Белковый коктейль перед сном: Эффективно ли пить белковый коктейль перед сном

Содержание

Эффективно ли пить белковый коктейль перед сном

Examine.com разместил обзор статьи голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены.

Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо

.

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов.  В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в  то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад. Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась  даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез.  Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков:  mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов  различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов.

Ученые ссылаются на собственное исследование, в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель. Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время –  повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка.  Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако

сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза.

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

Источник: fitness-pro.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

когда нужно пить протеин, что получить максимальный эффект. Можно ли пить протеин когда ложишься спать? Если можно, то за сколько часов до сна

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела — нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант — принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии — принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак — главный прием пищи за день» — знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль — нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка — ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц — это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

  • разделите на 6 приемов за день
  • атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы — дополнять, а не заменять.

Творог — потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус — казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид – это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

  • Волосы
  • Ногти
  • Выделяющиеся гормоны
  • Мышцы
  • Липопротеиды
  • И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

  • Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
  • Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале – потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

  • Молекулы АТФ
  • Глюкоза
  • И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

  • уровень физических нагрузок
  • масса тела атлета
  • дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой – мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

  • После пробуждения
  • В перерывах между приемом основной еды
  • Перед тренировкой
  • После тренировки
  • Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

  1. Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
  2. Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
  3. Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
  4. Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь – “ ?”.
  5. Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
  6. Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
  7. Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
  8. Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это – 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
  9. Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

2 shares

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

На это есть две причины:

  • желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
  • для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела
% белка
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Можно ли есть белок на ночь? Этот вопрос озадачивает не только начинающих бодибилдеров, но и людей уже много лет занимающихся профессиональным спортом. Ответ на этот вопрос положительный, но вот выбор типа белка вызывает затруднения. Попробуем разобраться, как лучше осуществлять прием протеина на ночь и как правильно подобрать тип белка.

Протеин перед сном

Необходимо помнить, что во время сна все метаболические процессы в организме замедляются. Практически все питательные вещества, поступающие в это время в организм, отправляются в депо – углеводы в гликоген мышц, жиры в жировую ткань, аминокислоты – в мышцы. Поэтому задача спортивного питания в это время – обеспечить равномерное поступление аминокислот, которые будут направлены на рост мышц.

Ввиду вышеуказанных фактов предпочтительно употреблять перед сном «длинные протеины» — казеиновый протеин. Его период всасывания составляет около 5-8 часов, что соответствует средней продолжительности сна.

В том случает, если ваша последняя тренировка заканчивается за 1,5-2 часа до сна, рекомендуется на ночь принимать многокомпонентный протеин. В этом случае отмечается следующий эффект – быстрый протеин, чаще всего – сывороточный, после тренировки дает резкий аминокислотный всплеск в крови, что не дает мышцам перейти в режим катаболизма, а медленный белок — казеиновый протеин оказывает поддерживающее действие во время сна. Третий компонент комплексных белков – яичный протеин занимает промежуточное место по скорости всасывания и усвояемости, он сглаживает пики концентрации аминокислот двух предыдущих компонентов.

Какие протеины на ночь употреблять не стоит

Считается, что быстрые протеины на ночь употреблять не стоит, их основная задача – восполнить дефицит аминокислот после тренировки. Конечно, прием изолята или гидролизата протеина на ночь вреда не нанесет, но и положительного эффекта не окажет. Получиться бесполезный перевод дорогого продукта, который в другой ситуации может принести значительную пользу.

Концентрат протеина на ночь принимать не рекомендуется по другой причине – в нем содержится достаточно большое количество лактозы и некоторое количество нейтрального жира. Во время сна эти вещества будут запасены в депо, и придется приложить дополнительные усилия для их последующей утилизации. А вам нужно наращивать интенсивность тренировок, если можно обойтись без этого?

Протеин на ночь – пить или не пить

Многим в детстве предлагали выпить на ночь стакан кефира или молока, объясняя это тем, что кости станут более крепкими. Правдиво ли это утверждение, и стоит ли пить протеин на ночь?

Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей

Протеин – это спортивная добавка. Она представляет собой безопасное вещество, которое положительно влияет на рост мышечной ткани. Однако процесс употребления спортивных порошков иногда связан не только с преимуществами, но и с недостатками.

Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в следующем:

  • аминокислоты в чистом виде помогают мышцам лучше восстанавливаться после тренировок;
  • благодаря добавке, порванные мышечные волокна срастаются быстрее;
  • более активно идет прирост новой мышечной массы;
  • белки усваиваются организмом лучше и быстрее;
  • помогает организму активнее вырабатывать защитные функции;
  • не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • помогает человеку поддерживать хорошую физическую форму за счет дополнительного содержания витаминов и минеральных веществ;
  • позволяет без труда набирать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Недостатки употребления протеиновых коктейлей обычно связаны с тем, что у человека возникает пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость. Если употреблять его слишком часто и бесконтрольно, то это может нанести вред здоровью. Порошок создан как дополнительная добавка, поэтому он не может заменить полноценную еду. При чрезмерном употреблении могут пострадать почки, а избыток аминокислот превратиться в нежелательные жировые отложения. Также неправильный прием добавки может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование в желудке. Некоторые спортсмены жалуются, что порошковый белок вызывает повышенное чувство усталости и провоцирует головные боли.

Можно ли пить протеин на ночь?

Было проведено много исследований, посвященных теме приема белковых коктейлей и намеренного ночного голодания. Доказано, что если человек пьет белок сразу после вечерней тренировки, это провоцирует резкий скачок белка. Чтобы этого не возникало, стоит попробовать казеиновый протеин, который еще называют ночным. Он способен снизить аппетит утром, а также защитить мышцы от ночного разрушения. Благодаря казеиновому коктейлю, синтез белка будет продолжаться в мышцах всю ночь.

Худеющим спортсменам стоит обратить внимание на соевый протеин.


Плюсы приема протеина на ночь

Если пить протеин на ночь, то можно достичь следующих результатов:

  1. Помощь в снижении веса и поддерживании постоянной массы.
  2. Преодоление чувства голода.
  3. Помощь в сжигании калорий.
  4. Лучше перевариваются углеводы, быстрее усваиваются белки.
  5. Человек дольше чувствует себя сытым, что помогает ему воздержаться от нежелательный перекусов и «пустых» калорий.
  6. Ночью мышечный белок будет распадаться меньше.
  7. Помощь в правильном функционировании кишечника.
  8. Улучшение качество сна.
  9. Снижение риска развития злокачественных опухолевых процессов.

Пить белковый порошок на ночь можно только тем, кто активно тренируется. Если пить его просто так, то человек рискует набрать лишние килограммы, не получив при этом положительного эффекта.


Заключение

Пить протеиновые порошки на ночь можно, в некоторых случаях это бывает полезно. Особо удачным решением будет прием на ночь казеинового протеина, так как он работает медленнее всего.

Пользу или вред принесет протеиновый коктейль перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие считают, что протеин может помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или стресса, вызванного упражнениями, это вызывает сдвиг баланса в отрицательную сторону. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Посттренировочные протеиновые добавки считаются лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Лучший рост и сохранение мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются вечером. Когда участники тренировались вечером и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном. Те мужчины, которые принимали 40 граммов протеина, показали лучшие результаты. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

Также оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями . В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка или 15 граммов углеводов или плацебо.

Белковые добавки перед сном увеличивают прирост мышечной массы и силы лучше.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Улучшенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц. Сообщалось о следующих клинических результатах:

· Улучшенное восстановление мышц за ночь

· Повышение силы во время тренировок

· Увеличение мышечной массы

· Возможность тренироваться дольше

· Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Белок для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похудению, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы в вашем дневном минимуме осталось место для протеина.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина). С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 и более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, если их использовать в качестве замены еды, но не обязательно на ночь. Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

 

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного белка без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного белка, но на более короткий период времени по сравнению с казеином. Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Некоторые люди предпочитают есть белок, и приятно иметь возможность и есть его, и пить. Эти источники белка включают: · Яйца · Низкокалорийное молоко · Нежирный йогурт · Куриная грудка · Постный стейк

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления и пополнения запасов гликогена. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Рекомендуют сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4:1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

· Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.

· Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.

· Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше. Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, такие как овсяные хлопья и или бобы, может насытить лучше и еще больше замедлить пищеварение.

Итог

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и, хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, а также восстановления и снижения веса.

Протеиновый коктейль перед сном


Правда об употреблении протеина на ночь

 

     Автор: Майк Ти Нельсон, эксперт в области фитнеса, специализирующийся в улучшении композиции тела и работоспособности у атлетов.

 

     Протеин на ночь: хорошо или плохо?

   Ходит слух, что возможно не стоит применять протеин на ночь, так как это может быть не эффективно или, того хуже, этот протеин может превращаться в жир, пока вы спите. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования, и развенчаем этот миф, а заодно я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.

 

     Уникальная проблема: ночная нехватка протеина.

     Синтез белка мышц – это процесс преобразования протеина в аминокислоты, а затем их доставка в мышечную ткань, чтобы сделать мышцы больше и сильнее. Синтез зависит от уровня аминокислот, а он может понижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет стройматериалов. Не важно, насколько много мотивированных строителей есть в вашем распоряжении – без материалов вы не стронетесь с места.

     Исследование (Gillen, 2016) показало, что атлеты, обычно потребляющие значительно больше 1.2 г протеина на кг веса тела в день в среднем за три больших трапезы, и всего 7 г протеина во время вечернего перекуса, из-за этого имели проблемы с ростом мышц ночью.

     Протеин на ночь.

     В одном из самых ранних исследований в области употребления протеина на ночь (Beelen, 2008) изучался эффект вечерних тренировок, сразу после которых участники употребляли протеин. Хотя ученые обнаружили начальный всплеск синтеза мышечного белка, затем уровень синтеза снижался до неожиданно низкого уровня, а затем со временем процесс останавливался.

     Исследователи предположили, что количество быстрого гидролизата протеина, который они давали атлетам-участникам, было недостаточным для поддержания высокого уровня аминокислот всю ночь.

     В последующем исследовании, которое было проведено в 2012, ученые взяли 16 здоровых молодых юношей, которые должны были тренироваться с отягощениями по вечерам. Сразу после тренировки (примерно в 21 час), каждый из них принимал 20 г протеина с 60 г углеводов. Через 2,5 часа каждый из участников принимал дополнительные 40 г казеинового протеина.

     Они обнаружили, что во время сна казеиновый протеин позволил поддерживать уровень аминокислот повышенным на протяжении ночи и, как следствие, повышал синтез протеина мышц по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

 

     Долгосрочное использование протеина на ночь.

     Хорошо, употребление протеина на ночь повышает синтез протеина мышц, но что будет, если тренироваться и употреблять протеин на ночь по многу недель? Гомеостаз, как известно, со временем разрушает многие замечательные эффекты, ведь человеческое тело – это машина, запрограммированная на выживание, обладающая несколькими системами, работающими в координации друг с другом.

     Чтобы проверить это, другая группа исследователей собрала 42 здоровых молодых мужчин, которые должны были заниматься по 12-недельной программе тренировок с отягощениями, после чего участники тестовой группы получали на ночь протеиновую добавку с примерно 28 г белка и 15 г углеводов. Плацебо группа получала напиток без калорий. Ученые использовали крутое оборудование вроде DXAи CT сканеров конечностей. Изменение силы замерялось с помощью старого доброго теста на разовый максимум.

     Было обнаружено, что сила выросла после прохождения программы в обеих группах, что хорошо, так как доказывает, что использовавшаяся программа была эффективна. Однако рост силы и размеров мышц был больше в группе, участники которой пили протеин на ночь. При анализе мышц квадрицепсов ученые обнаружили у участников группы, пивших протеин на ночь, примерно в 2 раза большую гипертрофию.

     Конечно, если вы начнете пить протеин на ночь, это не превратит вас в Мистера Олимпия на следующий месяц, но вы сможете увеличивать размер мышц и силу быстрее с минимальными дополнительными затратами времени.

 

     Сколько протеина реально попадает в мышцы?

     В еще одном исследовании ученые привлекли 24 здоровых молодых мужчины, разделив их на 2 группы. Участники первой группы получали на ночь 30 г протеина с определенной (химической?) меткой, позволяющей исследовать перемещения веществ по телу. Участники второй группы не получали никаких добавок.

     Ученые брали у испытуемых анализы крови и образцы мышечной ткани квадрицепсов. При отслеживании употребленного протеина в циркулирующей крови обнаружилось примерно 57% его аминокислот, остальные циркулировали в районе кишечника. Всего около 10% переваренного протеина преобразовались в мышцы.

     Например, если вы примете 40 г протеина из добавки, лишь примерно 4 г из них станут мышечной тканью, и это в лучшем случае (рост мышц не всегда супер эффективен). Ученые также выяснили, что упражнения позволяют направить больше аминокислот в мышечную ткань, что само по себе конечно никого не удивило, но было здорово подтвердить уже имевшиеся ранее предположения с помощью новых методов исследования.

 

     Тренировки днем или вечером?

     Некоторые из исследований предполагали дневные тренировки, а некоторые — вечерние. Хотя оба способа в сочетании с приемом протеина на ночь приводили к росту синтеза протеина, я не знаю ни одного исследования, в котором бы изучалось, какое время тренировок более эффективно. Ясно лишь одно – вне зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, употребление протеина на ночь увеличивает рост мышц.

 

     Не разжирею ли я из-за протеина на ночь?

     Не мешает ли применение протеина на ночь расходованию энергии? В конце концов, вы принимаете дополнительные калории непосредственно перед длительным периодом отсутствия активности (сон). Исследование (Madzima, 2014) обнаружило небольшое увеличение расхода энергии утром у активных юношей-студентов, употреблявших протеин и углеводы на ночь.

     В еще более ранней работе (Katayose) было обнаружено, что обмен веществ может замедляться ночью, но степень этого замедления варьируется в широком диапазоне во время прохождения различных стадий сна. Например, расход энергии во время «фазы быстрого сна» значительно выше.

     Но вернемся к исследованию Madzima. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на 4 группы. Участники первой группы получали 38 г сывороточного протеина на ночь, во второй группе пили 38 г казеинового протеина на ночь. В третьей группе на ночь пили 38 г углеводов, а в четвертой группе принимали плацебо.

     Ученые обнаружили легкий подъем расхода энергии в состоянии покоя у участников групп, принимавших сывороточный протеин и углеводы. Это происходило за счет метаболизма жиров (что было видно по уменьшению дыхательного коэффициента).

     У участников группы, пивших казеин, реакция в плане окисления жиров была близкой к группе с плацебо, однако, как и в 1 и 2 группе, они тоже сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что усваивание казеина приводит к существенно более низкому выбросу инсулина, что заставляет тело использовать больше жира.

     Основываясь на результатах этих исследований, употребление протеина на ночь (особенно казеина) не должно приводить к накоплению жира в организме. На самом деле, такой прием должен увеличивать метаболизм жира.

 

     Варианты источников протеина на ночь.

     Очевидно, что прием протеина на ночь – хорошая идея. Основываясь на многочисленных исследованиях, посвященных этому вопросу, можно сказать, что 40 г будет хорошей начальной дозировкой для этого. Вот список некоторых источников, содержащих примерно 40 г протеина. Эти варианты вы можете использовать перед тем, как лечь спать:

  • 7 вареных яиц
  • 5 чашек обезжиренного молока
  • 5 чашек обезжиренного йогурта
  • 2 куриных грудки
  • 2 стейка
  • 1,5-2 порции казеинового протеина

 

     Популярные марки протеина для употребления на ночь:

 

Вредно ли есть много протеина? Статья с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

преимуществ употребления протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но при употреблении перед сном они могут иметь дополнительные преимущества.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько исследований показывают, что употребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей
Уровень пригодности Потребность в белке
Средний / малоподвижный 0,5 г массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса 0.7 грамм массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Прием белка перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного белка (MPS), биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (расщепление мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы на стимуляцию роста мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас есть достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы больше тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивной реакции скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Белковая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете воспользоваться преимуществами приема протеина перед сном, регулируя количество калорий из пищи.

Кроме того, протеин снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелин и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы едите меньше, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить дряблость кожи, что часто рассматривается как побочный эффект при похудании.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать свой протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком, богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления за ночь.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает уровень энергии, нарушая сон.Перед покупкой протеинового порошка проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание добавленные калории из протеинового коктейля. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве поздней закуски перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимального эффекта.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно усваиваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою сонливость, и на протяжении многих лет он реализовал множество изменений в образе жизни и испробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдохнуть.

Просмотреть все сообщения ,

Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном (объяснение)

Перейти к содержанию
  • ОБЗОРЫ МАТРАСОВ
    • Смешанная пена
      • Матрас Casper
      • Матрас Leesa
      • Пучок и игла
      • Puffy Matt Матрас Lull
      • Матрас Nolah
      • Level Sleep
      • Планка матрас
      • Casper Nova
      • Tuft & Needle Mint
    • Memory Foam
    • Layla Mattress
  • Layla Mattur
  • Матрас Amerisleep
  • Yogabed
  • Cocoon by Sealy
  • Puffy Lux
  • Novosbed
  • Матрас Muse
  • Матрас MemoryLux
  • 0 ,

    Протеиновый коктейль перед сном? Вот что говорит наука

    Вы слышали, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам быстрее нарастить мышцы.

    Но вы также слышали, что это пустая трата времени и что время потребления белка не имеет значения. Просто нажмите на макросы до конца дня, и все будет в порядке.

    Приготовит ли протеиновый коктейль перед сном к утру больше мышц? Или это всего лишь уловка, чтобы заставить вас покупать необычные протеиновые добавки, которые вам действительно не нужны?

    Вот более подробный обзор того, что наука говорит о протеине перед сном, росте мышц и потере жира.

    Хорошо ли пить протеиновый коктейль перед сном?

    Стоит ли принимать протеиновый коктейль перед сном? Это зависит. Если вы уже достигли дневной нормы белка и съели богатый белком обед за час или два до сна, протеиновый коктейль перед сном не повлияет на ваши результаты так или иначе.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, тогда ознакомьтесь со шпаргалкой по наращиванию мышц.Это PDF-файл без лишних слов, написанный на простом английском языке, который показывает вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить копию шпаргалки по электронной почте, щелкните здесь.

    Но если ваше потребление белка низкое, между приемом пищи, богатой белком, и отходом ко сну существует промежуток в несколько часов, или если содержание белка в этом приеме пищи относительно низкое, то протеиновый коктейль перед сном будет снабжать ваше тело аминокислотами, которые он может использовать для восстановления и восстановления мышечной ткани во время сна.

    Наука о протеине перед сном и росте мышц представляет собой неоднозначную картину. Некоторые исследования показывают, что это помогает, другие показывают, что это не имеет значения по сравнению с тем же количеством белка, которое принимается в другое время дня.

    Еще в 2012 году группа голландских исследователей обнаружила, что 40 граммов протеина, принятые за 30 минут до сна, привели к увеличению синтеза мышечного протеина в ночное время [3].

    Фактически, синтез мышечного белка — ключевой движущей силы роста мышц — был примерно на 20% выше у субъектов, получавших протеиновую добавку, по сравнению с плацебо.

    В последующем исследовании той же группы исследователей было изучено, как белок перед сном влияет на прирост мышечной массы и силу в течение 12-недельного периода [4].

    Мужчины, принимавшие участие в исследовании, были отнесены к группе плацебо или белковой группы. Белковая группа принимала добавку, обеспечивающую 28 граммов белка и 15 граммов углеводов каждую ночь перед сном. Вторая группа получала плацебо, не содержащее калорий.

    Добавка содержала смесь мицеллярного казеина и гидролизованного казеина в соотношении 50:50.В то время как мицеллярный казеин переваривается относительно медленно, гидролизованный казеин частично предварительно переваривается, что означает, что он усваивается быстрее, чем обычный казеин [5].

    Обе группы тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение 12 недель. Все тренировки проводились вечером с 20 до 22 часов.

    Размер квадрицепса, измеренный с помощью компьютерной томографии, увеличился в обеих группах. Но быстрее всего росла группа, принимавшая протеин перед сном, — на 75% больше мышц, чем у их коллег в группе плацебо.

    Изменения размера мышечных волокон также были больше в группе, получавшей протеин перед сном. Фактически, увеличение размера мышечных волокон типа II, наблюдаемое в группе, принимающей белок, было более чем вдвое больше, чем в группе плацебо.

    Кроме того, максимальная сила во всех шести упражнениях увеличилась на 361 фунт (164 кг) в группе, принимавшей белок, — на 26% больше, чем в группе плацебо.

    На первый взгляд, это исследование поддерживает использование протеинового коктейля перед сном.

    Однако все исследования имеют ограничения, и это исследование ничем не отличается.Основная проблема заключается в том, что потребление белка в группах не было одинаковым.

    Субъекты в группе плацебо потребляли в среднем 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на килограмм) веса тела в день. Добавление 28 граммов белка перед сном повысило их среднее потребление белка до 0,9 грамма на фунт (1,9 грамма на килограмм) веса тела.

    Тот факт, что белковая группа в конечном итоге потребила почти на 50% больше белка, чем группа плацебо, делает интерпретацию результатов немного сложной.

    Мы не знаем, было ли это временем потребления белка или просто дополнительным белком, который дал дополнительный прирост.

    Сами исследователи отмечают, что «прием протеиновой добавки перед сном не сравнивался с другими временными точками приема. Таким образом, мы можем только предполагать дополнительную пользу от протеиновой добавки перед сном по сравнению с другими временными точками в течение дня ».

    Исследование 2012 года имело такой же недостаток — ежедневное потребление белка было примерно на 40 граммов выше в группе, получавшей белок перед сном.

    Таким образом, оба исследования подтверждают идею приема протеинового коктейля перед сном. Но тот факт, что потребление белка в разных группах не было одинаковым, является проблемой.

    Мы не знаем, был ли дополнительный белок или время его употребления в первую очередь ответственным за дополнительный прирост в размере и силе.

    На самом деле, при подборе ежедневного потребления белка очень мало доказательств того, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам нарастить мышцы быстрее.

    Когда группа американских исследователей проверила эту идею, они не обнаружили разницы в росте мышц при протеиновом коктейле перед сном по сравнению с тем же количеством протеина, потребляемого в течение дня [7].

    Они взяли группу рекреационно активных молодых людей и отнесли их к одной из двух групп. Мужчины поднимали тяжести четыре раза в неделю в течение десяти недель и ежедневно принимали казеиновую добавку, обеспечивающую 35 граммов протеина.

    Это увеличило их ежедневное потребление белка примерно до 0.9 граммов на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела, что более чем достаточно для каждого, кто хочет нарастить мышцы [8].

    Единственное различие заключалось во времени приема белка. Одна группа принимала добавку в течение дня, а вторая группа принимала ее незадолго до сна.

    Результат?

    Безжировая масса тела (разумный показатель мышечной массы) увеличилась в одинаковой степени в обеих группах. Ультразвуковое сканирование также показывает аналогичное увеличение толщины мышц. Более того, не было значительной разницы в увеличении силы в жиме ногами и жиме лежа между двумя группами.

    Короче говоря, при достаточном ежедневном количестве белка казеиновая добавка перед сном работала не лучше для роста мышц, чем такое же количество казеина, принимаемое в течение дня.

    Другие исследования сообщают о тех же результатах. В одном испытании восемь недель приема двух ложек протеинового порошка (обеспечивающего 54 грамма казеина) за 90 минут или меньше до сна не принесли дополнительного прироста мышечной массы по сравнению с тем же количеством протеина, принятым утром [9].

    Одно из ограничений этого исследования состоит в том, что испытуемых инструктировали сохранять свои обычные тренировочные привычки.В идеальном мире обе группы следовали бы одной и той же программе обучения. Но этого не произошло.

    Прирост мышечной массы также оценивался с помощью Bod Pod®, который является одним из наименее надежных способов отслеживания индивидуальных изменений в составе тела с течением времени.

    Исследователи из Университета штата Флорида также сообщают, что протеиновый коктейль перед сном, будь то сывороточный протеин или мицеллярный казеин, не влияет на рост мышц после четырех недель тренировок по сравнению с таким же количеством протеина, съеденного ранее днем ​​[10].

    Полезен ли протеиновый коктейль перед сном для похудания?

    Сам по себе протеиновый коктейль перед сном не «хорошо» или «плохо» для похудания. Если ваша общая диета составлена ​​правильно, протеин перед сном не окажет большого влияния на вашу скорость похудания тем или иным образом.

    Идея о том, что протеиновый коктейль перед сном помогает похудеть, основана на обнаружении того, что белок перед сном повышает метаболизм на следующее утро по сравнению с отсутствием еды [11, 12, 13].

    Однако это не означает, что протеиновый коктейль перед сном поможет вам быстрее похудеть.

    Во-первых, открытие того, что белок перед сном улучшает метаболизм, обнаруживается не в каждом исследовании. В одном исследовании казеиновая добавка, содержащая 30 граммов протеина, не влияла на жировой обмен, скорость метаболизма или аппетит на следующий день [14].

    В другом случае стакан молока перед сном, содержащий 10 или 30 граммов белка, не повлиял на метаболизм на следующее утро [15].Более того, углеводы перед сном также повышают метаболизм на следующее утро [16]. Это не что-то уникальное для белка.

    Повторюсь, когда дело доходит до потери жира, важно количество жира, сожженного за несколько недель и месяцев.

    Если вы учитываете это в своем дневном бюджете калорий, протеиновый коктейль перед сном не окажет большого влияния на скорость похудания.

    Будет ли протеиновый коктейль перед сном держать меня в сознании?

    Наверное, нет.Всегда есть индивидуальные различия от человека к человеку, так что вам придется поэкспериментировать. Но большинство исследований показывают, что белок перед сном не повредит задержке начала сна (количество времени, которое вам нужно, чтобы заснуть) или качеству сна (которое относится к тому, насколько хорошо вы спите) [18].

    Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Если вы тренируетесь утром после ночного голодания, перед обедом или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за четыре часа или около того до начала тренировки, имеет смысл съесть что-нибудь, содержащее значительное количество белка (при минимум 20 грамм) до и / или после тренировки [6].

    Но если вы тренируетесь в любое время, кроме как утром перед завтраком, и едите достаточное количество высококачественного белка в течение дня, скорее всего, у вас будет повышенный уровень аминокислот в крови раньше. или все равно после тренировки. Это делает выбор времени приема протеинового коктейля гораздо менее важным, чем это было бы в противном случае.

    Следует ли вам принимать казеиновый или сывороточный протеиновый коктейль перед сном?

    Теоретически казеин лучше сыворотки, потому что это источник белка с «медленным высвобождением», то есть он медленнее переваривается.Тем не менее, некоторые из ученых, участвовавших в исследовании, считают, что различные источники высококачественного белка (например, сыворотка, казеин, курица или говядина) будут выполнять свою работу с относительно небольшими различиями в эффективности между ними [17].

    Большой интерес к протеину перед сном возник еще в 1990-х годах, когда группа французских ученых под руководством Ив Буари опубликовала серию исследований.

    Буари и его команда взяли группу здоровых субъектов, дали им протеиновую добавку, содержащую сыворотку или казеин, а затем посмотрели, как быстро каждая из добавок переваривается [1].

    Сывороточный протеин вызвал быстрое повышение уровня аминокислот в крови, достигающее пика через час и возвращающееся к норме через четыре часа. С другой стороны, казеин вызвал гораздо более медленный рост. Более низкий пик был достигнут примерно через час, но этот уровень сохранялся почти семь часов.

    Хотя в то время этим исследованием уделялось много внимания, особенно компаниями, продававшими протеиновые добавки с «медленным высвобождением», содержащие казеин, дизайн исследования ограничивает выводы, которые мы можем сделать.

    Например, исследование рассматривало синтез и распад белка во всем теле, а не в мышцах (известный как синтез белка «смешанных мышц»).

    Почему это важно?

    Мышцы — не единственное, что способствует синтезу белка в организме. Оборот белка, измеренный на уровне всего тела, не говорит вам, что происходит с мышечным белком. Синтез белка в организме может увеличиваться, в то время как синтез мышечного белка остается неизменным [2].

    Более того, разные ткани в организме «переворачиваются» (расщепляются и повторно синтезируются) с очень разной скоростью. Например, мышечный белок в кишечнике обновляется гораздо медленнее, чем белки. Такие ткани, как сухожилия и связки, также имеют гораздо более медленную скорость обновления.

    Короче говоря, измерение белкового обмена на уровне всего тела не скажет вам, что происходит внутри мышцы. Он сообщает вам, что белок синтезируется и хранится, но не сообщает где.

    Более того, испытуемые голодали более 12 часов перед тем, как получить протеиновые добавки. Скорость синтеза и распада белка сильно отличается после ночного голодания, чем в течение дня после еды.

    Смешивание питательных веществ (например, употребление белка с углеводами и жирами) также изменяет скорость, с которой аминокислоты попадают в кровоток.

    Употребление быстрого или медленного белка в составе смешанного приема пищи или даже через несколько часов после смешанного приема пищи (когда питательные вещества все еще усваиваются и усваиваются) может дать другой набор результатов.

    Поднятие тяжестей также будет иметь большое влияние на то, как ваше тело реагирует на быстрый или медленный прием протеина, и может влиять на метаболизм протеина в течение нескольких дней.

    Короче говоря, очень сложно сделать какие-либо значимые выводы о том, что это исследование означает для людей, которые хотят нарастить мышцы. Все, что он говорит нам, — это то, как быстро перевариваются сыворотка или казеин, когда их принимают сами по себе, после ночного голодания, у нетренированных людей, не занимающихся спортом.

    Последние мысли

    Стоит ли принимать протеиновый коктейль перед сном? Это зависит.Если вы уже достигли своих целевых показателей по белку в течение дня и съели богатый белком обед за час или два до сна, протеиновый коктейль перед сном, вероятно, не повлияет на ваши результаты в той или иной степени или другой.

    Но если потребление белка низкое, между приемом пищи, богатой белком, и отходом ко сну существует промежуток в несколько часов, или если содержание белка в этом приеме пищи относительно низкое, то протеиновый коктейль перед сном определенно не не повредит.

    Если вы хотите попробовать протеин перед сном, исследователи считают, что для максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина во время ночного сна требуется не менее 40 граммов протеина, и что различные источники протеина высокого качества (т.е. сыворотка, казеин, курица или говядина) будут работать с относительно небольшими различиями в эффективности между типами белка.

    См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы

    Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, то ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

    Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».

    Об авторе
    Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США.

    Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

    Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

    Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

    Как происходит рост мускулатуры

    Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

    Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

    Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

    Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

    Что необходимо для набора массы

    Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

    Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

    Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

    В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

    Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

    Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

    Например:

    • Молоко 2,5% жирности 400 мл;
    • Бананы: 150 г;
    • Мед: 30 г.

    Или

    • Кефир 2,5 жирности 600 мл;
    • Вишня (можно замороженная) 200 мл;
    • Вода 100 мл.

    Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

    Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

    • Творог обезжиренный: 200 г;
    • Яйцо (белок): 3 шт;
    • Бананы: 150 гр;
    • Молоко: 250 мл.

    Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

    Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

    Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

    Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

    Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

    • Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
    • Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

     

    Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

    Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы. Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

    Протеиновые коктейли от Prime Kraft

    Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

    Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

    Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

    Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Приятного коктейлепития!

    Есть ли польза от приема протеина перед сном?

    13.03.2019

    Прием казеинового коктейля перед сном может способствовать росту мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Однако ученым до сих пор не удалось выяснить, что является причиной такого эффекта: увеличение количества потребляемого протеина или время приема.

    Согласно статье, опубликованной в Frontiers in Nutrition, имеющиеся данные говорят о том, что ночной сон – это уникальный период для максимизации мышечного роста. Более того, удалось выяснить, что поздний прием протеина не способствует накоплению подкожного жира.

    Польза казеина: невероятное исследование Снейдерса

    По словам ведущего автора исследования, доцента кафедры университета Маастрихта, доктора Тима Снейдерса, результаты некоторых небольших исследований показали, что прием протеина перед сном улучшает протеиновый синтеза в ночное время. Благодаря этому возникло предположение, что регулярный прием протеина в это время может помочь добиться максимальной силы и роста мышц тем, кто тренируется с отягощениями.

    Результаты предыдущего исследования Снейдерса в 2015 году были более чем показательными. В эксперименте приняли участие 44 здоровых молодых человека, которые выполняли тренировочную программу на протяжении 12 недель. Половина подэкспертных принимали перед сном протеиновый коктейль, состоявший из 30 грамм казеина и 15 грамм углеводов. Другая половина получала бескалорийный напиток. Тренировки прошли эффективно: обеим группам удалось улучшить максимальный результат в приседе и увеличить квадрицепсы, однако участники, принимавшие протеин, набрали значительно больше мышечной массы и силы.

    Так стоит ли принимать протеин перед сном?

    В чем все-таки причина таких результатов: в том, что участники принимали протеин перед сном, или в том, что увеличилось общее количество потребляемого протеина? Лишь одно исследование попыталось найти ответ на этот вопрос, но без особого успеха. Согласно полученным данным, прирост массы за восемь недель регулярных тренировок оказался больше у тех, кто принимал казеин вечером, а не утром. Однако эти различия оказались статистически незначимыми (+1,2 кг и +0,4 кг, соответственно). Возможно, это связано с тем, что в исследовании принимали участие всего лишь 26 человек.

    Снейдерс объяснил, что с учетом данных, полученных ранее, для выяснения зависимости эффектов протеина от времени приема необходимо провести исследование с большим количеством участников. Можно отметить, что на данный момент существует ряд косвенных доказательств пользы приема протеина перед сном для молодых здоровых атлетов.

    Сон – это уникальная возможность для мышечного восстановления и роста

    По большому счету, прием протеина перед сном способствует правильному распределению потребления протеина в течение дня, утверждает Снейдерс. Мышцы могут расти и восстанавливаться только в том случае, когда в крови находятся свободные «строительные блоки» — аминокислоты. Но организм не запасает и не вырабатывает эти аминокислоты для поддержания постоянного уровня в крови, как он это делает с глюкозой.

    4 преимущества протеинового коктейля перед сном

    Протеиновый коктейль — популярная еда среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни, поскольку напиток помогает нарастить мышцы, сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Напитки также доступны по цене, предлагаются с бесчисленным количеством вкусов и могут использоваться в качестве легкой закуски или завтрака.

    Часто считается, что употребление протеинового коктейля после тренировки является лучшим временем для максимального увеличения мышечного роста и восстановления, хотя употребление протеина перед сном может принести дополнительную пользу.Дополнительный протеиновый коктейль на ночь может улучшить силу, размер мышц, ускорить восстановление и способствовать снижению веса.

    Строит и поддерживает мышечную массу

    Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Ваше тело проходит через постоянные циклы распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS). MPS — это биохимический процесс роста, восстановления и укрепления мышц, тогда как MPB — наоборот. Физические упражнения ускоряют MPB, хотя потребление белка стимулирует MPS и способствует наращиванию мышечной массы.

    Ночью, когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в МПБ. Согласно исследованию 2016 года, употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает MPS в течение ночи и помогает нарастить мышечную массу в течение ночи.

    Для оптимального набора мышечной массы в вашем теле должен быть положительный белковый баланс, хотя аминокислоты в вашем организме — молекулярная основа для наращивания мышечной массы — постоянно истощаются. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за плохого питания или стресса, оказываемого на ваше тело из-за физических упражнений или образа жизни, ваше тело имеет отрицательный мышечный баланс.Это состояние, при котором ваше тело медленно теряет мышечную ткань. Тем не менее, употребление продуктов с высоким содержанием белка и протеиновых коктейлей возвращает ваше тело к положительному мышечному балансу.

    Однако простое употребление дополнительного белка не нарастит ваши мышцы. Потребление белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным отдыхом стимулирует рост и поддержание мышц.

    Enhanced Athletic Performance

    Потребление протеина способствует силе и росту мышц и, в свою очередь, улучшает производительность при тренировках.Согласно исследованию 2019 года, употребление протеина перед сном увеличивает силу во время тренировок с отягощениями. Протеиновый коктейль перед сном также помогает продлить индивидуальную тренировку и нарастить мышечную массу.

    Повышенное восстановление мышц

    Протеиновый коктейль перед сном снижает болезненность и восстанавливает разорванные мышцы после занятий спортом или силовых тренировок. В исследовании 2012 года сравнивались две группы молодых и спортивных мужчин, которые тренировались по вечерам. Одна группа потребляла 40 граммов казеинового протеина перед сном, а другая пила напиток плацебо.У людей, которые потребляли протеин, увеличился MPS и чистый протеиновый баланс, что улучшило их восстановление за ночь.

    способствует снижению веса

    При попытке похудеть протеиновый коктейль перед сном может помочь сжечь лишние калории, поскольку он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующий день. Кроме того, ваше тело использует больше энергии для метаболизма белка по сравнению с углеводами, таким образом сжигая около сотни дополнительных калорий за ночь.

    Кроме того, белок поддерживает чувство сытости, подавляя тягу к поздней ночи.Если вы менее голодны, у вас не возникнет соблазна съесть столько же, что еще больше способствует снижению веса.

    В сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями белок стимулирует рост мышц — мышцы помогают сжигать жир. Однако, чтобы правильно похудеть, вы должны иметь общий дефицит калорий или сжигать больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Как правило, дефицит примерно 500 калорий — из-за сочетания меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности — лучше всего подходит для похудения.

    Белок содержит 4 калории на грамм, а некоторые протеиновые порошки также содержат углеводы и жиры. Как правило, протеиновые порошки составляют от 100 до 300 калорий на порцию, хотя многие люди пьют протеиновый порошок в смузи, чтобы добавить такие ингредиенты, как молоко, фрукты и орехи, чтобы еще больше увеличить потребление калорий. Хотя дополнительные калории полезны, когда вы пытаетесь набрать вес, они могут быть слишком избыточными при похудении.

    Рекомендуемое потребление белка

    В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, выпущенными U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, от 10 до 34 процентов от общего суточного потребления среднестатистического взрослого человека должно составлять белок. Человек, потребляющий 2000 калорий, должен потреблять от 200 до 700 калорий белка или от 50 до 170 граммов белка в день.

    Потребление белка зависит от таких факторов, как ваша генетика, рост, вес, уровень активности и количество безжировой мышечной массы. Если вы часто ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно потреблять большое количество белка. С другой стороны, активный человек или кто-то, кто пытается нарастить мышцы, должны потреблять между ними.От 7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Какой белок лучше?

    Основными типами протеиновых порошков являются сыворотка, казеин, горох, рис и соя. Казеин, соя и сыворотка — единственные полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мало что можно сказать о преимуществах казеина, сои и сыворотки, хотя казеин является наиболее изученным.

    «Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, в идеале ферментированный и вегетарианский, поскольку многие люди реагируют на сыворотку и лактозу в традиционных протеиновых порошках.Когда протеиновый порошок ферментируется, он увеличивает его усвояемость и всасываемость в кишечной системе », — говорит Бриттани Форд, сертифицированный холистический диетолог. «Используйте высококачественные ингредиенты, такие как жирное кокосовое молоко, органическую зелень, такую ​​как шпинат, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Вы также можете добавить мерную ложку протеинового порошка в йогурт на перекус, если не хотите пить протеиновый коктейль ».

    Казеин обычно рекомендуется, потому что организм медленно его метаболизирует, что означает, что он увеличивает MPS на более длительный период времени.Это также может улучшить вашу энергию и сохранить чувство насыщения в течение дня. С другой стороны, сыворотка быстро всасывается, что сокращает период MPS.

    Соя, горох и рис — это растительные белковые продукты, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вегетарианцем или веганом. Однако соя — единственный вариант растительного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты, и у нее низкая скорость всасывания.

    Протеиновый коктейль перед сном нарушает сон?

