Что значит дробное питание: Дробное питание

04.09.2020 alexxlab 0 Comment

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Содержание

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

Питаться 5-6 раз в сутки.
Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
Не происходит переедания.
Порции всегда ограничены.
Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
Каждый день гулять на свежем воздухе.
Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День	Особенности рациона
Первый	Покупная быстрая еда
Второй	Полуфабрикаты, консервы
Третий	Сладкие напитки
Четвертый	Жирное
Пятый	Колбасные изделия
Шестой	Сладости
Седьмой	Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
Ввести еще один перекус.
Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

спиртное;
выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
газированные напитки;
продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
макаронные изделия;
полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
нежирные молочные продукты;
нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
нежирная рыба и морепродукты;
овощи и зелень;
фрукты и ягоды;
цельнозерновые хлебцы;
протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша с ягодами. Перекус: 1 цитрусовый фрукт. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи. Перекус: творожная масса. Ужин: мясо тушеное с овощами
Вторник	Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре. Перекус: половина цитрусового фрукта. Обед: крем-суп из бобовых. Перекус: простокваша. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью
Среда	Завтрак: гречневая каша. Перекус: ягоды. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре. Перекус: запеканка творожная. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка
Четверг	Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец. Перекус: яблоко (зеленых сортов). Обед: рыба на пару, овощной салат. Перекус: кефир. Ужин: рыба и овощи на гриле
Пятница	Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта. Перекус: пара киви. Обед: постный борщ, котлеты. Перекус: морковное пюре. Ужин: индейка на пару, овощной салат
Суббота	Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь. Перекус: мандарин. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени. Перекус: салат из фруктов. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша. Перекус: 4 абрикоса. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат. Перекус: салат из морепродуктов. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

морковь – 1 кг;
овощной бульон – 0,5 стакана;
ореховое масло – 25 мл;
лук – 1 шт;
чеснок – 1 зубчик;
имбирь – 10 г;
тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

Прокипятить жидкость.
Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
Все измельчить в блендере.

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
мука – 30 г;
молоко – 2 ст. л.;
сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
Измельчить ее в блендере.
Обжарить на масле муку, добавить молоко.

Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

Свекольное пюре

Ингредиенты:

свекла – 500 г;
сливочное масло – 10 г;
молоко – четверть чашки;
морковный сок – четверть чашки;
томатный сок – 50 мл;
сахар – 1 ст. л.;
соль – по вкусу.

Приготовление:

Свеклу почистить и готовить на пару.
Измельчить на терке.
Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

сметана – 2 стакана;
кефир – 2 стакана;
винный уксус – 2 ст. л.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
огурцы – по вкусу;
зелень – пучок.
соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
Посыпать солью и перцем.
Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
Смешать все и измельчить в блендере.
Перед подачей охладить.

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

куриный фарш – 100 г;
морковь – 1 шт;
лук – 1 шт;
картофель – 2 шт;
2 л воды;
зелень – пучок;
перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

Картофель порезать брусками и варить в воде.
Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
Варить 30 минут.
В конце добавить зелень.

Омлет

Понадобится:

яйца – 2 шт;
молоко – 90 мл;
сладкий перец – 1;
пищевая сода – щепотка;
растительное масло – 5 мл;
зелень — щепотка.

Приготовление:

Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
Сверху налить смесью.
Накрыть.
Прогреть в духовке 6 минут.
В конце присыпать зеленью.

Дробное питание — меню на неделю и рецепты блюд

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

30 янв. 2015 г.

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Статьи по теме

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Не придется ограничивать себя в продуктах — главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.

Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

title ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ | ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ ЧАСТО Смотреть видео

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Дробное питание — советы для по похудению женщинам и мужчинам

Идеальная порция еды — как есть, чтобы похудеть

Прежде чем говорить о правилах питания, следует уточнить, что порция еды — это тот объем пищи, который человек съедает за раз, а не тот, который указан на упаковке. Многочисленные научные институты занимаются разработкой рационов питания, и во многих национальных руководствах по диетологии и нутрициологии (наука о питании) выделены руководящие принципы определения размеров порции пищи. И не всегда размер ее, определенный научным путем, значительно отличается от того, сколько вы съедаете за один раз. Этими же руководствами определены и режимы питания, то есть сколько раз в день вы должны питаться.

Если человек хочет похудеть, то его рацион должен быть достаточно калорийным и обеспечивать потребности организма во всех макро- и микронутриентах (вещества, необходимые для полноценного питания — витамины, соли металлов, другие микроэлементы). В этом отношении неплохо подходит дробное питание для снижения веса с правильно подобранным качественным составом пищи.

Лучше всего подбирать свой рацион с учетом всех важнейших факторов, влияющих на обмен веществ: пола, возраста, веса, уровня физической активности.

Что значит дробное питания

Под дробным питанием понимается потребление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потребления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.

По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы. Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе). Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа.

В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.

Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей. При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потреблять меньше калорий. Стоит обратить внимание, что при этой схеме правильного дробного питания размер порции должен быть не больше стакана (200 мл).

Преимущества этой схемы состоят в следующем:

значительно ускоряется обмен веществ;
жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
отсутствует чувство переедания;
вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

По теме: Мифы о диетах

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Лайфхаки для более легкого перехода на дробное питание

Чтобы начать питаться маленькими порциями придется приложить определенные усилия и, в первую очередь, поработать над своим характером. Для твердо решивших изменить свои пищевые привычки есть несколько приемов, которые облегчат переход на дробное питанием

Не кладите на стол лишнюю еду.

Уберите со стола абсолютно всю еду, которая не входит в приготовленную для приема порцию. Например, если вы приготовили суп — не ставьте на стол всю кастрюлю. Вы же знаете, как трудно устоять от дополнительного кусочка пиццы, если она лежит на столе целиком? Аппетит приходит во время еды, а также стимулируется видом вкусной пищи — пожалейте свои нервы и уберите со стола все. что не собираетесь скушать. Жуйте медленнее, чтобы насладиться каждым кусочком еды.

Делите порции, если вы не дома

Если вы привыкли обедать или ужинать в ресторане или кафе, вы рискуете съесть порцию пищи, превышающую запланированный объем. Выбрасывать лишнее глупо, также как и просить приготовить вам половинную порцию — попросите заранее официанта разделить порцию на две части, и одну из них заберите домой. Есть и другой вариант: если вы перешли на дробное питание со своим другом или подругой, заказывайте одну порцию на двоих.

Не ешьте впопыхах (на бегу)

Темп современной жизни заставляет нас порой пренебрегать едой или питаться “на бегу” — найдите в себе силы и возможность отказаться от такого поведения. Во-первых, когда мы едим в спешке, мы съедаем значительно больше, чем нам требуется. Во-вторых, торопясь куда-то мы плохо пережевываем пищу, что негативно сказывается на пищеварении — плохо пережеванная пища труднее усваивается. В-третьих, спешка вынуждает нас покупать то, что никак нельзя назвать полезной пищей: хот-доги, картофель фри и прочую продукцию сетей быстрого питания.

Прежде чем поесть — подумай

Весьма распространенная дурная привычка у многих людей — есть между делом, занимаясь чем-то еще. Например, многие едят во время просмотра телевизора, интернет-серфинга, телефонного разговора. При этом человек сознательно не контролирует объем поглощаемой пищи. Каждый раз, когда вы чем-то отвлечены и хотите что-то съесть, подумайте — а действительно ли вы голодны? Может быть стоит попросту дождаться времени очередного перекуса?

Кстати, во время похода в кино совершенно нет необходимости покупать попкорн и кока-колу!

Дробное питание для похудения — преимущества и недостатки

Любое дробное питание меню предусматривает разнообразное. Можно так составить свое меню, что на протяжении 1-2 недель вы будете питаться разными блюдами. Кроме этого дробное питание имеет следующие преимущества перед другими системами диет:

отсутствуют жесткие ограничения в диете — меню дробного питания может включать практически все продукты;
можно снижать калорийность потребляемой пищи без ощутимых последствий;
эффект от дробного питания значительно более длительный в отличие от других диет — даже при отказе от этого вида питания лишний вес возвращается “с неохотой”;
отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья — принцип дробного питания, по сути, был заимствован из медицины у врачей, которые занимались выхаживанием тяжелобольных, которые попросту не могли есть пищу большими объемами;
отсутствует послеобеденная сонливость;
гибкость системы дробного питания — она может быть легко адаптирована под конкретного человека с учетом его индивидуальных пищевых пристрастий.

У дробного питания как такового отсутствуют недостатки. Основной минус такого режима питания в том, что он обязывает человека кардинальным образом пересмотреть свое пищевое поведение. К тому же у большинства экономически и социально активных людей возникают достаточно сильные трудности в процессе организации даже шестиразового питания, не говоря уж о восьмиразовом. Однако это не должно останавливать людей, озабоченных своим здоровьем и решившим перейти на дробное питание — из любой, даже самой тяжелой ситуации, можно придумать выход!

меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты блюд, преимущества и недостатки

Содержание статьи:

Правила дробного питания
Механизм питания
Преимущества
Недостатки
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Меню на неделю
Рецепты блюд
Отзывы диетологов

Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.

Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.

Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.

Правила дробного питания для похудения

Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.

Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:

Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.

После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.

Механизм дробного питания для похудения

Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.

Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.

Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.

Со временем произойдут следующие изменения в организме:

объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.

Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.

Преимущества дробного питания для похудения

Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.

Основные преимущества дробного питания для похудения:

Снижение массы тела. Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.

Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.

Недостатки дробного питания для похудения

Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.

Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:

Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.

Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании

Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:

овощи, фрукты, зелень;
молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
хлебцы, цельнозерновой хлеб;
крупы;
морепродукты, речная рыба;
нежирное мясо птицы, говядины;
овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
свежевыжатый сок, зеленый чай.

Категорически запрещенные продукты на дробном питании:

жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
хлебобулочные изделия;
консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
газированные, алкогольные напитки.

Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.

Понедельник

Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
Яблоко, йогурт.
Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
Творожная масса.
Салат из овощей с куриной грудкой.
Масса из творога.

Вторник

Гречка, салат из овощей.
Банан, йогурт.
Гречка с куриной ветчиной, салат.
Творог, миндаль.
Овощной салат с куриной ветчиной.
Творожная масса.

Среда

Рис с запеченной рыбой.
Апельсин, йогурт.
Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
Йогурт.
Тушеные овощи с запеченной рыбой.
Кефир.

Четверг

Винегрет с тунцом, хлебец.
Творожная масса с фруктами.
Винегрет с тунцом, хлебец.
Творог с грейпфрутом.
Винегрет с тунцом.
Творожная масса.

Пятница

Овсяная каша, омлет.
Яблоко, йогурт.
Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
Творожная масса.
Салат из овощей с куриной грудкой.
Йогурт.

Суббота

Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
Творожная масса, миндаль.
Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
Творог с грейпфрутом.
Овощной салат с запеченной рыбой.
Кефир.

Воскресенье

Овсяная каша, омлет, хлебец.
Творожная масса с фруктами.
Рис с запеченной рыбой и овощами.
Творожная масса.
Овощной салат с куриной грудкой.
Йогурт.

Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.

Рецепты блюд при дробном питании для похудения

Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.

Овощной салат с курицей и яйцами

Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.

Овощные оладьи

400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.

Диетический суп Харчо

Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.

Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.

Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения

Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.

Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».

Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».

Мария: «Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».

Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.

Что такое дробное питание

31.01.2018 Питание полезное

Наверняка вы не раз уже слышали это сочетание слов. Но что такое дробное питание и для чего оно необходимо? Дробное питание — это кратковременная диета, которая спасет за неделю от набранных килограмм. Принцип дробного питания в разделении пищи в течении дня на несколько приемов. Такой рацион позволяет грамотно распределить нагрузку на желудок и не сочетать продукты, которые нельзя комбинировать. Данный рацион работает только при длительном его применения. Но любители коротких диет могут попробовать провести неделю на дробном питании и осознать все его плюсы. Кстати, о плюсах, какие они?

Положительные стороны дробного питания

Перед тем, как перечислять преимущества дробного питания, стоит заглянуть в учебник биологии, вспомнить физиологию человека. Детально изучать организм не стоит, нужно лишь понять, что будет с ним, когда желудок долго не будет получать пищу.Всем известно, долгие перерывы между приемами пищи приводят к активизации эндокринной системы, которая с двойной скоростью начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем дольше промежуток нахождения без еды, тем больше гормона голода вы себе создадите. Следственно, все приведет к процессу набора веса. Не из-за самого гормона, а вследствие его действия. Ведь голодный человек может хоть слона целиком проглотить, лишь бы наестся. Именно поэтому, люди, которые едят ограниченное количество раз — страдают перееданием. А как итог : лишний вес, проблемы со здоровьем ( заболевания сердца, желудочного тракта, дыхательных путей) и плохое настроение.

Самое страшное, мозг не сразу отправить сигнал о насыщении. Так уж коварно он устроен. Пока вы поймете, что можно бы перестать жевать, желудок будет распирать от количества еды, попавшей в него. Естественно, чем меньше будет чувство голода, тем меньше вырабатывается гормонов стимулирующих аппетит, а следовательно, меньше съедите.

Ученые провели ряд интересных экспериментов, выяснив, чем меньше чувство голода, тем меньше энергии организму требуется для обеспечения жизнедеятельности. Делая частые перекусы, вы сокращаете свою норму калорий, не нуждаясь в большом количестве еды. Человек не испытывает чувства голода и не нуждается в огромных порциях пищи, которые организм не способен переварить. Это -огромная польза дробного питания.

Принцип дробного питания — частые приемы пищи, но небольшие порции. Организм способен быстрее усваивать пищу, так как желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, может стать еще одной причиной переедания.Для людей, которые страдают проблемами желудочно-кишечного тракта, дробное питания станет спасением. Ведь именно его назначают при лечении любых заболеваний кишечника, как гастриты, колиты, язвы. Ведь просто диетическое питание не поможет снизить нагрузку на кишечник, а вот дробное, наоборот, на это направлено.

Дробное питание и его польза в похудении

Что такое дробное питание для похудения нет смысла расписывать. Суть его остается неизменной для любой цели. Если вы поняли, что значит дробное питание из вышенаписанного, то сейчас не потратите много времени на осознание пользы дробного питания для похудения.

Организм всегда боится голода. Быть сытым — его обязанность. Любые запасы он станет откладываться в жировые отложения, чтобы потом черпать из них энергию в ситуации голода. Да, это звучит ужасно и очень пессимистично для тех, кто свято верил в голод для похудения. Именно этот факт объясняет набор веса после кратковременных диет.

Но выход всегда есть. Ваш организм никогда не начнет откладывать что-то в бока или бедра, если будет уверен в том, что останется сыт. Именно такое чувство Вас ожидает при дробном шестиразовом питании. Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

К тому же, если правильно составить свой рацион питания, то можно ускорить свой обмен веществ. Такое дробное питания для похудения поможет справится с давно набранными килограммами. Такой рацион заставляет процесс жиросжигания работать с удвоенной силой. Все питательные вещества будут перерабатываться в энергию, а не в жировые отложения, как это бывает на хаотичном питании.

Ряд исследований доказал, когда человек регулярно получает маленькие порции еды, желудок способен усвоить их намного быстрее, к тому же, нужные вещества качественнее и в полном объеме.

Плюсом дробного питания является то, что при каждом приеме пищи вы не сможете устраивать обед из трех блюд. Именно поэтому с дробным питанием идет раздельное. Знания о совместимости продуктов и их сочетании важны для любого человека. Поэтому изучение продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным пунктом питания, к этому приходят практически все.

Результаты дробного питания

Каков же результат? Если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества из еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут лучше усваиваться. Вот что значит дробное питание для похудение. Чем помогает дробное питание для похудения? Все просто, из-за многоразовых приемов пищи, Вам просто не хочется многое есть, так как не испытываете голода! Вот раскрывается секрет. Вы просто начинаете часто, но мало кушать, а это — глобальный секрет похудения. Если не верите, просто переключитесь на неделю на дробное питание и убедитесь!

Не только худеющим, но и просто людям, следящих за своим здоровьем стоит помнить, что дробное питание помогает быстрее очищаться от шлаков и токсинов. А это отличная профилактика для организма. Не последнее по значению преимущество этого питания в том, что такое дробное питание помогает оздоровить микрофлору кишечника и устранить гнилостные процессы, которые возникает вследствии неправильного питания и грамотного сочетания продуктов. Теперь вы понимаете, что значит дробное питание крайне много для вашего здоровья.

Особого внимания требует тот факт, что дробное питания — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.После такого очищения, в организме понижается уровень интоксикации, а затем и вовсе исчезает, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, благодаря более активному обмену веществ (метаболических процессов организма), приведению в надлежащий порядок кишечной микрофлоры,отсутствию интоксикационных процессов вес человека и объем начинают снижаться.

Не стоит совершать ошибку, снижая калорийность рациона. Многие люди считают, что из-за частых приемов пищи, им придется есть низкокалорийные блюда, чтобы не перебрать с калориям. Стоит внимательно просчитать свой рацион. чтобы быть уверенными в грамотности подбора своей нормы калорий на сутки.

Представим среднестатистическую работницу офиса, среднего роста. У нее сидячий образ жизни, поэтому ей требуется 1500 калорий на сутки. Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 250 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 150 ккал. Калорийность приемов пищи утром и вечером должна различаться. Отличается набор продуктов для разных перекусов. Утром употребляйте медленные углеводы — каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени. А вот после обеда и ближе к вечеру, стоит отдать предпочтение легким, содержащим белок, продуктам. Они помогут оставаться сытыми долгое время и не соблазняться ночными перекусами. Непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Пример рациона питания

Первый прием выпадает обычно на семь или восемь утра. Для него подойдет овсяная каша (заменить можно пшенной, кукурузной кашей, мюсли без сахара или гречкой. Порция завтрака должна быть не более 200 грамм в готовом виде, это 70 грамм сухой овсяной крупы. Можно выпить стакан хорошего сока, съесть немного сыра.

В девять часов — время второго за день перекуса, приготовьте салат из моркови с сельдереем, чай черный или зеленый (сахар желательно не добавлять).
Одиннадцать часов — период для третьего раза питания. Голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
В час дня идет обед. Тарелка горячего супа и порциея (130г.) говядины станут отличными блюдами для данного приема пищи. Весь прием пищи равен 200-250 г.
В три часа, когда вам вновь предстоит поесть, приготовьте отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной( выбирайте низкой жирности).
В семь вечера — простой овощной салат, не заправленный и порция запеченной рыбы.
В девять часов полезно выпить стакан нежирного йогурта без добавок или кефира

Оцените

Что такое дробное питание

Интересные статьи

➤➤➤ Дробное питание — Здоровый образ жизни

Изучив большое количество статей, перепробовав разные диеты, многие убеждаются, что системы, принцип которых голодание, дают кратковременный результат.

Дробное питание отличается тем, что здесь не нужно голодать. Несмотря на употребление небольшого количества калорий, голода вы не ощущаете.

Эта система питания подходит практически для всех. В том числе и для физически активных людей. Сбалансированное количество витамин и минералов, дает возможность правильно тренироваться. В итоге, быстро накачаете любые группы мышц. Дробный рацион – отличный вариант для тех, кто хочет похудеть, спортсменов.

Что это такое?

Не путайте дробно и раздельно. У них совершенно разные принципы. Питаться дробно – значит кушать малыми порциями. Здесь пища легко переваривается, желудок не перегружен.

Специалистами уже доказано, что три приема – слишком мало для правильного пищеварения. Оптимальный вариант – 6 раз. Это и является основой. Прием происходит каждые 2-3 часа.

Система дробного питания рекомендуется не только для похудения, но и при заболеваниях сердца, сосудов, ЖКТ. Дробное меню помогает поменять свои пищевые привычки, активизировать внутренние процессы.

Основные принципы

Как и в каждой системе питания, здесь существуют свои принципы. Чтобы достичь желаемого, следует их придерживаться. Только так можно достичь нужного результата.

Основные принципы дробного питания:

Ежедневно в меню 6 приемов.
Прием равен примерно одному стакану.
Необходимо соблюдать режим питания, кушать раз в 2-3 часа.
Подсчитывайте калории по специальной таблице. Их количество не должно превышать1200-1500 ккал. Но действуйте постепенно.
Важно правильное соотношение белков, углеводов, жиров.
Полностью откажитесь от фаст-фуда.
Еженедельно разрабатывайте меню.
Для перекусов — фрукты, овощи, молочные продукты, сухофрукты.
Количество воды должно составлять 1,5-2 литра.

Как уже сказано выше, из дробного меню следует убрать все вредные продукты. К таким относятся:

Все виды консервов.
Мясные, рыбные, другие полуфабрикаты.
Чипсы, сухарики.
Жареные продукты.
Еда с завышенным содержанием жиров.
Все кондитерские изделия.

После того, как организм привык, он уже не воспринимает ограничение калорий, как лишение, голод. Но если через некоторое время употребить большое количество еды, то организм может ее отвергнуть. Очень важно то, что приучив свой организм к дробной системе, вы можете навсегда забыть о лишних килограммах. Если, конечно, не начнете употреблять большое количество калорий.

Если же сочетать дробное питание со спортивными упражнениями, то результата можно добиться быстрее, и он будет еще лучше. Для этого достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Многие не хотят использовать такою систему, так как считают ее несовместимой с офисной работой. Но частые приемы пищи не будут помехой, если заранее приготовить контейнеры с едой и выставить на телефоне напоминание.

Польза и вред

Плюсы и минусы существуют во всех видах похудения. О них нужно знать. Ведь иногда это помогает избежать проблем. При дробном питании положительных моментов все-таки больше. Вот основные:

Нормализуется работа всех систем организма.
Правильное усвоение витаминов, питательных веществ. При употреблении еды малыми порциями организм полностью справляется с этим.
Сжигаются даже ранее отложенные жиры (при переваривании пищи каждые 2-3 часа уходит больше энергии, чем при обычном переваривании).
Отсутствует чувство голода.
Размер желудка принимает правильные размеры.
Такие пищевые привычки становятся постоянными.
Уровень сахара в крови нормализуется, резких скачков не происходит.
Отличный физический тонус организма, улучшение общего самочувствие.
Уменьшается только жировая масса, а не мышечная.

Но существуют и минусы. На них нужно обратить внимание при принятии решения о том, хотите ли вы использовать дробное питание. Вред, который может принести система:

Увеличивается возможность развития кариеса из-за большей нагрузки на зубы.
Могут быть нарушены циркадианные часы.
Иногда, возможно переедание (отсутствие голода также может вызвать потерю контроля).
Слишком сложный график приема.
Для некоторых людей могут стать проблемой контейнеры с едой на работе.

Полезных свойств действительно больше. Однако, перед началом использования, все-таки необходима консультация врача.

Как питаться дробно – подробное меню

Если привыкли питаться три раза, то ваши порции большие. Чтобы понять объемы порций при переходе на дробное питание, делите еду пополам. При этом, рацион питания состоит из трех основных приемов, трех перекусов. Время приемов пищи подбирается индивидуально. Но вот примерный вариант:

07:30. Отлично подойдут сложные углеводы (зарядят энергией).

10.00. Фрукты, йогурт.

12.30. Рекомендуется употреблять белковые продукты с овощами.

15.00. Легкая еда, кисломолочные продукты.

18.00. Большое содержание белка.

20.30. Легкие молочные продукты.

Последний прием — за 2-3 часа до сна. При более длительном промежутке, организм начинает откладывать «про запас».

С чего начать?

Как правило, те, кто решил перейти на дробную систему, не знает, с чего начать. Существует ряд правил, которые помогут вам быстрее привыкнуть.

Если решили питаться дробно, то специалисты рекомендуют:

Шаг 1. Составить, повесить график приемов пищи.
Шаг 2. Включить на телефоне напоминание. Это поможет не забыть о приеме пищи.
Шаг 3. Переходить на такой вид питания во время отпуска, в выходные дни. Это поможет вам менее болезненно перейти на новый график питания.
Шаг 4. Следить за размером порций. Объем основных приемов следует уменьшить в два раза и постепенно довести до размера стакана. Перекусы же должны быть легкими, по размеру меньше основных приемов.

Следуя этим рекомендациям, вы быстро привыкните к новому режиму, и будете следовать правилам на автомате.

Продукты диеты

При дробном питании нельзя употреблять продукты с большим количеством калорий. Врачи рекомендуют:

Нежирные виды мяса.
Нежирные виды рыбы, морепродукты.
Овощи (все виды капусты, баклажаны, огурцы, помидоры, перец). Приготавливаются салаты, овощные бульоны. Они употребляются в свежем, вареном, тушенном виде.
Фрукты (яблоки, груши, арбуз, дыня, смородина, малина, иные фрукты).
Молоко, молочные продукты.
Зелень.

Из всех этих продуктов можно приготовить много вкусных блюд и сделать меню для дробного питания разнообразным.

Дробное питание: меню на неделю

При дробной системе питания рекомендуется составлять меню, как минимум, на неделю. Такое планирование поможет сделать рацион разнообразным, купить заранее необходимые продукты. А также, просчитать калорийность блюд.

Вот меню на неделю, таблица:

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Понедельник
Мюсли, ягоды, зеленый чай.	Горсть орехов.	Телятина с овощами, яйцо, кусок цельнозернового хлеба.	Творог.	Кальмар с рисом, кабачком.	Кефир.
Вторник
Два яйца, жаренные на сухой сковороде, сыр, кофе.	Банан.	Грибной суп, салат из овощей.	Творожная запеканка.	Теплый салат с мясом.	Фруктовый салат.
Среда
Рис, яблоко, травяной чай.	Йогурт.	Морепродукты, салат из овощей.	Апельсин.	Куриное филе с яблоками.	Творог.
Четверг
Гречка, яйцо, огурец.	Ягоды.	Филе индейки, картофель.	Овощной салат.	Нежирная говядина, морская капуста.	Сыр с хлебом.
Пятница
Творог, хлеб с сыром.	Яйцо, огурец.	Томатный суп, хлеб.	Фруктовый салат.	Рыба, тушеная брокколи.	Овощной салат.
Суббота
Овсянка, чай.	Горсть сухофруктов.	Бурый рис, овощи.	Творог.	Куриная грудка, овощи.	Йогурт.
Воскресенье
Пшеничная каша, огурец, кофе.	Йогурт, хлебец отрубной.	Куриное филе, овощная запеканка.	Печеные яблоки.	Омлет, овощной салат.	Кефир.

Это примерное меню. Вы можете разработать рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Но не забывайте о калорийности блюд.

Рецепты дробной диеты

Дробное питание подразумевает использование множества рецептов. Вы можете использовать уже готовые рецепты или придумывать свои. Вот несколько интересных.

Омлет

Вам понадобятся: 2 яйца, 100 мл молока, один перец, по щепотке соли, соды.

Приготовление займет 10 минут. Взбить яйца с молоком, добавить соду с солью. На сковороду выложить порезанный соломкой перец. Через минуту добавить взбитую смесь. Жарить под крышкой 7-8 минут. После этого посыпать зеленью.

Тыквенный суп-пюре

Вам понадобится: 150 гр тыквы (можно немного больше), 3 средних картофелины, морковь, луковица, соль.

Овощи почистить, мелко нарезать, положить в кастрюлю. Варить в небольшом количестве воды примерно полчаса (должны стать мягкими). Затем их взбить блендером. Готовое пюре проварить и довести до нужного вкуса. Можно добавить зелень.

Легкий салат

Вам понадобится: 250 гр пекинской капусты, 10 гр кунжута, 50 гр шпината, морковь, зелень, сок половинки лимона.

Капусту нашинковать и слегка отжать, чтобы образовался сок. Зелень, шпинат мелко нарезать, морковь натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой. Все это перемешать, сбрызнуть лимонным соком. Посыпать зеленью.

Диетические рецепты не только полезны для здоровья. Они интересные, очень вкусные, а некоторые украсят даже праздничный стол.

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

Если вы решили перейти на дробное питание, то, возможно, нужно будет заставлять себя часто употреблять пищу. Но это первое время. Также не следует пренебрегать завтраком. Утренний прием пищи важен для общего самочувствия, а также для правильного усвоения витамин, минералов. Отличным вариантом здесь является каша овсянка. Также нужно всегда помнить о водном режиме. Желательно за 15 минут до еды выпивать стакан воды.

Не следует отказываться от ужина или вечернего перекуса. В таком случае между последним приемом пищи и завтраком будет слишком длительный перерыв. Это плохо сказывается на пищеварении.

Основы дробного питания: основные принципы, меню, рецепты

Содержание:

Дробное питание для похудения.
Основы и принципы.
Преимущества.
Список продуктов.
1. Что нельзя употреблять.
Дробное питание: меню на неделю для похудения.
Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы.
1. Диетические овощные оладьи.
2. Суп «Харчо».

Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи. Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме. Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

Основы и принципы

Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания:

Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Преимущества

Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:

Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.

Список продуктов

Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

Свежевыжатые соки.
Зелень.
Овощи.
Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
Крупы.
Зеленый чай.
Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
Рыба/морепродукты.
Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
Фрукты.
Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

Что нельзя употреблять

Под запретом следующие продукты:

Консервы.
Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
Газированные напитки.
Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
Соль.
Фаст-фуд.
Замороженные полуфабрикаты.
Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Дробное питание: меню на неделю для похудения

Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

Для его приготовления необходимы:

Филе курицы – 100 граммов.
Огурец – 1 штука.
Помидор – 1 штука.
Яйца – 2 штуки.
Сок лимона – 1 столовая ложка.
Растительное масло – 1 чайная ложка.
Укроп/петрушка.

Приготовление:

Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
Подаем к столу. Приятного аппетита.

Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

Диетические овощные оладьи

Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

Кабачки – 400 граммов.
Морковка – 1-2 штуки.
Яйца – 1 штука.
Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
Соль, перец – по вкусу.
Растительное масло — 1 чайная ложка.

Приготовление:

Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

Суп «Харчо»

Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

Говядина на кости – 500 граммов.
Помидоры – 250 граммов.
Лук – 2 штуки.
Бурый рис – ½ стакана.
Чеснок – 2 зубчика.
Специи для супа «Харчо».
Аджика – ½ чайной ложки.
Оливковое масло – 1 чайная ложка.

Готовим:

В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
Приятного аппетита.

Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

фактов питания и влияния на здоровье

Ягненок — мясо молодых домашних овец ( Ovis aries ).

Это тип красного мяса — термин, используемый для мяса млекопитающих, которые богаты железом, чем курица или рыба.

Мясо молодых овец — в первый год — известно как ягненок, тогда как баранина — это термин, используемый для мяса взрослых овец.

Чаще всего его едят в необработанном виде, но в некоторых частях света часто встречается вылеченный (копченый и соленый) ягненок.

Ягненок, богатый высококачественным белком, множеством витаминов и минералов, может стать отличным компонентом здорового питания.

Вот все, что вам нужно знать о баранине.

Ягненок в основном состоит из белка, но также содержит различные количества жира.

Порция 3,5 унции (100 г) жареного ягненка обеспечивает следующие питательные вещества (1):

Калории: 258
Вода: 57%
Белок: 25.6 грамм
Углеводы: 0 грамм
Сахар: 0 грамм
Волокно: 0 грамм
Жиры: 16,5 грамм

Белок

Как и другие виды мяса, баранина в основном состоит из белка.

Содержание белка в постной вареной баранине обычно составляет 25–26% (1).

Мясо ягненка — это высококачественный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для роста и поддержания организма.

Поэтому употребление ягненка или других видов мяса может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов и людей после операции.

Употребление в пищу мяса способствует оптимальному питанию, когда необходимо нарастить или отремонтировать мышечную ткань.

Жир

Ягненок содержит различное количество жира в зависимости от того, сколько его было удалено, а также от рациона животного, возраста, пола и корма. Содержание жира обычно составляет около 17–21% (1).

Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров — в приблизительно равных количествах — но также содержит небольшое количество полиненасыщенных жиров.

Таким образом, порция жареного ягненка весом 3,5 унции (100 г) дает 6,9 грамма насыщенного, 7 граммов мононенасыщенного и только 1,2 грамма полиненасыщенного жира (1).

Жир ягненка или жир, как правило, содержит несколько более высокий уровень насыщенных жиров, чем говядина и свинина (2).

Насыщенный жир долгое время считался фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но во многих исследованиях не было найдено никакой связи (3, 4, 5, 6, 7).

Ягненок также содержит семейство трансжиров, известных как жвачные трансжиры.

В отличие от трансжиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, считается, что трансжиры жвачных полезны для здоровья.

Наиболее распространенным трансжирным жвачным животным является конъюгированная линолевая кислота (CLA) (8).

По сравнению с другими видами мяса жвачных, такими как говядина и телятина, ягненок содержит наибольшее количество CLA (9).

CLA был связан с различными преимуществами для здоровья, включая снижение массы жира в организме, но большие количества добавок могут оказывать неблагоприятное воздействие на метаболическое здоровье (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Высококачественный белок является основным питательным компонентом баранины. Он также содержит различные количества жира — в основном, насыщенный жир, но также небольшое количество CLA, что имеет несколько преимуществ для здоровья.

Ягненок — это богатый источник многих витаминов и минералов, в том числе:

Витамин B12. Важно для кроветворения и работы мозга. Продукты животного происхождения богаты этим витамином, тогда как в вегетарианской диете его нет. Дефицит может вызвать анемию и неврологические повреждения.
Селен. Мясо часто является богатым источником селена, хотя это зависит от корма животного происхождения. Селен имеет различные важные функции в организме (13).
Цинк. Цинк обычно лучше усваивается из мяса, чем растения. Это важный минерал, важный для роста и образования гормонов, таких как инсулин и тестостерон.
ниацин. Также называемый витамином В3, ниацин выполняет множество важных функций в вашем организме.Недостаточное потребление было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Фосфор. Содержащийся в большинстве продуктов, фосфор необходим для роста и поддержания организма.
Железо. Ягненок богат железом, главным образом в форме гемового железа, которое обладает высокой биодоступностью и усваивается более эффективно, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (15).

В дополнение к этому, ягненок содержит ряд других витаминов и минералов в меньших количествах.

Натрий (соль) может быть особенно высоким в некоторых обработанных продуктах из баранины, таких как вяленая баранина.

РЕЗЮМЕ Ягненок является богатым источником многих витаминов и минералов, включая витамин B12, железо и цинк. Это важно для различных функций организма.

Помимо витаминов и минералов, мясо, включая ягненка, содержит ряд биологически активных питательных веществ и антиоксидантов, которые могут повлиять на здоровье:

Креатин. Креатин необходим в качестве источника энергии для мышц. Добавки популярны среди бодибилдеров и могут быть полезны для роста и поддержания мышц (16, 17).
Таурин. Это аминокислота-антиоксидант, которая содержится в рыбе и мясе, но также образуется в вашем организме. Диетический таурин может быть полезен для вашего сердца и мышц (18, 19, 20).
Глутатион. Этот антиоксидант присутствует в большом количестве в мясе. Травяная говядина особенно богата глютатионом (21, 22).
Конъюгированная линолевая кислота (CLA). Это семейство трансжиров жвачных может иметь различные полезные эффекты для здоровья при потреблении в нормальных количествах из пищи, такой как ягненок, говядина и молочные продукты (23, 24).
Холестерин. Стерол, содержащийся в большинстве продуктов животного происхождения, диетический холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина у большинства людей (25).

РЕЗЮМЕ Ягненок содержит несколько биологически активных веществ, таких как креатин, CLA и холестерин, которые могут приносить пользу здоровью различными способами.

Как богатый источник витаминов, минералов и высококачественных белков, ягненок может быть отличным компонентом здорового питания.

Поддержание мышечной массы

Мясо является одним из лучших диетических источников высококачественного белка.

На самом деле, он содержит все девять аминокислот, которые вам нужны, и называется полным белком.

Высококачественный белок очень важен для поддержания мышечной массы — особенно у пожилых людей.

Недостаточное потребление белка может ускорить и усугубить возрастное истощение мышц. Это увеличивает риск саркопении, неблагоприятного состояния, связанного с очень низкой мышечной массой (26).

В контексте здорового образа жизни и адекватных упражнений регулярное потребление ягненка или других продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу.

Улучшение физической работоспособности

Ягненок не только помогает сохранить мышечную массу, но также может быть важен для мышечной функции.

Содержит аминокислоту бета-аланин, которую ваше тело использует для производства карнозина, вещества, необходимого для мышечной функции (27, 28).

Бета-аланин содержится в большом количестве в мясе, таком как баранина, говядина и свинина.

Высокие уровни карнозина в мышцах человека были связаны со снижением усталости и улучшением физической нагрузки (29, 30, 31, 32).

Диеты с низким содержанием бета-аланина, такие как вегетарианская и веганская диета, могут со временем снизить уровень карнозина в мышцах (33).

С другой стороны, было показано, что прием высоких доз бета-аланина в течение 4–10 недель приводит к увеличению количества карнозина в мышцах на 40–80% (27, 29, 34, 35).

Поэтому регулярное употребление ягненка или других продуктов, богатых бета-аланином, может принести пользу спортсменам и тем, кто хочет оптимизировать свои физические показатели.

Профилактика анемии

Анемия является распространенным заболеванием, характеризующимся низким уровнем эритроцитов и снижением способности крови переносить кислород. Основными симптомами являются усталость и слабость.

Дефицит железа является основной причиной анемии, но ее можно легко избежать с помощью правильных диетических стратегий.

Мясо является одним из лучших диетических источников железа. Он не только содержит гем-железо — высоко биодоступную форму железа — но также улучшает усвоение негемового железа — формы железа, встречающейся в растениях (15, 36, 37).

Этот эффект мяса не совсем понятен и называется «мясным фактором» (38).

Гем-железо содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому он часто низок в вегетарианской диете и отсутствует в веганской диете.

Это объясняет, почему вегетарианцы больше подвержены риску анемии, чем мясоеды (39).

Проще говоря, употребление мяса может быть одной из лучших диетических стратегий для предотвращения железодефицитной анемии.

РЕЗЮМЕ Ягненок может способствовать росту и поддержанию мышечной массы, а также улучшению мышечной функции, выносливости и физической активности.Как богатый источник высоко доступного железа, ягненок может помочь предотвратить анемию.

Болезнь сердца является основной причиной преждевременной смерти.

Это группа неблагоприятных состояний, затрагивающих сердце и кровеносные сосуды, включая сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Наблюдательные исследования выявили смешанные результаты о связи между красным мясом и сердечными заболеваниями.

В некоторых исследованиях отмечается повышенный риск употребления большого количества как обработанного, так и необработанного мяса, тогда как в других исследованиях отмечается повышенный риск только для обработанного мяса — или вообще никакого эффекта (40, 41, 42, 43).

Нет веских доказательств, подтверждающих эту ссылку. Наблюдательные исследования только показывают связь, но не могут доказать прямую причинную связь.

Было предложено несколько теорий для объяснения связи высокого потребления мяса с сердечными заболеваниями.

Например, высокое потребление мяса может означать меньшее потребление других полезных продуктов, таких как полезная для сердца рыба, фрукты и овощи.

Это также связано с нездоровыми факторами образа жизни, такими как недостаток физической активности, курение и переедание (44, 45, 46).

Большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы.

Самая популярная теория — это гипотеза о диете и сердце. Многие люди считают, что мясо вызывает сердечные заболевания, поскольку оно содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров, что ухудшает липидный профиль крови.

Однако большинство ученых в настоящее время согласны с тем, что диетический холестерин не является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Кроме того, роль насыщенных жиров в развитии болезней сердца не совсем ясна.Многие исследования не смогли связать насыщенные жиры с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7).

Само по себе мясо не оказывает вредного влияния на ваш липидный профиль в крови. Было показано, что постное мясо ягненка оказывает такое же действие, как рыба или белое мясо, например, курица (47).

Тем не менее, вам следует избегать употребления большого количества консервированного ягненка или мяса, приготовленного на сильном огне.

РЕЗЮМЕ Обсуждается, увеличивает ли употребление ягненка риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу умеренно приготовленной постной баранины в умеренных количествах, вероятно, безопасно и полезно.

Рак — это заболевание, характеризующееся аномальным ростом клеток. Это одна из ведущих причин смерти в мире.

Ряд наблюдательных исследований показывают, что люди, которые едят много красного мяса, с течением времени подвергаются повышенному риску рака толстой кишки (48, 49, 50).

Однако не все исследования подтверждают это (51, 52).

Некоторые вещества в красном мясе могут увеличить риск развития рака, включая гетероциклические амины (53).

Гетероциклические амины — это класс канцерогенных веществ, образующихся, когда мясо подвергается воздействию очень высоких температур, таких как жарка, выпечка или жарка на гриле (54, 55).

Они найдены в относительно больших количествах в хорошо прожаренном и переваренном мясе.

Исследования последовательно показывают, что употребление переваренного мяса — или других диетических источников гетероциклических аминов — может увеличить риск различных видов рака, в том числе толстой кишки, молочной железы и простаты (56, 57, 58, 59, 60).

Хотя нет четких доказательств того, что употребление мяса вызывает рак, представляется разумным избегать употребления большого количества переваренного мяса.

Умеренное потребление слегка приготовленного мяса, вероятно, безопасно и полезно, особенно когда оно варено на пару или варено.

РЕЗЮМЕ Потребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском развития рака. Это может быть связано с загрязнителями в мясе — особенно теми, которые образуются при переваривании мяса.

Ягненок — это красное мясо, полученное из молодых овец.

Мало того, что это богатый источник высококачественного белка, но и выдающийся источник многих витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамин B12.

Из-за этого регулярное употребление ягненка может способствовать росту, поддержанию мышечной массы и производительности.Кроме того, это помогает предотвратить анемию.

С отрицательной стороны, некоторые обсервационные исследования связывают высокое потребление красного мяса с повышенным риском развития рака и сердечных заболеваний.

Из-за загрязнителей большое беспокойство вызывает высокое потребление переработанного и / или переваренного мяса.

Тем не менее, умеренное потребление нежирной баранины, слегка приготовленной, вероятно, безопасно и полезно.

белка | Определение, структура и классификация

Белок , очень сложное вещество, присутствующее во всех живых организмах. Белки имеют большую пищевую ценность и принимают непосредственное участие в химических процессах, необходимых для жизни. Важность белков была признана химиками в начале 19-го века, в том числе шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом, который в 1838 году придумал термин белок , слово, производное от греческого prōteios , что означает «занимать первое место».«Белки являются видоспецифичными; белки одного вида отличаются от белков другого вида. Они также специфичны для органов; Например, в одном организме мышечные белки отличаются от белков мозга и печени.

синтез белка Синтез белка. Encyclopædia Britannica, Inc.

Что такое белок?

Белок представляет собой встречающееся в природе чрезвычайно сложное вещество, состоящее из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями.Белки присутствуют во всех живых организмах и включают многие важные биологические соединения, такие как ферменты, гормоны и антитела.

Где происходит синтез белка?

Где хранится белок?

Белки не хранятся для дальнейшего использования у животных. Когда животное потребляет избыточные белки, они превращаются в жиры (глюкоза или триглицериды) и используются для снабжения энергией или создания энергетических резервов. Если животное не потребляет достаточного количества белка, организм начинает разрушать богатые белком ткани, такие как мышцы, что приводит к истощению мышц и в конечном итоге к смерти, если дефицит серьезный.

Что делают белки?

Белки необходимы для жизни и необходимы для широкого спектра клеточной деятельности. Белковые ферменты катализируют подавляющее большинство химических реакций, которые происходят в клетке. Белки обеспечивают многие структурные элементы клетки, и они помогают связывать клетки вместе в ткани. Белки в форме антител защищают животных от болезней, и многие гормоны являются белками. Белки контролируют активность генов и регулируют экспрессию генов.

Молекула белка очень велика по сравнению с молекулами сахара или соли и состоит из множества аминокислот, соединенных вместе для образования длинных цепей, подобно тому, как шарики расположены на веревочке. Есть около 20 различных аминокислот, которые встречаются в природе в белках. Белки схожей функции имеют сходный аминокислотный состав и последовательность. Хотя до сих пор невозможно объяснить все функции белка по его аминокислотной последовательности, установленные корреляции между структурой и функцией можно отнести к свойствам аминокислот, составляющих белки.

пептид Молекулярная структура пептида (небольшой белок) состоит из последовательности аминокислот. © raimund14 / Fotolia

Растения могут синтезировать все аминокислоты; животные не могут, хотя все они необходимы для жизни. Растения могут расти в среде, содержащей неорганические питательные вещества, которые обеспечивают азот, калий и другие вещества, необходимые для роста. Они используют углекислый газ в воздухе во время процесса фотосинтеза с образованием органических соединений, таких как углеводы.Животные, однако, должны получать органические питательные вещества из внешних источников. Поскольку содержание белка в большинстве растений низкое, очень большие количества растительного материала требуются животными, такими как жвачные животные (например, коровы), которые едят только растительный материал, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах. Животные, не являющиеся жвачными, включая людей, получают белки главным образом от животных и их продуктов, например мяса, молока и яиц. Семена бобовых все чаще используются для приготовления недорогой пищи, богатой белками ( см. питание человека).

бобовых; аминокислота Бобовые, такие как бобы, чечевица и горох, содержат много белка и содержат много незаменимых аминокислот. © Elenathewise / Fotolia

Содержание белка в органах животных обычно намного выше, чем в плазме крови. Мышцы, например, содержат около 30 процентов белка, печень — от 20 до 30 процентов, а эритроциты — 30 процентов. Более высокий процент белка содержится в волосах, костях и других органах и тканях с низким содержанием воды. Количество свободных аминокислот и пептидов у животных намного меньше, чем количество белка; белковые молекулы образуются в клетках путем ступенчатого выравнивания аминокислот и высвобождаются в жидкости организма только после завершения синтеза.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Высокое содержание белка в некоторых органах не означает, что важность белков связана с их количеством в организме или ткани; напротив, некоторые из наиболее важных белков, таких как ферменты и гормоны, встречаются в очень небольших количествах. Важность белков связана главным образом с их функцией. Все идентифицированные до настоящего времени ферменты являются белками. Ферменты, которые являются катализаторами всех метаболических реакций, позволяют организму накапливать химические вещества, необходимые для жизни — белки, нуклеиновые кислоты, углеводы и липиды — чтобы превращать их в другие вещества и разлагать их.Жизнь без ферментов невозможна. Есть несколько белковых гормонов с важными регуляторными функциями. У всех позвоночных гемоглобин дыхательного белка действует как переносчик кислорода в крови, транспортируя кислород из легких в органы и ткани организма. Большая группа структурных белков поддерживает и защищает структуру организма животного.

гемоглобин Гемоглобин представляет собой белок, состоящий из четырех полипептидных цепей (α ₁, α ₂, β ₁ и β ₂).Каждая цепь присоединена к гемовой группе, состоящей из порфирина (органического кольцеобразного соединения), присоединенного к атому железа. Эти железо-порфириновые комплексы обратимо координируют молекулы кислорода, и эта способность напрямую связана с ролью гемоглобина в транспорте кислорода в крови. Encyclopædia Britannica, Inc. .

PPT — Что для вас значит питание? PowerPoint Presentation, скачать бесплатно

Что для вас значит питание? Zoe Yu

Три основных категории: • Макронутриенты • Микронутриенты • Фитонутриенты

Макроэлементы • Белки • Углеводы • Жиры

000000 из

000 из протеинов • Где вы берете свой белок каждый день? • Здесь есть о чем подумать… • Требуется много энергии и времени, чтобы вырастить сельскохозяйственных животных, чтобы позволить нам потреблять огромное количество белка с нежелательными питательными веществами, такими как насыщенные жиры.Чечевице потребовалось бы меньше времени и энергии для роста по сравнению с выращиванием сельскохозяйственных животных, и они также содержат меньше жира и насыщенных жиров.

Углеводы • Клетчатка • К пищевым источникам клетчатки относятся цельная пшеница, свежие или сушеные фрукты и овощи. • Помогите поддерживать работу мозга • должным образом , бобы и лосось

Транс-жиры • Коммерческие товары • Примеры: картофель фри и печеное печенье

Микронутриент • Витамины • Минералы • Кальций, фосфор, хлорид, магний • Калий и натрий • Медь , фтор, йод • селен и цинк

фитонутриенты • В отличие от макронутриентов и микроэлементов • Мы верили, что это… • укрепляет здоровье человека • Служит антиоксидантами • Усиливает иммунные реакции • Усиливает связь между клетками • Увеличивает метаболизм мс • привести к гибели раковых клеток • восстановить поврежденную ДНК, вызванную курением и другими токсичными веществами • и многое другое…

Что для вас значит питательное вещество?

Давайте подведем итоги • Вещества, которые мы принимаем ежедневно… • Для поддержания функционирования наших частей тела • Для укрепления иммунной системы • Этими веществами являются белок, углеводы, витамины, минералы и питательные вещества из овощей.• Важно обращать внимание на то, что вы едите ежедневно, что также может обеспечить ваше тело всеми этими питательными веществами