Белок в растительной пище таблица: Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе — Блог о здоровом питании

Содержание

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе — Блог о здоровом питании

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок

 — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты

 — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. 

Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза)

.

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Читайте также:

Веганство: как перейти на растительную диету без вреда для здоровья

Что полезно знать о системе YARO

Какая программа питания YARO подходит вам?

Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного

Сегодня практически каждый атлет знает о необходимости достаточного потребления белка. Однако многие, не зная азов теории, начинают путать источники белка, в виду чего рост начинает тормозиться. Аминокислоты начинают дестабилизироваться, а излишки белковых структур просто пережигаются до простых углеводов с выделением энергии. Как бороться с этой напастью, и, самое главное, как отличить животный и растительный белок?

Что такое белок?

Перед тем, как рассматривать различие животного и растительного белка, нужно в целом пробежаться по основам. Белок – это сложная полимолекулярная структура, из которой состоит наш организм. По ошибочному мнению, люди считают, что белок это исключительно мышечные структуры, что не совсем верно. Белковые молекулы участвуют практически во всех метаболических процессах. Но происходит это не в цельном виде, а в разобранном. Так уж случилось, что наш организм не способен переваривать белок в чистом виде. Поэтому, даже когда вы поедаете мясо животных, они предварительно разбираются на малейшие кирпичики – аминокислоты. Количество этих аминокислот – огромное и практически каждая отвечает за свою регуляцию метаболических процессов в организме.

Например, есть три основные незаменимые аминокислоты, которые регулируют строительство мышц, а именно: лейцин, изолейцин и валин. Первые две напрямую создают новые мышечные клетки, в то время как валин регулирует энергетические потоки в организме.

Необходимое количество белка

На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:

  • При легкой нагрузке (работе) – 57,6 г ежедневно.
  • При среднетяжелой нагрузке (работе) – до 100 г.
  • При тяжелой нагрузке (работе) – до 130 г.

При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.

Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.

Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:

  • Яйцо – 93,7.
  • Молоко – 84,5.
  • Рыба – 76.
  • Говядина – 74,3.
  • Соевые бобы – 72,8.
  • Рис шлифованный – 64.
  • Пшеница – 64.
  • Кукуруза – 60.
  • Бобовые – 58.

Виды белка

Важно понимать, что существуют две основные категории белковых продуктов. В то же время, классификаций белковых – существует огромное количество. Виды белков можно классифицировать по:

  • Скорости усвоения аминокислот.
  • Полному аминокислотному составу.
  • Легкости усвоения аминокислот.
  • Происхождению белкового продукта.

Важно понимать, что в целом вся каталогизация белковых продуктов имеет под собой существенную фундаментальную базу. Мы же постараемся разделить белки на те, которые бегали до своей смерти, и те, которые росли.

Чем же отличается растительный белок от животного? Кроме аминокислотного состава существует несколько факторов, которые отличают их между собой:

  • Влияние на гормональный фон.
  • Естественность для организма.
  • Содержание дополнительных продуктов распада.
  • Возможность расщепить белок до отдельных аминокислот.
  • Наличие клетчатки, связывающей аминокислоты.

И еще с десяток различных факторов. Рассмотрим подробнее?

Отличие растительного белка от животного

Преимущества

  • Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
  • Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
  • Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

Недостатки:

  • В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
  • Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
  • Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
  • И главное – растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
  • Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
  • Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
  • Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
  • Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
  • Тирозин помогает работе щитовидной железы.

Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:

  • Хлорелла – 57-75% белка.
  • Спирулина – 51-71% белка.
  • Семена чиа – 21% белка.
  • Киноа – 14% белка.
  • Гречиха – 13% белка.
  • Амарант – 13% белка.
  • Соя – 81% белка.
  • Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.

Что насчет сои?

Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.

Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.

Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает – он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.

Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.

Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. Белки растительного происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в рационе питания. ГШОЗ утверждает: “Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье”.

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и белки растительного происхождения имеют свои преимущества:

  • они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
  • содержат меньше примесей;
  • содержат меньше жира;
  • в них отсутствует вредный холестерин;
  • во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
  • легко усваиваются.

Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса

На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.

Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.

В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.

Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.

Есть ли разница между растительными и животными белками?

В основном, люди привыкли разделять белок на животный и растительный. Почему именно такая классификация. Все дело в аминокислотном составе каждого продукта.

Бегающие белковые структуры (будь то птицы, мясо, или молочные продукты), являются наиболее близким к человеческим. Так как корова тоже должна передвигаться, то у неё тоже имеются мышцы, и именно мышечные структуры наиболее похожи на человеческие, а, значит, наиболее пригодны для создания новых мышц. В то же время молочные продукты имеют отличный аминокислотный состав. Их основная задача заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет и обеспечивать рост. Поэтому многих аминокислот, необходимых для поддержания мышечных структур в них нет.

Что же касается растительных белков, то здесь все несколько сложнее. Во-первых, белок содержащийся в структуре должен только регулировать обменные процессы жидкости и участвовать в расщепление макро солей до питательных элементов, обеспечивающих рост.

Вторая половина аминокислот, входящих в растительные белки, отвечает за профпригодность их к употреблению. Да, многие растения научились синтезировать полезные элементы именно для привлечения животных. Все дело в том, что плоды большинства овощей и злаковых не могут переносится на большие расстояния без носителей. И именно поэтому, они должны привлекать животных, чтобы те их съели. А затем не до конца переваренные зерна упали на благодатную почву в другой области.

Последняя составляющая аминокислот растительных продуктов связана с тем, что они могут синтезировать из земли. В частности, аминокислотный состав пшеницы, выросшей на азотных и навозных удобрениях, будет кардинально отличаться. Не стоит говорить о том, что именно пшеница, выросшая на навозе, будет обладать необходимым для роста мышц лейцином.

Другим важным отличием животных и растительных белков является их денатурация. Все дело в том, что при термической обработке, которая позволяет упростить аминокислотные связи до простейших, выделяются дополнительные продукты, которые замедляют усвоение аминокислот внутри организма.

Если рассматривать белок на аминокислотном уровне, то и здесь существует огромная разница:

  • В наличии незаменимых аминокислот.
  • В процентном соотношении аминокислот.
  • В свободных фракталах, выделяющихся при расщеплении белка на аминокислоты.

Особенность растительных белков и их источники

Растительные белки имеют более бедный аминокислотный состав, в них может недоставать 2-3 незаменимые АМК (хотя общее количество аминокислот в них может быть даже больше, чем в мясе). Их источники (указано содержание в 100 г продукта):

  1. соя – 33-35 г;
  2. фасоль – 22-25 г;
  3. чечевица – 21-23 г;
  4. маш (бобы мунг) – 23-25 г;
  5. нут (турецкий горох) – 19-21 г;
  6. орехи, семечки – 16-20 г;
  7. отруби – 19-21 г;
  8. горох – 12-14 г;
  9. макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – 11-13 г;
  10. гречка –11-13 г;
  11. овсянка – 10-12 г;
  12. пшеница и крупы на её основе – полба, булгур– 10 г;
  13. грибы – 3-4 г;
  14. овощи – 2-3 г.

Соевый белок максимально приближен по составу к животным протеинам (содержит 7 незаменимых аминокислот – отсутствует только метионин). Им богаты соевое молоко, сыр тофу, проростки сои, люцерна. Эти продукты могут стать хорошей альтернативой мясу.

Недостаток растительных белков – низкая биологическая ценность. Они усваиваются организмом лишь на 1/3. Чтобы получить суточную норму протеина и все незаменимые аминокислоты с растительной пищей, необходимо ежедневно употреблять бобовые, орехи и злаки в достаточно больших количествах.

Аминокислоты выходящие в каждый тип белка

Как уже ранее упоминалось, состав белка неоднороден. Все дело в том, какие функции выполнял употребляемый продукт до того, как стать элементом в пищевой цепочке. Если это продукт животного происхождения, то его состав по аминокислотам будет наиболее приближен к мышечным тканям человека. Но наиболее полным аминокислотным составом обладают яйца. Все дело в том, что аминокислоты, содержащиеся в курином яйце, предназначены для формирования полного организма, всех органов и структур, и содержаться они в весьма концентрированном виде, что предполагает то, что часть из них будет расходована в процессе роста и метаболизма животного до углеводов. Поэтому яйца обладают наилучшим соотношением всех необходимых для работы аминокислот.

Примечание: в таблице указаны основные аминокислоты. Полный список аминокислот в каждом продукте превышает сотни различных элементов, знание о каждом из которых необязательно для профилирующего спортсмена.

СырьеАминокислотный состав
МолокоЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
СыровоткаЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
ЯйцоЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
ТворогЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин.
МясоЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Диетическое мясоЛизин,метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин.
РыбаТирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
ОрехиТирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин.
ЗлаковыеТриптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
Соевые продуктыЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.
Синтетический белокТриптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин.
БобовыеЛизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, гистидин, тирозин, глицин, валин, фенилаланин, треонин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота, аргинин, аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, пролин, глутамин.

Особенность животных белков и их источники

Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.

Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.

В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.

Наименование продукта Содержание белка, г на 100 г
Куриное филе 27-29
Филе индейки 21-23
Мясо говядины, свинины 19-22
Печень 18-20
Субпродукты 15-17
Колбаса, сосиски 12-14
Икра рыб 28-31
Рыба красная 28-30
Рыба белая 18-20
Креветки 17-19
Сыр 24-26
Творог 15-17
Яйца 12-13
Кисломолочные продукты 3-4
Молоко 2-3

Кроме того, протеины из животной пищи имеют высокую биологическую ценность. Например, белок из куриного яйца усваивается организмом на 97% (самый высокий показатель усвояемости среди всех белковых продуктов), творог – на 93%. Из кисломолочных продуктов белок усваивается лучше, чем из цельного молока.

Регулярное употребление достаточного количества пищи животного происхождения – гарантия того, что организм получит необходимую ему норму белка (60-90 г в сутки) для выполнения важнейших функций.

Содержание белка в тех или иных видах продуктов

Важно понимать, что далеко не всегда тип происхождения продукта влияет на его содержание белка. В частности самым богатым источником белка являются соевые и бобовые культуры. А на последнем месте находятся различного рода растительные продукты. В то же время, самый качественный белок присутствует именно в мясе, яйце и молоке.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. Их усвояемость в организме практически сто процентная. Все дело в том, что из-за эволюции, организм человека как плотоядного собирателя, привык к употреблению зародышей других живых организмов. В виду этого, именно аминокислотный состав яичных продуктов является наиболее полезным для нашего организма.

ПродуктБелок (на 200 грамм)ПродуктБелок (на 200 грамм)ПродуктБелок (на 200 грамм)
Яблоки зимние0,4Слива0,8Урюк5
Сельдерей (корень)6,8Яблоки4,2Зелёный горошек4,2
Сельдерей (корень)2,4Яблоки0,4Фасоль стручковая2,2
Сельдерей2Щавель2,5Икра из баклажан2,6
Свекла8Шиповник сухой4,4Кукуруза целыми зернами2,2
Свекла2,5Шпинат2,8Икра из кабачков2
Салат2,5Шиповник свежий2,6Оливки консервированные28
Рябина2,4Шелковица0,6Томаты с кожицей2,2
Репа2,5Чеснок6,5Томатная паста4,8
Редька2,8Чернослив2,4Томат-пюре4,6
Редис2,2Черноплодная рябина2,5Шпинат-пюре2
Ревень (черешки)0,6Черника2,2Соус томатный острый2,5
Плодоовощные консервы2Черешня2,2Укроп2,5
Петрушка (корень)2,5Черемша2,4Тыква2
Петрушка4,6ЦитрусовыеТоматы2,2
Персики0,8Хурма0,5Спаржа2,8
Перец красный сладкий2,4Хрен2,5Укроп2,5
Перец зелёный сладкий2,4Фрукты сушенные3Тыква2
Патиссоны0,6Фрукты2Баклажаны в томатном соусе2,8
Пастернак (корень)2,4Финики2,5Баклажаны2,2
Огурцы солёные0,8Пастернак (корень)12Арбуз0,6
Огурцы0,8Укроп2,5Картофель2
Овощи сушенныеТыква2Капуста цветная2,5
Облепиха0,8Томаты2,2Капуста краснокочанная0,8
Морошка0,8Спаржа2,8Капуста кольраби2,8
Морковь6,8Капуста белокочанная2,8Яблоки0,4
Морковь2,4Кабачки0,6Щавель2,5
Мандарин0,8Инжир0,6Шпинат2,8
Малина0,8Изюм2,8Шиповник сухой4,4
Лук-порей2Земляника0,8Шиповник свежий2,6
Лук репчатый8,4Зелёный горошек45Шелковица0,6
Лук репчатый2,4Ежевика2Чеснок6,5
Лук зелёный2,4Дыня0,6Чернослив2,4
Лимон0,8Груша2,4Черноплодная рябина2,5
Курага5,2Груша0,4Черника2,2
Курага4Грейпфрут0,8Черешня2,2
Крыжовник0,6Гранат0,8Черемша2,4
Клюква0,5Голубика2Цитрусовые0,5
Кизил2Вишня0,8Хурма2,5
Картофельное пюре (хлопья)5,6Виноград0,6Хрен2,5
Картофель сладкий (батат)2Брюква2,2Фрукты сушенные0,5
Картофель молодой2,4Брусника0,6Фрукты2,5
Картофель6,6БахчевыеФиники2,5

Чем отличается животный белок от растительного?

Преимущества

Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.

К преимуществам выбора животного белка относят:

  • Небольшой объем потребления пищи.
  • Доступность и экономичность.

Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:

  • Витамины группы В – они играют важнейшую роль в организме, потребность в них резко увеличивается в периоды стресса, болезней и физической активности. Тело человека не может хранить запасы этих веществ, поэтому их нужно получать на ежедневной основе. Витамин В12 почти исключительно доступен в животных белках. Его можно в достаточном количестве получить, употребляя в пищу яйца, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также он содержится в некоторых сортах соевого молока и крупах, обогащенных витамином В12, и в биологически активных добавках. Особенно важно получать рекомендуемое суточное количество витамина В12 детям и беременным женщинам.
  • Железо необходимо для поддержания здоровья иммунной системы, щитовидной железы, выработки энергии.
  • Цинк важен для оптимального роста, поддержания мышечной массы, работы иммунитета, процесса восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся, как в животных, так и в растительных источниках белка. Разница в том, что белки растительного происхождения содержат омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (ALA). ALA разделяется в организме, чтобы сформировать незаменимые жирные кислоты, и часто поступает в недостаточном количестве. Лучший источник ПНЖК – жирная рыба, типа дикого лосося. Животный белок также способен обеспечить организм омега-3 кислотами.

Недостатки

Но, несмотря на полноту и совместимость животных белков с человеческим телом, существуют риски.

Многие источники животного белка содержат:

  • насыщенные жиры и холестерин, что может повысить риск высокого кровяного давления (болезней сердца) и других серьезных заболеваний;
  • большое количество натрия (злоупотребление солью может привести к патологиям почек, печени, кардиоваскулярным недугам).

Белки животного происхождения, как правило, более калорийные, по сравнению с растительными, что увеличивает вероятность ожирения.

Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и онкологией. Недавно ученые нашли элемент, который провоцирует развитие злокачественных опухолей. Молекула Neu5Gc в составе говядины, ягненка, свинины вызывает реакцию воспаления, способную привести к длительному воспалительному процессу и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что употребление большого количества мяса может вызвать рак по следующим причинам:

  • гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются в процессе приготовления мясных продуктов при высоких температурах (выше 260 градусов Цельсия), что вызывает мутации в ДНК.
  • увеличение уровня кальция при потреблении большого объема серосодержащего мяса.

Также в продуктах животного происхождения возможны высокие уровни:

  • антибиотиков,
  • пестицидов,
  • гормонов,
  • нездоровое соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега – 3.

По возможности следует отдавать предпочтение органической пище.

В целом доля животного белка в здоровом рационе должна соответствовать норме потребления.

Польза и вред каждого вида

Разговоры о том, какой же белок все таки более полезен для бодибилдера можно продолжать до бесконечности. Конечно, противники использования животных тканей, будут утверждать, что метаболизация фитоэстрогенов позволяет изменить гормональные весы, и стимулировать противовес в виде дополнительной стимуляции гормонов тестостерона. Однако это качание весов имеет свои недостатки. С другой стороны белки животного происхождения значительно сильнее нагружает пищеварительную систему, что не позволяет употреблять их в необходимом количестве для людей старше 30 лет, что вызывает необходимость использования протеиновых коктейлей, происхождение белка в которых не всегда можно определить без дополнительного проведения экспертизы.

СырьеПользаВред
МолокоЯвляется одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
СыровоткаЯвляется одним из лучших источников быстрого белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
ЯйцоСчитается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.Не доступен вегетарианцам. Обычно яйца заражены сальмонелой, в виду чего нужно их денатурировать термической обработкой, что значительно снижает пользу. Жировые клетки входящие в яйцо – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.
ТворогЯвляется одним из лучших источников медленного белка. Практически не нагружает желудочно-кишечный тракт. Смещает анаболические весы. Не задействует гормональную систему.Имеет в своем составе молочную кислоту. Кроме этого в состав входит лактоза – которая при переизбытке не может полностью ферментироваться в классическую сахарозу, из-за чего вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. При переизбытке белка этого происхождения – легко метаболизируется в углеводы, чем наносит дополнительную травму печени и почкам. Следовательно нужно принимать умеренно.
МясоСчитается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.Не доступен вегетарианцам.
Диетическое мясоСчитается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.Не доступен вегетарианцам.
РыбаСчитается эталонным видом комплексного белка. Обладает практически всеми незаменимыми аминокислотами. Дополнительно включает в своем составе полезный холестерин, содержащийся в жировых клетках. Увеличивает синтез мужских половых гормонов. Увеличивает силовые показатели.Жировые клетки входящие в мясные продукты – содержат вредный холестерин, который может оседать в виде бляшек на основных сосудах и артериях.Не доступен вегетарианцам.
ОрехиЯвляется единственным видом комплексного белка, содержащегося в растительных продуктах. Довольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает о равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканей.Чрезмерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Невозможность употребления большого количества любого вида орехов в сыром виде. В обработанном виде, полезны омега 3 полиненасыщенные кислоты, трансформируются в транс-жиры, полностью нивелируя пользу от белка.
злаковыеДовольно сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. Дает равномерный метаболизм. Растительные аминокислоты входящие в состав этого продукта не могут быть расщеплены до углеводов, а значит полностью превращаются в аминокислотные цепочки, влияющие на строение мышечных тканейЧрезмерное содержание углеводов, которые под воздействием обработки превращаются в простые углеводы. Из-за этого употребление большого количества злаковых скорее всего приведет к набору дополнительного веса.
Соевые продуктыЯвляется одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам.Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах.
Синтетический белокДоступен вегетарианцам.Имеет неопределенную структуру. До конца не изучена метаболизация продуктов распада.
БобовыеЯвляется одним из самых дешевых видов растительного белка. Содержит три необходимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин. Помогает в ферментации продуктов неполного цикла переваривания. Доступен вегетарианцам.Наличие феноменального количества фитоэстрогенов, которые метаболизируются организмом в полноценные эстрогены Как результат – возможность возникновения побочных эффектов в виде прыщей, гинекомастии и других малоприятных факторов. Из-за наличия фитоэстрогенов, приводит к накоплению жировой массы по женскому генотипу. Эстрогены же полностью нивелируют возможность синтеза новых белковых структур в мышцах.

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца.

Продукты животного происхождения:

  • Белое мясо курицы, 22 г белка
  • Стейк, 25 г белка
  • Тунец, 29 г белка
  • Яйца, 13 г белка

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г белка
  • Нут, 19 г белка
  • Черные бобы, 21 г белка
  • Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Как рассчитать потребность в белке?

Если же рассматривать поступление белка исключительно, как материал для функционирования нашего организма следует учесть то, как правильно рассчитывать белок. Первое – это нужно рассчитать физическую активность и чистый вес (без жировой прослойки). Чем активнее человек, тем выше его потребность в белках. Среднестатистические цифры:

  • Женщины – 1 грамм комплексного белка на килограмм тела.
  • Мужчины – 1.5 грамма комплексного белка на килограмм тела.
  • Спортсмены 2 грамма комплексного белка на килограмм тела.

А это значит, что спортсмену, весом в 80 килограмм, имеющим жировую прослойку в межсезонье около 20% потребуется порядка 128 грамм комплексного белка.

Примечание: многие при расчёте учитывают полный вес. Это не совсем правильно, так как в таком случае организм получает значительный переизбыток белка, который расходуется в качестве топлива, а не строительного материала.

Заметьте, в списке указан комплексный белок, который имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Важно понимать, что если вы питаетесь определенным типом продуктов, то его потребуется больше. Так например для синтеза необходимого количества незаменимых аминокислот из продуктов распада молока потребуется порядка 120% потребления на грамм чистого молочного белка. С растительными белками все еще сложнее, так как нужно употреблять разные виды белка из разных продуктов. В противном случае, достичь полного баланса просто невозможно.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

87,2 г Желатин пищевой 37,1 г Горчица молотая 34,9 г Соя 30,2 г Тыквенные семечки 28,9 г Икра осетровая Молоко сухое 28,5 г26,3 г Арахис 24,3 г Порошок какао «Сервелат» 24 гСыр «Российский» 23,2 г23 г Горох лущеный 22,7 г Тунец 22 г Фасоль 22 г Творог 22 г Кета

+ Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта):
Индейка21,6Палтус18,9Брынза17,9Вареная колбаса12,1
Куриный окорочок21,3Телятина19,7Сельдь17,7Пшено12,0
Мясо кролика21,2Говядина18,9Говяжья печень17,4Овсянка11,9
Горбуша21Свиная печень18,8Свиные почки16,4Свинина жирная11,4
Креветки20,9Баранья печень18,7Фундук16,1Хлеб пшеничный7,7
Куры20,8Цыплята18,7Минтай15,9Сдобная выпечка7,6
Семга20,8Миндаль18,6Сердце15Рисовая каша7
Семя подсолнечника20,7Кальмар18Грецкий орех13,8Хлеб ржаной4,7
Сайра мелкая20,4Скумбрия18Докторская варенка13,7Кефир нежирный3
Баранина20Творог нежирный18Гречневая ядрица12,6Молоко2,8
Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
  1. В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  2. С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  3. При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.

Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными. Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это.

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду.

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался.

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день.

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей.

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным. Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Растительный белок имеет множество преимуществ

Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, имеют много преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.

У них также более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем у невегетарианцев.

Низкий риск сердечных заболеваний

Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно наполовину из растений), снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов.

Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Снижение риска диабета 2 типа

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 раза в неделю улучшает уровень холестерина и сахара в крови.

Однако в другом небольшом 6-недельном исследовании диабетиков сравнивали диету с высоким содержанием растительного белка с диетой с высоким содержанием животного белка. При этом не было обнаружено различий в уровне сахара в крови, холестерина и артериального давления.

Защита от набора веса

Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

Наблюдательное исследование с участием 120 000 мужчин и женщин старше 20 лет показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса.

Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить чувство сытости и может привести к лучшему контролю веса и потере веса.

Корреляция не подразумевает причинно-следственной связи

Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.

Следует учитывать, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, как правило, тщательнее заботятся о своем здоровье, чем население в целом.

Таким образом, польза для здоровья от вегетарианской диеты, вероятно, связана с более здоровым питанием и образом жизни в целом, а не с какой-либо внутренней разницей между растительными и животными белками.

Вывод: диета с высоким содержанием растительного белка снижает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев в целом.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

  1. ухудшение аппетита;
  2. повышенная возбудимость ЦНС;
  3. увеличение количества жировой ткани в печени;
  4. ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
  5. хрупкость костей;
  6. появление подагры.

Аспекты аминокислотного профиля белка

Автор: Архипов М. Ю., кандидат технических наук по специальности Биотехнология, ведущий специалист

Идеальный аминокислотный профиль

Часто можно встретить словосочетание «идеальный белок». Под ним понимают белок, обладающий белок аминокислотным составом, идеально сбалансированным для роста и развития живого организма. На практике идеального белка с постоянным составом аминокислот не существует, т.к. соотношение аминокислот, требуемых для разных живых организмов, отличается и даже для одного и того же организма не постоянно, т.к. зависит от

многих факторов: возраста и состояния организма, фазы его развития: формирование скелета, наращивание мышечной массы и др. А что же такое тогда такое «идеальный белок» и зачем нужно это понятие?

Не все аминокислоты одинаково усваиваются, недостаток одних ограничивает усваивание других. Для понимания данной ситуации существует закон Либиха, иллюстрирующий как влияет лимитирующая аминокислота. Согласно закону белок можно представить в виде бочки, сбитой из досок, если одна доска короче остальных, то вода будет уходить через неё. Доски – это аминокислоты, а самая короткая – это лимитрирующая, она будет понижать ценность всего продукта, а избыточные аминокислоты будут выведены из организма.

Попробуем проанализировать аминокислотные профили нескольких белков считающихся идеальными для разных животных разных возрастных групп.

Можно заметить, что при разнообразии кривых идеальных белков, прослеживается общий характер кривой, т.к. существует общая закономерность соотношения аминокислот, следовательно, можно построить аппроксимирующую кривую обобщённого Идеального белка.

Наложив на данную кривую аминокислотные профили любого белка можно судить об оптимальности его по отклонению от этого аппроксимированного профиля «идеального» белка, считая её бочкой Либиха. А существует ли в природе белковая добавка с идеальным аминокислотным профилем?

Виды источников кормового белка

Как известно источники белка могут быть классифицированы по происхождению на 3 основные группы: животные, растительные, микробные. Иногда ещё добавляют две дополнительные группы: белки синтетического происхождения и белки насекомых, но они мало распространены.

Для каждой группы белков по происхождению характерен разный аминокислотный профиль.

Широко известно, что основной аминокислотой является лизин. Она является основным лимитирующим фактором в бочке Либиха. Если белок не содержит лизина, то ценность такого продукта низкая. Лидером в плане обеспеченности лизином считается белок животного происхождения, однако надо учитывать, что и животный белок может быть совершенно разным по АК профилю. Давайте посмотрим какой он бывает.

Ближе всего к идеальному белку по АК профилю располагается белок зародыша

: яйцо, икра. В нём содержатся все аминокислоты в соответствии с потребностью универсального развития целостного живого организма. Такой белок оптимален для быстрого начального развития организма, но с его развитием потребность меняется. Поэтому его можно назвать базовым для развития всех живых организмов.

Из диаграммы видно, что АК профиль яичного белка вполне покрывает АК профиль идеального белка.

За ним идёт белок молока

– это, прежде всего, казеин, содержание которого в коровьем молоке достигает 78-85%. Этот белок содержит полный набор незаменимых аминокислот, но имеет относительный провал по метионину и треонину.

К белкам животного происхождения также относятся другие белки, которые имеют аминокислотный профиль совсем далёкий от идеального. Они получены при переработке кожи, пуха, пера, костей и других отходов

. В таких белках преобладают соединительные структурные белки – коллаген, эластин, кератин. Коллаген и эластин содержатся в коже, хрящах, костях, лёгких и кровеносных сосудах. Они содержат много глицина и пролина. В эластине больше валина и аланина и меньше глутаминовой кислоты и аргинина, чем в коллагене. Кератин — это фибриллярный белок, обладающий высокой механической прочностью. В основном из него состоят волосы, ногти, рога, перья и клюв птиц и др.

Особенности усвоения БЕЛКОВ

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.

Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.


Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%, растительного происхождения – на 62-80%.

Как и все питательные вещества, белки, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта, потребляемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка, кроме полноценности, нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.

Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные), так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например, это относится к мясу).

Наиболее усвояемыми* считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.

* На основании коэффициента усвоения белков, скорректированного по аминокислотному составу (PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score), который учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков.

Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности**: сывороточный белок, белок цельных яиц (в том числе, из желтка), яйцо (только белок), мясо и рыба, казеин, соевый белок, другие растительные белки.

** В соответствии с показателем биологической ценности (BV – biological value), характеризующим соотношение потребляемого и выделяемого азота.

Азот в организме откладывается в запас только в составе белков. Если в результате белкового распада азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для полноценного функционирования организма необходимо восполнение удаляемого азота.

Азотистый (или протеиновый) баланс – состояние, когда количество восполняемого пищей азота соответствует количеству выделяемого.

Некоторые виды мяса могут вызывать болезни

Красное мясо — источник высококачественного белка.

Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а с обработанным красным мясом.

В большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, без эффекта для необработанного красного мяса.

Другое исследование с участием более 34 000 женщин показало аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью.

Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что переработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Опять же, не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом.

Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями.

Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию птицы была связана с 27% снижением риска инсульта.

Кроме того, риски для здоровья, связанные с обработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

Вывод: обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний. Необработанное красное мясо и другие нежирные сорта мяса, как правило, полезны.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

  1. чрезмерная раздражительность;
  2. апатия;
  3. упадок сил;
  4. гипотония;
  5. дистрофия мышц;
  6. отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
  7. потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев


Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Содержание в продуктах

  • Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
  • Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
  • Глютен — известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
  • Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

  • витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
  • клетчатку, необходимую для кишечника;
  • медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
  • ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Усвояемость растительного белка

Для полноценного усвоения всего объема потребляемого растительного белка, продукты, с повышенным содержанием белка следует целесообразно распределить в течении всего дня и употреблять каждый прием пищи. Наибольшее количество белковых продуктов рекомендуется включить в рацион после легкоатлетических физических, таких ка бег, спортивные игры и после тяжелых физических нагрузок, а так же или на вторую половину дня. При таком употреблении, белок наилучшим образом усваивается.

Из всего количество белка имеющегося в продукте может быть усвоено организмом не сто процентов его состава. Усвоение белка, как растительного так животного, зависит от некоторых факторов. Поскольку продукты растительного происхождения не содержат тяжелых жиров, которые затрудняют полноценное усвоение белков, то и белок растительного происхождения усваивается достаточно быстро и легко. Каждый продукт имеет свой процент усвояемости. На усвояемость растительного белка влияет несколько факторов. Это периодичность употребления пищи, метод приготовления, общее состояние пищеварительной системы, а также продукты вместе с которыми мы употребляем белковую пищу.

Белок хорошо усваивается вместе с пищей насыщенной углеводами и хуже усваивается, если в потребляемой порции, вместе с белками преобладают жиры.

Растительный белок усваивается полностью только из соевого изолята, белки других растительных продуктов усваиваются в среднем на 80 % и меньше. Этот факт следует учитывать при намерении заменить животный белок на растительный

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

  • Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
  • Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин, но источник многих минералов. В первую очередь железа, кальция и фосфора, поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

  1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
  2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Удачным примером обеда является блюдо из чечевицы или фасоли (источник лизина), дополненное овощным салатом с добавлением содержащих метионин семян, тостами из цельнозернового хлеба. Благоприятно комбинировать бобовые с кукурузой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление животных белков, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — красное мясо увеличивает риск развития рака толстой кишки.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы?

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.

Содержание материала:

Белок и его значение для организма человека

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:
  • белки являются строительным материалом;
  • они выступают в качестве катализатора;
  • обеспечивают связь клеток между собой;
  • транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
  • регулируют скорость реакций;
  • из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
  • протеины обеспечивают механическую функцию;
  • белок – это наша надежная защита от внешних факторов.

Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.

  1. Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
  2. Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
  3. Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
  4. Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
  5. Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
  6. Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
  7. Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
  8. Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
  9. И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.

Первыми признаками недостаточности являются:
  • бледность кожных покровов;
  • снижение веса;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение памяти и внимания;
  • повышенная нервозность.

Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.

В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.

Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Приблизительные нормы выглядят следующим образом:
  • взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
  • спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
  • дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
  • с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
  • подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.

В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.

Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)

Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.

продуктсодержание белка, г/100 г
соевые бобы50
арахис26
горох23
фасоль22
семена подсолнечника20
миндаль18
фундук16
грецкий орех14
пшеница13
греча12
овес11
рожь10
кукуруза8

Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.

Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения

Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.

Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.

продуктсодержание белка, г/100 г
икра лососевая30
креветки29
сыр твердый28
филе индейки22
кета22
куриная грудка21
семга20
говядина19
печень свиная19
кальмар18
творог18
селедка17
свиная вырезка16
минтай15
яйцо куриное12
йогурт нежирный5
молоко цельное3

В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.

Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве

Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.

продуктсодержание белка, г/100 г
соевое мясо52
сервелат варено-копченый29
какао-порошок24
колбаса «Краковская»16
«Докторская» колбаса14
сосиски молочные12
сардельки11
макароны10
шоколад молочный 7
хлеб пшеничный8
хлеб из ржаной муки5
икра из баклажанов2

Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.

Усвоение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.

Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

  • Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
  • Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
  • Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
  • Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
  • Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
  • Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


Аллергология компонента или молекулярная аллергология

Аллергология компонента или молекулярная дает возможность более точного выяснения характера и причины перекрестной активности. В этом случае происхождение аллергии выясняется на уровне компонента. Компонентами аллергена являются белки, которые по своей структуре являются очень схожими (гомологичными) и относятся к тому же «белковому семейству», будучи в то же время совершенно другого происхождения.

Диагностирование аллергии на молекулярном уровне вносит ясность в такой сложный вопрос – насколько специфична аллергическая реакция по отношению к данному источнику аллергии (береза, земляной орех и т.д.) или же имеет место соприкосновение с гомологичным элементом, относящимся к тому же «белковому семейству», и индуцированная им аллергическая реакция значительно слабее. Интенсивность аллергической реакции зависит от того, к какому «белковому семейству» относится данный аллергический компонент. Самую сильную реакцию (в том числе анафилаксию) дают аллергены, относящиеся к группе так называемых запасных белков (storage protein).

Семейства белков и их клиническое значение

  • PR-10 белки – распадаются в пищеварительном тракте и при нагревании. При тепловой обработке, как правило, хорошо переносимы. Они являются гомологами молекулы Bet v1 и способствуют возникновению локальных симптомов, таких как оральный аллергический синдром (ОАС) у аллергиков на пыльцу березы бородавчатой, при употреблении в пищу овощей, фруктов и лесных орехов (возникает больше у жителей Северной Европы).
  • Запасные белки (Storage Protein) – устойчивые к нагреванию и перевариванию белки. Аллергические реакции могут возникать и на пищевые продукты, предварительно подвергшиеся тепловой обработке. Дополнительно к местным симптомам аллергии (ОАС) могут вызывать серьезные системные реакции.
  • LTP (Lipid Transfer Protein) – Содержится в семенах и орехах. Устойчивые к нагреванию и перевариванию белки. Вызывают серьезные системные реакции. Дополнительно могут вызывать местную симптоматику (ОАС) при употреблении в пищу овощей и фруктов (возникает больше у жителей Северной Европы).
  • Профилины – Распадаются в пищеварительном тракте и при нагревании. После тепловой обработки переносятся, как правило, хорошо. Имеются во всех видах пыльцы и растительной пище. Вызывают в большом количестве перекрестную реакцию между достаточно отдаленными типами аллергенов из-за их схожести друг с другом. Редко имеют какие-либо клинические проявления, хотя у некоторых пациентов могут вы- зывать местные достаточно сильные реакции.
  • Парвальбумины – Устойчивые к нагреванию и перевариванию белки. Алларегические реакции отмечаются также и после тепловой обработки. Дополнительно к местным симптомам аллергии (ОАС) могут вызывать серьезные системные реакции.  

