Белок в еде: Белок и протеин в пищевых продуктах

10 мифов о еде, которые вводят в заблуждение

В середине 2017 года в средствах массовой информации появилась информация о том, что кокосовое масло вредно для здоровья. Разумеется, как и большинство других натуральных продуктов, оно имеет ряд полезных свойств, например, способствует здоровому функционированию щитовидной железы и всей эндокринной системы, так и неполезных: содержит большое количество калорийных насыщенных жиров. Постоянное употребление его в пищу может привести к набору веса, а при отсутствии физической активности — к ожирению.

Масштабное исследование, проведенное профессором Кристофером Гарднером из Стэнфордского университета, в котором сравнивали эффект потери веса от низкожировой и низкоуглеводной диет, также было искажено в ряде СМИ.

От того, каким образом СМИ интерпретируют информацию и подают ее читателям, зависит и состояние самого человека. В связи с этим образовательная организация Examine выявила 10 мифов о питании, основываясь на научных исследованиях.

Миф 1: белок вреден

Углеводы и жиры часто провоцируют развитие различных проблем со здоровьем, однако в СМИ пишут, что употребление большого количества белка повреждает кости и почки. Содержание большого количества белка в рационе отражается на количестве кальция в моче. Чтобы смягчить кислотную нагрузку, вызванную белком, человеческому организму необходимо извлечь из своих запасов кальций.

В большинстве исследований говорится, что молочные продукты являются источником белка, поэтому более высокий уровень кальция в моче может быть результатом активного потребления продуктов, содержащих этот кальций.

Было доказано, что белок способствует усвоению кальция с пищей. Частое потребление белка способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, тогда как диета с низким содержанием белка повышает риск переломов бедренной кости.

Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость клубочковой фильтрации — СКФ, что является маркером фильтрации отходов в почках. В исследовании говорилось, что повышенный уровень СКФ был признаком чрезмерной нагрузки на почки, но более поздние исследования доказывают, что диета с высоким содержанием белка не сказывается на почках.

Что на самом деле: белок даже в больших количествах не вреден для ваших костей или почек, если вы не страдаете уже существующим заболеванием.

Миф 2: углеводы вредны

Считается, что популярный гликемический индекс и малоизвестный инсулиновый индекс ранжируют продукты по степени их «нездоровости». Некоторые исследования доказывают, что диеты с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом либо не влияют на организм, либо оказывают умеренное влияние на метаболизм.

В 2017 году был опубликован метаанализ 32 исследований. В некоторых из них были предоставлены данные диеты, где количество калорий и белка были одинаковыми, а количество жиров и углеводов — разными.

Диеты с низким содержанием жиров привели к большей потере жира и большему расходу энергии. Метаанализ показывает, что кето-, низкоуглеводная и высокоуглеводная диеты приводят к аналогичной потере веса. Употребление меньшего количества углеводов может быть полезным, если питаться более здоровой пищей. Если, сокращая углеводы, человек чувствует себя хуже, стоит рассмотреть другие варианты питания. Если человек хочет похудеть, важно не заменять жир углеводами или углеводы жиром, а балансировать количество этих элементов.

Что на самом деле: углеводы не опасны в больших количествах, поэтому важно соблюдать баланс в питании.

Миф 3: жиры вредны

В течение многих десятилетий традиционным способом похудения было соблюдение диеты с низким содержанием жиров, однако при одинаковом дефиците калорий и потреблении белка, диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводят к потере веса.

Более того, исключение всех жиров из рациона может быть опасным, потому что организму необходимо потреблять хотя бы омега-3 и омега-6.

Трансжиры — это единственный вид жира, который является вредным для здоровья. Встречающиеся в природе трансжиры и трансжиры, производимые промышленным способом, например, фастфуд или выпечка, оказывают аналогичное влияние на липиды крови.

Промышленно производимые трансжиры были запрещены в США в 2015 году. Тогда предполагалось, что производство всех продуктов будет прекращено к июню 2018 года, но производители получили отсрочку до июля 2019 года. Это означает, что многие продукты с этим типом трансжиров все еще находятся на полках магазинов.

Что на самом деле: если у человека избыток веса, диета с низким содержанием жиров не поможет похудеть.

Миф 4: красное мясо вредно

Распространенное мнение — красное мясо вызывает рак. Почти все, чем питается человек, может спровоцировать активность раковых клеток. Так, было обнаружено, что такие соединения, как полиароматические углеводороды ПАУ, содержащиеся в копченых продуктах, повреждают геном, нарушения в котором активизируют раковые клетки.

Если уменьшить потребление такого мяса, регулярно заниматься физическими упражнениями, употреблять больше фруктов и овощей, клетчатки, то поводов для беспокойства не будет.

Что на самом деле: опасения по поводу того, что красное мясо вызывает рак, сильно преувеличены. Выбор здорового образа жизни, сбалансированной диеты, физических упражнений и отказ от вредных привычек в целом более важны, чем микрорегулирование потребления красного мяса. Тем не менее, если вы планируете есть меньше красного мяса, начните с отказа от вяленого, копченого или мяса, подвергнутого сильной термической обработке.

Миф 5: соль вредна

Исследования связывают избыток соли с риском гипертонии — высоким кровяным давлением, повреждением почек и снижением когнитивных функций. Однако соль является важным минералом. Проблема возникает, когда человек потребляет слишком много натрия (соли) и слишком мало калия.

Из-за неправильного питания, употребления в пищу полуфабрикатов, содержащих большое количество соли, сложно определить влияние натрия на организм.

Что на самом деле: чрезмерное потребление соли может навредить, особенно это касается людей с чувствительной к соли гипертонией. В резком снижении потребления соли также нет доказанной пользы.

Миф 6: хлеб вреден

Противники хлеба обычно приводят два аргумента: он негативно отражается на фигуре и содержит много глютена, который вреден для здоровья.

От самого хлеба поправиться сложно, но так как большинство людей употребляют его одновременно с другими высококалорийными продуктами, такими как сливочное масло, арахисовое масло, джем или мед, это приводит к избытку калорий и как следствие — к увеличению веса в будущем.

Кроме того, некоторые люди предпочитают полностью отказаться от хлеба из-за глютена. Критики глютена утверждают, что любое его количество опасно. Чувствительность к пшенице может быть вызвана короткоцепочечными углеводами, которые способствуют расстройству кишечника за счет ферментации и газообразования. Такие углеводы присутствуют как в пшенице, так и в бобовых, яблоках и молоке.

Существует мнение, что из-за высокого содержания клетчатки и микроэлементов цельнозерновой хлеб считается более полезным для здоровья, чем белый хлеб.

Что на самом деле: хлеб не провоцирует набор веса, если употреблять его в умеренных количествах. Считается, что цельнозерновой хлеб намного полезнее белого хлеба, но они не отличаются по составу и количеству клетчатки. 

Миф 7: «свежие» продукты более полезны

Несмотря на то что между свежими и замороженными продуктами есть небольшая разница, в целом их питательная ценность очень схожа.

В то же время консервированные продукты подвергаются гораздо большей переработке, некоторые формы которой могут почти полностью разрушать важные питательные вещества, например, нитраты. Проблема с консервированными продуктами заключается в том, что в качестве консервантов здесь используется соль и сахар.

Что на самом деле: нет никакой разницы между свежими и замороженными продуктами с точки зрения наличия питательных веществ. Консервированные продукты, как правило, подвергаются более сильной переработке. Следует помнить, что приготовление пищи также является формой воздействия, и что различные способы приготовления могут повлиять на содержание питательных веществ больше, чем то, что они свежие, замороженные или консервированные.

Миф 8: продукты с пометкой

eco полезнее

Маркировка «натуральный», или eco в мясных продуктах означает лишь то, что он «минимально обработан» и не содержит никаких искусственных ингредиентов, включая химические консерванты, искусственные ароматизаторы или красители. Также это не означает, что корове не давали антибиотики и гормоны до того, как её молоко или мясо стали пищевыми продуктами.

Пометка от производителей «без гормонов» и «без антибиотиков» требует специальной документации. Маркировка «натуральный» касается только способа обработки продукта и добавления в него ингредиентов.

Что на самом деле: в целом использование этикетки «натуральный» не регулируется. Важно отметить, что ни USDA, ни FDA не определяют этой маркировкой полезность пищи. Другими словами, этикетка «натуральный» не гарантирует, что данный продукт полезен для здоровья.

Миф 9: нужно регулярно проводить «детоксикацию»

Детокс-диеты — это высшее проявление навязчивой идеи «чистого питания». Такие диеты обычно ограничивают пищу соками на растительной основе.

Детокс-диеты также не всегда безопасны. Время от времени появляются сообщения о потенциальных рисках, таких как повреждение почек из-за зеленых смузи или печеночной недостаточности из-за детокс-напитков.

Популярность детокс-диет кроется в возможности быстрой потери веса. Когда диета заканчивается и прежне пищевые привычки возобновляются, потерянные килограммы также стремительно возвращаются.

Что на самом деле: детокс-диета может улучшить ваше самочувствие, но обычно это происходит из-за увеличения потребления цельной пищи, а не из-за какой-либо формы детоксикации.

Миф 10: нельзя пропускать завтрак 

Польза для здоровья от регулярного завтрака преувеличена. Участники #TeamBreakfast приводят в пример обсервационные исследования, показывающие, что в среднем у тех, кто завтракает, индекс массы тела выше. Однако клинические испытания показали, что личные предпочтения являются решающим фактором. Некоторые люди будут подсознательно компенсировать все калории, которые они пропустили за завтраком, в то время как другие не будут испытывать такой же сильной тяги.

Еще одно популярное утверждение заключается в том, что пропуск завтрака может нарушить метаболизм. Но исследования показали, что пропущенный завтрак по своей сути не снижает скорости метаболизма. Однако мантра «не пропускай завтрак» может быть верной и для людей с нарушенной регуляцией глюкозы.

Что на самом деле: вам не нужно завтракать, чтобы быть здоровыми и стройными. Вы должны основывать свой завтрак и рацион на личных предпочтениях и целях.

---

Читайте также: 

Сердце для дочери, пшенная каша — для рожениц: скрытые смыслы казахской национальной кухни

Баскетболист Аскар Майдекин: «Я сам себе соперник и должен быть лучше, чем я был вчера»

Время путешествий: степной гид по Актау

---

протеиновые батончики (из насекомых), сублимированные продукты, растительное «мясо» — RetailersUA

Альтернатива традиционной еде — растительное мясо, порошковые продукты и батончики из насекомых,  лиофилизированные блюда — тренд последних пару лет. Управляющий партнер венчурного фонда Fuel for Growth Андрей Зюзин в колонке hightech рассказал об этих направлениях и их перспективах. Мы выбрали основное.

---

Еда из насекомых

Протеиновые батончики. Сейчас для производства белка на субстрате различных отходов выращивают личинок насекомых, затем их перерабатывают. Этим занимается большое количество стартапов в мире. Французская компания Ÿnsect производит белок из личинок жуков и в 2020 году привлекла $204 млн инвестиций. В странах Евросоюза сертификация белка из насекомых как продукта питания человека станет возможна уже к середине 2020-х годов. Первые шаги в этом направлении уже начались: в январе 2021 года агентство ЕС по безопасности пищевых продуктов сочло желтого мучного червя безопасным для употребления в пищу человеком.

Белок. Порошковые продукты для комплексного питания. В продаже уже есть Soylent — порошковая смесь белка, жиров и микронутриентов. На его основе создают напитки и батончики. Швейцарский стартап Essento одним из первых в мире научился выращивать мух и сверчков в промышленных масштабах и производить из них высокобелковую пищу.

Фото: Essento

Полностью заменить любую другую пищу такими продуктами нельзя, так как в них практически нет пищевых волокон. Кроме того, исследования показывают, что постоянное употребление таких продуктов приводит к недостатку эмоций от процесса поедания, вида пищи, текстуры и запаха.

Традиционное мясо уже проигрывает по пользе для организма человека белковым добавкам из насекомых. Также белковые ингредиенты способны заменять лекарства. В национальных кухнях Азии, Африки и Северной Америки пища из насекомых давно распространена.

Перспективы. Сейчас человечество начало выращивать насекомых в промышленных условиях, питательных средах и на органических отходах. До 2025 года этот рынок будет прибавлять по 37,5% в год, говорится в исследовании состояния и трендов мирового FoodTech-рынка группы компаний ЭФКО, Московской биржи и J’son&Partners Consulting. Ключевыми драйверами роста станут рынки Европы и Латинской Америки.

Лиофилизация

Блюда для туристов — в основе таких продуктов может лежать технология лиофилизации. Из ингредиентов удаляется влага, а структура ингредиентов не меняется. Компании LyoFood (Польша) и Mountain House (США) выпускают готовые лиофилизированные блюда вроде гарнира с мясом. Перед употреблением нужно просто добавить кипяток. Такие продукты отличаются долгим сроком хранения, поэтому их часто используют туристы.

На данный момент технологии не позволяют добиться многократного увеличения или уменьшения объемов продуктов. А блюда насыщают водой с помощью добавления в продукт простого кипятка или замачивая его в воде.  С развитием технологий в такие продукты, возможно, будут добавлять гигроскопичные ингредиенты (именно они значительно увеличиваются в объеме при добавлении воды).

Растительное «мясо»

Сегодня растительное мясо изготавливают на основе текстурированного белка, перед употреблением его нужно приготовить, как и обычное мясо. Такой растительный продукт можно хранить только в замороженном виде.

Стартапы Beyond Meat и Impossible Foods сумели привлечь потребителей США к растительному мясу. Особенно такая продукция стала актуальна во время распространения пандемии коронавируса, когда из-за болезни рабочих были закрыты крупные мясные производства.

Перспективы

Альтернативные белки. Растительные источники и биомасса насекомых будут все активнее использоваться для создания белковых ингредиентов вместо животных белков. Примером уже может быть мороженое Brave Robot. Оно не содержит лактозы, холестерина, гормонов и антибиотиков. При этом для его приготовления используют биотехнологический молочный белок. Разработчики из США, Израиля и России уже представили растительное мясо, не отличающееся от животного видом, вкусом и текстурой.

Меняется и экономическая эффективность производства альтернативного белка: к 2030 году он будет стоить в 10 раз дешевле животного. При этом альтернатива будет питательнее, вкуснее, разнообразнее. Немаловажно, что производство растительного белка снижает экологическую нагрузку, объемы выбросов парниковых газов.

Исчезнет классический сахар. Его заменят редкие сахара аллюлоза и тагатоза. Они обладают более низкой калорийностью, не вредят зубной эмали, при этом не отличаются по вкусу от обычного сахара. Также эффективным подсластителем станут сладкие белки.

Персонализированное питание. Стартап DayTwo разработал алгоритмическую диету с рекомендациями блюд на основании персонального анализа микробиома кишечника. В целом, все больше людей в мире сдают анализы для определения склонности к аллергии, дефицита витаминов, микроэлементов, фиксации генетических особенностей, при которых важно специализированное питание. Человечество постепенно двигается к индивидуальному питанию. В магазинах уже есть спортивное, детское и питание для женщин.

Читайте свежие новости и аналитику о ритейле и интернет-торговле в Украине на нашей странице в Facebook, на нашем канале в Telegram, а также подписывайтесь на нашу еженедельную e-mail рассылку.

Вредно ли есть много белка?

Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Белок и почки

Почки — фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.

Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам. 

Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).

Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16). 

Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).

Вывод: большое количества белка может ускорить  повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.

Белок гниет в ЖКТ

Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.

Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.

В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.

Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.

Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.

Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.

Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.

Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.

Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.

Красное мясо и рак кишечника

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.

Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции у людей с исходно здоровыми почками

Различные разновидности диеты с высоким содержанием белка – распространенный способ снижения массы тела. В последнее время, например, популярна кетогенная диета, в рамках которой белки должны составлять 20-25% от всех потребляемых калорий и более.

Кроме того, в современных западных обществах вообще принято употреблять в пищу белка практически вдвое больше, чем действительно необходимо.

Для пациентов с уже нарушенной функцией почек традиционно принято применять низкобелковую диету, поскольку скомпрометированные почки не в состоянии адекватно экскретировать продукты метаболизма белков. А вот данные о том, что избыточное потребление белка может быть причиной нарушения почечной функции, особенно среди пациентов с повышенным риском развития хронической болезни почек, стали появляться относительно недавно.

В журнале Nephrology Dialysis Transplantation опубликованы результаты двух исследований, освещающих данную проблему. В одно из них включались пациенты после ИМ, заполнившие подробные опросники по пищевому поведению. Как оказалось, у пациентов, употреблявших в пищу белок в количестве менее 0,8 г/кг массы тела в сутки, скорость снижения СКФ в год была вдвое ниже, чем у пациентов, которые съедали более 1,2 г белка/кг массы тела в сутки (выявленная закономерность не зависела от того, животный это был белок или растительный). В наибольшей степени СКФ снижалась при избыточном потреблении белка у пациентов с диабетом.

Другое исследование проводилось на общей популяции. Поскольку участники этого исследования были в среднем более здоровыми людьми и имели исходно меньший риск развития ХБП, степень влияния количества белка в пище на скорость падения СКФ была не такой впечатляющей, однако закономерности сохранялись: ОШ скорости снижения СКФ в верхней квартили распределения потребляемого белка по отношению к нижней квартили составило 1,32 (95% ДИ 1,02-1,73).

Т.о., даже в общей популяции высокобелковая диета оказывает негативное влияние на почечную функцию.

По материалам:

Kevin Esmeijer, et al. Dietary protein intake and kidney function decline after myocardial infarction: the Alpha Omega Cohort, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz015, https://doi.org/10.1093/ndt/gfz015

Jong Hyun Jhee, Youn et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz115,

https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115

Текст: Шахматова О.О.

Много белка в еде может повредить сердцу

Сердечная недостаточность может быть связана с тем, что в рационе слишком много белка – правда, как именно связано одно с другим, еще предстоит выяснить.

От слишком большого количества белка в пище сердце начинает себя плохо чувствовать, и неважно, откуда этот белок взялся. (Фото: nupix / Depositphotos) 

‹

›

Чтобы сбросить вес, многие начинают питаться по системе Аткинса или переходят на так называемую кетогенную диету. В диете Аткинса ставка делается на общее снижение углеводов в пище; смысл кетогенной диеты в том, чтобы понудить организм сжигать побольше липидов, поэтому в ней тоже мало углеводов, но много жиров.

Однако в обоих случаях часто получается так, что человек компенсирует недостаток углеводов белками (в кетогенной диете они, кстати, и так составляют ее важную часть). Но не случится ли каких-нибудь проблем со здоровьем от слишком усердного поглощения белков?

Исследователи из Университета Восточной Финляндии проанализировали состояние здоровья более чем 2400 мужчин в возрасте от 42 до 60, за которыми наблюдали в течение 22 лет. В зависимости от того, кто сколько съедал белковой пищи, их можно было разделить на четыре группы, в которых потребление белка распределялось в диапазоне от 78 грамм в день до 109 грамм в день. Оказалось, что те, кто ел больше всех белка, с большей вероятностью заболевали сердечной недостаточностью: разница в этой вероятности между «самой небелковой» группой и «самой белковой» составляла 33%.

Но белок можно получать из разных источников. В журнале Circulation: Heart Failure говорится, что мясной и молочный белок в смысле риска сердечных проблем были примерно одинаковы: те, кто ел его преимущественно с мясом, получали сердечную недостаточность в 43%, те, кто ел его большей частью с молочными продуктами – в 49%. Растительный белок был более безопасным – с ним сердечную недостаточность получали в 17%. (Необходимо уточнить, что эти 43%, 49% и 17% входят в те 33%, которые происходят от белка вообще.)

Сами авторы работы подчеркивают, что они обнаружили лишь взаимосвязь одного с другим (то есть усиленного белкового питания с сердечной недостаточностью), и без дополнительных исследований здесь было бы преждевременно говорить, что, сократив белок в рационе, можно избежать проблем с сердцем.

В частности, пока непонятно, то ли пищевые белки сами по себе как-то вредят сердцу, то ли дело в том, что, налегая на белки, мы лишаем себя каких-то других полезных веществ, и именно их нехватка сказывается на здоровье. Но, как бы то ни было, все это лишь подтверждает то, что диета должна быть сбалансированной, без перекосов в какую-либо сторону – разумеется, за исключением тех случаев, когда уже имеющаяся болезнь вынуждает нас исключать из рациона тот или иной продукт.

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Druh mäsa z kuraťa (bez kože)	Obsah bielkovín na 100 g
Kuracie prsia	31 g
Kuracie predné stehná/center>	19,6 g
Kuracie krídielka	22 g
Kuracie zadné stehná	19,3 g
Kurací chrbát	19,6 g

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

 

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

 

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора.: [13]

Živočíšne zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Куриная грудка	31 г
Тунец	28 г
Постное говяжье мясо	26 г
Креветки	23 г
Грудка индейки	22 г
Лосось	20 г
Творог	12 г
Греческий йогурт	12 г
Яичный белок	10,2 г
Низколкалорийное молоко	3,4 г

Rastlinné zdroje bielkovín	Obsah bielkovín na 100 g
Спирулина	63,5 г
Конопляные семена	31,6 г
Арахисовое масло	28,9 г
Миндаль	21 г
Черная фасоль	20 г
Семена чиа	20 г
Киноа	14 г
Тофу	8-17 г
Чечевица	9 г
Овес	2,4 г

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Набор белка в Великий пост — Похудение с расчётом

Великий пост – самый длительный и самый строгий в году. Не будем говорить о всех ограничениях, касающихся духовной жизни, поговорим о питании.

Правила питания в Великий пост

На все время Великого поста запрещено есть животный белок, а именно: мясо, курицу, яйца, все молочные продукты (сметана, кисло-молочное, масло, творог, сыр). Рыбу есть также нежелательно, но в Благовещение и Вербное Воскресение это ограничение снимается. В Великую субботу можно не придерживаться сухоядения и отваривать пищу; в виде исключения также разрешается растительное масло.

Но православная религия предусмотрела многие случаи, когда соблюдение таких жестких правил может пагубно сказаться на здоровье, работоспособности и разрешает отступить от соблюдения столь жестких ограничений в еде некоторым категориям граждан. К ним относятся: спортсмены, которым необходимо выступать на соревнованиях или готовиться к ним, больные люди, путешественники, дети, беременные и кормящие женщины, люди, занятые тяжелым физическим трудом, заключенные, военные. Однако, тот, кто не соблюдает пост в пище, должен для себя избрать другую форму поста. Например, отказаться от зрелищ, не смотреть кино, спортивные соревнования…

Любой пост – это время очищения нашего тела и разума, время задуматься о смысле нашей жизни, время, разгрузить и облегчить свое питание, чтобы после поста снова почувствовать вкус. А похудение – это побочное явление, но не цель поста.

Но даже те, кому разрешено не соблюдать Великий пост, могут поститься в некоторые дни, например, в понедельник, среду и пятницу, отказавшись в это время от продуктов животного происхождения, сладкого.

Чем заменить животный белок

Итак, животный белок есть нельзя. Зато растительный и рыбу есть можно. Но, не пришлось бы людям писать такое количество статей и не было бы такого противостояния между вегетарианцами и мясоедами, будь все так просто.

Все белки состоят из аминокислот, всего в природе существует 20 аминокислот, из которых только 8 синтезируются в нашем организме. Остальные 12 человек должен постоянно получать с едой.

Так вот, основная сложность состоит в том, что растительный белок по составу аминокислот неполноценен по сравнению с животным. Отсутствие знаний, как грамотно употреблять растительный белок и при этом насыщать организм всем необходимым спектром аминокислот может привести к дефициту веществ в организме и заболеваниям.

Наиболее полноценные белки растительного происхождения содержатся в:

• дрожжах;
• орехах;
• соевых бобах;
• зародышах злаков.

Горох, чечевица и бобовые растения могут восполнить запас необходимых аминокислот только частично. А при тепловой обработке количество аминокислот сокращается ещё больше.

Содержание белка в различных продуктах

В книге «Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия» автор Аделия Дэвис приводит таблицу «Содержание и стоимость белка в различных продуктах (2004 год, Москва)». Ниже эта таблица приведена в сокращенном виде, без стоимости продуктов и приведены лишь растительные продукты и рыба.

Стоит так же отметить, что для восполнения необходимого запаса аминокислот необходимо включать в питание вышеперечисленные продукты в комплексе. А Счетчик калорий на нашем сайте поможет Вам грамотно рассчитать вес продукта и количество белка не только в сыром продукте, но и комплексно рассчитает кБжу всего блюда в разделе Анализатор рецептов.

Очень хорошо сейчас помогают магазины спортивного питания, которые предлагают растительный протеин, аминокислоты, рыбий жир, широкий спектр витаминов, продуктов и добавок, которые большинство спортсменов употребляют ежедневно в своем рационе. Определиться с выбором наиболее подходящих добавок Вам поможет раздел Чудо-пилюли: съел и похудел?

И в завершении статьи хотелось бы отметить, что в Великий пост необязательно ограничивать себя и столь радикально менять свое питание. Важно не то, как вы питаетесь, важен ваш дух. И все ограничения на время поста направлены, прежде всего, на укрепление духа. Поэтому в Великий пост можно есть так, как вам хочется и что вам хочется, но умеренно. Недаром ведь есть грех Чревоугодия. Закаляйте свой дух, боритесь с недостатками, тренируйтесь и тогда ваше тело будет жить в гармонии с вашим духом.

Стойкости вам и лёгкого Великого поста!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Белок в пищевых продуктах и ​​диетических рекомендациях — Питание: наука и повседневное применение

В этом разделе мы обсудим, как определить, сколько белка вам нужно, а также множество вариантов выбора при разработке оптимальной диеты с высококачественными источниками белка.

Сколько диетического белка нужно человеку?

Поскольку наш организм настолько эффективно перерабатывает аминокислоты, потребности в белке не так высоки, как потребности в углеводах и жирах. Рекомендуемая суточная диета (RDA) для взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 г на кг массы тела в сутки . Это будет означать, что мужчине весом 165 фунтов и женщине весом 143 фунтов потребуется 60 г и 52 г белка в день соответственно. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для взрослых составляет от 10% до 35% от общего количества потребляемой энергии . Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Потребности в белке выше для следующих групп населения:

• растущие дети и подростки
• беременных женщин (они используют протеин для роста плода)
• кормящих женщин (в грудном молоке содержится белок для питания ребенка, поэтому матерям нужно больше белка для его синтеза)
• спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от типа тренировок. ¹ Более высокие дозы могут потребоваться в течение коротких периодов времени во время интенсивных тренировок или при пониженном потреблении энергии.

Баланс азота для определения потребности в белке

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. RDA для белка определяли путем оценки азотного баланса .Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда аминокислоты расщепляются, выделяется азот. Большая часть азота выводится в виде мочевины с мочой, но некоторое количество мочевины также содержится в кале. Азот также теряется с потом, по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого организмом, измеренное как количество азота, потерянного организмом. Институт медицины использовал данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.

• Азотный баланс — Считается, что человек находится в азотном балансе, когда количество потребляемого азота равно количеству выведенного азота. Большинство здоровых взрослых людей находятся в азотном балансе. Если потребляется больше белка, чем необходимо, этот дополнительный белок используется для получения энергии, а образующиеся азотные отходы выводятся из организма. Наименьшее количество белка, которое человек может потреблять и при этом сохранять баланс азота, представляет собой минимальную потребность человека в белке.

Рисунок 6.14. У людей азотный баланс достигается, когда они выделяют столько азота, сколько потребляют.

• Отрицательный баланс азота — Человек находится в отрицательном балансе азота, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, что означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У тех, кто придерживается низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно.

Рисунок 6.15. У людей отрицательный баланс азота, когда они выделяют больше азота, чем потребляют, обычно из-за того, что они не едят достаточно белка для удовлетворения своих потребностей.

• Положительный баланс азота — У человека положительный баланс азота, когда он выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время беременности или роста в детстве. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота.Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок 6.16. У людей положительный азотный баланс, когда они выделяют меньше азота, чем потребляют, потому что они используют белок для активного создания новой ткани.

Диетические источники белка

Хотя мясо — это типичная еда, которая приходит на ум, когда думаешь о белке, многие другие продукты также богаты белком, включая молочные продукты, яйца, бобы, цельнозерновые и орехи.В таблице 6.3 перечислены граммы белка в стандартной порции для различных продуктов животного и растительного происхождения.

Источники животного происхождения	граммов белка на стандартную порцию
Яичный белок	3 г на 1 большую белую
Целое яйцо	6 г на 1 большое яйцо
Сыр Чеддер	7 г на 1 унцию.(30 г)
Молоко, 1%	8 г на 1 чашку (8 жидких унций)
Йогурт	11 г на 8 унций
Греческий йогурт	22 г на 8 унций
Творог	15 г на ½ стакана
Гамбургер	30 г на 4 унции
Цыпленок	35 г на 4 унции
Тунец	40 г в банке 6 унций
Завод Источники	граммов белка на стандартную порцию
Миндаль сушеный	6 г на 1 унцию
Миндальное молоко	1 г на чашку (8 жидких унций)
Соевое молоко	8 г на чашку (8 жидких унций)
Арахисовое масло	4 г на 1 столовую ложку
Хумус	8 г на ½ стакана
Жареные бобы	6 г на ½ стакана
Чечевичный суп	11 г на 10.5 унций
Тофу особо твердый	11 г на 3,5 унции
Хлеб пшеничный обогащенный	1 г на ломтик (45 г)
Цельнозерновой хлеб	5 г на ломтик (45 г)
Виноградные орехи	7 г на ½ стакана

Таблица 6.3. Белок в обычных пищевых продуктах ²

Обратите внимание на то, что в таблице выше цельные продукты содержат больше белка, чем рафинированные . Когда продукты рафинированы, например, при переходе от цельного миндаля к миндальному молоку или цельного зерна к очищенному зерну, при этой переработке теряется белок. Очень рафинированные продукты, такие как масло и сахар, не содержат белка.

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью.Примеры включают:

• Постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.
• 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно две порции по 4 унции).
• Выбор в качестве основного блюда фасоли, гороха или соевых продуктов. Например, перец чили с почками и фасолью пегой лошади, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли.
• Наслаждайтесь орехами по-разному. Выложите их в салат, во фритюру или используйте как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Высококачественные полных белков содержат все девять незаменимых аминокислот. Низкое качество неполных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для поддержания роста и здоровья.

Пища, являющиеся полноценными источниками белка , включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо.Некоторые растительные продукты также содержат полноценные белки, такие как соя (соевые бобы, соевое молоко, тофу, темпе) и киноа.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых мало метионина и триптофана. Поскольку в зерновых и бобовых нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга

в диете.При употреблении в тандеме они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому их называют комплементарными белками . Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в таблице 6.4. Взаимное добавление — еще один термин, используемый при объединении двух или более неполных источников белка для получения полного белка. Дополнительные источники белка не обязательно потреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.Большинство людей употребляют дополнительные белки, даже не задумываясь об этом, потому что они хорошо сочетаются друг с другом. Подумайте о бутерброде с арахисовым маслом, бобами и рисом; это примеры дополнительных белков. Если вы едите разнообразную пищу, вам не нужно сильно беспокоиться о неполноценной белковой пище. Их можно назвать «низкокачественными» с точки зрения белка, но они по-прежнему являются отличным выбором, если они не единственная пища, которую вы едите!

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельной пшеницы
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Таблица 6.4. Дополнительные источники белка

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково. В целом, белки животного происхождения усваиваются лучше, чем белки растительного происхождения, , потому что некоторые белки содержатся в стенках волокнистых клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом. Белки животного происхождения, как правило, усваиваются на 95% или более; соя оценивается в 91 процент; и многие зерна усваиваются на 85-88 процентов. ³

Как выбрать лучший протеин для сердца

Опубликовано: 12 апреля 2021 г.

Выбор полезных для сердца белковых продуктов может помочь минимизировать риск сердечных заболеваний. Какие продукты являются лучшими источниками белка и других питательных веществ?

Многие продукты содержат белок, и каждый из них может по-разному влиять на риск сердечных заболеваний. Независимо от того, какой стиль диеты вы придерживаетесь, мы рекомендуем употреблять разнообразные продукты, богатые белком, с минимальной обработкой.

Возьмем, к примеру, курицу. Куриная грудка или кусочки курицы — высококачественные источники белка. Однако когда курица превращается в наггетсы или сосиски, она подвергается интенсивной переработке с длинным списком добавленных ингредиентов и часто с более низким питательным профилем.

Что делает белок в нашем организме?

Независимо от того, в каком возрасте или на каком этапе жизни вы находитесь, белок является важным питательным веществом. Его основная роль в организме — рост и восстановление. Большинство людей думают, что получение достаточного количества белка важно для их мышц, но не менее важно для формирования и поддержания наших волос, ногтей, кожи и органов, включая сердце ¹ .

Белок состоит из 20 аминокислот. Некоторые из них могут вырабатываться нашим организмом, а другие («незаменимые аминокислоты») должны поступать с пищей, которую мы едим.

Сколько белка нам нужно?

Количество белка, необходимое каждому человеку, разное. Это зависит от вашего возраста и пола, но также может зависеть от вашего образа жизни и здоровья. Подростки, беременные женщины и пожилые люди нуждаются в большем количестве белка.

Рекомендуемое количество белка каждый день. ¹ :

• Женщины (от 19 до 70 лет): 46 граммов
• Женщины (от 70 лет): 57 граммов

• Мужчины (от 19 до 70 лет): 64 грамма
• Мужчины (от 70 лет и старше) : 81 грамм

Если в вашем рационе недостаточно протеина хорошего качества, это может привести к потере мышечной массы (включая повреждение сердца) и также может повлиять на вашу иммунную систему ³ .Если в вашем рационе слишком много белка, вы можете упустить необходимые питательные вещества из-за недостаточного употребления таких продуктов, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Растительный белок по сравнению с животным

Белок может поступать из продуктов растительного или животного происхождения.

• Источники животного происхождения: мясо, рыба, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт.
• Растительные источники: бобовых (включая соевый белок), орехов и семян.

Каждый источник белка может оказывать положительное, нейтральное или потенциально вредное воздействие на здоровье сердца и риск сердечных заболеваний.Например, жирная рыба содержит полезные для сердца жиры, такие как жиры омега-3, которые могут помочь предотвратить образование тромбов и снизить кровяное давление. В то время как красное мясо, курица и яйца содержат насыщенные жиры, а слишком много насыщенных жиров связано с повышением «плохого» холестерина ЛПНП.

Продукты животного происхождения, как правило, представляют собой «полноценные белки», что означает, что они содержат все девять «незаменимых аминокислот». Некоторые растительные продукты содержат все девять «незаменимых аминокислот», включая соевый белок, семена лебеды и чиа.Однако большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, поэтому важно употреблять в пищу различные растительные белки из разных источников.

Источники белка

Эти продукты содержат различные уровни белка на порцию. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на белке, постарайтесь думать о цельной пище и других питательных веществах, которые каждая пища дает вашему организму.

1. Бобовые, орехи и семена

Бобовые, такие как нут и фасоль, содержат растительный белок и растворимую клетчатку, которые помогают дольше чувствовать сытость.Бобовые, орехи и семена — хорошие растительные источники белка для всех, включая людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Было доказано, что употребление в пищу бобовых вместо мяса снижает «плохой» холестерин ЛПНП.

Совет: Бобовые бывают разных форм и размеров, их можно купить сушеными, консервированными или замороженными. В следующий раз, когда вы будете делать покупки, попробуйте выбрать что-нибудь новенькое, например, колотый горох или замороженные бобы эдамаме.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка с низким содержанием насыщенных жиров.Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины
и лосось, особенно богаты омега-3 жирами, которые повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови и полезны для сердца.

Средиземноморская диета содержит умеренно большое количество рыбы и снижает риск сердечных заболеваний (включая ишемическую болезнь сердца и инсульт). ⁴ .

Совет: Старайтесь есть рыбу пару раз в неделю, особенно жирную рыбу. Рыбные консервы или замороженные рыбные консервы дешевы и удобны.Обратите внимание на замороженные креветки, замороженную рыбу или консервированный лосось.

3. Домашняя птица

Птица включает курицу, утку и индейку и является хорошим источником белка, витамина А, магния и цинка ⁵ .

Когда домашнюю птицу едят в рамках здорового для сердца рациона, это оказывает нейтральное влияние на здоровье сердца. Птицу можно есть как часть общей здоровой для сердца диеты, наряду с множеством других источников белка хорошего качества и растительной пищи ⁵ .

Совет: Покупайте курицу оптом, когда она есть, и замораживайте ее на меньшие порции, чтобы вы могли использовать ее при необходимости.Выберите нежирные куски, такие как куриное бедро или грудка, или удалите кожицу.

4. Красное мясо

Красное мясо включает говядину, телятину, баранину, баранину, свинину, козу и оленину. Постное красное мясо (мясо с меньшим содержанием жира) является богатым источником белка, а также железа, цинка и витамина B12 ⁵ . Употребление большого количества красного мяса может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Для здоровья сердца мы рекомендуем ограничить еженедельное потребление приготовленного красного мяса до 350 граммов или меньше ⁵ .

Было показано, что замена красного мяса растительной альтернативой, такой как бобовые, соя или орехи, снижает уровень холестерина ЛПНП.

Совет: добавляйте чечевицу, нут или фасоль в такие блюда, как спагетти-болоньез, запеканки, тушеные блюда и зимние супы, чтобы увеличить их объем и уменьшить количество необходимого мяса.

5. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, витаминов A, E, B12 и минералов, таких как селен. Яйца содержат холестерин, однако он мало влияет на уровень холестерина в крови.Пища с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина.

Для большинства людей яйца могут быть включены в рацион, полезный для сердца. Люди с повышенным риском сердечных заболеваний могут есть до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты ⁶ .

Совет: Вся ваша тарелка важнее всего. Если вы едите яйца, замените бекон и белый хлеб тушеными помидорами, шпинатом и цельнозерновым хлебом.

А как насчет обработанного мяса?

Обработанное мясо включает колбасы, ветчину, бекон и солонину, которые не являются источниками белка хорошего качества.В них много соли, добавок и насыщенных жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Также есть убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса связано с повышенным риском колоректального рака ⁷ .

Вам нужно принимать белковые добавки?

Протеиновые добавки могут быть получены из белков животного и растительного происхождения и могут продаваться в виде протеиновых порошков, коктейлей или батончиков. Это удобный и концентрированный источник белка ⁸ .

Большинству людей не нужны белковые добавки для удовлетворения своих потребностей в белке, и они будут получать более чем достаточно белка и множество других полезных для сердца питательных веществ, просто употребляя разнообразную богатую белком пищу.

Однако, если вы считаете, что ваши потребности в белке высоки и вы не можете получить его в достаточном количестве, лучше поговорить с дипломированным диетологом или диетологом.

Выбирайте качество, а не количество

Помните, что ни один продукт или нутриент не способствует здоровью сердца, и главное — это ваша диета в целом. Выбирайте разнообразные белковые продукты растительного и животного происхождения, уделяя особое внимание бобовым, орехам, семенам, рыбе и морепродуктам. Курицу и красное мясо можно есть как часть здоровой для сердца диеты — чем меньше обработано, тем лучше.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от молодых до пожилых.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки

1. Министерство здравоохранения Новой Зеландии (2006 г.). Нормы питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Версия 1.2. Обновлено в сентябре 2017 г.
2. Новая Зеландия FOODfiles ™ 2018 Версия 01 (2018): пищевой состав.co.nz
3. Afzali et al (2018). Клетки скелетных мышц активно формируют (ауто) иммунные ответы. Auto Imm Rev.17: 518-529.
4. Фонд сердца (2013). Образцы питания и сердце: документ с доказательствами
5. Heart Foundation (2020). Положение о красном мясе и птице
6. Heart Foundation (2016). Заявление о положении яиц и сердца
7. Всемирный фонд исследования рака (2018 г.). Рекомендации и последствия для общественного здравоохранения и политики (PDF)
8. Health Promotion Agency (2019).За шумихой: протеиновые добавки (PDF)

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

• К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Достаточное количество белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны съедать не менее 0,35 грамма белка на фунт веса тела.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому получить дневное количество протеина несложно. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также подвергаются высокой переработке.

В целом диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм.

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт веса тела.

