Циклическое голодание: польза, которую не готовы вводить в стандарты

Содержание

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) — «Год на интервальном голодании! Мои результаты с фото. Как изменилось мое тело и привычки. Как путем проб и ошибок нашла способ заставить эту диету работать! Теперь худею по 300гр. в день, ем всё, что пожелаю! »

Это невероятно! Я нашла свою систему здорового питания, благодаря которой худею стремительно, и ем все, что захочу! Я уже год на интервальном голодании и не собираюсь прекращать. Вот так я выгляжу сейчас благодаря этой системе:

год на интервальном голодании

Причем мне пришлось поэкспериментировать, прежде чем диета начала работать. Секрет в том, что колоссальное значение имеет то, в какое имено время принимать пищу, а в какое голодать (хотя авторы диеты и утрверждают обратное)!
Но обо всем по порядку.

Я уже пару лет раз в квартал провожу голодание по системе итальянского нутрициониста Валтера Лонго. Прочитала его книгу «Лонгевита. Революционная диета долголетия», там среди прочих советов есть такой: ограничить поступление пищи 8-часовым «окном» и питаться один-два раза за это время, можно с перекусом.

И 16 часов дать организму на отдых, переваривание и сжигание гликогена из печени, а затем и расщепления жира. В какое время суток делать это пищевое «окно» — не важно. Лонго называет этот режим питания интервальное голодание или диета долголетия.

 

На практике это выглядит так

Питаться можно, например, с 12 дня до 8 вечера. За это время пообедать и поужинать + перекусить. Либо, если вы больше любите завтраки, чем ужины — то начнинаете питаться утром, но через 8 часов любое поступление пищи должно быть исключено.

Я подумала, что гораздо удобнее придерживаться диеты 16/8, исключив именно завтрак, а не ужин (об этом говорит и сам Лонго в своей книге). Таким образом, можно не волноваться о том, что вечером будет посиделка с друзьями или ужин в кругу семьи. К тому же, многие по утрам не голодны и могут легко обойтись без завтрака (я к таким не отношусь, но есть лайфхак, чтобы терпеть голод, напишу об этом ниже).

Поскольку я сторонник лечебного голодания (мой опыт 10 дневного голодания), то идея голодать каждый день по 16 часов, не особо напрягаясь, пришлась мне по душе. К тому же, я набрала 3,5кг за зиму и никак не могла их скинуть. В последние годы, благодаря правильному питанию, я добилась результата 51кг и мне очень хотелось быстро вернуться в этот комфортный для меня вес.

Решила попробовать диету 16/8, так как в ее пользе для здоровья я была уверена, а терять, кроме этих 3,5 килограммов, мне было нечего)

отзыв на интервальное голодание


Моя первая попытка и ПРОВАЛЪ

Сначала я решила исключить завтрак, поскольку ужин с семьей — это святое.
Ужинаем мы поздно, в 21.00. Таким образом, я могла позволить себе первый прием пищи в 13.00. Как раз время обеда. Итак, 8-часовое «окно» было назначено с 13.00 до 21.00

 

Что можно есть на диете 16/8

Обед на диете 16/8. Я позволяла себе все, включая пасту, картофель и углеводы. Калории не считала. Ограничивала только сладкое, обходилась медленными углеводами, без десертов.

Перекус. Людям с избыточным весом и желающим похудеть, Вальтер Лонго рекомендует один перекус, при этом он не должен превышать 100 калорий, из которых не более 3-5 грамм сахара. Этого правила я придерживалась не строго, ела, что душа пожелает: фрукты, йогурт, орехи, хлеб с маслом и сыром. Но без обжорства, конечно.

Ужин на диете 16/8. На ужин ела какое-нибудь овощное блюдо. Супчик, тушеные овощи, запеканки или что-нибудь из сыроедного меню.

 


Самочувствие на диете 16/8 с пропуском завтрака

Мне тяжело давалось отсутствие завтрака. Голод по утрам был очень сильный, еле дотягивала до обеда. Еще появилось урчание в животе после каждого приема пищи. Стул стал очень твердым, было некомфортно, извините за подробность.

 

Эффект от интервального голодания

Хотя на диете 16/8 я в целом потребляла меньше калорий, чем до этого («у меня все ходы записаны!» , я веду электронный дневник съеденного), исключены были простые углеводы, а на ужин я видела только овощи, мой вес стоял как вкопанный!

В первые дни даже набрала 100-200гр.

Я решила, что организму нужно перестроится, дала ему время. Но и через 2 недели вес остался прежним! При этом диета 16:8 давалась мне очень тяжело, постоянно думала о еде.

Тогда я решила сдвинуть 8-часовое «окно» на утреннее время, исключив ужин. Тем более, кто из нас не слышал о проверенном методе «не есть после шести» или «ужин отдай врагу»? А вот завтрак исключают многие (просто не могут есть по утрам), но о похудении у них как-то речь не идет.


Вторая попытка. УДАЧА! БИНГО!!!
Передвинув «окно», с 11.00 до 19.00, мой день стал выглядеть так:

 

Завтрак я теперь начинаю ровно в 11 утра и позволяю себе всё! Любые фрукты в любом количестве, домашнюю выпечку, шоколад, сладости.

Обед. Уже через пару часов, в 13.00-14.00 меня ждет сытный обед. Тут по старой схеме ем сложные углеводы.

Перекус.

Еще через пару часов можно перекусить по заветам доктора Лонго, яблоком, например. Или йогуртом.

Ужин ранний, я должна уложиться до 19.00. Так что начинаю ужинать в 18.00-18.30, ем не спеша белки и овощи, иногда могу позволить десерт.

интервальное голодание 16:8


Эффект от диеты 16/8, если не есть после 19.00

Уже привыкнув видеть на весах по утрам стабильные 54кг +- 200гр., какового же было мое удивление, когда я начала терять вес буквально на следующий день, как ввела новую систему! Первые три дня я скидывала по 400гр. в день! Далее процесс замедлился, стали уходить по 100-300гр. в день СТАБИЛЬНО.

Очень быстро я потеряла лишние 3кг, затем в течении года вес плавно снизился еще на 1 кг и теперь при помощи интервального голодания я уже не худею, а просто легко и непринужденно удерживаю свой новый вес 50кг.


Интервальное голодание 16/8 фото до и после

Вот фото, на котором виден небольшой результат интервального голодания. Первое фото сделано в начале эксперимента, когда вес был 54кг +200/300гр. Второе фото сделано всего через неделю диеты 16:8 с ранним ужином. Здесь мой вес в районе 53кг. И это еще не предел, я надеюсь.

интервальное голодание фото до и после

диета 16/8 фото до и после

 

Наглядное фото фигуры после после года экспериментов. До 54кг, через год в районе 50кг.

интервальное голодание 16/8 до и после года диеты

 

Самочувствие при отказе от позднего ужина

Оказалось, что не есть после 19.00 гораздо более легко, чем я представляла. Хотя я и ложусь спать очень поздно, вечером голод не мучает меня, хватает того, что съела на ужин. А по утрам дотянуть до 11.00 не составляет особого труда. Голод по утрам сильный, но всегда можно перебиться чаем или кофе.

 

Как перетерпеть голод на диете 16/8

Надо помнить, что голод — это нормальное физиологическое состояние организма. Периоды временного голодания не могут нанести вреда. Все животные испытывают голод и периоды без еды, наш организм приспособлен для этого. Более того, постоянное переваривание пищи более вредно, чем голодание. Печень не успевает расходовать гликоген, и поступающие новые углеводы отправляются не в печень, а прямиком в «жировые депо».

Чувство голода не нарастает как лавина, оно скорее волнообразно. Приходит, чувствуешь спазм в желудке, но если ничего не съешь, то голод отступает. Так же не возбраняется пить воду, чай и травяные настои, которые заполняют желудок.

 

Лайфхак: кофе с маслом как на кетодиете

Этот лайфхак я позаимствовала у приверженцев кетогенной диеты. В 16-часовое голодное «окно» я позволяю себе чашку кофе с кокосовым маслом. Дело в том, что масло содержит жир, но не углеводы. Так что даже если организм получает дозу жирного кофе, гликоген продолжает сжигаться. Голодание не прерывается! При этом масло дает ощущение сытости. К тому же, масло по утрам необходимо, чтобы не застаивалась желчь.

Есть информация, что интервальное голодание приводит к образованию камней в желчном пузыре из-за застаивания желчи. Так что кофе с маслом во время голодания полезно со всех сторон)

Кстати, сейчас я еще немного скорректировала питание. Теперь я обхожусь совсем без перекуса. Просто стараюсь обедать позднее, а уж потерпеть потом до ужина 4 часа — очень легко. Иногда могу уложится и до 16.00. Тем более, я ношу элайнеры для исправления зубов и стало меньше мороки — не нужно снимать и надевать их ради перекуса.

Еще я заметила, что вес при таком режиме уходит независимо от того, что я ела и сколько калорий употребила накануне. Даже если ем шоколад и выпечку. Поэтому я полностью расслабилась, ем всё, что хочу и при этом худею. Только последний прием пищи стараюсь ограничивать.


Мой рацион теперь выглядит так:

Завтрак в 11.00

Любые быстрые углеводы без ограничений: фрукты, сладости, домашняя выпечка, шоколад, йогурт с медом, фруктово-ореховые смузи. Наслаждаюсь сладким вкусом после 16 часов голодания. Чистый кайф. Ем без ограничений, но, поскольку скоро будет обед, то наедаться смысла нет.

Обед примерно в 13.30. Стараюсь плотно поесть, чтобы хватило до ужина. Ем без ограничений пасту, злаки, бобовые, выпечку. Всегда горсть орехов. Могу съесть десерт, фрукт, финики. Калории не считаю.

Ужин до 17.00 остался неизменным: овощи без ограничений и белок. Но могу съесть и фрукты или сладкое какао на растительном молоке выпить. Очень хорошо на ужин поесть блюда из сырых овощей, они насыщают сильнее вареных, а пользы в них больше.

блюда из сырых овощей и сыроедные сладости

 

Получается, я ем всего 7 часов в день, а 17 организм отдыхает и сжигает все лишнее.

режим питания на интервальном голодании

 

ОБНОВЛЕНИЕ ОТЗЫВА ЧЕРЕЗ ГОД

Год на интервальном голодании. Фото результата.

Вот и прошел год, как я перешла на эту систему питания. Я вообще не заметила, как пролетело время! Самочувствие прекрасное, не представляю себе другую диету.

голодание 16/8

В начале эксперимента я весила 54кг.

Сейчас, спустя год на интервальном, я вешу 51кг (+-200гр.)

 

Хочу показать наглядные фото результата. Часики в моих руках как символ ограничения по времени — основа основ циклического голодания.

диета 16/8

интервальное голодание

 

Выводы.

Я нахожусь в какой-то эйфории и постоянном восторге, что нашла свою идеальную диету. Теперь я полностью довольна. Голода в течении дня нет, ем всё, что душа пожелает, а худею прямо на глазах! Даже страшновато от такой скорости.. Планирую сделать это стилем жизни. Надеюсь, организм перестанет худеть в определенный момент. А если нет, то, достигнув идеального веса, добавлю калорий вечером, но оставлю сам принцип.

год на циклическом голодании

Надеюсь, будет и омолаживающий эффект на клеточном уровне, как обещает доктор Лонго.
Кстати, он рекомендует питаться вообще один раз в день, растянув период голодания до максимума. На такое экстрим я пока не готова.. Все же еда — это доступное удовольствие в этой жизни. Кстати, практикуя интервальное голодание, начинаешь больше ценить каждый прием пищи. Более осознанно подходишь к тому, что ешь. Ведь если отведено всего 8 часов, то уже не все равно, чем заполнять желудок. Ну и просто еда после голодания кажется вкуснее, проверено!)

Спасибо, что дочитали до конца!

циклическое голодане

 


Еще мои отзывы на тему здоровья, молодости и долголетия, если вам эта тема интересна:

— диета, имитирующая голодание

— валик из полотенца под спину

— отказ от сладкого

— диета лонгевита

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) — «Как я волю тренировала.

.. 2 недели интервального голодания — минус почти 6 кг! И это я еще сладкое не отменяла) »

Доброго времени суток!

Я уже писала отзыв на диету — Магги, которая помогла мне значительно похудеть, и вес держится достаточно долго в пределах разумного. Но эта зима выдалась для меня психологически сложной, а я в моменты стресса люблю пожрать. Я, в принципе, пожрать люблю, а в стрессе этот процесс у меня становится практически неконтролируемым…

И вот к началу марта 2020, я увидела себя в зеркале, и поняла что я значительно раздобрела…. Ну не прям отвратительная туша, но и не фонтан….

Взвесилась, и расстроилась. Вместо привычных 57 кг на весах, и даже допустимых в некоторые дни месяца 59 кг, я увидела уже напрягающую меня цифру 62 кг….

Выглядело это вот так:

Для моего роста в 162 см, 62 кг — это ИМТ 23,62, и в общем то является абсолютно нормальным средним весом для моего тела. НО! Это, увы, не мышечная масса, а жирок, и вид у меня становится не очень(((

Для меня отличным ИМТ и весом при котором я себе нравлюсь является — 57 кг и 21,72 соответственно. Это самые усредненные показатели. Хотя нет предела совершенству))))

Я стала думать какие варианты похудения для меня будут самыми приемлемыми.

С одной стороны, обычные кратковременные и монодиеты не мои варианты. Вредно, да и эффект не долговременный, большая вероятность возвращения веса, да еще и парой кг плюсом.

Магги рассматривать не стала, и причина проста. Сидеть на ней нужно месяц, да и рассчитана она на большую потерю веса, а мне столько не нужно. Еще и подарков после 8 марта сладеньких много осталось, а мне так не хотелось отказываться от всех вкусняшек….

Выбор пал на самый приемлемый для меня вариант — циклическое голодание!

Циклическое голодание – это не только способ избавиться от лишних килограммов, но и механизм оздоровления, омоложения организма.

Основные принципы:

Интервальное голодание 16/8 – это ежедневное голодание в течение 16 часов. В оставшееся время (8 часов) разрешается принимать любую пищу, однако необходимо следить за общей суточной калорийностью рациона. Чрезмерный объём еды может свести к нулю пользу диеты и привести к нежелательным результатам (ожирение).
Суть метода проста. Необходимо просто не принимать еду около 16 часов в сутки. Например, можно есть что угодно с 12-00 до 20-00, а в оставшееся время (большая часть которого – это сон) – поститься.

Итак, выбор был сделан, и как практически любая девушка я приступила к выбранному варианту питания с понедельника. С 16 марта 2020 года. Утром взвесилась, вес был 62,1 кг.

Поскольку я работаю полный день на пятидневке, то встаю достаточно рано, в 6.20 утра. И я не могу без завтрака. Ну т.е. за всю свою жизнь, как я помню, не было вообще моментов, когда бы я оставалась без завтрака. На мой взгляд это самая важная трапеза за день.

В соответствии с моим распорядком дня, первый прием пищи у меня был в 7.00 утра.

1. Черный кофе с сахарозаменителем (я кстати сахар в кофе/чай вообще не кладу уже больше 10 лет).

2. Пара бутербродов или каша из пакетика (овсянка) + пара печенек/ЧокоПай/тосты с Нутеллой.

Калории не считала, ориентировалась чисто по ощущению насыщения. Как я уже сказала, пожрать я люблю, а такое количество еды на завтрак оставляло чувство сытости, которого хватало практически до обеда.

Перекус.

Точнее можно сказать, что это и не перекус вовсе. На работе с момента приезда и до обеда я выпивала еще одну чашку кофе с сахарозаменителем. И это помогало не страдать от голода, когда коллеги пили чай с вкусняшками)

Второй прием пищи у меня совпадал с обеденным временем на работе — 14.00

Поскольку около моего офиса есть как несколько столовых, так и огромное количество магазинов и магазинчиков, а я ненавижу брать еду из дома (ну вот такая я неразумная!), то выбор у меня был огромный!

1. Суп/салат. Выбирала по настроению, но старалась выбирать менее калорийные блюда. Супы типа куриный/грибной, а не солянку/сырный. Салаты типа корейских или из капусты (витаминный), без майонеза и жирных заправок.

2. На второе я брала или только мясное блюдо без гарнира, или дополняла гарниром из цветной капусты/стручковой фасоли при наличии.

3. И обязательно морс/компот!

После 14.00 я пила только воду!!! Мой интервал питания 17/7, т.е. 17 часов голодания, с водой, 7 часов питания, но ограниченно.

В выходные режиму не изменяла! И кстати, позволяя себе утром сладкое, я не скучала по вкусностям, и доела остатки с 8 марта)

В таком режиме я провела две недели — не взвешиваясь, но понимая по ощущениям, что объемы мои уходят.

Ощущения в первую неделю:

Жрать вечерами хотелось просто зверски! Не кушать, не пожевать, а именно ЖРАТЬ!!! Радовало только то, что мой муж работал во вторую смену, а значит он при мне не ел, я была дома одна. Животик урчал от голода, а я ждала утра…. Не взвешивалась.

Ощущения на второй неделе:

Стало намного легче. Я стала наедаться более малым количеством еды. Вечерами я совершенно спокойно смотрела как муж лопает вкусняшки, так еще и готовила. И тут перед нами замаячила самоизоляция…Я честно продержалась выходные, и взвесилась утром 30.03.2020

Самочувствие:

Появилась легкость. Желудок не болел, головные боли не беспокоили. Сахар все это время в крови был в норме (есть измеритель), хотя он и так у меня нормальный. Давление пару дней было низковато, но возможно связано в погодой. В первую неделю со стулом все было в норме,небольшие проблемы появились на второй неделе, но быстро наладилось, видимо наличие каш в рационе помогало.

Вес за 2 недели интервального голодания составил 56,5 кг. Минус 5,6 кг!

Фото после:


Сравнительные фото до/после:

Конечно сидя дома на самоизоляции я стала нарушать((( От этого никуда не деться, моя воля не столь сильна. … Вечером то кусочек шоколадки перехвачу, то бутерброд…

Но спустя почти 3 недели сидения дома, могу сказать, что не смотря на нарушения, вес не вернулся в полном объеме, сейчас колеблется в районе 56,8 — 57,3, т.е. полкило туда-сюда кочует.

 

Плюсы:

  • отличное самочувствие
  • быстро привыкаешь
  • нет ограничения по рациону
  • уменьшается объем желудка, есть хочется все меньше и меньше

Минусы:

  • не подойдет если есть хронические проблемы со здоровьем
  • в первую неделю очень тяжело, и хочется кушать

Вывод:

Довольна ли я? Очень! Отвес за две недели получился просто отличным, вес не вернулся, не смотря на нарушения. Конечно привыкнуть к такому режиму сначала очень сложно, но как войдешь в колею, все становится легко и непринужденно, так что худеешь и не замечаешь.

Особенно радует, что нет нужды строго ограничивать продукты, и можно побаловать себя, хотя лучше делать это утром.

Рекомендую этот принцип питания, он поможет похудеть и держать вес в норме, однако стоит иметь ввиду, что есть некоторые ограничения по здоровью! Если у вас есть хронические заболевания, особенно системы пищеварения, стоит быть очень осторожными, а лучше проконсультироваться с врачом!

Рекомендую!

Спасибо за внимание, надеюсь мой отзыв будет полезен!

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.


Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

  • Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание

Группа ученых из Грацского университета (Австрия) в течение четырех недель наблюдала за 60 добровольцами, которые находились на специальной диете — на интервальном голодании. Согласно исследованию, опубликованному в Science, эффект от эксперимента подтвердил ожидания ученых.

Интервальное голодание, или периодическое, цикличное, прерывистое, в последнее время чрезвычайно популярно. Были косвенные доказательства того, что оно не только приносит пользу здоровью, но и, возможно, продлевает жизнь. Однако эти утверждения в большинстве своем основывались либо на гипотезах, либо результаты такого рода были получены в ходе исследований на животных. Вопрос, могут ли эти результаты в той же степени относиться к людям, до сих пор был открыт.

Суть этой диеты заключается в ограничении времени приемов пищи, т.е. при составлении своего рациона и меню надо создавать такие периоды, когда есть нельзя.

Чтобы получить больше ясности в этом вопросе, австрийские ученые пригласили добровольцев в «пилотный» четырехнедельный проект. По условиям эксперимента, 60 участников, мужчины и женщины среднего возраста, имели слегка избыточный вес, но были здоровы, при этом не были ни веганами, ни вегетарианцами. Половина из них (контрольная группа) должны были сохранить свои прежние привычки питания, в то время как другая половина питалась по определенной методике интервального голодания.

По прошествии четырех недель эксперимента каждый из них потерял в среднем 3,5 килограмма, тогда как испытуемые контрольной группы — лишь около 200 граммов.

Среди прочих положительных эффектов были отмечены следующие: понижение артериального давления; улучшение метаболических процессов; увеличение концентрации полиненасыщенных жирных кислот в крови — веществ, которые, согласно ряду наблюдений, снижают риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

У участников эксперимента не было «никаких побочных эффектов даже после 6 месяцев диеты», говорится в статье, и диета в целом улучшает «физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых людей, не страдающих ожирением».

Однако из-за методологических недостатков исследование австрийских ученых, одних из пионеров в этом вопросе, нельзя сделать однозначные выводы по исключительным преимуществам этой диеты, пишет NZZ.

Но между тем, есть ряд исследований, подтверждающих пользу интервального голодания. Например, американские ученые недавно показали, что однодневное голодание приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме без ослабления иммунной системы.

В то время как 48-часовое голодание уже оказывало негативное влияние на защитные силы организма.

Таким образом, не каждый вид интервального голодания оказывается одинаково полезным. Поэтому тем более важно тщательно изучать преимущества и риски каждого типа диеты.

вся правда и что нам стоит о нем знать

Разговоры о диетах часто затрагивают понятие интервального голодания. Об этом говорят уже давно, о пользе временного голодания писал даже Гиппократ. Сейчас эта тема на слуху даже среди диетологов и эндокринологов, которые не отрицают возможной пользы.

Стоит уточнить, что продолжительное голодание и интервальное голодание – два разных понятия. К первому имеются противопоказания, когда ко второму в свою очередь прибегают многие. Если мы утром убегаем на работу без завтрака или не успеваем пообедать, то сами того не подозревая занимаемся интервальным голоданием. Среди поклонников такой «диеты» — Дженнифер Энистон и Кортни Кардашьян.

Читайте также: «ДИЕТА ПРОТИВ СТАРОСТИ»: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УПРАВЛЯТЬ ВОЗРАСТОМ

Что такое интервальное (периодическое) голодание?

Это понятие включает в себя различные варианты диетического приема продуктов. Однако в основе лежит одна схема: сутки делятся на два окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи, а во втором происходит процесс голодания. Во время, когда вы прекращаете принимать пищу, вы можете пить воду, отвары трав, чай и кофе без сахара.

Регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток. 

Утверждает японский биолог Ёсинори Осуми, который разработал специальную методику для периодеческого голодания.  

Правила интервального голодания

Продолжительность окон может варьироваться – 12/12, 10/14 или самый распространенный вариант – 8/16. Это будет значить, что есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Вариант голодания в 16 часов считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта. Придерживаясь такого распорядка, можно отказаться от позднего ужина и раннего завтрака, именно тогда большая часть периода без еды припадет на сон и приемы пищи распределятся в течение дня.

Для чего это нужно?

В первую очередь, цикличное голодание помогает поддерживать хорошую физическую форму. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы. Именно это помогало нашим предкам выживать в условиях отсутствия еды. А нас это спасет от компульсивного или хронического переедания. При недолгом голодании в организме активируется еще один процесс – процесс аутофагии. В этот момент наше тело избавляется от клеток и их частиц, которые свое уже отжили. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста, которая тоже есть продуктом цикличного голодания, начинается активное обновление клеток.

Еще один, но не маловажный плюс подобной диеты, — позитивное влияние на уровень сахара в крови. Особенно это хорошо отражается на тех, у кого сахар повышен и замедлен метаболизм.

Чувствительность клеток во время периодического голодания увеличивается, особенно это сказывается на лептине – гормоне, отвечающем за регулировку аппетита, сигналы голода и сытости. Если есть проблемы с метаболизмом, то вполне велик шанс набора висцерального жира, который скапливается на внутренних органах в областях живота. Подобное явление достаточно опасное, так как повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.

Минусы голодания 

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время способствует повышению уровеня тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию.

Также одним из минусов считается процесс, когда организм начинает «сжигать» аминокислоты и белки – то есть мышцы. Исследования показывают, что для запуска подобного процесса нужно 24 часа. Именно поэтому стоит обратить внимание, что заниматься подобным голоданием нужно не более 15-20 часов.

Читайте также: ПО ПОЛОЧКАМ:ГЛАВНЫЕ ТИПЫ ДИЕТ И ИХ СУТЬ

Основные правила голодания

Легче всего начинать с самого оптимального варианта голодания – 8/16. Логичнее всего поступить так как было описано раннее. Самый благоприятный для организма распорядок, когда ужин будет в 8 часов вечера, а следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня.

Перед сном и после ужина можно выпить сколько угодно воды и чая, а начать свой день с кофе без сахара и молока, так как они повышают уровень сахара в крови.

В зависимости от предпочтений пищевое окно можно сдвигать. Если вы не готовы пожертвовать вкусным завтраком, поужинайте ранее.

Циклическое голодание не требует никакого специального «выхода» из него. В часы, расписанные для приема пищи, вы можете есть буквально все, что вам захочется. Для усиления эффекта лучше отдать предпочтение полноценному рациону, состоящему из цельных и натуральных продуктов.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Интервальное голодание для похудения: виды, противопоказания, советы

На сегодня интервальное голодание, резкое сокращение калорий – единственный известный науке радикальный способ продления жизни до 50 процентов. Увы, лишь лабораторных червей-нематод, мух, мышей, крыс, хомяков… Таких опытов проведено немало. Многолетние эксперименты с обезьянами в США дали лишь 5 процентов продления жизни. На людях такого длительного эксперимента никто, разумеется, не проводил. Хотя кое-какие выводы сделать можно.
Самый знаменитый «голодарь» ХХ века Поль Брегг заявлял, что благодаря своему методу проживет 120 лет ( такой срок жития человека, согласно Библии, назначил Бог после всемирного потопа!) Умер в 81, по легенде — в 95. Эптон Синклер прожил 90. Герберт Шелтон – 89. Последние 13 лет он был прикован к постели. Болезнь Паркинсона. Хотя она была в его списке недугов, которые можно, якобы, побороть голоданием. Наш фанат ЗОЖ актер Савелий Крамаров, также мечтавший о библейских 120 годах, прожил всего 60, Порфирий Иванов- 85, Юрий Николаев – 93, Галина Шаталова – 95.

Американец Рой Уолдорф значительно продлил жизнь подопытным крысам, сократив их рацион на треть. Зверьки реже болели раком. Воодушевленный Рой в 1980 году ограничил и свое питание на треть, до 1500 ккал в сутки. Чтобы также прожить 120 лет! А может, и поболе. Создал международное «Общество по ограничению калорий», выпустил бестселлеры, компьютерную программу. И умер в 2004 году. В возрасте 79 лет. От амиотрофного латерального склероза. Редкая болезнь центральной нервной системы, чаще поражает спинной мозг. Известный биолог Жорес Медведев не исключает, что переход Уолдорфа на радикальную голодную диету был больше связан с попыткой победить начавшуюся болезнь, а не старение. Но, возможно, сама болезнь развилась из-за нарушения энергетического баланса. Больше всего энергии на единицу массы в организме расходуют как раз мозг и нервная система. При постоянной жизни впроголодь энергии спинному мозгу Роя могло не хватить.

Поэтому заявления свежеиспеченных гуру фастинга в Силиконовой долине, что интервальное голодание может продлить жизнь на сорок лет, ничем, увы, не обоснованы. «Есть мнение, что голодание, ограничение калорий на 30-40 процентов максимально хорошо работает лишь на организмах, живущих всего несколько сезонов, — считает биохимик Михаил Щепинов, занимающийся в Англии проблемами долголетия. — Матушка-природа так придумала, чтобы червяки, мыши могли пережить неурожайный год. А на животных долгоживущих, на приматах и человеке метод может и не сработать. Хоть ты с пеленок начни голодать. Я встречал одного голодающего в интересах науки добровольца. Внешне он выглядит намного старше своих лет».

Впрочем, это не умаляет роли интервального голодания в борьбе с лишним весом, старостью, укреплении физического и психического здоровья, иммунитета, повышении работоспособности. Во всяком случае, голодавшие много лет экспериментальные обезьяны хоть и прожили немного дольше своих жравших от пуза сородичей, но были энергичнее, реже болели, выглядели моложе.

Только голодать надо с умом, без фанатизма. Не идти на рекорды. Вместе с новостью о нобелевской премии за омолаживающую голодную аутофагию осенью 2016 года мир облетело трагическое сообщение о смерти 13-летней индийской девочки. Она провела 68 суток на одной кипяченой воде. Не ради укрепления здоровья, а чтобы ювелирный бизнес родителей пошел в гору. Так им посоветовал местный гуру. Впрочем, и некоторые наши девушки голодом и жесткими диетами доводят себя до смертельного истощения ради фигуры.

Что такое «циклическое голодание» и полезно ли оно для здоровья? | HEALTH_NEWS

Когда Вы слышите слово «пост», возможно, Вы думаете о хитроумных диетах и постоянном чувстве голода. Но значительный арсенал исследований предполагает, что периодическое переключение на низкокалорийные дни в Вашем привычном графике приема пищи может улучшить Ваше здоровье. И прежде чем Вы пропустите ланч и услышите журчание в животе, прочитайте о том, что Вам необходимо знать о циклическом голодании (ЦГ)?

В целом и общем, ЦГ – это периодический и стратегический пост. Основная идея – в чередовании периодов регулярного приема пищи и голодания, во время которых Вы резко ограничиваете прием калорийной пищи или вовсе ничего не едите. Некоторые люди постятся по несколько часов, а другие – в течение целого дня или даже дольше. «Режим поста» подходит не всем.

Одна из наиболее популярных систем ЦГ – диета «5 / 2», которая предполагает ограничение приема калорий на протяжении двух непоследовательных дней в неделю, а в остальные пять – питаться без ограничений. Некоторые могут «поститься» на постоянной основе каждый день, но в пределах определенного суточного «временного окна». Нейробиолог Национального Института Старения в Мэриленде, Марк Мэттсон подробно изучил эту тему и рассказал New York Times о том, что чаще всего он пропускает завтрак и обед, и съедает все свои калории в 6-часовое «окно», начиная с полудня. А Хью Джекман поделился, что для своей роли Росомахи в 2013, он голодал 16 часов и далее ел в течение 8 часов, чтобы прийти в нужную форму.

Польза голодания для здоровья – не только в снижении веса

Голодание поможет улучшить Ваше здоровье и продлить жизнь, так как это влияет на организм на клеточном и гормональном уровне. Например, в одном недавнем исследовании, посвященном клеточному метаболизму, было выявлено, что периодическое голодание помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременного старения.

Так почему голодание оказывает такой оздоровительный эффект? Во время голодания многие клетки умирают, а стволовые клетки начинают активно расти, запуская процесс регенерации и способствуя росту новых молодых клеток. Другие исследования показали, что ЦГ может снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), или «вредного» холестерола, и воспалительных процессов. К тому же, ЦГ помогает повысить инсулинорезистентность организма, которая, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови.

Для этой диеты важным становится именно время приема пищи, а не ее содержание

Нет единого плана голодания для всех; планы исключительно индивидуальны. Некоторые люди позволяют себе пить черный кофе и зеленый сок в период голодания, тогда как другие съедают по 500 калорий в «постные» дни. Так, например, телеведущий Джимми Киммел в такие дни ест арахисовую пасту, яблоко, вареные яичные белки или чашку овсянки, а в остальные дни его рацион состоит из пиццы, пасты и стейков.

И здесь, замечает Либби Миллс, пресс-секретарь Академии Питания и Диетологии, внимание не всегда сосредоточено на рационе: большой объем времени уходит не на контроль калорий. «Некоторые люди во время нормального потребления пищи дают волю калориям, и это может привести к обратному эффекту».

ЦГ может помочь сбросить вес, но не всем

Миллс предупреждает: несмотря на то, что такая программа цикличного голодания помогает сбросить вес, этот план подходит не всем и не все готовы его соблюдать.

«Это не то, что лично я бы советовала, основываясь на моей практике, потому что я считаю, есть множество путей сбросить вес без необходимости переживать «голодную ломку». Вместо этого Вы можете сосредоточиться на потреблении большего количества фруктов и овощей. Таким образом, Вы будете потреблять больше полезных калорий и питательных веществ. Это позитивное изменение, в противоположность установке «все или ничего».

«Вы не знаете, какой будет реакция Вашего тела на, скажем, снижение сахара в крови. Для некоторых, голодание – это как возможность съесть пирожное до 3-х часов дня, а затем Вас все больше тянет к еде, и Вы начинаете поглощать то, что в обычной ситуации не стали бы есть».

Поэтому нужно принимать индивидуальное решение о том, как лично на Вас повлияют подобные ограничения.

Прежде чем садиться на диету, посоветуйтесь с врачом

Ваши индивидуальные особенности – лишь один фактор, влияющий на выбор ЦГ. Общее состояние Вашего здоровья – еще один критерий. Если Вы хотите попробовать ЦГ в качестве профилактики или лечения, здесь нужен совет врача. Диабет, нарушенный метаболизм или иные нарушения здоровья – все имеет значение. Также важно учесть Ваш образ жизни.

Например, атлету, сидящему на пескетарианской диете, нет смысла в циклическом голодании, ему можно поголодать раза два в год, не больше. Но человеку с высоким уровнем холестерина и избыточным абдоминальным жиром такая регулярная диета определенно поможет. Долгосрочный эффект такой диеты пока сложно понять – многие исследования по этой теме проводились в короткие сроки. В любом случае, если у Вас появился интерес к этой диете – сначала обратитесь к Вашему диетологу или лечащему врачу для корректного планирования рациона в обычные и «постные» дни – без риска для Вашего здоровья.

Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Что нужно знать перед тем, как приступить к прерывистому голоданию

Средний участник голодания в моих исследованиях 2008 и 2012 годов голодал примерно один день в месяц в течение 45 лет (их средний возраст составлял 65 лет). Это указывало на то, что некоторые из результатов, которые мы наблюдаем с помощью IF, были связаны с тем, что IF использовалась как долгосрочный образ жизни, а не как краткосрочное решение, скажем, для снижения веса. Потребовалось много десятилетий, чтобы преимущества при коронарных заболеваниях и диабете стали очевидными. Это было неплохо.Поскольку ишемическая болезнь, диабет, слабоумие и другие хронические неинфекционные заболевания обычно развиваются десятилетиями, наличие небольшой хронической защиты через образ жизни с ПН в течение этого времени может (и мы ожидаем, что это будет) предотвратить развитие и незаметное прогрессирование этих заболеваний.

Другие возможные преимущества ИФ

За исключением потери веса, исследования влияния ИФ на людей были ограничены научными тестами, которые изучали вторичные эффекты по сравнению с потерей веса, или оценивали ИФ без параллельной контрольной группы, которая позволила бы исследователям контролировать для и изолировать любые переменные, которые могут привести к конкретному результату.Возможные преимущества ИФ от этих ограниченных пилотных исследований включают улучшение артериального давления, уровня холестерина, маркеров когнитивных функций / деменции, инсулина, настроения и качества жизни, а также то, что ИФ может снизить депрессию и инсулинорезистентность. Могут существовать и другие преимущества. Однако ни одно исследование не рассматривало эти результаты в качестве основного вопроса или гипотезы, поэтому неясно, являются ли эффекты, не связанные с потерей веса, в пилотных исследованиях реальными и воспроизводимыми, или они являются случайными.

Так почему же нет большего количества исследований IF, когда его способность влиять на наше здоровье кажется многообещающей?

Похудение, хотя и является важной областью исследований, я, как человек, изучающий прерывистое голодание и сердечно-сосудистые заболевания, считаю наиболее интересным или потенциально значимым результатом ИФ. Предотвращение хронических заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение качества здоровья в пожилом возрасте кажутся потенциальными результатами, которые IF может дать. IF может принести пользу независимо от того, происходит ли потеря веса. Я не хочу, чтобы общественность или научное сообщество настолько сосредоточились на модном диетическом аспекте ИФ, что мы не сможем выяснить, является ли ИФ диетическим вмешательством, которое может сохранить и восстановить здоровье человека. К сожалению, исследования результатов, не связанных с потерей веса, не были изучены так тщательно, как следовало бы, в отношении чего-то, что вызвало общественный резонанс, который имеет IF.Потерю веса, безусловно, легче продать спонсорам и общественности, отчасти потому, что ее можно увидеть и почувствовать, когда она происходит. Кроме того, исследования влияния питания на здоровье, как известно, сложно проводить из-за всех комбинаций продуктов, которые мы можем есть — или, в случае IF, не есть — а также из-за сложности измерения и учета всех этих комбинаций, поэтому неудивительно, что шумиха может не соответствовать реальности того, что может сделать IF.

Но часто бывает еще труднее изучить, может ли ориентация на использование ИФ изменить исходы здоровья сердечно-сосудистой системы, а не только факторы риска, потому что исследование должно проводиться в течение очень долгого времени и в популяции, которая соответствует нескольким критериям здоровья сердечно-сосудистой системы. (е.г., вес, артериальное давление и холестерин). Даже с учетом факторов риска, никто не может почувствовать изменение уровня холестерина, и большинство людей не может этого почувствовать, например, при высоком артериальном давлении. Но холестерин и артериальное давление сами по себе не имеют большого значения для здоровья. Как медицинских работников и исследователей, нас действительно волнует то, что обычно происходит, когда люди с избыточным весом также имеют высокий уровень холестерина и / или высокое кровяное давление. У более высокой доли людей, соответствующих этому описанию, развиваются ишемическая болезнь сердца, диабет и другие заболевания сердца, легких и связанные с ними заболевания по сравнению с людьми, у которых уровень этих факторов риска нормальный (хотя важно отметить, что не все с более высоким весом или более высоким весом). холестерин или артериальное давление разовьют эти заболевания).К сожалению, изучение исходов заболеваний среди людей, начинающих ИФ сегодня, займет десятилетия и будет очень дорогостоящим, поэтому эпидемиологические данные, которые у нас есть, вероятно, будут единственными данными по исходам в течение некоторого времени.

Несмотря ни на что, важно помнить, что крайне ограничительные диеты имеют заведомо высокий процент неудач и обычно не очень устойчивы.

Ни вес, ни влияние на здоровье какой-либо диеты, включая IF, не имеют значения, если вы не можете придерживаться протокола питания в течение длительного времени.«Не существует универсальной диеты, которая была бы лучшей для всех», — сказал SELF Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса. «Это одна из многих стратегий».

Какой из них лучше всего подходит для вас?

Фото: Twenty20

Мы все слышали о последних модных диетах: обезжиренные, обезжиренные, капустный суп, шесть небольших приемов пищи, сырые овощи без заправки, безглютеновые диеты, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. вес быстрый .

Что, если бы мы сказали вам, что решение проблемы похудания, улучшения состава тела и улучшения самочувствия заключается не в диете, а в том, чтобы время от времени пропускать приемы пищи? Для некоторых прерывистое голодание или более длительный период времени — обычно от 14 до 36 часов — с небольшим количеством калорий или без них могут быть намного проще, чем вы думаете. И выгода того стоит. Если задуматься, все мы «постимся» каждый божий день — мы просто называем это сном. Прерывистое голодание означает просто продление периода голодания и более внимательное отношение к своему графику питания в целом.Но подходит ли это вам? И какой метод лучше?

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание: следует ли заниматься физическими упражнениями на пустом месте?

Наука поста

Еще в 1930-х годах ученые изучали преимущества сокращения калорий за счет отказа от приема пищи. За это время один американский ученый обнаружил, что значительное сокращение калорий помогло мышам прожить более долгую и здоровую жизнь. Совсем недавно исследования обнаружили то же самое у плодовых мух, круглых червей и обезьян.Исследования , также показали, что снижение потребления калорий на 30–40 процентов (независимо от того, как это делается) может продлить продолжительность жизни на треть или более. Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение приема пищи может снизить риск многих распространенных заболеваний. Некоторые считают, что голодание может также повысить чувствительность организма к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать чувство голода.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство диетолога по прерывистому голоданию (без депривации)

Пять наиболее распространенных методов прерывистого голодания пытаются воспользоваться каждым из этих преимуществ.Но разные методы дадут лучшие результаты для разных людей. «Если вы собираетесь заставить себя следовать определенному методу, он не сработает», — говорит тренер и эксперт по фитнесу Ния Шанкс. «Выберите метод, который облегчит вашу жизнь», — говорит она. В противном случае это будет неустойчиво, и польза от поста может быть кратковременной.

Итак, что нужно сделать в первую очередь для начала? У каждого метода есть свои правила относительно того, как долго нужно голодать и что есть во время фазы «кормления».Ниже вы найдете пять самых популярных методов и основы их работы. Имейте в виду, что периодическое голодание подходит не всем. Людям с какими-либо заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой обычный распорядок дня. Обратите внимание, что личные цели и образ жизни являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при выборе метода голодания.

СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается прерывистым голоданием

Фото: Дэн Голд

Прерывистое голодание: 5 методов

1. Leangains

Начато: Мартен Беркхан
Подходит для: Любители тренажерного зала, которые хотят избавиться от жира и нарастить мышцы.

Как это работает: Поститесь от 14 (женщины) до 16 (мужчины) часов каждый день, а затем «кормите» оставшиеся 8-10 часов. В период голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, черный кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара разрешены. (Немного молока в кофе тоже не повредит.) Большинству практикующих легче всего поститься ночью и утром. Обычно они прекращают голодание примерно через шесть часов после пробуждения. Этот график можно адаптировать к образу жизни любого человека, но важно поддерживать постоянное время кормления. В противном случае гормоны в организме могут выйти из строя и усложнить выполнение программы, говорит Беркхан.

Что и когда вы едите в период кормления, также зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В дни тренировок углеводы важнее жиров.В дни отдыха потребление жиров должно быть выше. Ежедневное потребление белка должно быть достаточно высоким, хотя оно будет варьироваться в зависимости от целей, пола, возраста, жировых отложений и уровня активности. Независимо от вашей конкретной программы, цельные необработанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Однако, когда нет времени на прием пищи, можно использовать протеиновый коктейль или батончик-заменитель пищи (в умеренных количествах).

СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудания

Плюсы: Для многих изюминкой этой программы является то, что в большинстве дней частота приема пищи не имеет значения.Вы действительно можете есть, когда захотите, в течение восьмичасового периода «кормления». Тем не менее, большинству людей легче разделить его на три приема пищи (поскольку мы, как правило, уже запрограммированы на такой способ питания).

Минусы: Несмотря на то, что есть гибкость, когда вы едите , у Leangains есть довольно конкретные рекомендации относительно , что есть, , особенно когда вы тренируетесь. Строгий план питания и составление графика приема пищи в соответствии с тренировками могут немного усложнить выполнение программы. (Вы можете узнать больше о специфике, а также о том, когда следует принимать пищу, прямо в Leangains здесь и здесь.)

Фото: Pond5

2. Ешьте Стоп Ешьте

Начато: Brad Pilon
Подходит для: Те, кто едят здоровую пищу, нуждаются в дополнительной поддержке.

Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. Кусочек праздничного торта — это нормально, но не весь торт.

Как это работает: Поститесь 24 часа один или два раза в неделю. Во время 24-часового голодания, которое создатель Брэд Пилон предпочитает называть «24-часовым перерывом от еды», еда не употребляется, но вы можете пить напитки без калорий. После того, как голодание закончится, вы вернетесь к обычному питанию. «Действуй так, как будто ты не постился, — говорит Пилон. «Некоторым людям нужно заканчивать голодание в обычное время приема пищи обильным приемом пищи, в то время как другие нормально заканчивают голодание полдником. Однако рассчитайте время, которое вам больше всего подходит, и корректируйте его по мере изменения расписания », — говорит он.

Основное обоснование? Такой способ питания снизит общее потребление калорий, не ограничивая при этом то, что вы можете есть — насколько часто, согласно Eat Stop Eat. Важно отметить, что регулярные тренировки, особенно тренировки с отягощениями, являются ключом к успеху в этом плане, если целью является снижение веса или улучшение состава тела.

Плюсы: Хотя 24 часа могут показаться долгим сроком без еды, хорошая новость заключается в том, что эта программа является гибкой.Вам не нужно вначале идти по принципу «все или ничего». В первый день избегайте еды как можно дольше и постепенно увеличивайте фазу голодания, чтобы помочь вашему организму приспособиться. Пилон предлагает начать голодание, когда вы заняты, и в день, когда у вас нет никаких обязательств по еде (например, рабочий обед или счастливый час).

Еще одна особенность? Здесь нет «запрещенных продуктов», нет подсчета калорий, взвешивания пищи или ограничений в диете, что упрощает соблюдение. Тем не менее, это не является бесплатным для всех.«Вы все равно должны есть, как взрослые, — говорит Пилон. Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. (Кусок праздничного торта — это нормально, говорит он, но не весь торт.)

Минусы: Для некоторых может быть слишком сложно прожить 24 часа без калорий, особенно поначалу. Многие люди борются с длительным отсутствием еды, ссылаясь на раздражающие симптомы, включая головные боли, усталость, раздражительность или беспокойство (хотя со временем эти побочные эффекты могут исчезнуть).Продолжительный период голодания также может сделать более соблазнительным перекус после голодания. Это легко исправить … но это требует большого самоконтроля, которого некоторым людям не хватает.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Pond5

3. Диета воина

Начато: Ори Хофмеклер
Подходит для: Людей, которым нравятся следующие правила. Посвященный.

Как это работает: Тренирующиеся воины могут голодать около 20 часов каждый день и есть один большой обед каждую ночь.То, что вы едите, и когда вы это едите во время этой обильной еды, также является ключом к этому методу. Философия здесь основана на том, чтобы кормить организм необходимыми ему питательными веществами синхронно с циркадными ритмами, и что наш вид — «ночные едоки, изначально запрограммированные на ночное питание».

Фаза голодания воинской диеты на самом деле больше связана с «недоеданием». Во время 20-часового голодания вы можете съесть несколько порций сырых фруктов или овощей, свежий сок и при желании несколько порций белка. Предполагается, что это максимизирует реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», которая призвана повысить бдительность, повысить энергию и стимулировать сжигание жира.

Четырехчасовое окно приема пищи, которое Хофмеклер называет фазой «переедания», приходится на ночь, чтобы максимизировать способность парасимпатической нервной системы восстанавливать силы организма, способствуя успокоению, расслаблению и пищеварению, а также позволяя организму расслабиться. использовать потребляемые питательные вещества для восстановления и роста. По словам Хофмеклера, ночная еда также может помочь организму вырабатывать гормоны и сжигать жир в течение дня. В течение этих четырех часов также имеет значение порядок, в котором вы едите определенные группы продуктов.Хофмелкер советует начинать с овощей, белков и жиров. После завершения этих групп, только если вы все еще голодны, можно переходить на углеводы.

Плюсы: Многие тяготеют к этой диете, потому что период «голодания» по-прежнему позволяет съесть несколько небольших закусок, которые могут облегчить их выполнение. Как объясняется в методологии (и поддерживается раздел «Истории успеха» на веб-сайте The Warrior Diet), многие практикующие также сообщают об увеличении уровня энергии и потере жира.

Минусы: Несмотря на то, что неплохо съесть несколько закусок, а не отказываться от еды в течение 20 с лишним часов, рекомендации относительно того, что вам нужно есть (и когда), может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Строгий график и план питания также могут мешать общественным собраниям. Кроме того, есть один основной прием пищи на ночь — при соблюдении строгих правил о том, что есть и в каком порядке — может быть сложно. Это особенно тяжело для тех, кто предпочитает не есть много в конце дня.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Twenty20

4. Сжигание жира навсегда

Автор: Джон Романиелло и Дэн Го
Подходит для: Спортивные крысы, которые любят чит-дни.

Как это работает : Не полностью удовлетворены перечисленными выше диетами IF? В этом методе собраны лучшие части Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains, и все это объединено в один план. Вы также получаете один чит-день каждую неделю (ура!) — с последующим 36-часовым голоданием (что для некоторых может быть не так хорошо).После этого остаток семидневного цикла делится между различными протоколами голодания.

Romaniello and Go советуют экономить самые продолжительные голодания для ваших самых загруженных дней, чтобы вы могли сосредоточиться на своей продуктивности. План также включает программы тренировок (с использованием веса тела и свободных весов), чтобы помочь участникам максимально простым способом добиться максимальной потери жира.

Плюсы: По словам основателей, хотя технически все соблюдают пост каждый день — в те часы, когда мы не едим — большинство из нас делает это бессистемно, что затрудняет получение вознаграждения.Fat Loss Forever предлагает семидневный график голодания, чтобы организм мог привыкнуть к этому структурированному расписанию и извлечь максимальную пользу из периодов голодания. (К тому же у вас будет полный чит-день. А кому это не нравится?)

Минусы: С другой стороны, если вам трудно справляться с чит-днями здоровым способом, этот метод может быть не для вас. Кроме того, поскольку план довольно конкретен, а график голодания / кормления меняется изо дня в день, этот метод может быть немного запутанным. (Однако в этом плане есть календарь, в котором указано, как каждый день голодать и заниматься физическими упражнениями, что может облегчить задачу.)

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Сесилия Пар

5. Диета UpDayDownDay ™ (также известная как Альтернативная диета или альтернативное голодание)

Начато: Джеймс Джонсон, доктор медицины
Подходит для: Дисциплинированных сидящих на диете с определенным целевым весом.

Как это работает: Это просто: ешьте совсем немного в один день, а на следующий день ешьте как обычно. В низкокалорийные дни это означает одну пятую от вашего обычного количества калорий. Если взять за ориентир 2 000 или 2 500 калорий (для женщин и мужчин соответственно), «голодный» (или «медленный») день должен составлять от 400 до 500 калорий. Последователи могут использовать этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять в «низкокалорийные» дни.

Чтобы облегчить «тяжелые» дни, Джонсон рекомендует выбирать коктейли, заменяющие прием пищи.Они богаты необходимыми питательными веществами, и вы можете пить их в течение дня, а не разделять их небольшими порциями. Однако коктейли, заменяющие прием пищи, следует использовать только в течение первых двух недель диеты — после этого вы должны начать есть настоящую пищу в «плохие» дни. На следующий день ешьте как обычно. Промыть и повторить! (Примечание: если тренировки являются частью вашего распорядка, вам может быть труднее посещать тренажерный зал в дни с низким содержанием калорий. Может быть разумным сохранить любые тренировки в эти дни на стороне укротителя или отложить сеансы пота для ваши обычные калорийные дни.)

Плюсы: Этот метод предназначен для похудения, поэтому, если это ваша главная цель, стоит присмотреться к нему поближе. По данным сайта Johnson UpDayDownDay Diet, в среднем те, кто сокращает калории на 20-35 процентов, теряют около двух с половиной фунтов в неделю.

Минусы: Хотя этому методу довольно легко следовать, в «нормальный» день можно легко перекусить. Лучший способ не сбиться с пути — как можно чаще планировать прием пищи заранее.Тогда вас не поймают на ворчливом животе на проезжей части или в буфете с неограниченным количеством еды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Пища для размышлений

Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.

Хотя эти пять методов являются наиболее известными с точки зрения включения периодов голодания в ваш график приема пищи, существует множество других подобных философий, основанных на времени приема пищи.Для тех, кто предпочитает более плавный и менее жесткий метод, существует также концепция интуитивного питания. Сторонник Primal Diet Марк Сиссон является сторонником метода Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally), согласно которому люди, сидящие на диете, просто едят, когда их тело требует. Однако некоторые считают, что это также может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, поскольку выбор нашего тела, вызванный голодом, может быть более калорийным, чем в противном случае.

Конечно, голодание — независимо от метода — подходит не всем.Если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические требования, будет разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать прививку прерывистому голоданию. Любой, кто попробует это, также должен планировать очень хорошо осознавать себя во время голодания. Если это вас не устраивает или вам нужно съесть что-нибудь, чтобы задержать вас, это нормально. Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. Имейте в виду, что из-за гормонов женщинам сложнее соблюдать план голодания, чем мужчинам. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.Если это не помогает вам почувствовать себя лучше, попробуйте что-нибудь другое или примите тот факт, что, возможно, голодание не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Сыроедение: вот что вам нужно знать

5 советов по началу голодания

Если вы все же попробуете поститься, помните следующие общие советы:

  • Пейте много воды. Пилон говорит, что хорошее обезвоживание значительно облегчит периоды голодания.
  • Поститься на ночь. Бросьте себе кость и постарайтесь поститься в ночи. Таким образом, вы (будем надеяться) спите как минимум восемь из этих часов.
  • Измените свой мыслительный процесс. «Думайте о посте как о перерыве от еды», — говорит Пилон, а не как о периоде лишений. Это может быть способом избавиться от монотонности беспокойства о том, что вам нужно есть дальше и когда. «Это образ мышления, который позволит вам соблюдать план голодания в долгосрочной перспективе», — говорит он.
  • Overcommit. Это может показаться нелогичным, но лучше всего начинать, когда вы заняты, а не в тот день, когда вы сидите на диване и хотите перекусить.
  • Попади в спортзал. Сочетание периодического голодания с постоянными упражнениями поможет вам добиться лучших результатов. «Это не обязательно должно быть хардкорным или сумасшедшим. Это может быть что-то простое, например, силовые тренировки всего тела два или три раза в неделю », — говорит Шанкс.

Первоначально опубликовано в мае 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

Пятидневная диета с голоданием на велосипеде

Как перенять стратегии новой науки о голодании, чтобы вы могли снизить риск заболеваний и оптимизировать свой вес.

Исследования показали, что, следуя плану очень низкокалорийного питания с очень конкретными правилами питания — 5-дневный цикл голодания , повторяемый каждый месяц в течение 3 месяцев подряд, можно добиться стойкой потери веса и ускорения метаболизма. и улучшенные маркеры в крови болезней и старения.

Пост определяется как отсутствие пищи в течение определенного периода времени, которое стимулирует восстановительное состояние здоровья в организме без намеренного причинения вреда. Наша программа заставляет ваше тело реагировать так, как будто оно постится, обеспечивая все огромные преимущества для здоровья, не голодая!

Исследования показали существенные преимущества соблюдения принципов диеты, имитирующей голодание:

  • Увеличение продолжительности жизни и уменьшение клеточного старения
  • Снижение абдоминального жира без потери мышечной массы
  • Снижение желания переедать или есть сахар
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Падение потери минеральной плотности костей
  • Улучшение когнитивного состояния
  • Снижение риска развития заболеваний
  • Улучшение здоровья кишечника
  • Повышает врожденную способность организма оптимально функционировать для регенерации на клеточном уровне, выведения токсинов из окружающей среды и метаболизма питательных веществ.

Хорошо известно, что ограничение калорий или изменение диетического состава может способствовать здоровому старению. Уловка заключалась в том, чтобы исследователи выяснили, КАК помочь людям реализовать ограничение калорий таким образом, чтобы это было устойчиво.

Вот несколько ключевых исследований, демонстрирующих, как и почему работают эти программы. Все они опубликованы Вальтером Лонго, доктором философии, исследователем, который возглавил и создал программу голодания, которая приносит эти медицинские преимущества.

  • «Диета, имитирующая голодание, и маркеры / факторы риска старения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний».Это исследование, опубликованное в 2017 году, вызвало огромный резонанс в сообществе специалистов по функциональной медицине и питанию, поскольку впервые продемонстрировало результаты диеты, имитирующей голодание (ящур) — с низким содержанием калорий, сахара и белка, но высоким содержанием ненасыщенных жиров — о маркерах / факторах риска, связанных со старением и возрастными заболеваниями. Они сравнили субъектов, соблюдающих 3 месяца неограниченной диеты, с субъектами, которые употребляли ящур 5 дней подряд в месяц в течение 3 месяцев. Они обнаружили, что три цикла ящура снизили массу тела, туловище и общий жир тела; пониженное артериальное давление; и снижение инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).(Wei et al., Sci. Transl. Med. 9, 8700 (2017))
  • «Диетические ограничения и питание в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний». В этой статье доктор Лонго обсуждает, как прерывистое и периодическое голодание может помочь предотвратить и лечить сердечно-сосудистые заболевания. (Circ Res.2019; 124: 952-965.
  • Диета, имитирующая голодание, модулирует микробиоту и способствует регенерации кишечника для уменьшения патологии воспалительного заболевания кишечника. Это исследование показало, что циклы диеты, имитирующей голодание (ящур), уменьшали воспаление кишечника, увеличивали регенерацию кишечника и стимулировали рост защитных популяций кишечных микробов на мышиной модели, демонстрирующей симптомы и патологию, связанные с ВЗК.Они также показывают, что подобный ящур безопасен, осуществим и эффективен для снижения системного воспаления и, как следствие, высоких уровней иммунных клеток у людей. (Ранган и др., 2019, Cell Reports 26, 2704–2719).
  • Рак: Ящур может снизить заболеваемость раком и связанную со старением иммуносупрессию / иммуно-старение, процесс, которому способствует регенерация на основе гемопоэтических стволовых клеток (Brandhorst et al., 2015; Cheng et al., 2014)
  • Рассеянный склероз и диабет : Циклы ящура улучшают или обращают вспять прогрессирование заболевания на мышиных моделях рассеянного склероза (РС) и диабета типа I и типа II (Choi et al., 2016; Cheng et al., 2017).

ВНЕДРЕНИЕ ЦИКЛИЧЕСКОЙ ДИЕТЫ ГОДА НА ПРАКТИКУ

Если вы хотите похудеть или лечить проблемы со здоровьем, очевидно, что эта стратегия помогает всем. Определение здоровья — это не просто отсутствие болезней; это оптимальное функционирование на протяжении всей вашей жизни. Использование периодического голодания в качестве стратегии — это проверенная стратегия и практика, которая может быть встроена в повседневные цели образа жизни.

Для этого с помощью Кери Линн МакЭлхинни (нашего диетолога в Центре здоровья Blum) мы построили нашу НОВУЮ фирменную программу похудания на основе этой центральной базовой концепции и создали альтернативную диету Blum для голодания (AFD).

Для нашего Blum AFD, мы комбинируем принципы противовоспалительного питания растений с прерывистым голоданием и низкокалорийным голоданием 5-дневный цикл голодания , создавая устойчивую программу, которая способствует здоровой потере веса и улучшает метаболизм и маркеры болезней — все это происходит во время употребления вкусной пищи, которая поддерживает микробиом кишечника и удаляет токсины окружающей среды, которые накапливаются в ваших жировых клетках, предотвращая потерю веса.

Наша альтернативная диета для голодания Blum включает 3-месячную управляемую программу снижения веса, которая включает один 5-дневный цикл голодания в месяц.

Мы предоставляем всю информацию, необходимую для того, чтобы следовать этому самостоятельно, но чтобы сделать это простым и удобным, мы объединились с Organic Pharmer , чтобы создать фиксированное 5-дневное меню, которое соответствует рекомендациям по питанию и обеспечивает вкусное и удовлетворительное целое. продукты, готовые к употреблению для части программы 5-дневного цикла голодания . (ССЫЛКА)

Существует также компания по производству пищевых добавок, которая создала упакованные продукты для употребления в пищу во время 5-дневного цикла голодания , и вы можете прочитать о них ЗДЕСЬ.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО С НАМИ!

С 3 июня мы впервые будем предлагать нашу альтернативную голодную диету Blum в качестве групповой программы в Центре здоровья Blum. Я буду вести первый класс и буду рад, если вы присоединитесь к нам! УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ПРОГРАММЕ ЗДЕСЬ

Рейтинг 5 основных преимуществ прерывистого голодания

Прерывистое голодание относится к циклу приема пищи, который включает периоды голодания продолжительностью около 12–36 часов. Многие сторонники периодического голодания сообщают об улучшении контроля веса.

Ученые проводят множество исследований периодического голодания на животных, но некоторые преимущества могут также применяться к людям.

Исследования связывают прерывистое голодание с преимуществами, в том числе:

  • потеря веса
  • улучшенные маркеры здоровья
  • снижение риска хронических заболеваний
  • улучшение здоровья мозга

В этой статье обсуждаются пять основных потенциальных преимуществ прерывистого голодания и исследования в их поддержку.

Поделиться на Pinterest Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь в похудании и управлении.

Прерывистое голодание может способствовать снижению веса за счет снижения уровня инсулина.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии или превращают в жир и сохраняют для дальнейшего использования. Инсулин — это гормон, который позволяет клеткам усваивать глюкозу.

Уровень инсулина падает, когда человек не ест. В период голодания возможно, что снижение уровня инсулина заставляет клетки высвобождать свои запасы глюкозы в качестве энергии.

Регулярное повторение этого процесса, как и периодического голодания, может привести к потере веса.

Прерывистое голодание также может привести к общему потреблению меньшего количества калорий, что также может способствовать снижению веса.

Что говорят исследования?

В систематическом обзоре 2015 года в журнале « Молекулярная и клеточная эндокринология » были изучены данные 40 различных исследований периодического голодания. Исследователи пришли к выводу, что это полезно для снижения веса тела.

В исследовании, проведенном в 2017 году, сравнивалось влияние прерывистого голодания и типичной диеты с ограничением калорий на потерю веса в течение 1 года. Обе формы диеты были одинаково эффективны для похудания. Между двумя группами не было значительных различий по другим показателям здоровья, таким как артериальное давление или частота сердечных сокращений.

Согласно последним исследованиям, прерывистое голодание может быть эффективной стратегией управления весом. Вряд ли это будет более полезно, чем традиционное ограничение калорий, но некоторым может показаться более легким периодическое голодание.

Прерывистое голодание также может помочь в профилактике диабета, поскольку оно может способствовать снижению веса и потенциально влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета.

Избыточный вес или ожирение — один из основных факторов риска развития диабета 2 типа.

Что говорят исследования?

Поделиться на Pinterest Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, помогает ли прерывистое голодание предотвратить диабет 2 типа.

В обзорной статье 2014 года в журнале Translational Research были рассмотрены доказательства того, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей, подверженных риску диабета.Авторы говорят, что прерывистое голодание или голодание через день являются многообещающими для похудания и снижения риска диабета. Однако необходимы дополнительные исследования.

Среди взрослых с избыточным весом и ожирением исследователи наблюдали снижение маркеров диабета, таких как чувствительность к инсулину.

В результате они предполагают, что прерывистое голодание может снизить риск диабета 2 типа в этой группе людей.

Однако исследование на крысах 2018 года, опубликованное в журнале Endocrine Abstracts , предполагает, что прерывистое голодание может увеличить риск диабета.В исследовании отслеживались результаты периодического голодания у крыс в течение 3-месячного периода.

В то время как наблюдалось снижение веса и потребления пищи, наблюдалось увеличение брюшной жировой ткани, уменьшение мышечной массы и признаки того, что организм неправильно использует инсулин. Это факторы риска диабета 2 типа.

Ученым необходимо воспроизвести результаты этого исследования, и теперь необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, применимы ли эти результаты на крысах к людям.

Исследователи также обнаружили, что прерывистое голодание может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что говорят исследования?

Обзор 2016 года сообщает, что прерывистое голодание может привести к снижению артериального давления, частоты сердечных сокращений, холестерина и триглицеридов как у людей, так и у животных. Триглицериды — это тип жира, присутствующий в крови, который связан с сердечными заболеваниями.

Исследования на мышах показали, что прерывистое голодание может улучшить здоровье мозга.

Что говорят исследования?

Поделиться на Pinterest Прерывистое голодание может принести пользу здоровью мозга, предотвращая воспаление.

Одно исследование показало, что у мышей, которые находились на кратковременном прерывистом голодании, были лучше обучение и память, чем у мышей со свободным доступом к пище.

Дальнейшие исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может подавлять воспаление в головном мозге, которое связано с неврологическими заболеваниями.

Другие исследования на животных показали, что прерывистое голодание может снизить риск неврологических расстройств, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, применимы ли эти результаты к людям.

Исследования на животных также показывают, что периодическое голодание может помочь снизить риск рака.

Что говорят исследования?

Серия недавних исследований на животных показывает, что ограничительные диеты, такие как прерывистое голодание, могут отсрочить возникновение опухолей. Однако никакие текущие исследования не установили связи между прерывистым голоданием и раком у людей.

Ожирение является фактором риска многих различных видов рака, поэтому периодическое голодание может быть причиной снижения риска рака, на что указывают некоторые исследования.

Прерывистое голодание также может уменьшить несколько биологических факторов, связанных с раком, таких как уровень инсулина и воспаление.

Есть признаки того, что прерывистое голодание может снизить риск рака. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, периодическое голодание может снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может также иметь дополнительные преимущества в снижении риска рака и некоторых неврологических заболеваний.

Исследования преимуществ прерывистого голодания еще не окончательны. Фактически, обзор 2015 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания , объясняет, что потребуется еще много исследований, прежде чем врачи смогут рекомендовать прерывистое голодание для клинического использования.

Существует особая потребность в исследованиях, направленных на перевод результатов исследований на животных на людей.

Нет существенных доказательств, подтверждающих многие утверждения о пользе для здоровья прерывистого голодания, но исследования действительно показывают, что оно может способствовать снижению веса.

Как правило, исследования показывают, что периодическое голодание так же эффективно, как и традиционные методы ограничения калорий, когда речь идет о снижении веса и жировых отложений. Также может быть проще придерживаться традиционных методов похудения, таких как ограничение калорий.

Вот что нужно знать женщинам о прерывистом голодании

В отличие от других диет, которые требуют отказа от углеводов и / или жиров, прерывистое голодание отличается. Плюс в этом то, что вы можете есть все в оговоренный период времени.Но вы также должны понимать, что большинство диетических причуд по-разному действуют для мужчин и женщин.

Итак, что значит для женщины прерывистое голодание? Инструктор по диабету Раши Чоудхари объясняет в посте в Instagram, что голодание для женщин «сложно», потому что заставлять себя «делать это каждый божий день может нанести ущерб вашим гормонам и испортить ваши отношения с едой и самим собой».

Ознакомьтесь с лучшими советами, которым могут следовать женщины при прерывистом голодании:

В неделю, если вы голодаете большую часть дней, возьмите за правило выделять хотя бы два дня, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть.«Облегчите свое тело циклическим голоданием, что означает голодание в течение пяти дней и пропуск двух дней или постепенное увеличение времени голодания с 12 часов и выше», — говорит Чоудхари.

В дни, когда вы собираетесь заниматься, но ваше тело не чувствует себя в этом состоянии, обязательно завтракайте. Не выбирайте злаки с высоким содержанием углеводов, а вместо этого выбирайте более легкие варианты, такие как авокадо и яйца.

Чоудхари предлагает следовать «циклу стресс + восстановление во время голодания, чтобы вы могли дать своему телу достаточно времени для восстановления, и вы не находитесь в режиме постоянного бегства или борьбы».Это в высшей степени важно для женщин в пременопаузе, потому что, если кто-то не соблюдает этот цикл, ваш режим сна может быть нарушен вместе с тироидными и половыми гормонами.

Прежде всего помните, что прерывистое голодание не может соблюдаться всеми типами телосложения. «Дайте своему телу достаточно времени, чтобы справиться со стрессом от голодания, и делайте только периодическое голодание каждый день, если вы чувствуете, что ваше тело готово к этому».

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

5 основных преимуществ прерывистого голодания для здоровья

Хотя практика голодания существует уже много веков и играет важную роль во многих культурах и религиях по всему миру, последние научные исследования о его пользе для здоровья в последние годы стремительно взлетели.

Так почему именно вы добровольно ограничиваете прием пищи? Здесь я расскажу вам о том, как голодание приносит пользу для здоровья, и расскажу, как самому попробовать его.

Пост сквозь века

Хотя пост стал общепринятой практикой только в последние годы, он давно стал неотъемлемой частью истории человечества. Во времена охотников-собирателей мы все время голодали с перерывами, ели только тогда, когда находили — или ловили — еду.

Пост также приобрел важное значение во многих основных мировых религиях, от христианства до иудаизма и ислама.Часто эта практика используется в торжественные моменты для усиления самоконтроля, физического очищения и духовного омоложения. Например, в течение месяца Рамадан мусульмане постятся от рассвета до заката каждый день в течение месяца.

Теперь, однако, все больше исследований показывают, что голодание приносит ощутимую пользу для здоровья, благодаря чему оно попадает в наши ленты новостей в социальных сетях. В наши дни пост стал самой модной практикой.

Что такое прерывистое голодание?

Обычно, когда мы слышим, как эксперты и гуру здорового образа жизни говорят о голодании в наши дни, они имеют в виду «прерывистое голодание» или «ЕСЛИ.’

Прерывистое голодание (иногда также называемое циклическим голоданием) технически относится к режимам питания, которые включают чередование периодов обычного приема пищи и периодов воздержания от еды.

Однако он часто используется скорее как общий термин, описывающий различные подходы к посту, каждый со своим уникальным подходом и структурой.

Различные формы поста

По мере того, как пост становится все более популярным, становится все больше и больше различных методов его достижения.

Теперь легко найти метод прерывистого голодания, который впишется в ваш распорядок дня. Вот несколько наиболее распространенных подходов:

  • 5: 2 Пост: При этом типе голодания вы ограничиваете потребление пищи 500-600 калориями два дня в неделю, не следующих подряд. В остальные пять дней вы едите нормально.
  • Голодание 16/8: Один из самых популярных подходов к голоданию, метод 16/8 включает воздержание от еды в течение 16 часов в день и прием пищи только в течение заданного восьмичасового окна.(Люди часто едят с полудня до обеда.)
  • Голодание через день: Этот тип голодания предполагает строгое ограничение приема пищи или полное голодание через день. В выходные вы соблюдаете обычную диету. (Думайте об этом как об усиленной версии голодания 5: 2.)
  • Eat-Stop-Eat: При использовании этого метода голодания вы выбираете один или два дня в неделю, не следующих подряд, чтобы голодать в течение полных 24 часов и нормально питаться в течение остальной части недели.

Преимущества прерывистого голодания

С исследованиями голодания, появляющимися слева и справа, прерывистому голоданию теперь приписывают все: от снижения уровня окислительного стресса в организме до замедления клеточного старения и многого другого.Вот пять его самых известных преимуществ.

1. Повышает чувствительность к инсулину

В наши дни, когда так много американцев страдают инсулинорезистентностью и диабетом, поддержание нормального уровня сахара в крови должно быть для всех нас главным приоритетом.

Видите ли, после еды наше тело расщепляет все углеводы на глюкозу (сахар), наш основной источник энергии. Затем мы производим и высвобождаем инсулин — гормон, который переносит сахар из кровотока в наши клетки.

Дело в том, что потребление большого количества углеводов может повысить уровень инсулина, делая наш организм менее чувствительным к его воздействию.

Связано: Я пробовал интервальное голодание 5: 2 в течение месяца — вот как это прошло

Вот тут и приходит на помощь прерывистое голодание. Доказано, что эта практика улучшает нашу чувствительность к инсулину и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Фактически, одно исследование в Малайзии, проведенное в 2015 году, показало, что у здоровых мужчин, голодавших в течение дня в течение месяца Рамадан, уровень инсулина снизился на 53 процента, а уровень сахара в крови — на 12 процентов.

2. Уменьшает Воспаление

Хроническое воспаление, состояние, при котором иммунная система застревает в «режиме атаки» без присутствия инфекции или травмы, становится растущей проблемой общественного здравоохранения, и с которой голодание может бороться.

Хроническое воспаление не только ухудшает симптомы аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Крона и ревматоидный артрит, но исследования показывают, что оно также способствует развитию хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Связанный: 6 Признаков воспаления

К счастью, несколько исследований показали, что ограничение потребления пищи меньшим окном в течение дня может уменьшить маркеры воспаления, в конечном итоге поддерживая общее состояние здоровья и помогая в профилактике заболеваний.

3. Способствует здоровью сердца

Польза голодания для долгосрочного здоровья не исчерпывается его способностями бороться с воспалениями.

Некоторые многообещающие исследования показывают, что прерывистое голодание также может помочь нейтрализовать несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Например, одно исследование Университета ОАЭ среди людей, соблюдающих пост во время Рамадана, показало, что пост помогал:

  • снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП
  • улучшить «хороший» уровень холестерина ЛПВП
  • снизить систолическое артериальное давление
  • снизить уровень триглицеридов

Интересно, что положительный эффект от холестерина продолжался четыре недели после окончания Рамадана и прекращения голодания.

4. Улучшает когнитивные функции

Хотя текущие исследования голодания и когнитивных функций все еще развиваются, некоторые ранние исследования показывают, что отказ от еды дает большие преимущества для мозга.

Например, исследование на животных 2013 года, опубликованное в PLoS One , показало, что альтернативное голодание улучшает функцию мозга мышей (за счет улучшения обучения и памяти) и помогает предотвратить изменения в структуре их мозга.

Безусловно, эти результаты требуют исследования периодического голодания и когнитивных функций у людей — так что следите за обновлениями!

5. Повышает потерю веса

Пожалуй, самое яркое из преимуществ интервального голодания для здоровья: его способность ускорять сжигание жира и потерю веса.

Когда вы голодаете, вы заставляете свое тело использовать запасы жира для получения энергии — и чем больше жира вы со временем используете для выработки энергии, тем больше фунтов соскальзывает.

Связанный: Следует ли сочетать прерывистое голодание с кето?

Фактически, в одной статье Nutrition Reviews было обнаружено, что люди, которые придерживались альтернативного голодания до 12 недель, снижали массу тела до семи процентов. Они также сбросили до 12 фунтов.

Как попробовать прерывистое голодание

Хотите попробовать прерывистое голодание? Ваш первый шаг — найти метод, который вам подходит.Хотя вы можете использовать любой из перечисленных выше методов прерывистого голодания, многие новички считают голодание 16/8 самым простым.

При голодании 16/8 вы можете начать голодание после обеда, так что большую часть времени голодания вы проводите во сне. Затем пропустите завтрак на следующий день и прервите голодание в обеденное время. Большинство людей находят настройку на удивление простой!

Независимо от того, какой метод голодания вы выберете, не забывайте обращать пристальное внимание на то, что вы кладете на тарелку, когда вы или едите.Когда вы придерживаетесь голодания, вы, как правило, потребляете меньше калорий, что делает потребляемые вами питательные вещества еще более важными.

Чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами, убедитесь, что в вашем рационе есть сбалансированное количество фруктов, овощей, полезных жиров и белков.

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость или слабость во время голодания, съешьте небольшую закуску и оцените ее эффект. Вы также можете попробовать поэкспериментировать с другими видами прерывистого голодания, чтобы найти более подходящее для вашего образа жизни.

Прикрепите эту удобную инфографику для быстрой справки:

Доктор Джош Экс , D.N.M., D.C., C.N.S., доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор и член Совета по оздоровлению Vitamin Shoppe. Доктор Акс управляет одним из крупнейших в мире веб-сайтов о естественном здоровье, где он делится рецептами здорового питания, лечебными травами, советами по питанию и фитнесу, а также информацией об эфирных маслах и натуральных добавках. Доктор Акс основал одну из крупнейших в мире клиник функциональной медицины в Нэшвилле, штат Теннесси, и работал врачом для многих профессиональных спортсменов.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы узнать больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещено 4257 раз, сегодня 8 посещений)

Связанные

Влияние циклического кратковременного голодания и возобновления кормления на молодь Lophiosilurus alexandri, плотоядного неотропического сома

Было исследовано влияние различных стратегий кормления на скорость роста и гематологию Lophiosilurus alexandri .Эксперимент проводился в Лаборатории аквакультуры Федерального университета штата Минас-Жерайс с девятью сотнями молодых особей L. alexandri (длина 4,3 ± 0,3, вес 0,9 ± 0,2 г), которых кормили исключительно экструдированным сухим кормом и содержали в пятнадцати 30-л. резервуары для выращивания в рециркуляционной системе аквакультуры. План был полностью рандомизирован с пятью повторами каждой из трех процедур кормления: каждый день недели (контроль), шесть дней недели (F6: 1) и пять дней недели (F5: 2).В конце эксперимента были рассчитаны следующие показатели: выживаемость, суточный привес (DWG), общая длина (TL), суточное потребление корма (DFI), коэффициент конверсии корма (FCR), удельная скорость роста (SGR), конечная масса тела. (FBW), фактор состояния (K), коэффициент эффективности белка (PER), задержка азота (NR) и гепатосоматический индекс (HSI). Образцы крови брали через 42 дня (до ограничения корма) и через 45 дней (после ограничения корма на один или два дня) и определяли уровни гематокрита, общей плазмы, гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов, глюкозы, холестерина и триглицеридов.Данные были представлены в ANOVA, и средние значения сравнивались с помощью теста Тьюки (5%). Не было обнаружено значительных различий для выживаемости, FCR, DWG, TL, FBW, K и SGR. Самые высокие значения DFI и HSI были зарегистрированы в контрольной группе, тогда как PER и NR были самыми высокими в группе F5.2. Самые высокие значения гематокрита наблюдались для контроля и лечения F6: 1. Во всех случаях лечения значения гематокрита, общего белка, лейкоцитов и глюкозы были ниже после голодания. Наибольшие значения лейкоцитов были для контроля и F6.1 процедуры до голодания, тогда как после голодания контрольная обработка была самой высокой. Для лечения F5: 2 наибольшее значение для эритроцитов было после голодания. Самые высокие значения холестерина были после голодания для всех видов лечения. В заключение, L. alexandri демонстрирует компенсаторный рост по сравнению с двумя протестированными краткосрочными ограничениями в питании. Виды адаптировались к диетическим стратегиям и сохраняли гематологические и биохимические параметры, близкие к показателям контрольных групп, когда возвращались к кормлению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *