Быстрые белки список продуктов таблица: Медленные и быстрые белки. Список продуктов, как и какие белки употреблять

Медленные и быстрые белки. Список продуктов, как и какие белки употреблять

• 6 Октября, 2018
• Спортивное питание
• Денис Дмитриев

Прием медленных протеинов помогает в наборе мышечной массы и при похудении. Атлеты, выполняя установленную программу тренировок и питания, зачастую употребляют такой протеин в специализированном спортивном питании. Если о назначении быстрых протеинов вопросов почти ни у кого не возникает, то с медленными белками ситуация несколько иная. Большинство до сих пор считает любые протеиновые смеси в магазинах «химией» и допингом, что является полнейшим заблуждением.

Функции казеина и его аналоги

Белок под названием казеин чаще всего представляет медленные протеины в спортивном питании. После употребления казеин достаточно долго усваивается организмом, так как абсорбция вещества из желудочно-кишечного тракта имеет низкую скорость. Полное усвоение происходит примерно через 6-8 часов с момента приема.

Заменить казеин может соевый протеин или пищевые растительные белки, а также белки другой природы. Однако все приведенные альтернативы казеина заключаются в специальную матрицу, которая существенно замедляет ферментативный гидролиз. Из-за этого аналоги характеризуются слабым термогенным и анаболическим действием, низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Именно по данной причине альтернативы казеина применяются лишь в качестве вспомогательных веществ в сочетании с самим казеином.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

• При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

• При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины:

• Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
• Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
• Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
• Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
• Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
• Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
• Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Медленный протеин

Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приема

• При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

• При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

Лучший медленный протеин

• 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
• Muscle Milk от CytoSport
• Lipotropic Protein от LG Sciences

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

• Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
• Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
• Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

• При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

• При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Лучший быстрый протеин

• 100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
• 100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.
• Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
• Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.

Изоляты

• Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
• ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.
• Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Применение и назначение

Наибольшей популярностью медленный белок пользуется среди бодибилдеров, работающих на мышечный рельеф, набирающих мышечную массу или снижающих жировую массу. Рекомендуется применение быстрых и медленных протеинов также и тем, кто занимается силовыми тренировками или работает на циклах с повышенной нагрузкой.

Похудение с помощью казеина не имеет особых противопоказаний. Тем не менее консультация с врачом будет весьма полезна перед началом приема протеинов вместо пищи в течение дня. Доктор составит оптимальный план приема исходя из индивидуальных особенностей организма и поставленных целей.

Производство протеина

Протеин производят из говядины, гороха, риса, сои, яиц или молока. Самый ценный – сывороточный и говяжий.

Самый простой в производстве – сывороточный протеин. Сначала на заводе сепарируют молоко, получая сыворотку и казеин. Сыворотка сублимируется, и получается всем известный порошок. Затем его обогащают витаминами, добавляют подсластитель, загуститель и отдушку. В производстве протеинов чаще всего используют гуаровую камедь. Это клетчатка, которая позволяет нам пить густой протеиновый коктейль, который очень похож на молочный.

Самые сложные в производстве – растительные протеины. Они проходят несколько стадий обработки и ферментации, чтобы мы могли наслаждаться их вкусом. Обычные продукты из растительных линеек все равно уступают молочной сыворотке. А вот говяжий протеин не похож на бульон. По вкусу он вполне на уровне молочного, но большой популярности не имеет из-за своей высокой цены. В США он стал модным, благодаря тренду «кроссфит и палео-диета».

Без сомнения, сепарация молока, и сублимация сыворотки – это процессы, которые требуют некоторых химических реакций. С этой позиции перед нами чистой воды химия. Но во всем остальном она тоже участвует. Когда на сырзаводе варят сыр, или на пивоварне – пиво, химия тоже работает. Так что не обижайте протеин, он не одинок в своем «химическом» происхождении.

Секреты и факты о казеиновых смесях

Эксперты составили список важных отличительных моментов, которые следует учитывать при приеме медленных белков:

1. Казеин считается хорошим вариантом при вынужденном голодании. Когда атлет в течение продолжительного времени не употребляет пищу, мышечные волокна начинают постепенно разрушаться. Медленный протеин позволяет сохранить мышечную массу в подобных ситуациях.
2. Сам по себе казеин усваивается в пищеварительной системе человека гораздо дольше, чем любые сывороточные протеины, однако он также замедляет процесс всасывания всех остальных поступающих белков.
3. Лучшее время для приема медленных белков — вечером или ночью перед сном. В период сна и отдыха в организме начинаются катаболические процессы. Замедлить действие таких процессов может только протеин.

Казеиновый протеин

Казеин – это белок, полученный в результате створаживания молока, по своему строению очень близок и практически является творогом, но с очень высокой концентрацией белка. Используется в бодибилдинге как отличный источник белка, предотвращающий голодание в те моменты, когда подкрепиться физически невозможно (например сон). Среднее время переваривания от 4 до 12 часов в зависимости от качества сырья из которого производился продукт.

Эффективность не вызывает сомнений, благодаря полному аминокислотному составу и серьезному требуемому времени для переваривания. При переваривании организм равномерно сдабривается аминокислотами и не дает запуститься процессу катаболизма.

Делится на два основных типа: казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Денатурированный (измененный) белок, полученный в результате реакции казеината с щелочью. Дешевле следующего типа, т.к. быстрее переваривается и обладает меньшей эффективностью в следствии разрушенной структуры белка. Среднее время переваривания от 4 до 8 часов.

Интересный факт о медленном протеине #2 “Спи крепко”

Исследования показали прямую связь между употреблением казеинового протеина и улучшением качества сна. На Западе при лечении бессонницы часто назначают продукты с большим количеством казеина на ночь, как профилактическое средство.

Исследования казеина учеными

Проведенное в 1997 году французскими учеными исследование показало, что казеин не дает белкам распадаться в организме на 34 % эффективнее. У сывороточного протеина такого действия вовсе не было обнаружено. Согласно приведенным данным, быстрые протеины стимулируют выработку мышечного белка на 68 % эффективнее, а медленные — только на 31 %.

Через некоторое время те же ученые пришли к выводу о том, что баланс протеина в организме был лучше у тех молодых людей, который принимали казеин, а не простую сыворотку или какую-либо смесь свободных аминокислот.

Ешьте белок перед сном

Очень давно было постулировано, что принимать вашу последнюю дозу протеина перед сном хороший путь увеличить рост мышцы.

В конце концов, это должно повысить синтез белка, пока вы спите.

Но так ли это?

Согласно недавним исследованиям из журнала питания, добровольцы, которые поднимали вес три раза в неделю, и получали напиток, содержащий 27,5 грамма белка и 15 граммов углеводов перед сном, испытали значительное увеличение силы и размера мышечных волокон.

Стоит отметить, что участники исследования уже были на диетах с высоким содержанием белка, что указывает на то, что достигнутые успехи были не просто из-за коррекции дефицита питания, а, скорее, непосредственно связаны с потреблением белка перед сном.

И несколько лет назад та же исследовательская группа обнаружила значительное увеличение синтеза мышечного белка на двадцать два процента среди тех, кто потреблял белок перед сном.

Результаты от приема 40 граммов протеина казеина как раз перед тем, как идти ко сну, показывают значительный всплеск синтеза белка, что приводит к продленному положительному белковому балансу в течение 9 часов сна.

Темпы синтеза белка выше, чем распад белка. Это условие строит мышцу, но снижается через около 5 часов после последнео приема пищи.

Прием белка перед сном значительно повышает синтеза белка и ставит вас в зону наращивания мышц.

Эти исследования доказывают, что едя протеин перед сном — прекрасный способ увеличить восстановление и рост мышцы.

Я могу закончить эту статью прямо здесь, но есть еще несколько важных вещей, которые я хочу осветить.

Особенности и советы при наборе мышечной массы

Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.

Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин для похудения – представляет собой концентрат глобулярных белков из сыворотки коровьего молока, которая является побочным продуктом в производстве сыра. Несмотря на то, что концентрат и изолят сывороточного протеина для похудения относится к быстрым белкам, данный вид белкового протеина для похудения обладает высоким жиросжигающим эффектом. Объясняется это тем, что сывороточный белок оказывает термогенное действие на организм, то есть за счет увеличения температуры тела ускоряет метаболизм и сжигание подкожного жира, а также повышает выносливость к интенсивным нагрузкам.

Как правильно пить протеин: лучше всего принимать протеин после тренировки, а также в количестве 1/2 порции утром.

Соевый протеин для похудения – это концентрат белков соевых бобов, который имеет сравнительно низкую биологическую ценность, но за счет сопутствующих специфических ферментов стимулирует липолиз (расщепление и выведение) жиров, снижает уровень холестерина, обладает антиканцерогенным действием. Соевый белок рекомендуется употреблять для снижения веса при наличии непереносимости лактозы и невозможности использования сывороточного и казеинового протеина для похудения.

Как пить протеин, чтобы похудеть: употребляйте протеин на ночь и утром; возможно применение соевого протеина в течение часа после вечерней тренировки в качестве замены ужина.

Независимо от того, какой протеин выбрать для похудения вы решите, не менее 40% белка необходимо получать с обычной пищей (яйца, курица, рыба, постное мясо, бобовые). Совершенствуйте свое тело красиво, здорово и с удовольствием.

Особенности и советы при похудении

Расписание приема медленного протеина для похудения и необходимая дозировка в целом аналогичны таковым при наращивании мускулатуры. Также допускается замена спортивным питанием с казеином одного или двух полноценных приемов пищи в день на регулярной основе. Достигнуть наилучших результатов при похудении можно только при параллельном употреблении сывороточного белка, в сочетании с которым медленный белок действует эффективнее.

Порции казеина в данном случае несколько скромнее — достаточно за один прием выпивать около 15 грамм протеинов. Казеин обладает свойствами, которые регулируют аппетит. Равномерное насыщение организма аминокислотами позволяет подавлять чувство голода на протяжении достаточно длительного временного периода.

Эксперты советуют обратить внимание на мицеллярный казеин, так как он дольше всего усваивается в организме. Употребление этого вида медленных белков за несколько часов до отхода ко сну сделает процесс похудения весьма эффективным. Дело в том, что мицеллярный казеин, будучи самым долгим протеином по времени нахождения в организме из всех, задерживается в желудке и подпитывает человека в течение 12 часов, а значит этот белок прекрасно справится с подавлением аппетита вечером и будет насыщать организм вплоть до пробуждения.

Натуральные белковые продукты VS Спортивный протеин. Что лучше?

Натуральная пища, в отличие от спортивных протеинов, — это комплексный продукт, в котором помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов) содержатся другие биологически активные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты в определенных нужных человеку сочетаниях.

Попадая в организм, весь этот «букет» веществ вызывает целый ряд каскадных реакций, в том числе выделение гормонов (включая гормон роста — один из анаболических гормонов), ферментов, биологических жидкостей). Нормальное протекание этих процессов является необходимым условием здоровья нашего организма, его роста и развития.

Ни один человек не сможет выжить, если будет питаться только 100% самым лучшим, самым качественным протеином.

Это логично, но, тем не менее, не до всех доходит.

Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты. Отзывы врачей

Протеин натуральной пищи переваривается медленней, требует больше энергии на переваривание, сопровождается выделением гормона роста

Спортивные протеины не имеют в себе абсолютно никакой магии и только одного преимущество.

И оно не в том, что с их помощью можно нарастить быстрее и большую, лучшую, более рельефную мышечную массу, чем если питаться натуральным продуктами богатыми белком.

И это преимущество… в удобстве.

Взболтать в шейкере порцию протеина либо проглотить протеиновый батончик — более удобно, чем идти в магазин за мясом, затем разделывать его, готовить и после этого — убирать кухню.

Протеиновые коктейли незаменимы в тех случаях, когда высокий ритм жизни не позволяет организовывать полноценный прием пищи.

Также с их помощью легче «добавлять» необходимое количество дополнительно белка в рацион в соответствии с индивидуальной дневной нормой.

Спортивные протеины как правило перевариваются намного быстрее и усваивается полнее в сравнении с цельной пищей, аминокислотный состав в них оптимален, а калорийность снижена за счет удаления углеводов и жиров из сырья.

Но.

Помните, что каждому из нас нужны и белки, и жиры, и углеводы для здоровья, наращивания мышечной массы и обеспечения высоких спортивных показателей.

Высокая скорость переваривания не является однозначно доказанным условием мышечного роста. Высокая степень усвоения характерная для животных белков называется некоторыми учеными фактором риска раковых заболевания.

Природа позаботилась о нас и создала большое разнообразие продуктов для нашего питания.

Представители индустрии спортивного питания «заботятся» о нашем внешнем виде, извлекая из натуральных продуктов отдельные компоненты и продавая их нам в отдельных упаковках, как незаменимые для здоровья и спортивных достижений.

О важности употребления в пищу натуральных белковых продуктов говорят профессиональные бодибилдеры: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, предостерегая от замещения спортивным питанием натуральной пищи.

Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания.

Специальные спортивные добавки — хорошее решение в случае, если нужно пропустить прием пищи, и может быть сразу после тренировки, если вы верите в «теорию открытого белкового окна», которое критически важно быстро зарыть сразу после тренировки.

Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно.

Выбирайте те из них, технология которых максимально сохраняет натуральные свойства сырья. И будьте осторожны с изолятор соевого белка.

Помимо удобства других весомых преимуществ спортивного протеина над натуральными беловыми продуктами нет. Лучшим видом протеина являются натуральные нежирные белковые продукты

Совместное применение с быстрым протеином

Нередко люди преследуют цель избавиться от жировой массы или же набрать мышечную массу. Консультанты в магазинах спортивного питания регулярно слышат от покупателей вопрос о том, какой медленный протеин является самым эффективным. Суть ответа такова, что ни одна смесь медленных белков сама по себе не способна дать необходимый результат, если не сочетать ее употребление с наборами быстрых протеинов. Поэтому наиболее подходящим вариантом становится применение комплексных смесей белков.

Благодаря комбинированию нескольких видов протеина в организм постоянно поступает достаточное количество аминокислот, а также достигается «тлеющий» белковый эффект. В составе комплексного спортивного питания одни протеины своими достоинствами всегда компенсируют недостатки других. Отдельно взятые быстрые и медленные белки при этом показывают меньшую эффективность еще и по той причине, что нет веществ для нивелирования их минусов. Специалисты в области диетологии и спортивного питания сходятся во мнении о том, что комплексные протеиновые смеси совершенно заслуженно называются универсальными.

Список продуктов с «быстрым» белком

Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.

Быстрые белки
Список продуктов	Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта	Коэффициент усвоения
Яйца	13/12/1	1,0
Молоко, кефир	3/3/4	1,0
Творог	17/5/0	1,0
Сыр	25/20/0	1,0
Говядина	19/12/0	0,92
Птица (курица)	21/9/0	0,92
Рыба (горбуша)	21/8/0	0,90
Свинина (постная)	16/28/0	0,63

Возможный вред приема протеинов

Как бы ни было заманчиво ускорить процесс роста мышц или сбросить пару лишних килограмм в сжатые сроки, консультация с врачом перед приемом должна пройти в любом случае. Для начала стоит ознакомиться с рядом известных противопоказаний к приему медленных или быстрых протеинов.

• Сердечно-сосудистая система. Возникновение проблем маловероятно, наступление смерти по причине применения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белков пока что не зафиксировано. Однако врачи заявляют об определенной корреляции между приемом большого количества животных белков и увеличением риска возникновения ишемической болезни.
• Заболевания почек. Данные проведенных исследований так же противоречивы, как и в случае с сердечными проблемами. Согласно некоторым источникам, регулярный прием повышенного количества протеинов может вызвать образование камней в почках.
• Канцерогенный эффект. По данным ученых, риск развития рака при приеме белковых смесей в некоторых ситуациях становится выше. Тем не менее, ясной клинической картины по этому поводу врачи пока не имеют.

Кроме того, негативному воздействию иногда подвергается и костная система. Противопоказан прием спортивных смесей с высоким содержанием протеинов людям с диагностированным сахарным диабетом.

Ознакомившись в подробностях со всеми нюансами и секретами протеиновых добавок, остается только принять решение о том, стоит ли включать спортивное питание в повседневный рацион.

Протеин это химия

Когда обычный человек слышит слово химия, то ассоциации, возникшиев его голове не совсем в позитивном русле. Он думает, что это что-то плохое,вредное для здоровья и не естественное. К белку это отнести ну никак невозможно. Ведь производят порошок из натуральных продуктов питания и сырья, ксравнению с алкогольными напитками, что производят с добавками нефти (водка)или майонезов и кетчупов, где имеется очень много пищевых гадостей – химии.Удивлены? Сейчас получите еще дозу адреналина.

Все люди на земле питаются одним очень вредным химикатом,что является агрессивным химическим анионом – это неорганическая соль метала натрия.Но нам она привычна, как варенная соль. Почему никто не называет эту субстанциюсвоим именем? Потому, что привыкли за множество лет и он неотъемлемая частьстола.

Как бы все поменялось с ног на голову, как обычно и бывает.Полезное и правильное – мы называем химия, как в случае с протеином. А все чтовредно и неполезно, мы называем нормальным: майонезы, кетчупы, соус и такдалее. Как говорилось и доводилось выше – протеин делается из натуральныхпродуктов. Более того, делается этот порошок в баночках из молока. Небольшаячасть производилась из яиц и сои.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
2. доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

3. Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
4. Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
5. Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
6. Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
7. Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка. Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%.

В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех.

В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно «потрудиться». А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)		Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
	Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
	Вырезка	+21	106
	Задняя часть	20	109
	Печень	17,9	127
Треска запеченная		17,8	90
Тыквенные семечки		+24,7	557
Белая фасоль (сухая)		21,4	265
Горох (сухой)		23,9	298
Палтус		20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
	Крылья	16,6	168
	Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
	Желток	10,7	45
	Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
	2%	4,2	61
Утка		13,6	312
Гречка		12,2	358
Пшено		10,6	345
Карп		17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
	Бедро	17,9	126
Лосось		19,8	203
Мак		20	476
Скумбрия		22,8	224
Миндальный орех		20,3	570
Минтай		+16,7	73
Арахис		25,8	596
Фисташки		20,7	615
Горбуша (отварная)		22, 9	168
Свиная вырезка		21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
	Средней жирности	18,7	134
	Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника		22,4	582
Чечевица (сушеная)		25	284
Соя		35	440
Отварная щука		18,5	86
Копченая килька		19,4	245
Селедка слабосоленая		19,8	219
Тунец		23	98

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту «порцию» из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

• продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
• кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
• ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
• источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
• пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
• помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но «интересней» по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых «балластом» вы получите еще 12 грамм жира.

таблицы количества содержания белка в разных продуктах питания

Продукты содержащие белок

Когда дело касается протеина, то два самых часто возникающих вопроса – это «сколько белка нужно организму?» и «какие продукты содержат белок в большом количестве?». Белок или протеин – основной элемент нашего организма и он особенно важен для людей, активно занимающихся любыми видами спорта.

Из всех питательных веществ, белок – самое необходимое для здорового функционирования организма. Больше, чем в белке, ваше тело нуждается только в воде.

При активных силовых тренировках, достаточное количество белковых продуктов в питании – залог роста мышечной массы.

На стадии активного роста организм берет необходимый для «построения» сухой мышечной массы материал именно из белка. Именно поэтому на данном этапе так важно, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовала качественная пища, богатая белком.

Главный вопрос в том, сколько белка необходимо организму для оптимального роста?

Специалисты отмечают, что рекомендованная суточная норма потребления – 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Эта норма рассчитана на среднестатистического человека, целью которого не является ни набор массы, ни похудение – другими словами, никаких активных физических нагрузок не присутствует.

Недавние исследования показали, что для людей, активно занимающихся силовым спортом и стремящихся к внушительной мускулатуре, необходимо съедать за день гораздо большее количество белка.

В среднем специалисты предлагают повысить норму до 2 грамм белка на каждый килограмм веса (иногда больше, иногда меньше). Конечно, оптимальное количество питательных веществ именно для вашего организма можно рассчитать путем проб и ошибок.

Для того, чтобы определить «отправную точку» вам достаточно умножить свой собственный вес на 2. Например, ваш вес 80 килограмм, вы активно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу. Умножьте данное число на 2, таким образом суточная норма потребления белка для вас составляет 160 грамм.

Количество необходимого белка определяется с учетом вашей физической активности. Человеку, чья цель лишь слегка привести в тонус мышцы (время от времени занимаясь силовыми тренировками), потребуется в разы меньше белка, чем профессиональному бодибилдеру, выступающему на соревнованиях.

Тем не менее, факт остается фактом, для того, чтобы получить крупные, хорошо очерченные мышцы, помимо тренировок, важно съедать достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Условно продукты, богатые белком можно разделить на 5 категорий:

• Чистый белок;
• Полезный белок;
• Растительный белок;
• Продукты с высоким содержанием белка;
• Молочные продукты.

Сколько белка Вам нужно?

В этой статье Вы сможете получить ответы на все Ваши вопросы о белках (или протеин). Здесь Вы узнаете, сколько нужно белка в день, какими продуктами Вам нужно питаться и какие из белковых добавок стоят Вашего времени.

Люди не употребляют белок в достаточных количествах. Каждый день ко мне на приём приходит хотя бы один пациент, который мог бы сократить потребление каких-либо продуктов, если бы просто употреблял больше протеина. Это может показаться слишком простым, но это реальный факт, который зачастую упускает из вида большинство спортивных тренеров, инструкторов, спортивных врачей и других медицинских работников.

Молодой спортсмен не употребляет нужного количества протеина с вероятностью 98%. Я не открою Америку, если скажу, что наше тело состоит в основном из белка и воды. Все мы знаем, насколько важна вода, но очень часто мы забываем про белок. Наш организм использует их для большинства внутренних химических реакций. С его потреблением непосредственно связана нервная система, гормоны, работа мозга, производство крови, иммунная защита, пищеварение, а также рост и восстановление тканей.

Нехватка пищевого протеина может поначалу проявляться в растяжении мышц и раздражении сухожилий, но затем это приводит к более серьёзным растяжениям связок и суставов. Их недостаточность может стать причиной плохого сна, хронической простуды и гриппа, который невозможно вылечить до конца, а также болей, возникающих в самых разных частях тела.

Сколько нужно употреблять белка?

Американский колледж спортивной медицины первоначально рекомендовал 1,5-2 грамма на килограмм веса тела, однако в 2011 года это число было уменьшено в два раза для любого спортсмена школьного возраста. Это число остаётся практически неизменным для людей в возрасте от 21 до 62 лет, однако, чтобы получить более конкретный ответ на Ваш вопрос о потреблении нужного количества, читайте дальше. Если Вам уже более 65 лет, то нужно употреблять меньше, поскольку организм не восстанавливается в том же темпе, как молодой организм.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Лучшими источниками протеинов являются яйца, рыба, птица, постное мясо и белковые добавки. Настоящие продукты намного лучше любой протеиновой добавки, поскольку содержащиеся в них микроэлементы способствуют правильному пищеварению.

Такие продукты, как орехи, бобы, рис, крупы, сыры, молочные продукты и соевые продукты не являются полноценными протеинами и полностью не усваиваются Вашим организмом.

• Вот список из 8 продуктов с высоким содержанием белка

Как и когда необходимо употреблять белок?

В среднем, человек не может съесть более 20 граммов протеина за один раз. Это означает, что Вам необходимо несколько приёмов пищи в день. Разве это проблема? Да!

У вас нет другого выбора, кроме как организовать несколько небольших приемов пищи в сутки, в среднем 5-8 раз. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина в крови, что очень важно как для потери веса, так и для наращивания мышечной массы.

Ваш режим приёма пищи зависит от режима Ваших тренировок. Усваивание протеинов обычно занимает 60 минут, но отдельные добавки могут быть переварены менее чем за 30 минут.

Если вы набираете мышечную массу, то статья «Как и сколько нужно употреблять протеина для набора массы» ответит на многие ваши вопросы, касательно употребления протеина.

Избегайте употребления напитков непосредственно перед тренировкой и еды за час до тренировки. Если Вы хотите сбросить вес, то всегда тренируйтесь на пустой желудок. Это заставляет Ваш организм превращать накопленные жиры в энергию, вместо того, чтобы использовать циркулирующий в крови сахар в качестве топлива.

Приём пищи сразу после тренировки является лучшим выбором. Выбирайте продукты, которые сочетают простые и сложные углеводы и содержат небольшое количество протеинов, такие как фрукты, зерновые и молочные продукты. Избегайте приёма напитков после тренировки, если конечно у Вас есть другие варианты.

Какие белковые добавки можно купить?

Давайте будем честны. Оптовой продажей добавок по всему миру занимаются в основном 4-5 компании. Все крупные компании покупают протеин у этих оптовых производителей. А затем они перепроизводят и продают самые разные виды протеиновых добавок. Это очень запутанно, и, говоря простыми словами, некоторые протеиновые добавки имеют оболочку, которая помогает им перевариваться быстрее. Но, как правило, такие добавки более дорогие в производстве. Однако, они того стоят.

Чем больше фактическое содержание протеина в порции, тем лучше для Вас. Когда порция весит 20 гр, а содержание протеина в ней составляет 19 гр, то доля фактического превышает 90%. Если вес порции составляет 20 гр, а содержание протеина- всего 10 грамм, это означает, что добавка содержит только 50% протеина, а всё остальное — в основном наполнитель. Покупка более качественных белковых добавок означает, что за один доллар Вы получаете больше протеина, и меньше наполнителя.

Более подробную информацию о протеиновых добавках, вы сможете узнать в статье «Сывороточный протеин | Экспертное Руководство»

Приобретайте добавки авторитетных компаний, которые занимаются самофинансированием университетских исследований для подтверждения качества своей продукции. Такие компании, как Labrada, Gaspari, Cytotech и некоторые другие, проводят первоклассные исследования, чтобы доказать, что их продукция является полноценными протеинами, которые отлично усваиваются.

И наконец, самое главное: вкус и внешний вид. Вы же не будете употреблять что-то, что имеет неприятный вкус и текстуру. Протеины, которые не имеют «зернистой» структуры, являются самыми приятными для употребления.

Последнее слово об общей калорийности

Баланс калорий по-прежнему является золотым правилом. Употребление большого количества пищи заставляет Вас набирать вес, а меньшего – терять. Проблема в том, что Ваши мышцы, связки, сухожилия и внутренние процессы истощаются.

Безуглеводные диеты опасны, так как они способствуют производству аммиака, который является токсичным для Вашей нервной системы. Употребляйте количество углеводов, соответствующее Вашей мышечной массе. Таким образом, безопасная диета состоит из потребления равного количества белков и углеводов. И в завершение, Ваша диета должна на 10% состоять из насыщенных жиров. Диеты, исключающие даже минимальное употребление жиров, могут привести к медицинским проблемам, в частности у детей.

Проще говоря, если Ваша мышечная масса составляет 80 кг, то Вам нужно в день 160-180 граммов белка. Такое же количество углеводов, а также 16-18 граммов жиров, и Вы получаете хорошо сбалансированную спортивную диету.

Конечно, на самом деле всё может оказаться намного сложнее. Но поверьте мне, Вы находитесь на правильном пути. Если Вы последуете моим советам о том, сколько нужно белка, то будете реже получать травмы и страдать от болезней, вызванных его нехваткой.

Чистый белок

Эти продукты максимально насыщены белками с минимальным содержанием других питательных веществ. Такая еда – самый эффективный вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Эти продукты в любое время допустимы в рационе профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Если целью является не только набор мышечной массы, но и активное жиросжигание, то большая часть белка должна поступать из продуктов, калорийность которых как минимум на 70% составляют белки.

Если целью является набор мышечной массы, то продукты, входящие в данный перечень, можно есть в любых количествах и в любое время.

Однако помните, что для построения мышц необходим не только белок. Важен комплексный подход с достаточным количеством углеводов и жиров. Рост мышц зависит не только от количества съеденного белка, но и от общей калорийности.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Сывороточный протеин	1 порция, согласно указаниям производителя	100	24
Яичный белок	170 грамм	102	24
Грудка индейки	85 грамм	90	20
Тунец	115 грамм	120	26
Рублена индейка	85 грамм	110	24
Куриная грудка	85 грамм	90	18

Все мы знаем, что даже мизерное поступление белка человеку спортом не занимающемуся достаточно для поддержания жизнедеятельности.

Занявшись спортом, переходя в режим набора мышечной массы надо увеличивать потребление белка, НО, одновременно увеличивая и всё остальное — и жиры, и углеводы, и воду, и овощи с фруктами. При дефиците чего-либо весь лишний белок просто пойдет мимо мышц.

Существует широчайший разброс рекомендаций, от 0.5 грамма до 3 граммов на 1 килограмм тощей массы тела.

Всего в нашем теле обмен белка (аминокислот) достигает 500 граммов в день, часть из них безвозвратно теряется. При тяжелых поражениях внутренних органов потери белка могут быть колоссальными, измерятся сотнями грамм в день, в норме потери белка не так велики.

Куда вообще исчезает белок у человека который не тренируется?

• Шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти стригутся.
• Каждые несколько дней обновляются стенки кишечника.
• Аминокислоты белка участвуют в реакциях внутри клеток, являются частями ферментов.
• Выделяется белок с мочой.

И 15-30 грамм белка в день вполне хватает для удержания гомеостазиса не тренирующегося, 0.5 грамм на 1 кг без жировой массы тела.

Если же наша задача набрать 1 кг мышечной массы за месяц, сколько надо белка на месяц подготовить? 200 грамм минимум на месяц сверху!

Но также нам надо чинить повреждения мышц, сухожилий, кожи (синяки, царапины), возникающие от тренировок, скорость обновления той-же кожи, роста волос может в разы увеличиться, синтез во всём теле резко ускоряется. Это минимум лишние 5-10 грамм белка в день, но лучше 20 и более грамм на каждый день отнести сюда.

И при удачной стечении обстоятельств, может вырасти не 1 кг, а 2-3 кг мышц за месяц, если тренируется всё тело и вы только начали тренировки, первые годы регулярных тренировок прирост может быть очень быстрым. Минимум 600 грамм в месяц белка сверху надо, это 20 грамм на день.

Итого, минимум надо в день получать 1 грамм полноценного, животного белка на 1 кг тощей массы тела, т.е. 200% нормы для не тренирующегося. Белок каш лучше считать за 0.

Примерная диета из книги «Энергообеспечение и питание в спорте (Селуянов) « для быстрого набора массы тела (в силовых видов спорта):

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
• Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
• Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
• Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
• Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
• Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

И это для спортсмена массой всего 70-80 кг! Почти 1 килограмм мяса в день, каждый день!

Примерно для половины людей скушать килограмм мяса в день не проблема, для второй половины — большая проблема. Но это не всё — вместе с массой белковой пищи надо потребить ещё больше углеводной пищи, и массу салатов, выпить литры воды, вплоть до 3-5 литров. А всё это возить с собой большая головная боль, да оно ещё портится, начинает попахивать, запотевать (что признак взрывного роста микробов) и бродить в кишечнике.

Так-же надо учесть, кто не всё мясо переваривается, и не у всех ЖКТ достаточно здоров чтобы усваивать всё — при больной поджелудочной железе например гидролизованный белок может стать решением, если врач не против (есть разные взгляды, одни считают что надо поменьше белка, другие считают что при больном ЖКТ наоборот надо 120 грамм белка каждый день для репарации повреждений)

Потребление белка свыше 2 грамм на 1 кг тощей массы тела начинает вызывать уже и жиросжигающие эффекты.

Итого — 100-120-150 грамм полноценного белка в день из всех источников это норма для человека тренирующего всё тело.

Если вы тренируетесь редко, и тренируете всего 1 мышцу — голень, или бицепсы рук то может хватить и 60-80 грамм белка.

Для тех кто просто в виду характера работы не может возить с собой по 3-4 и более приемов пищи в термоконтейнере (а те же яйца по хорошему нельзя больше 2-3 часов после варки на тепле держать) вполне пойдут в качестве решения белковые батончики и сывороточный протеин.

Нельзя заменять ими пищу, это должен быть 1, максимум 2 приема добавок в дополнению к 3-4-5 приемам обычной

пищи.

Да, даже 3 обильных приема пищи + 1 прием добавок способны взывать рост мышц! Многие про-атлеты из силовых видов спорта так и делают.

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк	60 грамм	115	17
Бифштекс	60 грамм	123	16
Куриная ножка	60 грамм	110	14
Куриное бедро	60 грамм	110	12
Нежирный говяжий фарш	60 грамм	145	15
Свинина	30 грамм	105	8

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно. Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука.

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Лосось	60 грамм	100	14
Яйца	1 шт.	75	6
Сардины	60 грамм	120	11
Арахис	30 грамм	90	4
Семечки подсолнечника	30 грамм	140	6
Миндаль	30 грамм	170	6

Обеспечивайте себя протеином

Белок как макроэлемент набирает популярность с каждой минутой. Сейчас всё на свете рекламируется как высокобелковое или с добавлением белка. Это нутриент, полезный во всех отношениях и лишённый многих опасностей, которые возникают при чрезмерном потреблении углеводов и жиров. Для тренирующегося человека и для любого, кто хочет улучшить свою фигуру, 20-30 г белка в день — идеальное количество, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, что поможет поддержать здоровый метаболизм и улучшить результаты тренировок. Список даёт краткие рекомендации того, как получить эти 20-30 г белка из еды, но ничто не сравнится с хорошим белковым порошком — самым удобным и насыщенным источником белка.

Игорь 4 июля 2015

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Обезжиренный творог	170 грамм	120	22
Молоко	230 грамм	150	8
Нежирный творог	115 грамм	100	16
Обезжиренный йогурт	230 грамм	120	13
Сливки	230 грамм	90	9
Нежирный сыр	30 грамм	90	8

Откуда взять 200 гр. белка/сут в питании?

littlef0x: Я не понимаю, как можно сожрать 200 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с варёнными грудками? Но это же невыносимо. clck.ru/BoKSx

Znatok Ne: Да в принципе не сложно, учитывается же весь белок и животный и растительный (рекомендуемое соотношение, обычно 2/3 — животный белок, 1/3 растительный).

ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА БЕЛКОВ от Wired! vk.com/wall3065546_672

Ну к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):

— 3 яйца на завтрак — ~15грБелка — Карпачо из Мяса Птицы — 200 гр ~35грБелка — Домик в деревне Творог Обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), пара баночек за день (по 200 гр каждая) — это ~40грБелка — Протеиновый коктейль после тренировки ~50-60грБелка — Стейк из постной говядины на ужин, грамм 150–200 — ~35-40грБелка

P.S.: Ну или набирать белки можно из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью), индейка, свинная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.

Вот и набегает под 200 гр белка, и это даже без учета растительного.

Если с пищевыми привычками не устаканено пока, то белок можно частично добирать из спортпита: ну например добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.

Олег Зеленский: Добавлю свои лайфхаки.

1. В блюдах с яйцами часто использую не все желтки. Раньше приходилось их выкидывать, а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно. И это даже у нас во Владивостоке. А некоторые блюда, вообще, только с белками можно использовать. Например, в овощные салаты добавляю порезанныей термообработанный белок. Вкусно и много белка.
2. Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например). Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка. Например, у нас в магазинах есть низкожирный сыр — 32 грамма белка на 9 грамм жира. И вкусный, имхо. С ним набирать норму очень просто.
3. Различные виды индейки и курицы. Вот, например, вкусная штука весьма. 12 грамм белка на 3 грамма жира — https://www.v-dymov.ru/products/vysokaya-kuhnya/shato/ — курицу не обязательно варённую. Можно на гриле, например, делать. Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Варённые грудки тоже не люблю. Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка и вкусно.
4. Тунец. Чаще беру в консервах, изредка филе. Только не в масле. Огромное количество белка. Туда же — икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах. Кальмар/Гребешок тоже много белка и мало жира.
5. Обезжиренный мягкий творог.

Типа такого. https://www.utkonos.ru/item/14/1034600 По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Добавляю иногда подсластитель или фрукты.

Самый важный лайфхак — считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3. Если это всё учитывать, то 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.

Правда, я не скажу, что это легко. Или такой рацион приятно держать каждый день. Но с учётом того, что это нужно именно в период диеты — вполне реально.

Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 12.09.2017.

Растительный белок

До недавнего времени овощи и крупы даже не рассматривались в качестве источника белка. Однако, многие растительные продукты являются отличным источником качественного протеина – отличный выход для вегетарианцев, стремящихся набрать мышечную массу.

Еще одним плюсом данных продуктов является то, что они богаты не только белком, но и клетчаткой, которая способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Тофу	115	94	10
Чечевица	115	115	9
Соевое молоко	230	130	10
Горох	170	85	6
Красная фасоль	115	113	8
Фасоль-пинто	115	117	7

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточно количество продуктов, с высоким содержанием белка. Выберите один или несколько продуктов из приведенных выше списков и обязательно включите в свою диету.

Источник: https://www.building-muscle101.com/food-high-in-protein.html

Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

 

— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

 

— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

 

— А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!

Быстрые углеводы: список продуктов питания

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении. Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе

Сколько белков, жиров и углеводов в картофеле?

Какая калорийность картофеля, приготовленного разными способами. Сколько в нем содержится белков, жиров и углеводов.

Картофель — популярный овощ, который относится к виду клубненосных многолетних растений (семейство «пасленовые»). Плоды картошки, которые находятся снаружи, ядовиты для человека. В пищу употребляются только клубни, растущие под землей. В чем же особенности овоща, сколько углеводов в картофеле и какую пользу продукт несет для организма?

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

• Выполняют энергетическую и структурную функции. 
• Входят в состав сложных белков. 
• Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Источник: http://chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Источник: http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

• Грейпфруты – лучше брать созревший плод с яркой красной мякотью. Это отличный легкий и полезный перекус.

• Томаты – помидоры тормозят выработку гормона, отвечающего за аппетит, превосходно очищают не только кишечник, но и сосуды. 

• Яблоки – содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих шлаки и токсины. 

• Шпинат – из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре. 

• Коричневый рис – отличается относительно невысокой калорийностью, богат полезными углеводами. 

• Киноа – крупа индейцев, любимая многими вегетарианцами. Ее можно добавлять в теплые салаты и начинки.

• Пестрая фасоль – богата антиоксидантами, белком, незаменимыми минеральными веществами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и сосудами. 

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, незаменимые для набора мышечной массы и похудения, которые иногда называют «длинными» (однако это неверное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше мучного, но не забывайте о том, что наш организм нуждается в энергетической подпитке.

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, откройте каталог Корпорации Di&Di. Все, что вы в нем увидите, изготовлено из натуральных компонентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Такая пища подходит как для тех, кто хочет стать стройнее, так и для диабетиков, больных целиакией.

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

Быстрые и медленные углеводы – таблица

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Источник: http://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара:

Хлебцы и отруби

Бакалея

Кондитерские изделия

Товары под нашими брендами

Источник: http://zen.yandex.ru/media/id/5ac4cf077ddde81950d11482/v-kakih-produktah-soderjatsia-medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-s-ih-nizkim-soderjaniem-dlia-pohudeniia-5b27c4e11846ec00a8552256

БЖУ крахмала картофельного

Калорийность этого вида крахмала – 300 Ккал. При этом белки и жиры практически отсутствуют. Основную массу составляют углеводы – 79,6 г. Можно сказать, что это чистый углевод.

При взаимодействии с водой начинает густеть, появляется клейковина. Продукт активно применяют в кулинарии. Это отличный загуститель для киселей, соусов, кремов.

Источник: http://filter-rb.ru/skolko-soderzhitsya-uglevodov-v-kartoshke-varenoy/

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Источник: http://taste-of-tea.ru/varenyy-kartofel-bystryy-uglevod/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Источник

Источник: http://pereezd-rb.ru/kakie-uglevody-v-varenom-kartofele/

Правила употребления бананов при сахарном диабете второго типа

Хотя у нас принято есть бананы только в свежем виде, на родине этих плодов их употребляются не только в сыром, но и в варёном, печёном или сушёном виде.

Кроме того, бананы едят как зелёными, так и спелыми. Чем сильнее вызрел плод, тем сильнее он повышает концентрацию глюкозы, поэтому лучше есть его недозрелым.

Сушёные плоды обладают большей концентрацией сахара, следовательно, их желательно избегать, кроме тех случаев, когда нужно повысить сахар (после инъекции инсулина).

Наиболее полезными будут печеные или вареные плоды.

Ознакомьтесь с интересными и полезными статьями:

• Яблоки при сахарном диабете 2 типа.
• Можно ли есть киви?
• Как включить в рацион мандарины и апельсины?
• Какая свеклу можно есть при сахарном диабете 2 типа?
• Польза тыквы.
• Чудотворная фасоль.

Рецепты приготовления

1. Чтобы запечь сладкие фрукты, понадобится предварительно разогреть духовку до 200-т градусов, вымыть плод, надрезать кожуру вдоль. Надрез можно залить мёдом (при диабете можно употреблять до 1-2 ст. ложек мёда в сутки, не опасаясь за своё здоровье). Затем плод оборачивается в фольгу и помещается в уже разогретую духовку на 12 минут;
2. Чтобы сварить банан, используют обычно несладкие сорта.

   в кожурев течение 5-10 минут, предварительно добавив в воду уксус, перец и соль по вкусу. Такой рецепт популярен на островах Карибского моря.

3. В Перу распространено пюре из вареных плодов. Для этого их варят без кожуры до полного размягчения (пока не начнут сами разваливаться), сливают воду и толкут.

Существует несколько мер предосторожности, которые не позволят больному получить слишком большую дозу углеводов за один раз:

• Нельзя есть сладкие плоды натощак. Нужно позавтракать и выпить хотя бы стакан воды;
• Плод следует есть по частям в течение нескольких часов, а не съедать за один присест;
• Банан нельзя употреблять вместе с другой пищей, богатой углеводами, например, с мучными изделиями или конфетами;
• Можно есть этот продукт вместе с кислыми фруктами, содержащими много воды, например, с апельсинами;
• Переспелые бананы можно употреблять только после инъекции инсулина, чтобы повысить уровень глюкозы.

Сорта бананов и их польза для человека

Время на прилавках России можно встретить следующие сорта бананов:

• Пальчиковый, называемый также Baby-бананом. Это маленькие, ярко-желтый и очень сладкий плод. Количество фруктозы в нём больше, чем в обычных его сородичах , поэтому имеет более выраженный вкус, и наиболее вреден для пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
• Синий яванский банан. Так же является очень сладким я имеют сливочный вкус, за который его сравнивают с мороженым. Высокое содержание углеводов делают его малопригодным для употребления при диабете.
• Кавендиш — самый распространенный , обычный банан. Слегка недозрелые плоды лучше всего подходят для диабетика.
• Плантайн (так же называемый плантан или платано) — сорт, популярный в тропических широтах, где он используется вместо картошки. Этот сорт малопригоден к употреблению в сыром виде, богат крахмалом, беден глюкозой и фруктозой. Его так же можно употреблять при заболевании, поскольку сложные углеводы для организма диабетика менее вредны, чем простые.
• Монсанто (коричневый банан). Так же весьма сладкий плод, не полезный для больного;
• Барро – латиноамериканский сорт, самый богатый калием и витаминами. Из-за сладости тоже не подходит для употребления.

Таким образом, большинство сортов бананов не подходят для употребления больными сахарным диабетом, поскольку в них слишком много сахара.

Исключение составляют плантайн, плоды которого содержат в основном крахмал, а не глюкозу и фруктозу, и зеленоватые плоды сорта кавендиш.

Источник: http://meldy.ru/sovety/bystrye-uglevody-i-medlennye.html

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

• Капуста;
• Редис;
• Болгарский перец;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Помидоры;
• Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
Телятина	До 31 г	Свинина нежирная	25 г
Гусятина	29 г	Баранина	21-24 г
Курица (без кожи)	25 г	Кролик / зайчатина	24 г
Индейка	24 г	Куриные желудки	20-22 г
Колбаса копченая	≈20г	Утиные желудки	19.5 г
Говядина	19-23 г	Печень баранья	19 г
Куриная печень	18-21 г	Печень говяжья	17 г
Куриное сердце	15-22 г	Язык говяжий	16 г
Печень свиная	18 г	Сердце баранье	15 г
Утка	17.5 г	Почки бараньи	14 г
Сердце говяжье / свиное	15 г	Почки говяжьи	12.5 г
Почки свиные	14 г	Колбаса вареная	10-12 г

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая	27 г	Белуга / Печень трески	24 г
Сардина	23.7 г	Тунец	23 г
Кефаль	21.4 г	Судак / Горбуша / Лещ	21 г
Карп	19.9 г	Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля	20 г
Сиг	19 г	Сайра	18.6 г
Крабы	18.7 г	Ставрида	18.5 г
Язь	18.2 г	Щука / Скумбрия / Салака	18 г
Кальмар	18 г	Креветки	17.8
Камбала	16.1 г	Мойва	13.4
Треска	17.5 г	Сельдь	17.3
Путассу	17.9 г	Минтай / Стерлядь / Сом	17
Ледяная	17.4 г	Осетр	16.5
Семга	20.8 г	Хек	16.6
Форель	15.5 г	Устрицы	14
Минога	15 г	Рыбные консервы в томате	12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле	17.4-20.7 г	Рыбные консервы в собственном соку	20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко	2.8 г	Йогурт	5 г
Кефир	2.8 – 3.0 г	Пахта	2.5 – 2.7 г
Сметана	3.0 – 3.4 г	Творог 20%	14 г
Ряженка	3.5 г	Копченый колбасный сыр	23 г
Простокваша	2.2 г – 2.8 г	Сухое молоко	25.6 г
Твердый сыр	25-35 г	Обезжиренный творог	16 г
Плавленый сыр	20 г	Сливки	3.0 – 3.2 г
Мороженое	3.5 г	Сгущенное молоко	8 г
Айран (тан)	2 г	Сыр Брынза	17.9 г
Адыгейский сыр	18.5 г	Козий сыр	22 г
Сыр Тофу	8.1 г	Сыр Сулугуни	20 г
Топленое молоко	2.9 г	Козье молоко	3.6 г
Кумыс	2.1 г	Мацони	2.8 г
Сливочное масло	0.9 г	Козий творог	16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур	12.3 г	Нут	20.1 г
Горох	21.5 г	Овсяная крупа	11.9 г
Гречка	13.5 г	Овсяные хлопья	11.7 г
Гречневые хлопья	9.0 г	Перловая крупа	9.3 г
Киноа	14.1 г	Полба	14.7 г
Каша 7 злаков	12.0 г	Пшеница пророщенная	7.5 г
Кукурузная крупа	8.3 г	Пшеничная крупа	11.5 г
Кукурузные хлопья	7.4 г	Пшеничные зерна мягких сортов	11.8 г
Кус-кус сухой	12.8 г	Пшеничные зерна твердых сортов	13.0 г
Льняная каша	32.3 г	Пшеничные хлопья	11.0 г
Манная крупа	11.4 г	Пшенная каша	11.2 г
Ржаные хлопья	6.4 г	Пшенная крупа	11.5 г
Рис белый сырой	5.0-8.0 г	Рожь (зерна)	9.9 г
Бурый рис	7.4 г	Саго	1.0 г
Коричневый рис	6.3 г	Сорго зерновое	11.8 г
Рис золотистый	8.1 г	Талкан пшеничный	11.5 г
Красный рис	10.5 г	Теф	13.3 г
Рис круглозерный шлифованный	0.1 г	Толокно	12.5 г
Рисовые хлопья	7.0 г	Тритикале	12.8 г
Фасоль белая	21.0 г	Чечевица	27.3 г
Фасоль красная	23.0 г	Ячневая крупа	10.4 г
Ячменная крупа	10.0 г	Ячменные хлопья	9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продукта	Количество белка	Коэффициент усвоения белка (PDCAAS)	Процент усвоения белка
Яйцо	12.7 г	1.0	100%
Яичный порошок	45.0 г	1.0	100%
Сыворотка	2.9 г	1.0	100%
Молоко, кефир	2.8 г	1.0	100%
Творог	16.7 г	1.0	100%
Сыр	25.0 г	1.0	100%
Говядина	18.9 г	0.92	92%
Свинина (не жирная)	16.4 г	0.63	63%
Горбуша	21.0 г	0.90	90%
Курица (птица)	20.8 г	0.92	92%
Пшеница	12.7 г	0.54	54%
Овес	11.9 г	0.57	57%
Рис	7.0 г	0.55	55%
Гречка	12.6 г	0.66	66%
Фасоль	22.3 г	0.68	68%
Арахис	26.3 г	0.52	52%
Горох	23 г	0.67	67%
Соя	34.9 г	0.91	91%
Кукуруза	8.3 г	0.60	60%
Рожь	10.7 г	0.63	63%
Творог	15.0 г	0.84	84%
Бобы	21 г	0.49	49%
Белый хлеб	9.0 г	0.97	97%
Цельнозерновой хлеб	11.3 г	0.92	92%
Чечевица	27.3 г	0.84	84%
Икра красная	31.6 г	0.90	90%
Кальмар	21.2 г	0.90	90%
Баранина	22.0 г	0.90	90%
Лосось	21.7 г	0.90	90%
Мясо кролячье	24.0 г	0.90	90%
Тунец	23.0 г	0.90	90%

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

• животные. Главные источники — продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества — лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
• растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков — низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

• быстрые. Особенность таких элементов — высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
• медленные. Их особенность — длительное расщепление в организме. Преимущество — питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач — роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант — принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс — эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Нюансы употребления быстрых и медленных белков

В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.

Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.

А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.

Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.

Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

• Гречка;
• Курица;
• Арахис;
• Горох и фасоль;
• Куриные яйца;
• Твердый, плавленый или любой другой сыр;
• Творог;
• Чечевица;
• Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

• белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
• протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
• белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

• при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
• также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
• при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
• следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт	Содержание белка на 100г	Содержание жира на 100 г		Продукт	Содержание белка на 100 г	Содержание жира на 100 г
Куриная грудка	22	1		Индейка	22	12
Говяжья котлета	20	8		Говядина	19	12
Печень говяжья	17	3		Горбуша	21	7
Баранья печень	19	3		Овсянка	12	6
Куры	21	9		Рис	7	1
Цыпленок	19	8		Фасоль	22	2
Тунец	23		1	Соевое молоко	52		1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

1. Уменьшить потребление углеводов.
2. Есть согласно аппетиту.
3. Принимать поливитамины.
4. Практиковать физические нагрузки.
5. Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
3. Отказаться от строгих правил питания.
4. Не считать калории.
5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

• Творог – высокое содержание кальция
• Арахис – полезные растительные жиры
• Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
• Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
• Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Красное мясо

Красное мясо, как правило, происходит от крупных животных. Он содержит более высокий уровень миоглобина, в результате чего красный цвет. Красное мясо ассоциируется с сердечными заболеваниями и заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Красное мясо также связано с колоректальным раком. Это потому, что красное мясо содержит больше насыщенных и транс-жиров, чем белое мясо. Поскольку в красном мясе больше жира, в нем тоже больше калорий. Есть уменьшенный жир и дополнительные постные варианты. Тем не менее, красное мясо содержит больше железа, цинка и витамина В по сравнению с белым мясом. Железо, содержащееся в красном мясе, называется гемовым железом, которое организм легко усваивает.

Значение белка для организма

View this post on Instagram

В побегах бамбука, которые едят панды находится 2,6 грамм белка на каждые 100 грамм. Ставим соточку, что панды вырастали бы ещё больше, если знали, в каких продуктах содержится много белка. Узнавайте, что включать в свой рацион, чтобы смело назвать его «высокобелковым» (естественно, у нас на сайте

Страница — не найдена

Новости

Эксперимент, который провели американские учёные, позволил выявить прямую связь между работой мозга и микрофлорой,

Похудение

Раньше это называлось «производственная гимнастика». Гимнастика на работе – мероприятие, между прочим, очень полезное,

Травы

Одуванчик – сорняк, повсеместно встречается на лугах, дорогах, пустырях, огородах. Спектр лекарственных свойств этого

Овощи

Корень хрена полезные свойства состав Польза и вред хрена известны были еще древним предкам-

Рыба

Красавец осетр по праву считается деликатесным лакомством во многих странах мира. Она ценится как

Вино

Белое вино производят из специальных сортов винограда, причём также и из тёмных и розовых

Сколько белка нужно есть человеку с диабетом?

Сам по себе белок не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, хотя пища, в которой он содержится, может. Как правило, людям с диабетом не нужно больше белка, чем людям без диабета. Однако бывают случаи, когда меньше белка — лучше.

Максимилиан Сток Лтд. / Getty Images

Белок и ваше здоровье

Белок — один из трех основных макроэлементов; два других — жир и углеводы.Они необходимы в больших количествах для поддержания здоровья и жизнедеятельности.

Организм использует белок для создания, восстановления и поддержания большей части тканей и органов вашего тела. Белки также необходимы для функционирования иммунной системы и помогают некоторым дополнительным физиологическим процессам.

Суточное потребление белка

Пока ваши почки здоровы, от 10% до 35% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка. Это то же количество, что и для сбалансированной диеты без диабета.От 45% до 65% потребляемых калорий должно поступать из углеводов, а остальное — из жиров.

Некоторые эксперты в области здравоохранения предполагают, что правильнее использовать стандартную формулу из 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Чтобы пересчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, это равно 68 килограммам. Умножьте это на 0,8, и вы получите цель в 54 грамма белка.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендуется ежедневно съедать 5 1/2 унций богатой белком пищи.Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, морепродукты, курицу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Например:

• Половина куриной грудки содержит 29 граммов белка
• Одна чашка черных бобов содержит 15 граммов белка
• Яйцо содержит 6 граммов белка
• Одна чашка нежирного молока содержит 8 граммов белка
• A 100 грамм стейка содержат 26 граммов белка

Выбор белков

При выборе белков для диабетической диеты больше внимания уделяется жирам и углеводам, которые содержатся в этих продуктах.

Например, некоторые виды углеводов быстро превращаются в глюкозу, что может привести к скачку. Кроме того, риск увеличения веса от продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов может привести к меньшему контролю уровня сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу в качестве источника белка не реже двух раз в неделю. Они также рекомендуют ограничить употребление красного мяса и мясных продуктов, таких как ветчина, бекон и хот-доги, поскольку они, как правило, содержат много насыщенных жиров. Постное мясо — лучший выбор для сбалансированной диеты.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Диеты с высоким содержанием белка

Может показаться, что переход на высокобелковую диету должен изменить регулирование уровня сахара в крови. Однако белок, вероятно, совсем не помогает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что увеличение потребления белка не оказывает заметного влияния на то, как ваш сахар переваривается или всасывается, и не оказывает какого-либо долгосрочного воздействия на уровень сахара в крови или потребность в инсулине.

Это означает, что если человек с диабетом переходит на диету с высоким содержанием белка, любая терапевтическая польза, вероятно, связана с одновременным сокращением и более строгим регулированием потребления углеводов, а не с самим белком. Это важная основа для постоянной углеводной диеты, которая может помочь контролировать диабет 2 типа.

Это не означает, что диета с высоким содержанием белка подходит всем. Вам необходимо принять во внимание вашу личную ситуацию и пищевые привычки.

Например, были проведены исследования продуктов, богатых как жирами, так и белками.Людям с диабетом 1 типа необходимо было увеличить дозу инсулина после одного из этих приемов пищи. В связи с этим исследователи рекомендуют внимательно следить за уровнем глюкозы.

Диабетическая нефропатия

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто необходимо есть меньше белка. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела.

Вам нужно будет вместе со своим лечащим врачом определить, сколько белка вам нужно каждый день.Слишком много белка может быть вредным для почек, но слишком мало белка может привести к недоеданию и непреднамеренной потере веса.

Персонализированное потребление белка

Любой, кто страдает диабетом, также может извлечь выгоду из индивидуальной рекомендации по потреблению белка. Есть много факторов, которые играют роль в хорошо сбалансированной диете, и ваши потребности могут отличаться от общих рекомендаций.

Лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о ваших потребностях в белке.Вы также можете обсудить это с сертифицированным инструктором по диабету, диетологом или диетологом, который специализируется на лечебном питании для людей с диабетом.

Слово Verywell

Хотя белок, по-видимому, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, другие компоненты продуктов с высоким содержанием белка могут. Помните об этом и постарайтесь ограничить количество белков до рекомендуемой суточной нормы и употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

8 простых источников белка

ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ / ТАЙСОН

«Это не еда без белка!» Возможно, у вас нет привычки говорить это вслух, но каждый раз, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, эта мысль, вероятно, приходит вам в голову.

И это чистая правда. Белок — это ключ к тому, чтобы еда была более сытной и сытной, и вашему организму он нужен для наращивания и поддержания мышечной массы, — говорит эксперт по питанию Сара Пфлуградт, RD. Но иногда у вас просто нет времени (или, если честно, энергии), чтобы запечь курицу, приготовить на подносе шарики для еды или взбить домашние вегетарианские гамбургеры.

Вот тут-то и пригодятся эти умные отборы . Они обеспечат протеиновую пунш за считанные минуты (а в некоторых случаях и секунды), а также могут использоваться разными способами для приготовления вкусных блюд.Держите их под рукой, чтобы поесть действительно хорошо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 ЯЙЦА ВКРУТУЮ

Вы можете приготовить большую партию менее чем за 15 минут на выходных, затем положить их в холодильник и брать в течение недели.

Белка на порцию: 6 граммов на большое яйцо

Также отлично, потому что: Яйца являются одним из лучших источников холина, важного питательного вещества, которое, как считается, защищает здоровье сердца и способствует здоровой работе мозга.По данным Национального института здоровья (NIH), в одном яйце содержится 27 процентов холина, необходимого вам в течение дня.

Попробуйте их в: Смешайте нарезанные сваренные вкрутую яйца с греческим йогуртом, небольшим количеством лимонного сока, нарезанным сельдереем и нарезанным свежим укропом, чтобы сделать яичный салат более чистым. Наложите смесь на цельнозерновые тосты или крекеры, чтобы получить немного карбюдного вкуса.

2 ЗАМОРОЖЕННЫЕ КУРИНЫЕ ПОЛОСЫ НА ГРИЛЕ

Куриные грудки без костей и кожи добавляют высококачественный белок к любому блюду.А с замороженными, предварительно приготовленными продуктами, такими как Tyson Grilled & Ready, единственное, что вам нужно сделать, это разогреть и съесть.

Белка на порцию: 19 граммов на порцию 3 унции

Также отлично, потому что: Получение от 25 до 30 граммов белка на прием пищи может помочь контролировать свой вес, сообщает недавний обзор. Соедините порцию обжаренного на гриле цыпленка объемом 3 унции с запеченным сладким картофелем средней степени и чашкой вареного гороха, и готово.

Попробуйте в: Если вы не беспокоитесь о достижении отметки в 25 граммов, ваши варианты поистине безграничны.Перемешайте предварительно обжаренные куриные полоски в салате, чтобы получился легкий обед в течение рабочей недели. Или разогрейте курицу в сковороде с нарезанным луком, болгарским перцем и приправой тако, чтобы быстро приготовить вкусную начинку фахита на ужин.

3 КОНСЕРВЫ

Если вы выберете нут, черную фасоль, почки или каннелини, одно можно сказать наверняка: консервированные бобы хранятся в кладовой вечно и готовы к употреблению в любое время.

Белка на порцию : от 5 до 11 граммов на порцию в полстакана, в зависимости от типа фасоли

Также отлично, потому что: Бобы содержат растворимую клетчатку, гелеобразный растительный материал, который работает с белком, чтобы Пфлуградт объясняет, что замедляют переваривание углеводов и помогают контролировать уровень сахара в крови.В результате их употребление в пищу помогает дольше оставаться бодрым и довольным.

Попробовать в: Пустой холодильник? Приготовьте супербыструю закуску в кладовой, тушив консервированные бобы и измельченный зубчик чеснока в томатном соусе в банке. Залить цельнозерновые макароны и съесть.

4 ЗАМОРОЖЕННАЯ КИНОА ПРИГОТОВЛЕННАЯ

Квиноа из основной части готовится за 20 минут, но вы можете расколоть замороженные, предварительно приготовленные продукты, например, на две части. (И на вкус не хуже.)

Белка на порцию: 4 грамма на половину чашки

Также замечательно, потому что: Приготовленная киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы магния, минерала, который способствует здоровой плотности костей, согласно NIH. И в отличие от большинства цельнозерновых злаков, это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять «незаменимых» аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Попробуйте в: Сделайте миску для завтрака, посыпав лебеду простым греческим йогуртом, ягодами, орехами или семенами и немного корицы.

5 ИЗОЛИТ СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА

Чистый протеин в удобной форме — нет ничего проще, люди. (Не уверены, что выбрать? Вот наши лучшие варианты.)

Белка на порцию: 16 грамм на мерную ложку

Также отлично, потому что: Считается, что сывороточный белок повышает иммунную функцию, и исследования даже показывают что некоторые из аминокислот сыворотки (например, цистеин) обладают антиоксидантными свойствами.

Попробуйте в: Сыворотка полезна не только для смузи. Попробуйте добавить мерную ложку в овсяное или цельнозерновое тесто для блинов.

6 АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Он насыщенный и сливочный, богат белком, и его не нужно готовить. Единственным недостатком является то, что вы можете съесть всю банку.

Белка на порцию: 7 грамм на 2 столовые ложки

Также отлично, потому что: Более высокое потребление орехов связано с меньшим риском ожирения или ожирения, как показал недавний европейский обзор.Помимо большого количества протеина, арахисовое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, которые, как показывают данные, могут насытить и помочь вам в целом меньше есть.

Попробуйте в: Намажьте им цельнозерновой хлеб, чтобы быстро перекусить, или приготовьте быстрый соус с арахисовым маслом, водой, небольшим количеством соевого соуса и небольшим количеством свежевыжатого сока лайма. Затем положите его на лапшу, курицу, приготовленную на гриле (например, Tyson Grilled & Ready), жареные овощи или салат.

7 ОБЫЧНЫЙ НИЗКОЖИРНЫЙ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Ложка густой сливочной массы добавляет протеин быстрого приготовления в сладкие или соленые блюда.«Греческий йогурт часто содержит как минимум вдвое больше протеина, чем обычный йогурт, при этом меньше калорий и меньше сахара», — говорит Пфлуградт.

Белка на порцию: 19 граммов на порцию 7 унций

Также замечательно, потому что: Греческий йогурт богат пробиотиками, которые, как вы, вероятно, знаете, полезны для кишечника. Но дружелюбные жуки также могут улучшить ваше настроение: в одном недавнем исследовании люди, которые ежедневно ели 3,5 унции йогурта, сообщали о том, что они меньше беспокоятся или испытывают стресс по сравнению с теми, кто не ест йогурт.

Попробуйте в: Gussy up греческий йогурт с вашими любимыми добавками для пикантных блюд, чтобы приготовить уникальное блюдо. Подумайте о капусте, белой фасоли и чоризо или нарезанном жареном красном перце, оливковом масле и орегано.

8 ЭДАМАМЕ

Вегетарианский бургер или энергетический батончик, приготовленный из соевого протеина, может быть быстрым перекусом или перекусом. Но они не всегда лучший выбор. «Эти типы продуктов подвергаются интенсивной переработке, часто с большим количеством натрия, а иногда и с добавлением сахара», — говорит Пфлуградт.Более полезное решение? Целые бобы эдамаме. Для удобства вы можете купить их замороженными и предварительно очищенными от скорлупы.

Белка на порцию: 9 грамм на половину чашки

Также отлично, потому что: Соевые продукты, такие как эдамаме, богаты изофлавонами, группой флавоноидов, обладающих противораковыми, антимикробными и противовоспалительными свойствами. свойства, как показывает недавний обзор.

Попробуйте: Жаркое, зерновые тарелки или салаты. Еще одна идея: замените обычный нут на эдамаме в своем любимом рецепте хумуса.Он будет иметь ярко-зеленый цвет, а также немного дополнительного белка.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Что такое пуленепробиваемое белковое голодание и как правильно голодать

• Белковое голодание — это простой и гибкий стиль питания, который приносит пользу для здоровья и может помочь в достижении ваших общих целей оздоровления.
• Белковое голодание, также известное как цикл белков, предполагает ограничение потребления белка до менее 15 граммов один раз в неделю.
• Прочтите, чтобы узнать все о преимуществах белкового голодания, о том, как оно работает и как включить его в свой образ жизни.

Протеиновое голодание — один из самых мощных, но недостаточно используемых инструментов в вашем наборе инструментов для максимальной производительности.

Белковое голодание, также называемое циклическим циклом белка, может помочь справиться с воспалением, ускорить потерю жира и помочь вам оставаться в хорошей форме. Один день в неделю вы ограничиваете потребление белка до 15 граммов или меньше в день. В течение дня ешьте качественные жиры, умеренное количество углеводов и почти нулевой белок. Легко, правда?

Белковое голодание может показаться чрезмерным, если вы пытаетесь сохранить мышечную массу или достичь определенных целей по макроэлементам.Хорошая новость заключается в том, что за периодическим сокращением потребления белка стоят некоторые реальные преимущества и наука.

Что такое белковое голодание?

Употребление в пищу большого количества высококачественного протеина — это хорошо, но не стоит отказываться от протеина в выходной день.

Придерживаясь протеинового голодания один раз в неделю, вы, по сути, даете своему организму целый день использовать пищеварительный аппарат для самообслуживания. Этот процесс называется аутофагией или, буквально, самопереваривание.

Со временем в клетках накапливаются мертвые органеллы, поврежденные белки и окисленные частицы, которые мешают функционированию клеток и ускоряют старение. Аутофагия — это естественный процесс очистки организма. Он перерабатывает мусор в ваших клетках, превращает его в энергию и использует для создания новых белков и мембран.

Убирая беспорядок, вы молоды. Вот как периодический цикл белков поддерживает этот естественный процесс детоксикации.

Белковое голодание усиливает «режим очистки» в ваших клетках

Основной способ вызвать аутофагию — голодание. ^[1] Вы также можете вызвать это, резко снизив потребление белка один раз в неделю. ^[2]

По сути, аутофагия подобна мусоросжигателю для ваших клеток, а белковое голодание усиливает тепло.

Когда вы время от времени ограничиваете потребление белка, вы заставляете свои клетки находить все возможные способы переработки белков. В своем поиске они связывают и выделяют токсины, которые скрывались в цитоплазме вашей клетки, гелеобразном веществе, заключенном в клеточной мембране. ^[3]

Это все равно, что отнести вашу машину на мойку и вычистить ее.

Можно ли всем проводить день с низким содержанием белка?

Как и прерывистое голодание, протеиновое голодание — это не решение по принципу «все или ничего». Поэкспериментируйте с этим стилем белковой диеты, чтобы найти то, что вам подходит.

Это может быть не для всех, особенно если вы беременны или принимаете определенные лекарства (поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать). Кроме того, любой вид голодания может быть стрессовым для организма, поэтому белковое голодание может быть не лучшим выбором, если в настоящее время у вас много дел на тарелке.

Вы можете отрегулировать общее количество белка, которое вы едите в день белкового голодания. Вы можете чувствовать себя нормально с практически нулевым содержанием белка или вам может потребоваться целых 15 граммов. Это еще одна прекрасная возможность поэкспериментировать для получения оптимальных результатов.

Влияет ли белковое голодание на мышечную массу?

Вы можете быть обеспокоены катаболизмом мышц, когда ваше тело получает свои потребности в белке из скелетных мышц. Это понятно — вы не хотите сводить на нет все свои успехи в тренажерном зале.

К счастью, белковое голодание не мешает наращиванию мышц. Фактически, этот диетический метод может принести пользу вашим мышцам, потому что для поддержания мышечной массы требуется аутофагия. ^[4]

Если вы хотите оставаться моложе, заниматься бодибилдингом и поддерживать здоровую массу тела, тратя меньше времени на тренировки (а кто нет?), Имеет смысл запустить аутофагию.

Исследования также показали, что дефицит белка снижает уровень инсулина и mTOR. ^{[5] [6]} Это хорошие новости для наращивания мышечной массы: один из ключей к наращиванию мышечной массы — подавление mTOR, чтобы его секреция могла возобновиться.

Вот два ключевых момента:

• Вы только хотите временно избавиться от белкового дефицита. Хроническое недоедание белка ужасно для вашего мозга и вашего тела. Магическое число варьируется в зависимости от вашего уровня активности и собственной биологии, но вы можете начать с 15 граммов белка один раз в неделю. Остальную часть недели придерживайтесь своей обычной диеты.
• Избегайте постных протеиновых дней. Не пытайтесь нарастить мышцы в день, в который вы не принимаете протеин.Постепенно экономьте протеин для более легкой активности. Если вы хотите заниматься спортом, придерживайтесь мягких движений, например, ходите или двигайтесь.

Связано: Как найти идеальное потребление белка

Почему белковое голодание не супер-интуитивно понятное

Оказывается, вы можете подумать, что придерживаетесь протеинового голодания, если на самом деле этого не делаете. Вот несколько возможных причин, почему:

1. Вы едите продукты, о которых не подозреваете, что они содержат белок, потому что мы не думаем о них как о типичных источниках с высоким содержанием белка.Конечно, интуитивно понятно, что протеиновые коктейли содержат большое количество протеина. Но знаете ли вы, что в брокколи немного протеина?
2. Вы не учитываете размер порции. По закону правительство разрешает компаниям маркировать все, что содержит менее одного грамма белка на порцию, как имеющее нулевой грамм. Если вы съедите больше рекомендуемой порции, вы можете случайно съесть несколько граммов белка.
3. Вы не знаете, как может выглядеть день без белков или как считать / измерить в граммах.(Читайте ниже, чтобы узнать о простых решениях с помощью Bulletproof Protein Fasting.)

Как быстро добиться успеха с потреблением протеина

Помните, ваша цель — поддерживать уровень общего белка ниже 15 граммов в течение одного белкового дня голодания каждую неделю. Некоторым людям трудно отслеживать общее потребление калорий и белков, поэтому вот несколько советов:

1. Отследить

Если вы хотите что-то съесть и не уверены, есть ли в нем белок, подумайте о том, чтобы загрузить приложение для отслеживания еды на свой телефон.Эти удобные калькуляторы учитывают все предположения о том, сколько белка и других макроэлементов содержится в вашей пище.

2. Купить цифровые кухонные весы

.

Купив небольшие кухонные весы, вы сможете быстро и легко отмерить свои порции, что полезно для множества рецептов, независимо от того, идет ли это разгрузочный день или нет.

3. Рефид на высококачественных углеводах

Имейте в виду, что это не чит-день. Не позволяйте себе посещать все местные закусочные, а затем съесть весь торт.Белковое голодание — это просто отличный способ уменьшить воспаление и улучшить самочувствие.

Внимание! Белок — это самый насыщающий макроэлемент, поэтому вы можете не чувствовать себя таким насыщенным во время первых нескольких попыток циклической смены белков по сравнению с другими днями недели. Настройте себя на успех, употребляя высококачественные цельные продукты, богатые питательными веществами, и разрешите себе есть чаще во время белкового голодания.

Не знаете, как выглядит белковый цикл? Ознакомьтесь с нашим типовым планом питания Bulletproof Protein Fasting ниже.

Пуленепробиваемый протеиновый план питания натощак

Пуленепробиваемая диета — это циклический кето-стиль питания, в котором приоритет отдается противовоспалительной пище и поведению, включая белковое голодание. Примерно один-два раза в неделю вы ограничиваете потребление белка до 15 граммов, чтобы поддержать аутофагию.

Чтобы оставаться сытым и бодрым, начните свой день с чашки Bulletproof Coffee. Ешьте много жиров и умеренно углеводов в течение дня и сохраните потребление углеводов на послеобеденное время или вечером.

Вот примерный список покупок, которым стоит запастись перед большим днем ​​белкового голодания:

Приведенные ниже образцы блюд помогут вашему телу вывести токсины еще более эффективно и придадут вам дополнительный заряд энергии.

1. Пуленепробиваемый протеиновый быстрый завтрак

Выберите один, чтобы съесть его, как только встанете или когда вы привыкли завтракать.

• Пуленепробиваемый кофе (без добавления протеина)
• Зеленый чай, смешанный со сливочным маслом и маслом Brain Octane C8 MCT

Пуленепробиваемый наконечник : Попробуйте этот рецепт ванильного маття латте, но удерживайте белок коллагена во время голодания!

2.Пуленепробиваемый протеиновый фаст-ланч

Выберите один, который будет съеден через 15–18 часов после вчерашнего ужина.

3. Пуленепробиваемый протеиновый фаст-ужин

Выберите один, чтобы съесть его через 5-6 часов после обеда.

4. Пуленепробиваемый протеиновый фаст-десерт

Если вы хотите завершить день чем-нибудь сладким, насладитесь этим десертом сразу после ужина.

• Пуленепробиваемая миска для ягод: смешайте чернику, малину и клубнику с небольшим количеством лимонного сока и небольшим количеством свежего измельченного базилика.

Приведенные выше варианты питания — это всего лишь краткий обзор продуктов, которые вы можете есть во время белкового голодания.Найдите больше идей рецептов на странице «Пуленепробиваемые рецепты».

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

  В эту статью добавлено новое содержание.  

Список продуктов для 21-дневного поста Дэниела

Заинтересованы в посте Даниила? Вот что нужно знать, включая список продуктов, которым нужно следовать.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Согласно словам Даниила в Библии, пост Даниила похож на очищенную веганскую диету, в которой овощи и вода в течение нескольких недель отдают предпочтение овощам и воде, а не более богатым продуктам, таким как мясо и вино, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Lipids in Health and Болезнь .

Как и большинство религиозных постов, пост Даниила предполагает использование ограничений, которые, как считается, укрепляют отношения между человеком, сидящим на диете, и Богом.Однако, как и во всех диетах, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать голодание, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Подробнее: Инструкция для Daniel Fast

Что такое диета Дэниела Фаста и Дэниела?

Daniel Fast — это растительная диета без добавления сахара, алкоголя, кофеина, мяса, добавок или консервантов, и ее следует соблюдать в течение 21 дня. Согласно вышеупомянутому исследованию, Дэниел Фаст был изучен на предмет его способности снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), артериальное давление, массу тела и С-реактивный белок, маркер воспаления и индикатор хронических заболеваний.

Модифицированная версия диеты, план Даниэля, предназначена для долгосрочной и здоровой диеты. Согласно веб-сайту диеты, эта диета делит ваш ежедневный рацион на 50 процентов некрахмалистых овощей (например, брокколи, морковь, огурцы, перец, помидоры), на 25 процентов нежирный животный или растительный белок и на 25 процентов крахмал или цельнозерновые продукты. В качестве гарнира разрешены фрукты. В отличие от Daniel Fast, этот план позволяет употреблять мясо, кофе, чай, масло и подсластители, такие как мед, кленовый сироп и экстракт стевии.

Фрукты для поста Даниила

В пост Даниила можно есть фрукты.

Согласно вышеупомянутому исследованию, все фрукты разрешены во время 21-дневного поста Даниила и являются важными источниками питания. Фрукты содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Например, во многих фруктах содержатся витамины А и С, которые являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов и укрепляют вашу иммунную систему.

Fruit также содержит натуральный сахар для дополнительной энергии во время голодания. Замороженные и консервированные фрукты — хорошие варианты, если они не содержат добавленных сахаров или консервантов. По данным Академии питания и диетологии, старайтесь есть не менее двух чашек фруктов в день, поскольку полстакана — это одна порция.

С Daniel Fast вам может потребоваться увеличить потребление фруктов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Использование формулы для оценки потребности в калориях может оказаться полезным при планировании порции фруктов на день.

Подробнее: Начиная пост Даниила? Вот что можно и нельзя есть

Даниэль Fast-Approved Vegetables

Овощи — краеугольный камень поста Даниила. По данным Национального института здоровья, овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и при соблюдении здоровой диеты они могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Овощи также содержат клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение и здоровье кишечника, по данным клиники Майо.

Овощи можно есть сырыми или приготовить на пару для более мягкой текстуры. Также можно использовать консервированные или замороженные овощи. Ищите продукты без добавления соли, искусственных консервантов, соусов или подливок. Овощи можно есть при каждом приеме пищи и в качестве закуски в рамках Даниэля поста.

Если вы следуете плану Даниэля по сравнению с постом Даниила, овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох, пастернак и тыкву. Некоторые примеры некрахмалистых овощей, которые также обычно содержат много воды, — это брокколи, капуста, баклажаны, грибы, редис и перец.

Цельнозерновые на посте Даниила

Согласно вышеупомянутому исследованию, в Daniel Fast разрешены только цельнозерновые, а не очищенные зерна. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельнозерновые продукты включают в себя такие продукты, как овес, коричневый рис, киноа, ячмень и рожь. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами B и E, магнием, медью и цинком.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Chiropractic Medicine , увеличение потребления цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка.Исследователи обнаружили, что этот тип профилактики может быть получен при употреблении двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день.

Не добавляйте в цельнозерновые блюда ничего, кроме воды. Кроме того, в пост Даниэля запрещены очищенные зерна, такие как белая мука.

Подробнее: 10 мифов о зерне — полностью разрушены

Жидкость, разрешенная во время голодания

Вы можете употреблять как воду, так и соки в рамках диет Даниэля и Даниэля Поста.

Во время голодания важно потреблять достаточное количество жидкости. По данным клиники Майо, мужчинам следует стремиться выпивать 15,5 чашек воды в день, а женщинам — 11,5 чашек в день. Конечно, это зависит от размеров тела, физического здоровья и уровня активности. Вода — предпочтительная жидкость во время поста, но вы также можете пить 100-процентные фруктовые соки или пюре.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в журнале Nutrition Reviews , некоторые фрукты и овощи могут содержать до 99 процентов воды.Клубника, дыня, салат, кабачки, арбуз и сельдерей — все это хорошие варианты, чтобы избежать обезвоживания. Если простой h3O становится слишком обыденным, другой вариант — добавить в воду фрукты; ягоды и огурцы выдерживают многочасовое пребывание в воде, предлагая при этом легкий ароматизатор.

Белки, разрешенные при голодании

Поскольку 21-дневный пост Даниэля ограничивает употребление мяса и морепродуктов, вы можете сделать приоритетным растительный белок, такой как бобы, семена, орехи, ореховое масло и зерновые с высоким содержанием белка.Хотя получить достаточное количество белка из растительных источников можно, это может быть непросто, поэтому вы можете отслеживать потребление белка, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Согласно данным Harvard Health Publishing, средний взрослый, не занимающийся спортом, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому, например, мужчина или женщина весом 150 фунтов должны потреблять около 55 граммов белка в день.

По данным FDA, большинству растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может производить самостоятельно), чтобы сделать его полноценным белком.Полноценные растительные белки — это такие продукты, как киноа и соя, и соединение неполных белков вместе может помочь вашему организму получить все необходимые аминокислоты. Примерами правильно соединенных белков являются рис и бобы, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

Всегда проверяйте этикетки с питанием, чтобы убедиться, что ваши белковые продукты не содержат добавленных подсластителей или искусственных консервантов. Ореховое масло часто содержит добавленный сахар, поэтому приготовление орехового масла — хороший вариант.

Подробнее: Все новые изменения в этикетке питания — и почему диетолог одобряет

Жиры натощак

Масла и жиры растительного происхождения разрешены в Daniel Fast.Оливковое масло первого холодного отжима, льняное масло, масло канолы, арахисовое масло и кокосовое масло — вот лишь несколько полезных масел, которые стоит рассмотреть.

Масло канолы также богато омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития младенцев и, возможно, играют защитную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, деменции и профилактике рака, согласно Национальным институтам здравоохранения.

Орехи, семена и их масло также являются хорошими источниками жира во время поста Даниила.

Проблемы со здоровьем, связанные с постом Даниила

Даже с учетом преимуществ для здоровья, которые дает пост Даниэля, есть некоторые недостатки, если вы будете следовать плану дольше 21 дня.Например, исследование Lipids in Health and Disease показало, что у участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (здорового) при следовании традиционному посту Дэниела.

Холестерин ЛПВП — это ваш «хороший» холестерин, который помогает вывести «плохой» холестерин из организма. Цель состоит в том, чтобы это значение оставалось высоким. Исследователи отметили, что добавление нежирных белков в рацион может повысить уровень ЛПВП.

Существует также вероятность дефицита питательных веществ при питании.Например, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и исследования этой диеты не упоминают о приемлемости добавок. Национальные институты здравоохранения сообщают, что дефицит B12 может вызвать анемию, запор, утомляемость и слабость.

Дефицит железа также может вызывать беспокойство. По данным Института заболеваний железа, животные источники железа хорошо усваиваются организмом и называются гемовым железом. Растительные источники железа, также известные как негемовое железо, усваиваются не так легко.На количество всасываемого негемового железа могут влиять такие продукты, как кофе, чай или молочные продукты, поэтому их следует избегать, если вы соблюдаете пост.

Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо медицинские проблемы, такие как диабет, болезни сердца или почек, важно поговорить со своим врачом перед началом 21-дневного поста Даниэля.

Если вы принимаете пост Даниэля и испытываете неприятные симптомы, такие как проблемы с пищеварением, проблемы с кожей или волосами, усталость или что-то еще необычное, обратитесь к своему лечащему врачу.Прежде чем начать Даниэль пост, поговорите со своим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Подробнее: Попробуете пост Даниила? Вот 10 рецептов для начала

Keto Diet Food List (+ Free PDF): Что есть и чего избегать

Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов. Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

Как использовать этот список кето-продуктов

Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето.Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

Как покупать здоровые кето-продукты

1. Покупайте продукты, которые когда-то были живы. Такие продукты, как свежее пастбищное мясо, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных, упакованных продуктов.
3. Ищите ингредиенты, которые вам знакомы. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

Жиры

Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты.Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.

Но качество вашего диетического жира имеет значение. Кето-диета допускает четыре категории жиров:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), включая омега-3

Помните, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Слишком много омега-6 жирных кислот может вызвать воспаление, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерно и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

Жиры и масла

Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

Было показано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — как хороших, так и плохих маркеров холестерина — а также могут повысить плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

Насыщенные жиры включают:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить с одним из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и холестерин, а также снижают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечник и семена тыквы
• Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
• Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Ознакомьтесь с таблицей, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов:

105 909 120

Еда	Размер порции	Калорий	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Масло или топленое масло	1 столовая ложка (1 столовая ложка)2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
Лард / капля	1 столовая ложка (12,8 г)	115	909	0 г	0 г
Майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 0,08 г	0 г	0,08	0 г		1 столовая ложка (13.6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	1 столовая ложка (16 г)
1 г	1,5 г
Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г	оливковое масло	1 столовое ложка 13.5 г)	119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
Кунжутное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	1 столовая ложка (13,6 г)		120		0 г	0 г
Масло MCT	1 столовая ложка / 15 мл	130	0 г	14 г	0 г	0g	0g	906 906 906 MCT 906	70	0.5 гр. Жиры и масла, которых следует избегать Тот факт, что вы соблюдаете кетогенную диету, не означает, что вы должны отказываться от всех жиров, с которыми сталкиваетесь. Не все жиры одинаковы. Избегайте этих нездоровых жиров: № 1: Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла .Эти жиры содержатся в упакованных пищевых продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и повышенного холестерина. Если вы полагаетесь на упакованные продукты, чтобы пройти через кето, проверьте этикетку и откажитесь от любых продуктов с ними. № 2: Масла растительные высокой степени переработки. Кукурузное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые кажутся более здоровыми, чем они есть на самом деле. Эти растительные масла вредны для вашего здоровья и могут быть причиной вашего плато кето, потому что они: Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами. Готовятся при температуре, превышающей температуру дымления, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития определенных видов рака, ожирения и депрессии. Оставляет в теле жировые отложения, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти. Содержат большее количество омега-6 жирных кислот и способствуют хроническому воспалению в организме. Эти масла следует полностью исключить из своего рациона, а не просто есть в умеренных количествах. Чтобы узнать больше о том, почему это так, послушайте этот выпуск подкаста или ознакомьтесь с этим руководством. Орехи и семена Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — это употреблять сырые орехи и семена. Как упоминалось в этом руководстве, эти источники питания богаты необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить вашу иммунную систему и помочь с пищеварением и регулированием уровня глюкозы в крови. В них также много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.Орехи также портативны, что делает их одной из лучших закусок для кето-диеты. Однако, прежде чем у вас закончатся запасы орехов, чтобы их хватило на зиму, вы должны знать, что одни орехи для вас лучше, чем другие. В контексте кето-диеты это означает, что в них больше жиров и меньше углеводов. Это лучшие кето-орехи и семена, которые следует включить в свой список кето-продуктов: 0,5 г 15 г Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Миндаль 239 906 9048 239 906 9048 9048 904 9048 904 904 904 904 904 906 6 г 3.5 г 2,5 Миндальное масло (без соли) 1 столовая ложка (16 г) 98 3,5 г 9 г 3 г 1,5 1,5 1/4 стакана (25 г) 150 6 г 11 г 6 г 3 г 3 г Бразильские орехи 5 гаек (25 г) 166 3,5 90 г649 3 г 2 г 1 г кешью 1/4 стакана (28 г) 150 4 г 12 г 10 г 9g649 9029 906 o соль) 1 столовая ложка (16 г) 94 3 г 8 г 4.5 гр. 6 ядер (14 г) 102 1 г 11 г 2 г ,2 г 0,8 г Масло макадамии 1 столовая ложка (14 г) 1 столовая ложка (14 г) 2 г 1 г 1 г Фундук 12 орехов (17 г) 106 2.5 г 10 г 3 г 1,5 г 1,5 г Орехи пекан 10 половинок (14 г) 98 1,3 г 10 г 6 2 г Орехи пили 1/4 стакана (30 г) 210 3 г 24 г 1 г 1 г 0 г Кедровые орехи 6 2 столовые ложки .7 г 14 г 2 г 1,3 г 0,7 г Фисташки 25 орехов (17,5 г) 98 3,5 г 8 г 6 9029 9029 3g Семена тыквы (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 180 9 г 14 г 4 г 3 г 1 г Семена кунжута 2 столовых ложки 3.2 г 9 г 4 г 2 г 2 г Семена подсолнечника (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 160 6 г Масло из семян подсолнечника 1 столовая ложка (16 г) 99 2,8 г 9 г 4 г 1 г 3 г Тахини (паста из кунжута 6) 1 столовая ложка 89 2.6 г 8 г 3 г 1 г 2 г Грецкие орехи 7 половинок (14 г) 93 2 г 9g 6 9045 1 г Орехи и семена, которых следует избегать Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не вошли в утвержденный список кето-продуктов? Многие люди не догадываются, что арахисовое масло на самом деле сделано не из орехов. Технически арахис — это бобовое растение, которое принадлежит к тому же семейству, что и горох, соевые бобы и чечевица. Хотя макрораспад и количество мононенасыщенных жиров в порции арахиса могут быть такими же, как и в других орехах, на этом их полезное сравнение заканчивается. Большинство арахисового масла: С ненужным сахаром Содержит гидрогенизированные масла (вредные жиры) С низким содержанием жира и заполненный мусором в качестве замены Трудноперевариваемая Содержит пестициды Высокое содержание оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках) С высоким содержанием воспалительных омега-6 жирных кислот Вместо того, чтобы получить дозу жира от этого нездорового орехового самозванца, попробуйте одно из этих ореховых масел. Для получения дополнительной информации о допустимых жирах см. Хорошие жиры и плохие жиры на кетогенной диете Продукты для кето-диеты: молочные продукты Большинство молочных продуктов получили зеленый свет в списке кето-продуктов, поскольку они обычно содержат большие дозы жиров и белков и очень мало углеводов. Просто выберите вариант с полным содержанием жира, органический и сырой, если это возможно. Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте эти кето-дружественные варианты: Греческий йогурт, ферментированный йогурт и кефир без вкусовых добавок Густые сливки и жирные сливки для взбивания Твердые сыры, такие как сыр с плесенью, гауда, чеддер и пармезан Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр Более мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и Монтерей Джек Сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш и творог, которые также подходят для диеты с высоким содержанием жиров Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота и боли в животе, состояние, называемое непереносимостью лактозы.Непереносимость лактозы возникает из-за сахара, содержащегося в молоке. Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следующие советы: Найдите твердые и длительно выдержанные молочные продукты Используйте топленое масло, альтернативу сливочному маслу без раздражающих сухих веществ молока Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие распространенные раздражители, обнаруженные в молочных продуктах. Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте немолочную альтернативу, например несладкое миндальное молоко или кокосовое молоко. Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Голубой сыр 1 унция.(28 г) 100 6 г 8 г 0,7 г 0 г 0,7 г Бри 1 унция. (28 г) 95 6 г 8 г 0,1 г 0 г 0,1 г Чеддер или колби 1 унция. (28 г) 115 6,5 г 9,5 г 1 г 0 г 1 г Сливочный сыр 2 столовые ложки (29 г) 100 906 909 100 2 г6 г 0 г 0,6 г Фета 1 унция. (28 г) 75 4 г 6 г 1 г 0 г 1 г Козий сыр (мягкий) 1 унция. (28 г) 75 5g 6g 0g 0g 0g Gouda 1 унция. (28 г) 100 7 г 8 г 0,6 г 0 г 0.6 г Моцарелла (цельное молоко) 1 унция. (28 г) 85 6,3 г 6,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г Пармезан 1 унция. (28 г) 111 10 г 7,3 г 1 г 0 г 1 г Швейцарский 1 унция. (28 г) 111 7,6 г 9 г 0,4 г 0 г 0.4 г Творог (2% жирности) 1/2 стакана (113 г) 92 12 г 2,5 г 5 г 0 г 5 г творог 1/2 чашки (105 г) 103 11,7 г 4,5 г 3,5 г 0 г 3,5 г Рикотта (цельное молоко) 1/2 чашки (124 г 216 14 г 16 г 4 г 0 г 4 г Сметана 1 столовая ложка (12 г) 24 0.3 г 2,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г Йогурт (без сахара / цельное молоко) 4 унции. (113 г) 69 4 г 3,7 г 5,3 0 г 5,3 Густые сливки для взбивания или двойные сливки (жидкие) 1 столовая ложка (15 г) 0,4 90 г649 90 5,4 г 0,4 г 0 г 0,4 г Густые сливки для взбивания или двойные сливки (взбитые) 1/2 стакана (60 г) 204 1.7 г 22 г 1,6 г 0 г 1,6 г Молочные продукты, которых следует избегать Следует избегать некоторых молочных продуктов из-за высокого содержания в них сахара и углеводов. Например, стакан цельного молока (без удаления жира) содержит 12,8 г углеводов на стакан. Другие молочные продукты, которых следует избегать, включают: Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко Половина и половина Молоко сгущенное и сгущенное Чтобы узнать больше о приемлемых вариантах молочных продуктов, ознакомьтесь с этим подробным руководством: Секрет кето-молочных продуктов (и как кето может помочь при непереносимости лактозы) Продукты для кето-диеты: белки Белок — жизненно важный компонент любой диеты.Белок питает ваше тело незаменимыми аминокислотами, помогает регулировать работу органов и укрепляет мышцы и соединительную ткань. В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы (как минимум). Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам вырабатывать необходимые нейротрансмиттеры и гормоны. Некоторые люди потребляют до 20% калорий из белков и остаются в состоянии кетоза. Как и в случае с жирами, убедитесь, что эти калории поступают из здоровых источников: Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, которые вы можете себе позволить По возможности выбирайте варианты травяного, органического и пастбищного откорма Ищите выловленные в дикой природе источники морепродуктов Когда дело доходит до стрижки, по возможности выбирайте более жирную стрижку Вот лучшие белки, которые можно есть на кето: Говядина , предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое и говяжий фарш Птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — постарайтесь сосредоточиться на более темном и жирном мясе Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, сардины, форель, палтус, треску, сом и махи-махи Моллюски , включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров Мясные субпродукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты Яйца , включая фаршированные, жареные, омлет и вареные — используйте целое яйцо Баранина мясо Коза мясо Чтобы узнать больше о преимуществах употребления в пищу мяса травяного откорма, ознакомьтесь с этим руководством . Белки, которых следует избегать Чтобы действительно преуспеть в кето, нужно не просто добавить больше жира в свой рацион; это еще и удаление мусора. Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужный сахар, поэтому вам нужно исключить их, чтобы улучшить свое здоровье. Они включают обработанное и вяленое мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и вяленое мясо. Для получения дополнительной информации о протеине на кето, проверьте Слишком много протеина плохо для кетоза? Продукты для кето-диеты: углеводы Следуя кето, вы хотите получать большую часть углеводов из овощей, таких как листовая зелень (которая почти не содержит углеводов), спаржа, брокколи и большинство других овощей, которые растут над землей.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и пастернак. Остальные углеводы должны поступать из углеводов в орехах и семенах, небольшого количества в молочных продуктах и, иногда, из фруктов, таких как ягоды. Сырые овощи Большинство овощей, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, рекомендуется на кето. Лучшие варианты включают в себя употребление в пищу овощей, которые растут над землей, например: Шпинат Болгарский перец Салат-латук Зеленая капуста Руккола Кабачки Цветная капуста Зеленая и белокочанная капуста Огурцы Брюссельская капуста Баклажан Редис Окра Сельдерей Спаржа 909 .5 гр. 906 9048 конец 1/2 чашки (25 г) 909 Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистый углевод Ростки люцерны 1/2 чашки 1/2 чашки .5 г 0 г 2 г 1 г 1 г Сердца артишока, маринованные 4 штуки (64 г) 60 0 г 6 г 6 г Сердечки артишока, консервы 1 сердце (16 г) 15 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г Руккола 1 чашка (20 г) 5649 1,5 г 2 г Бок чой (пак чой) 1 чашка (70 г) 9 1 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г 0,5 г салат бибб 1 чашка (55 г) 7 1 г 0 г 1 г 1 г 0 г Соцветия брокколи 1⁄2 чашки (36 г) 0 г 2 г 1 г 1 г Капуста зеленая, красная, савойская 1/2 стакана (60 г 8 0.4 0 г 2 г .9 г 1,1 г Цветки цветной капусты 1/2 чашки (54 г) 13 1 г 0 г 3 г 3 г 3 Сельдерей 1 стебель (40 г) 6 0 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г Зелень цикория 6 1/2 1г 0.5 гр. Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 1 0,1 г 0 г 0,1 г 0,1 г 0 г Огурец (с кожурой) 1/2 чашки ) 8 0,3 г 0 г 2 г 0.3 г 1,7 г Редис Daikon 1/2 чашки (58 г) 9 0,4 г 0 г 2 г 1 г 1give 4 0,3 г 0 г 1 г 1 г 0 г Escarole 1/2 чашки (75 г) 14 906 902,3 2г 0.3 г Фенхель, луковица 1/2 чашки (44 г) 13 0,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г 90 г зелени, смешанный 1 5 0,5 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г Салат Айсберг 1 чашка (72 г) 10 0,76 90 г 649 90 г 1 г Jicama 1/2 чашки (60 г) 23 0.5 г 0 г 5 г 3 г 2 г Листовой салат 1 чашка (57 г) 8 0,5 г 0 г 2 г 3 г 3 г Ростки фасоли мунг 1/2 стакана (52 г) 16 1,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г Грибы, пуговица, свежие 1/2 стакана 8 1 г 0 г 1 г 0.3g 0,7g Оливки, черные 5 (19g) 30 0g 3g 1g 0g 1g Olives 20 0 г 2 г 0,5 г 0,4 г 0,1 г Лук 2 столовые ложки, нарезанные (20 г) 8 0,2 г 0,5 г 1.5г. 75 г) 15 1 г 0 г 3,5 г 1,5 г 2 г Перец, красный колокольчик 1/2 чашки (75 г) 23 906 9048 9048 4,5 г 1,5 г 3 г Radicchio 1/2 чашки (20 г) 5 0.3g 0g 1g 0,2g 0,8g Редис 6 (12g) 2 0g 0g 0,4g Салат Ромейн 1 чашка (47 г) 8 0,5 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г Лук / зеленый лук 1/4 чашки 1/4 чашки 8 0.5 гр. 1 малый (90 г) 16 1 г 0 г 3,5 г 1 г 2,5 г Помидор 1 средний (123 г) 9048 1 90 г649 22 5г 1.5 г 3,5 г Помидор, вишня 5 (85 г) 15 1 г 0,2 г 3,3 г 1 г 2,3 г (17 г) 2 0,4 г 0 г 0,2 г 0,1 г 0,1 г Вареные овощи Приготовление овощей помогает расщепить растительные вещества, поэтому их питательные вещества легче усваиваются и используются вашим организмом.Вы сможете легко использовать их, не заставляя свое пищеварение делать всю тяжелую работу [*]. Это облегчает переваривание некоторых овощей, чем в сыром виде. Кулинария также дает вам возможность добавить жирность и аромат. Немного масла плюс немного розовой гималайской соли и перца могут радикально превратить безвкусный сырой овощ во что-то более достойное. В конце концов, есть смысл наслаждаться овощами обоими способами. Летом вам может понадобиться холодный салат со шпинатом, а зимой обжаренный шпинат с чесноком может показаться лучше. Ознакомьтесь с Лучшие овощи для кето-диеты для получения дополнительной информации о том, как есть овощи. нарезанных побегов 906 чашка (66 г) 906 909 906 1 2 чашки (80 г) 909 906 906 14 9029 Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистый углевод Артишок 909 909 1,75 909 0 г 7 г 3.5 г 3,5 г Спаржа 6 копий (90 г) 20 2 г 0 г 4 г 2 г 2g 12 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г Фасоль, зеленая, восковая, нить, защелка 1/2 чашки (63 г) 22 90g649 0 г 5 г 2 г 3 г Зелень свеклы 1/2 чашки (72 г 19 2g 0g 4g 2g (пак чой) 1/2 стакана (85 г) 10 1.3 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г Broccoflower 1/2 чашки (34 г) 10 1 г 0g 6 9029 1 г 6 9048 1 г Брокколи 1/2 чашки (78 г) 27 2 г 0 г 5,5 г 2,5 г 3 г Рэйб из брокколи 1/2 чашки (85 г) 3,3 г 0.5 г 2,7 г 2,4 г 0,3 г Брюссельская капуста 1/4 чашки (40 г) 14 1 г 0g 3g 6 9048 2 г Капуста зеленая 1/2 стакана (75 г) 17 1 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г Капуста красная 1/2 стакана (75 г) 22 1 г 0 г 5 г 2 г 3 г Капуста савойская 1/2 стакана (73 г) 17 1.3g 0g 4g 2g 2g Cardoon 1/2 стакана (80g) 18 0,5g 0g 4g Цветная капуста 1/2 стакана (62 г) 14 1 г 0,3 г 2,5 г 1,5 г 1 г Сельдерей 1⁄2 стакана (75 г) 0,5 г 0 г 3 г 1.2 г 1,8 г Мангольд, швейцарский 1/2 чашки (88 г) 18 2 г 0 г 3,5 г 2 г 1,5 г 19 0,5 г 0,4 г 4 г 2 г 2 г Зеленая капуста 1/2 чашки (95 г) 31 6 2,5 г 5,5 г 4 г 1.5 гр. ) 17 1 г 0 г 4 г 1 г 3 г Escarole 1/2 чашки (75 г) 14 1 г 2,3 0,1 г Фенхель, луковица 1/2 стакана (44 г) 13 0.5 г 0 г 3 г 1,5 г 1,5 г Сердца ладони 1 сердце (33 г) 9 1 г 0,2 г 6 1,5 г 1 г Кале 1/2 чашки (65 г) 18 1 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г Кольраби 1/4 12 1 г 0 г 3 г 0.5 г 2,5 г Лук-порей 1/2 чашки (52 г) 16 0,5 г 0 г 4 г 0,5 г 3,5 г грибов / 4 чашки (39 г) 11 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г Грибы, шиитаке 1/4 чашки (36 г) 20 20 20 5 г 1 г 4 г Зелень горчицы 1/2 стакана (70 г) 18 2 г 0.3 г 3 г 1,5 г 1,5 г Нопалес (подушечки кактуса) 1/2 чашки (75 г) 11 1 г 0g 2,56 2,56 Okra 1/2 стакана (80 г) 18 1,5 г 0 г 3,5 г 2 г 1,5 г Лук, желтый; соте 1/4 стакана (22 г) 29 0 г 2.5г 2г 0,5г 1,5г Перец, зеленый колокольчик; нарезанные 1/4 стакана (29 г) 37 0 г 3,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г Перец красный колокол; нарезанные 1/4 стакана (27 г) 35 0,3 г 3,5 г 2 г 0,5 г 1,5 г Тыква 1/4 стакана (61 г) 0.5 г 0 г 3 г 1 г 2 г Квашеная капуста 1/2 стакана; осушенный (71 г) 13 0,7 г 0 г 3 г 2 г 1 г Шалот 2 столовые ложки (20 г) 9048 0,5 г 3 г Спагетти из тыквы 1/2 стакана (78 г) 21 0.5 г 0 г 5 г 1 г 4 г Шпинат 1/2 чашки (90 г) 21 3 г 0g 2 г кабачки 1/2 чашки (90 г) 21 1 г 0,4 г 3,5 г 1 г 2,5 г Помидор 1/4 чашки (60 г) 11 11 0,5 г 0 г 2.5 гр. Кабачки 1/2 стакана (90 г) 14 1 г 0,3 г 2,5 г 1 г 1,5 г Фрукты Многие новички в кето-диете с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат столько же граммов углеводов и сахара, как и некоторые десерты.Бананы и яблоки, два самых популярных фрукта в США, содержат 24 г и 20 г чистых углеводов соответственно. Это весь ваш дневной рацион в одном фрукте! Фрукты следует есть в небольших количествах. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте такие варианты с низким содержанием сахара и держите свои порции под контролем: Ягоды клубники, малины, черники, клюквы и ежевики Некоторые дыни Вишня Авокадо () 182 6, замороженный 1/4 стакана (37 г) шарики замороженные клубники, клубника Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Авокадо, Хасс (Флорида) 3.5 гр. 4 г Ежевика замороженная 1/4 стакана (38 г) 24 0,5 г 0,2 г 6 г 2 г 4 г голубика, замороженная чашка (39 г) 20 0.2 г 0,3 г 5 г 1 г 4 г Вишня, кислая, свежая, без косточки 1/4 чашки (39 г) 19 0,4 г 0,1 г 0,1 г 5 г 1 г 4 г Вишня, сладкая, свежая, без косточки 1/4 чашки (39 г) 24 0,4 г 0,1 г 6 г 1 г Клюква, сырая, нарезанная 1/4 стакана (28 г) 13 0.1 г 0 г 3 г 1 г 2 г Смородина, свежая, красная и белая 1/4 стакана (28 г) 16 0,4 г 0,1 г 3 г Крыжовник, сырой 1/4 стакана (38 г) 16 0,3 г 0,2 г 4 г 1,5 г 2,5 г 20 0.6 г 0,1 г 5 г 2 г 3 г Дыня, дыня, шары 1/4 стакана (44 г) 15 0,4 г 0,16 3,5649 906 г 3 г Дыня, падь, шарики 1/4 стакана (44 г) 16 0,2 г 0,1 г 4 г 0,5 г 3,5 г 1/4 стакана (43 г) 14 0.4 г 0,1 г 3,5 г 0,5 г 3 г Малина, свежая 1/4 стакана (31 г) 16 0,4 г 0,2 г 4 г 3,5 г Малина, замороженная 1/4 стакана (35 г) 18 0,4 г 0,2 г 4 г 2 г 2 г 1/4 стакана (42 г) 13 0.3 г 0,2 г 3 г 1 г 2 г Клубника, замороженная 1/4 стакана (37 г) 13 0,2 г 0g 9048 9048 1 г г Клубника, свежая 1 большая (18 г) 6 0,1 г 0,1 г 1,5 г 0,5 г 1 г Углеводы, которых следует избегать Помимо отказа от крахмалистых овощей и фруктов, содержащих тройной сахар, вам также следует исключить такие углеводы, как: Зерна: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. Д.)), овес, рис, киноа, ячмень Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь и репу Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, манго, арбуз, яблоки и виноград полуфабрикаты Фасоль и бобовые Сладости, конфеты и большая часть расфасованных или выпеченных в промышленных масштабах десертов Цельнозерновые продукты, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычные макаронные изделия — разница составляет около одного пункта — но они все равно поддерживают уровень глюкозы на таком же высоком уровне. ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик. Фасоль может иметь аналогичный эффект, несмотря на то, что она является овощем, а не смесью на основе муки, такой как макароны или хлеб. В зависимости от сорта, одна порция фасоли может варьироваться от 25 г чистых углеводов до 46 г! Для получения дополнительной информации об углеводах на кето, посмотрите Углеводы на кето: как рассчитать время для углеводов, чтобы оставаться в кетозе. Кето Напитки Хотя сок и газировка могут отсутствовать в списке кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить, кроме простой воды. К ним относятся: Вода с добавлением огурца, лимона или лайма Коллаген или костный бульон для укрепления кишечника и иммунной системы Обычное молоко на растительной основе, такое как миндальное и конопляное молоко Кофе и чай Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Бульон / бульон (не с низким содержанием натрия) 1 9064 чашки (без добавления сахара) 909 235г) 27 6.25 0 г 0,79 0 г 0,79 Клубная газировка 1 банка (474 ​​г) 0 0 г 0g 0 г кофе без кофеина 1 чашка (237 г) 2 0,54 г 0,05 г 0 г 0 г 0 г Чай с кофеином или без кофеина 1 0 0 .54 г 0 г 0 г 0 г 0 г Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г) 1 лимон или лайм (48 г) 11 0,17 г 0,12 г 3,31 г 0,1 г 3; 21 г Несладкое миндальное молоко 1 чашка (262 г) 39 1,55 г 2,88 г 9048 9048 9048 Несладкое конопляное молоко 1 стакан (236 г) 50 2 г 4 г 1 г 0 г 1 г Алкогольные кето-напитки Вам не нужно исключать алкоголь из своей кето-диеты, но есть несколько предостережений. Вы должны знать: Алкоголь содержит пустые калории и может вызвать переедание, поскольку ваши запреты снижаются, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также снижает способность вашего тела сжигать жир. Вы также можете быстрее напиться при кето-диете и испытать худшее похмелье, поскольку ваше тело больше не потребляет углеводы. Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в меню, посмотрите таблицу ниже, чтобы увидеть, в каких алкогольных напитках меньше всего углеводов и калорий. Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Пиво (светлое) 12 унций. (336 г) 96 0g 0g 3g 0g 3g Бурбон 1 унция. (28 г) 70 0 г 0 г 0,03 г 0 г 0.03 г Шампанское 3,5 унции. (100 г) 87 0,07 г 0 г 2,9 г 0 г 2,8 г Джин 1 унция. (28 г) 73 0g 0g 0g 0g 0g Ром 1 унция. (28 г) 64 0g 0g 0g 0g 0g Scotch 1 унция.(28 г) 70 0g 0g 0g 0g 0g Херес (сухой) 2 унции. (57 г) 69 0g 0g 0g 0g 0g Водка 1 унция. (28 г) 64 0g 0g 0g 0g 0g Wine (красное) 5 унций. (140 г) 125 0.1 г 0 г 3,84 г 0 г 3,84 г Вино (белое) 5 унций. (140 г) 121 0,1 г 0 г 3,82 г 0 г 3,82 г Алкоголь, которого следует избегать Старайтесь избегать этих сладких напитков для взрослых на кето: Коктейли и смешанные напитки, такие как мохито, мимоза, космополиты, ром с колой, московские мулы, отвертки, джин с тоником и холодный чай с Лонг-Айленда. Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири. Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на один напиток. Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан. Для получения дополнительной информации об алкоголе на кето, ознакомьтесь с Справочник по низкоуглеводному алкоголю: что нужно знать о потреблении алкоголя на кето Кето-приправы, специи и заправки Соусы содержат сахар и могут быть плохой идеей при кето-диете.Вот почему их обычно нет в утвержденном списке кето-продуктов. Лучше готовить собственные соусы, чтобы контролировать количество калорий, ингредиентов, сахара и углеводов. Приправы и соусы Есть также множество готовых блюд, которые можно безопасно использовать, если у вас нет времени приготовить что-нибудь домашнее, чтобы полить их едой. Просто не забудьте проверить факты питания и ингредиенты на предмет сахара, углеводов, нездоровых масел или консервантов: Если вам не хочется сканировать этикетки, попробуйте один из этих домашних кето-соусов: Дымный соус барбекю Соус для пиццы Perfect Keto Сырно-чесночный соус Альфредо 904 9048 1 перец чили анчо 9064 г) 909 90 15646 909 Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Перец чили анчо 9064 1.4 г 9 г 4 г 5 г Паста из анчоусов 1 столовая ложка (15 г) 25 3g 1,5 г 0g 6 0g столовая ложка (8,6 г) 2 0,2 г 0,07 г 0,42 г 0,3 г 0,1 г Chipotle en adobo 2 перца (30 г) 2048 2 перца (30 г) 2048 1 г 3 г 1 г 2 г Сок моллюсков 1 чашка (237 мл) 78 15.8 г 0 г 0 г 0 г 0 г Кокосовые аминокислоты 1 чайная ложка (5 мл) 5 0 г 0 г (консервированные и несладкие) 1/2 стакана (113 г) 212 2,3 г 24 г 3 г 0 г 3 г Какао-порошок, несладкий 1 12 1 г 0; 74 г 3 г 0 г 3 г Соус Энчилада 1/4 стакана (60 г) 24 г 1 1 г 4 г Рыбный соус 1 чайная ложка (5 мл) 3 0,66 г 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г 0g 0g6 г) 28 0,6 г 2,85 г 0,56 г 0,1 г 0,4 г перец чили халапеньо 1/2 чашки; нарезанные (75 г) 30 1,4 г 0,33 г 6,6 г 1,1 г 5,5 г Паста мисо 1 столовая ложка (18 г) 30 1 г 1 чайная ложка (5 г) 3 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г перец чили Pasilla 1 перец (7 г) 24.86 г 1,11 г 3,58 г 1,9 г 1,68 г Соус песто 1 столовая ложка (15 г) 58 0,7 г 1,25,8 г 1 г Соус Pickapeppa 1 чайная ложка (5 мл) 5 0g 0g 1g 0g 1g kleosher 32.5 г) 4 0,11 г 0,07 г 0,73 г 0,4 г 0,3 г Пименто или жареный красный перец 1 унция. (28 г) 6 0,3 г 0,08 г 1; 41 г 0,5 г 0,9 г Сальса, зеленая (без добавления сахара) 1 столовая ложка (10 г) 0 г 0 г 0,6 г 0 г 0,6 Сальса, красная (без добавления сахара) 1 столовая ложка (14 г) 3 0g 906 0 г 1 г перец чили Серрано 1/2 стакана (52.5 г) 17 0,9 0,23 г 3,5 г 1,9 г 1,6 г Соевый соус 1 столовая ложка (18 г) 11 1,96 9048 1,96 0,1 г 0,9 г Sriracha 1 чайная ложка (6,5 г) 6 1,13 г 0,06 г 1,25 г 0,1 г 1,13 0,1 г 1,13 другой острый соус 1 чайная ложка (4.7 г) 1 0,06 г 0,04 г 0,04 г 0 г 0,04 г Соус тако 1 столовая ложка (16 г) 8 8 8 0 г 2 г Тахини (кунжутная паста) 2 столовых ложки (30 г) 178 5,2 г 16 г 6,5 г 1,5 г bamic b 5g 1 столовая ложка (16 г) 14 0.08 г 0 г 2,7 г 0 г 2,7 г Уксус, сидр 1 столовая ложка (15 г) 3 0 г 0 г 0,19 0,1 Уксус, красное вино 1 столовая ложка (15 г) 3 0,01 г 0 г 0,04 г 0 г 0,04 г 1 столовая ложка 5 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г Уксус, белое вино 1 столовая ложка (15 г) 4 0.01 г 0 г 0,12 г 0 г 0,12 г паста васаби 1 чайная ложка (5 г) 10 0 г 0 г 2 0 г 2 Вустерширский соус 1 столовая ложка (17 г) 13 0 г 0 г 3,3 г 0 г 3,3 г Повязки Заправки для салатов и соусы также могут содержать лишний сахар, которого вы не ожидали.Если вы ходите в ресторан, избегайте бальзамиков, винегретов, медовой горчицы и французских заправок или заправок «Тысячи островов», поскольку они, как правило, содержат больше сахара. Вот краткая шпаргалка, в которой указаны лучшие заправки, где бы вы ни были, дома или вне дома: 9064 Еда Размер порции Калорий Белок Жиры Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Заправка для голубого сыра 906 906 906 902 столовых ложки 14 гр.5 гр. 7 0,11 г 0,07 г 2,1 г 0,1 г 2 г Лаймовый сок 2 столовые ложки (30 г) 8 0,13 0,06 6 г 0,1 г 2,4 г Масло и уксус 2 столовые ложки (32 г) 144 0 г 16g 0,8 г 0g 0,86 2 столовые ложки (30 г) 129 0,4 г 13,4 г 1,7 г 0 г 1,7 г Травы и специи Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето-диеты, травы и специи станут вашими новыми лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахаров или наполнителей с высоким содержанием углеводов (в некоторых смесях специй содержат) и являются чистыми травами или специями, прежде чем брать банку для специй с собой домой. Некоторые из лучших трав и специй: Приправы, специи и заправки, которых следует избегать Как упоминалось ранее, эти соусы обычно содержат сахар, и их следует избегать в продуктовом магазине и в любое время, когда вы едите вне дома. Обязательно попросите своего официанта убрать их совсем, чтобы вас не соблазнил и не соблазнил сладкий вкус: Кетчуп Соус барбекю Медово-горчичный Любая упаковка, содержащая сахар Кето подсластители Когда дело доходит до сахара, умеренности и сокращения порций недостаточно, чтобы обезопасить себя. Со временем потребление сахара может увеличить ваши шансы на развитие проблем со здоровьем, таких как: Сердечно-сосудистые заболевания Жировая болезнь печени Сахарный диабет 2 типа Синдром дырявого кишечника Это означает, что использование как рафинированного, так и пекарского сахара — даже органического — запрещено. Если вы используете в рецепте подсластители, помните о следующих рекомендациях: Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, в которых используется сахарный спирт мальтит, или таких наполнителей, как декстроза или мальтодекстрин. Это касается даже низкокалорийных или бескалорийных подсластителей или подсластителей с низким или нулевым содержанием сахара. Две альтернативы сахара, которые отмечают эти поля и также являются низкоуглеводными, включают: Стевия Плоды монаха Вот несколько безопасных вариантов подсластителей с низким гликемическим индексом (пищевая ценность может отличаться в зависимости от выбранного вами бренда): 0,648 4 капли (4 капли)13 мл) 906itol Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Стевия (жидкость) 0 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г эритритол 1 чайная ложка (4 г) 1 чайная ложка (4 г) 0 909 Фрукты монаха (Луо Хан Го) 1 чайная ложка (0,5 г) 0 0g 0g 1g 0g 1g 10 0g 0g 4g 0g 1g Подсластители, которых следует избегать Имейте в виду, что искусственные подсластители, такие как спленда, сукралоза и аспартам, также считаются низкокалорийными и с низким гликемическим индексом, но это не делает их хорошим вариантом. Некоторые люди испытывают всплески сахара в крови и испытывают тягу при употреблении этих поддельных подсластителей. Кроме того, они могут оказывать негативное влияние на микробиом кишечника и со временем вызывать воспаление и даже увеличение веса. Если вы видите эти ингредиенты на этикетке, продукт, вероятно, не одобрен кето и не должен быть в вашем списке кето-продуктов: Тростниковый сахар в любой форме Мед (используйте один из этих четырех заменителей меда, если вам не хватает вкуса или вам нужна консистенция в рецепте) Кленовый сироп Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Финиковый сироп Сироп агавы Для получения дополнительной информации о приемлемых кето-подсластителях см. Четыре лучших подсластителя для низкоуглеводной кето-диеты . 5 полезных кето добавок Хотя основной упор в вашей кетогенной диете должен быть сделан на употребление цельных продуктов, максимально приближенных к природе, есть и другие полезные варианты, которые поддержат вашу кето-диету. Вот руководство по некоторым распространенным добавкам и другим продуктам, которые могут помочь вам в вашем путешествии по кето. # 1: экзогенные кетоны Назначение добавок экзогенных кетонов — обеспечить организм дополнительными кетонами для получения энергии.Кетоновые добавки могут быть огромным подспорьем, когда вы только начинаете заниматься кето или входите в состояние голодания. Экзогенные кетоны помогают с уровнем энергии и помогают бороться с туманом в мозгу, когда вы впадаете в кетоз. Они также могут дать вам дополнительный заряд энергии до и после тренировки, даже если вы уже находитесь в состоянии кетоза. Узнайте больше о экзогенных кетонах здесь или попробуйте Perfect Keto Base . # 2: Порошки и масла MCT MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи.MCT — это тип жира, который легко используется для получения энергии вашим телом, и его не нужно перемещать по пищеварительной системе перед употреблением. Они являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир, а не углеводы. Преимущества MCT Потеря веса: MCT легко усваиваются и обладают термогенным (создающим энергию) эффектом, также известным как ускорение метаболизма. Энергия: MCT — это быстродействующий источник энергии.Они распадаются на кетоны, которые затем могут использоваться в качестве топлива для вашего тела. Пищеварение: MCT поддерживают микробиом кишечника, борясь с вредными бактериями, грибками и вирусами. Общее состояние здоровья: MCT содержат антиоксидантные свойства, которые уменьшают внутреннее воспаление и улучшают общую работу сердца, мозга и нервной системы. Узнайте больше о MCT и масле здесь или попробуйте Perfect Keto MCT Oil Powder . Хотя MCT и масло MCT играют роль в потере жира, следующая добавка может улучшить состояние ваших волос, кожи, ногтей, суставов и т. Д. # 3: Коллагеновые протеиновые добавки Коллаген — это один из более чем 10 000 белков в вашем организме. Коллаген — это самый распространенный белок в вашем организме, на его долю приходится 25-35% всего белка. Его можно считать клеем, который скрепляет ваше тело. Коллагеновый белок из говядины травяного откорма производится так же, как и костный бульон — при медленном нагревании для сохранения питательных веществ.Получение достаточного количества коллагена из рациона поддерживает здоровье многих ваших органов, включая кожу, ногти, волосы, сердце, глаза, суставы и мышцы. Узнайте больше о коллагене здесь или попробуйте Perfect Keto Collagen . # 4: Микроэлементы Одна из самых сложных частей при соблюдении списка кето-продуктов — это исключение большого количества крахмалистых фруктов и овощей, содержащих различные питательные вещества. Perfect Keto Micro Greens может помочь вам решить эту проблему, предоставив вам те же типы питательных веществ, которые вы найдете в этих продуктах, без необходимости загружать для этого крахмалистые углеводы и фрукты. Вот что вы найдете внутри: Смесь зелени и овощей : 4,5 грамма сырой и органической зелени и овощей из 12 различных источников. Ягодно-фруктовая смесь: 4,5 грамма сырых и органических ягод и фруктов из 10 различных источников. Порошок MCT: 3,5 грамма. Мы используем жир из кокосового масла, чтобы вы усваивали витамины, минералы и питательные вещества из растений. Поддержка печени и пищеварительные ферменты: Они помогают усвоить все питательные вещества, содержащиеся в продукте. Узнайте больше о микронутриентах здесь или попробуйте Perfect Keto Micro Greens Powder . # 5: Кетогенные добавки перед тренировкой Как уже говорилось в этом руководстве, при выборе добавок для тренировок, особенно перед тренировками, вы должны учитывать не только количество углеводов, калорий и сахара. Многие предтренировочные порошки содержат дешевые наполнители, химические связующие и искусственные ингредиенты, связанные с: Ослабление иммунной системы Нарушение нервно-мышечной передачи Усиление приступов астмы, аллергических реакций и мигрени Симптомы СРК и синдрома проницаемой кишки Рак яичников, легких и эндометрия Даже если предтренировочный комплекс, который вы рассматриваете, рекламируется как низкоуглеводный и не содержащий сахара, вы не можете доверять ему, пока не проведете собственное исследование, чтобы увидеть, что на самом деле стоит за утверждениями. К счастью, вам не придется далеко ходить с этой предтренировочной программой с низким содержанием углеводов, свободной от нежелательных наполнителей и химических ингредиентов. Вот что такое Perfect Keto Perform Pre-Workout: 7,7 г кетонов BHB : Повышает эффективность кетонов за счет работы с ацетильными группами для создания АТФ, энергетической валюты клеток. 5 г MCT: Содержит полезные жиры и источник кетонов для повышения энергии и когнитивных функций. 2 г Креатин: Повышает способность вашего организма быстро вырабатывать энергию за счет клеточной гидратации. 2 г BCAA (2: 1: 1): Аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Вместе они способствуют синтезу мышечного белка и усвоению клетками глюкозы для роста мышц и повышения выносливости. 1,5 г Бета-аланин: Повышает мышечную выносливость и увеличивает выходную мощность во время тренировки. 500 мг L-цитруллин: Помогает уменьшить болезненность мышц и повышает выносливость во время тренировок. 50 мг Кофеин: Получено из зеленого чая, повышает бдительность без повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вызванных кофеином. Узнайте больше о упражнениях на кето или попробуйте Keto Perform Pre-Workout. Веганские варианты Многие люди задаются вопросом, можно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Несмотря на то, что это сложно (и не рекомендуется), стать кето-веганом возможно. Веганские кето-насадки Если вы планируете придерживаться веганского или вегетарианского стиля кето, помните следующие советы: Самая большая проблема, с которой многие сталкиваются, пробуя этот стиль кето, — это бессознательное употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества пищевых жиров. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмала, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев. Придерживайтесь шпината, капусты, зелени, спаржи, огурцов, брюссельской капусты, брокколи, цветной капусты, болгарского перца и других овощей, упомянутых ранее в этом руководстве. Время от времени наслаждайтесь ягодами в качестве основных фруктов. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира). Если вы веган или вегетарианец, эти жиры идеальны: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, СЦТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические молочные продукты. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них наполнены наполнителями и соей, что, как и тофу, может не подходить для некоторых. Хотя тофу — это вариант, есть ограничения, которые следует учитывать, поскольку он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут фактически заставить ваше тело перестать вырабатывать собственный эстроген.Для некоторых это означает, что переработанный тофу — это не то, что вы хотите употреблять в больших количествах. Чтобы узнать больше об этой неоднозначной еде и посмотреть, подходит ли она вам, ознакомьтесь с этим руководством, когда закончите здесь. Вы также можете найти полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые безопасны при кетогенной диете, ниже: ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик. Веганские кето-варианты 906 мл 909 Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка (список и советы) Когда вы голодны, выбираете ли вы закуски с протеином? Белок помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.Это преимущество может быть полезно для всех, кто пытается справиться с голодом, но может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть. Исследования показали, что люди, которые потребляют больше белка в течение дня, имеют больший успех в похудании, чем люди, которые потребляют меньше. Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, поддержанием веса или похуданием, важно выбирать белковые закуски, приготовленные из питательных ингредиентов. К сожалению, некоторые закуски с высоким содержанием белка просто вредны для здоровья.Например, некоторые закуски с высоким содержанием белка содержат добавленный сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Используйте это, чтобы найти здоровые низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка. Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка Если вы в пути и вам нужно быстро перекусить, вам не нужно идти в специализированный магазин витаминов. Вы найдете несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка в местном продуктовом магазине или магазине. Поищите любой из этих полезных для здоровья предметов повседневного спроса. Многие из них по своей природе низкокалорийны, но вам, возможно, придется быть осторожным с контролем порций, чтобы цифры не выходили за рамки. Яйцо вкрутую Verywell / Александра Шицман Сделайте партию сваренных вкрутую яиц и храните их в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Яичные белки содержат 4–5 граммов белка и почти не содержат жиров. Желток содержит около 2,7 грамма белка и различных типов жиров, включая полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Не любите желток? Зачерпните его и добавьте ложку хумуса, и вы увеличите потребление клетчатки. Вяленое мясо с говядиной Verywell / Александра Шицман Вяленая говядина — это закуска с высоким содержанием белка, которую легко найти в большинстве магазинов.Это хороший выбор, если вы хотите быстро перекусить, но рядом нет здорового рынка. Однако некоторые продукты содержат большое количество натрия, поэтому внимательно выбирайте их, если вы следите за потреблением соли. Постная говядина или индейка Verywell / Александра Шицман Отправляйтесь в гастроном и возьмите несколько ломтиков говядины или индейки, чтобы обуздать тягу между приемами пищи. Вы также можете сделать рулетики, нарезав тонкие овощи (морковь, огурец, хикама) и раскатав мясо, чтобы их было легче есть. Творог Verywell / Александра Шицман При покупке творога у вас будет из чего выбрать. Эта закуска с высоким содержанием белка будет низкокалорийной, если вы выберете продукты с низким содержанием жира. Размер творога не влияет на питательную ценность этого продукта, поэтому выбирайте тот творог, который вам больше всего нравится. Греческий йогурт Verywell / Александра Шицман Чашки греческого йогурта на одну порцию — это легкая закуска или легкая закуска. И хорошая новость в том, что они также могут обуздать вашу тягу к сладкому.Однако некоторые бренды содержат добавленный сахар. Так что выбирайте с умом, если вы пытаетесь сократить. Калорийность этой закуски с высоким содержанием белка будет зависеть от уровня жира, который вы покупаете. Нежирный простой греческий йогурт с наименьшим содержанием калорий. Добавьте свои фрукты, чтобы получить питательную закуску. Эдамаме Verywell / Александра Шицман Нужна альтернатива картофельным чипсам с высоким содержанием белка? Эдамаме — идеальная соленая, пикантная закуска для вас. Готовьте их на пару, жарьте, очищайте, ешьте и наслаждайтесь. Молоко Verywell / Александра Шицман Шоколадное молоко — одна из самых популярных (и полезных) закусок после тренировки, поскольку оно обеспечивает разумный баланс белков и углеводов.Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко, если хотите сократить количество калорий. Креветки Verywell / Александра Шицман Варить и есть креветки часто можно в разделе морепродуктов на вашем местном рынке. Они не хранятся в течение длительного периода времени (если вы их не заморозите), но из них можно приготовить низкокалорийную закуску с высоким содержанием белка. Обмакните их в свежий коктейльный соус, чтобы придать им пикантный оттенок. Зерновой салат на вынос Verywell / Александра Шицман Многие рынки продают салаты на вынос, приготовленные из киноа или других зерен и чечевицы.Это разумный выбор для быстрого перекуса или еды. Выберите один из овощей с высоким содержанием белка, таких как шпинат или брокколи, чтобы еще больше увеличить потребление белка. Белковые смузи Verywell / Александра Шицман В некоторых ресторанах быстрого питания и на быстрых рынках готовят смузи, которые легко подобрать, когда вы спешите. Упакованные смузи могут быть полезной и удобной закуской с белком, но внимательно сверьтесь с этикеткой «Пищевая ценность» перед покупкой. Некоторые протеиновые коктейли в бутылках сделаны с фруктовыми соками, чтобы усилить сладость.В результате вы получаете добавленный сахар без клетчатки и с меньшим количеством белка. При покупке предварительно упакованных смузи проверьте список ингредиентов на предмет добавленных подсластителей, таких как мед, фруктовый сок, коричневый сахар или тростниковый сахар. Вы также можете проверить, какие ингредиенты, богатые белком, входят в состав напитка. Такой высококачественный ингредиент, как греческий йогурт, — хороший знак. Наконец, посмотрите на этикетку «Пищевая ценность» и посмотрите, сколько граммов протеина дает смузи на порцию. Потратив минуту на проверку этой информации, вы сможете сделать правильный выбор. Закуски для здоровья и жира с высоким содержанием белка Ищете закуску с низким содержанием белка и низким содержанием жира? Вы обнаружите, что многие из самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир. Но они содержат здоровых жира, таких как поли- или мононенасыщенные жиры. Помните о контроле за порциями, но не пропускайте эти продукты из-за боязни жира. Они богаты белком, а также важными питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, минералы и клетчатка. Суши или сашими Verywell / Александра Шицман Если вам хочется протеина и пикантных блюд, отправляйтесь в раздел азиатской кухни.Хороший выбор — суши с тунцом, лососем и другими полезными морепродуктами. Суши (приготовленные с рисом) также содержат углеводы. Сашими (приготовленные без риса) быстро увеличивают количество белка без углеводов. Миндаль, грецкие орехи и другие орехи Verywell / Александра Шицман Обычные или жареные орехи вкусные, хрустящие и легкие в употреблении, что делает их идеальной закуской с высоким содержанием белка. Их также легко переедать. Одна порция обычно составляет от 10 до 15 орехов.Поэтому, чтобы в белковой закуске было меньше жира и калорий, возьмите небольшую горсть. Также ищите орехи с меньшим количеством приправ. Многие приправленные орехи содержат очень много соли и сахара. Ореховое масло Verywell / Александра Шицман Арахисовое масло, миндальное масло или другие виды орехового масла могут быть частью здоровой закуски с высоким содержанием белка. Но его преимущества будут зависеть от того, какое ореховое масло вы выберете, сколько вы потребляете и на что намазывать масло. Проверьте этикетку ингредиентов и сведений о питании вашего любимого бренда и постарайтесь найти тот, в котором добавлено меньше ингредиентов (например, добавленный сахар или масла).Затем отмерьте пасту (одна порция — это всего две столовые ложки!) И распределите ее поверх ломтика яблока или небольшого ломтика цельнозернового хлеба, чтобы увеличить потребление полезных углеводов. Тыквенные семечки Verywell / Александра Шицман Из тыквенных семечек можно быстро и легко перекусить, когда вы голодны и в дороге. Эти семена также содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать сытость. Лучшие тыквенные семечки — это те, которые вы обжариваете сами, используя полезное масло, но вы также можете купить их на многих удобных рынках. Более здоровые закуски с высоким содержанием белка Нужны еще несколько идей для творческих способов увеличить потребление белка? Воспользуйтесь любым из этих руководств, чтобы наполнить холодильник и кладовую полезными продуктами для наращивания мышечной массы. Наконец, всегда помните, что, хотя белок помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, больше белка не всегда лучше. Ешьте правильное количество калорий каждый день и нужное количество белка, чтобы похудеть и навсегда сохранить лишние килограммы. План диеты при диабете 1 типа, Продукты питания, которых следует избегать, а также рекомендации 1. Калькулятор HOMA. Оксфордский университет. 2. Индекс гликемической нагрузки. lowglycemicload.com 3. Ericson U., et al. «Пищевые источники жира могут прояснить непостоянную роль потребления жиров с пищей для заболеваемости диабетом 2 типа». Am J Clin Nutr. 1 апреля 2015 г. 4. Трапп, К.и другие. «Подготовка к назначению диет на основе растений для профилактики и лечения диабета». Диабетический спектр, февраль 2012 г., т. 25 нет. 1 38-44. 5. Chungchunlam SM., Et al. «Диетический сывороточный протеин влияет на гормоны, связанные с насыщением плазмы, и аминокислоты в плазме у взрослых женщин с нормальным весом». евро J Clin Nutr. 2015 Февраль; 69 (2): 179-86. 6. Элисон Б. Эверет и др. «Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Diabetes Care Journal .Январь 2014 г. 37 нет. Дополнение 1 S120-S143 7. Lasa A., et al. «Сравнительный эффект двух средиземноморских диет по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа». евро J Clin Nutr . 2014 июль; 68 (7): 767-72. 8. Клонофф Д.К. «Благоприятное влияние палеолитической диеты на диабет 2 типа и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний». J Diabetes Sci Technol . 2009 1 ноября; 3 (6): 1229-32. 9. Йёнссон Т., и другие. «Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование». Кардиоваск Диабетол. 16 июля 2009 г .; 8:35. 10. Kodama S. et al. «Влияние соотношения жиров и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ». Уход за диабетом. 2009 Май; 32 (5): 959-65. 11. Оберг Е.Б., Брэдли Р.Д., Аллен Дж., МакКрори Массачусетс. «CAM: натуропатические диетические вмешательства для пациентов с диабетом 2 типа.» Дополнение Ther Clin Pract . 2011 Август; 17 (3): 157-61. 12. Yokoyama, Y. et al. «Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ». No related posts. ← В каких продуктах находятся углеводы таблица: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения Whey platinum: 100% Platinum Whey купить в интернет-магазине VPLAB → Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы Миндальное молоко, несладкое 3 г 2 г 1 г 1 г Конопляное молоко, несладкое 1 чашка (236 мл) 50 2g 4g 1 г Натто 1/4 стакана (44 г) 92 8.5 г 5 г 5,5 г 2,5 г 3 г Лапша ширатаки 4 унции. (113 г) 20 1 г 0,5 г 2 г 2 г 0 г Соевое молоко, простое, несладкое 1 чашка (240 мл) 79 4 г 1 г 3 г Tempeh 1/2 стакана (83 г) 159 17 г 9 г 6 г 0g 6 г твердый унция.(113 г) 70 8 г 3 г 3 г 0 г 3 г Тофу шелкен, мягкий 4 унции. (113 г) 62 5,5 г 3 г 3,3 г 0 г 3,3 г Бекон тофу 2 полоски (20 г) 40 4 г 0,3 г 0,23 г Тофу канадский бекон 3 ломтика (57 г) 70 14 г 0.5 г 2 г 0,5 г 1,5 г Колбаса из тофу сыпучая 2 унции 57 г 12 г Веганский сыр (без казеина) 1 ломтик (19 г) 35 1 г 2 г 5 г 0 г 5g 906 906 сыр 1 унция.28 г г 6,5 г Крошки из овощей 3/4 стакана (55 г) 80 8 г 1; 5 г 9 г 1 г 8 г