От завтрака до закусок — есть много способов получить необходимый белок. Вот 17 вкусных и высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

Курица, приготовленная на гриле, в супе или в составе сэндвича, вкусна и питательна. В 3,5 унции (унции) куриной грудки с кожей содержится:

• 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (суточной нормы)
• 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% суточной нормы
• 244 мг фосфора, 24.4% DV

2. Яйца

Яичница-болтунья. Billnoll / Getty Images

Яйца являются основным продуктом завтрака, но когда они сварены вкрутую, из них также можно быстро перекусить.Одно яйцо содержит:

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% DV
• 0,7 мг железа, 4% DV

3. Тунец

Салат из тунца.DebbiSmirnoff / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или обработать для употребления в сыром виде. В двух унциях консервированного тунца, упакованного в воду, содержится:

• 11 г белка, 22% суточной нормы
• 38 мкг селена, 54% суточной нормы
• 1,5 мкг витамина B12, 25% суточной нормы

4.Креветки

Креветки и крупа. Брент Хофакер / Shutterstock

Креветки — это простой способ повысить уровень протеина в салатах, пасте или жарком.В 3 унциях креветок содержится:

• 23 г белка, около 40% суточной нормы
• 59,9 мг кальция, 6% суточной нормы
• 1,8 мг железа, 10% суточной нормы

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography / Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или закуска. В контейнере объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% суточной нормы
• 196 мг кальция, 15% суточной нормы
• 240 мг калия, 5% суточной нормы

6.Говядина

Стейк. БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка.В одном куске постного сырого стейка на 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, примерно 52% суточной нормы.
• 2,1 мг железа, 11,7% DV
• 240 мг фосфора, 19% DV
• 386 мг калия, 8% DV

7. Горох

Горох.iStock

Горох относится к семейству бобовых и обеспечивает множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки. В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% DV
• 4 г клетчатки, 16% DV
• 9 мг витамина C, 15% DV

8. Квиноа

Салат из киноа.Westend61 / Getty Images

Квиноа — это цельное зерно, которое является питательным заменителем риса или макаронных изделий. В одной чашке приготовленной киноа содержится

• 7,5 г белка, около 15% суточной нормы
• 28,9 мг кальция, 2% суточной нормы
• 1,9 мг цинка, 17% суточной нормы

9.Тофу

Тофу. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images Связанный 8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Необязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу.Половина блока этого бисквитного корма содержит:

• 19 г белка, 38% DV
• 12 мг железа, 67% DV
• 280 мг калия, 6% DV

10. Черная фасоль

Черные бобы.AS Food studio / Shutterstock

Завтрак для одних, ужин для других, черная фасоль — отличное дополнение к вашей трапезе, когда вы ее едите. В одной чашке черных бобов содержится:

• 16 г белка, 32% DV
• 18 г клетчатки, 64% DV
• 5 мг железа, 28% DV

11.Овсянка

Овсяные хлопья с бананом и клубникой. Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это простой в приготовлении продукт для завтрака, который сохраняет чувство насыщения.В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 5 г клетчатки, 18% DV
• 1,1 мг железа, 6,1% DV

12. Хумус

Хумус.DronG / Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом из моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 2 мг железа, 11,1% DV

13.Цельное молоко

Различные виды молока. Дотч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока:

• 8 г протеина, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% DV
• 366 мг калия, 8% DV

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 208 мг калия, 4% DV

15. Арахис

Арахис.Ирен Цзян / Business Insider

Не любите миндаль? Возьмите оригинальный перекус и намазанный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14% DV
• 2 г клетчатки, 7% DV
• 1,3 мг железа, 7% DV

16. Фисташки

Фисташки.Thomson Reuters

Еще один орех, богатый белком, — это вкусные фисташки. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 3 г клетчатки, 11% DV
• 1,1 мг железа, 6% DV

17. Эдамаме

Эдамаме.Ман-Зу / Shutterstock

Эдамаме, доступный как закуска, закуска или смешанный с едой, не следует упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

• 9 г белка, 18% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

Insider’s takeaway

Белок необходим для создания, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве групп продуктов питания и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас есть источник белка.

Протеин — Food Smart Colorado

Белок необходим для роста и поддержания всех тканей организма. Белки состоят из 22 различных аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми и . Это означает, что мы не можем вырабатывать их в нашем организме, поэтому мы должны получать их с пищей. Полный белок — это белок, в котором сбалансированы все незаменимые аминокислоты.Хорошие источники полноценного белка включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр.

Растительные продукты также содержат белок. Однако растительная пища содержит несбалансированное количество аминокислот и может не иметь одной или нескольких незаменимых аминокислот. По этой причине, если вы не едите животный белок, важно употреблять в течение дня разнообразную растительную пищу, чтобы получить все аминокислоты. Полноценные растительные белки можно получить, комбинируя бобовые с зерном или бобовые с семенами.

Что такое адекватное суточное потребление белка?

• 10–35% дневной нормы калорий должны поступать из белков.
• Пример : для средней диеты в 2000 калорий это 50-175 граммов белка.
• Или минимальное потребление можно определить, рассчитав 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (около 0,36 грамма на фунт).
• Пример : для человека, который весит 170 фунтов, потребление должно быть не менее 61 грамма.

Примеры содержания белка в продуктах питания:

Еда	Количество белка
8 унций молока	8 грамм
1 яйцо	7 граммов
1 столовая ложка арахисового масла	4,5 грамма
3 унции мяса, рыбы, птицы или сыра	21 грамм
½ стакана зерна	3 грамма

Для большинства людей лучше всего получать белок из пищевых источников.Если вы принимаете добавки, вы упустите другие питательные вещества, такие как витамины группы B в мясе, клетчатка в бобах и холин в яйцах.

Знаете ли вы?

Чрезмерное потребление белка не приносит пользы. На самом деле чрезмерное потребление может вызвать:

• Обезвоживание
• Увеличение веса, поскольку избыточные калории из-за слишком большого количества белка могут откладываться в виде жира
• Проблемы с почками
• Недостаток питательных веществ

Белок не сохраняется в организме, как углеводы и жиры, поэтому ешьте немного каждый прием пищи, особенно завтрак.

белка | Фонд «Сердце и инсульт»

Основные сведения о белке

Мы все слышали, что белок является неотъемлемой частью здорового питания. Но бывает сложно понять, что такое белок, в каких продуктах он содержится и в каком количестве нам нужно.

Белок — один из трех макроэлементов, которые дают нам калории или энергию. Два других макроэлемента — это жиры и углеводы. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица, мясо и молочные продукты, а также в орехах, бобовых и некоторых зерновых.Белок нужно есть каждый день.

Большинство из нас знает, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также жизненно важен для вашего мозга и сердца.

Белок содержит аминокислоты, из которых состоят наши нейротрансмиттеры, передающие сигналы от клетки мозга к клетке мозга. Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, ваша память и умственная ловкость могут ухудшиться.

Canada’s Food Guide рекомендует, чтобы белковая пища составляла четверть вашей тарелки и потреблялась регулярно.Выбирая белковые продукты, чаще выбирайте растительную. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты.

Исследования показывают, что употребление в пищу белков, таких как рыба, бобы, птица, орехи и нежирные молочные продукты, а не жирного мяса, помогает предотвратить сердечные заболевания.

Типы белков и важность сорта

Белок можно получать из разных источников, например:

• бобовые
• гайки
• семян
• тофу
• обогащенный соевый напиток
• рыб
• моллюски
• яиц
• птица
• нежирное красное мясо, включая дикую дичь
• Нежирное молоко
• Йогурты обезжиренные
• Кефир нежирный
• Сыры с низким содержанием жира и натрия
• зерна.

Советы по выбору протеина

При выборе протеина важно разнообразие. Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю и регулярно включать фасоль, чечевицу и тофу в свой рацион. Выбирайте постное мясо и делайте порции не более 4 унций (размером с ладонь).

При выборе продуктов с белком помните следующие советы:

• Чечевица богата белком и экономична. Бывают сушеные или консервированные: сушеная чечевица готовится всего за 15-35 минут.При использовании консервированной чечевицы обязательно слейте воду и промойте ее перед добавлением в рецепт.
• Фасоль также экономична, она бывает сушеной или консервированной. Сушеные бобы нужно долго (4-8 часов) замачивать, а затем готовить 1,5-2 часа. Как и в случае с чечевицей, слейте воду и промойте фасоль перед использованием.
• Фасоль и чечевица идеально подходят для тушеных блюд, супов, салатов и соусов, таких как хумус * Орехи являются отличной закуской или добавкой к салату.
• Простой греческий йогурт с низким содержанием жира — отличное дополнение к завтраку, потому что он содержит больше белка на порцию, чем простой йогурт.Просто смешайте его со свежими или замороженными фруктами и посыпьте мюсли или сырой овсянкой.
• Постное мясо и птицу можно приготовить, сняв кожу и удалив лишний жир. При приготовлении рыбы выбирайте более мелкую, нехищную рыбу, такую ​​как пикель и скумбрия. Старайтесь есть самые разные виды рыбы. (Сделайте это проще, выбирая разноцветных рыбок). Рыба может быть дорогой, но вы можете сэкономить, покупая ее оптом, а также нарезая и замораживая порциями на срок до шести месяцев.

* Домашний хумус предпочтительнее, если таковой имеется. Покупая хумус в продуктовом магазине, выбирайте простой хумус, в котором меньше соли, чем в ароматных сортах.

Ресурсы

Найдите полезные для сердца рецепты.

Ознакомьтесь с нашим набором инструментов для планирования здорового питания.

Больше основ здорового питания.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для мужчин

Время чтения: 3 минуты (Количество слов: 522)

Люди не дураки,К сожалению, когда дело доходит до белка, мы знаем, что не все мясо одинаково. Знаете ли вы, что из яиц или тунца дает больший протеиновый пунш? Как насчет других вариантов, таких как бобы или молочные продукты?

Какие белковые продукты лучше всего подходят для мужчин?

Будь то завтрак, обед или ужин, узнайте, какие источники питания являются лучшими белковыми продуктами для мужчин, с помощью нашего простого руководства ниже:

1. Куриная грудка, грудка индейки и нежирная свинина

Для нежирного мяса нет лучшего выбора, чем эти три.Они содержат невероятное количество белка, сохраняя при этом стройность по калориям и жирам. Этого достаточно, чтобы восстановить эти мышцы после самых интенсивных тренировок. Попробуйте эти ямайские куриные шашлычки на гриле.

2. Тунец

Морской цыпленок — легкое блюдо из бутерброда на обед. Попробуйте тунец альбакор, смешайте его с небольшим количеством йогурта и зеленого лука и подавайте. В половине банки тунца содержится около 14 граммов белка.

3. Греческий йогурт

Согласно исследованию, 2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта содержат около 50 граммов белка, что вдвое больше, чем в среднем обычном йогурте.

4. Яйца

Чувствуете себя немного разбитым после пробежки? Попробуйте омлет, чтобы максимально увеличить потребление белка. Два яйца содержат 13 граммов белка.

5. Квиноа

6. Творог

Попробуйте творог или сыр рикотта, чтобы увеличить силу наращивания мышечной массы. Полстакана творога содержит 15 граммов белка.

7. Фасоль и чечевица

Вы не ошибетесь, выбрав тако из черной фасоли, карри из нута, хумус или чечевичный суп.Мы могли бы продолжить, но просто знайте, что хотя фасоль может вызвать у вас гудок, она также дает протеиновый пунш.

Чаще выбирайте варианты с растительным белком

Мы знаем, что нет ничего лучше сочного стейка, но мужчинам нужно помнить, что белок поступает не только из мяса. Есть варианты на растительной основе, которые являются отличными источниками белка. Canada’s Food Guide рекомендует по возможности выбирать больше продуктов на растительной основе.

Белок растительного происхождения содержит больше клетчатки (привет, здоровую калу) и меньше насыщенных жиров, помогая снизить уровень холестерина и снизить вероятность сердечного приступа у мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза белка для мужчин?

Белок — это важный строительный блок, который помогает вашему телу поддерживать себя и восстанавливать себя.

Среднему взрослому мужчине требуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм (или 0,36 грамма на каждый фунт) веса тела. Это означает, что мужчине весом 165 фунтов требуется около 60 граммов белка в день — это банка тунца и куриной грудки в день. Узнайте, сколько именно белка вам нужно здесь.

Это может быть разное для очень активных людей (которым нужно больше) и для людей с определенными заболеваниями.

При поиске закусок, богатых белком, мы решили не гадать. Ознакомьтесь с электронной книгой Snacks Hacks.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые способы употребления белка? Приветствуются мясные и вегетарианские блюда! Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Эта статья была первоначально опубликована 21 июля 2015 г. .

Вы пытаетесь перекусить полезнее? Если да, то мы вас поддержим!

Загрузите бесплатную электронную книгу «Snack Hacks» прямо сейчас.

7 лучших белковых продуктов для женщин

«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, в том числе мышц, костей и вашей иммунной системы», — говорит зарегистрированный диетолог Дженни Гоф.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).

---

Преимущества белковой пищи

Плотность костей

Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза.Но не употребляйте слишком много продуктов с высоким содержанием белка перед OD; Диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.

Потеря веса

Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличить количество жира, который вы теряете. Это беспроигрышный вариант.

Сдерживание тяги

Ключ к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня.

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество гормона, борющегося с голодом, называемого пептидом YY, в организме.

---

Итак, сколько белка вам нужно?

«Нормативное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. «Обычно это около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше». Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).

В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

Как выглядит 45 г белка?

180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле

И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатыми белками продуктами улучшение здоровья. Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.

Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…

1. Цыпленок

Есть причина, по которой многие спортсмены сытые по этим рецептам здоровой курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей.Выбирайте органические продукты, если можете. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам значительно снизить уровень ЛК. Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.

2. Сыр Чеддер

Люди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно отклонять сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г в возрасте 32 лет.7 г на 100 г, чем его полноценная альтернатива — это означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.

3. Свиная отбивная

Ешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений.Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.

4. Лосось

Другой источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшив чувство голода. Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения

5.Тунец

Любите поднимать тяжести? Пора попробовать этот рецепт обжаренного тунца с сумахом и кабачками табуле. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

6. Яйцо

Хотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скрэмблинга. Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых.Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.

7. Йогурт

Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира. Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.