    Было доказано, что потребление белка перед сном не влияет на качество сна.Однако, если протеиновый коктейль содержит много сахара, он потенциально может задержать ваш сон из-за прилива сахара. Чтобы предотвратить это, просто пейте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

    Кроме того, не пейте сразу слишком много и не употребляйте неправильный белок, например, коктейль из сывороточного протеина, если у вас непереносимость лактозы. Это может вызвать расстройство желудка или вздутие живота, что затрудняет отдых.

    Можно ли принимать несколько протеиновых коктейлей в день?

    Да, особенно если вам сложно получить достаточное количество протеина из пищи, добавление протеина вполне нормально.Это быстрый и полезный перекус, хотя количество белка, необходимое вам в день, будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень активности, рост, вес и пол.

    Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?

    Несмотря на то, что некоторым людям нравится диета с высоким содержанием белка и ее преимущества, существует ограничение на количество потребляемого белка: не более 2 граммов белка на фунт веса тела. Например, тот, кто весит 150 фунтов, должен есть не более 300 граммов белка.Однако это невероятно большое количество протеина, и его будет трудно потреблять в первую очередь.

    Длительное чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, повреждению почек, потере кальция, сердечным заболеваниям и повышенному риску рака. Кроме того, если вы часто получаете белок из таких источников, как красное мясо, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

    Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, поговорите со своим врачом о любых потенциальных рисках для здоровья.Если вы едите много белка, попробуйте есть продукты с низким содержанием жира или менее обработанные, чтобы сбалансировать все.

    Какие продукты хороши для роста мышц?

    Когда вы пытаетесь нарастить и укрепить свои мышцы, очень важны продукты с высоким содержанием белка. Легче всего нарастить мышцы, когда у вас небольшой избыток калорий или когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Помимо протеиновых порошков, включайте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, греческий йогурт, тофу, чечевицу, бобы и орехи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

    Заключение

    Протеиновый коктейль не только делает здоровый ночной перекус, но и его преимущества усиливаются при употреблении вечером. Хотя некоторые люди потребляют достаточное количество белка в течение дня во время еды, дополнительный протеиновый коктейль по-прежнему полезен, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Вечернее употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) и поддерживает положительный белковый баланс в организме, способствуя росту мышц и сжиганию лишних калорий.

    Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном

    Протеиновый коктейль всегда был полезным для здоровья завтраком и основным продуктом питания до или после тренировки, но задумывались ли вы о том, чтобы выпить протеиновый коктейль незадолго до того, как пойти на завтрак? спать? Исследования показали, что вы, возможно, захотите добавить этот маловероятный шаг в свой ночной распорядок дня. Будь вы мужчина, женщина, спортсмен или пожилой человек, кажется, что каждый может найти пользу в употреблении протеинового коктейля перед сном.

    Зачем пить протеиновый коктейль перед сном?

    Все слышали о пользе для здоровья стакана воды перед сном, но некоторые могут скептически относиться к употреблению целого протеинового коктейля перед сном. Эксперты провели несколько исследований по этой теме, и результаты показали, что прием 30-40 граммов белка перед сном может способствовать снижению веса, стимулировать рост мышц и помочь сохранить мышечную массу. Ниже приведены несколько примеров проведенных тестов и их результатов.

    Для похудания — В январе 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism было опубликовано исследование, в котором женщинам с избыточным весом давали коктейль с казеиновым протеином перед сном, и они обнаружили, что они менее голодны по утрам, когда пришло время завтрак, если они совмещали упражнения с коктейлем перед сном.

    Кроме того, исследователи в выпуске British Journal of Nutrition за январь 2014 г. заявили, что « получение белков или углеводов перед сном может ускорить утренний метаболизм». . темп.Таким образом, употребление протеина перед сном может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Просто убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе, чтобы не превысить свой лимит. Протеиновый коктейль обычно составляет около 160-300 + калорий, в зависимости от того, добавляете ли вы дополнительные лакомства, такие как фрукты, молоко и миндальное масло.

    For Muscle Growth — Потребление достаточного количества белка важно для людей, которые хотят увеличить мышечную массу и стимулировать синтез мышечного белка (MPS).Как мы упоминали ранее, большинство людей употребляют протеиновые коктейли до или после тренировки, но вам могут понравиться результаты, если вы попробуете выпить один перед сном.

    Согласно Oxford Academic, «правильное распределение (как по времени, так и по количеству) потребления белка имеет важное значение для того, чтобы белковые добавки увеличивали мышечную массу, силу и функции, включая потребление белка перед сном».

    Одно исследование, проведенное доктором Тимом Снейдерсом, доцентом Маастрихтского университета, лучше всего подтвердило эту гипотезу, когда он взял 44 здоровых молодых человека и отправил их на 12-недельный курс тренировок и протеиновых коктейлей.Он дал половине из них протеиновый коктейль с 30 г казеина перед сном, а другой половине — плацебо. В конце концов, человек, принимавших протеиновый коктейль перед сном, увидели большее увеличение в размере и силе мышц .

    Сохранение мышц — В обзорной статье из Frontiers in Nutrition, «прием белка перед сном был выдвинут в качестве жизнеспособного варианта увеличения потребления белка с пищей, чтобы уменьшить потерю мышечной массы с возрастом у пожилых людей … В недавнем исследовании мы давали пожилым людям 40 г казеинового протеина перед сном и продемонстрировали увеличение скорости синтеза мышечного протеина за ночь.”

    С возрастом мышечная масса естественным образом начинает снижаться из-за бездействия и дефицита синтеза мышечного белка. Употребление протеиновых коктейлей, особенно перед сном, — это хороший способ для пожилых людей сохранить свою силу и мышцы, не прибегая к тяжелым тренировкам.

    Это нарушит сон?

    Некоторые люди могут подумать, что пить протеиновый коктейль перед сном, если вы пытаетесь нормально выспаться, звучит контрпродуктивно, но, опять же, доказательство тому — пудинг.Фактически, доктор Тим Снайдер, о котором мы упоминали ранее, сказал в своем исследовании: «Было последовательно показано, что прием белка перед сном не влияет на латентность начала сна или качество сна ». Вам просто нужно убедиться, что вы употребляете правильный белок, иначе вы можете получить нежелательный прилив энергии в самый неподходящий момент.

    Типы протеиновых порошков

    На рынке представлено огромное количество различных протеиновых порошков, но некоторые из них вам стоит рассмотреть в первую очередь, а от некоторых лучше отказаться.Это особенно верно, если вы ищете протеин перед сном.

    Казеин — В большинстве успешных исследований, в которых люди не замечали ухудшения качества сна, они употребляли протеиновые коктейли с казеином. Это связано с тем, что казеин — это медленно перевариваемый белок, содержащийся в молоке, и он постепенно высвобождает низкий уровень аминокислот в ваши клетки после того, как вы его проглотили.

    Сыворотка — Сыворотка — это другой белок, который содержится в молоке после казеина, но он имеет противоположный эффект: он быстро переваривается и стимулирует синтез мышечного белка с большей скоростью, но на более короткий период времени.Это делает его одним из лучших видов протеина, который можно принимать после тренировки, но мы не уверены в том, какое влияние он окажет на ваш сон, поскольку исследований по использованию сывороточного протеина в качестве добавки перед сном не так много. Мы рекомендуем вам придерживаться казеина перед сном, пока не будет проведено больше экспериментов, если вы пытаетесь максимизировать свои результаты, если, конечно, вы не ищете растительный белок.

    Соя — Соевый протеин — одна из самых популярных форм протеинового порошка, особенно для веганов или людей с непереносимостью лактозы.Это полноценный белок, такой как казеин и сыворотка, то есть в нем есть все аминокислоты, которые нужны вашему организму, но он не может производить сам. Он эффективнее казеина в синтезе мышечного протеина, но хуже, чем сывороточный протеин. Опять же, нет тонны исследований по этому поводу, но это может быть связано с более медленным перевариванием. Из-за этого соевый протеин, вероятно, будет лучшим вариантом для приема перед сном, чем сывороточный протеин.

    Некоторые мужчины негативно относятся к соевому белку, потому что считают, что он может снизить уровень их тестостерона, но на Pubmed опубликовано клиническое исследование, в котором говорится, что нет убедительных доказательств, подтверждающих это утверждение.

    Протеиновый коктейль перед сном может стать секретом для увеличения мышечной массы

    Наращивать мышцы во время сна — это сценарий вашей мечты. А с новым исследованием, утверждающим, что употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает мышечный рост, теперь стало проще, чем когда-либо, сделать наращивание мышц полноценным отдыхом.

    В течение 12 недель сотрудники Маастрихтского университета (Нидерланды) изучили 44 здоровых мужчины, уделяя особое внимание потреблению казеинового протеина в ночное время после интенсивной тренировки с отягощениями.

    Согласно результатам, опубликованным в журнале Frontiers in Nutrition, ч. всем участникам исследования давали ночной протеиновый коктейль перед сном с 30 г казеина и 15 углеводов, а оставшейся половине давали безалкогольный напиток. .

    «Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина во время ночного сна у молодых людей», — сказал д-р Тим Снейдерс из Маастрихтского университета.

    «Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями.»

    Белковые бомбы с арахисовым маслом:

    В конце 12-недельной программы тренировок обе группы смогли приседать с более тяжелыми весами и продемонстрировали улучшение силы нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы. Однако группа, получавшая протеин, значительно увеличилась в размерах и силах.

    Интересно, что исследование также показало, что употребление коктейлей (а вместе с ними и дополнительных калорий) перед сном не увеличивает вес участников исследования и, по-видимому, стимулирует организм более эффективно сжигать жир.

    Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

    Казеин с медленным высвобождением

    Myprotein myprotein.com

    19,99 фунтов стерлингов

    «Это может быть связано с тем, что прием казеина снижает реакцию инсулина на последующие приемы пищи, что заставляет ваше тело использовать больше жира», — сказал д-р Снейдерс.

    Кроме того, исследование доктора Снайдера опровергло тот факт, что прием пищи перед сном не даст вам уснуть, поскольку группа, принимавшая протеиновые добавки, не страдала от беспокойных ночей.«Было постоянно показано, что прием белка перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна», — сказал он.

    Кажется, коктейль казеинового протеина перед сном может стать ночным колпаком для более умного человека. Итак, ранняя ночь сегодня вечером?

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    плюсов и минусов (плюс 3 рецепта) — Уровни

    Употребление протеина замедленного действия перед сном — популярный подход в спортивном питании. Некоторые исследования показывают, что эта тактика может улучшить рост мышц, ускорить восстановление и повысить производительность.

    Однако прием пищи перед сном потенциально может ухудшить качество вашего сна и даже ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы пойдете неправильно.

    Из этой статьи вы узнаете, что наука говорит о употреблении протеиновых коктейлей перед сном, о плюсах и минусах употребления протеина и других макроэлементов перед сном, кому следует подумать о коктейлях перед сном, и трех вкусных рецептах для наращивания мышечной массы перед сном. .

    Что происходит, когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном?

    В последние годы многочисленные рецензируемые исследования изучали влияние протеиновых коктейлей перед сном.

    В большинстве случаев в научных исследованиях для этой цели используется медленно усваивающийся казеиновый белок. Но иногда они также сравнивают эффекты быстро усваиваемого сывороточного протеина с действием казеина перед сном.

    Если вы не знакомы с различиями между сывороткой и казеином, узнайте больше здесь: «Казеин против сыворотки: объяснение сходств и различий».

    Или, чтобы получить более подробный обзор того, как ваше тело усваивает белок, посмотрите «Поглощение протеина: все, что вам нужно знать».

    В противном случае, продолжайте читать, чтобы получить легкое для понимания резюме научных открытий о протеине перед сном.

    Рост мышц

    В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи предложили 16 здоровым молодым мужчинам поднимать тяжести, а затем потребляли 40 граммов казеинового протеина или плацебо перед сном [*].

    Они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли медленно действующий казеиновый белок, были более высокие темпы синтеза белка в организме, а также более высокий чистый белковый баланс.Оба этих вывода могут указывать на лучшее восстановление после упражнений благодаря казеиновым коктейлям.

    И, что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали. Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы.

    С другой стороны, в отдельном исследовании 2018 года сравнивалось действие дневного казеина и ночного казеина , принимаемого перед сном [*].

    Во время сравнения исследователи обнаружили аналогичные результаты по размеру и силе мышц, а это означает, что, хотя казеиновый белок улучшает рост и работоспособность мышц, употребление его перед сном может не быть важным фактором.

    Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин и женщин с предшествующим опытом тренировок, показало, что ни дневной, ни ночной казеиновый белок не оказывает никакого влияния на состав тела [*].

    Согласно обзору 2019 года, текущее исследование показывает, что потребление 40 граммов или более медленно действующего протеина перед сном эффективно для усиления синтеза мышечного протеина, но только после вечерних упражнений [*].

    Кроме того, из исследований все еще не ясно, является ли время перед сном или просто повышенное общее потребление белка ответственным за усиленное наращивание мышечной массы [*].

    Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

    Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

    Выполнение упражнений и восстановление

    Согласно исследованию мужчин и женщин, проведенному в 2018 году из журнала Sports , 40 граммов казеинового протеина перед сном не улучшили восстановление или работоспособность после дневных упражнений [*].

    Кроме того, отдельное небольшое исследование, проведенное в 2018 году, не показало никакой пользы для выполнения упражнений с отягощениями на следующий день, когда физически активные женщины пили сывороточный протеин или казеиновый протеин перед сном [*].

    Но в отличие от вышеупомянутых результатов, исследование 10 профессиональных футболистов 2019 года показало, что по сравнению с контрольной группой плацебо 40 граммов казеинового протеина перед сном улучшили функциональное восстановление, измеренное по физической работоспособности и болезненности мышц [*].

    Потеря веса и обмен веществ

    Исследование физически активных женщин 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что уровень метаболизма в состоянии покоя на следующий день увеличился на 4% после употребления 48 граммов казеинового протеина перед сном [*].

    Однако результат не был статистически значимым. Другими словами, результаты исследования метаболизма вполне могли быть случайными.

    Тем не менее, сжигание на 4% больше калорий не меняет правила игры для похудания, особенно с учетом того, что женщинам сначала нужно было потреблять дополнительные 192 калории (ккал) в виде белка.

    В том же исследовании было обнаружено, что употребление сывороточного протеина перед сном (в отличие от казеина) может снизить окисление жиров [*].

    Исследование молодых мужчин с ожирением, проведенное в 2016 году, показало, что, хотя казеин перед сном не влияет на липолиз (высвобождение накопленного жира), сжигание жира, уровень гормона роста, инсулина или глюкозы, он также не увеличивает расход энергии. или снизить аппетит [*].

    Таким образом, хотя исследование 2016 года не обнаружило каких-либо побочных эффектов на потерю жира, оно также показало отсутствие пользы от употребления казеина перед сном.

    Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что, основываясь на недавних исследованиях, употребление протеинового коктейля перед сном — не лучший способ похудеть.

    Плюсы и минусы еды перед сном

    До сих пор мы обсуждали неоднозначные результаты исследований по потреблению протеина медленного действия перед сном.

    Некоторые исследования показали положительный результат в отношении роста мышц, работоспособности или восстановления, в то время как другие — нет.И наоборот, ни одно исследование не показало заметной пользы для метаболизма или похудания.

    А теперь пора поближе взглянуть на возможные компромиссы, связанные с приемом пищи перед сном.

    Циркадные ритмы и сон

    Ваши циркадные ритмы — это естественные 24-часовые ритмы вашего тела. Помимо влияния на график сна, они также контролируют другие жизненно важные аспекты вашего здоровья, такие как уровень гормонов.

    Несоответствующие или несогласованные циркадные ритмы, например, у ночных рабочих, связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и даже с проблемами психического здоровья, такими как депрессия [*].

    И хотя воздействие света является наиболее важным фактором в определении ваших циркадных ритмов, прием пищи также влияет на внутренний хронометраж вашего тела [*].

    Например, исследования показывают, что поздний прием пищи может изменить ваш 24-часовой гормональный фон [*] [*].

    Таким образом, хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть временно полезным для наращивания мышечной массы, это, вероятно, не является мудрой привычкой на всю жизнь для вашего здоровья.

    Уровни глюкозы и инсулина

    Употребление углеводов перед сном может повысить уровень глюкозы и инсулина, что может привести к инсулинорезистентности [*].

    А поскольку инсулинорезистентность тесно связана с развитием диабета 2 типа, отказ от углеводов перед сном является разумным для вашего здоровья [*].

    Сывороточный протеин, как и углеводы, также повышает уровень инсулина [*]. Скачок инсулина из сыворотки не обязательно является плохим (очень вероятно, что он полезен для наращивания мышечной массы после тренировки и даже был исследован на предмет контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа) [*] [*].

    Кроме того, нет никаких доказательств того, что потребление сывороточного протеина приводит к инсулинорезистентности.

    Окисление жиров и метаболизм

    Как мы уже обсуждали, текущие данные показывают, что казеин перед сном не снижает сжигание жира, в отличие от сывороточного протеина перед сном [*] [*].

    И употребление любой пищи, , особенно углеводов, — будь то перед сном или иным образом — снижает сжигание жира по сравнению с голоданием (отказ от еды) [*].

    Поэтому, если вы хотите добиться максимального сжигания жира, лучше всего не принимать пищу перед сном. Или, если вы не голодаете перед сном, по крайней мере, избегайте углеводов в течение нескольких часов перед сном.

    Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году из American Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем люди с более высоким содержанием жира ели пищу позже, чем худые [*].

    По словам исследователей, « потребление пищи в течение циркадного вечера и / или ночи, независимо от более традиционных факторов риска, таких как количество или состав принятой пищи и уровень активности , играет важную роль в состав тела ”[*].

    Хотя исследование , проведенное в 2017 году, не доказывает , что употребление протеиновых коктейлей перед сном приведет к неизбежному набору жира, оно предполагает, что если вы хотите оставаться стройным, разумно избегать еды за несколько часов перед сном.

    Кому следует пить протеиновый коктейль перед сном?

    Короче говоря, вам следует подумать о коктейле с казеиновым протеином перед сном, если (и только если):

    • Ваши цели включают в себя мышечную массу или производительность, а не потерю веса
    • Вы регулярно занимаетесь спортом
    • Вы уже потребляете много белка
    • У вас нет лишнего веса
    • Вы метаболически здоровы

    Напротив, если вы не намерены набирать мышечную массу или ускорять восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить ваших усилий.

    Также имейте в виду, что протеин медленного действия перед сном может быть более полезным для людей, которые тренируются позже днем, а не раньше.

    И если ваша цель — похудеть или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, вам, вероятно, лучше не есть перед сном, и точка.

    3 рецепта перед сном для роста мышц

    Имейте в виду, что калории, макроэлементы и качество еды перед сном могут иметь огромное значение для ваших результатов и здоровья.

    В целом, исследования показывают, что низкокалорийная пища с высоким содержанием белка перед сном оказывает наименьшее отрицательное влияние на уровень глюкозы в крови и качество сна (а также наибольшую пользу для синтеза мышечного белка).

    Напротив, еда перед сном с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров более опасна для вашего здоровья. и Состав тела [*].

    Другими словами, не делайте привычки заказывать «долларовые меню» быстрого питания поздно вечером. Вместо этого используйте приведенные ниже рецепты, чтобы увеличить рост мышц с минимальным влиянием на качество сна и талию.

    Чаша для творога с корицей

    Это простое, но восхитительное творожное лакомство содержит всего 210 калорий и содержит 40-64 грамма белка (включая 32 грамма казеина), а также большое количество питательных микроэлементов, фосфора, селена и витамина B12.

    Состав:

    • 1 1/3 стакана (300 г) нежирного творога (охлажденного)
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили
    • 1/8 чайной ложки порошка стевии или 1/2 чайной ложки порошка из плодов монаха
    • Дополнительно для наращивания мышечной массы: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ванилью и корицей

    Инструкции:

    • Смешайте ингредиенты ложкой в ​​средней миске и наслаждайтесь!

    Шоколадно-протеиновый пудинг

    Эта полезная белковая закуска сочетает в себе смесь для пудинга без сахара, казеиновый протеин и нежирный греческий йогурт, которые дарят декадентское, вкусное чудо для наращивания мышечной массы.

    Состав:

    • 1 коробка (1,4 унции) шоколадной смеси для пудинга без сахара
    • 1 мерная ложка (30 г) порошкового протеина шоколада и казеина
    • 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без вкусовых добавок (охлажденного)
    • 1 1/2 стакана натурального миндального или конопляного молока без вкусовых добавок (охлажденного)
    • 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
    • Немного экстракта органической ванили (или по вкусу)
    • Дополнительно: 1/4 чайной ложки органического порошка какао (или по вкусу)

    Инструкции:

    • Смешайте все ингредиенты в большой миске
    • Используйте погружной блендер для перемешивания или взбивайте вручную в течение 2 минут
    • Подавать сразу или поставить в холодильник

    Ванильный протеин «Мороженое» без взбивания

    Хотя вы, вероятно, не перепутаете эту протеиновую закуску перед сном с настоящим мороженым, она по-прежнему восхитительна и сытна — и отлично подходит для ваших результатов в наращивании мышц.Вы можете использовать мороженицу, если она у вас есть, но этот рецепт без взбивания работает и только с блендером.

    Состав:

    • 2 стакана нежирного кокосового молока (охлажденного или частично замороженного)
    • 1 1/2 мерной ложки (40-45 г) ванильного порошка казеина
    • 3/4 стакана кубиков льда или замороженных кубиков кокосового молока
    • 1/4 чайной ложки порошка стевии или 1 чайная ложка порошка плодов монаха
    • 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили (или по вкусу)
    • 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

    Инструкции:

    • Добавьте охлажденное кокосовое молоко в блендер и взбивайте 1-2 минуты до шелковистости
    • Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока смесь не загустеет
    • Необязательно: добавьте смесь в мороженицу
    • Зачерпните, подавайте и наслаждайтесь!

    Итог

    Некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли перед сном, в то время как другие предпочитают держаться подальше в свете потенциальных недостатков.

    И хотя исследования показывают, что богатый белком прием пищи перед сном может улучшить результаты наращивания мышечной массы, это, возможно, не лучшая долгосрочная практика для вашего здоровья.

    Поэтому мы рекомендуем вам использовать коктейль перед сном (или один из восхитительных рецептов с высоким содержанием белка, представленных в этой статье) стратегически, только на этапах наращивания массы.

    Кроме того, старайтесь максимально ограничить потребление жиров и углеводов при приготовлении белковой пищи перед сном.

    Вы выберете протеин перед сном или нет? У вас есть любимый рецепт, которым вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

    Перед сном следует выпить протеиновый коктейль.Все мы слышали от друга, из статьи в Интернете или от тренера, что употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Однако вопрос в том, действительно ли выпитый коктейль перед сном помогает вам достичь желаемых результатов и результатов, в отличие от простого употребления протеина после тренировки или в течение дня? Мы узнаем.

    1. Создает сухую мышечную массу

    Несколько исследований показали, что потребление белка перед сном положительно влияет на синтез мышечного белка и скорость метаболизма в состоянии покоя.В рандомизированном двойном слепом параллельном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , изучалось влияние приема протеина перед сном на синтез мышечного протеина у пожилых мужчин с добавлением 40 г казеина, 20 г казеина, 20 г казеина + 1,5 г Лейцин или плацебо. Исследование пришло к выводу, что 40 г белка перед сном могут поддерживать сохранение мышечной массы [R].

    2. Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя

    Если вы можете улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , сравнивали эффекты казеина и сыворотки, чтобы проверить эффективность тренировок с отягощениями на следующее утро, силу и скорость метаболизма в покое у физически активных женщин. Исследование пришло к выводу, что 48 г казеина может вызвать новое изменение в тренировках с отягощениями, VO2 max, синтезе мышечного белка и скорости метаболизма в состоянии покоя при добавлении перед сном. Однако исследование не показало значительной разницы между казеином и сывороткой [R].

    3.Улучшает восстановление после тренировки.

    Обеспечение быстрого и эффективного восстановления мышц — один из наиболее важных компонентов для оптимизации тренировок и повышения производительности. Из-за медленной доставки казеина аминокислот предполагается, что казеин может усилить синтез мышечного белка и уменьшить распад мышечной массы в большей степени, чем если бы он был добавлен в течение дня, чтобы помочь оптимизировать восстановление после тренировки. В исследовании, опубликованном в журнале « Медицина в науке в спорте и упражнениях», участников мужского пола выполнили один вечер упражнений с отягощениями.Все участники получали послетренировочное питание, состоящее из 20 г белка и 60 г углеводов в дополнение к 40 г казеинового белка или плацебо. Исследование пришло к выводу, что белок, принятый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, способствуя стимуляции синтеза мышечного белка и восстановлению после тренировки [R].

    Хотя эти исследования показывают положительное влияние добавок протеина на показатели производительности, проблема в том, что они не доказывают каких-либо убедительных доказательств, о которых мы еще не знаем, и что употребление протеина перед сном дает реальную пользу по сравнению с употреблением протеина. в течение дня.Конечно, добавление протеина стимулирует синтез мышечного протеина и помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную массу независимо от того, в какое время дня вы его принимаете. Сотни, если не тысячи исследований уже доказали, что сыворотка, изолят сыворотки и казеин являются отличными источниками белка, которые помогают предотвратить незаконные анаболические изменения и нарастить мышечную массу и силу, а также оптимизировать восстановление после тренировки. Но доказывает ли это, что вы должны пить протеиновый коктейль перед сном? Нет, не совсем. В том-то и дело.Если вы хотите нарастить больше мышечной массы и набрать больше веса, то да, добавление протеинового коктейля перед сном может быть полезным, будь то казеин или сывороточный протеин, на самом деле это не имеет значения. Кроме того, в каждое исследование протокол добавок включал 40 г казеина или более. Это означает как минимум две мерные ложки. Принимая столько белка перед сном, вы получаете почти 200 дополнительных калорий. Ваш организм использует аминокислоты, как сырье для роста мышц. Если вы находитесь в рамках дневной нормы потребления белка, употребление протеинового коктейля перед сном в дополнение к посттренировке поможет вам набрать больше массы.

    Было высказано предположение, что казеиновый протеин помогает при тренировках и приросте силы из-за его медленного экзогенного высвобождения аминокислот. Казеиновый протеин имеет гораздо более густую консистенцию и медленнее движется по желудочно-кишечному тракту, обеспечивая длительное выделение аминокислот, также называемое «аминокислотным выделением». Вот почему казеин продается перед сном, чтобы вы могли получить запас аминокислот на ночь, чтобы увеличить анаболический процесс синтеза мышечного белка и нарастить мышечную массу и силу [R].Но помните, когда я сказал, что казеин или сыворотка помогут нарастить мышечную массу и силу независимо от того, в какое время дня вы их принимаете?

    В исследовании, опубликованном в «Журнале Международного общества спорта», сравнивалось влияние дополнительного казеина, принятого в начале дня и перед сном, на состав тела, силу и гипертрофию. 13 мужчин приняли участие в 10-недельной программе тренировок с отягощениями, получая при этом 35 г казеина ежедневно. Не было обнаружено значительных различий между группами, получавшими казеин перед сном или ранее в течение дня, по силе, массе или работоспособности [R].

    Один стакан молока содержит около 80% казеина и 20% сыворотки. Если вы позволите молоку свернуться, казеин будет творогом, а сыворотка — жидкостью. Это должно дать вам представление о различиях между усвоением сыворотки и казеина, что подводит нас к основному различию между сывороткой и казеином — скорости всасывания.

    Самая большая разница между сывороточным протеином и казеином — это скорость абсорбции. Казеин и сыворотка являются очень богатыми источниками белка и незаменимых аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную массу.

    Согласно исследованию, в котором изучались различия между сывороткой и казеином до и после тренировки, результаты показали, что не было значительных различий между сывороткой и казеином в отношении эффективности. Обе группы испытали значительные улучшения в составе тела, силе и анаэробной производительности при приеме белковых добавок до или после тренировки. Однако между группами не наблюдалось значительных эффектов в изменении какой-либо переменной [R].

    В зависимости от ваших целей и макросов потребления белка, употребление белка перед сном не дает существенной разницы по сравнению с добавлением белка в начале дня.Кроме того, несмотря на то, что казеин обеспечивает более медленное высвобождение аминокислот и всасывается в течение более длительного периода времени, нет доказанной разницы в показателях эффективности между казеином и сывороткой. Если употребление протеина перед сном соответствует вашей стратегии и протоколу питания, вы все равно получите ту же пользу, что и его употребление в течение дня. Таким образом, когда вы хотите выпить протеин, на самом деле это просто вопрос ваших предпочтений, чтобы удовлетворить дневное потребление протеина. Не говоря уже о том, что молоко содержит 80% казеина.Смешивание изолята сыворотки с молоком перед сном — это то же самое.


    Ищете вкусный и удивительный протеин, который поможет вам добиться желаемых результатов?

    Наш богатый сливочный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима и микрофильтрации на порцию. Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, откармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы.* Мы превратим ваш послетренировочный коктейль в самую захватывающую часть вашей тренировки.

    Ссылки

    Madzima, Takudzwa A et al. «Потребление казеина и сывороточного протеина перед сном: влияние на утренний метаболизм и выполнение упражнений с отягощениями у активных женщин». Питательные вещества об. 10,9 1273. 10 сентября 2018 г., DOI: 10.3390 / nu10091273

    Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Медико-спортивные упражнения.2012; 44 (8): 1560-9.

    Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж. И др. Употребление протеина перед сном увеличивает скорость синтеза протеина в мышцах у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Nutr. 2017; 147 (12): 2252-2261.

    Джой, Джордан М и др. «Дневные и ночные добавки казеина одинаково увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировки с отягощениями в начале дня: предварительное исследование». Журнал Международного общества спортивного питания vol.15,1 24. 15 мая. 2018, doi: 10.1186 / s12970-018-0228-9

    Будет ли питье протеиновых коктейлей перед сном способствовать снижению веса?

    Нет достаточного количества исследований, способствует ли употребление протеиновых коктейлей перед сном к снижению веса.

    Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

    Где-то на своем пути к снижению веса вы, возможно, слышали, что употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам похудеть. Хотя белок перед сном был связан с усилением метаболизма на следующее утро, недостаточно исследований, чтобы сказать, влияет ли этот эффект на долгосрочную потерю веса.

    Но употребление белка перед сном может увеличить мышечную массу и общую силу, если это одна из ваших целей.

    Совет

    Белок способствует похуданию, но вопрос о том, увеличивает ли белок перед сном метаболизм, еще неизвестно. Однако протеиновый коктейль на ночь может помочь нарастить мышцы и, похоже, не имеет отрицательного эффекта, поэтому, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать его на себе.

    Белок часто называют питательным веществом, способствующим снижению веса, потому что он помогает подавить аппетит, увеличивает метаболизм и количество сжигаемых калорий, увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.Из-за этих общих преимуществ потери веса люди часто предполагают, что употребление протеинового коктейля перед сном может помочь еще больше ускорить потерю веса.

    Однако, когда дело доходит до того, будет ли протеиновый коктейль перед сном способствовать снижению веса, наука несколько неоднозначна. Идея возникла благодаря нескольким (хотя и небольшим) исследованиям, результаты которых заключались в том, что употребление белка перед сном может улучшить ваш метаболизм на следующее утро. Однако другие исследования не показали такого эффекта. Но у исследований с обеих сторон были ограничения.

    В некоторых исследованиях участникам предлагали протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, в то время как другие сочетали протеин с умеренным потреблением углеводов. Поскольку в этих исследованиях не сравниваются яблоки с яблоками (или протеиновый коктейль с протеиновым коктейлем в данном случае), невозможно сделать однозначных заявлений о том, способствует ли похудение протеиновому коктейлю на ночь.

    Однако, основываясь на исследовании, кажется, что попробовать не помешает, особенно если протеиновые коктейли не превышают ваши потребности в калориях и макроэлементах.

    Одно из исследований в пользу употребления протеина перед сном, которое было опубликовано в Nutrients в сентябре 2018 года, показало, что у женщин, которые потребляли 48 граммов протеина перед сном, была повышенная скорость метаболизма в покое (или RMR) утром. . Другими словами, их метаболизм был быстрее утром, и они сжигали больше калорий, даже без упражнений. Этот эффект не наблюдался при более низком потреблении 24 граммов протеина, которое измерялось в том же исследовании.

    Другое аналогичное исследование (с участием мужчин), опубликованное в выпуске журнала British Journal of Nutrition за январь 2014 г., показало, что у мужчин, которые принимали протеин за 30 минут до сна, утром метаболизм был выше, но они испытывали то же самое. уровень голода по сравнению с мужчинами, которым давали плацебо перед сном. Это означает, что, хотя метаболизм мог быть увеличен, вполне вероятно, что мужчины, которые принимали добавки с белком, съели на следующий день такое же количество пищи, что и мужчины, которые этого не сделали.

    Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

    С другой стороны, исследователи из исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition в июне 2018 года, сообщили, что богатый белком напиток перед сном (в данном случае молоко) не влияет на скорость обмена веществ или количество сожженных калорий у мужчин с избыточной массой тела.

    В этом исследовании ученые давали мужчинам с избыточным весом молоко, содержащее 10 или 30 граммов белка, за 30 минут до сна.На следующее утро исследователи не обнаружили положительных изменений в метаболизме или аппетите у мужчин при любой дозе белка. Однако они обнаружили, что употребление молока помогает обуздать ночной голод, что может уменьшить количество перекусов перед сном.

    Однако важно отметить, что, помимо белка, в молоке также много углеводов, в частности, сахарной лактозы, поэтому возможно, что углеводы оказали негативное влияние на скорость метаболизма и количество сожженных калорий из-за выброс инсулина.

    Протеиновые коктейли и набор мышечной массы

    Хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть недостаточным для похудания без учета других факторов питания и образа жизни, оно может помочь увеличить мышечную массу и повысить силу. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в июне 2015 года, показало, что в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями вечерний протеиновый коктейль помогает увеличить мышечную силу у мужчин в большей степени, чем сон. без одного.

    Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в 2012 году, показало, что мужчины, которые выпили протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов белка, перед сном, но после упражнений с отягощениями, лучше восстанавливались после упражнений и синтезировали мышцы. (или рост мышц), чем когда они этого не делали.

    Хотя эти исследования специально изучали рост мышц, а не потерю веса, они указывают на возможность того, что употребление протеиновых коктейлей перед сном также может способствовать снижению веса, поскольку большая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.Тем не менее, важно отметить, что в этих исследованиях белок перед сном сочетается с режимом тренировок с отягощениями. Скорее всего, вы не сможете добиться этих результатов без упражнений, употребляя только протеиновые коктейли.

    Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

    Если вы решите выпить протеиновый коктейль на ночь в рамках режима похудания, тип белка, который вы выберете, может иметь значение. Согласно отчету Nutrients за август 2016 года, казеиновый белок , полученный из молока, является лучшим выбором перед сном, потому что он медленно переваривается и помогает наращивать мышцы лучше, чем другие формы белка, такие как сыворотка или горох.

    Также важно избегать протеиновых коктейлей, содержащих сахар. Как показали некоторые исследования, сочетание углеводов с белком может повысить уровень инсулина, способствуя накоплению жира, и может свести на нет любые положительные эффекты от потребления белка само по себе. Посмотрите на список ингредиентов протеинового коктейля и убедитесь, что он не содержит сахара ни в какой форме. К сожалению, сахар не всегда указывается как «сахар», поэтому обратите внимание на такие ингредиенты, как:

    • Фруктоза
    • Сахароза
    • Декстроза
    • Глюкоза
    • Кукурузный сироп
    • Сироп из коричневого риса
    • Тростниковый сок
    • Золотой сироп
    • Концентрат фруктового сока
    • Мед
    • Меласса
    • Кленовый сироп
    • Сахар-сырец
    • Манноза
    • Декстрин

    Можно ли пить протеиновый коктейль перед сном? — Блог

    Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

    В течение многих лет было распространено мнение, что нельзя есть перед сном, чтобы избежать набора веса, но в наши дни люди задаются вопросом: «Стоит ли мне пить протеиновый коктейль перед сном?» Итак, можно ли пить протеиновые коктейли перед сном?

    Как оказалось, — это преимуществ употребления протеинового коктейля перед сном.

    Когда дело доходит до вопроса о том, следует ли пить протеиновый коктейль перед сном, ответ зависит от вас и ваших целей. Естественно, вы можете пить протеиновые коктейли перед сном, чтобы нарастить мышцы. Но употребление протеинового коктейля перед сном также может помочь в похудании.

    Давайте рассмотрим эти преимущества, чтобы вам не приходилось снова задаваться вопросом: «Могу ли я выпить протеиновый коктейль перед сном?»

    В этой статье:

    Преимущество №1: рост и восстановление мышц

    Преимущество №2: способствует снижению веса

    Протеиновый коктейль перед сном может способствовать лучшему росту и восстановлению мышц

    Можно ли пить протеиновый коктейль перед сном? Ну, это если вы хотите быстрее восстановиться после тренировки и поддержать лучший рост мышц.В конце концов, кто бы не хотел наращивать мышцы во время сна?

    Согласно недавнему 12-недельному исследованию Маастрихтского университета, мечта о наращивании мышц в стране грез может стать реальностью. В исследовании изучалось потребление протеиновых коктейлей поздно вечером после силовых тренировок, а также влияние на восстановление и рост мышц.

    Результат?

    Белковая добавка перед сном действительно способствовала лучшему синтезу белка во время сна. К концу 12-недельного исследования участники также обнаружили повышенную физическую работоспособность, подняли более тяжелые веса и заметили значительное улучшение роста мышц из-за протеинового коктейля перед сном.

    Вы когда-нибудь слышали, что еда перед сном не дает вам уснуть? Это больше о том, что вы едите перед сном. Если вы едите острую пищу перед сном, вы можете проснуться по нескольким причинам. Но как насчет протеинового коктейля перед сном?

    Как оказалось, употребление протеинового коктейля перед сном действительно может помочь вам получить более спокойный ночной сон. Верно; Вы могли бы спать лучше , если бы перед сном выпили протеиновый коктейль.

    Да, пожалуйста.

    Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию

    Если ваша цель — похудеть, то пить протеиновый коктейль перед сном может быть полезным.Прежде всего, упомянутые выше факторы наращивания мышечной массы употребления протеинового коктейля перед сном способствуют снижению веса. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело для их поддержания, даже во время сна.

    Еще один способ, которым протеиновый коктейль помогает похудеть перед сном, — это сам белок. Белок естественным образом ускоряет метаболизм, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы его переваривать. Так что, пока вы спите, протеиновый коктейль поддерживает ваш метаболизм во время сна, помогает сжигать больше калорий во время сна и поддерживает потерю веса в долгосрочной перспективе.

    Но важно и то, как принимать протеиновый коктейль. Большинство протеиновых коктейлей, таких как LadyBoss LEAN, служат заменой еды. Поэтому, если вы хотите ощутить преимущества протеинового коктейля перед сном, подумайте о том, чтобы заменить его на ужин.

    Однако, если вы ужинаете рано и ложитесь спать на четыре или пять часов позже, протеиновый коктейль может стать полезной и разумной ночной закуской, если вы чувствуете голод. Таким образом, вы получите полезные закуски на ночь, которые не только утолят вашу тягу, но и помогут поддержать рост мышц и потерю веса.

    Итак, стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

    Когда дело доходит до вопроса о том, следует ли пить протеиновый коктейль перед сном, ответом будет еще один вопрос: «Каковы ваши цели?» Да, вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном. И да, вы получите от этого выгоду.

    Ваша цель — восстановиться после тяжелой тренировки и нарастить мышечную массу? Если да, то протеиновый коктейль перед сном может помочь в этом. Вы пытаетесь похудеть? Тогда замена обеда протеиновым коктейлем может способствовать похуданию.

    Итак, опять же, стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном? Да, если он поддерживает вас и ваши цели.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *