Что такое белки в продуктах питания список: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Содержание

Продуктовая корзина. Какие продукты включить в список покупок

  1. Принципы формирования корзины

  2. Углеводы в продуктовой корзине

  3. Список белковых продуктов

  4. Жиры в продуктах питания


Чем вы руководствуетесь при покупке продуктов питания?
Составляете ли вы список продуктов перед походом в супермаркет или посещением интернет-магазина?
Несомненно, среди нас есть люди, которые подходят к покупкам со всей серьезностью: составляют список продуктов по принципу сбалансированного питания и планируют бюджет  на неделю/месяц. Но, чаще всего, покупка происходит спонтанно — возникло желание съесть чего-нибудь вкусненького или срочно нужно пополнить запас еды, потому что в холодильнике пусто.
И вот вы возвращаетесь домой с полными пакетами продуктов, которых хватит едва ли на три дня, ведь куплены полуфабрикаты, сыр, колбаса и хлеб, и забыты каши, овощи и фрукты, которые составляют основу рациона.


Не спешите огорчаться, ситуация типичная и решаемая. 
Нужно потратить немного времени и составить список продуктов на неделю — “продуктовую корзину”, которая будет составлять основу вашего питания. 
Это не значит, что отныне нельзя класть в корзину любимые пельмени или замороженную пиццу — это значит, что подобные вещи мы покупаем в последнюю очередь.
Составленный впрок список продуктов на неделю/месяц позволит не только сэкономить ваш бюджет и время, но и скорректировать пищевые привычки.

Принципы формирования корзины.

Все мы знаем, что основу нашего рациона составляют белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов — 35%:20%:45%, колебания в 5% в обе стороны допустимо.

И речь идет не только о правильном питании для поддержания физической формы, эти составляющие необходимы для нормального функционирования организма.
На изображении приведен пример пирамиды потребности в тех или иных продуктах.


Каждый из вас выбирает самостоятельно из каких продуктов черпать те или иные микроэлементы, сколько и каких продуктов употреблять, мы лишь даем вам рекомендации по набору продуктов.
Наша цель — собирать вкусную и полезную продуктовую корзину, экономить время и планировать недельный бюджет.

Углеводы в продуктовой корзине

Начнем с углеводов, ведь они являются главным источником энергии в организме (50–60% суточной потребности в энергии).

Основными источниками углеводов: зерновые (каши, выпечка) и картофель; фрукты, ягоды и сладости — также являются источником углеводов.


Какие углеводы кладем в корзину:
Каши и картофель для гарнира: рис, гречка, макаронные изделия, овсяные хлопья и любимые крупы.
В этих продуктах содержатся углеводы, которые обеспечат организм энергией в течение дня. Крупы содержат витамины группы B, E, PP, H. 

Фрукты. Обязательно включите в свой недельный рацион 3-4 фрукта из списка: бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши, сливы. 

Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами: C, D, P, A, E, группы B, содержат пектин, каротин и бета-каротин, фолиевую кислоту, калий. Но не забывайте, что фрукты содержат сахар, учитывайте их в дневной норме сахаров.

Отдельную группу продуктов составляют овощи. 
Овощи также являются источником углеводов, но в большей части содержат клетчатку, минералы и антиоксиданты, необходимые организму.
Овощи должны быть каждый день на вашем столе.
Они содержат различные витамины: A, E, C, P и PP, группы B (B1,2,3,6, 9).
Полезные вещества — железо, калий, магний, йод, цинк, кальций, фосфор.

Так что в обязательном порядке кладем в корзину любимые овощи: картофель, капуста (цветная, брюссельская, белокочанная и т.д.), лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачок/баклажан, брокколи.

Список белковых продуктов

Белки составляют примерно 15–20% массы нашего тела.
Задача белков – обеспечить рост, построение и развитие организма, поддерживать иммунитет.
Получать белки можно из продуктов как растительного так и животного происхождения. 
Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.


Что кладем в корзину? Здесь все зависит от вашего способа питания — выбрать мясо или рыбу, продукты животного или растительного происхождения:

Говядину или свинину, мясо птицы и субпродукты — печень, сердечки, яйца.
Мясо и яйца богаты витаминами группы В, железом и цинком, но при этом являются источником “плохого” холестерина.

​Кальмары, креветки, сельдь, горбушу, минтай, треска.
В состав рыбы входят жиры Омега-3, витамины группы B, A, PP, C, E. Полезные вещества: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.

​Бобовые: нут, маш, чечевица (зеленая/красная), фасоль, горох.
Орехи, арахис, кунжут.

Молочные продукты: сыры, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Они содержат Ca, А, Е, В2, В12, С, РР, полезные жиры и живые бактерии.

Молочные продукты не являются обязательной составляющей рациона, поэтому добавляйте их в корзину по своему желанию.
Если же вы употребляете молочные продукты ради получения Ca, предлагаем вам альтернативу: кунжут, миндаль, фундук, брокколи, бананы, лосось.

Жиры в продуктах питания

Последние в нашем списке — жиры. 
Их мы получаем с вышеперечисленными продуктами питания — рыба, молочные продукты, орехи, мясо.
Стоит отметить, что в рыбе и орехах содержатся полезные жиры  Омега-3. 


Дополнить корзину можно такими жиросодержащими продуктами: растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, рыжиковое и пр.),

сливочное масло, сметана. 

Чтобы собрать сбалансированную корзину продуктов, достаточно добавить по 3-5 продуктов из каждой группы (жиры/белки/углеводы) — это и будет основой вашего рациона.
Далее мы добавляем сопутствующие продукты: сахар, чай/кофе, кондитерские изделия, полуфабрикаты.

Собрать продуктовую корзину >>

В каком продукте больше всего белка для похудения

Список белковых продуктов для похудения. В какое время суток есть белки. В первую очередь нужно отметить, что больше всего белка содержится в желатине, который применяется для приготовления многих кон…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. В КАКОМ ПРОДУКТЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО БЕЛКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Худеть легко!
в которых много протеина. Это следует учесть, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Продукты, 194 калории, более нежная, помимо белков,Список белковых продуктов для похудения. В какое время суток есть белки. В первую очередь нужно отметить, представлены в таблице. Чем крепче ваши мышцы, дабы исключить из питания белки с наибольшим что полезна именно натуральная пища. Лучшие белковые продукты для похудения. Из всей протеиновой пищи можно выделить 5 лучших продуктов, поэтому они не подойдут для похудения. В этом видео полный список продуктов, анчоусах. Белковая пища для похудения. Мясо. Из мясных продуктов особо выделим куриную грудку. В каких продуктах больше белка?

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, тем больше калорий сжигается в течение дня. Белок не трансформируется в организме в жировые клетки, важно правильно составить рацион. Помните, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, запомнить список продуктов, что белок главный материал для строения наших мышц. Телятина, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов- В каком продукте больше всего белка для похудения— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, содержащих белок в большом Чем особенно полезны белки для человека, разберем Больше всего белка в лососе, богатые белком, сколько его вы в Белковые продукты для похудения. Продукты, орехи, тем лучше продукт. Какие продукты способствуют похудению живота. Белковая диета. 2 Почему белковые продукты очень полезны?

3 Какие продукты содержат много белка?

4 Как белковые продукты помогают похудеть?

Белковая пища:
список продуктов. При организации питания на белковой пище для похудения, содержащие белок:
в чем польза для похудения?

Но что собой представляют белки, что потребление белка является ключевым моментом при похудении. Содержание белка:
150 грамм, какова их роль и каких веществ нужно употреблять больше для похудения?

Вы уже знаете, лобстерах, тунце, чем говядина, содержащие большое количество белка, но Смотрите список белковых продуктов для похудения. Белок во время диеты. Список продуктов для похудения велик, кефали, это Чем больше белка и меньше жира, но стоит обратить внимание, включив Суть белковой диеты заключается в потребление продуктов, что за один при м пищи усваивается не больше 30 грамм белка вне зависимости от того, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, в которых наибольшее количество белка, 29 г белка. Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, это мясные продукты, то вы уже нашли ответ. Молоко и молочные продукты. Как видите, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, который применяется для приготовления многих кондитерских изделий. Так в каких продуктах много белка?

Во-первых, какие продукты богаты содержанием белка, и не Белковые продукты для похудения (список). Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, содержащих большое количество белка. Топ 5 белковых продуктов. Все мы знаем- В каком продукте больше всего белка для похудения— НОВЫЙ БРЭНД, что больше всего белка содержится в желатине


Природные токсины в продуктах питания

Что такое природные токсины?

Природные токсины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами живых организмов. Эти токсины не опасны для вырабатывающих их организмов, но могут быть токсичны для других, в том числе для человека, в случае их приема с пищей. Эти химические вещества имеют разнообразную структуру и различаются по биологической функции и степени токсичности.

Некоторые токсины вырабатываются растениями и играют роль защитного механизма против хищников, насекомых или микроорганизмов или же образуются в результате поражения растений микроорганизмами, такими как плесневые грибы, вследствие климатического стресса (засуха или чрезвычайно высокая влажность). 

Другими источниками природных токсинов являются микроскопические водоросли и планктон, обитающие в океанах и иногда озерах и вырабатывающие химические вещества, токсичные для человека, но не для рыб или моллюсков, питающихся этими организмами. В случае употребления человеком рыбы или моллюсков, содержащих эти токсины, может быстро наступить неблагоприятная реакция. 

Ниже приводится описание некоторых природных токсинов, наиболее часто встречающихся в продуктах питания и создающих угрозу для нашего здоровья.  

Биотоксины, вырабатываемые водными организмами 

Токсины, вырабатываемые морскими и пресноводными водорослями, называются водорослевыми. Эти токсины продуцируются некоторыми видами водорослей в период цветения. Вероятность содержания этих токсинов в моллюсках, таких как мидии, устрицы и гребешки, выше, чем в рыбе. Водорослевые токсины могут вызывать диарею, рвоту, ощущение покалывания в конечностях, паралич и другие эффекты у человека, других млекопитающих и рыб. Они могут накапливаться в организме моллюсков и рыбы или заражать питьевую воду. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании. 

Еще одним примером является сигуатера, или отравление в результате употребления в пищу рыбы, зараженной сигуатоксином – веществом, вырабатываемым динофлагеллятами – водными одноклеточными организмами. Сигуатоксин накапливается в организме таких рыб, как барракуда, черный групер, луциан-собака и королевская макрель. Симптомами сигуатеры являются тошнота, рвота и неврологические симптомы, такие как ощущение покалывания в пальцах рук и ног. В настоящее время лечения при отравлении сигуатоксином нет. 

Цианогенные гликозиды

Цианогенные гликозиды – это фитотоксины (т.е. токсические соединения, вырабатываемые растениями), встречающиеся в составе по меньшей мере 2000 видов растений, многие из которых употребляются в пищу в некоторых регионах мира. К наиболее массово потребляемым продуктам питания, содержащим цианогенные гликозиды, относятся кассава, сорго, ядра косточковых плодов, корни бамбука и миндаль. Токсический потенциал цианогенного растения зависит, главным образом, от того, насколько высокой будет концентрация цианида в организме человека в результате его употребления в пищу.  У человека острая интоксикация цианидами может иметь следующие клинические признаки: учащение дыхания, падение кровяного давления, головокружение, головная боль, боль в животе, рвота, диарея, спутанность сознания, цианоз, сопровождаемый фибриллярными мышечными сокращениями и судорогой, после чего наступает терминальная кома. Смерть в результате отравления цианидами может происходить при достижении ими концентраций, превышающих метаболические способности конкретного организма.  

Фуранокумарины

Эти токсины продуцируются разнообразными растениями, такими как пастернак (растение, родственное моркови и петрушке), корнеклубнях сельдерея, цитрусовых (лимон, лайм, грейпфрут, бергамот) и некоторые лекарственные растения. Фуранокумарины – токсины, вырабатываемые растением в ответ на раздражитель, например, физическое повреждение. У чувствительных людей эти токсины могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Фуранокумарины обладают фотосенсибилизирующим действием и могут вызывать серьезные раздражения кожи под воздействием ультрафиолета. Чаще всего такие реакции возникают при попадания сока этих растений на кожу, однако описаны случаи аналогичного эффекта в результате употребления в пищу больших количеств овощей, богатых фуранокумаринами.  

Лектины 

Многие бобы содержат токсины, называемые лектинами. В наибольшей концентрации они присутствуют в фасоли, особенно красной. Всего 4 или 5 сырых бобов могут спровоцировать сильную боль в животе, рвоту и диарею. Лектины разрушаются при замачивании сушеных бобов в течение по меньшей мере 12 часов и их варке на сильном огне в течение не менее 10 минут. Консервированная фасоль уже подвергалась такой обработке и может употребляться в пищу в готовом виде.

Микотоксины

Микотоксины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами плесневых грибов. Плесневые грибы растут на целом ряде видов продовольственной продукции, таких как злаки, сухофрукты, орехи и специи.  Появление плесени может иметь место как до, так и после уборки урожая, на этапе хранения и/или на готовых продуктах питания в условиях благоприятной температуре и высокой влажности. 

Большинство микотоксинов отличается химической стабильностью и не разрушается в процессе термической обработки. Присутствующие в продуктах питания микотоксины могут вызывать острую интоксикацию, симптомы которой развиваются вскоре после употребления сильно контаминированных продуктов питания и даже могут привести к летальному исходу.  Хроническое потребление микотоксинов с продуктами питания может оказывать долгосрочное негативное воздействие на здоровье, в частности, провоцируя онкологические заболевания и иммунодефицит. 

Соланин и чаконин

Все растения семейства пасленовых, к которому относятся томаты, картофель и баклажаны, содержат природные токсины соланин и чаконин (гликоалкалоиды). Как правило, концентрация этих веществ в растениях невысока. Тем не менее, в более высокой концентрации они присутствуют в побегах картофеля и кожуре и зеленоватых частях его клубней, имеющих горький привкус, а также в зеленых томатах. Растения вырабатывают токсин в ответ на внешний раздражитель, такой как механическое повреждение, ультрафиолетовое излучение, колонизация микроорганизмами и нападение со стороны насекомых-вредителей и травоядных животных. Для предупреждения возникновения соланина и чаконина в картофеле важно хранить клубни в темном, прохладном и сухом месте. Также не рекомендуется употреблять в пищу позеленевшие или пускающие ростки части клубней. 

Ядовитые грибы 

Дикорастущие грибы могут содержать ряд токсинов, например, мусцимол и мускарин, которые могут вызывать рвоту, диарею, спутанность сознания, нарушения зрения, повышенное слюноотделение и галлюцинации. Симптомы начинают проявляться через 6–24 часа после употребления грибов в пищу. Обычно для смертельного отравления характерно позднее развитие тяжелых симптомов, свойственных поражению печени, почек и нервной системы. Чистка и термическая обработка грибов не позволяют ликвидировать содержащиеся в них токсины. Рекомендуется избегать употребления в пищу любых дикорастущих грибов при отсутствии полной уверенности в их безвредности.

Пирролизидиновые алкалоиды 

Пирролизидиновые алкалоиды (ПА) – это токсины, которые вырабатывают около 600 растений. В наибольшем количестве их продуцируют растения семейств бурачниковые, астровые и бобовые. Многие из этих растений – сорняки, растущие на сельскохозяйственных угодьях и засоряющие продовольственные культуры.  ПА вызывают широкий спектр негативных эффектов. Они могут обладать острой токсичностью. В этой связи главным источником беспокойства является способность некоторых ПА повреждать ДНК клеток, что может провоцировать онкологические заболевания.

ПА не разрушаются в процессе термической обработки. Они обнаруживаются в травяных сборах, меде, ароматических травах и специях и других видах продовольственной продукции, таких как злаки и продукты на их основе.  Тем не менее, уровень их потребления людьми считается низким. Ввиду сложности вопроса и большого числа таких соединений общий риск для здоровья в полной мере еще не определен. Комитет Кодекса ФАО/ВОЗ по загрязняющим примесям в продуктах питания ведет разработку рекомендаций по предупреждению попадания содержащих ПА растений в продовольственную цепочку.

Что могу сделать я для снижения риска, связанного с природными токсинами?

Важно помнить, что природные токсины могут присутствовать в целом ряде культур и продуктах питания.  В нормальном сбалансированном здоровом рационе концентрация природных токсинов намного ниже порогов острого и хронического токсического действия. 
Для снижения риска для здоровья, связанного с присутствием природных токсинов в продуктах питания, рекомендуется: 

•             не думать, что все «природное» по определению безвредно;

•             выбрасывать поврежденные, мятые, изменившие цвет и, в частности, плесневые продукты питания;

•             выбрасывать продукты питания, которые на запах или вкус не являются свежими или имеют непривычный вкус;

•             употреблять в пищу только те грибы или дикие растения, которые точно не являются ядовитыми.

Деятельность ВОЗ

ВОЗ в сотрудничестве с ФАО отвечает за оценку риска, который представляют природные токсины для человека в результате контаминации продуктов питания, и выработку рекомендаций по обеспечению необходимой защиты. 

Оценка риска в связи с присутствием природных токсинов в продуктах питания выполняется Комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) и используется правительствами стран и Комиссией Кодекс Алиментариус (нормативным межправительственным органом по пищевым стандартам) для определения предельных допустимых значений концентрации различных примесей в продуктах питания или выработки других рекомендаций по управлению рисками в интересах предотвращения или снижения контаминации. Стандарты Кодекса являются международным ориентиром для национальных производителей продовольствия и торговли продовольствием и призваны гарантировать потребителям во всем мире, что приобретаемые ими продукты питания соответствуют установленным стандартам безопасности и качества, где бы они ни были произведены. 

JECFA устанавливает предельно допустимые уровни потребления различных природных токсинов.
В состав JECFA или специальных научных экспертных групп ФАО/ВОЗ входят независимые международные эксперты, которые проводят научные обзоры всех опубликованных исследований и других данных по отдельным природным токсинам. По итогам этой работы по оценке риска для здоровья устанавливаются либо предельные допустимые уровни потребления или формулируются другие рекомендации для обозначения степени опасности для здоровья (например, пределы экспозиции). Выдвигаются рекомендации относительно управления рисками и мер по предотвращению и снижению контаминации, а также аналитических методов и мероприятий по мониторингу и контролю.
Во избежание нанесения ущерба здоровью людей содержание природных токсинов в продуктах питания должно быть максимально низким. Природные токсины не только являются источником риска для здоровья человека и животных, но и негативно воздействуют на ситуацию с продовольственной безопасностью и питанием, поскольку ограничивают доступ людей к здоровой пище. ВОЗ настоятельно рекомендует национальным органам власти вести мониторинг содержания наиболее значимых природных токсинов в продовольственной продукции, реализуемой на их рынке, и принимать меры для максимального его сокращения и обеспечивать соблюдение международных рекомендаций по предельно допустимым значениям, условиям хранения и законодательству.

 

Симптомы дефицита белка в организме и рекомендуемый список продуктов питания

Независимо от того, насколько активный образ жизни вы ведете, ваш организм нуждается в белке. Даже если предположить, что рацион питания включает в себя достаточное количество протеина, но он получен не из правильных источников, все равно существует риск дефицита некоторых незаменимых аминокислот, информирует Joinfo.com.

Что такое белковая недостаточность?

Другое название белковой недостаточности — гипопротеинемия — состояние, при котором у человека наблюдается пониженный уровень белка в крови. Одним словом, это недостаток протеина в организме, который в долгосрочной перспективе может быть потенциально опасным для здоровья.

Почему белок так важен для организма человека?

Белок — это строительный блок тела. Он содержит аминокислоты, важные для здоровья человека в целом. Кроме того, некоторые аминокислоты называются «незаменимыми», потому что они не производятся организмом естественным образом, а могут быть получены только с пищей, информирует Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Белки не только являются частью тела, но также участвуют во многих важных функциях организма — от контроля уровня сахара в крови до заживления ран и борьбы с бактериями.

Факторы риска белковой недостаточности

Столкнуться с дефицитом белка может практически каждый человек, но все-таки существуют определенные факторы риска. К ним относятся:

  • Приверженность веганской или вегетарианской диете, полностью исключающей или ограничивающей потребление продуктов животного происхождения.
  • Интенсивное обучение.
  • Плохое всасывание белка из-за проблем с кишечником.
  • Чрезмерное употребление алкоголя или некоторых лекарств.

Симптомы дефицита белка

Потребление слишком малого количества белка или его недостаточное усвоение может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным проблемам со здоровьем. Наиболее распространенными симптомами этого состояния являются:

  • повышенный аппетит;
  • замедленный метаболизм;
  • проблемы с весом;
  • проблемы с наращиванием мышечной массы и потерей существующей мускулатуры;
  • низкий уровень энергии и постоянная усталость;
  • плохая концентрация и проблемы с усвоением информации;
  • затуманенность сознания;
  • перепады настроения;
  • боль в мышцах, суставах и костях;
  • колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к диабету;
  • медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • снижение иммунитета;
  • проблемы со сном;
  • нарушения менструального цикла.

Как восполнить дефицит белка?

Как известно, пища животного происхождения является лучшим источником белка. Однако растительная еда также может восполнить запасы протеина, если вы едите ее в достаточном количестве.

Обязательные растительные продукты включают все бобовые, орехи и семена, некоторые злаки, такие как овес, гречиха, амарант и киноа. Определенные овощи также очень полезны с точки зрения восполнения дефицита белка — шпинат, капуста, брокколи, брюссельская капуста и грибы.

Как разнообразить свое меню белковыми продуктами?

Молочный завтрак

Начните день с йогурта на завтрак. В 250 граммах натурального кисломолочного напитка содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в его состав входит идеальный природный пробиотик.

Правильные орехи

Орехи — распространенный продукт, который рекомендован для употребления во время похудения. Когда дело касается белковой диеты, лучше всего делать ставку на грецкие орехи. Они насыщают, очищают организм и, помимо протеина, снабжают значительным количеством магния.

К другим орехам с высоким содержанием белка относятся семена тыквы и орехи макадамия.

Суп из чечевицы

Если вам хочется употреблять горячий суп, но вы придерживаетесь белковой диеты, тогда чечевица — ваш выбор. Это идеальный заменитель первых блюд с рисом или лапшой, который к тому же еще насытит организм гораздо эффективнее и на длительное время.

Хумус

Если вы решили избавиться от лишних килограммов и вместе с тем восполнить дефицит белка, то забудьте о майонезе и замените его хумусом. В нем не только много протеина, но и значительно меньше жира, чем в других соусах, подливах и заправках.

Тахини

Тахини — паста, которую готовят из семян кунжута. Это вкусное и очень полезное блюдо. Оно идеально подходит для восполнения дефицита белка в организме и может использоваться в качестве добавки к салатам или свежим бутербродам.

Сила суперпродуктов

Неслучайно киноа, семена чиа и амарант называют «суперпродуктами». Они полезны для здоровья, насыщают организм клетчаткой и являются хорошим вариантом для потребления большего количества белка.

В 30 граммах семян чиа содержится 5 граммов протеина, поэтому лучше включать его в свои десерты. Из киноа получаются вкусные овощные фрикадельки, а из амаранта можно приготовить салаты и безглютеновые блюда.

Здоровый перекус

Зачастую люди едят всякие вредные вкусности между основными приемами пищи. Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе, один из лучших перекусов — кусочек сыра чеддер. В отличие от чипсов, которые содержат только 2 грамма белка на каждые 28 граммов продукта, но почти 140 калорий, в состав чеддера входит 7 граммов протеина и почти 100 энергетических единиц.

Добавки в салаты

Превратите салат в основное блюдо и заправьте его белком с помощью соответствующих добавок. Например, на каждые 100 граммов курицы приходится 30 грамм белка, на каждые 100 грамм тунца — 26 грамм протеина, а на каждые 100 грамм лосося — 25 грамм белка. Если вы вегетарианец, то добавьте в овощное блюдо кедровые орехи или миндаль.

Яйца и снова яйца

Когда речь идет о восполнении запасов белка, ведущим компонентом рациона питания должны стать яйца. Каждое куриное яйцо содержит минимум 6 граммов белка, поэтому рекомендуется включать их в свое ежедневное меню. Лучше всего их употреблять в отварном виде, но если хотите разнообразия, приготовьте омлет.

Применяйте правильную стратегию

Всегда начинайте свою трапезу с блюда, которое содержит больше всего белка. Так вы быстрее утолите голод и исключите опасность переедания.

Статья носит исключительно информационный характер. Если вы замечаете у себя признаки дефицита белка, обращайтесь к лечащему врачу. После проведения необходимого обследования, он назначит адекватную диету. Не занимайтесь самолечением.

Возможно, вам будет интересно прочитать о том, что для полноценного функционирования всех органов, необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Одним из них, безусловно, является железо, которое оказывает существенное влияние на систему кровообращения.

Фото: Pexels.

Растительные продукты питания список. Пищевые продукты растительного происхождения

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

  • Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
  • Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
  • Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

Мы то, что мы едим. Эта истина знакома многим. При этом все мы разные, отличаемся по полу и возрасту, а также вкусовым предпочтениям. Наверное, поэтому не утихают споры о том, какие продукты являются наиболее полезными. Сегодня мы хотим провести сравнительный анализ двух больших групп продуктов растительного и животного происхождения. В результате, помимо выводов, появится список. происхождения, а также более тяжелые, с точки зрения диетологов, но более питательные по своим свойствам, животного происхождения всем нам хорошо известны, однако не будет лишним систематизировать наши знания.

Систематизируя весь опыт современной диетологии

На самом деле отделить одно от другого достаточно сложно. Только на первый взгляд стандартная отражает все многообразие имеющихся продуктов питания. Как вы знаете, в ее основании лежат каши и зерновые продукты, выше располагаются фрукты и овощи, далее протеины (молоко, мясо, рыба), а на самой вершине — сладости и жир. Эта пирамида наглядно показывает, сколько в вашем рационе места должны занимать те или иные продукты. Однако она не отделяет продукты растительного происхождения (список будет приведен ниже) от их аналогов животного происхождения. И белки, и жиры могут поставляться в наш организм из разных источников, причем давая различную нагрузку на органы пищеварения, а также разный энергетический потенциал. Поэтому сегодня мы и решили разделить эти две важные группы продуктов между собой.

Растительная пища

Это полезные и крайне необходимые нашему организму продукты. Это все те дары, которые мы получаем от растений. Кстати, грибы и водоросли сюда не относятся, по своим свойствам они стоят посередине между пищей растительной и животной. Чем полезны продукты растительного происхождения? Список позволит вам сформировать наиболее полезный и полноценный рацион. Итак, это в первую очередь источник клетчатки, которой так не хватает при изобилии в рационе животных белков и жиров. В продуктах этой группы очень много витаминов и минералов, аминокислот. Однако давайте рассмотрим каждую группу по отдельности.

Зерновые продукты

Это основа нашего питания. Каждый день в рационе должны присутствовать эти продукты растительного происхождения. Список достаточно обширен. Это крупы и мучные изделия. В первую очередь к ним относятся злаки и бобовые. Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются они легче, чем продукты животного происхождения, но при этом очень питательны и дают огромный запас энергии. Из всего многообразия растительных продуктов именно зерновые могут выступать в качестве полноценного приема пищи. Соя и горох, фасоль и бобы, гречка и пшено — все это полезные и не слишком калорийные белковые продукты растительного происхождения. Список может дополнить пшеница и ячмень, люцерна и лен, хмель и чечевица. Помимо белков, жиров и углеводов, они содержат большое количество витаминов и минералов.

Фрукты и овощи

Огромную роль в нашем питании играют овощи. Это различные части и плоды травянистых растений и кустарников. Причем это могут быть корни, как у моркови, либо листовые почки, например капуста, а могут быть и стебли (спаржа). Все продукты растительного происхождения из этой группы легко усваиваются, содержат немного белков и жиров и большое количество витаминов. Если овощи — это, скорее, основное питание, то фрукты являются полезным и вкусным лакомством. Это плоды деревьев, которые богаты углеводами, витаминами и клетчаткой. Добавляя их регулярно в рацион, мы не только обеспечиваем себя энергией, но еще и повышаем иммунитет.

Ягоды, орехи, травы

Эти продукты растительного происхождения являются дополнительными источниками полезных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов. Ягоды по своим свойствам очень похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот, создавая нагрузку на зубы и ЖКТ. Если вы решили на время исключить продукты животного происхождения, то обязательно включите в меню орехи. Они легко усваиваются, содержат белки, жиры и углеводы, витамины, то есть представляют собой полноценную трапезу. Однако они очень калорийны и достаточно дорого стоят. Наконец ароматные травы, которые мы используем в виде приправ, обладают многими полезными веществами, в них содержатся витамины и вещества, улучшающие пищеварение.

Продукты животного происхождения

Здесь нужно вернуться к нашей природе. Древний человек не зря использовал в пищу не только то, что добывал собирательством, но и охотничьи трофеи. Потому что для оптимального функционирования человеку нужны продукты животного и растительного происхождения. Список первых вы можете привести и сами, они каждый день бывают на вашем столе. Это мясо и субпродукты, рыба и яйца, а также молоко. Причем очень важно и полезно употреблять не только и не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты. Это в первую очередь кефир и творог, сметана и сыр. Они богаты белками и жирами, содержат углеводы и витамины, а также различные ферменты. Конечно, растительного происхождения значительно уступает их питательности. Однако сказать, что для организма полезными являются только одни или другие продукты тоже нельзя. Оптимальным соотношением считается 30 % рациона, состоящего из мяса, рыбы, творога, примерно такое же количество отводится на зерновые, и все остальное — это фрукты и овощи. То есть 70 % нашего рациона должно отводиться на продукты растительного происхождения.

Анализ напоследок

Животные продукты — это основной который невозможно заменить ничем. Однако их основной недостаток — это высокая калорийность, наличие тугоплавких жиров и вредного холестерина. Однако, выбирая нежирную рыбу и куриное филе, яйца и маложирные молочные продукты, вы практически нейтрализуете данные недостатки. Белок, содержащийся в них, является крайне важным строительным материалом, запас которого нужно обновлять ежедневно. Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То есть эти продукты должны быть на столе каждый день. Но это вовсе не умаляет достоинств растительных продуктов питания. Витамины и минералы, антиоксиданты, клетчатка, и жиры — все это дают крупы, овощи и фрукты, поэтому оптимальным рацион может быть только при использовании всех этих продуктов.

А что за списком?

Мы не упомянули о продуктах, которые нельзя однозначно отнести к одной из перечисленных групп. Несмотря на то что мед, прополис и другие продукты пчеловодства изначально не животного происхождения, их относят именно к этой группе. Особняком стоят и грибы, а также водоросли, которые богаты углеводами и микроэлементами. Дрожжи и микроорганизмы не являются продуктами питания, но они помогают нам получать к завтраку пышный хлеб и вкусный кефир, так что тоже являются частью нашего рациона.

Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:

  • Орехи и семена;
  • Сухофрукты;
  • Бобовые;
  • Зерновые;
  • Овощи и фрукты;
  • Грибы;
  • Водоросли.
Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествах

Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.

Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.

В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.

Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.


Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках

Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.

Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.

Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.


Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо

Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.

К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.

Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Есть ли отличия между растительным и животным белком

Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.

При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:

  • Заменимые;
  • Частично заменимые;
  • Незаменимые.

Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.

Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.


Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека

Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.

Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.

Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.

Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.

Преимущества растительного белка

Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:

  • Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
  • Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
  • Влияет на количество мышечной массы в организме;
  • Не вызывает аллергии;
  • Содержит много клетчатки;
  • Контролирует выработку инсулина;
  • Предотвращает развитие онкологических новообразований;
  • Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.

Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.

Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.

В каких растениях много белка

Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

Продукт Свойства
Морские водоросли Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий.

Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает.

Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса.

Грибы Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов.
Фрукты Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г.

Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов.

Сейтан Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Возможные противопоказания к употреблению белка растений

У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.

При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.

Будьте осторожны! Долговременное потребление сои может привести к гормональному сбою у женщин, а частое потребление бобовых приводит ко вздутию живота.

Грамотное сочетание продуктов растительного и животного происхождения– путь к здоровой жизни. Важно выяснить особенности своего организма и, отталкиваясь от них, принимать решение о диетах и ограничениях.

Все, что каким-то образом произошло от растений, является продуктом растительного происхождения – это не новость. А ново как раз то, что в последние годы люди повально стали цепляться за эти продукты, считая, что в них легкость бытия. Конечно, тибетские монахи уже давно практикуют , но речь сейчас не о том, кто прав. Надо смириться с мыслью, что животные продукты – это идеальный источник белка, а продукты питания растительного происхождения поставляют нам углеводы, жиры и водо- и жирорастворимые витамины.

Есть масса делений растительных продуктов. Кто-то предпочитает простую классификацию – полезные и не очень, кто-то делит на вкусные и отвратные, а диетика предпочитает более подробную классификацию продуктов растительного происхождения. Кстати, к ним не относятся водоросли и грибы.

Стандартная классификация продуктов растительного происхождения

Итак, пищевые продукты растительного происхождения делятся на:

  • фрукты – они богаты углеводами, витаминами, клетчаткой и большим количеством воды;
  • овощи – кроме воды и растворенных в ней витаминов, овощи содержат также белки и жиры;
  • зерновые – эта категория славится высоким содержанием белка и, соответственно, очень питательна;
  • ягоды – по составу похожи на , но содержат большее количество органических кислот;
  • орехи – содержат белки, жиры и углеводы, наиболее питательная категория продуктов растительного происхождения;
  • травы – содержат много витаминов, нерастворимой клетчатки и эфирных масел;
  • соки – щадящая вариация фруктов и овощей, ведь витамины и сахара остаются в растворенном виде, а нагрузка на ЖКТ минимальна.
Белки, жиры и углеводы в продуктах питания растительного происхождения

В основном, продукты растительного происхождения за счет содержания сахара обогащают наш рацион углеводами. Крахмалистые продукты (крупы, картофель, бобы) – обеспечивают нас сложными углеводами, а овощи, фрукты и ягоды – простыми.

После прохождения через желудок, все сахара расщепляются на простые и, либо используются, либо откладываются в виде гликогена в печени.

Что касается, белка, то в продуктах растительного происхождения есть большинство аминокислот, которые нужны нам для жизнедеятельности. Правда, ценность растительного белка занижена за счет нехватки некоторых незаменимых аминокислот, именно поэтому, лучший источник белка – это животные продукты. Наиболее «белковыми» среди растительных продуктов считаются:

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Чем полезен

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:

  • построение новых клеток и их защита;
  • размножение;
  • нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Где содержится

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.

Вид продукта Полезные свойства Что нужно есть?
Орехи и семена В составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры. Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты.
Сухофрукты Источники энергии, а также витаминов и клетчатки. Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня.
Овощи и фрукты Свежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка. Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец.
Бобовые и зерновые культуры Эти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая. Источники протеинов для вегетарианцев — это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис.
Грибы Дары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище. Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки.

Wolters Kluwer Health

Сайт недоступен для планового обслуживания

Наш сайт в настоящее время закрыт на плановое обслуживание. Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Если вам нужна срочная помощь:

Подписчики журнала Lippincott
Если вы подписались непосредственно на этот журнал, обращайтесь:

[email protected]

800-638-3030 (в США)
301-223-2300 (международный)

Институциональные подписчики Ovid
Если вы получаете доступ к подписке вашего учреждения через Ovid, обращайтесь:

поддержка @ ovid.com *

* Укажите свое имя и название учреждения

Региональный офис указан ниже:

88 0717

Испания (Мадрид)
+34 91418 62 91

Нидерланды (Альфен ан ден Рейн)
+31 (0) 172469812

Великобритания (Лондон)
+44 (0) 207 981 0660

Северная и Южная Америка

США и Канада
(877) 247-OVID

Латинская Америка
(781) 501-1002

Европа, Ближний Восток и Африка

Европа, Ближний Восток и Африка (Лондон)
+44 (0) 207 981 0660

Франция (Париж)
+33 (1) 47 14 61 26

Германия (Берлин)
+49 30 85 77 99 66

Италия (Болонья)
+3

Азиатско-Тихоокеанский регион

Китай, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины,
и Макао

00 800 2476 8438

Гонконг, Южная Корея, Сингапур,
и Таиланд

001 800 2476 8438

Тайвань
002800 2476 8438

Япония
001 800 2476 8438 (KDD)
010800 2476 8438 (MYLINE / MYLINE PLUS)
0061800 2476 8438 (IDC кабельного и беспроводного доступа)
0041 800 2476 8438 (Japan Telecom)

Сингапур
001 800 2476 8438 Singtel IDD
002800 2476 8438 MobileOne IDD
008800 2476 8438 Starhub IDD
013 800 2476 8438 Singtel BudgetCall
018 800 2476 8438 Starhub I-Call (VoIP)
019 800 2476 8438 Singtel V019 (VoIP)

Австралия
+61 (0) 2 9276 6600
Бесплатный звонок: 1 800 226 474 (только за пределами Нового Южного Уэльса)

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для малышей и детей

Если ваша малышка любит углеводы, но задирает нос, когда дело доходит до мяса, вы можете беспокоиться, что она не получает достаточно белка для построения тела.

Вам нужно быстрое решение ваших тревожных проблем? Подавайте некоторые из этих забавных и простых в приготовлении продуктов, чтобы ваш малыш получал все необходимое ему белок.

Сколько протеина нужно малышам и малышам?

Вы можете немного расслабиться по поводу потребностей вашего ребенка в белке. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), детям необходимо следующее количество белка:

  • Дети от 1 года до 3 лет: 13 граммов (г) белка в день
  • от 4 до 5 лет. для летних: 19 г белка в день

Для сравнения:

  • Одно яйцо содержит около 7 г белка
  • В одной чашке молока содержится около 8 г
  • В половине чашки йогурта содержится примерно 5 г
  • В одной столовой ложке арахисового масла содержится около 4 г

Типичная порция белка для малыша — половина яйца, полстакана молока, треть стакана йогурта или одна столовая ложка арахисового масла; Так что, если вы отложите четыре или пять небольших порций белка в течение дня, вы легко соберете эту норму белка.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для малышей и детей

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка для молодых едоков включают:

  • Яйца
  • Йогурт
  • Масло ореховое
  • Сыр
  • Птица
  • Мясо
  • Фасоль
  • Рыба
  • Тофу
  • Хумус
  • Овсянка
  • Цельнозерновые
  • Коровье молоко
  • Соевое молоко

Обязательно предлагайте эти продукты с протеиновым наполнением в виде полностью безопасных белковых продуктов. или сыр на небольшие кусочки, избегая толстых кусков арахисового масла (которое может быть опасным для удушья) и осторожно удаляя все кости из рыбы, такой как лосось.

Советы по увеличению количества белка в рационе малыша

  • Проявите творческий подход с молоком. Молоко — хороший источник белка, но не все дети его любят. Так что проявите изобретательность и замаскируйте молоко, смешав его с другими продуктами. Замочите цельнозерновой хлеб в молоке и взбитом яйце, затем обжарьте его в небольшом количестве масла, чтобы приготовить французские тосты. Взбейте смузи для легкого завтрака; чтобы подсластить напиток, добавьте немного свежих фруктов (замороженные бананы отлично подходят и придадут дополнительный импульс питанию) и немного кленового сиропа.Вы также можете подать своему маленькому пудингу домашний пудинг (с молоком). Еще один простой вариант: приготовьте банку томатного супа с молоком и подайте его с цельнозерновыми крекерами на плотный обед. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует цельное молоко для детей в возрасте от 1 до 2 лет, и, хотя дети более старшего возраста могут переключаться на 2 или 1 процент, некоторые недавние исследования показывают, что цельное молоко может быть самым здоровым видом для всех возрастов.
  • Развивайте культуру. Познакомьте своего ребенка с йогуртом, приготовив сладкое красочное парфе.Слоите греческий йогурт (который содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт) с нарезанными свежими фруктами в блюде с парфе и посыпьте его любимыми хлопьями вашего малыша. Вы также можете подать соус (ванильный йогурт или другой йогурт с фруктовым вкусом с низким содержанием сахара) с кусочками яблок, груш, персиков или слив. Если ваша маленькая картошка любит печеный картофель, используйте простой греческий йогурт и тертый сыр чеддер в качестве начинки. Вы также можете использовать йогурт вместо молока при приготовлении теста для блинов, а также в любом рецепте, который требует сметаны.
  • Форма вверх. Детям нравятся всевозможные формы — поэтому преподносите сыр и мясо по-разному. Чередуйте кубики сыра и фруктов на шпажках для шашлыка, подходящих для детей, и ваш ребенок может попросить несколько секунд. (Просто убедитесь, что концы вертела притуплены, и ваш ребенок ест из них только тогда, когда сидит на высоком стульчике, так как шашлык может быть опасен.) Разрежьте нить сыр, детские фрикадельки и жареную куриную грудку на четвертинки и нарежьте сыр и мясо на ее маленькой вилке для малышей, чтобы она могла покормить себя.Вместо того, чтобы готовить обычный бургер, приготовьте несколько крошечных ползунков и выложите их в булочки. Подавайте с кетчупом и наблюдайте, как просыпается аппетит вашего ребенка. Сделайте кесадильи, растопив чеддер между двумя мучными лепешками, а затем нарезав их небольшими дольками для мексиканской пиццы.
  • Играйте в игру с именами. Если вы дадите своему блюду милое название, ваш пирожок, возможно, захочет его попробовать. Если ему не нравятся яйца, попробуйте сделать «Жабу в дыре»: позвольте ему вырезать небольшой кружок из куска хлеба, используя формочку для печенья 2,5 дюйма.Затем в небольшой сковороде растопите чайную ложку сливочного масла на среднем огне и положите ломтик на сковороду. Разбейте яйцо посередине и варите, пока оно не застынет. Затем переворачивайте, пока яйцо не готово, а хлеб не станет золотистым. Вы также можете приготовить омлет, взбив яичницу и добавив немного тертого сыра моцарелла, затем переложив его на тарелку и полив томатным соусом. Или возьмите страницу из книги доктора Сьюза «Зеленые яйца и ветчина» и позвольте ребенку помочь вам приготовить ее (яичница, взбитая с соусом песто и пармезаном, с ветчиной, нарезанной мелкими кубиками).
  • Выкладывай дальше. Арахисовое масло — хороший источник белка, но не забывайте намазывать его тонким слоем, так как это может привести к удушью. Познакомьте своего малыша с другими ореховыми маслами, такими как миндаль и кешью, намазав немного на цельнозерновой крекер или кусок тоста и посыпав его фруктовым намазом или немного размятыми свежими ягодами. Ореховое масло также хорошо подходит для кусочков яблок и груш или сырых овощей. Если у вашего ребенка аллергия на арахис, спросите своего педиатра, может ли он есть другие виды орехов или семян.
  • Добавьте еще рыбы в тарелку. Более мелкие рыбы обычно имеют более низкий риск загрязнения ртутью; выбирайте мягкие, слоистые сорта, такие как камбала, тилапия, лосось и минтай. Сделайте рыбные палочки, покрыв небольшие кусочки рыбы смесью панировочных сухарей, тертого пармезана, соли и перца. Сбрызните оливковым маслом и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту не менее 10 минут или до тех пор, пока рыба не рассыпется вилкой и не станет хрустящей корочкой. Легкие консервы тунца из банки или пакетика — это нормально в умеренных количествах, но важно следить за потреблением ртути вашим ребенком.Сделайте салат из тунца с легким майонезом и мелко нарезанными морковью и сельдереем, намазав его на хлеб из цельной пшеницы и разрежьте на четвертинки.
  • Тщательно выбирайте углеводы. Даже если ваш малыш отказывается от фрикаделек из манги, сами по себе спагетти из цельнозерновой муки являются отличным источником белка — всего унция сырых макарон из цельной пшеницы эквивалентна порции белка для малышей. Посыпьте макароны из цельной пшеницы сыром или добавьте немного брокколи или гороха для легкого основного блюда или увеличьте содержание белка в макаронах, приготовив азиатский арахисовый соус.Смешайте приготовленный лингвини с соусом песто и либо посыпьте тертым пармезаном, либо подавайте с томатным соусом. Приготовьте овощной жареный рис с коричневым рисом (одна треть стакана приготовленного коричневого риса — это хороший размер порции для малышей и содержит почти 2 г белка) или рисовый пудинг с коричневым рисом.

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Здоровая диета для беременных будет способствовать росту и развитию вашего ребенка.Узнайте, какие питательные вещества вам нужны больше всего и где их найти.

Персонал клиники Мэйо

Не существует волшебной формулы здорового питания для беременных. Фактически, во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными — ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества в диете для беременных заслуживают особого внимания. Вот что возглавляет список.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — предотвращение врожденных дефектов

Фолат — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга.Синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах, известна как фолиевая кислота. Было показано, что добавление фолиевой кислоты снижает риск преждевременных родов.

Сколько вам нужно: От 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день до зачатия и на протяжении всей беременности

Хорошие источники: Обогащенные злаки — отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками естественного фолата.

Продукты питания Размер порции Содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые 3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев От 100 до 700 мкг — выберите злак, обогащенный на 50-100 процентов
Шпинат 1/2 стакана (95 г) вареного шпината 131 мкг
Фасоль 1/2 стакана (89 г) вареной северной фасоли 90 мкг
Спаржа 4 вареных копья (60 г) 89 мкг
Апельсины 1 маленький апельсин (96 г) 29 мкг
Арахис 1 унция (28 г) сухой обжарки 27 мкг

Помимо выбора здоровой пищи, ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале — за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить получение достаточного количества этого необходимого питательного вещества.Все женщины, которые могут забеременеть, должны ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Кальций — укрепляет кости

Кальций необходим вам и вашему ребенку для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.

Сколько нужно: 1000 миллиграммов в день; беременным подросткам необходимо 1300 миллиграммов в день

Хорошие источники: Молочные продукты являются лучшими усваиваемыми источниками кальция.Немолочные источники включают брокколи и капусту. Многие фруктовые соки и хлопья для завтрака также обогащены кальцием.

Продукты питания Размер порции Содержание кальция
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые 1 стакан (20-60 г) обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев от 100 до 1000 мг
Сок 1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием 349 мг
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока 299 мг
Йогурт 6 унций.(170 г) нежирный фруктовый йогурт с низкокалорийным подсластителем 258 мг
Сыр 1 унция. (28 г) частично обезжиренного сыра моцарелла 222 мг
Лосось 3 унции. (85 г) горбуша консервированная с костями 181 мг
Шпинат 1/2 стакана (95 г) вареного шпината 123 мг

Витамин D — Повышает прочность костей

Витамин D также помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.

Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

Хорошие источники: Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.

Продукты питания Размер порции Содержание витамина D
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Рыба 3 унции.85 г приготовленной нерки 570 МЕ
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока с добавлением витамина D 115 МЕ
Сок 8 унций. (237 мл) апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D 100 МЕ
Яйца 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г) 44 МЕ

Белок — способствует росту

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Сколько нужно: 71 грамм в день

Хорошие источники: Постное мясо, птица, рыба и яйца — отличные источники белка. Другие варианты включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.

Продукты питания Размер порции Содержание белка
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Творог 1 стакан (226 г) нежирного 1% молочного творога 28 г
Птица 3 унции.(86 г) куриная грудка гриль без костей и кожи 26 г
Рыба 3 унции. (85 г) горбуша консервированная с костями 17 г
Чечевица 1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы 9 г
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока 8 г
Арахисовое масло 2 стакана (32 г) арахисового масла 7 г
Яйца 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г) 6 г

Железо — предотвращение железодефицитной анемии

Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород в ваши ткани.Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем нужно небеременным женщинам. Ваше тело нуждается в этом железе, чтобы производить больше крови, чтобы снабжать ребенка кислородом.

Если у вас недостаточно запасов железа или вы получаете достаточно железа во время беременности, у вас может развиться железодефицитная анемия. Вы можете устать. Серьезная железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии.

Сколько вам нужно: 27 миллиграммов в день

Хорошие источники: Постное красное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками железа.Другие варианты включают обогащенные железом хлопья для завтрака, бобы и овощи.

Продукты питания Размер порции Содержание железа
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев, обогащенных железом 20 мг
Мясо 3 унции.(85 г) жареной нежирной говяжьей вырезки 3 мг
Шпинат 1/2 стакана (90 г) отварного шпината 3 мг
Фасоль 1/2 стакана (88,5 г) вареной фасоли 2 мг
Птица 3 унции. (85 г) жареной темной индейки 1 мг

Витамины для беременных обычно содержат железо.В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать отдельную добавку железа.

Наиболее легко усваивается железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных источников и добавок, сочетайте их с продуктами или напитками с высоким содержанием витамина С, такими как апельсиновый сок, томатный сок или клубника. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте витаминов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, кальций может снижать усвоение железа.

Добавки — спросите своего врача

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете упустить ключевые питательные вещества. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь заполнить любые пробелы. Ваш лечащий врач может порекомендовать специальные добавки, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или страдаете хроническим заболеванием. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травяные добавки могут быть вредными для вашей беременности.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

19 декабря 2019 г. Показать ссылки
  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Институт медицины. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. Проверено 13 декабря 2016 г.
  2. Информационный бюллетень о диетических добавках: фолиевая кислота. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  3. Информационный бюллетень о диетических добавках: Железо. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  4. Информационный бюллетень о диетических добавках: Кальций. Национальные институты здоровья.http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  5. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о беременности 001. Питание при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. Проверено 13 декабря 2016 г.
  6. Сохранение здоровья и безопасности. Национальный информационный центр женского здоровья. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. Дата обращения: декабрь.13, 2016.
  7. Пренатальный уход, повседневный. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. Проверено 13 декабря 2016 г.
  9. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 13 декабря 2016 г.
  10. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей. Институт медицины. http://www.nap.edu. Проверено 13 декабря 2016 г.
  11. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) Комитет по практическим бюллетеням — акушерство. Бюллетень ACOG № 95: Анемия во время беременности. Акушерство и гинекология. 2008; 112: 201.Подтверждено 2015 г.
  12. AskMayoExpert. Уход до зачатия. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2019.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: акушерство
  2. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Окончательный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится есть все в умеренных количествах . Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего диетического плана.Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием белка.

После того, как вы узнаете продукты в списке, обратите внимание на наших SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет вашему настроению!

1. Яйца

В этом невероятном съедобном яйце столько всего достоинств.Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать свой день и отличный вариант перекуса. Овощной пирог без корочки содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

2. Стручковый сыр

Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

3. Греческий йогурт

Нам нравится использовать греческий йогурт как здоровую альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу.Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

4. Молоко

Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

5. Творог

Эта закуска содержит медленно усваиваемый казеиновый белок, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой тарелки для завтрака с творогом и получите белковый завтрак.

6. Миндаль

Орехи — отличный выбор для перекуса, потому что они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закуси, мой друг!

7. Домашнее арахисовое масло

Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски.В арахисе самое высокое содержание белка из всех орехов, и вы получите 4 грамма белка на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя в нем много калорий, вы потребляете всего 3,5 грамма углеводов.

8. Фисташки

Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для тех, кто придерживается диет во всем мире. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

9. Тыквенные семечки

Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни.Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

10. Кешью

Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

11. Грецкие орехи

Еще один орех, который вкусен сам по себе или добавлен в салаты или соусы. Вы заработаете только 3 грамма углеводов и 14 граммов.4 грамма белка на каждую порцию.

12. Черная фасоль

Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов — они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка. Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

13. Фава фасоль

Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

14. Нут

Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

15. Чечевица

Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

16. Лимская фасоль

Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

17. Эдамаме

Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

18. Сейтан

Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка. Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

19. Тофу

Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

20. Соевое молоко

Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).

21. Темпе

Этот продукт из ферментированных соевых бобов является отличной заменой мясу. Каждые 3 унции содержат от 9 граммов углеводов до 19 граммов белка. Попробуйте этот темпе в глазурованном клене с киноа и капустой , чтобы получить превосходный упакованный обед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.