Что нужно есть для укрепления костей: Страница не найдена

Содержание

как укрепить кости, что включить в рацион

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

  • Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.


Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013

[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511


Какие продукты помогут защититься от остеопороза

Миндаль обладает большим количеством полезных для костей минералов
Фото: pixabay.com

Для укрепление костей необходим не только кальций, но и большой спектр витаминов и минералов.

Остеопороз — это заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костей и усилением хрупкости. Это заболевание прогрессирует со временем, а лечение может затянуться надолго. К счастью, правильно составленный рацион может являться неплохой профилактикой остеопороза. Многие знают о необходимости употребления кальция, но нашему скелету требуются и другие элементы. Какие именно продукты стоит включить в свой рацион, рассказывает портал «МедикФорум».

Цитрусы. Апельсин, мандарин и лимон хорошо известны тем, что содержат большое количество аскорбиновой кислоты или витамина С. В организме витамин С используется, прежде всего, для правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он помогает сохранить суставы здоровыми, снижает риск травм из-за остеопороза и способствует лучшей минерализации.

Рыба. Рыба, особенно жирные виды, богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают суставы и улучшают усвоение кальция.

Миндаль. Все орехи полезны для организма, но для защиты от проблем с костями лучше всего подходит миндаль. Он содержит большое количество кальция, калия, марганца и витамина Е, которые укрепляют костные ткани.

Картофель. Картофель богат магнием и кальцием, которые поддерживают работу кальция и витамина D. Наиболее богаты этими веществами сладкие и белые сорта картофеля.


Что нужно есть, чтобы укрепить кости?

В организме человека кости имеют важное значение, они служат каркасом, обеспечивают форму тела, защищают внутренние органы, способствуют возможности передвижения. Скелет человека довольно сложное строение с оптимальной структурой. Поддерживать здоровье костей крайне важно с самого детства. Ослабленная костная ткань склонна к переломам, которые на долгое время лишают человека привычного образа жизни. Для нормального состояния костей необходимы различные элементы, но главное внимание стоит уделить достаточному количеству кальция, фосфора, магния, витамина D. Недостаток их можно восполнить с помощью специальных комплексных препаратов, которые предлагает аптека Фармани в большом многообразии.

Правильное питание для крепких костей

  • Продукты, содержащие кальций, магний, фосфор, белок должны повседневно присутствовать в рационе в достаточно количестве. Они позволят поддерживать костную ткань в отличном состоянии, защитят от заболеваний костей и суставов, переломов, различного рода травм.
  • Большое количество кальция содержится в молочных продуктах. Для восполнения этого элемента необходимо регулярно употреблять в пищу творог, сыр, сметану, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты. Желательно чтобы они имели умеренную жирность или вовсе обезжиренные.
  • Кальций содержится в зеленых овощах, бобовых. Их в присутствие в сбалансированном питании необходимо.
  • Солнечные ванны полезны для организма, способствую выработке витамина D, который способствует хорошему усвоению кальция.
  • Напитки, содержащие в большом количестве кофеин, способствую вымыванию кальция. Их потребление следует ограничить. К таким напиткам относятся кофе, зеленый чай, энергетики.
  • Следует отказаться от алкоголя и табака. Они не способствуют ослаблению костной ткани.
  • Физическая нагрузка благотворно скажется на состоянии костей.

Сохранить хорошее здоровье и крепкие кости можно до глубокой старости, если придерживаться простых правил в питании и вести активный образ жизни.



Еще популярные статьи по теме

Внимание! При открытии страницы произошла ошибка.

Возможно отображение некорректной информации по аптекам, товарам и ценам.

Для корректной работы сайта необходимо включить сохранение Cookies и работу JavaScript в настройках Вашего броузера.

8 простых советов, как укрепить кости

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, теряя свою плотность и эластичность. Чтобы укрепить кости, следуйте простым и эффективным советам.

Ешьте продукты, богатые кальцием

Мы с детства знаем, что кальций – строительный материал для наших косточек. Осталось только удостовериться, что мы получаем его в достаточных количествах. В среднем врачи советует употреблять около 700-900 мг кальция в день. Для этого вам, к примеру, надо съесть один йогурт, 100-150 г творога и горсть миндаля. Также много кальция содержится в молоке, сыре, кефире, зелени и капусте, яйцах, орехах, мясе, рыбе и семечках.

Чаще бывайте на свежем воздухе и ешьте продукты, богатые витамином D

О том, что костям нужен кальций, знают почти все, а вот о том, что для его хорошей усвояемости необходим витамин D, многие забывают. А чтобы его получить в достаточных количествах, необходимо бывать на солнышке и есть такие продукты, как жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, сыр, печень трески и сливочное масло.

Ешьте продукты, богатые белком

Белок – еще один важный компонент крепких костей. Но тут важно соблюдать баланс: увлечение белковой диетой может привести к тому, что в организме образуется кислота, которая начнет вымывать кальций из организма. Так что следите за тем, чтобы помимо продуктов, богатых белком (творога, мяса, курицы, бобовых), в вашем рационе было достаточно жиров и углеводов (круп, орехов, овощей и фруктов).

Снизьте потребление соли

Несмотря на то, что соль задействована в большинстве процессов, происходящих в организме, помогает расслаблять и напрягать мышцы, а также поддерживать необходимый баланс жидкости, употреблять ее можно в строго ограниченных количествах. Дело в том, что когда соли накапливается слишком много, она становится причиной потери кальция, без которого здоровых костей, как мы уже выяснили, не бывает. Врачи сходятся во мнении, что для полноценной работы организма нам необходимо всего ½ чайной ложки соли в день (причем включая соль, содержащуюся в продуктах). Поэтому старайтесь меньше солить еду и откажитесь от продуктов с высоким содержанием соли.

Пейте больше воды

Костям, как и всему организму, нужно много жидкости: из-за недостатка воды хрящевая ткань быстро изнашивается, провоцируя остеохондрозы и артрозы. Но при этом лучше всего отдавать предпочтение чистой простой воде, так как крепкий кофе, чай и сладкие газировки снижают содержание кальция в костях.

Поддерживайте оптимальный для вас вес

Иметь гармоничный вес не только красиво, но и полезно. Дело в том, что избыток веса может оказывать колоссальную нагрузку на позвоночник и ноги, а недостаток веса приводит к снижению эстрогена, способствующего укреплению костей. Поэтому не увлекайтесь диетами, а снижайте вес (если это необходимо) постепенно, не забывая консультироваться с врачом.

Больше двигайтесь и занимайтесь спортом

Чем больше мы двигаемся, тем крепче становятся наши кости. Специалисты сходятся во мнении что взрослому человеку необходимо быть в движении не менее 5-6 часов в неделю. Это могут быть обычные прогулки в парке, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой или скандинавская ходьба. Выбирайте, что вам больше по душе.

Не забывайте про растяжку

Риск переломов и травм увеличивается с возрастом не только потому, что кости слабеют, но и потому, что мы становимся менее гибкими. Поэтому возьмите себе за правило каждый свой день начинать с растяжки: для этого вам потребуется всего 10-15 минут.

большой гид по женскому здоровью

Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун пообщалась с кандидатом медицинских наук, врачом физиотерапевтом высшей категории Иваном Бадьиным, и узнала, как заботиться об опорно-двигательном аппарате, и почему это так важно.

Стоит ли заботиться о здоровье костей, хрящей и суставов в молодом возрасте, или это прерогатива пожилых людей?

Особенность строения костей, хрящей и суставов в том, что они являются основой тела и участвуют в любом нашем движении, давая возможность передвигаться. А их формирование начинается еще в внутриутробном развитии. Поэтому важно начинать заботиться во всех периодах жизни человека. Имеет огромное значение в сохранении здоровья костно-суставной системы как укрепление в юности и молодости с помощью правильного питания, нетравматических видов спорта, так и сохранение в зрелом и пожилом возрасте с помощью того же питания, пищевых добавок и физических нагрузок. Особое внимание стоит уделять женщинам в период беременности, кормления грудью и первые 5 лет после родов. Дело в том, что маленькие дети постоянно просятся на руки, а это часто приводит к формированию проблем в костно-суставном аппарате, — например появлению межпозвонковых грыж позвоночника, миозитам, артритам.


Instagram: @romeestrijd

Как можно сделать костный скелет более устойчивым к повреждениям?

У костей есть еще одна очень важная функция — участие в обмене таких минеральных веществ, как кальций и фосфор, который постоянно накапливается и расходуется. Следует помнить, что 206 костей формируются, начиная с внутриутробного развития, постепенно заменяя хрящи в процессе роста на кости, примерно до 20 лет. Во время беременности у женщин и после 40 лет из-за изменения обмена веществ происходит потеря кальция, что ведет к потере прочности костей. А значит, что все это время, на протяжении всей жизни необходимо контролировать уровень кальция и фосфора с помощью различных современных методов, например, МАВ — микроэлементный анализ волос. Важно восполнять микроэлементный состав организма, включая кальций и фосфор с помощью сбалансированного питания, витаминов и микроэлементов.

Instagram: @collagevintage

От чего зависит здоровье костей, хрящей и суставов?

Правила сохранения здоровья костей, хряще и суставов, в любом возрасте, в общем, очень простые: правильное питание, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Некоторые из них:

  • Контроль веса. Лишний вес ведет, как минимум к деформации суставов.
  • Диета. Необходимо включать в дневной рацион достаточно большое количество фруктов, овощей и молочных продуктов. Женщине необходимо от 1000 мг кальция и от 400 МЕ витамина D в день. А после менопаузы объем необходимо увеличивать.
  • Движение. Кости, связки и суставы не имеют «прямого кровоснабжения», а значит, питание, восстановление и удаление продуктов обмена веществ происходит только благодаря движениям. Необходимо минимум 20-30 минут ежедневной физической нагрузки. Йога, ходьба, упражнения со скалкой, фитнес — прекрасные способы сохранения и поддержание здоровья костно-суставного аппарата;
  • Контролировать регулярность менструального цикла и уровень своих гормонов, особенно при приеме контрацептивов, антибиотиков, гормональных, противосудорожных препаратов и т.п. Например, снижение уровня эстрогена напрямую влияет на здоровье костей.
  • Вредные привычки. Алкоголь, курение и психотропные препараты негативно влияют на метаболические процессы в органах и системах, ведет у женщин к изменению уровня гормонов. Как правило раньше начинается менопауза, ниже уровень эстрогенов и т.д.
  • Беременность и период вскармливания — особый контроль.  В этот особый период женщины восстанавливают свой организм с помощью питания или компенсируют потерю микроэлементов, включая кальций и фосфор, за счет своего организма, что может привести к сложным изменениям в организме матери и малыша;
  • Стресс, гормоны стресса, депрессия — главный враг всего организма, включая кости и суставы. Психоэмоциональные напряжения, снижение обменных процессов и, как следствие, психосоматические заболевания ведущие к преждевременному старению, миалгиям, миозитам, артритам, остеопорозам и т.п.
  • Возраст. Известно, что с возрастом, после 40-45 лет адаптационные резервы уменьшаются, процессы восстановления снижаются,  чаще начинаете болеть и, к сожалению, к 60-ти появляются болезни старости и сопутствующие заболевания. При этом шансы на развитие остеопороза увеличиваются, а заживление переломов уменьшается.

В каком возрасте кости, хрящи и суставы начинают стареть? Как это проявляется?

Постепенное смещение баланса разрушение/восстановление происходит после 30-35 лет. Когда образование новых клеток костей затрудняется, начинается процесс отложения солей в суставах. Теряется, прочность, гибкость эластичность костей, суставов и связок соответственно.

Первые признаки старения проявляются, как правило после 40-45 лет. Снижение качества жизни, изменение регулярности менструального цикла, более долгое восстановление после перенесенных заболеваний, снижение адаптационных возможностей. Но, как правила резкое проявление признаков увядания организма проявляется после наступления климактерического периода — около 50 лет. В связи с перестройкой гормонального уровня и резкого снижения уровня эстрогенов, усиливаются процессы ускорения разрушения костей увеличиваются на 50%. Это связано с гормональной перестройкой, падает уровень эстрогенов. Также активно начинает вымываться кальций, который ведет к остеопорозу и другим нарушениям.

Instagram: @jlo

Какие виды спорта и физические нагрузки могут навредить костям, хрящам и суставам? Могут ли физические нагрузки и упражнения в спортзале нанести вред нашему скелету?

Надо понимать, что спортивные травмы получают все, кто занимается спортом от любителей до профессионалов. Травму можно получить в любом виде спорта. Но, есть высокотравматичные виды спорта: бокс, каратэ, хоккей, футбол, регби, спортивная гимнастика, сноуборд и горные лыжи. Зачастую травмы получают от необъективной оценки своего состояния здоровья, физического состояния, перегрузки, несоблюдение техники безопасности, неправильно подобранной обуви, недостаточное внимание к разминке и заминке во время любых физических нагрузок и тренировок.

Какие тренировки развивают мышцы, но не вредят костям?

Необходимо понимать, что сама по себе тренировка не способствует увеличению мышечной массы. Для этого необходимо создавать такие условия, чтобы в мышечной ткани создавался дефицит энергии, но не было перетренированности. Стимулировать различными методами усилий: максимальными, динамическими и повторными. Другими словами, стимулировать все физиологические процессы, вызывающие утомление, но без сильных перегрузок, вызывающих боли и миозиты. Рост мышечной массы достигается не только благодаря системному подходу к длительным физическим нагрузкам и индивидуальным особенностям организма, но и от того в каком психоэмоциональном состоянии вы находитесь. Важно все: мудрый тренер, ваша физическая подготовка, возраст, пол, индивидуальные особенности, в стрессе вы или нет, как спали, что и кода ели, а также ваш питьевой режим. И главное, не ставьте рекорды! Физическое здоровье — это один из аспектов вашей многогранной жизни. Выбирайте активный отдых, прогулки, путешествия, помните что есть театры, книги, друзья, не забывайте о питании и духовной пище! В вас все должно быть красиво и гармонично.

Instagram: @gisele

Как восстановить кости, хрящи и суставы после травм и повреждений?

  • сразу после получения травмы обратитесь к специалисту, не занимайтесь самолечением!
  • найти хорошего специалиста реабилитолога
  • необходимо соблюдать назначение врача и в течение нескольких дней или недель необходимо обеспечить покой месту травмы. Но, в целом, если возможно, то вы должны вести физически активный образ жизни
  • важно дальше постепенно начинать тренировки, начиная с упражнений, не затрагивающих поврежденное место, применяя статические и статодинамические виды нагрузок.
  • обратите внимание на питание, прием витаминов и микроэлементов, отдых и сон.

Какие продукты разрушают костную и хрящевую ткани, а какие полезны?

Продукты, разрушающие весь организм, разрушают и костную, хрящевую ткань. Выделим основные правила неправильного питания:

  1. Щавель и зелень с щавелевой кислотой
  2. Любые маринады и копчёности
  3. Продукты с фосфатами, консервированные продукты
  4. Черный чай и кофе в больших количествах
  5. Алкоголь, особенно коньяк и виски
  6. Десерты: выпечка, кондитерские изделия
  7. Газированные напитки
  8. Жирная и жаренная пища
  9. Специи и усилители вкуса

Instagram: @emrata

Что нужно знать о здоровье костей и суставов девушке, которая планирует беременность?

При подготовке к беременности важно удерживать свой вес в пределах установленных норм, сбалансировать питание хотя бы за 6 месяцев до предполагаемой беременности, наблюдение у эндокринолога и гинеколога. Активный образ жизни, физическое здоровье, питьевой режим, сон и поддержка близких и родных и выполнение рекомендаций врача — залог здоровья матери и будущего ребенка

Какие витамины важны для здоровья костей и суставов?

Для поддержания обмена веществ в целом организме и в суставах и костях, необходимо не только сбалансированное питание по белкам, углеводам, жирам, но и по макро- и микроэлементному составу и витаминам! Для этого необходимо вводить в свой рацион витаминно- минеральные комплексы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата, особенно важен прием различных добавок с возрастом, поскольку обмен веществ уменьшается и меняется гормональный фон и резервы организма уже не способны компенсировать потерю костной ткани. Перечень необходимых нутриентов большой.  

Для костной ткани и укреплении суставов особенно важны:

  1. Кальций. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге. Данные продукты желательно употреблять после полудня, так как до обеда активно выводится почками.
  2. Фосфор, укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Достаточно много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости.
  3. Магний, регулирует содержание фосфора, нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Содержится в маке, какао, гречке, сое, вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, горьком шоколаде.
  4. Калий, играет большую роль в метаболизме, содержится в зеленых листьях овощей
  5. Сера, способствует абсорбции кальция. Содержится в продуктах животного происхождения, гречке, редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.
  6. Селен, находится в чесноке, ламинарии, неочищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
  7. Железо, выводит излишки фосфора, находится в печени, языке, телятине.
  8. Цинк, стимулирует регенераторные процессы и синтез коллагеновых волокон. Находится в необработанном коричневом рисе и мясе.
  9. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Важно в рацион включать витамины:

  1. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры. Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле.
  2. Витамин С обладает выраженным антиоксидантным свойством. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими
  3. Витамин Е, присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.
  4. Витамин F вместе с витамином Д помогает ассимиляции кальция. Содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.
  5. Ниацин (никотиновая кислота) участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.
  6. Витамины группы В, бараньих почках, в мозгах и других субпродуктах, а также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Instagram: @alinakolot

Не стоит забывать о мукополисахаридах и коллагене, которые участвуют в образовании межсуставной жидкости, синовиальной,  коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Содержатся коллаген в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях.

Особенно много коллагена в холодце, заливной рыбе, наваристых бульонах, студне, хороши кисели и фруктовые желе.

Как видим, современному человеку, а особенно женщине, сбалансировать свой ежедневный рацион, чтобы в нем присутствовали все необходимые микроэлементы, невозможно. Как правило, лечебный рацион при наличии уже проблем опорно-двигательного аппарата, следует согласовывать с врачом диетологом, гастроэнтерологом. Для профилактики проблем с костями и хрящами, я рекомендую курсами принимать поливитаминные комплексы, в которых точно выверены все компоненты. Для этого удобно пользоваться готовыми формами и комплексами. В своей практике я назначаю проверенные препараты, например, немецкой компании Ортомол.   Есть эффективный комплекс Ortomol Arthro Plus — который создан для предотвращения артрита, артроза, воспаления суставов, во время или после получения травм, а также после перенесенной операции.  Это витаминный комплекс для здоровья костей, суставов и хрящей.

А также комплекс Orthomol Tendo — для лечения воспалительных процессов и скорейшего заживления после операций и травм в сухожилиях и связках. Оба комплекса от компании Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH сертифицированы и в Европе и в Украине, компания является официальным партнером Олимпийской сборной Германии и сборной Украины по греко-римской борьбе.

 

 

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

25 продуктов для крепких костей

Молоко — один из самых простых способов накормить кости. Три стакана в день удовлетворят потребности большинства людей в кальции и витамине D, а также вы получите значительный прирост белка и многих других витаминов и минералов.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд невероятно питателен. Он богат многими минералами, включая кальций и магний, а также богат витаминами А и С, которые полезны для ваших костей. Швейцарский мангольд также богат клетчаткой и низким содержанием калорий, поэтому он идеально подходит практически для любой диеты.

Совет от профессионалов: обжарьте швейцарский мангольд в небольшом количестве полезного для сердца оливкового масла и немного белого винного уксуса. Сверху добавьте немного соли, перца и мускатного ореха — очень просто.

Готовы попробовать? Попробуйте этот рецепт пенне со швейцарским мангольдом и жареным красным перцем или приготовьте радужный овощной суп.

Сыр Пармезан

Сыр Пармезан богат кальцием — одна столовая ложка измельченного сыра Пармезан содержит 63 миллиграмма, что является большим количеством кальция в небольшом количестве пищи.Сыр пармезан также является отличным источником белка и содержит немного витамина А. Калорийность тоже неплохая — в одной столовой ложке всего 21 калория.

Совет от профессионалов: купите сыр пармезан в сырном отделе продуктового магазина (не кладите тертый продукт в консервную банку) и натрите или измельчите его дома, а затем приготовьте сырные чипсы, запеченные в духовке.

Ревень

Ревень богат кальцием — одна чашка приготовленного ревеня содержит около 350 миллиграммов кальция.Это также хороший источник витаминов А и С. Ревень низкокалорийен, но обычно его нужно готовить с добавлением сахара, который добавляет калорий.

Совет от профессионала: сначала приготовьте ревень, а потом добавьте сахар — так много сахара вам не понадобится.

Инжир

Инжир содержит минералы и витамины, необходимые для здоровья костей. Одна чашка тушеного инжира содержит около 180 миллиграммов кальция, плюс некоторые витамины С и витамин К. Сырой инжир низкокалорийен и богат клетчаткой, поэтому он полезен для вашего рациона — пара сырого инжира может дать вам примерно 24 миллиграммы кальция.

Совет профессионала: покупайте свежий инжир в качестве закуски, но ешьте его сразу — они не хранятся надолго.

Шпинат

Шпинат — отличный источник практически всех питательных веществ, которые может предложить растение. Шпинат полезен для ваших костей, потому что он богат кальцием и витаминами A, C и K. Он также вкусный, универсальный и низкокалорийный, поэтому он действительно должен быть частью рациона каждого.

Профессиональный совет: используйте листья шпината для бутербродов и в качестве зелени вместо салата айсберг.

Кешью

В кешью содержится немного кальция и витамина К, но то, что делает их такими полезными для ваших костей, — это магний и другие минералы, которые они предлагают, а также некоторые полезные растительные белки.

Совет от профессионала: готовьте PB&J с маслом кешью вместо арахисового масла.

Киви

Киви полезен для костей, потому что они очень богаты витамином С и магнием. Киви также добавляет немного кальция и витаминов А и К. в суточную норму.Они также восхитительно сладкие, но при этом не калорийны.

Совет от профессионала: добавьте нарезанный киви в порцию йогурта.

Лосось

Лосось богат витамином D и жирными кислотами омега-3, которые необходимы вашим костям, чтобы оставаться крепкими и здоровыми, а также является отличным источником белка. Хотя лосось богат полезными жирами, он не калорийен.

Профессиональный совет: держите под рукой консервированный лосось, чтобы быстро и легко приготовить сэндвичи и салаты.Бонус, если вы едите лосось с костями, потому что это увеличивает потребление кальция.

Соевое молоко

Соевое молоко (и соя в целом) является хорошим источником полноценного белка и жирных кислот омега-3. Соевое молоко также обычно обогащено кальцием и витамином D, что улучшает его состояние костей.

Профессиональный совет: наслаждайтесь ароматизированным соевым молоком, но следите за добавлением калорий из-за сахара — ищите более легкие сорта.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат немного кальция и белка, но они являются отличным источником магния и омега-3 жирных кислот.Они также богаты клетчаткой, поэтому могут быть хорошей закуской или добавкой к салату.

Совет от профессионала: покупайте уже очищенные тыквенные семечки — их гораздо легче есть. Вы также можете запечь их дома.

Томатный сок

Томатный сок богат несколькими витаминами и минералами, включая магний и витамины A и C. В нем также содержится немного кальция и немного витамина K. Свежие помидоры, конечно, тоже хороши, но томатный сок концентрирует все эти питательные вещества.

Совет от профессионала: покупайте томатный сок с низким содержанием натрия.

Сладкий перец

Красный сладкий перец полезен для ваших костей, потому что он богат витаминами C и A. В них также есть витамин K. Они подходят практически для любой диеты, потому что они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы B и волокно.

Совет от профессионала: Попробуйте желтый и оранжевый сладкий перец для небольшого разнообразия.

Кале

Кале — овощ семейства крестоцветных, родственный цветной капусте и брокколи.Это еще один из тех продуктов, которые богаты практически всеми витаминами и минералами, которые вы можете назвать. Калевая капуста полезна для костей, поскольку в ней много кальция и витаминов A, C и K.

Совет от профессионалов: Попробуйте молодую капусту в качестве салатной зелени — она ​​немного нежнее зрелой капусты.

Колларды

Как и большая часть зелени, капуста богата витаминами и минералами. Листовая капуста особенно богата кальцием, а также содержит большое количество магния. Они также очень богаты витаминами K и A, и в них содержится изрядное количество витамина C.

Профессиональный совет: капустных листьев можно использовать вместо шпината или капусты во многих рецептах.

Брюссельская капуста

Брюссельскую капусту не ценят так, как следовало бы, и это досадно, потому что она очень питательна. Брюссельская капуста богата кальцием, магнием и витаминами A, C и K.

Профессиональный совет: измельчите сырую брюссельскую капусту и используйте ее вместо капусты в салате и телятине.

Бразильские орехи

Бразильские орехи — отличный источник кальция и белка, но еще лучший источник магния.Они также богаты другими минералами, которые также могут быть полезны для ваших костей. Они немного калорийны — одна порция из шести орехов содержит около 200 калорий.

Совет от профессионала: съешьте несколько бразильских орехов с яблоком или грушей в качестве здорового полдника.

Меласса

Патока — это не то, что вы едите в больших количествах, потому что она высококалорийна, но столовая ложка мелассы — отличный источник кальция и еще лучший источник магния.Что касается потенциальных подсластителей, патока может быть идеальным выбором.

Совет профессионала: попробуйте патоку вместо обычного сахара.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — хороший источник кальция, белка и магния. Они также являются хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3. Как и все орехи, они немного калорийны, но приносят удовлетворение, поэтому съев небольшую горсть грецких орехов во второй половине дня, вы сможете расслабиться до обеда.

Профессиональный совет: храните грецкие орехи в холодильнике или даже в морозильной камере, чтобы защитить жиры в орехах.

Сыр Чеддер

Сыр, как правило, является хорошим источником кальция и белка, но он также богат жиром и калориями, поэтому вам нужно следить за размером порции. В одном ломтике сыра чеддер содержится почти 200 миллиграммов кальция. В нем также содержится немного витамина А и немного магния.

Совет от профессионала: Одна унция сыра чеддер размером с два домино.

Зелень свеклы

Красная свекла вкусна и полезна, но знаете ли вы, что можно есть и зелень? Зелень свеклы богата несколькими витаминами и минералами.В них очень много кальция и магния, а также много витаминов А и С, поэтому они являются отличным выбором для здоровья костей.

Профессиональный совет: покупайте свежую свеклу целиком вместо замороженной или консервированной — сохраните зелень и подавайте ее в качестве гарнира.

Йогурт

Йогурт богат кальцием и белком. Фактически, одна чашка простого йогурта содержит около 450 миллиграммов кальция и более 12 граммов белка. Йогурт доступен с множеством вкусов, поэтому обратите внимание на бренды, которые содержат много калорий из всего добавленного сахара.

Профессиональный совет: подайте простой обычный или греческий йогурт с орехами пекан, ягодами и медом.

Спаржа

В спарже много кальция и очень много магния. Это также отличный источник витаминов А, К и С. Он также является хорошим источником простого белка и очень низкокалорийен. Фактически, одна чашка приготовленной спаржи содержит около 40 калорий.

Совет профессионала: выбирайте маленькие копья, потому что они нежнее старые, более крупные.

Артишоки

Артишоки содержат немного кальция, но больше магния.Они также являются отличным источником витамина С. Артишоки также богаты клетчаткой и низкокалорийны, поэтому подходят практически для любой диеты.

Профессиональный совет: держите под рукой консервированные артишоки и добавляйте их в суп или соусы.

Кальций и кости: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Минеральный кальций помогает вашим мышцам, нервам и клеткам нормально работать.

Вашему организму также нужен кальций (а также фосфор) для создания здоровых костей. Кости — главное хранилище кальция в организме.

Ваше тело не может вырабатывать кальций. Организм получает необходимый ему кальций только с пищей, которую вы едите, или с добавками. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе или если ваше тело не усваивает достаточное количество кальция, ваши кости могут ослабнуть или не будут расти должным образом.

Ваш скелет (кости) — живой орган. Кости постоянно реконструируются: старая кость рассасывается и образуется новая. На обновление всех костей в вашем теле уходит около 10 лет. Вот почему важно уделять внимание здоровью костей взрослым, а не только растущим детям.

Плотность кости означает, сколько кальция и других минералов присутствует в определенной части кости. Плотность костной ткани наиболее высока в возрасте от 25 до 35 лет. С возрастом она снижается. Это может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые могут легко сломаться даже без падения или другой травмы.

Обычно пищеварительная система плохо усваивает кальций. Большинство людей поглощают от 15% до 20% кальция, который они едят с пищей. Витамин D — это гормон, который помогает кишечнику усваивать больше кальция.

Многие пожилые люди имеют общие риски, ухудшающие здоровье костей. Потребление кальция в рационе (молоко, сыр, йогурт) низкое. Уровни витамина D низкие, а всасывание кальция в кишечнике низкое. У многих взрослых гормональные сигналы должны ежедневно выводить некоторое количество кальция из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови. Это способствует потере костной массы.

Из-за этого с возрастом ваш организм все еще нуждается в кальции, чтобы ваши кости оставались плотными и крепкими. Большинство экспертов рекомендуют не менее 1200 миллиграммов кальция и от 800 до 1000 международных единиц витамина D в день.Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки, которые содержат необходимые вам кальций и витамин D.

Некоторые рекомендации требуют гораздо более высоких доз витамина D, но многие эксперты считают, что высокие дозы витамина D безопасны не для всех. Кроме того, очень большое количество кальция в вашем рационе может привести к таким проблемам со здоровьем, как запор, камни в почках и повреждение почек. Если вас беспокоит здоровье костей, обязательно обсудите со своим врачом, подходят ли вам добавки кальция и витамина D.

Людям, страдающим заболеваниями кишечника (воспалительные заболевания кишечника, желудочное шунтирование), заболеванием паращитовидных желез или принимающим определенные лекарства, могут потребоваться другие рекомендации по добавлению кальция и витамина D. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, сколько кальция и витамина D принимать.

Соблюдайте диету, обеспечивающую достаточное количество кальция, витамина D и белка. Эти питательные вещества не остановят полностью потерю костной массы, но они помогут обеспечить ваше тело материалами, необходимыми для построения костей.Сохранение формы и активности также может защитить кости и сделать их сильнее. Отказ от курения также защищает кости и укрепляет их.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

  • Молоко
  • Сыр
  • Мороженое
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и зелень капусты
  • Лосось
  • Сардины (с косточками)
  • Тофу
  • Тофу
  • Диета при остеопорозе: 5 лучших продуктов для здоровья костей

    С возрастом поддержание здорового, сбалансированного питания, богатого питательными веществами, является важной частью здоровья тела и костей.Определенные продукты и добавки могут помочь вам предотвратить остеопороз, наряду с множеством других преимуществ для здоровья. Расширение своего рациона за счет продуктов, богатых витаминами, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Лучшие продукты от остеопороза

    Кальций, витамин С и витамин D являются неотъемлемой частью профилактики остеопороза. Употребление в пищу продуктов, богатых этими витаминами и питательными веществами, улучшит здоровье костей и снизит риск многих других заболеваний с возрастом. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для здоровья костей.

    Молочные продукты

    Здоровые источники кальция и жира важны для здоровья костей. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты кальцием. Несколько порций в день увеличит потребление кальция.

    Фрукты и овощи

    Ряд продуктов заполнен полезными для вас питательными веществами. Некоторые из лучших фруктов и овощей для профилактики остеопороза включают:

    • Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и зелень горчицы
    • Инжир
    • Брокколи
    • Апельсины
    • Грибы

    Приготовьте фрукты и овощи так, как вам нравится, и съешьте несколько порций в день, чтобы обеспечить ваше тело с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и прочности ваших костей.

    Постный белок

    Лосось и тунец особенно богаты витамином D, который помогает организму перерабатывать кальций. Курица без кожи и другое нежирное мясо также содержат здоровую дозу белка для поддержки плотности костей и роста тканей.

    Яйца

    Яйца — еще один отличный источник витамина D. Яичные желтки, в частности, богаты витамином D, но также содержат холестерин. Ешьте яйца в умеренных количествах вместе с другими продуктами, богатыми витамином D.

    Орехи

    Многие виды орехов являются хорошим источником полезных жиров, белков и питательных веществ, таких как кальций и магний.Некоторые идеальные орехи для профилактики остеопороза включают миндаль, семена подсолнечника или фисташки. Ешьте горсть каждый день в качестве перекуса, чтобы укрепить здоровье костей.

    Обогащенные продукты

    Некоторые продукты обогащены дополнительными питательными веществами. Некоторые хлопья для завтрака, апельсиновый сок, хлеб и многое другое содержат кальций или витамин D, которые помогают потреблять дополнительные питательные вещества. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или не любите некоторые другие продукты, богатые питательными веществами, обогащенные продукты могут быть хорошей альтернативой.

    Какие еще способы предотвратить остеопороз?

    Ваша диета — не единственный способ предотвратить остеопороз и укрепить кости.Некоторые добавки могут увеличить потребление витаминов и убедиться, что вы получаете рекомендованные дневные количества. Узнайте больше о рекомендуемых добавках и о том, как они могут помочь в профилактике остеопороза.

    Остеопороз имеет сильную генетическую составляющую, и даже те, кто придерживается здоровой диеты для здоровья костей, могут быть подвержены развитию этого состояния. Важно выбрать сканирование плотности кости, также известное как сканирование DEXA, чтобы проанализировать структуру вашей кости и следить за любым снижением плотности.Узнайте больше о том, как работают сканирование DEXA и как часто вы должны их получать, прочитав наш блог.

    Обратитесь к Heiden Orthopaedics для профилактики остеопороза

    Профилактика остеопороза — важная часть старения, и несколько простых диетических изменений наряду с регулярным сканированием плотности костей могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми на долгие годы. Heiden Orthopaedics — ваш ресурс для здоровья костей, поэтому проконсультируйтесь с нами сегодня, чтобы приступить к профилактическому уходу, сканированию плотности костей или другим методам лечения.

    5 способов раннего повышения прочности костей

    Лучшая профилактика остеопороза, вызывающего истончение костей, начинается на ранней стадии — в течение первых двух десятилетий жизни, когда вы можете в наибольшей степени повлиять на свою пиковую костную массу, получая достаточное количество кальция и витамина D и выполняя упражнения по укреплению костей. Если вам больше 20 лет, не расстраивайтесь. Никогда не поздно научиться сохранять кости.

    Если вы мужчина моложе 65 лет или женщина в пременопаузе, эти пять стратегий могут помочь вам укрепить прочность костей в качестве защиты от развития остеопороза.

    1. Следите за своим питанием. Получайте достаточно кальция и витамина D, в идеале с пищей, которую вы едите. Хотя молочные продукты могут быть самыми богатыми источниками кальция, все большее количество продуктов, таких как апельсиновый сок, обогащены кальцием. Фрукты, овощи и зерновые содержат другие минералы, важные для здоровья костей, такие как магний и фосфор.
    2. Поддерживайте приемлемый вес. Это особенно важно для женщин. Менструальный цикл часто прекращается у женщин с недостаточным весом — из-за плохой диеты или чрезмерных физических нагрузок — и это обычно означает, что уровень эстрогена слишком низкий, чтобы поддерживать рост костей.
    3. Не курите и ограничьте потребление алкоголя. Курение и чрезмерное употребление алкоголя уменьшают костную массу.
    4. Убедитесь, что ваши тренировки включают упражнения с весовой нагрузкой. Регулярные упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы или степ-аэробика, могут защитить ваши кости. Также включите силовые тренировки в свой распорядок тренировок.
    5. Поговорите со своим врачом о факторах риска. Определенные заболевания (например, целиакия) и прием некоторых лекарств (стероидов и др.) Могут увеличить вероятность развития остеопороза.Важно поговорить со своим врачом, чтобы разработать стратегию профилактики, учитывающую эти факторы.

    Для получения дополнительной информации о диагностике и лечении остеопороза и разработке эффективного плана лечения костей, купите Остеопороз: руководство по профилактике и лечению.

    Изображение: © Katarzyna Bialasiewicz | Getty Images

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Как питательные вещества из пищи укрепляют кости — Кливлендская клиника

    Мы знаем, что нашему организму необходимы определенные питательные вещества, чтобы сохранять кости и суставы как можно более крепкими и здоровыми. Почему бы не получить их, принимая пищевые добавки? Или покрыть все питательные вещества ежедневным приемом поливитаминов?

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Все не так просто. Несмотря на то, что витамины, минералы и другие питательные вещества можно выделить и добавить в таблетки, добавки не следует использовать в качестве заменителя пищи.

    Цельные продукты содержат несколько питательных веществ, которые работают вместе с вашим телом.

    «Я говорю своим пациентам получать питательные вещества из пищи, то есть много овощей и фруктов разных цветов, здоровый белок, цельнозерновые, бобовые, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты или их эквиваленты», — говорит диетолог Мира Илич, доктор медицинских наук. , LD.

    Какие питательные вещества вам нужны для здоровья костей?

    Для оптимального здоровья костей нам нужна комбинация нескольких питательных веществ, в том числе:

    Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 мг в день для мужчин до 70 лет и женщин до 50 лет и 1200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

    «Если вы не можете получить так много из еды, постарайтесь съесть хотя бы половину», — говорит Илич.

    «Когда вы получаете кальций из пищи, вы получаете и другие питательные вещества», — говорит она.Молоко и другие молочные продукты содержат кальций, белок, магний, калий, витамин А, витамины группы В и другие питательные вещества. Есть и немолочные источники кальция, которые также содержат другие важные питательные вещества.

    Если вы не получаете весь свой кальций с пищей, примите добавку, чтобы восполнить остаток. Илич предлагает цитрат кальция, который лучше усваивается. Имейте в виду, что ваше тело не усваивает более 500 мг кальция за пару часов, поэтому распределите потребление (будь то с пищей или добавками) в течение дня.

    Вы можете не получить рекомендуемое количество витамина D с пищей, но вы можете получить его от пребывания на солнце. Источники питания включают обогащенные молочные продукты и холодноводную рыбу (например, лосось, скумбрию, тунец и сардины). Добавка нужна только в том случае, если у вас ее дефицит, что вы можете определить, сделав анализ крови.

    Витамин К богат листовыми зелеными овощами. Магний содержится в чечевице, нуте, цельнозерновых продуктах и ​​орехах.

    Какие питательные вещества вам нужны для здоровья суставов?

    Когда дело доходит до облегчения боли в суставах, лучше всего есть разнообразные продукты с возможными противовоспалительными свойствами.К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с жирными кислотами омега-3.

    Холодноводная рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Но лучше есть рыбу, которая также содержит белок, витамин D и другие питательные вещества. Белок помогает наращивать мышцы. Вам нужны сильные мышцы для здоровья костей и поддержки суставов. Если вы едите сардины с костями, вы получаете дополнительное преимущество в виде хорошей дозы кальция.

    Кому следует принимать добавки для здоровья костей или суставов?

    «Если вы придерживаетесь сбалансированной, здоровой диеты, вы сможете получать все питательные вещества из пищи», — говорит Илич.Есть определенные группы людей, которым может не хватать определенных питательных веществ, и прием добавок уместен. К ним относятся люди с проблемами абсорбции, беременные женщины и люди с плохим питанием.

    Если вы принимаете добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете именно ту добавку, которая вам нужна, и что она не окажет неблагоприятного воздействия на лекарства, которые вы принимаете.

    Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

    AllCare Foot & Ankle Center: Подиатрия

    В стопах 26 костей, 33 сустава и сотни мышц, сухожилий и связок.Когда так много частей работают вместе, чтобы помочь вам ходить и стоять, есть много возможностей для того, чтобы что-то пойти не так. И это делает еще более важным заботу о ногах и костях. Когда остеопороз представляет собой угрозу, с которой сталкиваются 44 миллиона мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет в Соединенных Штатах, невероятно важно понимать, как заботиться о своих костях.

    Команда ортопедов Allcare Foot & Ankle Care стремится обеспечить заботу обо всем теле наших пациентов, а не только об их ногах.Хотя мы специализируемся на стопах и лодыжках, важно также заботиться о костях нашего тела, которые поддерживают кости стоп. Итак, вот несколько советов от опытных педиатров здесь, в Арлингтоне, о том, как защитить свои кости.

    Включите овощи в свой рацион

    Ряд овощей, таких как брокколи, зеленый перец и брюссельская капуста, полны витамина С, который увеличивает плотность костей. Плотность костей определяется количеством кальция и других минералов в костях.Это особенно важно для растущих детей и молодых людей, когда употребление овощей с большей вероятностью поможет с минерализацией костей.

    Силовые упражнения

    С помощью правильных упражнений вы можете помочь своему телу построить и сохранить крепкие кости. Силовые упражнения и упражнения с весовой нагрузкой могут помочь ускорить рост костей и защитить кости у пожилых людей. Для тренировки с малой нагрузкой, которая поможет вашим костям, попробуйте походы, теннис или подъем по лестнице. Чтобы укрепить мышцы, попробуйте поднимать тяжести, используя для упражнений вес собственного тела и используя резинки.Исследования показали, что пожилые мужчины и женщины, выполняющие эти упражнения, увеличивают плотность, силу и размер костей.

    Белок

    Ваши кости примерно на 50 процентов состоят из белка, поэтому очень важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, чтобы защитить кости. Доказано, что потребление таких продуктов, как творог, чечевица, фасоль и овес, помогает сохранить костную массу. Когда в организме недостаточно белка, кости не усваивают достаточно кальция.

    Кальций

    Ваши кости содержат много кальция, который помогает восстановить структуру костей и повысить их прочность.Взрослые должны получать от 1000 до 1300 мг кальция в день. Однако, когда вы потребляете кальций в больших количествах сразу, ваше тело может не усваивать его полностью. Так что лучше распределить потребление кальция в течение дня. Попробуйте есть такие продукты, как сыр, йогурт, лосось и бобы. Только не ешь их все сразу.

    Витамин D

    Несмотря на то, что через солнце мы получаем много витамина D, дефицит витамина D встречается довольно часто. Витамин D помогает организму усваивать кальций и помогает во многих других отношениях улучшить здоровье костей.Помимо солнца, вы можете получить витамин D из жирной пищи, такой как рыба и сыр. Рекомендуется, чтобы люди получали около 2000 МЕ витамина D в день.

    Витамин К

    Витамин К модифицирует остеокальцин, белок, который помогает формированию костей. Вместе они помогают связывать минералы с костями и предотвращают потерю кальция костями. Вы можете получить дозу витамина К с такими продуктами, как яйца, сыр и соевые бобы.

    Сохраняйте здоровый и сбалансированный вес

    Важно никогда не иметь лишнего веса, так как любой из этих крайностей может отрицательно сказаться на здоровье ваших костей.Однако низкий вес является основным фактором снижения плотности костной ткани и потери костной массы. Сочетание здорового питания с вышеупомянутыми продуктами и упражнениями — лучшая стратегия для сохранения здоровья тела и здоровья костей.

    Магний

    Магний помогает преобразовать витамин D в активную форму, которая улучшает усвоение кальция. При дозе около 400 мг магния больше шансов получить более высокую плотность костей. Найдите магний в таких продуктах, как черный шоколад, миндаль, тофу, шпинат, бананы и авокадо.

    цинк

    Цинк помогает организму образовывать костные клетки и предотвращает разрушение костей. Несмотря на то, что вам не нужно много цинка в вашем рационе (всего 15 мг), это очень полезный минерал для ваших костей. Найдите его в говядине, креветках, шпинате, устрицах и тыквенных семечках.

    26 из 206 костей во всем вашем теле могут показаться не такими уж большими, но кости в ваших стопах невероятно важны, поскольку они помогают вам ходить и обеспечивают поддержку остальной части вашего тела.Здоровое питание и регулярные упражнения также помогут укрепить здоровье мышц, сухожилий и связок, которые также составляют значительную часть ваших ног.

    Записаться на прием к ортопеду

    Если вы страдаете каким-либо из этих заболеваний стопы или голеностопного сустава, запишитесь на прием к местному ортопеду в Арлингтоне. Команда стопных врачей Allcare Foot & Ankle Care хочет помочь вам вести здоровую и счастливую жизнь, которая начинается с заботы о ваших костях!

    Запишитесь на прием к ортопеду сегодня по поводу незначительных проблем, таких как мозоли, или более серьезных проблем, таких как травмы стопы.Allcare Foot & Ankle Care предлагает внимательный и тщательный уход.

    Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

    Какая польза для здоровья от кальция?

    Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце.Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

    Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

    Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

    Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

    Связь кальция и остеопороза

    Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе — это первое, с чего нужно начать.

    260452 260 мг мг / день
    Сколько кальция вам нужно?
    Возраст Мужчины Женщины
    Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
    От 6 до 12 месяцев
    от 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
    4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
    9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
    от 19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
    от 51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
    71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
    Источник: Национальные институты здравоохранения

    Еда — лучший источник кальция

    Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, в среднем потребляют больше, у тех, кто получает кальций из пищи, кости крепче. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

    Хорошие источники кальция в пище

    Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и обогащенные кальцием продукты, такие как крупы и апельсиновый сок.

    904 , обезжиренное, 8 унций

    Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

    Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

    Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

    905 34
    Хорошие источники кальция в пище
    Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
    Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415 Моимлла 9045 1,5 унции

    Сыр Чеддер 1,5 унции

    Творог (1% молочного жира) 8 унций

    Сыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка

    333

    307

    138

    14

    299

    293

    276

    299

    Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
    Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

    Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции

    325

    181

    Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

    Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

    253

    138

    Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

    Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

    Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

    Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

    Брокколи, сырая, 1/2 стакана

    99

    100

    94

    74

    21

    Источник: Национальные институты здравоохранения

    Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

    Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

    Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

    Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной практике молочного животноводства, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

    Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

    Советы по увеличению потребления кальция

    Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

    Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

    • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
    • Заменитель молока частью жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
    • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
    • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
    • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
    • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
    • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

    Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

    Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

    Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

    Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

    Подавайте салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

    Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супов или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

    Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья из овсяных хлопьев делают завтрак сытным. Для дополнительного пунша добавьте корицу

    Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

    Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

    Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

    Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

    Магний

    Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращая остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

    Сколько вам нужно? Взрослым мужчинам 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

    Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

    Витамин D

    Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

    Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

    Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Проводите не менее 15 минут на солнце каждый день и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

    Фосфор

    Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

    Сколько вам нужно? Взрослым по 700 мг в день.

    Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

    Витамин К

    Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать содержание кальция и формировать крепкие кости.

    Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

    Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

    Витамин C и витамин B12

    Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

    Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

    Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

    Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

    Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

    Снизьте потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

    Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

    Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

    Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из ваших костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

    Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

    Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие нагрузки, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и пешие прогулки. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

    Добавки кальция: что вам нужно знать

    Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение любого дефицита в вашем рационе с помощью добавок — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

    Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

    Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

    С умом относитесь к добавкам кальция

    Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

    Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может нанести вред сердцу и иметь другие негативные последствия для здоровья.

    Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

    Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищенный» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, приготовленных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

    Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *