Бицепс 40 см фото: Бицепс 40 см как выглядит. Объем бицепса. Что вам потребуется

Содержание

Бицепс 40 см как выглядит. Объем бицепса. Что вам потребуется

Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бицепсовых пучков.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непостижимая вещь – 56 сантиметров в обхвате рук, при осиной талии и громадной грудной клетке.
А легендарные 100 кг «с читингом» в подъемах на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но также из области фантастики.
Я никогда даже и не мечтал накачать руки в 50 или более сантиметров.
В то же время часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — это начинающий, бодибилдер — «чайник».
Рука 40 — 45 см в обхвате – это продвинутый любитель, который уже многого добился.
Рука 50 см, и более это «профи», или человек которому до профи уже не так уж далеко.
Разумеется, все это более соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого, плотного человека.
Я никогда не мечтал достичь параметров профи в данном ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда отставали в развитии особенно сильно, что видимо было проявлением моей неудачной генетики. Тренироваться я стал в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. В начале руки практически не росли, затем была подобрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепс резво подрос до 42 см! А вот потом все начало двигаться очень-очень медленно.

Затем я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях для рук.
В один прекрасный день я провел эту самую интересную тренировочку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Отжимания на брусьях с гантелей 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг/ 2 подхода / 12 повторений в подходе.


Сгибания рук со штангой на «скамье Скотта»
50 кг/ 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг/ 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук, со штангой стоя (с идеальной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу,
25 кг – 15 повторений

Выполняя последний сет, я ощутил, что мои руки уже не сгибаются, причем вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы распухли настолько, что физически не позволяли рукам сгибаться. Замер гибким метром показал 49 сантиметров! Для профи конечно, подобные объемы рук в период «межсезонья» не являются чем-то внушительным. Однако мне, как любителю с отстающими руками эти волшебные цифры «49» совершенно вскружили голову! Это означало шанс нарастить 50 и более сантиметров, и со временем добиться аналогичных сантиметров «на сушке», а это уже кое-то!

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера

бицепса 40 см . Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!

Что вам потребуется

Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук. Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.

Напутствие к действию

Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела. Итак.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – , возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.

Принцип 2

Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Принцип 3

Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как , и , и . Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.

Принцип 5

Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.

Заключение

Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см

будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях начинают свои тренировки с поднятия гантелей и штанги чтобы , а именно бицепс которому всегда уделяется большое внимание чтобы объём руки казался больше все начинающие спортсмены хотят себе накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера, у которого объём руки и бицепса был 60 см за счёт его пика бицепса и строение руки (генетика)! фото до и после.

Пик бицепса и объём руки зависит от многих факторов чтобы бицепс накачать нужного размера в зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большой бицепс и объём руки всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большой бицепс значит у него сильные мощные руки которыми он сможет поднять всё что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16 – 20 лет бицепс 46 – 50 см

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём рук увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и , которая должна быть профессиональной чтобы мышцы рук росли в объёмах!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется , а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парнюзаниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц , а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

  • Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
  • Сгибание одной руки сидя с гантелью
  • Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

  • Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
  • Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
  • Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
  • С сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

  • Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
  • Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
  • Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать и чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Силовая неделя

Тренировка бицепса

– 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х6

молоток на бицепс 4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х10

молоток на бицепс 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 18.11.2014 © сайт

Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!

Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.

Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.

Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной

Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.

Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.


Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса

Длина бицепса — потенциал

1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10.16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Заключение

Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.

Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.

Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.

Как выглядит бицепс 39 сантиметров. Фото автора | Личный блог о культуризме

Все мужчины хотят иметь большой бицепс. И когда приходят в спорт-зал, то первые тренировки уделяют внимание именно этой группе мышц, тягая гантели, штангу и выполняя множественное количество упражнений, желая накачать здоровенную «банку». Ну и конечно жим лежа. Все хотят еще и большие грудные мышцы. Но об этом поговорим в другой раз. Сейчас затронем тему бицепса. А именно — объем руки в области бицепса. И как придать бицепсу хорошую форму, даже если рука меньше 40 см.

Как моя рука выглядела в начале занятий?

Лично я и сам всегда уделял особое внимание своим бицепсам. Считал, что это какая то главная мышца, которая отражает общую подготовленность спортсмена. Наверно это пошло с детства, когда «покажи мышцу» означало согнать руку и показать свой шарик, если он конечно там был.

Помню, как только начинал заниматься. Тогда я был в 9 классе, а моя рука была 29 сантиметров. Всем, кто спрашивал, я говорил что бицуха у меня 30 см. Это была не рука, а палка с каким то неудачно смотревшимся «шариком». Да и шарик был такой маленький, что его нельзя было назвать бицепсом. Друзья посмеивались надо мной, говоря, что меня укусила туда пчела и вылез такой здоровенный прыщ. Но мне все равно нравилось, что мой бицепс имел именно такую форму, с ярко выраженным пиком.

Личное фото. Здесь мне 13 лет. Руки примерно 29 см

Как ни странно, но руки у меня всегда хорошо отзывались на мои усилия в тренировках. Хотя я являюсь эктоморфом, мне удавалось легко увеличивать бицепс в объемах, что не могу сказать про ноги — мне кажется они вообще у меня не растут.

+ 5 сантиметров в объеме за 8 месяцев

  • В спорт зал я пошел 8 месяцев назад. Тогда моя рука была 34 см. На самом деле там чуть чуть не доставало до 34, но пусть будет так. Бицепс я качал один раз в неделю, так и продолжаю до настоящего времени. Первые пару месяцев я выполнял всего одно упражнение — подъем штанги на бицепс. Использовал я изогнутый гриф. Вес штанги был в районе 27,5 кг. Делал я на 8 — 10 повторений. Руки росли нереальными темпами. Примерно за пару месяцев объем был уже 36 см, а это по 1 см в месяц. Конечно, я знаю что такой быстрый рост бывает только в начале, но все же я был очень рад.
  • Спустя какое то время и добавил одно из своих любимых упражнений — то которое создает высоту бицепсу, проявляет его пик. Это концентрированный подъем. Я выполняю его сидя на скамье, упирая локоть слегка выше колена. Не помню какой вес я брал в начале, но сейчас беру гантелю на 12 кг. Выполняю 10 раз в 4 подходах. Если вы не делаете это упражнение, то очень советую начать, так как оно действительно поможет вам сделать красивый «шар»
  • Так же стоит учесть, что процент подкожного жира у меня находиться в районе 10 — 12%, поэтому мой бицепс выглядит достаточно рельефно. У многих знакомых руки по 42 см, но по их рукам нельзя сказать, что они тренируются в зале, так как рука выглядит слегка заплывшей.

Сейчас мои руки в объеме 39 см. Чувствую, что до 40 я буду идти еще месяца 2 — 3. Настолько сильно замедлился мой рост.

39 см в объеме без пампинга

Лучшее упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс. Лично я отказался от изогнутого грифа и перешел на стандартный жимовой гриф. Сейчас я дошел до веса 45 кг. Выполняю на 8 повторений. Напоминаю, что мой вес — 79 кг, и такой вес вполне достаточный для моих тренировок.

Спасибо за прочтение!

Посмотрите мои другие статьи:

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле


Я уже обосновывал бессмысленность изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы до достижения среднего уровня тренированности (в разделе «вопросы-ответы»). Решил написать ещё заметку, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей ассоциируются с атлетизмом и в 90% случаев начинающие рьяно «качают» именно их. Это нередко и становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.
Качать руки изолирующими упражнениями с самого начала тренировок это то же самое, что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолирующее упражнение, точнее, прогресс в нём (увеличение объёма мышцы в принципе возможно только вследствие прогресса в её силе), может прибавить 1-2 см в обхвате руки, но не более. Далее оно теряет свою эффективность ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом в разделе «вопросы-ответы»).


Другими словами, накачать бицепс с 33 до 40 см (окружность согнутой в локте руки в самом толстом месте – львиную долю этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) только подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. При исходном объёме в районе 33-34 см можно изолированно накачать его до 35 см, но это и всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса и трицепса возможен только с общей мышечной массой тела, а она растёт только от прогресса рабочих весов в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы и тяги для крупных мышц торса. Т. е. нужно спрогрессировать в них как минимум в полтора-два раза, чтобы объём руки смог увеличиться до 40 см.


Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках. Если помимо базовых упражнений (жимов и тяг), в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса намертво застопорит прогресс в жимах и, как следствие, не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно» только при обхвате руки не менее 37-38 см, что означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности, который наиболее рационально достигается базовым тренингом без всякой изоляции.

N.B. Конкретные сантиметры, которые я привожу, это, конечно, усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Бывают и новички, т. е. ещё не достигшие среднего уровня тренированности, ростом под два метра и весом под 100 кг, и, соответственно, бицепсом даже за 40 см (т. е. если человек весит под 100 кг и при этом имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт и такой же присед, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес 100 кг).
Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовал объём бицепса. В отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил. Имея в виду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию обхват руки 38-39 см при массе тела в районе 80 кг (я уже упоминал в других статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 32-х см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

Т. е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса. Это аксиома до достижения по меньшей мере среднего уровня тренированности.
В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности, я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди, например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, просто выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, может ещё увеличив объём нагрузки на неё, сократив при этом на остальные (пример такого комплекса в разделе «вопросы-ответы» в ответе на вопрос «Как накачать плечи?»). С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолирующими упражнениями мышцами рук невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки (на общую силу и массу) с чисто «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая гарантированы).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии рук и нуждается в конкретных и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных. На мой взгляд, это лучшая программа специализации рук из тех, что я встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы сейчас, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса и, соответственно, лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

  1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
  2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту Объем бицепса
20-29 лет 33 см
30-39 лет 34,5 см
40-49 лет 35 см
50-59 лет 34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

  • Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
  • Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
  • Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день
Второй день
Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Идеальные пропорции — считаем объем бицепса или бедра в зависимости от роста и веса

Очень часто объектами ироничных улыбок становятся люди, делающие акцент на прокачке определенной части тела, забывая или не желая уделять внимание другим мышцам. Следствием этого становятся ноги-тростинки или тонкая шея, что особенно заметно при массивном корпусе.