Основной аллерген содержится в рыбе. Способствуют возникновению перекрестной реактивности между разными видами рыбы.

  • Tропомиозины – белки мышечной ткани, связывающие актин. Способствуют возникновению перекрестной реактивности между ракообразными, пылевыми клещами и тараканами.
  • Полкальцины (белки, связывающие кальций) – вызывают в большом количестве перекрестные реакции между разными видами пыльцы, на пищевые продукты влияния не оказывают.
  • CCD (Cross-reactive Carbohydrate Determinants) – молекулы углеводов, связанные с белками. Вызывают в большом количестве перекрестные реакции. Представлены во всех растениях, видах пыльцы и ядах насекомых. С клинической симптоматикой связывают достаточно редко. У некоторых пациентов могут вызывать неприятные реакции.

Компоненты аллергенов

ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Земляной орех, компоненты аллергена
    • f422 rAra h 1 запасной белок (7S)
    • f423 rAra h 2 запасной белок (2S) 
    • f424 rAra h 3 запасной белок (11S)
    • f352 rAra h 8 PR-10 белок (Bet v 1 гомолог)
  • Яичный белок, компоненты аллергена
    • f233 nGal d 1 овомукоид (устойчив к нагреванию)
  • Соевые бобы, компоненты аллергена
    • f353 rGly m 4 PR-10 белок (Bet v 1 гомолог)
    • f431 nGly m 5 запасной белок (7S)
    • f432 nGly m 6 запасной белок (11S)
  • Рыба и креветки, компоненты аллергена
    • f355 rCyp c 1 карп, парвальбумин
    • f426 rGad c 1 треска, парвальбумин
    • f351 rPen a 1 креветка, парвальбумин
  • Коровье молоко, компоненты альбумина
    • f76 nBos d 4 α-лактоальбумин
    • f77 nBos d 5 ß-лактоглобулин
    • f78 nBos d 8 kaзеин
  • Пшеница, компоненты аллергена
    • f416 rTri a 19 омега – 5-глиадин
  • Лесной орех, компонент аллергена
    • f425 rCor a 8 LTP белок

ДЕРЕВЬЯ И РАСТЕНИЯ 

  • Tимофеевка луговая, компоненты аллергена
    • g205 rPhl p 1
    • g215 rPhl p 5b 
  • Береза бородавчатая, компоненты аллергена
    • t215 rBet v 1 PR-10 белок
    • t216 rBet v 2 профилин
    • t220 rBet v 4 полкальцин

НАСЕКОМЫЕ

  • Пчела, компоненты аллергена
    • i208 rApi m 1 фосфолипаза A2
  • Оса, компоненты аллергена
    • i211 rVes v 1 фосфолипаза A1 
    • i209 rVes v 5 aнтиген 5

ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ 

  • Кошка, компоненты аллергена
    • e94 rFel d 1 специфичный к кошке
    • e220 nFel d 2 альбумин сыворотки кошки
  • Собака, компоненты аллергена
    • e101 rCan f 1 специфичный к собаке 
    • e221 nCan f 3 альбумин сыворотки собаки

Fel d 2 и Can f 3 дают между собой перекрестную реакцию, а аткже с другими животными, например, лошадь, кролик и т.д.

 

Где содержится большое количество белка. Перечень продуктов растительного происхождения. Злаки и зерновые культуры.

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Содержание белка: 12 грамм на 3 унции. Из соевых бобов этот универсальный низкокалорийный белок будет противостоять любому вкусу, от азиатского до барбекю. Содержание белка: 28 грамм на 4 унции. Это лосось, палтус или тунец, морепродукты — большой улов. Попробуйте от 3 до 5 порций в неделю.

Содержание белка: от 5 до 9 грамм на 1 чашку. Эти зернообразные, обильные семена имеют больше белка, чем традиционные злаки. Содержание белка: 12 г для 2 яиц, 14 граммов для 4 яичных белков. Однако вы их готовите, яйца и яичные белки — идеальное топливо для мышц.

Птица и свинина

Семейные фавориты, такие как куриная и без кожи свинина, легко забивают кучу белка при каждом приеме пищи. Содержание белка: 10 г на 2 столовые ложки Идеально подходит для супов и салатов, эти семена имеют восемь из девяти незаменимых аминокислот, которые вырабатывают мышцы.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Попытайтесь добавить к коктейлям. Ищите самые сухие абсолютные порезы, такие как круглый жаркое или филе. Рекомендуемые здоровые книги. Белки и витамины — это два питательных вещества, которые не могут отсутствовать в вашем ежедневном рационе, поскольку они абсолютно необходимы для того, чтобы ваше тело отлично функционировало и выполняло максимум в каждый момент.

Как распознать продукты, богатые витаминами и белками

Хотя вы не знаете, рыба имеет такое же количество белка, как и мясо. Намного более здорово и обеспечивает больше питательных веществ, чем белый. Куриная грудка и индейка. Если вы хотите есть качественные и здоровые белки для тела, хорошо, что вы потребляете куриную грудку и индейку без кожи.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Маломолочные молочные продукты. Ваше потребление очень важно для хорошего здоровья зубов и костей. Кроме того, они также являются хорошим источником здорового белка. Яйца не могут отсутствовать в любой богатой белками диете, которая ценится как таковая. Несколько яичных белков не достигают 100 калорий и имеют достаточное количество белка, необходимое организму в течение дня.

Что такое богатые питательными веществами продукты?

Вопреки распространенному мнению, потребление яиц не подразумевает. Достаточное питание — это тот, который дает нам энергию без избытка жира. Приоритет потребления овощей, фруктов и цельного зерна в ущерб обработанным пищевым продуктам. Богатая питательными веществами пища, она содержит много витаминов и минералов, но не много калорий. Витамины и минералы питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье, снижая риск хронических заболеваний. Такой подход к еде подчеркивается в выборе продуктов питания в соответствии с их общим содержанием питательных веществ, включая витамины и минералы, а не выбирать продукты, основанные только на том, что не содержат.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

  • Осетровая икра
  • Баранина
  • Креветки, раки, крабы
  • Красная рыба
  • Говядина
  • Куриное мясо
  • Кролик
  • Свинина
  • Куриные яйца
  • Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Какими бывают протеины?

Овощи — одна из самых популярных и питательных продуктов, хотя иронически менее потребляется. Удивительно, как диета, богатая овощами, может принести вам много пользы для здоровья. Эта питательная пища держит ваш аппетит под контролем, поэтому он не заставит вас есть слишком много или слишком мало пищи. Овощи также уменьшают риск инсульта, сердечных заболеваний, артериального давления, риска глаз и проблем с пищеварением и некоторых видов рака.

Среди наиболее питательных веществ, которые вы можете добавить в свой рацион. . Мангольд, авокадо, чеснок, сельдерей, брокколи, сладкий картофель, тыква, лук, брюссельская капуста, цветная капуста, спаржа, шпинат, салат-латук, картофель, сладкий картофель, огурцы, капуста, помидоры, морские овощи и морковь.


Растительными белковыми элементами богаты:

  • Фасоль
  • Арахис
  • Чечевица
  • Гречневая крупа
  • Семена подсолнечника
  • Пшено
  • Миндаль
  • Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Молоко с низким содержанием жира и яиц очень мало жира. С низким содержанием жира продукты помогают построить мышцы, предотвратить ожирение и имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа и артериальной гипертензии. Среди продуктов, наиболее богатых обезжиренными молочными питательными веществами в мире и яйцами, являются. Молоко, йогурт и сыр, козье молоко и паслись яйца домашней птицы.

Несколько правил белковой диеты

Орехи и семена являются восхитительным и надежным источником обогащения белков, витаминов, клетчатки и сложных углеводов. Эти продукты также обеспечивают хорошее количество минералов, таких как селен, магний, медь и цинк. Некоторые из самых богатых питательными веществами пищи в мире с точки зрения орехов и семян. Миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

Второй день белкового питания: молочное и рыба

  • Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
  • Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
  • Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
  • Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

Подсластители изготавливаются из сахарного тростника или растений, таких как клен. Включение этого природного вещества в ваш рацион является одним из самых здоровых способов похудеть. В общем, чем меньше обрабатывается источник сахара, тем больше питательных веществ подсластитель получает.

Бережливое мясо и домашняя птица

Лучшие натуральные подсластители. . Если вы принимаете диеты с низким содержанием жира и калорий, постное мясо и птица являются хорошим выбором, чтобы добавить в свой рацион. Среди наиболее богатых питательными веществами продуктов в постном мясе и домашней птице. Говядина, баранина, курица, индейка и оленина.

  • Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
  • Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
  • Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
  • Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
  • Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
  • Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
  • Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

Три из самых питательных напитков, которые вы можете взять без проблем. . Зеленый чай. Богатые полифенолы и катехины, которые, борьба различных видов рака и помогают сердцу работать должным образом. Этот соус — отличный антиоксидант, богатый минералами и необходимыми витаминами. Он удерживает вас от гидратации и приносит много пользы для здоровья, включая предотвращение повреждения почек. Существуют и другие продукты, которые не входят в этот важный и ценный список, например, оливковое масло экстра вирджин.

В дополнение к некоторым другим, которые видны и известны только в определенном регионе или стране. Важно то, что вы делаете продукты богаче питательными веществами в основе вашего ежедневного рациона. Резюме. Сравнительно легко достичь рекомендуемых количеств белка на вегетарианской диете, пока достаточное количество калорий. Это не столько строгая белковая комбинация, сколько соблюдение разнообразной и сбалансированной диеты в течение дня.

  • Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
  • Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
  • Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
  • Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

  • Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
  • Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
  • Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
  • Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

Краткая информация о белках

Большинство американцев полностью одержимы белком. Наиболее частым вопросом, который должны отвечать веганы, является то, как им удается потреблять необходимые белки. Спортсменам часто приходилось собирать большие стейки перед соревнованиями, потому что они считали, что они улучшат свои оценки. Магазины натуральных продуктов упакованы белковыми добавками. Так много беспокойства по поводу белков неуместно. Нет никаких сомнений в том, что белки являются важными питательными веществами и играют очень важную роль в функционировании наших жизненно важных органов, но верно то, что они не требуют большого количества этих веществ.

  • Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
  • Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
  • Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
  • Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Более того, в сбалансированной диете вам нужно только небольшое количество белка. Протеиновые добавки являются дорогостоящими, ненужными и в некоторых случаях даже вредными. Сколько белков нам нужно? Эта рекомендация оставляет большой запас прочности для большинства людей. Как только мы сделаем некоторые корректировки для учета растительных белков, которые перевариваются по-разному, чем животные из-за сочетания аминокислот в первом, мы сделаем вывод, что вегану требуется 1 грамм белка на килограмм массы тела.

Похоже, что в Соединенных Штатах вегетарианские диеты ниже в белке, чем стандартная американская диета. Помните, однако, что в этом случае больше не значит лучше, и, по-видимому, нет никакого преимущества в отношении здоровья, потребляя большее количество белка.


Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Таблица 1: Меню показывает, насколько легко достичь желаемых требований к белкам

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка в 100 калориях. Чтобы достичь этих рекомендаций, типичный взрослый мужчина-веганка нуждается только от 2 до 7 граммов белка на 100 калорий. В случае вегетарианской взрослой женщины потребуется 3-9 граммов белка на 100 калорий, потребляемых. Эти рекомендации можно легко достичь, следуя вегетарианской диете.

Таблица 2: Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Очень легко достичь количества белка, необходимого для вегетарианской диеты. Большинство овощей, бобовых, зерновых, орехов и семян содержат белок, а в некоторых случаях — в больших количествах. Плоды, сахара, жиры и алкоголь не вносят слишком большого количества белка, поэтому диета, основанная на них, не будет удовлетворять нужным количествам белка. Однако, поскольку не многие веганы основывают свою диету на бананах, конфетах, маргарине и пиве в одиночку, риск не принимать достаточного количества белка на веганской диете довольно низок.


Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Суточная норма при занятиях спортом

В таблице 3 показаны белки, обнаруженные в разных продуктах животного происхождения. Некоторые из этих продуктов имеют высокий уровень белка, поэтому в большинстве случаев рекомендуемые количества будут превышены. Разнообразная и сбалансированная вегетарианская диета обеспечивает необходимые белки, не превышающие рекомендуемую величину.

Таблица 3: Содержание белка в пище животного происхождения

Ежедневно рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин составляет 63 мг в день, а для женщин — 50 граммов в день. 3-унция порции мяса или рыбы довольно маленькая, размером с ладонь руки взрослой женщины. Что происходит с комбинацией или комплементацией белков? Разве это не делает проблему белка еще более сложной? Давайте рассмотрим миф о добавлении белка. Белки состоят из аминокислот. На самом деле это то, что нам действительно нужно биологически, а не белки. Люди не могут создать девять из двадцати наиболее распространенных аминокислот, поэтому они считаются существенными.

  • Десерт творожный


Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .

Другими словами, мы должны получить эти аминокислоты через наш рацион, и нам нужны девять аминокислот, поэтому наше тело может создавать белки. Это означает, что они содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Соя, квиноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, хотя их количество может быть относительно низким.

Например, крупы имеют небольшое количество лизина, а бобовые имеют низкое содержание метионина по сравнению с источниками белка, которые определяются как высокое качество. Выполнение этого требует значительных трудностей, и многие люди не поощряются к достижению этой идеальной комбинации.


Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения


Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы


Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:


Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)

Белки, г

Жиры, г

Печень говяжья

Печень баранья

Свиная печень

Говядина

Свинина нежирная

Телятина

Докторская вареная колбаса

Варено-копченая Сервелат

Креветка

Сайра мелкая

Скумбрия

Икра красная

Семя подсолнечника

Грецкий орех

Рисовая крупа

Овсяная крупа

Соевое мясо

Молоко сухое цельное

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот . Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот . Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость . Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

  1. растительная;
  2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.


Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.


Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.
  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;
  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.


Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Список веганских белков и сравнительная таблица семян

Сравнение веганских белков и семян

(Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ список веганских белков здесь)

Большинство веганов согласятся, что первый вопрос, который нам когда-либо задают о нашей диете, — это «откуда вы берете белок?»

Я не знаю, как зародился миф о веганском белке, но получить достаточное количество белка на веганской диете просто.

Придерживайтесь здоровой цельной пищи, основанной на растительной диете, которая включает зерна, бобовые, овощи, фрукты, листовую зелень и небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена и авокадо.Вот и все. Это все, что вам нужно сделать.

Я также хотел бы упомянуть, что здоровая диета на основе растений содержит устойчивый баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, когда вы включаете семена.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 — это «незаменимые жиры», которые ваше тело не может производить и которые должны получать с пищей. Эти жирные кислоты играют важную роль в работе сердца и мозга, а также в нормальном росте и развитии.

Исследования показали, что люди с хорошим балансом этих жирных кислот с меньшей вероятностью заболеют хроническими заболеваниями.

Вот почему я большой сторонник конопли, чиа и молотых семян льна, потому что все эти семена содержат как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты.

Начнем с моего фаворита — семян конопли. Семена конопли содержат больше белка, чем семена льна или чиа, и никакая другая пища не содержит идеального соотношения омега-3 и омега-6, как семена могущественной конопли.

Есть семена конопли так же просто, как посыпать ими бобы, зелень, салат или смешать с утренней овсянкой. Они восхитительны и имеют приятный ореховый вкус.

Семена чиа содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка быстро наполняет вас и помогает замедлить усвоение сахара. Отлично подходит для диабетиков.

Теперь о семенах льна. Помимо того, что молотые семена льна являются отличным источником 3 и 6 жирных кислот, они богаты лигнанами, которые обеспечивают дополнительную защиту от многих типов хронических заболеваний. Я добавляю молотые семена льна при выпечке кексов, печенья и т. Д., А также в утреннюю овсянку.

Все эти семена прекрасны тем, что есть простые способы включать их во все свои ежедневные приемы пищи, не полагаясь на смузи.Я рекомендую 2 столовые ложки конопли, чиа или молотых семян льна каждый день.

Так как эти семена сравнивать? Вот таблица с моими любимыми семенами и информацией о веганском белке для всех продуктов, которые мы любим есть на растительной диете.

