Бодибилдинг дома: Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

11.07.1975 alexxlab 0 Comment

Содержание

Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

Практически каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни пытался накачать красивые мышцы в домашних условиях. Бодибилдинг тренировки дома всегда вызывали массу вопросов. К сожалению большинство не знают, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять, по какой программе тренироваться и т.д. Но если вы подойдете к организации домашних занятий бодибилдингом ответственно и вдумчиво, то сможете добиться отличного результата.

Бодибилдинг тренировки дома

Просмотрев видео уроки по бодибилдингу, предназначенные для начинающих, вы заметите, что в качестве утяжелителей чаще всего используются разборные гантели. Гири для этого тоже подходят, но они не позволяют так же легко регулировать нагрузку. Поэтому без гирь и штанги вы еще можете обойтись, а без гантелей нет. Бодибилдинг дома зачастую проходит с помощью гантелей.

Кроме того, для выполнения упражнений понадобится перекладина. Можно купить турник или шведскую стенку и установить у себя дома, а можно заниматься на дворовой спортивной площадке. Бодибилдинг дома требует не большого финансирования.

Определенные движения в бодибилдинге нужно делать, лежа на горизонтальной скамье. Такое оборудование вы тоже можете приобрести в специализированном магазине. Но если ограничены в финансах, возьмите две устойчивые табуретки и поставьте их рядом. Бодибилдинг тренировки дома зачастую проходят именно на этой конструкции. Это будет достойная альтернатива гимнастической скамье.

Бодибилдинг дома можно проводить и с обычными подручными средствами. Больше никакого специального оборудования вам не понадобится. Просто подберите комплекс упражнений, которые будете выполнять, и смело приступайте к занятиям.

Упражнения для бодибилдинга дома

Занимаясь бодибилдингом, вы должны на каждом занятии прокачивать несколько групп мышц. Например, можно совместить:

Тренировки груди и трицепсов;
Тренировки спины, бицепсов и предплечий;
Тренировки ног, мышц плечевого пояса и пресса.

Упражнения для бодибилдинга дома можно также сочетать вместе, как и рабочие группы. Важно, чтобы каждая из них успевала отдыхать не менее 72 часов подряд.

Если мужчина или женщина желает самостоятельно создать шикарную фигуру, следует воспользоваться следующими стандартными вариантами.

1. Упражнения для бодибилдинга дома направлены на тежи группы, что и во время тренировок в зале. Для грудных мышц делайте:

Все виды отжиманий;
Жим лежа;
Полувер.

2. Для трицепсов выполняйте:

Французский жим;
Отжимания от скамьи, повернувшись лицом в противоположную сторону;
Разгибания рук с отягощением.

3. Для спинных мышц делайте:

Подтягивания;
Шраги;
Подъемы груза к бедру.

4. Для бицепсов и предплечий выполняйте:

Поднимания рук с отягощением стоя;
Сгибания рук с отягощением;
Подтягивания на турнике обратным хватом;
Сгибания запястий;
Молоток.

5. Программа тренировок для бодибилдинга дома должна обязательно включать в себя работу на мышцы ноги. Для этого делайте:

Приседания с отягощением;
Выпады вперед и в стороны с отягощением;
Подъемы на носки (с отягощением или без).

6. Для пресса выполняйте:

Различные виды скручивании;
Наклоны вперед и в стороны;
Подъемы ног на турнике;
Подъемы корпуса при неподвижном положении ног;
Подъемы ног при неподвижном положении корпуса.

Бодибилдинг для начинающих дома вполне может ограничиться и этой программой для достижения первых положительных результатов. А потом можно будет увеличить нагрузки, начать использовать новое оборудование или перенести свои занятия в зал.

Бодибилдинг дома

Возможно ли заниматься бодибилдингом дома? Зачем это нужно? Оправдано ли это? Не секрет, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, предпочитают заниматься дома, особенно поначалу. Почему? Есть две главные причины, к которым сводятся все варианты объяснений.

Первая: люди стесняются или опасаются заниматься прилюдно. У человека, непривычного к большим компаниям, при попадании в зал возникает ощущение, что на него все смотрят. Многие стесняются своей фигуры – ведь в самом начале занятий она и вправду неидеальная, либо боятся оказаться посмешищем при неправильном выполнении каких-то упражнений. И т.д. и т.п.

Вторая причина: у людей не хватает средств для посещения того спортзала, который им подходит. Возможно, поблизости от дома у многих из нас вообще никакого зала нет, а далеко ездить не всегда позволяют обстоятельства жизни.

Есть и еще одна причина, во многом совпадающая с первыми – нерешительность. Записавшись в зал, человек, можно сказать, отрезает себе пути к отступлению, как бы берет на себя определенные обязательства, как бы заявляет «я – спортсмен». А если не получится продолжить занятия? Это значит – публично расписаться в своей несостоятельности? Пусть в реальности это и не так – многим так кажется. И в результате человек тянет и тянет, упуская время и возводя искусственные препятствия на своем пути, затрудняющие в дальнейшем начало занятий.

И, в конечном счете, неважно, почему человек не хочет ходить в зал. Не хочет – его право. Но есть ли альтернатива? Есть. И вместо мучительных колебаний, лучше купить гантели и попробовать заниматься дома.

Возможно, занимаясь дома, не получится достичь заоблачных чемпионских высот. Но ведь далеко не всем это нужно. Очень многие хотят иметь подтянутую фигуру, красивый рельеф, хорошее здоровье и крепкие мускулы. И ничего больше. В этом случае занятия дома – очень неплохой вариант, особенно когда не хочется афишировать свои занятия.

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Большая свобода занятий – Вы сами выбираете время и продолжительность. Никто не займет Ваши снаряды, никто не отвлечет пустыми разговорами. У Вас будет полная возможность сосредоточиться на занятиях, ни на что не отвлекаясь. При условии, что Вы умеете организовывать свой быт, умеете сами ставить себе ограничения и заставлять себя делать то, что не очень хочется в данный момент. Здесь то, что является плюсом для одних – для других будет минусом, ибо больше свободы – значит больше соблазнов. «Сейчас столько дел – позанимаюсь завтра» – не правда ли, до боли знакомая формулировка лени. Жесткое расписание зала – прекрасная мобилизация. Пропустил тренировку – потерял деньги. Многих это мотивирует гораздо больше чем тоскливое махание гантелями в пустой комнате.

Возможность экспериментировать, пробовать новые упражнения и программы, разную степень интенсивности упражнений, и не бояться ошибок и едких замечаний вездесущих «знатоков». Но языкастые «знатоки» иногда оказываются правы, имея большой опыт и наблюдая Ваши потуги со стороны. Они часто не обладают тактом, но обладают другим, гораздо более ценным качеством – желанием делиться своим опытом и своими знаниями, пусть даже в бесцеремонной и безапелляционной форме. Совместные занятия с друзьями и с тренером, у которого можно спросить совета избавят от угрозы начать выполнять упражнения неправильно и заработать позже травму. Впрочем, тренера (или опытного друга) можно пригласить и домой.

Экономия на тренажерном зале

Нет нужды тратить деньги (которые всегда так нужны) на абонемент в спортзал, где Вы будете ждать, пока освободится нужный снаряд, или вынуждены браться за мокрый от чужого пота гриф. С другой стороны, необходимо учесть, что сэкономленные на абонементе деньги Вы частично (а может и полностью) потратите на собственные снаряды – гантели, турник, штангу, скамью и т.п. И это в том случае, если не будете покупать тренажеры. А если будете – заниматься дома может оказаться накладнее, чем в зале. Хотя, на самом деле, необязательно тратиться на дорогие покупные снаряды. Если уж совсем не хватает средств – можно обойтись и подручными материалами. Помню, как меня поразили кадры одного фильма, где заключенные в тюрьме занимались, привязав к палке от швабры пластиковые бутыли с водой. Как говорится, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – оправдания.

Итак, плюсы для одних превращаются в минусы для других. Подумайте, проанализируйте все моменты с точки зрения их важности для Вас – и сделайте выбор.

Эффективные занятия дома: что понадобится

Для того, чтобы тренировать дома необходима сила воли,умение чувствовать потребности своего тела и готовность к самообучению.

1. Готовность к самообучению – чтению книг, статей, просмотру обучающих видеороликов, и т.п. Иными словами – если Вы отказываетесь от услуг тренера, собирайте информацию сами, перелопачивая груды спортивной и медицинской литературы, оттачивая технику перед зеркалом. С определенной точки зрения такой путь даже предпочтительнее – Вы не просто будете знать, как надо что-то делать, но и будете понимать, почему именно так, а не иначе. Единственный минус – такой путь труднее, длиннее и, бывает, случаются ошибки, которые непросто исправить в дальнейшем. Помню старый советский фильм об одном мальчике, который самостоятельно занимался лыжами и катался с отягощением (с каким-то грузом) – в результате потом ему пришлось полностью переучиваться и перерабатывать всю технику упражнений.

2. Четкое определение своей цели и разработка грамотной тренировочной программы, опирающейся на эту цель. Одним нужно сбросить вес, другим – накачать мышцы, третьим – увеличить силу, четвертым – просто хорошее самочувствие и так далее. Все это – разные цели и тренировочные программы для всех этих случаев будут разные (хотя на первом этапе они и будут очень похожи). А если Вы хотите все это вместе? Тогда расставьте приоритеты: что Вы хотите непременно и как можно раньше, а что можете отложить на попозже – поскольку все равно все сразу не получится. Причина большинства неудач начинающих в бодибилдинге – неправильная постановка цели.

3. Целеустремленность. Готовность пожертвовать чем-то существенным ради достижения цели. Готовность заниматься четко по своему графику день за днем, неделя за неделей даже без видимых результатов. Результат-то конечно будет, но его достижение находится в прямой зависимости от упорства в соблюдении режима тренировок и режима питания. Можно три раза потренироваться, а потом, не увидев результата, разочароваться и сказать «да ну эти тренировки, все равно толку нет, пойду лучше пивка попью с друзьями». Этот путь – заведомо проигрышный. Следует иметь в виду, что первые заметные на глаз изменения могут появиться лишь через 3-4 месяца постоянных занятий, а то и позже (все зависит от Ваших индивидуальных условий, точнее – от степени запущенности Вашего случая). А как Вы хотели? Жирок копили годами, а сбросить хотите за 2 недели? Короче, если Вы не готовы тренироваться целый год (для начала), соблюдая режим питания и не пропуская ни одной (!) тренировки – лучше даже не начинайте.

Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Инвентарь для домашнего бодибилдинга и хорошо проветриваемое помещение — основа эффективного тренинга. С помещением все просто – это может быть целая комната, а может быть центральная часть Вашей обычной комнаты – главное, чтобы это место хорошо проветривалось и содержало достаточно площади для того, чтобы можно было махнуть руками, не задев люстру, и вытянуться на полу, не упираясь головой в батарею.

Инвентарь, скорее всего придется купить (впрочем возможны варианты) – хотя бы гантели. Гантели должны быть разборные – чтобы регулировать вес. Желательно две штуки. Нет возможности купить – можете заниматься хоть с кирпичами в руках – главное не выронить их на голову собаке. Отжиматься, приседать и качать пресс можно и просто на полу. Брусья в некоторой степени могут заменить табуретки. Их же можно использовать для жима лежа. А вот турник (или перекладину) крайне желательно иметь в хозяйстве – благо сейчас масса недорогих вариантов с креплением к стене. Ну или закрепите в узком коридоре обрезок стальной трубы между стенами – работы на полчаса. Если через месяц желание заниматься не пропало – купите гриф для штанги, а потом покупайте для нее блины. Только имейте в виду – когда будете практиковать со штангой жим лежа без страховщика – обязательно обзаведитесь силовой рамой, которая удержит штангу, если что-то пойдет не так. Не пренебрегайте этим аксессуаром – он может сохранить Вам здоровье и жизнь. А цена вопроса – бутылка водки и несколько стальных уголков – используя эти нехитрые компоненты, сварщик дядя Вася из соседнего подъезда за полчаса изготовит Вам нужный снаряд.

Вообще, необходимо сказать, что главное в спорте вообще и в бодибилдинге в частности – желание им заниматься. В этом случае найдется все – и время, и место, и спортивные снаряды. А если желания не будет, самые лучшие аксессуары и тренировочные программы окажутся бессильными.

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Предлагаем для вас базовую домашнюю тренировку,выполняя которую вы быстро втянетесь в режим.

1. Приседания (ноги на ширине плеч) – 20 раз

2. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч) – 15 раз

3. Скручивания – 20 раз

4. Приседания (с отягощением) – 20 раз

5. Отжимания от пола с отягощением и узкой постановкой ладоней – 15 раз

6. Подъем ног из положения лежа – 20 раз

7. Выпады вперед с отягощением – 15 раз на каждую ногу

8. Отжимания от пола (одна ладонь выше) – 8 раз на каждую руку

9. Велосипед – 20 раз

10. Выпады назад с отягощением – 15 раз на каждую ногу

11. Планка (она же «линейка») – 30 секунд

В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать что угодно – гантели, бутыли с водой, кирпичи (напр., в упражнениях 4, 7, 10), рюкзак с картошкой (все упражнения с отягощениями). Если у Вас не хватает сил выполнить какое-либо упражнение – попробуйте сначала его облегченную форму. Например, отжиматься можно не от пола, а от дивана, или от пола стоя на коленях (самый легкий вариант). Велосипед можно делать только ногами, не отрывая головы от пола и т.д. Если же у Вас противоположная проблема (упражнения кажутся слишком легкими) попробуйте их усложнить – отжимайтесь от пола, подняв ноги на диван и т.д.

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

Видео по теме: “Как тренироваться дома?”

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.

1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности: Просмотров: 17508

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности: Просмотров: 52150

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности: Просмотров: 331492

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности: Просмотров: 31281

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности: Просмотров: 846626

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности: Просмотров: 29623

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности: Просмотров: 35251

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности: Просмотров: 10176

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности: Просмотров: 35320

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности: Просмотров: 115520

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности: Просмотров: 6638

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
Нет очереди на тренировочный инвентарь
Тренировки в любое время
Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

передней поверхность бедра – приседания с гантелями
бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

для мышц низа спины – становая тяга гантелями
для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бодибилдинг для фрилансера / Хабр

Я буду говорить о домашнем любительском натуральном (без фармакологии) бодибилдинге, так как считаю его наиболее подходящим спортом для фрилансера, который работает из дома, таким фрилансером являюсь и я, опыта и там и там у меня предостаточно.

Зачем

Во-первых, в двух словах зачем вообще фрилансеру спорт. Сидячая работа и нерегулярное питание рано или поздно выльются в проблемы со здоровьем у любого человека, даже не расположенного генетически к полноте. Если вы сейчас молоды, здоровы и думаете, что так будет постоянно и что у вас не появится живота, лишнего веса, одышки и запоров к 25-30 годам — вы глубоко ошибаетесь. И это только самые очевидные вещи, возможные проблемы с позвоночником куда серьезнее. Про вредные привычки ничего не скажу — личного опыта нет, но ясно что ни алкоголь, ни курение со здоровым образом жизни и тем более бодибилдингом не совместимы никак. Поэтому здоровье свое нужно беречь постоянно, и чем раньше начать это делать — тем лучше.

Во-вторых, почему именно бодибилдинг, а не какой-то другой спорт лучше всего подходит для фрилансера. Одна из причин, по которой фрилансер работает из дома — экономия времени, другая — дома он сам себе хозяин, зависит только от себя и сам планирует свое время. Не для того фрилансер работает из дома, чтобы приходилось тратить время не на дорогу на работу, а на дорогу до спортзала или бассейна. Я не представляю никакого другого спорта, кроме бодибилдинга, которым можно было бы заняться дома с тем же успехом. Разнообразные уличные воркауты, гимнастика, акробатика, единоборства, бег, лыжи, танцы, велосипед или плавание — все требует либо улицы, либо другого помещения, либо непозволительно много свободного пространства. Единственное, что может быть альтернативой — бокс и шахматы. ))) Но молотить грушу долго, регулярно и постоянно вы не сможете и ваши домочадцы и соседи сойдут с ума, а про шахматы я ж пошутил. Есть конечно вариант — купить домой кардиотренажер типа беговой дорожки, эллипсоида, степпера или велотренажера, но скажу сразу что его будет мало. Такие тренажеры это легкая нагрузка, в какой-то тонус вы себя конечно приведете при регулярных занятиях, но даже чтобы просто похудеть, вам придется очень долго на них заниматься, а о хорошей фигуре все равно можете забыть, на одном кардио вы ее не сделаете. Под хорошей фигурой я естественно имею ввиду красивое спортивное мускулистое тело, которое тяжело приобрести, легко потерять (не факт) и невозможно забыть. Так что если вам оно тоже надо — читайте дальше.

Дома или в зале

Итак, выбираем именно бодибилдинг как спорт для фрилансера, но почему именно дома, а не в зале среди других качков. Может кому-то из вас даже так повезло, что ближайшая качалка в соседнем доме и на дорогу время тратить не нужно. И даже, допустим, у вас есть возможность придти в зал и позаниматься в любое время, когда вам захочется (а рабочий график фрилансера очень непостоянный), ну, представим, что зал работает круглосуточно.

Тем не менее, в общественном спортзале вас ждут проблемы, которых в домашнем никогда не будет:

Снаряд или тренажер может быть занят другим спортсменом или целой очередью из спортсменов и вам придется ждать, пока он освободится
Качество тренажеров может оставлять желать лучшего
Запросто может не найтись подходящей вашему уровню штанги или гантели
Может быть дефицит блинов определенного веса и вам придется ходить и собирать их по всему залу
На скамейках и тренажерах лежало до вас множество потных спин и далеко не каждая за собой вытирает
Запах в спортзале при недостаточно хорошей вентиляции может сильно напрягать
В зале как и в любом общественном месте надо соблюдать определенные правила безопасности и приличия, например, пардон, нельзя банально пукнуть (а может очень хотеться при некоторых упражнениях)
В зал нужно таскать с собой полотенце, спортивную обувь, сумку с одеждой, воду и т.п.
Если вы любите слушать музыку во время тренировки, то в зал придется либо таскать с собой наушники с телефоном/плейером и бояться, что оно все вывалится из кармана или случайно чем-то придавится, либо слушать то, что там в зале играет (если играет)
За абонемент в зал нужно регулярно платить, и чем круче и качественнее зал, тем больше

Есть мнение, что зато в зале царит спортивная атмосфера, там легче заставить себя заниматься, есть тренеры, крутые тренажеры, другие спортсмены, которые могут подстраховать и замотивировать если что. Считаю, что это все фрилансеру не нужно, иначе он бы не был фрилансером, а работал бы себе на какой-то работе за стабильную зарплату, а уж если фрилансер смог себя замотивировать на работу из дома, то сможет замотивировать и на бодибилдинг. Тем не менее, если вы не согласны и у вас настолько сильная мотивация (а мотивация это главное в бодибилдинге), что вы готовы платить, терпеть все недостатки и ходить в общественный зал, лишь бы не держать дома железо, то продолжаю вас разубеждать.

Старт с нулевым бюджетом

Если вы новичек или вам мало лет и до сего момента вы занимались только физкультурой, то вам вообще не нужен ни зал, ни тренажеры, а некоторые тяжелые нагрузки могут быть даже вредны (например, если ваш рост еще не прекратился — никаких приседаний с тяжелыми весами на плечах). Первые год-два, как минимум, можно отлично заниматься дома без покупки чего-либо, прогрессировать в росте мышц, проверять свою мотивацию и подготовливать себя к будущей работе с тяжелым железом.

Для начала научитесь раз 60 чисто отжаться от пола, приседать на одной ноге (пистолетик) раз 15, подтягиваться 20 раз (если конечно у вас уже есть дома турник, если нет — специально не покупайте, далее объясню почему, особенно настенный, лучше ходите подтягиваться на улицу), качать пресс можно лежа на полу. Обязательно научитесь правильно дышать — выдох на усилии и считать повторы, например я люблю считать вслух и не проговариваю числа больше 10, чтобы не сбить дыхание, т.е. 1 2… 10 ..1..2..20

Эти простейшие упражнения позволяют увеличивать и изменять нагрузку, например можно задирать ноги на стул или диван при отжимании, ставить руки ближе друг к другу, ближе к животу — будут качаться разные отделы грудных мышц, включаться трицепсы, вообще считаю отжимание одним из лучших упражнений. Далее вам понадобятся отягощения и переход на сеты (подходы), то есть придется делать несколько повторов одного и того же упражнения с коротким (1-1.5 минуты) отдыхом между подходами, например 3 сета по 8 повторов отжиманий с паузой 1 минуту между сетами.

Про отягощения — можно набивать рюкзак бутылками с водой, каким-то другим грузом, я советую использовать пластиковые бутылки с песком (песок насыпать, воду залить, крышку закрутить). Одна такая двухлитровая бутылка весит 4 килограмма — не уроните себе на ногу, мало не покажется. Две бутылки это уже 8 кг, а 4 — 16. Не думаю что вам на этом этапе понадобится больше 8 двухлитровых бутылок и то, это только в том случае если вы фанат и сумеете соорудить себе какую-то импровизированную штангу, навесив на железный гриф эти бутылки по краям. Из более доступного — две бутылки можно связать веревкой, повесить себе на шею, под полотенце, чтобы не натирало и отжиматься широким хватом от двух табуреток и/или повесить на себе на спину рюкзак с такими бутылками.

Делайте с бутылками те же самые упражнения (отжимания, приседания, подтягивания), которые до этого делали без них, постепенно увеличивая нагрузку (можно использовать бутылки разного «калибра» постепенно подбираясь к двухлитровым) и число повторов, доводя до вашего «безбутылочного» максимума — отжиманий 4×20-25 будет достаточно. Пейте регулярно кефир/молоко, ешьте творог, если хотите похудеть — ограничьте себя в сладкой и жирной пище. Прокачивайте все тело целиком за одну тренировку, тренируйтесь либо три раза в неделю (пн., ср., пт.), либо 4 (пн., вт., чт., пт.) и продолжайте заниматься до тех пор, пока не увидите в зеркале свои мышцы и не почувствуете, что бутылок вам мало. Гарантирую, что с нуля на все это у вас уйдет год полюбому.

Не заморачивайтесь разными интернетными программами тренировок, спортивным питанием и т.п., единственное что нужно сделать — знать сколько подходов и с каким весом вы сделали на прошлой тренировке чтобы через неделю попробовать увеличить веса или повторы и поставить новый мини-рекорд, для этого понадобится завести тетрадку со статистикой — тренировочный дневник, туда же можно записывать и свой вес, если хотите, взвешивайтесь раз в неделю. Я не перечисляю все возможные упражнения, которые можно делать на данном этапе, тысячи их, но отжимания и приседания должны быть у вас обязательно, а подтягивания очень и очень желательно (все с отягощением). Технику правильного выполнения упражнений тоже сейчас писать не буду, на ютубе про это рассказывают и показывают все кому не лень.

Начальный спортзал дома

Итак, мотивация для занятий бодибилдингом у вас сильна настолько, что вы решили организовать у себя дома спортзал. Отлично, осталось придумать как это сделать наименее затратным и наиболее малогабаритным способом. Габариты очень важны, потому что ваши домочадцы врядли позволят вам особо развернуться и, как правило, максимум на что вы можете рассчитывать — угол в комнате (или полтора метра где-то у стены). Если можете выделить отдельное помещение — я вам завидую, у меня такой возможности нет, как и у большинства жителей стандартных российских «двушек» или «трешек». Но и с таким минимальным местом все можно организовать очень удобно и комфортно, главное не брать пример с чужих домашних качалок, особенно импортных, где буржуи выделяют целые гаражи и комнаты, заставляют их стойками с кучей гантелей, тренажерами, штангами и прочей железной всячиной, которая как правило только занимает место и постоянно не используется.

Будьте разумнее и исходите в первую очередь из того, чтобы весь инвентарь после тренировки можно было легко убрать, во время тренировки было достаточно места вокруг и усилия не настолько тяжелые, чтобы приходилось бросать снаряды на пол, соседям снизу вовсе необязательно знать, что вы вообще тренируетесь, и пол в вашей комнате, я надеюсь, тоже хотите сохранить в целости и сохранности. Поэтому, читайте дальше про оптимальный выбор инвентаря для домашнего или даже лучше сказать комнатного спортзала.

Необходимый и достаточный инвентарь:

Профессиональная шведская стенка с тремя обвесами
Съемный турник (обвес для стенки)
Съемные брусья (обвес для стенки)
Съемная скамья для жимов (обвес для стенки)
Два, а лучше четыре грифа (25мм диаметром) для разборных гантелей (два длинных и два покороче)
Обрезиненные диски (блины) для гантелей d26 (производитель titan, barbell)

Начнем с гантелей. Почему вообще гантели, а не штанга. Потому что ворочать двумя даже 50-ти килограммовыми гантелями несравнимо легче и проще, чем 100-килограммовой штангой (а если она упадет на пол?). Спектр упражнений с двумя гантелями огромен, он во много раз шире и безопаснее, чем со штангой, тем более если у вас есть скамья для жимов. С одной лишь штангой вы например, не сможете делать разнообразные разводки, напрягать руки поочередно и будете гораздо сильнее ограничены в окружающем пространстве. По сути, с одной лишь штангой можно выполнять только армейский жим, приседания, французский жим, подъем на бицепс, тягу стоя к груди, становую, мертвую тягу и тягу к поясу в наклоне — 8 упражнений всего, причем первые два из них для дома очень рискованные в плане уронить штангу на пол, чего в комнатном спортзале допускать ни в коем случае нельзя. Короче, штанга вам на первое время не нужна.

Диски

По блинам — главное не вес, а количество, учитывайте, что для прогрессии нагрузки вам придется добавлять маленькие веса от недели к неделе, чтобы гантели становились с каждым разом все тяжелее и тяжелее, но без рывков, то есть добавлять нужно в идеале по полкило, а место на гантельном грифе ограничено и куча одинаковых дисков на нем попросту не уберется. Тяжелые диски большого диаметра для гантелей уже неудобны, поскольку при жимах будут втыкаться в локти. Поэтому, всех дисков, которые легче 5 килограмм должно быть по 4 штуки (по два на каждую гантель), «пятачков» и десяток — по 8 или больше, ориентируйтесь по вашей силе. 8 «пятачков» это две двадцати килограммовые гантели, 8 десяток — две сорока килограммовые, до такого максимума вы дойдете ой как не скоро, хотя конечно разные упражнения требуют разный вес гантелей. Естественно, не стоит покупать сразу все блины, готов поспорить, у вас это и не получится, в магазине как правило их столько не бывает. Докупайте по мере роста ваших рабочих весов, кстати иметь кучу хороших блинов не такое уж и дешевое удовольствие, так что лучше растяните его по времени — будет и удобнее и менее затратно.

Шведская стенка с обвесами

Профессиональная шведская стенка эта основа для ряда очень полезных и важных упражнений, ценность не столько в ней как таковой, сколько в съемных обвесах, лазить по стенке вы не будете, а будете менять обвесы, ставить их на разную высоту, убирать в сторону для одних упражнений и навешивать для других. Выбирайте стенку без несъемного турника, почему я раньше не рекомендовал статичный турник — представьте, что вы с отягощением лезете по перекладинам на стенку, хватаетесь за турник, подтягиваетесь до отказа, потом из последних сил перелезаете опять на стенку и спускаетесь вниз. Нет, можете конечно сразу спрыгнуть вниз, но это не очень весело для ступней и коленей, особенно когда у вас на поясе болтается килограмм 8 и за спиной еще 8 в рюкзаке (помните бутылки из нулевого бюджета?). Поэтому лучше не мучиться и купить стенку со съемным турником, чтобы иметь возможность регулировать его по высоте, доставать и подтягиваться с пола просто поджав ноги. Кроме того, опустив турник на нижние перекладины можно делать два отличных упражнения на трицепс и спину. Съемный турник это самый важный обвес для вашей шведской стенки. Кстати обвесы тоже можно покупать не все сразу, а по одному по мере необходимости. Следующий обвес — брусья. Они используются для упражнений на нижнюю часть пресса, грудные мышцы, трицепсы и отчасти спину. И, наконец, скамья для жимов с зацепами на стенку за разные перекладины заменит отжимания, позволит вам очень качественно прокачивать гантелями грудные мышцы под разными углами, ну и по-мелочи, на ней можно сидеть, качать пресс и опираться рукой во время поочередных тяг гантели к поясу. После тренировки все обвесы вешаются обратно на шведскую стенку, гантели разбираются, блины складываются в угол и в занимают минимальное место в вашей комнате.

Расскажу и покажу свой комнатный спортзал, как же без этого. Шведская стенка у меня — Kampfer KSW professional ceiling long, собственно если начать гуглить или набирать в Яндексе «профессиональная шведская стенка» то вы именно на нее и попадете. Есть две модификации этой стенки — с креплением к стене и враспор к полу и потолку. У меня второй вариант, очень удобно, надежно, ничего не нужно сверлить и в случае чего можно будет передвинуть стенку (а с ней и спортзал) в другое место. Все перекладины обрезиненные, профили крепкие, ни краска, ни резина нигде не облезают, ничего не люфтит и не шатается уже примерно лет 5 при регулярном использовании, претензий никаких, рекомендую. Разных обвесов, кстати, для этой стенки тьма, помимо тех, которые нужны именно вам, то есть, если в квартире есть дети — стенка и им отлично подойдет. Покупал через интернет-магазин и стенку и обвесы, и вам также советую, привезут и соберут (хотя я все собирал сам). Другие обвесы, которые я перечислил — все есть для этой стенки «родные», единственная проблема была у меня со скамейкой — спинка изначально прикреплена к станине на саморезы, которые через пару тренировок вывалились, поэтому пришлось отрывать прокладку и сажать спинку (она из толстой фанеры) на болты, а потом приделывать кожу обратно мебельным степлером, но после этого «апгрейда» уже ничего не отваливается, так что имейте ввиду. У брусьев спинка также на саморезах, но там не критично и ничего не отваливается, турник отличный, к нему нет претензий вообще. Вот фотки моего спортзала в разобранном и собранном состоянии.

На гриф для штанги можно не обращать внимание, я его купил в основном для того, чтобы нормально дотащить до дома два блина по 10 кг и чтобы как-то разнообразить некоторые упражнения, которые уже надоело делать с гантелями, старые железки у стены стоят у меня как напоминание с чего я начинал :), а коврик вещь опциональная. Обратите внимание на два коротких гантельных грифа с обрезиненными ручками и два пустых длинных — когда на короткие перестают убираться блины, я перехожу на длинные и наоборот, когда тяжелые блины уже можно сажать на короткие грифы — перехожу опять на короткие, так я делал, например, когда доходил до 20 килограмм на гантеле с четырьмя «пятачками».

Такого начального домашнего спортзала вам может хватить лет на 5 в зависимости от вашего упорства и терпения и следующий этап продвинутого домашнего спортзала вам сразу определенно не нужен, а может и никогда не понадобится. Кстати, не вздумайте прыгать через этапы, нет никакого смысла пропускать этап с нулевым бюджетом и переходить сразу на первый — вы просто не готовы к этому, точно также как и пропустить этап начального спортзала и делать себе сразу продвинутый нет никакого смысла — вы не потянете по силам, кроме того это будет весьма дорого, дороже бюджета начального спортзала. Собственно и я на продвинутый спортзал пока что не накопил, нахожусь в процессе да и не могу сказать, что уже готов к продвинутому спортзалу, максимально возможный вес на гантелях еще не закончился. Ну, для меня уже играет роль не столько сам вес, сколько удобство работы с ним, большие веса на гантелях накладывают кое-какие ограничения, о которых изначально даже не подозреваешь и я знаю, что придется изменить для дальнейшего прогресса. Короче, продвинутый спортзал пропущу и советовать про него ничего не буду, перейду сразу к рекомендациям кого слушать и смотреть про бодибилдинг в интернете.

Кого слушать и смотреть в интернете про бодибилдинг

Начальный этап — вот этот парень: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
Техника выполнения различных упражнений, диеты — Денис Борисов («Ден4ик»), у него есть свой канал на ютубе где чего только нет, но я рекомендую вам ограничиться только техникой и диетами
Мотивация, питание, программы тренировок — Алексей Клакоцкий (Alexei Shredder), бодибилдер с огромным стажем, настоящий стопроцентный фанат натурального бодибилдинга.

Это те люди, которые понравились мне больше остальных и чьи видеоролики я считаю наиболее ценными и познавательными. Даю также свои рекомендации по фильтрованию и усвоению всего объема информации о бодибилдинге, которая есть в интернете вообще и на ютубе в частности.

Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Жим лежа – наверняка, самое популярное упражнение бодибилдинга. И это вполне заслуженно: ну какой еще тренинг дает такой прирост массы, развивает мышцы-стабилизаторы, делает тебя сильнее? Хоть горизонтальный жим и считается «грудным» упражнением, задействует он куда больше мышечных групп – трицепсы, бицепсы, весь плечевой пояс, а иногда и мышцы живота: например, если атлет напрягает все тело в попытке взять максимальный вес.

Правда, есть тут и недостатки. Например, включая в работу столько мышц и суставов, жим лежа может стать причиной множества травм – и не только грудных.

Узнай, как тренироваться с травмой

Растяжение плечевых связок, повреждение суставов и прочие последствия подчас делают выполнение классического жима временно невозможным. И что же делать – ведь жать-то по-прежнему хочется: какой же бодибилдинг без жима?

Отжимания с отягощениями

Если тебе удастся водрузить на спину приличный вес, то упражнение станет неплохим заменителем жима на скамье. Главное – хорошо его закрепить: негоже тратить силы не на сам жим, а на попытки удержать отягощение на спине, не давая ему упасть или съехать в сторону.

Жим тяжелых гантелей параллельным хватом

Это упражнение хорошо тем, что есть возможность развернуть кисти параллельно туловищу: такой подход снимает нагрузку с натруженных дельтоидов и дает им возможность восстановиться после травмы: а их в бодибилдинге, как ты знаешь, немало.

Отжимания на брусьях

Здесь важно не перепутать «грудные» отжимания с «трицепсовыми». Тебе нужен именно первый вариант – с разведенными в стороны руками, согнутыми в коленях ногами и наклоном вперед. Кстати, отягощения можно задействовать и здесь, надежно прикрепив их к ремню цепью.

Отжимания на упорах

Очень хорошее упражнение. Конечно, жима в полной мере не заменит и оно, но пользы принесет немало. Главное, отжимаясь на упорах от пола, делать это медленно и чисто, соблюдая технику (что для бодибилдинга очень важно всегда). Опускание – вдох, подъем – выдох. И, естественно, широкий хват – в противном случае часть нагрузки перейдет к трицепсам.

Отжимания на трех точках

Популярное упражнение среди любителей домашних тренировок. Ноги на одной табуретке, ладони – на двух других. Такие отжимания отличаются от обычных своей расширенной амплитудой, позволяющей прогнуться намного ниже «линии пола».

Как построить идеальный домашний тренажерный зал

Часть 1 | Часть 2

Оборудование для домашних тренировок — это индустрия с оборотом в миллиард долларов, наполненная потребителями, которые покупают новейшие гаджеты, которые смотрят по телевизору, используют их в течение двух недель, а затем добавляют их в свою растущую коллекцию бесполезного дерьма под лестницей. Эта коллекция, конечно же, скрыта за старинным флаером Gazelle Fitness Flyer, маскирующимся под вешалку для верхней одежды.

Эта статья для людей вроде меня: людей, которые хотят, чтобы их собственное пространство становилось больше, лучше и сильнее, людей, которые терпеть не могут модные коммерческие тренажерные залы, в которых запрещены занятия мелом, хорошая музыка и любые виды тренировок, которые могут быть сочтены полезными.В конечном счете, это для людей, которые любят тренировки, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или спорт.

Если это похоже на вас, вы могли бы быть идеальным кандидатом для собственного домашнего спортзала. То есть, если у вас есть целеустремленность, небольшие вложения денег в тренажерный зал и место могут помочь вам в достижении ваших целей. Отвлеките доллары от лишнего автомобиля и инвестируйте во что-то, чем вы будете пользоваться каждый день. Вкладывайтесь в собственный тренажерный зал.

Я здесь, чтобы осмотреть жизненно важное оборудование, помочь вам в настройке и дать важные советы по безопасности.

«Если у вас есть преданность делу, небольшие вложения денег и места могут помочь вам достичь ваших целей».

Атмосфера — это все

Прежде чем мы коснемся оборудования, визуализируйте и выберите свое пространство. В идеале у вас будет свобода действий, чтобы влиять на внешний вид, ощущение и звук вашего спортзала. Мое тренировочное пространство — гараж на две машины. Стены покрашены, плакаты подняты, динамики громкие, и это в основном сделано для того, чтобы я был мотивирован.

Важное примечание: я не потратил много денег на создание своей больничной тренировочной сферы.В этой игре деньги не король. Я сам сделал некоторые инструменты для тренировок. Другие, которые я нашел на Craigslist, платят копейки на доллар. Я позаимствовал у друзей и семьи. Я стараюсь охотиться за распродажами и бывшими в употреблении вещами в спортивных магазинах.

Я редко плачу полную цену за что-то, если могу найти это или построить дешевле. Важно запастись терпением. Спортзал — это то, что вы можете построить со временем, начав с самого необходимого.

Как только вы определитесь со своим пространством и бюджетом, вы можете приступить к строительству.Я рекомендую начать со следующих пяти основных единиц оборудования.

1. Штанга и гири

Несмотря на то, что штанга самая важная, ее обычно легко найти. Есть два основных типа штанги: стандартная и олимпийская. Стандартные стержни имеют диаметр один дюйм с отверстиями в пластинах диаметром один дюйм. Они подходят для легких применений, но не подходят для подъема тяжелых грузов. Штанги легко сгибаются и обычно не выдерживают более 200 фунтов.

Олимпийские грифы обычно имеют длину 7 футов с вращающейся гильзой диаметром 2 дюйма.Эти штанги созданы для тяжелого веса и больших, уродливых, сложных подъемов. Они красивы.

Что касается весовых плит, то их можно найти практически везде. Новые затраты «в магазине» обычно составляют 1 доллар за фунт. Поищите блошиные рынки, объявления и проверьте с друзьями или семьей: вы можете легко найти бывшие в употреблении тарелки по цене менее 50 центов за фунт.

Продажи тоже полезны. Я смог найти около 900 фунтов нового за 180 долларов на распродаже после Рождества. Сеты со штангой в 300 фунтов, которые обычно стоят 200 долларов, продавались за 60 долларов.У них осталось трое; Я купил их все.

«Хотя это самое важное, но обычно легко найти штангу».

Гриф, пожалуй, самый важный элемент тренажерного зала. Большинство комплектов штанги поставляется с недорогой олимпийской грифом, обычно хромированной и рассчитанной примерно на 400 фунтов. Это хорошо для новичков и хорошее место для начала, но со временем рукава упадут, и гриф, вероятно, погнется.

Если вы достаточно развиты и сильны, я бы не рекомендовал использовать такую штангу для подъемов тяжестей.Хороший батончик сложно повредить, и он на 100% стоит немного дополнительных денег. Если вы позаботитесь о них, есть много хороших баров в диапазоне 150-300 долларов, которые будут длиться бесконечно.

Чтобы обустроить спортзал в гараже, у меня было три «грифеля», которые поставлялись с моими праздничными весами. Я быстро повредил все три: два согнулись при приседании, а у одного оторвались рукава во время чистки. К счастью, на Craigslist я нашел Power Bar за 60 долларов, рассчитанный на 1500 фунтов. Я также вложил немного денег в планку Pendlay HD Nexgen, около 300 долларов.Эта штанга была разработана для олимпийского подъема, имеет пожизненную гарантию и проверена на нагрузку до 2500 фунтов!

2. Увеличивайте прибыль

Силовая рама — центральное место в домашнем тренажерном зале. Практически все важное можно сделать в одном устройстве, и они значительно повышают безопасность. Штифты спасут вас, если вы пропустите подъем, а J-образные крюки позволяют выполнять практически любое движение со свободным весом. Многие стойки имеют дополнительные приспособления, такие как перекладины и тяги для увеличения их функциональности.

Одно возражение против стойки, которое я часто слышу, заключается в том, что она занимает слишком много места.Если у вас есть место для 7-футовой перекладины и скамейки, значит, у вас есть место для стойки. Если вам нужно немного допоздна, подарите старый гардероб жены. Это по уважительной причине.

Вы можете найти новые стойки на низком уровне менее чем за 500 долларов. Для большинства пользователей это будет нормально. Моя первая стойка была от Powertec, и она была домом для многих лифтов весом более 600 фунтов.

«Силовая рама — центральное место в домашнем спортзале».

Как и автомобили, существует большое разнообразие стоек с различными дополнительными опциями.Посетите форумы, чтобы просмотреть обзоры и получить представление о том, что вам может понадобиться.

Некоторые моменты, которые следует учитывать при выборе силовой стойки:

Расстояние между отверстиями: Расстояние может варьироваться от 1 до 4 дюймов. Чтобы понять, почему это важно, представьте себе жим лежа, а затем провал в последнем повторении из-за веса. Расстояние между отверстиями 1-2 дюйма позволяет вам выполнять полный диапазон движений в прессе, не задев штифты, и при этом дает вам возможность сбросить вес в экстренной ситуации.Расстояние между отверстиями в 4 дюйма может означать, что штифты либо слишком высокие (ограничивают диапазон движений), либо слишком низкие (вы не можете сбросить вес).

Прочность: Подумайте о своих способностях и о том, на что рассчитана стойка. Соединения сварные или болтовые? Насколько сильны штифты? Они должны быть не менее 1 дюйма в толщину и без проблем выдерживать вес более 1000 фунтов. Может ли стойка опрокинуться или ее нужно прикручивать к полу?

Принадлежности: Стойки могут поставляться с перекладинами для подтягивания / подбородка, насадками для погружения, ленточными штифтами и даже системами шкивов для полноценного домашнего тренажерного зала.

Размеры: Если вы побывали на нескольких стойках (подмигивание, подмигивание), есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание относительно размеров. Один из них — глубина. Короткие стойки занимают мало места, но не позволяют перемещаться внутри.

Ширина также является проблемой. Как правило, внутренние размеры стоек составляют 46-50 дюймов. Если они слишком широкие, у вас могут возникнуть проблемы со стойками при подъеме веса. Если стойка слишком узкая, возможно, вам не удастся поднять ноги достаточно широко для определенных подъемов.Знай, чего хочешь.

Дополнительно учитывайте высоту. Если у вас ограниченное пространство для игры, доступны более короткие стойки. В качестве альтернативы, если вы хотите выполнять жим стоя над головой, вам понадобится очень высокая или открытая стойка.

Как и в случае с любым другим оборудованием, ищите предложения и подержанные предметы в вашем районе. Как и ваш бар, стойка — это инвестиция. Стойки прочные и настраиваемые, и небольшие дополнительные деньги имеют большое значение.

Мой партнер по тренировкам и я построили мою нынешнюю стойку вручную.Он весит примерно 400 фунтов. Мы купили столько стали на свалке за 50 долларов. У меня был друг, который помог мне приварить его к нужным мне размерам. Мы добавили ленточные колышки снизу и установили 300-фунтовый грузовой стек сзади. Весовой стек был доставлен компанией, у которой было сломано оборудование. Я также добавил страховочные цепи и перекладину. Моя общая стоимость на данный момент составляет примерно 200 долларов.

3. Bench It, Kid

Некоторые движения требуют, чтобы вы лежали, например, жим лежа.Это та область, где я бы определенно ходил по магазинам. Вы, наверное, сможете найти что-нибудь приличное, если будете стараться.

Опять же обратите внимание на то, что вам нужно. Большинство скамеек, находящихся в обращении, рассчитаны на пару сотен фунтов. Если вы серьезный атлет, вы можете загрузить 600 фунтов на скамью (включая массу тела), поэтому вам стоит избегать дешевых скамеек MegaMart.

Опять же, следите за аукционами спортзалов, распродажами, объявлениями и т. Д. Если вы не можете найти что-нибудь подержанное, многие новые скамейки будут по разумной цене.Убедитесь, что скамья имеет правильную высоту, лягте на нее и поставьте ступни на пол. Вы должны уметь проезжать через ноги. Я бы также рекомендовал приобрести регулируемую скамью.

Что делать, если вы не можете сразу получить скамейку? Без проблем. Многие упражнения, которые вы можете выполнять на скамье, можно выполнять на полу (например, жим с пола) или вы можете построить свою собственную прочную и недорогую скамью. Пара деревянных обрезков и несколько шлакоблоков могут удержать дом.Они хорошо подойдут для импровизированной скамейки.

4. Гантели

У вас есть широкий выбор гантелей по разным ценам. Гантели так же универсальны, как и штанги (или даже больше), хотя вы не можете нагружать сопротивление, как со штангой. Самыми экономичными гантелями будут гантели с пластиной. Они бывают как олимпийские, так и стандартные, что позволяет легко подобрать их к пластинам со штангой. (Убедитесь, что у вас достаточно «сменного» веса. Полезны дополнительные 2,5- и 5-фунтовые тарелки.)

Если у вас ограниченный бюджет, я рекомендую выбрать стандартные ручки. Эти маленькие веса наиболее распространены на гаражных распродажах и закопаны в туалете людей. Таким образом я смог собрать более 200 фунтов гантелей почти без затрат.

Ваш следующий вариант — гантели на выбор, например, произведенные Bowflex и PowerBlock. Обычно они дороги и не так долговечны, как упомянутые выше чугун и сталь. Однако они являются хорошим вариантом для тех, кто ограничен в пространстве.Как правило, их тяжело найти в более тяжелых размерах.

Ваш последний вариант, если у вас есть и деньги, и место, — это установка стойки для гантелей коммерческого типа. Это здорово, но будет стоить сотни или тысячи долларов и займет гораздо больше места, чем система с пластинчатой загрузкой за 100 долларов. Фиксированные гантели также более удобны и некоторыми считаются более безопасными.

Вам придется взвесить затраты и выгоды для этого.

«Гантели — широкий выбор вариантов по разным ценам»

5.Ваша платформа для повышения мощности

Простая платформа может быть большим благословением. Он защитит ваше оборудование и полы, а также заглушит большую часть шума, вызванного лязгом груза. Если вы выполняете становую тягу или олимпийские движения, вам обязательно стоит поставить помост. В противном случае можно легко потрескать бетон даже через резиновый коврик.

Платформы обычно состоят из пары листов фанеры с верхом из резины или резины и древесины твердых пород. Обычно они стоят сотни долларов, но вы можете легко сделать их гораздо дешевле.Обычно платформы имеют размер 8×8, хотя вы можете сделать их любого размера. Вот как:

Сначала найдите резину. Я выбрал циновки для конюшен толщиной 3/4 дюйма в магазине западных товаров. Вам понадобится всего один лист, обычно около 40 долларов, если вы собираетесь использовать деревянную вставку сверху. Если вы хотите, чтобы ваша платформа была полностью резиновой, возьмите два листа.

Вот загвоздка: хотя вы можете обрезать все по размеру, мои циновки были только 4×6 (в отличие от 4×8). Рядом два мата размером 8х6.Поскольку 6 футов — это достаточно места, я решил избавиться от головной боли, пытаясь уместить свои маты в область 8×8, и вместо этого построил платформу 8×6.

Далее, в зависимости от размера вашей платформы, вам понадобится 2-4 листа фанеры. Для своего я использовал три листа и разрезал один из них пополам. Я положил их на землю вдоль, так что у меня было два слоя фанеры 8×6. Затем я натянул резину на фанеру.

Если вам нужна деревянная вставка сверху, разрежьте цельный кусок резины на секции шириной 2 фута.Они будут размещены на краях платформы, куда будут попадать грузы. Затем вы поместите кусок твердой древесины высотой 4 фута между резиновыми секциями.

Затем прикрутите все, иначе оно будет двигаться по прошествии времени. Как и в случае со стойкой, у вас есть несколько вариантов для вашей платформы. Стойку можно даже прикрутить к ней болтами (избавляя вас от необходимости прикручивать стойку непосредственно к полу). Я установил на свой ленточные крепления, которые выполняют двойную функцию, так как удерживают платформу вместе. Независимо от того, как вы его настроите или даже если вы купите его сразу, я считаю, что платформа является обязательной для полноценного домашнего тренажерного зала.

Lift Heavy, Мои друзья

Обладая этими пятью основными вещами, вы готовы начать доминировать в домашнем тренажерном зале.

Встаньте на платформу и кричите. Это ваше пространство. У вас есть свой тренажерный зал, свое оборудование и свои тарелки.

Поднимите их с умом.

Вот трехдневный сплит тренировок, который поможет вам развлечься в домашнем тренажерном зале:

Домашняя тренировка для спины, дельтовидных мышц и бицепса

Распечатать

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 45 сек.между раундами.

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга гантелей стоя

3 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног и пресса в домашних условиях

Распечатать

4 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)

Подъем на носки сидя со штангой

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

3 подхода по 20 повторений (отдых 30 сек)

Растяжка туловища с поворотом стоя

3 подхода по 20 повторений (отдых 30 сек.)

Домашняя тренировка груди, плеч и трицепсов

Распечатать

Жим штанги широким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 45 сек. между раундами.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)

Часть 1 | Часть 2

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного дольше вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Сохраняя напряженность корпуса и гордость за грудь, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой доски

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Как только вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как успешно накачать мышцы дома

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, о котором вы когда-либо слышали, — это …

«Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы и стать сильным?»

Ответ просто «Нет». Вы можете накачать мышцы дома с помощью правильного оборудования и правильного планирования программы.Таким образом, вы можете выполнять равномерно эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, не заходя в тренажерный зал.

У вас могут быть разные причины не посещать тренажерный зал:

Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как это слишком дорого для вас.

Может быть, вы каждый день ведете напряженный образ жизни и у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал.

Или, может быть, вы просто слишком стесняетесь тренировок в обычном тренажерном зале в это время.

Какие бы у вас ни были причины, не волнуйтесь!

Фактически, за последние 2 года моего самого первого занятия я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И такой способ мог бы быть для меня действительно фантастическим.

Я не беспокоился о времени на дорогу в спортзал и обратно домой. Я просто добрался до дома и обнаружил, что все оборудование есть и готово к немедленному использованию.

Я мог быть окружен моей любимой музыкой, которую я хотел слушать, настолько громкой, насколько я хотел слышать, не думая, что это может помешать кому-либо вокруг меня.

Я мог хрюкать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никого не мешая.

Когда я был в изнеможении в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковырять в машине и тратить больше времени на дорогу домой.

Это было действительно здорово!

Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет много диапазонов использования оборудования, такого как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икр.Вы можете купить такие машины, если у вас есть средства и план тренировок дома на длительный период времени. Но я думаю, что большинство людей не могут просто купить эти машины.

У меня хорошие новости!

Для наращивания мышечной массы дома вам не обязательно требовать какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом. Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычный тренажер, который вы обычно выполняете в тренажерном зале.

В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных приспособлений:

1) Регулируемая штанга с пластинами свободного веса — Лучше выбрать чугунную.Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество пластин со свободным весом в разном весовом диапазоне, чтобы вы могли непрерывно развивать свою тренировку на еженедельной основе.

2) Регулируемые гантели — Вы можете не только сэкономить много денег, купив штангу и гантели вместе в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.

3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя.Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы вам было удобнее выполнять упражнения в наклонном положении.

4) Гриф для подтягивания — Обычно вы можете купить его за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть какое-либо место внутри дверной коробки, чтобы можно было надежно закрепить перекладину для подтягивания при использовании.

5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Полная стойка для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, поскольку они не являются заменяемым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.

Если вы не можете позволить себе комплект стойки для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого вида оборудования, которое позволяет вам снимать штангу с множеством пластин свободного веса и опускать их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.

Будьте осторожны при приседании. ЗАПРЕЩАЕТСЯ приседать без безопасного места, чтобы упасть с грифом! Как правило, полный комплект стоек для приседаний оборудован перекладиной для подтягиваний в верхней части, так что вы можете получить преимущество 2 в 1, если купите ее.

Таким образом, вы сможете накачать мышцы дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые можно установить в домашнем тренажерном зале. Если у вас дома есть 5 базовых тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дадут вам такую же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале. Суть в том, что вам не нужно посещать спортзал с высокими ценами.

Основы для бодибилдинга дома

Для тех из нас, кто предпочитает заниматься дома и хочет начать заниматься бодибилдингом, есть несколько важных инструментов, которые принесут вам максимальную пользу от тренировок.

Тренировки дома подходят не всем. Есть те, кто предпочитает социальные аспекты тренажерного зала или просто не имеет дома для тренажерного зала.

Но если у вас есть роскошь домашнего тренажерного зала и вы хотите начать заниматься бодибилдингом, мы можем порекомендовать следующие инструменты и оборудование.

Гантели

Одна из первых вещей, которыми вы захотите оборудовать свой домашний тренажерный зал, — это гантели. Если вы вообще не выполняли никаких упражнений и хотите начать медленно, вы, безусловно, можете использовать 10-фунтовые гантели для начала тренировки.

По мере того, как вы улучшаете свою силу, вы обнаружите, что сможете работать с гантелями весом 50 фунтов.

Их лучше всего использовать для тренировок плеч, груди и рук.

Штанги и гири

Еще один инструмент / оборудование, которое вы захотите иметь в своем домашнем спортзале, — это Штанга. Опять же, вы можете отрегулировать пределы веса, чтобы начать медленно, а затем увеличивать его по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Пауэрлифтинг — это наиболее распространенное упражнение, для которого вы можете использовать штангу.Но вы также можете использовать их для становой тяги и жима лежа.

9 различных типов штанг

Всего существует 9 различных типов штанг. Начиная от классических типов, с которыми мы все знакомы, до специальных типов для конкретных задач.

Штанга для становой тяги — Эти штанги характеризуются длинным стержнем.
Штанга для пауэрлифтинга — обычно используются для увеличения веса.
Олимпийская штанга — аналогична штанге для пауэрлифтинга, за исключением того, что она позволяет больше вращать во время подъема.
Стандартная штанга — чаще всего используется новичками в поднятии тяжестей.
EZ Curl Bar — перекладина, которая изогнута в месте захвата руками, чтобы обеспечить более пронированный захват.
Шестигранный стержень — имеет форму шестиугольника, который помогает удерживать спину ровно, что снижает нагрузку на мышцы спины.
Швейцарская штанга — еще одна штанга необычной формы, которая снижает нагрузку на плечевые суставы.
Бревенчатый брус — чаще всего используется профессиональными кузовостроителями.
Безопасная штанга для приседаний — идеальная штанга для снижения стресса и напряжения мышц шеи, верхней части спины и плеч.

Стойки питания

Без сомнения, что Power Rack станет вашим лучшим оборудованием в вашем домашнем тренажерном зале. В конце концов, он предоставляет вам почти бесконечное количество упражнений для каждой части вашего тела, все они собраны в одну компактную станцию.

Силовые стойки действительно являются центральным элементом любого хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, особенно для бодибилдинга. Вот 7 основных преимуществ использования Power Rack.

Силовые стойки позволяют тренироваться в одиночку в безопасной обстановке.
Вы можете отрегулировать английские булавки так, чтобы они находились чуть ниже вашего полного диапазона движений — на случай, если вы пропустите подъем, булавки смогут поймать вес.
Вы можете тренироваться с большим весом, чем обычно, если бы вы не использовали силовую стойку.
Конечно, вы также можете использовать гантели вместо олимпийской планки для тренировок верхней части тела.
Стойки Power Rack можно легко использовать как стойки для приседаний.
Эти стойки отлично подходят для тяжелых упражнений — они помогут вам укрепить свои силы при тестировании более тяжелых весов во время тренировок.
Стойки Power также отлично подходят для функциональной изометрии.

Вы должны быть уверены, что выбранная вами стойка будет адаптироваться к вашим потребностям по мере того, как вы меняете и улучшаете свой режим тренировок по бодибилдингу.

Скамьи

Наконец, последний важный элемент оборудования, который мы можем порекомендовать для вашего домашнего спортзала по бодибилдингу, — это скамья. Теперь существует несколько типов скамеек, от плоских до олимпийских, и вы можете выбрать то, что соответствует вашим потребностям и вашему пространству.

Обратите внимание, что некоторые стойки Power Rack поставляются в комплекте со скамейкой, поэтому, если пространство является проблемой, вы можете подумать о приобретении универсального оборудования.

Эти инструменты являются основными компонентами для ваших потребностей в бодибилдинге, но, конечно же, есть и другие. В зависимости от места, которое у вас есть для домашнего спортзала, вы можете добавить больше гаджетов и аксессуаров.

Основы домашнего тренажерного зала для бодибилдеров

Строительство домашнего тренажерного зала почти так же сложно, как выбор мебели для нового дома.Будь то в вашем гараже, подвале или в специальном здании, таком как The Rocks, есть несколько инструментов, которые нужны каждому серьезному лифтеру.

Вы должны иметь в голове видение конечного результата, прежде чем начинать делать покупки, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и покупать только «, необходимые для гаражного спортзала ».

Как и в случае с домашним декором, в домашнем тренировочном пространстве есть много инструментов, которые считаются «менее необходимыми».

К ним относятся инструменты, ориентированные на сверхизоляцию, которые нечасто используются в программах упражнений.Их нужно игнорировать.

Вместо этого, при создании наиболее эффективного домашнего тренажерного зала все-в-одном следует сосредоточить внимание на приобретении тренировочного оборудования, которое удовлетворяет ваши базовые потребности в комплексной поднятии: приседаний , жимов лежа и становой тяги .

Опять же, мы можем взять реплику из Дуэйна Рока Джонсона. У него, пожалуй, самый великолепный домашний спортзал в мире.

Вам не обязательно добираться до ЭТОГО уровня, но тренажерный зал The Rock определенно должен быть в состоянии дать вам некоторое представление о типах оборудования и оптимальном использовании пространства.

Эти типы комплексных подъемников будут способствовать 80% вашей общей прибыли, поэтому важно убедиться, что у вас есть качественное оборудование для их правильного выполнения.

Какие упражнения / подъемы должны быть выполнены

Мы разбиваем инструменты, необходимые для выполнения ваших сложных упражнений, таких как жим, приседания и становая тяга, но мы также можем использовать их для вариаций этих упражнений, включая жим на наклонной / наклонной скамье, жим над головой и греблю со штангой. . Поскольку в него включено так много основных упражнений, мы рассматриваем рассмотренное ниже оборудование как «необходимое оборудование для домашнего спортзала» для любого серьезного бодибилдера или пауэрлифтера.

* Обратите внимание, что это список обязательного оборудования. Позже вы можете добавить к этому списку массу забавного оборудования, но мы рекомендуем вам сначала сосредоточиться на этих основах!

1. Высокая прочная силовая стойка

Силовая стойка — это стальная клетка с множеством вырезов и опор, которую можно использовать в качестве платформы для приседаний, жима и становой тяги.

Большинство качественных стоек питания также имеют встроенные тяговые штанги и большое количество разнообразных приспособлений, которые обеспечивают максимальную универсальность в небольшом пространстве.Помимо того, что они являются безопасным местом для выполнения жимов лежа, жимов через голову, приседаний и тяги со штангой, они обычно также имеют встроенную штангу для подтягивания, которая является отличным дополнением для бодибилдеров, стремящихся поразить все области тренировки. их обратно.

Существуют и другие стальные клетки, предназначенные для более специфических упражнений. Например, полустойки предназначены для приседаний, скамейки для жима и т. Д.

Если у вас много места и большой бюджет, может быть неплохо иметь специальную скамью и специальную зону для приседаний. а также, чтобы вам не приходилось постоянно переставлять английские булавки и скамейки.

Однако, если у вас ограниченный бюджет, силовая стойка — лучший вариант по выгодной цене с точки зрения универсальности, функциональности и, конечно же, цены.

Ниже приведены некоторые из лучших вариантов, когда речь идет о марках и моделях силовых стоек.

The Titan T-3: Любимая силовая стойка Reddit

Когда дело доходит до обзора совокупных мнений практически по любому предмету, Reddit выделяется как лучший вариант из-за строгой модерации публикаций и популярности среди молодых лифтеров.

Если вы внимательно ознакомитесь с рекомендациями, вы будете регулярно замечать, что Titan Fitness T3 упоминается как надежный универсал.

T3 имеет все необходимые функции, такие как регулируемые крючки для штанги, регулируемые английские булавки, встроенную перекладину для подтягивания и встроенные штифты для удержания груза.

Titan Fitness Серия T-3 24-дюймовая силовая стойка, клетка вместимостью 1100 фунтов для тяжелой атлетики и силовых тренировок

КОРОТКАЯ СИЛОВАЯ СТОЙКА СЕРИИ T-3: Доступна в 82-дюймовой модели, стандартно поставляется с (4) лазерной резкой Стальные стойки с расстоянием между отверстиями Вестсайда через стол и чистой зоной вытягивания, 2-дюймовым шагом сверху и снизу, 6-дюймовым расстоянием между боковыми отверстиями по всей поверхности…
ГЛУБИНА БОКОВЫХ РАСШИРЕНИЙ: Настройте Power Rack с помощью боковых распорок глубиной 24 или 36 дюймов с прорезанными лазером отверстиями, расположенными на расстоянии 2 дюйма по центру. Связи включают в себя торцевые пластины размером 7,5 x 2 дюйма, которые устанавливаются на 6 дюймов по центру и имеют порошковое покрытие черного цвета.
В КОМПЛЕКТЕ: стандартная штанга для подтягивания 1,25 дюйма, штанга для подтягивания на 2 дюйма, стандартные J-образные крючки из сверхвысокомолекулярного пластика, держатели грузовых пластин, предохранители для пальцев и труб, ленточные колышки и крепеж.
УНИВЕРСАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАНЯТИЯ: с прорезанными лазером отверстиями по бокам стоек, чтобы ваша силовая стойка была совместима с рядом аксессуаров, которые позволят выжать максимум из ваших тренировок.Поднимите свои тренировки еще дальше и добавьте …

Titan также имеет несколько вариантов T3, включая складную версию и версию с короткой стойкой для тех, кто действительно стремится к свободному пространству.

Силовая стойка станет неотъемлемой частью вашего домашнего спортзала, так что именно сюда вам следует вложить большую часть своего бюджета.

Гири могут быть дешевыми в твердой железной форме, скамейки и гантели также могут быть дешевыми, поскольку они более просты в конструкции и конструкции.

Если у вас есть несколько дополнительных сотен долларов, стоит присмотреться к более продвинутой силовой стойке, которая объединяет больше опций, например, стоечная система Fitness Reality X-Class Light Commercial.

Обзор X-Class Fitness Reality: выбор X-Men Rack

В то время как большинство силовых стоек можно использовать только для упражнений с собственным весом и штангой, коммерческий тренажерный зал X-Class от Fitness Reality оснащен встроенной тройной системой тросовых шкивов. функциональность стеллажа.

Распродажа Fitness Reality X-Class Light Коммерческая олимпийская силовая клетка большой емкости

1500 фунтов реальной грузоподъемности с трубчатой стальной рамой размером 2 x 3 дюйма. Ограниченная пожизненная гарантия
Две регулируемые резиновые рукоятки высокой плотности 2 x 20 дюймов с грузоподъемностью 600 фунтов
Две 11.5-дюймовые защитные дуги и две 35,5-дюймовые двойные защитные перекладины, каждый из которых имеет общую грузоподъемность 1500 фунтов. Совместим с 7-футовыми олимпийскими грифами. Предохранительные дуги для установки штанги без качания
2 регулируемые по высоте перекладины для подтягивания и подбородка с возможностью регулировки веса 600 фунтов

Теперь вместо движений со штангой со свободным весом вы можете включать упражнения с тросом .

Это отлично подходит для того типа изолированной работы, которая необходима бодибилдерам для наращивания небольших групп мышц, которые не обязательно нацелены на более сложные комплексные упражнения.

X-Class сильно усилен, в нем используется больше стали, чем в золотом стандарте Titan T3, а также он имеет встроенную систему вертикальных шкивов, так что вы можете выполнять тросовые тросы, сгибания, тяги и разгибания на трицепс. работать также.

Автономные кабельные системы обычно занимают много места, поэтому наличие силовой стойки, включающей это оборудование для тренировок с отягощениями, является огромной победой для бодибилдеров.

Если вы занимаетесь исключительно силовыми тренировками и пауэрлифтингом, вы, вероятно, можете пропустить тросовую систему, так как вы будете тратить 95% своего времени на базовые движения со штангой.

2. Комплект штанги и гирь олимпийского веса

После того, как вы заложите фундамент вашего домашнего спортзала в виде силовой стойки, вам нужно будет подумать о приобретении некоторых реальных весов, чтобы двигаться в / на него!

В то время как силовая рама является основой вашей программы упражнений, сами веса превращают силу тяжести в набор.

Мы рекомендуем сначала проверить местные объявления, магазины подержанного оборудования и даже центры пожертвований, такие как Goodwill и St.Винсент, чтобы проверить, есть ли у них вес.

Причина в том, что вес тяжелый, и поэтому доставка его иногда может быть немного хлопотной.

Если вы не можете найти какие-либо ржавые старые железные пластины в местных магазинах, необходимо сделать заказ через Интернет.

При заказе нового товара не нужно быть разборчивым, ищите что-нибудь простое с высокой общей оценкой по отзывам.

Rep Fitness Bumper Plates: Доступность и надежные онлайн-обзоры

Нет никаких причудливых технологий, связанных с весами, а это означает, что покупателю нужно сосредоточиться только на качестве и цене.

Королем производителей накладок на бамперы является Rep Fitness, поскольку они обеспечивают прекрасный баланс между ценой и качеством.

Быстрый поиск на Amazon дает им самые высокие средние отзывы пользователей в своей категории бамперов. Они также очень конкурентоспособны по цене.

Rep-бампер для силовых и кондиционных тренировок и тяжелой атлетики Набор 260 фунтов

ВЫСОКАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ: 250 фунтов Набор олимпийских бамперов, включает две пары: 45-фунтовых пластин, одну пару: 25-фунтовых пластин, твердую резину со сталью Вставки.Подходит к грифу Olympic с гильзами 2 дюйма
БАМПЕРЫ ДОЛГОВЕЧНЫ: Стальные вставки с крючками, встроенными в пластину, и резина с низким отскоком позволяют нашим пластинам амортизаторов выдерживать более 15 000 падений — это много повторений! Наши 10-фунтовые пластины имеют дополнительную толщину (1 дюйм) для увеличения прочности и минимизации пластины …
НЕПРЕВЗОЙДЕННАЯ УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: резиновые отбойники от REP Fitness дают вам полный контроль над тренировкой. Они отлично подходят для пауэрлифтинга, олимпийского подъема. , или тренировки в стиле HIIT. Они также отлично подходят для выполнения упражнений с дефицитом или повышенными движениями.
ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДОМАШНЕГО ЗАЛОВА: Бамперные накладки — лучший выбор для домашних тренажерных залов не зря! Резиновые пластины защищают ваш пол, вашу штангу и снижают шум от подъема и опускания тяжестей. Изготовлен из высококачественной резины с низким уровнем запаха и отскока.

Мы рекомендуем отбойные пластины, если вы можете купить только один комплект, поскольку они позволяют более разнообразно выполнять подъемные операции в долгосрочной перспективе.

С бамперами вы можете попробовать олимпийский подъем, такой как рывок или толчок, который обычно включает в себя опускание гантелей на пол.

Бамперы также помогают защитить ваш цементный пол от сколов и трещин, связанных с регулярными бомбардировками тяжелых грузов.

Rep Fitness имеет как простые черные таблички, так и цветные таблички, а также олимпийские таблички с точным взвешиванием.

Лично мы бы просто выбрали простые черные пластины, так как мы занимаемся бодибилдингом, но если вы собираетесь заниматься пауэрлифтингом, инвестирование в олимпийские стандартные пластины может быть хорошей идеей, чтобы у вас была прочная преемственность между домашними тренировками и официальными соревнованиями / выступлениями. .

CAP Barbell: Old School King of Iron

Если вы занимаетесь исключительно бодибилдингом и не планируете выполнять какие-либо олимпийские упражнения с тяжелыми весами, сэкономьте немного денег и просто купите чугунные пластины.

Черная олимпийская пластина со штангой — 45 фунтов

✔ КОНСТРУКЦИЯ — Изготовлена из цельного чугуна с механически обработанным центральным отверстием и покрыта прочной черной эмалью. Эти плиты для олимпийских грузов имеют центральное отверстие диаметром 2 дюйма для размещения олимпийских брусьев.
✔ ОСОБЕННОСТИ — Черная запеченная эмаль обеспечивает прочный и надежный вес, который выдержит изнурительные тренировки. Повышенные серебряные числа помогают легко определить размер веса.
✔ УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ — гантели можно использовать для выполнения упражнений по укреплению мышц и тренировок на выносливость, а также для повышения гибкости и равновесия. Одинарную гирю также можно использовать для разминки.
✔ ВЫБОР — Эти веса доступны в 2,5, 5, 10, 25, 35, 45 и 100 фунтов.

Чугун великолепен, потому что он A) чертовски долговечен и B) чертовски круто звучит, когда они лязгают вместе, когда вы делаете подъемы.

Все величайшие имена в бодибилдинге от Фила Хита до Ронни Колемана и самого Арнольда тренировались с железными пластинами.

Домашний тренажерный зал, укомплектованный железными пластинами, сразу говорит любому посетителю, что вы серьезный атлет старой школы, в то время как цветные накладки на бампер могут заставить людей подумать, что вы просто фанат кроссфита.

Набор олимпийских тарелок CAP имеет все необходимые приращения веса, от 2,5-фунтовых до 100-фунтовых.

Мы рекомендуем заказывать 1 набор пластин 100 фунтов, 2 набора пластин 45 фунтов, 2 набора пластин 10 фунтов, 1 набор пластин 5 фунтов и 1 набор утяжелителей 2,5 фунта.

Этот разброс весов должен охватывать любую комбинацию, которую вы можете пожелать, включая наборы пирамид и дроп-сеты.

3. Прочная многофункциональная регулируемая скамья

Когда мы говорим скамейку, мы имеем в виду только скамейку.Большинство скамеек — это маленькие, узкие и слабые установки, разработанные со встроенными функциями жима лежа, такими как крепление для штанги.

Для стойки для приседаний все, что вам нужно, это прочная скамья без каких-либо дополнительных функций.

Единственное, что требуется — это прочная широкая панель для поддержки спины, широкая система подставок для предотвращения опрокидывания и регулируемые углы наклона.

Например, вы захотите поставить скамью под углом наклона, чтобы нацеливаться на ваши грудные мышцы, или под углом 90 градусов, чтобы выполнять военные жимы, разрушающие дельты.

И наоборот, вы можете просто держать его ровно для жима и, что наиболее важно, тяги гантели одной рукой, как показано ниже Арнольдом:

Широкая подушка спины важна для поддержки во время тяжелого жима лежа. Прочная основа важна для всех подъемников, так как устойчивая основа важна для толкания тяжелых грузов.

Возможность наклона позволяет пользователю выполнять жим в наклонном положении, военный жим и другие модифицированные упражнения по гребле.

И снова CAP Barbell предлагает регулируемую скамью для тяжелой атлетики, которая обеспечивает идеальный баланс между доступностью и качеством.

Скамья для универсального груза CAP Barbell Deluxe

Полноразмерный рабочий стол; Собранные характеристики: 53 дюйма Д x 27 дюймов Ш x 45 дюймов В (в вертикальном положении)
Используйте силовую скамью отдельно или с гантелями, эластичными лентами / трубками или используйте с CAP FM CB8008 Ultimate Power Cage (не входит в комплект) для получения дополнительных опций.
Весовая скамья полностью выполнена из стали.
Только для домашнего использования.
Если у вас есть место, вы можете получить специальную установку для жима лежа в дополнение к силовой стойке и комбинации скамьи.
Преимущество специальной установки для жима лежа, как правило, заключается в более широкой спине, которая более устойчива, поскольку она фиксируется в горизонтальном положении, в дополнение к положению стойки для груза, которое не требует изменения положения после различных типов подъемов.
Что касается фиксированных установок для жима лежа, обратите внимание на прочную стальную конструкцию, широкую опору для спины и устойчивую систему вешалки для штанги.
Ребята из Muscle Kiss написали отличный пост о своей любимой установке для жима лежа, который стоит прочитать, если вы собираетесь пойти по этому пути.
4. Гантели для большего разнообразия упражнений
Гантели — сложная задача, потому что их нельзя обойти, они могут быть довольно дорогими просто из-за разнообразия веса, который вам понадобится.
В отличие от гантелей, огромное разнообразие упражнений, для которых требуются гантели, также означает, что вам потребуется огромное разнообразие приращений веса.
Например, вам понадобятся легкие наборы гантелей 2,5 и 5 фунтов для выполнения таких движений, как махи на задние дельты или разминка.
Вам также понадобится пара ударов весом более 50 фунтов для тяжелой гребли и жима.
Таким образом, для максимальной гибкости вам понадобятся гантели весом от 2,5 до 50 фунтов сверх вашего текущего максимального потенциала (чтобы использовать их для прогресса, которого вы добьетесь с годами).
Мы настоятельно рекомендуем вам пойти в местный магазин подержанного оборудования для фитнеса за гантелями.Купите гантели с фиксированным весом … регулируемые — огромная заноза в заднице.
Регулируемым гантелям требуется вечность, чтобы изменить вес, маленькие пластины теряются, а винты на конце никогда не остаются закрепленными и не ржавеют на месте.
Поверьте, вам НАМНОГО лучше приобрести старые гантели с фиксированным весом.
Еще одно решение — приобрести набор гантелей с фиксатором, как у Bowflex. Да, мы знаем «этот» бренд.
То, что начиналось как коммерческая компания, занимавшаяся уловками, на самом деле превратилось в надежный бренд домашнего спортзала.
Хотя мы думаем, что некоторые из их «универсальных» тренировочных решений немного… непрактичны, мы должны признать, что их система регулируемых гантелей — это технический подвиг.
Установка Bowflex SelectTech 552 , например, имеет звездные отзывы пользователей на Amazon и Reddit и имеет отличную гарантию на загрузку.
Продажа Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера
- Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
- Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
- Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
- Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
Если вам просто не нравится бренд Bowflex, есть отличный набор гантелей, любимый профессиональными бодибилдерами, под названием Merax Deluxe Adjustable Dial Dumbbells .
Они весят до 71 фунта и регулируются с помощью небольшого крутого циферблата сбоку. Щелчок при вращении колеса вызывает привыкание и является отличной альтернативой системам Bowflex SelectTech.
Независимо от того, какой у вас бренд гантелей, какой вес плиты вы используете, вам, вероятно, понадобится что-то для защиты ваших полов, поскольку со временем износ железа может нанести ущерб гладким цементным полам.
5. Защитные коврики для пола
Если ваш подвал уже не треснул до чертиков или вы не посадили большую часть работы в старом сарае, вы, вероятно, захотите положить что-нибудь, чтобы защитить свой пол.
Мы знаем, о чем вы думаете, вас не волнуют несколько трещин здесь и там. Что ж, мы видели, как полы разрушаются менее чем за год только от подъема железной плиты.
Трещины растут, переходят в другие трещины, а затем начинают выскакивать сколы. Как только это произойдет, вы окажетесь в очень тяжелом состоянии с точки зрения ремонта.
Покупка коврика сверхвысокой плотности , специально разработанного для тяжелой атлетики , является ключом к сохранению долговечности вашего домашнего спортзала.
Существуют сотни различных матов из пеноматериала EVA. Не покупайте это. В лучшем случае они предназначены для лифтеров-любителей, но чаще всего это тренировки йоги или пилатеса.
Для тяжелых грузов с краями под углом 90 градусов требуется повышенная ударопрочность.
Вам также не нужен коврик из пенопласта, который слишком эластичен, так как вы будете тонуть при выполнении тяжелых тяговых движений и приседаний, теряя устойчивость и потенциально создавая опасную среду для подъема.
Итак, какой коврик лучше всего подходит для моего домашнего спортзала по бодибилдингу?
Из десятков бестселлеров на Amazon лучшим защитным ковриком для тяжелой атлетики, который мы смогли найти, был мат XMark Fitness XMat Ultra Thick Equipment Mat. Глупое название, но качественный товар.
XMark XMat очень толстый и очень плотный, поэтому он поглощает удар вашего веса, но не поглощает удар ваших ног, когда вы пытаетесь проехать по полу во время становой тяги или приседания.
Они также имеют размер 6 на 4 фута, что означает, что вам понадобится всего пара, чтобы покрыть весь домашний спортзал.
Мы обнаружили, что гигантские цельные коврики превосходят сцепляющиеся маленькие коврики, поскольку вам никогда не придется беспокоиться о том, что углы вынутся вверх, споткнутся или дерьмо упадет в трещины.
Более того, XMat производится прямо здесь, в Америке, так что, эй, вы поддерживаете свою страну И принимаете разумное решение в отношении тренажерного зала.
Это охватывает основы.
Если вы можете себе позволить все вышеперечисленное и при этом у вас есть бюджет, и, что более важно, у вас все еще есть место в подвале или гараже, то ниже приведены несколько «, хорошо иметь » единиц оборудования, которые сделают ваши тренировки более эффективными. эффективны и позволяют воздействовать лазером на различные группы мышц.
6.Штанга EZ для развития мышц селфи
Штанга EZ — это те изогнутые более короткие перекладины, которые обычно весят около 15 фунтов и используются для сгибаний рук, вертикальных тяг, разгибаний трицепсов, тяг и множества других дополнительных упражнений.
Эти грифы не являются обязательными, так как вы можете легко выполнять большинство тех же упражнений со стандартной 45-фунтовой олимпийской штангой, но установка захвата на грифе EZ обеспечивает более удобное положение при выполнении изолирующей работы.
планки EZ практически все одинаковые.Ищите что-то с умеренным изгибом, если вам не нравятся экстремальные углы поворота рук, и в этом случае вы их предпочитаете.
Убедитесь, что штанга EZ стандартно весит 15 фунтов и что металл защищен хромом или другой стойкой к ржавчине краской.
Эти штанги отлично подходят для тренировки мышц бицепса и трицепса, и они станут отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.
7. StairMaster вместо беговой дорожки для тренировок
Это, безусловно, самый доминирующий элемент кардиотренажера в арсенале бодибилдеров.
Лестничные дорожки, также известные как «лестницы-степперы», недешевы, но они являются отличным способом увеличить нагрузку на кардио, растянуть мышцы ног, активировать ягодичные и подколенные сухожилия — и все это не выходя из дома.
Когда дело доходит до степперов, в отличие от перекладин EZ, действительно стоит искать конкретную марку. Видите ли, лестничные машины — это часто дублируемый, плохо спроектированный тип оборудования.
В отличие от беговых дорожек, у которых есть десятки производителей, обладающих одинаковыми характеристиками и надежностью, когда дело доходит до ступенчатых машин, существует только один бренд, пользующийся хорошей репутацией среди серьезных бодибилдеров, — это StairMaster.
StairMaster 7000 PT Stepmill
- Высококачественная ступенчатая мельница, предназначенная для превосходной кардио-тренировки и тренировки нижней части тела
- Запатентованная вращающаяся лестница с 8-дюймовыми ступенями, имитирующими ощущение настоящей лестницы
- Регулируется от 24 до 162 шагов в минуту; 20 уровней сопротивления и 6 программ
- Легко читаемый ЖК-дисплей с подсветкой; стойка для чтения, держатель для бутылок с водой и поднос для аксессуаров
Серия StairMaster десятилетиями использовалась любителями и профессиональными бодибилдерами для настройки их кондиционирования, а также для удобного просмотра телевизора, прослушивания музыки или даже чтения книги.
Вы увидите в каждой серии видеороликов «Train With Kai» (мы собрали все видеоролики и поместили их в одно место для вас), чемпион Arnold Classic Кай Грин начинает каждую тренировку с прочной тренировки на StairMaster . Не беговая дорожка. Не велосипед, а лестничный мастер. Возьми? Хороший!

Серия StairMaster, которую вы чаще всего видите в кадрах профессиональных бодибилдеров, — это SM916 Stepmill и оригинальная 7000 PT Stepmill .
Это прочно сконструированное легендарное оборудование, которое позволяет любителям домашнего тренажерного зала круглый год оставаться в форме, не выходя из дома.
У них такой же кубический размер, что и у беговой дорожки, но они намного лучше сжигают калории с минимальным воздействием на суставы в долгосрочной перспективе, чем беговые дорожки.
StairMaster предлагает новую модель под названием SM3 Stairmill, которая должна быть меньше и компактнее, что, как мы думаем, так и есть, но при этом, похоже, жертвует некоторыми качествами исходной версии.
У SM916 и 7000PT есть твердые 3,5, почти четыре открытых шага на один оборот ремня, тогда как у SM3 только 3.
Нам нравится иметь дополнительный полушаг, он дает нам больше места и времени, чтобы встать на ноги, не беспокоясь о падении последней ступеньки.
Дополнительное пространство позволяет немного больше поиграть в вашем темпе и, на наш взгляд, стоит дополнительных затрат.
8. Бластеры для рук, ремни и захваты для насосов для расслоения кожи на руках
Бластеры для рук — это инструмент, который удерживает ваши руки на месте перед туловищем, чтобы вы могли выполнять сгибания бицепса идеальной формы без необходимости в скамье проповедника. .
Они также крепятся на шее и могут храниться в плоском виде, что делает их отличным дополнением к любому домашнему тренажерному залу для людей, занимающихся бодибилдингом.
Дополнительные инвестиции в такие вещи, как ремни для приседаний и усилители захвата, такие как Fat Gripz, также позволят вам по-разному воздействовать на мышцы и безопасно увеличить общий вес.
Мы сделали целую статью о том, как вырастить ваши руки, где мы рассмотрели самые популярные на рынке бластеры для рук, а также усилители и усилители захвата.
Когда дело доходит до ремней для приседаний, нужно помнить лишь несколько правил.
Во-первых, если сомневаетесь, переходите к олдскулу, то есть к коже. Есть несколько отличных гибридных ремней, но они могут быть почти вдвое дороже обычных кожаных ремней, которые отлично работают.
Ремень из натуральной кожи ProFitness — один из самых толстых и толстых ремней, которые мы когда-либо видели, а также один из самых конкурентоспособных по цене. Ни один другой подъемный пояс не получил твердого 5-звездочного среднего обзора / рейтинга, как ProFitness.
Тренировочный пояс из натуральной кожи ProFitness (шириной 4 дюйма) — Правильная форма подъема тяжестей — Поддержка нижней части спины для приседаний, становой тяги, кросс-тренинга
- УЛУЧШЕННАЯ ФОРМА И ТЕХНИКА — Поддержание правильной формы приседаний и подъема важно не только для увеличения силы, но и для уменьшение травм. Этот пояс для тяжелой атлетики помогает поддерживать баланс и стабильность во время подходов.
- ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ СПИНЫ — Правильная поддержка нижней части спины (поясницы) важна, особенно при подъеме, скручивании или поддержке тяжелых грузов.Наш пояс для тяжелой атлетики идеально подходит для упражнений кросс-тренинга, пауэрлифтинга и ежедневных занятий фитнесом.
- УДОБНАЯ КОЖА — каждый ремень из натуральной кожи шириной 4 дюйма удобен, регулируется и не скользит, когда вы выполняете приседания, силовые чистки, становую тягу или толчки; просто поднимайте, обретайте и поддерживайте свою физическую форму.
- РАЗВИТИЕ СИЛЫ ЯДРА — мышцы корпуса спереди назад играют важнейшую роль в вашем здоровье и физической форме. Наш спортивный пояс помогает предотвратить травмы спины, но он также помогает поддерживать сильный пресс и толстую спину.
Во-вторых, если сомневаешься, давай толстым. Чем толще кожа, тем большую жесткость она обеспечивает, тем дольше отверстия для проушин будут сохранять свою форму и тем дольше вы сможете использовать этот ремень, а это ДОЛЖНО быть на всю жизнь, если оно хорошо сделано.
Мы поместили эти вещи в раздел «Приятно иметь» этого руководства, потому что вы определенно можете поднимать тяжести и добиваться успеха без бластеров для рук, Fat Gripz и ремней.
Тем не менее, их можно купить за не такие большие деньги и добавить совершенно новый элемент развлечения в ваш домашний тренажерный зал.
9. Громкая задняя акустическая система для разжигания ярости!
Одно из главных преимуществ занятий спортом дома, будь то подвал, гараж или сарай, — это возможность слушать ВАШУ музыку настолько громко, насколько вам угодно.
Освободитесь от тюрьмы наушников и купите качественную аудиосистему для домашнего спортзала.
Музыка может быть столь же сильной, как и такие стимуляторы, как предтренировочные комплексы, когда дело доходит до того, что вы хотите поднять тяжесть.
Серия KRK Rokit — это САМЫЕ продаваемые домашние студийные колонки на рынке, которые имеют лучшую репутацию среди домашних / профессиональных колонок, которые не оставят вас равнодушными.
Пара обычно стоит где-то около 300 долларов, но они будут A) прослужить всю жизнь и B) очень хорошо сохранят свою ценность, так что вы можете продать их и вернуть свои деньги позже, если вы переедете или перестанете поднимать (что вы никогда не должен делать кстати).
И наоборот, вы можете приобрести какой-нибудь бумбокс с Bluetooth, но ничто не передает звуки и басы более четкими и захватывающими, чем пара качественных специальных динамиков, таких как Rokits.
Skinny Yoked Summary
Мы надеемся, что помогли вам в планировании тренажерного зала и принятии решений о покупке.Пройдите и проведите собственное исследование, прочтите все отзывы пользователей и попытайтесь проверить что-то, когда это возможно.
Также обратите внимание на типы весов, которые вы использовали в прошлом, от ваших школьных тренажерных залов до местных фитнес-центров.
Не любите контурные ручки гантелей? Тогда не забудьте купить прямые ручки для домашнего тренажерного зала.
Пристрастились к старой школе звяканья массивных чугунных пластин? Тогда купите их вместо резиновых накладок или накладок на бампер.
Настройка ВАШЕГО спортзала в соответствии с ВАШИМИ предпочтениями — вот что делает строительство домашнего спортзала таким замечательным.
Вам не нужно использовать то, что кто-то считает «лучшим» оборудованием, которое часто бывает даже не лучшим, а просто самым дешевым.
Инвестируйте в качество, поскольку тяжелая атлетика и бодибилдинг — это виды спорта на всю жизнь или, по крайней мере, на близкие к жизни виды спорта.
Вы собираетесь пролить много пота, слез и, возможно, немного крови на свой тренажерный зал, поэтому сейчас стоит потратить время на то, чтобы инвестировать в оборудование и инструменты, которые могут выдержать наказание и вознаградить вас успехами на долгие годы.
Чем бы вы ни занимались, не отказывайтесь от мечты о домашнем тренажерном зале. Центр профилактики заболеваний и укрепления здоровья перечисляет «интеграцию (упражнений) в распорядок дня» как один из решающих факторов, когда речь идет о способности людей достигать своих целей в фитнесе.
Бодибилдинг — это вид спорта, который требует постоянной работы изо дня в день. Наличие тренажерного зала, будь то ваша основная тренировка или дополнение к коммерческому тренажерному залу, является ключом к сосредоточению внимания и достижению ваших целей.
Инвестируйте в качество. Инвестируйте в себя. Срезание углов не ведет к успеху и не ведет к созданию качественных домашних тренажерных залов. Выбери длинную дорогу, трудную дорогу и дорогу немного дороже и доберись до Валгаллы!
Последнее обновление от 2021-08-19 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
Арнольд Шварценеггер поделился своей домашней тренировкой на Reddit
Арнольд Шварценеггер отправился на Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться дома во время соревнований. Пандемия COVID-19 и «сосредоточьтесь на том, что мы контролируем», например, на нашей физической форме.По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного тренировочного оборудования, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.
72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил. Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал вверх по лестнице отеля, чтобы потренироваться.
«К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.
«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».
Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15. Хорошая техника — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — писал Шварценеггер.
По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.
«Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду более впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий. » Старайтесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.
«Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем», — написал он.
Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на тот случай, если вы не совсем готовы выполнять, как Терминатор.
Отжимания
Все фото из @schwarzenegger Instagram
Как сделать Шварценеггер: Начните на руках и коленях, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Опустите тело и согните руки так, чтобы подбородок или нос мягко коснулись земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.
Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений равно 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.
Приседания
Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.(Вы можете положить кончики ног под мебель, чтобы они не двигались.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала. Сделайте от 30 до 100 повторений.
Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят поясницу, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.
Подъемы с согнутыми ногами
Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.
Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.
Повороты в наклоне
Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер.Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.
Совет тренера: Скручивание и вращение позвоночника в наклонном положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.
Приседания
Версия Шварценеггера: Для этого приседания Шварценеггер встает, приподняв пятки на крепкой книге. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.
Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, подъем пяток обеспечивает большую подвижность лодыжек, поэтому вы можете глубже опускаться в приседания, говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.
Подъемы на носки
Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. Поднимите правую пятку, затем опустите обратно. Повторите с другой ногой. Сделайте от 20 до 50 повторений.
Совет тренера: «Подъемы на носки — это довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.
Подтягивания
Версия Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.
Совет тренера: Самым большим заблуждением о тренировках с собственным весом является то, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или тренировкам, говорит Лаудер-Дайкс. Но не стоит недооценивать силу простых движений с собственным весом, таких как подтягивания; «вы по-прежнему будете наращивать мышечную силу и выносливость», — говорит он.
Вы можете ознакомиться с полным планом тренировок Шварценеггера на Reddit.
Проверить: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет
Не пропустите:
Лучшее накопление Переезжает, чтобы делать дома
Тот факт, что тренажерные залы теперь закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать.Вы не являетесь абонентом спортзала, и вам определенно не нужно абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.
Фактически, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и прийти в лучшую форму в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом — отличное место для начала.
«Отжимания — отличное упражнение, помогающее улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения », — объясняет Зак Джордж, лучший спортсмен по кроссфиту в Великобритании.«Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, поскольку вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно будет сосредоточиться о вашей диете и питании в сочетании.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ
К счастью, мы не говорим о десятках и десятках бёрпи для сжигания жира — хотя это конкретное комплексное упражнение — отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота, — но вместо этого мы говорим об умном, взвешенном подходе к построению ваших лучших результатов. — любое тело в (не) комфорте собственного дома.
Ниже мы разбиваем ваши тренировки в соответствии с частями тела, которые вы хотите увеличить, используя домашние методы тренировки — грудь, руки и ноги — и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по наращиванию массы. бизнес Готово, готово, репетировать!
Создайте свою грудь без отягощений
Эта тренировка груди создает более крупную структуру, используя только вес вашего тела, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, разработанной для создания максимальной массы за минимальное время.
Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке.Выполните по три подхода в каждом, отдыхая по одной минуте между подходами.
1. Широкие отжимания
Как это делать: Выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
Повторений: 10-15 подходов : 3, Отдых: 60 секунд
2. Отжимание человека-паука
Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Повторений: 10-15 подходов : 3, Отдых: 60 секунд
3. Алмазные отжимания
Как это делать: Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались.Это ромбовидная форма.
Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд
4. Отжимание одной рукой
Как это делать: Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд
5.Лестничное отжимание
Как это делать: Поднимаясь по лестнице, подойдите ближе, чем на ширину плеч, и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд
6. Отжимание в ладоши
Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.
Повторов: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд
Что, если бы мы сказали вам, что можно построить большие руки, не поднимая гантели или штанги? Вот четыре движения, которые позволят наращивать руки без подъема тяжестей.
1.Отжимания на наклонной скамье
Как это делать: Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд
2. Настенная ходьба для стойки на руках
Как это сделать: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Повторений: 8-10 Сеты: 3, Отдых: 120сек
3. Отжимания с собственным весом
Как это делать: Встаньте лицом от кровати, стула или скамейки, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваше предплечье не образует угол в 90 градусов.Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых: 60 секунд
4. Поднятие тела
Как это делать: Начните в позиции планки, расставив предплечья на ширине плеч. Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.
Повторений: 10-15 Сеты: 3, Отдых : 60 секунд
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Построй ноги без утяжелений
Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы нарисовать для вас личный план, по которому вы будете располагаться ниже. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.
«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес чем-нибудь достаточно тяжелым», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».
1. Ходьба Выпады
Как это делать: Сделайте выпад вперед, насколько это возможно, правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 30 секунд
2а. Приседания
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 2b
2б.Прыжок на корточках
Как это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете. Немедленно снова подпрыгните, когда вернетесь в положение приседа.
Повторений: 12 Наборов: 3 Отдых: 60 секунд
3. Сплит-приседания
Как это делать: Встаньте лицом в противоположную сторону от скамьи (или стула), опираясь на нее одной ногой, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторов: 12 (каждая нога) Наборов: 3 Отдых: 60 секунд
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежно закреплена и безопасно.»
4а. Подъем
Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».
4б. Мост на одной ноге
Как это делать: Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Медленно опуститесь на пол.
Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: 60 секунд
5а. Прыжки с выпадом
Как это делать: Выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.
Повторений: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, сразу приступайте к упражнению 5b
5б.Пульс приседания (без гири)
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
Повторений: 1 мин Сеты: 1
Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »свое тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону.»
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
No related posts.

Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

Бодибилдинг дома

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Экономия на тренажерном зале

Эффективные занятия дома: что понадобится

Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

2. Базовые упражнения бодибилдинга

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

10. Работа со штангой дома (основной курс)

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Программа силовой тренировки в домашних условиях

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Плюсы тренировок дома (+)

Минусы тренировок дома (-)

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Силовые упражнения в домашних условиях

Для развития ног

Развитие сильной и широкой спины

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях

Cиловая программа тренировок для дома

Питание для набора массы в домашних условиях

Бодибилдинг для фрилансера / Хабр

Зачем

Дома или в зале

Старт с нулевым бюджетом

Начальный спортзал дома

Диски

Шведская стенка с обвесами

Кого слушать и смотреть в интернете про бодибилдинг

Рекомендации

Бодибилдинг дома: как накачаться без жима?

Как построить идеальный домашний тренажерный зал

Часть 1 | Часть 2

Атмосфера — это все

1. Штанга и гири

2. Увеличивайте прибыль

3. Bench It, Kid

4. Гантели

5.Ваша платформа для повышения мощности

Lift Heavy, Мои друзья

Часть 1 | Часть 2

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Преимущества HIIT

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

30-минутная тренировка HIIT

5-минутная динамическая разминка

1. Домкраты для прыжков

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

3. Ходьба квадрицепса

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

5. Кошка-корова

6. T-Spine

7. Медвежье ползание к собаке

HIIT упражнения

1. Приседания с ударом ногой

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

4. Вылет боковой доски

5. Коленный привод на одной ноге

Только начинаете?

На вынос

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома