Что будет если каждый день тренироваться: Стоит ли тренироваться каждый день?

Стоит ли тренироваться каждый день?

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха. 

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.

Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха.  Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной,  четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Почему нельзя заниматься спортом каждый день — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Занятия спортом на регулярной основе, при условии правильно выполняемой техники упражнений и верно составленного графика распределения нагрузок, помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Если же вы занимались фитнесом время от времени, без системы, то пересмотрев свое отношение к работе в тренажерном зале и в питании, посоветовавшись со специалистами, в перспективе вы сможете добиться вполне ощутимых результатов. Помимо этого вы убедитесь, что занятия спортом не только преображают ваши формы тела, но и избавляют от стресса, повышают настроение. Отсюда возникает резонный вопрос: если тренироваться каждый день, то пользы для тела и организма будет еще больше?

Ежедневные тренировки все-таки не рекомендуются. Организму нужно восстановление после нагрузок. Если восстановления не будет — вы сделаете своему организму только хуже. В любом случае, прежде чем начинать заниматься в зале в каком-то режиме, проконсультируйтесь с тренером. Возраст, пол, уровень подготовки — исходя из этого специалист составит вам максимальный план работы, который действительно пойдет в плюс, а не загонит организм изнурительными тренировками. Если организм не будет успевать восстановиться, то как минимум вы рискуете посадить иммунную, нервную и эндокринную системы.

Частота и продолжительность тренировок зависит от их направленности. По умолчанию тренировки каждый день, если они подразумевают силовую работу, будут опасны для организма. Уже вскоре вы можете получить эффект перетренированности. На восстановление требуется энергия и чем больше изнуряющих тренировок — тем больше сил нужно организму, чтобы привести все в норму. Если не щадить себя в этом моменте, со временем вы будете уставать от работы в зале все быстрей, ощущение слабости станет сопровождать на протяжении всего дня, показатели в тренинге начнут снижаться, а вместе с ними будет портиться и настроение. Апофеозом всего станет то, что в один из дней вы просто остановите тренировочный процесс под влиянием негативных факторов, к которым вполне могут добавиться и появившиеся проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок, чтобы прийти к тому результату, который вы ставите перед собой в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю. Так что каждый день в зал приходить не нужно — частотой визитов вы ничего не добьетесь. Дайте организму отдохнуть, чтобы мышечная система успевала восстановиться. Новичкам в фитнесе рекомендуем первое время заниматься не больше часа в день. С опытом время работы в тренажерке можно увеличить до полутора часов. Профессионалы могут работать в зале от 2 часов и более.

Тренеры «MyFitness» всегда готовы прийти к вам на помощь и составить тот график занятий, который подойдет именно вам. Заниматься в зале всегда стоит по системе. От частых изнурительных упражнений с неоправданной нагрузкой на организм прогресса вы не добьетесь. А вот с равномерным распределением нагрузки по группам мышц вы будете способны прийти к той цели, которая вам нужна.

Можно ли каждый день тренироваться?

Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.

Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.

Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…

Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.

Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.

И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.

Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.

Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.

Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.

Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.

Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.

И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.

Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.

Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.

Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.

Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.

Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.

У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.

Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.

А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.

После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.

Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.

Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.

Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.

Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.

Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.

Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.

Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.

По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.

Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.

Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.

Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».

Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.

Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день.. Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
2. Приведет фигуру в порядок.
3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
4. Организм будет сильным, выносливым.
5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

Нужен ли план тренировок?

Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.



Сколько нужно отдыхать?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

Кому можно тренироваться каждый день?

Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

Что будет, если тренироваться каждый день?




Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли нагружать свой организм спортом каждый день? Для того, чтобы точно ответить на этот вопрос, необходимо учитывать некоторые факторы:


• Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
• Цель и эффективность тренировок.
• Продолжительность.
• Скорость и интенсивность физических нагрузок.

Разберём каждый из них по очереди.

Подготовленность человека к физическим нагрузкам.

Именно подготовленность человека играет большую роль в возможности проведения тренировок ежедневно. Ведь неподготовленному человеку будет тяжело, после первой же тренировки начнут болеть мышцы, на восстановление которых потребуется несколько дней. Для такого человека и всего 2 занятия в неделю будет много. Поэтому стоит начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки.

Для натренированного спортсмена и ежедневные тренировки не будут чем-то сложным, он будет получать от них максимальное удовольствие.

Цели и эффективность тренировок

Цель у каждого человека может значительно отличаться. Кто-то хочет получить максимальный эффект от упражнений в зале, а кому-то достаточно 10 минут лёгкого бега. Цели у каждого абсолютно разные, кто-то работает на выносливость, кто-то на скорость, а кто-то на внешний вид.

Эффективность в себе несёт пользу от тренировок. Поэтому стоит задуматься, принесут ли какую-то пользу настолько частые тренировки. Ведь организму необходимо отдыхать, мышцы должны восстанавливаться. Поэтому не нужно бегать ежедневно 20-километровые марафоны. Если же заниматься ежедневно, то лучше всего на разные группы мышц. В понедельник пусть это будет спина, во вторник руки и плечи, а в среду пресс и ягодицы. Подобным образом можно построить расписание своих тренировок с максимальной эффективностью.

Продолжительность тренировки
Это очень индивидуально, кто-то может и за 5 минут устать так, что будет валиться с ног, а для кого-то и часа не хватит, чтобы устать. Поэтому лучше всего следить за своими ощущениями и самостоятельно подбирать наиболее подходящее для вас время.

Скорость и интенсивность
Интенсивность занятий можно легко увеличить благодаря уменьшению времени отдыха между подходами и упражнениями. Благодаря этому время тренировки уменьшится, следовательно, увеличится интенсивность тренировки. Также можно чередовать скорость тренировки. Один подход делать быстро, а второй подход делать медленно, максимально при этом сосредотачиваясь на чувствительности мышц.

Вывод можно сделать следующий. Уделять время физическим нагрузкам каждый день можно, если грамотно подобрать под себя каждый из данных пунктов. Не стоит через силу и боль начинать тренировки, если мышцы не успели восстановиться после прошлой, стоит дать им отдохнуть, чтобы совсем не навредить себе.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться. Конечно, мы все можем настроиться на наше собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе. Мы чувствуем себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто следует тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь.»

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю.Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки. Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить. Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры включают бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному.Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки. Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Снижение осложнений со здоровьем

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях.CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его.Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме.В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок.«Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она. «Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы у вас было время для восстановления уровня гликогена и предотвращения мышечной усталости.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу. Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы.Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. В периоды отдыха вы добиваетесь результатов, на которые работали в тренажерном зале «.

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок.«Легкие занятия, такие как ходьба, можно делать каждый день».

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты.»

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете.Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно. «Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела.»

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.


Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха.Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок с по , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, движение тела каждый божий день дает некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Объединение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.


3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers в Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ настолько ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout вполне реально.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.


Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта продвинутая HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить и силовые тренировки, и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — поясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы сразиться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, слишком ли много ваших ежедневных тренировок

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных признаков, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или страдаете.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением во время тренировки, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, то виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно , чтобы тренироваться?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит, если вы делаете одно и то же упражнение каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть спортивной крысой.Регулярные и интенсивные тренировки — ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Однако есть тонкая грань между самоотверженностью и саморазрушением — последнее часто называют перетренированностью. В конце концов, для вас лучше делать перерывы и выходные, чем тренироваться весь день каждый день.

Тем не менее, специфика перетренированности всегда была немного туманной. Если вы когда-либо выполняли одно и то же упражнение или задействовали одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, кто-то, вероятно, сказал вам, что вы перетренировались.Но почему? Если я хочу построить более крупную и сильную верхнюю часть тела, почему бы мне не жать лежа каждый день? Или, если я хочу построить более сильную и взрывную нижнюю часть тела, почему бы мне не приседать каждый день? Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь с таким поведением?

STACK побеседовал с Дэном Хатчинсоном, физиологом по упражнениям и тренером по тренировкам D2K, Джоном Микулой, физиологом Министерства обороны США, и доктором Майком Т. Нельсоном, физиологом и членом Американского колледжа спортивной медицины. что происходит, когда вы не даете своему телу отдохнуть.

Наука

Нет ничего плохого в желании поправиться. Каждому спортсмену говорят ставить цели, поэтому хорошо знать, что вы хотите улучшить. Каждый спортсмен также знает, что единственный способ достичь своих целей — это упорно работать. Это правда. Но проблема возникает, когда спортсмен имеет в виду цель — например, увеличить свой максимум жима и сделать верхнюю часть тела более сильной — и решает, что лучший способ ее достижения — выполнять интенсивные упражнения на верхнюю часть тела каждый день.

Во время силовых тренировок вы вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах мышц, над которыми работаете.Это нормально. После тренировки ваше тело отправляет «клетки-спутники» для восстановления этих мышц. Клетки используют аминокислоты из белка в качестве строительных блоков. Если в вашем рационе достаточно высококачественного белка, ваше тело сможет восстановить разорванные мышечные волокна, сделав их толще и сильнее, чем раньше — именно так вы набираете силу и размер.

Однако, постоянно нападая на одни и те же группы мышц без отдыха, вы разрушаете эти мышечные волокна до того, как они успеют восстановиться.Вы не позволяете своему телу перейти из фазы сноса в фазу строительства. Без отдыха и восстановления ваши мышцы не могут полностью расти.

«Мы рассматриваем пример ежедневного жима лежа с высокой интенсивностью или объемом, как вредный для принципов периодизации построения и восстановления», — говорит Хатчинсон. «На клеточном уровне это сводится к нехватке времени для восстановления поврежденных клеток».

Из сказанного Хатчинсоном следует, что в какой-то момент вы зря теряете время и не позволяете себе добиться значимых успехов.

Нельсон говорит: «Каждый раз, когда вы тренируетесь с силой, вы создаете микротравмы самой мышечной ткани. Затем тело работает, чтобы восстановить эту мышцу и нарастить ее, чтобы она стала немного сильнее. Этот процесс требует времени — в исследованиях говорится, что от 24 часов до 72 часов, в зависимости от интенсивности. Если вы изо дня в день тренируете одну и ту же группу мышц, вы наносите больше повреждений, прежде чем предыдущее повреждение можно будет полностью восстановить. Итак, вы действительно много работаете и постепенно получаете все меньше и меньше результатов.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, думайте об этом, как о рытье небольшой ямы. Затем ваше тело снова заполняет дыру и добавляет еще немного для хорошей меры (что означает прирост силы). Если вы копаете с большей скоростью, чем яма может быть заполнена, вы движетесь назад, а не вперед ».

СВЯЗАННЫЕ С: Можно ли есть одно и то же каждый день?

Просить о травме

Повторение одних и тех же упражнений каждый день также может привести к травмам.«Ежедневное повторение упражнений, таких как жим лежа или Power Clean, может стать причиной номер один для фитнес-травм, а это приводит к« чрезмерному использованию », — говорит Микула. «У тела нет достаточно времени, чтобы оправиться от тренировочного стимула, или он не в состоянии справиться с количеством локализованного стресса, оказываемого на изолированную часть тела».

Выполнять 100 повторений сгибаний в день каждый день — плохая идея, не только потому, что ваши мышечные волокна не восстанавливаются и не становятся больше, но и потому, что вы очень уязвимы для травм.По сути, вы делаете что-то, что не сделает вас сильнее, но в то же время сделает вас более подверженным травмам. Звучит не очень хорошо, правда?

СВЯЗАННЫЙ: Предотвращение последствий перетренированности

Рабочий Смарт

Трудно упрекнуть кого-то за чрезмерную работу в тренажерном зале. Целеустремленность и интенсивность — отличительные черты великих спортсменов. Но вы также должны с умом относиться к тому, как вы проводите свое время. Если вы ежедневно выполняете одни и те же упражнения или задействуете одни и те же группы мышц в тренажерном зале, вы не становитесь больше или сильнее — вы навлекаете травму и теряете время.

«Факты таковы, что если мы постоянно разрушаем одни и те же мышечные волокна или поддерживающие мышечные волокна, в конечном итоге человек выйдет на плато, получит травму или заметит снижение работоспособности — по крайней мере, это то, что показали исследования и практический опыт», — Хатчинсон говорит.

Вы, конечно, можете много работать, но вы также должны работать с умом. Используя разделенные дни и давая отдых основным группам мышц, вы останетесь здоровее, станете сильнее, нарастите больше мышц и не тратите время зря.«Например, если ваша цель — увеличить руки, я бы порекомендовал выполнять комплексные и изолирующие упражнения три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними», — говорит Нельсон.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать график тренировки

Джон Микула, Массачусетс, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, физиолог, работающий в ВВС США. Г-н Микула не выступает от имени ВВС США или Министерства обороны США, и высказанные мнения являются его собственными.

Перетренированность: вот что происходит, когда вы тренируетесь каждый день

Боязнь тренировок, ноющие травмы и плохой сон могут означать, что вам нужно взять день (или несколько) отдыха в тренажерном зале.

Getty Images

Обычно ты фанат спортзала. Вы подбрасываете веса как ничто, кросс-тренируетесь, как профессионал, и день ото дня чувствуете себя лучше. Но в последнее время кажется, что вы не можете делать то, что хотите в тренажерном зале, или просто не можете найти мотивацию тренироваться так же интенсивно или так часто, как обычно. Легкие веса кажутся тяжелыми, медленные шаги кажутся слишком быстрыми, и ваше тело, кажется, кричит «Нет!» каждый раз, когда ты идешь в спортзал.

Возможно, вы страдаете синдромом перетренированности — заболеванием, часто встречающимся у спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, которое требует слишком частых и интенсивных тренировок, не дающих вашему телу возможности восстановиться. Синдром перетренированности проявляется по-разному, с симптомами, варьирующимися от усталости до мышечных травм — узнайте о восьми плохих вещах, которые могут случиться, когда вы доводите себя до точки перетренированности.

Подробнее: Как восстановиться после длинных бегов, тренировок CrossFit, HIIT и др.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности возникает, когда вы слишком много тренируетесь без адекватного восстановления.По иронии судьбы, синдром перетренированности обычно является непреднамеренным результатом попытки стать более спортивной: фитнес-индустрия заставляет нас поверить, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так.

Интенсивная программа тренировок, которая включает в себя слишком много тренировок без достаточного количества дней отдыха или времени на восстановление, может создать слишком большую нагрузку на вашу систему, что приведет к негативным последствиям для вашей программы тренировок с благими намерениями.

Тем не менее, существует разница между синдромом истинной перетренированности и тем, что научное сообщество называет «переутомлением».«Чрезмерное досягаемость означает, что особенно интенсивный период тренировок — например, несколько действительно сложных тренировок или соревнования на выносливость на длинные дистанции — приводит к временному снижению производительности.

Вы также должны знать, что синдром перетренированности — это «диагноз исключения». Это нормальное состояние, но врачи сначала ищут другие состояния, включая лишение сна, анемию и недостаточное потребление калорий или питательных веществ.

Синдром истинной перетренированности возникает после продолжительного периода чрезмерной физической активности и недостаточного отдыха — если вы много тренируетесь каждый день в течение длительного времени и испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, может помочь разговор. Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-специалистом или семейным врачом по поводу вашей ситуации.

Однако самое простое, что можно сделать, — это просто дать своему телу передышку. Сделайте перерыв в тренажерном зале, съешьте здоровую пищу (или несколько), воспользуйтесь жидкостью и получите качественный сон.

Вы точно не должны чувствовать это каждый раз, когда идете на тренировку.

Getty Images

Подробнее: Как определить, нужен ли вам день отдыха (и когда продолжать)

Признаки синдрома перетренированности

Симптомы перетренированности являются «мультисистемными» и могут повлиять на ваши гормоны, иммунную систему, мышцы и суставы. нервная система и мозг. Не все испытывают все симптомы перетренированности; вы можете испытать только одно или несколько из них.Ваши симптомы также могут меняться со временем. Синдром перетренированности может сначала проявляться в виде усталости и прогрессировать до проблем с настроением или травм, а некоторые симптомы, такие как головные боли, могут приходить и уходить.

Хроническая усталость

Усталость — частый признак синдрома перетренированности и часто один из первых проявлений синдрома перетренированности. Все время от времени чувствуют усталость, но слишком много упражнений без достаточного отдыха и восстановления может вызвать у вас чувство истощения, истощения и утомления. Вы можете чувствовать усталость физически, умственно или и то, и другое.

Если вы постоянно чувствуете усталость и не страдаете другим заболеванием, это может быть признаком синдрома перетренированности.

Getty Images

Проблемы со сном

Имеет смысл думать, что, поскольку перетренированность может вызвать у вас чувство усталости и истощения, вы на самом деле будете спать хорошо. К сожалению, часто бывает наоборот: нарушение сна считается ключевым симптомом синдрома перетренированности, и эксперты предлагают контролировать сон в дополнение к тренировочной нагрузке, чтобы предотвратить перетренированность.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

Потеря аппетита

Опять же, вы можете подумать, что интенсивные частые упражнения сделают вас голодным. Но исследования показывают, что потеря аппетита — частый симптом перетренированности. Ученые предполагают, что отсутствие аппетита происходит из-за сдвигов в определенных гормонах, включая кортизол и грелин.

Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит

кг.

Сейчас играет: Смотри: Samsung GEMS для персонализированного обучения на основе AR

4:37

Снижение фитнес-возможностей

Падение силы, выносливости или выносливости — внезапное или постепенное — может указывать на синдром перетренированности.Иногда спортсмены замечают снижение фитнес-способностей как первый признак, когда это не так: это только первый признак, который имеет для них значение, и они справились со всеми другими симптомами, такими как боль и недостаток сна.

Некоторые примеры, указывающие на снижение фитнес-способностей:

• Вы не можете поднимать тяжести с таким весом, как обычно.
• Вы не можете бежать так быстро, как обычно.
• Кажется, вы истощены вскоре после начала тренировки или раньше, чем обычно для вас.
• Вы чувствуете необходимость больше отдыхать между подходами и раундами упражнений.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, родственным признаком является изменение вашего восприятия нагрузки на тренировки. Если все кажется сложнее, чем вы привыкли, это может быть синдром перетренированности.

Постоянная болезненность мышц и тянущая боль

Несмотря на то, что перетренированность является наиболее физически неудобным симптомом, настоящая боль, как правило, игнорируется.Спортсмены и люди, которые просто любят тренироваться, часто не обращают внимания на боль в мышцах и суставах, называя ее нормальной частью тренировки, пока она не станет совсем плохой. Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз не чувствовали боли, возможно, стоит немного отдохнуть от тренажерного зала.

Подробнее: Узнайте, как отличить болезненность от травмы.

Если даже такие инструменты, как Theragun, не помогают избавиться от боли, вы можете немного отдохнуть от тренажерного зала.

Анджела Ланг / CNET

Снижение иммунитета

Снижение иммунитета — еще один иронический симптом людей, которые перетренировались, потому что пытались выздороветь: если вы никогда не дадите своему телу передышку, вы можете непреднамеренно подавить свою иммунную систему.У вас может снизиться иммунитет, если вы чувствуете, что в последнее время стали более восприимчивыми к простуде, кашлю, головным болям или инфекциям.

Перепады настроения и раздражительность

Перетренированность может выбрасывать многие гормоны, что может вызвать проблемы с настроением. Раздражительность, возбуждение и депрессия — все это обычно симптомы перетренированности. Некоторые спортсмены постоянно испытывают плохое настроение, в то время как другие испытывают резкие перепады настроения.

Потеря энтузиазма к занятиям спортом или рутиной

Еще один психический или эмоциональный симптом — это чувство апатии к занятиям спортом или тренировкам.Этот симптом может показаться вам наиболее неприятным; может быть страшно потерять энтузиазм по поводу того, что любишь. Синдром перетренированности также называют «несвежим» — точное название, основанное на том, как люди себя чувствуют, когда достигают этой точки.

Вы можете интерпретировать эту потерю энтузиазма как отсутствие мотивации или дисциплины, но это лишь один из многих способов, которыми ваше тело и мозг пытаются сказать вам, чтобы вы отдыхали.

Подробнее: Theragun, Hypervolt, TimTam: Лучшие ударные массажные пистолеты для восстановления мышц

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с самыми лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов.Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает.Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий. Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в своем расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега.Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался .»

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы.Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только для того, чтобы поддерживать дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает в себя сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку).Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудения. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио. Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например, прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько дней для легкого восстановления в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, сможете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово от Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

Влияние ежедневного подъема тяжестей

Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы тренируете разные группы мышц и позволяете мышцам восстанавливаться.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать более сильным спортсменом или нарастить мышцы, поднятие тяжестей не только поможет вам отлично выглядеть в ваших любимых джинсах и футболке, но и поддержит здоровье суставов, укрепит здоровье сердца и поможет похудеть.

Заманчиво тренироваться со стойкой для приседаний каждый день, если вы видите (или ищете) эти достижения, но, как и во всем остальном, слишком много хорошего может быть плохим.Если вы не даете мышцам времени на восстановление, ежедневное поднятие тяжестей может иметь неприятные последствия.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь каждый день, и как вы можете безопасно выполнять силовые тренировки для достижения своих целей.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее

Любая тренировка, ежедневная или нет, зависит от ваших тренировочных целей. Например, если вы хотите иметь возможность поднимать более тяжелые веса, ваша программа силовых тренировок будет отличаться от тех, кто хочет заметно вырастить мышцы, также известные как гипертрофия, или развить мышечную выносливость, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем они устанут.

«Прежде чем я дам кому-нибудь план развития силы, я всегда берусь за то, что его цель», — говорит принц Брэтуэйт, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) персональный тренер и владелец Trooper Fitness.

Например, вы тренируетесь, чтобы нарастить бицепс, достойный танка, или чтобы установить новый рекорд в жиме лежа? «Будет некоторое совпадение в схемах повторений и фазе, но по большей части программы различаются по трем различным параметрам: объем, усилие / интенсивность и отдых», — говорит Брэтуэйт.

Это потому, что задействованные вами мышечные волокна различаются в зависимости от цели.

Во-первых, напомню: у вас есть два основных типа мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся), согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Мышечные волокна типа I требуют постоянного поступления кислорода для активации во время упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Мышечные волокна типа II используются во время взрывных движений, таких как поднятие тяжестей, когда поставленная задача больше, чем волокна типа I могут справиться в одиночку.

Выполнение большего диапазона повторений с меньшей интенсивностью поможет вам тренировать мышечные волокна I типа.Меньший диапазон повторений при более высокой интенсивности поможет вам тренировать мышечные волокна типа II для гипертрофии, — объясняет Кристен Леттенбергер, PT, DPT, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию (CSCS) в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Цель	Представители	Интенсивность
Мышечная выносливость	12-15	67% от макс. Одного повторения
Гипертрофия	от 6 до 12	От 67 до 85% от макс. Одного повторения
Мощность	от 1 до 5	От 75 до 90% от макс. Одного повторения

Источник: Американский совет по упражнениям.(2014) «Как правильно выбрать интенсивность и повторения для ваших клиентов»

Хотя ежедневное поднятие тяжестей поможет вам достичь поставленных целей по силе и мощности, важно убедиться, что мышцы восстанавливаются должным образом, поэтому лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц каждый день.

Если ваша цель — развить мышечную выносливость, восстанавливайтесь не менее 24 часов между тренировками. Если вы хотите гипертрофии, отдыхайте от 24 до 72 часов. Согласно ACE, возьмите 48-72 часа перерыва, если вы тренируетесь на силу и мощь.

«Во время силовых тренировок вы разрываете мышечные волокна, но это часть процесса роста», — говорит Брэтуэйт. «Вы не должны поднимать одну и ту же группу мышц каждый день, потому что для восстановления мышцы необходимо заживать».

Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и ягодицы, каждый понедельник, а затем мышцы груди и спины по вторникам. «Таким образом, одна группа мышц восстанавливается, а другая испытывает принуждение», — говорит Брэтуэйт.

Вы сжигаете жир и можете похудеть

Ежедневное поднятие тяжестей может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, помогая сжигать калории и уменьшая общий вес тела. Хотя вы не можете точечно сокращать определенные области, например живот, силовые тренировки способствуют потере жира за счет наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, и будут сжигать калории даже после тренировки, [потенциально] в течение 48 часов», — говорит Леттенбергер.«У людей, которые постоянно тренируются с отягощениями, у них будут физиологические изменения, в том числе снижение процента жира в организме, увеличение безжировой массы тела и увеличение плотности костей».

Расширенное сжигание калорий, о котором говорит Леттенбергер, отчасти связано с процессом, называемым избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), также известным как дожигание после тренировки, согласно ACE, показателем количества кислорода, необходимого вашему организму для восстановления. Нагрузка на ваше тело во время тренировки с отягощениями означает, что вам понадобится больше кислорода для восстановления нормальной метаболической функции, и этот процесс сжигает калории.

Хорошие новости для тех, кто любит заниматься спортом: исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут иметь лучшие преимущества, повышающие EPOC, по сравнению с аэробными тренировками в устойчивом состоянии.

Очень небольшое исследование мужчин в июне 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что тренировки с отягощениями (а также интервальные тренировки) вызывают более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя через 12 часов и 21 час после тренировки, чем при постоянных тренировках. -государственные аэробные упражнения.

Чтобы усилить эффект дожигания в повседневных упражнениях, добавьте несколько сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а также сократят интервалы отдыха между подходами.

Сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей?

Если вы поднимаете тяжести каждый день и не уделяете достаточно времени здоровой диете, восстановлению и сну, вы можете настроить себя на перетренированность и травмы, которые могут привести к плато силы и / или потере веса, Леттенбергер говорит.

Она рекомендует отдыхать один-два дня между тренировками с отягощениями и варьировать мышцы, на которые вы нацелены, на каждой тренировке, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления.

«Выход на плато в силовых тренировках может означать, что вы перетренировались или выгорели. Это может быть вызвано малым отдыхом или его отсутствием, который имеет решающее значение для восстановления и выздоровления вашего тела», — говорит Леттенбергер.

«Если вы столкнетесь с препятствием, возможно, пришло время пересмотреть свою программу», — говорит она. «Некоторые способы предотвратить выход на плато — это серьезно относиться к дням отдыха, сохранять простые программы и сосредотачиваться на основных упражнениях и концепциях толкания, тяги, поворота и переноски.«

В дни выздоровления обязательно по-настоящему отдыхайте. Легкая растяжка, работа с подвижностью, катание с пеной и йога — отличные способы облегчить боль в мышцах и способствовать заживлению, оставаясь при этом активными.

Также важно уделять пристальное внимание своей диете. Убедитесь, что вы заправляете свое тело достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров для исцеления и усиления предстоящих тренировок.

Чтобы по-настоящему прорваться через плато, в конечном итоге вам потребуется повысить интенсивность — и вы будете лучше подготовлены к новым испытаниям с помощью полноценного отдыха.

Ваш VO2 Max может улучшиться

«Когда вы тренируетесь на силу, вы увеличиваете мышечную активацию, что требует постоянного притока богатой кислородом крови, тем самым улучшая вашу сердечно-сосудистую выносливость», — говорит Брэтуэйт.

Хотя поднятие тяжестей не улучшит ваш VO2 max — показатель аэробной подготовки — так же, как круговые тренировки и HIIT-тренировки, включение некоторых силовых тренировок в эти программы может помочь повысить вашу аэробную способность, — говорит Леттенбергер.

«Некоторые способы интеграции этих двух [HIIT и силовых тренировок] — это выполнение от двух до четырех упражнений с использованием схемы мышечной выносливости с большим количеством повторений и низким весом с меньшим количеством подходов и 30 секундами отдыха между упражнениями», — говорит Леттенбергер.

Следование этой схеме повторений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, позволяя ей лишь незначительно снижаться между подходами, что приводит к интервальной силовой тренировке. Например, Леттенбергер говорит, что вы можете выполнять махи гирями, отжимания и подтягивания подряд.

После 30 лет вы начинаете терять мышечную массу на 3-5 процентов за десятилетие. По данным Harvard Health Publishing, этот процесс называется саркопенией. Эта потеря мышечной массы приводит к снижению подвижности и повышенному риску падений и переломов. Саркопения во многом является результатом изменения гормонов из-за старения.

Хорошая новость в том, что вы можете предотвратить саркопению, регулярно поднимая тяжести (хотя выходные по-прежнему важны). Особо сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые стимулируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, потому что большая часть мышечной потери, которую вы испытываете из-за саркопении, затрагивает эти волокна типа II.

Согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Experimental Gerontology , снижение мышечной массы в результате старения в значительной степени связано с меньшим размером мышечных волокон типа II. По сути, если вы их не используете, вы их теряете.

В соответствии с законом Вольфа, разработанным немецким хирургом и анатомом Юлиусом Вольфом, ваши кости адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются (читай: нагрузке), поэтому, постепенно увеличивая нагрузку, ваши кости адаптируются к большей нагрузке.

«Один из лучших способов улучшить вашу подвижность, то есть степень, на которую сустав может перемещаться в пространстве, а также вашу гибкость — величину, на которую ткань может растягиваться — это движение в полном диапазоне движений с помощью внешнего нагрузка, иначе говоря, веса, — говорит Леттенбергер.

Тренировки с отягощениями могут стать вредными, если вы переусердствуете или не устраните мышечный дисбаланс, говорит Брэтуэйт. Ежедневный подъем тяжестей, особенно одних и тех же групп мышц и суставов, может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой на мышцы.

На самом деле, травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением мышц, такие как тендинит двуглавой мышцы, возникают не только из-за повторяющихся движений. Они могут произойти из-за слишком частых тренировок и неправильной нагрузки на сустав.

«Важен выбор нагрузки, а также восстановление тканей.Если вы слишком быстро перейдете к тяжелой нагрузке без должной разминки и прогресса, вы рискуете получить травму », — говорит Леттенбергер.« Если вы новичок в силовых тренировках, важно обсудить это с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. «

Леттенбергер также советует работать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжести в хорошей форме и устраняете любые дисбалансы, которые могут привести к травмам.

Итоги ежедневного подъема тяжестей

В конечном счете, стоит ли вам поднимать тяжести каждый день, зависит от ваших целей и от того, на какие группы мышц вы нацелены.Ежедневная тренировка одних и тех же групп мышц просто не дает возможности для адекватного восстановления.

«Поднятие тяжестей каждый день безопасно, если вы даете отдых другим группам мышц», — говорит Брэтуэйт. Сплит-программы, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят для этого.

Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму или получить плато. Ежедневное поднятие тяжестей может усугубить общее воздействие на ваше тело, затрудняя адаптацию к нагрузке.

«Преодолеть плато так же просто, как отдохнуть и взять отпуск», — говорит Брэтуэйт.«Если бы вы в течение трех месяцев интенсивно тренировались, я бы взял недельный перерыв и позволил своему телу восстановиться».

«Для новичков я бы сказал, что между занятиями один-два дня», — говорит Леттенбергер. «Если вы более продвинуты и тренируетесь четыре-шесть дней в неделю, я бы порекомендовал задействовать разные мышцы в несколько дней подряд, оставив один-два дня между тренировками, прорабатывая одну и ту же группу мышц».

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы двигаться дальше? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольные весы

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и состоянием здоровья

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете лучше себя чувствовать, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или заняться домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• По крайней мере 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю высокой аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

   No related posts.