Таблица сравнения моих любимых семян (1 столовая ложка)

СЕМЕНА ЛЬНА CHIA SEEDS КОНСОЛЬ СЕМЕНА

Омега-3 2300 мг 2400 мг 1000 мг
Омега-6 600 мг 800 мг 2500 мг
Белок 2 грамма 2,5 грамма 3.3 грамма
Клетчатка 3 грамма 5 граммов 0,3 грамма
калорий 55 калорий 60 калорий 57 калорий

Веганский белок в овощах, зерновых, бобовых, фруктах и ​​полезных жирах

Овощи
1 средний авокадо — 4,2 грамма
1 средний артишок — 3,4 грамма
6 стручков спаржи — 2,1 грамма
1 стакан брокколи — 5 граммов
1 стакан брюссельской капусты — 3,9 грамма
2 стакана сырого шпината — 1,8 грамма
2 стакана вареной капусты — 5 граммов
1 стакан вареного горошка — 8.5 граммов
1 чашка вареного сладкого картофеля — 5 граммов
1 чашка бок-чой — 2,6 грамма
2 чашки мускатной тыквы — 1,8 грамма
1 чашка вареной цветной капусты — 2,2 грамма
1 чашка сельдерея — 1,2 грамма
1 большой початок желтой кукурузы — 4,6 грамма
1/2 стакана сырых грибов — 1 грамм
1 запеченный картофель среднего размера — 4,3 грамма
1 сладкий картофель среднего размера — 2,2 грамма
1 средний кабачок — 2,4 грамма

Фрукты
1 стакан рубленых фиников без косточек — 3,6 грамма
1 стакан гуавы — 4.2 грамма
1 нектарин — 1,5 грамма
1 стакан вишни — 1,4 грамма
1 стакан нарезанной кубиками черимойи — 2,5 грамма
1 стакан свежего хлебного дерева — 2,3 грамма
1 стакан винограда — 1 грамм
1 стакан шелковицы — 2 грамма
1 средний апельсин — 1,2 грамма
1 стакан свежей маракуйи — 5,1 грамма
1 слива — 1 грамм
1 гранат — 4,7 грамма
1 небольшая коробка изюма (1,5 унции) — 1,3 грамма
1 стакан малины — 1,4 грамма
1 помидор — 1 грамм
1 средний ломтик арбуза — 1,7 грамма

Бобовые
• 1 стакан соевых бобов — 28 граммов (1 стакан тофу — 22 грамма, 1 стакан темпе — 30 граммов) Только органические продукты
• 1 стакан чечевицы — 18 грамм
• 1 стакан черной черепаховой фасоли — 39 грамм
• 1 чашка фасоли гарбанзо (и хумуса) — 14.5 граммов
• 1 стакан пинто или фасоли — 13-15 граммов

Орехи и семена
1 унция. кешью — 4,4 грамма
2 столовые ложки семян конопли — 6,6 грамма
2 столовые ложки семян чиа — 4 грамма
1 унция. семена кунжута 6,5 грамма,
3 столовые ложки тахини — 8 граммов
1/4 стакана (2 унции) грецких орехов — 5 граммов
1 унция. фисташки — 5,8 грамма
2 столовые ложки миндаля — 4 грамма
Ореховые масла — арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью — 2 столовые ложки содержат около 8 граммов белка

Тофу
1/2 стакана твердого тофу — 10 граммов
1/2 стакана темпе — 15 граммов

Немолочное молоко
Миндальное молоко — 1 чашка дает вам 1-2 грамма белка в зависимости от того, сколько миндаля они фактически используют.
Соевое молоко — 1 стакан может дать вам до 8 граммов белка
Молоко кешью — 1 стакан равен 1 грамму белка
Кокосовое молоко — менее 0,5 грамма на 1 стакан

Зерна
Лебеда универсальна и вкусна. 1 стакан вареной — 8 грамм.
Гречка — 1 чашка приготовленной — 6 граммов
Seitan , или ароматизированный пшеничный глютен, содержит около 52 граммов на чашку, но, возможно, не стоит есть его слишком много.
Овсянка — 1 стакан — 6 грамм.
Амарант, булгур, коричневый рис, зародыши пшеницы, овсяные отруби — другие зерна с высоким содержанием белка.
Хлебные изделия из пророщенного зерна — булочки, лепешки, хлеб. Упакуйте бутерброд или обертку, и вы получите 4-5 граммов только из хлеба, но всегда проверяйте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет обработанных ингредиентов, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия. А еще лучше — сделай сам!

** Сейтан — часто называемое «пшеничным мясом», используется для замены текстуры мяса, сделанного из пшеничного глютена.Низкое содержание калорий и углеводов, но высокое содержание белка. Порция в три унции может содержать 21 грамм белка.

Я надеюсь, что вся эта информация поможет вам понять, насколько легко получить веганский белок на здоровой растительной диете. Чтобы узнать больше о веганском протеине и получить больше бесплатных рецептов на растительной основе, зарегистрируйтесь здесь.

25 лучших веганских источников белка для растительной диеты

Один из самых распространенных мифов о растительной диете заключается в том, что при отказе от продуктов животного происхождения трудно найти источники веганского белка.

Белок стал чем-то вроде диетической навязчивой идеи для многих людей, особенно тех, кто увлечен здоровьем и фитнесом. Хотя белок не является чудодейственным питательным веществом, он по-прежнему является неотъемлемой частью сбалансированного и здорового питания.

Многие люди беспокоятся о том, что вы не можете получить достаточно этого важного макроэлемента при растительной диете, поскольку продукты животного происхождения, такие как мясо, считаются основными источниками белка для людей.

Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или сократить потребление продуктов животного происхождения, получение достаточного количества белка в качестве вегетарианца должно стать наименьшей из ваших проблем.

Веганские источники белка существуют — белок есть в каждом съедобном растении, о котором вы только можете подумать. На самом деле, веганских источников белка больше, чем невеганских.

Подумайте об этом: существуют десятки тысяч съедобных растений. Каждый из них состоит из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Это означает, что есть тысячи различных способов получить белок на веганской диете.

Прежде чем мы углубимся в основные источники веганского белка, давайте проясним несколько заблуждений:

  • Да, человека на 100% могут получать достаточное количество белка на веганской диете.
  • Не только возможно, но и на самом деле очень легко удовлетворить свои потребности в белке как веган.
  • Вам не нужно столько белка, сколько вы думаете. По данным WebMD, в среднем женщине и мужчине требуется около 46 г и 56 г белка в день соответственно.
  • Существует много источников полноценного веганского белка, что означает , что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Хотя некоторые источники веганского белка не содержат всех незаменимых аминокислот, растительных продуктов можно комбинировать для создания полноценного веганского белка.

Приготовьте блокнот, потому что вам захочется записать эти источники веганского белка для следующего похода за продуктами. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или страстным любителем мяса, каждый может извлечь пользу из витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в этих источниках немясного белка.

1. Нут, 14,7 г белков

Нут содержит 14,7 г растительного белка.

Пищевая ценность нута

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареного нута содержит:

  • 14.7 г белка
  • 263 калории
  • 5,83 г жира
  • 40,4 г углеводов
  • 13,1 г клетчатки

Вы говорите: «бобы гарбанзо». Я говорю «нут». Как бы вы ни говорили, эти бобовые забавной формы — один из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Бобовые — это веганский источник белка для вегетарианцев и веганов, поскольку они от природы богаты белком и другими питательными веществами.

Нут — излюбленный веганский источник белка из-за его мягкого, но восхитительного вкуса и универсальной текстуры.

Нут также доступен, доступен по цене и прост в приготовлении. Вы можете купить их готовыми в банках практически где угодно. Проверьте свой продуктовый магазин на предмет оптовых разделов, и вы можете купить сушеный нут оптом и приготовить его партиями в скороварке, например Instant Pot.

Думаете, вы никогда раньше не ели нута? Подумай еще раз. Нут — главный ингредиент хумуса и фалафеля, и его часто используют в индийской и средиземноморской кухне.

Высокопротеиновые веганские рецепты из нута

2.Арахисовое масло, белок 7 г

Арахисовое масло содержит 8 г растительного белка.

Пищевая ценность арахисового масла

Согласно USDA, 2 столовые ложки арахисового масла содержат:

  • 7 г белка
  • 190 калорий
  • 16 г жира
  • 7 г углеводов
  • 2 г волокна

Каждый раз, когда вы в детстве наслаждались сэндвичем PB&J, вы употребляли веганский источник белка, даже не задумываясь об этом.

Хотя арахисовое масло обычно называют жиром, в нем также много белка.

Совет от профессионала: многие покупные в магазине ореховые пасты содержат гораздо больше ингредиентов, чем просто орехи. В следующий раз, когда вам нужно будет запастись арахисовым маслом, попробуйте арахисовое масло без сахара, без добавления соли и минимальным количеством ингредиентов.

Рецепты веганского арахисового масла с высоким содержанием белка

3. Пищевые дрожжи, 5 г белка

Пищевые дрожжи содержат 5 г растительного белка.

Пищевая ценность пищевых дрожжей

Согласно USDA, 1 столовая ложка пищевых дрожжей содержит:

  • 34 калории
  • 5 г белка
  • 0 г жира
  • 3 г углеводов
  • 2 г волокна

Многие люди доверяют этому веганскому источнику белка и даже дали ему прозвище «нуч».«Обязательно приобретайте обогащенный вариант, поскольку он содержит больше витаминов и минералов, чем не обогащенный.

По сути, пищевые дрожжи — это дезактивированные дрожжи, которые часто сравнивают со вкусом сыра пармезан. В нем также много белка. Обогащенные пищевые дрожжи — особенно отличный источник витамина B12 для веганов.

Как включить этот уникальный веганский источник белка? Используйте его как приправу к пикантным блюдам. Если вы наслаждаетесь салатом, супом или питательной миской, просто насыпьте сверху пару столовых ложек пищевых дрожжей.

Вы также можете приготовить собственный веганский сыр пармезан и сырный соус начо, используя пищевые дрожжи.

Рецепты веганских пищевых дрожжей с высоким содержанием белка


4. Чечевица, 16,2 г белка

Чечевица содержит 16,2 г растительного белка.

Пищевая ценность чечевицы

Согласно USDA, 1 чашка вареной чечевицы содержит:

  • 16,2 г белка
  • 207 калорий
  • 0,68 г жира
  • 36,1 г углеводов
  • 14.2 г волокна

В веганских источниках белка замечательно то, что они являются одними из самых доступных продуктов в мире. Возьмем, к примеру, чечевицу.

Если посчитать, каждая порция стоит меньше доллара. Мы говорим о центах, которые покрывают более одной трети вашей суточной потребности в белке.

Как и фасоль, существует несколько различных видов чечевицы. Основные из них — красная чечевица, коричневая чечевица, черная чечевица и зеленая чечевица. Этот веганский источник белка популярен в индийских блюдах, но чечевица очень универсальна.

Веганские рецепты из чечевицы с высоким содержанием белка

5. Эдамаме, 18,5 г белка

Эдамаме содержит 18,5 г растительного белка на 1 чашку приготовленной и очищенной от кожуры.

Пищевая ценность эдамаме

Согласно USDA, 1 чашка очищенного и приготовленного эдамаме содержит:

  • 18,5 г белка
  • 188 калорий
  • 8 г жира
  • 13,8 г углеводов
  • 8 г клетчатки

Соя бывает разных форм — некоторые формы сои обрабатываются меньше, чем другие.Эдамаме — отличный пример цельной пищевой версии сои.

Когда соевые бобы очень молоды и незрелы, прежде чем они становятся соевыми бобами, их называют эдамаме.

Эдамаме очень похож на зеленый горошек в стручке по внешнему виду. И стручок, и фасоль внутри съедобны и богаты белком.

Есть много способов насладиться эдамаме. Этот веганский источник белка особенно популярен в азиатской кухне. Вы можете добавить эдамаме в жаркое, приготовить из него хрустящую закуску или приправить в качестве гарнира.

Веганские рецепты эдамаме с высоким содержанием белка

6. Порошок спирулины, 2 г протеина

Порошок спирулины содержит 2 г растительного белка на чайную ложку.

Пищевая ценность спирулины

Согласно USDA, 1 чайная ложка порошка спирулины содержит:

  • 2 г белка
  • 10 калорий
  • 0 г жира
  • 1 г белка
  • 0 г клетчатки

Та супер темно-зеленая штука, из-за которой ваши смузи выглядят как болотная вода? Да! Порошок спирулины не только является отличным источником веганского белка, но и богат питательными веществами.

Порошок спирулины содержит одно из самых высоких уровней белка на 100 граммов, что составляет 66,7 грамма веганского белка. Практически невозможно съесть столько спирулины за один присест, но вы можете реально упаковать пару ложек в течение дня.

Просто добавьте спирулину в коктейли, соки и другие напитки. Вы даже можете проявить творческий подход и приготовить миски для смузи из спирулины, овсяные хлопья, протеиновые шарики и многое другое.

Конечно, это не лучший источник веганского протеина, но это простой и полезный способ получить больше веганского протеина.

Рецепты веганской спирулины с высоким содержанием белка

7. Киноа, 8 г белка

Квиноа содержит 8 г растительного белка на 1 чашку приготовленной еды.

Пищевая ценность киноа

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит:

  • 8 г белка
  • 222 калории
  • 3,5 г жира
  • 39,4 г углеводов
  • 5,18 г клетчатки

Квиноа — неудачник среди источников веганского белка. Это не самое популярное зерно, но в нем очень много белка.

Что еще более важно, киноа — это полноценный веганский белок. Это особенно впечатляет, потому что его не нужно сочетать с другими источниками веганского белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Итак, в следующий раз, когда вам придется выбирать между рисом и киноа, попробуйте киноа. Чтобы быть более конкретным, попробуйте трехцветную киноа, которая представляет собой комбинацию красной, белой и черной киноа.

Рецепты веганской киноа с высоким содержанием белка

8. Тофу, 21,8 г белка

Тофу содержит 21.8 г растительного белка на 1/2 стакана неподготовленного продукта.

Пищевая ценность тофу

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1/2 стакана неподготовленного тофу содержит:

  • 21,8 г белка
  • 181 калория
  • 11 г жира
  • 3,5 г углеводов
  • 2,9 г клетчатки

Список источников веганского белка был бы неполным без тофу. Кроме того, пора положить конец стигме о том, что тофу — безвкусный.

Сам по себе тофу не обладает вкусом. Однако у него прекрасная текстура, и он впитывает аромат, как бисквит.Вы также можете нарезать тофу самых разных форм или даже покрошить его, чтобы он напоминал яичницу-болтунью.

Тофу — это здоровый веганский источник белка, который также можно использовать в качестве веганской альтернативы мясу. Некоторые люди даже добавляют тофу в протеиновые коктейли, чтобы получить дополнительный веганский белок.

Веганские рецепты тофу с высоким содержанием белка

9. Фасоль, 14 г белка

Фасоль содержит 14 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность фасоли

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареной фасоли содержит:

  • 14 г белка
  • 200 калорий
  • 0 г жира
  • 38 г углеводов
  • 16 г клетчатки

Неудивительно, что фасоль — отличный источник веганского белка.Фасоль особенно полезна и содержит массу питательных веществ, в том числе колоссальное количество белка.

Кто сказал, что источники веганского белка должны быть дорогими? Фасоль — один из самых доступных веганских источников белка. Вы можете купить банку фасоли дешевле доллара в любом продуктовом магазине. Покупайте их оптом, чтобы заработать еще больше, и запаситесь источниками веганского белка по дешевке.

Кроме того, фасоль универсальна и уже включена в некоторые из ваших любимых блюд.Приготовьте большую порцию чили, супа или острой красной фасоли с этим веганским источником белка, и ваша еда будет готова на неделю.

Рецепты из высокобелковой веганской фасоли

10. Семена конопли, 9,5 г белка

Семена конопли содержат 9,5 г растительного протеина на 3 столовые ложки очищенных от шелухи.

Пищевая ценность семян конопли

Согласно USDA, 3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат:

  • 9,5 г белка
  • 166 калорий
  • 14,6 г жира
  • 2.6 г углеводов
  • 1,2 г клетчатки

Подождите, разве семена не должны быть источником полезных жиров? Да, но семена, в том числе семена конопли, также являются отличными источниками веганского белка.

В отличие от других веганских источников белка, которые требуют, чтобы вы съедали 1 стакан на порцию, семена конопли содержат много белка небольшими порциями.

Вы можете легко добавить несколько столовых ложек семян конопли в день, посыпав ими миски для смузи или салаты. Вы также можете приготовить заправки и другие сливочные соусы из семян конопли.

Рецепты веганских семян конопли с высоким содержанием белка

11. Овес, 6 г белка

Овес содержит 6 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность овса

Согласно USDA, 1 чашка вареного овса содержит:

  • 6 г белка
  • 166 калорий
  • 3,56 г жира
  • 28,1 г углеводов
  • 4 г волокна

Существует два основных варианта завтрака, которые охватывают веганскую нацию: смузи и овсяные хлопья. И то, и другое восхитительно, но один из них — это превосходный источник веганского белка — овес!

Это не значит, что вы не можете упаковать тонну веганского протеина в смузи, но овес определенно найдет свое место в вашей кладовой.Они богаты белком, и, как и смузи, вы можете добавить другие источники веганского белка для вегетарианского завтрака с высоким содержанием белка.

Овес подобен чистому холсту, ожидающему ароматизации. Вы можете сочетать классику со сладкими начинками, такими как кленовый сироп, миндальное молоко и фрукты. Но овес тоже может быть несладким. Они универсальны, дешевы и богаты белком. Время проявить творческий подход с овсом!

Рецепты веганского овса с высоким содержанием белка

12. Тыквенные семечки, 8 г белка

Семена тыквы содержат 8 г растительного белка на 1/4 стакана.

Пищевая ценность тыквенных семечек

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых тыквенных семечек содержит:

  • 8 г белка
  • 160 калорий
  • 14 г жира
  • 3 г углеводов
  • 2 г волокна

Когда вы режете тыкву, «кишки» полны белых семян. Белая часть на самом деле представляет собой ракушку. Когда вы удалите белую оболочку, вы получите зеленые тыквенные семечки. Также известен как «пепитас».

Тыквенные семечки служат прекрасной начинкой и источником веганского белка.Если сравнивать белок на грамм, семена тыквы считаются одними из самых высоких источников белка для веганов!

Этот веганский источник протеина подходит как для сладких, так и для соленых блюд, таких как смузи, овсяные хлопья и питательные миски.

При покупке тыквенных семечек обязательно ищите слова «сырые, очищенные от шелухи и несоленые».

Рецепты веганских тыквенных семечек с высоким содержанием белка

13. Грецкие орехи, 5 г белка

Грецкие орехи содержат 5 г растительного белка на 1/3 стакана сырых.

Пищевая ценность грецких орехов

Согласно USDA, 1/3 стакана сырых грецких орехов содержит:

  • 5 г белка
  • 220 калорий
  • 22 г жира
  • 5 г углеводов
  • 2 г волокна

Грецкие орехи подходят не только для бананового хлеба и шоколадного печенья.При включении в свой рацион грецкие орехи становятся отличным источником веганского белка. Они также являются отличным источником полезных жиров и омег.

Вы можете перекусить ими или использовать в качестве дополнения к еде. Добавляйте этот веганский источник белка в миски для смузи, салаты и питательные миски.

Грецкие орехи также становятся популярной заменой мясу. Звучит безумно, но грецкие орехи можно использовать для приготовления мяса тако, вегетарианских гамбургеров, мясных батонов, мясных соусов и многого другого.

Рецепты веганских грецких орехов с высоким содержанием белка

14.Черная фасоль, 16 г белка

Черная фасоль содержит 16 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность черной фасоли

Согласно USDA, 1 чашка вареной черной фасоли содержит:

  • 16 г белка
  • 240 калорий
  • 0 г жира
  • 44 г углеводов
  • 12 г клетчатки

Когда-нибудь ели суп из черной фасоли? Или мексиканские черные бобы? А как насчет гамбургеров из черной фасоли? Каждый раз, когда вы ели черную фасоль, вы наслаждались богатым веганским источником белка.

Как и другие бобы, черные бобы очень богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом содержат мало жира.

Высокобелковые веганские рецепты черной фасоли

15. Семечки подсолнечника, 6 г белка

Семена подсолнечника содержат 6 г растительного белка на 1/4 стакана сырых.

Пищевая ценность семян подсолнечника

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых семян подсолнечника содержит:

  • 6 г белка
  • 180 калорий
  • 15 г жира
  • 6 г углеводов
  • 3 г волокна

Семечки подсолнечника (а.к.а. лучший салатный топпер) являются фаворитом на заправках и звездным веганским источником протеина.

В отличие от соленых семян на заправках, мы говорим о семечках сырых, несоленых и очищенных от шелухи. В них много питательных веществ, в том числе веганский белок.

Семечки подсолнечника вызывают привыкание, поэтому вы легко можете съесть порцию (или несколько). Грамм веганского протеина быстро накапливается!

Добавьте этот веганский источник белка в свои любимые блюда или ешьте их просто, потому что они НАСТОЛЬКО хороши.Вы также можете использовать семечки подсолнечника для приготовления сливочных заправок, веганских сыров и даже немолочного молока.

Рецепты веганских семян подсолнечника с высоким содержанием белка:

16. Миндаль, 6 г белка

Миндаль содержит 6 г растительного белка на 1/4 стакана.

Пищевая ценность миндаля

Согласно USDA, 1/4 стакана сырого миндаля содержит:

  • 6 г белка
  • 170 калорий
  • 15 г жира
  • 6 г углеводов
  • 4 г волокна

Миндаль был культовым фаворитом в мире здоровья и фитнеса на протяжении веков.И не зря — этот явный жир полон питательных веществ и является веганским источником белка, который нравится почти всем.

Этот веганский источник белка особенно хорош для перекусов в дороге. Вы можете полакомиться миндалем целиком, нарезанным или нарезанным, чтобы придать блюдам хрустящую консистенцию.

Вы также можете заменить белую муку на муку из миндаля.

Высокопротеиновые веганские рецепты миндаля

17. Семена льна, 5 г белка

Семена льна содержат 5 г растительного белка на 1/4 стакана.

Пищевая ценность семян льна

Согласно USDA, 1/4 стакана семян льна содержит:

  • 5 г белка
  • 160 калорий
  • 9 г углеводов
  • 12 г жира
  • 8 г клетчатки

Доктор Майкл Грегер, основатель NutritionFacts.org и Daily Dozen Challenge, рекомендует всем употреблять хотя бы одну столовую ложку семян льна каждый день. Семена льна богаты питательными веществами и являются отличным источником веганского белка.

Вы можете ежедневно употреблять несколько столовых ложек семян льна, добавляя их в коктейли, овсянку, салаты, питательные миски и т. Д.

Вы можете употреблять семена льна целиком или молотые, в зависимости от ваших предпочтений.

Семена льна также полезны при выпечке без яиц. Просто смешайте одну столовую ложку семян льна с двумя столовыми ложками воды, и вы получите веганское связующее! Просто дайте смеси впитаться в течение нескольких минут.

Рецепты с высоким содержанием белка из веганских семян льна


18.Кешью, 5 г белка

Кешью содержат 5 г растительного белка на 1/4 стакана сырого.

Пищевая ценность кешью


Согласно USDA, 1/4 стакана сырых кешью содержит:

  • 5 г белка
  • 160 калорий
  • 9 г углеводов
  • 14 г жира
  • 1 г клетчатки

Как и другие орехи, есть множество способов насладиться кешью. Возьмите пригоршню, чтобы перекусить с высоким содержанием веганского белка, или добавьте их в пищу в качестве топперов.

Веганы придумали невероятно уникальный способ использования этого веганского источника белка. Замочите кешью на ночь или на 30 минут в кипящей воде. Это послужит основой для сливочных соусов и веганских сыров.

Веганские рецепты из кешью с высоким содержанием белка


19. Семена чиа, 5 г белка

Семена чиа содержат 5 г растительного белка на 3 столовые ложки.

Пищевая ценность семян чиа


Согласно USDA, 3 столовые ложки семян чиа содержат:

  • 5 г белка
  • 150 калорий
  • 13 г углеводов
  • 9 г жира
  • 10 г клетчатки

Заметили здесь закономерность? Открытые жиры, такие как орехи и семена, также являются отличными источниками веганского белка! Сюда входят семена чиа, которые являются небольшим, но мощным источником веганского белка.

Семена чиа предназначены не только для домашних животных. Они богаты клетчаткой и белком, и их очень легко включить в свой рацион.

Самый простой способ съесть семена чиа — бросить их в смузи или поверх салата. Вы также можете пропитать семена чиа натуральными подсластителями, чтобы приготовить пудинг из чиа.

Как и семена льна, семена чиа могут заменять яйца в выпечке.

Рецепты высокопротеиновых веганских семян чиа


20. Амарант, 9 г белка

Амарант содержит 9 г растительного белка на 1 чашку приготовленного.

Пищевая ценность амаранта


Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного амаранта содержит:

  • 9 г белка
  • 250 калорий
  • 46 г углеводов
  • 3,9 г жира
  • 5 г клетчатки

Амарант полон крахмалистого вкуса. Он не так популярен, как другие злаки, такие как рис и киноа, но столь же питателен. Не говоря уже о том, сколько белка содержится в каждой порции этого веганского источника белка.

Если вы никогда раньше не ели амаранта, стоит попробовать. Некоторые люди описывают вкус как земляной, а текстуру как липкую. Из-за этого он не такой универсальный, как другие злаки, но проявив немного творчества, вы можете полюбить этот веганский источник белка.

Любители приправленного амаранта могут использовать этот веганский источник протеина, как и другие злаки. Однако, если вы новичок в амаранте, вам стоит облегчить себе путь к нему. Попробуйте приготовить амарант, как попкорн, или приготовьте простой рецепт амарантовой каши.

Рецепты веганского амаранта с высоким содержанием белка

21. Темпе, протеин 33,7 г

Темпе содержит 33,7 г растительного белка на 1 стакан.

Пищевая ценность темпе

Согласно USDA, 1 чашка темпе содержит:

  • 33,7 г белка
  • 319 калорий
  • 12,7 углеводов
  • 17,9 г жира

Вы можете думать о темпе как о немного менее обработанном кузене тофу. Оба сделаны из соевых бобов, но темпе имеет более жевательную консистенцию, так как соевые бобы ближе ко всей своей форме.Темпе также ферментируется, а тофу — нет.

Темпе без сои также доступен для тех, кто страдает аллергией. Просто ищите темпе из цельного зерна вместо соевых бобов.

Не знаете, как приготовить темпе? Попробуйте маринованные полоски темпе в бутерброде или поверх салата. Кубики темпе также отлично сочетаются с зерном и овощами.

Веганские рецепты темпе с высоким содержанием белка

22. Ячмень, 5 г белка

Ячмень содержит 5 г растительного белка на 1/4 стакана сырого.

Пищевая ценность ячменя

Согласно USDA, 1/4 стакана сырого ячменя содержит:

  • 5 г белка
  • 354 калории
  • 77 г углеводов
  • 1 г жира
  • 14.6 г клетчатки

Ячмень, пшеница и рожь — это цельнозерновые продукты, содержащие глютен, поэтому людям с непереносимостью глютена не следует употреблять ячменные продукты. Возможно, вам знакомо это зерно с высоким содержанием белка в качестве топпера для салата или ключевого ингредиента в некоторых супах.

Вы заметите, что в ячмене очень мало жиров, что делает его идеальным для веганских диет с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Некоторым людям нравится заменять рис ячменем, поскольку он менее калорийный.

Рецепты веганского ячменя с высоким содержанием белка

23.TVP, 12 белков

Текстурированный растительный белок (TVP) содержит 12 г растительного белка на 1/4 стакана сырого.

Пищевая ценность TVP

Согласно USDA, 1/4 чашки сырого TVP содержит:

  • 12 г белка
  • 80 калорий
  • 7 г углеводов
  • 0 г жира
  • 4 г волокна

Текстурированный растительный белок (TVP) — это обезжиренная соевая мука. Когда вы покупаете TVP, он немного похож на гренки. Он обезвожен, поэтому вам нужно будет восстановить его теплой водой или овощным бульоном.Тогда он станет отличным заменителем мяса в тако, мясном соусе, чили и т. Д.

Поскольку в нем мало калорий, жиров и углеводов, TVP является отличным источником белка для веганской диеты. Только не забудьте приправить его некоторыми специями и приправами, иначе вкус будет очень простым.

Веганские рецепты TVP с высоким содержанием белка

24. Соевые бобы, 31,3 г белка

Соевые бобы содержат 31,3 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность соевых бобов

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареных соевых бобов содержит:

  • 31.3г протеин
  • 401 калория
  • 14,4 г углеводов
  • 27,5 г жира
  • Клетчатка 10,4 г

Опытный веган знает сою — тофу, темпе, TVP, а теперь и соевые бобы. Хотя соевое молоко и заменители соевого мяса потребляются чаще, чем цельные соевые бобы, эта конкретная фасоль уникальна, поскольку в ней мало углеводов и содержится значительное количество жира.

Если вы ищете веганский источник белка с низким содержанием углеводов, попробуйте соевые бобы и другие соевые продукты.

Рецепты веганской сои с высоким содержанием белка

25. Зеленый горошек, 4 г белка

Зеленый горошек содержит 4 г растительного белка на 1/2 стакана.

Пищевая ценность гороха

Согласно USDA, 1/2 стакана гороха содержит:

  • 4 г белка
  • 70 калорий
  • 12 г углеводов
  • 0 г жира
  • 5 г клетчатки

В то время как горох обычно считается гарниром, который идеально сочетается с морковью, горох на удивление богат растительным белком.В следующий раз, когда вы захотите вывести ужин на новый уровень, без особых усилий добавляйте горох в соусы, супы, жаркое и другие ингредиенты, чтобы получить веганский белок.

Рецепты веганского зеленого горошка с высоким содержанием белка

Другие источники веганского белка

Есть ТОННЫ источников веганского белка. Это всего лишь 25, чтобы вы начали.

Какие еще существуют источники веганского белка? Что ж, вот еще несколько мест, где можно запастись веганским белком:

  • Некрахмалистые овощи , например брокколи и спаржа
  • Крахмалистые овощи , такие как белый картофель и сладкий картофель
  • Полезные жиры , такие как авокадо и кокос
  • Листовая зелень Руккола, шпинат и капуста
  • Бобовые , такие как колотый горох и белая фасоль
  • Альтернативы веганскому мясу , такие как сейтан и покупные альтернативы веганскому мясу
  • Веганские протеиновые порошки из гороха, конопли и коричневого риса

Какие источники веганского белка вы хотите попробовать? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Руководство от Precision Nutrition

«Но как получить достаточно белка ?!»

Если вы вегетарианец, веган или даже просто поклонник постных понедельников, вам, вероятно, задавали этот вопрос.

Растительный белок — горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для всех, чей диетический выбор делает упор на растительную пищу как на важные компоненты.

Многие споры и путаница вращаются вокруг получения «достаточного количества» белка и выбора «лучших» источников.

Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому, что:

  • Есть много разных типов потребителей растительной пищи: веганы, вегетарианцы, флекситаристы, пескатарианцы, люди, любящие растения или любящие растения… список можно продолжить.
  • Получение «достаточного количества» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
  • «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, в том числе как ответить на следующие вопросы для себя (или своего клиента):

  • Почему белок так важен и сколько вам нужно?
  • Какие источники растительного белка являются лучшими?
  • Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребность в белке на растительной диете?

Приступим.

(Если вы хотите, чтобы авторы обсуждали эту статью более подробно, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

Круглый стол тренеров PN: Робин Байер рассказывает о растительном протеине с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

++++

Многие считают, что едоки растительной пищи борются с белком.

В некоторой степени это правда.

Здесь, в Precision Nutrition, мы обучили более 100 000 человек их привычкам питания.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых серьезных проблемах с питанием с помощью анкеты.

Затем наши мастера данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, гораздо чаще, чем люди, употребляющие не растительную пищу, имеют меньшее потребление белка.

Согласно нашим данным о потреблении, люди, употребляющие растительную пищу, реже включали порцию протеина в большинство блюд.

Конечно, белок не проблема для всех потребителей растительной пищи.

Но белок действительно заслуживает особого внимания, независимо от того, какой у вас рацион.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему белок так важен?

Мы постоянно нуждаемся в белке из нашего рациона для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы.

Некоторые люди могут захотеть съесть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

  • потеря мышечной массы (что может вызвать снижение метаболизма)
  • проблемы с кожей, волосами и ногтями
  • медленнее заживает при порезах или синяках
  • перепады настроения
  • с большей вероятностью переломает кости

И если у вас нет особых медицинских причин для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно есть больше белка.

К особым преимуществам высокобелковой диеты относятся:

  • Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. 1,2
  • Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время сжигания жира. 3
  • Рост или поддержание мышц : Поддержание высокого уровня протеина в сочетании с упражнениями помогает людям набирать жизненно важную мышечную массу и удерживать ее с течением времени, особенно с возрастом. 4,5
  • Улучшение кардиометаболического здоровья : Диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить кровяное давление, улучшить регуляцию глюкозы и холестерина в крови и многое другое. 6
  • Повышение силы : Повышенное количество белка в сочетании с упражнениями также может помочь в увеличении силы. 7
  • Улучшенная иммунная функция : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям.
  • Более быстрое восстановление : более высокое потребление белка помогает восстановить ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . 6

Другие люди, которым нужно больше белка, чем минимальный, включают тех, кто:

  • Беременны или кормите грудью
  • Растут
  • Есть проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
  • Соблюдают 100% растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

Хорошие новости?

С небольшими знаниями и планированием не так уж сложно достичь желаемого уровня белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или попробовать подход с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, — это использовать наш калькулятор питания .Он покажет вам, сколько белка нужно есть в граммах и в простых для отслеживания порциях для рук , а также рекомендуемое количество жиров, углеводов и овощей.

Но если вам нужны общие рекомендации…

  • Сидячие люди должны стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (или 0,36 грамма на фунт).
  • Взрослые старше 65 должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт массы тела.) Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем минимальная рекомендация, чтобы замедлить потерю мышечной массы. 8,9
  • Спортсмены и активные люди должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт веса тела.) Люди с избыточным весом и ожирением могут захотеть придерживаться нижнего предела этого диапазона, поскольку потребности в белке не так высоки по сравнению с их массой тела.
  • Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или состав тела , должны стремиться к 1,6–3,3 грамма на килограмм веса тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порогового значения для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может не быть необходимым , но мало доказательств того, что это вредно . Забавный факт: некоторые исследования перекармливания позволили достичь 4,4 граммов на килограмм (или 2 граммов на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. 10

Возможно, будет полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, попробуйте поэкспериментировать с , отслеживая его потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. На основании того, что вы обнаружите, вы можете при необходимости отрегулировать.

Растительный белок так же хорош, как и животный белок?

Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровыми.И правда в том, что растительных и животных белков в чем-то различаются.

Все белки состоят из аминокислот , которые похожи на разноцветные лего. Их можно соединить по-разному, чтобы они служили разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из них — заменимых аминокислот . Это потому, что ваше тело может создавать их само.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислот , которые ваше тело может вырабатывать, но не всегда.Например, вашему организму может быть труднее вырабатывать их в достаточном количестве, когда вы болеете или после действительно тяжелой тренировки.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAAs). Ваше тело не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их с пищей.

Это важно, потому что EAA играют ключевую роль в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы, но также и в создании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного протеина — это процесс, который ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Хотя синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет неотъемлемую роль в запуске этого процесса, что делает его, вероятно, самым известным BCAA.

Однако следует иметь в виду одну вещь: BCAA — это здорово, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез белка из вашего источника.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полных и неполных белков часто находятся в центре обсуждения растительных и животных белков.

Эти термины относятся к тому, достаточно ли в пище всех девяти ЕАА для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы съели только этих продуктов.

Итак, представьте, что вашим единственным источником пищи были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только яйцами все необходимые вам EAA? Да: это полноценный белок.(Хотя вам не хватит других питательных веществ!)

А теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

Обеспечит ли существование только ячменя все необходимые вам EAA? №

Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

Все это так, до тех пор, пока вы не питаетесь всего лишь парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, вероятно, не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы закончить противостояние.неполные белки.

Если вы на 100% состоите из растений, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые содержат большое количество лизина — аминокислоты, которой не хватает только при употреблении в пищу растений.

Потребителям, питающимся растительной пищей, нужно на

больше белка?

Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, и из-за различий в аминокислотных профилях растительной пищи, мы можем не усваивать белок некоторых растений, а также белки животного происхождения.

Низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется на больше белка из них, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочтите эту статью .)

Фактически, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что по крайней мере 10 процентов белка человека поступает из животных источников.

Итак, если вы придерживаетесь 100% растительной диеты, вам нужно будет потреблять больше белка, чем человеку с такими же целями и физическими характеристиками, который ест продукты животного происхождения.

Люди, которые придерживаются 100-процентной растительной диеты, имеют немного более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

Какие растительные продукты содержат большое количество белка?

Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескатарианские варианты.

Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

Здесь, в Precision Nutrition, , мы не называем продукты «хорошими» или «плохими». Но одни продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты по спектру от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».

Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать растительные продукты по континууму, что позволило высказать множество точек зрения и обсудить. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учли множество факторов, в том числе:

  • Данные о здоровье и питании определенного продукта питания, включая долгосрочные последствия для здоровья людей, которые ели его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
  • Рекомендуемое ежедневное потребление различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их удовлетворить.
  • Награда и вкус: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять обычные сигналы насыщения.
  • Плотность питательных веществ: означает, какие макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты содержатся в пище.
  • Уровень обработки, потому что больше продуктов с высокой степенью обработки часто (но не всегда!) Менее полезны для здоровья.

Наше намерение состояло не в том, чтобы создать идеальный, неопровержимый список, а в том, чтобы создать практический инструмент, который поможет потребителям растительной пищи понять свои варианты и продвинуться в достижении целей в отношении здоровья.

Также стоит отметить, что везде есть исключения.

Для людей, страдающих аллергией на соевые продукты, темпе и тофу не входят в категорию «ешьте больше».

Если человек, питающийся растительной пищей, превыше всего ценит экологическую устойчивость, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из голодных до воды орехов, и определенные виды рыбы будут помещены в категории «съесть немного» или «съесть меньше».

С учетом сказанного, перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

Сосредоточившись на продуктах, богатых белком, в категориях «съешь больше» и «съешь немного», вы отдадите предпочтение постным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не значит, что вы не можете никогда не есть продукты из категории «меньше ешьте».)

И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что изложено в следующих разделах.

Источники белка

Следующие продукты можно считать вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников из раздела, полностью посвященного растительной диете, или также добавить варианты из разделов вегетарианцев и пескатарианцев.

Эти продукты с высоким содержанием белка минимально обработаны и богаты питательными веществами.

Полностью на заводе

Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

Соя является предметом споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

  • Соевые продукты и добавки изофлавонов (биоактивные соединения, содержащиеся в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
  • Соя не увеличивает риск рака груди у женщин.
  • Соя, скорее всего, также не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот , дополнительная информация .)

Чечевица : Чечевица — это вид бобовых с богатым ореховым вкусом.Наиболее распространенными разновидностями в Северной Америке являются коричневый, зеленый и красный, но есть много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

Бобы : Есть много видов бобов на выбор. Например: черный, пегий, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, бобы богаты клетчаткой и углеводами и содержат умеренное количество белка.

Колотый горох : Те, у кого есть проблемы с пищеварением, связанные с фасолью и бобовыми, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражает.

Черноглазый горох : По питательности он похож на фасоль и чечевицу.

Вегетарианец

Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов питания в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолат, и здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

Есть некоторые споры о том, полезны яичные желтки или нет.Они не повышают уровень холестерина в крови и не повышают риск сердечных или артериальных заболеваний — для большинства людей. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, следует минимизировать для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

Обычный греческий йогурт: Бактериальные молочные продукты — или те, которые сделаны путем ферментации — кажутся самыми полезными для здоровья. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и / или жиров, которые, как оказалось, содержат немного дополнительного белка.)

Квашеный творог : Подобно греческому йогурту, творог является молочным продуктом с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезным при приготовлении из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлен ли он из живых и активных культур.)

Пескатарианец

Рыба : В этой категории есть много вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

Моллюски : Гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии богаты белком и другими питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который является ключевым для здоровья щитовидной железы .

Включайте их в еду время от времени, но не всегда.

Полностью на заводе

Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке представлено множество типов растительных протеиновых порошков, включая сою, горох, рис, коноплю и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и потребностей.

Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка может помочь вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 грамм в день (около 3-4 мерных ложек) — это верхний предел дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а всего лишь общее руководство.

Основная причина: получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку он вытесняет цельные источники пищи, которые являются более сытными и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Вот почему он находится в разделе «съешь что-нибудь».

Текстурированный растительный белок: Также известный на TVP, это соевый продукт, полученный из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.По текстуре он похож на мясной фарш, поэтому его легко добавлять в соусы, супы, тушеные блюда, карри и т. Д. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

Бекон из темпе: Обычно бекон из темпе, соевый соус или тамари, кленовый сироп или другие подсластители, можно приготовить дома или купить заранее. Хотя он имеет многие из тех же преимуществ, что и обычный темпе, он попадает в категорию «съешь что-нибудь», потому что содержит добавленный сахар и другие ингредиенты.

Соевый йогурт, несладкий: Существует много видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он не ароматизирован, он может служить источником белка, поскольку в нем более высокая доля белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно рассматривать в первую очередь как источники углеводов и / или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макроэлементов, чем белка.

Сейтан: Этот заменитель мяса сделан из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не содержащих глютен. Поскольку сейтан подвергается большой переработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан действительно имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

Бургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские гамбургеры: Они могут быть источником белка, но зачастую они более разбавлены по содержанию протеина.Ингредиенты для вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и у всех других продуктов в этом континууме, их положение не является твердым. Некоторые из них содержат много овощей и высококачественных источников белка, а другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

Вегетарианец

Протеиновые порошки животного происхождения: Как и протеиновые порошки растительного происхождения, существует множество разновидностей протеиновых порошков животного происхождения. Протеиновые порошки высочайшего качества в этой категории состоят из молочных продуктов и яиц.Как и в случае с протеиновыми порошками на растительной основе, ограничение протеина в протеиновых порошках животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день) является хорошим ориентиром.

Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для некоторых едоков на растительной основе.

(Чтобы узнать больше о всех типах протеиновых порошков, прочтите эту статью. )

Эти продукты содержат много белка, но их следует употреблять в умеренных количествах.

Полностью на заводе

Растительные протеиновые батончики: Вы, наверное, уже догадались, почему растительные протеиновые батончики относятся к категории «ешь меньше.«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, скорее всего, будет содержать множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить с точки зрения питания. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других переносных закусок , которые стоит рассмотреть (включая домашних протеиновых батончиков , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людей часто интересует, почему эти продукты, особенно некоторые из новых, более инновационных, относятся к категории «меньше ешьте».

Одна причина: большинство мясных продуктов на растительной основе сделано из высоко переработанного растительного белка с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более мясные бургеры обычно сопоставимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «меньше есть» — то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если вашей целью является улучшение здоровья.

И в случае с некоторыми из более новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории, ингредиенты, совершенно новые для системы питания человека, используются для создания более мясного результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, со временем мы поймем, что они совсем не вредны. Но мы могли бы также оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Ого, сильно переработанное мясо на растительной основе в конце концов было не такой уж и хорошей идеей!»

С положительной стороны, эти продукты действительно помогают нормализовать растительное питание.Они все чаще доступны в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этой кухне.

Мясо на растительной основе также может быть полезно в тех случаях, когда в противном случае человек, поедающий растительную пищу, мог бы чувствовать себя посторонним. Обеспечение более инклюзивного питания.

Вегетарианец

Протеиновые батончики животного происхождения: Как и батончики растительного происхождения, они обычно содержат много дополнительных ингредиентов, которые практически не приносят дополнительной пользы для здоровья.

Пескатарианец

Рыба с высоким содержанием ртути: Рыба является основным источником воздействия ртути на человека. Когда ртуть достигает определенного уровня в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и хищный апельсин, имеют самый высокий уровень ртути.

Рыба / морепродукты, не являющиеся хищными, в том числе сардины, лосось, моллюски и креветки, имеют более низкие уровни. Более того, выращенная рыба, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя может быть других результатов с интенсивными рыбоводными хозяйствами).

Углеводы и жиры растительного происхождения с высоким содержанием белка

Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто ест на 100% растительную пищу, увеличивая потребление белка.

Добавляйте любой из этих продуктов в еду, чтобы повысить содержание белка.

Богатые белком углеводы включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

(Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если у вас нет другого источника белка в вашей еде, но они содержат больше углеводов, чем белка.)

Зерновые, такие как гречка, фарро, амарант, киноа, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

Эти источники жира увеличивают потребление белка и часто добавляют вкусный аромат и другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3, пока они употребляют это.

К этой категории относятся различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

Решено 3 распространенных проблемы с растительным белком.

Проблема №1: я должен есть все эти бобы и бобовые, но мой желудок в беспорядке.

Когда вы все-таки едите больше растений, легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито из черной фасоли на завтрак! Желтый дал на обед! Рагу из нута на ужин! Ням!

Но у некоторых людей слишком быстрое употребление слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

Как исправить:

Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступления пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы торопимся с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «бей или беги» и может нарушить пищеварение. Сохраняя спокойствие и медленно принимая пищу, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «покоя и переваривания пищи». (Подробнее: Your Complete Guide to Slow Eating .)

Постепенно добавляйте фасоль и бобовые и пробуйте разные сорта. Фасоль и бобовые полезны — в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газы и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

Может помочь их постепенное добавление в свой рацион. Попробуйте по одной-две ложки приготовленной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо ваш желудочно-кишечный тракт их переносит.Дайте телу время приспособиться. Если кажется, что все в порядке, со временем добавляйте количество.

Также поэкспериментируйте с разными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что нут — это хорошо, а черная фасоль — нет.

Рассмотрим подготовку. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для желудка, чем приготовленные из сушеных. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

Если вы готовите их дома в сухом виде, обязательно промойте, замочите и хорошо приготовьте.Мало того, что недоваренные бобы и бобовые тяжело есть и перевариваются, некоторые виды сырых сухих бобов могут быть очень токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза — это фермент, который помогает расщеплять крахмал, вызывающий вздутие живота, в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям обрести облегчение.

Проблема № 2: Мне не удается достичь своих целей в отношении протеина.

Особенно, если вы новичок в питании, ориентированном на растения, вам может быть трудно достичь целей в отношении белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к пище, бюджетных ограничений или желудочно-кишечных проблем, таких как IBS и IBD.

Как исправить:

Ешьте разнообразные продукты. Расширение ассортимента протеина может значительно упростить достижение ваших целей в отношении протеина.Просмотрите список источников растительного белка и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите набор аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают, что удобство и портативность протеиновых порошков действительно помогают в достижении их целей в отношении протеина. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может дать импульс. (Узнайте больше о , как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

Рассмотрите возможность включения животного белка в стратегический план. Если вы готовы к этому, добавление животного белка — молочного, рыбного или мясного — может быть полезным, если употребление только растительного белка не помогает.

Уменьшить. Это нормально, когда вы едите меньше белка в дни. В человеческом теле есть место для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке в течение нескольких дней.

Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если решите есть картофель фри на ужин, ложитесь спать и не ешьте протеин до следующего дня.Так что, если в одни дни у вас мало белка, а в другие — много, не переживайте. На самом деле имеет значение ваш характер потребления белка с течением времени.

Проблема № 3: У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть / готовить.

Если вы не привыкли придерживаться растительной диеты, может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников белка может завести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

Для некоторых незнание того, как усваивать растительные белки, становится препятствием на пути к растительной диете.

Как исправить:

Помните, что растительная пища бывает разных видов. Вам не нужно есть только растительных белков, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие люди, которые едят растительную пищу, регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион, а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным сдвигом в мышлении. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете приготовить свое любимое блюдо из куриной пасты и , добавив в него немного нута.

«Планируйте» привычные приемы пищи. Один из способов найти вдохновение — взять некоторые из ваших любимых блюд и заменить некоторые ингредиенты животного происхождения на ингредиенты на растительной основе. Например, если вы любите буррито из говядины, вы можете попробовать приготовить буррито из темпе.Или просто поменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

По мере того, как вы экспериментируете с различными комбинациями, составляйте непрерывный список рецептов растительного белка, которые вам понравились. Сгруппируйте свой список по категориям завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы могли вернуться к нему, когда будете искать идеи для еды.

Составьте план приема пищи заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление блюд партиями — отличный способ гарантировать, что вы добавляете растительный белок в каждый прием пищи.

Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений ежедневно, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей пище белка.

Есть много способов выиграть игру с растительным белком.

Так же, как не существует единой лучшей диеты для всех, нет и лучшего способа питаться растительной пищей.

Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу, которая простирается от личных (снижение риска хронических заболеваний) до планетарных (создание меньшего экологического бремени).

Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с противоречиями в питании. С одной стороны, в нашем пищевом «яблочнике» содержится белок. С другой стороны, мы не совсем уверены, как — и может ли — растительная пища способствовать удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке.

Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных качеств, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и все остальное, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы быстро станете профессионалом в области растительного белка.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вильдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 14 июня 2017 г .; 14:16.

2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.

3. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018; 52 (6): 376–84.

5. Баум Джи, Ким Ай, Вулф Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8 (6). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Джуг Б., Годнов Ю., Пайек Дж. И др.Диетическое потребление и сердечно-сосудистое здоровье здоровых взрослых в программе краткосрочного, среднесрочного и долгосрочного образа жизни, основанного на цельных растительных продуктах. Питательные вещества [Интернет]. 2019 Декабрь 24; 12 (1). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

7. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543–68.

8. Gorissen SHM, Witard OC. Характеризует анаболический потенциал мышц, связанный с молочными, мясными и растительными источниками белка у пожилых людей.Proc Nutr Soc. 2018 Февраль; 77 (1): 20–31.

9. Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565–72.

10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

11. Гамильтон-Ривз Дж. М., Васкес Дж., Дюваль С. Дж., Фиппс В. Р., Курцер М. С., Мессина М. Дж..Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil Steril. 2010 август; 94 (3): 997–1007.

12. Чен М., Рао Й, Чжэн Й, Вэй С., Ли Й, Го Т. и др. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. PLoS One. 2014 20 февраля; 9 (2): e89288.

13. Битто А., Полито Ф, Аттеритано М., Альтавилла Д., Маззаферро С., Марини Н. и др.Генистеин агликон не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 3067–72.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

6.7: Белки, диета и личный выбор

Цели обучения

  • Рассчитайте рекомендуемую дневную норму белка.
  • Составьте однодневную диету для каждого из следующих: вегетарианец, лакто-ово-вегетарианец и веган. Для каждого рассчитайте потребление питательных веществ, а затем оцените их адекватность, баланс и разнообразие.
  • Решите, принимать ли протеиновые или аминокислотные добавки, на основании научных исследований в области питания.

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе.В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, а также о том, как вы можете выбрать оптимальную диету с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации МОМ по рекомендуемой суточной норме (RDA) и AMDR для белка для разных возрастных групп перечислены в таблице \ (\ PageIndex {1} \). Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления белка с пищей
Возрастная группа RDA (г / день) AMDR (% калорий)
Младенцы (0–6 мес.) 9,1 * Не определено
Младенцы (7–12 мес.) 11,0 Не определено
Дети (1–3) 13.0 5–20
Дети (4–8) 19,0 10–30
Дети (9–13) 34,0 10–30
Мужчины (14–18) 52,0 10–30
Женщины (14–18) 46,0 10–30
Взрослые мужчины (19+) 56.0 10–35
Взрослые женщины (19+) 46,0 10–35
* Обозначает адекватное всасывание

Источник: Институт медицины. «Рекомендуемая диета: макроэлементы». Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 5 сентября 2002 г.

Входной белок = белок, используемый организмом + белок, выведенный из организма

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется.РСНП для белка определяли путем оценки азотного баланса . Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом.Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

(вес в фунтах ÷ 2,2 кг / фунт) × 0,8 г / кг

Обратите внимание: если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Считается, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота. У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше, чем потребляемое, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия.У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно. Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота. Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Баланс азота

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ». Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «пакет питательных веществ».«Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты, богатые белком животного происхождения, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью.Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Дополнительные сравнения продуктов, богатых белком, см. В таблице \ (\ PageIndex {2} \). Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA), указанный ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): Источники диетического белка
Продукты питания Содержание белка (г) Насыщенные жиры (г) Холестерин (мг) калорий
Котлета для гамбургеров 3 унции. (80% худой) 22,0 5,7 77 230
Котлета для гамбургеров 3 унции.(95% худ.) 22,0 2,3 60 139
Верхняя вырезка 3 унции. 25,8 2,0 ​​ 76 158
Патрон для говядины 3 унции. (тощая, подстриженная) 22,2 1,8 51 135
Филе свинины 3 унции. 24,3 3,0 69 178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 штука) 56,4 22,2 222 790
Куриная грудка (жареная, 1 с.) 43,4 1,4 119 231
Куриное бедро (жареное, 1 бедро) 13.5 1,6 49 109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка) 29,6 4,2 105 264
Лосось 3 унции. 18,8 2,1 54 175
Тилапия 3 унции. 22.2 0,8 48 109
Палтус 3 унции. 22,7 0,4 ​​ 35 119
Креветки 3 унции. 17,8 0,2 166 84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.) 18.9 5,4 200 454
Тунец 3 унции. (консервы) 21,7 0,2 26 99
Соевые бобы 1 гр. (вареная) 29,0 2,2 0 298
Чечевица 1 гр. (вареная) 17.9 0,1 0 226
Фасоль 1 гр. (консервы) 13,5 0,2 0 215
Семена подсолнечника 1 гр. 9,6 2,0 ​​ 0 269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка.Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи. Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы быть уверенным, что он получает полезные жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте бобы, горох или соевые продукты.Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра. Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Инструменты для перемен

Попробуйте новые, здоровые, богатые белком рецепты пищи, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения http://hvrd.me/OJRkpV. Вы найдете рецепты таких продуктов, как острый тофу из лемонграсса с азиатским базиликом, креольская рыба и острые куриные шашлычки.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму.Таким образом, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Продукты, содержащие некоторые незаменимые аминокислоты, называются неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина. Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа (рис. 6.9). Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка коллагена.

Рисунок 6.9: Полные и неполные источники белка. Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу. © Shutterstock

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых не содержится метионин или триптофан. Поскольку в зерновых и бобовых культурах нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе.Неполноценные белковые продукты называются продуктами для прикорма , потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \). Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Инструменты для перемен

Посетите некоторые этнические продуктовые рынки, чтобы найти новые продукты с высоким содержанием белка для своего рациона, и / или поэкспериментируйте с гораздо более дешевыми источниками белка растительного происхождения.SeeTable \ (\ PageIndex {3} \) для дополнения источников белка веганским способом.

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Дополнение источников белка по-вегански
Продукты питания без аминокислот Дополнительное питание Дополнительное меню
Бобовые Метионин, триптофан Зерна, орехи и семена Хумус и лаваш из цельной пшеницы
Зерна Лизин, изолейцин, треонин Бобовые Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена Лизин, изолейцин Бобовые Жареный тофу с кешью

Второй компонент качества протеина — это усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках фиброзных клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один рейтинг, то есть наивысший рейтинг. Ранги других продуктов указаны в Таблице \ (\ PageIndex {4} \).

Таблица \ (\ PageIndex {4} \): PDCAAS различных продуктов питания
Продукты питания PDCAAS *
Молочный белок 1,00
Яичный белок 1.00
Сыворотка 1,00
Соевый белок 1,00
Говядина 0,92
Соевые бобы 0,91
Нут 0,78
Фрукты 0,76
Овощи 0.73
Бобовые 0,70
Злаки 0,59
Цельная пшеница 0,42
* 1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

Потребности в белке: особенности

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим.Мы более подробно рассмотрим особые требования к белку для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые придерживаются различных вариантов вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендованного уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена.Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также становится немного сложнее, потому что усвояемость источников белка растительного происхождения ниже, чем усвояемость белка животного происхождения.

Чтобы начать планировать более растительную диету, сначала определите, какие продукты вы хотите есть и в каких количествах вам следует их есть, чтобы обеспечить получение необходимого белка.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ. Диеты определены следующим образом:

  • Завод. Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
  • Лакто-ово-вегетарианский. Исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
  • Веганский. Исключены все продукты животного происхождения.
Таблица \ (\ PageIndex {5} \): процентное содержание компонентов «группы мяса и фасоли» в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях
Пищевая категория Базовый USDA (%) На растительной основе (%) Лакто-ово-вегетарианские блюда (%) Веганы (%)
Мясо 44.6 10,5 0 0
Птица 27,9 8,0 0 0
Рыба (с высоким содержанием омега-3) 2,2 3,0 0 0
Рыба (с низким содержанием омега-3) 7.1 10,0 0 0
Яйца 7,9 7,6 10,0 0
Соевые продукты 0,9 15,0 30,0 25,0
Орехи и семена 9,4 20.9 35,0 40,0
Фасоль и горох н / д * 25,0 25,0 35,0
Всего 100,0 100,0 100,0 100,0
* Сухие бобы и горох входят в группу овощных продуктов основного рациона.Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3, «Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания». В Рекомендации по питанию для американцев 2010 .

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Таблицы 6.6 и 6.7 можно использовать, чтобы определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания. Процент продуктов питания в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44 ед.6 процентов их продуктов в группе мяса и бобов состоит из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах. Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

Таблица \ (\ PageIndex {6} \): Пропорции молочных продуктов и обогащенных кальцием соевых продуктов в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариациях
Пищевая категория Базовый USDA (%) Заводская (%) Лакто-ово вегетарианец (%) Веганы (%)
Жидкое молоко 54.6 54,6 54,6 0
Йогурт 1,6 1,6 1,6 0
Сыр 42,7 42,7 42,7 0
Соевое молоко (с кальцием) 1.1 1,1 1,1 67,0
Рисовое молоко (с кальцием) 0 0 0 16,0
Тофу (с кальцием) 0 0 0 15,0
Соевый йогурт 0 0 0 2.0
Всего 100,0 100,0 100,0 100,0

Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3, «Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания». В Рекомендации по питанию для американцев 2010 . www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf # xml = 65.216.150.153 / texis / search / p … ead = 500 & rdepth = 0 & sufs = 2 & order = r & cq = & id = 4d9cfcc17.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B 12 , D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.Два крупных обсервационных исследования с тысячами участников продемонстрировали, что по сравнению с обычными мясоедами, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имели значительно меньший риск смерти от сердечных заболеваний или рака.

Интерактивная 6.5

Чтобы прочитать полный отчет о достаточности питательных веществ при растительной, лакто-ово-вегетарианской и веганской диетах, перейдите по ссылке на Руководство по питанию Приложение 5 .

Инструменты для перемен

Сделайте устойчивый выбор отказаться от мяса чаще, чем раз в неделю.Чтобы получить некоторые идеи о том, как расширить свой диетический выбор, посетите веб-сайт Eating Well, на котором есть план вегетарианского питания на двадцать восемь дней, который соответствует диетическим рекомендациям США.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается. Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом плохим качеством жизни.Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Clinical Intervention in Aging за сентябрь 2010 г., показывает, что более высокое потребление (от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса в день) высококачественного белка может предотвратить развитие саркопении у пожилых людей. В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остальной части взрослого населения, но в настоящее время продолжается несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, особенно в пожилые люди.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления. Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, поэтому после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму требуется белок после тренировки. IOM не устанавливает различные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции:

  • «Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, составляет от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день».
  • «Рекомендуемое потребление белка для силовых атлетов составляет примерно от 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день ».

Когда тело подвергается интенсивным силовым тренировкам, мышцы адаптируются к нагрузке, оказываемой на него, становясь больше и сильнее. Изображение конкурса «Мистер Вселенная» 2 декабря (общественное достояние)

Спортсмену, работающему на выносливость, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день ((170 ÷ 2,2) × 1,2 и (170 ÷ 2,2) × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR.Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка. Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих упражнения, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица \ (\ PageIndex {7} \): закуски для восстановления после упражнений
Продукты питания Белок (г) Углеводы (г) калорий
Цельнозерновая крупа с обезжиренным молоком 14 53 260
Средний банан с обезжиренным молоком 10 39 191
Шина питания 10 43 250

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательного топлива, как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем средний человек? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка или соя, и аминокислот, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребность в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невысока. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «текущие данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы». Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор в июньском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2005 год показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью. Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. в виде одной дополнительной таблетки.Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом в 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошит ваш кошелек так сильно, как покупка добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

Встряхните и используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при заполнении блендера. (CC-SA-BY 3.0; Сигурдас)

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это неплохая идея для спортсмена на выносливость или силовых атлетов, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу.Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений. Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.На полках супермаркетов и магазинов здорового питания огромное количество коктейлей с высоким содержанием белка. Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахара. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Теперь ваш домашний коктейль может заменить часть цельных продуктов на завтрак, обед или ужин.Если вы не являетесь атлетом на выносливость или силовыми атлетами и не потребляете продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

Белки в ореховой скорлупе

Белки — это длинные цепочки аминокислот, свернутые в точные структуры, определяющие их функции, которые исчисляются десятками тысяч. Они являются основными строительными материалами тела, служащими строительными блоками для костей, кожи, волос, мышц, гормонов и антител.Без них мы не можем разрушиться или построить макромолекулы, вырасти или зажить от раны. Ешьте белки в умеренных количествах, не менее 10 процентов потребляемых вами калорий и не более 35 процентов. Слишком мало белка ухудшает функции организма, а слишком много может привести к хроническим заболеваниям. Белки содержатся в самых разных продуктах. Более полные источники содержатся в продуктах животного происхождения, но выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые продукты на растительной основе также являются полноценными источниками белка и не повышают потребление насыщенных жиров или холестерина.Неполные источники белка можно легко объединить в ежедневный рацион и обеспечить организм необходимыми аминокислотами в необходимом количестве. Растущие дети и пожилые люди должны получать достаточное количество белка в своем рационе, чтобы помогать наращивать и поддерживать мышечную силу. Даже если вы заядлый спортсмен, получайте белки из продуктов, богатых питательными веществами, поскольку для подготовки к соревнованиям вам нужно больше, чем просто белок.

Многие спортсмены-олимпийцы перешли на вегетарианскую диету, которая при эффективном применении поддерживает очень активный и спортивный образ жизни.Финиш женского забега на 100 м. (CC-SA-BY 3.0; Википедия / flickr)

Орехи — это богатый питательными веществами продукт с большим содержанием белка. Одна унция фисташек, что составляет около пятидесяти орехов, содержит такое же количество белка, как и яйцо, и содержит много витаминов, минералов, полезных полиненасыщенных жиров и антиоксидантов. Более того, FDA утверждает, что употребление одной унции орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Можете ли вы быть заядлым спортсменом и вегетарианцем? Многие олимпийцы — вегетарианцы: фигуристка Шарлин Вонг, спринтер Лерой Баррелл, барьер Эдвин Мозес и Карл Льюис, выигравший десять медалей (девять из которых золотые) в легкой атлетике.Анализ вегетарианских диет, проведенный DGAC, не показал, что они неадекватны по каким-либо питательным веществам, но заявил, что люди, получающие белки исключительно из растений, должны убедиться, что они потребляют продукты с витамином B 12 , витамином D, кальцием, омега-кислотами. 3 жирные кислоты и холин. Железо и цинк также могут вызывать беспокойство, особенно у спортсменок. Спортсмену-вегетарианцу необходимо уделять больше внимания тому, что вы едите, однако это также верно для всех спортсменов. Исчерпывающий список с указанием содержания белка, кальция, холестерина, жира и клетчатки, а также количества калорий в различных продуктах питания можно найти на веб-сайте http: // www.soystache.com/protein.htm.

Получение всех необходимых питательных веществ растительным способом

Ниже приведены пять способов убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, работая над более растительной диетой;

  1. Получайте белок из таких продуктов, как соевые бобы, тофу, темпе, чечевица, а также бобы, бобы и другие бобы. Многие из этих продуктов также богаты цинком.
  2. Ешьте продукты, обогащенные витаминами B 12 и D и кальцием. Некоторые примеры — соевое молоко и обогащенные злаки.
  3. Получите достаточно железа в своем рационе, употребляя фасоль, чечевицу, цельнозерновые злаки и листовые зеленые овощи.
  4. Чтобы увеличить усвоение железа, одновременно ешьте продукты, содержащие витамин С.
  5. Не забывайте, что углеводы и жиры также необходимы в вашем рационе, особенно если вы тренируетесь. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Что касается жиров, съешьте авокадо, добавьте немного оливкового масла в салат или жаркое, или намазать арахисовым маслом или маслом кешью на булочке с отрубями.

Основные выводы

  • Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела и представляет собой количество белка в рационе, необходимое для баланса белка, который потребляется организмом и выводится из организма.
  • Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян.
  • Определяя содержание аминокислот в пище и количество белка, которое фактически переваривается и всасывается, мы можем определить качество белка в пище.
  • Большинство белков животного происхождения являются полноценными источниками белка, а большинство белков растительного происхождения — неполными источниками белка. Исключение составляют соя, которая является полноценным источником белка растительного происхождения, и желатин, который является неполным источником белка животного происхождения.
  • Потребности вегана в белке немного выше из-за более низкой усвояемости растительных источников. Пожилым людям может потребоваться больше белка в рационе, чтобы предотвратить значительную атрофию мышц. Ведутся споры о том, требуется ли спортсменам больше белков в рационе.
  • Белковые и аминокислотные добавки не улучшают работоспособность и не способствуют набору мышечной массы в большей степени, чем белок из пищевых продуктов.
  • Если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью или силой, продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли не являются хорошим диетическим источником белка.

Обсуждение стартера

  1. Каково мнение в вашем классе о том, насколько легко придерживаться более растительной диеты?
  2. Хотя диета с высоким содержанием белка не может вызывать серьезных проблем со здоровьем у здоровых людей, являются ли они приемлемым вариантом для похудения? Каковы последствия для окружающей среды употребления большего, а не меньшего количества белков животного происхождения?

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК В ОРЕХЕ — Prana Organic

Мир цельной растительной пищи предлагает множество вариантов, когда дело доходит до источников белка .Многочисленные растительные продукты содержат различные комбинации незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок. Человеческий организм не может производить эти 9 незаменимых аминокислот, поэтому мы должны получать их из самых разнообразных цельных (необработанных) растительных продуктов каждый день. Следующие четыре группы продуктов питания являются наиболее эффективными источниками высококачественного растительного белка: бобовые, псевдозерновые, цельная соя (органическая / без ГМО), орехи и семена. Употребление порции по крайней мере трех из этих групп продуктов питания каждый день предоставит вам полный спектр незаменимых аминокислот, также называемых белком!

Группы продуктов с белковой упаковкой

Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу.Эти продукты предлагают фантастическое сочетание растительного белка и сложных углеводов, богатых клетчаткой, для стабильной и сбалансированной энергии. Они также богаты необходимыми витаминами и минералами. Каждый сорт бобовых содержит разный спектр питательных веществ, поэтому лучше всего смешать его и съесть самые разные бобовые.

Размер порции: 1/2 чашки приготовленных

Псевдозерна в кулинарии похожи на цельнозерновые, но на самом деле в них намного больше белка и других питательных веществ. К ним относятся гречневая крупа, киноа, амарант, фарро и фрике.Как и бобовые, псевдозерна также являются хорошим источником богатых клетчаткой сложных углеводов, витаминов и минералов, обеспечивая стабильную и сбалансированную энергию.

Размер порции: ½ стакана приготовленной

Цельная соя (органическая / без ГМО) включает тофу, бобы эдамаме и темпе. Не вся соя одинакова, поэтому важно выбирать цельные источники пищи, а не обработанные соевые продукты. Когда дело касается сои, количество так же важно, как и качество, поэтому ограничьте потребление всей сои 4-5 порциями в неделю, поскольку чрезмерное потребление сои может способствовать гормональному дисбалансу и повышенной чувствительности к сою.

Размер порции: тофу и темпе — кусок размером с вашу ладонь. Фасоль эдамаме ½ стакана.

Орехи и семена богаты белком и содержат полезные мононенасыщенные, полиненасыщенные и незаменимые омега-жиры, а также клетчатку, витамины и минералы. Каждый орех / семя имеет разную плотность белка, поэтому оптимально употреблять в пищу широкий ассортимент. Кешью, миндаль, арахис, кунжут, тыквенные семечки и семена подсолнечника богаты белком, необходимыми витаминами и минералами для усиления растительного питания.Семена конопли, семена чиа, грецкие орехи и семена льна являются богатейшими источниками омега-3 и 6 жирных кислот — противовоспалительных и гормонально сбалансированных жиров.

Размер порции: 2 горсти орехов и 3 столовые ложки семян.

Упрощение ежедневных требований

Каждый человек индивидуально уникален и требует разного количества белка каждый день в зависимости от его возраста, размера, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов. Однако в качестве общей рекомендации средний взрослый должен получать не менее 30-50 граммов белка в день.Стремитесь получать около 10-12 граммов белка за один прием пищи при четырехразовом питании, включая завтрак, обед, закуски и ужин.

Совет: чтобы помочь вам удовлетворить свои ежедневные потребности, загрузите бесплатную диаграмму растительного белка PRANA, иллюстрированную инфографику, изображающую различные источники растительного белка и их питательную ценность!


Таблица растительных белков Загрузить

Примерное меню на целый день

Завтрак :
Утренний смузи с добавлением 3 столовых ложек семян конопли.Как в этом рецепте смузи из свеклы, малины и конопли, но с дополнительной столовой ложкой конопли, чтобы получить 10 граммов белка для жидкой еды.

Обед:
Салат из киноа с 1 чашкой вареной киноа, содержащий около 10 граммов белка, как мой рецепт теплого салата из киноа и жареных овощей, вдохновленный Ближним Востоком.


Snack:
Домашний протеиновый батончик, который включает стакана орехов и семян, таких как миндаль и тыквенные семечки, как в моем рецепте растительного протеинового батончика.Каждый батончик содержит около 8 граммов белка.

Ужин:
Вкуснейшее темпе-соте с кешью и брокколи. ¼ блок темпе обеспечивает около 20 граммов белка.

Или, для тех, кто чувствителен к сои, насладитесь салатом из кабачков с соусом из помидоров и чиа! Пол стакана вареной чечевицы в этом теплом салате содержит около 10 граммов белка.

Не забудьте изменить его!

Разнообразие — это изюминка жизни, когда речь идет о растительном белке, поэтому планируйте свое питание с учетом этих питательных групп продуктов, чтобы гарантировать, что вы потребляете полный спектр незаменимых аминокислот каждый день!

полных комбинаций белков (таблица + руководство для веганов)

Поделиться

Существуют ли полные и неполные белки? Если они существуют, то можете ли вы объединить неполное, чтобы «сделать» полный ? Не могли бы вы использовать диаграмму, которая послужит вам простым руководством?

Тогда вы попали в нужное место! Прочитав эту статью, вы поймете все, что вам нужно знать о белках, мифе о «полноценном» белке и о том, как получить все необходимое из веганской диеты.

Вы также можете скачать полную таблицу комбинаций белков в конце этой статьи.

Что такое полноценные белки?

Белок состоит из аминокислот, которые считаются его строительными блоками. Существует 20 типов аминокислот, которые могут образовывать белок, 11 из которых вырабатываются нашим организмом, а 9 — нет.

Это так называемые незаменимые аминокислоты, и их следует получать с пищей, поскольку наш организм не может их вырабатывать.

Белок считается «законченным», если он содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.С другой стороны, продукты, содержащие всего несколько аминокислот, считаются неполноценными белками.

Продукты животного происхождения являются источником полноценного белка, но есть также варианты для веганов, и не нужно беспокоиться о том, чтобы получить их на растительной диете.

Почему важны полноценные белки?

Белок отвечает за выполнение жизненно важных функций в организме, таких как:

  • Рост и поддержание мышц,
  • Транспортировка и хранение питательных веществ,
  • Содействие здоровому обмену веществ
  • Создание антител для борьбы с инфекциями.
  • И т. Д.

Кроме того, ваш мозг, органы, мышцы и соединительная ткань буквально состоят из аминокислот, поэтому без полноценного белка в вашем рационе вы можете чувствовать себя вялым, терять мышечную массу, иметь проблемы с кожей, волосами и ногтями. , увеличивают риск переломов костей и инфекций и повышают аппетит.

Какие продукты являются полноценными белками?

Полные белки содержат несогласованные количества всех девяти незаменимых аминокислот. Вот несколько полных примеров белков:

  • Рыба.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Говядина.
  • Свинина.
  • Молочный.

А как насчет полных белков растительного происхождения?

Несмотря на миф о том, что вы не можете получить достаточное количество белка или полноценного белка с помощью веганской диеты, на самом деле существует несколько источников белка комплемента на основе платиновой кислоты:

Соя

Соя имеет необоснованно плохую репутацию, но на самом деле это отличный источник полноценного растительного белка в отличие от других бобов, которые обычно содержат мало аминокислоты метионина.Вы можете найти сою в виде бобов, эдамаме, тофу, темпе или соевого молока. Один на любой вкус.

Соя также содержит мало жиров и не содержит насыщенных жиров и холестерина. Вот сколько белка содержит каждая форма:

  • Фирменный тофу: 12 граммов на порцию ½ чашки
  • Темпе: 15 граммов на порцию объемом 3 унции
  • Эдамаме: 17 граммов на порцию из 1 чашки
  • Соевое молоко: 8 граммов на 1 чашку

Квиноа

Это древнее зерно содержит 8 граммов белка на чашку , а также полно таких питательных веществ, как клетчатка, железо и магний.Хотя киноа в основном используется в качестве заменителя риса, вы также можете использовать ее для приготовления питательных кексов с высоким содержанием белка, блинов, печенья и тарелок для завтрака.

Гречка

Гречку обычно принимают за зерно, но на самом деле это семя, которое обеспечивает 6 граммов белка на чашку (приготовленную). Он предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, снижение холестерина и контроль уровня глюкозы.

Вы можете съесть это полезное семя, приготовив его, как овсянку, или перемолоть его в муку, которую затем можно использовать в любом рецепте.

СЕМЕНА конопли

Конопля — одно из самых быстрорастущих растений на Земле, культивируемое из-за полезного лубяного волокна и питательных съедобных семян. Это тот же вид растения, что и каннабис, но он содержит очень низкий уровень тетрагидроканнабинола (ТГК), менее 0,3%.

Конопля — это высококачественный веганский белок, содержащий 11 граммов белка на 30 граммов (2–3 столовых ложки). Это также хороший источник клетчатки, полезных жиров и минералов.

Семена чиа

Семена чиа — это крошечные круглые семена, которые содержат 4 грамма белка на две столовые ложки вместе с важными питательными веществами, такими как омега-3, железо, кальций, магний и клетчатка.

Эти уникальные семена могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество, поэтому их также часто используют в качестве заменителя яиц в веганской выпечке. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или использовать для приготовления простых и вкусных пудингов с чиа.

Амарант

Этот псевдо-злак имеет некоторое сходство с киноа, предлагая 7 граммов протеина на четверть чашки. Он может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ, обеспечивая вдвое больше железа, чем киноа, и почти вдвое больше белка, содержащегося в рисе и кукурузе.

Его можно жарить, варить, варить и добавлять в другие блюда, что делает его универсальным предметом кладовой. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как включить амарант в свою кулинарию.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам не нужно ограничивать себя только полноценными веганскими белками или беспокоиться о том, чтобы есть каждую аминокислоту каждый день.

Вам также не нужно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи или даже в течение дня.

Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты, позволит вам получать весь необходимый вам полноценный белок.

Однако, если вы все равно хотите это сделать, вот лучшие комбинации для получения полноценного растительного белка:

Пара бобовых и зерновых культур.

Бобовые Зерна
Фасоль
Черная фасоль
Лимская фасоль
Пинто-фасоль
Темно-синяя фасоль
Зеленый горошек,
колотый горох
Черноглазый горох.
Нут (Garbanzos)
Чечевица
Арахис
Ячмень
Булгур
Колотая пшеница
Кукуруза
Просо
Овес
Рис
Рожь
Triticale
Teff
Kañiwa
Пшеница

Пара бобовых.

Пара .
Бобовые Семена
Фасоль
Черная фасоль
Лимская фасоль
Пинто-фасоль
Темно-синяя фасоль
Зеленый горошек,
колотый горох
Черноглазый горох.
Нут (Garbanzos)
Чечевица
Арахис
Тыква
Ростки семян (семена люцерны, чечевица, фасоль мунг, горох)
Кунжут
Кабачок
Подсолнечник
Семена граната
Семена льна
Семена мака

0 Готовые комбинации

Идеи полных комбинаций белков

  • Фасоль и рис
  • Даль (индийское тушеное мясо из чечевицы с рисом)
  • Чикепа Чана Масала с рисом
  • Сэндвич с арахисовым маслом (на цельнозерновом хлебе)
  • Тако с фасолью и пшеничной лепешкой
  • Гороховый суп с коричневым рис
  • Овощной чили с кукурузным хлебом
  • Чили с фасолью и крекерами
  • Жареные бобы и лепешки
  • Фалафель (блин из нута) с лавашем
  • Цельнозерновой лаваш и хумус
  • Чечевичный суп с ломтиком из цельного зерна
  • Салат из пасты с фасолью
  • Паста с чечевицей bolgonesa
  • Овсяная каша с арахисовым маслом
  • Творог из бобов с кунжутом
  • Классический хумус: нут и тахини (кунжутная паста)
  • Микс из ореха и гороха 9018 с капустой семена
  • Котлеты из чечевицы с соусом тахини
  • Котлеты из чечевицы и конопли
  • Блинчики из гречки и конопли

Вам нужно беспокоиться о полноценном белке?

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, состоящей из цельных продуктов, ответ, вероятно, отрицательный.

Концепция «неполных белков» была впервые популяризирована в 1971 году в книге Фрэнсис Мур Лаппе «« Диета для маленькой планеты », .

В нем автор заявил, что растительная пища испытывает дефицит некоторых незаменимых аминокислот, поэтому вам нужно одновременно есть комбинацию растительной пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.

Лаппе был не врачом-диетологом, а социологом, пытавшимся покончить с голодом в мире, предоставив устойчивую альтернативу животному белку.Позже она отказалась от своего заявления и подтвердила, что люди могут получать достаточно белка и аминокислот из растительных источников, если они потребляют достаточно калорий, но, к сожалению, миф о неполном белке все еще остается в силе.

Современные исследователи знают, что невозможно съесть достаточно калорий из натуральной растительной диеты, в которой отсутствует какая-либо из аминокислот. (За исключением одного, основанного только на фруктах).

Кроме того, вы можете удовлетворить рекомендованную потребность в аминокислотах, употребляя любую цельную натуральную растительную пищу или любую их комбинацию в качестве единственного источника калорий в течение дня, обеспечивающего все незаменимые аминокислоты, а не только

.

Ошибочное предположение о том, что людям необходимо употреблять животный белок для правильного питания, способствует потреблению продуктов, которые, как известно, способствуют возникновению сердечных заболеваний, диабета, ожирения, многих форм рака и других общих проблем со здоровьем.

Итак, нет, вам не нужно беспокоиться о полноценном белке, если вы придерживаетесь разнообразной растительной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов.

Сколько протеина вам действительно нужно?

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это означает, что среднестатистической женщине требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов.

Дефицит белка почти неслыхан в Соединенных Штатах, и наоборот, большинство американцев потребляют вдвое больше, чем им действительно нужно.

Имейте в виду, что эти рекомендации могут различаться в зависимости от вашего образа жизни и целей. Если вы хотите набрать мышечную массу или готовитесь к марафону, ваши потребности не будут такими же, как у среднего мужчины или женщины, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Вы также можете проверить эту статью, чтобы рассчитать свои потребности в белке (и других макроэлементах) в соответствии с вашими спортивными целями.

Поделиться

белков растительного происхождения, которые вам нужны сейчас в кладовой

В то время как классический гамбургер, приготовленный на углях, остается незаменимым продуктом среднестатистической американской диеты, популярность растительных белков стремительно растет.Фактически, впечатляющие 39 процентов американцев пытаются включить больше растительной пищи в свои планы питания.

Если вы больше осведомлены о благополучии животных или активно работаете над снижением уровня холестерина после пограничного анализа крови, добавление более полезных овощей и зерновых в ваши закуски может творить чудеса для вашего тела, насыщая вас жизненно важными витаминами и минералами. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что ежедневная замена одной-двух порций животных белков растительными белками, особенно соей, орехами и бобовыми, может снизить уровень основных маркеров холестерина примерно на 5 процентов.Другое исследование связывало потребление растительных белков с предотвращением хронических дегенеративных заболеваний.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набрать больше мышечной массы, не забудьте бросить эти продукты на растительной основе в корзину во время следующего посещения супермаркета. Каждый утвержденный продукт Eat This! Содержит не менее шести граммов белка на порцию . Соедините эти приемы пищи с 50 способами похудеть на последние 10 фунтов, чтобы добиться своего лучшего тела.

На порцию из 1 чашки: 360 калорий, 0 г жира, 5 мг натрия, 68 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 20 г белка

Считайте эту лапшу на основе чечевицы вашим новым любимцем при приготовлении быстрой пасты primavera или ротини с красным соусом.Углеводы в виде штопора содержат на шесть граммов белка больше на порцию, чем ваша синяя коробка, что делает их идеальным гарниром или основой к любому блюду. Кроме того, макаронные изделия — это полноценный белок (со всеми девятью незаменимыми аминокислотами для поддержания энергии и поддержания мышц) благодаря смеси красной чечевичной муки, риса и горохового белка.

21,99 доллара США за упаковку из 6 штук (3,66 доллара за упаковку) на Amazon

На 1 приготовленную чашку: 460 калорий, 14 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 630 мг натрия, 67 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 18 г белка

В детстве вы с нетерпением ждали ужинов с макаронами и сыром, но теперь, став взрослым, вы стремитесь улучшить питание утешительной классики.В конце концов, сырная паста с маслом — не идеальное блюдо, если вы хотите похудеть — до сих пор. Modern Table революционизирует райское блюдо, используя безглютеновые отростки вместо макарон на основе пшеницы для добавления белка. Одна порция, приготовленная в соответствии с рекомендациями, содержит колоссальные 17 граммов белка, и ее можно приготовить менее чем за 15 минут, чтобы еда была такой же быстрой, как и восхитительной.

28,45 долларов за упаковку из 6 штук (4,74 доллара за упаковку) на Amazon

НА чашки: 160 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 28 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Простокваша — один из наших основных растительных белков, потому что он содержит приличные шесть граммов макроэлементов, а также все девять незаменимых аминокислот, а это значит, что вы можете отказаться от них самостоятельно.Если вы предпочитаете оживить киноа, выберите мелко нарезанный лук, сельдерей и красный болгарский перец, а затем смешайте его вместе с оливковым маслом, лимоном и солью; подавать холодным.

6,94 доллара США за упаковку весом 1,5 фунта на Amazon

НА 3 TBSP: 170 калорий, 13 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 10 г белка

Сердце из конопли — прекрасный источник растительного белка, который помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Одна порция из трех столовых ложек содержит впечатляющие 10 граммов омега-3 и омега-6 и ноль чистых углеводов.Добавьте ореховые семена в овсянку, зеленые листовые салаты и фруктовые смузи, чтобы увеличить количество белка.

12,20 долларов США за упаковку объемом 12 унций на Amazon

В 2 столовых ложках: 180 калорий, 15 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 60 мг натрия, 6 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 8 г белка

С двумя чистыми ингредиентами — органическим жареным арахисом и морской солью — наша любовь к арахисовому маслу еще никогда не была такой страстной. MaraNatha обжаривает арахис небольшими партиями, а затем смешивает их, используя запатентованный процесс измельчения, в результате чего получается бархатистый спред, который стал королем в нашем эксклюзивном тесте на вкус арахисового масла.

9,84 доллара за упаковку из 2 штук (по 4,92 доллара за штуку) на Amazon

на 3 унции: 70 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 2 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 8 г белка

Хотите добавить в жаркое что-нибудь, кроме нарезанной говядины или куриной грудки? Попробуйте органический тофу от House Foods, который содержит восемь граммов насыщающего растительного белка и два грамма клетчатки, наполняющей живот. Нам особенно нравится обжаривать тофу со сливочным кокосовым молоком, соевым соусом, шрирача и специями гарам масала (такими как Pereg’s) для легкого индийского ужина.

на одну колбасу: 220 калорий, 7 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 490 мг натрия, 16 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 25 г белка

Если вы недавно перешли от всеядности к полноценному вегетарианцу, вам повезло! Несладко-сладкие звенья Field Roast подавят вашу тягу к колбасе, не нарушая при этом растительную диету. Домашние хот-доги наполнены знакомыми ингредиентами, включая имбирь, яблоки и картофель Yukon Gold. Бросьте их в миску с зеленью, овощами на гриле или пастой Modern Table, чтобы еда была хорошо сбалансированной.

360 калорий, 21 г жиров (2 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 32 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 12 г белка

Сделанный всего из пяти безмясных ингредиентов — органического вареного коричневого риса, органических молотых сырых семян подсолнечника, органической моркови, органических специй и морской соли — этот вегетарианский бургер может похвастаться 12 граммами белка. Его насыщенная текстура хорошо сочетается с салатом или легким супом.

НА 1 унцию: 250 калорий, 22 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 9 г белка

Перекусить на ходу еще никогда не было так просто, когда у вас есть пакетик миндаля Blue Diamond.В слегка сладком орехе содержится девять граммов макроэлементов, облегчающих талию, на унцию и он богат аминокислотой L-аргинином, которая, как было доказано, повышает физическую работоспособность спортсменов. Прежде чем зашнуровать кроссовки, съешьте несколько миндальных орехов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой.

290 калорий, 15 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 460 мг натрия, 13 г углеводов (8 г клетчатки, 1 г сахара), 25 г белка

Эта вегетарианская котлета наполнена овощами, включая черную фасоль, морковь, сладкий картофель и мускатную тыкву.Основная часть белка в нем содержится в горохе. Наслаждайтесь гамбургером с двумя ломтиками тоста из пророщенного цельного зерна и сверху срирача с низким содержанием натрия, например Veracha от True Made Foods, для получения тепла и яркого вкуса.

НА 3 TBSP: 170 калорий, 11 г жиров (1 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 10 г углеводов (8 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Эти крошечные, но могучие семена являются богатейшим источником лигнанов, полифенолов, действующих как антиоксиданты. Покупайте целые семена и измельчайте их перед каждым использованием, чтобы их было легче переваривать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Бобовые Орехи
Фасоль
Черная фасоль
Лимская фасоль
Пинто-фасоль
Темно-синяя фасоль
Зеленый горошек,
колотый горох
Черноглазый горох.
Нут (Garbanzos)
Чечевица
Арахис
Миндаль
Бразильские орехи
Кешью
Кокос
Фундук (фундук)
Макадамия
Арахис
Пекан
Кедровые орехи
Фисташки
Грецкие орехи