В этом плане система тренировок сплит подходит лучше остальных, поскольку данный метод позволяет составить недельный цикл нагрузок на все группы мышц. То есть, пока ты тренируешь спину и бицепс, в это время отдыхает грудь и трицепс, или в день ног и пресса отдыхают остальные мышцы. Таким образом строится гармонично развитое тело без перекосов в ту или иную сторону.

Но, как я уже говорил ранее, необходимо делать замеры тела для ведения статистики и наблюдения прогресса. Для этого используем сантиметровую ленту, или, если ее нет под рукой, обычную линейку и нитку. Замеряем следующие части тела: бицепс и предплечье на обеих руках, талию, бедро и икры на обеих ногах, грудь и шею.

Помимо этих цифр нужно знать свой рост и текущий вес для того, чтобы узнать их соотношение. Этот коэффициент будет основным, от которого зависят остальные показатели. Обладая этими данными и сравнивая с идеальными пропорциями можно определить, какие группы мышц нуждаются в дополнительном внимании.

определение Коэффициента «Вес/рост» – если вы весите 82 килограмма при росте в 185 сантиметров, то значение будет равняться 0,44. Если цифры отличаются от приводимых в таблице, берем коэффициент, наиболее близкий к вашему значению.

Теперь, имея на руках все необходимые цифры, смотрим таблицу:

Производить замеры лучше всего в день отдыха (суббота или воскресенье), когда мышцы находятся в естественном состоянии. Конечно, после тренировки цифры будут гораздо выше, но это самообман, поскольку в таком состоянии они будут весьма непродолжительное время.

Что касается оптимального веса, то ничего нового я не скажу: от роста отнимаем 100 и получаем вес, которого необходимо придерживаться. Но это не главный показатель, поскольку вес – это не только жир, но и мышечная масса. Гораздо важнее, на мой взгляд, следить за объемом талии, что гораздо сложнее.

Теперь коротко о том, как осуществлять замеры (практически все группы мышц измеряются в самом широком месте, исключения составляют шея и талия):

  • Шея: подбородок немного приподнимаем, замеряем у основания шеи, не захватывая кадык;

  • Грудь: спокойно стоим, руки опущены вниз, замеряем вместе с широчайшими мышцами спины;

  • Бицепс: сжимаем кулак и на высоте плеча сгибаем руку в локте и максимально напрягаем бицепс, направляя кулак к голове;

  • Предплечье: напрягаем руку, зажав кулак, который направляем от себя, рука в это время согнута примерно на 90°, замеряем у локтя;

  • Талия: спокойно стоим, руки опущены вниз, живот в естественном положении (не выпячиваем и не втягиваем), замеряем в самом узком месте или в области пупка;

  • Бедро: мышцы измеряемой ноги напряжены, она немного впереди опорной, замеряем под ягодицей;

  • Икры: измеряемую ногу приподнимаем на носок и напрягаем икроножную мышцу.

В конце отмечу, что в моем случае предстоит добавить по паре сантиметров на все группы мышц, сейчас ситуация следующая:

Кстати, если вы планируете летом щеголять по пляжу или в аквапарке, то сейчас самое время начать готовиться. Занимайтесь спортом, соблюдайте режим, а самое главное – будьте здоровы!

Канал в Telegram

КУЛИТУРИЗМ.НАРОД.РУ РУ — культуризм в России

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте по-смотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см — это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, — это обыкновенная ложь.

Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) — 49,7 см. Арнольд и Серджио — два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благода-ря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!

Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчи-ков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор — 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл — по 46,6 см.

Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед со-бой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими циф-рами, которыми пестрят страницы журналов, предельные разме-ры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, осо-бенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Возраст

Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинае-те тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

То, о чем я буду говорить ниже — это ориентиры (разумеется, приблизительные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто отно-сится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться измене-ний, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в срав-нении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои це-ли, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Челове-ку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятель-ность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего факто-ра. Самые большие ограничения на физический прогресс накла-дывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно гене-тически одаренных бодибилдеров, которые добились поразитель-ных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете боль-шего — и будете вознаграждены.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на изме-рении обхвата запястья.

1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.

2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.

3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.

4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.

5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.

6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.

7. Цифра для голени чуть меньше 34% .

8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не исполь-зующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного «обгоняют» другие, и соответ-ствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя полови-на тела массивнее верхней — у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что од-ним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим — верхней. Если разница между этими половинами очень ве-лика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспро-порции, и не слишком накачивать «легкие» мускулы.

Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия — 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс — 41 см, голень -39 см и предплечье — 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура — очень неплохое достижение. Не верьте профессио-налам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук — 55 см, а голеней — 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близ-ки к 125, 46 и 44 см соответственно.

Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подоб-ранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов — вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

Еще одна формула

Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каждого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать результаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей наследственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессионалов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в «спокойном» состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить «минимальные» размеры, на каждый до-полнительный сантиметр роста добавьте по 1/4 см к обхвату го-лени, бицепса и шеи, по 3/4 см к обхвату груди, по 1/3 см к об-хвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его «минимальные» данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по 40 см, грудь — 110 см, бедро — 59 см и талия — 80 см. Чтобы вычислить «максимальные» размеры, надо оставить талию прежней, доба-вить по 2,5 см (или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см — к обхвату груди. Набор «минимальных» разме-ров для мужчины ростом 175 см почти совпадает с набором, вы-численным по формуле Маккаллума для запястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким генетиче-ским потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40, 44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смо-гут накачаться даже до этих «типичных» размеров — кое для кого бицепс в 40 см так и останется заветной мечтой.

Что стоит за цифрами

Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колоссальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в 86 см на талию в 78 см, а все остальные циф-ры не трогать, то на вид мускулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии, скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при талии 86 см кажутся гораз-до менее «убедительными». Отсюда вывод: держите себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете профессиональ-ного культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты жирком — пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали не-обходимую мышечную массу, перед вами открывается неограни-ченный простор для «отделки» мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, какие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и «минимальному» варианту второй форму-лы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, который вам больше нравится, или найдите среднее — вот вам и ориентир, к которому на-до стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно бу-дет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что мускулатура производит впечатление не только своими размера-ми — важно и то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо «молиться» на размеры и забывать обо всем остальном. Ва-ше тело должно быть гармоничным с головы до пят. Вам нужно хо-рошо развить и те мышцы, величина которых не очень заметно ска-зывается на обхватах: поясничные, трапециевидные и так далее, что-бы спина была не просто широкой, а крепкой. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше. Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте, чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой воз-раст, генетический потенциал, уровень энтузиазма и так далее. На-метьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

Сипа

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно — слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределен-ных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжи-тельности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приве-ду вам примерный список силовых достижений нашего «образцо-вого» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе — не слишком медленно.

Приседания — один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга — один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа — один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы — один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попере-менный подъем на носки — 20 раз с 20-килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто име-ет генетические преимущества перед «типичным» бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных при-седаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах — 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа — 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь ниж-ней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать ве-са и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, — просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и ста-нут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении, из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим ле-жа — труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь по принципу «две секунды на подъем, четыре на опуска-ние», ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например, «десять секунд на подъем, пять на опускание» (такой темп иногда называют «сверхмедленным» ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в «обычном» темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, «притормаживая» только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы под-нимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со-блюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Напри-мер, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стреми-тесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не «гоните», иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и подни-майте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово «бы-стро» имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.

Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с «приличными» весами — «приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки — суть бодибилдинга.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях — это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково — с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня — ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо «надувать» мускулы, измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. «Ущип-нув» кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. «Щипайте» себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

Дополнительный способ проверки своих достижений — фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же «масштабе». Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству?

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.

Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.

Среди спортсменов мало «счастливчиков», которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на «холостые» тренировки. А те, кому удает-ся выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, ка-кие же из новых методик могут обеспечить им постоянный про-гресс. Если «разбираться» с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не смо-жете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!

Верьте в себя, в свое будущее и свою победу — вот единствен-ный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настой-чиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.

Бицепс — 40, не женат

В День защитников Отечества наши мужчины бурно отмечают свой праздник (причем даже те, кто от службы в армии шарахался, как от чумы), а многие дамы лишний раз задумаются – ну где их взять, таких надежных, сильных, великодушных… Чтоб и Отечество, и свою половинку защитил от всех невзгод. Чтоб и профессия – мужская, и характер – сильный, но при этом чтоб про чувства не забывал. В общем, вечно нам, женщинам, чего-то не хватает для счастья. А журналистки «КП» решили поискать пусть не идеальных, но очень даже привлекательных представителей сильного пола. И нашли!

Сейчас мы с удовольствием представляем вам наших героев. Ну а кого же из них посчитать самым мужественным и привлекательным, решать нашим читательницам – свой голос за наших претендентов можно оставлять на сайте kp.ru. Победителю народного голосования достанется слава, обожание читательниц и приз от «Комсомолки»!

Милиционер

Валерий Балашов, 25 лет, младший сержант милиции. Рост: 195 см. Вес: 92 кг. Объем бицепса: 37 см. Образование: неполное высшее, студент 4 курса юридического факультета СыктГУ. Семейное положение: холост (есть девушка). Любимое блюдо: баранина на ребрышках. Любимый фильм: «Достучаться до небес». Лучший подарок от любимой: чтобы она была рядом. Будни Валерия — один сплошной подвиг: то сумочку похищенную найти, то мужа буйного усмирить, да всякое бывает, на службе и не такого насмотришься. Гвардейский рост и зычный голос помогают объяснять хулиганам и подвыпившим гражданам, как нужно правильно вести себя на улицах города. В кругу друзей Валера — душа компании, он всегда найдет повод для смеха и всеобщего веселья.

Спортсмен

Евгений Бобров, 24 года, боксер. Рост: 178 см. Вес: 91 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Сыктывкарский Лесной институт (инженер-электрик). Семейное положение: холост. Любимое блюдо: отбивная под майонезом с помидорами. Любимый фильм: картины с Джеки Чаном, Брюсом Ли, Дэвидом Стетхемом. Лучший подарок от любимой: понимание. Евгений увлекается не только боксом, он 4 года занимался дзюдо, а еще уличными танцами — брейк-дансом. Кроме того, Женя одним из первых в Сыктывкаре занялся силовыми упражнениями на брусьях в свободном стиле, этот спорт пришел к нам с Запада и называется Ghetto Workout (Джетто Воркаут). А еще у этого спортсмена — художественная натура. Евгений любит фотографию — как снимать, так и обрабатывать понравившиеся снимки с помощью различных фоторедакторов.

Ди-джей

Илья Гилев, 23 года, ди-джей. Рост: 178 см. Вес: 83 кг. Объем бицепса: 35 см. Образование: Российский университет коопераций, факультет маркетинга, 3 курс. Семейное положение: есть девушка. Любимое блюдо: омлет. Любимый фильм: «Послезавтра». Лучший подарок от любимой: понимание и тепло. Осваивать азы ди-джеинга Илья начал самостоятельно и за несколько лет старательной учебы достиг колоссальных успехов. Он стал достаточно известной персоной в молодежных кругах Сыктывкара. Помимо своего увлечения, которое стало работой, Илья ведет активный образ жизни: в тренажерных залах поддерживает форму.

Стриптизер

Алексей Короткевич, 22 года, стриптизер. Рост: 178 см. Вес: 75 кг. Объем бицепса: около 40 см. Образование: СыктГУ, факультет информационных систем и технологий. Семейное положение: женат. Любимое блюдо: все, что приготовит любимая. Любимый фильм: «Не шутите с Зоханом». Лучший подарок от любимой женщины: силиконовый пресс. До 14 лет Алексей занимался акробатикой, а после перешел на брейк-данс. Танцы и музыка нравились Алексею всегда, поэтому первой его профессией стал ди-джеинг. Алексей во время работы не раз видел, как танцуют на сцене разные артисты, но особенно его очаровала девушка Оксана с творческим псевдонимом Марсель. Началось увлечение не только девушкой, но и стриптизом. — Танцевать и работать с пилоном (шестом) научила меня Оксана. Оказалось,что учиться делать на пилоне силовые элементы очень больно и сложно, даже спортсмену! Мама мне напомнила, как в детстве я очень любил лазить по разным железным трубам во дворе, наверно, это неспроста, — смеется покоритель женских сердец. Теперь у ребят собственный проект, музыку к выступлениям Алексей пишет сам, а заодно и шьет костюмы. Учился на старенькой швейной машинке, поначалу все выходило вкривь и вкось, но теперь Алексей даст фору любому стилисту.

Спасатель

Леонид Таланцев, 36 лет, старшина водолазной станции Сыктывкарского аварийно-спасательного отряда. Рост: 176 см. Вес: 84 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Федеральное Государственное учреждение подводно-технических, аварийно-спасательных и судоподъемных работ на речном транспорте «Подводречстрой» Министерства транспорта РФ, водолаз. Семейное положение: женат, растит сына. Любимое блюдо: любое, лишь бы мяса побольше. Любимый фильм: тот, который только вышел на экраны. Лучший подарок от любимой: забота, ласка и внимание. За 12 лет работы в поисково-аварийном спасательном отряде Леонид спас от смерти больше тысячи человек – причем буквально! Даже в нерабочее время профессия не дает расслабиться. Однажды по дороге на работу Таланцеву довелось вытаскивать из проруби неосторожного путника, который решил срезать путь по тропинке через реку. Стоит ли говорить, что за опоздание на работе его похвалили!

ПОДРОБНОСТИ

Настоящие мужчины не говорят, а делают. Часто их поступки не оставляют нас равнодушными. Мы решили вспомнить, кто еще из представителей мужского населения республики удивил нас в этом году.

Мужчины, которые нас удивили

Никита Широков

В конце прошлого года в Койгородском районе 16-летний Никита Широков получил медаль за спасение людей на пожаре. Пока пожарные добирались до места, мальчик вывел из горящего дома двух старичков-инвалидов.

Сергей Сизинцев

В Воркуте не прошел незамеченным подвиг инспектора ДПС Сергея Сизинцева. Тот тоже отличился на пожаре, но в этот раз спасал обитателей целой девятиэтажки!

Грабитель — засоня

В местечке Орбита произошло казусное ограбление. Подвыпивший мужчина хотел поживиться в продуктовом магазине и даже забрался внутрь. Но силы его покинули, и он преспокойненько заснул под окошком, в которое влез. Тут, мирно посапывающим, его и нашли сотрудники охраны.

Бицепс 40 см как это выглядит. Объем бицепса. Что вам нужно

Руки Арнольда всегда были пределом мечты и идеалом для каждого любителя «качки».
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепса, не только в полноте, длине и толщине связок бицепса.

Дело в том, что это абсолютно недосягаемая и непонятная вещь — 56 сантиметров в обхвате рук, с осиной талией и огромной грудью.
А легендарные 100 кг «читерские» сгибания рук на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но тоже из области фантастики.
Никогда даже не мечтала накачать руки на 50 и более сантиметров.
При этом часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — новичок, бодибилдер — «чайник».
Рука 40-45 см в обхвате — продвинутый любитель, уже многого добившийся.
Рука 50 см и больше — это «профи», или человек не так уж и далек от профи.
Конечно, все это больше соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого плотного человека.
Никогда не мечтал достичь параметров профи в этом ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда особенно сильно отставали в развитии, что, видимо, было проявлением моей неудачной генетики. Я начал тренироваться в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. Сначала руки практически не росли, потом была выбрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепсы быстро выросли до 42 см! Но потом все начало двигаться очень и очень медленно.
Тут я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях на руки.
Однажды я сделал интереснейшую тренировку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Гантели гантели гантели 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг / 2 подхода / 12 повторений за комплект.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
50 кг / 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг / 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой стоя (с совершенной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу
25 кг — 15 повторений

Выполняя последний подход, я почувствовал, что руки больше не сгибаются, и вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы были настолько опухшими, что физически не позволяли сгибать руки. Замер гибким измерителем показал 49 сантиметров! Для профи, конечно, такие размеры рук в межсезонье не впечатляют. Однако, как любителю с отсталыми руками, эти волшебные числа «49» полностью вскружили мне голову! Это означало возможность нарастить 50 и более сантиметров, а со временем добиться таких же сантиметров «при высыхании», а это уже что-то!

Любой начинающий бодибилдер должен пройти стадию достижения размера бицепса 40 см … Редко у некоторых нетренированных людей бицепс от природы превышает 40 см. По какой-то причине тот факт, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более необходимо прожить все промежуточные этапы — на 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задание на 30 см в обхвате руки может стать тренировочной целью в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет соскальзывать на 35 или 38 см. отметка. постепенно и систематически. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более-менее адекватной отдачи от своего тела.Тратить время на мечты о бицепсе с окружностью 52 см и при этом не заниматься достижением промежуточных, локальных целей просто неразумно, а потому не очень перспективно. Так что вам решать, мечтать или начать приносить более ощутимые результаты, которые, конечно же, в конечном итоге приведут к более впечатляющему результату. Кто знает, на что вы способны ?!

Что вам понадобится

Справедливости ради стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см не невыполнимая задача.Все, что вам нужно в качестве необходимых инструментов, — это уверенность в том, что вы делаете, небольшая приверженность выбранному делу и, самое главное, своевременное овладение необходимыми схемами искусства прокачки, включая мышцы рук. Как видите, ничего особенного не нужно. Но если приведенный выше список вызывает возмущение, то не теряйте время и просто не занимайтесь бодибилдингом — он вам не нужен.

Направление к действию

Для тех, кто всерьез намерен отдать свою энергию и свое время — последнее немного меньше — укажем те основные моменты, без реализации которых актуальная задача достижения бицепса 40 см и останется чем-то вроде невыполненной. надеяться.Что, конечно, не может изобразить ни один мужчина, решивший твердо и окончательно чего-то добиться — в этом смысле развитие мускулов рук, поверьте, не самая сложная задача на свете. Так что вперед. Внимательно изучите принципы или схемы, предложенные ниже, как вам нравится, затем, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс — мы надеемся, вы его уже начали — и в конце всего проследите их отдачу. Помните, время — ваш верный союзник, но спешка еще никого не привела «к успеху без смеха».Так.

Грег Ковач, крупнейший в мире бодибилдер, сгибания рук на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение следующих трех месяцев переходите на питание, полностью сбалансированное с учетом вашего возраста, роста, веса и затрат на обучение. Вы должны регулярно, несколько раз в день, пару раз в день употреблять большое количество натуральных белковых продуктов — возможно, собственного производства. Также ешьте много сложных углеводов — крупы, хлеб, макароны.

Принцип 2

Заодно настройте ночной режим сна.Как бы это ни казалось лишним, все равно сделайте это. Спать нужно ночью 8, 9, 10 часов подряд. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Принцип 3

Тренируйтесь в основном режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как, и, и. Плюс раз в неделю максимум двое делают комплекс на руках, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Выполните количество повторений от 6 до 10.Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепс и трицепс.

Принцип 5

Тренируйте как бицепсы, так и трицепсы. Если ваша программа предусматривает 10 рабочих подходов на бицепс, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

Для упражнений на руки выполните сначала одно или два тяжелых базовых упражнения, а затем одно по отдельности. Базовые движения естественно выполняются с большим весом. Если вы работаете в количестве повторений в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можно на время полностью исключить из программы.

Заключение

Верьте в то, что делаете, регулярно пересматривайте вышеперечисленные принципы — человек склонен забывать — и, как следствие, не за горами время, когда бицепса на 40 см будут для вас уже пройденным этапом, открывая наверх ряд следующих достижений. Знайте, иначе и быть не может!

С первых лет тренировок каждый, кто начинает тренироваться в тренажерном зале или дома, начинает свои тренировки с подъема гантелей и штанги, а именно с бицепсов, которым всегда уделяется большое внимание, чтобы объем руки казался больше. начинающие спортсмены хотят накачать бицепсы, как Арнольд Шварценеггер, чей объем руки и бицепса составил 60 см из-за его пикового бицепса и структуры руки (генетики)! фото до и после.

Пик бицепса и объем руки зависит от многих факторов, чтобы накачать бицепс нужного размера в зависимости от возраста и желания, все новички в фитнесе, новички в бодибилдинге хотят накачать бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большие бицепсы и объем рук всегда привлекают внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большие бицепсы, то у него сильные мощные руки, которыми он может поднять что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16-20 лет бицепс 46-50 см

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Путь к большим накачанным рукам не всегда прост, чтобы накачать большие накачанные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, а на самом деле для того, чтобы объем рук увеличивался с каждым месяцем тренировок нужны проверенные методы, которые должны быть профессиональными, чтобы мышцы рук росли в объеме!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Генетическая предрасположенность человека и его мышечная структура всегда являются определяющим моментом в том, будут ли у вас бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, у подростка объем руки 35 см уже в подростковом возрасте. 13-16 лет в зависимости от типа дополнения! У эктоморфа (худощавого типа сложения) такой объем руки обычно уже есть.У мезоморфа и эндоморфа в 13-16 лет рука обычно более чем на 35 см ближе к сороке!

В зависимости от типа сложения объем руки у подростков разный, причина всему — генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого мужчины, девушки формируется мышечный скелет через несколько лет после переходного периода, а также объемы всех групп мышц! Обычно период формирования мышечного скелета составляет от 13 до 18 лет!

В какое время и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В спортзале дома девушка, мужчина, парень можно заниматься фитнесом дома и в спортзале с 14 лет под присмотром тренера, чтобы в начале вашего спортивного пути он вам подарил техника выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале дома!

Качели на бицепс в зале дома

Если тренировать только один бицепс, ваша фигура не разовьется полностью, в том числе объем рук не вырастет, если вы не тренируете все мышцы тела, наше тело как единое целое и все изменения в фигуре происходят естественным образом , это физиологические особенности организма, от которых никуда не денешься! Если у человека растет собственный вес, то все его мышцы увеличиваются в размерах, поэтому важно тренировать все группы мышц, а не только качать бицепс, чтобы он только стал большим!

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Структура мышц рук и объем параметров будут меняться каждый месяц тренировки, если выполнять упражнения 2 — 3 раза в неделю, чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками, если мышцы рук руки болят, тогда лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения на накачку бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями на наращивание бицепса

  • Сгибание рук с гантелями стоя классическим хватом (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук поочередно с гантелями стоя (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук стоя стоя (можно выполнять сидя)
  • сидя Сгибание одной руки с гантелями
  • Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой на бицепс

  • Сгибание рук со штангой стоя классическим хватом
  • Сгибание рук со штангой узким хватом
  • Сгибание рук со штангой стоя молоточковым хватом
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Упражнения на тренажеры для наращивания бицепса

  • Сгибание рук сидя в тренажере на скамье Скотта
  • Сгибание рук в положении стоя в кроссовере нижним хватом
  • Сгибание рук в кроссовере стоя верхним хватом

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз в неделю девушке-мужчине нужно тренировать бицепс

Тренировать мышцы рук следует с умом, иначе можно забыть о росте мышц и мышечных волокон, если тренировать бицепсы каждый день, тогда бицепсы будут слабыми, но выносливыми, если тренировать бицепсы 2 — 3 раза в неделю. неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным, главное тренировать его на силу и выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку с максимум 2-3 подходами в каждом упражнении и делать максимум 6 — 8 повторений! Также важно потренироваться в течение одного дня и для того, чтобы полностью накачать мышцы рук, а также для каждой группы мышц рекомендуется 2-3 упражнения и такое же количество повторений! По этой схеме все известные питч-культуристы тренируют руки, чтобы накачать огромные руки, как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц — одно из обязательных правил для расслабления мышц после тренировки, поэтому важно, если вы тренировали бицепсы и другие группы мышц, тогда хорошо их растягивать в течение 15 минут после тренировки

Вы больше не можете удлинить бицепс и изменить структуру руки, вы больше не можете улучшить растяжку мышц, но вы не сможете удлинить бицепс в своей физиологии, которая у вас уже есть, это генетика Если бы это было возможно, у каждого спортсмена-бодибилдера были бы бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Даже бабушки на скамейке знают ее имя, и, приходя в зал, они в первую очередь стремятся его накачать? Это бицепс, именно о нем ходят легенды, именно бицепс 40 см — предел мечтаний многих начинающих любителей железа.

Почему бицепсы так популярны, сказать сложно, благодаря своему анатомическому строению бицепсы даже в детстве первыми рисуют у мальчиков, которые так любят любоваться ими перед зеркалом.Кроме того, бицепсы всегда на виду, когда вы идете летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому, придя в тренажерный зал, большинство мужчин всех возрастов в первую очередь интересуются, как быстро накачать руки и попытаться сильно нагружать бицепсы, выполняя различные упражнения на руках. Но, как правило, все это рвение не дает результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Мы, вероятно, начнем с того, что считается большой ошибкой, — попытаться увеличить размер рук, сосредоточив все внимание на бицепсах.Но на самом деле измерить размер бицепса нереально, потому что при измерении руки измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят о бицепсе 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см — это окружность всей руки, включая трицепс.

Следовательно, первая ошибка новичков думать о бицепсе как о единственном способе увеличения размера руки.

Мышцы плеча делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели — это: трехглавая мышца плеча или трехглавой мышцы и локтевая мышца, сгибатели — это ключично-плечевая мышца, двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы и плечевая мышца или плечевая мышца.

Основная мышечная масса рук состоит из трехглавой мышцы плеча, которую мы называем трицепсом, и двуглавой мышцы плеча, которую мы называем двуглавой мышцей.

При этом именно трицепс занимает 2/3 от общего объема руки и является основным для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размерах, мы не сможем закончить одной тренировкой на бицепс. Мы разобрались, почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь давайте рассмотрим, почему после упорных усилий в тренажерном зале не растут руки.

Практически в любом спортзале очень часто можно увидеть такую ​​картину: парень с тонкими как шнурки руками, обложенный гантелями и гримасничая в жуткой гримасе, стонет, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно относится к увеличению объёма рук, он нашел в сети привлекательную программу тренировок, в которой написано, что бицепс надо «убивать», его надо удивлять, его нельзя качать и тд в том же дух.

Но почему же тогда через месяц два-три прохода, а стрелки не увеличиваются в объеме ни на миллиметр?

Здесь все просто и объясняется простой пословицей: что хорошо для одного, то для другого… ну, вы поняли. Методы и принципы тренировок, которые работают для спортсмена с пятилетним опытом работы с железом и даже при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и не принесут пользы новичку или спортсмену, который тренируется естественно.

Выполняя много подходов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, увеличивается рабочий вес — растут мышцы.Выводы делайте сами.

Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, а во-вторых, нужно перестать делать то, что делают подростки в период полового созревания.

Пока вы не наберете 40 см бицепса, забудьте о такой мышце, как плечевая мышца, а также о внутренней и внешней головках трицепса. Не путайте головой и думайте о том, как плечевая мышца выталкивает двуглавую мышцу, а концентрированные сгибания рук выстраивают ее пик.

На данном этапе основная цель — увеличить общую массу рук, увеличить в объеме бицепсы и трицепсы, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, поэтому вы можете работать с большим весом, чем во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренировок бесполезны и лишь отнимают силы, необходимые для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения для рук

Упражнений для тренировки мышц рук очень много, об их эффективности ходят легенды не меньше, рассмотрим лучшие из них.

Если говорить о тренировке трицепса, то чаще всего рекомендуется выполнять французский жим лежа, не будем спорить об эффективности этого упражнения, скажем только, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большей части травмы вызваны этим.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепсов являются жим лежа узким хватом и отжимания на штанге с отягощением. При этом в этих упражнениях для сохранности локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не разгибать локти до конца.У этой техники есть свои преимущества: вы сохраняете целостность суставов, а трицепсы находятся в постоянном напряжении.

При выполнении жима лежа узким хватом старайтесь держать локти ближе к корпусу, хват не должен быть очень узким, в идеале, когда указательные пальцы находятся на внутренних участках штанги. Опускать штангу к нижней части грудных мышц нужно в медленном темпе, отжимать штангу вверх, взрывным образом.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать в пределах амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и не полностью разгибать руки вверху точка движения.Тело следует держать перпендикулярно полу и ровно, не наклоняясь вперед, как вариант отжиманий на груди. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, при этом движение следует контролировать без рывков.

Упражнения следует выполнять в силовом стиле по 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с помощью прямого или изогнутого грифа EZ.Работа с прямой перекладиной часто вызывает дискомфорт в области запястья и может стать причиной травм при работе с большими весами.

В случае изогнутой штанги работать удобнее, так как кривизна штанги позволяет удерживать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутая планка EZ помогает одним выстрелом убить трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепсы, тренируем верхнее предплечье и даже плечевую мышцу. Получается, мы делаем это одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъемов со штангой со штангой EZ читинг разрешен в последних двух повторениях при выполнении 6 повторений в силовом стиле. При этом бабку сверху с колен не накидываем, а помогаем корпусом в верхней части амплитуды.

На начальных этапах, пока объем руки и рабочий вес небольшие, достаточно ограничиться одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее при увеличении рабочего веса в поднятии штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений можно подключить второй молоток базового упражнения на бицепс.

Молотковое упражнение на бицепс также прорабатывает несколько мышц, бицепс, верхнюю часть предплечья и плечевую мышцу. Поэтому из всех упражнений с гантелями для этого этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молоты необходимо в строгой технике, без метания гантелей и использования туловища, локти не должны выходить за линию тела. Это упражнение позволяет работать с тяжелыми гантелями, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в роли базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей мы расскажем в следующей статье.

Эти упражнения для рук выполняются в силовом стиле по 6-10 повторений, со штангой в течение рабочего периода по 6 повторений, читинг разрешен, при работе на 10 повторений техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса — главное не вес, главное техника, поэтому не торопитесь с отягощениями, при правильной технике они будут расти намного быстрее.

Программа развития мышц рук

Осталась последняя ссылка, это программа обучения.Существуют разные схемы тренировки рук, как правило, это либо работа по сплит-системе, когда руки тренируются с мышцами-антагонистами, либо наоборот, причем тренировка рук тоже может отображаться в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку классические схемы сплит-тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «покорится» после прессов на грудь, а бицепс — после подтягиваний на спине.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка груди-бицепса, вторая тренировка спины-трицепса. Также, если позволяет время, вы можете взять тренировку для рук в отдельный день, это позволит вам тренироваться свежо и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелую и среднюю недели, в первую неделю мы делаем силовую работу по 6 повторений в подходе, во вторую мы работаем по строгой технике по 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» до тех пор, пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

— 5×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом 5×6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Подъем штанги на бицепс с EZ-перекладиной — 4х10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.Перед началом комплекса требуется общая разминка всего тела.

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ 3×6

молоток для бицепса 4×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом 3×6

Отжимания на брусьях (стиль трицепс) с отягощением на поясе — 3х6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ 3×10

молоток для бицепса 4×10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом 4×10

Отжимания на брусьях (стиль трицепса) — 3хмах

И, наконец, мотивация бицепса от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации: 18.11.2014 © сайт

Артур Джонс сказал более 15 лет назад, что большинство бодибилдеров нереально для своих целей. Они хотят чего-то, что выходит за рамки их генетического потенциала, а именно огромных мышц. Другими словами, достичь своей цели просто невозможно!

Джонс сделал шаг вперед, заявив, что основным генетическим фактором, помимо размера мышц, особенно рук, является исключительная длина мышечных волокон двуглавой и трехглавой мышц.Длина этих мышечных волокон на сто процентов определяется генетически.

Многие бодибилдеры, особенно Бойер Коу, Кайси Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна в руках. Поэтому не случайно у них одни из самых больших и выдающихся бицепсов и трицепсов в мире.

Хорошо известен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение и, следовательно, тем больший объем, которого могут достичь мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышца стала широкой, она должна быть длинной.

Короткая мышца не может быть широкой, потому что угол напряжения будет настолько слабым, что она не сможет эффективно функционировать. Таким образом, тело не позволит существовать широкой короткой мышце.

Как узнать, есть ли у вас короткие, длинные или средние волокна? Ключевым фактором является то, где бицепсы и трицепсы встречаются с сухожилиями, пересекающими локтевые суставы.

Оценка потенциала бицепса

Начнем с бицепса. Снимите рубашку и примите позу двойного бицепса перед зеркалом.

Внимательно осмотрите локти обеих рук с внутренней стороны. Теперь вытяните и согните руки. Обратите внимание, что по мере того как вы сгибаете руку, бицепсы становятся выше. Это потому, что основная функция бицепса — сгибать руки. Вернитесь в исходное положение двойного бицепса снова. Угол между костями рук и предплечья должен составлять 90 градусов.Обратите внимание на промежуток между напряженными бицепсами и локтями. Какая у него ширина (размер)?

Перед измерением расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки в сгиб левой. Вы должны почувствовать большое сухожилие двуглавой мышцы, которое пересекает переднюю часть локтевого сустава и попадает в радиус предплечья. Осторожно, напрягая двуглавую мышцу левой руки, нащупайте веревочное сухожилие кончиками пальцев в локтевом промежутке. Двигайте пальцами вверх по сухожилию, пока не почувствуете соединение сухожилия с бицепсом.Это расстояние между соединением сухожилия двуглавой мышцы с сухожилием и пересечением с сухожилием локтевого соединения. Это то место, которое вы должны определить.


Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Убедитесь, что ваши руки полностью согнуты и угол наклона составляет 90 градусов. Партнер должен измерить расстояние между внутренней стороной локтя (ищите складку на коже на передней части локтя) и внутренним краем укороченного бицепса. Делайте это обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это отнюдь не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепса для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем укороченного бицепса

Длина двуглавой мышцы — потенциал

1,27 см (длинный) — большой
1,27 — 2,54 см (приблизительно средний) — хороший
2,54 — 3,87 см (средний) — средний
3,87 — 5,08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткие) — минимум

У бодибилдеров с действительно массивными руками расстояние между локтем и укороченными бицепсами составляет 1,27 см или меньше. Другими словами, у них длинные бицепсы, короткие сухожилия и огромный потенциал.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, имеет такую ​​массу бицепсов, что между локтем и сокращенным бицепсом практически нет промежутка. Серхио — один из нескольких людей с мышцами, которые практически ограничивают диапазон его движений.

Еще одна группа мышц, составляющая основную часть рук, — это трицепсы.

Оценка потенциала трицепса

Измерение трицепса (по сравнению с измерением бицепса) намного сложнее. Проблема в том, что связь между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы прикрепляются к большому широкому сухожилию, которое проходит через заднюю часть локтя и соединяется с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть прямым, рука вдоль туловища. Напрягите трицепсы. Если вы достаточно худы, вы должны заметить отчетливую подковообразную форму трицепсов. Боковая трехглавая мышца (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя мышца образует другую сторону, длинная мышца вверху, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, что с годами у мужчин с действительно массивными трицепсами все меньше и меньше шансов иметь подковообразный трицепс.Широкое пространство в середине подковы частично закрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковые и срединные мышцы по бокам представляют собой перевернутые бутылки с прохладительными напитками. Остается сухожилие с необычно маленьким пространством.

У Серджио Олива, например, вообще нет подковообразного бицепса. У Билла Перла трицепсы, очень похожие на таковые у Оливы, а также у Рэя и Майка Ментцеров.

Для определения потенциала трицепса нужно следующее. Вытянув руку вдоль тела, напрягите трицепсы.Используйте своего компаньона, чтобы измерить расстояние между верхней частью локтя и верхней частью внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть более широкого сухожилия. Помните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже я предлагаю свое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал набора массы на трицепс

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7,62 — 10,16 см (выше среднего) — хороший
10,16 — 15,24 см (средний) — средний
15,24 — 17,78 см (ниже среднего) — слабый
17,78 см и более (короткий) — минимум

И все же у вас может быть массивный трицепс с короткой длинной мышцей, если боковые и средние мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица на трицепс не такая тщательная, как таблица на бицепс.

Мое предложение: используйте обе таблицы только в качестве общего руководства, а не в качестве окончательных рекомендаций.

Реальные голы

Джо Роак предлагает следовать следующему правилу: «Чтобы определить потенциал рук, умножьте окружность запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер вашего запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножив на 2,3, мы получим 16 дюймов (около 40 см). Вы скажите мне, кто хочет иметь 16-дюймовые руки? Поверьте, тонкие руки на 16 дюймов выглядят больше, чем есть на самом деле.

Среди спортсменов группы Гейнсвилл только у одного были руки более 16 дюймов (Крейг Холадей).Более того, вы должны сначала достичь 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если у вас уже есть полная рука 16 дюймов, тогда ваша цель должна быть 17 дюймов, а если 17, то ваша цель должна быть 18 дюймов. Будьте реалистами, постепенно приближайтесь к конечному результату.

Заключение

Не ждите, что через 6 недель у вас появятся такие руки, как Бойер Коу, Кейси Вайатор, Серхио Олива. Но будьте уверены, ваши руки станут больше, сильнее, заметнее и приобретут лучшую форму.

Большие, сильные, правильной формы и правильной формы руки — это результат усиленных, правильных, медленных и осторожных упражнений с надлежащим отдыхом, восстановлением и калориями.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать вашим целям.

Вы лучше среднего парня?

Вы занимаетесь спортом и, конечно же, хотите, чтобы это было видно, но всегда есть кто-то побольше или лучше, не так ли? Скорее всего, ваша справочная система немного не работает.

Но все они больше!

Когда вы идете в спортзал, вы встречаете парней, которые тоже ходят в спортзал.

Когда вы тренируетесь дома, вы, вероятно, присоединитесь к фитнес-сообществам, где тусуются другие парни, которые поднимают тяжелые предметы, и публикуют свою статистику и фотографии.

Вы посмотрите на этих парней, это огромные и сильные, и вы можете почувствовать себя просто жалким предлогом для мужчины нашего вида.

На самом деле вы окружили себя парнями, которые далеки от нормы. Ваша справочная система отключена. Чтобы узнать, как вы действительно противостоите подавляющему большинству мужчин, проверьте эту статистику. Они представляют собой истинные средние значения, взятые из мужского населения в целом:

Stat Средний парень
Рост 5’9 ″ (1.75 м)
Индекс массы тела (ИМТ) 26,6 (25+ = избыточный вес)
Бицепс 13 дюймов (33 см) согнутый
Грудь 40 дюймов (102 см) на вдохе
Спина 16,2 дюйма (41,1 см)
Талия 34 дюйма (86,3 см)
Скамья фунтов 72.5 кг)
Отжимания за одну минуту 27
Подтягивания макс. Время пробега 1 миля 12 минут 17 секунд


В этой таблице не учитывается, сколько жира в среднем несет на плече при 13 дюймах и сколько на самом деле эти 27 отжиманий похож.

Как складывать?

88% мужчин не посещают тренажерный зал, и я уверен, что из остальных 12% половина имеет абонемент в тренажерный зал и появляется там раз в два новолуния. Я читал, что если бы каждый человек, имеющий абонемент в тренажерный зал, приходил регулярно, в тренажерных залах каждый день стояли бы очереди вокруг квартала.

Когда вы чувствуете себя слабым или слишком маленьким по сравнению с парнями, которые занимаются мышечными тренировками и фитнесом, как вы, вы фактически сравниваете себя с особой выборкой, которая представляет собой ничто иное, как крошечное меньшинство в общей популяции.

Теперь позвольте мне спросить вас: как вы на самом деле складываете?

Фотография любезно предоставлена ​​Дэвидом Миканом.

Помогите мне поделиться знаниями и поделиться этим:

Что такое большие бицепсы?

Размер ваших бицепсов зависит от размера вашего тела.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Бицепс — это мышцы передней части плеча — они считаются «показательными» мышцами. Если вас попросят согнуть мышцы, вы, скорее всего, интуитивно согнете бицепсы.В мире фитнеса не существует стандартов того, насколько большим должен быть ваш бицепс. Наличие «больших» бицепсов зависит от размеров вашего тела и общей мускулатуры.

Подсказка

Считаете ли вы свои бицепсы большими или нет, это зависит от размера остальной части вашего тела и вашей общей мускулатуры.

Мировой рекорд

Исаак Несер является рекордсменом по величине оружия в мире. В расслабленном состоянии его плечи достигают 29 дюймов. Официальному баскетболисту Национальной баскетбольной ассоциации 29 лет.5 дюймов в окружности. У Нессера большая рамка, соответствующая его бицепсам. Его рост — 6 футов, а вес — более 350 фунтов. Он использует до 315 фунтов в упражнении на сгибание рук со штангой.

Подробнее: Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине

Найдите свой идеальный размер

Для того, чтобы у вас были большие бицепсы, вам не нужно соответствовать размеру рук Нессера. Если ваши бицепсы хорошо видны, когда вы не сгибаетесь, у вас уже есть большие бицепсы. Пропорции и симметрия важнее чистого размера, особенно для бодибилдеров.Размер вашей руки должен соответствовать остальной части вашего тела.

Идея идеального телосложения субъективна, но бодибилдеры часто используют измерения классического телосложения, такие как греческие и римские статуи, чтобы создать ощущение правильной симметрии. Согласно пропорциям этих статуй, ваш бицепс должен быть чуть более чем в два раза больше вашего запястья. Еще одно уважаемое телосложение — это Стив Ривз, профессиональный бодибилдер 1950-х годов. Хотя официальной таблицы размеров бицепса нет, согласно пропорциям Ривза, ваш бицепс должен быть на 252 процента больше, чем ваше запястье.

Создайте свое оружие

Чтобы получить большие бицепсы, нужно тренировать не только бицепсы, но и все тело. У атлетов с огромным бицепсом нет плоской груди и маленькой спины. Упражнения для спины прорабатывают бицепсы, а упражнения для груди — трицепсы. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Начните тренировки на бицепс с тяги, тяги вниз и подтягивания. Завершите упражнение изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибания гантелей, сгибания на кабеле и сгибания рук проповедника.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

Измерьте свои руки

Чтобы измерить бицепс, расслабьте руку по бокам и оберните рулетку вокруг середины плеча, на полпути между плечом и локтем. Избегайте измерения сразу после тренировки, так как это может дать вам большее значение из-за временного увеличения кровотока. Ведите дневник своих измерений, чтобы отслеживать свой прогресс.

Хотя это и называется измерением бицепса, на самом деле вы измеряете верхнюю часть руки, которая включает трицепс — мышцы на тыльной стороне руки.Вы не можете измерить свои бицепсы изолированно. Если вы хотите иметь большие плечи, проработайте мышцы трицепса, которые составляют большую часть вашего плеча.

Big Arms: Что нужно знать, как расти

Всем нужны большие пушки. Вы делаете, я, и черт возьми … даже моя мать иногда принимает позу двойного бицепса и показывает своих 65-летних питонов.

В этой статье я собираюсь разбить два аспекта гонки за большими вооружениями:

  1. Что нужно знать. Я предоставлю вам важную информацию о том, насколько большими вы можете ожидать, что ваши руки станут.
  2. Как расти. Я дам вам советы по тренировкам, которые помогут вам в достижении вашей цели — увеличивать руки.

Что нужно знать — 20-дюймовые рычаги

Для натурального культуриста почти невозможно иметь 20-дюймовые руки. Я говорю почти невозможно, потому что не хочу исключать возможность того, что эту статью читает бодибилдер с крупными костями ростом 6 футов 10 дюймов и 40% жира.

Некоторые из крупнейших бодибилдеров в истории спорта едва перевалили за отметку 18 дюймов.Помните, у них также был довольно низкий процент жира в организме. Если у вас процент жира в организме более 20%, ваши руки будут больше на дюйм или два.

У меня были руки на 19 дюймов. Но это было в то время, когда мой жир увеличивался примерно на 25%. Когда я похудела и располнела, размер моей руки резко уменьшился.

Стреляйте из рук 16-17 дюймов в относительно худом состоянии. Ваши руки будут выглядеть МАССИВНЫМИ.

Что нужно знать — размер кости

Лифтерам с маленьким костяком труднее набирать силу.У них также обычно меньше руки. Конечно, мы не можем исключить генетических уродов. Но с учетом сказанного, если у вас большой костяк, вы быстро станете обладателем впечатляющих трубок.

Может показаться, что малокостные лифтеры прокляты, но есть и хорошие новости. Из-за своих крошечных запястий, лодыжек и талии руки от 16 до 17 дюймов будут выглядеть больше и эстетичнее. С другой стороны, бодибилдеры с большим костяком часто выглядят блесно и имеют менее приятные линии.

Что нужно знать — генетика

У Арнольда Шварценеггера и Ларри Скотта два самых впечатляющих пика бицепса в истории спорта.У Серджио Оливы были толстые, звериные трицепсы. Следование их тренировкам вам не поможет.

Вы в плену своей генетики. Вы не можете вырезать большую вершину тяжелым трудом, как и вы не можете прикрепить подкову размером с Oliva на трицепс бесконечными сериями отжиманий.

Они такие, какие есть .

Поймите, я не говорю вам сдаваться. Во что бы то ни стало, продолжайте усердно работать! Вы не имеете ни малейшего представления о том, куда может вас привести ваша генетика. (Что ж, некоторые опытные лифтеры могут догадаться). Но если у вас плоские бугристые бицепсы с вершиной, подобной медленно катящейся по холму, большая мышечная масса только преувеличивает их текущую форму.

Вы не можете изменить генетическую форму ваших бицепсов и трицепсов тяжелым трудом.

Как расти — первые 2 года

Самый быстрый способ вырастить огромное оружие в течение первых нескольких лет тренировок — это сосредоточиться на тяжелых сложных упражнениях. Эти упражнения включают жим лежа, приседания, становую тягу и тягу со штангой.

Если вы сосредоточитесь только на руках, у вас проблемы.

Первые пару лет тренировок дают наилучшие результаты. Тело готово и желает наращивать мышцы.А самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это стремиться к сумасшедшей силе в тяжелых упражнениях.

Если вы добавите больше мышц по всему телу, ваши руки будут расти. Вы все еще можете сделать несколько подходов на бицепс и трицепс, но ваши основные упражнения на руки должны быть комплексными.

Как расти — больше усилий!

Вы не можете продолжать использовать один и тот же вес неделю за неделей, ожидая прибавления сантиметров на руках. Так не получается.

Большие руки сделаны большими усилиями.Усиливайте себя в каждом подходе каждого упражнения. Попробуйте еще раз! А когда вы сможете выполнить 8-12 повторений, прибавьте вес! Усилие!

Наборы без мусора. Нет смысла ходить в спортзал, если вы не напрягаете свое тело до предела. Сделайте своей целью улучшаться каждую неделю. Это самый быстрый путь к быстрому наращиванию рук.

Как расти — Том

Большой объем — не лучший вариант. Я не говорю вам выполнять только один рабочий подход, как мистер Олимпия, Дориан Йейтс. Я говорю вам следующее — вам НЕ нужно выполнять 20 подходов на бицепс и трицепс каждую неделю.

Большинство натуральных бодибилдеров растут БОЛЬШЕ при меньших объемах. Очевидно, что каждый из нас индивидуален, но очень немногим из нас требуется более 6-10 рабочих подходов на бицепс и трицепс.

Тяжелая работа — это хорошо. Бодибилдерам, принимающим стероиды, нужен больший объем и большее количество сокращений. В этих условиях стероиды работают лучше. Но прирожденные бодибилдеры не играют в ту же игру, и им следует уменьшить объемы тренировок.

Как расти — Трицепс

Многие молодые лифтеры слишком много внимания уделяют бицепсам и пренебрегают серьезными тренировками на трицепс.Знаете ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема вашей руки? Проще говоря, если вы хотите увеличить руки, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на трицепсах.

И не тренируйте трицепсы только легкими движениями изолированного стиля. Трицепсы — это большая, мускулистая, мускулистая группа мышц. Их нужно стимулировать с помощью тяжелых весов.

Когда вы в последний раз использовали жим узким хватом для тренировки трицепсов? Как насчет разгибания трицепса сидя над головой с тяжелой гантелью? А как насчет Череподробителей?

Пора за работу!

Теперь вы вооружены знаниями рук.В выращивании больших рук нет ничего сложного. Осознавайте свой потенциал и ставьте перед собой разумные цели. Поднимите тяжелый, жесткий и умный. Не перетренируйте и не забудьте про трицепсы.

Разорванная 17-дюймовая рука выглядит чертовски впечатляюще! На бумаге это может показаться не ошеломляющим по сравнению с 22-дюймовыми руками профессионала, наедающегося стероидами, но это так. Я гарантирую вам одно … Если вы выйдете на публику с 17-дюймовым оружием, люди будут пялиться.

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда хорошо смотрится.Мало кто может этим похвастаться, но почти каждый хотел бы его иметь. Добиться желаемого результата помогут длительные и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки.

Совершенствуя свое тело, вы не только сохраняете бесценные впечатления, но и добавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, и при достаточной мотивации человек способен свернуть горы. Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи тенденция к красивому телу. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей появляется желание активно развиваться, быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части багажника, то это очень важно. Мощные мускулы рук у мужчин и красивые подтянутые формы у женщин — несомненный плюс для обоих.

Бицепс

Для начала нужно понять, что такое бицепс. Известно, что это называется двуглавой мышцей руки. Ни у кого с рождения нет хороших мускулов. Чтобы достичь гигантских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы многие годы тренировок.

Золотое сечение для начинающего спортсмена — бицепс 40 см. Каждый, кто хочет увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки также включают трицепс. Если вы правильно проработаете эти зоны, то желание иметь красивый рельеф плеч будет достигнуто вами.

Для мужчины бицепс 40 см — это нормально. Фото таких спортсменов — не редкость для нашего времени. При должной настойчивости, правильных упражнениях и правильном питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвастаться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет — это не дикость. Иметь такой размер двуглавой мышцы даже в этом возрасте — это нормально при умеренной нагрузке.

Трицепс и его роль в объеме руки

Мнение о том, что бицепс формирует объем руки, ошибочно.Потому что основная мышечная масса — это трехглавая мышца, которую называют трицепсом. Благодаря развитой системе трицепсов формируются мощные руки. Но некоторые люди, задумываясь об этом, не обращают внимания на его развитие. Как упоминалось выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия для развития обоих, результат не заставит себя ждать.

Помимо силовых тренировок для увеличения мышечной массы, спортсмены могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см.Это нормально, если вы собираетесь серьезно тренироваться. Имея опыт и начальную базу, вы можете обратить внимание на некоторые из них. Список добавок:

  • Креатин.
  • Белок.
  • Витамины C и E.
  • ZMA.
  • Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. В аптеках продаются витамины. Все эти элементы помогают увеличить силу. Например, белок применяется до и после тренировки в соотношении 3 к 1, где 3 — граммы, а единица — килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса увеличивается от количества рабочего веса. Это означает, что чем с большим весом вы работаете, тем лучше результат. Процесс увеличения объема рук длительный: быстро накачать бицепс на 40 см не получится. Вы должны вложить много времени и усилий в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц рук является французский пресс.После этого упражнения через некоторое время вы увидите реальные изменения. Но стоит подумать о правильности выполнения, так как эта система очень травматична для локтевых суставов.

Техника упражнения «Французский жим»

Это упражнение сегодня очень распространено в спортзалах. Практически в каждом из них можно встретить мужчину, который это исполняет. Девушки тоже не боятся этого делать.

Так как основная часть мышц кисти — это трицепс, то данное упражнение направлено на ее развитие и проработку.Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепсы, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации плана потребуется:

Считается, что это упражнение не слишком сложно технически, но иногда при его выполнении возникают травмы. Перед тем как начать, внимательно изучите инструкцию.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

  1. Исходное положение — лягте спиной на скамью.Затем возьмем шею. Руки держите прямо в перпендикулярном положении тела. Штанга поднимается в точках перелома.
  2. Вдохните, медленно согните руки в локтях, и когда стервятник коснется лба, выдохнет и отожмет вес назад. При выполнении этого действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными — в работе задействованы только трицепсы.
  3. Верните руки со штангой в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением является отжимание на брусьях. Хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет очень полезным, так как оно станет прекрасным дополнением к вышеперечисленному. Выполняется только при наличии подготовленных стыков. При болях во время работы — отложите тренировку.

Вам понадобится:

  • балок;
  • снаряды для отложения;
  • хорошая совместная подготовка.

Ни в коем случае не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнения.Перед первым заходом убедитесь, что все снаряды надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

  1. Наденьте снаряд для отягощения. Примите положение стоя на брусьях, опираясь на руки, при этом туловище должно быть перпендикулярно полу.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, размеренными рывками вверх и вниз поднимайте и опускайте туловище.
  3. Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений.Это норма для новичка при условии относительно небольшого веса: примерно от 10 до 15 кг.

Это упражнение можно выполнять не только на вдохе. Если у вас дома есть шведская стенка, то к ней можно прикрепить бруски. В наличии блины, прочный пояс и веревка, чтобы действительно построить отягчающий панцирь.

Упражнение жим узким хватом

В этом упражнении задействованы трицепс, большая грудная мышца и передняя дельта. Упражнение имеет средний коэффициент сложности.Количество повторений и подходов зависит от вашего пола:

  • Мужчины — 3 подхода по 10 повторений с 30 кг;
  • Женщины — 3 подхода по 10 повторений по 15 кг.

Для того, чтобы упражнение выполнялось должным образом, у вас должны быть штанга, скамья и блины.

Как выполнять жим лежа?

Делая жим лежа, поставьте локти как можно ближе к телу. Указательные пальцы должны располагаться на внутренней части шеи.

  1. Медленно опускайте штангу, но резко поднимайте ее.
  2. Используя эту технологию для наращивания мускулатуры бицепса, можно добиться желаемого результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения аналогичен тому, который вы могли бы изучить в отжиманиях на брусьях. Для выполнения нужно иметь брусья. Это упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу предплечий.

Правила упражнений

  1. Прижмите локти к туловищу.
  2. Падение на руки под углом 90 градусов в локтевом суставе. Когда действие завершено, руки не должны быть полностью выпрямлены. Корпус держите прямо, не сгибаясь.
  3. Это упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе, без рывков, чтобы вывести бицепс на 40 см. Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгий, кропотливый робот принесут ожидаемый результат.

Меры предосторожности

Для выполнения любого упражнения на развитие бицепса нужно придумать большую долю ответственности.Если халатно относиться к своему здоровью и своему организму, то результат такого поведения не заставит себя ждать. Как бы грустно это ни звучало, но несоблюдение элементарных правил безопасности при выполнении упражнений может привести к серьезным травмам.

  • Не торопитесь выполнять упражнения.
  • Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
  • Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
  • В любом спортивном зале должен быть бесплатный дежурный инструктор, который сможет объяснить вам нюансы работы над телом.
  • При неуверенности в своих силах организм лучше не перегружать.
  • Если вы плохо себя чувствуете, прекратите тренировку.
  • Перед тем, как отправиться в зал на самостоятельную основу, внимательно изучите методы достижения желаемого результата.

Пропорции, на которые нужно обратить внимание

Выполняя работы по преображению тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на свой рост, вес и другие важные характеристики. Если вы занимаетесь питанием регулярно и регулярно, вполне реально иметь бицепс 40 см.Рост 180, вес 100 кг — хорошие начальные параметры для мужчин, впервые пришедших на занятия. Но это не значит, что, обладая другими пропорциями, не обязательно посещать тренажерный зал.

Правильное питание тоже никто не отменял. Всегда соблюдайте свой ежедневный рацион и не пропускайте приемы пищи. Мы — то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете ее как аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только за счет физических усилий. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь тому, что все зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и достаточно тонкую талию, вы всегда будете хорошо выглядеть. Все красиво в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Представления об идеалах у каждого индивидуальны, поэтому не торопитесь с выводами, а просто потренируйтесь насовсем, чтобы накачать бицепс на 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг — это средний рост и вес мужчины, при которых вполне возможно за короткое время правильно проработать мышцы рук.

Преобразования до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и можете изменить, вы можете сфотографировать и выложить на публичное обсуждение.Современные спортсмены с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно увидеть часто. Обновленным телом могут похвастаться даже простые люди. На эту тему существует множество анекдотов и анекдотов, ведь чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники используют чужие трансформации и трансформации, а потом дают людям советы. Как правило, такие действия платные, но в них нет ничего полезного и выгодного. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и выучите нужную тему самостоятельно.

История похудения британской телеведущей

Достаточно мотивирующим преобразованием является история внешнего преображения Клэр Насир. Невозможно игнорировать ее упорство и трудолюбие, когда речь идет о красивом теле и долгой работе над ним.

После беременности Клэр довольно сильно прибавила в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина рожала, она не могла поверить в ужасные изменения, произошедшие с ее телом. По словам самой Клэр, ее вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности.Работать над своим телом она начала в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только пришла в форму, но и создала рельеф тела своей мечты.

История ее превращения была ошеломляющим успехом. Женщина записала DVD-курсы собственного обучения. Она рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается сейчас. Нет ничего невозможного, если есть желание идти к цели!

Сегодня никого не удивляет атлетическое телосложение. Каждый пятый человек занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек.Но начать никогда не поздно. Качайте свое тело грамотно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены результатом.

Рассчитайте идеальные размеры тела

Бодибилдинг — это спортивная дисциплина, целью которой является создание симметричного и пропорционального телосложения за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Симметрия и пропорции

Симметрия означает, что правая и левая стороны тела должны быть идеально сбалансированы; например, доминирующая рука не должна быть больше другой руки.

Пропорция , с другой стороны, означает, что должно быть все более баланса между различными частями тела ; например, ноги должны быть определенного размера по сравнению с руками. Вы часто видите телосложение, при котором верхняя часть тела массивна, а ноги недостаточно развиты.

Слабым местом Арнольда Шварценеггера, как говорят, были икры, и он пытался преодолеть дисбаланс с остальной частью своего тела, прикладывая максимум усилий к этой группе мышц.

В то время как симметрия может быть измерена точно и математически (где правая часть точно равна левой), не так просто оценить пропорцию .

Эктоморф Телосложение мезоморфа и эндоморфа

Размер мышц в соревновательном бодибилдинге

Сегодня образ идеального бодибилдера основан на мышечной массе и массивных мышцах, но еще несколько лет назад бодибилдинг стремился к другому типу телосложения.

Так называемый золотой век бодибилдинга 70-х и 80-х годов был отмечен такими бодибилдерами, как Фрэнк Зейн , Ли Хейни и Крис Дикерсон , которые стремились не просто нарастить невероятную мышечную массу, но и создать сбалансированное тело. фигура с исключительным мускулистым телосложением .

Любой, кто с любовью оглядывается на этот золотой век, будет рад узнать, что 7 сентября 2015 года NPC / IFBB объявили о создании новой секции для мужчин — Classic Physique для спортсменов, которые хотят выйти за рамки своего тела. пределы мужского телосложения, но не впадать в крайности в бодибилдинге.

Евгений Сандов и пропорции мышц в Древней Греции

Ойген Сандов может быть известен не всем, но он считается отцом бодибилдинга за его исследование размеров тела : статуэтка, подаренная победителю Мистер Олимпия , на самом деле смоделирована с Юджена Сандова.

Сандов (1867-1925) был одним из самых известных силачей своего времени, он был способен на невероятные силовые подвиги, такие как гнуть железные прутья, разрывать цепи и поднимать лошадей и группы солдат.

Евгений Сандов отец бодибилдинга

Он также был большим поклонником статуй греческого и римского периодов из-за их размеров и мускулов, и он часто посещал Италию, чтобы измерить их, чтобы вылепить собственное тело с такими же размерами.

С помощью серии упражнений со штангой и строгой диеты он добился невероятных результатов.

Интересно, что Измерения Сандова в возрасте 35 лет были:

  • высота: 176 см
  • вес: 92 кг
  • шея: 45.5 см
  • грудь: 122 см
  • бицепс: 47 см
  • предплечье: 42 см
  • запястье: 19 см
  • талия: 76 см
  • бедра: 106,5см
  • ножка: 66 см
  • теленок: 45,5 см

Невероятные измерения, учитывая, что это было 110 лет назад!

Стив Ривз и его решение для расчета размера

Стив Ривз — легендарный бодибилдер , обладавший одним из величайших телосложений в бодибилдинге .

Еще с 1940-х и 1950-х годов его телосложение считалось одним из лучших, к которому можно стремиться.

Ривз разработал систему идеального тела, основанную на соотношении между ростом и массой тела : он считал, что идеальная мышечная масса зависит от роста, и вы не можете увеличить массу, не сделав все тело непропорциональным.

Это лимиты:

Высота Масса
165 см 73 кг
168 см 75 кг
170 см 77 кг
173 см 79 кг
175 см 79 кг
178 см 81 кг
180 см 83 кг
183 см 85 кг
185 см 88 кг
188 см 90 кг
191 см 92 кг
193 см 94 кг
196 см 96 кг

Соотношение роста и веса по Стиву Ривзу

Идеальными размерами должны быть , рассчитанные на измерения других частей тела , т.е.е.

  • рука = запястье x 2,52
  • икры = щиколотка x 1,92
  • шея = голова x 0,79
  • грудь = бедра x 1,48
  • талия = бедра x 0,86
  • бедро = колено x 1,75

Опять же, интересно, Измерения Стива Ривза были:

  • высота: 185,5 см
  • вес: 98 кг
  • шея: 47 см
  • грудь: 132 см
  • бицепс: 47 см
  • талия: 73.5 см
  • ножка: 66 см
  • теленок: 47 см

Мускулистые пропорции в Древней Греции: статуя Геракла работы Лисиппа

Метод расчета идеальных размеров тела

Есть несколько способов рассчитать ваши идеальные размеры тела. Формула Джона МакКаллума — наиболее широко используемый метод. , давайте посмотрим, как это работает.

В этой формуле используется значение на запястье для расчета размеров других частей тела:

  • грудь = запястье x 6.5
  • рука = грудь x 0,36
  • предплечье = грудь x 0:29
  • нога = грудь x 0,53
  • теленок = грудь x 0,34
  • талия = грудь x 0,7
  • шея = грудь x 0,37
  • бедра = грудь x 0,85

Расчет измерений

Ниже представлен калькулятор для определения идеальных размеров по Джону МакКаллуму.

[Iafblogplugin_misurecorporee-en]

Заключение

Симметрия и пропорции, очевидно, являются в первую очередь генетическим фактором .

Было бы ошибкой упускать упоминание о том, что такие спортсмены, как Сандов, Ривз, Зейн и другие, были наделены замечательными генами.

Однако остается ясным, что с самоотверженностью и приверженностью можно максимизировать свой собственный генетический потенциал и создать форму тела с пропорциями и симметрией, которых никто, даже генетически одаренный, не может достичь без работы, тренировок и т.д. диета и приверженность.

Измерения, приведенные в этой статье, являются полезной справочной информацией для вас, чтобы оценить, какие части вашего собственного тела требуют больше всего работы, и помогут вам развить более сбалансированное телосложение.

рычаг

рычаг Рычаг


Модель рычага предплечья человека. Нажмите для увеличить.

Введение

Человеческая рука — интересный пример рычаг. Сила, действующая на двуглавую мышцу, находится на той же стороне локоть поворачивается как отдаленная рука, которую перемещает мышца. А большая сила, прилагаемая мышцей на короткое расстояние, создает меньшая сила прилагается к руке на большем расстоянии.

Материал

Две части деревянной доски 1 x 2 (2 x 5 см), одна доска длиной около 40 см (16 дюймов) другая около 22 см (9 дюймов) длинный.

петля и винты

4 крючка для чашки

коаксиальный зажим для гвоздя (также можно использовать винт ушко или крючок для чашки)

Сверло, биты и отвертка.

шнур длиной 50 см (20 дюймов)

литровая бутылка для воды. и небольшая петля шнурок, чтобы прикрепить бутылку с водой к крючку для чашки на конце рука.

Сборка

Соедините две доски петлей.


Петля соединяет две доски.
Петля на конце шнура обвивает крючок для чашки.

Вверните крючки для чашек в более длинную доску на 5 см, 15 см и 20 см от центра петли.

Вверните один крючок для чашки в нижнюю часть длинной доска в 30 см от петли.


Крючок для чашки ввинчивается под руку на расстоянии 30 см от петля.

Установите коаксиальный зажим для гвоздя в верхней части более короткая доска.


Коаксиальный зажим для гвоздя.

Завяжите петлю на одном конце бечевки

Проденьте шнур через коаксиальный гвоздь. клип. концом петли вниз, подключите петлю к ближайший крючок для чашки. (См. Фото выше.)

Действия и уведомление

Потяните за веревку, пока доски не повернутся вправо. угол.

Теперь потяните за шнур, чтобы поднять рука.

Обратите внимание, как далеко вам нужно тянуть веревку, чтобы поднимите руку под углом 45 градусов.Обратите внимание, сколько силы требуется, чтобы поднимите руку.

Отсоедините шнур от ближайшего крючка для чашки. и прикрепите его к крючку для чашки на расстоянии 20 см от петли.

Начиная с руки под углом 90 градусов, потяните за шнурок, чтобы поднять руку.

Обратите внимание, как далеко вам нужно тянуть веревку, чтобы поднимите руку под углом 45 градусов.

Обратите внимание, какое усилие требуется, чтобы поднять рука.

Теперь привяжите литровую бутылку с водой к крючку для чашки. в нижней части руки это добавляет около килограмма веса к рука.

Повторите описанные выше эксперименты.

Обратите внимание, что когда строка прикреплена к 5 см крючок для чашки, требуется большая сила, чтобы поднять бутылку с водой, но веревку нужно тянуть только на небольшое расстояние.

Обратите внимание, что когда строка прикреплена к 20 см крючка чашки требуется меньшая сила, действующая на большем расстоянии, чтобы поднять бутылку.

Что происходит?

Плечо представляет собой рычаг.

В отличие от классических рычагов, которые появляются в науке учебники, в которых человек проявляет силу на большом расстоянии которое когда-либо преобразуется в большую силу на меньшем расстоянии, рычаг в руке преобразует силу в мышцах, действующую через короткое расстояние в меньшую силу, приложенную к более длительному расстояние.

В руке человека двуглавая мышца соединена положение близко к локтю, так же как крючок чашки на расстоянии 5 см от петля есть в нашей модели.

Математический корень

В рычаге сохраняется энергия.

Работа, выполняемая мышцей Wm, должна равняться работа, выполненная вручную, Втч.

Поскольку работа — это сила, F, умноженная на расстояние, d, тогда у нас:

Вт · м = Вт · ч

Fm * dm = Fh * dh

или аналогично, поскольку мы знаем dh / dm = 30/5 = 6

, тогда Fm = Fh * dh / dm

Fm = 6 Fh

Для того, чтобы рука приложила 100 ньютонов сила мышца должна приложить 600 ньютонов силы.

Чтобы поднять 100-фунтовый вес, бицепс должен приложить 6 * 100 = 600 фунтов силы.

Дальше

Вам понадобится пружинная шкала на 20 единиц. ньютонов.

Для измерения силы можно использовать пружинную шкалу. необходимо поднять частично заполненную литровую бутылку с водой. Масса одна литровая бутылка — 1 кг, вес бутылки — 10 Н. флакон с 250 мл воды, и он будет весить 2,5 ньютона. Игнорирование масса руки, трение и угол, который создает струна, когда она соединяется с крючком, необходимое усилие должно быть в шесть раз больше или 15 Ньютонов.Что это?


Лори наполняет бутылку до веса 2,5 Н


Лори использует шкалу для измерения силы, прилагаемой сухожилием для подъема бутылка с водой.

Как узнать вклад трения в ваш ответ? Нажмите за ответ

Вклад угла струны? Нажмите, чтобы ответ

и

Вклад веса самой руки? Смотрите следующее изображение для ответа.


Лори находит силу, необходимую для поднятия руки без воды. бутылка.

И что?

Если вы держите руку так, как будто собираетесь трясти руки, держа локоть под углом 90 градусов, и держитесь за 20-фунтовый вес рукой, тогда ваша мышца должна тянуть ваше предплечье вверх с силой более 120 фунтов.

Кроме того, кость плеча должна быть надавливание на кости предплечья с силой почти 100 фунты. Корпус должен быть спроектирован так, чтобы выдерживать эти большие силы.

и т. Д. .

Представьте, что вы инженер, к которому вас назначили спроектировать рычажную систему, она должна быть в состоянии поднять 250 ньютонов (50 фунтов) на расстоянии 1 метра, и разместить его в пределах миллиметр желаемой позиции.Он должен делать это в течение 80 лет с нет обслуживания. Когда вы сможете это сделать, вы будете готовы разработать рука.


Ответы

1.) Чтобы найти эффект трение потяните за веревку со шкалой, пока рука только не начнется чтобы подняться, измерьте силу, затем позвольте руке только начать опускаться и измерить силу. Трение всегда противодействует движению, поэтому трение сила добавит к силе, необходимой для поднятия руки и вычитания от силы, необходимой для опускания руки.Разница в этих двух измерения дадут вам представление о двойной силе трения. Для Например, если требуется 19 ньютонов, чтобы поднять руку, и 17 ньютонов, чтобы ниже сила трения составляет половину разницы или 1 ньютон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *