Брусья какие мышцы качаются фото: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

какие мышцы работают + программа тренировок

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Содержание

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Подробнее об отжимании на брусьях →

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на турнике →

👆 Какие группы мышц работают (качаются) на брусьях

Отжимания на брусьях – популярное базовое упражнение, которое в свои тренировочные комплексы добавляют бодибилдеры, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены. Этот спортивный снаряд есть во всех тренажерных залах и на спортивных площадках во дворах и парках. Если опытным спортсменам известно, какие мышцы работают при отжиманиях от брусьев, то новичкам будет это интересно.

Что работает на брусьях?

В процессе выполнения отжиманий на брусьях задействуются многие группы мышц, но среди основных можно выделить грудь и трицепсы. Крупные грудные накрывают верх грудной клетки, а по краям формируют передние части подмышечных впадин. Формируются мышцы груди из стернокостальной головки и ключичной, располагающихся параллельно друг другу и прикрепляющихся к плечевым костям.

Грудь забирает большую нагрузку во время выполнения упражнения на брусьях, которая зависит от расположения рук. Работа грудных мышц при этом отвечает за сгибание и распрямление сустава плеча, возвращая руки в начальную позицию после отвода назад.

Правильная техника выполнения отжимания на брусьях также сильно подключает трехглавые мышцы руки, называемые трицепсами. Наиболее активна внутренняя головка, отвечающая за выпрямление плечевого и локтевого суставов в исходное положение. В зависимости от выбранной техники, в которой вы будете выполнять упражнения на брусьях, нагрузка сильнее сместится на грудные мышцы или трицепсы:

  • Сгибая руки в локтях, держа их возле туловища и не допуская наклона корпуса вперед, большую нагрузку на себя возьмут трицепсы (особенно при подъеме из нижней точки). Наиболее удобны для этого упражнения брусья, расположенные на ширине плеч.
  • Если будете опускаться, наклоняя туловище вперед и разводя локти в стороны, нагрузка сместится на грудные мышцы. Для этого упражнения удобнее широкие брусья.

Вспомогательные мышцы

Какие еще мышцы работают, когда вы делаете жим на брусьях? Как было сказано, упражнение является комплексным, поэтому подключает мышцы плечевого пояса и спину:

  • широчайшие спины;
  • трапециевидные;
  • круглые спинные;
  • мышцы лопаток, называемые ромбовидными;
  • предплечья;
  • бицепсы.

Читайте также

В ходе тренировки на брусьях вы не сможете их прокачать так же эффективно, как трицепс или грудь, но они будут постепенно укрепляться. Вас удивило упоминание бицепсов? На самом деле они подключаются, когда вы плавно и подконтрольно опускаетесь вниз, а не резко срываетесь. Напрягаются они при этих движениях незначительно, но остаются в тонусе.

Также немного подключаются мышцы пресса и поясницы даже при выполнении нескольких повторений, а после нескольких подходов вы можете ощутить сильное напряжение в этих областях. В верхней точке они помогают удерживать тело в правильном положении. В общем, брусья являются не менее эффективным спортивным снарядом, чем турник.

Что еще качают на брусьях?

Какие еще мышцы работают при выполнении других упражнений на брусьях вместо традиционных отжиманий? При помощи этого снаряда можно качать пресс и нагрузить спину.

Лучшим упражнением для накачивания мышц пресса на брусьях считается подъем ног – прямых или согнутых в коленях, в зависимости от физической подготовки. В обоих случаях активно работает весь пресс, но акцент смещается на проблемную нижнюю область живота, которую трудно прокачать при помощи обычных скручиваний. Если выполнять подъемы прямых ног не прямо перед собой, а с закручиванием в стороны, вы включите в работу косые мышцы живота.

Еще известны подтягивания на брусьях, но они для этого должны быть расположены высоко от земли. Для начала повисните на них (хват ладонями внутрь), а затем подтягивайтесь, сгибая руки в локтевом суставе. В этом упражнении активнее всего работают бицепсы, плечи и широчайшие, но также подключаются все остальные спинные мышцы.

Подробно рассмотреть, какие мышцы работают при отжиманиях, подтягиваниях или подъемах ног на брусьях, фото в интернете помогут наглядно это рассмотреть.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

 

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

 

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

 

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

  • К груди
  • За голову

Варианты хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

 

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

 

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

 

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Опускаете гриф слишком низко Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Подъем ног в упоре на брусьях

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Грудь, Предплечья

Как делать упражнение

Гимнастическое упражнение которое задействует все мышцы пресса.
Основные работающие мышцы — прямая мышца пресса, косые мышцы.
Благодаря тому что тело «подвешено», дополнительно работает много других мышц чтобы стабилизировать положение, чтобы удержаться на брусьях и поднять ноги.
В работу включены: мышцы рук, межреберные мышцы, мышцы спины и грудные в качестве стабилизаторов, ну и конечно мышцы передней поверхности бедра участвуют в подъеме ног.

При этом мышцы пресса получают отличную нагрузку ! Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и учит вас владеть своим телом !

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
:
1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня
3. Плавно опустите ноги

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

1. Во время подъема ног, на усилие, делается выдох
2. Не бросайте ноги вниз, опускайте их контрольно
3. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги с раскачивания
4. Если тяжело поднимать ноги, начните с упрощенного варианта — подъем коленей к груди
5. Если сложно удерживать прямые ноги, сделайте упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра — различные наклоны вперед в положении стоя и сидя на полу (естественно после разогрева)

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в упоре на брусьях» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Грудь, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в упоре на брусьях Author: AtletIQ: on

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно.

В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса.  Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч.  Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.

Техника  выполнения

Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками, поддерживая весь вес тела.

Затем опускайтесь до конечной позиции, где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются», как показано на фото 2, а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на фото 1.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Для лучшего восприятия информации рекомендуем посмотреть следующее видео:

Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами, чтобы тренировать различные части грудных мышц, плеч и трицепса.

Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании, как показано на рисунке 1.

Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу, затем опускайтесь до конечного положения, показанного на рисунке ниже.

В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.

Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем, что руки необходимо расставить максимально в стороны.

Многие не знают, но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Когда веса тела не хватает?

Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.

Решение заключается в том, чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса, как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке  6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Когда веса тела слишком много?

Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.

Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

 Отжимания на кольцах

Возьмите два кольца и поднимите себя, чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки, держа их близко к телу, не позволяйте им расслабиться.

Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.

Следует помнить, что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными и жесткими.

Но кольца работают против Вас, потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы, которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.

В конце статьи  вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества  отжиманий на брусьях, а также хотелось бы сказать, что любое упражнение, которое причиняет боль, должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль, необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Преимущества обезьяньих батончиков

Обезьяньи брусья — это не только отличное игровое оборудование, но и отличный способ улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут сохранять концентрацию и осанку. Обезьяний брус также можно использовать в качестве оборудования для фитнеса на открытом воздухе и обеспечить отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки. Это, в свою очередь, снизит утомляемость и повысит концентрацию внимания на работе.

Области тела, на которых тренируются брусья обезьяны, следующие: —

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине.Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Брусья

Monkey — это уникальное упражнение для ваших плеч. Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела.По мере того, как вы держите свое тело в вертикальном положении, необходимо действие агониста во время каждого поворота вперед.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Брусья

Monkey также можно использовать в качестве бруса для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами.Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Гриф

Monkey — отличный тренажер для тренировки силы хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать. Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Чтобы получить широкий выбор различных обезьяньих батончиков на любой вкус, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине.

Как сделать идеальные махи гири с изображением Picture Perfect

Качели с гирями — широко популярное упражнение, выполняемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и гаражных залах по всему миру. Усовершенствованный мах с гирей откроет множество преимуществ для вашей выходной мощности, мышечной гипертрофии и работоспособности.

Это тоже легкое упражнение; как только вы это сделаете, вы можете запрограммировать это в свои тренировки различными способами. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о качелях с гирями, в том числе:

Как делать махи гирей

Качели гири — бедренные.При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать большую мощность нижней части тела. Это поможет убедиться, что ваши схемы крепления достаточно надежны, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако для того, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам потребуется идеальное изображение качелей.

Шаг 1 — Настройка

Начните, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вперед, а гирю поставьте на пол на расстоянии 12-18 дюймов перед собой.Согнитесь в талии и нагружайте бедра, не позволяя коленям проходить впереди пальцев ног, так что ваше туловище принимает преимущественно горизонтальное положение. Держите спину ровно и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера: В этом положении вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение всей спины.

Шаг 2 — Загрузите качели

Из исходной позиции агрессивно зажмите гирю между ног, напрягая широчайшие.Колени могут немного сгибаться во время движения. Однако важно удерживать вес в бедрах и нагружать подколенные сухожилия.

Совет тренера: Это плавное движение, которое запускает «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся качелей.

Шаг 3 — Двигай бедрами

С силой толкните гирю вперед бедрами и ягодицами, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткую вертикальную позу.Ваши плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес мог свободно подниматься вверх.

Совет тренера: Обязательно используйте квадрицепсы, ядро ​​и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4 — Стой прямо и крепко

Когда гиря достигнет своей вершины, ваше тело должно быть расположено вертикально так, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь каждую мышцу туловища в верхней части.

Совет тренера: Вы должны быть гибкими, но плавными на протяжении всего движения. Не забудьте также дышать на вершине качелей.

Шаг 5. Перезагрузите Swing

Чтобы перезарядить и выполнить еще одно повторение, позвольте гирке упасть естественным образом, одновременно проводя ее широчайшими между ногами — руки должны быть расслаблены на всем протяжении. Между гирей и пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не соприкасаясь с анатомическими элементами.Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно быть очень похоже на положение с нагрузкой из шагов 1 и 2, побуждая вас немедленно выполнить еще одно повторение.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении во время перезарядки взмаха — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом ложится вместе с туловищем.

Преимущества качелей с гирей

Есть несколько упражнений с такими универсальными преимуществами, как махи гирями.Практически все, чем вы хотите заниматься, будь то развитие силы, улучшение физической формы или просто общие силовые тренировки, можно достичь с помощью махов гирями.

Повышенная сила

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы непременно становитесь сильнее — время под напряжением бросает вызов силе вашего захвата. Схема сгибания бедра укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Ваша основная сила будет благодарить вас за то, что вы постоянно держите туловище в напряжении.Махи гирями могут даже укрепить ваши широчайшие, поскольку они вам понадобятся, чтобы направлять гирю на всем протяжении. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение кондиционирования

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи с гирями могут сделать эту работу удобнее, чем беговая дорожка. Одна из главных особенностей улучшения физической формы с помощью махов с гирями — это их низкая нагрузка и не требуется многочасового бега.Если вы из тех спортсменов, которые ненавидят однообразие, качели добавят динамической метаболической работе к вашим кардиотренировкам.

Развитие силы

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы при падении шляпы — или, в данном случае, на шарнире бедер. Чтобы ваше бедро «хлопнуло», чтобы эффективно завершить движение, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярные занятия махами с гирями помогут вашему телу адаптироваться к развитию повышенной мощности за короткий промежуток времени.

Укрепите тазобедренный шарнир

Махи гири можно напрямую перенести на становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что они сравнительно легки. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете тренировать тазобедренный шарнир десятки или даже сотни раз за тренировку, накапливая огромный объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Мышцы, прорабатываемые махами гири

В качестве движения всего тела с малой ударной нагрузкой махи гири в некоторой степени прорабатывают все ваше тело — даже ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко держаться за пол во время каждого подхода.Тем не менее, это действительно здорово, когда дело доходит до развития задней цепи.

Бедра

Как движение бедра, махи гирями работают преимущественно с бедрами. Разгибатели бедра будут инициировать движение с взрывным толчком, в то время как сгибатели бедра помогают обеспечивать стабильность от начала до конца.

Ягодичные и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце каждого замаха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась и не принимала на себя большую часть нагрузки.Это дает дополнительное преимущество для роста ягодиц.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно, не хотите управлять качелями нижней частью спины, махи с гирями стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вам придется удерживать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил во всем диапазоне движений.

Латы

Вы не будете тянуть руками и плечами во время хорошего взмаха гири, но это не значит, что ваша спина не будет работать.Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете махи с гирями.

Кто должен делать махи гирей

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его поясница в хорошем состоянии, он, вероятно, может выполнять махи с гирями. Это универсальное упражнение принесет пользу людям, преследующим практически любые цели, связанные с фитнесом.

Спортсмены функционального фитнеса

Пытаетесь ли вы улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы справиться со следующей тренировкой, качели с гирями — для вас.Они улучшат осанку, силу хвата, помогут восстановлению, улучшат мощность и физическую форму — и все это одним движением. Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто требуется быстрое занятие.

Пауэрлифтеры

Кондиционирование — это часто упускаемый из виду аспект пауэрлифтинга, а махи с гирями — отличный инструмент для повышения вашей работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер.Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают кардио короткими очередями, махи с гирями могут помочь в быстрой тренировке. Качели также имеют низкую нагрузку и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашему основному распорядку дня.

Бодибилдеры

Несмотря на то, что махи с гирями хвалят за их положительное воздействие на осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут наращивать мышечную массу, особенно у новичков, только начинающих. В то время как целенаправленные тренировки лучше подходят для долгосрочного роста, махи с гирями — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильной нагрузки на суставы.При правильном программировании качели могут способствовать восстановлению, а не уменьшать его, одновременно улучшая композицию тела.

Рекомендации по программированию качелей гири

Итак, вы определились с формой и хотите по-настоящему раскачиваться. Практически всегда можно включить тренировку с гирями в существующую программу, если вы не собираетесь на пике соревнований по пауэрлифтингу или не готовитесь к соревнованиям по телосложению. Вы также можете интегрировать день, посвященный гирям, в свою тренировочную неделю, будь то в качестве основного элемента тренировки, разминки или финиша.Как и в любом другом упражнении, определение правильной дозировки подходов и повторений имеет решающее значение для получения от него максимальной отдачи.

Для общего фитнеса

Может быть, вы тренируетесь дома со своей гирей. Может быть, вы захотите добавить качели с гирями к уже существующим тренировкам в тренажерном зале. В любом случае, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, качели с гирями — отличный способ, поскольку они обладают широким тренировочным стимулом. Начните с трех подходов по 10, чтобы повысить свою выносливость, затем посмотрите, сможете ли вы начать качаться через определенные интервалы.Вы можете улучшить силу и выносливость с помощью махов с гирями, не доводя себя до предела.

Для развития телосложения

Если вы хотите изменить композицию тела, попробуйте дополнить махи гири изолирующими движениями. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений даже во время «медленных» частей тренировки. Вы также можете использовать качели в качестве завершающей тренировки метаболизма. Выполняйте серию качелей (15-20 повторений) в период отдыха между односуставными упражнениями для некоторой метаболической работы, уделяя при этом внимание развитию мышц.

Прочность и мощь

При правильном применении мах с гирей поможет развить силу и мощь. Но если вы хотите, чтобы эти атрибуты были в центре вашего внимания в тренажерном зале, вам нужно использовать более тяжелый звонок. Как всегда, поддерживайте безупречную форму и подумайте о том, как запрограммировать качели на начало тренировки, пока вы еще свежи. Попробуйте четыре подхода по пять-десять повторений, сосредотачиваясь на приложении максимальной силы, отдыхая по мере необходимости.

Пример программы качелей гири

Эта тренировка разработана атлетом-стронгменом Энди Болтоном, первым человеком, поднявшим становую тягу до 1000 фунтов.Цель этой тренировки — улучшить технику за счет постепенной перегрузки объема. Начните эту программу с гири с умеренным весом. Акцент следует делать на мощных махах и четкой технике, а не на накоплении плохой практики. Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная ЭМОМ), увеличьте вес гири и начните заново.

  • Неделя 1 — 5 подходов по 5 махов (5-минутная EMOM)
  • Неделя 2 -5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
  • 3 неделя -5 подходов по 7 махов (5-минутная EMOM)
  • 4 неделя -5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
  • Неделя 5 -5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
  • 6 неделя — 5 подходов по 10 махов (5-минутная EMOM)
  • 7-я неделя -10 подходов по 5 махов (10-минутная EMOM)
  • Неделя 8 — 10 подходов по 6 махов (10-минутная EMOM)
  • 9-я неделя -10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
  • 10 неделя -10 подходов по 8 махов (10-минутная EMOM)
  • 11-я неделя -10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
  • Неделя 12 — 10 подходов по 10 махов (10-минутная EMOM)

Варианты качания гири

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, к тренировкам с гирями добавляется множество переменных.С таким универсальным снаряжением, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свой распорядок дня. После того, как вы овладеете традиционным замахом двумя руками, подумайте о том, чтобы активизировать свою игру с помощью этих вариаций.

Качели гири одной рукой

Выполняя мах с гирей, удерживая вес только одной рукой, вы можете увеличить интенсивность упражнения и добавить дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению, в то же время, напрягая мышцы кора и повышая уверенность в махах.

Качели гири с полной остановкой

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, махи гири с полной остановкой заставляют вас выполнять каждое движение, когда колокол запускается в состоянии покоя. Поскольку вам нужно нарушать инерцию при каждом повторении, вам также придется создавать больше силы разгибания бедра, чтобы каждый раз завершать движение.

Качели с двумя гирями

За исключением некоторых незначительных изменений в расстановке, махи с двумя гирями такие же, как и традиционные махи.Однако вы сразу заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и более сильный толчок бедрами, чтобы оба веса поднялись на уровень груди. Двойной замах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматной стойке

При замахе в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой в расстановке. Хотя этот вариант не универсально применим для каждого спортсмена, он отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса силы, который может остаться незамеченным при традиционных повторениях.Чтобы избежать напряжения бедер или подколенных сухожилий, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Альтернативы качелям гири

Гири нет? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить махи гирей — это махать гирей, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать с шарниром бедра и взрывной способностью, если у вас нет доступа к гирям.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся тренажерное оборудование в городе. Хотя гантели и гири сильно различаются, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи с одной. Применяются все те же принципы техники, только будьте осторожны с хватом и найдите время, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Полосатая сквозная

Для выполнения протягивания лентой закрепите эластичную ленту на низком якоре позади себя.Возьмитесь за него между ног и лицом в сторону от якоря. Выполните тазобедренный шарнир, позволяя ослабить натяжение ремня, а затем с силой толкните — так же, как если бы вы опускали гирю на уровень груди. Вы также можете выполнять подтягивания на кабельной станции для более контролируемого гипертрофического стимула.

Прыжок в длину

Там, где полоски для вытягивания обеспечивают шарнир бедра при замахе гири. Прыжки в длину могут снизить взрывоопасность.В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседа, двигаете руки за спиной и вылетаете вперед из приседа. Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы заставляете свое тело быстро генерировать силу и развивать ее, вообще не нуждаясь в сопротивлении.

Часто задаваемые вопросы
Почему махи с гирями болят у меня в пояснице?

Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к профессиональному врачу.При этом тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обращайте внимание на свою технику. Правильный шарнир бедра имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гири.

Сколько взмахов гирями я могу сделать за один раз?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите. Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о выборе времени для своих махов, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, уменьшайте количество повторений (подумайте, 8-15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами.Если вы обнаружите, что с легкостью набираете десятки — или даже сотни или больше — повторений, вы, вероятно, недостаточно бросаете себе вызов.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Чтобы понять, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно, необходимо оценить свой уровень физической подготовки, опыт работы с махами и свои цели. Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите использовать тяжелые качели в качестве метаболических завершителей каждый день. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие колокольчики как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться каждый день.Просто следите за своим прогрессом в поднятии тяжестей и убедитесь, что объем выполняемой вами работы не мешает вашему восстановлению.

Какой вес мне следует использовать для махов с гирями?

Немного проб и ошибок — пока ваше испытание не предполагает начинать с максимально возможного веса — никогда никому не повредит. Когда вы только начинаете учиться качаться, постарайтесь выполнить становую тягу на 10% от 1ПМ. Так что, если ваша максимальная тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым колоколом. Поначалу это, вероятно, покажется довольно легким, но вам нужно хорошо изучить движение, прежде чем поднимать вес.Как только вы сможете сделать 15 повторений в идеальной форме, подумайте о повышении нагрузки.

10 опасных упражнений, которые приводят к травмам

Обезьяна видит, обезьяна делает ум, на самом деле может быть рецептом катастрофы.

Хотя любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может навредить вам, некоторые движения чаще всего ошибаются, чем другие. Мы попросили шесть ведущих физиотерапевтов рассказать, какие упражнения могут привести к реабилитации, если они будут выполнены неправильно. Не говори, что тебя не предупреждали.

1. Велосипедные скручивания

Выкачайте их как можно быстрее, не так ли? Неправильный!

«По мере того, как тренирующиеся сгибаются и выходят из сгибания живота, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины сгибается и выходит из разгибания без небольшой поддержки», — говорит Алиса Унгаро, PT. Она владелица настоящего пилатеса в Нью-Йорке.

Она объясняет, что скручивания на высоких скоростях — это рецепт межпозвоночной грыжи и мышечных спазмов.

«Кроме того, многие люди хватаются за затылок и изгибают шею взад и вперед, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника.»

Ваш лучший выбор: резко замедлите скручивания, если вы чувствуете, что должны его выполнять.

Связано: ненавистные скручивания? 6 лучших основных упражнений для новичков

2. Подтягивания широты (за головой)

Если вы не понимаете уязвимых положений, в которые вы занимаетесь, вы не сможете предотвратить травмы.

«Выпадение широчайших вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и может в конечном итоге может привести к соударению или даже разрыву вращательной манжеты плеча », — говорит Джессика Малпелли, врач-терапевт.Она терапевт в Ортопедическом институте Флориды.

Если что-то в плече вам не подходит, остановитесь и найдите другое упражнение. Даже тянуть широчайшие вниз перед головой может быть более безопасным подходом.

3. Махи гирями

Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Уловка: это требует безупречной техники.

Хотя многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле оно осуществляется нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия.Важно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать.

«Из-за скорости и силы раскачивающего движения гири, плечо подвергается значительному риску травм», — говорит Джон Галуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT. Он президент JAG Physical Therapy.

«При неправильном выполнении повторяющиеся раскачивающие движения могут привести к травме вращающей манжеты и / или воспалению других структур плеча».

Чтобы не приземлиться на стол для осмотра, убедитесь, что сила генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.

4. Тяга в наклоне

«Тяга может быть хорошей для плеч и верхней части спины, — говорит Мальпелли, — но часто пациенты выполняют их в согнутом положении в пояснице. Сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к сгибанию диска». сместить кзади, потенциально задев нерв ». Подвешивание на талии также заставляет ваши плечи скатываться вперед, что может способствовать неправильной осанке (и в целом контрпродуктивно для выполнения упражнения на весу).

Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнять их лежа лицом вниз на швейцарском мяче или скамейке.

5. Румынская становая тяга

При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер. Однако становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему?

«Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через поясницу во время опускания и подъема веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», — говорит Галуччи.

Перевод: Многие лифтеры изгибают спину, поднимая или опуская штангу, и часто даже не осознают этого.

«Кроме того, если вес не распределяется по ступням должным образом и смещен слишком далеко вперед, тогда ягодичные и подколенные сухожилия не будут работать, а разгибатели поясницы переутомятся, что снова может привести к спазму нижней части спины», — объясняет Галуччи. Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.

6. Приседания над головой

Подъем чего-либо над головой — это сложная задача для вашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и форма быстро исчезнет.

«Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, будут проблемы с выполнением глубоких приседаний даже без жима над головой», — говорит МакГиннис. . «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы».

Если вы настаиваете на этой попытке, убедитесь, что вы перестали опускаться, как только ваша форма будет скомпрометирована.

«Остановитесь, когда ваша поясница начинает чрезмерно выгибаться, колени движутся вперед мимо пальцев ног или руки движутся вперед», — говорит МакГиннис.«Какой бы глубины это ни было, это нижняя часть вашего приседа».

По теме: Детоксикация перед пляжным сезоном? Вот ваш 5-дневный план.

7. Бросание набивного мяча назад (против стены)

Это может выглядеть функционально и, может быть, даже забавно, но никогда не стоит сильно вращать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут образоваться при малейшем неправильном движении, поэтому все, что заставляет вас отклоняться назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C.Он владелец Total Athletic Performance Training в Нью-Йорке.

«Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движения, которое требует от вас агрессивного вращения назад», — говорит он. В большинстве атлетических вращений и раскачиваний (подумайте: размахивание бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) наиболее сильная часть движения — это когда тело вращается вперед, а не назад.

Обратное вращение ничего не делает для клиента с точки зрения спорта, — говорит Д’Амелио.Он рекомендует выбирать броски набивного мяча для силы вращения, но только вбок и бросать мяч вперед.

8. Разгибание ног сидя

Может быть, пришло время переосмыслить использование этого оборудования только потому, что все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.

«Использование тренажера для разгибания ног нецелесообразно — в жизни нет естественного движения, если бы вы сидели и выпрямляли колено с нагрузкой в ​​100 фунтов», — говорит Джо Татта, DPT.Он физиотерапевт в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорке.

Когда вы изолируете любую мышцу и сильно нагружаете ее, у вас есть шанс создать мышечный дисбаланс. Кроме того, многие люди сгибают пальцы ног при выполнении этого упражнения, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.

«Это также создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником», — говорит Татта. Нужен другой вариант? Вместо этого попробуйте приседать.

9. Подтягивание

Не можете выкачать 20 прямых? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не достигнуто. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы тела, которые являются одной из самых недоиспользуемых мышц тела, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие.

«Вы должны приподнять грудь, напрягая пресс, и тянуть вперед локтями», — говорит Сулин Силбар, массажист-ортопед и владелец Body + Mind NYC.«Большинство людей не могут выполнять их должным образом, поскольку их широчайшие не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапы и грудь для выполнения движения». Это может привести к короткой, тугой грудной клетке или, что еще хуже, к проблемам с плечами.

Изучите подтягивания с помощью ленты и проверьте свою форму в зеркале или у сертифицированного тренера, прежде чем начинать тренировку.

10. Завиток проповедника

Пришло время разделить церковь и упражнения.Хотя установка на сгибание рук проповедника на самом деле состоит в том, чтобы активировать двуглавую мышцу, это положение делает остальную часть вашего тела уязвимой.

«Это приводит к активной недостаточности мышцы, что означает, что мышца уже укорочена, и переводит ваши плечи в наклонное переднее положение и отведение, что означает, что они находятся дальше друг от друга», — говорит Дэвид Риви, PT, OCT. Он терапевт в React Physical Therapy в Чикаго.

«Нет стабилизации вашего кора или широчайших, потому что ваши лопатки смещены, и вы находитесь в прямой позе.Вы укрепляетесь в плохой позе ».

Вместо этого Риви рекомендует выполнять сгибания бицепса в полуколененном положении.

Хотя« плохих »упражнений и не может быть, их выполнение может быть плохим. сомневаюсь, обратитесь за советом к специалисту, чтобы убедиться, что ваши программы и техника упражнений правильны.

Техника строгого подъема мышц на перекладине

Для начала я хотел бы упомянуть, что предоставленные технические характеристики будут приняты во внимание в соответствии с действующими строгими правилами конкуренции.Следовательно, мы должны избегать любого типа опор и делать мускулы односторонним движением.

Я занимался мускулами более 6 лет и одно могу сказать вам, что моя техника сильно изменилась. Я пробовал все виды ширины плеч, хваты, положение пластин, положение таза … Среди прочего, в последние годы я придумал форму, которая хорошо работает (для меня) с точки зрения подъема этих мышц с отягощением. как можно более чистый.

Цель этого поста — просмотреть и обсудить все мелкие детали , которые помогли мне улучшить мои строгие мускулы. Кроме того, я предоставлю несколько упражнений , которые могут быть очень полезны для улучшения вашей техники наращивания мышц.

Структура поста будет следующая:

— Ширина захвата и кистей

— Расположение пластин и длина цепи (+ упражнение)

— Качели: без опоры 1

— Положение таза и разгибание плеча: без заплечика 2

— Восхождение и переход (+ упражнение)

И без дальнейшего введения, приступим.

Хват и положение рук Muscle Up

Как я уже упоминал в Pull Up Post, для решающее значение имеет прочный захват, и даже больше, когда мы говорим о Muscle Up. Вам нужно иметь высокий и прочный захват , чтобы переход был проще и вы могли максимально быстро разогнаться в тянущей части.

И хорошо, оверхенд — единственный, который отвечает этим двум факторам, так как выполнение нейтрального захвата усложнит переход , а ложный хват сделает невозможным тянуть с ваша максимальная скорость.Вот почему, вне всяких сомнений, вы должны брать гриф сверху .

Нормальный хват руля · Верхняя рукоятка штанги · Ложная рукоятка штанги

А что с шириной захвата? Что ж, здесь нужно учитывать две основные вещи:

С какой ширины вы начинаете быстрее всего?

Какая ширина обеспечивает самый быстрый и лучший переход?

Раньше я делал подъемы на мышцы очень широко, но в прошлом году я полностью изменил ширину на , ширина плеч , и я чувствую себя намного лучше .Это из-за перехода. Более плотный хват позволит легче и быстрее разместить грудь над перекладиной и укрепить мышцы. Всем будет удобнее выбирать ту или иную ширину, но я бы рекомендовал иметь на ширине плеч или чуть шире.

Расположение пластин и длина цепи

Тарелки или гиря? Конечно, я бы выбрал тарелки и даже больше, если мы говорим о тяжелых весах (+20 кг), потому что тогда очень сложно контролировать вес.Неконтролируемый вес равняется возможному провалу мышечной массы.

А какой бой, если мне нужно или я хочу заниматься с гирей? Ну, тогда проще всего будет поставить гирю перед ногами и сделать цепь как можно короче , даже до такой степени, что гиря и пояс соприкасаются. Таким образом, мы будем прижимать гирю к телу и избегать раскачивания веса при переходе.

Возвращаясь к тарелкам, где мы должны разместить тарелки? Я думаю, мы все согласны с , а НЕ с размещением их за ногами, так как это противодействует механике наращивания мускулов и делает переход очень сложным.Настоящий вопрос заключается в том, следует ли размещать их между ногами или перед ними. Я бы посоветовал разместить их между , хотя есть очень хорошие спортсмены, которые ставят их впереди. Позвольте мне объяснить вам свою точку зрения.

Поместив пластины между ног и сжав их, вы напрягите ноги и ягодицы , что нам нужно для выполнения движения. Кроме того, позволит контролировать вес по всей мышце и избегать его отделения от нашего тела , особенно в переходной части.Но опять же, это то, что вы должны попробовать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Длина цепи должна быть такой, чтобы среднее отверстие пластины было немного выше наших колен . Это физическая вещь, потому что опускание пластин вниз затруднит управление, а повышение может не уравновесить достаточный баланс в переходной части.

Есть одно упражнение , которое действительно может помочь вам выработать привычку подтягивать ноги и сжимать вес.В этом упражнении выполняется подтягивание мышц с предметом между ног без ремня , поэтому вы должны сжимать его во время выполнения упражнения «Muscle Up», чтобы удерживать его на месте. Например, когда я разминаюсь, я обычно делаю нижние отягощения мышц без пояса.

Размещение любых других объектов, таких как небольшой мяч, также может отлично сработать.

Штанга Muscle Up Swing

Свинг — это такой важный фактор в Muscle Up, к которому нужно относиться серьезно, так как он будет определять разницу между хорошей техникой Muscle Up и плохой или неудачной Muscle Up.

Это связано с тем, что качели и кипы тесно связаны, так как , выполняя больший поворот, потребует более сильного кипа , и наоборот. Тем не менее, у вас есть ключ к раскачиванию мускулов: сделайте его как можно меньше. И я действительно хочу это подчеркнуть, потому что — один из самых важных советов, которые я могу вам дать. Найдите ниже пример:

Давайте кратко рассмотрим физику, уделяя особое внимание нашему центру масс. Главный недостаток планки Muscle Up состоит в том, что нам нужно преодолеть планку , чтобы завершить движение.Если вначале мы слишком сильно качаемся, то нам придется сильно сместить центр масс назад, чтобы преодолеть перекладину. Создание такого быстрого горизонтального смещения вызовет опорное движение для компенсации. С другой стороны, с небольшим колебанием не вызовет такого сильного кипа, и мы сможем компенсировать это, просто сильно сжимая веса ногами.

Чтобы было понятнее, посмотрите оба изображения ниже:

Поэтому я бы порекомендовал поставить платформу как можно ближе к перекладине (почти под) и избегать чрезмерных колебаний.

В завершение этого раздела я хотел бы упомянуть факт выполнения дополнительного свинга или отсутствия свинга перед тем, как начать тягу. Чтобы выполнить строгое упражнение Muscle Up, вам нужно сделать мах и начать с полностью вытянутыми руками . Принимая это во внимание, если вы начинаете первый замах с вытянутыми руками, нет необходимости делать два шага, чтобы начать, так как поддержание нейтрального положения во время замаха требует активации лопатки. Поэтому я бы просто уронил и ушел, без лишних раскачиваний.

Начальная точка тяги

В этом разделе мы в основном сосредоточимся на двух факторах : положении таза и амплитуде плеча . Для начала я хочу взглянуть на передний наклон таза (APT) и задний наклон таза (PPT). Думаю, проще всего посмотреть картинки:

Передний наклон таза (APT) Нейтральное положение таза Задний наклон таза (PPT)

Положение таза на мышце вверх

Любое изменение PPT на APT во время движения Muscle Up (от выхода из бокса или платформы до преодоления перекладины) будет рассматриваться как опрокидывание. Следовательно, мы должны избегать любой APT во время движения и оставаться в PPT или нейтральном положении таза.

Тем не менее, я бы посоветовал вам начинать с небольшой позиции PPT и твердого ядра, чтобы избежать разгибания бедер в начале тяги (переключение таза на APT). Теперь становится еще более понятным то, что мы прокомментировали в предыдущем разделе о свинге, потому что при большом свинге будет очень трудно поддерживать эту позицию. С другой стороны, для небольших качелей это будет проще.

Давайте посмотрим между накачанным Muscle Up и PPT Muscle Up:

Амплитуда плеча во время подъема мышцы

По поводу амплитуды плеча я должен сказать, что вы должны стартовать в нейтральном положении. Начало наращивания мышечной массы с вытягиванием (прикрытием груди) типично контрпродуктивно и приведет к уменьшению на начальной части ускорения подъема мышц .

Вначале может быть немного сложно висеть на перекладине с РРТ и нормальным положением лопатки, но после нескольких недель практики становится привычкой.Посмотрите, как выглядит, начиная с протягивания:

Положение головы во время подъема мышцы

О положении головы есть одна вещь, о которой вы должны знать. Есть спортсмены, которые смотрят вверх на гриф, а другие смотрят вперед на . В чем разница?

Основное отличие состоит в том, что если смотреть вверх на штангу, это может привести к переходу в позицию PPT и, следовательно, кипу.Если смотреть вперед, вы лучше контролируете положение таза. Это также то, что вы должны попробовать и посмотреть, что лучше всего работает на вас.

Восхождение и переход на гриф Muscle Up

Мышца для вытягивания вверх

По ходу подъема ноги будут подтягиваться и выталкиваться вперед, чтобы преодолеть планку, секретов тут не много. Намерение тяги должно быть таким же, как и при высоком подтягивании: тяги как можно выше.

И я хочу подчеркнуть это, потому что в прошлом у меня было ощущение, что я тяну очень сильно в начале, и когда я подошел ближе к переходу, я просто не обратил на это много внимания. У вас должно быть намерение ускоряться на протяжении всей тяги , тяните сильнее, чем выше вы поднимаетесь. Да, это действительно важно на начальном этапе, но очень важно иметь менталитет сильного перехода.

Упражнение, которое может помочь вам улучшить, — это прогрессивное упражнение Muscle Up .Вы начинаете с медленной скорости и постепенно тянете сильнее, когда поднимаетесь вверх, поэтому, когда вы находитесь в переходе, вы делаете максимальную силу.

Переход мышцы штанги вверх

Что касается перехода, лучший совет, который я могу доказать, — это агрессивность. Достигнув высоты , подтянитесь к перекладине как можно сильнее. Гриф прямо под грудью должно быть достаточно для выполнения перехода и завершения Muscle Up. Практикуя это и помня о быстром переходе, можно избежать многих неудач с наращиванием мышц.

Позвольте мне проиллюстрировать разницу между быстрым и агрессивным переходом и обычным переходом:

Захват должен вращаться на вокруг перекладины вместе с вашим телом. Этому есть простое объяснение, так как, если вы не меняете хват во время перехода, вам будет намного сложнее завершить часть подъема мышц. Положение запястья , наиболее подходящее для толкания. — это то положение, в котором рука находится на одной линии с рукой. Более того, вращение рук в переходе «Muscle Up» упростит размещение груди над перекладиной и завершение агрессивного перехода.

Некоторым спортсменам может быть трудно выполнять это динамически при перемещении по штанге. , но работать над очень важно. Посмотрите разницу между вращением запястья и отсутствием вращения запястья:

Упражнение, которое я бы порекомендовал — это без отжимания мышцы Up : завершите упражнение грудью над перекладиной . Это заставит вас обратить внимание на переход и выработать привычку действительно класть грудь поверх перекладины.Более того, если у вас есть какая-либо перегрузка или травма толкающих мышц, это то, что вы можете пропустить. Кроме того, это может помочь вам сосредоточиться на динамическом вращении запястий вдоль переходной части.

См. Пример этого упражнения ниже:

И это был бы конец этого строгого технического анализа Muscle Up. Надеюсь, вы чему-то научились и помогли улучшить свою технику Weighted Muscle Up. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать на нашем форуме.

Подобные сообщения:

— Советы по улучшению подтягиваний с отягощением

Мышца, которой больше всего пренебрегают во время упражнений: передняя зубчатая мышца

Если вы посещали у нас занятия по методу штанги, возможно, вы слышали, как ваш инструктор говорил вам «убрать ромбовидные мышцы» или «задействовать нижние трапеции» во время работы с отягощениями. Но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы они говорили вам «сократить переднюю зубчатую мышцу»? Скорее всего, нет. Вы даже можете задаться вопросом, что такое передняя зубчатая мышца.Хотя анатомический термин менее известен, эта часть вашего тела имеет решающее значение для вашей осанки и подвижности верхней части тела; даже если вы этого не знаете, ваш класс по барной методике включает упражнения, которые намеренно укрепляют переднюю зубчатую мышцу.

Что такое передняя зубчатая мышца?

Передняя зубчатая мышца — это большая мышца, которая охватывает внешнюю часть грудной клетки и прикрепляется ниже лопаток. Он похож на длинные когти или когти, поэтому он и получил свое название — в честь острых зубов пилы! Группа мышц отвечает за удлинение лопатки (лопаток) и помогает вашим плечам сохранять правильное положение во время движения, как при ударе.По этой причине вы можете услышать эту мышцу, которая называется «мышца боксера» или «большая маховая мышца».

Что делает ваша передняя зубчатая мышца?

Когда ваша передняя зубчатая мышца активирована и правильно задействована, она позволяет вашим рукам двигаться и выполнять повседневные задачи.

Как уже упоминалось, эта группа мышц помогает вытягивать лопатки, то есть помогает раздвинуть лопатки друг от друга по направлению к передней части грудной клетки и зафиксировать их там.Таким образом, ваши руки выкатываются вперед, как каноник, и переводятся в режим действия. Если ваша передняя зубчатая мышца не справится с этим, ваши лопатки срикошетят обратно в ваше тело после удара или толчка. Это не только снижает мощность и эффективность ваших усилий, но и может привести к травме плеч. Это может случиться, если вы неправильно отжимаетесь.

Во-вторых, передняя зубчатая мышца работает в тандеме с ромбами, чтобы удерживать лопатки на месте. Один из них срабатывает, когда ваши руки вытягиваются вперед, а другой вступает во владение, когда ваши руки отводятся назад.Например, когда вы держите гантели перед собой, ваши ромбовидные элементы активируются, так что лопатки не расходятся слишком далеко друг от друга. В качестве альтернативы, когда вы толкаете что-то, передняя зубчатая мышца берет верх, чтобы ваши лопатки не складывались внутрь. А когда вы хотите держать лопатки опущенными, эти две мышцы объединяются; это тот случай, когда вы делаете обратные отжимания в классе.

Мышцы также играют важную роль в вашей базовой способности поднимать руки над плечами.Когда вы хотите поднять руки, передняя зубчатая мышца с каждой стороны наклоняет лопатки вверх по внешним краям. Этот маневр эффективно направляет ваши плечевые суставы вверх, чтобы ваши руки могли легко перемещаться на большей высоте. И последнее, но не менее важное: передняя зубчатая мышца является необходимой мышцей для поддержания хорошей осанки. «При правильной стрельбе передняя зубчатая мышца фиксирует и стабилизирует лопатку / лопатку, помогая при открытой груди и приподнятом положении», — говорит Керриса Смит, консультант по физиотерапии по Бар-методу.

Предотвращение травм

Помимо этих функциональных функций, передняя зубчатая мышца служит защитной мышцей. Что наиболее важно, он предотвращает появление крылатой лопатки, состояние, которое может возникнуть, когда ваша передняя зубчатая мышца ослаблена или дисфункциональна. Крылатая лопатка, также называемая лопаточным крылом, — это когда одна из ваших лопаток выступает вперед; это затрудняет выполнение повседневных движений, таких как брать ребенка на руки или носить с собой продукты. Функциональная прочная передняя зубчатая мышца также защищает от боли в шее, поскольку позволяет вашим рукам двигаться в широком диапазоне движений, не сжимая шею.

По этим и другим причинам вам нужно больше внимания уделять созданию сильной передней зубчатой ​​мышцы. Без этой хорошо функционирующей мышцы вам будет трудно двигать руками в определенных направлениях, увеличится вероятность боли в шее и спине, и вы можете легко пораниться.

Упражнения на лопатку для укрепления передней зубчатой ​​кости

Есть ли способы нацелить и эффективно укрепить переднюю зубчатую мышцу? Да! Вы даже можете выполнять некоторые из этих упражнений на лопатку дома!

Вытягивание лопаток — отличное упражнение для подготовки к дополнительному весу, с которым ваша передняя зубчатая мышца встретится во время отжиманий.Чтобы вытянуть плечи, отведите лопатки от позвоночника. Если вы обнимаете себя, вы расправляете плечи.

Отжимания на лопатке — еще одно отличное упражнение для лопатки, поскольку они изолируют эту группу мышц. Для этого примите позу отжимания и выпрямите руки, как показано на фото ниже. Осторожно сдвиньте лопатки внутрь по направлению друг к другу, а затем по направлению друг от друга. Повторите это движение десять раз.

Вы также можете выполнить упражнение на стене для передней зубчатой ​​мышцы.Взгляните на фото ниже, чтобы понять расположение. Сначала вы встанете спиной к стене и поднимете руки. Поднимите руки вверх, удерживая плечи опущенными. Если вы только начинаете, продолжайте касаться большими пальцами стены, а затем постепенно прижмите локти к стене как можно дальше назад.

И, конечно же, есть классы по Бар-методу! Упражнения со штангой, такие как отжимания, планка, тяги ромбовидной формы, танцы руками и косые удары, — все это эффективные движения для передней зубчатой ​​мышцы, и вы часто будете встречать их на занятиях.Попросите инструктора помочь вам задействовать эту недооцененную мышцу во время следующего занятия — ваши руки будут вам за это благодарны! Если у вас есть боль или слабость в плече, вы можете прочитать нашу статью «Как упражнения с перекладиной помогают учащимся при заболеваниях плеч».

преимуществ Swinging | Little Tikes Commercial

Когда ты ребенок, нет ничего лучше на свете, чем летать по воздуху на качелях. Ветерок на вашем лице и острые ощущения от полета — это заветная часть детства во многих частях мира.Но эта любимая детская площадка также полезна для здоровья и развития вашего ребенка. По данным Американской академии педиатрии, игровое оборудование, включая качели, оказывает такое же влияние на развитие ребенка, как и время, проведенное в формальном классе. Свинг — это больше, чем просто бесплатное развлечение, хотя это тоже огромное преимущество! Это также отличный способ для детей получить упражнения, необходимые их телу и мозгу.

Свинг — это весело. Это все, о чем думает большинство детей, когда они прибегают к качелям в парке.Чего дети — и многие родители — не осознают, так это того, что качели имеют несколько физических преимуществ, которые могут помочь им расти и развиваться.

Прочтите полный список преимуществ качания или перейдите к конкретному разделу:

Физические преимущества качания

Качание на качелях приносит пользу детям, обучая их осознанию тела, помогая развивать моторику и координацию, выводя их на улицу и уменьшая стресс. В следующих разделах мы расскажем детям о когнитивных и оздоровительных преимуществах качелей:

1.Осведомленность тела обучения

Одно физическое преимущество качелей — это улучшенное осознание тела, то есть понимание вашим ребенком движений, которые его тело может и должно совершать. Как это достигается при свинге? В суставах вашего тела есть рецепторы, которые при активации сигнализируют о местонахождении этих суставов. Итак, когда ваш ребенок качает ногами на качелях, его тела также обращают внимание на их совместные движения. Когда ребенок станет более уверенно кататься на качелях, вы увидите, как он качает сильнее и дольше.

Swinging также задействует вестибулярный аппарат, расположенный глубоко внутри внутреннего уха. Эта система отвечает за положение тела в пространстве и за то, как оно реагирует на силу тяжести. Другими словами, вставать и оставаться на месте. Поскольку раскачивание — это движение вперед и назад, ваше тело постоянно корректирует понимание того, где оно находится, позволяя вашему мозгу обрабатывать и практиковать понимание того, как удерживать ваше тело в положении, когда гравитация толкает и тянет его.

2. Моторные навыки и координация

Свинг также помогает детям развивать координацию, потому что качание требует, чтобы дети задействовали сразу несколько групп мышц. Они должны задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы оставаться в вертикальном положении в центре замаха, и они должны использовать свои ноги, чтобы держать качели в движении. Их руки также задействованы, поскольку они держатся за веревки или цепи, удерживающие качели на раме.

Поскольку они задействуют свои мышцы во время качания, они также тренируют эти мышцы и делают их сильнее, что делает свинг хорошим упражнением.Более сильные мышцы помогут им заниматься другими физическими нагрузками. И, конечно же, поскольку они задействуют эти группы мышц, они сжигают энергию и остаются более здоровыми, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Научиться качать качели — продвигать качели вперед и назад, используя вес тела и инерцию — лучший способ максимизировать физические преимущества качания, но это не единственный способ. Для детей, которые слишком малы для того, чтобы научиться качать воду, или для детей с особыми потребностями, качание по-прежнему может обеспечить эти физические преимущества, потому что они все еще задействуют ряд мышц, когда они сидят и держатся за бока.

Другой способ получить физические преимущества от раскачивания на качелях — это качели из шин. Поскольку они больше по размеру и обычно используются двумя или тремя детьми одновременно, они также задействуют сразу несколько различных групп мышц, обучая координации, двигательным навыкам и помогая сформировать сильные мышцы.

3. Пребывание вне дома

Обычно качели на детских площадках, а игровые площадки — на улице. Физические преимущества игр на открытом воздухе для детей огромны. Дети, которые играют на улице, получают больше аэробных и силовых тренировок, когда бегают, прыгают, толкаются, тянут и карабкаются.Их кости и мышцы укрепляются. Из-за этого дети, которые регулярно проводят время в играх на открытом воздухе, сжигают больше калорий, что снижает риск детского ожирения. Мы предлагаем качели поколения и групповые качели, чтобы помочь детям и родителям вместе покататься на качелях.

Кроме того, дети, которые играют на улице, получают больше витамина D, питательного вещества, необходимого для предотвращения болезней и укрепления костей. Фактически, дети, которые играют на улице, имеют меньший риск развития хронических детских болезней.

4. Снятие напряжения

Большинство детей не задумываются о стрессе и его роли в их общем здоровье и благополучии. Но на самом деле качели могут помочь успокоить гипер или тревожных детей. Точно так же, как час в гамаке может успокоить тревожного взрослого, качели взад-вперед могут успокоить ребенка, у которого был тяжелый день или который был чрезмерно возбужден в школе или во время другого занятия.

Наряду с физическими преимуществами качания, у мозга есть несколько преимуществ.Когда ваш ребенок катается на качелях, ему нужно больше, чем просто физическая нагрузка. В их мозгу тоже много всего происходит.

Познавательные преимущества свинга

Польза качелей для детей распространяется на помощь в социальном развитии, улучшение сенсорных навыков, увеличение концентрации внимания и улучшение настроения. Мы объясним детям эти познавательные преимущества в следующих разделах.

1. Социальное развитие

Проведение неструктурированной игры на качелях и другом игровом оборудовании помогает детям научиться делиться друг с другом, по очереди и взаимодействовать друг с другом.Они вместе создают игры и общаются таким образом, чтобы помочь их мозгу научиться действовать с другими детьми их возраста. Для родителей это выглядит так, будто они бегают как сумасшедшие. Но на самом деле происходит то, что дети учатся общаться друг с другом, вербализируя свои идеи и интересы, и учатся работать вместе для достижения общей цели. Даже когда это взаимодействие ухудшается и начинается драка на игровой площадке, дети все еще учатся улаживать конфликты и сотрудничать, когда дела идут не так, как они планировали.

Как именно это делает свинг? Подумайте об этом так: ваш ребенок выходит на игровую площадку и направляется прямо к качелям. Но качели все заняты. Ваш ребенок стоит там выжидающе, ожидая момента, когда другой ребенок слезет с качелей и направится к решетке или горке. В этот момент они тренируются как в терпении, так и в том, как действовать по очереди. Затем становятся доступны качели. Ваш ребенок прыгает прямо, смотрит на ребенка, раскачивающегося рядом с его, и говорит: «Бетча, я могу качаться выше тебя!» Вот так двое детей соревнуются, чьи качели могут подняться выше.Эта творческая игра под руководством детей позволила им найти новых друзей и вместе работать над достижением общей цели.

2. Улучшение сенсорных навыков

Ребенок, который все свое время проводит за просмотром телевизора, имеет шанс развить только два сенсорных навыка — зрение и слух. Когда дети играют на улице, они могут развить и отточить все семь сенсорных навыков. Сюда входят органы чувств проприоцепции, вестибулярной системы, осязания, слуха, зрения, обоняния и даже вкуса. Поскольку для этого требуется все тело ребенка и контролируемые движения, активная игра, такая как раскачивание, является особенно хорошим способом для детей развивать проприоцептивное чувство, которое включает в себя осознание тела, и их вестибулярное чувство, которое включает пространственную ориентацию и равновесие.

Дети также используют свои другие чувства, когда они играют на улице. Они касаются листьев, червей и сосновых шишек, узнавая, что они чувствуют. Они слышат птиц, проезжают самолеты и автомобили. Они видят вокруг себя красивые деревья и кусты. Они наблюдают за своими друзьями и развивают способность быстро переводить взгляд с одного человека или вещи на другого. От них пахнет свежескошенной травой и цветами. И, да, ваш ребенок может даже съесть одобренный родителями вкус жимолости или ягоды с безопасного куста, такого как куст черники или клубники.

При чем здесь свинг? Дети любят качаться. Это большой интерес для детей. Если ваш ребенок интересуется качелями, он с гораздо большей охотой отправится на игровую площадку, вернется, чтобы поиграть или заняться другими видами деятельности на свежем воздухе, помимо качелей. По мере того, как они это делают, они будут практиковать задействование своих чувств и обработку всего, что их окружает.

3. Увеличение концентрации внимания

Swinging — отличный способ помочь детям сосредоточиться. Фактически, это очень рекомендуемое занятие для детей, которым был поставлен диагноз СДВГ, потому что раскачивание помогает детям переориентировать свой мозг на другие, более структурированные действия.Неслучайно в начальных школах есть перерывы и время для игр детей на детской площадке. Этот акт ухода от формального обучения и участия в неструктурированном игровом времени помогает детям восстановить сосредоточенность, разбудить их сонный мозг и подготовиться к возобновлению обучения в течение дня.

В целом, дети, которые проводят время на улице, как правило, более любопытны, дольше выполняют задание и лучше справляются с самостоятельной игрой. Поощряя ребенка раскачиваться и проводить время на улице, вы помогаете ему развить навыки, необходимые в классе и в зале заседаний.

4. Лучшее настроение

Было доказано, что игры на свежем воздухе улучшают общее настроение и самочувствие ребенка. Дети счастливее, когда они находятся на солнце и свежем воздухе. Почему? Солнечный свет стимулирует часть мозга, отвечающую за чувство счастья. На самом деле солнечный свет — это счастье! Кроме того, люди, которые проводят время на улице, как правило, более счастливы и имеют более позитивное настроение, чем люди, которые остаются дома. Поощряйте ребенка играть на улице, в том числе раскачиваться, — это поможет ему познакомиться с вещами, улучшающими его настроение.А кому не нужен более счастливый ребенок?

Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно. Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. В конце концов, не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?

Как качели помогают детям с особыми потребностями

Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно.Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. В конце концов, не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?

1. Сенсорные преимущества

Swinging — отличный способ стимулировать светочувствительную и вестибулярную системы. Светочувствительная система отвечает за то, как мозг обрабатывает свет, попадающий через глаза.Вестибулярная система расположена внутри слухового прохода и отвечает за обработку баланса и осознание телом своего положения в пространстве. Так что это значит для человека с сенсорными проблемами?

Ребенок с сенсорными проблемами может испытывать трудности с обработкой сенсорной информации. Так что же делают качели? Когда ребенок качается, его тело, по сути, должно тренировать задействование всех чувств одновременно. Свет вокруг них, звуки других детей, играющих или движущихся поблизости, ощущение ветра на лице и ощущение задействования их мускулов, когда качели двигаются вперед и назад — все это присутствует, когда они раскачиваются.Чем больше они это делают, тем больше их мозг и тело могут задействовать их чувства и больше привыкать к тому, что чувствует каждый из них.

Со временем их мозг привыкнет обрабатывать все эти переживания, и ребенок с сенсорными проблемами научится справляться с ними, не нервничая.

2. Улучшенный охват внимания

Мы упоминали об этом ранее, но для детей с особыми потребностями качание может сильно повлиять на их концентрацию внимания.Поскольку качели стимулируют так много сенсорных ощущений одновременно, сенсорные потребности вашего ребенка могут быть удовлетворены с помощью качелей. Это означает, что другие виды поведения, снижающие сенсорное восприятие, такие как ерзание или гиперактивность, могут быть уменьшены. Поскольку раскачивание также увеличивает приток крови к мозгу, это помогает детям переориентировать свое внимание на то, что ему нужно. Несколько минут покачивания могут улучшить внимание ребенка на несколько часов, который пытается сосредоточиться.

3. Успокаивающее действие

Хотите знать, почему качели успокаивают? Качание — успокаивающее движение, особенно для детей, которые склонны к истощению и сильному беспокойству.Качели высвобождают эндорфины в организм, благодаря чему дети чувствуют себя более счастливыми и сосредоточенными. Когда они чувствуют себя спокойными и счастливыми, у них меньше шансов впасть в истерику или истерики. Несмотря на то, что качели — отличный способ помочь детям почувствовать себя более внимательными, это также отличный способ помочь ребенку с особыми потребностями успокоиться перед сном.

Качели детские с особыми потребностями

Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, потребности или способности вашего ребенка могут не всегда совпадать с традиционными качелями на игровой площадке или общественной игровой площадкой.Итак, как вы можете помочь своему ребенку ощутить преимущества качелей, сохранив при этом их безопасность?

1. Сенсорные качели

Сенсорные качели — это качели, которые вы можете установить дома, чтобы ваш ребенок мог пользоваться им всякий раз, когда они в этом нуждаются. Ваш ребенок может использовать сенсорные качели, чтобы предотвратить срывы — или восстановить контроль, когда они случились. Они могут сидеть на качелях, когда изо всех сил пытаются сосредоточиться на домашнем задании или уменьшить проявления поведения, снижающего сенсорное восприятие, например раскачивания или хлопания в ладоши. Ребенок может использовать сенсорные качели, просто чтобы успокоиться, если окружающий мир его ошеломляет.

2. Качающиеся сиденья в комплекте

Сенсорные качели — отличный вариант, но они могут быть дорогими и лишены тех преимуществ, которые дети получают от пребывания на улице и рядом с другими детьми. Здесь в игру вступает включенное сиденье с качелями. Инклюзивное кресло-качели — это специальные качели, которые можно установить на любой общественной игровой площадке, чтобы дать детям с разными способностями физические, эмоциональные и социальные преимущества, которые дает качание.

Коммерческое оборудование Swinging With Little Tikes

Когда дело доходит до качелей, нет предела.Дети любого возраста, уровня подготовки и способностей могут многое получить от высоко летящего времени. Little Tikes Commercial предлагает широкий выбор коммерческих качелей для детских площадок, предназначенных для парков, детских садов, школ и культовых сооружений. Все наши продукты разработаны с учетом самых высоких стандартов безопасности. Мы проектируем и конструируем каждую деталь так, как будто наши дети собираются на ней играть — и они это делают! Наш широкий выбор качелей предназначен для комбинирования, что означает, что ваша школа или общественный парк может предложить качели для детей разного возраста и способностей в одном месте.

Позвольте нам помочь вам дать детям в вашем районе место для роста. Просмотрите качели от Little Tikes Commercial сегодня.

20 упражнений, которые можно сделать в парке

Используйте город как тренажерный зал.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото тренировки трицепса через Living Fitness / flickr

Этим летом выйдите на улицу и используйте город как тренажерный зал.Ниже мы нашли лучшие упражнения в парке, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела — никаких сборов в тренажерном зале (или оборудования) не требуется.

1. Взрывное подтягивание
через журнал Fitness Magazine

Убедитесь, что вы используете ветку дерева, достаточно толстую, чтобы выдержать ваш вес. Это упражнение прорабатывает вашу спину, бицепсы, квадрицепсы и плечи.

2. Park Railing Reverse Row
via Lifting Revolution

Этот обратный ряд — еще одно отличное упражнение для вашей спины и плеч.Если перила наклонены, смените сторону, чтобы мышцы работали равномерно.

3. Подтягивания с перекладиной для обезьян
via Skinny Mom

Как бы просто это ни звучало, в этом упражнении используются перекладины вместо перекладины в тренажерном зале. Если вы хотите испытать себя, качайтесь вперед и назад по перекладине, а не просто подтягивайтесь на одной из них.

4. Отжимание и удар ногой
через форму

Найдите скамейку в парке, чтобы сделать это движение, подобное отжиманию на трицепс.Однако, в отличие от отжимания на трицепс, он также включает в себя удары ногами, чтобы проработать ваши ноги. Не допускайте чрезмерного разгибания локтей, удерживая руки под углом 90 градусов при опускании.

5. Отжимания от наклонных перил
через «Я получаю это от моей мамы»

Найдите две перекладины, которые находятся достаточно близко, чтобы обе руки могли дотянуться до них, например, узкую лестницу с перилами. Если перила отсутствуют, воспользуйтесь краем скамейки. Сделайте 20 повторений, держите пресс в напряжении.

6.Лестничные приседания
via Technically Running

Эти приседания могут помочь бегунам укрепить основные мышцы, которые помогают предотвратить травмы. Не забывайте оставлять ступеньки между ступнями и держать спину ровной при приседании.

7. Караоке в случайном порядке
через журнал Fitness Magazine

Этот подъем в гору способствует эффективному наращиванию мышечной массы, а также ускоряет сердцебиение. Найдите холм и сделайте караоке или движение виноградной лозы ногами.Когда вы спускаетесь с холма, сохраняйте медленный темп, чтобы улучшить равновесие.

8. Шаг вправо вверх
через форму

Используя нижнюю часть горки, скамьи или выступа, это движение нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы. Держите руки сжатыми, когда поднимаетесь, а затем вытяните их в Т-образную форму, когда поднимаете ногу в сторону.

9. Лестничные прыжки
via Technically Running

Чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и улучшить стабильность, попробуйте эти прыжки.Будьте осторожны, чтобы не приземлиться со слишком большой силой, и постарайтесь поглотить удар всем телом, а не только коленями.

10. Слаломный прыжок
via Fitness

Соберите несколько камней или небольших предметов и разместите их зигзагообразно. Прыгайте вперед и назад к каждому камню в течение минуты или больше, чтобы укрепить кардио и ноги.

11. Burpee Box Jump
via Commonhealth

Начните с положения отжимания, прыгните в присед, а затем запрыгните на стол для пикника, работая над десятью повторениями.Если стол для пикника слишком высок, попробуйте найти короткую и прочную скамейку.

12. Болгарский сплит-выпад
через Popsugar Fitness

Используя скамейку или выступ, поставьте одну ногу на скамью, а другую поставьте перед собой под углом 90 градусов и ниже. Это упражнение эффективно для укрепления ягодиц и квадрицепсов.

13. Glute Bridge
через Spry Living

Найдите скамейку и лягте на траву, поставив ноги на скамейку и попу на расстоянии примерно одного фута.Поднимите ноги и ягодицы вверх, затем опустите вниз. Не забудьте сжать ноги вместе, чтобы получить наиболее эффективный результат.

14. Swing Crisscross
via Parents

Возьмитесь за качели, возьмитесь за цепи, отклонитесь назад под углом 45 градусов и скрестите ноги взад и вперед. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не позволять качелям двигаться, тем больше работы будет выполнять ваш пресс и стабилизирующие мышцы.

15. Доска для дерева
via Fitness

Встаньте в положение доски и слегка поднимите ноги вверх по дереву позади вас и удерживайте, затем отпустите.Измените ход, подняв ноги выше по дереву.

16. Скольжение приседаний
с помощью формы

Слайд, похожий на форму скамьи для пресса на наклонной скамье в тренажерном зале, является идеальным способом улучшить мышцы кора. Оберните ступни вокруг верхних ручек или краев, чтобы удержаться.

17. Swing Tuck
через Move Nourish Believe

Качели действуют как стабилизирующий мяч, укрепляя нижнюю часть пресса. Сосредоточьтесь на своей форме и полностью вытяните ноги назад, когда отталкиваетесь от качелей.

18. Пара планок
via Health

Чтобы проработать боковые мышцы живота, найдите невысокий забор, скамейку или плоский камень. Примите положение боковой планки, положив одну руку на скамью, а другую вытяните вверх.

19. Попеременные боковые прыжки
через Betty Rocker

Это движение приносит пользу не только вашему корпусу, но и вашим рукам. Начните с положения планки, а затем прыгните вперед влево, назад в начало и вперед вправо.Двигайтесь в устойчивом темпе и измените движение, вместо прыжка сведя противоположное плечо к противоположному колену.

20. Pole Taps
via The Better Mom

Найдите столб или ствол дерева и лягте перед ним.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *