Бицепс со штангой: Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу.
   Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть

турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ^{Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.}

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра.

Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…

Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.

Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.

Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.

И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.

Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.

Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…

Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.

Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.

Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.

Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.

Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.

Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.

Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.

Как накачать бицепс штангой | SportSovety.ru

Многие спортсмены спрашивают, как накачать бицепс штангой, какие есть секретные методики и упражнения, чтобы добиться нужных результатов и нарастить желаемые бицепсы при помощи штанги. На самом деле есть целый комплекс упражнений с штангой, чтобы накачать красивый, сильный и объемный бицепс, о котором вы давно мечтали.

В статье вы узнаете, как накачать бицепс штангой дома или в спортзале, что для этого нужно делать, какие есть комплексы и упражнения. Ведь главное еще это правильное выполнение упражнений и питание. Ведь зная все самые лучшие упражнения для бицепса, это еще ничего не решает. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

 

Как накачать бицепс штангой

Первое что вам нужно чтобы накачать бицепс штангой, это поставить себе конкретную и четкую цель. Нет смысла качать бицепс штангой, если у вас нет четкой цели, которая вас приведет к нужному результату. Возьмите лист бумаги и напишите свою цель и дату, до которой вы хотите достичь данной цели.

Также чтобы накачать бицепс штангой, вам нужно создавать план тренировок, который позволит ускорить процесс и быстрее достичь заданной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, расписания и время. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.

Как накачать бицепс штангой – упражнения

Чтобы накачать бицепс штангой выполняйте данные здесь упражнения в картинках и видео каждый день или 3 раза в неделю в зависимости от вашего организма и его реакции на упражнения. У кого-то мышцы растут быстро каждый день, а кому-то нужен отдых для роста.

Подъем штанги на бицепс

Самый действенный и эффективный способ накачать бицепс штангой, так это просто подобрать нужный вес блинов, повесить их на штангу и делать стоя простые подъемы штанги на бицепс, не раскачиваясь, работая только руками. Увеличивайте вес блинов постепенно. Это упражнение может привести вас к заданной цели, без всех остальных упражнений. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Как накачать бицепс штангой – рекомендации

Чтобы накачать бицепс штангой, вам не нужно спешить, начните с простых упражнений, зарядки и разминки. Обязательно перед упражнениями разомните все мышцы. Делайте упражнения со штангой того веса, который вы можете поднять 10-20 раз. Постепенно увеличивайте вес, это намного эффективнее.

 

Старайтесь держать спину ровной, не раскачивайтесь и делайте нагрузку на руки и бицепс, не стараясь как-то упростить задачу. Если нагрузки нет на бицепс, а на другие части тела и рук, значит, вы что-то делаете неправильно. Ешьте полезную пищу, которая полна витамин и белков. Пейте по 2-3 литра воды и занимайтесь активным спортом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой, теннисом.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

• Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

• Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

• Лягте лежа на возвышении, держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

• Лягте на возвышенную скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и после небольшой паузы медленно опустите ее обратно.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц

Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ножки стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса может быть создание выпуклых бицепсов.Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят раздуться, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

Бицепс может быть не самой большой группой мышц на ваших руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности. Эти пушки тоже не для галочки. Бицепс, состоящий из длинной и короткой головок, безусловно, важен с учетом их функции.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к большему количеству первоклассных материалов о тренировках.

Мужское здоровье

Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют работу. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание.И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсами и создает еще большую силу гибкости. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

Хэнк Греб, Getty Images

Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более комплексного плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно контролировать свой прогресс и развитие. А формирование сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СТОЯЧИЙ ИЗВЕРГ

Мужское здоровье

Это настолько просто, насколько возможно. Вы, наверное, слышали, как серьезные атлеты рассказывают о том, что тупицы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть оправданием для полного отказа от движения . Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширине бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги стояли твердо, и не используйте бедра для подъема веса.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Концентрирующие сгибания рук — это стандарт изолирующего упражнения на бицепс, который вы, несомненно, видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличивать объем повторений или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для еще лучших результатов.

Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между ног. Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

EZ-BAR PREACHER CURL

Положите руки на наклонную площадку скамейки проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив другие мышцы верхней части тела из уравнения — это означает, что они не будут задействованы для помощи там, где ваши бицепсы наиболее слабые.Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамейку под углом 45 градусов.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

DUMBBELL PREACHER CURL

Сгибание рук с гантелями на сгибание рук с гантелями дает вам возможность изменять угол наклона предплечья во время движения, даже если у вас нет специальной установки на сгибание рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.

Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать предплечье на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений сгибания рук. Сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

МОЛОТОК С ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТОПОРНЫЙ

Мужское здоровье

Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы по-настоящему увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, предлагая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает акцент в работе на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец инструмента каждой рукой. Держите браслет ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки вниз по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

ГАНТЫ СТОЯЧИЕ

В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не учитывать классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно чрезмерно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

SPIDER CURL

Это упражнение на бицепс использует умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Самуэль рекомендует выбирать вес из более легких частей того, с чем вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться с полной проблемой.

Как это сделать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ПОД ЗАХВАТ

Перевернутый тяг — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

ОТКЛОНЕНИЕ ГАНТЯНКИ

Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточиться на разных частях бицепса.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Фотографии Бет Бишофф

НАКЛОН ГАНТОВИНЫ

Мужское здоровье

В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опуститься за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это делать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

РЯД СО СКОБАМИ

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

Как это сделать: Возьмите штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

ОДНОРУЧНОЙ КОЛЕН

Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении стоя на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете использовать телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Сделайте все повторения на правую руку, прежде чем переключиться на левую.

Молоток для полотенец CURL

Если у вас ограниченное снаряжение или вы хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба ключевых фактора сгибания локтя (двуглавой мышцы и плечевой мышцы), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Самуэль. «И все это время вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».

Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями. Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано на видео выше

ZOTTMAN CURL

Это упражнение воздействует на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ ТРОС МОЛОТОК CURL

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук. Но в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬ ЧЕРЕДОВАНИЕ FLEX CURL

Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на бицепсах.

Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Фото Бет Бишофф

ЛЕЖАЩИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты только увеличиваются. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сжатии благодаря кабелям. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая вам удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

Как это сделать: Вам понадобится скамья и станция для отвода кабеля.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы взять штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

МАШИНЫ ОТКРЫТЫЕ ЛАДОНИ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание бицепса. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтя, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

Как это сделать: Сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и надавливайте на машину ладонями вверх, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

ЧИНУП

Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, усердно их тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и повисните на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Фотографии Митча Манделя

СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

Как это сделать: Сядьте на кабельную станцию, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.

Фотографии Томаса Макдональда

ФЕРМЕРСКАЯ СУМКА НА СТОЛКЕ

Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах. Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

Фотография Митча Манделя

Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук

Студия продуктов Hearst

12-недельный план Badass Arms

продукты.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как (и почему) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениям, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела и целевые отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибание трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вы не должны учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия двуглавой мышцы (ов)

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе в лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепса нужно отметить то, что он намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Почему сгибания рук на бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов. Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. За свою пятилетнюю карьеру я боролся с этим несколько раз. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества в травмированную область). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди считают бицепсы признаком мужественности и мужественности. Поднятая рука выглядит круто. В этом нет ничего плохого. Кудри для девочек, брат!

Разоблачение мифа: кудри нельзя использовать для создания «пика» бицепса

Многие парни сильно сгибают бицепсы в надежде, что их бицепс будет выглядеть под кожей как круглый софтбольный мяч. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если это не позволяет ваша физиология.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании, это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как делать сгибания рук на бицепс

Все сгибания рук на бицепс связаны с удержанием веса руками и подъемом этого веса к лицу.Но в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете, существует множество типов завиток:

Король бицепсов: сгибание рук со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является абсолютным правилом, потому что оно помещает ваши руки в полностью супинированное (нижнее) положение, что обеспечивает более сильное сокращение мышц. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
2. Не раскачивая тело (это часто называют «бодибилдингом» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и напряженными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях во время сгибания рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете чувствовать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после того, как взяли более широкий хват, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Не откидываясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти неподвижно по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф для завивки EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву «W.»

Изогнутый профиль перекладины позволяет использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как и стандартные подъемы со штангой.

Сгибания рук на бицепс с молоточком

Сгибание рук молоточком аналогично сгибанию рук с гантелями, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Молоточковые сгибания на самом деле не так сильно прорабатывают бицепс. Он в первую очередь нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда вес должен быть низким, а количество повторений увеличиваться с помощью молоточковых сгибаний. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты завивки

Существуют и другие варианты сгибания бицепса, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать как вспомогательное упражнение по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания рук на бицепс в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с достаточно большим весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: основы братства

Создайте большие бицепсы с помощью этих сигналов для сгибания рук со штангой — серьезная тренировка

Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так трудно прибавить сантиметры к рукам.

И мне потребовалось столько времени, чтобы понять, что я вроде как оставил вас в покое — я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.

Я восполняю это своей статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. Действительно, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.

Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.

Комплект плеч

Вы собираетесь прочитать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно. Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.

Здоровые плечи — необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, не сможете вырасти .

Направьте локти к земле

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .

Если ваши локти выходят вперед в конце движения, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.

Убедитесь, что вы также не позволяете локтям отклоняться назад.

Приклейте локти к бокам и совсем не позволяйте им двигаться.Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.

Когда горит, продолжай

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день. Он ответил:

«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение. Вот что делает вас чемпионом ».

Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает, и именно поэтому вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок.Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.

Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.

Сосредоточьтесь на мышцах

Люди называют это соединением «разум-мускул». Это означает, что вы не просто качаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.

Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса.Сокращение бицепса — это то, что заставляет штангу двигаться.

Это важно, потому что это гарантирует, что вы на вынудите бицепс вырасти на , вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.

Используйте полный диапазон движения

В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Каждое повторение должно проходить через этот полный диапазон движения.Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).

Это обеспечивает постоянство ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что более крупных мышц — более сильные .

Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Лучшие упражнения на бицепс для лучших тренировок рук

Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.

Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на ширых, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути для развития лучших рук, которые вы можете.

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяг и тяги.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете инерции заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы с импульсом, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую перекладину или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса, чем прямые тяги, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это также влияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрационные сгибания

И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, — это сосредоточенные сгибания рук. Если выполнять это упражнение сидя, это также ограничит импульсную игру степени при выполнении упражнения и сосредоточит все внимание непосредственно на двуглавой мышце.

Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их.

Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин. Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук.Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, нацеленными на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также включайте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы двуглавой мышцы

Бицепс помогает двигать плечевым и локтевым суставами, а также скручивает предплечье.Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди.Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, плечевая мышца находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание локтевого сустава.

Брахиорадиалис

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания.Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки основаны на науке.

1а. Сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет.Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

• Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете в сгибании рук со штангой.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
• Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
• Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах. Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в верхней части движения.
• Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибанию рук со штангой.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса. В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

• Начните с того же положения, что и при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
• Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище. Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь у нижней части грудной клетки в верхней части движения.
• При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
• Опустить назад с контролем.
• Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами. Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется и в плече, и в локте, плюс предплечье отклонено от тела.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая мышцы кора.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
• Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

3. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс. Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. На этот раз, однако, вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления.Кривая силы упражнения становится легче по мере того, как вы достигаете вершины движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную проблему, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Возьмите штанги и ленту сопротивления обеими руками.
• Начните с рук по бокам.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
• Медленно опустите вес до уровня бедер, контролируя его.
• Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторов : до отказа

4.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, добавляющим сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс, поэтому проработайте его во всем диапазоне движений.

Исполнение

• • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
  • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
  • Поднимите тяжести вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
  • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.

• Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторов : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку бицепса эпической тройной угрозой. Это трифектное сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение рук и плеч в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

• Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямой, корпус задействован.
• Начните с опущенными руками по бокам.
• Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Помните о своих руках. Вы должны закончить так, чтобы ладони смотрели вверх, а большой палец смотрел вперед.Это означает, что вы будете поворачивать предплечье во время подъема.
• Опустите вес обратно на бок.
• Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
• Опустите вес обратно на бок.
• Финальное повторение trifecta идет для короткой головы.Вместо того, чтобы повернуть плечо внутрь, вы поверните его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки двигаются вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно заканчиваться поднятием руки за пределы плеча.
• Опустите вес обратно на бок.
• Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
• Повторить для двух подходов.

Наборы : 2

повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

, как правило, является лучшим упражнением для прямой тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трифектные сгибания гантелей. Когда вам наскучили кудри, вы также можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные захваты и углы, чтобы изменить работу мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не совершать полного движения, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете сделать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой!

Что происходит Инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс со штангой. Это полная тренировка бицепса, которая поможет вам нарастить руки.

Вы можете использовать эту тренировку как завершающую или выполнять ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку для бицепса. Давайте объединим их успехи!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (гиря по желанию)

S убивай уровень

НАЧИНАЕМ Завершите эту тренировку раз .Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 . Обычные сгибания рук

S etup:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍2. Обратное сгибание рук

S etup:

a) Примите положение стоя перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно верните его в исходное положение.

c) Повторить!

3. Drag Curl

S etup:

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

A ction:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Поперечный рычаг Landmine Curl

S etup:

a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете закрепить конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

A ction:

а) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

5. Landmine Concentration Curl

S etup:

a) Держите штангу закрепленной на мине и поставьте штангу верхом так, чтобы вы были почти перпендикулярны ей.

c) Подвесьте талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена.

г) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх. Включите свое ядро.

A ction:

a) Напрягите правый бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.

No related posts.