Что лучше кушать на ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи

Завтрак

Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.

Обед

На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные — на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.

Ужин

На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель — набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

Есть после шести вечера — можно и нужно! Переедать нельзя

Несколько простых условий для того, чтобы, не отказываясь от ужина, оставаться стройным и здоровым.

Вопрос «Есть или не есть после шести вечера?» мучает нас постоянно. Одни ради стройной фигуры готовы пропустить ужин, другие считают, что холодильник после шести вечера – их лучший друг. Кто же поступает правильнее? Можно ли есть после шести вечера?

Есть – можно!

После шести вечера можно ужинать. Дело все в том, что наш организм не может оставаться без энергии более 12 часов. Поэтому самый оптимальный вариант ужина – за 3 часа до сна. То есть, если вы ложитесь после полуночи, то смело можете что-то съесть в девять вечера.

Есть условия

Одно из важных условий позднего ужина – не переедать. Иначе вы не только будете плохо спать, но и рискуете набрать лишние килограммы. Поэтому, несмотря на то что время для ужина кажется не совсем «диетическим», состоять он должен из легких продуктов, даже включать в себя блюда для похудения. Это могут быть свежие овощи или фрукты, но старайтесь выбирать не очень калорийные и сладкие.

Что подойдет

Отдавайте предпочтение белкам. Отлично подойдут вареные яйца, курица или рыба на пару. Сочетайте все это с овощами. Кстати, их старайтесь выбирать с низким содержанием крахмала.

Одним из идеальных вариантов позднего ужина может быть обычный сельдерей. В нем содержатся вещества, которые долго перевариваются, и наш организм теряет на это больше энергии. Поэтому овощ считается одним из самых полезных для похудения.

Ну а, если очень хочется есть, а сельдерей не продается в обычном круглосуточном магазине, выпейте стакан кефира. Этот продукт является отличным успокоительным, он поможет спать лучше.

Чего нельзя

Не секрет, что обменные процессы организма к вечеру замедляются. Поэтому о тяжелой пище придется забыть. К слову, быстрые углеводы на ночь – тоже плохая идея. Поэтому от хлеба и булочек лучше отказаться. Крупы также богаты углеводами, которые долго отдают энергию организму, так что каши лучше оставить на завтрак. Жирное, жареное и сладкое тоже отправляются в «стоп-лист». Туда же отправляются соленые огурцы и помидоры – они задерживают влагу в организме, что способствует отекам утром. Откажитесь от алкоголя на ночь, он очень калорийный и стимулирует аппетит.

Если вы хотите быть здоровым, иметь красивую фигуру, заряд энергии и хорошее настроение по утрам, помните: ужинать после шести нужно. Главное, не забывать несколько простых правил.

Можно ли кушать кондитерские изделия на ужин?

Люди, переживающие за свою фигуру, тут же могут воскликнуть о том, что не только кондитерские изделия нельзя кушать на ужин, но и вообще после шести лучше ничего не есть. Но как бы ни звучало просто это правило, следовать ему достаточно сложно. Ведь мы чаще всего поздно приходим с работы и хотим скорее утолить голод полноценной едой, а к чаю достать вкусные кондитерские изделия. Только поужинав, мы можем отдохнуть и заняться домашними делами. Вкусная пища доставляет настоящее удовольствие, а кондитерские изделия поднимают настроение после трудового дня. Но стоит ли пренебрегать правилам диетологов? Может, действительно, не стоит кушать кондитерские изделия на ужин?

Как утверждают диетологи, засыпать с чувством голода также вредно, как и плотно ужинать перед сном. Даже в приеме пищи важно соблюдать норму, которую способен разработать для себя каждый из нас.

Ужинать лучше всего за несколько часов до сна и использовать для этого легкую пищу, которую будет проще переработать нашему уставшему за день организму, который также хочет отдыхать ночью, а не трудиться над перевариванием жирной пищи.

Блюда, которые легко усваиваются организмом идеально подходят для вечернего перекуса. Будет полезно, если продукты для этого будут иметь большое содержание витаминов и клетчатки.

Диетологи утверждают, что для ужина идеально подходят различные молочные продукты. Кальций, находящийся в них, снимает стресс, а белок является строительным материалом для клеток и тканей. Попробуйте на ужин купить кондитерские изделия от «Пекарушки» и перекусить ими вместе с молоком или кефиром. Наши кексы или же легкое песочное печенье являются составляющей идеального ужина – легкого и в то же время сытного и вкусного.

Также для ужина подойдут свежие овощи. Их можно кушать в любом виде, даже в выпечке.

Заказать пироги с овощной начинкой – это значит украсить свой ужин полезной и вкусной пищей. Овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые тормозят процессы старения.

Также в качестве ужина прекрасно подойдут курица, яйца или же сухофрукты. Как видите, этот состав продуктов будет полезен и для тех, кто соблюдает диету, и для тех, кто хочет вкусно и сытно поужинать.

Мы убеждены в том, что на пользу пойдет только та пища, которая доставляет нам удовольствие, которая приготовлена из свежих продуктов. Именно поэтому мы рекомендуем себе на ужин купить кондитерские изделия от «Пекарушки». Сладкое печенье и кексы соберут за одним столом всех домашних, чтобы выпить кружечку чая со сладостями и обсудить события прошедшего дня. Именно так выглядит настоящий уют и семейное счастье. Мы рады будем сделать вас чуточку счастливее благодаря нашей продукции!

Для этого наши повара ежедневно готовят самые вкусные пироги и слойки, изготавливают разнообразные кондитерские изделия. А вам для приятного вечера достаточно купить кондитерские изделия в наших пекарнях либо заказать их на нашем сайте.

Что можно кушать перед сном. Еда перед сном вред или польза?

Правильное питание предполагает комфортный для организма режим питания – сытный углеводный завтрак, полноценный обед с большим количеством овощей и легкий ужин, состав которого преимущественно белковый. Но график работы, занятия спортом или просто загруженный день могут привести к позднему перекусу прямо перед сном. Стоит ли вообще есть на ночь или лучше воздержаться и дождаться завтрака? Приведет ли еда на ночь к прибавлению веса и как повлияет на работу ЖКТ?

Еда перед сном – польза и вред

Диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Это время может варьироваться в зависимости от объема и калорийности ужина, особенностях организма и времени отхода ко сну. Если вы привыкли ложиться около 23 часов, то ужин в восемь вечера – вполне здоровое решение. Но если вы засыпаете после 2 ночи, то последний перекус должен быть минимум за 4 часа до сна, так как ночью организм неохотно переваривает пищу. Несмотря на то, что вы бодрствуете, ваш желудок уже не будет работать как днем, и еда просто залежится до утра.

Что касается набора веса. Из-за того, что холодильник открывается после 18.00, то тут не все так просто. В основном вес набирается из-за отечности и плохого пищеварения, вызванного тяжелой пищей перед сном. Человек находится в своем весе, когда здоров, а переедание и неправильный режим приводит к гормональным и физиологическим сбоям. Как следствие – лишние килограммы.

Что лучше кушать перед сном, чтобы не нагружать желудок, но избавиться от чувства голода?

Часто поздний перекус случается у тех, кто после рабочего дня идут на тренировку или какие-то дополнительные занятия. Если вы следите за весом, то ниже представлен перечень продуктов, которые можно кушать перед сном для похудения:

1. Тушеные овощи – один из лучших вариантов позднего ужина. Овощи быстро перевариваются, а теплая еда успокаивает чувство голода. Можно добавить соевый или томатный соус.
2. Свежий салат, например, из помидор и огурцов. Это полезное питание перед сном – овощи не прибавят лишних килограмм даже после захода солнца. Важно помнить, что помидор лучше употреблять микродозами, чтобы не перегружать поджелудочную.
3. Цитрусовые фрукты. Не многие фрукты можно есть на ночь (кушать яблоко перед сном не стоит), но цитрусы богаты антиоксидантами и быстро усваиваются. Один грейпфрут или апельсин после 20 часов не повредит фигуре.
4. Легкий творог. Творог не быстро перевариваемый продукт, но за счет сытности и высокого содержания белка, уверенно попадает в данный ТОП. Кушать творог перед сном можно порцией до 100 грамм.
5. Рыба на гриле или на пару с овощами. В отличие от мяса, нежирная рыба полезная еда перед сном, насыщает белком и витаминами. Порция в 120-150 грамм спасет вас от урчащего живота ночью. А овощи станут прекрасным полезным дополнением.

Некоторые диетологи советуют активные биодобавки, так называемые БАДы вместо второго ужина. Но такие вещества можно принимать только после консультации с врачом. Самостоятельно назначать себе или близким даже простые добавки нельзя.

В каких случаях обязательно стоит поесть перед сном?

При определенных заболеваниях ЖКТ, нельзя делать долгие перерывы между приемами пищи. В этом случае 5-6 разовое питание может быть и после 22 часов. Главное сохранять баланс калорий, не увлекаться жирными и жареными блюдами, иногда воздерживаться от сладкого совсем. Важно следить за питьевым режимом, отдавать предпочтение теплой воде, можно с лимоном или огурцом.

Когда лучше не есть на ночь?

Плотный ужин с обилием жирных или острых продуктов, не располагает к дополнительному перекусу, так как работы для желудка будет предостаточно. Лучше заварите травяной чай через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Также, если вы хотите очистить организм от шлаков и позаботиться о здоровье кожи, то не кушайте ночью. Чистый кишечник – залог красивой кожи, приятного запаха тела и общей легкости.

Настройте свой режим питания и будете здоровы в любом возрасте!

По мнению диетологов, 13 лучших блюд для ужина, которые сохранят сытость — ешьте это не так

Вы обычно все еще чувствуете голод после последнего приема пищи в день? Это может быть потому, что вы едите неправильную пищу, которая насытит! Да, есть определенные продукты для ужина, которые сохранят сытость до конца вечера — все, что нужно, — это убедиться, что эти продукты есть у вас на тарелке.

Чтобы определить, что это такое, мы поговорили с зарегистрированными диетологами и другими экспертами по питанию относительно лучших продуктов для ужина, которые сохранят чувство сытости.Главное, что нужно помнить? Съешьте достаточное количество цельных продуктов и не забудьте добавить в свою еду три наиболее важных элемента: белок, клетчатку и полезные жиры.

«Я думаю, что важно отметить, что если вы собираетесь обедать, чувствуя себя голодным и полагаясь на свой ужин, чтобы« насытить »вас, то вы можете подумать о том, чтобы есть больше в течение дня», — Лекси Пенни, MS, RD , LDN, RYT и владелец Lexy Penney Nutrition and Wellness. «Если вы долгое время не едите, вы можете почувствовать сильное давление, чтобы съесть суп сытный ужин, который имеет смысл! Если мы недоедаем в течение дня, мы можем переедать ночью.«

«Ужин должен состоять из цельных продуктов», — говорит Талия Сигал Фидлер, магистр медицины, HHC, AADP из The Lodge at Woodloch. «Цельные продукты — это необработанные настоящие продукты в их естественном состоянии. Цельные продукты были созданы природой, чтобы поддерживать ваш здоровый вес и насыщать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. чрезмерное употребление этих продуктов. Хорошее сочетание белков, полезных жиров и небольшого количества углеводов — идеальный способ создать сбалансированное питание.«

По словам диетологов, вот полный список продуктов, которые помогут вам сытно. И чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

«Поскольку он богат белком и жирными кислотами омега-3, лосось и другая рыба — это да-да, когда дело доходит до увеличения потребления питательных веществ и », — говорит Рима Кляйнер, MS, RD, и блоггер в Dish on Fish. «Недавние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя сытыми.Согласно другому исследованию, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина ».

Чтобы узнать больше о продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, ознакомьтесь с нашим списком из 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержки здоровья сердца.

«Креветки также могут способствовать усилению чувства сытости», — говорит Кляйнер. «Похоже, что поедание креветок снижает аппетит, стимулируя выработку CCK — гормона, который сигнализирует вашему желудку о том, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунного здоровья и повышения энергии. Как и в случае с другой здоровой пищей, выбирайте запеченные, тушеные, приготовленные на пару, на гриле или вареные креветки с соусами и дипами на стороне, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ ».

Или попробуйте один из 25 здоровых белковых рецептов креветок.

«Когда мы думаем о« сытости », мы должны учитывать белок и жир», — говорит Пенни. «Это макронутриенты, которые обладают реальной наполняющей способностью, потому что они перевариваются медленнее всего, а углеводы — быстрее всего.Таким образом, вы можете оказаться по-прежнему очень голодными и неудовлетворенными, если в вашей пище нет белков и жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Чтобы чувствовать себя более насыщенным и насыщенным после ужина, подумайте о добавлении источника белка и / или жира. Например, добавьте немного куриной колбасы (протеин) в пасту или авокадо (жир) в салат ».

«Вареный картофель без кожуры является хорошей основой для нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень сытный».

«Обеденные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость, содержат комбинацию белка, полезных жиров и клетчатки», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги , наконец, полный, наконец, тонкий . «Прекрасным примером является жареный лосось (который содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3), запеченный сладкий картофель или жареный сладкий картофель (который содержит полезные углеводы и богат клетчаткой и питательными веществами) и гарнир из обжаренных овощей, таких как бок-чой или брокколи (богата клетчаткой и антиоксидантами.) «

Неудивительно, что поедание картофеля считается хитом №1, который изменит вашу жизнь!

«Обжаренные овощи очень полезны, но если вы используете чашку оливкового масла, это уже слишком», — говорит Янг. «Лучше всего употреблять 1-2 столовые ложки на 1-2 человека».

«Богатые клетчаткой и водой овощи могут помочь наполнить ваш живот [меньше] калорий», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Используйте как можно больше цветов, поскольку каждый цвет содержит отдельную группу питательных веществ.Цель состоит в том, чтобы приготовить половину вашей тарелки овощей во время еды. А потом, если проголодались, возвращайся за овощами! »

Вот 18 самых полезных овощных гарниров.

«Курица, индейка, рыба, говядина, свинина и тофу для растительных продуктов — все это высококачественные белки», — говорит Гудсон. «Белок помогает вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым после еды. Цель состоит в том, чтобы сделать около 1/4 белка из вашей тарелки во время обеда.

Вот лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть.

«Заполните половину своей тарелки овощами, чтобы получить больше клетчатки с наименьшим количеством калорий. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения после еды», — говорит Бренда Браслоу, зарегистрированный диетолог и врач MyNetDiary. «Я бы посоветовал включить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или ячмень, чтобы клетчатка могла помочь вам дольше оставаться сытым. Квиноа богата клетчаткой и белком, поэтому особенно хороша, чтобы дольше оставаться сытым. Эти цельнозерновые продукты доставит вам удовольствие дольше, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис и макаронные изделия.«

«Лучшие продукты, которые вы можете добавить в свою обеденную тарелку, чтобы поддерживать чувство сытости, — это продукты, богатые клетчаткой и белком», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «При приготовлении пасты постарайтесь найти лапшу для макарон, в которой содержится от 4 до 5 граммов клетчатки и больше белка, чем в традиционных макаронах. Обычно эту лапшу делают из чечевицы или нута, но вы вряд ли почувствуете разницу!»

«Если вы готовите салат, обязательно добавьте белок, например курицу или рыбу, приготовленную на гриле, и много клетчатки», — говорит Берд.«Начинки для салатов, такие как молотое льняное семя, авокадо, фасоль и большинство овощей, содержат тонну клетчатки и помогают вам оставаться сытыми по вечерам. Сосредоточившись на белке и клетчатке по вечерам, вы настроите себя на чувство сытости. и меньше перекусывать по ночам «.

Вы можете даже попробовать приготовить один из этих 35+ рецептов полезных салатов!

«Один из моих любимых продуктов, которые я добавляю в обед для сытости, — это сладкий картофель», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy.«Во-первых, они являются отличным источником клетчатки. Сладкий картофель средней плотности, запеченный в кожуре, содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает придать чувство сытости и насыщения. Сладкий картофель также может придать пикантный или сладкий вкус, в зависимости от личных предпочтений. которые могут повысить удовлетворение от еды. Наконец, они содержат несколько антиоксидантов и других питательных веществ для общего состояния здоровья, таких как калий, витамин А и витамин Е. »

Знаете ли вы, что картофель считается одним из лучших одобренных экспертами средств для подавления аппетита?

«Часто упускаемая из виду еда, которая может заставить вас чувствовать себя сытым за обедом, — это бобы», — говорит Тереза ​​Джентиле, магистр медицины, RDN, владелец компании Full Plate Nutrition.«Фасоль — это отличное сочетание белка и клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Фасоль также является отличным источником резистентного крахмала (он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде), поэтому полезные бактерии в кишечнике питаются им. Это сохраняет чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая колебания тяги к сахару «.

«Продукты, содержащие много клетчатки, также являются отличными продуктами, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым», — говорит Фидлер. «Волокнистая пища, как правило, увеличивает объем и дольше переваривается.Бобовые — отличный способ включить цельную пищу с большим количеством клетчатки, белка, витаминов и минералов, которые действительно остаются с вами ».

«Богатое белком, например постное мясо, очень сытно», — говорит Генри. «Например, говядина может оказать сильное влияние на пищу с индексом сытости. Она набрала 176 баллов по индексу сытости, который является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы».

«Исследования показали, что говядина травяного откорма имеет более низкий уровень насыщенных жиров по сравнению с традиционной говядиной зернового откорма», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Текущие диетические рекомендации рекомендуют ограничивать насыщенные жиры« менее 10% калорий в день », чтобы укрепить здоровье сердца. Говядина травяного откорма также содержит большое количество белка, который помогает нам дольше чувствовать сытость. Мне нравится использовать продукты Teton Waters Ranch, потому что они на 100% выращены травой и сертифицированы как гуманные. Попробуйте приготовить самую простую джамбалаю на листовой сковороде, сочетая белковые говяжьи колбасы, красочные овощи и рис для сытного ужина ».

Вы даже можете попробовать приготовить один из этих 37+ лучших рецептов здорового говяжьего фарша!

«Жидкости часто считались менее сытными, чем твердая пища, хотя доказательства неоднозначны», — говорит Генри.«Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты».

«Добавьте больше бобов и / или чечевицы в супы и рагу», — говорит Браслоу. «Благодаря очень высокому содержанию клетчатки еда продлится дольше».

Попробуйте один из этих 26 лучших супов с плоским животом!

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком.Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и, возможно, даже помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак — самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня. Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальное время, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак — это еда, которая оказывает значительное влияние на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков.Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, — это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Ешьте обед на пике метаболизма

С 10:00 до 14:00 Каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из вашего любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела.Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график работы

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Приготовление еды — Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию.Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
• Измените обстановку — не бойтесь экспериментировать, слегка меняя время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренировались утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к снижению веса — посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный и фитнес-центр Wilfred R. Cameron Wellness Center. Благодаря групповым занятиям, персональным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

Здоровая еда на ужин

Ужин должен доставлять вас до завтрака, поэтому важно включать продукты, содержащие питательные вещества, такие как белок и клетчатка.Беверли Пресси отмечает в своей книге «Простые и разумные стратегии создания здоровых едоков», что наличие нескольких идей питательного меню поможет вам приготовить здоровую пищу, которую, как вы знаете, готова есть вся ваша семья. Следите за новыми рецептами, которые вы пробуете, и скоро у вас под рукой будет множество полезных идей для ужина.

Жаркое с перемешиванием

Питательное жаркое с перемешиванием легко приготовить, если у вас под рукой есть множество полезных ингредиентов. Выберите нежирный источник белка, например курицу с белым мясом, стейк из вырезки из вырезки, рыбу или тофу.Добавьте немного оливкового масла в большой вок или кастрюлю, добавьте рубленое мясо или тофу и жарьте, помешивая, до полной готовности. Снимите со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду несколько видов овощей. Включите как можно больше красителей, чтобы получать витамин С, витамин А и клетчатку из еды. Красный сладкий перец, морковь, тыква, зеленый лук, горох, спаржа и баклажаны — все это богатые питательными веществами продукты. Обжарьте овощи, помешивая, пока они не станут слегка мягкими, и снова добавьте мясо в кастрюлю. Добавьте 1-2 ст. соевого соуса с низким содержанием натрия, посыпать кунжутом и подавать горячим с вареным коричневым рисом.

Обертывания

Идеи здорового обеда с необработанным мясом

Бутерброды часто оставляют для полуденного обеда, но многие из тех же начинок можно превратить в сытную и питательную пленку на ужин. Выбирайте лепешки из цельнозерновой муки, потому что они содержат больше клетчатки, чем белые. Выберите источник протеина, на котором будет укладываться обертывание. Курица-гриль, тертая индейка и нежирная говядина — все это богатый белком выбор. Измельчите или нарежьте мясо и выложите его на лепешку.Добавьте в курицу овощи, такие как морковь, шпинат, помидоры и лук, и полейте нежирной заправкой для ранчо. Зеленый лук, красный перец, брокколи и соевый соус с низким содержанием соли хорошо сочетаются с говядиной. Курица, сыр и сальса или индейка, авокадо и нежирный сыр — дополнительные питательные начинки.

Супы и тушеные блюда

Кастрюля с сытным супом или тушеным мясом — это хорошее блюдо, которое также может обеспечить множество важных питательных веществ. Нежирный говяжий фарш, чеснок, лук, консервированные томаты с низким содержанием натрия, консервированные бобы с низким содержанием натрия и нежирный сыр чеддер можно комбинировать для приготовления перца чили, богатого белком, клетчаткой, кальцием и витамином С.Куриный бульон с низким содержанием соли, картофель, морковь, лук, сельдерей, кукуруза и измельченная курица — это суп с начинкой, который содержит белок, калий и витамин А. Рыба или креветки могут заменить курицу, придав ей другой вкус.

Мясо и овощи на гриле

Как быстро похудеть с помощью фруктовой и овощной диеты?

Использование уличного гриля — это простой способ приготовить ароматные и питательные продукты. Смажьте куриные грудки, стейки по бокам или целую форель оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.Жарьте на среднем огне, пока мясо не прожарится. Подавать с различными овощами, приготовленными на гриле, которые также были смазаны оливковым маслом. Кабачки, спаржа, баклажаны, красный картофель, помидоры и лук хорошо готовятся на гриле и содержат клетчатку, калий, витамин А и витамин С.

Лучший режим питания: должен ли завтрак быть больше, чем ужин?

Обычно я всегда следую советам экспертов по здоровому питанию, но должен признать, что мне это показалось не самым реалистичным. Наша культура не приспособлена к такому режиму питания. Утро проходит в спешке — многие люди даже не завтракают, а ужин — это не только еда, но и общение.Даже если на питательнее, это не кажется очень выполнимым. Но ради улучшения здоровья я решил попробовать изменить размер еды на неделю и посмотреть, на что это похоже.

Почему эксперты по здоровому питанию хотят, чтобы американцы изменили размер еды

Перед тем, как начать, я обратился к доктору Хайман, а также к зарегистрированному диетологу Кристин Киркпатрик, RDN, чтобы получить дополнительную информацию о достоинствах того, чтобы съесть самый большой прием пищи в начале день (и ваш самый маленький прием пищи в конце дня).«Чем больше мы едим в соответствии с нашими циркадными ритмами, тем лучше», — говорит доктор Хайман, имея в виду внутренние часы организма, которые влияют на функции и поведение организма. Согласно научным исследованиям, контроль уровня сахара в крови лучше всего проводить по утрам, когда мы впервые просыпаемся, и хуже ночью; тело также сжигает калории более эффективно в начале дня. Таким образом, такие эксперты, как доктор Хайман, утверждают, что лучше потреблять основную часть ежедневной пищи в начале дня (например, во время обильного завтрака), когда ваше тело может лучше усвоить ее.

Истории по теме

«Первый прием пищи в день — это самый важный прием пищи в течение дня, и большинство исследований показывают, что потребление большей части калорий в начале дня, а не позже, может быть полезно для вашего здоровья в целом. , — говорит доктор Хайман. Кроме того, Киркпатрик говорит, что плотный завтрак может дольше сохранять чувство сытости, что помогает ограничить чрезмерное перекусывание или прием пищи в течение дня.

Что касается ужина, то одно исследование показало, что употребление пищи в небольшом количестве и раньше вечером было связано с ускорением метаболизма, а также снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Доктор Хайман также отмечает, что для переваривания пищи организму требуется работа, поэтому, если вы плотно пообедаете, вашему пищеварительному тракту придется работать сверхурочно, в то время как в ночное время он должен отдыхать. (Да, даже ваш кишечник нуждается в прекрасном сне.)

«К сожалению, большинство людей пропускают завтрак, затем, возможно, съедают сэндвич на обед, а затем ужинают, когда их тело меньше всего способно справиться с этим. Это может привести к несбалансированному уровню сахара в крови, плохому сну, увеличению веса и многому другому », — говорит д-р.Хайман.

Все это имело смысл, но я все еще не знал, как это реализовать с помощью IRL. К счастью, Киркпатрик дал несколько умных советов. Она говорит. Она говорит, что вы можете сделать это с тостами из авокадо с яичницей и овощами или с овсянкой, заправленной ореховым маслом и фруктами.

На обед — второй по величине прием пищи в день — Киркпатрик предлагает салат с добавлением постного белка или суп, полный сердечного белка, например чечевицы. (Не сильно отличается от того, что у меня уже есть в полдень.) А на ужин она предлагает протеиновый коктейль или порцию спагетти-тыквы с томатным соусом, и то и другое намного меньше, чем обычные обеды после работы, которые я обычно готовлю сам. Идеи для обеда доктора Хаймана включают приготовленный протеин размером с ладонь на выбор с овощами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы чувствовать себя бодрым, а не вялым:

Как у меня сработало от самого большого до самого маленького приема пищи

Обычно на завтрак я обычно просто ем латте с овсяным молоком.Итак, в первый день моего эксперимента я соединил свой латте с тарелкой омлета, авокадо и шпината, который я встал на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы я мог есть в свое обычное время завтрака в 8:30.

Обычно к полудню я очень голоден (латте с овсяным молоком, как вы можете себе представить, не очень сытные), поэтому я обычно ем большой салат с курицей или тофу, а также перекусываю потом, например, микс. Но поскольку я съел такой обильный завтрак, я все еще был сытым даже в 2 часа дня.м. Я полез в свой тайник с закусками за смесью закусок Hilo Life с низким содержанием углеводов, которую я съел, но, честно говоря, не был достаточно голоден, чтобы перекусить.

К обеду я проголодался, но не слишком сильно. Я подогрел остатки начо из сладкого картофеля, которые были приготовлены из жареного сладкого картофеля, черной фасоли и сыра. Подача была меньше, чем то, что я обычно ел на ужин, но оставило меня комфортно сытым. Тем не менее, я чувствовал побуждение продолжать есть — не потому, что я был голоден, а потому, что, как я понял, вечерняя еда стала моим привычным способом расслабиться и снять напряжение.В итоге я приготовил миску попкорна, чтобы перекусить.

На следующий день на завтрак я приготовил овсянку с ореховой пастой и ягодами по совету Киркпатрика. Это действительно было сытно, и когда подошел обеденный перерыв, мой живот еще не урчал. Тем не менее, я хотел добиться большего, чем вчера, поэтому смешал смузи Daily Harvest и съел еще одну упаковку закусок Hilo Life на стороне. Около 19:00. Я был умеренно голоден, поэтому съел костный бульон с кусочками капусты доктора Прегера. Я был искренне удивлен, что эта небольшая простая трапеза насытила меня.На этот раз я перестал перекусывать от скуки и вместо этого сварил себе чашку чая и сосредоточился на том, чтобы дочитать книгу книжного клуба. До сих пор самый важный урок, который я усвоил, заключался в том, как на самом деле прислушиваться к своему телу — вместо того, чтобы бездумно перекусить, чтобы расслабиться, — и как действительно ощущать себя сытым.

Третий день начался с благими намерениями, но потом прошел немного не по сценарию обеда. Несмотря на обильный завтрак и ланч среднего размера, мне очень хотелось большую миску макаронных изделий, которую я удостоил добавлением небольшого количества шпината для дополнительных овощей.Ужин определенно был более масштабным, но когда еще я смогу съесть большую тарелку макарон? Ужин единственный раз! , подумал я.

Еще одно препятствие возникло в пятницу. Я проснулся, зная, что у меня была чудесная ночь, чтобы повеселиться в одиночестве. Обычно я люблю проводить эти ночи, заказывая еду на вынос или готовя себе большой ужин и съедая его, смотря фильм на диване. Но как этот эксперимент повлияет на эти планы? В подобных случаях, когда возникают жизненные планы или социальные обязательства, которые могут затруднить соблюдение этого графика питания, Киркпатрик в нашем интервью предложил мне вернуться к своему «нормальному» образу питания.Поскольку я * знал *, что именно так я хочу провести ночь, я применил ее совет на практике. Таким образом, я мог насладиться ужином в пятницу вечером, как и было запланировано.

Выходные были, когда эксперимент действительно был самым легким. Кто не любит начинать субботу с обильного вкусного бранча?

Что я узнал после эксперимента

Моя неделя, когда я ел самый большой завтрак на завтрак и наименьший ужин, научила меня двум важным урокам. Во-первых, жить так легче, чем я думал.Да, иногда большой завтрак означает вставать немного раньше, но в остальном это не было таким большим препятствием, как я думал. И если ужины с друзьями запланированы заранее, по крайней мере, за 24 часа, я могу их спланировать. Однако я живу один и полностью контролирую, что ем и когда это ем. Я определенно мог видеть, что люди, которые являются родителями или должны кормить больше людей, чем только они сами, находят это немного сложнее.

Второй важный урок, который я усвоил, заключался в том, что для меня много еды ночью было больше связано с комфортом, чем с голодом.Хотя в стрессе или эмоциональном переедании нет ничего плохого по своей сути, он может стать костылем, если на него слишком сильно полагаться. Теперь, когда я пытаюсь перекусить после ужина, я думаю о , почему я делаю это , то, чем я раньше не останавливался. Я не заметил, как на меня повлияло изменение моих привычек в еде; Похоже, это вообще не повлияло на мой уровень энергии или привычки ко сну.

Прошло несколько недель с момента моего эксперимента, и хотя я действительно нашел его полезным, я должен признать, что по большей части я вернулся к питанию от малого к большему.В основном это просто потому, что от старых привычек трудно избавиться, и именно так я жил большую часть своей жизни.

Но кое-что, что я продолжал, — это положить конец перееданию за обедом и перекусу после него. Осознание того, что не требуется , что больших обедов, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, осталось со мной. Теперь я больше проверяю свое тело. Иногда это означает, что я возвращаюсь за дополнительной порцией, потому что действительно голоден. В других случаях я понимаю, что с меня достаточно. Для меня урок слушания своего тела был самым большим выводом из всех.И это то, что я продолжу практиковать, независимо от того, сколько еды я готовлю для себя.

Вот что едят на завтрак 14 различных экспертов в области велнеса. Плюс 10 идей здорового завтрака, кроме овсянки.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Преимущества завтрака за ужином

После дня совещаний в офисе, за которым следует суматошная поездка на работу, последнее, что вы хотите сделать, — это вернуться домой и провести еще 45 минут на кухне, готовя ужин.Прежде чем вызвать на помощь свое любимое место, где можно купить еду на вынос, подумайте, что быстрый, недорогой и питательный ужин может быть всего в картонной коробке с яйцами.

Легкий завтрак на ужин вместо традиционных обедов, таких как паста, мясо, картофель и запеканка, полезен по ряду причин, объясняет Натали А. Невинс, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач из Дауни. Калифорния. Ингредиенты в продуктах для завтрака часто дешевле, их быстрее готовить и, что наиболее важно, меньше калорий.

Легкий ужин
Доктор Невинс говорит, что многие из ее пациентов пропускают завтрак, голодают к обеду, а затем ждут шесть или семь часов перед ужином, когда переедают. По словам доктора Невинса, потребление слишком большого количества ежедневных калорий перед сном вредно для пищеварения. Лучше всего в течение дня оставаться довольным, употребляя полезные закуски между приемами пищи. К обеду человеку все, что нужно, — это что-нибудь легкое. Такие продукты для завтрака, как овсяная каша с орехами, фруктовые смузи и омлеты, — отличные варианты, — говорит доктор.Невинс.

Омлеты — это быстрые и легкие обеды, которые позволяют людям получить все необходимые им питательные вещества сразу, а не готовить три отдельных компонента обеда. Доктор Невинс предлагает обжарить некоторые овощи, такие как грибы, шпинат и брокколи, и добавить нарезанные овощи в смесь одного яичного белка с одним яйцом с желтком (альтернатива с низким содержанием холестерина вместо двух яиц с желтком) и с низким содержанием жира или без него. -молочный сыр. Сверху посыпьте сальсой и авокадо. Вместо картофеля подавайте фрукты или, если хотите, запекайте, а не жарьте.Подавайте только половину порции, — советует доктор Невинс.

Еще один вариант быстрого завтрака на ужин — это смузи. Доктор Невинс предлагает следующий рецепт здорового смузи: смешайте половину банана с четвертью стакана черники, мерную ложку протеиновой смеси, молоко или немолочные альтернативы, такие как миндальное или соевое молоко, и несколько ломтиков персика.

Управление питанием
Хотя некоторые могут подумать, что этого недостаточно, чтобы удовлетворить их после долгого дня, доктор Невинс снова подчеркивает важность регулярного потребления калорий в течение дня.Большая часть энергии, которая вам требуется от еды, расходуется в течение дня. Если вы постоянно заправляетесь в течение дня, вы не почувствуете себя настолько истощенным, когда придет вечер, когда многие склонны переедать, а затем лежать без дела. Доктор Невинс рекомендует низкокалорийные закуски в середине приема пищи утром и днем, такие как миндаль и фрукт, чтобы помочь людям утолить голод.

В конце концов, не имеет значения, едите ли вы продукты для завтрака или ужина на ночь, если вы следите за размерами порций и сбалансированностью питательных веществ, добавляет доктор.Невинс.

Лучшие замороженные обеды

Прогуляйтесь по проходу в любом супермаркете с замороженными продуктами, и вы увидите очевидные доказательства: замороженные обеды — большие продавцы, требующие больше места на полках, чем практически любой другой тип замороженных продуктов. Помимо стандартных телевизионных обедов, вы найдете этнические (особенно азиатские), вегетарианские, низкокалорийные, крупногабаритные, натуральные и органические блюда.

Задача состоит в том, чтобы найти замороженные блюда, которые вам нравятся, которые утолят ваш голод и не будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Выбор замороженной еды

От этого никуда не деться. Выбирая замороженное блюдо, вам необходимо ознакомиться с таблицей «Пищевая ценность» на упаковке, чтобы убедиться, что ваш выбор является полезным. Так что позвольте себе немного больше времени на проходе с замороженными продуктами (или воспользуйтесь моим удобным списком выбора ниже).

План питания в клинике похудания предусматривает два уровня замороженных блюд: легкий замороженный ужин с менее чем 300 калориями и не более чем 8 граммами жира; и обычный замороженный ужин с 360-400 калориями и максимум 25 граммами жира.

Запишите эти числа и обращайтесь к ним при проверке этикеток. Конечно, по возможности лучше выбирать более легкую замороженную еду с меньшим количеством калорий и жира.

Вот совет по чтению этикеток: убедитесь, что вы проверяете размер порции, указанный в самом верху этикетки с питанием. Некоторые хитрые производители измеряют порцию как нечто меньшее, чем все содержимое коробки.

Как правило, выбирайте первые блюда с большим количеством овощей. В них, как правило, меньше калорий и больше витаминов и минералов, а также клетчатки (которая помогает насытиться).По возможности выбирайте коричневый рис или цельнозерновые продукты, а также нежирное мясо, рыбу или курицу.

Остерегайтесь покупателей

Некоторые замороженные обеды содержат много жира, натрия и калорий. Придерживаться более легких версий (таких как Lean Cuisine, Healthy Choice, Smart Ones) обычно является безопасным выбором. Но никаких гарантий нет. Вам все равно нужно прочитать этикетку, чтобы быть уверенным.

Если вы наблюдаете за натрием, будьте особенно осторожны с замороженными блюдами. Мой совет всем — выбирать продукты с содержанием натрия менее 800 миллиграммов (это примерно 1/3 рекомендуемой дневной нормы).Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, разделите общее количество миллиграммов натрия, рекомендованное в день, на три. Затем используйте это число в качестве ориентира при выборе замороженных закусок.

Не обманывайтесь, думая, что заявки на посылку всегда являются тем, чем кажутся. Хотя большинство брендов являются уважаемыми и честными, некоторые могут использовать формулировки, которые могут ввести вас в заблуждение. Например, не всегда ясно, почему продукты с пометкой «натуральные» или «органические» соответствуют этой терминологии.

Некоторые лейблы хвастаются, что их обеды «не содержат консервантов», но большинство замороженных блюд не содержат консервантов, потому что замораживание предотвращает порчу.Итог: не думайте, что продукт полезен для здоровья, не проверив внимательно панель фактов о пищевой ценности.

Если судить по цифрам, вот мои рекомендации по выбору здоровой замороженной еды:

1. Стремитесь к тем, кто сохраняет калорийность в диапазоне 250–300 (записывайте как легкую замороженную еду).
2. Выбирайте блюда, содержащие менее 4 граммов насыщенных жиров.
3. Выбирайте блюда с содержанием натрия менее 800 миллиграммов.
4. Выбирайте блюда, содержащие не менее 3-5 граммов клетчатки.

12 Хороший выбор

На рынке слишком много здоровых блюд, чтобы перечислять их, но вот несколько, которые следует учитывать при выборе следующего замороженного блюда.

0003

0003 5

240

Красота замороженных блюд

Одинокие, занятые семьи, пожилые люди и офисные работники одинаково наслаждаются простотой и удобством замороженных блюд.В моем офисе морозильная камера забита всевозможными замороженными блюдами, которые помещаются в микроволновую печь для быстрого, портативного, порционного и относительно недорогого обеда.

Вот еще один совет: попробуйте добавить гарнир и порцию фруктов, чтобы завершить трапезу, особенно если у вас низкокалорийный замороженный ужин. Он не только повысит содержание витаминов, минералов и клетчатки, но и дополнительные фрукты и овощи помогут вам насытиться. В конце концов, какая польза от порционной порции, если вы все еще чувствуете голод после того, как ее съели?

Что происходит с телом, если вы пропускаете приемы пищи?

Украшение холлов может отнять у вас много сил, но не стоит так утомляться, что вы начинаете пропускать приемы пищи.

«Во время праздников мы часто так торопимся, что у нас нет времени сесть за стол», — говорит Хейли Робинсон, клинический диетолог из Пьемонта. «Некоторые люди также склонны думать, что, пропустив завтрак и обед, они смогут больше развлекаться на праздничных обедах, не превышая дневного лимита калорий».

Но отказ от еды вреден для здоровья и может привести к увеличению веса.

Что происходит, если вы пропускаете прием пищи?

«Во-первых, у вас снижается уровень сахара в крови, что мешает вам правильно мыслить», — говорит Робинсон.«Мозг использует глюкозу для эффективной работы, и если в мозгу недостаточно глюкозы, чтобы ее использовать, ваше тело не функционирует на 100 процентов».

Низкий уровень сахара в крови вызывает у людей чувство раздражительности, замешательства и усталости. Организм начинает увеличивать выработку кортизола, вызывая у нас стресс и чувство голода.

Пропуск приема пищи также может вызвать замедление метаболизма, что может привести к увеличению веса или затруднить его похудение.

«Когда вы пропускаете прием пищи или долгое время не едите, ваше тело переходит в режим выживания», — говорит Робинсон.«Это заставляет ваши клетки и тело жаждать еды, из-за чего вы едите много. Обычно мы стремимся к нездоровой пище, и все попытки придерживаться здорового питания не имеют смысла. Когда ты так голоден, все идет.

Советы, как не пропускать приемы пищи

Давайте посмотрим правде в глаза — сезон отпусков может быть беспокойным. Если вы очень заняты, попробуйте следующие советы:

• Ешьте меньше и чаще в течение дня, а не пропускайте приемы пищи.

• Всегда перекусывайте, например, йогуртом или батончиком мюсли, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

• Ешьте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки. Они дольше сохранят сытость.

• Планируйте еду заранее или готовьте ее накануне вечером.

• Составьте расписание на неделю, чтобы не бронировать себя и не отставать.

• Установите будильник на обед, если вы собираетесь бегать целый день.

• Назначьте свидание на обед.Вы не можете пропустить прием пищи, если у вас уже есть планы с друзьями или семьей.

Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.