Что можно съесть на 500 ккал: Диета на 500 калорий в день: меню, отзывы, результаты

10 способов съесть на 500 калорий меньше

03.07.2020Новости партнеровПросмотров: 776

В борьбе с лишними килограммами хороши не все средства. Голодание вредно для здоровья, а постоянные ограничения – для психики. Поэтому мы вместе с экспертами по питанию NL International составили несколько простых способов, которые помогут съедать на 500 калорий меньше без каких-либо сложностей.

1. Салат вместо бутерброда

Основа бутербродов и сэндвичей – калорийный хлеб. Так почему бы не убрать его, оставив только «начинку» – зелень, помидоры, курицу и авокадо? Заправить их оливковым или любым другим растительным маслом, и получится полезный салат, менее калорийный, чем бутерброд.

2. Никаких сладких и алкогольных коктейлей

Такие напитки содержат вещества, вызывающие чувство голода, поэтому после коктейлей хочется съесть что-нибудь сытное и – чаще всего – вредное.

А еще алкоголь жутко калорийный. Поэтому вместо него лучше пить домашние лимонады или смузи Energy Diet.

3. Медленные приемы пищи

Если жевать медленно и тщательно, это поможет наесться гораздо меньшим количеством продуктов, а также сэкономит до 100 ккал. Поэтому не торопитесь и не отвлекайтесь – наслаждайтесь едой.

4. Если кофе, то черный

В классическом черном кофе содержится всего 2 калории, в то время как латте дает целых 200. Поэтому худеющим лучше выбирать первый вариант и по желанию добавлять в него заменитель сахара или лед. Найти вкусный кофе можно у NL International.

5. Вода вместо газировки

В газированных напитках содержится не меньше 100 ккал, в то время как в чистой воде без газа – 0. Но для вкуса в нее можно добавлять ягоды, лимон или огурец, и калорийность увеличится незначительно, зато пользы будет больше, чем от газировки.

6. Фрукты перед едой

Небольшой перекус перед основным приемом пищи поможет съесть гораздо меньше и сэкономить несколько сотен калорий. Для этого можно выбирать фрукты – яблоки или груши, а также злаковые и протеиновые батончики Energy Diet.

7. Домашняя еда

Какой бы вкусной ни была еда из ресторанов или других заведений, в ней обычно содержится гораздо больше калорий, чем в том же блюде, приготовленном дома. Поэтому изучайте рецепты, пробуйте повторить их и заметите, что готовка не только приносит удовольствие, но и помогает избавляться от лишних килограммов.

8. Нежирное мясо и рыба вместо стейка и полуфабрикатов

Стейк с кровью – это, безусловно, вкусно, но и жутко калорийно. Такая же история с разными котлетами и наггетсами в нескольких слоях панировки, которые нужно лишь обжарить до готовности. Вместо этого лучше запекать курицу или рыбу – такое блюдо будет более полезным и менее калорийным.

9. Больше сна

Недостаток сна приводит к тому, что нам приходится его восполнять сладостями и прочей вредной пищей, богатой быстрыми углеводами. Поэтому если хорошо высыпаться, это поможет изменить пищевые привычки и начать худеть.

10. Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна

Ночью наш желудок не перестает работать, но заметно замедляется. Поэтому если съесть перед сном сытное блюдо, оно превратится в жировые запасы. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна – как раз большая часть продуктов переварится, и откалываться на боках будет нечему.

И кстати, если перед сном все-таки захотелось есть, нужно перекусить. Но правильным блюдом – творогом или протеиновым коктейлем Energy Diet. В этих продуктах много белка, который не опасен для фигуры, зато даст нужные организму калории.

24 способа сократить 500 калорий в день

Если вы хотите похудеть, будьте готовы к серьезным изменениям в жизни. Диетологи утверждают: чтобы привести фигуру в порядок, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше, причем это не потребует особых усилий. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса. Мы собрали 24 бьюти-хака, которые помогут похудеть на пять килограммов за пять недель.

Не ешьте перед телевизором (или просматривая ленту в соцсетях)

Если вы совмещаете просмотр нового реалити-шоу или сериал с ужином, то, скорее всего, вы съедите больше на 288 калорий. Американские ученые из университета штата Иллинойс уверяют, что такая привычка приводит сначала к перееданию, а затем к ожирению. Час, проведенный перед телевизором, лучше заменить прогулкой на свежем воздухе — так вы потратите около 527 калорий.

Замените сэндвич салатом

Два больших ломтика хлеба с майонезом — это примерно 550 калорий. Лучше выложите все содержание сэндвича на тарелку и перемешайте, получится тот же самый салат, только без хлеба.

Пейте черный кофе без молока

В большом латте без добавленного сахара 220 калорий, а в чашке черного кофе — 2 калории (чувствуете разницу?).

Если вы в среднем выпиваете две чашки кофе с сахаром, то потребляете не менее 500 калорий, а оно того стоит?

Жуйте медленнее

Пережевывайте каждый кусочек пищи в два раза медленнее, чем вы делаете это обычно, так вы сможете почувствовать насыщение вовремя и остановитесь тогда, когда ваш организм уже получит необходимое количество пищи (ведь мозг понимает, что вы наелись только через 20 минут после начала трапезы).

В ходе недавних японских исследований были найдены убедительные доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела и ожирением. Оказывается, люди, которые едят медленно, в среднем съедают на 88 калорий меньше.

Пейте не сладкие газированные напитки, а воду с лимоном, чтобы утолить жажду

В жаркий летний день рука так и тянется за холодной газировкой? Прежде чем выпить сладкий напиток, подумайте о том, что заменив его на воду с лимоном (которая, к слову, даже лучше утоляет жажду) вы сэкономите почти 200 калорий.

Готовьте обеды дома

Недавние исследования показали, что люди, которые готовят себе обеды самостоятельно, а не покупают готовые блюда или ходят на бизнес-ланчи, в среднем потребляют на 140 калорий меньше (и это только за один прием пищи). Позаботьтесь о завтраке, обеде и ужине заранее, и эта цифра достигнет 500 калорий в день. 

Не сидите в общественном транспорте

Врачи из американской Клиники Майо уверены, что сбросить лишний вес можно, внеся лишь небольшие коррективы в уже установленный стиль жизни. Так, по их мнению, вместо того, чтобы все время сидеть на работе (или в общественном транспорте), будет лучше постоянно или периодически вставать. Если не сидеть с 10:00 до 19:00 в офисе, а иногда подниматься и выходить на улицу, то таким образом можно избавиться от 350 калорий. Пройдитесь в обеденный перерыв в ближайший магазин и сожгите еще дополнительные 150 калорий.

Попросите официанта прежде чем подать вам блюдо, разделить его на две части (одну сразу упаковать с собой)

Эксперты доказали, что типичные блюда в американских, итальянских или китайских ресторанах содержат в среднем около 1 500 калорий (это гораздо больше, чем нам нужно съедать за один прием пищи). Попросите официанта упаковать на вынос половину вашего блюда, до того как он подаст его на стол.

Замените стейк на косточке стейком из филе

Это позволит вам отказаться от 700 калорий. Подаваемый в ресторане стейк на косточке весом полкило содержит примерно 1 400 калорий. А стейк из филейной части — только 700 калорий. Еще от большего количества калорий можно отказаться, выбрав филе миньон, обычно весящее 250 г и имеющее всего 450 калорий.

Откладывайте вилку, пока жуете

По результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of the American Dietetic Association, замедление скорости приема пищи позволяет потребить на 300 калорий меньше. В течение дня эта экономия легко превысит 500 калорий.

Спите по семь-восемь часов в сутки

Высыпаясь, можно избавиться от 300 калорий. Дело в том, что недостаток сна не только замедляет метаболизм, но и усиливает тягу к сладкому. Одно из исследований, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, спящие ночью всего четыре часа, могут потреблять на 300 калорий больше, чем те, у кого продолжительность сна нормальная.

Хорошо отдохнувшие люди более склонны к физическим упражнениям, а даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.

Тренируйтесь перед завтраком и не ешьте после 19:00

Такая комбинация избавит вас от 520 калорий в день. Недавно проведенное в Японии исследование показало, что физическая нагрузка перед завтраком позволяет в течение дня сжечь примерно на 280 калорий больше, чем выполнение тех же самых упражнений вечером.

А опубликованное в журнале British Journal of Nutrition исследование показывает, что отказ от вечернего перекуса позволяет на 240 калорий снизить их ежедневное потребление.

Не макайте хлеб в оливковое масло

Даже несколько ломтиков хлеба быстро добавят более 500 калорий, а вот голод это удовлетворит не очень. Да, оливковое масло полезно для здоровья, но как приправа, оно, в основном, добавляет калории. Лучше вообще отказаться от хлеба.

Ешьте перед зеркалом

Знаменитый совет Фаины Раневской работает! Опубликованное исследование в журнале Journal of the Association for Consumer Research подтвердило, что когда люди видят себя в зеркале во время еды, они выбирают более полезные для здоровья решения, и в среднем потребляют на 400 калорий меньше. А публикация в журнале Appetite говорит о том, что женщина, обедающая вместе с мужчиной, как правило, ест меньше, снижая потребление на 113 калорий, — чем не повод отправиться на свидание?

Чередуйте бег с ходьбой

Опубликованное в издании Biology Letters исследование обнаружило, что периодический переход от прогулочного шага к короткому быстрому ускорению позволяет сжечь дополнительно 90–120 калорий. Прогулки на холодном воздухе также сжигают дополнительные калории, поскольку в организме повышается чувствительность к гормону лептину, связанному с чувством насыщения. Участники исследования, проводившие по три часа в день на холодном воздухе, сжигали дополнительно 250 калорий.

Откажитесь от чипсов и соуса сальсы

Мало тех, кто может выстоять против соблазна опустошить целую упаковку чипсов. А между тем пакет с четвертью килограмма чипсов содержит 1 260 калорий, и это без учета соуса, который, как вы понимаете, ох какой калорийный. Берите либо маленькие упаковки по 140 калорий (так вы сократите 1 120 калорий), либо покупайте овощные чипсы.

Ешьте грибы вместо мяса

Согласно исследованию, проведенному институтом Джона Хопкинса, люди, потребляющие грибы вместо красного мяса, снижают количество калорий на 144, не теряя удовольствия от еды, и ощущая такое же насыщение. Не хватает только одного — калорий.

Жуйте жевательную резинку и пейте больше воды

Когда участники исследования университета Род-Айленда каждое утро жевали резинку без сахара, они во время ланча потребляли на 67 калорий меньше. Делайте то же самое по утрам, и к ужину вы удвоите количество не потребленных калорий. Кроме того, люди, которые выпивают дополнительные один-три стакана воды в день, потребляют с едой на 205 калорий меньше, согласно публикации в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics. Не просто так модели буквально в каждом интервью говорят нам про то, что секрет их красоты в употреблении большого количества чистой воды в течение дня.

Берите свои закуски в кинотеатр (дольки яблок, например)

Покупая попкорн у кинозала, имейте в виду, что он может содержать до тысячи калорий. Если хотите полакомиться попкорном, лучше приготовьте его самостоятельно, сэкономив 700 калорий, а еще лучше нарезать дома яблоки или морковь или купить дольки в кафе у кинотеатра.

Ешьте из тарелок меньшего размера

Замените тарелки с диаметром 30 сантиметров на 25 сантиметров. Таким образом, вы съедите на 20–25 процентов меньше, значит, сэкономите 500 калорий.

Вместо молочного коктейля лучше съешьте мороженое в рожке

Невмоготу, хочется сладкого? Вместо того, чтобы заказывать шоколадный молочный коктейль (720 калорий), лучше отдайте предпочтение небольшому шоколадному мороженому в рожке (240 калорий). Так вы сэкономите около 480 калорий. А если откажитесь еще и от вафельного рожка, урежете еще 20 калорий.

Ешьте фрукты до основного приема пищи, а не после

Лучше ешьте фрукты перед основным приемом пищи (желательно за 20 минут), а не после, как вы это наверняка делаете. Пищевые волокна дарят ощущение сытости, держат аппетит под контролем, позволяют поддерживать активный обмен веществ и подавляют желание съесть что-нибудь более калорийное и менее полезное. Это поможет вам впоследствии съесть на 200 калорий меньше. Делайте так три раза в день, и вы сэкономите 600 калорий. Но вечером (после 19:00) не увлекайтесь, во второй половине дня уровень физической активности уменьшается, и фруктоза, которая не сгорает, имеет свойство накапливаться в виде жира.

Также диетологи предупреждают, что не все фрукты одинаково полезны. Например, виноград, банан и вишня — счастливые владельцы сахаров, которые моментально усваиваются. Тем, кто на диете или страдает от сахарного диабета, их нужно в рационе заменить.

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»title»:»6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&title=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

86 545 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т. д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

• С ожирением или нормальный вес.
• Пол.
• Метаболические расстройства или их отсутствие.
• Гормональные расстройства или их отсутствие.
• Низкий уровень активности, средний, высокий.
• Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
• Честность.
• Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1.  Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак — 25%

2 завтрак — 15%

06eд — 35%

Полдник -10%

Ужин — 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

	Единица	Масса, г	Калорийность, ккал	Жиры,г
Хлебобулочные изделия
Хлеб пшеничный (нарезной)	1 кусок	30	79	1
Хлеб ржаной	1 кусок	30	54	0,3
Хлеб бородинский	1 кусок	30	60	0,4
Хлеб грубого помола	1 кусок	40	100	0
Лаваш Армянский	1 лист	120	132	1,3
Ватрушка	1 шт	75	192	5
КАШИ
Гречневая	2 ст. л.	100	157	0,5
Овсяная	2 ст.л.	100	171	0,5
Перловая	2 ст.л.	100	158	1
Пшенная	2 ст.л.	100	171	1,5
Рисовая	2 ст.л.	100	115	1
Мюсли с сухими фруктами и орехами	1 ст.л.	5	20	1
МАКАРОНЫ
Различные виды из муки высшего сорта	1 ст. л.	25	25	0,2
Лапша домашняя	1 ст.л.	25	23	0,6
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ
Свекла	1 порция	100	50	0
Соя	1 порция	100	395	17,3
Зеленый горошек	1 ст.л.	30	21	0
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)	1 ст.л.	30	20	0
Кукуруза консервированная	1 ст.л.	30	23	0
Картофель отварной	1 шт.средн.	100	75	1
Картофель жареный	1 ст.л.	25	66	2
Картофель пюре (без масла и молока)	1 ст.л.	30	24	0
Хрен	100	59	0,4
Оливки консервированные	7 шт	40	41	4
Икра из баклажанов, консервы	1 банка	150	222	20
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Колбаса вареная «Докторская»	1 ломтик	30	51	4
Колбаса вареная «Любительская»	1 ломтик	30	90	8,4
Сервелат	1 ломтик	10	36	3
Колбаса сырокопченая	1 ломтик	10	43	4
Сардельки свиные	1 шт	100	330	31
Сосиски молочные	1 шт	50	133	12
ПТИЦА, ЯЙЦО
Куры	1 порция	60	143	11
Окорок куриный без кожи	1 шт	200	360	22
Индейки	1 порция	60	166	13
Утки	1 порция	60	243	23
Гуси	1 порция	60	247	23
Яйцо куриное среднее,	1 шт	60	94	4,6
Яйцо перепелиное	1 шт	30 50	4
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ
Баранина	1 порция	60	125	10
Говядина	1 порция	60	131	10
Свинина жирная	1 порция	60	295	29
Буженина Царицинская	1 порция	60	155	12
Карбонат копчено-запеченный	1 порция	60	182	16
Балык сырокопченый	1 порция	60	175	12
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ
Рыба очень жирная	1 порция	60	200	18
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)	1 порция	60	43	0,5
Осетровые, балык	1 ломтик	50	100	10
Крабовые палочки	1 упаковка	200	146	2
Креветки	1 порция	100	83	0,8
Кальмары	1 порция	100	75	0,3
СУБПРОДУКТЫ
Печень говяжья	1 порция	60	76	2
Печень куриная	1 порция	60	84	3,5
Язык говяжий	1 порция	60	104	7,3
Язык свиной	1 порция	60	125	10
СУПЫ
Бульон из говядины	1 половник	250	75	8
Бульон куриный	1 половник	250	45	3
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник	250	75	3
Борщ украинский	1 половник	250	125	5,5
Суп харчо с мясом	1 половник	250	188	11
Суп фасолевый со свининой	1 половник	250	258	9
ГОТОВАЯ ЕДА
Тесто дрожжевое	100	244	2,3
Тесто дрожжевое сдобное	100	283	7,6
Тесто слоеное пресное	100	344	18,6
Блины	1 порция	100	189	3
Пельмени	1 порция	120	180	16
Пицца с сыром	1 порция		430	16
Пицца с овощами, салями и сыром	1 порция		660	27
Пицца с помидорами и беконом	1 порция		470	39
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Корейская морковь с кальмарами	1 порция	125	175	15
Мясной салат с майонезом	1 порция	150	440	30
Греческий салат с мясом	1 порция	150	670	48
Салат «Цезарь»	1 порция	150	540	43
Салат куриный	1 порция	125	140	3
«МАКДОНАЛЬДС»
Гамбургер	1 шт	230	8,4
Чизбургер	1 шт	265	11
Роял Чизбургер	1 шт	428	24,3
Картофель фри. Стандартная порция	1 шт	387	18,6
Салат овощной	1 порция	45	0,3
Мороженое с шоколадным наполнителем	1 порция	226	6,7
Мороженое с клубничным наполнителем	1 порция	190	4
Коктейль молочный шоколадный	1 порция	331	9
Коктейль молочный ванильный или клубничный	1 порция	319	8,6
ЖИРЫ
Майонез	1 ст. л.	25	157	17
Маргарин,  RAMA и другие заменители масла	1 ч..л.	5	37	4
Масло сливочное	1 ч.л.	5	38	4
Масло растительное	1 ст.л.	20	180	20
Сало	1 ломтик	25	215	23
ОРЕХИ
Арахис	100	552	45
Грецкий	100	656	61
Кешью	100	600	48,5
Семечки подсолнечника	100	601	53
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко топленое 4%	1 стакан	200	134	8
Молоко 2,5%	1 стакан	200	102	5
Молоко 0,5%	1 стакан	200	64	1
Молоко сгущенное	1 ч. л.	7	10	0,6
Кефир 3,2%	1 стакан	200	118	6,4
Кефир 0,5%	1 стакан	200	60	1
Простокваша 2,5%	1 стакан	200	106	5
Ряженка 2,5%	1 стакан	200	108	5
Кумыс (из кобыльего молока)	1 стакан	200	100	4
Йогурт 6%	1 порция	125	140	7,5
Творог нежирный (0%)	1 ст. л.	30	33	0,2
Сырки и масса творожная с ванилином	1 ст.л.	30	90	7
ФРУКТЫ
Абрикосы	1 шт	75	33	0,1
Ананас	1 порция	100	52	0,2
Апельсин	1шт	150	64	0,3
Арбуз	1 порция	120	32	0,1
Бананы	1 шт	150	144	0,8
Гранат	1 шт	200	144	1
Груша	1 шт	80	34	0,1
Дыня	1 порция	100	35	0,3
Лимон	1шт	150	47	0,1
АЛКОГОЛЬ
Вино крепленое	1 фужер	150	180	0
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)	1 фуфер	100	64	0
Водка	1 рюмка	50	118	0
Коньяк	1 рюмка	50	120	0
Пиво	1 бутылка	500	223	0
СЛАДОСТИ
Сахар-песок	1 ч.л.	10	38	0
Мед	1 ч.л.	15	46	0
Шоколад темный горький или пористый	1 плитка	75	405	26,5
Зефир в шоколаде	1 шт	30	119	3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

18 способов съесть на 500 калорий меньше

8. Выбери стейк попроще

Если любишь стейки — знай, что рибай содержит до 1400 калорий, сирлойн — 700, а филе миньон — всего 450.

9. Клади вилку на стол

Если не держать ее в руке, поглощая кусок за куском, можно сэкономить до 150 калорий за один прием пищи. Сродни магии, но работает!

10. Спи больше

Те, кто спит 4 часа в сутки, заедают нехватку сна сладостями аж на 300 лишних калорий в день.

11. Займись спортом до завтрака

Это поможет сжечь на 280 калорий больше, чем если бы ты пошла в зал или на пробежку вечером. А вечером, кстати, откажись от еды за 2-3 часа до сна, сэкономишь еще 250.

12. Ешь перед зеркалом

Забавно, но факт: если человек обедает, глядя на себя в зеркало, он съедает почти на 300 калорий меньше!

13. Не ешь чипсы с соусом

Даже начос. Одна небольшая пачка — почти 600 бесполезных калорий.

14. Жуй жвачку и пей воду

Час жевания резинки без сахара — минус 67 калорий. Три стакана воды в день при чувстве голода (которое было жаждой) — еще минус 205.

15. Не смотри в телефон во время еды

Исследования показывают, что в этом случае люди не запоминают то, что съели, и кладут в рот на 200-300 калорий больше необходимого.

16. Купи тарелки поменьше

Еще один забавный факт: если есть из тарелки диаметров 25 см вместо 30 см, съешь на 20% калорий меньше, не чувствуя при этом, что не наелась.

17. Мороженое вместо коктейля

В молочном шоколадном коктейле более 600 калорий, а в шарике мороженого (даже в вафельном рожке!) — около 250.

18. Ешь фрукты перед едой

Яблоко или груша за 15 минут до еды позволят насытиться меньшим объемом пищи и сэкономить до 200 калорий за один обед.

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

500 калорий (или меньше) Comfort Foods | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Когда на улице становится 20 и ниже, вы можете рассчитывать на комфортную еду, которая заставит вас чувствовать себя тепло и уютно. Но они не должны быть чрезмерно снисходительными. Вот 11 классических блюд с содержанием менее 500 калорий на порцию.

В супер-простом отжиме жареной курицы Элли используются измельченные кукурузные хлопья и смесь специй для очень хрустящего блюда.Это основной продукт в моем оживленном доме, на подготовку которого уходит всего 15 минут!

Сладкая итальянская колбаса из индейки делает это блюдо из макарон сытным, но в то же время разумным. Слой сыра наполнен частично обезжиренной рикоттой и обезжиренным творогом, а также частично обезжиренной моцареллой, что помогает контролировать количество калорий — 350 на порцию.

Фарш из индейки — суперзвезда мясного рулета Элли. Это сытно, вкусно, и вы не можете превзойти 210 калорий на порцию.

Этот 35-минутный перец чили — идеальный ужин в будние дни, который согреет ваши кости примерно на 400 калорий на порцию.

Эту классику можно украсить, добавив куриный бульон с низким содержанием натрия, больше овощей и несколько листов филло для хрустящей начинки.

В этой версии используются более чувствительные порции полножирных сыров для более насыщенного вкуса. Кайенский перец и горчичный порошок усиливают вкус, в то время как пюре из зимней тыквы дает великолепное ощущение во рту — плюс делает этот рецепт прекрасным источником бета-каротина.

Глазурь этой рыбы состоит из хрустящих рисовых хлопьев и яичных белков. Придерживайтесь 2 столовых ложек соуса тартар, чтобы калорий не превышало 500.

Вы не пропустите жир со всеми специями, которые усиливают вкус в этой облегченной классической игре. С примерно 450 калориями на порцию у вас будет место даже для десерта.

Иногда все, что вам действительно нужно, — это пирожное для хорошего самочувствия.Вместо того, чтобы употреблять почти 400 калорий на покупных сортах, приготовьте свой собственный, используя более полезный для вас темный шоколад (по 160 калорий каждый).

Что вам нужно знать

Люди, соблюдающие 500-калорийную диету, стремятся съедать только 500 калорий в день, что составляет примерно четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. Верхний предел диеты — 800 калорий в день.

Диеты, такие как диета на 500 калорий, называются очень низкокалорийными диетами (VLCD). Хотя врачи уже много лет прописывают VLCD для лечения некоторых заболеваний, такое малое питание сопряжено с риском.

Врачи могут порекомендовать диету с 500 калориями, чтобы помочь людям с ожирением, которые не могут перенести бариатрическую операцию.

VLCD также можно использовать перед бариатрическими и лапароскопическими операциями. Сжигание жира может сократить время операции, потерю крови и риск осложнений.

Есть много вещей, которые следует учесть перед тем, как следовать диете из 500 калорий без наблюдения врача. К ним относятся следующие:

1. Вероятность дефицита питательных веществ

Употребление 500–800 калорий в день может подвергнуть людей риску дефицита.Определенные группы людей могут подвергаться более высокому риску. В частности, риску подвержены пожилые люди, поскольку они больше склонны к снижению всасывания питательных веществ из тонкого кишечника.

2. Возможность образования камней в желчном пузыре

У человека может быть повышенный риск образования камней в желчном пузыре при соблюдении диеты из 500 калорий.

Желчные камни образуются в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Следующие факторы увеличивают риск образования камней в желчном пузыре:

• голодание в течение длительного периода
• ожирение
• быстрая потеря веса
• ранее существовавшие желчные камни
• неоднократно теряли и набирали вес

Предыдущие исследования показали, что ЖКП с более высокое потребление жиров может помочь предотвратить образование желчных камней.

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и сокращение потребления рафинированных углеводов и сахара также могут помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

3. Недостаток полезных жиров

Из трех макроэлементов, а именно жиров, белков и углеводов, жир является самым калорийным.

Поскольку жиры содержат много калорий, трудно съесть их достаточное количество при диете из 500 калорий. Ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в лососе и авокадо, очень полезны для организма.

Диета с низким содержанием жиров также увеличивает риск дефицита жирорастворимых витаминов, таких как витамин Е, и плохого усвоения антиоксидантов.

4. Необходимо наблюдение врача

Плохое разнообразие продуктов и риск дефицита питательных веществ могут сделать 500-калорийную диету опасной.

Перед тем, как перейти на эту диету, люди должны пройти под наблюдением врача и диетолога.

5. Замещение пищи не является долгосрочным решением

Люди иногда используют заменители пищи для одного или двух ежедневных приемов пищи, находясь на низкокалорийной диете. Хотя они могут быть полезны, употребление их в течение длительного периода может нанести вред здоровью человека.

Витамины, минералы, макроэлементы и фитохимические вещества имеют важные взаимодействия в организме, когда человек ест цельную пищу. Искусственные продукты не могут заменить эти жизненно важные взаимодействия.

6. Это может быть дорого

Даже несмотря на то, что человек на диете из 500 калорий ест меньше, стоимость фунта пищи выше, чем при других диетах.

Стоимость продуктов, заменяющих прием пищи, таких как Optifast, часто намного превышает эквивалентное количество цельных продуктов.

Большинство программ также предлагают еженедельные консультации с лечащим врачом.

7. Изменения образа жизни и быстрое исправление

Любой, кто пробует VLCD, должен также позаботиться о реализации других стратегий здорового похудания. Сюда могут входить консультации по питанию и физическая активность.

Пребывание на VLCD не способствует формированию хорошего здоровья, поскольку диета со временем становится неустойчивой. Гораздо лучше внести небольшие, но длительные изменения, которые легче поддерживать.

8. Рассмотрите диету 5: 2 или альтернативный день.

Поделиться на PinterestДругие диеты дают возможность есть больше овощей, фруктов и полезных жиров.

Другие низкокалорийные диеты включают диету 5: 2, ограниченное по времени кормление или голодание через день (ADF). Эти диеты дают возможность потреблять большее количество овощей, фруктов и цельнозерновых, а также полезных жиров.

При диете 5: 2 человек ест регулярное количество полезных калорий в течение 5 дней в неделю, а затем ограничивает потребление калорий до 500–600 калорий в течение 2 дней подряд.

Кормление с ограничением по времени увеличивает ночное голодание до 12–16 часов. Это означает, что человек может есть только в определенные часы дня. Например, они могут поститься ночью и есть только с 9 до 19 часов.

Когда человек принимает ADF, он чередует ежедневное потребление калорий, съедая 500 калорий в один день и потребляя обычное количество полезных калорий в следующий.

Недавний мета-анализ и систематический обзор показали, что люди, использующие ADF, достигли несколько более высокой потери жира, чем те, кто использовал VLCD.У них также был более низкий риск потери мышечной массы.

ADF или диета 5: 2 может помочь человеку достичь той же потери веса или пользы для здоровья, что и диета на 500 калорий, при этом ей намного легче следовать.

9. Потеря мышечной массы

Очень быстрая потеря веса может подвергнуть человека риску потери мышц вместо жира.

Уменьшение мышечной массы может негативно повлиять на метаболизм человека. Это нежелательный эффект, поскольку он снижает способность человека сжигать калории и предотвращает травмы.

Наращивание мышечной массы при соблюдении здоровой диеты часто является лучшим подходом к устойчивому снижению веса.

10. Пропускать светские мероприятия

При диете из 500 калорий бывает трудно перекусить вне дома. Многие рестораны не раскрывают общую калорийность своих блюд.

Диета, состоящая из 500 калорий, также может вызывать беспокойство по поводу заказа еды или приема пищи с семьей и друзьями.

11. Не подходит для людей с определенными заболеваниями.

Врачи не рекомендуют VLCD и продукты для замены приема пищи людям с ожирением или избыточным весом с определенными заболеваниями.

Людям со следующими состояниями не следует пробовать 500-калорийную диету без одобрения и наблюдения врача:

12. Возможное ухудшение здоровья костей

Долгосрочные эффекты VLCD на здоровье костей неизвестны, потому что люди этого не делают. используйте диету в течение длительного периода.

Однако недостаток необходимых минералов и питательных веществ может со временем ослабить кости.

Как выглядят 500 калорий в 10 сетях быстрого питания

С 500 калориями можно сделать многое.Вы можете съесть 5 яблок, 5 фунтов сырого шпината или более полдюжины яиц. Несколько удивительно узнать, сколько именно продуктов, богатых питательными веществами, вам нужно, чтобы достичь отметки в 500 калорий. Вы также можете удивиться, узнав, как мало фаст-фуда вы сможете съесть, чтобы достичь той же отметки. Например, вы можете отведать чуть более половины приготовленного на гриле буррито Stuft от Taco Bell XXL или откусить треть американского пивоваренного завода Burger King (это как… что… четыре укуса?).

Что мы к чему? Видите ли, состав макроэлементов ультра-обработанных продуктов быстрого приготовления сильно отличается от цельных продуктов, которые вы выбираете в разделе продуктов.В то время как одна (цельные продукты) богата насыщающей клетчаткой и низкокалорийной водой, другая (фаст-фуд) богата высококалорийными жирами и сахаром. В результате вы съедаете меньшее количество фаст-фуда при том же количестве калорий.

Конечно, если вы путешествуете по своему любимому ресторану быстрого питания, вы, вероятно, не ищете самую питательную еду. Но это не значит, что вы должны переусердствовать с пустыми калориями. И, поверьте, эти калории быстро накапливаются.

Чтобы получить максимальную пользу от потребляемых калорий, мы составили список из 500 калорий в ваших любимых заведениях быстрого питания.Хотя каждый заказ содержит менее 500 калорий, многие из этих блюд не совсем здоровы; Скорее всего, вы по-прежнему будете потреблять больше жира, натрия и сахара, чем хотелось бы. (Вот почему вы должны делать эти заказы разовым угощением.) Читайте дальше, чтобы узнать, как выглядит фастфуд на 500 калорий в вашей любимой сети.

8th.creator / Shutterstock

Гамбургер: 250 калорий, 8 г (3 г насыщенных жиров), 480 мг натрия, 31 г углеводов (1 г клетчатки, 6 г сахара), 13 г белка

Маленький картофель фри: 230 калорий, 11 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 29 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 3 г белка

Хорошие новости: вы можете съесть гамбургер и картошку фри в McDonald’s и съесть их! Хотя эта классическая комбинация будет стоить вам 480 калорий — при норме в 500 калорий, — она ​​действительно близка к рекомендациям диетических рекомендаций для американцев придерживаться 20-35 граммов жира в день , если вы придерживаетесь 2000- калорийность диеты. Эта жареная комбинация с 19 граммами жира возглавляет список и не должна быть обычным ужином, если вы хотите сохранить здоровье своего сердца.

Burger King / Facebook

Чизбургер: 280 калорий, 13 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 560 мг натрия, 27 г углеводов (> 1 г клетчатки, 7 г сахара), 15 г белка

Куриные наггетсы: 170 калорий, 11 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 310 мг натрия, 11 г углеводов (> 1 г клетчатки, 0 г сахара), 8 г белка

Хорошо, так что Whopper Jr. и часть куриного картофеля не рассматриваются, но вы все равно можете насладиться сочным чизбургером King и идеально приправленными куриными наггетсами, которые содержат 450 калорий и 23 грамма белка, подавляющего голод.К сожалению, эта пара содержит 870 миллиграммов натрия — почти 40 процентов от верхнего предела в 2300 миллиграммов для взрослых. По данным Американской кардиологической ассоциации, в идеале потребление натрия не должно превышать 1500 миллиграммов. Так что не забывайте наслаждаться едой с большим стаканом воды вместо большого стакана колы, чтобы компенсировать соль.

Emerald S / Yelp

Куриные наггетсы из 4 частей: 170 калорий, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 340 мг натрия, 10 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 9 г белка

Садовый салат: 250 калорий, 18 г жира (4 г насыщенных жиров), 460 мг натрия, 18 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара), 7 г белка

Многие гамбургеры и сэндвичи с курицей Wendy’s содержат более 360 калорий, что значительно сокращает количество калорий, если сочетать их с любой стороной.Вместо этого мы рекомендуем придерживаться их низкокалорийных блюд. Сочетая хрустящие куриные наггетсы из 4 частей с садовым салатом, вы избавляетесь от семи дополнительных граммов насыщенных жиров в бургере Dave’s Single и получаете 16 граммов белка, подавляющего голод. Тем не менее, эта еда по-прежнему содержит много натрия, вызывающего вздутие живота, поэтому следите за потреблением соли до конца дня.

Norry H / Yelp

Сэндвич с курицей на гриле: 310 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 820 мг натрия, 36 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара), 29 г белка

Гарнир: 160 калорий, 11 г жиров (3.5 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 12 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 6 г белка

Когда вы жаждете бутерброда с курицей, Chick-fil-A — это то, что вам нужно. Самый безопасный вариант — сэндвич с курицей на гриле, содержащий 310 калорий. Теплая булочка из нескольких злаков и куриная грудка, богатая белком, помогут избежать полночных перекусов. Чтобы еще больше улучшить вкус еды, наслаждайтесь бутербродом с гарниром из салата. С начинкой из салата Ромэн, виноградных помидоров, тертого сыра Монтерей Джек, моркови, красной капусты и хрустящего красного болгарского перца вы получите не менее трех граммов волокна, облегающего талию.Как и многие другие блюда в этом списке, мы поднимаем красный флаг из-за высокого содержания натрия в сэндвиче с курицей, поэтому сведите остальную часть потребления соли в течение дня к минимуму.

Ronnie R / Yelp

Сельский салат из жареной индейки Arby’s: 230 калорий, 13 г жира (7 г насыщенных жиров), 870 мг натрия, 8 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 22 г белка

Фармацевтический салат, наполненный обильной тарелкой салата, смешанной зелени, помидоров, сыра чеддер, бекона и жареной индейки, является одним из лучших вариантов в меню Arby из-за его низкокалорийности и высокого содержания белка.Обязательно следите за уровнем натрия, так как в этом салате много соли. А поскольку другие пункты меню Арби богаты калориями, жирами и натрием, вам лучше отказаться от них — даже в детском меню.

Chipotle / Facebook

Chipotle Chicken Burrito Bowl: 415 калорий, 13 г жира (4 г насыщенных жиров), 1050 мг натрия, 40 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 36 г белка

Хотя в Chipotle вы, безусловно, можете вкусно поесть, не все варианты идеальны.Простой куриный буррито звучит хорошо, пока вы не поймете, что одна мучная лепешка будет стоить вам 320 калорий и более чем полдня натрия. Но если вы хотите уменьшить свой заказ, чаша с буррито — это то, что вам нужно. Сделайте свою собственную миску с курицей, коричневым рисом и сальсой из свежих помидоров.

Sonic / Facebook

Sonic Jr. Deluxe Burger: 380 калорий, 21 г жиров (5 г насыщенных жиров), 540 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара), 15 г белка

Многие люди считают, что самая полезная вещь в меню быстрого питания — это салат или вегетарианский бургер, но со всеми добавками в этих блюдах это не всегда так! Например, вегетарианский бургер Sonic содержит 1750 миллиграммов натрия! Поэтому, когда дело доходит до выбора самого здорового бургера в меню, вам стоит выбрать Jr.Делюкс. В этом бургере 380 калорий и 540 миллиграммов натрия, это самый низкий гамбургер с самым низким содержанием калорий и натрия.

Предоставлено Taco Bell

Taco Bell Chicken Soft Taco: 170 калорий, 8 г жира (3 г насыщенных жиров), 450 мг натрия, 16 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 10 г белка

Taco Bell Beef Soft Taco: 180 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных жиров), 500 мг натрия, 18 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 9 г белка

Отличное правило обедать в ресторанах быстрого питания — выбирать простые блюда. Легче подсчитать калории, и вы, скорее всего, будете есть больше цельных ингредиентов. Выбрав базовые мягкие тако с курицей и говядиной в Taco Bell, вы не только получите хорошую порцию протеина (18 г на весь прием пищи), но и не переусердствуете с натрием или сахаром в течение дня.

Куриные наггетсы (5 штук): 250 калорий, 17 г жиров (2 г насыщенных жиров), 604 мг натрия, 13 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 9 г белка

Фаршированный халапеньо (3 штуки): 219 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 726 мг натрия, 21 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белка

Гарнир: 21 калория, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 4 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 1 г белка

Три продукта на 500 калорий кажутся отличными, пока вы не поймете, что они содержат 31 грамм жира и 1330 мг натрия.Поэтому, если вы решили попробовать эти блюда, не забудьте свести к минимуму потребление соли и жира до конца дня.

Предоставлено KFC

Куриная грудка KFC на гриле: 210 калорий, 7 г жира (2 г насыщенных жиров), 710 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 38 г белка

Картофельное пюре KFC (без подливки): 90 калорий, 3 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 290 мг натрия, 15 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 2 г белка

KFC Coleslaw: 170 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 14 г углеводов (4 г клетчатки, 10 г сахара), <1 г белка

Выбор блюд на гриле вместо жареных в ресторанах быстрого питания всегда сэкономит вам калории, как и отказ от любых дополнительных соусов или подливок.Хотя многие люди думают, что салат из капусты — это здоровый вариант, эта версия KFC содержит довольно много сахара и жира. (Обратите внимание на некоторые другие совершенно неожиданные продукты, полные скрытого сахара.) Содержание натрия во всех трех блюдах также высокое, поэтому выпивайте стакан или два воды во время еды.

20 легких обедов до 500 калорий

Хотите в этом году есть более здоровую пищу? Эти 20 легких обедов содержат менее 500 калорий на порцию, но наполнены вкусом, подходят для семейного отдыха (больше не нужно готовить отдельные блюда) и не оставят вас голодными!

Быть фуд-блоггером и оставаться стройным — непростая задача! Я постоянно пробую вкусы, фотографирую новые рецепты и просматриваю фотографии еды в социальных сетях! На самом деле, попытки сделать так, чтобы я не стал размером с дом, было большой причиной, по которой я решил сосредоточиться на (в основном, здоровых) обедах по будням в Easy Peasy Foodie.

Я все равно должен пообедать, да? Итак, я провожу все свои вкусовые испытания и большую часть своих фотографий во время обеда, а затем могу просто есть приготовленную еду, не прибавляя в весе!

Другой прием, который я нашел полезным в моем стремлении оставаться стройным, — это разумный размер порций. Национальная служба здравоохранения рекомендует женщина должна иметь около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, поэтому я стараюсь съедать 500 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 500 калорий на ужин — это не дает мне чувствовать себя голодным в течение дня и дает Мне осталось немного калорий на полезные закуски и иногда на бокал вина!

Чтобы достичь этого, мой обычный завтрак — это большая миска мюсли и молока.Обед, как правило, представляют собой остатки здорового ужина накануне вечером или, если их нет, два ломтика зерновых тостов с мармитом, небольшой кусочек сыра и яблоко. А ужин — это либо новый рецепт, который я тестирую, либо один из моих существующих Easy Midweek Meals .

Чтобы помочь вам (и мне!) Узнать, какой из моих легких рецептов обеда содержит менее 500 калорий на порцию, я составил этот список из 20 легких ужинов до 500 калорий…

(Пссс — нужно пойти еще ниже ? Ознакомьтесь с моим обзором 20 Easy Dinners до 400 калорий !)

20 Easy Dinners до 500 калорий

1. Липкий куриный противень

Получить рецепт => Липкий куриный противень
Занимает => 35 минут
Делает => 4 порции
калорий на порцию ккал => , 458 ккал (с 100 г вареного белого риса)

2. Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля

Получить рецепт => Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля
Занимает => 30 минут
Изготавливается => 6 порций
Калорий на порцию => 346 ккал (без риса), 457 ккал (с 100 г вареного коричневого риса)

3.Пирог Quorn Shepherd’s Pie (вегетарианский)

Получить рецепт => Quorn Shepherd’s Pie
Занимает => 40 минут
Делает => 4 порции
на порцию 471 ккал

4. Легкие рыбные котлеты с лососем

Получить рецепт => Легкие рыбные котлеты с лососем
Взяты => 30 минут
Порций => порций порция)
Калорий на порцию => 329 ккал

5.Макароны с баклажанами и моцареллой (вегетарианские)

Получить рецепт => Легкие рыбные котлеты с лососем
занимает => 30 минут
Делает => порции
порции 479 ккал

6. Easy Lamb Jalfrezi

Получить рецепт => Easy Lamb Jalfrezi
Принимает => 1 час 45 минут (готово всего за 15 минут!)

4 => 4 порции
Калорий на порцию => 354 ккал (без риса), 484 ккал (с 100 г вареного белого риса)

7. Chicken Chilli Con Carne

Получить рецепт => Chicken Chilli Con Carne
Takes => 30 минут
На => порции 359 ккал (без риса), 460 ккал (с 100 г вареного коричневого риса)

8. Овощная паэлья Easy One Pot (веганская)

Получить рецепт => Easy One Pot Vegetable Paella
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 434 ккал

9.Паста с томатами, перцем и чоризо

Получить рецепт => Паста с помидорами, перцем и чоризо
Дайков => 30 минут
На калорий = = порции порция => 488 ккал (без тертого сыра)

10. Легкие овощные фахитас (вегетарианские)

Получить рецепт => Легкие овощные фахитас
20 мин.
Получает => 4 порции
Калорий на порцию => 399 ккал (без сметаны)

12.Easy Prawn Korma

Получить рецепт => Easy Prawn Korma
Takes => 20 минут
На => 4 порции
на порцию калорий (без риса), 434 ккал (с 100 г вареного белого риса)

13. Easy Quorn Bolognese (вегетарианский)

Получить рецепт => Easy Quorn Bolognese
Добыть => 20 минут
Получает => 4 порции
Калорий на порцию => 423 ккал (без тертого сыра)

14. Шашлык из куриного шашлыка

Получить рецепт => Шашлык из куриного шашлыка
Занятий => 20 минут
На => порции калорий (без питты), 420 ккал (включая 1 питту из непросеянной муки)

15. Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо

Получить рецепт => Вяленый лосось с манго и авокадо
Принимает => 25 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 402 ккал (только лосось и сальса, не включая рис)

17.Easy Lamb Hotpot

Получить рецепт => Easy Lamb Hotpot
Takes => 1 час 40 минут
Делает => калорий на порцию 9022 310 ккал

18. Запеканка с колбасой Easy Quorn

Получить рецепт => Запеканка с колбасой Easy Quorn
Принимает => 30 минут
порции
калорий на порцию => 274 ккал (без риса), 404 ккал (с 100 г вареного белого риса)

19.Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом

Получить рецепт => Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом
Заходит => 30 минут
Порций = Порций = Калорий на порцию => 274 ккал (без хлеба питта), 419 ккал (с 1 хлебом из непросеянной муки питта)

Pin 20 Easy Dinners до 500 калорий для позднего завтрака

не хочу ничего пропустить?

Следуйте за мной в Twitter , Facebook и Instagram . Или почему бы не подписаться на на мой блог и получать вкусные рецепты без стресса прямо на свой почтовый ящик каждую неделю?

Заявление об ограничении ответственности

* Рекомендации по питанию являются приблизительными и предназначены только для ознакомления. Я сделал все возможное, чтобы информация о питании была максимально точной, однако, очевидно, будут некоторые различия в зависимости от конкретных ингредиентов, которые вы используете.

Я пищевой блогер, НЕ специалист по здоровому питанию, поэтому, хотя я и пытаюсь составлять (в основном) здоровые рецепты, ничто из этого не следует воспринимать как профессиональный совет по снижению веса!

«Я жила на 500 калорий в день.Теперь я не ограничиваю, я счастлив ».

В современном мире достаточно сложно быть определенного размера или выглядеть определенным образом. И это без учета того, каково это может быть для моделей в индустрии моды, где красота и внешний вид являются вашими инструментами в торговле.

Но для одной бывшей модели, Лизы Голден-Бходжвани, это спровоцировало целую жизнь расстройств пищевого поведения, пытаясь изменить себя, чтобы соответствовать, казалось бы, невозможным стандартам отрасли, выживая всего на 500 калорий в день.

Сейчас она замужем и мать годовалого мальчика Ривер. И тем не менее, она по-прежнему регулярно говорит о суровой реальности модельной индустрии и о том, как для нее «борьба» своего тела за то, чтобы соответствовать идеалам индустрии, чуть не разрушила ее жизнь. Теперь она рассказывает, что стала намного счастливее, потому что любит свое тело и питает его пищей, необходимой ему для выживания.

Нормальна ли диета в 500 калорий в день?

Нет. Руководства NHS рекомендуют женщинам съедать около 2 000 калорий в день для поддержания своего текущего веса.Даже если вы хотите похудеть здоровым и безопасным способом, они советуют большинству женщин съедать не менее 1400 калорий в день. Если вы едите меньше, ваше тело переходит в режим голодания и не будет получать витамины и минералы, необходимые для выживания.

Когда Лиза впервые зашла в Instagram в 2017 году, чтобы рассказать о своей анорексии и дисморфии тела, она поделилась изображением, показывающим ее слева внизу «в начале пика моей карьеры» по сравнению с ней «прямо сейчас, мое тело как оно есть «.

На первом фото видно, что у нее недостаточный вес.Сегодня она счастлива и здорова, распространяя позитивный настрой, любовь к себе и уверенность в себе всем своим 90 тысячам подписчиков. Незадолго до рождения сына год назад она поделилась видео о своей тренировке в тренажерном зале с подписью: «Дело не в том, чтобы быть лучшим, а в том, чтобы делать все возможное и заботиться о себе и своем теле. будьте 15 минут, 30 минут или 60 минут и т. д., выделите время в день, чтобы сосредоточиться на своем здоровье ». Слышу, слышу.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как моделирование спровоцировало деструктивное расстройство пищевого поведения Лизы

Но вернемся к истории и тому, как Лиза перешла от многообещающей карьеры модели к потреблению всего 500 калорий в день, чтобы вписаться в нее. Работая в индустрии моды с детства В 17 лет Лиза объяснила, что ее карьера модели поначалу дала ей «серьезный прилив адреналина», но все стало меняться «после того, как однажды ночью потеряла сознание в моей квартире, когда я готовила одну из моих очень низкокалорийных блюд (я думаю, это было 20 штук. эдамаме на пару, если я правильно помню) «.

После этого Лиза решила «прекратить с диеты и режима тренировок, на которые меня положили, и … сделать это сама».

Но после отказа от ограничительного плана, разработанного для того, чтобы поддерживать ее размер, необходимый для того, чтобы ходить на показы Недели моды по всему миру, Лиза начала «жаждать каждой еды, которую вы можете себе представить», что в конечном итоге привело к «полномасштабной выпивка «.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на то, что ей удавалось незначительно прибавлять в весе в течение следующих нескольких недель, к тому времени, когда началась Неделя моды в Милане и она набрала лишний дюйм вокруг бедер, начались негативные комментарии: люди говорили, что ее бедра выглядели толстыми.

«Настала Неделя моды в Париже, и я не смогла устоять перед шоколадными круассанами», — продолжила Лиза в своем посте в Instagram. Она рассказала, что все меньше и меньше увлекалась индустрией и недостижимыми стандартами, которые она ей навязывала.«Я серьезно отказалась от своей недолгой карьеры в сфере высокой моды, потому что просто не могла взломать ее», — сказала она.

Но перспектива блестящей модельной карьеры вскоре снова вернулась к Лайзе, и в 2014 году, через два года после того, как она отказалась от диеты в 500 калорий в день, которая медленно уносила ее голодом, она снова начала смотреть, что она ест. .

«В 2014 году я получил толчок, обороты моего двигателя, я хотела снова прийти в форму, я уже не сдалась. Я хотела снова, но гораздо более здоровым способом», — вспоминала она.»И я так и поступил, я день за днем ​​работал в тренажерном зале. Я строго придерживался диеты, но я не голодал полностью, как два года назад, я ел больше, но Я все еще вела дневник того, что ела каждый день, и подсчитывала калории в конце дня », — объясняет она.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В 2012 году у меня было около 500 калорий в день, тогда как здесь, в 2014 году, у меня было от 800 до 1200 в зависимости от моего настроения и характера голода.Я был лучше всех за всю свою карьеру на тот момент, у меня было шесть кубиков пресса, но все равно я был недостаточно приспособлен для таких, как Victoria’s Secret или других брендов ».

Понимая, что ей нужна помощь

Лиза приняла поездка в Индию примерно в то время, где она встретила человека, за которого выйдет замуж, и в конце концов решила покинуть Нью-Йорк и свою модельную карьеру, с которой она так отчаянно боролась.

«Я перевезла своих собак и себя в Индию. 2016 год был впервые за три года, когда я наконец взял себя в руки и сказал: «Знаете что, к черту это дерьмо.Я собираюсь вернуться к работе, несмотря ни на что ».

И именно тогда Лиза действительно решила изменить свое отношение к своему телу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я снова изо всех сил пытался похудеть, и однажды я просто подумал … почему я борюсь со своим телом? Почему бы мне просто не пойти в том же направлении? Прекратите навязывать свои собственные планы и просто прислушайтесь к своему телу .И вот что я сделал, медленно, медленно, я приходил в свою истинную форму тела. «Мое естественное« я », а не мое принудительное« я »», — сказала она.

И это дает серьезное воодушевляющее отношение; возможно, мы все могли бы извлечь уроки.

«Картинка справа [как видно выше] — это я как прямо сейчас, мое тело, как оно есть. Не идеально, не для шоу или Victoria’s Secret, но он мой, и моя душа счастлива. Я тренируюсь пять дней в неделю, но бывают случаи, когда я не тренируюсь из-за травм или путешествий.И знаешь, что? Меня устраивает .

Это мое тело, как оно есть. Не идеально, не для шоу и не для Victoria’s Secret, но это мое, и моя душа счастлива

«Я делаю это исключительно для себя, а не для своей работы. Я ем то, что хочу, и не чувствую вины. И для меня это хорошее чувство. Может быть, меня не сделали для обложек журналов. и снимаю самые большие и лучшие бренды, но я был создан по какой-то причине Я действительно заслуживаю быть счастливым и чувствовать себя удовлетворенным. Мы все делаем. Может быть, меня заставили поделиться этой историей и передать послание телесной любви всем женщинам, которые борются за это время ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какая удивительная женщина. Возможно, это может быть просто стимулом, который вам нужен, чтобы принять то, с чем вы родились, и начать максимально использовать свое естественное состояние, вместо того, чтобы терпеть постоянную борьбу с упражнениями, которые вы не хотите делать, и едой, которую вы не хотите. есть.

Если вы думаете, что боретесь с какой-либо формой расстройства пищевого поведения, и хотите обратиться за помощью, горячая линия благотворительной организации BEAT Eating Disorder работает 365 дней в году с 12 до 20 часов в будние дни и с 16 до 20 часов по выходным и праздничным дням. . Просто позвоните по телефону 0808 801 0677.

Подписывайтесь на Cat в Instagram.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План здорового питания | Эпический.com

Я знаю, о чем вы говорите: «Вечеринка действительно окончена. Я набрала несколько фунтов за праздники, и мне нужно подрезать эту талию». В то время как диетических причуд, кажется, столько же, сколько американцев с избыточным весом — Master Cleanse или Cookie Diet, кто-нибудь? — большинство постпраздничных диет терпят неудачу, несмотря на благие намерения, из-за неустойчивых планов питания и режима упражнений. Годы исследований показали, что, в конечном счете, ключ к снижению веса и его сохранению можно свести к четырем словам: калории на входе, калории на выходе.

Исследования показывают, что для безопасного и эффективного похудения оптимальным является получение одного фунта в неделю. Чтобы достичь этого, ежедневное потребление должно быть уменьшено на 500 калорий — либо за счет сокращения калорий, либо путем их сжигания с помощью упражнений, либо за счет комбинации этих двух методов. Итак, каким должно быть ваше целевое дневное потребление калорий?

• Активная женщина должна потреблять около 2 000 калорий каждый день, но если вашей целью является похудание, потолок калорий должен составлять около 1 500 калорий.
• Активный мужчина должен потреблять около 2 500 калорий в день, но чтобы сбросить полкило в неделю, ваше ежедневное потребление не должно превышать 2 000 калорий.

Для начала вот недельные советы по диете и меню. Мы максимально упростили эту задачу, предложив план трехразового питания, ни один из которых не превышает 500 калорий за один прием пищи . Не стесняйтесь смешивать и сочетать приемы пищи каждый день, и в зависимости от ваших потребностей в калориях и режима упражнений вы можете включить одно или два из наших предложений по перекусу. Если не указано иное, все калории указаны для одной порции каждого рецепта .

Дана Лилиенталь — сертифицированный диетолог, которая занимается обучением людей общему подходу к питанию, чтобы на протяжении всей жизни оставаться здоровыми и благополучными.Помимо того, что она является зарегистрированным диетологом, сертифицированным Американской диетической ассоциацией, она сертифицирована Институтом интегративного питания в качестве консультанта по целостному здоровью. Лилиенталь предоставила свой опыт и анализ рецептов для Epicurious.com, NutritionData.com, The Go Green East Harlem Cookbook, и Real Food for Healthy Kids.

Больше историй о здоровом питании:

Диета 5: 2: полные планы питания на 7 дней

Наша диета 5: 2 предлагает вам вкусное и полезное ежедневное меню на 2 дня голодания и 5 дней без поста.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.

Как работает план 5: 2

• Каждую неделю вы обычно питаетесь в течение 5 дней плюс 2 дня голодания
• В обычные дни вы должны придерживаться количества калорий, необходимых для поддержания веса
• В постные дни съешьте только четверть дневных поддерживающих калорий.
• Для большинства людей голодание составляет от 500 до 800 калорий. (В основном меньшая сумма для женщин и более высокая для мужчин.)
• Пост может быть в любые 2 дня по вашему выбору, однако большинство людей считает, что лучше не голодать в последовательные дни.

Сколько калорий вы можете съесть?

План wlr 5: 2 был разработан, чтобы позволить достаточно калорий, чтобы включать закуски, напитки и угощения — особенно в не постные дни.

Сколько калорий вы можете съесть, будет зависеть от количества калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса — ваших поддерживающих калорий.

Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr для точной оценки ваших поддерживающих калорий, они отображаются в дневнике питания. (У вас также есть отчет об истории калорий, который позволяет легко сбалансировать калории за неделю.)

• Не постный дневной рацион питания обеспечивает около 1600 калорий. Если ваши поддерживающие калории выше этого, вы можете добавить напитки и закуски и / или увеличить размеры порций.
• Постные дни позволяют 500 калорий в день.Чтобы узнать больше о 5 двухразовых обедах, смотрите наши рецепты 5: 2.

Сколько веса вы можете сбросить?

Диета 5: 2 — не самый быстрый способ похудеть. Эта диета создает еженедельный дефицит около 3000 калорий, так что вы можете рассчитывать потерять чуть меньше фунта в неделю — при условии, что вы не пойдете на ОТТ в праздничные дни!

Мы рекомендуем вести дневник питания и следить за количеством калорий в не постные дни, чтобы убедиться, что этого не происходит, по крайней мере, для начала.

Исследования до сих пор были довольно краткосрочными (3-12 недель), и результаты показывают, что средняя потеря веса за этот период составляет 4-8%.

Однако, если диета вам подходит, может быть легче продолжать более длительный срок, чем диета, которая более ограничивающая на повседневной основе.

~ День 1: ~

1630 калорий, 8,3 порции фруктов и овощей

Завтрак: сливочный сыр и малина на тосте — 312 кал.

Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и посыпьте 30 г сливочного сыра и 20 ягод малины.

Обед: копченый лосось, авокадо и яичный салат — 624 кал.

Сверху 75 г смешанного салата с 3 половинками помидоров черри, нарезанным красным луком, ½ авокадо, 1 сваренным вкрутую яйцом и 3 ломтиками копченого лосося.Полить сливочной столовой ложкой сливочно-укропной заправки. Вы можете посыпать салат 25 г грецких орехов или оставить их для перекуса в течение дня.

Ужин: куриный фахитас и картофельные дольки — 693 кал.

Приготовьте 120 г замороженных картофельных дольков в духовке в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем приготовьте куриный фахитас (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну на ужин сегодня, а другую в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу ланч.

Остатки еды облегчают жизнь при соблюдении диеты 5: 2

В wlr мы знаем, что жизнь легко может помешать добрым намерениям, поэтому мы максимально упростили нашу диету 5: 2. По возможности, мы приготовили двойное количество еды вечером, чтобы на следующий день быстро взять на работу обед. Например, куриный фахитас в понедельник можно съесть (холодным или разогретым) на обед во вторник … Пятничный куриный фахитас приготовит в субботу быстро разогреваемый обед … вы поняли!

~ День 2 ~

1578 калорий, 13.5 порций фруктов и овощей

Завтрак: омлет с помидорами и грибами с запеченной фасолью — 367 ккал

Взбейте 2 средних яйца и 1 столовую ложку полуобезжиренного молока со щепоткой перца. Обжарьте 4 нарезанных шампиньона в 1 чайной ложке масла около минуты, затем влейте яйца. Когда яйца только застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри, приправьте и поставьте под решетку, чтобы закончить приготовление. Подавать ½ банки запеченных бобов.

Обед: оставшиеся обертки с курицей фахита — 635 кал.

Вы можете съесть оставшиеся куриные фахитас (начиная с первого дня) холодными или подогретыми.Наслаждайтесь 1 бананом на десерт (или оставьте его для перекуса днем).

Ужин: быстрое болоньезе с пенне и пармезаном — 553 кал.

Приготовьте быстрый соус болоньезе (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт соуса болоньезе разработан для приготовления обычной порции на сегодня ПЛЮС 2 порции меньшего размера в разгрузочные дни. Когда болоньезе приготовлено, просто разделите его на 4 части — оставьте одну порцию на завтра, одну порцию заморозьте на потом и наслаждайтесь остальным с 75 г пенне (сухой вес) и столовой ложкой тертого пармезана.

Норма закусок, угощений и напитков по плану

В зависимости от количества калорий, которые вы ежедневно поддерживаете, у вас может быть запас калорий для дополнительных продуктов и напитков.

Например, Ребекке, 41-летней женщине среднего роста (5 футов 3 дюйма) и среднего веса (11 стоун), которая работает в офисе (умеренно малоподвижный образ жизни), для поддержания своего текущего веса потребуется 1832 калории.

Следовательно, у нее будет 232 лишних калории, чтобы есть или пить каждый день:

• 3 чашки чая с сахаром + 4 шоколадных пальца = 224 калории
• Пара маленьких бокалов белого сухого вина

Узнайте, сколько дополнительных калорий было бы у вас лично, и сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и ​​напитках, с помощью дневника питания wlr — попробуйте бесплатно прямо сейчас

~ День 3 — Постный день ~

497 калорий, 3.3 порции фруктов и овощей

Завтрак: тост из непросеянной муки с арахисовым маслом — 171 кал.

Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и намазать 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: оставшийся болоньезе с нутом — 192 ккал

Добавьте нут в зарезервированный соус болоньезе (начиная со 2-го дня), разогрейте и подавайте.

Ужин: куриный суп с лапшой — 130 кал.

Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипящей воды, чтобы приготовить бульон.Нарежьте ½ моркови и ½ стебля сельдерея и быстро обжарьте с 50 г жареной куриной грудки на сковороде с антипригарным покрытием. Влить бульон, добавить 10 г яичной лапши, довести до кипения и тушить 20 минут.

~ День 4 ~

1615 калорий, 11,4 порции фруктов и овощей

Завтрак: сэндвич BLT на гриле — 329 кал

Приготовьте на гриле 2 ломтика нежирного бекона. Сделайте бутерброд из 2 ломтиков непросеянного хлеба, бекона, 2 листьев салата, 1 нарезанного помидора и чайной ложки майонеза.

Обед: греческий салат — 500 кал.

Приготовьте греческий салат по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Наслаждайтесь 1 бананом на десерт или отложите на перекус днем.

Ужин: колбаса и пюре с луковым соусом и овощами — 786 кал

Отварить 200 г картофеля до мягкости, затем размять. Тем временем обжарьте 3 свиные сосиски вместе с 1 нарезанной луковицей в 1 ч.л. масла. Приготовьте 2 ч.л. гранул соуса в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте в сковороду, помешивая, до загустения.Подавать с картофельным пюре и 1 пакетом паровых овощей на ваш выбор.

Смешивайте и подбирайте блюда с планом wlr 5: 2

С помощью wlr вы можете либо следовать полному 7-дневному плану, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, чтобы составить свой идеальный план. Питание можно легко добавить на несколько дней — поэтому, если, например, вы предпочитаете завтракать один и тот же в несколько дней, вы можете:

Можно легко добавить план в свой дневник питания wlr, воспользоваться бесплатной пробной версией и нажать ссылку в разделе «Популярные планы питания» на главной странице участников.

~ День 5 ~

1611 калорий, 6,7 порции фруктов и овощей

Завтрак: поджаренный бублик с мягким сыром — 404 кал.

Разрезать 1 рогалик из непросеянной муки пополам и поджарить. Намазать 30 г сливочного сыра. Наслаждайтесь яблоком (или отложите для перекуса днем).

Обед: картофель в мундире с сыром и фасолью — 535 кал.

Посыпьте запеченный картофель (200 г) ½ банки запеченной фасоли и 30 г сыра. Подавать с простым гарниром из 80 г смешанных листьев салата и нарезанного огурца, сбрызнутого чайной ложкой бальзамической заправки.

Ужин: куриный джалфрези и рис с пападомами и манговым чатни — 687 ккал

Приготовьте куриный джалфрези и рис по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну на ужин сегодня, а другую в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу ланч. Подавайте сегодняшнее карри с 2 пападомами и 2 ч.л. чатни из манго.

~ День 6 — Постный день ~

503 калории, 3,3 порции фруктов и овощей

Завтрак: каша с черникой — 180 кал.

Приготовьте кашу из 30 г овсянки, 75 мл полуобезжиренного молока и 100 мл воды.Подавать с 50 свежими ягодами черники.

Обед: суп из свежих овощей — 118 кал.

Разогрейте 300 г супа из свежих овощей.

Ужин: запеченная треска и брокколи — 205 кал.

Разогрейте духовку до 180 C. Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания с 140 г филе трески. Растолочь треску ½ чеснока, сбрызнуть все это чайной ложкой масла и приправить солью и перцем. Запекайте 10 минут, затем поставьте под решетку на 2-3 минуты (по желанию).Подавать с добавлением свежевыжатого сока лайма.

~ День 7 ~

1607 калорий, 8,2 порции фруктов и овощей

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами — 430 кал.

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку молока со щепоткой перца. Нагрейте масло на сковороде и добавьте яичную смесь. Когда яйца почти застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри и 60 г молодого шпината и готовьте, пока шпинат не завянет. Подавать с ½ банки запеченной фасоли.

Обед: оставшиеся куриные джалфрези и рис — 621 кал

Просто разогрейте и съешьте остатки Дня 5 с курицей, джалфрези и рисом.Очень просто!

Ужин: лимонная подошва в панировке, чипсы и пети пуа — 570 кал.

Приготовьте 1 филе лимонной подошвы в панировке и 150 г замороженных чипсов в духовке (согласно инструкциям на упаковке) и подавайте с 80 г пети пу.

Сделайте 5: 2 на работу для вас

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и быстро и эффективно похудеть — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

Подробнее

На wlr есть планы на любой вкус, вот выбор из более чем 20 еженедельных планов диеты

Сделайте 5: 2 работы для вас

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и быстро и эффективно похудеть — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

.

No related posts.