Чего не едят вегетарианцы: Что можно и нельзя есть при вегетарианстве?

Что можно и нельзя есть при вегетарианстве?

Несмотря на то, что вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, их меню очень разнообразно. А некоторые из них иногда позволяют себе рыбу или морепродукты.

Люди, считающие себя вегетарианцами, предпочитают не есть мясо. Но если углубиться в это течение, то возникает много спорных моментов. Например, едят ли вегетарианцы яйца, сливочное масло, молочные продукты? Эта еда животного происхождения, но убивать никого не приходится. В чем правда, а где вымысел?

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство существует в разных видах:

1. Лакто-ово-вегетарианство. Эти люди полностью отказываются от рыбы, мяса, морепродуктов. Однако кушают мед, продукты из молока, яйца.
2. Лакто-вегетарианство. Его приверженцы отказываются от мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но оставляют в меню молочную продукцию и мед.
3. Ово-вегетарианство. Таким людям разрешены к употреблению только яйца. От мяса, молока, рыбы и морепродуктов они отказываются.
4. Веганство. Это самая строгая разновидность вегетарианства. Веганы едят только фрукты и овощи, отказываются от молока, яиц и меда. Кроме того, они принципиально не носят кожаную одежду, вещи из меха и шелка.

Внимание! Некоторые вегетарианцы являются сыроедами. То есть они кушают только сырые блюда, не подвергают продукты термической обработке. По их мнению, в них остается больше полезных веществ.

Почему вегетарианцы отказываются от мяса?

Эти люди придерживаются определенных принципов и установок:

1. Не считают животных за единицу продукции. Это живые существа, которые могут испытывать боль, поэтому использовать их в пищу нельзя.
2. По медицинским исследованиям, продукты животного происхождения вредны и даже опасны для здоровья.
3. Вегетарианство – вклад в спасение людей от голода, так как значительная часть продукции уходит на прокорм скота.
4. Убийство животных наносит ущерб экологии и экосистеме.
5. Нежелание причинять страдания кому-либо, боязнь того, что они вернутся к человеку.
6. Отсутствие в рационе пищи животного происхождения очищает и освобождает сознание.



Что едят вегетарианцы?

Меню вегетарианца включает в себя примерно следующие продукты в разных вариациях (список):

• бобовые культуры – соя, кукуруза, горох, чечевица, бобы;
• грибы;
• злаковые культуры;
• макароны;
• масла на основе растительных компонентов;
• морские водоросли – ламинария, спирулина, вакаме, чука;
• овощи;
• зелень;
• все виды орехов;
• сладости без желатина в составе;
• специи;
• хлопья, мюсли, кукурузные палочки;
• овощи, ягоды и фрукты;
• сухофрукты и цукаты;
• хлеб, хлебцы, галеты;
• колбасные изделия без содержания мяса;
• соевые молочные продукты.

Что нельзя есть вегетарианцам?

Вегетарианцы сознательно отказываются от следующих продуктов:

• мясо птицы;
• мясо рогатого скота – баранина, телятина, говядина, козлятина и т. д.;
• свинина;
• мясные субпродукты;
• мясные полуфабрикаты;
• морепродукты;
• рыба;
• фастфуд с мясной начинкой.



Почему некоторые вегетарианцы едят рыбу?

Если вегетарианец отказывается от животной пищи, то логично предположить, что рыбу он также не ест. Однако некоторые вегетарианцы все же позволяют себе вводить в меню рыбу, морепродукты и блюда из них. Почему?

Они аргументируют это тем, что у рыбы и морепродуктов не развит или малоразвит интеллект, поэтому их смерть никак не отражается на человечестве и устройстве планеты в целом.

Однако классические вегетарианцы не разделяют такой подход и не принимают таких людей в свой лагерь.

Они даже получили отдельное название – пескетарианцы.

Внимание! Все вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы. Отказ или принятие в пищу молока, яиц и меда зависит от личных убеждений того или иного человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что едят вегетарианцы

Что такое вегетарианство? Ограничение или образ жизни? Как стать вегетарианцем? Что можно есть, а чего нельзя? Катерина Сушко, вегетарианка со стажем, блогер и автор книги «Ни рыбы, ни мяса» рассказывает о том, что едят вегетарианцы.

Настоящие вегетарианцы. Что-тут скажешь? И так ясно, что это люди, которые не едят мяса, меню у них немногим богаче кроличьего, и вообще вся их жизнь – это постоянный непрекращающийся пост, такой же постный, как и их «просветленные» лица. Еще вегетарианцы жить не могут без того, чтобы всех постоянно убеждать, что мясо есть вредно, и, садясь за стол, только и делают, что пропагандируют свои взгляды на то, чем нормальный человек должен набивать свой живот.

Итак, настоящий вегетарианец, живенько похрустевшая салатом, мечтает обратить вас в свою веру любой ценой, спасти всех коров от съедения, животных в зоопарке – от заточения, а нефтяные платформы – от существования. Словом, настоящий вегетарианец – это борец за мир, права братьев наших меньших, ярый защитник экологии и вообще человек социально и экологически ответственный. Именно поэтому ему не терпится сейчас же, за обедом, рассказать, как хрюкали еще позавчера ваши тефтели или какие красивые глаза были у этой отбивной. Вот кто такой настоящий вегетарианец! Человек с большой буквы! Вы таких встречали? Я — нет. Но слышала, что такие бывают.

А теперь поговорим о вегетарианце обычном, самом таком простеньком и заурядном, который, скорее всего, всю свою жизнь, как и все население планеты, кушал мясо и даже любил его, а потом вдруг до него дошло, до каждого по своей собственной причине, что мясо – оно когда-то ходило, мычало и блеяло и мало чем отличалось от любимого Тузика или Муси.

И возможно, эта мысль его посещала. Он потом еще пару лет жевал пельмени с задумчивым видом, вспоминая буренкины глаза или лошадиный нос, но все думал, что какая-то в этом процессе несправедливость – мясо вкусное, но буренки тоже милые. И однажды, а может, не однажды, а все же постепенно, решил этот еще-пока-невегетарианец попробовать мяса не есть. Вторая его половина покрутила у виска пальцем: мол, совсем уже шарики за ролики — мяса не есть! Ну ничего, это лечится отличным стейком. Однако еще-пока-невегетарианец был воодушевлен своей затеей. И не то чтоб грустные глаза коров его мотивировали, все же стейк – он, знаете ли, вкуснее, особенно когда коров ты видел только в детстве у бабушки в деревне, ну и, может, в кино. А остальные коровы в городе – они же либо пластиковые, либо вовсе нарисованные.

Но было у еще-пока-невегетарианца внутри такое чувство, что нечто более значимое его поддерживает. Будучи человеком не особо верующим, назвал он это «совестью» и решил признать ее существование, как наличие руки или ноги, которых у него было по паре. Но совесть была одна, и потому он никак не мог ею пожертвовать, даже частично. Впрочем, конечности свои он тоже берег. Тут, конечно же, к «лечению больного» присоединились родственники, все дружно начали крутить у виска: мол, ну ты даешь, парень! Столько лет мясо ел и нахваливал, а тут вдруг взял и решил бросить? А здоровье? А шашлык? А гемоглобин? А борщ, пельмени, селедка под шубой, наконец?! «Рыба… – подумал пока-еще-невегетарианец. – Копченая… Как же с рыбой-то быть?» – «Подумаю об этом завтра!» — пронеслись в голове слова Скарлетт О’Хара. И начал наш уже-почти-вегетарианец не есть мяса. И сразу же у него возник вопрос: а что тогда есть? Что вообще вегетарианцы едят? Захотелось ему приобщиться к этому новому и непонятному сообществу, получить соответствующий ярлычок. Я всамделишный вегетарианец? Или настоящие вообще ничего не едят, кроме овощей? Непонятно. Неизвестно. Кто есть кто?

Оказалось, есть веганы, а есть вегетарианцы, а среди последних кто-то яйца ест, кто-то не ест, кто-то молоко пьет, кто-то не пьет — путаница сплошная.

Веганы – это особые люди. Они не едят не только плоть животных, но и продукты животного происхождения — молоко, яйца, а некоторые даже и мед в черный список заносят. И в чем-то они, конечно, правы: эксплуатация коров и кур достигла такого апогея, что только отстранившись от мысли об этом геноциде, можно спокойно жить. Некоторые люди стали веганами потому, что им неприятна сама мысль употребления животных продуктов, и коровье молоко они сравнивают с молоком человеческим, а уж если мы не пьем грудное молоко женщины, то не будем пить и грудное молоко коровы. Другие убеждены, что молоко просто вредно употреблять взрослому здоровому человеку, так как это продукт, предназначенный природой для быстрого роста молодого организма, а взрослому он нанесет только вред. У каждого своя правда. Если рассматривать православный пост с точки зрения только и исключительно пищевых ограничений (чем он на самом деле является в последнюю очередь), то это чистой воды веган-диета, исключая, конечно, те дни поста, когда можно употреблять в пищу рыбу.

Я пробовала «веганить», но для меня это по неопытности закончилось не самыми лучшими последствиями, а именно — несколькими месяцами плохого сна, если не бессонницы. Вводя любые изменения в свой рацион, нужно четко понимать, что ты делаешь, а не просто исключать какой-то продукт, особенно если употреблял его годами. Вы должны найти ему адекватную и соразмерную замену. Поэтому, если в один прекрасный день вы захотите отказаться от всех животных продуктов, изучите сначала, как правильно это сделать, какие витаминные добавки ввести в рацион и откуда брать микроэлементы и белки, содержащиеся в животных продуктах, которых теперь у вас на столе не будет. То же касается и вегетарианства, о чем, собственно, эта книга.

Из веганов можно выделить сыроедов. Не потому, что они любят сыр, а потому, что едят только сырую, термически не обработанную пищу или обработанную до определенной температуры, при которой не разрушаются ферменты. Это направление появилось не так давно и стало очень популярным в наши дни. Сыроедческое питание считается очищающим, легким и полезным. Но не разобравшись с тем, как это работает, лучше не ставить эксперименты над своим организмом. В сыроедческом питании крайне важно употреблять свою дневную норму калорий, а это значит — почти весь день жевать овощи. Поначалу может быть очень непривычно, но необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества белков, жиров и всех нутриентов.

Кроме сыроедов, существуют еще фрукторианцы, я совершенно ничего не знаю об этом типе питания, кроме того, что кушать полагается фрукты и иногда семечки с орехами. Для меня эти люди как птички колибри, которые питаются нектаром деревьев. Романтичный, конечно, образ, но о его влиянии на здоровье и сознание я могу только догадываться.

Вернемся же к вегетарианцам. Как правило, вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, птицу, рыбу. При этом они могут употреблять или частично употреблять молочные продукты и яйца. Самый распространенный тип – ово-лакто-вегетарианцы. Они едят яйца (ово) и молочные продукты (лакто), и это как раз про меня. Хотя я и пыталась исключить из своей диеты яйца, это мне не удалось, да и как таковой мотивации я для себя не нашла. Однако у каждого должен быть свой выбор и своя мотивация. Существуют также ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы, первые едят яйца и не едят молочных продуктов, вторые едят молочные продукты, но не едят яиц.

Некоторые люди пока еще не смогли окончательно отказаться от мяса, но вероятно, стремятся это сделать либо просто по каким-то причинам не употребляют некоторые виды мяса (религиозные мотивы тут не в счет).

Пескетарианцы не едят мясо и птицу, но кушают рыбу. Так начинала я, и так начинали некоторые мои знакомые вегетарианцы. Многие люди живут так всю жизнь.

Появилось такое странное наименование, как поллотарианцы. Это люди, которые едят птицу, но не употребляют мясо млекопитающих. Не знаю, чем они отличаются от остальных флекситарианцев, которые едят мясо лишь изредка. Слово «флекситарианец» происходит от английского слова «flexible», что в переводе означает «гибкий». Собственно, все мы с рождения таковыми и являемся.

Ну что, разобрались в ярлыках? Теперь можно распечатать и наклеить себе на лоб, чтобы все окружающие знали, какой я ово-лакто-вегетарианец, а не вздумали мне свои котлеты предлагать. А если честно, какой смысл во всем этом делении и развешивании этикеток? Для меня только один – я точно знаю, какое питание мне заказывать при перелетах. Да-да, перед полетом в отпуск можно подготовиться, и в любой авиакомпании (обычно не позднее чем за 24 часа до вылета) заказать себе определенную форму питания – хоть вегетарианскую, хоть веганскую без молока, хоть хинду-вегетарианскую. Все к услугам пассажиров. Для меня это всегда волнительно, как подарок под елкой. Что же м6не принесут на этот раз в моем ово-лакто-вегетарианском комплекте? Останусь ли я сыта или придется еще и просить печенья к чаю? А вообще с моей любовью к индийской кухне я всегда, когда возможно, заказываю себе хинду-вегетарианский комплект, в котором содержатся молочные продукты, но отсутствует мясо и рыба, и даже яйца. Кроме того, вкус всегда будет индийский, с большим количеством специй и острого перца. Фантастика.

Однако вернемся к нашему начинающему вегетарианцу. Он, похоже, определился, что будет, как и я, ово-лакто-вегетарианцем, и теперь в недоумении: что же приготовить на ужин? Если бы он спросил меня, немясные блюда. А такие бывает? Бывают, и их множество! В нашей стране, с богатой историей православия, постная кухня уже давно и хорошо сформировалась. Эти блюда всем известны и привычны – вспомним о постных борщах и щах, рассольнике и солянке, винегрете, гречке, томленной с луком и морковью, картошке, жаренной с грибами (или наоборот – гречка с грибами, а картошка с луком) и еще о многих-многих других блюдах. Кроме всего прочего, все их можно разнообразить яйцами, сыром, творогом с сметаной. Это еще как сытно и вкусно! После русской кухни я бы рекомендовала обратить внимание на итальянскую, поскольку там много простых, быстрых в приготовлении рецептов и знакомых вкусовых сочетаний. Ну не будем пока пугать нашего уже-начинающего-вегетарианца индийской, тайской, мексиканской и другой вкуснятиной. Пусть начало будет простым и знакомым.

Еще больше о вегетарианском питании – в книге Екатерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».

Фото: Shutterstock

Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon

Вегетарианцы – это люди, не употребляющие в пищу продукты, которые содержат или для приготовления которых используются части тела животных, такие как мясо наземных животных и морских обитателей, насекомые и побочные продукты умерщвления, а также желатин и сычуга животного происхождения. Рацион вегетарианцев может включать такой продукт животного происхождения как мед, но не обязательно. Вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, а их рацион – не содержащим мяса.

Формы вегетарианства различаются по употреблению в пищу или исключению из рациона продуктов животного происхождения:

• лакто-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только молочные продукты,
• ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только яйца,
• лакто-ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят как молочные продукты, так и яйца.

Кроме того, существуют даже более мягкие варианты вегетарианства, названия которых несколько вводят в заблуждение, поскольку в общепринятом смысле вегетарианцы не едят мясо наземных животных или морских обитателей:

• пескетарианство – помимо пищи растительного происхождения, в пищу употребляется рыба и другие морепродукты, часто также яйца и молоко,
• полло-вегетарианство – из мяса в пищу употребляется только мясо птицы, кроме того, также яйца и молоко,
• полувегетарианство или флекситарианство – исключается только красное мясо, но в пищу употребляются другие продукты животного происхождения; иногда полувегетарианством также могут называть т.н. гибкое вегетарианство, последователи которого в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления (англ. – flexitarian).

Веганы вообще не употребляют продуктов животного происхождения, но в дополнение к растительной пище едят грибы, дрожжи и водоросли, а также бактерии и продукты минерального происхождения.

С точки зрения питания веганство является подвидом вегетарианства, но в качестве философии жизни веганство выходит далеко за пределы питания. Организация The Vegan Society дает определение веганству как образу жизни, который стремится предотвратить, в пределах возможности и осуществимости, любую жестокость и эксплуатацию животных для производства пищи, одежды или в других целях.

Соответственно, веганы не едят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед, а также избегают продуктов животного происхождения или содержащих компоненты животного происхождения, такие как кожа и мех, шерсть, шелк, пчелиный воск и желатин.

Таким образом, чтобы избежать терминологической путаницы, лучше использовать название соответствующей формы вегетарианства, когда речь идет об определенной форме – веганы, лакто-вегетарианцы, песко-вегетарианцы и т.д. В целом, однако, можно использовать классификацию на основании трех основных групп: всеядные, вегетарианцы и веганы.

Что едят и не едят вегетарианцы — список продуктов

Пожалуй, это самый популярный вопрос, который задают окружающие, как только узнают, что перед ними — настоящий вегетарианец. Есть ли жизнь без мяса? Какие продукты употребляют люди, перешедшие на подобную систему питания? Что приготовить, если у вас в гостях ожидается человек с такими необычными пищевыми привычками? Попробуем разобраться.

Структура материала

1. Немножко истории
2. Вегетарианцы употребляют
3. Вегетарианцы не употребляют

Вегетарианство как система питания известно с давних времен, а само слово в обиход ввели британцы, с легкой руки Британского Вегетарианского общества в 1847 году. За почти два столетия жизнь людей кардинально изменилась — а вместе с этим менялось и вегетарианство. Сейчас это популярное течение, приверженцы которого исключают из своего рациона мясо и, зачастую, рыбу. Некоторые идут дальше, исключая также молочные продукты, яйца и даже мед — таких людей называют «веганы», но о них поговорим в другой раз.

Так что же все-таки едят вегетарианцы вместо мяса? Мы составили примерный список продуктов, который может вам пригодиться, если вы решитесь перейти на «зеленую сторону» или просто ждете в гости необычного друга.

Вегетарианцы употребляют

Молочные продукты и яйца

Как мы уже выяснили выше, вегетарианцы, в отличии от веганов, с радостью позавтракают яичницей и выпьют стакан молока. Добавьте к этому тосты с джемом и картошку по-деревенски — вуаля, мы получаем традиционный завтрак в американских дайнерах (по-нашему — придорожные кафе). Правда, без бекона или сосисок, но это уже мелочи. Помимо употребления этих продуктов в чистом виде, вегетарианцы могут приготовить себе более сложное блюдо, в состав которого будут входить молочные продукты. Например, испечь блинчики или оладьи.

Орехи и семечки

Орехи и семечки — прекрасный источник аминокислот. В них содержится большое количество питательных веществ, столь необходимых вегетарианцам: белки, жиры, сложные углеводы и многое другое. Поэтому в качестве перекуса всегда можно предложить вашему вегетарианцу спрессованный батончик или мюсли. А можно и просто купить кулек с орешками — мелочь, а приятно (и полезно!).

Овощи и фрукты

Как бы это ни было очевидно, но да — вегетарианцы с удовольствием едят и овощи, и фрукты, и ягоды. Если исключить из любого салата или сэндвича мясную составляющую, у вас получится прекрасный обед для вегетарианца. Кроме того, существует огромное количество салатов и закусок, в рецепте которых мясо не предусмотрено. Например, салат «Боккончини» из помидоров и сыра, или картофель «По-техасски» с расправленным сыром и острым соусом.

Крупы и почти все продукты категории «бакалея»

При слове «крупы» многие почему-то вспоминают только манную кашу и геркулес, которые будоражат не самые приятные воспоминания из детства. Однако, продуктов в этой категории намного больше — овсянка, рис, макароны, лапша, горох и еще много-много всего. Конечно, «макароны по-флотски» вряд ли обрадуют вашего вегетарианца, но, если вы пойдете на встречу и замените мясо на сою или вовсе подадите на стол одни только макароны со свежими травами — ваши старания оценят по достоинству.

Соя

Вот мы и плавно подошли к такому важному моменту, как употребление в пищу Сои. Соя — это известное бобовое растения, из семян которого производят различные продукты. На тему «полезности» или «вредности» сои написано множество научных статей; однако, точный ответ на вопрос «Полезна соя или вредна?» до сих пор не существует. В среде вегетарианцев принято доброжелательное отношение к соде; многие её едят на ежедневной основе в различных видах. Соя может быть представлена в твердом формате, например, в виде так называемого «соевого мяса» или в жидком — в виде соевого молока. Не поленитесь узнать, что предпочитает ваш вегетарианец.

Что едят вегетарианцы мы вроде разобрались. Как вы могли заметить, список продуктов получился весьма внушительный, и даже неопытной хозяйке не составит труда приготовить что-то вегетарианское. А вот что не едят вегетарианцы? Тут уже список продуктов будет заметно меньше.

Как не сложно догадаться, вегетарианцы не едят мясо — а значит, и все продукты, в состав которого оно так или иначе входит. В девяностые годы прошлого века в Америке разразился настоящий скандал — крупную сеть фаст-фуд обвинили в намеренном сокрытии информации о составе блюда, а именно — о составе посыпки из специй, в которой «обвяливали» картошку фри. Дело в том, что в состав этой посыпки входило … сухое мясо! По словам представителей этой сети, именно небольшой процент мяса делал вкус специй таким запоминающимся.

Но не будем углубляться в историю, а просто посмотрим на список продуктов, которые не заинтересует вегетарианца.

Вегетарианцы не употребляют

«Тяжелое» мясо — говядина, баранина, свинина

Сочные стейки, сытные котлеты из домашнего фарша, ребрышки в соусе BBQ — все это отложите на другой день. Вегетарианца такими блюдами не заинтересуешь.

«Легкое» мясо птицы — курица, индейка и т.д.

Да-да, отчего-то бытует мнение, что курица — это не мясо. Как бы там ни было, вегетарианцы курицу не едят, равно как и другую птицу. Забудьте.

Продукты, в составе которых есть мясо

К таким продуктам можно отнести, например, пиццу — это популярное итальянское блюдо пользуется спросом и у вегетарианцев; существует даже особая, Вегетарианская пицца. Однако, знаменитая Пепперони или Гавайская — не ваш выбор, если вы собираетесь заказать её для вегетарианца. Многочисленные «снэки» также относятся к этой группе; некоторые производители даже пишут на своих изделиях «подходит для вегетарианцев» или «подходит для веганов» для того, что облегчить ваш выбор.

Рыба и морепродукты

Здесь вопрос весьма деликатный — можно или нельзя — поскольку некоторые вегетарианцы без зазрения совести употребляют в пищу рыбу и морепродукты, не считая это нарушением своей диеты. Причин может быть много (как и причин перехода на вегетарианское питание), но основной называют условия, в которых выращивается рыба. В отличии от остальных животных, рыбы обладают меньшим уровнем интеллекта и разводят их на специальных фермах, где условия зачастую лучше, чем на скотобойнях. Поэтому не стесняйтесь поинтересоваться у вашего вегетарианца — будет ли он рыбу? Вполне может статься, что ответ его будет положительным.

Вегетарианство, если разумно подходить к плану питания, не может причинить вред организму. Если переход на него был плавным, человек не будет испытывать неудобств или недостатка в питательных веществах. Не будьте назойливыми — как правило, вегетарианцы знают обо всех нюансах своей «диеты» и регулярно проверяются у врача. А если они соберутся к вам в гости — вы знаете, чем их можно порадовать.

И помните — любое блюдо можно приготовить без мяса или любых других ингредиентов, если для вас это действительно важно.

что едят вегетарианцы, плюсы и минусы

Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают. 

Жиры

Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.

Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.  

• Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.
• Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.
• Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.

Тут все сложнее. Витамин В₁₂ можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.

Источник омега-3 — рыба и яйца.

А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:

1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К₁.

2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.

3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В₁, В₆ и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.

4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.

5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.

Что едят вегетарианцы (список продуктов)

Здравствуйте мои дорогие.

В этой статье я расскажу что едят вегетарианцы, вы познакомитесь со списком продуктов которые можно употреблять, а которые лучше избегать.

Посмотрите меню на день и сможете составить своём индивидуальное меню.

Вегетарианство – это не просто определенная система питания, это своеобразный стиль жизни, накладывающий запреты на употребление тех или иных продуктов.

Почему люди становятся вегетарианцами

Причин, побуждающих перейти на иную систему питания несколько:

• соблюдение этических норм. Многие люди не желают, чтобы животные погибали, чтобы стать чьей-то едой;
• забота о здоровье, поскольку обилие жиров из мясной пищи существенно ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы;
• забота об экологии. Выращивание и забой животных наносит окружающей экологии непоправимый вред, отказ от мясосодержащих продуктов позволяет сократить поголовье скота;
• религиозные, отказ от мяса и рыбы обусловлен религией, которой придерживается человек.

Что не едят вегетарианцы

В зависимости от вида вегетарианства меняется список употребляемых продуктов.

•  Ово-лакто-вегетарианцы отказываются только от мяса, курицы и рыбы.
• У лактовегетарианцев, помимо мяса и рыбы, имеется запрет на употребление яиц.

Кроме того, лактовегетарианцы не употребляют пищу, содержащую ингредиенты животного происхождения: желатин, сыр, если в нем присутствует сычужный фермент, лецитин (если он не соевый), кармин.

Веганство – одна из самых строгих форм вегетарианства. Веганы употребляют только растительную пищу, молоко, рыба, мясо, яйца и мед для них строгое табу.

Что можно есть вегетарианцам

Несмотря на строгие ограничения, список продуктов для вегетарианцев достаточно велик:

Овощи

Они практически не содержат жиров и белков, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов.

Овощи подходят для приготовления множества блюд: салаты, запеканки, рагу, овощные котлеты и оладьи.

Присутствие сложных углеводов обеспечивает быстрое насыщение и длительное время сытости.

В большинстве своем они малокалорийны, за исключением картофеля, но и он не принесет организму вреда при правильном приготовлении.

Злаки, бобовые, орехи

Злаковые – это каши, макаронные изделия, хлеб и прочая выпечка. В них основной состав приходится на сложные углеводы.

Бобовые культуры – источник растительного белка, в меню вегетарианца обязательно должны присутствовать соя, нут и чечевица, фасоль и горох.

Орехи нужны для того, чтобы обогатить организм растительными жирами и белком. Орехи можно есть в сыром виде или в обжаренном, как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к салатам и выпечке.

Фрукты

Наравне с овощами обогащают организм витаминами и минералами, пищевой клетчаткой и сахарами.

Не обязательно есть фрукты в свежем виде, из них можно готовить соки, фреши, цукаты, варенье, джем или добавлять их в выпечку.

Сухофрукты

Содержат больше питательных веществ, нежели свежие фрукты и ягоды, они дольше хранятся и являются прекрасной альтернативой дорогостоящих сезонных плодов.

Молочные продукты

Молоко, творог, сыры, кисломолочные напитки, сметана, мороженное. Эти продукты не только богаты белком, и имеют небольшую жирность, но и приносят организму кальций.

Морепродукты

Но не рыба или креветки, а морская капуста, спирулина, вакаме. В этих продуктах содержится много йода, необходимого для нормальной деятельности щитовидной железы.

Примерно меню на день для вегетарианца

То, что можно и что нельзя есть вегетарианцам, вроде бы, понятно. Но как правильно составить рацион, чтобы в нем содержались все необходимые для организма вещества?

Завтрак

День лучше начинать с каши: вполне подойдут гречневая или овсяная с кусочком цельнозернового хлеба + стакан чая, кофе, цикория или компота.

Завтрак, состоящий из крупяных блюд, считается наиболее полезным, не обязательно есть кашу в чистом виде, можно добавить к крупе обжаренные лук, морковь или грибы, а к овсянке горсть ягод или сухофруктов.

В качестве перекуса подойдут бутерброд с сыром, свежие фрукты, овощи и ягоды, горсть орехов.

Обед

Обед должен быть комплексным, на первое постный суп или борщ + тарелка тушеных овощей (макароны, постный плов или картофель) + стакан любого напитка.

Для придания супу сытости при приготовлении не стоит игнорировать бобовые и грибы. Помимо быстрого утоления голода, такие супчики богаты белковыми соединениями. В летнее время суп можно заменить овощной окрошкой на квасе или кефире.

На полдник 100-150 г творога + стакан кефира (ряженки) или сырники с чаем.

Ужин

Последний прием пищи должен быть сытным, но не калорийным. Для ужина идеально подойдут блюда из яиц или картошка с овощными котлетами + чай и бутерброд с сыром.

Рецепт бетербродов с яйцом

Те, кто не в восторге от классических омлетов или вареных яиц могут приготовить горячие бутерброды с яйцом.

Для их приготовления понадобится:

• белый хлеб,
• пара яиц, 50 г тертого сыра,
• и зелень.
1. из хлебушков выбрать мякиш и сложить в миску,
2. вбить 1-2 яйца, посолить и при желании добавить специи,
3. сыр натереть на суповой терке, зелень измельчить,
4. корочки хлеба, они должны выглядеть как полый квадрат положить в разогретое масло, дать слегка поджариться и заполнить яйцом с хлебным мякишем,
5. через минутку аккуратно перевернуть, посыпать сыром и зеленью,
6. выключить огонь, выждать, чтобы сыр расплавился и можно есть.

Не стоит забывать, что растительная пища менее калорийна по сравнению с пищей животного происхождения, поэтому порции вегетарианцев должны быть больше, а приемы пищи чаще.

Теперь вы знаете, что едят вегетарианцы, а список продуктов которые можно есть поможет найти свои продукты. А на основе примерного меню вы сможете составить своё. Экспериментируйте, и берегите своё здоровье!

Что едят вегетарианцы на чужбине

22 января 2013

Подпись к фото,

Несмотря на то, что в современном мире все больше людей отказываются от мяса, вегетарианцам не так просто найти общий язык с мясоедами

Что едят вегетарианцы в стране, где отказ от мяса воспринимается как признак сумасшествия? В некоторых регионах Италии, в Болонье, например, вегетарианство чуть ли не приравнено к экзотическому заболеванию.

Корреспондент Би-би-си Дэни Митсман, живущий в Болонье, говорит, что выбор вегетарианских блюд в этом городе совсем невелик. Томатная паста. Или салат. Рис. Ну или вегетарианское жаркое, из которого, правда, приходится выковыривать кусочки куриного мяса.

<italic>Ниже мы публикуем комментарии читателей Би-би-си со всего мира. Как они, будучи вегетарианцами, справляются с непониманием со стороны мясоедов?</italic>

Не знаю, где питается корреспондент Би-би-си. Я провел много времени в Болонье, поедая равиоли из тыквы, пасту с фисташковым соусом песто и грибами. Я не спорю с тем, что жители Болоньи едят много мяса, но утверждать, что вегетарианцам в этом городе нечего есть это, мягко говоря, преувеличение. <italic> <bold>Джон Крейн, Прага</bold> </italic>

Я была веганом (строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона все продукты животного происхождения — ред.) , когда в 2002 году переехала в Западную Африку. И чтобы выжить, мне пришлось включить в свой рацион молочные продукты, яйца и рыбу.

Мои друзья и коллеги постоянно пытались обратить меня в мясоедство. Я пыталась отбиваться, придумывая самые разные объяснения моего веганства: любовь к животным, ненависть к растениям, приверженность буддизму. Но все это было напрасно.

Но однажды я нашла объяснение, после которого никто уже не пытался уговорить меня стать мясоедом. Я сказала, что перед смертью мой дедушка запретил мне есть мясо. И никто в Африке уже не смел просить меня, незамужнюю женщину, идти наперекор воле деда. <italic> <bold>Бреанна, Канада</bold> </italic>

На Кубе один ресторатор чуть не упал со стула, когда я сказала ему, что я вегетарианка. Когда он все-таки принес мне тарелку с тушеными овощами, рисом и бобами, он воскликнул: «Ты не можешь быть вегетарианкой – ты не худышка!» <italic> <bold>Люси, Глазго</bold> </italic>

Я тоже вегетарианка в стране, где вегетарианство считается экзотической болезнью. Попробуй скажи людям в Аргентине, что ты не ешь красное мясо. Сначала тебя спросят: «Почему?». Затем последуют вопросы типа: «Вы больны? Вы уверены, что вам не нравится мясо? Да ладно, попробуйте хоть немного. Неужели вам никогда не хотелось стейка?» <italic> <bold>Джульета, Буэнос-Айрес, Аргентина</bold> </italic>

В 1980-ые я лет шесть путешествовал по миру автостопом. И никогда у меня не возникало проблем с вегетарианской едой. Индия – это нирвана для вегетарианцев, в особенности Керала, где рестораны должны указывать на то, что они подают мясо, так как большинство едален специализируются только на вегетарианских блюдах. <italic> <bold>Джо Суини, Уэльс</bold> </italic>

Я много путешествовал по миру. Моя семья вырастила меня в традициях индусских брахманов. Труднее всего было найти вегетарианские блюда в Малайзии, Китае и в штате Вермонт, где я жил на местной ферме. Как только местные узнавали, что я не ем мяса, меня всегда окидывали жалостливым взглядом. Никто не воспринимал всерьез тот факт, что это мой личный выбор и никоим образом от этого не страдаю. Если мать не кладет в рот ребенку кусок мяса, говоря, что это еда, то ребенок и не будет воспринимать мясо как еду. <italic> <bold>Кедаар Раман, США</bold> </italic>

Французы в большинстве своем выступают в защиту прав животных, в том смысле, что они считают, что каждое животное имеет право быть съеденным французом. Как-то во Франции я заказал вегетарианский салат, мне принесли салат с тунцом. Когда я объяснил,что не ем ни мясо, ни рыбу, официант с озадаченным выражением на лице удалился на кухню. Долго еще сотрудники заведения смотрели на меня со смешанным чувством удивления и недоверия. В следующий раз придется брать с собой свои бутерброды. <italic> <bold>Ангус, Лондон</bold> </italic>

Когда я только переехал в Италию, все считали мое вегетарианство причудой, бабушка моей жены даже называла это подозрительным. Когда нас приглашали на обед, бабушка изо всех сил старалась соблазнить меня разного рода мясными блюдами. После того, как она наконец-то поняла, что меня не обратить в мясоеда, она стала отдельно для меня готовить соус для пасты, правда, и сейчас она пытается добавить в него мясной фарш. <italic> <bold>Фил, Италия</bold> </italic>

Попробуйте стать вегетарианцем в Техасе. Мой друг пошел на барбекю, сказав при этом, что он вегетарианец. После долгих сочувствующих вздохов и утешений, ему дали булку от гамбургера с салатом вместо мяса. <italic> <bold>Грант Файнепен, Филиппины</bold> </italic>

Я часто путешествую по миру по работе и всегда встречаюсь с истерической реакцией на вегетарианство. «А что, разве курица – это мясо? Свинина – тоже мясо? Ну ведь тут совсем немного. Вы больны?» ну и так далее. Труднее всего мне пришлось, когда я жил и работал на востоке Венгрии. Там все, даже овощи, готовили на животном масле. Сотрудники местной столовой старались изо всех сил мне угодить. Однажды мне подали какой-то кусок, похожий на кирпич, оказалось, что это запеченный сыр. Даже в Индии и в Латинской Америке мне приходилось потрудиться, чтобы найти нормальное вегетарианское блюдо. <italic> <bold>Шерил, Остин, Техас</bold> </italic>

Я уже более 30 лет, как вегетарианка. В прошлом году я переехала из штата Орегон — это, пожалуй, самое подходящее для вегетарианцев место в мире — в Европу. В Англии меня спасала индийская кухня, в континентальной Европе тоже нет проблем с вегетарианской едой. Правда, труднее всего найти не овощные блюда, а тофу и хорошие бобы. <italic> <bold>Мэри Фитцпатрик, Амстердам, Голландия</bold> </italic>

В Южной Африке заказать в ресторане овощи все равно что обматерить официанта. Один такой официант сказал мне высокомерно: «Но овощи – это то, что едят те, кого едят». <italic> <bold>Демарест Кэмпбелл, Сан-Франциско</bold> </italic>

Ваши комментарии

Действительно современное общество считает вегетарианцев немного странными и подозрительными. Я буддистка и мясо не ем из сострадания к животным. Многие в Украине едят мясо ежедневно и по-этому трудно обяснить, что можно есть просто кашу и прекрасные салаты))

<strong>Натали, Украина</strong><br/>

Мой пятилетний период вегетарианства закончился в 1995 г. , так как начался период ежемесячных командировок по РФ. В те годы в провинциальной России посещение общепита в 200ах метрах от столбовой дороги было сопряжено с высоким риском приобретения диареи. Потому единственным безопасным продуктом командировочных была полукопченая колбаса с репчатым луком, которые коллеги дополнительно дезинфицировали пивом и водкой.

<strong>Юрий, Россия</strong><br/>

Из-за язвы я долгое время находился на диете. При этом приходилось много передвигать по России и не только по ней. Могу утверждать, что если не кичиться своей слабостью, то понимание обеспечено как в дорогом заведении, так и в дешёвом придорожном кафе. Часто за вегетарианцами водится именно это. Они выставляют на показ своё превосходство над трупоедами, а потом появляются слёзные рассказы о том как мир восстал против них.

<strong>Танзыбей, </strong><br/>

Черти одинаковы во всём мире — хотят тебя накормить мясом и сделать своим.

<strong>Вася, </strong><br/>

Я за пределы Зап.Европы пока что не выезжала, но в пределах проблем у меня никогда не было: ни в Италии, ни во Франции. Вообще в хорошем ресторане и не может быть проблем: даже если в меню ресторана нет вегетарианских блюд, то при заказе говоришь официанту, что для тебя в блюде неприемлемо. И на кухне просто импровизируют. Может, мне просто везёт; может, помогает, например, что общаюсь во Франции по-французски. А в Германии, например, специально для меня приготовили гарнир из гречневой крупы (хотя ни в одном блюде он не был указан). Вообще не надо никого ни в чём переубеждать. Если оказались в совсем уж неподготовленном к восприятию вегетарианства месте, просто скажите, что Вам Ваша религия запрещает есть мясо, рыбу, птицу. Уверяю, Вас никто больше донимать не будет.

<strong>Йоханна Стехауэр, Ухстхеест, Нидерланды</strong><br/>

Я не ем мясо потому что не люблю его (я наверно единственный такой). Проблем нет. Просто готовлю себе еду сам.

<strong>Евгений, Россия</strong><br/>

Самая большая проблема начинающих вегетарианцев не в выборе пищи, а, в афишировании своей инакости. Большинство людей трудно назвать разносторонне развитыми личностями, вещая всему свету о своём «вегетарианстве», такие горе-вегетарианцы сами провоцируют неразвитое большинство на насмешки и агрессию.

Излишне любопытным, всегда можно сказать что-либо нейтральное, или перевести разговор в шутку, а, если существо назойливо — просто, игнорировать его вопросы.

Мне трудно понять, зачем человек принимает приглашение на барбекю и там заявляет, что он вегетарианец — либо не принимай, либо ешь и молчи.

Кто хочет называться, а не быть, недолжен возмущаться реакцией большинства — такова природа животного сознания, которое боится того, что превышает его понимание, гонение и травля непохожих на всех — норма для стада, которому в далёком будущем, однажды предстоит пройти вашим путём.

Будьте вегетарианцем для себя, а не для всех.

<strong>Николай, Ставрополь, Россия.</strong><br/>

В Украине, особенно в сельской местности Тебя скорее всего окрестят сектантом, когда ты скажешь, что не ешь мясо. Очень трудно кого-то убедить в том, что возможно нормально жить без этого. Но очень приятно видеть хорошо приготовленные веганские блюда в некоторых заведениях столицы. Важным продуктом украинской кухни является гречневая каша, которая содержит много незаменимых аминокислот и протеина. Во многих странах Западной Европы ее просто не сыскать

<strong>Олег Голодняк, Украина</strong><br/>

«ааа, я — вегетарианец! я такое небыдло!» 🙂

если выкинуть позерство, быть вегетарианцем легко и просто.

если ты не ешь мясо, бутылку воды и кусок хлеба ты можешь купить где угодно. если ты выпендрежник, на тебя будут смотреть непонимающе и сочувственно.

вегетарианец 8+ лет.

<strong>михаил, </strong><br/>

<italic> <bold/> </italic>

<italic> <bold> </bold> </italic>

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
• Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
• Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
• Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные — ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление — еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов — простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и восполнить потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
• Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
• Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
• Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
• Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
• Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты

Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета — самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

• Мясо: Говядина, телятина и свинина
• Птица: Курица и индейка
• Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
• Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
• Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
• Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
• Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: Овсяная каша с фруктами и семенами льна
• Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
• Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

• Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
• Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
• Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
• Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
• Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

• Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
• Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
• Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

• Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
• Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
• Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

• Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
• Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
• Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

• Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
• Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
• Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
9004 5

Резюме

Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете. Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Обязательно обратите особое внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства и сведете к минимуму его побочные эффекты.

23 продуктов, которые вегетарианцы не могут есть (но не знают!)

Если вы вегетарианец, то знаете, что нужно как минимум избегать мяса, птицы и рыбы, а веганы также избегают яиц и молочных продуктов. Это очевидно и просто. Но как насчет продуктов, которые кажутся вегетарианскими, но на самом деле таковыми не являются? С сожалением вынуждены сообщить, что во многих вещах, о которых вы, возможно, не задумывались, скрываются продукты животного происхождения.Чтобы помочь вам, мы составили список из 23 продуктов, которые вегетарианцам нельзя есть.

Зефир

Большинство людей знают об этом, но если вы не знаете, желатин — это загуститель и желирующий агент, получаемый из кожи, костей и копыт животных. Зефир делают из сахара и желатина. Но! В наши дни на рынке есть несколько марок веганского зефира, поэтому обязательно ищите их для всех, что вам нужно для костра.

Мармеладные конфеты

Здесь опять виноват желатин.Читайте этикетки, потому что не все мармеладные конфеты содержат желатин (в некоторых вместо него используется кукурузный крахмал), но в подавляющем большинстве он есть.

Поп-пироги

Ага, снова желатин. Это в глазури, покрытой сверху Pop Tarts.

Мини пшеница матовая

И это снова появляется в Frosted Mini Wheats. Почему, желатин? Зачем?

Йогурт

Если вы покупаете йогурт, читайте этикетки на этикетках. Во многих йогуртах с низким и низким содержанием жира используются загустители и гелеобразующие вещества, которые помогают им достичь густой кремообразной текстуры, и довольно часто этот гелеобразующий агент представляет собой желатин.

Желе

Это довольно очевидно, потому что оно указано в названии, но Jello не вегетарианский. Однако вы можете найти на рынке веганское желе, приготовленное из агар-агара, продукта из морских водорослей, вместо желатина.

Минты альтоид

Желатин!

Панна Котта

Этот молочно-колышущийся десерт всегда так соблазнителен! Но традиционно для закалки молока используют желатин, поэтому паннакотта, к сожалению, не вегетарианская. Бу!

Твердые сыры

Многие твердые сыры, включая пармезан, содержат сычужный фермент, который содержится в слизистой оболочке кишечника коровы.В процессе производства сыра сычужный сычуг вызывает коагуляцию молока, так мы и получаем твердые сыры. Но для любителей сыра существует множество сыров, приготовленных с использованием вегетарианских микробных ферментов вместо сычужного фермента, поэтому вам просто нужно прочитать этикетки.

Салат Цезарь

Традиционный соус «Цезарь» готовится из анчоусов, причем анчоусы не являются вегетарианскими. Psst — мы используем пасту мисо вместо анчоусов в нашем салате «Цезарь» из капусты.

Вустерширский соус

Опять анчоусы.Но хорошая новость заключается в том, что в наши дни доступно несколько вегетарианских соусов Вустершира, так что следите за ними.

Жареные бобы

Плохая новость для любителей бобов: в бобах может скрываться топленый говяжий жир. Проверяйте этикетки, когда покупаете консервированные жареные бобы, или спрашивайте, прежде чем заказывать их в своем любимом мексиканском ресторане.

Пирог

Сало! Из жира действительно получается нежная слоеная корочка для пирога, поэтому его используют во многих коммерческих кондитерских изделиях. Например, Tenderflake использует в своей корке сало. Но теперь у них также есть вегетарианская корочка, так что снова проверьте свои этикетки.

Тортильи

В ваших лепешках может скрываться сало. Проверьте свои этикетки и спросите при заказе в мексиканском ресторане.

Смесь для кукурузного хлеба

Проверьте свои этикетки! Вы будете удивлены, обнаружив, что сало входит в состав многих коммерческих смесей для кукурузного хлеба.

Коммерческие кексы + твинки

Еще сала! Этот материал есть во всем!

Картофель фри

Проверьте, в чем готовится ваш картофель.Часто это растительный жир, но некоторые рестораны и сети быстрого питания по-прежнему готовят картофель на говяжьем жире. Я даже был в ресторане, где жарили картошку фри на утином жире, поэтому всегда полезно спросить.

Мясные пироги с фаршем

Вы не могли бы подумать, что в этих праздничных тортах есть какие-то скрытые ингредиенты животного происхождения, но традиционно они готовятся из говяжьего сала / сала.

Тайский карри

В меню так много сказочного карри на овощной основе. И тофу! К сожалению, многие тайские пасты карри готовятся из креветочной пасты.Даже в пад тай обычно есть рыбный соус, поэтому не забудьте спросить его перед заказом. Обычно желтый карри надежно веганский, но красный и зеленый карри — нет.

Овощные супы

Как досадно видеть в меню красивый овощной суп только для того, чтобы узнать, что он приготовлен на курином бульоне? Спросить — это всегда хорошая идея. Гороховый суп должен стать воплощением мечты вегетарианцев. Все эти белковые горошины! Но традиционно этот суп готовится из окорока, поэтому обязательно проверьте его перед покупкой.А французский луковый суп? Звучит неплохо, но обычно его готовят из говяжьего бульона.

Консервированная фасоль

Консервированная фасоль в томатном соусе — отличное легкое блюдо. Кто не любит тосты с фасолью ?! Но, как и в случае с гороховым супом, традиционно бобы готовятся с окорочком в горшочке. У многих брендов теперь есть вегетарианские версии, так что читайте свои этикетки!

Белый сахар

Большое количество белого сахара рафинируется с использованием костного угля, поэтому технически он не вегетарианский! Вместо этого ищите нерафинированный сахар для выпечки.

Некоторые вина и пиво

Мы ненавидим сообщать плохие новости, но некоторые вина и пиво фильтруются с помощью isinglass, очищающего продукта, который поступает из рыбных пузырей. Однако есть еще много хороших вегетарианских блюд, так что просто узнайте свои бренды.

Мармеладные мишки, фото с Shutterstock.

Как быть здоровым вегетарианцем

Ключевые факты
• Существуют различные типы вегетарианской диеты.
• Соблюдение здоровой вегетарианской диеты требует внимания к определенным питательным веществам.
• Быть здоровым вегетарианцем возможно!

Что такое вегетарианец?

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, включая говядину, курицу, свинину или рыбу, и может или не может выбирать другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или мед.

Существуют разные типы вегетарианцев:

Флекситарианцы: Флекситарианцы также известны как полувегетарианцы. Иногда они едят рыбу или мясо, но в большинстве случаев избегают продуктов животного происхождения.

Пеши – вегетарианцы: Пеши – вегетарианцы, или «пескатарии», едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не едят птицу или любое другое мясо.

Лакто-ово-вегетарианцы: Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу или птицу, но едят яйца и молочные продукты (ово означает яйца, а лакто означает молочные продукты). Это наиболее распространенный вид вегетарианской диеты.

• Лакто-вегетарианцы: Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы: Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, но едят яйца.

Веганы: Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения или ингредиентов животного происхождения, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах. Они не едят мясо, молочные продукты, яйца, мед или желатин.

Некоторые веганы (и некоторые другие типы вегетарианцев) предпочитают не носить одежду, содержащую продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть или шелк, и не использовать такие продукты, как лосьон или косметику, которые могли быть протестированы на животных.

Почему люди решают стать вегетарианцами?

Люди решают стать вегетарианцами по многим причинам. Некоторые люди предпочитают становиться вегетарианцами по экологическим, этическим (права животных) причинам или по причинам здоровья. Вы можете иметь отношение к одному или многим из них или иметь совершенно разные причины. Решение стать вегетарианцем — это личный выбор.

Здорово ли вегетарианское питание?

Вегетарианская диета может быть здоровой и даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.Однако сбалансированное питание и закуски требует особого внимания, если вы вегетарианец. Поскольку вегетарианцы исключают из своего рациона определенные продукты, им часто приходится работать над добавлением продуктов, которые будут обеспечивать те же питательные вещества, что и в продуктах животного происхождения. Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из немясных источников. Вегетарианцам, особенно веганам, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Макронутриенты:

Углеводы обеспечивают энергию и витамины для вашего мозга и мышц. Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, очень важны, потому что они содержат углеводы, клетчатку, а также многие витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело. Вегетарианцам следует обязательно есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.

Жир необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым.Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму усваивать определенные витамины. Отличные источники полезных жиров — орехи и ореховое масло, масла и авокадо.

Белок необходим для роста ваших мышц. Вегетарианцам необходимо обязательно употреблять белковые вегетарианские продукты, избегая мяса. Орехи, семена, ореховое масло (включая арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника), соевые продукты (например, тофу, соевое молоко, соевый йогурт, темпе и эдамаме), бобовые (такие как фасоль, горох, хумус и чечевица), заменители мяса (например, овощные гамбургеры или сейтан), молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр) и яйца — все они содержат белок.

Минералы:

Цинк важен для роста и вашей иммунной системы. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах (очищенные зерна, такие как хлеб или макаронные изделия из белой муки или белого риса, являются , а не источниками цинка), обогащенных хлопьях для завтрака, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах и бобовых.

Железо важно для вашей крови и содержится в бобах, семенах, соевых бобах, тофу, обогащенных хлопьях для завтрака, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, и сухофруктах, таких как абрикосы, инжир или чернослив.Растительное железо усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, но добавление витамина С может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Когда вы едите железо на растительной основе, включайте в него продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, и некоторые овощи, такие как помидоры.

Кальций необходим для укрепления костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт (в традиционном йогурте содержится больше кальция, чем в греческом йогурте) и сыре. Вы также можете найти кальций в брокколи, мускатной тыкве, листовой капусте, черной фасоли, белой фасоли, соевых бобах и тофу.Однако растительные источники кальция содержат меньше кальция на порцию и их труднее усваивать нашим организмом по сравнению с молочными продуктами. В некоторые продукты с низким содержанием кальция добавлен кальций; эти продукты называются «обогащенными кальцием». Соевое молоко, обогащенное рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, некоторые хлопья и зерновые батончики — вот лишь несколько примеров. Если вы решите не есть молочные продукты, употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием, — отличный способ убедиться, что вы потребляете достаточно кальция. Посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, какие марки содержат больше всего кальция.

Витамины:

Витамин D необходим для поглощения кальция, который вы едите, и необходим для крепких костей. Вы можете получить витамин D из продуктов, таких как обогащенные молочные или соевые молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки; или ваше тело может вырабатывать витамин D из солнца. Если вы живете в месте, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, сложнее получить достаточно витамина D только от солнечного света. Чтобы определить, достаточно ли витамина D вы получаете от солнца, посмотрите на карту Соединенных Штатов и представьте линию, пролегающую между Сан-Франциско и Филадельфией.Если вы живете к северу от этой линии, вам необходимо (зимой) получать суточную норму витамина D с пищей или добавками. Когда вы можете вырабатывать витамин D из солнца, вам нужно всего около 15 минут нахождения на солнце, чтобы удовлетворить свои потребности в течение дня — после этого вспеньте кремом для загара!

Витамин B12 необходим для работы вашего мозга и нервной системы. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны есть пищу, обогащенную B12. Для вегетарианцев, которые не являются веганами, примеры продуктов с B12 включают коровье молоко и яйца.Для людей, которые придерживаются веганской диеты, хорошими источниками B12 являются такие продукты, как обогащенные пищевые дрожжевые хлопья, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки. Ваш лечащий врач или диетолог может также порекомендовать принимать добавку B12, чтобы ваше тело получало достаточно этого витамина.

Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты; «Незаменимый» означает, что вам необходимо употреблять эти жиры из своего рациона, поскольку ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать воспаление и предотвращают сердечные заболевания.Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца или жирную рыбу, такую ​​как лосось, должны включать другие источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, масло канолы, соевые бобы или тофу.

Йод — минерал, который помогает метаболизму вашего тела. Диета на основе растений может содержать мало йода, поэтому веганам следует стараться использовать йодированную соль в рецептах, требующих соли. Морские водоросли (из которых делают суши) также являются хорошим источником йода. Перед покупкой проверьте этикетку соли, чтобы убедиться, что она йодирована.Если вы решите использовать морскую соль, обязательно ищите марки, в которых указано, что она йодированная.

Можно ли быть нездоровым вегетарианцем?

Важно помнить, что, хотя вегетарианские диеты могут быть полезны для здоровья, вегетарианцы или веганы также могут выбирать нездоровую пищу. Например, диета, состоящая из жареного сыра, пиццы, пасты и конфет, технически вегетарианская, но не обязательно здоровая. Чтобы получить все замечательные витамины и питательные вещества, перечисленные выше, обязательно включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные источники белка, такие как бобы, тофу или орехи.Не забывайте о «заменителях» мяса или молочных продуктов, потому что в супермаркете можно купить множество заменителей с высоким содержанием жира, сахара и / или натрия. Чтобы быть здоровым вегетарианцем, постарайтесь ограничить потребление обработанных продуктов.

Как я могу заверить родителей, что я могу оставаться здоровым, соблюдая вегетарианскую диету?

Ваши родители могут быть обеспокоены тем, что вы выбираете вегетарианскую диету, не зная, как это сделать с пользой для здоровья. Если вы сможете объяснить свой план сохранения здоровья и причины, по которым вы хотите стать вегетарианцем, ваши родители, вероятно, поймут. Возможно, вам все равно нужно дать им время принять вашу новую диету. Прочитайте вместе с родителями вегетарианские кулинарные книги или информацию о питании и предложите помочь с покупками и приготовлением еды.

Вот несколько идей относительно основных продуктов для кухни, которые пригодятся при соблюдении вегетарианской диеты:

Фрукты

• Цитрусовые
• Дыни
• Ягоды
• Яблоки
• Сушеные фрукты

Темно-зеленые листовые овощи

• Брокколи
• Капуста
• Зеленая капуста
• Шпинат

Темно-оранжевые или желтые овощи

• Морковь
• Сладкий картофель
• Зимний сквош

Бобовые

• Черный, темно-синий пинто и / или белая фасоль (консервированная или сухая)
• Чечевица
• Вегетарианская запеченная или жареная фасоль
• Нут
• Хумус

Цельнозерновые

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки
• Кукуруза
• Овес
• Квиноа

Соевые продукты

• Обогащенное кальцием соевое молоко
• Тофу Эдамаме (молодые зеленые соевые бобы)
• Темпе

Заменители мяса

• Текстурированный растительный белок (TVP)
• Сейтан (заменитель мяса на основе глютена)
• Орехи и семена
• Овощные гамбургеры (например, Morningstar®, Boca® или Quorn®)

Яйца и молочные продукты

Какие здоровые блюда я могу приготовить?

Обратитесь к нашему образцу предложений по меню, чтобы получить представление о том, как включить достаточное количество белка и других питательных веществ в свой вегетарианский рацион. Вы также можете найти больше идей в вегетарианских кулинарных книгах или на веб-сайтах. Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед изменением своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите достаточно всех необходимых питательных веществ!

* Меню основано на диете в 2000 калорий. Вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

** Меню 1 иллюстрирует употребление пищи (зерновые Total®), которая на 100% обогащена рекомендуемым потреблением витамина B12 и минералов цинка и железа — питательных веществ, которые труднее получить, когда подросток не ест. мясо.На второй день может потребоваться дополнительный прием стандартных поливитаминов.

Вегетарианское примерное меню 1,

веганские модификации курсивом

Завтрак

• 1 чашка хлопьев Whole Grain Total®, покрытых чашки сушеной черешни и 2 столовых ложки измельченных грецких орехов
• 1 чашка 1% молока ( или 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием )

Закуска

• 1/3 стакана хумуса
• 1 стакан ассорти из сырых овощей (например,г. , молодая морковь, сладкий перец, нарезанные цуккини)

Обед

• 1 обертка из цельной пшеницы / лепешка (или 1 стакан коричневого риса)
• 1 стакан черных бобов
• 1/8 среднего авокадо (или 2 ст. гуакамоле)
• 1 стакан овощного ассорти, таких как тертая морковь, ростки, грибы и т. д. (в обертке или обжаренные и смешанные с рисом и бобами)
• 1 стакан ванильного йогурта ( или 1 стакан соевой основы или йогурт на основе кокоса )
• Кормовый пирог 1/12 ангела ( или 1/2 стакана сорбета )
• 1 персик

Ужин

• 1 вегетарианский бургер Morningstar
• 1 цельнозерновой английский маффин , поджаренный
• 30 грамм частично обезжиренного сыра моцарелла (плавленый на бургере) ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Vegan Gourmet® )
• 1 чашка брокколи на пару, приправленная питательными дрожжами, обогащенными B12

Snack

9 0021 1 стакан палочек сельдерея
• 1 ст. арахисовое масло (или другое ореховое / семенное масло)
• ¼ чашка изюма

Вегетарианское меню 2, веганские модификации в скобках:

Завтрак

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 банан
• 1 стакан греческого йогурта ( или 1 стакан йогурта на основе сои или кокоса )

Закуска

• 1 маленький батончик мюсли (например, Kashi®, Clif Z bar®)
• 1 чашка молодой моркови

Обед

• 1 цельнозерновой бублик
• 2 яйца (или болтун с тофу, приправленный обогащенными пищевыми дрожжами B12)
• 1 унция сыра чеддер ( или веганский сыр, такой как Дайя) ® или Vegan Gourmet ®)
• 1 чашка нарезанного болгарского перца (красный, желтый, оранжевый или зеленый)
• 1 яблоко
• 1 чашка пудинга ( или несколько кусочков темного шоколада, подходящего для веганов. поздний )

Ужин

• 1 чашка макарон
• ½ стакана томатного соуса
• 3 Соевые фрикадельки Gardein®
• 1 небольшой обеденный ролл из цельной пшеницы
• 1 стакан салата
• ½ стакана овощного ассорти
• 2 чайная ложказаправка
• 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием

Снэк

• 3 стакана попкорна
• 2 ст. арахис или миндаль

Что такое список продуктов, которые нельзя есть вегетарианцам?

Что такое список продуктов, которые нельзя есть вегетарианцам?

Кредит изображения: puhimec / iStock / GettyImages

Есть много причин придерживаться вегетарианской диеты. Некоторые делают это по состоянию здоровья; другие делают это из религиозных или этических убеждений, включая опасения по поводу обращения с животными и добавления гормонов и антибиотиков в пищу, в основном из мясных источников. Независимо от ваших мотивов, существует как минимум три типа вегетарианцев, каждый из которых имеет свой короткий список продуктов, которых следует избегать, а также несколько подкатегорий, которые существуют на грани вегетарианских диетических правил.

Вегетарианская диета исключает большинство белков животного происхождения

Единственный продукт питания, который исключает почти любая вегетарианская диета, — это мясо. Но есть несколько серых областей, когда дело доходит до употребления белков животного происхождения, и именно они обычно определяют тип вегетарианской диеты, которой вы следуете:

Лакто-ово-вегетарианцы избегают всех мясных продуктов, но едят яйца и молочные продукты.

Лакто-вегетарианцы избегают мяса и яиц, но едят молочные продукты.

Ово-вегетарианцы избегают мяса и молочных продуктов, но будут есть яйца.

Веганы избегают всех продуктов и побочных продуктов животного происхождения

Некоторые могут возразить, что веганский образ жизни — это тоже разновидность вегетарианства. Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе мясо, яйца, молочные продукты, рыбу и такие «побочные продукты» животного происхождения, как мед и желатин. Многие веганы также избегают непищевых продуктов животного происхождения, таких как кожа.

Нишевые типы вегетарианства

Хотя они не всегда включаются в обсуждения вегетарианства, некоторые группы избегают всех белков животного происхождения, кроме рыбы или курицы. Их иногда называют песковегетарианцами или пескетарианцами (не будут есть мясо, будут есть рыбу) или полло-вегетарианцами (не будут есть красное мясо, будут есть курицу).

И, наконец, общие термины полу-вегетарианство или частичное вегетарианство могут быть применены к песковегетарианской или пескетарианской группе, описанной выше.Но эти термины также используются для описания тех, кто придерживается в основном вегетарианской диеты, лишь изредка вторгаясь в мир животного белка. Такой образ жизни часто используется как способ проверить вегетарианские воды, так сказать, или просто вести более сознательный или этичный образ жизни.

Проблемы с питанием при вегетарианской диете

Поскольку вегетарианская диета полностью или полностью исключает животный белок, существует несколько возможных недостатков питательных веществ, на которые следует обратить внимание.

Белок: Это проще всего для тех, кто позволяет себе ограничивать животный белок, будь то яйца, молочные продукты или рыба. С учетом сказанного, медицинская школа Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе отмечает, что чрезмерная зависимость от молочных продуктов и яиц может быть источником беспокойства из-за их уровня жира.

Альтернативные источники белка включают обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки растительного происхождения, такие как соя, киноа, ячмень, амарант, просо и дикий рис; орехи и ореховые пасты; и бобовые, включая сою, ее побочные продукты тофу и темпе, а также все разновидности бобов.Обратите внимание, что не все источники растительного белка содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому вам необходимо комбинировать их для создания полноценных белков — например, бобов и риса. Самый простой способ обеспечить полноценный белковый профиль при вегетарианской диете — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов растительного происхождения.

Кальций: В то время как лакто-ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы обычно не имеют проблем с дефицитом кальция из-за потребления молочных продуктов, это может быть проблемой для других типов вегетарианцев.

Витамин B-12: Витамин B-12 поступает только из животных источников. Таким образом, добавка B-12 является одним из самых важных витаминов для вегетарианцев (включая веганов), которые соблюдают строгую диету с небольшим количеством продуктов животного происхождения или вообще без них. Некоторые продукты, такие как хлеб, злаки и соевое молоко, могут быть обогащены добавлением B-12.

Витамин D: Веганская диета также имеет тенденцию к довольно низкому содержанию витамина D, хотя соевое молоко и продукты для завтрака могут быть обогащены дополнительным витамином D. Вы также можете использовать это как оправдание, чтобы проводить время на солнце, что позволяет ваше тело, чтобы вырабатывать собственный витамин D.

Цинк: Это еще один минерал, от которого веганы могут столкнуться с трудностями, поскольку его биодоступность, как правило, ниже в растительной пище.

Что не едят веганы? Все, что вам нужно знать

Что не едят веганы? На этот вопрос есть довольно простые ответы.

Веганы придерживаются растительной диеты, богатой фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми, орехами и семенами. Никаких лишений — наоборот! Фактически, многие веганы скажут вам, что, когда они стали веганами, они стали есть больше продуктов, приготовленных разными способами, чем когда-либо до того, как стали веганами.

Вот все, что вам нужно знать о том, что не едят веганы.

Мясо

Веганы не едят мясо животных: говядину, курицу, баранину, козу или свинину. Веганы предпочитают отказываться от мяса на растительной основе по нескольким причинам.

Во-первых, мясо в пищу вредно для здоровья.

В 2017 году доктор медицины Майкл Грегер написал эссе для NutritionFacts.org, в котором утверждалось, что переход на растительную диету эквивалентен отказу от курения. Доктор Грегер призвал других медицинских работников поговорить со своими пациентами об улучшении их диеты для улучшения их здоровья.

«Совет врача имеет значение», — сказал он . «Когда врачи говорили пациентам улучшить свое питание, сократив потребление мяса, молочных продуктов и жареной пищи, пациенты с большей вероятностью изменили свой рацион».

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, д-р Грегер сослался на исследование 2000 года в Архиве семейной медицины, в котором изучали «потенциальный« стимулирующий эффект »рекомендаций врача на реакцию пациентов на вмешательства по изменению поведения».

Исследование, проведенное в 2012 году в British Medical Journal Open, также обнаружило, что «людей, потреблявших наименьшее количество красных и переработанных мясных продуктов, имели меньший риск сердечных заболеваний, диабета и колоректального рака по сравнению с теми, кто потреблял больше всего», Об этом сообщил комитет врачей. «Мужчины и женщины, которые потребляли наименьшее количество красных и мясных продуктов, имели снижение риска сердечных заболеваний на 9,7 и 6,4 процента, риск диабета на 12,0 и 7,5 процента и риск колоректального рака на 12,2 и 7,7 процента соответственно. . Исследователи использовали данные Британского национального исследования по вопросам питания и диеты для оценки рациона питания 1724 взрослых в Соединенном Королевстве ».

Веганы также знают, что употребление мяса в пищу не является рациональным выбором.

В июле LIVEKINDLY сообщил, что исследование, проведенное несколькими организациями, включая Институт сельского хозяйства и торговой политики (IATP), GRAIN и Фонд Генриха Болла, показало, что производители мяса, такие как JBS, Tyson и Cargill, несут ответственность за создание большего количества парниковых газов, чем вся Франция в 2016 году.Исследование показало, что если бы эти мясные компании и остальные 20 крупнейших поставщиков мяса и молочных продуктов сами были страной, они были бы седьмым худшим нарушителем выбросов парниковых газов; это выше Германии, загрязнителя номер один в Европе.

Исследователи также считают, что к 2050 году на животноводство может приходиться 80 процентов допустимого бюджета по парниковым газам.

Наконец, веганы предпочитают не есть мясо, потому что весь процесс — от рождения сельскохозяйственных животных до их смерти — жесток и вреден.Животноводство также может нанести вред другим нефермерским животным, например диким животным, которые теряют среду обитания в результате заводских ферм.

Яйца

Веганы не едят яйца, потому что их производят животные. Животные, откладывающие яйца — куры, другие птицы и т. Д. — не подвергаются надлежащему обращению на фермах, и яйценоскость, как правило, может нанести вред многим самцам птиц, убитых всего в один день, потому что они не могут сами стать несушками. .

Яйца тоже вредны для здоровья.

«Одно исследование показало, что люди, которые ели больше всего яиц, имели на 80 процентов более высокие показатели кальция в коронарной артерии (показатель риска сердечных заболеваний) по сравнению с теми, кто ел меньше всего яиц», — сообщил комитет врачей . И «исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, показало, что у тех, кто ест больше всего яиц, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов выше».

Молоко

Веганы не пьют коровье, козье или другое животное молоко из-за вреда, наносимого животным в молочной промышленности.

«Хотя [представители] общественности начинают открывать глаза на реальность молочной промышленности, многие люди все еще верят, что дойные коровы и козы ведут идиллический образ жизни», Viva! основатель и директор Джульетта Геллатли говорится в заявлении.

Она продолжила: «Некоторые будут шокированы, узнав, что для производства молока животному необходимо сначала забеременеть. Через несколько часов после рождения телят жестоко отрывают от матерей ».

Помимо того, что промышленность жестока, молоко, возможно, не является источником питательных веществ, о котором когда-то думали люди.

Исследование, проведенное в 2014 году в British Medical Journal, показало, что «молоко действительно оказывает негативное влияние на здоровье костей», — сообщил комитет врачей . Исследование показало, что «женщин, которые пьют молоко, имеют более высокий риск переломов костей и повышенный риск смерти от болезней сердца и рака».

и , «согласно исследованию, женщины, которые потребляют три или более стакана молока в день, имеют на 60 процентов повышенный риск развития перелома бедра и на 93 процента повышенный риск смерти.А каждый стакан молока увеличивает риск смерти на 15 процентов ».

Рыба

Веганы предпочитают не есть рыбу, потому что рыба — живые существа, а употребление рыбы в пищу способствует перелову рыбы, что может привести к исчезновению некоторых видов рыб.

Например, в ноябре Всемирный фонд дикой природы выявил, что практика рыболовства вызвала резкое сокращение численности атлантического синего тунца, южного синего тунца и тихоокеанского синего тунца. С начала рыболовства население последнего сократилось на 97 человек.4 процента. Рыба на суши-рынках ведет к сокращению населения.

Кроме того, рыба не так полезна, как думают многие потребители.

«Обработанное мясо и рыба повышают риск рака груди, согласно исследованию, опубликованному в журнале« Причины рака и борьба с ним »», — сообщил комитет врачей .

«Исследователи наблюдали за более чем 8000 женщин в рамках исследования несоответствий в отношении здоровья при раке молочной железы и отслеживали потребление ими рыбы, красного и переработанного мяса, а также уровень заболеваемости раком.”

Исследование показало, что среди испаноязычных женщин «те, кто потребляет больше всего красного и обработанного мяса, увеличивают риск рака груди на 42 процента по сравнению с теми, кто ела меньше всего». и «неиспаноязычные женщины с наибольшим потреблением тунца увеличили свой риск на 25 процентов по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество тунца». В исследовании утверждается, что «химические загрязнители, обнаруженные в тунце, и раннее употребление красного и переработанного мяса могут быть причиной повышенного риска рака. ”

Мед

Хотя многие веганы спорят, является ли мед веганской или невеганской пищей, мед не веганский. Пчелы производят всего несколько капель меда за сотни часов, и это вещество жизненно важно для улья в зимние месяцы. С пчелами можно манипулировать, травмировать и даже убивать в процессе производства меда.

LIVEKINDLY сообщили о меде в прошлом году:

«Когда есть так много альтернатив меду и медовым продуктам, таким как кленовый / рисовый / глюкоза / сироп агавы, патока, соевый или канделильский воск, подсластители, такие как золотой или коричневый сахар, на самом деле нет необходимости поддерживать эксплуатация пчел и медовая промышленность, поскольку их можно легко заменить растительной веганской альтернативой, такой как использование овсяного милька вместо молочного молока.”

Хотя употребление меда не так уж и много вредных для здоровья побочных эффектов — у некоторых людей есть аллергия на определенные компоненты меда, а младенцам до одного года не следует употреблять это вещество из-за риска ботулизма — веганы предпочитают есть другие. сладкие заменители, такие как нектар агавы.

Желатин

Веганы не едят желатин, потому что оно получается из костей животных, свиной кожи и шкур крупного рогатого скота.

«Для производства желатина животного происхождения коллаген извлекается из продуктов животного происхождения, таких как кости, шкуры и кожа», — сообщает LIVEKINDLY. «В коммерческих целях проводится длительный процесс, при котором продукты животного происхождения, богатые коллагеном, кипятят, а затем замачивают в растворе, который является либо сильнокислым, либо сильнощелочным; позволяя белку высвобождаться или гидролизоваться. После экстрагирования белок затем сушится и превращается в гранулы, листы или порошок, которые при правильном хранении имеют длительный срок хранения ».

Хотя некоторые предприятия видят, что продавать определенные продукты из желатина «не очень хорошо» — в феврале Jet.com решила прекратить продажу желатина ослиного происхождения — других животных все еще убивают, чтобы создать вещество, которое люди могут сделать из веганских ингредиентов. Агар является одним из таких ингредиентов, полученных из морских водорослей, и действует как желатин. Стартап Geltor также работает над созданием веганского желатина из штаммов бактерий.

Насекомые

За последние несколько лет закуски на основе насекомых привлекли внимание средств массовой информации. Насекомые — живые существа, поэтому веганы не едят продукты из насекомых.

В эссе под названием «Почему я не поддерживаю употребление насекомых в пищу» Брайан Томасик, основатель Foundational Research Institue, утверждает, что если насекомые станут обычным явлением, то уровень смертности насекомых на фермах вырастет. Компании потенциально могут сократить путь за счет защиты насекомых.

Томасик также уделяет особое внимание средствам уничтожения насекомых, предназначенных для употребления в пищу — кипячению, жарке, приготовлению на пару и запеканию — и указывает, что «насекомые имеют тепловые датчики и проявляют избегание в ответ на горячие раздражители. Он также ссылается на ситуации, когда насекомых едят живьем, хотя это в значительно меньших масштабах по сравнению с насекомыми, выращиваемыми на более крупных фермах.

Кроме того, белок на основе насекомых не может быть более устойчивым, чем белок на основе растений.

Томасик говорит, что кукуруза, зерно, комбикорм и растительность являются одними из наиболее распространенных форм корма для насекомых. Однако, несмотря на то, что на килограмм белка выделяется меньше парниковых газов, люди могут сэкономить больше земли, употребляя пищу, предназначенную для самих насекомых.Итак, в конечном итоге энтомофагия требует от фермеров использовать больше земли для производства кормов для выращивания здоровых насекомых.

Растительная пища, которую едят веганы

Веганы действительно едят разнообразное мясо, сыр и молоко растительного происхождения. Веганские блюда разнообразны и ароматны. Все следующие продукты подходят для веганов, а некоторые даже рекомендованы экспертами.

Мясо на растительной основе

Спрос на мясо растительного происхождения высок. В 2017 году Business Insider сообщил, что гамбургеры на растительной основе могут достигать 5 долларов.2 миллиарда продаж за три года.

Веганский бургер Beyond Burger — очень популярный продукт без мяса животных. С момента запуска бургера в мае 2016 года он стал доступен в 25 000 местах. Компания, которая производит Beyond Burger, теперь также производит Beyond Sausage, колбасный продукт на растительной основе.

«В секторе животного белка компании по производству мяса на растительной основе нацелены на следующее поколение, которое появится в качестве агентов изменений», — сказал Дэвид Хенкес из Technomic. «Это когорта, которая еще больше встряхнет ситуацию.”

Яйца на растительной основе

У веганов есть несколько вариантов яиц на растительной основе. Веган легко приготовит веганскую яичницу с тофу. Или они могут отправиться на местный рынок и взять упаковку JUST Egg.

JUST Egg, веганский яичный продукт от инновационной компании по производству пищевых продуктов JUST, недавно был отмечен журналом Time «10 самых умных экологически чистых продуктов 2018 года».

Пока что потребители хорошо отзываются о JUST Egg. В сентябре — всего через неделю после запуска продукта — данные показали, что веганские яичные продукты продавали больше куриных яиц у одного крупного розничного продавца.В то время JUST Egg был доступен в нескольких продуктовых сетях на Среднем Западе, а недавно был доступен в Gelson’s в Южной Калифорнии.

«Мы рады видеть эти выдающиеся данные о продажах», — сказал LIVEKINDLY Джош Тетрик, генеральный директор JUST. «Мы всегда говорили, что если вы сделаете так, чтобы хорошим людям было проще хорошо питаться, они будут».

Растительное молоко

Веганы также могут выбирать из множества видов растительного молока. Популярны соевое, миндальное, овсяное и кокосовое молоко.

Также похоже, что многие потребители предпочитают веганское молоко, чем традиционное. Согласно исследованию YouGov, в котором изучались пищевые предпочтения потребителей Калифорнии, только 53% участников заявили, что молочное молоко было их предпочтительным типом молока. И более 30 процентов людей назвали своим фаворитом молоко на основе растений.

Миндальное молоко оказалось самой популярной альтернативой молочным продуктам — 17% опрошенных указали его как «». Пять процентов проголосовали за кокосовое и соевое молоко как на первое место; также упоминались овсяное, рисовое и гороховое молоко.

По данным исследовательской компании Mintel и Wired, в 2017 году продажи растительного молока выросли на 30 процентов с 2015 года, достигнув в общей сложности 367 миллионов фунтов стерлингов. И отрасль все еще растет; миндальное молоко доминирует на рынке. По данным Wired, из каждых трех проданных пинт две — это продукты из миндального молока.

---

Станьте участником CLUBKINDLY сегодня!

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

• Лакто-вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
• Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
• Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: суточные нормы на основе диеты на 2000 калорий

Продовольственная группа *	Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирную или нежирную и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
Овощи	2 1/2 стакана в день
Фрукты	2 чашки в день
Зерна (в основном цельные)	6 1/2 унции в день
Молочная	3 чашки в день
Белковые продукты	3 1/2 унции в день
Масла	27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно учитывать витаминные добавки, обогащенные витамином злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм жирных кислот омега-3. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
• Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
• Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
20 августа 2020 г. Показать ссылки
1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые диеты на растительной основе и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
15. Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
Узнать больше Подробно

.

9 продуктов, которые вы считаете вегетарианскими, но определенно не

Жизнь вегетарианца может быть трудной. Если в вашем Pad Thai нет скрытого рыбного соуса, то в вашем «овощном» супе есть куриный бульон. Но некоторых вещей избежать еще труднее, чем бекона, который ваша бабушка подсовывает в стручковую фасоль, и даже самые осторожные вегетарианцы могут в конечном итоге запастись мясными продуктами в холодильнике. Вот 10 продуктов, которых следует избегать, если вы серьезно относитесь к диете без животных.

1. Сыр Пармиджано-Реджано


Картины ручной работы / Getty Images


Сыроделы используют фермент под названием «сычужный фермент» или «химозин», который получают из желудков молодых животных, таких как ягнята и телята, для коагуляции жидкого молока в творог и сыворотку. Хотя раньше все твердые сыры изготавливались из сычужного фермента животного происхождения, Сью Стурман, директор академии сыров Academie Opus Caseus, говорит, что около 95% сыров американского производства теперь производится с использованием химозина, произведенного ферментацией (FPC), вегетарианского, кошерного и халяльный ингредиент.Но рецепты некоторых сыров, таких как Пармиджано-Реджано, защищены европейским законодательством и поэтому всегда используют сычужный фермент животного происхождения.

Слова, на которые следует обратить внимание: В большинстве сыров для свертывания молока используются ферменты. На этикетке может быть указано сычужный фермент, химозин, реннин или ферменты, но ни одно из них не означает, что сыр был изготовлен из сычужного фермента животного происхождения. Чтобы убедиться в этом, обратитесь к производителю или поищите сыры с надписью «вегетарианские».

Альтернативы: Некоторые компании производят сыр «в стиле пармезан», в котором не используется сычужный фермент животного происхождения.Например, тертый пармезан Крафт и пармезан Стелла являются вегетарианскими.

БОЛЬШЕ: 8 самых жестоких продуктов, которые вы едите

2. Красная конфета


ООО «Всток» / Getty Images


Многие красные конфеты — и все остальное, окрашенное натуральным красным красителем №4, например мороженое, йогурт и фруктовый пунш, — содержат кармин. Кармин — это термин ПК, обозначающий измельченных жуков (да, жуков), которые варят в аммиаке или карбонате натрия для извлечения красного красителя. Некоторые компании используют его, чтобы избежать использования искусственных красителей, но сохранить яркие цвета, которые у людей ассоциируются с конфетами. «Если вы не хотите использовать искусственные красители, лучше всего будет выглядеть красный цвет из кармина», — говорит Кэрол Замойчин, секретарь Института пищевых технологий Лонг-Айленда. Есть и другие способы получить естественный красный цвет, как правило, из виноградной кожуры и свеклы, но ничто не придает яркого оттенка, который вы видите в конфетах, таких как Nerds и Good n ‘Plenty.

Слова, на которые следует обратить внимание: В 2011 году FDA начало требовать, чтобы пищевые компании указывали кармин на своих этикетках, но не все перечисляли ингредиент под названием «кармин».»Вам также следует обратить внимание на: Natural Red 4, Crimson Lake, Cochineal, C.I. 75470 и E120.

Альтернативы: Если вы не любите искусственные красители, ищите продукты, окрашенные натуральными растительными соединениями, такими как ликопин, который получают из помидоров, или антоциан, который может быть получен из растений, таких как цветы и фрукты.

3. Йогурт
Не все йогурты одинаковы, и некоторые бренды используют желатин для получения гладкой шелковистой текстуры. Желатин — это добавка, сделанная из кожи, костей и соединительных тканей животных, и это основная причина, по которой JELLO так чертовски подвижен.Его также часто используют в зефире и мармеладных конфетах. В некоторых йогуртах используется каррагинан или агар растительного происхождения, «но если там написано« желатин », значит, это продукт животного происхождения», — говорит Замойцин.

Слова, на которые следует обратить внимание: Производители продуктов питания обычно маркируют желатин как «желатин», но иногда он проскальзывает в списке ингредиентов под видом «гидролизованного белка коллагена».

Альтернативы: Желатин не является необходимым ингредиентом йогурта, поэтому найти марку, подходящую для вегетарианцев, не так уж сложно.Просто не забудьте просмотреть список ингредиентов, прежде чем бросать контейнер в тележку.

БОЛЬШЕ: Что вегетарианцы должны делать с Омега-3?

4. Обработанный сахар
Это не отбеливающая ванна, которая превращает сахар от грубого и коричневого до мелкого и белого. Большую часть сахара-сырца рафинируют с помощью костного угля. Для изготовления костного угля импортные коровьи кости сжигаются и превращаются в активированный уголь, который может собирать цветные примеси в сахаре. Белый сахар, а также коричневый сахар и кондитерский сахар, полученный из белого сахара, вступают в прямой контакт с костным углеродом на протяжении всего процесса фильтрации.Однако сахар, который попадает на полки продуктовых магазинов, редко содержит частицы костей, что, по словам Замойчина, делает его приемлемым для некоторых вегетарианцев. Но строгие вегетарианцы и веганы по-прежнему отказываются от рафинированного белого сахара, потому что при его переработке использовались животные.

Слова, на которые следует обратить внимание: Обычно на мешочке с сахаром указан один ингредиент: «сахар». Поэтому, чтобы точно знать, обрабатывается ли ваш сахар костным углем, вам нужно спросить производителя. Некоторые сахарные компании четко указывают свою терминологию, а другие просто используют термин «природный углерод».«

Альтернативы: Тростниковый сахар-сырец, свекольный сахар и органический сахар никогда не обрабатываются костным углем. Некоторые производители белого сахара, в том числе C&H Sugar Company и Imperial Sugar, также отказались от этого процесса и очистили свой сахар без побочных продуктов животного происхождения.

БОЛЬШЕ: Как сахар защищает ваше тело от естественной детоксикации

5. Пиво и вино
Guinness, большинство британских пивных брендов и некоторые производители вина используют «isinglass» (также известный как измельченные рыбные пузыри), чтобы отфильтровать оставшиеся частицы дрожжей, из-за которых пиво и вино выглядят мутными.

Слова, на которые следует обратить внимание: Isinglass часто не указывается на этикетках, поскольку он используется для фильтрации, а не является фактическим ингредиентом пива или вина. Чтобы узнать наверняка, могут ли вокруг вашей выпивки плавать частички рыбы, обратитесь в компанию.

Альтернативы: Большинство сортов пива американского и немецкого производства не содержат стекла. Но если вы ищете новое пиво на выбор, ознакомьтесь с руководством Barnivore по веганскому пиву, вину и ликерам.

6. Чипсы
Даже если вы не покупаете чипсы «Chicken & Waffles», некоторые марки и вкусы чипсов содержат куриный жир и ферменты свинины.«Большинство чипсов жарятся на растительном масле, но есть некоторые жареные на говяжьем или курином жире», — говорит Замойцин. Бренды также могут использовать животный жир или ароматизаторы, чтобы придать чипсам дымный мясной вкус.

Слова, на которые следует обратить внимание: Самыми очевидными являются жир, свиной жир, сало и куриный жир. Но очень расплывчатые «натуральные ароматы» также могут указывать на продукты животного происхождения. Чтобы быть уверенным, спросите у производителя или купите чипсы с маркировкой веганские или вегетарианские.

Альтернативы: Поскольку большинство чипсов жарятся на растительном масле, проход с чипсами в вашем продуктовом магазине будет в основном подходящим для вегетарианцев.Просто присмотритесь к ароматам, которые предназначены для мясного вкуса, например, барбекю и горячее крылышко.

БОЛЬШЕ: 5 способов сделать свои собственные овощные чипсы

7. Витамины и лекарства


micsell / Getty Images


«Гелевые колпачки» — это не просто «мягкие». По словам Замойцина, большинство витаминов и лекарств в гелевых капсулах производятся из желатина животного происхождения, хотя они также могут быть сделаны из каррагинана или агара, которые имеют растительную основу.Некоторые поливитамины также содержат рыбий жир.

Слова, на которые следует обратить внимание: Как и в йогурте, ингредиенты, перечисленные на ваших бутылочках с лекарствами, содержат слово «желатин» или «гидролизованный белок коллагена». Но если желатина нет в списке, обратитесь в компанию. «Даже если там написано« гелевый колпачок », он может быть сделан не из желатина», — говорит Замойцин.

Альтернативы: В магазинах здорового питания обычно продаются пустые капсулы из растительных волокон, называемые «вегетарианские капсулы». Если они не могут получить таблетку, приготовленную без желатина, некоторые веганы и вегетарианцы переносят содержимое гелевых капсул в вегетарианские альтернативы.

8. Апельсиновый сок, полезный для сердца
Апельсиновый сок, рекламируемый как «полезный для сердца», часто содержит добавленные омега-3, которые иногда получают из рыбы, такой как анчоусы, тилапия и сардины.

Слова, на которые следует обратить внимание: Некоторые бренды заранее заявляют, откуда они получают омега-3. В Tropicana Heart Healthy, например, конкретно указано, что он содержит рыбий жир и рыбий желатин. Но другие бренды не проявляют особого интереса и могут просто пометить «масло омега-3» в списке ингредиентов. Замойцин советует опасаться расплывчатых этикеток и всегда просить производителя убедиться, что вы не пьете что-нибудь рыбное.

Альтернативы: Используйте обычный, полностью натуральный апельсиновый сок. Он по-прежнему имеет свои преимущества: употребление двух стаканов 100% апельсинового сока в день значительно снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition .

БОЛЬШЕ: 13 вегетарианских блюд, которые не скучны

9.Готовые пирожные корки
Хлопья маслянистой корочки, которые обещают на большинстве магазинных пирогов и корок для пирогов, на самом деле сделаны не с маслом. Большинство из них делается из сала, которое дешевле и дольше хранится на полке.

Слова, на которые следует обратить внимание: В составе корок невегетарианского пирога будет сало или жир.

Альтернативы: Если вы не можете приготовить корочку для пирога дома, отправляйтесь в морозильную камеру в местном продуктовом магазине.

No related posts.