Что содержит жиры: Жиры + продукты богатые жирами – Жиры — Википедия

Содержание

Жиры — Википедия

Шариковая модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород

Жиры́, также триглицери́ды, триацилглицериды (сокр. ТАГ) — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.

В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания. Жиры растительного происхождения называют маслами (маслами также называют некоторые животные жиры, например, сливочное и топлёное масла). Растительные масла, как правило, имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Исключение составляют масла тропических растений (пальмовое, кокосовое, какао и т. п.). Жиры животного происхождения, напротив, при комнатной температуре обычно находятся в застывшей фазе. Исключение составляют рыбий жир, говяжий жир с ног (например, при варке холодца) и др.

Состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М. Бертло. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты (стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.

Состав жиров отвечает общей формуле

Triglyceride.svg

где R¹, R² и R³ — радикалы (одинаковых или различных) жирных кислот.

Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечётных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).

Природные жиры чаще всего содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные:
Алкановые кислоты:

Ненасыщенные:
Алкеновые кислоты:

Алкадиеновые кислоты:

Алкатриеновые кислоты:

В состав некоторых природных жиров входят остатки и насыщенных, и ненасыщенных карбоновых кислот.

Животные жиры[править | править код]

Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %.

Энергетическая ценность жира примерно равна 9,3 ккал на грамм, что соответствует 39 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 4000 кг) на высоту 1 метр.

При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Жиры — вязкие жидкости или твёрдые вещества, легче воды. Их плотность колеблется в пределах 0,9—0,95 г/см³. Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях (бензол, дихлорэтан, эфир и др.) и частично растворимы в этаноле (5—10 %).

Классификация[править | править код]

Чем больше в жирах содержание ненасыщенных кислот, тем ниже температура плавления жиров.[2]

Агрегатное состояние жиров Различия в химическом строении Происхождение жиров Исключения
Твёрдые жиры Содержат остатки насыщенных ВКК Животные жиры Рыбий жир(жидк. при н/у)
Смешанные жиры Содержат остатки насыщенных и ненасыщенных ВКК
Жидкие жиры(масла) Содержат остатки ненасыщенных ВКК Растительные жиры Кокосовое масло, какао масло(твёрд. при н/у)

Номенклатура[править | править код]

По тривиальной номенклатуре глицериды называют, добавляя окончание -ид к сокращенному названию кислоты и приставку, показывающую, сколько гидроксильных групп в молекуле глицерина проэтерифицировано.

Гидролиз жиров[править | править код]

Гидролиз для жиров характерен, так как они являются сложными эфирами. Он осуществляется под действием минеральных кислот и щелочей при нагревании. Гидролиз жиров в живых организмах происходит под влиянием ферментов. Результат гидролиза — образование глицерина и соответствующих карбоновых кислот: С3H5(COO)3-R + 3H2O ↔ C3H5(OH)3 + 3RCOOH

Расщепление жиров на глицерин и соли высших карбоновых кислот проводится обработкой их щёлочью — (едким натром), перегретым паром, иногда — минеральными кислотами. Этот процесс называется омыление жиров (см. Мыло).
С3H5(COO)3-(C17H35)3 + 3NaOH → C3H5(OH)3 + 3C17H35COONa

тристеарин (жир) + едкий натр → глицерин + стеарат натрия (мыло)

Гидрирование (гидрогенизация) жиров[править | править код]

В составе растительных масел содержатся остатки ненасыщенных карбоновых кислот, поэтому они могут подвергаться гидрированию. Через нагретую смесь масла с тонко измельченным никелевым катализатором пропускают водород, который присоединяется по месту двойных связей ненасыщенных углеводородных радикалов. В результате реакции жидкое масло превращается в твёрдый жир. Этот жир называется саломасом, или комбинированным жиром. При гидрировании, как побочный эффект, происходит изомеризация некоторых из оставшихся двойных связей, тем самым некоторые молекулы жира превращаются в трансжиры, доля трансижиров в масле увеличивается.

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом.

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Благодаря крайне низкой теплопроводности, жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит теплоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.).

  • Пищевая промышленность (в частности, кондитерская)
  • Фармация
  • Производство мыла и косметических изделий
  • Производство смазочных материалов
  1. ↑ Темирбулатова А. Е. — Учебник по химии для 11х классов естественно-математического направления, 2011 — С.218
  2. ↑ под ред. А. С. Егорова — Репетитор по химии, 2009. — С.642
  • Триглицериды // Большая российская энциклопедия. Том 32. —
    М.
    , 2016. — С. 389.
  • Жиры // Большая российская энциклопедия. Том 10. — М., 2008. — С. 98—99.
  • Тютюнников, Б. Н. Химия жиров / Б. Н. Тютюнников, З. И. Бухштаб, Ф. Ф. Гладкий и др. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Колос, 1992. — 448 с.
  • Беззубов, Л. П. Химия жиров / Л. П. Беззубов. — 3-е изд. — М.: Пищевая промышленность, 1975. — 280 с.
  • Щербаков, В. Г. Химия и биохимия переработки масличных семян / В. Г. Щербаков. — М.: Пищевая промышленность, 1977. — 180 с.
  • Евстигнеева Р. П. Химия липидов / Р. П. Евстигнеева, Е. Н. Звонкова, Г. А. Серебренникова, В. И. Швец. — М.: Химия, 1983. — 296 с., ил.

свойства, строение, роль в организме, польза и вред

К жирам (триглицеридам) относятся органические соединения природного происхождения, представленные в форме сложных эфиров, состоящие из трехатомного спирта глицерина и одноосновных высших или средних жирных (предельных) кислот. Реакция трехатомного спирта глицерина с карбоновыми кислотами в результате образует жиры.

По агрегатному состоянию жиры бывают твердыми – животного происхождения, исключением является рыбий триглицерид, и в виде маслянистой жидкости, масла, полученного из растительного сырья. В них соединяются глицерин и высшие непредельные кислоты.

Триглицериды являются составной частью мембраны клетки, относятся к основной группе веществ, имеют высокую энергетическую ценность. Один грамм жира выделяет около 38 килоджоулей энергии.

Функции жиров:

  • строительная функция: участвуют в строительстве клеток, из-за своего строения это – незаменимый материал для живых организмов;
  • энергетическая функция: в одном грамме вещества содержится 9 килокалорий энергии, подкожный жир – основной питательный источник в период голодания, они питают поперечно — полосатые мышцы, печень, почки;
  • защитная функция: жир, находящийся под кожей, является теплоизолирующей оболочкой; внутренний жир защищает внутренние органы;
  • запасающая функция: способны долго сохранять чувство сытости из-за того, что медленно перевариваются.

Вместе с углеводами и белками жиры относятся к основной группе важных составляющих. Являются частью организмов животного происхождения, растений. Растворяются только эфиром, хлороформом, бензолом, горячим этанолом.

Что такое жиры

Научное понятие жиры (липиды) подразумевает объединение всевозможных жироподобных веществ. В биологии определение звучит так: жиры – это сложные органические соединения, имеющие различную внутреннюю структуру, но похожие свойства.

Функции жиров

Какие бывают жиры

Виды жиров по появлению:

  • Из растительного сырья – это в основном жидкие жиры, исключением является масло кокоса и какао-бобов. К этому виду относятся все сорта растительного масла (подсолнечное, соевое, оливковое, хлопковое, рапсовое, льняное и другие). В составе веществ много ненасыщенных жирных кислот, плавящихся при низкой температуре. Легко усваиваются человеком.
  • Животные – это твердые жиры, кроме рыбьего. Бараний, свиной, говяжий и другие виды жиров плавятся при высокой температуре. В составе веществ много насыщенных жирных кислот. Животные триглицериды дают энергию, увеличивают уровень вредного холестерина.
Рекомендуется не совмещать в пище триглицериды растительные и животные.

Виды жиров по содержанию жирных кислот:

  • Вещества с мононенасыщенными жирными кислотами (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота). Необходимы организму, потому что выводят вредный холестерин. Оберегают сердечно – сосудистую систему от инфарктов, инсультов, атеросклерозов. Организм использует мононенасыщенные жирные кислоты, а не откладывает их про запас в виде подкожной прослойки. Такие кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном масле, в авокадо, оливках, орехах.
  • Вещества с полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой – Омега 6, альфа–линолевой – Омега 3, эйкозапентоеновой – ЕРА, докозагексаеновой – DHA, коньюгированной линолевой — СLА. Нужны человеку, чтобы защищать сердце. Также способствуют росту мышечной ткани. Наиболее полезны продукты с Омега 3. Это рыба (красная, сельдь, сардина, тунец), льняное, конопляное масло, орехи.
  • Вещества с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая). Повышают уровень холестерина, способствуют образованию излишних отложений под кожей, если употребляются вместе с углеводами. При правильном употреблении способствуют выработке тестостерона, повышают выносливость мышц. Источники насыщенных жирных кислот: говядина, мясо птиц, свинина, сало. Богаты ими молочные продукты, шоколад, кокосовое, пальмовое масло.
  • Трансизомеры жирных кислот (трансжиры). Промышленный путь создания маргаринов называется гидрогенизацией, когда растительные жиры насыщаются водородом. Использование в питании трансизомеров вызывает проблемы в работе сердца, сосудов, грозит диабетом, уменьшает мышечный объем. Быстрое питание производится на основе маргаринов. Больше всего их используют при производстве чипсов, сухариков, пончиков, крекеров, конфет, тортов, печенья. Много трансжиров в майонезе, кетчупе, супе быстрого приготовления, картофеле фри, во всех жареных блюдах, в фастфуде.

Какие бывают жиры — классификация

Классификация состава, строения триглицеридов сложна из-за обилия веществ. Их объединяет гидрофобность, то есть способность не растворяться водой. По тому, как происходит процесс взаимодействия вещества с водой, жиры бывают омыляемыми и неомыляемыми.

  1. В составе омыляемых триглицеридов присутствует не менее двух компонентов структуры. Их составляющие: спирты, высшие жирные кислоты. В более сложные структуры входит еще фосфорная кислота, аминоспирты, моно- и олигосахариды. При гидролизе под действием кислот, щелочей или ферментов липаз происходит расщепление на компоненты.
  2. Неомыляемые триглицериды не являются результатом объединения жирных кислот, поэтому не подвержены гидролизу. Это природные соединения, объединенные похожим строением основы. Углеродный скелет неомыляемой молекулы жира состоит из фрагментов изопрена, с «головой», примыкающей к «хвосту».

Состав жиров

Триглицериды являются частью растений, животных. В их молекулярном составе находятся высшие карбоновые кислоты: пальмитиновая, стеариновая, олеиновая, линолевая, линоленовая. В составе жиров почти нет низших кислотных соединений: они встречаются редко. Примером можно считать сливочное масло: в нем есть масляная (бутановая) кислота.

Строение жиров:

Ch3−O−CO−R

I

CH−O−CO−R

I

Ch3−O−CO−R

Это общая формула жиров, где С – углерод; Н – водород; О – кислород; R –частицы, содержащие один или несколько неспаренных электронов, их еще называют радикалами карбоновых кислот. Частицы могут быть представлены разными формулами: C15h41, C17h43, C17h45.

Химические свойства жиров:

  1. Воздействие воды с ферментами или кислотными катализаторами, когда получается спирт-глицерин и карбоновые кислоты – это гидролиз, омыление жиров. Если ферменты, кислотные катализаторы заменяются щелочами, результатом гидролиза станут мыла – калиевые и натриевые соли высших жирных (карбоновых) кислот.
  2. Переработка жидкого масла из растений в твердую субстанцию называется гидрированием жира. Это способ получения сала искусственным способом, саломаса. Так же производится маргарин из разных видов растительного масла, животных жиров. Технология производства маргарина предполагает улучшение продукта молоком, вкусовыми добавками: солью, сахаром, витаминами. Из-за высокой температуры, металлического катализатора в продукте образуются трансжиры, провоцирующие различные заболевания.

Калорийность жира

Свойства жиров заключаются в их энергетической ценности. Энергия, выделяемая при реализации одного грамма триглицерида, способна поднять на метровую высоту груз почти в четыре килограмма.
Многие люди, особенно придерживающиеся диеты, задумываются над тем, сколько калорий в жире. В 1 г жира содержится около 9 ккал. Соответственно, в 100 г продукта — около 900 ккал.
Белки, углеводы, вода, клетчатка составляют 0 %, жиры – почти 147 %.

Роль и функции жиров в организме человека

Роль жиров в организме человека значительна. Они выполняют несколько жизненно необходимых для человека функций. Значение жиров в организме видно из их участия в работе разных органов.

  1. Основной функцией жиров является энергетическая. Большую часть энергии человек получает из углеводов, триглицериды содержат резервную энергию, востребованную в случае недостатка углеводов.
  2. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К перемещаются, растворяются, усваиваются благодаря транспортной функции триглицеридов.
  3. Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ, поэтому триглицеридам свойственна запасающая функция.
  4. Триглицериды – хороший теплоизолятор, оберегающий от переохлаждения. Они обладают теплоизоляционной функцией.
  5. Защитная функция триглицеридов помогает защитить органы человека от вредных воздействий механического характера.
  6. Структурная функция. Триглицериды – строительный материал клеток.
  7. Регуляторная функция. Триглицериды помогают регулировать производство стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.

Поэтому значение жиров для человека необходимо знать, чтобы не отказываться от них совсем. Для чего нужны триглицериды? Для правильной, полноценной работы организма.

Что значит полезные жиры

В полезных триглицеридах есть мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, олеиновая, и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая – Омега 6, альфа–линолевая – Омега 3, эйкозапентоеновая, докозагексаеновая, коньюгированная линолевая. Человек получает полезные триглицериды из продуктов питания, потому что организмом они не генерируются в необходимом количестве.

Нужны полезные триглицериды для роста и укрепления мышц, для полноценной работы сердца, сосудов, для укрепления иммунной системы, для обменных процессов, для выработки тестостерона.

Источники полезных жиров: растительное масло, авокадо, оливки, рыба, орехи, семечки, маслины.

Виды жиров по содержанию кислот

Продукты богатые жирами

Триглицериды есть животного и растительного происхождения. Информация о том, где содержится и в каких объемах одно из основных веществ, дает возможность сбалансировать питание.

Растительные продукты, богатые жирами:

Наименование продуктаКакой тип жирных кислот преобладаетСодержание в 100 г (в граммах)Содержание в 100 г (в %) от нормыДоля
жиров в
калорий-
ности
Авокадомононенасыщенные14.721.60.9
Грецкие орехиполиненасыщенные65960.87
Миндальмононенасыщенные
полиненасыщенные
54790.79
Фисташкимононенасыщенные
полиненасыщенные
45670.74
Кедровый орехмононенасыщенные
полиненасыщенные
68100.60.87
Арахисмононенасыщенные
полиненасыщенные
49720.77
Фундукмононенасыщенные61.590.50.85
Оливковое масломононенасыщенные1001471
Арахисовое масломононенасыщенные
полиненасыщенные
5073.50.72
Рапсовое масломононенасыщенные1001471
Подсолнечное маслополиненасыщенные1001471
Льняное маслополиненасыщенные1001471
Конопляное маслополиненасыщенные1001471
Оливкимононенасыщенные1522.50.96
Семена льнаполиненасыщенные42620.83
Соевые плодыполиненасыщенные18260.43
Семена подсолнечникаполиненасыщенные53780.79
Семена чиаполиненасыщенные31450.54
Темный шоколадполиненасыщенные
насыщенные
28410.5
Белые сушеные грибынасыщенные14210.45
Животные продукты, богатые жирами:
Наименование продуктаКакой тип жирных кислот преобладаетСодержание в 100 г (в граммах)Содержание в 100 г (в %) от нормыДоля
жиров в
калорий-
ности
Лососьмононенасыщенные
полиненасыщенные
8120.48
Угорьполиненасыщенные30.5450.83
Тунецполиненасыщенные4.56.50.3
Сайраполиненасыщенные14210.62
Сельдьмононенасыщенные
полиненасыщенные
8.512.50.53
Семгамононенасыщенные
полиненасыщенные
10150.52
Осетрмононенасыщенные
полиненасыщенные
460.36
Соммононенасыщенные
полиненасыщенные
57.50.4
Бычкимононенасыщенные
полиненасыщенные
460.34
Икра осетроваяполиненасыщенные14.5210.45
Икра кетыполиненасыщенные13190.48
Свининамононенасыщенные
насыщенные
33490.84
Говядинамононенасыщенные
насыщенные
3.550.3
Баранинамононенасыщенные
насыщенные
16240.7
Мясо кроликамононенасыщенные
насыщенные
11160.54
Мясо индейкимононенасыщенные
полиненасыщенные
680.37
Мясо курицымононенасыщенные
полиненасыщенные
230.15
Конинамононенасыщенные
насыщенные
4.570.33
Печень говяжьянасыщенные4250.26
Печень свинаямононенасыщенные
насыщенные
460.27
Сало свиноемононенасыщенные
насыщенные
931360.99
Буженинамононенасыщенные
насыщенные
27390.78
Колбаса сырокопченаямононенасыщенные
насыщенные
47700.86
Яйцамононенасыщенные
насыщенные
11170.66
Натуральное молокомононенасыщенные
насыщенные
460.55
Сметана 15 %мононенасыщенные
насыщенные
15220.85
Сыр тофуполиненасыщенные570.37
Сыр пармезанмононенасыщенные
насыщенные
25370.59
Йогурт натуральныйнасыщенные350.4
Кефир 2,5 %насыщенные2.540.45
Масло сливочноенасыщенные82.51210.99
Майонез «Провансаль»полиненасыщенные67980.96
Творог 5 %насыщенные570.32
Правильные жиры помогают работе всех органов и систем человеческого организма.
Вредными для организма являются трансжиры (трансизомеры), которые в большом количестве содержаться в колбасных изделиях, в фастфуде,в кондитерских изделиях.

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Источниками полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров являются почти все виды растительного масла; семена подсолнечника, тыквы, кунжута; авокадо; рыба; орехи; оливки. Много их в бобовых культурах, в зеленых листовых овощах: брокколи, шпинате, капусте, ботве свеклы, рукколе. В рационе обязательно должно быть мясо, молочные продукты.

Суточная потребность организма в жирах

Сколько жиров нужно в день потреблять по советам врачей?

Суточная норма жиров для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, физической нагрузки, состояния здоровья.
Единственное правило: калории, получаемые ежедневно, на 20-25 % должны быть получены благодаря триглицеридам.
Но их не должно быть более 30 %, потому что иначе излишки жира станут ненужным запасом, ослабят иммунитет, снизят репродуктивную функцию, замедлят обменные процессы, вызовут хроническую усталость.

  • Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление жиров составляет 50 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 53 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 51 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 61 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 58 грамм.
  • Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 56 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 42 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 39 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 43 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 46 грамм.
  • Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 44 грамм.

Кроме соблюдения правильных норм потребления триглицеридов важно соблюдать баланс между потреблением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Они должны поступать в организм в равных долях или Омега 3 может быть больше. Этому помогут тушеные, запеченные блюда или приготовленные при помощи пара. Важен также баланс между белками, жирами, углеводами.

Избыток жиров в пище

ожирение

Избыток триглицеридов в пище человека приводит к образованию лишних отложений – к ожирению. Это отрицательно влияет на организм. Последствиями может быть увеличение свертываемости крови, образование камней в печени и желчном пузыре, ухудшение работы внутренних органов. Ожирение приведет к повышению артериального давления, сбоям в работе сердца и сосудов, щитовидной железы, яичников, негативным изменениям в костной и мышечной ткани, повышению уровня холестерина.

Недостаток жиров в пище

Недостаточное употребление жиров скажется в нехватке энергии, необходимой человеку. Нервная система начнет работать со сбоями, ухудшится зрение, состояние ногтей, волос, кожи. Может произойти гормональный сбой, что приведет к раннему старению. Иммунная система станет слабой. Разовьется атеросклероз. Такие неприятные последствия закономерны из-за недостаточного всасывания жирорастворимых витаминов А, Д, Е,

Усваиваемость жиров

Научные исследования показали, что растительные и животные жиры усваиваются по-разному. Усвоение растительных триглицеридов происходит быстро, энергия тоже получается быстро. Животные жиры усваиваются медленнее, что позволяет долго чувствовать сытость.

Статистические данные свидетельствуют о предпочтении мужчинами жиров животного происхождения, а женщинами – растительного.
Человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать, зачем нужны жиры. Это поможет ему избежать многих болезней и продлить молодость.

в каких продуктах содержатся (список), нормы употребления

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

  1. Насыщенные;
  2. Полиненасыщенные;
  3. Мононенасыщенные;
  4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

  1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
  2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
  3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Транс-жиры

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

  1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
  2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

  1. Длительный срок хранения;
  2. Низкая себестоимость;
  3. Хорошие вкусовые характеристики;
  4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

  1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
  2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
  3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
  4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
  5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

  1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Жиры в питании

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

вредные жиры

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

жиры: польза и вред

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

полезные правильные жиры

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаЗдоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаЗдоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организмаЗдоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Жиры (диетология) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Химически представляют собой липиды[1].

В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин). Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % её запасов[2]. Помимо этого, в составе липопротеидов, жиры выполняют функцию строительного материала клеток[3]. Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твёрдые вещества — собственно, жиры; жидкие вещества — масла.

Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Источником насыщенных жирных кислот является пища животного происхождения, ненасыщенных — растительного. Также насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме[2].

Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. При этом обработка растительных масел, содержащих полиненасыщенные кислоты, может приводить к их трансизомеризации с потерей биологической функции[2].

Жирность — это процентное содержание жиров в продукте или тушке по массе.

Молоко
Жирность молока определяют жиромером. Она зависит от вида и породы животных, зоны разведения, индивидуальных особенностей, времени года, и неодинакова даже для разных порций одного удоя (последние значительно жирнее первых). Жирность — один из основных показателей качества молока и молочных продуктов. Наследственные особенности, влияющие на жирность молока животных, называются жирномолочность[4].
Сыры
Жирность сыра указывается на сухую массу[5].

По рекомендациям FAO и ВОЗ, жиры в рационе должны обеспечивать 15-30 % от общей калорийности (чаще — по крайней мере 20 %, в некоторых случаях до 35 %)[6]. По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности)[7].

  • Диетология: руководство / Редактор Барановский Андрей Юрьевич. — 4. — СПб.: Издательский дом «Питер», 2013. — 1024 с. — (Спутник врача). — ISBN 978-5-496-00616-3.
  • Л. М. Богатова. Молочные продукты — процент жирности сыра // Книга о вкусной и здоровой пище. — 8-е, испр. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.

Полезные жиры — список продуктов при похудении

Правильное питание требует соблюдения соотношения белков, жиров, углеводов. Распределение между нутриентами зависит от того, чего хочет человек:

  • Здоровое питание — БЖУ составляет 30%/30%/40%;
  • С целью сброса лишнего веса — БЖУ равно 25%-35%/30%/35%-45%.

Многие, желая похудеть, полностью отказываются от жиров. Это не соответствует канонам правильного питания, приводит к нарушению метаболизма. Кроме вредных, существуют полезные жиры, и список продуктов с содержанием полезных жиров довольно внушителен, состоит из вкусной, полезной пищи. Они высококалорийны, но не откладываются в жировое депо.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно управление чувством голода, стабильный эмоциональный фон.

Включение в меню сложных углеводов, правильных жирных кислот, которые не только насыщают, но и помогают поддерживать хорошее настроение. Для наглядности в таблице полезных жиров для похудения список продуктов представлен сравнительно с «плохими» жирными кислотами. Перечень не полный, но раскрыт в подробном описании.

«Хорошие» жиры «Плохие» жиры
мононенасыщенные Орехи насыщенные Ветчина
Авокадо Сливочный сыр
Масла из семян Сало
Йогурт Кокос
Семена чиа Мороженое
полиненасыщенные

 

Морепродукты трансжиры Фаст-Фуд
Лосось Пончики
Тунец Жареная пища
Соевые бобы Конфеты, торты и другие сладости

Суточную норму насыщенных снижают до 15-20 г, а трансжиры полностью исключают. Последние не содержат никаких полезных веществ, не дарят насыщения, а моментально откладываются в подкожный жир.

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

Калорийность Полезные жиры Суточная норма
Арахис 552 34 г 32 г
Миндаль 600 50 г 20 г
Фундук 650 60-70 г 25-35 г
*Кешью 640 8 г 10-20 г
Кедровые 620 70 г 1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Полезные жиры в орехах

Полезные жиры в орехах

Масла из семян

Невозможно представить себе продуктового списка без масел. Подсолнечное (особенно рафинированное) не относится к полезным. Худеющим и придерживающимся здорового питания следует обратить внимание на льняное, кунжутное, тыквенное масла. Они рекомендованы к употреблению диетологами мужчинам, женщинам, разрешены детям.

Льняное

Польза заключается в следующем:

  • Девяносто процентов состава приходится на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют регулированию обмена веществ, лучшему усвоению питательных элементов.
  • Масло из семян льна расщепляет жиры, поступающие с пищей, на воду и глицерин. Последние не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Это приводит к похудению, поскольку начинают расходоваться жировые отложения.
  •  Продукт притупляет чувство голода. Он позволяет снизить суточный калораж, легче перенести избавление от трансжиров.

После термической обработки теряет полезность. Требует привыкания. Сначала употребляют небольшое количество, доводя за неделю до столовой ложки.

Орехи для потенции: самые полезные орехи для мужчин

Кунжутное

Почти полностью состоит из жиров. На «полезные» приходится 82%. Оказывает многосторонний положительный эффект:

  • снижает уровень сахара в крови;
  • устраняет утомляемость, избавляет от стресса;
  • снимает отечность;
  • выводит шлаки;
  • восстанавливает метаболизм, липидный обмен (расщепление жировых отложений).

Аналогично льняному не рекомендуется нагревать, добавлять к горячим блюдам.

Кунжутное масло

Кунжутное масло

Тыквенное

Столовая ложка масла из семечек тыквы дает больше 70% суточной нормы ненасыщенных жирных кислот.

Масло их тыквенных семечек

Масло их тыквенных семечек

Оно очищает организм от токсинов, шлаков, оказывает положительное влияние на функцию щитовидной железы, ускоряет метаболизм. Аналогично другим не должно употребляться с горячей пищей, использоваться для жарки.

Оливки

Маслянистая мякоть имеет среднюю калорийность (256 ккал). На моно- и полиненасыщенные жирные кислоты приходится почти 19 г из 100, а на «плохие» — только 4 г. Оливки оказывают следующий благоприятный эффект:

  • очищают организм от шлаков;
  • снижают риск развития болезней сердечно-кровеносной системы;
  • улучшают микрофлору кишечника;
  • повышают настроение;
  • положительно отражаются на состоянии кожи и волос.

Они восстанавливают мужскую силу, полезны во время беременности. В рацион детей рекомендуется вводить оливки только после 10 лет, поскольку в магазины поступает обработанный продукт, что вредно для неокрепшего организма.

Оливки как полезные жиры

Оливки как полезные жиры

Грецкие орехи

Царский орех высококалориен (656 калорий на 100 г), но малое количество углеводов делает ядрышки неопасными для фигуры.

Грецкий орех

Грецкий орех

Они содержат следующие жирные кислоты:

  • линолевую (Омега-6), альфа-линолевую (Омега-3) — 40 г;
  • пальмитолеиновую, олеиновую, эруковую, гадолеиновую — 14 г.

«Плохие» жиры тоже присутствуют, но составляют 6% от 83%.

Грецкие орехи избавляют женщин от стресса, восстанавливают организм после кровопотерь, снижают риск развития варикоза. Они положительно влияют на мужское здоровье, способствуя выработке тестостерона. Ядрышки ребенку начинают давать с 4-6 лет.

Авокадо

авокадо

Полезные элементы авокадо для организма человека

На 100 г сочного плода приходится порядка 15% жиров или третья часть от суточной потребности. Диетологи, между тем, советуют включать авокадо в меню при похудении, на фазе наращивания чистой мышечной массы. Это обусловлено двумя характерными особенностями фрукта:

  • жирные полиненасыщенные кислоты не образуют подкожного жира, снабжают организм полезным холестерином;
  • активные вещества, входящие в состав фрукта, ускоряют метаболизм, что способствует расщеплению жировых отложений.

Авокадо очищает кровеносные сосуды, способствует улучшению мозговой деятельности. Женщинам фрукт полезен на стадии планирования зачатия и беременности. Детям его начинают давать с 4-6 лет. Главное, тщательно удалить косточку, содержащую ядовитые вещества.

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Лосось

Одна из самых питательных рыб, но не отличающаяся высокой калорийностью. На 100 г приходится только 153 ккал. Жирные кислоты распределены следующим образом:

  • полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) — 3,31 г;
  • мононенасыщенные — 2,69 г;
  • насыщенные — 1,5 г.

Продукт противопоказан людям, страдающим от ожирения. Его полезно употреблять беременным женщинам и детям. Представителям сильной половины человечества, занимающимся спортом, лосось становится источником белка.

Полезные жиры лосося

Полезные жиры лосося

Молодые соевые бобы

Энергетическая ценность молодой сои составляет 173 ккал на 100 г. Она богата мононенасыщенными, полиненасыщенными жирными кислотами. Количество насыщенных минимально. Для азиатских стран соевые бобы — весомый и значимый продукт, включаемый в диетическое меню.

Пантомакс — нормализует половую функцию в любом возрасте

Они дарят чувство сытости даже в малых порциях, имеют огромную ценность для женского здоровья в период менопаузы, снимая болезненную симптоматику, препятствуя развитию остеопороза. Чрезмерное употребление, особенно с непривычки, может вызвать вздутие живота, метеоризм.

Соя не является аллергеном, но детская неокрепшая желудочно-кишечная система может отреагировать непереносимостью на продукт. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, соевые бобы добавляют в меню постепенно, не раньше 4-5 лет.

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Семена подсолнечника

Ядрышки «солнечного» цветка очень калорийны. На 100 г приходится 600 ккал.

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Высока не только энергетическая, но и пищевая ценность. Семечки содержат полезные жиры:

  • полиненасыщенные — 32 г;
  • мононенасыщенные — 12 г.

Насыщенные присутствуют, но составляют всего 5,7 г. Это не означает, что ядрышки подсолнуха можно есть без ограничений. Не следует употреблять больше половины стакана в день и учитывать эти калории.

Вводить семечки в рацион ребенка лучше с трехлетнего возраста. Они не относятся к гипоаллергенным продуктам, и реакция может быть различной. Сначала дают лишь небольшое количество и постепенно доводят до 25-50 г в сутки. Нельзя увеличивать норму. Это приводит к чрезмерной нагрузке на печень.

Тунец

Свойства тунца

Свойства тунца

Мясо тунца богато Омега-3 и Омега-6 полунасыщенными жирными кислотами, которые не откладываются в лишние килограммы. Оно богато белком. На 100 г приходится 144 ккал, но они составляют ценные и питательные витамины, микро- и макроэлементы.

Высокое содержание протеина (70%) делает эту морскую рыбу идеальным выбором для тех, кто желает терять килограммы и сохранять мышечную массу. Это означает, что, наряду с диетой, должны присутствовать физические нагрузки.

Тунец полезен мужчинам и женщинам, занимающимся спортом. Ребенку давать этот продукт можно лишь с трехлетнего возраста и в малых количествах. Слишком многого белка неокрепший организм усвоить не сможет.

Темный шоколад

Темный шоколад и его полезность

Темный шоколад и его полезность

Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.

Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.

Тофу

Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:

  •         11,39 г полиненасыщенных;
  •         4,45 г мононенасыщенных.

Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.

Приготовление растительной Виагры в домашних условиях

Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.

полезные свойства тофу

полезные свойства тофу

Семена чиа

Семена чиа и их полезные жиры

Семена чиа и их полезные жиры

Испанский шалфей — это чудо-продукт, содержащий мононенасыщенные жиры и в два раза больше омега-3 (полиненасыщенных) кислот, нежели мякоть лосося. В семенах чиа нет холестерина.

Калорийность продукта составляет 486 ккал, но суточная норма не превышает двух столовых ложек, что равно 86 калориям. Этого количества достаточно, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов. Это делает чиа полезным для худеющих.

Влияние семян на мужской организм было открыто ацтеками, употреблявшими их перед охотой. Они придают сил и выносливости. Будучи аллергенными, они не рекомендуются к употреблению в пищу детям и женщинам в период беременности и лактации.

Яйца

Куриное яйцо содержит сразу несколько видов жирных кислот:

  •         насыщенные — 3 г;
  •         мононенасыщенные — 4,97 г;
  •         полиненасыщенные — 1,28 г;
  •         холестерин — 570 мг.

Полезность продукта для фигуры ставится под сомнение. В сутки рекомендовано съедать не больше двух средних яиц, что дает уже около 157 ккал (на 100 г). Если желают похудеть, они употребляются варенными, либо белок едят без желтка.

Мужчинам и женщинам продукт рекомендовано включать в рацион по причине того, что он содержит все необходимые полезные вещества и практически полностью усваиваемый белок. Детский организм чувствителен к составу куриного яйца, что проявляется в аллергической реакции. Она полностью исчезает к 5-7 годам — возрасту, с которого в рацион начинают вводить продукт.

Яйца: полезные жиры

Яйца: полезные жиры

Цельный йогурт

Содержит полезные жиры и бифидобактерии. Главное, выбирать продукт без каких-либо вкусовых добавок и подсластителей. Можно готовить домашний йогурт. Он будет одинаково хорош для рациона как взрослого, так и ребенка. Чтобы превратить цельный йогурт в полноценный перекус, заглушить чувство голода, добавляют орешки или несладкие фрукты.

Видео описание полезных жиров для человека

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о