Что такое вакуум для живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении | Фитнес

Упражнение «вакуум» прославилось как эффективный метод добиться плоского живота. Рекомендации для тех, кто решил его освоить, мы попросили у элит-тренера клуба World Class Кунцево Ивана Красавина.

«Упражнение “вакуум” — это, по сути, втягивание живота. “Вакуум” создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота. 

“Вакуум” часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет “подтягивания” тех самых внутренних мышц.

Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря “вакууму” уменьшается эта прослойка, а также постепенно уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, более плоский живот.

Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним “вакуумом” не добиться. Лучше всего “вакуум” будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как “выпячивающийся” живот, упражнение поможет от нее избавиться. 

Плюсы “вакуума”

Польза от упражнения “вакуум” выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто уже хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:

• Пищеварительная система. Благодаря “вакууму” улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка. 
• Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц. 
• Кровообращение. “Вакуум” создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая тем самым функционирование органов в этой области, а также в целом обмен веществ.

Техника выполнения

Из-за воздействия на пищеварительные органы “вакуум” выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после “вакуума” желудок будет готов к приему пищи.

На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений: 

1. Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать “вакуум”, подняв диафрагму. 
2. С опорой на прямые руки и колени.

Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально “вытолкнуть” весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится “вакуум” с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол. 

Следующий уровень — делать упражнение “вакуум” стоя и, научившись хорошо втягивать живот, в таком положении расслаблять прямую мышцу живота таким образом, чтобы “вакуум” как бы выталкивал ее вперед. Она будет выглядеть как валик посередине живота.

Далее можно пробовать поочередное облокачивание: левой рукой — влево (смещаться будет и мышца), затем вправо — правой рукой. Постепенно вы научитесь контролировать мышцу настолько, чтобы выполнять ею круговые движения, которые и обеспечат массаж внутренних органов. 

Ошибки и противопоказания

“Вакуум” не следует делать после еды, только на пустой желудок. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также “вакуум” не выполняют при беременности и менструации».

Что такое вакуум живота и почему его стоит делать всем

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вакуум живота — лёгкое упражнение, которое очень полюбилось всем, кто старается вести здоровы образ жизни. Оно укрепляет мышцы живота, тем самым уменьшая его в объеме, тонизирует весь организм и почти не имеет противопоказаний. Подробно рассказываем, что такое вакуум живота, и почему всем стоит начать делать его каждое утро. 

Вакуум живота пришёл к нам из йоги. Его смысл заключается в том, что вы на выдохе сильно втягиваете живот, тем самым качая мышцы живота. Делать вакуум живота нужно утром на голодный желудок. Так организм быстрее проснётся и включится в работу. Сделайте глубокий вдох, надув живот, и с выдохом втягивайте его как можно глубже. Задержите дыхание и живот во втянутом положении на максимальное время. Проще упражнение выполнять, поставив руки на согнутые колени. Во время упражнения муссируются внутренние органы, что тонизирует кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Огромный плюс этого упражнения — в том, что, благодаря ему, можно накачать поперечную мышцу живота, которая при обычных упражнениях на пресс не работает. Именно из-за слабой поперечной мышцы на животе образует жир, поэтому вакуум отлично уменьшает его объемы. Кроме того, благодаря притоку крови, который образуется при выполнении этого упражнения, улучшается метаболизм.  

У вакуума живота есть несколько противопоказаний. Его нельзя делать во время менструации, при беременности, заболеваниях репродуктивной системы и злокачественных опухолях. Во всех остальных случаях это отличный способ накачать пресс без особых усилий, а также наладить работу внутренних органов. 

Вакуум живота: польза, как правильно делать

Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

Польза вакуума живота

Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

К преимуществам упражнения относят следующие:

• массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
• укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
• улучшает кровообращение в области живота;
• способствует нормализации обмена веществ;
• позволяет сделать талию тоньше.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
3. Сделайте максимальный выдох. 
4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

• Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
• Находясь еще в постели, примите положение на спине. 
• Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
• Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
• Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.  

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки. 

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

читайте также

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень. 

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

• Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
• Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
• Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов. 

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном. 

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

---

Вероника

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы