Человек с красивыми мышцами: Красивое тело без спортзала — это реально

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам.

Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров. Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?

Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.

Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.

Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.

Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.

Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.

Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.

Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
2. Косые мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота.
4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
8. Клювовидно-плечевая мышца.
9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Улучшает равновесие и гибкость тела.
• Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
• Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

• Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
• Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т. д.).
4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
4. Ягодичные мостики и их вариации
5. Отжимания от пола и их модификации
6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т. д.

Какие еще упражнения развивают кор:

1. Большинство упражнений с фитболом
2. Большинство упражнений с гирей
3. Большинство упражнений с глайдингом
4. Большинство упражнений с медболом
5. Лазание по канату
6. Становые тяги и приседания
7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe. ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

25 настоящих женщин на самой сексуальной части тела мужчины

Если вы смотрите в глаза девушке на улице, на первом свидании или сидите с девушкой, с которой встречались или женились на протяжении многих лет, задумывались ли вы когда-нибудь о том, что ее привлекает (или привлекает)? наиболее физически? Если вас проверяют в метро или поезде (поверьте нам, это так), она оценивает ваши плечи или вытаскивает карточку из вашей книги и проверяет, как вы выглядите в джинсах? О какой части мужской анатомии женщина больше всего мечтает или сходит с ума, когда вы находитесь лицом к лицу, грудь к груди между простынями? Это все вопросы, на которые мы хотели получить ответы.Итак, мы сделали очевидное.

Мы попросили 25 женщин разного происхождения, места рождения и образа жизни раскрыть те стороны мужчины, которые они любят больше всего. В зависимости от женщины, самая сексуальная часть вашего тела — это то, с чем вы родились или оттачивали в тренажерном зале. И, да, хотя есть несколько очевидных вариантов, у некоторых женщин есть предпочтения, которые могут вас удивить. Они конечно нас удивили.

«Брюшной V, потому что вы знаете, куда он ведет». — Алекса П.

«Я всегда о комплектации всего тела, но если бы мне пришлось выбирать часть тела, я бы сказал, руки или ягодицы.Их сложно спрятать, а когда они больше, становится намного лучше ». — Кристина С.

«Большие, подтянутые руки и спина заставляют меня чувствовать, что он собирается вытащить из меня все дерьмо, и я буду чувствовать себя изящным человеком». — Сара Г.

«Руки. Когда у парня сильные руки, это показывает, что он хорошо справляется — в прямом и переносном смысле ». — Юлия К.

«Я бы сказал его улыбка. Трахающееся тело — это здорово, но ничто так не заставляет меня таять, как милая улыбка ». — Сэм М.

«Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе.Мне нравится мужчина, который может меня поднять. После этого линия челюсти сильная. — Карли Г.

«Для меня глаза — огромный источник сексуальной привлекательности. Связь может начаться прямо оттуда ». — Лиз К.

«Я фанат добычи. Не знаю, почему … ну, знаю. — Анна М.

«V. Не знаю почему, но пресс V такой сексуальный». — Лорен Л.

«Его улыбка. Это всегда бросается в глаза первым, и я странным образом могу прочитать парня по его улыбке. Кроме того, всегда намного лучше, если парень улыбается и счастлив.”” — Рэйчел Ф.

«Его грудь. Чувака можно дразнить где угодно, но если у него нет хороших грудных мышц, которые можно было бы использовать в качестве подушки, это даже не имеет значения. Кроме того, я безумно люблю красивых телят ». — Лорен М.

«Оружие. Не супер-страшные изогнутые руки, просто красивые, подтянутые, сильные руки, которые могут меня немного подбросить (в хорошем смысле). — Сара Х.

«Мышцы спины. Все это, черт возьми «. — Бригид М.

«Руки. Вы можете многое сказать о парне, глядя на его руки ». — Хизер А.

«Оружие. Чем больше, тем лучше вас подберет ». — Бриттани С.

«Простое уравнение: тонированные руки + пресс = горячий». — Николь М.

«Мне нравятся красивые задницы… точно так же, как парни любят их на женщинах». — Ванесса П.

«Когда тыльная сторона предплечья достаточно определена, чтобы можно было видеть, как она сгибается во время обычных, черных действий. Не настолько большой, чтобы он явно тупица, который находится в тренажерном зале 24/7 «. — Афина Л.

«Тонированные руки действительно горячие. Beefy — это мерзко. А потом я сказал бы задница.Хорошая твердая задница — , так что горячая ». — Ромена I.

«Я считаю, что ярко выраженные линии подбородка такие сексуальные. Это и большие мускулистые руки ». — Даниэль К.

«Меня очень привлекают плечи и руки, потому что кто не любит прижиматься к красивым объятиям?» — Джессика С.

«Я люблю хорошую улыбку, особенно когда у него красивые зубы». — Элиза Дж. Б.

«Я люблю парней с хорошо сложенной верхней частью тела. Я высокая девушка, поэтому не хочу превзойти его. Но если мы говорим о самой сексуальной части тела, тогда мне придется выбрать ab V.Я имею в виду, говоря анатомически, это буквально притягивает ваши глаза … это умоляет, чтобы на него смотрели ». — Кирстен А.

«№1 — его улыбка! Это первое, что я замечаю у парня ». — Даниэль М.

«Могу я пойти потенциально дрянным путем и сказать их мозг / разум? Я люблю здорового парня, который заботится о себе, но нет ничего сексуальнее того, кто может бросить мне вызов морально «. — Дженнифер М.

Это самые сексуальные части мужского тела по оценке женщин

Это самые сексуальные части мужского тела по оценке женщин

Многие из нас получают абонемент в спортзал, чтобы произвести впечатление на окружающих нас женщин.Женщины могут быть вдохновением для того, чтобы сбросить лишние килограммы или набрать мышечную массу. Как бы вы ни хотели это отрицать, но стройное тело всегда побьет тело отца.

Исследователи из Университета Западного Иллинойса провели исследование, в ходе которого они попросили нескольких женщин оценить самые сексуальные мускулы мужчины. Хотя мы могли догадаться о некоторых из этих частей тела, некоторые просто шокируют. Таковы результаты неудивительного исследования.

1. Abs

Здесь нет никаких сюрпризов.Женщины назвали пресс самой сексуальной частью мужского тела. Растрепанная средняя часть добавляет эстетики вашему телу. Они намного важнее, если вы планируете отправиться на пляж со своей любовницей.

Хотя пресс — самые сексуальные мышцы мужчины, их нелегко получить. Для их достижения требуется дисциплина в диете и тренировки. Следуйте этой тренировке пресса, чтобы привлечь внимание женщин с точеным животом.

2. Бицепс

Бицепсы веками были символом силы и мужества.Если вы хотите произвести впечатление на женщину своими мускулами, у вас нет возможности сделать это худыми руками. Скорее всего, вы это уже знаете и работаете над своим оружием.

Губернатор Арнольд Шварценеггер называл свои бицепсы горами. Вы должны следовать тому же подходу, чтобы построить питонов, разрывающих рукава. Превратите свои худые руки в горы с помощью этой тренировки на бицепс.

3. Сундук

Трудно развить широкую грудь, и есть всего несколько вещей, которые женщины ценят больше, чем точеные грудные мышцы для мужчин.Полная и мускулистая грудь — вот что отличает мужчин от мальчиков.

Тренировки груди должны представлять собой смесь комплексных и изолирующих упражнений. Сложные упражнения увеличивают размер груди, а изолирующие упражнения добавляют четкости. Следуйте этой тренировке груди Брэдли Мартина для безумных успехов.

4. Косые

Большинство людей игнорируют тренировку косых мышц. Их основные тренировки состоят только из упражнений на пресс. Ваш живот нельзя считать законченным без четко выраженных косых мышц живота.Косые мышцы — это рыбьи жабры, похожие на мышцы по бокам живота.

Женщины оценили косые мышцы живота как четвертые по сексуальности у мужчин, и этого должно быть достаточно, чтобы начать их тренировать. 10 минут тренировки с наклоном во время тренировки пресса достаточно, чтобы добавить четкости вашей средней части тела.

5. Трицепс

Пара измельченных рук дает женщинам уверенность, что вы можете охотиться за ними и держать их в безопасности и в тепле. Хотя вашим трицепсам не уделяется столько же внимания, как вашим бицепсам, они составляют две трети ваших рук.

Вы не можете позволить себе расслабляться во время тренировки трицепсов. Ваш трицепс должен выглядеть так, как будто лошадь ударила вас ногой по тыльной стороне руки. Тренировка трицепсов — это не столько поднятие тяжестей, сколько сосредоточение внимания на достижении мышечного отказа.

6. Приклад

Мы не ожидали, что ягодицы попадут в список самых сексуальных частей мужского тела. Мы уверены, что задницы хорошей формы и размера были бы одной из двух верхних частей тела в списке, если бы мужчины прошли этот же тест.

Если вы пропускали дни, связанные с ногами, это должно быть для вас тревожным сигналом. Помимо обычных приседаний и становой тяги, вы должны сосредоточиться на упражнениях на наращивание ягодиц, таких как отдача ослицы и обратный отводящий жим, чтобы проработать зад.

Согласны ли вы с женщинами по поводу самых сексуальных мужских частей тела? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

5 причин, почему мышцы имеют значение для женщин и мужчин

Источник: mauphoto / Flickr

1. Мускулистость — это сексуально.

В статье под названием «Почему мускулистость сексуальна? Проверка гипотезы индикатора фитнеса », — исследователи Марти Хэзелтон и Дэвид Фредерик попросили 141 женщину оценить различные типы мужского тела.

Вот средние оценки женщин по каждому типу мужского телосложения с точки зрения сексуальной привлекательности (по шкале от 1 до 9):

построено: 6.97

Тонирован: 6. 87

Brawny: 6.37

Стройный: 5.42

Типичный: 4.28

Круглолицый: 2,95

В отдельном исследовании женщины сообщили, что их краткосрочные сексуальные партнеры были более мускулистыми, чем их другие партнеры. Исследователи предполагают, что у женщин меньше требований к мускулистым мужчинам.

Они пишут: «Женщины были более склонны к краткосрочным отношениям с мускулистыми мужчинами без требования, чтобы они демонстрировали характеристики, особенно желаемые для долгосрочных партнеров (надежность, эмоциональная близость и т. Д.), Возможно потому, что эти мужчины обладали физическими показателями генетическая приспособленность.”

Источник: Haselton & Frederick / Почему мускулистость сексуальна? Проверка гипотезы индикатора пригодности

Затем исследователи спросили группу участников мужского пола об их сексуальной истории. Контролируя возраст и жировые отложения, мускулистые мужчины сообщили о большем количестве сексуальных партнеров.

Интересно, что исследователи также спрашивали мужчин об их самооценке. Может быть, мускулистые мужчины просто лучше себя чувствуют. Эта более высокая самооценка может объяснить их более высокий сексуальный успех.Но доказательства этого не подтверждали.

Мускулистые мужчины, независимо от их самооценки, имели больше сексуальных партнеров. Наконец, исследователи спросили другую группу мужчин: «Сколько раз вы занимались сексом с женщиной, у которой был парень или муж в то время, когда вы занимались сексом с ней?» Мускулистые мужчины сообщали о большем количестве романов с женщинами, состоявшими в серьезных отношениях.

2. Женщинам нравятся мышцы; мужчины запуганы ими.

Исследователи обнаружили, что физическая мощь мужчины является лучшим показателем того, сколько у него было партнеров, чем его привлекательность.

В ходе исследования исследователи записали короткие видеоролики с участием 157 разных мужчин. Затем эти видео посмотрела другая группа мужчин. Исследователи задавали им вопрос о каждом из мужчин на видео: «Насколько вероятно, что этот человек выиграет драку с другим мужчиной?» Они использовали шкалу от «крайне вероятно» до «крайне маловероятно».

Группа женщин также посмотрела видео. Они ответили на вопрос о каждом из мужчин: «Насколько сексуально привлекателен этот мужчина?» Они использовали шкалу от «крайне непривлекательно» до «чрезвычайно привлекательно».”

Восемнадцать месяцев спустя мужчины на видео заполнили анкету, в которой спрашивали об их сексуальной истории за эти 18 месяцев. То, насколько крутым парень выглядел для мужчин, лучше предсказывало его успех в спаривании, чем то, насколько привлекательным он выглядел для женщин. Исследователи пришли к выводу: «Мужчины с более высоким физическим превосходством, но не сексуальной привлекательностью, сообщали о более высоком количественном успехе спаривания».

На самом деле, некоторые эволюционные психологи утверждали, что на протяжении всей истории человечества доминирование было более важным, чем привлекательность для успеха мужчин в спаривании.

Возьмите бороды. Свидетельства о том, считают ли женщины привлекательной бороду, неоднозначны. Некоторым женщинам они нравятся, другим — нет, а для других все зависит от обстоятельств. Но есть явные доказательства того, что мужчины считают других мужчин с бородой более устрашающими, чем чисто выбритые.

Или возьмите низкие голоса. Женщины склонны думать, что низкие голоса привлекательны. Но для сравнения, мужчины еще чаще думают, что низкие голоса пугают.

В широко цитируемой статье «Красавица и чудовище: механизмы полового отбора у людей» Дэвид Путс представляет доказательства, свидетельствующие о том, что мужская конкуренция оказала более сильное влияние на мужские физические характеристики, чем женский отбор.

Мужская конкуренция породила мужские черты, такие как сильные мускулы, глубокие голоса и растительность на лице. Мужчины развили эти черты не столько потому, что женщины находят их сексуальными, сколько потому, что другие мужчины находят их устрашающими.

Бороды, глубокие голоса, мужественные лица и мускулистость оцениваются как более доминирующие (мужчины), чем привлекательные (женщины)

Источник: Puts / Красавица и чудовище: механизмы полового отбора у человека

3. Мышцы являются показателями здоровья и физической формы.

В новой статье под названием «Телесная привлекательность мужчин: мышцы как индикаторы физической подготовки» исследователи под руководством Патрика К. Дурки из Техасского университета в Остине собрали ответы 503 женщин и 942 мужчин.

Они хотели оценить предпочтения мужчин и женщин по размеру каждой мышцы. Они обнаружили, что в целом мужчины и женщины считают большие мышцы более привлекательными, чем маленькие.

Но одни мышцы считаются более важными, чем другие. В первую пятерку мышц в порядке предпочтения размера, по оценке женщин, входят:

• Косые
• Ягодицы
• Abs
• Бицепс
• Плечи

Исследователи предполагают, что «женщины предпочитают, чтобы мышцы, которые сложно построить, были больше, чем мышцы, которые легче построить. «Интересно, что мужчины оценивали предпочтения в размерах больше, чем женщины. Другими словами, мужчины считали, что большие мышцы лучше, а у женщин не такие предпочтения. Они хотели больших мышц, но не слишком больших.

Это различие полов может быть частично связано с вышеприведенными выводами, которые показывают, что доминирование (оцениваемое мужчинами) более важно для сексуального успеха, чем привлекательность (оцениваемая женщинами). Большие мускулы могут быть не очень привлекательными для женщин, но они определенно устрашают мужчин-конкурентов.

4. Мышцы привлекают внимание.

И женщины, и мужчины больше обращают внимание на мужчин, которые выглядят сильными. Исследователи обнаружили, что при прочих равных, люди проводят больше времени, глядя на людей, которые выглядят более грозными (сильными, способными к физическим издержкам).

Они предполагают, что грозность может быть особенностью других людей, которую человеческий разум научился обнаруживать, точно так же, как мы эволюционировали, чтобы автоматически кодировать возраст и пол людей, когда мы впервые встречаемся с ними.

Более того, люди могут мгновенно и точно оценить грозность других. Эта же группа исследователей собрала фотографии 64 мужчин, а также измерила силу их захвата.

Затем они показали фотографии этих 64 мужчин без рубашки 187 участникам. Участники посмотрели на фотографии, а затем представили свои оценки того, насколько сильными, по их мнению, были мужчины.

Исследователи обнаружили, что после просмотра каждого изображения в течение всего 33 миллисекунд (около 0.03 секунды), оценки участников того, насколько сильными выглядели мужчины, коррелировали с тем, насколько сильными были мужчины на самом деле, как показали их измерения силы захвата. Люди мгновенно и точно оценили, насколько сильны мужчины.

Исследователи предполагают, что «грозность может начать влиять на ход социальных взаимодействий почти сразу после их начала».

5. Сила коррелирует со здоровьем.

В исследовании сердечно-сосудистых (сердечных) заболеваний исследователи собрали данные от 1104 пожарных-мужчин в течение 10 лет. Они обнаружили, что у мужчин, которые смогли сделать 40 отжиманий и более, риск сердечных заболеваний снизился на 96 процентов по сравнению с мужчинами, которые смогли отжаться менее 10 отжиманий.

Что еще более удивительно, отжимания были более сильным предиктором того, заболеет ли человек сердечно-сосудистым заболеванием, чем аэробный тест на беговой дорожке.

40 отжиманий — это гораздо больше, чем то, что может сделать типичный мужчина студенческого возраста. Одно исследование показало, что среднестатистический мужчина в колледже способен отжиматься от 18 до 26.

Изображение в Facebook: Джордж Руди / Shutterstock

можно ли быть слишком мускулистым?

Несколько лет назад мы провели опрос, в котором попросили женщин оценить фотографии мужских тел, чтобы определить, какое телосложение им кажется наиболее привлекательным.Наши результаты показали, что подавляющее большинство женщин предпочитают мужчин, которые выглядят сильными (), но не слишком мускулистыми.

Тем не менее, новое исследование под названием Показатели силы верхней части тела объясняют большую часть различий в телесной привлекательности мужчин , проведенное доктором философии Аароном Селлом, показало, что чем мускулистее было тело мужчины, тем привлекательнее его находили женщины. Ни одно из мужских тел не было оценено как чрезмерно мускулистое. Фактически, самое мускулистое тело в исследовании было оценено как самое привлекательное.

Я думаю, что это новое исследование в сочетании со всеми другими исследованиями, опубликованными с 2011 года, показывает, что нам необходимо скорректировать наше описание идеального мужского тела… хотя, возможно, не так, как вы ожидали.

Давайте нырнем.

Каково идеальное количество мышечной массы согласно нашему опросу?

Еще в 2011 году результаты нашего опроса показали, что женщины предпочитали тела парней, таких как Брэд Питт из Fight Club (1-е место), личный тренер знаменитости Боб Харпер (2-е место) и бодибилдер еще до изобретения стероидов (3-е место) :

Мужчины же считали, что чем мускулистее мужчина, тем более привлекательными женщинами его находят. Они догадались, что Zyzz — известный молодой культурист, открыто употреблявший стероиды, — будет оценен как обладатель самого привлекательного телосложения.

Когда мы опубликовали эти результаты, мы получили сотни комментариев, подтверждающих наши выводы:

• Мужчины отметили, что результаты нашего опроса неверны , уверены, что женщины на самом деле предпочитают более мускулистое телосложение
• Женщины отметили, что результаты нашего опроса верны , и что они на самом деле предпочитают тела парней, таких как Брэд Питт в Бойцовский клуб для тел бодибилдеров и фитнес-моделей.

Это соответствует большинству исследований, доступных в то время. Большинство исследований показали, что быть мускулистым — это хорошо, но в определенный момент увеличение мышечной массы начало делать мужчину менее привлекательным (учеба, учеба, учеба). Это говорит о том, что существует перевернутая U-образная зависимость между мышечной массой и привлекательностью, например:

Мы пришли к выводу, что быть сильным — это невероятно привлекательно, но — только в том случае, если оно выглядит естественным и здоровым.

Новое исследование: можно ли нарастить слишком много мышц?

Это новое исследование ставит под сомнение наш вывод… отчасти.Идея, лежащая в основе исследования, заключается в том, что женщины находят мужчин более привлекательными, чем другие, потому что у них объективно лучшие качества. Поскольку иметь больше силы объективно лучше, женщины должны находить более сильных мужчин более привлекательными.

Исследователи перечисляют несколько эволюционных причин, по которым сила может быть преимуществом, например, умение быть лучшими охотниками, способность защищать свои ресурсы от других мужчин, способность лучше защищать своих товарищей и детей и так далее. Это определенно интересно, но есть и причины, которые все еще актуальны в наше время:

• Чем сильнее мужчина, тем здоровее. Сила вашего захвата больше связана с продолжительностью вашей жизни, чем количество упражнений, которые вы выполняете (изучение, изучение), большая сила связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (исследование), а исследование Гарвардской медицинской школы показало, отжимания были лучшим показателем здоровья сердца, чем бег трусцой (исследование).
• Более сильные мужчины более грозны. При прочих равных, чем мускулистее парень, тем он грознее.Это становится очевидным, если принять во внимание весовые категории в боевых видах спорта, которые были созданы для того, чтобы уберечь маленьких парней от соревнований с более мускулистыми парнями, учитывая, что у более мускулистых парней такое огромное физическое преимущество.
• Большой и сильный доказывает, что у человека есть доступ к богатым ресурсам. Для набора веса необходимо дополнительное питание; мышцы строятся из белка, который дороже жиров и углеводов; и вам нужно дополнительное время и энергия, чтобы инвестировать в поднятие тяжестей.
• Более сильные мужчины более сознательны. Для наращивания мышечной массы требуются постоянные усилия и дисциплина, поэтому парень с большей мышечной массой с большей вероятностью будет более сознательным, что является одним из важнейших факторов общего успеха в жизни.

Поскольку быть сильнее объективно лучше, исследователи предположили, что женщины сочтут более сильных мужчин более привлекательными, без верхнего предела мускулистости.

Чтобы проверить эту гипотезу, они нашли 190 студентов мужского пола в Калифорнийского университета в Санта-Барбаре .130 из них были студентами-психологами, а остальные 60 были набраны из спортзала колледжа. В среднем им был 21 год.

Вот фотография одного из участников исследования:

Я предполагаю, что это один из лифтеров, и я предполагаю, что его любимый подъем — жим лежа, учитывая, насколько внутренне вращаются его плечи. Однако он явно в отличной форме. Он выглядит худощавым и сильным.

Я знаю, что это не по теме, но это очень распространенная проблема с новыми лифтами.Если он хочет исправить свою осанку, ему необходимо укрепить пропорционально более слабую верхнюю часть спины, пресс и ягодицы, чтобы подтянуть его бедра и плечи в правильное положение. Его проблема не в том, что он слишком силен, его проблема в том, что он не силен везде :

Во всяком случае, исследователи также обнаружили 160 студенток колледжа, которые оценили силу и привлекательность мужских тел.

Следующий пункт может быть уже очевиден для вас, но терпите меня. Первое, что нужно было сделать исследователям, — это посмотреть, могут ли женщины определить, насколько сильный парень, просто взглянув на него.

Чтобы проверить это, была измерена сила верхней части тела мужчин (исследование), а затем женщины оценили, насколько сильным выглядит их тело. Они обнаружили, что женщины могут точно отсортировать мужчин от самых слабых до самых сильных, просто глядя на их тела.

Это согласуется с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что сила жима лежа прямо коррелирует с количеством мышечной массы в груди, руках и плечах (исследование). Чем больше мышца, тем она сильнее. И женщины видят эту силу.

Следующее, что сделали исследователи, — попросили женщин оценить, насколько привлекательными они находят различные мужские тела. Как и ожидалось, женщины оценили более сильные мужские тела как более привлекательные. Фактически, ни одна женщина не отдавала предпочтения мужчинам поменьше или слабее.

Итак, исследование показало, что:

• Сила — это точный показатель определенных преимуществ, таких как общее состояние здоровья и грозность.
• Женщины могли точно определить силу мужчины, просто взглянув на него. Чем сильнее был мужчина, тем сильнее женщины думали, что он выглядел.
• Чем сильнее выглядел мужчина, тем привлекательнее он был. Это тоже было чрезвычайно надежным открытием. Не было никаких ограничений или квалификаторов. Сила никогда не была недостатком. И ни одна женщина не отдала предпочтения более слабым мужчинам.
• То, насколько сильным выглядел мужчина, было , безусловно, самым большим показателем его привлекательности. Сила составляет полных 70% того, насколько привлекательно выглядит мужское тело. Женщин не особо заботила структура костей, пропорции конечностей или форма мышц. (Другим важным фактором, о котором они заботились, была худоба.)

Исследователи нанесли результаты на график, обнаружив совершенно линейную зависимость между мышечной массой и привлекательностью у мужчин. Вот графики:

Почему эти результаты отличаются от предыдущих исследований? Лукашевский, один из авторов исследования, объяснил, что более старые исследования привлекательности просили женщин оценивать рисунки и силуэты мужчин, и что карикатурные мускулистые рисунки могут отталкивать женщин.Он подозревал, что на самом деле, глядя на фотографии настоящих мужчин, женщины всегда предпочитали парня с большей мускулатурой.

Это не относится к нашему опросу. Мы использовали фотографии настоящих мужских туловищ. Тем не менее, мы использовали некоторых «карикатурных» мускулистых мужчин в наших массивах фотографий, включая фотографии генетических отклонений (таких как бодибилдер мирового уровня Фрэнк Зейн) и фотографии парней, которые открыто принимали стероиды (например, Zyzz).

В этом исследовании, с другой стороны, использовалась регулярная выборка студентов университетов.Некоторые из них поднимали тяжести, да, но им все равно был всего 21 год, и маловероятно, чтобы у кого-то из них была генетика мирового класса.

На самом деле, даже если судить по их возрасту, мы не ожидали, что кто-то из этих парней будет слишком мускулистым. Большинство натуральных бодибилдеров не достигают максимального размера мышц до 40 лет. И даже в свои 40 я не уверен, что большинство натуральных бодибилдеров будут выглядеть неестественно мускулистыми. У нас был классический натуральный бодибилдер в наших массивах фотографий, и женщины думали, что у него одно из самых привлекательных телосложений. Они думали, что он выглядел сильным от природы.

Возможно, некоторые из этих студентов принимали препараты, улучшающие работоспособность. Но даже если некоторые из этих студентов университета принимали стероиды, это не похоже на то, что стероиды мгновенно превращают человека в бодибилдера. Тем, кто принимает наркотики, все равно потребуются годы дисциплинированной тренировки, чтобы превзойти свои естественные пределы.

Я немного покопался, и Лукашевский подтвердил, что ни один из мужчин в его кабинете не имел преувеличенных размеров.Это были обычные студенты колледжа, некоторые из которых поднимали тяжести. И в этом контексте самый сильный парень оценивался как самый привлекательный. Думаю, это решает загадку.

Но для уверенности мы можем взглянуть на результаты другого исследования. В этом исследовании они просили женщин создать наиболее привлекательную мужскую форму тела с помощью компьютерной программы. Женщины могли бы сделать своего идеального мужчину таким мускулистым, как хотели, но они этого не сделали.

По мнению женщин, наиболее привлекательное мужское телосложение выглядит так:

Телосложение довольно сильное, да, но абсолютно здоровое и реалистичное.Он похож на парня, который поднимает тяжести и хорошо ест, а не на бодибилдера, принимающего стероиды.

Можете ли ВЫ стать слишком мускулистыми?

В нашем опросе большинство мужчин, которые были признаны слишком мускулистыми, были старше 21 года, имели необычную генетику, а и принимали стероиды. Единственным исключением из этого правила были фитнес-модели (такие как Скотт Херман), которые слишком сильно похудели, а затем накачались для профессиональной фотосессии. Его фотография, вероятно, также была отредактирована перед тем, как появиться в журнале.Я подозреваю, что в более непринужденной обстановке телосложение Скотта Хермана было бы одним из самых привлекательных.

Я думаю, это предполагает, что — это точка чрезмерной мускулистости, но пока мы остаемся в наших естественных пределах и пока у нас нет верхних 0,1% генетики, нет никакого риска, что мы когда-нибудь станем слишком мускулистый.

Я подозреваю, что привлекательность работает так:

Я сомневаюсь, что это линейная зависимость. Я думаю, что к тому времени, когда вы начнете выглядеть подтянутым и спортивным, вы достигнете точки убывающей отдачи, когда добавление еще большей мышечной массы сделает вас лишь на немного привлекательнее.Если это правда, а я думаю, что это так, то «наиболее привлекательное» телосложение, указанное выше, будет оценено только на , немного на более привлекательное, чем «более привлекательное» телосложение гораздо меньшего размера. Но мы тут секем волосы. Главное в том, что в нормальных условиях чем сильнее ты становишься, тем лучше выглядишь.

Тем не менее, с необычной генетикой и / или стероидами, я все еще подозреваю, что возможно в конечном итоге достичь неестественного уровня мускулатуры, который затем может начать представлять для женщин нечто иное: генетическую аномалию, наркотики или, возможно, одержимость своей внешностью.

Что интересно в этом новом исследовании, так это то, что оно показывает, что, вероятно, есть преимущество в том, чтобы стать такими же мускулистыми, как мы, от природы, . Теоретически это должно сделать наши тела максимально здоровыми и привлекательными.

Полное раскрытие: у нас есть программа набора массы, разработанная, чтобы помочь естественно худым парням нарастить мышцы. Логично предположить, что у нас есть склонность к тому, чтобы стать сильнее и мускулистее. (Хотя, если уж на то пошло, это новое исследование еще более увлечено этим, чем мы.)

Читать дальше: Научный взгляд на создание привлекательного, эстетичного телосложения.

Любят ли женщины мышцы? Исследование, реальность, BS. — Wilfredo Fitness

Принцип SAID гласит, что ваше тело адаптируется к нагрузке на него. Другими словами, вы получаете то, ради чего тренируетесь.

Если вы хотите хорошо бегать, практикуйтесь в беге. Если вы хотите уметь делать становую тягу 405, практикуйте становую тягу. Возьми?

Но я обнаружил, что SAID верен не только в физических / физических упражнениях.Сказанный принцип применим к EVERYTHING .

Когда вы только начали водить машину, все было довольно сложно, не так ли? Вы должны были помнить, как включить сигналы смены полосы движения. Приходилось думать, что делать, когда загорался желтый свет. Вам даже приходилось думать о том, как поставить машину на движение, задний ход или парковаться.

Перенеситесь на несколько месяцев или лет вперед, и вам совсем не придется думать о том, «как» водить машину. Просто сделай это.

Другой пример — чистка зубов.Когда в последний раз вам приходилось задумываться о технике чистки зубов? Наверное, когда тебе было три года. Но поскольку вы чистите зубы каждый день (я надеюсь), вам не нужно прикладывать никаких умственных усилий для выполнения этой задачи.

Утверждение, что наращивание мышц поможет вам, девочки, бросает вызов принципу SAID. Конкретно потому, что мы — преследователи на свиданиях.

Подумайте о том, как свидания работают для многих женщин. Девочки делают прически, делают макияж и, возможно, носят открытую одежду, на что уходит часы. Те же самые девушки, проведя несколько часов над тем, чтобы их наряжали, идут в бар или клуб, сидят там и просто… ждут.

Часы подготовки, только чтобы сидеть, надеяться и молиться. Надейтесь и молитесь, чтобы появился интересный парень и заинтересовал ее.

Видите ли, нам нужно ПОЛУЧИТЬ женщин больше раз, чем нет. Мы преследователи, и мы, ребята, можем вызвать чувство влечения в девушке, которую мы преследуем.

Принцип SAID всегда верен, даже с девушками.

У вас должна быть возможность РАЗГОВорить с женщиной и заинтересовать ее.

Парням, которые думают, что иметь красивое тело — это все , которые вам нужны, чтобы заводить девушек, я говорю: что вы собираетесь делать, когда окажетесь в Target и увидите симпатичную цыпочку? Снять рубашку посреди магазина и подарить ей свой пресс?

Говорить с женщиной — это искусство. Вы должны пройти тонкую грань между агрессивным и холодным, серьезным и веселым, кокетливым и прямым. Никто не может научить вас ходить по этой линии.

Основываясь на принципе SAID, , нет другого способа научиться разговаривать с женщинами, кроме как разговаривать с женщинами .

Подкастер, который мне особенно нравится, Данте Неро из The Beige Phillip Show, называет это «кладкой пяти кирпичей». Если вы кладете пять кирпичей в день, это не так уж и много, но в конечном итоге у вас будет довольно большая стена.

Данте предлагает разговаривать с пятью женщинами в день с явной целью ПРОСТО ПОГОВОРИТЬ С НИМИ. Не пытайтесь быть учтивым или крутым.Просто скажите что-нибудь вроде «привет» или «мне нравится твое платье». И, цитируя хорошего брата Нерона, «ты, наверное, наткнешься на какую-нибудь киску».

Кроме того, как говорит Крис в «Бедствии одинокого бодибилдера», если вы потратите один час на разговор с девушкой за каждый час, проведенный в спортзале, вы никогда не останетесь без секса .

Причина, по которой многие мужчины не становятся легендарными.

Этот пункт говорит о логической ошибке, сдерживающей людей.

Они говорят что-то вроде: «Чтобы заполучить девочек, мне следует сосредоточиться на обучении навыкам или наращиванию мышц? Должен ли я попытаться устроиться на работу в компанию A или мне следует попытаться получить работу в компании B? »

Чтобы использовать более личный пример, мне сказали не беспокоиться о написании контента в Интернете.«У тебя есть степень, просто найди работу преподавателем», — вот что они обычно говорят.

Мне также сказали, что колледж бесполезен для кого-то вроде меня, который хотел бы вести бизнес.

Это заставило меня усомниться в каждом решении, которое я принял за последние несколько лет, в том числе: получение степени магистра, открытие Wilfredo Fitness и работа на дерьмовой работе, пока я пытаюсь что-то изменить в фитнес-индустрии. .

Путь к легендарному.

Muscular Men — Руководство по мужской моде для бодибилдеров | Нирджон Рахман

Традиционная форма бодибилдера всегда была пропитанной потом и притягивающей мышцы тренировочной одеждой: обычно это были спортивные шорты, футболка или теннисные туфли

Но как только культурист выходит из спортзала, что именно они должны носить, особенно если они направляются куда-нибудь с более формальным дресс-кодом? Есть ли у них варианты, которые не были созданы Nike или Under Armour?

Варианты формальной одежды для мускулистых, V-образных, курточных или просто гладких мужчин всегда были очень ограничены — до сих пор.

Сохраняйте естественность и нейтраль

Поскольку вы качаете скульптурные мышцы после долгих часов в тренажерном зале, вам не нужны яркие цвета, чтобы заявить о себе. Ваше тело делает заявление за вас.

Вместо этого, лучше выбрать нейтральные цвета. Необязательно выбирать только черный и белый, ненасыщенные цвета тоже подойдут.

Попробуйте создать изысканный образ в темно-синей рубашке и темных джинсах. Или белая рубашка со брюками для чего-нибудь повседневного делового.Даже без ярких цветов в одежде культуристов есть сотни цветовых комбинаций.

Найдите идеальную посадку

Как мускулистый парень, может показаться, что лучше выбрать большие размеры. Однако чаще всего размер слишком велик, что приводит к мешковатому стилю, который не демонстрирует всю тяжелую работу, которую вы вложили в себя.

Не бойтесь носить что-то вроде бодибилдерской рубашки, которая будет вам хорошо сидеть и уютно. Конечно, если вы зайдете слишком далеко в противоположную крайность, вам может показаться, что вы вот-вот выскочите из своей одежды.

Что касается размеров, не пожалейте времени, чтобы найти подходящий вариант Златовласки. Не слишком большой, но и не слишком маленький.

Minimal Layers

Layers хорошо работают зимой, сохраняя тепло в прохладную погоду. Но слои не работают так хорошо для мускулистых парней. Он дает ощущение «массы», которое вам не нужно благодаря здоровому телосложению.

Поскольку или дополнительная помощь в отделе Халка вам не нужна, держите верхнюю одежду и вязаные изделия (особенно зимой) легкими.Мы знаем, что из-за того, что в организме почти нет жира, холод должен вас охлаждать, поэтому выбирайте многослойную одежду. Скажите нет вязанным в косичку свитерам и пуховым пуховикам, которые заставят вашу грудь выступать наружу и выглядеть огромной.

Вместо этого наденьте легкие вещи — рубашки с длинными рукавами, круглые воротники, кардиганы и тонкие свитера (три или четыре, если вам нужно), прежде чем выбирать самые тонкие тренчи или маки, чтобы объединить зимний образ. Выбирайте шерсть из кашемира и мохера, избегая толстого твида. Кожаные или джинсовые байкерские куртки также подходят для повседневной носки и летом, избегая накачанного вида вязаной шерсти.

Slim-Fit Denim

Да, у вас большие квадрациклы, сын Тора, но это не значит, что вам нужны акры места для ног в джинсах. В моде для мускулистых мужчин, оставаясь в гармонии с современным денимом, выберите джинсы зауженного кроя или более свободный крой для тех парней с тяжелыми ногами. Джинсовая ткань — это натуральная ткань, которая приспосабливается к вашему телу, поэтому может потребоваться пара носков, чтобы «сломать» новую пару.

Мы знаем, что за все это время вы упорны, но выбираете стрейч-деним (в отличие от необработанного денима или кромки, которые обычно бывают довольно толстыми) — хороший вариант.В наши дни джинсовая ткань — ваш лучший друг. Модель входит в серию , так что у вас много разных вариантов кроя (с такими же абсурдными названиями), что вам, возможно, придется попробовать ассортимент, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Последнее слово о дениме? Кардинальный грех моды для мускулистых мужчин — избегать узких джинсов; они сломают вашу душу еще до того, как ваши ноги смогут сломать их первыми.

Требуется пошив одежды

Иногда невозможно найти идеальный крой, особенно в обычных магазинах повседневной одежды.В большинстве случаев одежда культуристов требует кроя, чтобы она выглядела наилучшим образом.

Самое замечательное в пошиве одежды заключается в том, что он может помочь не только в усилении вашего стиля. Это также может иметь интересные последствия для вашей социальной и рабочей жизни.

Кроме того, пошив одежды может оказаться огромным подспорьем, когда вы добьетесь еще большего от тренировок и не захотите приобретать совершенно новый гардероб.

Используйте полосы в своих интересах

В большинстве случаев одежда для бодибилдеров с принтом — не лучший выбор.С другой стороны, иногда полосы могут быть вашим другом.

Полосы обладают уникальным преимуществом: они заставляют глаз думать, что что-то шире или длиннее, чем есть на самом деле. Например, если вы хотите казаться выше, вертикальные полосы могут помочь достичь этой иллюзии.

Если добавить в свой гардероб пару вещей без одежды, то это может стать преимуществом для любого стильного парня.

Ignore The Skinny Option

Вы можете быть в хорошей форме и здоровым, но как мускулистый парень вы больше не можете называть себя худым.Те мускулы, над которыми вы так много работали, сами по себе создают массу, что делает обтягивающую одежду для мускулистых парней плохим выбором.

При покупке следующего комплекта одежды пропустите именно эти стили. В конечном итоге они принесут гораздо больше неприятностей, чем они того стоят.

Лояльность к бренду упрощает дело

Хотя существует общий стандарт, большинство брендов одежды так или иначе отличаются друг от друга.

Как только вы найдете конкретный бренд, который вам нравится, придерживайтесь его.В конечном итоге это значительно упростит вам поиск подходящей одежды. Вместо того, чтобы тратить много времени на примерку другой одежды, чтобы подобрать подходящую, вы уже будете знать свой размер с помощью этого бренда.

Разветвление — это хорошо, но наличие одного бренда, к которому можно прибегнуть, может стать большим облегчением.

Предложения бренда о моде для мускулистых мужчин

Лучшие классические рубашки для бодибилдеров: Хью и Край

hughandcrye.com

Цена: 70–90 долларов за рубашку.

Для белого воротничка или просто парня, который хочет выглядеть круто в своих костюмах каждый день, вам понадобится хорошо сидящая рубашка. Я уверен, что вы уже ходили в Belk и примерили какие-то дрянные модели Calvin Klein массового производства «slim fits». Может быть, вы стали немного умнее и попробовали Express или Banana Republic, и хотя они могут быть немного тесноваты, они выглядят нормально. К черту, зачем соглашаться на меньшее, чем совершенство!

Я нашел поставщика классических рубашек, которые созданы специально для атлетичных и широких мужчин.Они буквально соответствуют пропорциям бодибилдера, и их качество просто потрясающее.

Лучшие классические рубашки, которые у меня были. Некоторое время назад я отнесла его к портному просто потому, что делаю это со всей своей одеждой (вы тоже должны), и дама сказала: «Я не могу ее сшить, она уже отлично подходит». Не слышал этого раньше. Лучшее в них то, что вы можете носить их заправленными или расстегнутыми из-за того, как сделан хвост рубашки. Компания называется Hugh and Crye, и вот цитата прямо из истории о том, почему она образовалась:

Мы осознали, что многим знакомым (начиная с себя) мужчинам трудно найти классические рубашки, которые действительно подходят.… Нестандартные рубашки массовых брендов не предназначены для поджарых или атлетически сложенных парней.

Это должно вас убедить. Перед заказом обязательно снимите мерки! Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните в их службу поддержки, потому что они очень помогут подобрать идеальный вариант для вас.

Лучший костюм для бодибилдера: SuitSupply

apac.suitsupply.com

Диапазон цен: $ 400 +

Послушайте. Костюмы шьются по индивидуальному заказу. Большинство хороших портных в магазине костюмов смогут подобрать вам подходящий вариант независимо от несоответствия размеров.Однако это не означает, что нет костюмов, которые превосходят другие по цене.

Безусловно, лучший костюм, который я нашел до сих пор, — это SuitSupply. Прежде всего, вы ЧУВСТВУЕТЕ, что в их магазин заходит полный задира. Я не стану портить веселье, но на стенах есть какие-то… откровенные картинки, когда ты заходишь в гримерку. В любом случае, это сюрреалистический опыт.

Сам костюм сделан безупречно хорошо за такую ​​цену, а чутье безупречно. Моя последняя из них стоила около 550 долларов за полный костюм с пошивом и выглядит феноменально.Сотрудники отдела снабжения костюмов невероятно квалифицированы в своей работе и делают костюм, который подходит как перчатка, выглядит потрясающе и двигается, а также позволяет ваша ужасная мобильность бодибилдера.

Перестаньте поддаваться на покупку 1, получите 20 дерьмовых костюмов бесплатно в Jos A Banks и нажмите на SuitSupply. Купите тот, которым вы гордитесь, если на него потратите деньги. Я очень рекомендую зайти в магазин, если он есть рядом с вами. Это дико.

Лучшие джинсы нижнего уровня для культуристов: Levi 511 или 514

levis.com

Диапазон цен: 40–60 $

Этот вариант немного неестественен, потому что он действительно зависит от вашего стиля и от того, как вы сужаетесь. Однако лично я предпочитаю 511-е. Я также верю в более узкие джинсы и зауженные икры для более стильного образа. Он играет не в вашем кадре и действительно демонстрирует четверные, над которыми я так много работал.

Лучшая мода для мускулистых мужчин По цене вы буквально не сможете превзойти джинсы. Достойное качество и материал, и они действительно выглядят как некоторые более дорогие джинсы.Если вы только начинаете увлекаться модой, считайте это джинсами для начинающих. Вы можете купить их в большинстве крупных розничных продавцов одежды, но я бы купил их в Amazon из-за обслуживания клиентов, правил возврата и цены

Важное примечание: джинсы скинни традиционно не производятся для бодибилдеров. Если вы попробуете надеть слишком тонкий из сырого денима … ну, вы не станете их надевать. Levi 511 изготавливается из нескольких различных материалов. В частности, черные стрейч имеют смесь спандекса, благодаря чему они легко подходят к вашим квадрациклам, но при этом подходят к вашей талии.Они выглядят великолепно, но я примерила какой-нибудь другой «сырой» деним в 511, только чтобы он подошел грубо и в итоге увеличил размер до талии.

Моя рекомендация: купите 511 с двойным смешиванием и сохраните сырой вид джинсов высокого класса. то есть черная полоса, которую я связал выше, или что-то в том же формате. Если по какой-то причине у вас необычные пропорции, вы можете купить 511 и отнести их портному. Хотите верьте, хотите нет, но вы МОЖЕТЕ шить джинсы, и с учетом цены Levi’s они не станут значительно дороже.

Лучшие джинсы верхнего уровня для бодибилдера: Rag and Bone Fit 1 или 2

rag-bone.com

Цена: 170–230 долларов

Я ношу эти джинсы практически каждый гребаный день. Без шуток. Я чередую черную эластичную одежду и грубую повседневную одежду. Если бы у них были другие варианты, я бы сразу их купил и поменял. Лучшая пара джинсов, которую я когда-либо имел. Да, я знаю, цена высока, но как только вы примерите эту пару джинсов, вы больше никогда не вернетесь к какой-либо другой.Икры идеально сужены, квадрицепсы растягиваются, а растяжка невероятная.

Брендинг не заметен, тушь красивая. Очень функциональная пара джинсов, если я так говорю. Я лично ношу FIt 1, как я уже говорил, мне нравится облегающий крой. Однако Fit 2 — хорошая альтернатива, если вы не думаете, что сможете с ними справиться, или если ваши квадроциклы слишком большие. Вы можете найти эти джинсы в большинстве магазинов Nordstrom, но в их флагманских магазинах можно найти больше стилей и размеров. (Я нашел черную полосу только в Нордстремсе.)

Обратите внимание на свои плечи

Собираясь в магазин за новой рубашкой для бодибилдера или чем-то подобным, убедитесь, что плечи хорошо сидят.

Плечи — важная часть любой рубашки, и если ткань собирается в комки или растягивается, это может испортить весь ваш образ. Как только вы определитесь с размером плеч, легко подобрать остальные.

Стиль вокруг хорошо подогнанной одежды

Всегда приятно иметь большой выбор одежды, к которой можно прибегнуть.Тем не менее, всегда полезно иметь базовый комплект одежды, который вы сможете украсить остальной частью своего гардероба в соответствии с модой для мускулистых мужчин.

Этот набор должен быть одним из ваших любимых предметов, и все они должны идеально подходить для вашего тела. Из этого базового набора вы можете дополнить и дополнить свой стиль, зная, что у вас есть хорошая база для начала.

Skip The Heavy Textures

Выбирая одежду, модную для мускулистых мужчин, старайтесь избегать тяжелых текстур.Сюда входят такие вещи, как вязание спицами, крючком, толстая ткань или что-нибудь с насыщенным узором.

Все это будет странным образом сидеть на вашей мускулатуре. Они скроют контуры ваших мышц и вместо этого сделают ваше тело объемным и бесформенным.

Вместо этого выберите мужскую одежду для бодибилдинга, которая не скроет ваш тяжелый труд и достижения. В конце концов, вам не нужны такие шаблоны, чтобы управлять комнатой.

Keep It Classic

Поскольку вы не подходите к типичному силуэту, для которого разрабатывает большинство брендов, ваш лучший подход — быть классическим, а не модным.Многие магазины не производят одежду для мускулистых мужчин, поэтому пополните свой гардероб белыми футболками с круглым вырезом и свитерами нейтральных оттенков, а также узкими джинсами средней стирки и брюками чинос цвета хаки с зауженными штанинами.

Тогда купите укороченное полупальто, минималистичный макинтош или тренч темно-синего или черного цвета. Сделайте неясными узоры и принты, и пусть великолепно скроенные костюмы и пышная ткань станут отличительной чертой вашего стиля — а не футболки с глубоким V-образным вырезом и брюки в полоску зебры.

Другие вдохновляющие стили, которые стоит прочитать

Build The Perfect Body: карманное руководство для мужчин

Эта статья не является исчерпывающим руководством по изменению состава тела, а скорее отправной точкой для тех из вас, кто хочет внести изменения .Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Обзор идеального тела

Для построения идеального тела вам потребуется:

1. Наращивание мышц . Добавление мышечной массы улучшит вашу внешность, спортивные результаты, сексуальную привлекательность и уверенность в себе.
2. Как избавиться от жира . Сжигание жира поможет улучшить форму мускулов, сделает вас более подтянутым, подтянутым и сексуальным, а также поможет в тренажерном зале и в спорте.
3. Привести форму . Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы поможет повысить энергию, выносливость, спортивные результаты и поработать над снижением артериального давления, риска диабета и многого другого.
4. Улучшение здоровья . Сведя к минимуму свои вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений и неправильное питание, вы будете лучше спать, чувствовать себя лучше и жить дольше.

Идеальное тело — это то, которое не только хорошо выглядит, но и сохраняет здоровье и форму. Вы должны уметь справляться с собой как в спортзале, так и на улице.Что хорошего в том, чтобы выглядеть потрясающе, если у вас нет выносливости и здоровья, чтобы отправиться в долгий поход, пробежать милю, заняться спортом или выступить с бодрой выносливостью в спальне.

Как нарастить мышцы

Процесс наращивания мышечной массы не так сложен, как кажется. Вот основы, которые помогут вам встать на правильный путь и добиться максимального прогресса. Поймите, что это не «жесткие правила», а скорее качественные предложения, которые подойдут большинству мужчин.

• Будьте последовательны . Перестаньте пропускать тренировки. Последовательность — ключ к успеху. Ограничьте количество тренировок, которые вы пропускаете каждый год, небольшой горсткой.
• Будьте терпеливы . На получение прибыли уходят годы, а не недели. Нет ничего более реального, чем это. Тренируйтесь на долгое время. Все хорошее требует времени.
• Укрепись . Вы не можете нарастить мышцы, не напрягая свое тело. Хотя нет необходимости использовать подходы с очень низким числом повторений или проверять свой максимум, вам нужно стать намного сильнее, чем сейчас.
• Положитесь на сложные движения .Комплексные упражнения должны быть краеугольным камнем каждой тренировки. Используйте максимум 2-3 штуки в день тренировки.
• Используйте качественный лифт заказа . Взрывоопасные подъемники, такие как очистка, должны быть на первом месте. Затем вам нужно заняться тяжелыми сложными движениями. Завершите тренировки тренажерами, тросами и упражнениями с собственным весом.
• Развернуть наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая каждый подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Это максимизирует подходы, тренировки и прогресс.
• Используйте разумные диапазоны повторений . Для сложных движений лучше всего работать в диапазоне 5-12 повторений. Изоляционные движения, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе.
• Тренировка равновесия частей тела . Делайте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы. Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• Тренируйтесь 3-4 дня в неделю .Это действительно все, что вам нужно. Некоторые мужчины верят, что чем больше, тем лучше, но обычно они получают прибыль , несмотря на прибавление дополнительных дней, а не из-за этого. Усердно тренируйтесь, отдыхайте и развивайтесь.
• Ограничьте тренировки 60-75 минутами в день . Если вы не можете сделать это в эти сроки, у вас больше нет бизнес-обучения. Максимум 20-25 подходов в день подойдет.
• Ешьте, чтобы построить . Твердые тренировки должны сопровождаться обильным полноценным питанием.Подробности мы рассмотрим в следующем разделе.

Питание для наращивания мышц

Теперь, когда у вас есть тренировка, пора загружать обеденную тарелку. Следующие рекомендации помогут вам набрать мышечную массу.

• Ешьте белок . Мужчинам нужно стремиться к минимуму 150 граммов белка в день. 180–220 граммов в день — это хорошее среднее потребление.
• Отрегулируйте количество калорий . В течение первого года занятий спортом стремитесь набрать 1.От 5 до 2 фунтов в месяц. При необходимости скорректируйте калорийность. В течение 2-го года стремитесь набирать один фунт в месяц.
• Здоровые жиры для здоровья . Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья. Убедитесь, что от 25 до 35% ваших ежедневных калорий поступает из полезных жиров.
• Углеводы для энергии . Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, жиров и граммов белка нужно съедать в день, восполните оставшиеся калории с помощью качественных источников углеводов.
• Меняйте продукты .Когда дело доходит до фруктов, овощей, углеводов и белковой пищи, старайтесь есть несколько разных видов каждого в течение недели.
• Используйте правило 80% . Постарайтесь потреблять не менее 80% калорий из чистой, здоровой пищи. Можно каждый день откладывать небольшую порцию калорий на нездоровую закуску, нездоровую пищу, фаст-фуд или газировку.
• Дополнение . Такие добавки, как сывороточный протеин, рыбий жир и поливитамины, могут помочь вам покрыть вашу пищевую базу и достичь целей ежедневного потребления.

Как похудеть

Если вы начинаете худеть, рекомендуется потратить несколько лет на наращивание мышечной массы, прежде чем сесть на сокращающую диету. Если вы начинаете свой путь с лишним жиром, сначала потратьте некоторое время на сокращающую диету, прежде чем переходить к медленной, постной массе.

В обоих случаях, когда вы соблюдаете диету для похудания, вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это во время увеличения веса.

• Шаг 1 — Поиграйте со своими калориями в течение 2-3 недель, пока не обнаружите, что вы не набираете и не худеете.
• Шаг 2 — Вычтите 300 ежедневных калорий из этого уровня потребления и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов в неделю. Это позволит вам максимально сохранить текущую мышечную массу и при этом сбросить жир.
• Шаг 3 — Если вы теряете вес слишком быстро или недостаточно быстро, отрегулируйте количество калорий на плюс / минус 300. Следите за своей потерей веса в течение еще 2 недель и при необходимости вносите коррективы.
• Шаг 4 — После того, как вы закончите набор в своем рационе, добавьте 3-4 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут каждое.
• Шаг 5 — Если вы достигнете плато и перестанете худеть в течение 2-недельного периода, снизьте количество калорий еще на 200 калорий и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель.
• Шаг 6 — Если ваше плато не изменилось после снижения количества калорий, либо добавьте еще 1-2 кардио-занятий в неделю, либо увеличьте существующие кардио-тренировки до 30-40 минут на тренировку.
• Шаг 7 — По окончании диеты для похудения медленно добавляйте 200 калорий в день, каждую неделю, пока не достигнете поддерживаемого уровня (не набираете и не теряете вес).

Получить форму

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и почувствовать, что у вас больше ежедневной энергии и вы можете справляться с самыми тяжелыми физическими задачами, вы должны добавить кардио. Вот основные формы физической активности кардио и без силовых тренировок:

• Устойчивое кардио . Этот вид кардио предполагает постоянный темп от начала до конца без перерывов. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, плавание, пеший туризм, лестницу, езда на велосипеде и т. Д.Кардио в устойчивом состоянии обычно не требует больших нагрузок и облегчает работу суставов.
• Интервальная тренировка . Интервальная тренировка обычно включает короткие (30-60 секунд) интенсивные всплески активности, за которыми следует период восстановления низкой интенсивности. Примеры включают в себя спринт, максимальную скорость лестничного марша с последующими периодами восстановления в устойчивом состоянии и т. Д. Интервальная тренировка включает в себя более высокие периоды воздействия, которые могут быть более сложными для более тяжелых людей или тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или бедрами.
• Занятия спортом . Такие виды спорта, как баскетбол, бег, борьба и футбол, хороши для развития вашей физической формы и выносливости. Такие виды деятельности, как теннис, гольф и волейбол, отлично подходят для набора формы, но не дают таких же преимуществ физической формы, как у видов спорта, которые требуют большого количества бега.

Идеальное тело должно быть в состоянии выдерживать длительные периоды упражнений с низкой интенсивностью, таких как пешие прогулки и плавание, а также длительные периоды более интенсивных кардио, такие как бег на 2–3 мили и / или игры в баскетбол и футбол.

Чтобы получить форму козырька, рекомендуется:

1. Тренируйтесь для повышения выносливости и физической формы, бегая или занимаясь спортом каждую неделю.
2. Раз в неделю или две проводите время, выполняя расширенную форму упражнений низкой интенсивности, например, поход или длительную поездку на велосипеде.

Если у вас избыточный вес или вы не в форме, начинайте медленно. Помните, что это новый образ жизни, и у вас есть достаточно времени, чтобы перейти от ходьбы к бегу и заняться спортом.

Делай, что можешь. Найдите занятия, которые вам нравятся, и старайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

Улучшите свое здоровье

Чтобы улучшить свое здоровье, нужно стремиться свести к минимуму вредные привычки. Никто не может быть идеальным, а жизнь без веселья … ну … неинтересна.

С учетом сказанного, следующий список содержит вредные привычки, которые, как известно, наносят вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Сделайте все возможное, чтобы взять под контроль каждую из этих привычек.

• Плохой сон .Снижает концентрацию внимания, настроение, суждения, сексуальное влечение, память и восприятие. Повышает риск многочисленных заболеваний, проблем со здоровьем и травм.
• Курение . Снижение емкости легких, рак легких, снижение физической выносливости и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя . Может привести к анемии, циррозу печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, диментиции, депрессии, высокому кровяному давлению и многому другому.
• Слишком много бездействия .Увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.
• Враждебность . Чрезмерный гнев может привести к проблемам с пищеварением, головным болям, бессоннице, беспокойству, высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
• Депрессия . Нелеченная депрессия может повлиять на здоровье несколькими способами, включая повышенный риск рака, диабета, остеопороза и болезней сердца,
• Переедание . Может привести к повышению артериального давления, уровня плохого холестерина, диабету II типа и сердечным заболеваниям.
• Любитель нездоровой пищи . Чрезмерное употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов — одна из худших ваших привычек.

  No related posts.