Бодибилдеры эктоморфы: Самые известные эктоморфы-бодибилдеры

Самые известные эктоморфы-бодибилдеры

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

4 ярких бодибилдеров-эктоморфов – кто они?

В 40-е годы прошлого столетия американский психолог, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон создал систему телосложений человека. Согласно его теории существует три типа людей, различающихся по морфологическим признакам. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.

Содержание

Коротко о соматотипах

• Эндоморф – склонен к полноте, он имеет круглую голову, тонкие запястья и лодыжки, большие жировые отложения в области живота, плеч и бедер.
• Мезоморф – обладает минимумом подкожного жира, у него широкая грудь и плечи, мускулистые конечности. Это самый распространенный тип.
• Эктоморф – не склонен к ожирению, его жировая прослойка практически отсутствует. Обычно, это человек с узкой грудью и плечами, худыми руками, ногами и лицом.

Люди, безуспешно стремящиеся всю жизнь похудеть, могут считать эктоморфа счастливчиком и, в какой мере, будут правы. Но есть один нюанс: из-за своего ускоренного метаболизма эктоморфу очень трудно нарастить мускулатуру. Поэтому в качалке они почти не используют кардиоупражнения, а применяют силовые базовые упражнения для максимального увеличения мышечного объема.

Таким спортсменам необходим особый режим питания, тренировок и отдыха. Правильный подход к делу почти всегда дает отличный результат. Среди культуристов мирового уровня тоже есть представители эктоморфов.

1. Крис Дикерсон

81-летний профессиональный американский культурист и актер, победитель турнира «Мистер Олимпия» 1982 года Крис Дикерсон – один из самых знаменитых бодибилдеров, обладающих субтильным эктоморфным телосложением. Однако, это не помешало ему на протяжении 30 лет принимать участие в соревнованиях мирового уровня, быть многократным призером и победителем, а также занять свое почетное место в Зале Славы Международной Федерации Бодибилдинга. В возрасте 43 лет Крис Дикерсон победил на главном конкурсе среди культуристов — «Мистер Олимпия». На пике спортивной формы он весил 86 кг при росте 168 см.

2. Фрэнк Зейн

Звезда 70-х, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия», многократный призер и участник престижнейших конкурсов, легендарный культурист-эктоморф Фрэнк Зейн пришел в бодибилдинг в возрасте 14 лет в надежде избавиться от комплексов, связанных со слабым худощавым телосложением. Соревновательная карьера Зейна продлилась около 22 лет. На протяжении этого времени он восхищал поклонников эстетикой и идеальными пропорциями тела. Его вес составлял от 84 до 93 кг, а рост – 174 см. В начале 80-х годов Фрэнк Зейн занялся тренерской работой. Он является автором большого количества книг по бодибилдингу.

3. Кеннет «Флекс» Уиллер

Ярким примером бодибилдера-эктоморфа является американец Флекс Уиллер. Он рекордсмен-победитель конкурса «Айронмен Про», завоевавший в нем пять побед, и четырехкратный чемпион турнира «Арнольд Классик». Еще Уиллер три раза получил серебряный приз на соревнованиях «Мистер Олимпия». Огромное число поклонников считает Флекса самым красивым, гибким и одаренным спортсменом в истории бодибилдинга. Его рост – 179 см, а соревновательный вес – 116 кг. В конце 2019 года Флекс Уиллер перенес операцию по ампутации части правой ноги. Она сделана по жизненным показаниям из-за нарушения кровообращения.

4. Арнольд Шварценеггер

Пожалуй, самым знаменитым бодибилдером современности является Арнольд Шварценеггер. Но мало кто знает, что в юности он страдал из-за худобы, долговязости и субтильности. В 15-летнем возрасте Арни отправился в качалку, чтобы справиться с этими проблемами. Великий культурист по типу телосложения – эктоморф. Но, не смотря на это, он стал всемирно известным человеком и сделал грандиозную карьеру в спорте, кино, бизнесе и политике.

Эктоморф эктоморфу рознь | Злой больной бодибилдер

Принято считать, что эктоморфу трудно накачаться и легко похудеть. В целом, это так. Однако среди худощавых людей тоже есть множество подтипов. Сегодня их и рассмотрим.

Пример эктоморфа

Пример эктоморфа

Эктоморф эктоморфу рознь

Эктоморф — это один из трёх основных типов телосложения, впервые предложенных доктором Шелдоном в середине ХХ века.

Кроме эктоморфов существуют ещё эндоморфы и мезоморфы. Но сегодня речь не о них.

Нужно понимать, что генетическое телосложение — это не приговор. В течение своей жизни человек может частично менять свое телосложение, занимая промежуточное положение между типами. Конечно, эктоморф мезоморфом не станет. Но частично изменить свой тип телосложения в сторону мезоморфа вполне может.

Для эктоморфа характерен быстрый обмен веществ и большой расход калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому, сколько бы такой человек не ел, жир не откладывается на боках, как впрочем и не растут мышцы. Свободной энергии для этого нет.

Это верно, но с небольшими оговорками, о которым пойдёт речь далее.

С возрастом метаболизм замедляется

В молодости все эктоморфы дрищи и хардгейнеры. Они даже не худые, а тощие. Многие бросают физические занятия, видя их бесполезность. Однако, некоторые, особо настырные люди, продолжают качаться, несмотря на то, что рост мышечной массы им даётся с большим трудом. Это делает эктоморфов разными.

1. Скинни фэт

Те эктоморфы, кто не занимался своей физической формой в виду кажущейся бесполезности. Они привыкли есть без ограничений. Всё равно жира не будет. Как бы не так!

Метаболизм замедлился и жир появился. Только вот привычки в неизбирательности в питании остались. Не сформировалась и привычка к физическим нагрузкам.

Пример скинни-фэтов

Пример скинни-фэтов

Да что далеко за примерами ходить? Я сам был таким! Поэтому прекрасно понимаю, о чём пишу.

Кто я такой и чего достиг сегодня. Немного о том, зачем пишу.

2. Пляжники

Эти эктоморфы наоборот занимаются с детства. Им было плевать, что ничего поначалу не получалось. Сложно набрать мышечную массу? Значит будем больше работать над собой и больше есть! В конце концов с возрастом количество переходит в качество и организм начинает благодарить за труд.

Накачанные эктоморфы любят с удовольствием пощеголять голым торсом на пляже. Ведь они могут легко просушиться и подчеркнуть свои не очень большие мышцы, которые на фоне малого количества жира смотрятся весьма эффектно и кажутся больше.

Призеры Men’s Physique

Призеры Men’s Physique

3. Классические

Это не те и не другие. Обычные люди, которые не пахали в зале, но и не забрасывали своё тело. Они выглядят неплохо, но не более того. Но при желании они легко могут скатится к скинни-фэтам. Сделать это легче, чем принято считать.

Райан Гослинг — пример классического эктоморфа

Райан Гослинг — пример классического эктоморфа

Так или иначе — всё в наших руках. Если вы эктоморф, то можете сделать своё тело лучше.

Посмотрите, как эктоморф может похудеть, на моём примере, если не страшно. 😉

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ НАЧИНАЮЩЕГО ВОЗРАСТНОГО БОДИБИЛДЕРА-ЭКТОМОРФА

Это, по меньшей мере, весьма занимательно. 👍

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.

Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

• Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
• Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
• Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Низкая	Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса	Высокая	Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья	Тонкая	Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма	Предельно высокая	Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод	Часто	Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Низкое	Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели	Хорошая выносливость	Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира	<15%	Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить тип телосложения

Результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, зависит не только от интенсивности тренировок и сбалансированного питания, но также от физиологических особенностей спортсмена — от типа телосложения.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных. Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

• равное соотношение ширины таза и плеч;
• короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
• тонкие кости;
• низкое содержание подкожных жировых отложений;
• слаборазвитая мускулатура;
• узкий грудной отдел;
• слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

• плечевой пояс гораздо шире бедер;
• пропорциональное строение;
• крепкие кости;
• минимальное наличие подкожного жира;
• хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

• широкие бедра и плечи;
• массивное, грузное телосложение;
• относительно короткие конечности;
• хорошо развитая мускулатура;
• избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура, короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира, который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми, добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства, прекрасно себя чувствуют в коллективе, любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо, поэтому эндоморфам не подходят должности, связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира, эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо, чтобы заставить мышцы «гореть», что позволит сформировать желаемый рельеф.
3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно, необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи, малыми порциями.
2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
4. Отказ от всех сладких продуктов, предпочтение — сложные углеводы (рис, гречка, каши, макароны, цельнозерновые хлебцы).
5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса, проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Центопани.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Описание эктоморфа. Кто это такой. Знаменитые люди эктоморфного телосложения

Картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Настало время поговорить о тех, кто безуспешно ходит в зал годами и не может сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но именно эти люди, благодаря своему упорству, лучше других знают диетологию, технику упражнений, эндокринологию и пр. А все потому, что, если они сдвинули свои рельсы , то сделали это так, что за короткий срок они оставляют позади все другие соматотипы. Эктоморф – это проклятие или дар для атлета?

Общие сведения

Эктоморф – это один из основных ярко выраженных соматотипов. По своей эволюционной структуре он приспособлен под длительные равномерные нагрузки и постоянному притоку калорий и энергии. Следовательно, ответ на вопрос, кто такой эктоморф – это фермер , типичный фермер, который выращивает пшеницу. В виду этого у него появился , и низкая склонность к отложению жиров. Однако – это эволюционно. В современном мире, такая эволюционная адаптация имеет, скорее, минусы, чем плюсы. Но при этом, все основные характеристики эктоморфа можно использовать как преимущества в спорте:

1. Скорость метаболизма. Возможность наращивать исключительно сухую массу.
2. Независимость от гликемического индекса. Позволяет добивать диету быстрыми углеводами, в частности сладким.
3. Низкое содержание красных мышечных волокон. Позволяет получить долгоиграющую фигуру за счет не разрушаемых белых мышечных тканей устойчивых к .
4. Низкий анаболический фон. Лучшая подготовленность.
5. Малое содержание холестерина. Меньший риск получить «спортивное сердце ».

И это далеко не полный список преимуществ этой сомато-группы.

Отличительные характеристики

Чтобы понять и определить, что вы – эктоморф, нужно знать отличительные характеристики своей сомато-группы, что позволит вам точнее планировать собственные тренировки и питание. Вполне возможно, что именно из-за неправильного определения ключевых характеристик, которые были видоизменены в виду современного темпа жизни вы и не можете добиться весомых результатов.

Чтобы понять, кто вы – гляньте на таблицу типичных выраженных характеристик эктоморфа.

Примечание: редакция напоминает, что в современном мире практически не существует чистых соматотипов. А это вполне может означать, что вы являетесь полу-эктоморфом полу-мезоморфом, и далеко не факт, что из каждого соматотипа вы взяли лучшее. Поэтому все же планирование тренировок и диеты нужно делать с поправкой на скорость метаболизма и восприимчивость к нагрузкам, а не исходя из стереотипов о том как выглядит эктоморф.

Планирование питания

Эктоморфы обладают сверхбыстрым , который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать легко набирать вес, что является недостатком для любого, кто стремится стать культуристом. Для некоторых – это становится не только проблемой в спорте, но и проблемой в жизни, так как мешает поддерживать нормальный индекс массы тела.

Как и в любой фитнес-программе, диета , тренировка и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может даже быть немного более важной.

Диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф набрал качественную массу. Эктоморфы могут использовать нутриенты «грязных» продуктов, чем другие типы телосложения, так как жировые отложения не будут так легко проявляться при нарушении диеты. Конечно, хорошо придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров в максимально возможной степени, но иногда можно позволить себе чизбургер или кусочек пиццы. Они не отложатся в виде жировой прослойки. Но все же, несмотря на это, нужно внимательно относиться к калорийности и гликемическому индексу. Так как именно манипулирование этими факторами, позволяет сдвинуть прогресс с мертвой точки

Как бы это странно не звучало – однако именно из-за того что эктоморфы стремятся подражать в своих тренировках мезоморфам и эндоморфам , они не могут набрать мышечное мясо. Ведь у них амортизирующей прослойки жира, которая может вырабатывать лишний тестостерон, а следовательно помочь скорректировать ошибки.

Силовая тренировка

В силовых тренировках для эктоморфа нет ничего проще. Они должны быть максимально интенсивными и тяжелыми, но при этом достаточно энергоэффективными. А значит – тяжелые упражнения, малое количество повторов, и большой отдых. Все для того чтобы загрузить мышцы, но не израсходовать весь гликоген.

Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха можно разделить на всю неделю, по крайней мере, на один день отдыха между последним рабочим днем ​​и дополнительной тренировкой на суперсет. Как узнать, чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндомора?

Эндоморфы

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовой тренировки. Время отдыха должно быть, как можно короче между наборами. Следует использовать умеренный вес.

Основной проблемой эндоморфа является сокращение жировых отложений, чтобы выявить мышцу, которая находится под ней. Многие эндоморфы должны выполнять кардио упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточное количество жира, чтобы проявить свою мускулатуру.

Мезоморфы

Мезоморф находится прямо посредине спектра и может обычно относиться к качественной массе или уменьшать жировые отложения относительно легко. Как только желаемый внешний вид тела достигнут, мезоморф обычно может просто поддерживать его, следя за тем, чтобы продолжать регулярно тренироваться и жить здоровым образом жизни.

Мезоморфы должны прочно тренироваться с умеренно тяжелым весом с временем отдыха между 90-120 секундами и могут уйти с тем же количеством кардио, что и эктоморф.

Итог

Несмотря на все вышеперечисленное, самые известные атлеты мирового уровня – это именно эктоморфы. Так, Арнольду Шварценеггеру самому известному бодибилдеру из группы эктоморфов, долгое время не удавалось подобрать правильное сочетание между планом тренировок и питания, чтобы начать расти. Несмотря на все это, пускай и с помощью допинга, он смог обойти других известных атлетов, среди которых были и эндоморфы и даже мезоморф Лу Фериньо, который был в разы крупнее железного Арни.

Поэтому, если вы имеете телосложение эктоморф, то не стоит отчаиваться. Вместо этого научитесь использовать свои особенности как преимущество. А ведь самое главное ваше преимущество – это тонкие кости и отсутствие склонности к набору излишней жировой подкладки. Именно они выделяют вас на пляже среди других тренированных парней и девушек, а самое главное – именно благодаря им вы можете создать больший коэффициент сила/масса, так как всегда будете весть меньше атлета с аналогичными силовыми показателями, но относящегося к другому соматотипу.

Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Как определить эктоморфа

Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.
В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Эктоморф – это худой от природы человек. Характерными признаками являются узкие плечи, длинные руки, низкие показатели физической силы, а также маленькие суставы. Данная структура суставов является препятствием во многих видах спорта. Вы кода-нибудь видели худощавого гимнаста с длинными руками и узкими плечами, который весит на кольцах и выполняет сложные акробатические трюки? В основном там занимаются генетический одарённые и предрасположенные к таким нагрузкам молодые люди. Несмотря на все недостатки, худые от природы люди, очень выносливы. Они никогда не имеют проблем с лишним весом, ожирением. Это является несомненно и плюсом, и минусом одновременно. Почему? Читайте продолжение статьи.

У данного типа людей очень высокий уровень , поэтому они никогда не будут иметь проблем с лишним весом, но всегда есть две стороны одной медали. С одной стороны никаких проблем с ожирением (кушай сколько душе угодно), с другой, проблема при наборе мышечной массы. Именно с данным телосложением люди зачастую идут в тренажерный зал, чтоб набрать накачаться и как-то бороться с генетикой. Безусловно это возможно, но нужно соблюдать несколько правил для того, чтобы достичь поставленной задачи. Худым от природы людям нужно очень много кушать, при этом соблюдая определенные правила приема пищи, чтобы набрать заветные килограммы мускулатуры.

Конечно же в плане питания эктоморфу повезло на много больше чем эндоморфу или мезоморфу. Проще говоря, в данной ситуации, чтобы набрать массу, по большому счету всё будет зависеть от количества съеденного, а не от состава продуктов. Безусловно не стоит воспринимать эту информацию строго в лоб. Имеется ввиду то, что человек, склонный к полноте может с лёгкостью набрать килограмм другой жировой прослойки из-за того, что покушал немного сладкого, в то время как худому человеку это не грозит.

Нужно обязательно следить за своим рационом питания. Если вы будете кушать одни батончики, чипсы или того хуже, вы просто навредите своему организму. Следует потреблять как можно больше белков и углеводов и минимизировать потребление жиров. Кушать салаты, всевозможные крупы, мясо, рыбу и так далее.

Еще одним плюсом является то, что во время набора мышечной массы все съеденные продукты идут прямиком на наращивание мышц, а не на отложение жировой прослойки. Из-за этого эктоморфы никогда не имеют проблем с рельефностью своих мышц. В этом плане им можно только позавидовать.

Помимо натуральной еды, можно добавить в рацион спортивные добавки, которое существенно облегчат вам жизнь и помогут набрать пару тройку не лишних килограмм. Подробнее вы сможете ознакомиться с ним в разделе – .

ЗНАМЕНИТЫЕ ЛЮДИ ЭКТОМОРФНОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ:

Мужчины:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тоби Магуайр
• Эдвард Нортон

Женщины:

• Кейт Мосс
• Жизель Бюндхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Примерный рацион питания для эктоморфа:

1. Первый приём пищи должен быть очень плотным: 3-5 яиц (лучше варёных), гречневая каша (я рекомендую на завтрак кушать овсянку), цельно зерновой хлеб, а также сок;
2. второй прием должен быть лёгким: протеиновый коктейль или гейнер плюс фрукты или овощи;
3. третий прием пищи должен быть плотным: должен содержать мясо (рыба, говядина, курица), рис, картофель;
4. четвертое потребление пищи должно быть легким: протеиновый коктейль или гейнер + фрукты или овощи;
5. 5-ый п.п. также легкий: протеиновый коктейль, фрукты (банан, киви), батончик;
6. 6-той п.п. должен быть плотным (после тренинга): картофель с мясом рыбы или птицы, а также сок;
7. 7-ой и последний прием пищи за 30-40 минут до сна должен быть относительно легким: протеиновый коктейль или гейнер, можно также скушать творог. На ночь отлично подойдет казеиновый протеин, так как в нем низкая .

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал, нужно придерживаться . Это очень важный момент, так как от питания зависит дальнейшие достижения. Питаться следует не менее 6 раз в день, правильно совмещая белки, жиры и углеводы.

Какие должны быть тренировки у человека с худым телосложением?

Говоря о питании для эктоморфа, о котором было рассказано выше, нужно не забывать о программе тренировок. Правильно составленная программа тренировок является также важным составляющим для достижения успеха. В её основе должны быть тяжёлые я , а изолирующие использовать для доработки отдельных мышечных групп. Например вы тренируете грудь. Сначала выполняете жим лёжа, затем переходите к выполнению жима гантелей на скамье и дорабатываете мышцы груди . Выходит, что на одну большую группу мышц используется два базовых и одно изолирующее упражнение.

Заниматься следует не больше 3-4 раз в неделю. Всегда давая мышцам возможность восстановиться после каждой тренировки. Спать нужно как минимум 8-9 часов, это поможет усилить эффект восстановления. Ещё один важный момент. Во время тренировочного процесса следует сократить аэробные нагрузки до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как аэробные упражнения помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также помогают хорошенько разогреть тело перед тренировкой.

Подсчет калорий

Многим известно, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий за сутки, чем тратить. Правильный подсчет калорий поможет человеку отслеживать свой прогресс. Например, атлет хорошо тренируется и потребляет скажем – 2500 ккал за день. Если он будет видеть, что прирост мышечной массы остановился, значит нужно повысить калорийность пищи, добавить какой нибудь продукт питания с большим содержанием полезных питательных веществ.

Чтобы знать, сколько потреблять калорий за сутки, я предлагаю ознакомиться с , который поможет вам определить, сколько вам нужно ккал, для того, чтобы набрать мышечную массу. Также, чтобы облегчить вам задачу в составлении дневного рациона, воспользуйтесь

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5 кг;
• Мезоморф — 6 кг;
• Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4 кг;
• Мезоморф — 5,4 кг;
• Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Расти эктоморфа, расти!

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, эндоморф и мезоморф — все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех. Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредоточен только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем.Если хотите узнать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные и тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают. Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я являюсь, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать. Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы сочетаете и то, и другое. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация. Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпцы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды на победу в Мистере Олимпии рушатся. У эктоморфа столько же шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее.Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Потребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете, если хотите набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т. Д. Просто чтобы предупредить вас, прежде чем читать дальше; вам придется много работать, и обучение, которое я вам дам, поначалу покажется сумасшедшим.Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся, и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Если хотите, называйте меня психом, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будьте готовы!

ЕДА: Ааа … Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят. Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше.Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, а затем отказался, потому что я не получил, позвольте мне повторить еще раз, НИКАКОЙ прироста вообще. Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, — это добавки.Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не думаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, — это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог. В каждой порции содержится тонна протеина. Яйца — лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок — я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты — почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты содержат большое количество белка. Мясо / орехи — мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы — Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но я рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в свой напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение — это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не прошел какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

• Грудь: жимы лежа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
• Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
• Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы — 3x 6, 4, 4 повторения
• Руки: Жим на трицепс стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
• Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, делайте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает наращивать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги — самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех тех приседаний!

Основные упражнения — это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Подтягивания Тяга вниз (штанга, гантель и 1 рука с гантелью)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Сгибания (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистите и нажмите

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В какой-то степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой — 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похудением. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс — это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите наращивать массу, вы хотите добиться четкости, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу для пресса или перейдите на страницу Big Cat, «Тренировка живота».

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, купите гейнеры. Ну думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин — как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышцы, креатин — это то, что вам нужно.

Methoxy Products — отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнимы, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин — очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их, пытаясь похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок — наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы — это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины и минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B — они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E — мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк — Цинк — один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей, страдающих от недоедания) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (местный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка при беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом.Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов — это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Потеря веса: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2–2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу «Abs done Right» для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

• (1) ЕДА. Еда — самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
• (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками — тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
• (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги зря.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Какая тренировка для эктоморфа лучшая? Быть конкретным.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие продукты подходят для эктоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Liquid_diet Просмотреть профиль
2. с.RILLEYY Просмотр профиля
3. EAGLES56

Призов:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать им легко набрать вес, что создает неудобства для тех, кто стремится стать бодибилдером, а некоторым даже приходится бороться за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой другой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может иметь даже немного большее значение.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Кардио:

Я собираюсь порекомендовать минимальное количество кардио, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую систему для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю.Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса.

В течение одного кардио-дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировкой в ​​зависимости от тренировочных предпочтений.

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок я рекомендую простую программу «толкать / тянуть» с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолирующими движениями для каждой группы мышц. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, я буду рекомендовать только трехдневный сплит с дополнительным днем ​​ударной техники, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь пирамидальную схему повторений.

Время отдыха должно составлять по возможности 2-3 минуты. Дни отдыха можно распределить в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой суперсета.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня пресса с большим числом повторений и один день с отягощением с малым числом повторений.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Подтягивание широты вниз

или Подтягивания

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / плечи

Упражнения для ног можно дополнить движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет

Упражнение на скручивание мяча

взвешенная

3 подхода по 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Суперсет 1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Эндоморфов:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха между подходами должно быть как можно короче. Следует использовать умеренный вес.

Основная задача эндоморфа — сократить жировые отложения, чтобы обнажить мышцы, которые находятся под ним. Многие эндоморфы должны выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 45-60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы выглядеть четкими.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и обычно может относительно легко набрать качественную массу или уменьшить жировые отложения.После достижения желаемого состава тела и внешнего вида мезоморф обычно может просто поддерживать, следя за тем, чтобы продолжать регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренно тяжелым весом с временем отдыха от 90 до 120 секунд, и они могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.

Продукты питания

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Когда тренировки и отдых под контролем, диета будет очень важна для эктоморфа, чтобы набрать качественную массу.Эктоморфы могут добиться большего, если будут есть больше «грязной» пищи, чем представители других типов телосложения, поскольку при наборе массы жир не так легко накапливаться.

Конечно, полезно как можно больше придерживаться качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не сделают эктоморфный жир.

Эктоморфы не должны так опасаться гликемического индекса, и они могут есть рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, не беспокоясь об увеличении жира в организме.

Эктоморфы могут и должны много есть в день. Очень важно, чтобы эктоморф ел хотя бы каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и здоровых жиров, при этом ежедневно потребляется не менее 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Источники чистой пищи:

• Коричневый рис

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Сладкий картофель

• Хлеб из цельной пшеницы

• Овсянка

• Постный стейк

• Тунец

• Куриная грудка

• Яичные белки

• Сывороточный протеин

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленая фасоль

• Спаржа

• Обезжиренное молоко

• Йогурт обезжиренный

• Творог обезжиренный

• Бананы

• Яблоки

• Апельсины

• Арахисовое масло натуральное

• Оливковое масло

• Авокадо

Подходит для эктоморфов:

• Белый хлеб и булочки
• Макароны из рафинированной муки
• Говяжий фарш
• Куриные бедра
• Яйца целиком
• Сыр
• 2% и немного цельного молока
• Картофель белый
• Быстрое питание время от времени

Заключение

Эктоморфа никогда не следует отговаривать от достижения своих фитнес-целей и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий, большинство эктоморфов найдут возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом в виде поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит период сокращения калорий и сердечно-сосудистых заболеваний, который приходится выдерживать многим мезоморфам и эндоморфам, чтобы раскрыть мускулатуру. Так что на самом деле быть эктоморфом не так уж и плохо!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Эктоморфы обычно более выносливые атлеты, чем бодибилдеры по натуре, и могут преуспеть в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может принимать участие в бодибилдинге. Независимо от этого типа телосложения, можно добиться большого набора массы и силы.

Тела эктоморфов, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мускулов, и по этой причине вашему телу нужна веская причина для добавления дополнительной мышечной ткани.Другими словами, для того, чтобы эктос мог добавить мышечную массу к своему телу, им нужен мощный стимул роста.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок для экто проста. Вы должны тренироваться с тяжелым весом и делать это в основном со свободными весами. Если вы от природы худощавы и тренируетесь в основном на тренажерах, вы снова зря теряете время.

Тренировки с отягощениями не должны длиться более 45-60 минут. Садись и выходи.Завершите тренировку и идите есть как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировок для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений со свободным весом.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

День 5: Плечи и икры

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 4-8 повторений

+ 6 больше упражнений

В программе, включающей большую часть свободного веса, сложные движения вы заставите свои мышцы расти! Человеку с таким типом тела также потребуется больше времени для восстановления между тренировками, чтобы дать своему телу время приспособиться к этому новому энергичному распорядку, который он заставляет выполнять свое тело.

Не забывайте время от времени менять свой распорядок, чтобы продвигаться вперед.

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая способности вашего тела справляться с физической работой, тем больше вы будете прогрессировать. Тренировка эктоморфа, как правило, должна включать в себя меньше тренировочных занятий и меньшего объема. Это просто потому, что их способность к восстановлению не на уровне мезоморфа или эндоморфа.

Отдых эктоморфа между подходами должен быть дольше, чем мезо или эндо, из-за количества силовой работы в сложных упражнениях.

Ecto’s должны сосредоточиться на добавлении техник дополнительной интенсивности к своим тренировкам, конечно, когда это необходимо. Если они тренируются достаточно усердно и имеют высокий болевой порог, они могут подвергнуть мышцы стимулу роста, достаточно мощному, чтобы заставить их экто-тело наращивать мышцы, без необходимости делать более 5-8 подходов на каждую группу мышц.

Экто, чтобы расти, нужно много отдыхать.Возможно, больше свободного времени, чем у других типов телосложения, хотя скорость восстановления у всех разная. Они должны включать в себя как минимум три непоследовательных «выходных» дня в неделю, тренироваться не более двух дней подряд. Меньший отдых может повредить вашим потенциальным успехам.

Продукты питания

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Как всегда, всем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужна хорошо сбалансированная диета. Как эктоморфу, вам понадобится высококалорийная диета, так как у вас очень быстрый метаболизм.

Ниже приводится список лучших источников белков, углеводов и жиров при попытке набрать мышечную массу.

Белки:

• Тунец или почти любая рыба
• Творог
• Яйца (особенно белки)
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без кожи)
• Постная говядина
• Обезжиренный или обезжиренный сыр
• Свинина нежирная
• Изолят молочного белка
• Сывороточный протеин
• Соевый белок

Практически любой другой источник белка при условии, что в нем мало насыщенных жиров и углеводов.

Углеводы:

• Сладкий картофель
• Овсяные хлопья, овсяные отруби, хлопья с овсяными отрубями (т. Е. Чирио)
• Каша с отрубями
• Коричневый рис
• Пшеничный хлеб (старайтесь ограничиться 2 ломтиками в день)
• Фасоль
• Обезжиренный попкорн (нежирный сливочный спрей делает его деликатесом)
• Фрукты (ограничение до 2-3 порций в день)
• Мальто-декстрин (во время тренировки)
• Декстроза (во время тренировки)
• Овощи

Жиры:

Фаст-фуд:

Нездоровая пища может быть полезным инструментом для эктоморфного бодибилдера, который пытается набрать размер, не слишком беспокоясь об уровне жира в организме.Но в любом деле в бодибилдинге есть правила того, как вы должны использовать нездоровую пищу в своем ежедневном рационе, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей.

Итак, это может быть Wendy’s, KFC, Pizza и тому подобное. Подумайте об этом: если вы съедите тройной чизбургер от Wendy’s, вы получите около 50 г белка, но вы также получите колоссальное количество калорий, которых вы не получите, съев стандартную курицу и рис. еда.

Постарайтесь ограничить потребление углеводов, когда вы выходите на эти обеды, а это значит, что в Wendy’s откажитесь от картошки фри и возьмите гамбургеры, KFC придерживайтесь курицы и откажитесь от картофельного пюре, а когда вы едите пиццу, откажитесь от хлеба и просто придерживаться пиццы.

Встряхивания для набора веса:

Высококалорийные коктейли для набора веса также станут вашим другом. Возможно, будет разумным приобретать порошок для набора веса, если у вас нет времени готовить или есть продукты или вам просто нужно дополнительное количество калорий!

Я использовал очень простой рецепт высококалорийного коктейля для набора веса:

• 1-2 чашки овса
• 1-5 яичных белков (желтки, если вы хотите получить дополнительные полезные жиры)
• 20 г сывороточного протеина
• 500 мл молока FF

132 г углеводов 60 г белков 18 г жиров

Выпейте и наслаждайтесь!

Употребление большого количества здоровой и питательной пищи в сочетании с коктейлями для набора веса и нездоровой пищей (В ПРОПОРЦИИ) не является причиной, по которой эктоморф не может нарастить хорошую мышечную массу и получить хорошо сложенное телосложение.

3 место — EAGLES56

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются добавить размер к этому кадру. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты, приложив немного усилий и самоотверженности.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Быть конкретным.

Тренировки — это просто стимул, а то, что и как вы едите, определяет большую часть фактического прогресса и успеха.Как человек с эктоморфными наклонностями, я обнаружил, что объемная работа, такая как German Volume Training, помогла мне набрать размер.

Это простой принцип; выполнить десять подходов по десять с 60% от максимума 1 повторения. Нужно уметь повторить идеальный вес около 20 раз за один подход, больше — он будет слишком легким, недостаточным и слишком большой нагрузкой. Первые парные подходы будут казаться легкими, но к третьему и четвертому подходам должны возникнуть определенные трудности. Упражнения A1 и A2 составляют основу программы, а упражнения B1 и B2 являются дополнительными.

Это проверенный и верный метод увеличения размера при условии, что человек достаточно ест. Не стесняйтесь заменять свои собственные упражнения на то, что я собрал ниже (вы также можете добавить дополнительные упражнения, разделив формат 10 x 10 на 5 x 10 для 2 отдельных упражнений; см. Тренировку B). Не добавляйте лишнего объема, этого уже достаточно при достаточно большом весе.

Выполните следующие действия в режиме расширенного набора. Упражнение A1, отдых 30-60 секунд, упражнение A2, отдых 60-90 секунд, повторить.

Тренировка A:

1

Суперсет A

Жим штанги лежа — средний хват

10 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

1

Суперсет A

+ 2 больше упражнений

Тренировка B:

1

Набор Giant A

Жим гантелей на наклонной скамье

5 подходов по 10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Набор Giant A

+ 2 больше упражнений

1

Набор гигантов

+ 2 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Не должно быть существенной разницы между тренировкой, рекомендованной для эктоморфа или мезоморфа (я не решаюсь сказать и эндоморф, поскольку форма тела эндоморфа может ограничивать доступность упражнений или требовать небольших изменений).

Помните, диета влияет на прогресс в гораздо большей степени, чем тренировки. Проще говоря, тренируйтесь усердно и ни о чем не жалейте. Посвященные добиваются прогресса.

Продукты питания

Какая хорошая еда для эктоморфа?

Обычно эктоморфы с трудом набирают вес. Чтобы действительно набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходовать. Это не значит, что нужно съесть весь фуршет, чтобы посмотреть, как шкала поднимется на несколько цифр.

Ешьте чисто и ешьте чаще. Следите за потребленными калориями, активностью и массой тела. Взвешивайте весы утром натощак, проверяйте и записывайте массу тела ЕЖЕНЕДЕЛЬНО.

Если вес падает, значит, он просто недоедает. Добавляйте 500 калорий в день и ждите следующего взвешивания. Нет прогресса? Добавьте еще 500 калорий. При наборе массы я стремлюсь к минимальному потреблению калорий, в 20 раз превышающему мой вес.

Простые здоровые продукты:

Источники белка:

• Постная говядина
• Птица (Курица, Турция…)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Фасоль
• Молоко
• Протеиновые порошки

Источники углеводов:

• Овес
• Цельнозерновые продукты
• Отруби
• Гранола
• Рис

Источники жира:

• Орехи (кешью, миндаль …)
• Рыба (лосось, тунец …)
• Здоровые масла (примула, огуречник …)
• Натуральные масла (арахисовое масло, миндальное масло…)

Рекомендуемые продукты для набора веса:

• Орехи (кешью, грецкие орехи, миндаль, арахис) Калорийность, высокое содержание полезных жиров и белков. 50 г арахиса — примерно одна или две горсти — это примерно 350 калорий, 15 г белка, 25 г жира, 10 г углеводов.

• Овес (резаный / прокатанный) Овес — очень экономичный и питательный продукт. Примерно 80 г (1 чашка) овса — это чуть более 300 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 50 г сложных углеводов — НУЛЕВОЙ сахар!

• Молоко (2% или цельное) Попробуйте пить молоко вместо воды в течение части дня.Употребление галлона молока в день стало основным методом набора веса для многих людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес. 4 л 2% молока содержат более 2000 калорий, 145 г белка, 70 г жира, 200 г медленно усваиваемого молочного сахара.

• Цельнозерновые Один или два рогалика на завтрак добавляют около 300 калорий на один рогалик.

Советы по увеличению веса:

• Ешьте больше и чаще. Старайтесь есть 6-8 приемов пищи в течение дня.

• Всегда завтракайте! Это должен быть ваш самый большой прием пищи, состоящий в основном из сложных углеводов и белков.Я рекомендую цельнозерновые продукты, яйца, фрукты и молоко.

• Никогда не пропустите обед! Если это означает поездку в закусочную, сделайте это. Подкармливать свое тело нужно не реже, чем каждые 2-3 часа.

• Выпивайте галлон молока в течение дня (если у вас непереносимость лактозы).

• Носите домашнюю смесь Trail Mix с собой повсюду. Это может быть просто смешанная смесь орехов или добавленная гранола — решать вам.

• Избегайте обезвоживания И выпейте напиток, богатый электролитами.Поддержание надлежащей гидратации невероятно полезно, если вы хотите набрать несколько фунтов. Старайтесь выпивать несколько литров Gatorade или другого спортивного напитка в течение дня, чтобы поддерживать уровень солей при дополнительном приеме воды.

• Принимайте пищу, богатую медленно усваиваемым белком (казеином), перед сном, чтобы предотвратить катаболизм в ночное время.

• Остальное. Спите 8 часов или больше за ночь.

Полное руководство — Вехайн

Знаете ли вы, что культуристы-эктоморфы могут набрать почти 40 фунтов мышц за первый год занятий спортом?

Бодибилдеры-эктоморфы известны как бодибилдеры с меньшим телосложением, «хард-гейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.

Если вы один из культуристов-эктоморфов, оставайтесь с нами, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу эктоморфов. И мы собираемся охватить все, в том числе:

• Как определить, являетесь ли вы культуристом-эктоморфом
• Лучшие планы тренировок для эктоморфа
• Как сесть на диету для культуриста-эктоморфа
• Изменения образа жизни Эктоморф-культуристам необходимо стать
• Известными культуристами-эктоморфами

Как узнать, что я культурист-эктоморф?

Бодибилдеры-эктоморфы обычно могут довольно легко определить, являются ли они эктоморфами!

Если вы не уверены, хорошее практическое правило — спросить членов семьи или друзей, как они думают, как выглядит ваше тело.И поверьте мне, они узнают, толстая вы худощавая или «мягче».

Бодибилдеры-эктоморфы обычно имеют следующие характеристики:

• Длинные руки и ноги.
• Очень узкий сундук.
• Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)
• «Быстрый метаболизм» / «тощий жир».
• Имеют раму корпуса «вертикальный прямоугольник». У них нет «v-образного пресса» или квадратной рамы корпуса.

Это невероятно отличается от того, что вы можете увидеть у мезоморфа или эндоморфа бодибилдера.

Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и несут больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья — эктоморфы).

Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют «v-образную линию» от плеч до таза.

Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.

Обладающий «высоким метаболизмом», отличительный признак культуристов-эктоморфов

Культуристы-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм», и, честно говоря, они правы.

Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, более гипер-энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий за день, чем другие.

Это отличается от нас, культуристов-эндоморфов, которые садятся и встают только для очередного блюда мороженого.

И именно поэтому обычно вы обнаружите, что у бодибилдеров-эктоморфов телосложение более тонкое, чем у мезоморфов или эндоморфов.

Они могут есть так же, как и все, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они получают меньше.

Это будет ключевым моментом позже в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать культуристом-эктоморфом.

AppetiteMax — отличное место для поиска, если вы ищете отличную добавку для набора здорового веса.

Насколько лучше, чем все остальные

Если вы один из сотен миллионов культуристов-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что вы намного худее, чем все остальные.

Фактически, это приводит к тому, что многие культуристы-эктоморфы в первую очередь поднимают тяжести!

Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже придирают. (пусть это не вводит вас в заблуждение, бодибилдеры-эктоморфы бьют, как шлакоблок)

Это была огромная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу стали эктоморфами. Им просто надоели издевательства.

Итак, разве мы не должны что-то делать с издевательствами в школах и, может быть, реформировать школьную систему?

Наверное.Лично меня в школе не издевались, но, черт возьми, почему в школах с этим ничего не делают?

В любом случае — это выходит за рамки этого поста.

Но некоторые культуристы-эктоморфы используют это в своих интересах в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым из их приятелей.

План тренировки для эктоморфа + PDF

Вы не знаете, что делать в тренажерном зале как культурист-эктоморф? Вот примерный план тренировок для эктоморфа, с PDF-файлом плана тренировок для эктоморфа внизу для простоты использования!

Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ комплексных упражнениях.Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».

Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые сложные упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.

Я настоятельно рекомендую Arnold’s Blueprint to Mass всем, кто просто ищет простую программу для начала. Но вот отличная стартовая программа для бодибилдеров-эктоморфов:

План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю

Вы будете ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

День 1: Оружие

• Жим над головой 5×5
• Жим гантелей 5×5
• Сгибание гантелей на бицепс 5×5
• Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
• Разгибание трицепса 5×5
• 5×5 Skullcrushers

День 2: грудь

• Жим штанги лежа 5×5
• Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
• Разгибание рук на тросе 4×5
• Грудные разгибания 3×5
• Тяга штанги к широте 5×5
• Тяга штанги 5×5
• Тяга штанги к груди 5×5

День 317: Приседания

День 317: Приседания

• Приседания 5×5
• Становая тяга 2×5
• Выпады 5×5
• Приседания с кубиками 5×5
• Разгибания ног 5×5 (тренажер)
• Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

День 4: Руки

• Жим над головой 5×5
• Жим гантелей 5×5
• Сгибание гантелей на бицепс 5×5
• Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
• Разгибание трицепса 5×5
• 5×5 Skullcrushers

День 5: грудь

• Жим лежа 5×5
• Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
• Флайз 4×5 на тросе
• Грудные разгибания 3×5
• Тяга к штанге 5×5
• Тяга штанги 5×5
• Тяга штанги 5×5 к спине

День 617: Приседания

День 617: Приседания

• Приседания 5×5
• Выпады 5×5
• Приседания 5×5
• Разгибания ног 5×5 (тренажер)
• Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

План тренировки для эктоморфа PDF

Вот план тренировки эктоморфа в формате PDF!

Советы по тренировкам для эктоморфа

Бодибилдеры

Ectomorph определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.

Давайте взглянем на некоторые.

Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять комплексные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию

Ранее я упоминал, что культуристам-эктоморфам необходимо сосредоточиться на комплексных подъемах и избегать упражнений на гипертрофию. (8–12 повторений)

Для этого есть серьезная причина. Бодибилдеры-эктоморфы обычно «стройнее» и «подтянуты».

Это побуждает многих культуристов-эктоморфов на самом деле пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных комплексных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне сказать вам, почему.

В целом оправа эктоморфов очень тонкая и почти в «прямоугольной» оправе. Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.

Сосредоточение внимания на этих тяжелых комплексных упражнениях даст массу больших мускулов, и ваша общая рама будет выглядеть НАМНОГО больше.

Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше тело или не заставит вас выглядеть «крупнее».Конечно, это будет хорошо смотреться, но от этого не станет «больше».

Это не должно препятствовать гипертрофии

Это не означает, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле они важны для развития хорошего телосложения.

Но многие культуристы-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что они не прибавят «размера», который они ищут в своем теле.

То же самое и с культуристами-эндоморфами.Эндоморфы ничего не получат от упражнений на гипертрофию просто потому, что они улучшат внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».

Эктоморфы должны иметь большую часть своего плана тренировок, включая комплексные упражнения, а не гипертрофические.

Тренировка пресса для эктоморфа

Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.

Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер-измельченный и безупречный пресс, который люди уважают и которого хотят.

Я имею в виду — только подумайте — тип тела «худой жир» означает, что вы естественно станете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстыми, и это позволит лучше показать прессу.

Вот отличная тренировка для пресса для эктоморфа, которой нужно следовать, ежедневно или через день:

• Тренажер для пресса 5×5 в тренажерном зале
• 2×25 Русский скручивание
• Подъем ноги в висе 3×5

А вот еще отличное видео — если вы ненавидите мой совет или просто хотите еще поработать!

Известные культуристы-эктоморфы

Есть масса известных культуристов-эктоморфов.Но есть одна особенность, которую, я думаю, ВСЕМ здесь знают.

Flex Wheeler

Flex Wheeler считается образцом бодибилдинга. Я имею в виду, что в этом парне НЕ нравится?

Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он ОГРОМНЫЙ источник вдохновения для каждого бодибилдера-эктоморфа или нет.

Flexwheeler один из самых известных культуристов-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».

Итак, быть эктоморфом не так уж и плохо, если сам Арнольд считает тебя чудовищем!

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн выиграл награды Мистер Олимпия (3 раза), Мистер Вселенная (3 раза), Мистер Америка и Мистер Мир по бодибилдингу.

Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн — один из самых известных культуристов-эктоморфов благодаря своему великолепному телосложению.

Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которые когда-либо видел бодибилдинг.

Лэнс Армстронг

Лэнс Армстронг — один из самых известных эктоморфов.Хотя он на самом деле не «бодибилдер», он СУПЕР спортсмен.

Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.

Хотя это не та «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую многие из нас ищут — это доказательство того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут выполнить свою работу!

План диеты для культуристов для эктоморфа

У каждого типа телосложения есть идеальная диета, которая подходит ему.

Например, в моем посте Endomorph Bodybuilders: Definitive Guide я рекомендовал эндоморфам снизить потребление углеводов.Однако для эктоморфов — полная противоположность!

У бодибилдеров

Ectomorph есть то же самое: им нужно уменьшить количество определенных макросов в своем рационе, поскольку это оптимизирует их рост.

Углеводы — лучший друг культуриста-эктоморфа

Когда вы культурист-эктоморф, ищущий еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.

Конечно, все и их мать сейчас едут на поезде типа «Ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я культурист-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.

Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, правда?

Углеводы содержат огромное количество калорий и энергии, доступных вашему телу.

И вам придется взломать это, чтобы увеличить размер.

Сложные углеводы — ключ к культуристам-эктоморфам

Сложные углеводы — залог успеха бодибилдеров-эктоморфов.

Это может быть легкое и «сложное» (ха-ха) изменение вашего образа жизни.

Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить в продуктовом магазине цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что цельнозерновой хлеб вам нравится больше по вкусу, и он сделает вас более сытым.

Вы также можете делать простые вещи, например покупать цельнозерновые сырки или крекеры с золотой рыбкой из цельного зерна вместо обычных версий.

Но это тоже может быть непросто.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других плохих вещей. Кстати, овощи — отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны.

Вот список моих любимых сложных углеводов, но любые сложные углеводы работают:

• Овощи, например брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна !! Серьезно !!)
• Фрукты, такие как бананы, яблоки.
• Макаронные изделия цельнозерновые.
• Ягоды
• Ямс (фаворит, сертифицированный Rich Piana)

Бодибилдерам-эктоморфам НУЖНО 6-7 приемов пищи в день

Дело в том, что вы ДОЛЖНЫ поесть.

Как Рич Пиана кричал на вас, если вы не набираете вес, вы недостаточно едите и тренируетесь.

Вы, наверное, достаточно усердно тренируетесь, просто недостаточно едите!

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день. Вы должны есть много калорий, и часто.

Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым» и не нуждаются в долгом. Вам НЕОБХОДИМО сгребать еду лопатой, как если бы вы не приставили к голове пистолет.

Ключ — всегда есть

Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.

Собираетесь поесть? Ага, вы тоже получаете мороженое.

Собираетесь спать? Вы ели перед сном?

Просыпаетесь? Где завтрак?

Собираетесь на работу? Надеюсь, ты собрал БОЛЬШОЙ обед.

Всегда есть. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно набрать мышечную массу и размер, вам придется это сделать.

Я рекомендую купить фритюрницу Nuwave, так вы сможете круглосуточно готовить больше еды, которая будет иметь супер хороший вкус.

Фри, палочки моцарелла и т. Д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен добиваться этого!

Вы можете быть одним из миллионов, совершивших трансформацию в эктоморфа

Вы можете сделать невероятное преобразование эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!

Превращение в эктоморфа с помощью How To Beast

How To Beast снял невероятное видео о том, как сделать невероятное превращение в эктоморфа.Я очень рекомендую вам посмотреть это видео!

Райан Као — Трансформация в эктоморф

Райан Као — известный ютубер с почти 120 000 подписчиков. И он сделал НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своей трансформации в эктоморфа.

Если вам нужно крутое видео, которое заставит вас пойти в спортзал прямо сейчас, сделайте это. Конечно, у него нет 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.

Андре Патрис — ОГРОМНАЯ трансформация в эктоморф

Если вам нужно было выбрать трансформацию эктоморфа, обратите внимание на Андре Пэрис.

Я имею в виду, что этот парень слишком велик, чтобы даже объяснять. Не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.

Часто задаваемые вопросы о культуристах-эктоморфах

Есть масса вопросов о культуристах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!

Привлекательны ли эктоморфы

Насколько привлекательны эктоморфы? Да, конечно.

По правде говоря, большинство людей привлекательны, если вы соблюдаете элементарные правила гигиены. Если вы эктоморф, который тренируется, вы сразу же попадете в 1% лучших.

Следует ли эктоморфу тренироваться каждый день

Вы можете спросить, следует ли эктоморфу тренироваться каждый день?

Идея в том, что вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2 дня. Это лучший способ нарастить мышцы.

Каждый тип определенно получает стимул, когда тренируется 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.

Помните, мышцы растут, когда вы выходите из тренажерного зала, а не когда вы в нем.

Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа

Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс для эктоморфов, не ищите дальше.

По правде говоря, вы захотите сделать несколько супертяжелых сетов на этом. Но и дополнительный набор для гипертрофии тоже хорош.

Вот что я рекомендую:

• Разгибание скакалки 5×5
• Разгибание скакалки 2×8
• Отжимания 5×5
• Отжимания 2×8
• Skullcrushers 5×5

Это действительно должно сломать ваши трицепсы. И выглядит потрясающе в мгновение ока.

Эктоморф Прерывистое голодание?

Прерывистое голодание эктоморфа — вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.

Самая большая слабость эктоморфов — их высокий метаболизм, поэтому его необходимо смягчать, потребляя больше еды в течение дня. Прерывистое голодание может сработать, если вы съедите достаточно во время 8-часовой тренировки.

Но в целом старайтесь избегать этого, особенно если вам трудно набрать массу.

Эктоморфные культуристы должны изменить образ жизни

Если вы культурист-экотморф, вам придется немного изменить свою жизнь.

Однако эти изменения не будут слишком радикальными.

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО есть все время.

Я уже говорил об этом. Но мне нужно снова забить его. Вы должны есть все время!

Проблема в том, что большинство культуристов-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!

Вы можете исправить это многими способами.

Грязная еда

Я не имею в виду … ну … я имею в виду, что культуристам-эктоморфам иногда нужно есть более грязные продукты, такие как мороженое и чипсы.

Вот что я рекомендую: когда вы останавливаетесь в Culver’s, McDonald’s, dairy queen и т. Д., Покупайте мороженое.

Я рекомендую свою подпись в таких заведениях, как Culvers или Dairy Queen. Шоколадный крем с печеньем, очень вкусно.

Постарайтесь увеличить размер. Сначала вы можете не справиться с обычным размером, но вы к нему привыкнете.

Ешьте картошку фри с жареным картофелем, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.

Конечно, лучший способ сделать это — есть чисто и в достаточном количестве, но, уважительно, многие люди не смогут этого сделать. Особенно в первые дни бодибилдинга.

Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией, и мне было трудно есть. Я пошел и купил Dairy Queen Ice Cream Cake и Dilly Bars, чтобы попытаться набрать вес.

Конечно, не самое чистое. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.

Другие способы набора веса

Многие бодибилдеры посоветуют вам съесть тонну соуса и масла, и они правы.

И под маслом я не имею в виду масло для жарки. Я имею в виду, как полезное оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.

Многие рекомендуют обливать такие вещи, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.

И еще соус.Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните все в них. Картофель фри, куриные наггетсы и др.

Просто продолжайте макать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, а иногда вам это нужно для некоторых вариантов еды…

Бодибилдерам-эктоморфам нужно очень усердно заниматься в тренажерном зале

Хотя я сказал, что эндоморфам нужно усердно заниматься, это бледнеет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.

Дело в том, что бодибилдеров-эктоморфов будут постоянно проверять в тренажерном зале.Выполнение невероятно сложных сложных сложных упражнений 5×5 заставит любого эктоморфа день за днем ​​устать.

Но вы должны продолжать попытки! И продолжай усердно работать. Кроме того, требуется много времени в тренажерном зале и мышц, чтобы даже получить некоторые результаты.

Эктоморфы в поднятии тяжестей практически играют сзади. И им нужно невероятно много работать, чтобы продвинуться вперед.

Заключение

Если вы один из миллионов культуристов-эктоморфов, не бойтесь!

Вы можете однажды оказаться на сцене Mt.Олимпия. Никогда не думайте, что из-за того, что вы эктоморф, у вас ничего не получится. Потому что поверьте мне, вы можете. Удачи!

И P.S — Если вы ищете хорошую программу, попробуйте Arnold’s Blueprint to Mass!

Связанные

Тип телосложения эктоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

Есть проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и часами проводите в спортзале? Вы бы сделали что-нибудь, чтобы грудь и спина были шире, а руки — крупнее? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильными мускулистыми телами, в то время как другие имеют тонкое тело и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размере и составе тела.

Еще в 1940-х годах доктор философии Уильям Х. Шелдон ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

Каждый соматотип имеет отличительные характеристики.Эктоморф, например, от природы худощав и мускулист.

Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никто не должен быть худым, мускулистым или толстым.

Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для похудания, наращивания мышц или того и другого.Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют ваш тип телосложения, а не наоборот.

Сегодня мы обсудим, как есть и тренироваться для эктоморфов. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашей оправы и как должна выглядеть ваша диета.

Давайте поработаем!

Какой у вас соматотип?

Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов — мезоморфы.То же самое и с футболистами, пловцами, борцами и другими спортсменами, которые выглядят хорошо сложенными.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко похудеть или набрать вес и имеют возможность набирать массу без особых усилий.

Эктоморфы , напротив, от природы стройны, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.Наращивать мышцы так же сложно для людей с типом телосложения эктоморфа.

Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, поскольку они склонны легко накапливать жир.

Из-за вялого обмена веществ они, как правило, имеют более полную фигуру и им трудно похудеть. Для этого типа телосложения характерны крупное строение костей, широкие бедра и плечи, слабо развитая мускулатура и короткие руки.

Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип. Кроме того, ваш внешний вид во многом определяется вашей диетой, тренировками и привычками образа жизни, а не только вашей генетикой.

Эктоморфы, например, должны быть худыми, но это не всегда так.

Эктоморф, проводящий большую часть времени на диване и переедающий нездоровую пищу, вряд ли будет здоровым или худым. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который ест чисто и регулярно занимается спортом.

Ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих тренировочных целей и улучшить композицию тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

Характеристики телосложения эктоморфа

Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. , — объясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Но это палка о двух концах.

С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров ».

У тех, кто попадает в эту категорию, как правило, относительно маленьких мышц , узких бедер и плеч , тонких костей и длинных конечностей .В целом, это высоких и стройных , с низким содержанием жира . Их легкий корпус делает их уязвимыми для травм.

Эктоморфы лучше всего выступают в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут создавать проблемы для людей с типом телосложения эндоморфа.

Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость — все — эктоморфы.То же самое и с такими известными бодибилдерами, как Флекс Уиллер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Главное — сосредоточиться на максимальном синтезе мышечного протеина. Это подводит нас к следующему пункту…

Увеличьте потребление энергии

Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Но эта стратегия также может привести к увеличению веса. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, но не толстеть.

Один из способов максимизировать набор мышечной массы — это набрать чистую массу. Наше руководство по наращиванию массы по сравнению с срезанием — хорошая отправная точка, так что ознакомьтесь с ним.

Во-первых, определите свое текущее потребление калорий. Ведите журнал питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов в зависимости от ваших тренировочных целей.

Затем попробуйте оценить свои потребности в энергии. Управление весом: руководство для практикующего врача предлагает использовать следующую формулу для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR):

18-29 лет

• Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
• Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

30-59 лет

• Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
• Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

60+ лет

• Мужчины: 11.9 x вес (кг) + 700
• Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687

Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или 1,5 , если вы занимаетесь легкими упражнениями. Тем, кто регулярно тренируется, следует умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов, соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

Результат представляет собой минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы набрать массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Получайте как минимум половину калорий из углеводов, 25% из белков, а оставшиеся 25% из жиров.

Перейти на чистую массу

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вам следует переедать пиццу и печенье. По-прежнему нужно соблюдать правила тренировочного питания и следить за своими макросами.

Ешьте продуктов с высоким содержанием питательных веществ , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, киноа и коричневый рис — отличный выбор.

Вот несколько примеров:

• Дикий атлантический лосось (сырой) — 121 калория, 16,9 грамма белка и 5,4 грамма жира на порцию (3 унции)
• Атлантическая скумбрия (сырая) — 230 калорий, 20,8 грамма белка и 15,6 грамма жира на одну порцию. порция (1 филе)
• Стейк из говядины — 228 калорий, 24,4 г белка и 14,5 г жира на порцию (3 унции)
• Запеченный сладкий картофель — 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 крупный картофель)
• Коричневый рис (приготовленный) — 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
• Грецкие орехи — 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Орехи макадамии — 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Тыквенные семечки (сырые) — 151 калория, 4.7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унцию)
• Семечки (жареные) — 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

Как «хардгейнер», очень важно получить максимальную питательную ценность для вашей челки. Если вы переедаете пустые калории, вы набираете жир, а не мышечную массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

Заполните пробелы в питании в вашем рационе

Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Вдобавок ко всему, у спортсменов, особенно с эктоморфным типом телосложения, более высокие потребности в питании.

Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточно белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие питательные микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

Рассмотрите возможность приема поливитаминно-минеральной формулы , чтобы восполнить небольшие, но важные пробелы в питании.

Согласно имеющимся данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск остеопороза, анемии и других состояний. Кроме того, витамин B12 и другие питательные микроэлементы напрямую влияют на физическую работоспособность.

Добавки, способствующие росту мышц

Затем поищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок, креатин, L-глутамин и BCAA — все это жизнеспособный вариант. Креатин моногидрат, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Винтажная сборка Old School Labs

Vintage Build ™, наш фирменный инструмент для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин , L-глютамин и BCAA , чтобы помочь вам добиться успеха. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, мышечного развития и спортивных результатов.

Еще лучше, попробуйте наш стек размера и силы, в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

Если вы плохо едите, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие устройства для набора массы содержат много сахара и других вредных веществ, поэтому мы не рекомендуем их.

Вместо этого смешайте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсом или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

Два или три таких коктейля в день добавят в ваш рацион более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются и быстро подпитывают мышцы.

Поднимите большой, чтобы стать большим

Что касается тренировок, эктоморфам необходимо сократить кардио и отдать приоритет тяжелой атлетике.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30 минут кардио три раза в неделю .

Программа тренировки эктоморфа должна состоять из сложных сложных движений с двумя или тремя минутами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваш тренировочный распорядок включает жимы лежа, жимы ногами, приседания со штангой, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые упражнения.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «толкать / тянуть», пирамидальные сеты, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Для вдохновения ознакомьтесь с этой программой наращивания мышц.

Мы не говорим, что вы должны забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Только убедитесь, что вы не переборщите.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

Оптимизируйте диету и тренировки для максимального роста мышц

Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело доходит до набора массы, но это не должно мешать вам добиваться ваших тренировочных целей.

Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, увеличивайте потребление энергии и занимайтесь в тренажерном зале с тяжелыми нагрузками. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте приоритет комплексным движениям.

Помните, что больше не всегда лучше. Делайте тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимальные кардио.Подумайте о том, чтобы начать старомодную программу тренировок по бодибилдингу, чтобы увеличить свою фигуру.

Что касается вашего рациона, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подкармливайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получать достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Ешьте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для эктоморфов? Возможно, вы хотите поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Наращивание мышц эктоморфа: основы питания и тренировок для роста мышц

Бодибилдинг — это всегда процесс наращивания мышц, а затем их совершенствования. Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких комплексных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их с разных углов.Это похоже на лепку: вы не можете придать форму или вылепить то, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцы, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и улучшить мышцу.

Если вы эктоморф, то впереди вас ждет более длинный путь. Сначала вы должны нарастить мышцы. У вас может возникнуть соблазн тренироваться так же, как и другие, и включить 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышцы, прежде чем улучшать их. Вы должны чередовать фазы набора массы и срезания.

Для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:

1. Много еды
2. Тяжелый вес
3. Сосредоточение внимания на избранных комплексных упражнениях

Ешьте много еды!

Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор №1 среди стажеров-эктоморфов. Ешьте много и часто. Ешьте много калорий и много белка. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

Недостаточно белка

Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Ешьте самые разные виды мяса, птицы, яиц и рыбы. Добавка с протеиновыми порошками. Каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки.

Слишком чистая еда

Силовые тренировки очень требовательны к организму, поэтому нужно есть больше калорий. Для худых парней с высоким метаболизмом, вы можете съесть довольно много нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. У худых парней тела лучше «распределяют питательные вещества». Другими словами, питательные вещества не откладываются в виде жира, а попадают туда, куда должны идти (наращивать мышцы). Так что молодые худые парни могут набрать массу, съев пиццу, гамбургеры и буррито.

Не завтракаю

Это самый важный прием пищи в день. Если вы представляете себе завтрак с кофе и выпечкой или миской овсянки с небольшим количеством OJ, то вы не наберете массу тела. Как я уже говорил, каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуск еды

Продолжительное голодание приводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело поглощает собственные мышцы, чтобы питать жизненно важные органы. Это нормально — чувствовать небольшой голод, чтобы знать, что пора поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать с одной или двумя перекусами между ними.

Слишком много стресса

Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Худого парня всегда беспокоит то, что он делает все возможное, чтобы набрать вес и много ест, но он не становится больше. Он читает все о физических упражнениях и диете и все слишком много анализирует.Он страдает аналитическим параличом и не может выполнить 2 простых правила, чтобы стать большим: есть много, много поднимать.

Я получаю много писем от разочарованных тощих людей, которые кажутся безумными. Они не могут принимать решения и постоянно пишут мне, спрашивая, какую программу делать дальше.

И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа на набор веса. Многие худые парни — Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ступнями.Они остро реагируют на все. Кажется, они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они будут задыхаться.

Напряжение во всем высвобождает кортизол в вашем теле, а кортизол тормозит рост мышц, а также откладывает жир в средней части живота. Так что, если вы Нервная Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bulls или Monster. Никакого кофе и безалкогольных напитков.

Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас по утрам, выпейте немного зеленого чая, так как он содержит умеренную дозу кофеина, но также содержит треанин.Треанин повышает бдительность и концентрацию, но также сохраняет спокойствие и расслабление.

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок

Диета, конечно, только половина дела. Если вы много не едите, то толстеете только в том случае, если вы не тренируетесь с большим весом. Силовые тренировки стимулируют аппетит, так что вы можете съесть весь лишний белок и калории. Силовые тренировки повышают способность организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует разделению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение в определенных мышцах, чтобы построить их. Мышечные волокна, находящиеся под механическим напряжением, увеличиваются в размерах за счет утолщения, поглощения аминокислот и накопления углеводов в виде гликогена.

Все упражнения прорабатывают мышцы, но не все упражнения НАЗЫВАЮТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключом к созданию высокого мышечного напряжения является выполнение сложных сложных и множественных движений.

Сложные движения и несколько сложных движений создают массу по всей мускулатуре. Сложные движения — это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания.

Множественные сложные движения — это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более сустава по нескольким направлениям движения.Другими словами, составное движение — это два или более составных движения, связанных вместе.

Множественные составные движения обычно представляют собой олимпийские упражнения и их вариации, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Сгибание и жим штанги — это комплексное упражнение, состоящее из нескольких частей, потому что его можно разбить на 2 движения: силовой толчок и жим над головой.

Сложные и множественные сложные движения нагружают мышцы больше, чем изолированные движения. Больше мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц прорабатывается, тем больше поднимается вес, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, — это то, что я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения вызывают огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию:

1. Приседания со штангой на спине
2. Становая тяга
3. Очистите и нажмите

Сосредоточившись только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной и высокобелковой диете.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга прорабатывают бедра и ягодицы, поэтому выполнение их обоих на одной тренировке было бы излишним.

Для того, чтобы набрать размер, вам нужно иметь минимальную избыточность тренировок. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Любое больше может быть нормальным для того, кто пытается сжигать жир, но для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу, это будет перетренировкой.

Итак, если вы хотите использовать 3 анаболических паяльных лампы, как вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, не перетренировавшись? Идеальная тренировочная тактика, сводящая к минимуму избыточность тренировок, — это метод, называемый «наращиванием».”

Техника наращивания

«Развитие» — термин, придуманный Чарльзом Стейли, и он относится к последовательности упражнений, так что каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в олимпийских играх. лифтинг стиля и в упражнениях по бодибилдингу «пуш-пул».

В тяжелой атлетике олимпийского стиля, например, вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала сделать толчок на тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, тяга с большим усилием, жим с толчком.

1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
4. Жим лежа: 3 подхода по 5-7 повторений

Избыточность тренировок эффективно используется с техникой наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку большого объема с низким объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения частично совпадают.

Другое преимущество техники наращивания состоит в том, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многосуставного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для выполнения более тяжелых медленных сложных сложных упражнений, которые следуют ниже. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях максимальной силы (приседания, становая тяга).

Ниже приводится программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно наберете силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной и высокобелковой диеты.

Понедельник
Понедельник Тренировка
Упражнение	Наборы	Представители
Очистка и прессование	3	3
Становая тяга	3	3-5
Повесить	3	3-5
Военная пресса	3	10-12

среда
Среда, тренировка
Упражнение	Наборы	Представители
Подтяжки	3	AMAP
Дипс	3	AMAP

пятница
Пятничная тренировка
Упражнение	Наборы	Представители
Толчок	3	3
Приседания	3	6-8
Очистка Power Clean	3	3-5
Толкающий пресс	3	5-7

Примечания :

AMAP — это как можно больше.

Отдых составляет примерно 3 минуты между подходами для всех упражнений.

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно.Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает для эктоморфа возможность более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно малы.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в диапазоне 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточьтесь на базовых упражнениях,
— съешьте хотя бы 1 грамм белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- Diet.jpg200px200px

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — Dr.Марк Баббс

Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Естественно, что более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои результаты в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

1. Тип вашего телосложения

Существует три основных соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу. Эктоморф, как правило, длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

Для сравнения, эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно в средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.

Мезоморфы — это от природы атлетичные, крепкие и сильные соматотипы, которые легко наращивают мышцы и легко сжигают жир… генетические победители джекпота !.

Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным с тем, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

2. Недостаточно калорий

Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно нарастить мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий.Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме. Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к ежедневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — углеводов, хранящихся в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

3. Недостаточно белка

Если вы хотите попасть в «золотую середину» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1.6 г / кг белка в день.

Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее распределение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировками). Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм веса тела (1 г на 1 кг массы тела).36 фунтов) в течение года не оказали неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и показали лучшие результаты по составу тела по сравнению с другими участниками исследования при более низком потреблении белка. (2)

4. Недостаточно сложных упражнений

Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолированной работы для улучшения своего телосложения.

Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить ваши мышцы, они не создают анаболической среды, в которой вы действительно нуждаетесь для наращивания мышц.

Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями. (3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большим объемом (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

5. Слишком много кардио

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше. Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Подводя итоги

Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.