Чем полезна планка для женщин: Блог — GymBeam Blog

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен

по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Упражнение планка – польза и варианты выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Польза планки для женщин до и после

Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

• спина;
• плечи;
• грудь;
• ноги.

Необходимо:

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.

Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

• имеется травма рук, ступней либо плеч;
• во время беременности и после родов;
• при избыточном весе;
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
• при гипертонии;
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Заключение

Польза и вред планки должны быть учтены до начала занятий. Важно понимать, что организм каждого человека индивидуален и что легко дается одному, совершенно не под силу будет другому. Именно поэтому рекомендуется изначально проконсультироваться со специалистом.

Отзывы о результатах, фото до и после

Кристина Дорофеева, 25 лет, г. Москва

После родов стала замечать, что набираю лишний вес. Приступила к поискам упражнений, которые будут эффективными, не займут много времени и самое важное – которые можно выполнять в домашних условиях. Самым отличным вариантом мне показалась планка. Первое время было очень тяжело. Меня не хватало даже на 5-10 секунд, но я старалась и со временем все получилось. Через месяц стали видны результаты. Естественно, кроме этого, я еще начала правильно питаться. В итоге: бедра и ягодицы подтянуты, целлюлит исчез.

Ангелина Сафонова, 21 год, г. Саранск

Спортом я занимаюсь не так давно – сбрасываю лишний вес. Часто бывает, что нет свободного времени, чтобы сходить на пробежку либо посетить тренажерный зал. В таких случаях я занимаюсь дома – выполняю упражнение планка. Раньше начинала с малого – по 5 секунд, сейчас уже могу стоять до 5 минут. Упражнения постоянно комбинирую, увеличиваю время. Результат налицо и это за несколько месяцев.

Была ли Вам данная статья полезной?

что дает упражнение и варианты выполнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

• Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
• Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
• Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
• Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
• Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
• Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
• Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:

• Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
• Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
• Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
• Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
• Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:

1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдохов\выдохов.
6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

• На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
• Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.

Усложненные виды планки для мужчин:

• Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
• Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
• Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
• Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

Польза планки на локтях – правда или вымысел? — ПолонСил.ру

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

В чём польза планки?

• Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
• Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
• Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
• Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
• Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
• Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
• Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
• Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
• Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
• Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
• Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
• Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

• планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
• при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
• благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
• при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Дышите спокойно и ровно. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.

Увеличивайте время выполнения постепенно. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу.

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира.

Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения.

Обрати Внимание!

Выполнение боковой планки 1 подхода приведет к потере 12 калорий.

Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет по временя делать упражнение планка чтобы похудеть плоды.

Польза упражнения планка

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему — сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять ккал за 1 мин. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут.

Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере — от бедер до икр. Окружение влияет меню для похудения талии нас — это факт!

Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.

Планка для похудения: сколько делать

Твой обмен веществ ускорится Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке

Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине Ортопеды рекомендуют

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Потребуется выполнить 3 подхода. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина.

Особенности планки и положительное действие

В первое время выполнять его надо один раз в сутки 3 подхода. Да и самооценка значительно поднимется. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: Заведите в своём холодильнике «Полку для стройных» и «Полку для полных».

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств

Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым

Это сильно привлекает внимание девушек

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Аргановое масло: польза и вред, как использовать

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Польза статических упражнений

Изометрические упражнения отличаются от динамических, например, приседаний или отжиманий, которые основаны на чередовании двух состояний мышечных волокон: растяжении и сжатии.

Статическая тренировка – это напряжение мышц без растяжения в течение определенного количества времени.

Специалисты называют планку упражнением для начинающих. Это базовый общеукрепляющий тренинг, который поможет очень быстро похудеть в районе живота и подготовить мышцы к дальнейшему формированию пресса.

Преимущества изометрического упражнения

• низкая нагрузка на суставы, благодаря чему статические упражнения применяются в реабилитации после травм;
• экономия времени;
• уплотнение костной ткани, профилактика возникновения остеопороза;
• повышение общей подвижности суставов;
• минимизация проявлений артрита.

Упражнение «планка» подойдёт не только для похудения живота, но и для тренировки мышц спины, груди, передней поверхности бедра, а также для укрепления лучезапястного сустава.

Регулярное выполнение планки способствует не только сжиганию жировой массы, но и росту мышечной. Благодаря этому можно значительно ускорить метаболизм. Эти волшебные упражнения можно выполнять практически везде, где есть ровная, твердая поверхность.

Среди всех статических упражнений для похудения наиболее эффективным и популярным в последнее время является планка.

https://youtube.com/watch?v=q6KzcDpyEak

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

• спина;
• плечи;
• грудь;
• ноги.

Необходимо:

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Масло ши: польза и вред, как использовать

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Упражнение планка как правильно делать ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День	Время (сек.)	День	Время (сек.)	День	Время (мин.)
1	10	11	50	21	2,5
2	10	12	60	22	3
3	20	13	60	23	3
4	20	14	90	24	3,5
5	30	15	90	25	3,5
6	30	16	120	26	4
7	40	17	120	27	4
8	40	18	120	28	4,5
9	50	19	150	29	4,5
10	50	20	150	30	5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

• имеется травма рук, ступней либо плеч;
• во время беременности и после родов;
• при избыточном весе;
• в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
• при гипертонии;
• противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
• травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
• наблюдается прогиб либо поясница округлая;
• мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
• голова поднята вверх;
• наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
• в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

1. Польза от упражнения планка для мужчин
2. Упражнение планка для мужчин: как правильно делать
3. Норма выполнения
4. Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

2. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

3. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

4. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

5. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

6. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Самая долгая планка. Книга рекордов Гиннесса. Мировой рекорд

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время	Уровень
30 секунд	Новичок
1 минута	Средний показатель
1 мин. 30 сек.	Хорошая физическая форма
2 мин.	Очень хороший уровень
3 мин.	Отличная подготовка
5 мин.	Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

2. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

3. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
    
2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
    
3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
    
4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
    
5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
    

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

   Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

женщин-барменов: история женщин, работающих за барной стойкой

Представьте себе бармена-хипстера. Вы его видите? Он татуировщик на шее или остановился на предплечьях? У него есть подтяжки, яркая шляпа или растительность на лице? Он похож на представителя заведения по смешиванию напитков?

Ну, это не так. В основном потому, что гораздо вероятнее, что он она.

Хотя общепринятые мнения и общественное мнение еще не подтвердили идею о женщинах, работающих за стойкой бара, 60 процентов сегодняшних барменов — женщины.Тем не менее, несмотря на эти цифры, многие женщины-бармены все еще борются за базовое признание и уважение. «Это бессознательное», — говорит Сара Джастис, удостоенный наград бармен и генеральный менеджер The Franklin Bar и The Upstairs Bar в Филадельфии, которую часто принимают за официанта. «Когда они видят, что вы женщина, люди предполагают, что вы не можете занимать властную позицию».

Марисса Орловски, профессор Розен-колледжа гостиничного менеджмента в Университете Центральной Флориды, говорит, что студенты-мужчины часто делают предположения о гендерных особенностях; например, разработать план для виски-бара и сказать, что целевая аудитория — только мужчины среднего возраста.«Я отталкиваюсь и говорю:« Право, оправдайте это еще раз. Почему вы так думаете? »- говорит Орловский. «Этим студентам едва исполнился 21 год, поэтому эти стереотипы должны откуда-то исходить».

Нетрудно найти истоки такого отношения, если оглянуться всего на несколько поколений. Столетие назад врачами работало всего 7000 американских женщин. Но в то же время барменами работало всего 147 американок. Это 0,3 процента из 55 807 барменов, работающих в то время в Америке.Тогда в 50 раз чаще можно было увидеть женщину со стетоскопом в руке, чем со шейкером.

На протяжении всей истории женщинам поклонялись и ругали, когда дело доходит до выпивки. В древней Шумерии богини защищали пиво и пивоварение, и женщины считались изобретателями пива, в то время как древние римляне казнили женщин, если они были найдены рядом с вином. В средние века конкуренты иногда обвиняли жён, которые варили пиво, в колдовстве; и эта практика была экспортирована в Новый Свет, где некоторые из самых известных салемских «ведьм» успешно содержали таверны.

Таверна, даже с ограничениями в пуританские времена, оставалась социально приемлемой профессией для женщин, но в середине 19 века все изменилось. То, что было санкционировано, стало абсолютно запрещенным и даже объявленным вне закона.

Это социальное — и юридическое — развитие возникло отчасти потому, что многие таверны были заменены салунами с плевательницами, покрывающими прилавки, и лотками для мочи, выстилающими полы. Многие штаты запрещают женщинам входить в эти дряхлые бухточки, даже чтобы преследовать своенравного мужа.Тем не менее, в некоторых штатах женщинам разрешено обслуживать клиентов, а в таких местах, как Висконсин, женщинам разрешается входить в салон, но только через боковую дверь с защитными экранами, защищающими клиентов-мужчин от их присутствия.

Места, в которых женщин фактически нанимали в качестве официанток, понесли юридические последствия. В 1892 году The New York Times сообщила о преследовании шести владельцев таверн, которые «нанимали женщин в драматические магазины». Миссури признал уголовным преступлением работу женщин в драматических магазинах, барах и концертных залах, в то время как женщинам Монтаны угрожали арестом и конфискацией.Мичиган даже не позволял женщинам входить в места, где продается алкоголь.

Затем наступил Сухой закон, и салоны уступили место подпольным барам, в которых веселые хлопушки пили на публике с мужчинами. Из-за этого нового поколения клиентов в барах были созданы отдельные ванные комнаты, и, таким образом, появилась дамская комната.

Женщины также владели закусочными, занимались контрабандой выпивки и барменами. С 1900 по 1940 год женщины составляли 2 процента рабочей силы барменов, а затем Вторая мировая война распахнула двери бара.К 1945 году только в Нью-Йорке 1000 женщин работали барменшами.

Но когда Бармен Бубба вернулся с войны, он захотел вернуть себе работу. Мало того, он не хотел делить рабочее место с женщинами, и он был готов бороться грязно. В то время как профсоюз работников отелей и ресторанов и международных барменов (HREBI) почти всегда считал, что «работа барменов (является) монастырем для мужчин», и издавал ограничения на употребление алкоголя женщинами еще в 1933 году, профсоюз усилился. его дискриминация с удвоенной силой.«Уход за барной стойкой — мужская работа», — написал Хьюго Эрнст, исполняющий обязанности президента HREBI, в отчете 1946 года в профсоюзном журнале о резолюции против женщин, одобренной исполнительным советом профсоюза. Профсоюз постановил, что женщины не могут быть барменами, потому что женщины «эмоционально или по темпераменту» не подходят для этой работы. Профсоюз также считал, что бармены — и сам алкоголь — могут «развратить» женщин.

Бармен — это всего лишь одна из профессий, в которой мужчины дискриминируют женщин во имя их «защиты», — говорит Элисон Паркер, писатель и профессор истории в колледже Брокпорта, Государственный университет Нью-Йорка.В некоторых штатах были приняты законы, запрещающие женщинам работать в ночное время, что означало отказ от женщин-журналистов, печатников или кондукторов трамваев. «Что они пытались сделать, так это вывести женщин с этой работы на работу, основанную на гендерных стереотипах», — говорит Паркер.

Профсоюзы не только отказывали женщинам в членстве и пикетировали таверны, в которых работали барменши, но они также лоббировали государственных и местных властей, чтобы те приняли законы о женщинах, работающих с адвокатами.

Мичиган был одним из таких штатов, и одним из таких профсоюзных магазинов было местное отделение 562 Детройта, которое лоббировало и убедило законодателей штата Мичиган внести поправки в Закон о контроле за алкоголем в 1945 году, чтобы запретить женщинам работать в баре, если они не являются женами или дочерьми владельца бара.После смерти мужа Валентайн Гезарт они с дочерью Маргарет хотели, как и всегда, управлять семейным баром в Дирборне, штат Мичиган. Вместе с 24 другими женщинами они наняли адвоката-феминистки Энн Р. Давидоу, чтобы она подала в суд на государственную комиссию по продаже спиртных напитков. Давидоу справедливо отметил, что закон штата лишил женщин-владельцев баров средств к существованию, потому что, хотя они и имели право на получение надлежащих лицензий для своих баров, им все равно приходилось нанимать барменов-мужчин для работы, пока те простаивали.

Госарт против Клири дошла до Верховного суда США в 1948 году. К сожалению, суд принял сторону профсоюза в решении 6-3. Суд постановил, что в доме мужчина защищал женщин. «Мичиган, вне всяких сомнений, может запретить всем женщинам работать за стойкой бара», — написал судья Феликс Франкфуртер. «Поскольку линия, которую они [законодатели] провели, не лишена разумных оснований, мы не можем прислушаться к предположению, что реальный импульс, стоящий за этим законодательством, был нелегальным желанием мужчин-барменов попытаться монополизировать свое призвание.

Даже с этим постановлением барменши Мичигана не сдались. Некоторые женщины, такие как Элизабет Хибье, прямо нарушили закон. Когда в 1937 году умер Тони, муж Хиби, она довольно быстро поняла, что семейного кафе-мороженого в Порт-Гуроне будет недостаточно, чтобы содержать ее и ее дочь Хелен Дэвид, поэтому она решила превратить его в бар Brass Rail. Ее дочь была ошеломлена, сказав: «Настоящие дамы не продают салуны». Хиби пошутила в ответ: «Леди — это леди, куда бы вы ее ни положили, но у нее должен быть доллар в кармане.

Дэвид стал наставником многих поколений барменов, и поэтому награда за прижизненное достижение «Сказки коктейля» была названа в ее честь. Ее младший кузен Тони Абу-Ганим считает, что добрые люди Порт-Гурона проигнорировали закон штата 1945 года, потому что и Хибье, и Дэвид были местными филантропами. «Я думаю, что, возможно, именно поэтому люди поддержали Хелен и ее мать в баре», — говорит Абу-Ганим, известный консультант из Лас-Вегаса и автор книги The Modern Mixologist: Contemporary Classic Cocktails .

Хибье и Дэвид были не единственными отважными барменшами из Мичигана. Давление со стороны Ассоциации барменшоп Мичигана в конечном итоге заставило законодателей штата в 1955 году отменить закон штата Мичиган, который привел к решению Верховного суда США. Но ущерб в национальном масштабе был уже нанесен.

До решения по делу Goesaert v. Cleary только в 17 штатах были законы против женщин-барменов; к 1960 году их число вырастет до 26. В 1951 году городской совет Чикаго принял так называемый «указ о барменшах», запрещающий женщинам работать барменами.Единственный голос несогласия исходил от афроамериканских женщин, которые были членами местного союза 444 — официанток, барменов и поваров, — поскольку они отказывались платить взносы до разрешения правовой ситуации.

Руководители профсоюзов в основном игнорировали их — до 1961 года, когда закон, наконец, начал применяться при мэре «Босса» Ричарде Дж. Дейли, и 400 женщин потеряли работу.

Когда законодательство привело к тому, что женщины потеряли работу барменов, некоторые смогли вернуться на прежние должности официантками — профсоюзы официанток не боролись за права барменов, поскольку они были слишком заняты своей работой, чтобы сохранить права женщин просто официантками в барах.

В 1954 году в Окономовоке, штат Висконсин, Марси Сковронски работала в таверне Helen’s Maplewood на озере Окаучи. Хелен как владелице было разрешено работать барменом, а Сковронски — только официанткой. «Хелен любила хорошо проводить время, поэтому она оставила меня главной, — говорит Сковронски. Эта договоренность работала до тех пор, пока Сковронски не стал настолько популярен, что один из конкурентов таверны дал ей свисток, и она потеряла работу. Сковронски вернулась в Милуоки, где работала в баре своего тестя, а в свои 91 год она все еще работает в Холлер Хаус.

В 1960-х годах влияние профсоюзов ослабло, и все больше баров с прилегающими ресторанами начали нанимать женщин, поскольку для женщин было более социально приемлемым работать в баре в месте, где в основном подавали еду.

Раздел VII Закона о гражданских правах 1964 года, наряду с Законом о равной оплате труда 1964 года, положил начало более значительным изменениям, поскольку они предоставили женщинам правовой прецедент для оспаривания дискриминационных законов.

В некоторых местах, например в Висконсине, законы менялись в одном городе за раз, при этом мэры и олдермены в разных муниципалитетах изменяли местные постановления индивидуально.В других местах, например в Калифорнии, сражения велись в суде.

В конце 1960-х владелец стрип-клуба The Classic Cat в Лос-Анджелесе решил, что его стриптизершам может быть выгодно по очереди трясти что-нибудь после того, как сбросили одежду на сцене.

Идея барменского топлесс вызвала гнев Эдварда Дж. Кирби, директора Калифорнийского агентства по контролю за алкогольными напитками, которому было поручено навести порядок в заведениях, которые занимались непристойными действиями.

Дело дошло до судебной системы Калифорнии и было завершено в Верховном суде штата в мае 1971 года как The Sail’er Inn, Inc. против Кирби. The Sail’er Inn — это название корпорации Classic Cat, и оно олицетворяло не только Classic Cat, но и другие бары, которые обошли закон, нанимая женщин-барменов.

Этого знаменательного случая не произошло бы, если бы не вмешательство клерка-феминистки Венди Вебстер Уильямс. Уильямс только начал работать на судью Рэймонда Дж.Петерс, когда она наткнулась на служебную записку другого судьи, призывающую суд просто отклонить дело и поддержать закон.

В то время как мрачные подробности отвлекали автора меморандума, Уильямс понял, чем это было: вопиющая дискриминация при работе. Петерс поручил ей написать служебную записку, и она написала, утверждая, что любая дискриминация женщин при приеме на работу заслуживает строгого рассмотрения судом. Ее записка убедила судей взяться за дело.

Эта очень умная юристка не только признала факт сексизма, когда увидела его, но и заметила, что когда было подано реальное дело Sail’er Inn, оно не представляло столь веских аргументов, как могло бы.Поэтому Уильямс попросила женщину-профессора права и двух студенток-юристов написать записку amicus, которая была настолько хороша, что адвокаты стриптиз-клуба использовали ее, чтобы выиграть свое дело.

Когда дело было наконец рассмотрено, генеральные прокуроры Калифорнии Томас К. Линч и Эвелл Дж. Янгер заявили, что «мужчина-бармен или владелец должен присутствовать… для сохранения порядка и защиты посетителей». Суд категорически не согласился, заявив: «Этот аргумент игнорирует современную реальность. Сегодня большинство баров, в отличие от салонов Старого Запада, являются относительно тихими, аккуратными и респектабельными заведениями, которым покровительствуют как мужчины, так и женщины.Даже если это не так, во многих барах работают вышибалы, единственная задача которых — поддерживать порядок ».

Штат также утверждал, что закон существует просто для защиты женщин от травм со стороны нетрезвых клиентов, и что у женщин нет сил выполнять эту работу. Суд легко опроверг это, отметив: «Трудно поверить, что женщины, работающие за стойкой бара, будут более подвержены таким опасностям, чем официантки, работающие с коктейлями, которым теперь разрешено работать среди посетителей».

Государство также представило моральный аргумент.Суд отклонил это, заявив: «Первое обоснование основывается на странном и совершенно неприемлемом обобщении, что женщины в барах, не сдерживаемые мужьями или рискуя потерять лицензию на продажу спиртных напитков, будут совершать ненадлежащие действия … это полностью произвольно и без поддержки со стороны общественности. логика или опыт. Нет никаких оснований полагать, что у женщин-барменов будет меньше стимулов, чем у барменов-мужчин, подчиняться законам ».

В заключение суд обратился к хомеруну, который сказал: «Женщины как класс так же способны, как и мужчины, смешивать напитки, и им разрешено делать это во многих штатах.Однако здесь речь не идет о технических возможностях женщин. … Подобные опасности не могут служить основанием для всеобъемлющего законодательного запрета штата на использование женщин-барменов ».

В разгар устранения всех безосновательных причин против женщин-барменов суд даже отметил Goesaert: «Хотя Goesaert не был отменен, его содержание было предметом академической критики … и его решительное заявление о том, что штаты не являются конституционно запрещенное «проводить резкую грань между полами» подвергается возрастающим ограничениям.

Судейским судьей, составившим заключение суда, был, конечно же, никто иной, как Петерс, которому помогал его клерк Уильямс.

После того, как штаты отменили дискриминационные законы и местные постановления, женщины стали работать в больших количествах. В 1970 году только 21,2 процента всех барменов составляли женщины. К 1980 году их число увеличилось более чем вдвое и составило 44 процента, а к 1990 году женщины составляли 52 процента. Сегодня 60 процентов и рост.

В 1970-х годах борьба за принятие Поправки о равных правах вдохновила многих, хотя она так и не стала законом.Многие другие люди начали осознавать проблемы, связанные с наймом и продвижением женщин по службе. «Я не думаю, что Глория Стайнем была там, сосредоточивая внимание на тяжелом положении женщины-бармена, но эти вещи ускользают», — говорит Орловски.

«К 1978 году революция женщин за барной стойкой уже началась», — говорит Джой Перрин, автор книги The Kentucky Bourbon Cocktail Book , которая работает барменом 50 лет, последние 30 или около того в Луисвилле, Кентукки, в Ресторан Equus и Бар Джека.

Но по мере того, как движение крафтовых коктейлей начало развиваться, дискриминация приняла более традиционный, подпольный оборот. Жюль Арон, консультант по коктейлям, бармен и автор Zen and Tonic , говорит, что с тех пор, как она начала работать барменом почти 20 лет назад, она видела гендерные предпочтения. «Были времена, когда меня часто нанимали, потому что я была женщиной, но бывают случаи, когда меня не нанимали, потому что я не был мужчиной», — говорит Арон. «Как только вы попадаете в область коктейлей из рукоделия, в этом появляется снобизм, и они часто нанимают больше людей.

Линн Хаус, преподаватель национального бренда Heaven Hill Brands, говорит, что, когда она работала в Drawing Room в Чикаго со своей лучшей подругой Дебби Пик, клиенты иногда не хотели, чтобы они готовили им коктейли. «Мы бы сказали:« У него сегодня выходной на , но если вы хотите выпить, то один из нас готовит его », — говорит Хаус. «В городе было много женщин-барменов, но немногие из них работали ремесленными барменами».

Джули Райнер, которую многие считают одной из лучших барменов в мире, испытала серьезную дискриминацию, когда переехала из Сан-Франциско в Нью-Йорк в 1997 году.«Я приходила, чтобы устроиться на работу, и они спрашивали:« Вы уверены, что не хотите работать официанткой? »- вспоминает она. «За стойкой сидели мужчины. Я бы сказал: «Я могу кружить вокруг этих парней. Просто верните меня туда на ночь ». Было очень трудно получить работу». В конце концов, Райнер был нанят для управления C3, в конечном итоге открыв Flatiron Lounge, Pegu Club, Clover Club и Leyenda. Ее резюме должно быть поучительным рассказом для всех, кто недооценивает то, что женщина может делать за клюшкой.

Айви Микс, которая вместе с Линетт Марреро основала знаменитый женский барменский конкурс Speed ​​Rack, также боролась с мягким сексизмом, когда переехала в Нью-Йорк в 2008 году.«Никто не говорил:« У тебя есть влагалище. Вы не можете работать барменом », — говорит Микс. «Это было больше:« Эй, я думаю о тебе больше как о коктейльной официантке ». В то время парень с усами и подтяжками был барменом, и женщины не подходили под этот идеал».

Как и Райнер, оправдание Микс придет спустя годы. В 2015 году она выиграла желанную премию Spirited Award в номинации «Американский бармен года» по версии Tales of the Cocktail. «Не лучший бармен-женщина в мире. Лучший бармен в мире. Период, — говорит Энн Туеннерман, основательница Tales of the Cocktail.

Эти женщины-бармены открывают двери для следующего поколения женщин, — говорит Шарлотта Войзи, директор по защите бренда William Grant & Sons USA. «Такие наставники, как Джули, Айви и Линетт, проделали огромную работу для женщин, но, что еще более важно, они показали пример», — говорит она. «Вы можете спросить любую молодую бармену, которая их вдохновляет, и она назовет одно из своих имен, если не все три».

Несмотря на такое наставничество и прогресс, даже сегодня некоторые места не нанимают женщин.«Недалеко отсюда есть бар, принадлежащий женщине, в котором не работают женщины», — говорит Соня Кассебаум, совладелец винокурни North Shore Distillery к северу от Чикаго. «Я не веду дела с такими местами». И Райнер видел это в Нью-Йорке. «Есть немало мест, где женщины все еще не сидят за решеткой, — говорит Райнер.

Прошлой весной компания-учредитель отмеченного наградами бара «Только для сотрудников» подверглась критике за сексистский пост о найме крутых женщин в качестве официанток в новом месте в Сингапуре.

Крис Дехлави, главный бармен ресторана M в Колумбусе, штат Огайо, и представитель бренда Писко Портон, которого в прошлом году ввели в Зал славы дам на фестивале Tales of the Cocktail, говорит, что этот выпуск вызвал бурю негодования. «Женщины действительно буйствуют, и это действительно обсуждается», — говорит Дехлави.

Просто обсуждение означает, что произойдут изменения, — говорит Орловски. «Это похоже на старую поговорку:« Что можно измерить, то и управляют », — говорит она.

«Я очень довольна прогрессом, которого достигли женщины», — говорит Тюеннерман.«Тем не менее, есть еще кое-что, что нужно сделать. Например, писатель никогда не спросит мужчину, каково быть послом мужского бренда. Но женщинам все время задают подобные вопросы: каково быть мастером купажирования, послом бренда, барменом ».

Анна Мэйнс, которая вместе со своим мужем Дрю владеет четырьмя барами в Оклахома-Сити, наняла в своем последнем предприятии Rockford Cocktail Den, в основном, женщин. «Это не было моим намерением, но так случилось, — говорит Мейнс. «Большинство женщин, которых я встречал в этой индустрии, просто потрясающие.

Кейтлин Ламан, генеральный менеджер Trick Dog в Сан-Франциско и национальный чемпион 2014 года по Speed ​​Rack, хочет, чтобы гендерная принадлежность перестала быть проблемой для барменов. «Я хотел бы прочитать историю и не видеть слова« женщина ». Я бы хотел, чтобы люди просто говорили «бармен», — говорит Ламан. «Я хочу, чтобы люди перестали об этом говорить. Ничего подобного, если вы постоянно на это указываете. С другой стороны, я сделал на этом очень хорошую карьеру. Я очень уверен, что смогу переехать в любую точку мира и найти работу, и это довольно крутая вещь, которую я могу сделать.”

Долгий путь к известности: женщины за барной стойкой

От протестов за гражданские права до судов и конкурсов женщины продолжают работать и бороться за свое ремесло…

В прошлый раз мы рассмотрели книгу рецептов коктейлей, созданную в честь икон феминисток из всех областей мира. Теперь мы заглянем внутрь и посмотрим на состояние и историю женщин за стойкой бара.

От Ады Коулман, маловероятного главного бармена американского бара The Savoy в то время, когда во многих местах женщинам было запрещено даже ухаживать за баром, до знаменитого конкурса барменов, состоящего только из женщин, который мы углубляемся в долгую поездку, которую совершили женщины. от безвестности к известности за решеткой, которую мы все любим.

Прошлое на скалах

По словам Жанетт Хёрт, автора книги «Пей как женщина: встряхни, перемешай, победи, повтори», в начале 1900-х годов в Америке было около 150 женщин-барменов. Это составляло около 0,3% американских барменов. Для сравнения, было около 7000 женщин-врачей, поэтому, как говорит Хёрт, «в 50 раз чаще можно увидеть женщину, владеющую стетоскопом, а не шейкером».

Несмотря на успехи, достигнутые женщинами за эти годы, особенно на заполнение и получение рабочих мест во время Второй мировой войны, законы о книгах запрещали женщинам работать барменами, а в некоторых случаях даже обслуживать или входить в заведения, торгующие спиртными напитками, которые существовали почти в тридцати штатах совсем недавно. 1970-е годы.Снова от Hurt: «Это не древняя история. Я не понимал, что женщинам в некоторых местах не разрешалось работать барменом до 1971 или 1975 года ».

Верховный суд даже вынес решение в пользу запрета женщинам посещать бары в 1948 году. Но когда приближается протест и драка, женщины показали, что они более чем способны справиться с этой задачей. В 1971 году Верховный суд Калифорнии рассмотрел дело о дискриминации на работе благодаря усилиям клерка-феминистки по имени Венди Вебстер Уильямс. Суд отменил сексистское решение и открыл женщинам возможность работать барменом.Соглашаясь с собственным мнением суда, любая дискриминация по признаку пола и др. является «произвольным и лишенным логики или опыта». Прецедент начал укрепляться по законам страны.

Совокупный эффект этих побед и смелых действий состоит в том, что, несмотря на отсутствие признания, женщины сейчас составляют 60 процентов барменов по всей стране.

Записки с фронта

Это не означает, что переход был плавным или что сегодня это только джин и розовая вода.Женщины по-прежнему терпят и работают против потока препятствий, от сексизма до ожиданий клиентов и неравной оплаты труда. Например, исследования показывают, что женщины зарабатывают всего 87 центов с каждого доллара, который мужчина зарабатывает за стойкой бара, и хотя общее количество женщин-барменов составляет их большинство, в барах высокого класса по-прежнему работает подавляющее большинство барменов-мужчин. Хотя этот разрыв в оплате труда меньше, чем в других отраслях, он все еще существует как постоянная проблема, с которой нужно бороться.

Ожидания клиентов также могут отвлекать от рабочего дня.Быть ошибочно принятым за официанта или барбэка — обычное явление. Я не могу связать слово «редкий» с тем, что меня схватили, а в некоторых крайних случаях нащупали. На самом деле женщины в сфере гостеприимства в пять раз чаще подают жалобы на сексуальные домогательства, чем в любой другой сфере.

Но давайте не будем полностью погружены в мрак.

Число женщин-барменов по-прежнему растет. Постановления, на изменение которых ушли годы, будь то суды или город за городом, исчезают и открывают путь новому поколению женщин.Организации и программы обучения, просвещения и борьбы с домогательствами возникают по всей стране. Dead Rabbit Grocery & Grog и Death & Co относятся к числу всемирно известных заведений, где главными барменами или менеджерами баров являются женщины. По всем направлениям, хотя и не всегда по прямой, женщины продолжают бороться и добиваться прогресса.

Обнадеживающее будущее

И достижения женщин продолжают расти не только для них самих, но и для общества вокруг них.В 2011 году, отчаявшись из-за нехватки женщин-барменов в лучших барах мира, Айви Микс (бармен года 2015 Spirit Award) и Линнетт Марреро (консультант по барам и основательница LUPEC) основали Speed ​​Rack, соревнование барменов для женщин, которое мы уже писали раньше. Группа наставников Girls with Bols, посвященная обучению нового поколения великих женщин-барменов, была основана Кейт Гервин, первой женщиной, выигравшей престижные Bols на чемпионате мира. Все вокруг поддерживают быстро растущие силы женщин, которые занимают свое место в мире барменов, создания классических коктейлей, пивоварения и т. Д.

Помимо национального, появляются местные группы, которые также способствуют индивидуальному росту сообщества. Такие группы, как Bar Biddies, основанные барменом Buffalo Керри Куэйлом, объединяют сообщество не только отраслевых экспертов, но и обычных людей, которые хотят учиться, развлекаться и поддерживать благотворительные цели.

«Появление сообщества женщин в этой индустрии — не только большое достижение, но и знакомство с другим подходом к коктейлям и барам в целом», — говорит Куэйл.Изменение демографических характеристик сообщества с целью отражения реальности не только позволяет лучше представить посетителей бара, но и дает более широкое представление о том, каким может быть отличный крафтовый коктейль.

От борьбы с запретом до разгрома патриархата женщины имеют долгую историю с планкой, стоящей за ней, защищая ее или пересматривая ее. Будущее для всех нас, кто любит хорошо выпить, находится в надежных руках.

Каковы основные различия между женской и мужской штангой?

Troy Women’s Cerakote ™ Bar [AOB-1200C] в Robins Egg

В фитнес-индустрии нередко классифицируют штангу как мужскую или женскую.Различие между ними основано на весе и длине стержней. Несмотря на то, что они разделены по полу, эти планки могут использоваться и ИСПОЛЬЗУЮТСЯ взаимозаменяемо обоими. Использование планки, которая больше подходит для вашего комфорта, улучшит ваши тренировки и сделает вас в большей безопасности.

Для нашего разговора мы будем использовать традиционные названия категорий: Женский бар и Мужской бар.

Отличия женской штанги

• Вес: В первую очередь вес: женская штанга = 15 кг (33 фунта.), Мужская штанга = 20 кг (44 фунта). Он легче традиционного бара.

• Длина: Женская планка также короче по длине. Женский бар составляет 6,5 футов (традиционный бар составляет примерно 7,2 фута). Эта более короткая длина может пригодиться тем, кому нужна штанга в более компактных помещениях или нужна более легкая отправная точка для разминки.

• Гильза: Более короткая общая длина также влияет на загружаемую втулку, поскольку она укорачивается до 12 дюймов по сравнению с традиционными 16.4 дюйма. Обратной стороной использования стержня такой длины является то, что вы можете загружать меньшее количество пластин, в основном пластины амортизатора.

• Диаметр вала: Наконец, стержень также имеет меньший диаметр вала — 25 мм. имеют диапазон 28-32 мм.

С учетом этих различий вы все еще можете найти олимпийские рули для любых нужд. На самом деле, компания Troy недавно выпустила олимпийскую рульку Cerakote для женщин [AOB-1200C]. Вы можете узнать больше о AOB-1200C здесь .

Женский AOB-1200C (слева) и мужской AOB-1500C (справа)

Что все это означает? По правде говоря, то, что мы называем «женской штангой», — это просто штанга, предназначенная для людей, которым нужна более тонкая и легкая штанга. Более легкая полоса будет более практичной для пользователя, который все еще набирает силу и требует более легкой отправной точки. Таким образом, это отличная планка для изучения основ техники тяжелой атлетики.

Самый важный фактор, который следует учитывать при выборе штанги, — это то, насколько хорошо она подходит для ваших тренировок и при этом позволяет вам чувствовать себя в безопасности.

В Troy Barbell & Fitness мы разрабатываем штанги для всех типов пользователей, и если женская олимпийская штанга вам подходит, обязательно ознакомьтесь с новой Troy Women’s Cerakote Bar или VTX Women’s Olympic Тренировочная штанга .

Встречи с девушками в барах: что нужно знать

Бары часто считаются лучшим местом для встреч с женщинами по одной простой причине: именно там женщины. Но на самом деле встретить женщин в барах не всегда так просто.Чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы начать успешнее встречаться с женщинами в барах, ознакомьтесь с приведенными ниже советами.

Подобрать правую штангу

Идея о том, что бары — одно из лучших мест для встреч с женщинами, верна только тогда, когда вы выбираете правильный бар . Поэтому, прежде чем отправиться в бар на встречу с девушками, убедитесь, что он соответствует следующим критериям:

Во-первых, выберите бар, который вам нравится, как таковой. Такой бар, в котором чувствуешь себя комфортно и где можно было бы повеселиться, даже если бы не приходили женщины.Если вы пойдете в бар, который вам действительно понравится, вам будет намного легче расслабиться и хорошо провести время. В результате вы будете казаться более привлекательными для женщин, которые смотрят в вашу сторону, и вам, естественно, будет легче начать веселое общение с женщинами.

Во-вторых, убедитесь, что это бар, в который женщины ходят и наслаждаются. Поговорите с подругами или зайдите на yelp.com и узнайте, как женщины оценивают различные бары в вашем районе. Само собой разумеется, что, посещая одни и те же бары, которые часто посещают женщины, у вас будет больше возможностей познакомиться с девушками.

Стать обычным

Как только вы найдете бар, который вам нравится, вы можете превратить его в одно из лучших мест для встреч с женщинами, став постоянным посетителем. Заходите каждую неделю, когда вы выходите из дома — даже если это просто, чтобы зайти немного выпить перед встречей с друзьями в другом месте. Пока вы там, начните подшучивать над швейцаром, барменами и другими завсегдатаями. Подружитесь с людьми и превратите этот бар в «домашнюю базу».

Поступая так, вы будете чувствовать себя там все комфортнее — почти так, как будто это место принадлежит вам.Это придаст вам уверенности и упростит общение с женщинами. Кроме того, наличие на вашей стороне сотрудников и других постоянных клиентов даст вам «социальное доказательство», которое заставит женщин замечать вас в хорошем смысле. Когда женщины увидят, что вы дружите со всеми присутствующими, они начнут видеть в вас «дорогого» парня, которого стоит знать.

Приходите пораньше

Независимо от того, в каком баре вы собираетесь провести ночь, обязательно приходите туда пораньше. Это особенно важно, если вы знаете, что собираетесь в место, которое не является вашей «сценой».Раннее прибытие дает вам возможность привыкнуть к окружающей среде, чтобы вы могли чувствовать себя более расслабленно, комфортно и уверенно.

До прихода толпы сделайте то, что вы делаете в своем «обычном» баре, и постарайтесь подшутить над персоналом или кем-либо еще. Это разогреет ваши социальные мышцы и подготовит их к работе. Это также дает вам благосклонность персонала, который может выплатить дивиденды позже ночью. В конце концов, гораздо легче произвести хорошее впечатление на девушку, когда бармен делает обслуживание вас приоритетом или предлагает дать вам и кому бы то ни было бесплатный укол.

Заставьте женщин прийти к вам

Когда бар немного приподнимется, лучшими местами для встреч с женщинами станут районы с высокой посещаемостью. Это такие места, как угол бара, через которые проходит много людей. Разместите в одной из этих областей и сделайте ее своим местом . Вместо того, чтобы бегать в погоне за женщинами, вы будете иметь преимущество в том, что женщины будут регулярно проходить мимо вас.

Чтобы по-настоящему использовать эту зону с интенсивным движением, превратите ее в свой личный «пузырь для вечеринок».Думайте обо всем, что находится в пределах 3 футов от вас, как о части этого пузыря, и любой, кто проходит в этом пространстве, только что присоединился к вашей группе. Подбодрите свой бокал, скажите пять или просто начните шутливо подшучивать. Когда вы создадите такую ​​благоприятную атмосферу, женщины с большей вероятностью заметят вас, когда оглянутся вокруг бара. Они захотят присоединиться к вам, и когда они подойдут, вы можете просто привлечь их так же, как вы сделали для всех, кто прошел.

Что сказать

Отчасти бары считаются одним из лучших мест для встреч с женщинами, потому что начать разговор с девушкой в ​​баре может быть очень просто.В конце концов, люди ходят в бары только для того, чтобы расслабиться, повеселиться и пообщаться. Так что завязать разговор так же просто, как подшутить над ним.

По своей сути подшучивание — не что иное, как разговор без содержания. Это может быть как шутливое поддразнивание, так и ролевые игры, а также болтовня о чем-то в окружающей среде. В этом нет ничего особенного, кроме как развлечься, развлечься и сохранить легкость.

Отличная линия для подшучивания, которую вы можете использовать, чтобы начать разговор с любой женщиной в любом баре, — это фраза «Ты выглядишь как неприятность…». Это забавное, игривое средство для начала разговора, которое может направить разговор в тысячу разных направлений.Просто не забывайте произносить его или любую другую фразу подшучивания с улыбкой, чтобы она знала, что вы играете. Начав разговор с этой веселой игривой ноты, у вас есть отличный шанс пробудить этот интерес и влечение.

О чем разговаривать с женщинами в баре

Если вы не знаете, о чем говорить с женщинами в барах, просто запомните: разговор с женщинами в барах ничем не отличается от разговоров с женщинами где-либо еще (например, на вечеринке, в кафе, в торговом центре).

Главное, что вы должны помнить, это то, что независимо от того, где вы находитесь, чтобы женщина захотела вас, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы вызвать у нее чувство сексуального влечения, когда вы взаимодействуете с ней.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть некоторые примеры…

Вы можете заинтересовать практически любую женщину, если заставите ее почувствовать влечение к вашей личности и к тому, кем вы являетесь как мужчина (например, будучи уверенным, обаятельным, забавным, мужественным).

Однако, несмотря на то, как легко привлечь женщин в бары, следует помнить о некоторых вещах:

1. В барах обычно много людей и шумно, поэтому это не идеальное место для долгого и серьезного разговора (например,грамм. о работе, политике, глобальном потеплении, спорте).
2. Не оправдывайся, что не подходишь к женщинам, потому что это слишком громко. Они не ждут от вас долгих и подробных разговоров. Женщины обычно находятся в баре, потому что хотят расслабиться и повеселиться, поэтому добавьте веселья, будучи в хорошем настроении, заставляя ее смеяться и улыбаться и просто не относясь ко всему так серьезно.
3. Большинство женщин не хотят втягиваться в очень серьезный разговор с парнем, которого они только что встретили в баре, поэтому, даже если она поднимает серьезную тему для разговора, не задерживайтесь на ней слишком долго (i .е. больше пары минут).
4. Процент одиноких женщин, которые открыты для связи с парнем на одну ночь (или отношения), выше в баре, чем в других местах (например, кафе, тренажерный зал, торговый центр), поэтому очень легко переспать или найти девушку.
5. Женщины очень редко ходят в бар одни; они обычно будут с подругой или в группе, поэтому будьте готовы поговорить с ней и ее друзьями.

Имея в виду вышеизложенное, вот несколько ошибок, которых следует избегать при разговоре с женщинами в барах…

1.Не ждите, пока женщина станет совершенно очевидной, что она хочет поговорить с вами, прежде чем вы подойдете к

Женщин инстинктивно привлекает эмоциональная сила мужчин (например, уверенность, высокая самооценка), и их отталкивает эмоциональная слабость (например, неуверенность в себе, неуверенность, нервозность).

Итак, когда женщина находится в баре, один из лучших способов для нее быстро определить уровень уверенности в себе и эмоциональной силы парня — это подождать и посмотреть, сделает ли он первый шаг и подойдет к ней.

Она может взглянуть на него пару раз, чтобы показать некоторый косвенный интерес, и, если он не пошевелится, она не поднимет руку и не машет ему рукой.

Она хочет увидеть, достаточно ли у него уверенности, чтобы сделать шаг, хотя она и не делает этого очевидным.

Почему? Женщины инстинктивно знают, что им будет намного лучше с парнем, у которого хватит смелости действовать, когда он чего-то хочет, по сравнению с парнем, который боится сделать шаг.

Мы живем в сложном мире, и слабость — это не то, что обычно вознаграждается уважением, финансовым успехом и множеством друзей.

С другой стороны, когда у парня есть смелость / смелость добиваться того, чего он хочет от женщин (например, он подходит к женщинам, которые ему нравятся, просит женщину на свидание), у него обычно больше шансов добиться успеха в жизни (например, он будет пойти на повышение по службе, люди будут уважать его больше из-за его уверенности, альфа-самцовского подхода к жизни и т. д.).

Итак, когда парень подходит к женщине, она автоматически испытывает к нему некоторую привлекательность, потому что он демонстрирует типы поведения и черты личности, которые естественно привлекательны для женщин (например,грамм. уверенность, мужественность).

С другой стороны, если женщина замечает, что он слишком боится приближаться к ней, даже когда она дает ему очевидные сигналы, такие как частый зрительный контакт с ним или улыбка, то она обычно просто предполагает, что он нервничает и неуверен в себе. , который она сочтет непривлекательным.

Итак, если вы в баре, и вам бросается в глаза женщина, вам решать, что делать первым; даже если она не делает очевидным, что она этого хочет.

Если вы обычно не уверены в подходе к женщинам, посмотрите это видео…

Как мужчина, вы обязаны подойти к женщине, а не надеяться, что она первой заговорит с вами.

Почему?

Помимо того, что женщины инстинктивно пытаются найти уверенного в себе парня, вместо того, чтобы дать шанс неуверенному парню, женщина также будет ждать, пока парень подойдет к вам, поэтому она не будет выглядеть такой простой.

Иногда женщина не хочет выглядеть слишком простой для парня (особенно, если она с коллегами или в компании), потому что ей может быть стыдно из-за того, что ее забирают в баре.

В таком случае вам просто нужно подойти к группе непринужденно и непринужденно и вовлечь ее и пару других в группу в разговор, пока в конечном итоге вы и женщина, которая вам нравится, не начнете разговаривать вместе. на одном (т.е. группа принимает вас и разговаривает между собой вместо того, чтобы сосредоточиться на вас и на ней).

Затем вы можете получить ее номер телефона, пойти с ней в бар наедине, чтобы выпить (например, «Эй, давай выпьем вместе и вернемся» ), поцеловать или покинуть группу, чтобы заняться с ней сексом. та ночь.

Убедитесь, что вы сначала поговорите с группой, особенно если она кажется близкой с ними.

Распространенная ошибка, которую допускают парни, — это сосредоточиться на женщине, которая им нравится в группе, и игнорировать всех остальных людей, с которыми она находится.

Даже если вы ей интересны, большинству женщин будет неудобно, если парень разговаривает с ней только тогда, когда она явно с другими людьми.

Конечно, если она ненавидит людей, с которыми она находится, она будет рада, что вы пришли и спасли ее, но в большинстве случаев ей понравится, по крайней мере, пара человек в группе, и она не оценит это, если вы игнорируйте их и просто сосредоточьтесь на ней.

Возьмите за правило поговорить с парочкой в ​​группе, иначе вы будете выглядеть жутким, одиноким, социально неловким пикапом, который только пытается забить любую женщину, которая даст ему шанс.

Простой способ подойти к женщине в группе — подойти к ней и сказать что-то вроде: «Привет, ребята. Меня зовут Дэн, я думал, что подойду и поздороваюсь. Мы с друзьями только что съели пиццу, а теперь мы здесь, чтобы выпить и насладиться атмосферой. Вы похожи на счастливую компанию. Вам, ребята, сегодня здесь весело? и позвольте разговору течь оттуда.

Если вы говорите это как крутой, уверенный в себе парень, большинство женщин будут открыты и готовы поболтать с вами.

2. Не старайся произвести на нее впечатление

Если парень подходит к женщине в баре (или где-либо еще) и пытается произвести на нее впечатление, говоря о своих деньгах (или целях заработка), статусе, на какой машине он водит, своей работе и т. Д., Она просто предположит что он пытается произвести на нее впечатление только потому, что не чувствует себя достойным.

Женщина хочет чувствовать влечение к вашей нормальной личности, а не чувствовать, что вы устраиваете шоу или хвастаетесь, чтобы попытаться произвести на нее впечатление.

Если вы хотите произвести впечатление на женщину, не прилагая особых усилий, просто проявите некоторые черты характера и поведение, которые от природы привлекательны для женщин (например, уверенность, харизма, мужественность, обаяние, юмор).

Когда вы подходите к своему взаимодействию таким образом, женщины будут чувствовать влечение к вашей личности и не будут заботиться о том, чем вы зарабатываете на жизнь, сколько денег вы зарабатываете и т. Д.

Да, некоторые женщины — золотоискатели и хотят только супербогатого парня, но большинство женщин просто хотят нормального, уверенного в себе парня, который заставляет ее чувствовать себя хорошо и имеет потенциал когда-нибудь преуспеть в жизни.

Мне не нужно, мистер Успешный, привлекать самых горячих женщин.

Вместо этого вам просто нужно заставить ее почувствовать некоторое влечение к вашей личности и позволить ей увидеть, что у вас есть потенциал (например, потому что вы уверены в себе, обаятельны, напористы, любящие).

3. Не будьте слишком милы

Нет ничего плохого в том, чтобы быть милым с женщиной, но некоторые парни ошибаются, думая, что он должен сначала сделать женщину похожей на него как личность, прежде чем она будет заинтересована в том, чтобы быть с ним в романтических / сексуальных отношениях.

Вот в чем дело…

То, что женщине нравится парень как личность, не означает, что она также будет испытывать к нему сексуальное влечение.

Посмотрите это видео, чтобы понять, почему…

Есть большая разница между тем, чтобы заставить женщину почувствовать к вам дружескую привязанность, и заставить ее почувствовать сексуальное влечение.

Если вы хотите заняться сексом с женщинами и переспать или завести девушку, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, — это сексуальное влечение.

Как только женщина почувствует к вам сексуальное влечение, она также оценит тот факт, что вы хороший парень.

Однако до того, как вы почувствуете сексуальное влечение к вам, почти всех женщин (кроме непривлекательных) не волнует, насколько вы хороши.

По правде говоря, большинство парней в мире — хорошие парни (или довольно хорошие парни), но женщины не испытывают к ним сексуального влечения только потому, что они милые.

Если вы хотите, чтобы женщина захотела заняться с вами сексом, вы должны сначала вызвать у нее чувство сексуального влечения (например,грамм. демонстрируя уверенность, заставляя ее смеяться и чувствовать себя девчачьей по сравнению с вашей мужественностью).

Например: если вы разговариваете с женщиной в баре о том, чем она занимается на работе, неправильный способ сделать это — задавать ей много скучных вопросов, как если бы вам было на нее наплевать. работа.

Она знает, что парни просто говорят об этом, потому что не знают, что еще сказать, или не имеют смелости шутить и говорить все, что хотят.

Лучший способ рассказать о работе женщины — использовать юмор, чтобы вызвать у нее чувство сексуального влечения к вам. Например…

• Вы: Итак, чем вы занимаетесь по работе?
• Ее: Я модель.
• Вы: (Улыбнитесь и шутите) Правда? Вы знаете, первое, что я подумал, когда увидел вас, было: «У той женщины красивые ноги. Так ты манекенщица? »
• Ее: (Скорее всего, смеется) Нет, я не манекенщица.
• Вы: (Все еще улыбается и шутит с ней) О, хорошо. Тогда у вас должен быть режим шампуня для волос, потому что у вас тоже красивые волосы.
• Ее: (Скорее всего смеется)

Другой пример:

• Вы: Итак, чем вы зарабатываете на жизнь?
• Ее: Я бухгалтер.
• Вы: Да, я думал, ты выглядишь умным. Теперь мне придется использовать громкие слова, чтобы попытаться произвести на вас впечатление.
• Ее: (Скорее всего, смеется).
• Ты: Итак, ты умный и красивый. А что насчет плохого в тебе? Думаю, ты плохо готовишь, правда?

Почему это работает?

Игриво дразня ее, вы показываете ей, что вас не пугает ее красота.

Большинство парней, которых она встречает, настолько отчаянно хотят произвести на нее впечатление, что стараются быть вежливыми, милыми и вдумчивыми, когда с ней разговаривают.

Тем не менее, эти парни не понимают, что женщин не заводят парни, которые подлизываются к ним с помощью хорошего парня.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше…

Если вы хотите, чтобы женщины испытывали к вам влечение во время разговора, не изображайте из себя Мистера Хорошего или Мистера Совершенного.

Просто расслабьтесь и позвольте своей настоящей личности проявиться. Если вы сделаете это, люди будут видеть вас харизматичным и интересным.

4. Не сдавайся, когда она тебя проверяет

Женщины всегда будут испытывать вас, играя изо всех сил, ведя себя так, будто им это не интересно или теряет интерес и т. Д.

Почему женщины так поступают?

Женщины проверяют мужчину, чтобы узнать, как он отреагирует.

Будет ли он нервничать и сомневаться в себе или останется уверенным и расслабленным?

Станет ли он защищаться или сердиться, или он расслабится, улыбнется и не будет беспокоиться о ее проверках уверенности?

Сможет ли он поддерживать позитивный настрой или он рухнет под ее давлением?

Если парень рушится, когда женщина игнорирует его, теряет интерес в середине разговора или каким-то образом дразнит его, она потеряет к нему влечение.

Почему? Большинство женщин не хотят присоединяться к слабому мужчине, у которого не будет уверенности или силы, чтобы противостоять тому, что бросает ему жизнь.

Мы живем в непростом мире, где уверенность гораздо полезнее, чем неуверенность.

Женщина не хочет связываться с неуверенным парнем, которого ей придется носить на протяжении всей жизни.

Ей нужен мужчина, на которого она могла бы равняться, уважать и полагаться на него, чтобы быть сильной, независимо от того, насколько сложной становится жизнь.

Итак, что бы вы ни говорили с женщинами в барах, главное — верить в себя и свою привлекательность для них.

Оставайтесь расслабленными и уверенными, как бы они вас ни испытывали.

Когда женщина замечает, что вы остаетесь уверенным, расслабленным и позитивным, независимо от того, чем она вас проверяет, она не сможет удержаться от чувства глубокого, инстинктивного и сильного влечения к вам.

Аттракцион против. Слова

Хотя слова, которые вы говорите, могут повлиять на то, насколько женщина чувствует к вам симпатию, важнее то, как вы произносите эти слова.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть примеры…

На примере «непослушной медсестры» представьте себе парня, говорящего это нервно, неуверенно.

Слова «непослушная медсестра» важны, но они не так важны, как сказать это уверенно и показать ей, что вы расслаблены и не беспокоитесь о таких вещах.

Итак, вместо того, чтобы сильно беспокоиться о том, что сказать, я рекомендую вам больше сосредоточиться на отображении естественно привлекательных черт (например, уверенности, харизмы, мужского настроения), когда вы говорите то, что говорите.

Многие парни упускают возможность встретиться с действительно красивыми одинокими женщинами в барах, потому что тратят время на размышления. «Я не знаю, о чем говорить с женщинами в барах, поэтому я просто не хожу. там больше нет.”

Эти парни не понимают, как легко разговаривать с женщинами в барах, когда просто говоришь все, что хочешь.

Когда вы сможете расслабиться достаточно, чтобы позволить женщине ощутить вашу уверенность, шарм и мужественность, она естественным образом откроется и захочет продолжить с вами разговор.

Все, что вам нужно сделать, это переключить разговор на поцелуй, секс в ту ночь или получить ее номер телефона и назначить свидание.

Хотите знать СЕКРЕТ к успеху с женщинами?

Посмотрите это скрытое видео, где Дэн раскрывает свой BIGGEST секрет успеха у женщин, который позволяет легко переспать или найти девушку.

Это видео доступно только здесь, и вы можете посмотреть его бесплатно прямо сейчас.

Да, мне нужны бесплатные советы по электронной почте от Дэна Бэкона. Я могу отказаться от подписки в любое время одним щелчком мыши. Политика конфиденциальности.

Вы собираетесь открыть мой личный секрет успеха с женщинами.Это БЕСПЛАТНОЕ видео поразит ваш разум (обещаю!)

Да, мне нужны бесплатные советы по электронной почте от Дэна Бэкона. Я могу отказаться от подписки в любое время одним щелчком мыши. Политика конфиденциальности.

женщин в баре — справочник студентов Chambers

Разнообразие в баре — горячая тема. В этом году мы увидели два исследования Совета адвокатов о перспективах равенства и жизненном опыте женщин в этой профессии, а также бурю в социальных сетях, в результате которой очень немногие оказались неподготовленными к участию (пока судья Верховного суда почти не украл всеобщее внимание).В таком случае мы подумали, что было бы полезно провести обзор различных направлений дискуссии и попытаться ответить на достаточно простые вопросы: каково это на самом деле женщинам в баре? Будет ли когда-нибудь женщин-адвокатов, адвокатов и судей столько же, сколько мужчин? И что должно произойти, чтобы цифры улучшились?

Летом 2015 г. Совет адвокатов опубликовал два исследования. Momentum Measures — это количественный отчет, целью которого, помимо прочего, является выяснение того, могут ли 50% всех практикующих адвокатов когда-либо быть женщинами.Короткий ответ оказался отрицательным. Это сводится к «истощению» , с которым сталкиваются практикующие адвокаты-женщины, если они когда-либо переходят от вызова к практике. Если мы когда-либо исправим это соотношение, потребуется драматический дисбаланс в пользу женщин.

Второй отчет, Snapsho t, призван дополнить Momentum Measures , предоставив качественно прорисованный фон для представления «реальных историй» за цифрами. В предисловии председатель Коллегии адвокатов Алистер Макдональд резюмирует: «отрадно видеть, что в нашей профессии мы явно продвинулись вперед в отношении к женщинам», но добавил, что «явно возникают новые проблемы. для женщин-адвокатов », в частности, « помощников по оказанию первичной медицинской помощи.”

Лорд Сампшн недавно — хотя и не в первый раз — выразил свою обеспокоенность «ужасающими последствиями» , которые коснутся судебной системы, если будут предприняты сознательные усилия по увеличению числа судей-женщин.

Лорд Сампшн недавно — хотя и не в первый раз — выразил озабоченность «ужасающими последствиями» , которые коснутся судебной системы, если будут предприняты сознательные усилия по увеличению числа судей-женщин.Это классический аргумент против квот, утверждающий, что позитивная дискриминация не позволяет «лучшему человеку» получить работу. Сумшон признал, что равенство в судебной системе находится на горизонте, таким образом, фактически не соглашаясь с отчетом Momentum Measures , но подсчитал, что для его достижения потребуется около 50 лет. Он предлагает женщинам-барристерам проявить «терпение». К тому времени «Мне будет 77», высмеяла Шарлотту Праудман — адвоката, известного тем, что в интервью для Student Guide опубликовала в Твиттере скриншот сообщения адвоката Александра Картер-Силка, которого она сочла сексистским и непрофессиональным.

Proudman также написал для Guardian , что «Взгляды Sumption прекрасно иллюстрируют, что не так с тем, как женщины в юридической профессии рассматриваются представителями высших эшелонов власти». Согласно Sumption, женщины не часто занимают высшие юридические должности из-за « выбора образа жизни».

Привлечь женщин в бар не проблема. По состоянию на 2000 год соотношение 50:50 среди тех, кого вызывали в коллегию адвокатов, с тех пор остается стабильным.Фиона Бартон, QC 5 Essex Court, говорит нам, что «это было не так уж и далеко, даже когда я учился, но процент отсева был намного выше». Если женщины соответствуют мужчинам по количеству приглашенных в коллегию адвокатов, но при этом у них гораздо меньше шансов остаться в этой профессии, очевиден большой вопрос: почему женщины уходят из коллегии адвокатов? Предположительно, лорд Сампшн отчасти имеет в виду решение иметь потомство, когда обвиняет женщин в «выборе образа жизни» , препятствующих их карьерному росту.

Отпуск по беременности и родам и последующий уход за ребенком — серьезная причина, по которой женщины-барристеры переходят на работу неполный рабочий день или вообще перестают работать ( Снимок , безусловно, указывает на то, что это так). Однако, как известно многим женщинам и мужчинам, всевозможные факторы способствуют относительности того, что это «выбор женщины» . Комментарий Фиона Бартон: «Даже если у женщин есть муж, который работает из дома, природа означает, что в первые дни они захотят проводить больше времени дома со своей семьей.Это не значит, что они бросают учебу. Это должно означать, что вы делаете этот выбор доступным для них ».

Поиск практичного и демократичного решения вопроса отпуска по уходу за ребенком — один из самых важных шагов, если мы хотим добиться равенства в коллегии адвокатов.

Поиск практического и демократического решения проблемы отпуска по уходу за ребенком — один из наиболее важных шагов, если мы хотим добиться равенства в адвокатуре — и, по сути, в других профессиях. Мы поговорили с Линдси Скотт, исполнительным директором Matrix Chambers, которая сказала, что воспитание детей требует индивидуальной договоренности: «Не существует универсального решения для всех»; это зависит от конкретной женщины и семьи, но есть способ заставить это работать.Насколько я понимаю, вы едете по автомагистрали, и вы, возможно, захотите сойти и какое-то время поехать по трассе А, но когда вы вернетесь на шоссе, вы все равно едете в том же направлении, и вы может ли ju st так же легко попасть на скоростную полосу ». Она предлагает разделить работу как средство облегчить возвращение женщин на «скоростную полосу» , , который, по словам Фелисити Джерри, QC из 36 Бедфорд-Роу, также является «более эффективным» методом .

Но как « истощение» на самом деле проявляется в повседневной жизни женщин-адвокатов? В снимке Snapshot некоторые источники говорили о сексуальных домогательствах, неподдерживающих надзирателях и об одной тонкой, но широко распространенной тенденции: «если вы девушка, вас будут рассматривать по семейному [закону], хотите вы или нет.» Мы спросили Фиону Бартон о ее опыте истощения: « Карьера определенно имела место, когда я только начинала. Мы жили в эпоху, когда вы просто выполняли работу, которую вам поручили клерки. Идея встречи по развитию практики отсутствовала ». Хотя она считает, что ситуация улучшилась, это все еще проблема всей отрасли, которую Бартон осуждает: «Я отказываюсь верить, что нет женщин, подходящих для этих ролей».

Snapshot заключает, что « откровенный сексизм» — это « исторический» в баре.Результаты показывают, что, хотя « все еще имели место случаи ненадлежащего поведения», это были в основном « в форме подшучивания» (слово, которое Шарлотта Праудман оспорила в The Guardian ). Фелисити Джерри соглашается, « открытый сексизм идет», , но рискует, что «во многих отношениях ситуация хуже, чем была: сейчас сексизм обычно существует либо как неосознанная предвзятость, либо за кулисами.Важно отметить, что сексизмом является далеко не весь бар. Проблема в том, что мы подошли к этому слишком поздно, мы были слепы к прогрессу, и теперь мы изо всех сил пытаемся достичь некоторого подобия равенства ».

Что можно сделать? Заключительные «рекомендации» из Снимок предполагают, что адвокатская коллегия должна «поощрять и способствовать наставничеству», «продвигать женские маркетинговые сети для барристеров», «расширять сеть детских садов для адвокатов», и «поощрять лучшую гендерную ориентацию. баланс по ключевым комитетам, принимающим решения. Когда многие женщины и мужчины в этой профессии уже упорно трудятся, чтобы «поощрять», и «продвигать» разнообразную рабочую силу, насколько полезны эти слова? Насколько они способствуют быстрым и радикальным результатам?

Для Шарлотты Праудман, среди прочих, квоты — единственное правдоподобное и логичное решение. «Практические изменения должны произойти, прежде чем культура сможет последовать за ней», — сказала она нам , добавив, «Я не поддерживаю 30-процентные квоты, потому что подтекст 30-процентных квот заключается в том, что женщины хороши, но недостаточно хороши, чтобы быть в равной степени представлены в юридической профессии.Нам нужно 50% мужчин и женщин во всех областях права ». Proudman отвергает представление о том, что соотношение 50:50 означает, что женщины приносят «женские» навыки на стол; она отвергает идею рассматривать равенство как «выгоду для бизнеса». «F порождает те же старые утомленные аргументы о различиях между мужчинами и женщинами-юристами, потому что аргумент различия просто усиливает существующие гендерные стереотипы », — говорит Праудман. «T his — о мужчинах, поддерживающих баланс сил, потому что они извлекли выгоду из дискриминации в отношении женщин.Те, кто наверху, — белые люди из высшего сословия. Закон мужской. Закон был написан мужчинами, большинство судей — мужчины, и когда дело доходит до построения закона вокруг женского тела — например, об изнасиловании и домашнем насилии — женщины невидимы. Это не демократия, это клуб старых мальчиков «.

Фелисити Джерри соглашается с тем, что квоты — это «довольно хорошая идея», и добавляет, что «женщины могут внести огромный вклад в развитие закона, и он бы изменился быстрее, если бы женщины были вовлечены. .В прошлом женщины считались собственностью, а дети — лжецами; преступления против детей даже не преследовались. Закон прошел долгий путь. Системе требуется обновление. Поскольку женщины играют все более важную роль в разработке закона, коллегия адвокатов может руководить различными вопросами и способствовать инновациям в сфере профессиональной гибкости ».

После комментариев лорда Сумпшена многие высказались в пользу квот, подчеркнув, что концепция квот использовалась веками, считая определенные профессии доступными исключительно мужчинам.

После комментариев лорда Сумпшена многие высказались в пользу квот, подчеркнув, что концепция квот использовалась веками, считая определенные профессии доступными исключительно мужчинам. В этом свете введение квот сейчас рассматривается как справедливое исправление исторической ошибки, основанной на устаревших представлениях об ограниченности профессиональных возможностей женщин.

Тем не менее, не все женщины-юристы согласны с идеей квот. Во время недавних дебатов (часть превосходного проекта «Первые 100 лет») с дамой Джанет Гаймер и Розмари Мартин, эти двое открыто разошлись во мнениях по этой теме.Мартин пошутил: «Я думаю, что это глубоко оскорбительно, и я считаю, что это абсолютно необходимо». Она предупредила аудиторию, что равенство не будет достигнуто посредством «доброты сердца» людей , и призвала не «причинять боль» будущим поколениям. Госпожа Джанет Гаймер не согласилась, заявив, что ей было трудно «избавиться от привычки» сосредоточиться на «лучшем человеке для работы». Мартин ответил, что квоты заставляют задуматься о , «который может быть лучшим человеком для этой работы.”

Затем обсуждение перешло к тому, что отрасль считает достоинствами. В нашем интервью с Праудменом мы слышали, что «в законе существует гендерная иерархия неравенства, которая склонна ценить мужские навыки. Состязательная система — это обращение в суд и борьба за универсальную и объективную истину. Это мужское поведение, и это мужские концепции ».

«Пятьдесят лет — это слишком долго. Я не думаю, что нам нужно быть терпеливыми ». отреагировала Фионе Бартон на комментарии Sumption.Но Бартон также не согласен с квотами: «Мы должны стремиться сделать эту профессию привлекательной для работы. Различаете ли вы положительно и разрешаете ли вы присоединиться к женщинам, которые не так хороши, как мужчины? Я бы не поддержал это. Однако я был бы за внесение изменений, чтобы сделать эту профессию привлекательной ». Она цитирует «просвещенного старшего клерка» ее камеры как положительный фактор по отношению к «гибкой рабочей практике» , которую она считает, наряду с «структурой арендной платы, которая не наказывает вас, если вы делаете перерыв в карьере». сделает бар более привлекательным для женщин.

Фелисити Джерри также считает, что решение заключается в том, чтобы сделать бар «средой, в которой женщины хотят участвовать: если у вас есть команда специалистов, убедитесь, что в ней есть женщины; убедитесь, что ваш комитет управления разнообразен; не принимайте участие в панелях, если в них нет женщин; преподать судам урок в этом отношении. Попросите младшую женщину-члена провести мероприятие, а не главу палат, сосредоточьте общественные мероприятия вокруг интеллектуальных интересов, а не алкоголя. Используйте лучших женщин, которые у вас есть, и позвольте юниорам сиять. Фиона Бартон согласна с тем, что изменения должны происходить внутри каждой организации: «палаты должны демонстрировать готовность изменить свой состав. После того, как вы изменили мышление палаты, вы должны изменить методы работы в комнате клерков настолько, чтобы привлечь кого-то с пятилетними близнецами, чтобы они пришли и поработали на вас. Это отчасти означает ограничение поездок для этих женщин ».

Джерри предлагает адвокатуры помочь женщинам «уйти боком» , потому что «дело не только в том, чтобы стать судьями.Коммерческая коллегия адвокатов, традиционно являющаяся мужской ареной, не требующей так много времени в суде и, следовательно, допускающей более гибкий график, должна предоставлять возможности для сотрудничества женщинам-адвокатам по уголовным делам. Женщины покидают Бар, потому что он лишен воображения; он предполагал, что женщины от природы хорошо разбираются в семейном или уголовном праве, и подталкивал их к этому. Но защита в зале суда, что много недель в году, трудна для всех, а не только для женщин с детьми. Теперь Совет адвокатов делает акцент на разнообразии, и теперь должно быть легче изменить это, чтобы принести пользу всем.»

Принятие прогнозов Momentum Measures как истинные — о том, что гендерное равенство в коллегии адвокатов не может быть достигнуто в обозримом будущем — не позволит учесть нюансы, а также принесет легкую победу идеям профессии.

«Лучший способ предсказать будущее — это создать его», — однажды сказал Авраам Линкольн; и это не было вдохновлено каким-либо банальным статистическим моделированием. Принятие прогнозов Momentum Measures как истинных о том, что гендерное равенство в коллегии адвокатов не может быть достигнуто в обозримом будущем, не позволит учесть нюансы, а также принесет легкую победу суждениям профессии.В этом смысле Momentum Measures просто доказали, что история не является примером для подражания. Снимок — это полезное сопоставление голосов некоторых женщин в баре — ключевое слово — «некоторые». Каковы были мотивы женщин, которые предпочли не участвовать, и тех, кто принял участие? Кроме того, насколько полезны эти «рекомендации» руководству организации (в основном мужскому), если на самом деле они не требуют практических результатов?

Наши собеседники однозначны: бар должен стать более привлекательным местом для женщин, прежде чем он сможет приблизиться к какому-либо равенству.Но, как руководство по карьере, мы были бы неправы, откладывая людей: бар — одна из самых увлекательных профессий, и возможности для женщин только улучшатся. Мы видели, как можно устранить некоторые препятствия на пути женщин в карьеру, решив такие практические вопросы, как структура арендной платы, обучение навыкам, эгалитарный отпуск по уходу за ребенком и избегая увольнения по карьерной лестнице. Однако это произойдет только тогда, когда сами палаты примут прогресс — и им придется сделать это в отсутствие какой-либо формальной отчетности. Наши источники согласны с тем, что коллегия адвокатов будет лучше служить стране, если продемонстрирует справедливость и демократию, за которые она выступает; он должен отвергнуть представление о том, что равенство недостижимо или что молодым поколениям нужно просто сидеть сложа руки.

Эта функция была впервые опубликована в декабре 2015 года.

женщин в баре Флориды — Бар Флориды

Женщины в баре Флориды

Когда Уинифред Вентворт окончила юридический факультет в 1951 году, дверь для собеседований в юридических фирмах Флориды захлопнулась. Один партнер юридической фирмы прямо сказал ей: «Мы не видим смысла в найме женщины.Наконец, прокуратура штата предложила ей работу, но только в том случае, если она согласится печатать и для полдюжины коллег-мужчин.

«Я сказал им, что лучше буду прибираться в домах», — вспоминает Вентворт. «Я был бы не против печатать, но я не хотел делать это для всей проклятой команды!»

Шестнадцать лет спустя, даже после Раздела VII Закона о гражданских правах 1964 года, когда Жанна Креншоу окончила юридический факультет Университета Флориды в 1967 году, юридические фирмы по-прежнему помещали объявления о времени собеседований на доску объявлений, в которой содержались четкие и ясные объявления. сообщение: «Нет женщин.«Вместо того, чтобы бороться с системой старого доброго мальчика, она и ее муж развесили свою черепицу с третьим партнером.

А когда в 1963 году выпускница Гарвардской школы права Джанет Рино попыталась устроиться на работу в одну из крупнейших юридических фирм Майами, ей отказали, потому что она была женщиной. Четырнадцать лет спустя та же самая фирма сочла нужным сделать ее партнером.

Вентворт, ныне пенсионер, работал судьей Первого окружного апелляционного суда с 1979 по 1991 год.

Креншоу был судьей округа Алачуа с 1977 года.

А Рино, проработав 15 лет главным прокурором округа Дейд, была лучшим юристом в стране с 1993 года, когда президент Билл Клинтон назвал ее первой женщиной-генеральным прокурором.

Это трио показывает, как далеко за последние 50 лет продвинулись женщины-поверенные во Флориде, штате, который теперь с гордостью заявляет о двух женщинах-судьях в Верховном суде, судье Барбаре Париенте и судье Пегги Квинс; вторая женщина-президент Флоридской коллегии адвокатов Эдит Осман после Патриции Зейтц в 1993 году; избранный президент Американской ассоциации юристов Марта Барнетт; и Эветт Симмонс, избранный президент Национальной ассоциации адвокатов.

Поскольку Коллегия адвокатов Флориды отмечает свое 50-летие, уместно признать, что женщины-юристы Флориды прошли долгий путь, особенно за последние два десятилетия.

Но Розмари Баркетт, которая стала первой женщиной-судьей Верховного суда Флориды в 1985 году и сейчас является судьей 11-го окружного апелляционного суда США, напоминает нам, что борьба за равенство еще не окончена.

«Я, безусловно, доволен достигнутым прогрессом. И действительно волнительно видеть двух женщин в Верховном суде Флориды.Но я действительно верю, что у нас еще нет такого равенства, которое демонстрирует, что женщины и меньшинства считаются полностью равными с точки зрения возможностей и учета занимаемых властных должностей », — сказал судья Баркетт.

Что нужно сделать, чтобы это изменить?

«Непрерывные, неослабевающие усилия и образование, чтобы люди признали, что меритократия — это хорошо и здорово», — отвечает судья Баркетт, добавляя, что женщины и меньшинства должны иметь возможности для необходимого обучения и образования, чтобы иметь возможность конкурировать в обществе, которое выглядит первым. по способностям, а не по полу или расе.

Когда более века назад Луиза Ребекка Пиннелл смело настаивала на том, чтобы стать первой женщиной-юристом Флориды, этой дочери судьи пришлось ждать пять месяцев, пока Верховный суд Флориды боролся с причудливой идеей одобрения женщины-юриста в 1898 году. В столетие по всей стране насчитывалось всего 1000 женщин-юристов. В начале 20 века женщины не могли быть присяжными заседателями, голосовать или владеть собственностью. Сейчас женщины составляют половину студентов, поступающих на юридический факультет, и 27.4 процента (16 588) из 60 335 членов Коллегии адвокатов с хорошей репутацией.

«Эти цифры не могли бы быть достигнуты без женщин-новаторов, которые были до нас», — сказала Венди Локвасто, которая пишет книгу о первых 150 женщинах-юристах Флориды в рамках совместного проекта Флоридской ассоциации женщин-юристов и Флориды. Бар в честь новаторских женщин-юристов штата и 50-летия Коллегии адвокатов на торжественной церемонии, которая состоится в отеле Sheraton Bal Harbour Resort в Майами 25 мая ( см. 1 марта News ).

«Важно признать этих женщин, потому что они рискуют осудить общественность, чтобы их дочери могли извлечь выгоду из их личных жертв», — сказал Локвасто. «Их задача для нас, как женщин-юристов сегодня, состоит в том, чтобы продолжать борьбу за искоренение гендерных предубеждений в профессии юриста и разрушить статистику адвокатуры, которая показывает, что женщины недопредставлены в качестве управляющих партнеров и штатных профессоров и чрезмерно представлены в низком рейтинге. оплачиваемая работа ».

Как подтвердило недавнее исследование, спонсируемое Американским фондом адвокатов, женщины по-прежнему недопредставлены в частной практике, чрезмерно представлены в государственном секторе и недопредставлены в качестве партнеров в юридических фирмах.

Значительный прогресс

Когда Зейтц, ныне судья Южного округа Флориды, стала первой женщиной-президентом Коллегии адвокатов в 1993 году, это была единственная вещь, о которой она не любила говорить.

«Я с нетерпением жду того дня, когда это не будет вопросом, и я надеюсь, что другие смогут смотреть не только на форму, но и на сущность», — сказала она тогда.

Настал тот день?

«Хотя этот день еще не настал, мы добиваемся значительного прогресса», — сказала судья Зейтц, сделав перерыв в ведении федерального судебного процесса через семь лет после того, как она стала президентом адвокатуры.

«Самыми обнадеживающими признаками для меня является то, что я вижу больше, чем одну женщину в Верховном суде США, Верховном суде Флориды, в делах, рассматриваемых мной, среди адвокатов дома. Одним из лучших индикаторов нашего прогресса является тот факт, что у нас есть второй президент Коллегии адвокатов Флориды, которая также является женщиной, а в недавней президентской кампании кандидатом была Марша Ридберг. Мне было особенно приятно, что Эдит Осман могла быть избрана путем аккламации, и ей не пришлось участвовать в состязательной гонке.”

Тот факт, что Осман был избран президентом Коллегии адвокатов без возражений, стал еще одним важным первым шагом для женщин-юристов Флориды.

«Когда я подумывал баллотироваться на пост президента, мне говорили:« Наденьте ботинки. Вы никогда не побежите, не встретив сопротивления », — вспоминает Осман.

К ее облегчению как единоличному практикующему специалисту и свидетельству ее сильной поддержки в адвокатуре, в этом не было необходимости.

«Я много работал, много играл и делал это с ребятами», — сказал Осман о налаживании отношений и уважении в основных адвокатах после того, как он работал президентом округа Дейд и FAWL в масштабе штата.И когда она сидела в Совете управляющих в качестве президента FAWL, по ее словам, мужчины узнали: «Я не был президентом, занимавшимся одним вопросом, просто говоря о правах женщин. Я часто говорил с точки зрения FAWL, но я нашел способ привлечь свою аудиторию, а не оттолкнуть ее.

«Сильным мотивирующим фактором для бега, помимо личного удовлетворения, было то, что я думала, что нам нужна еще одна женщина-президент Флоридской коллегии адвокатов. Между мной и Пэт прошло шесть лет «.

Она не хотела, чтобы женщина-президент рассматривалась как символический или отклоняющийся от нормы, а как часть ткани адвокатуры.

«Женщин нужно считать способными бегать, побеждать и хорошо выполнять свою работу», — сказал Осман. И она надеется, что в будущем будет много женщин-президентов.

Судья Зейтц делится этой историей об отношении членов коллегии адвокатов к первой женщине-президенту.

«Мой муж, Алан Грир, пересказывает этот анекдот относительно ожиданий нескольких членов совета директоров относительно того, сможет ли женщина сделать дисциплинарный выговор, который обязан сделать президент адвокатуры.Алан говорит, что после того, как я сделал выговор на первом заседании совета директоров, к нему подошли три разных члена совета и в своем изумлении заметили: «Она была комбинацией Рэя Ферреро и Рут Лайлс» (два президента Коллегии адвокатов Флориды и бывшие морские пехотинцы США, отличились, среди прочего, их ростом более шести футов и властным присутствием). Третий член правления, мужчина, сказал: «Она напугала меня больше, чем моего учителя в третьем классе».

«И Алан ответил:« Вы знаете, что ее отец — трехзвездный генерал в отставке.’”

Разнообразие профессий

Вскоре после того, как в прошлом году она была приведена к присяге в качестве избранного президента ABA, Барнетт заявила, что рассматривает возможность проведения конференции по продвижению женщин в профессии. По ее словам, разнообразие — это не только правильно, но и разумно для повышения качества юридических услуг.

«Я считаю, что необходимо постоянно работать над разнообразием профессий», — сказал Барнетт. «Когда вы сажаете за стол женщину, афроамериканку или латиноамериканку, разговор меняется.Вы видите проблему другими глазами. И когда вы принимаете эту точку зрения и интегрируете ее в свою практику, это поднимает вам настроение и поднимает планку с точки зрения качества услуг, которые вы можете предоставить ».

Через много лет после того, как Барнетт была нанята в качестве первой женщины в Holland & Knight в 1973 году — только что окончившей колледж и беременной — она ​​заглянула в свое личное дело. Она обнаружила, что один из высокопоставленных сотрудников фирмы написал на обратной стороне оценочной формы: «Что ж, если нам придется нанять женщину, я думаю, она ничем не хуже других.”

Теперь она в состоянии помочь привлечь больше женщин в круг власти.

Осман делится своим наблюдением на встрече ABA в феврале: Барнетт пригласила избранную группу адвокатов в свой кабинет, чтобы поделиться идеями о будущем профессии.

«Я осмотрел комнату, и из 33 человек 17 были женщинами и 16 мужчинами», — вспоминает Осман. «Чем больше женщин будет в руководстве, тем больше изменится ситуация. Марта вложила деньги туда, где ее рот ».

Следующее утро показало резкий контраст: на собрании ABA во Флориде Осман оказалась единственной женщиной в зале.

«Я оглянулся и сказал Честерфилду Смиту:« Что происходит? Где женщины? »

175 Lady Lawyers

Краткое представление о том, как далеко женщины продвинулись в юридической профессии, раскрывается в объявлении, опубликованном в октябре 1963 года в журнале Florida Bar Journal , которое приглашает юристов с явным предположением, что все они будут мужчинами, на встречу в середине года. «Ваша жена будет рада прийти за рождественскими покупками в прекрасные магазины Джексонвилля», — провозглашается в приглашении, подаренном женщиной с конским хвостом, радостно сжимающей руки.

По правде говоря, в то время во Флориде действительно было не так много женщин-юристов. В 1966 году, как отмечает The Florida Bar, «насчитывается 175 женщин-юристов», 101 из которых жили вдоль Голд-Коста между Уэст-Палм-Бич и Майами, а 75 — только в округе Дейд.

В письме 1973 года, отвечая на вопросы законодательного собрания Калифорнии, президент FAWL Клэр Кейтс написала: «Я замечаю, что большинство женщин, с которыми я работаю, работают либо в фирмах, в которых работают их супруги, либо практикуют с другими женщинами.. . . С практической точки зрения я не верю, что женщины получают те же возможности, что и мужчины, в практике; в сфере занятости по-прежнему существует много предрассудков. Женщине-юристу по-прежнему чрезвычайно сложно устроиться на работу; однако кажется, что когда она занимается практикой, она не испытывает гораздо больших трудностей, чем мужчина ».

В 1975 году во Флориде было 684 женщины из 20 247 юристов (3,3 процента).

Пять лет спустя, в 1980 году, это число увеличится более чем втрое и составит 2117 женщин из 28730 юристов (7.3 процента).

В 1976 году The Florida Bar Journal разослал анкеты всем женщинам-членам коллегии адвокатов для статьи под названием «Женщины-юристы — равны перед законом?» Из 620 женщин-членов ответили 224 человека. Из тех, кто ответил, 53 процента почувствовали дискриминацию во время учебы в юридической школе; 67 процентов чувствовали себя дискриминированными при поиске работы; 61 процент чувствовали дискриминацию в своей повседневной юридической практике.

Как сказала одна женщина-юрист в ходе опроса: «Почти на каждом собеседовании меня спрашивали, могу ли я печатать и / или занимаюсь ли я юридической практикой, чтобы заполнить временной промежуток, пока я не найду мужа.”

Другой сказал: «Многие юридические фирмы заявляют, что у них уже есть женщина в своей фирме, поэтому другая им не нужна».

Даже в 1983 году, когда Осман окончила юридический факультет Университета Майами, она столкнулась с дискриминацией. У нее было двое детей в возрасте 6 и 9 лет и муж, который работал врачом-интерном.

Во время собеседований при приеме на работу старшие партнеры юридических фирм не раз спрашивали: «Зачем вам быть юристом, если ваш муж собирается стать врачом? Кто будет заботиться о ваших детях? »

А в 1987 году, когда она надела шубу на собрании ABA в Филадельфии, адвокат заметил: «Хорошо, что у вас есть доктор для мужа.И Осман с тревогой подумала про себя: если они думают, что тебе нужен мужчина, который купит тебе шубу, как они будут думать о тебе как о равном?

Отношения в середине 1980-х годов не сильно изменились с 1949 года, когда Линн Дуглас Хиксон Холли окончила юридический факультет UF. Хиксон Холли, единственная женщина, внесенная в список, когда Коллегия адвокатов напечатала поздравительную дань уважения 50-летним членам в прошлом году, начала свою любовь к закону как молодая девушка, которая после жаркого дня в школе остывала на балконе Алачуа. Окружное здание суда и наблюдайте, как ее дяди спорят по делам.

Она никогда не забудет свое первое дело в Санкт-Петербурге, когда окружной судья вызвал ее в свои покои.

«Я просто хочу задать вам вопрос: как вы думаете, чем вы отличаетесь от других женщин?» — спросил он ее.

Хиксон Холли, которая впоследствии стала первой женщиной-юристом во Флориде, которая осуществляла юрисдикцию в округе в качестве судьи в округе Коллиер, вспоминает, как ответила: «Сэр, я никогда не считала себя отличной от других женщин. Мне кажется очень естественным быть юристом.Я вырос среди юристов. Знаете, чтобы стать юристом, необязательно иметь много физических сил. Известно, что женщины очень выносливы. На мой взгляд, в области права требуется большая забота. Вы занимаетесь проблемами людей и решаете споры. Каждая мама может сказать вам, что вам нужно быть сильным посредником. Мне просто странно, что люди думают о законе как о мужском поле деятельности «.

После этого, как сказал Хиксон Холли, спрашивающий судья быстро переключил тему на рыбалку в Неаполе.

Ассоциация Флориды
женщин-юристов

Несмотря на то, что их было немного, в 1951 году 27 из 75 женщин-юристов Флориды организовались в FAWL (в то время это называлось Флоридской ассоциацией из женщин-юристов).

Девяностолетний Мэтти Белл Дэвис, который занимал пост президента FAWL в 1957-58 годах, начал работать секретарем в юридической фирме в 1926 году и изучал право под руководством Троя Дэвиса, ее наставника, который стал ее мужем. Она сдала экзамен на адвоката в 1936 году, став одной из первых 150 женщин-юристов Флориды, а в 1959 году была назначена судьей дорожного суда округа Дейд.

За время своей работы в качестве женщины-юриста она увидела много изменений, когда официанты отказывались ее обслуживать, когда собиралась преимущественно мужская коллегия адвокатов округа Дейд.

«Мы были частью Флоридской коллегии адвокатов, и FAWL повысила узнаваемость женщин-юристов», — сказала Дэвис, отметив, что в 1980 году FAWL организовала местные отделения, которые стали частью государственной организации, и в настоящее время их 18.

«Они научились работать вместе как члены этой организации, и поэтому мы получили поддержку от адвокатуры Флориды.Женщинам предоставили возможность работать в комитетах, и у нас есть вторая женщина-президент Флоридской коллегии адвокатов ».

Первым президентом FAWL, занявшим место на заседаниях Совета управляющих, была Дебра Вайс Гудстоун из Майами, работавшая в 1981-82 годах.

Теперь она смеется над своим постепенным прогрессом, чтобы быть принятой в качестве женщины-юриста в мужском мире, о чем свидетельствует то, что она буквально сидела на заседаниях Совета управляющих. Сначала ее стул стоял у стены, далеко от стола, затем в нескольких футах от стола, затем в нескольких дюймах от стола, чтобы, наконец, фактически сесть за стол, затем села за стол со своими материалами для чтения.

«Я начал посещать собрания, как если бы я был членом Совета управляющих, — вспоминает Вайс Гудстоун.

«Я думаю, они все думали:« Кто эта женщина-активистка-феминистка и что она здесь делает? »И вот однажды мне позвонила известная женщина-юрист с Джимом Ринаманом (президентом адвокатуры 1982 года). , и я думаю, он не был уверен, что мы вошли, сожгли лифчики и выбили дверь! »

Она быстро добавляет, что они с Ринаманом «прошли полный круг» и являются друзьями, которые уважают друг друга как коллег.

«Когда я стал очень активным членом Совета управляющих, Джим начал меня принимать. Я хорошо пью, хорошо провела время, и они увидели, что я не собираюсь сжигать их заведение или свой бюстгальтер ».

По словам Вайса Гудстоуна, с ростом признания женщин в законе возросло желание назначать женщин председателями комитетов адвокатов.

И FAWL, по ее словам, с самого начала трансформировалась как «четыре женщины, стоящие вокруг миски с картофельными чипсами», в силу, с которой нужно считаться.

Но борьба еще не окончена, соглашается она.

«Мы прошли долгий путь, детка, но не достаточно. Я мог слушать, как один из моих партнеров-мужчин с гордостью отменял показания, потому что ему пришлось отвести сына к врачу. Люди поворачивались и говорили: «Вау! Какой хороший отец! »Но для женщины, чтобы сказать это, они не хорошая мать, они плохой юрист».

Окружной судья округа Дейд Сэнди Карлан, которая занимала пост президента отделения Дейд в FAWL в 1984-85 гг. И продолжала работать в Совете управляющих с 1988-92 гг., Отдает должное FAWL в улучшении статуса женщин в юридической профессии. .

«FAWL сыграл чрезвычайно важную роль в продвижении изменений и повышении осведомленности (о гендерном равенстве)», — сказал Карлан. «Но я не думаю, что это все решено. Есть еще области с разницей в оплате труда женщин. А женщины-юристы не представлены в значительном проценте в некоторых общинах ».

Но просто быть частью женских групп недостаточно, — добавляет Осман.

«Я много раз выступал с речами, в которых говорил:« Вы не можете быть членом FAWL и думать, что делаете свою часть работы для женщин.Вы должны быть частью популярного бара. Нужно показать, что ты игрок и можешь там выступать. Вы должны подавать пример ». Почему для женщин важно, чтобы я была президентом адвокатуры Флориды? Это показывает, что это доступно ».

И все же, когда Осман оглядывает стол на заседаниях Совета управляющих, она не может не разочароваться в том, что видит: пять женщин, ни одной женщины в этом классе первокурсников или в следующем классе первокурсников. А когда Кэрол Брюэр покинет совет директоров, останется четыре женщины.

Что нужно сделать, чтобы изменить эту однобокую картину?

«Для этого нужно, чтобы женщины стали более активными», — говорит Осман. «Я думаю, что в более молодых группах произошли осложнения. Я думаю, что их действительно нужно наставлять и поощрять. Мы должны продолжать работать над этим. Мы должны провести разъяснительную работу. Мужчины и женщины должны выявлять талантливых женщин и меньшинства и брать их под свое крыло. Ухаживайте за ними. И если у них есть желание, поощряйте их бежать за вещами ».

Неравное обращение

Поговорите с женщиной-юристом, проработавшей около двух десятилетий, и большинство из них может рассказать истории о неравном обращении в мужской профессии.

Когда судья Креншоу училась на юридическом факультете UF в конце 1960-х годов, студенты мужского пола «шаркали» ногами по полу, когда она входила в библиотеку, как и женщины, которые приходили до нее на протяжении десятилетий.

«Некоторые люди считали, что женщин здесь не должно быть», — сказал Креншоу.

«На семинаре у меня был один профессор, который сказал мне, что я не должен уступать место человеку, которому нужно растить семью. Я был в шоке. Я ждал, получу ли я ту оценку, которую заработал, и я ее получил.”

А в начале 1970-х Креншоу никогда не забудет тот случай, когда покойная Клара Гехан, считавшаяся «первой леди закона» в Гейнсвилле, подняла шум, когда местная ассоциация адвокатов поехала на свой ежегодный ужин в Седар-Ки и дала понять, что женщины-члены не были приглашены. Но женщины тоже заплатили свои взносы, настаивал Гехан. В конце концов, мужчины-члены Коллегии адвокатов округа Алачуа неохотно пошли на компромисс: женщины-юристы — их было всего пять — могли иметь собственный ежегодный обед в баре.

Итак, как радостно рассказывает Креншоу, они выбрали самый дорогой стейк-хаус в городе, от закусок до десертов, «заказали все, что, как нам казалось, мы могли бы захотеть попробовать, включая пару бутылок лучшего вина».

Чек был дорогим — для пяти женщин больше, чем для всех мужчин.

«Это закончилось:« Мы не можем пойти в Сидар-Ки », — смеется Креншоу.

Попадание мужчин в бумажник имело решающее значение, и с этого момента женщин пригласили присоединиться к мужчинам в Сидар-Ки.

Креншоу также считает, что изменение отношения к женщинам в законе — это непрерывный процесс, который еще не завершен.

«Я думаю, что с точки зрения системы мы достигли всего, чего могли бы достичь. Я больше не думаю, что быть женщиной — это недостаток. Но я думаю, что у нас все еще есть отношение некоторых людей, которое нам нужно изменить. К сожалению, иногда это исходит от членов Коллегии адвокатов ».

Говоря о продолжающихся усилиях по привлечению женщин к руководящим должностям в юридической сфере, судья Зейтц выделяет три составляющих для позитивных изменений:

«Во-первых, должны быть лидеры и те, кто на руководящих должностях, которые открыты для всех, которые протягивают руку, выбирают и продвигают женщин на руководящие должности, и не только из простого символизма, но из-за того, что эти люди могут добавить к успеху. группы », — говорит судья Зейтц.

Второй ингредиент, продолжает она, — это «женщины, которые« добились успеха »и активно наставляют молодых женщин с целью сделать так, чтобы те, кто следуют за ними, были еще более успешными, чем они».

Третий ингредиент — это «молодые женщины, которые активно ищут наставников и рискуют, желают выйти из своей« зоны комфорта »и проявляют инициативу, чтобы подготовиться, приобретая необходимый опыт и квалификацию, чтобы взять на себя новые обязанности и хорошо их выполнять. .

«Если усилия, которые я наблюдал в отношении всех трех этих ингредиентов, продолжатся, — сказал судья Зейтц, — мы достигнем нашей цели — оценивать людей по их« сущности, а не форме »».
q

Ян Падлоу — помощник редактора The Florida Bar News.

.

No related posts.