Дешевые источники белка: Самые дешевые источники белка в России. Бюджетное питание для бодибилдинга и фитнеса | Фитнес Гик

Содержание

Дешёвые и доступные источники белка для запасания на случай ЧС

Одна из двух основных стратегий выживания – запастись как можно большим количеством полезных ништяков и спрятаться в бункере, пока проблема не пройдёт или пока не кончатся запасы. И в этой ситуации особенно важно поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Особенно белков. Поэтому важно в своём хранилище иметь доступные и качественные источники белка.

Содержание статьи

8 доступных и дешёвых источников белка для запасания на случай ЧС

Автор статьи – Rich M. | ASKALREPPER.COM
Перевод и адаптация – Артём Костин | LASTDAY.CLUB

Любой, кто хоть раз пытался делать запасы продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций, знает, что это – крайне дорогое удовольствие. Да и, честно говоря, любой здравомыслящий человек это понимает, поскольку помнит, насколько легче становятся кошелёк и банковский счёт после посещения продуктового магазина с целью закупиться хотя бы на неделю.

Но на что идут основные траты? Большинство с уверенностью скажет, что на мясо, вот только это не совсем так. Свежие фрукты, особенно зимой – куда более дорогое удовольствие. А овощи – сопоставимое. Другое дело, что мы крайне редко берём их про запас именно в свежем виде, отдавая предпочтение куда более дешевым консервам. Ну а когда речь заходит о мясе, то это совсем другое дело – экономить на нём как-то не хочется.

Что, в целом, логично, поскольку белок – один из трёх основных макроэлементов, необходимых для выживания. И именно он выступает основным «строительным элементом» для наших клеток, в то время, как жиры и углеводы занимаются преимущественно обеспечением энергии.

К сожалению, запасать впрок белки организм не умеет – они либо метаболизируются, либо сразу идут в дело. Либо добывается при расщеплении собственных клеток, однако этот процесс очень неэффективен и, в дальней перспективе, опасен. Сначала идёт потеря мышечной массы, затем – отёки в нижней части тела, а дальше – серьёзные проблемы со здоровьем.

Поэтому для продолжительного выживания при ЧС нам необходимо создать достаточные запасы белка. И хитрость тут в том, что его источником не всегда должно быть столь всеми нами любимое и во всех смыслах дорогое мясо. Есть и другие источники белка, более простые, дешёвые и доступные, о которым мы вам сейчас и расскажем.

Восемь продуктов, содержащих белок, которые можно долго хранить


#1. Чечевица и прочие бобовые

Бобовые в принципе известны как продукты, богатые белком. Его в них, конечно, меньше, чем в нажористом стейке – порядка 21 грамма на 100 грамм продукта. В чечевице чуть больше – 24 грамма. Так что не удивительно, что во многих не слишком богатых и благополучных странах именно бобовые и чечевица – это основные источники белка для простых людей.

Фасоль, например, довольно дешевая, особенно если вы покупаете её в сухом виде и на оптовом рынке. Всё это делает её идеальным кандидатом для заполнения ведер в 5 галлонов (примерно 22 литра) которые часто используются для хранения сыпучих продуктов. И хотя она может и не быть вашей любимой едой, но её можно добавлять в супы, запеканки и другие блюда. У нас в США фасоль реально дешёвая – порядка 5 центов за унцию (28 грамм).

#2. Арахисовое масло

Столь любимые детьми бутерброды с арахисовым маслом и желе (на самом деле – пастой, но название устоявшееся) являются не только вкусными, но и реально питательными. Хлеб и желе – источники углеводов и клетчатки, а само масло содержит белки и жиры.

Две столовых ложки арахисовой пасты содержат 7 грамм белка и 16 грамм жира. Да и цена его не особо велика – От 11 до 15 центов за унцию. И это намного дешевле покупки цельных орехов, которые примерно равны по стоимости эквивалентной массе мяса.

#3. Зеленый горошек

Мало кто знает, но эти маленькие зеленые горошины – неплохой источник белка. 100 грамм продукта содержат 5 грамм нужно нам вещества, так что этот овощ – один из лидеров нашего списка. Плюс зеленый горошек довольно дешевый – от 0,6 до 1,2 долларов за большую банку или примерно 6 центов за унцию.

В крайнем случае, вы можете купить ещё более дешевый сушеный горох, только вот зачем? Закрытые банки и так хранятся чертовски долго, а из сухого гороха разве что приличный суп можно приготовить.

#4. Амарант и киноа

Эти две сельскохозяйственные культуры стали особенно популярными в последнее время из-за веяний моды. В «прогрессивной диетологии» (ой, лучше вам не знать, что это такое), их называют «суперфудом» и «древними зёрнами», что не совсем верно. Технически, они относятся к «псевдозерновым» культурам, а не к злакам.

Впрочем, они действительно полезны. От 8 до 9 граммов белка на 100 грамм продукта, плюс сложные углеводы и клетчатка. Но что самое важное – в них содержатся в 9 незаменимых аминокислот, чем мало какие растения вообще могут похвастаться. Так что вы технически сможете комфортно выживать чисто на запасах амаранта и киноа.

#5. Соевые бобы

Очень много белка – 35 грамм на 100 грамм продукта, что ставит сою на один уровень с мясом и объясняет существование тофу. Но ставит только по питательности, а не по вкусу.

Проблема в том, чтобы найти именно необработанные соевые бобы, поскольку небольшие продуктовые магазинчики их не продаются. Придётся искать всякие «эко-лавки» и «магазины здорового органического питания», а цены там, как известно, безбожно завышены.

Но если вы сможете найти недорогой вариант закупки соевых бобов, то про другие источники белка можете больше не думать. Разве что придётся научиться готовить соевые бобы правильно.

#6. Дикий рис

Рис – продукт, который уж никак нельзя назвать богатым белком. Однако дикая его разновидность – почти исключение. В нём содержится в полтора раза больше протеина, нежели в самом «здоровом и полезном» рисе – длиннозернистом буром. А поскольку вам всё равно придётся делать запасы этого злака, то почему бы не использовать именно дикий рис?

Проблема только в том, что по разумной цене его найти непросто. Увы, в большинстве магазинов его не продают, а если вам посчастливится его таки найти, то рассчитывайте на цену от 0,9 долларов за унцию. Однако в упомянутых выше эко-лавках всё ещё дороже. Но если вам повезёт, то вы сможете найти более доступный вариант в каком-нибудь магазинчике, торгующем продуктами из Азии.

#7. Овсянка

Скорее всего, вы уже добавили овсянку (не готовые хлопья, а именно овсянку) в свои запасы, но могли забыть, что в 100 граммах этого продукта содержится 12 грамм белка. Маловато, но лучше, чем в других злаках. Плюс овсянка положительно влияет на уровень холестерина в крови, что тоже полезно.

И это однозначно недорогая еда – от 7 до 11 центов за унцию. Или в районе 8 центов, если закупаетесь на оптовом рынке. Второй вариант удобнее, поскольку позволяет сразу брать ёмкости, удобные с точки зрения длительного хранения.

#8. Консервированные мясо и рыба

Этот список был бы неполным без консервов, не так ли? Особенно – без их относительно дешевых версий (увы, хорошая тушенка нынче стоит почти как хорошее мясо – прим. ред.). Они, конечно же, по вкусу «на любителя», но пищевая ценность у консервированного мяса и рыбы приличная. Особое внимание стоит обратить на такие продукты, как:

  • Тушенка – от 15 центов за унцию
  • Венские сосиски – от 12 центов
  • Консервированное мясо SPAM – от 16 центов
  • Консервированная ветчина – от 25 центов
  • Консервированная куриная грудка – от 25 центов
  • Мясной спред Deviled Ham – от 36 центов
  • Консервированный тунец – от 31 цента
  • Лосось – от 38 центов
  • Консервированная макрель – от 13 центов

Эти цены основаны на моём личном опыте походов по распродажам. Да, таким образом можно найти наиболее выгодное предложение и сразу закупиться большим количеством продуктов. Разумеется, консервированное мясо не такое вкусное, как обычное или даже замороженное, но это мясо. Жаркое или суп почти не изменят свой вкус, если вместо свежего куска говядины отправить туда консервированную ветчину. Зато это компенсирует жажду мяса без особых финансовых затрат.

Какой Самый Дешевый Способ Есть Много Белка И Меньше Жира?

Белок является очень важной частью ежедневного питания каждого человека. Каждый должен включить «достаточное количество» белковых продуктов в свой ежедневный рацион. Но запомните мои слова — «достаточное количество» белка.

Не то чтобы каждый в своей жизни хотел быть культуристом, некоторые просто хотят быть в форме, хорошо выглядеть и выглядеть мускулистыми. Представьте себе человека, который тренируется 3-4 часа в день, у него очень громоздкое мускулистое тело, ему нужно очень много белка, чтобы восстановить мышцы после стольких тренировок и поддерживать мышечную массу в любом случае. Напротив, у человека, который только начинает заниматься спортом / у человека, который тренируется умеренно только для фитнеса или с небольшим мускулистым взглядом, не может быть то же количество белка, которое я упоминал в первом случае.

Следовательно, идея состоит в том, чтобы сначала признать вашу цель, почему вы хотите иметь дополнительные белки в вашем рационе. Не просто добавляйте белки, потому что каждый, кто имеет хорошее тело, принимает 200-300 г белка в рационе в день. Требование отличается от случая к случаю. Наличие аномально высокого белка, чем то, что вам действительно нужно, не поможет вам быстрее нарастить мышцы, скорее повредит ваши почки.

Теперь вот несколько очень простых вариантов добавления качественных белков в рацион.

Яйца: яйца — это протеины самого высокого качества, доступные в вашем рационе. Цельное яйцо содержит около 6 г белка, тогда как яичный белок содержит 3,6-4 г белка. Не ешьте 25 яичных белков в день, как это принято, но имейте это из-за качества протеина, и, кроме того, он стоит дешевле. Имейте это согласно вашему требованию, а не тому, кем вы хотите, чтобы ваше тело было похоже. Яичный желток не следует принимать более 2 раз в день. Жареный / Жареный — Цыпленок / Рыба: Цыпленок и рыба — очень хороший источник белков хорошего качества. Они дают 8–12 г белка на 100 г. Не употребляйте их жареными или в соусе, предпочитайте, чтобы они были жареными / жареными. Молоко с низким содержанием жира и молочные продукты: не исключайте молочные продукты из своего рациона, потому что ваш тренер говорит это. Есть молочные продукты, но с низким содержанием жира. Молочные продукты помимо того, что являются источником полных белков, являются очень хорошим источником кальция, CLA, фосфора и т. Д.

Самое большое заблуждение в наши дни заключается в том, что полезно отказаться от молочных продуктов и протеиновых добавок, кальциевых добавок, добавок CLA, витаминов B12 и т. Д. Подумайте логически, правильно ли это. Если бы наши родители делали это с нами с детства, наше тело до сих пор было бы магазином добавок.

Имейте молочные продукты, такие как пахта, простой йогурт, нежирный творог, чена и т. Д., Но в ограниченном размере порции за один раз и потребляйте нежирные молочные продукты. Содержание белка в 100 мл молока с низким содержанием жира составляет около 3-4 г, в 100 г творога с низким содержанием жира содержится 4-5 г белка, в 100 мл пахты содержится около 3-4 г белков.

Соя: в основном мужчины боятся принимать соевые белки в своем рационе из-за боязни снижения уровня тестостерона. Однако тот факт, что мужчины не должны потреблять соевый белок в больших количествах, то есть более 20 г каждый день. Это много соевого белка, каждый может иметь. Мужчины не должны принимать эксклюзивные добавки соевого белка, так как они обычно дают больше сои, чем это допустимо для мужчин.

Соевый белок — это белок очень хорошего качества, с PDCAAS 1 балл, легко усваиваемый, очень богатый источник омега-6, клетчатки, железа, кальция, молибдена и т. Д. Кроме того, 25 г соевых бобов дают около 9-10 г белков хорошего качества.

Вы также можете включить:

Тофу: 100 мл тофу содержит около 6-8 г белка

Соевое молоко: 100 мл соевого молока обеспечивает около 3-4 г белка.

Соевая мука: 50 г соевой муки содержит около 15-16 г белка. Вы можете добавить соевую муку в муку, которую вы используете ежедневно, чтобы увеличить потребление белка.

Бобы / Бобы: хотя бобы являются неполными белками, но особенно для вегетарианцев, они являются основным источником белков. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, калием, магнием, витаминами группы В и другими питательными веществами, а также фитохимическими веществами (включая сапонины и дубильные вещества). Они медленно перевариваются и дают чувство сытости. Импульсы производят устойчивую, медленно горящую энергию, в то время как содержание железа в них помогает переносить кислород по всему организму, что повышает выработку энергии и обмен веществ. Добавьте в свой рацион различные импульсы, такие как зеленый грамм, красная чечевица, красный грамм, раджма (фасоль), чола (нут) и т. Д. Содержание белка в 25 г импульсов варьируется от 6 до 10 г белков.

Теперь выше упомянутые продукты, которые могут быть перечислены в богатых источниках легкоусвояемого белка. Однако другие продукты могут быть не очень богатым источником белка хорошего качества, но содержат некоторое количество белков, которое способствует удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке. Здесь я перечисляю продукты ниже:

Жареный грамм / хана: содержание белка в жареном граме или хане составляет около 5 г на 25 г. Вы можете иметь это как закуски середины еды, если это не жарено. Арахис: Содержание белка в 25 г арахиса составляет 6-7 г, но в нем также содержится 12 г жира. Следовательно, арахис полезен для людей, которые хотят набрать вес также с помощью мышц. Другие орехи: миндаль также содержит 4-5 г белка на 25 г, но также содержит около 12 г жира. Грецкие орехи содержат около 2,5-3 г белка и 15 г жиров. Орехи также являются хорошим источником микроэлементов, но их следует употреблять в умеренных количествах. Злаки: злаки, такие как овес, пшеница, раги и т. Д., Также содержат около 3-4 г белка на 25 г злаков. Они также способствуют общему потреблению белка в день. Например Если вы будете принимать 6 пшеничных чапати (по 25 г каждый) в день, вы получите примерно 18 г белка. Овощи: овощи, такие как горох, шпинат, капуста, брокколи, грибы и брюссель, содержат около 2-4 г белка на 100 г. Кроме того, овощи загружены различными микроэлементами и почти не содержат жиров. Просто не переваривайте и не перерабатывайте их, жарив и добавляя много специй.

Продукты, которые не содержат белка или содержат его в незначительном количестве:

Сахарные масла и жиры Саго (Сабудана) Почти все фрукты (содержат почти ничтожно малый белок), такие как яблоки, абрикосы, черника, клюква, малина, клубника, грейпфрут, виноград и т. Д. Овощи, кроме упомянутых выше (содержит почти ничтожный белок), такие как овощи из тыквы, сельдерей, лук и т. д.

Тем не менее, если вы чувствуете, что не можете удовлетворить свои потребности в диетическом белке или не знаете, способны ли вы его удовлетворить или нет, вы можете написать мне для бесплатной консультации по адресу [email protected]

i0 +

Рейтинг бюджетных источников белка

Спортивное питание — главная статья расходов для завсегдатаев спортзала, и протеиновый порошок не исключение. Проверенный вариант от известного бренда влетит в несколько тысяч, ну а если добавить  казеин и BCAA, то каждый месяц тебе нужна будет добрая десятка. Получается, что спортпит на год может обойтись гораздо дороже абонемента в спортзал, если ты , конечно, не тягаешь золотые гантели в Жуковке.

Конечно, можно пойти на компромиссный вариант: вместо изолята покупать концентрат, а известным брендам предпочесть что-нибудь из Восточной Европы. Однако, есть у такого варианта серьезный минус: вместе с экономией ты жертвуешь качеством. Бюджетный протеин содержит примеси (тот же самый мальтодекстрин), плохо очищен и в конечном итоге принесет тебе меньше пользы. Хорошая альтернатива без лишних нулей в ценнике — обычные продукты из ближайшего гипермаркета, которые мало в чем уступают хорошему протеиновому порошку. Сегодня мы решили остановиться на самых бюджетных из них.

Яйца

Самые дешевые источники протеина — обыкновенные куриные яйца. Одно яйцо содержит 6 г протеина, 2 из которых приходятся на желток. Аминокислотный состав яиц — отличный вклад в строительство мышечной ткани.  Яичный белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом.

Варить яйца лучше всего вкрутую не больше 10 минут, а есть сырыми их не рекомендуется из-за риска заболеть сальмонеллезом.

Стоимость (на примере Яйца Окского)
1,4 рубля на 1 г

Бобовые

В зависимости от вида бобовых одной банке содержится от 15 до 25 г протеина. Усваивается он похуже яичного, зато содержит весомое количество углеводов. Они помогут увеличить калорийность рациона во время периода набора массы или помогут восстановиться после тяжелой тренировки. Хорошая альтернатива гейнеру!

Минус бобовых — неполный аминокислотный профиль, однако если комбинировать их с яйцами или мясом этот недостаток не играет большой роли.

Стоимость (на примере Bonduelle Expert белая фасоль)
3,3 рубля на 1 г

Творог

Содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Усваивается лучше мяса, но довольно долго. Связано это с тем, что белок творога в основном представлен казеином. Благодаря этому, он может стать хорошим источником протеина для организма перед сном, но не очень хорош для приема сразу после тренировки. Вместо него для этих целей подойдут продукты с быстро усваиваемым белком — например, яйца или куриные грудки.

Стоимость (на примере творога «Савушкин Хуторок»)
2,1 рубля на 1 г

Куриные грудки

Куриные грудки — чуть ли не самые дешевые источники белка, которые также можно назвать одними из наиболее качественных. Куриная грудка содержит минимум жира и отлично усваивается. Широкий аминокислотный профиль делает куриное мясо превосходным ингредиентом массонаборной или жиросжигающей диеты.

Единственный минус грудок — необходимо всерьез подойти к их приготовлению, чтобы пресный вкус не отбил желание иметь с ними дело. Ну а если куриные грудки тебе все же надоели — можно с той же пользой перейти на голени.

Стоимость (на примере куриных грудок «Петелинка»)
2,1 рубля на 1 г

Консервированный тунец

Содержит все незаменимые кислоты, а заодно жирные кислоты Омега-3. Последние отлично работают на прирост сухой мышечной массы, также увеличивают выносливость, продукцию тестостерона и ускоряют обмен веществ.

Чтобы кислоты Омега-3 лучше усваивались, советуем брать тунец в собственном соку, а не в масле. Последнее может нарушить баланс кислот Омега-3 и Омега-6 и препятствовать усвоению тройки. Другой вариант — можно взять свежую рыбу и приготовить ее дома, правда стоимость протеина на грамм веса в этом случае будет на порядок выше.

Стоимость (на примере тунца в масле «Fortuna»)
2,27 рубля на 1 г 

Недорогие сорта белой рыбы

Минтай, зубатка, треска, пикша. Многие сорта белой рыбы содержат полный боевой комплект незаменимых аминокислот. Минус — придется готовить и провести часть времени у плиты. Плюс — большое количество минеральных веществ (фосфор, кальций, железо) и те же самые кислоты Омега-3, с которыми твои тренировки станут на порядок результативнее.

Стоимость (на примере филе минтая Flipper)
Приблизительно 1,9 рубля на 1 г 

/fiz/ — Дешевые источники белка.

А вот белки — придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке — 2,5% белка. В рыбе — 15-20. В твороге — около 20. В курице — тоже около 20. В яичном порошке- около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :)) 

Кстати, творог и куриные грудки — оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые. 

В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица.

Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти! 

А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD

А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.

Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.

Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD 

Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога. Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD

Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.

Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать». 

Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты).От растительного белка мышцы не растут. Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано. От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя). 

Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Доступные и дешёвые источники белка для запасания на случай ЧС

Одна из двух основных стратегий выживания – запастись как можно большим количеством полезных ништяков и спрятаться в бункере, пока проблема не пройдёт или пока не кончатся запасы. И в этой ситуации особенно важно поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Особенно белков. Поэтому важно в своём хранилище иметь доступные и качественные источники белка.

Содержание статьи

Доступные и дешёвые источники белка для запасания на случай ЧС

Автор статьи — Rich M. | ASKALREPPER.COM
Перевод и адаптация — Артём Костин | LASTDAY.CLUB

Любой, кто хоть раз пытался делать запасы продовольствия на случай чрезвычайных ситуаций, знает, что это – крайне дорогое удовольствие. Да и, честно говоря, любой здравомыслящий человек это понимает, поскольку помнит, насколько легче становятся кошелёк и банковский счёт после посещения продуктового магазина с целью закупиться хотя бы на неделю.

Но на что идут основные траты? Большинство с уверенностью скажет, что на мясо, вот только это не совсем так. Свежие фрукты, особенно зимой – куда более дорогое удовольствие. А овощи – сопоставимое. Другое дело, что мы крайне редко берём их про запас именно в свежем виде, отдавая предпочтение куда более дешевым консервам. Ну а когда речь заходит о мясе, то это совсем другое дело – экономить на нём как-то не хочется.

Что, в целом, логично, поскольку белок – один из трёх основных макроэлементов, необходимых для выживания. И именно он выступает основным «строительным элементом» для наших клеток, в то время, как жиры и углеводы занимаются преимущественно обеспечением энергии.

К сожалению, запасать впрок белки организм не умеет – они либо метаболизируются, либо сразу идут в дело. Либо добывается при расщеплении собственных клеток, однако этот процесс очень неэффективен и, в дальней перспективе, опасен. Сначала идёт потеря мышечной массы, затем – отёки в нижней части тела, а дальше – серьёзные проблемы со здоровьем.

Поэтому для продолжительного выживания при ЧС нам необходимо создать достаточные запасы белка. И хитрость тут в том, что его источником не всегда должно быть столь всеми нами любимое и во всех смыслах дорогое мясо. Есть и другие источники белка, более простые, дешёвые и доступные, о которым мы вам сейчас и расскажем.

Восемь продуктов, содержащих белок, которые можно долго хранить


#1. Чечевица и прочие бобовые

Бобовые в принципе известны как продукты, богатые белком. Его в них, конечно, меньше, чем в нажористом стейке – порядка 21 грамма на 100 грамм продукта. В чечевице чуть больше – 24 грамма. Так что не удивительно, что во многих не слишком богатых и благополучных странах именно бобовые и чечевица — это основные источники белка для простых людей.

Фасоль, например, довольно дешевая, особенно если вы покупаете её в сухом виде и на оптовом рынке. Всё это делает её идеальным кандидатом для заполнения ведер в 5 галлонов (примерно 22 литра) которые часто используются для хранения сыпучих продуктов. И хотя она может и не быть вашей любимой едой, но её можно добавлять в супы, запеканки и другие блюда. У нас в США фасоль реально дешёвая – порядка 5 центов за унцию (28 грамм).

#2. Арахисовое масло

Столь любимые детьми бутерброды с арахисовым маслом и желе (на самом деле – пастой, но название устоявшееся) являются не только вкусными, но и реально питательными. Хлеб и желе – источники углеводов и клетчатки, а само масло содержит белки и жиры.

Две столовых ложки арахисовой пасты содержат 7 грамм белка и 16 грамм жира. Да и цена его не особо велика – От 11 до 15 центов за унцию. И это намного дешевле покупки цельных орехов, которые примерно равны по стоимости эквивалентной массе мяса.

#3. Зеленый горошек

Мало кто знает, но эти маленькие зеленые горошины – неплохой источник белка. 100 грамм продукта содержат 5 грамм нужно нам вещества, так что этот овощ – один из лидеров нашего списка. Плюс зеленый горошек довольно дешевый – от 0,6 до 1,2 долларов за большую банку или примерно 6 центов за унцию.

В крайнем случае, вы можете купить ещё более дешевый сушеный горох, только вот зачем? Закрытые банки и так хранятся чертовски долго, а из сухого гороха разве что приличный суп можно приготовить.

#4. Амарант и киноа

Эти две сельскохозяйственные культуры стали особенно популярными в последнее время из-за веяний моды. В «прогрессивной диетологии» (ой, лучше вам не знать, что это такое), их называют «суперфудом» и «древними зёрнами», что не совсем верно. Технически, они относятся к «псевдозерновым» культурам, а не к злакам.

Впрочем, они действительно полезны. От 8 до 9 граммов белка на 100 грамм продукта, плюс сложные углеводы и клетчатка. Но что самое важное – в них содержатся в 9 незаменимых аминокислот, чем мало какие растения вообще могут похвастаться. Так что вы технически сможете комфортно выживать чисто на запасах амаранта и киноа.

#5. Соевые бобы

Очень много белка – 35 грамм на 100 грамм продукта, что ставит сою на один уровень с мясом и объясняет существование тофу. Но ставит только по питательности, а не по вкусу.

Проблема в том, чтобы найти именно необработанные соевые бобы, поскольку небольшие продуктовые магазинчики их не продаются. Придётся искать всякие «эко-лавки» и «магазины здорового органического питания», а цены там, как известно, безбожно завышены.

Но если вы сможете найти недорогой вариант закупки соевых бобов, то про другие источники белка можете больше не думать. Разве что придётся научиться готовить соевые бобы правильно.

#6. Дикий рис

Рис – продукт, который уж никак нельзя назвать богатым белком. Однако дикая его разновидность – почти исключение. В нём содержится в полтора раза больше протеина, нежели в самом «здоровом и полезном» рисе – длиннозернистом буром. А поскольку вам всё равно придётся делать запасы этого злака, то почему бы не использовать именно дикий рис?

Проблема только в том, что по разумной цене его найти непросто. Увы, в большинстве магазинов его не продают, а если вам посчастливится его таки найти, то рассчитывайте на цену от 0,9 долларов за унцию. Однако в упомянутых выше эко-лавках всё ещё дороже. Но если вам повезёт, то вы сможете найти более доступный вариант в каком-нибудь магазинчике, торгующем продуктами из Азии.

#7. Овсянка

Скорее всего, вы уже добавили овсянку (не готовые хлопья, а именно овсянку) в свои запасы, но могли забыть, что в 100 граммах этого продукта содержится 12 грамм белка. Маловато, но лучше, чем в других злаках. Плюс овсянка положительно влияет на уровень холестерина в крови, что тоже полезно.

И это однозначно недорогая еда – от 7 до 11 центов за унцию. Или в районе 8 центов, если закупаетесь на оптовом рынке. Второй вариант удобнее, поскольку позволяет сразу брать ёмкости, удобные с точки зрения длительного хранения.

#8. Консервированные мясо и рыба

Этот список был бы неполным без консервов, не так ли? Особенно – без их относительно дешевых версий (увы, хорошая тушенка нынче стоит почти как хорошее мясо — прим. ред.). Они, конечно же, по вкусу «на любителя», но пищевая ценность у консервированного мяса и рыбы приличная. Особое внимание стоит обратить на такие продукты, как:

  • Тушенка – от 15 центов за унцию
  • Венские сосиски – от 12 центов
  • Консервированное мясо SPAM – от 16 центов
  • Консервированная ветчина – от 25 центов
  • Консервированная куриная грудка – от 25 центов
  • Мясной спред Deviled Ham — от 36 центов
  • Консервированный тунец – от 31 цента
  • Лосось – от 38 центов
  • Консервированная макрель – от 13 центов

Эти цены основаны на моём личном опыте походов по распродажам. Да, таким образом можно найти наиболее выгодное предложение и сразу закупиться большим количеством продуктов. Разумеется, консервированное мясо не такое вкусное, как обычное или даже замороженное, но это мясо. Жаркое или суп почти не изменят свой вкус, если вместо свежего куска говядины отправить туда консервированную ветчину. Зато это компенсирует жажду мяса без особых финансовых затрат.

самые дешевые источники белка. Недорогое питание при тренировках Дешевые продукты с большим содержанием белка

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно , включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из , поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица


James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба


James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые


cookbookman17/Flickr.com

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи


Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень


Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

  • Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

  • Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

  • Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

  • Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

  • Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

  • Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

  • Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

  • Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.


Каждому атлету известно, что принимать пищу нужно дробно, не менее 5–6 раз в день. При этом она должна быть богата белками, жирами и углеводами. Первый элемент имеет особое значение, так как именно белок отвечает за построение мышечной массы.

Белок для бодибилдера

Тренера не раз проводили исследования, чтобы установить идеальную норму белка. Если спортсмен не получает необходимое количество белка, мышцы растут плохо. Телу неоткуда брать дополнительный источник энергии, и оно быстро утомляется. Конечно, избыток белка не означает, что за короткое время вы станете мощнейшей горой мышечной массы. Всего должно быть в меру, особенно когда речь идет о рационе бодибилдера.

После многочисленных исследований было установлено, что для стабильного роста мышц необходимо съедать не более 30 грамм белка (минимальная дозировка — 20 грамм). Чтобы каждый перекус был полноценным, необходимо разбить еду на микроэлементы. Только так вы поймете, в каком продукте содержится необходимые 30 грамм полезного белка.

Продукты питания бодибилдера

Продуктовый рынок предлагает множество вариантов украшения обеденного стола. Но бодибилдеру нельзя поглощать все подряд. Только меню, составленное с умом, позволит получить желаемый результат. Давайте рассмотрим самые популярные продукты питания, которые обогащены белками. Количество в граммах позволит рассчитать допустимую дозировку.

Сначала изучим продукты, которые можно включать в рацион атлета. После этого приведем подробную таблицу калорийности и состава.

  • Грудка куриная, очищенная от кожицы и костей. Мясо этой птицы активно используется всеми спортсменами и людьми, озабоченными диетическим питанием. В этом продукте полностью отсутствуют углеводы, а жиров очень мало. Зато белка в грудке достаточно. Стоит помнить, что есть ее необходимо без соусов, панировочных сухарей и майонеза. В противном случае вы получите совершенно другой состав пищи. В ежедневном рационе бодибилдера всегда найдется порция с мясом курицы.
  • Стейк из бедра парнокопытного животного. Этот продукт — один из самых любимых в рационе спортсмена. Приятно насладиться ароматом и вкусом свежежаренного стейка. В этом блюде полностью отсутствую углеводы, зато много белка. Важно, чтобы жарился аппетитный кусок бедра без добавления кетчупов и соусов. В противном случае, калорийность и содержание жиров значительно возрастет.

  • Свиные отбивные тоже должны присутствовать в рационе любого атлета. Многие скажут, что этот продукт жирный и недопустим в меню спортсмена. На самом деле вырезка свиного мяса содержит немного жира. Углеводов нет вообще, зато белками продукт обогащен. Важно правильно приготовить такое мясо. Для этого свежий кусок свинины замочите на 1–4 часа в немного соленой воде. Так продукт станет более нежным и приятным. После этого каждую сторону обжарьте на сковороде в течение трех минут. Далее вырезка помещается в духовку, разогретую до 200 градусов, там аппетитный кусочек томится еще восемь минут.
  • Лосось привлекает многих своим вкусом. Невозможно не насладиться ароматом правильно приготовленного рыбного филе. Знаменитые шеф-повара всегда включают этот продукт в свои коронные блюда. Конечно, спортсмену необязательно отличаться умением готовить изысканно. Вполне достаточно уметь потушить или сварить мясо лосося. В природе известно восемь разновидностей тихоокеанского лосося и один атлантический. У последнего мясо особенно нежное. Нельзя не упомянуть и о консервированной рыбе. Такой лосось тоже богат белком, что важно для бодибилдера. Поэтому если вы любите рыбку, то смело обогащайте свое меню этим продуктом.
  • Консервированный тунец должен присутствовать в рационе любого атлета. На прилавках магазина можно встретить несколько видов рыбы — полосатый, желтый и голубой. Последний вид рыбы находится на грани истребления. Поэтому если вам не безразлична судьба бедной рыбешки, то проходите мимо витрины с мясом голубого тунца. Лучше всего для своего рациона выбрать полосатого представителя тунцовых. Белков в этом продукте предостаточно, а количество жира сведено к минимуму. Это замечательный продукт для всех, кто прокачивает свое тело. Недостаток продукта только в том, что он быстро приедается.

  • Осьминог придется по душе всем ценителям морепродуктов. В наших магазинах он продается в замороженном виде. Можно смело купить одну упаковку, и разбавлять ежедневный рацион шестью небольшими осьминогами. Лучше всего приготовить их на гриле. Если такой вид готовки вам не нравится, то просто сварите морепродукты в течение трех минут. Вкус у этого продукта своеобразный, запах тоже.
  • Яйца куриные позволяют приготовить несколько вариантов блюд. Это может быть омлет, яичница или просто отваренный продукт. Яйца — отличный источник белка, но при этом нельзя забывать про содержание жиров. Поэтому нельзя есть их в большом количестве. При возможности лучше покупать продукт у фермеров, которые получают яйца естественным путем. На птицефабриках действуют далеко не гуманные способы «уговаривания» курей — в ход идет ток. Конечно, это дело каждого, какое яйцо сварить себе на завтрак. В любом случае питательные свойства одинаковы в каждом из этих продуктов.
  • — это орех, который богат не только полезным белком, но и жирами. Лучше не включать его в свое каждодневное меню. Лучше употреблять миндаль один раз в неделю. В супермаркетах можно отыскать очищенный миндаль, расфасованный в пакеты различного веса.

  • Арахисовое масло становится любимым лакомством бодибилдеров сладкоежек. Этот продукт богат белками и ненасыщенными жирами. Конечно, злоупотреблять им не стоит, но можно позволить себе съесть 2–5 чайных ложек с тостом. Количество углеводов в продукте тоже немаленькое.
  • Творог — это молочный продукт, получаемый путем переработки кислого молока. Ценится творог содержанием казеина, который необходим каждому, кто увлекается силовыми нагрузками. Молочный продукт, как правило, съедает перед сном, чтобы мышечные волокна восстанавливались после утомительных упражнений. В течение дня тоже допустимо употреблять творог, особенно если вам этот продукт по душе. Но стоит остерегаться творожных масс с разнообразными добавками, которые не пойдут на пользу никому. Выбирайте творог зернистого содержания с естественным цветом. Обращайте внимание на срок годности — натуральный творог не может храниться более недели.
  • Греческий йогурт совсем недавно нашел своего покупателя среди людей, следящими за своим телом. По консистенции такой продукт напоминает грузинское мацони. В отличие от привычного йогурта, в греческом продукте ложка «стоит» в буквальном смысле. Для его производства используется большое количество молока. На конечной стадии полностью выгоняется сыворотка, сахар и лактоза. За счет этого греческий йогурт стал диетическим продуктом, и заслужил любовь бодибилдеров.
  • Молоко обезжиренное — тоже весьма популярный напиток. Это, пожалуй, самый дешевый и доступный источник белка. Все белковые коктейли и порошки получают именно из этого продукта. Поэтому если вы любите коровье молоко, то пейте на здоровье.

  • Тофу — продукт, который до сих пор вызывает достаточно споров. Кто-то убежден, что соя провоцирует выработку женского гормона. И хотя ученые уже несколько раз доказывали обратное, спортсмены по-прежнему с опаской смотрят на этот источник белка.
  • Горох, чечевица, бобы и арахис — источник не только белка, но и клетчатки. Бодибилдеры-вегетарианцы давно доказали, что на этом источнике белков можно смело выращивать мускулатуру. Конечно, есть и вторая сторона этого доступного продукта — газообразование.
  • Киноа — это продукт, о котором вы, возможно, услышали в первый раз. Это злаковая культура, расположившаяся на полочке в супермаркете рядом с гречкой и горохом. Присмотритесь внимательней, и вы, наверняка, ее увидите. Прорастает злак в районах горных склонов. До 2006 года на этот продукт никто не обращал внимания, его употребляли в пищу малообеспеченные жители Боливии и Перу. Но вскоре все изменилось, и киноа стала ведущей зерновой культурой всех вегетарианцев и приверженцев здорового питания.


Все эти продукты можно смело включать в рацион любого атлета. С таким содержанием белка мышечная масса начнет расти с умеренной силой. При этом важно учитывать, что в таблице произведен расчет продуктов без добавления дополнительных специй и соусов. Если вы за здоровый образ жизни, то лучше вообще отказаться от таких добавок.

Конечно, всегда есть альтернатива — протеиновые добавки. Спортивные магазины предлагают порошковые смеси, насыщенные необходимым количеством белка. Вы сами выбираете, какой подход к питанию подходит вашему организму. Тренируйтесь с умом, и только тогда польза от усиленных тренировок будет заметна.

Видео о продуктах-источниках протеина:

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм


Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

15 дешевых источников белка для силы и похудания

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм, добавление большего количества белка в свой рацион является первоочередным решением. И хотя рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин, исследования показывают, что увеличение потребления может быть более полезным для достижения целей вашего тела. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , показывает, что люди, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, были лучше способны наращивать и поддерживать мышцы, а также поддерживать свой метаболизм с молниеносной скоростью.Теперь, когда вы убеждены, что нужно добавить в свой рацион этот волшебный макрос, узнайте, как это сделать, не разбивая копилку. Все наши дешевые источники белка ниже стоят менее доллара и обеспечивают , по крайней мере, шестью граммами насыщающего белка на порцию . Напишите эти дешевые белковые продукты в свой список покупок, чтобы сэкономить на бюджете.

Shutterstock

8 г белка на 1 стакан

0,26 $ за порцию

Давай, надевай молочные усы каждый день.Если вы купите галлон 2-процентного молока, налив себе чашку дешевого, богатого белком напитка, вы получите 8 граммов макроэлементов, поддерживающих мышцы, а также все девять незаменимых аминокислот и приличные 30 процентов дневной нормы. рекомендуемое количество кальция — примерно четверть на порцию! Кальций — самый распространенный минерал в организме, он необходим для поддержания прочности костей и зубов, а также для правильной секреции гормонов.

Shutterstock

9 г протеина на 1/4 стакана сухого продукта

0 руб.16 на порцию

Менее чем за 20 центов за порцию вы можете увеличить объем перца чили, сделать супы более густыми и добавить в салаты дополнительную дозу клетчатки и белка. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , черные бобы полны сапонинов, фитохимических веществ, которые, как было показано, снижают уровень холестерина и могут уменьшить образование жира.

Shutterstock

15 г протеина в контейнере на 5,3 унции

0,99 $ за порцию

Сочетание ягод и чипсов рожкового дерева с греческим йогуртом — одна из наших здоровых закусок для похудения по уважительной причине: дешевая, богатая белками закуска представляет собой прекрасную послетренировочную закуску, которая поможет вам нарастить мышечную массу и восполнить энергию благодаря своему протеину. соотношение углеводов.Кроме того, полезные для кишечника пробиотики помогут научить ваш животик и научат его худеть как раз к сезону купальных костюмов.

Shutterstock

10 г белка на 3 столовые ложки

0,88 $ за порцию

Добавьте к своему завтраку парфе и утренний овес немного семян конопли. Нежный ореховый вкус и высокое содержание омега-3 помогут вам оставаться довольными и насыщенными без чувства вины. Семена, полученные из растений каннабиса, являются твердым суперпродуктом, который можно включать практически в любую диету, обеспечивая веганский источник полноценного белка и гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты, которая, как было показано, облегчает симптомы ПМС. Репродуктивное здоровье Обнаружено .

Shutterstock

12 г белка на 2 унции

0,85 $ за порцию

Миниатюрная рыба не может быть воплощением достойного слюни ужина, но это не значит, что вам следует избегать консервированных суперзвезд. Всего две унции порции содержат впечатляющие 12 граммов белка в дополнение к противовоспалительным омега-3, улучшающему настроение витамину B12 и гормонорегулирующему витамину D. Положите морепродукты на цельнозерновой тост и добавьте нарезанный авокадо. и сверху добавьте свежевыжатый лимонный сок, чтобы получилась сытная закуска, которая, мы уверены, вам понравится.

Shutterstock

13 г протеина на 1/2 стакана

0,67 $ за порцию

Чтобы легко увеличить дневное потребление белка, смешайте творог со свежими или слегка замороженными фруктами. Творог содержит солидную дозу кальция и витаминов группы B и даже может помочь вам избавиться от чувства голода перед сном благодаря содержанию медленно усваиваемого казеина. Более того, низкокалорийный сыр содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вызвать сон. Добавьте этот дешевый белок в свой завтрак и даже в смузи, чтобы получить дополнительную дозу макроэлементов для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

15 г белка на 2 унции

0,99 $ за порцию

Каждый раз, когда вы запасаетесь основным продуктом для сэндвичей, выбирайте кусок светлого тунца — его получают из более мелкой рыбы, что снижает количество ртути в вашей банке. Пловец в холодной воде загружен как DHA, так и EPA, жирными кислотами, полученными из рыбы, которые связаны с поддержанием потери веса, предотвращением сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением когнитивных функций у людей с очень легкой формой болезни Альцгеймера, исследование в международном Обнаружен журнал обзоров Advances in Nutrition .

Shutterstock

10 г протеина на стакана сухого продукта

0,27 $ за порцию

Смешиваете ли вы партию домашнего хумуса или добавляете бобовые в сытный салат, нут — один из наших самых дешевых белковых продуктов благодаря его великолепному питательному профилю. Бобовые с низким гликемическим индексом играют полезную роль в регулировании веса, а также в регуляции уровня глюкозы и инсулина и могут даже оказывать положительное влияние на некоторые маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.

Shutterstock

7 г белка на 2 столовые ложки

0,25 $ за порцию

Нам нравится арахисовое масло Smucker’s Natural, потому что оно бесспорно сливочное и более доступно, чем другие высококачественные бренды, которые имеют такой же короткий список ингредиентов. В отличие от банок, в которых вы выросли (мы смотрим на вас, Скиппи и Джиф), этот выбор содержит всего два ингредиента: арахис и соль. И главный ингредиент — это не пищевой желто-белый цветок: исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний.

Shutterstock

6 г белка на 1 большое яйцо

0,25 $ за порцию

Жареные, омлет, запеченные или пашот яйца — один из наших любимых и самых доступных белков благодаря своей звездной плотности питательных веществ. Яйца содержат холин, повышающий метаболизм, который помогает поддерживать ваше тело в отличной форме, но это питательное вещество, наряду с витамином D, содержится только в желтке! Сфера, которую часто избегают, также содержит половину яичного белка, поэтому убедитесь, что вы используете целое яйцо в своих омлетах, чтобы получить максимальную пользу.

Shutterstock

13 г протеина на стакана сухого продукта

0,33 $ за порцию

Маленькая, но, тем не менее, мощная чечевица столь же универсальна, как и питательна. Всего за 33 цента за порцию вы можете тайком добавить их в домашние десерты, добавить в вегетарианское рагу, размять и превратить в корочку для пиццы с высоким содержанием клетчатки. Крошечные бобовые — полезный источник железа, борющегося с анемией, и фолиевой кислоты, восстанавливающей ДНК.

Shutterstock

7 г протеина на ¼ чашки сухого продукта

0 руб.73 на порцию

Цельнозерновые продукты содержат незаменимые аминокислоты и клетчатку, и лебеда не исключение. Это отличный дешевый источник белка для веганов и вегетарианцев, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, считая его полноценным белком, а также содержит больше белка на грамм, чем любое другое зерно, которое вы найдете в супермаркете.

Wild Planet Foods / Facebook

13 г протеина на 2 унции

0,99 $ за порцию

Свежее филе лосося, пойманного в дикой природе, может иметь довольно высокую цену, но вы можете получить рыбу, богатую омега-3, гораздо дешевле, когда возьмете банки.Менее чем за доллар за порцию вы получите 13 граммов ускоряющего метаболизм белка, а также полезных для сердца омега-3 и жирорастворимых витаминов. Нам особенно нравится горбуша, добываемая на экологически чистых предприятиях Wild Planet.

Shutterstock

6 г белка на 1 унцию

0,46 $ за порцию

Хотите добавить больше протеина в привычные закуски? Просто возьмите горсть сырого миндаля. Нам нравится цельный натуральный миндаль Blue Diamond, потому что он содержит только один ингредиент (миндаль, да!) И не содержит добавок натрия и отрывочных консервантов.Если вы хотите повысить способность сжигать жир во время тренировок, постарайтесь съесть орехи перед тем, как отправиться в спортзал. Эти слегка сладкие орехи содержат L-аргинин, который, как было показано, улучшает производительность, помогая спортсменам тренироваться дольше, как показало исследование Biology of Sport . Похоже, пора отказаться от предтренировки со вкусом псевдо-ягод!

Shutterstock

8 г белка на 3 унции

0,42 доллара за порцию

Органический тофу, как и House Foods, — это разумный дешевый источник белка, который можно добавить в корзину. Он недорогой, наполнен нашим звездным макросом и основан на растениях.Органический сорт гарантирует, что вы не получите всех пестицидов, содержащихся в традиционно выращиваемых соевых бобах. Возьмите шелковый тофу и добавьте его в наши лучшие рецепты смузи для похудения, чтобы усилить его способность к похудению.

Дешевые и полезные источники белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) nata_vkusidey / Getty Images

2) lisaaMC / Getty Images

3) АЛЛЕКО / Getty Images

4) Arx0nt / Getty Images

5) LauriPatterson / Getty Images

6) Neydtstock / Getty Images

7) MielPhotos2008 / Getty Images

8) RapidEye / Getty Images

9) Dewin ‘Indew / Getty Images

10) LauriPatterson / Getty Images

11) nata_vkusidey / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

U.S. Министерство сельского хозяйства: «Сардины», «Творог», «Чечевица», «Овес», «Фарш из индейки», «Темпе», «Куриная грудка», «Яйца», «Черная фасоль».

Самые здоровые продукты в мире: «сардины», «чечевица», «овес», «индейка», «арахис», «темпе», «курица», «тунец», «яйца», «черная фасоль».

Consumer Reports: «Сколько белка нужно, чтобы быть здоровым?» «Творог полезен?» «Как готовить из кладовой», «5 полезных продуктов для комфорта», «Белковые альтернативы могут помочь вам справиться с нехваткой мяса.«

USDA «Выберите мою тарелку»: «Все о группе протеиновых продуктов».

Cleveland Clinic Health Essentials: «3 самые полезные (и худшие) рыбы для вашего здоровья», «Как приготовить здоровый завтрак для похудения», «Рецепт: чашки капусты с имбирно-молотой индейкой».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 августа 2020 г.

Какие самые дешевые источники белка являются лучшими? Получите максимальную отдачу от вложенных средств с нашими топ-15.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты иногда может показаться дорогостоящим расходом, особенно если вам приходится брать еду на ходу.

Исследование Кембриджского университета показало, что здоровая пища стоит в три раза дороже, чем нездоровая. Исследование показало, что 1000 калорий из полезных для здоровья продуктов, таких как лосось, йогурты и помидоры, стоят в среднем 7,49 фунтов стерлингов; в то время как такое же количество калорий из менее полезных для здоровья продуктов, таких как пицца, бургеры с говядиной и пончики, можно было купить в среднем за 2 фунта стерлингов.50.

Тем не менее, это ни в коем случае не оправдание, чтобы не питаться здоровой пищей — все, что нужно, — это провести некоторое исследование и совершить покупки, и вы найдете целый ряд невероятно питательных и недорогих источников белка! Имея список полезных для здоровья источников белка, которые вы можете использовать в качестве основы для основных приемов пищи, вы можете быть уверены, что вам никогда не будет не хватать питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, особенно если вы регулярно тренируетесь и для достижения этого вам требуется диета с высоким содержанием белка. Ваши цели.

Существует множество высококачественных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, не нарушая при этом сбережений! Поиск недорогих и качественных источников протеина может занять много времени и усилий; так что мы сделали всю работу за вас!

Мы проверили цены на эти продукты в «большой четверке» британских супермаркетов, указав содержание белка и стоимость по весу — так что вы можете увидеть именно , сколько белка вы получаете за свои копейки!

Вот 15 наших лучших недорогих высококачественных источников белка, которые удовлетворят любые диетические потребности, так что составьте список покупок наготове!

  1. Консервированный тунец

Рыба — фантастический источник белка и жирных кислот омега-3, однако свежая рыба иногда бывает слишком дорогой.Вот где консервированный тунец (или другая консервированная рыба, такая как лосось / скумбрия) трудно превзойти с точки зрения стоимости и содержания белка! Этот базовый продукт с низким содержанием жира и калорий может стать отличным безотказным продуктом при ограниченном бюджете. Хороший вариант для покупки оптом, когда он тоже есть в продаже, из-за его длительного срока хранения. Используется для начинки для картофеля в мундире или бутербродов / рулетов / питт. Также отлично подходит тунец, смешанный с яйцом и панировочными сухарями, для приготовления вкусных фрикаделек из тунца или котлет для бургеров! Поэкспериментируйте с этим продуктом магазинного буфета и посмотрите, какие творения вы сможете создать — в каждом кухонном шкафу должна быть хотя бы одна банка тунца на складе!

Стоимость и содержание белка:

Большинство супермаркетов предлагают упаковки тунца по 4 банки, они работают по адресу:

= менее 50 пенсов за 100 г тунца.

Прибл. 24 г белка на 100 г тунца

Совет. Консервированный лосось, скумбрия и сардины также являются очень экономичными и качественными источниками белка и жирных кислот омега-3.

2.

Яйца

Яйца за прошедшие годы несколько раз пострадали от своей репутации, однако на самом деле яйца являются одним из самых богатых питательными веществами и доступных продуктов в мире! В то время как яичный белок полон белка, эти золотые желтки изобилуют витаминами, минералами, антиоксидантами и жирными кислотами (только в свободном диапазоне), поэтому вы получаете еще больше питательных веществ за свои деньги! Даже при ограниченном бюджете в настоящее время нет необходимости выбирать яйца в клетках, поскольку все супермаркеты предлагают доступные по цене яйца от кур свободного выгула собственной марки.Это действительно стоит дополнительных нескольких пенсов, которые вы платите за свободный выгул, поскольку яйца кур в клетке не содержат тех же питательных веществ, что и яйца свободного выгула!

Стоимость и содержание белка:

Стоимость полдюжины яиц от кур свободного выгула = всего 80 пенсов в супермаркете big-4

= Тренировки менее 14 пенсов за яйцо

Прибл. 6 г белка в одном яйце.

  1. Арахисовое масло натуральное

Натуральное арахисовое масло — невероятный источник полезных жиров и белков.Не только для намазывания на тосты; арахисовое масло может быть удивительно универсальным кулинарным ингредиентом, используемым в выпечке, маринадах (для мяса / рыбы / тофу), заправках и соусах, при употреблении в пищу с фруктами, такими как яблоки и бананы, или добавлении ложки в овсяные хлопья, смузи или протеиновых коктейлях для дополнительного вкуса. питательные вещества! Выбирайте натуральное арахисовое масло хорошего качества, такое как наше 100% натуральное арахисовое масло, а не арахисовое масло собственной торговой марки обычного супермаркета или ценное арахисовое масло, поскольку оно, скорее всего, будет наполнено добавлением соли, сахара, жира и, возможно, пальмового масла / добавок и т. Д.Хотя это может стоить немного дороже, продукт намного лучше и на 100% состоит из арахиса, поэтому вы в конечном итоге получаете больше арахиса за свои деньги, а не добавок и ненужного сахара.

Стоимость и содержание белка:

Натуральное арахисовое масло TPW £ 6,99 за килограмм

= Менее 25 пенсов за порцию 30 г.

Прибл. 8 г белка на порцию 30 г.

4.

Соевые бобы замороженные

Эти светящиеся маленькие зеленые бобы не только восхитительны, но и являются отличным источником растительного белка! Многие супермаркеты теперь предлагают замороженные очищенные соевые бобы, которые очень рентабельны и придают добавку зелени любому блюду! В отличие от многих других растительных белков, соевые бобы представляют собой полноценный белок, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты для питания человека.

Стоимость и содержание белка:

= работает из расчета 45 пенсов на порцию 100 г (замороженный вес)

Прибл. 14 г протеина на 100 г порции (замороженный вес)

5.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и является хорошим источником казеинового белка. Тем не менее, содержание белка и жира может довольно сильно варьироваться от бренда к бренду, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, как это складывается. По возможности всегда выбирайте простой несладкий греческий йогурт, а не ароматизированные сорта, так как они, как правило, полны добавленного сахара.Используйте в смузи и коктейлях, смешайте с овсом или используйте для приготовления вкусных маринадов для мяса / рыбы, соусов и заправок! Смешайте с вашими любимыми фруктами или ароматизированным протеиновым порошком и заморозьте, чтобы приготовить восхитительное филе с высоким содержанием белка!

Греческий йогурт собственной марки в супермаркете, тубы 500 мл:

= 18 пенсов за 100 г порции

Прибл. 8 г белка на 100 г

6.

Куриное филе / бедра

Несомненно, один из самых популярных продуктов в списке (особенно среди фанатиков фитнеса). Курица — отличный источник полноценного белка, но, в зависимости от куска мяса, может быть дорогим.Мясо грудки — самый дешевый источник пищи из любой части курицы, но также и самое дорогое! Более дешевые нарезки включают филе (часто называемое «мини-филе»), которое представляет собой небольшое филе, расположенное под грудкой. Они так же содержат мало жира, как грудка, но значительно дешевле! Многие супермаркеты также предлагают этот кусок замороженного мяса, который еще дешевле. К другим дешевым кускам курицы относятся бедра, хотя они могут быть значительно более жирными, в частности, из-за кожи.Таким образом, удалив кожу, вы значительно сократите содержание жира и калорий.

Целые цыплята также могут быть очень рентабельными, и их можно использовать более чем для одного приема пищи. Целая курица примерно на 58% состоит из мяса, а это означает, что большая курица весом 1,6 кг даст вам чуть меньше килограмма мяса, содержащего более 250 г белка! В супермаркетах часто предлагают целых цыплят, так что следите за этим!

Куриное мини-филе собственной торговой марки в супермаркете:

= 55 пенсов за 100 г порции

Прибл.28 г белка на 100 г порции

7. Нут

В большинстве супермаркетов продаются большие пакеты сушеного нута собственного бренда или бренда, которые даже дешевле консервированного! Если у вас нет времени или желания замачивать / готовить сушеный нут, консервированный нут по-прежнему остается супер-дешевым источником белка! Стоит запастись нутом, так как вы можете легко взбить партию хумуса за считанные минуты или использовать для приготовления наших нереальных высокопротеиновых гамбургеров с фалафелем! Добавьте их в небольшое количество оливкового масла и специй, запеките в духовке, и вы получите вкусную пикантную закуску, полную белков и клетчатки! Нут идеально подходит для супов и тушеных блюд с универсально приятным и мягким вкусом.

Сушеный нут:

= менее 15 пенсов на 100 г сухой массы

Прибл.18 г белка на 100 г сушеного нута

Консервированный нут:

= менее 50 пенсов на 400 г банки (120 г без жидкости)

Прибл. 18 г протеина на 120 г сливного нута

8.

Тофу

Тофу — это полноценный источник белка, поэтому он является отличным вариантом для вегетарианцев / веганов, а также хорошим источником кальция и железа. Что-то вроде еды типа «люблю или ненавижу», не позволяйте предыдущему плохому опыту с тофу оттолкнуть вас! Слейте как можно больше воды из тофу и отожмите перед приготовлением, чтобы избежать неприятной текстуры.Тофу сам по себе очень мягкий, но он отлично передает сильный вкус, поэтому маринад во что-то острое и ароматное в течение как минимум 2-3 часов (если возможно, на ночь) перед приготовлением, чтобы получить максимальный вкус от этого источника растительного белка.

Тофу в упаковке по 396 г из супермаркета:

= менее 40 пенсов за 100 г порции

Прибл. 12 г белка на 100 г порции

9.

Фарш индейки

Фарш из индейки — недорогой источник полноценного протеина, и его можно использовать по самым разным рецептам.Хотя иногда мясо птицы может быть более жирным, чем вы можете ожидать, поэтому проверьте содержание жира — многие супермаркеты предлагают как продукты с низким содержанием жира (около 2-3%), так и с высоким содержанием жира (около 7-8%). это отличный заменитель говяжьего фарша в кулинарии и из него получаются фантастические фрикадельки!

Фарш из свежей индейки собственной марки в супермаркете 500 г:

= менее 46 пенсов за 100 г

Прибл. 19 г белка на 100 г порции

10.

Черная фасоль

Эти маленькие черные красавицы — фантастические источники растительного белка.Консервы доступны в большинстве супермаркетов (некоторые могут также предложить сушеные сорта, которые могут оказаться еще более рентабельными). Черная фасоль также является отличным источником клетчатки, которая помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости! Черная фасоль — отличная белковая добавка к супам, тушеным блюдам, карри, чили — из них даже можно приготовить восхитительно полезные пирожные! Один из лучших источников веганского белка, наличие нескольких банок черной фасоли в запасе может стать основой для многих вкусных блюд с высоким содержанием белка!

Консервированная черная фасоль собственной торговой марки в супермаркете:

= менее 15 пенсов за 100 г

Прибл.7,5 г белка на 100 г

11.

Творог

Сыр — это самый концентрированный источник молочного белка, однако он обычно сопровождается высоким содержанием жира… Шаг вперед, творог! Дает вам лучшее из обоих миров с точки зрения высокого содержания белка и кальция, но при этом он низкожирный / калорийный (при условии, что вы выберете вариант с низким содержанием жиров / обезжиренный). Иногда в нем может быть много соли, поэтому проверьте этикетку! Творог — еще один удивительно универсальный источник белка в сладких и соленых рецептах; используйте его так же, как и с йогуртом, чтобы увеличить количество протеина в овсяных хлопьях на ночь или увеличить объем протеиновой смеси для блинов.Если вам не нравится текстура творога — попробуйте смешать его, и вы даже не заметите, что он присутствует во многих различных рецептах! Смешанный творог особенно хорош в качестве альтернативы сливочному сыру для приготовления полезного чизкейка! Из него также получаются супервкусные, насыщенные белком пикантные яичные кексы, которые можно приготовить с разными вкусами! Просто бросьте оставшиеся овощи или мясо во взбитое яйцо и творог, вылейте в противень для кексов, запекайте в духовке, и у вас будет запас вкусных закусок / завтраков наготове!

Супермаркет творога собственной марки

= менее 30 пенсов за 100 г

Прибл.11 г белка на 100 г

12.

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, широко известная как золотой стандарт всех протеиновых порошков, является идеальным протеиновым порошком, который выбирают бесчисленное количество людей. Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и одним из наиболее концентрированных доступных источников полноценного протеина. Помимо того, что он является исключительным источником белка, он также низкокалорийен, содержит мало жира и быстро усваивается.

Наш концентрат сывороточного протеина 80 TPW — это чистый концентрат сывороточного протеина, который не только отличается невероятным питательным составом и восхитительным вкусом, но и очень экономичен — менее 62 пенсов на порцию 30 г! Принимайте в качестве коктейля между приемами пищи или до / после тренировки, чтобы зарядить мышцы, или добавляйте в рецепты! Ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке, чтобы получить изобилие богатых белком лакомств!

= Менее 62 пенсов за 30 г порции

Прибл.21 г протеина на 30 г порции

13. Чечевица

Эти маленькие бобовые — еще один богатый источник растительного белка. Чечевицу регулярно используют вместо мяса во многих вегетарианских / веганских блюдах, таких как пастушьи пироги или карри. Однако, поскольку он имеет растительную основу, сам по себе он не является полноценным источником белка, поэтому его следует сочетать с другими источниками белка, такими как дикий рис, цельнозерновой хлеб или киноа, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

= менее 20 пенсов на 100 г сушеной красной чечевицы

18 г белка на 100 г сушеной красной чечевицы

Совет. Приведенная выше информация основана на красной чечевице, поскольку это наиболее доступная сушеная чечевица, однако не стесняйтесь экспериментировать с различными типами чечевицы, такими как коричневая и щенячья.Они могут быть немного дороже, но большинство сушеных бобовых очень рентабельно. Консервированная зеленая чечевица также, как правило, дешевая, и, поскольку она предварительно приготовлена, ее можно добавить прямо в салат или суп, чтобы получить дополнительный заряд белка!

14.

Овес

Овес с удивительно высоким содержанием белка — супер-дешевая и питательная еда, которую стоит запастись при ограниченном бюджете! Овес невероятно питателен и полон важных витаминов, минералов и антиоксидантов.Продемонстрировано, что овес сохраняет чувство сытости на более долгое время. Он не только позволяет приготовить сытную еду в таких рецептах, как овсянка на ночь, но и добавить горсть в смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сдержать чувство голода! Включите кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяную муку, и у вас будет основа для приготовления высокопротеинового хлеба или теста для пиццы!

= менее 15 пенсов за 100 г

Прибл. 11 г белка на 100 г

15.

Молоко

Коровье молоко, являющееся основным продуктом питания многих западных стран, является отличным и доступным источником полноценного белка.По доступности и содержанию белка молоко сравнимо с яйцами. Если вы следите за потреблением калорий или жиров, выбирайте обезжиренное молоко, жирность которого составляет 1%, но при этом сохраняется такое же содержание белка. Некоторые исследования показали, что органическое молоко имеет более высокий уровень питательных веществ, поэтому, если это в пределах вашего бюджета, выберите органическое, чтобы получить максимальную пользу.

= Менее 50 пенсов за литр

Прибл. 36 г белка на литр

Take Home:

Диета с высоким содержанием белка не должна дорого обходиться.Существует множество источников высококачественного белка, подходящих для любой диеты, вкуса и бюджета. Было доказано, что диета, богатая белком, имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам дольше оставаться сытым, увеличить мышечную массу и потерять жир.

От порошкового сывороточного протеина до консервированного тунца — существует множество отличных источников с высоким содержанием белка на выбор — многие из тех, которые мы обсуждали, хорошо сочетаются в ряде рецептов, таких как протеиновый овес, приготовленный с арахисовым маслом, молоком, греческим йогуртом. , овес и порошок сывороточного протеина — фантастический вариант завтрака с высоким содержанием белка! Или как насчет черной фасоли, нута и чечевицы карри для экономного веганского обеда с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить оптом и заморозить на порции! Итак, проведите эксперимент и проявите творческий подход к рецептам сладких и соленых блюд — ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке TPW для вдохновения!

Список литературы:
  1. Джонс, Николас и Конклин, Анналин и Сухрке, Марк и Монсивайс, Пабло.(2014). Растущий разрыв в ценах между более и менее здоровыми продуктами питания: анализ нового лонгитюдного набора данных Великобритании. ПлоС один. 9. e109343. 10.1371 / journal.pone.0109343.
  2. MacCance, R. и Widdowson, E. (2015). McCance and Widdowson’s состав продуктов . Кембридж: Royal Soc. химии.
  3. Михельфельдер, Аарон. (2009). Соя: полноценный источник белка. Американский семейный врач. 79. 43-7.

Топ-20 дешевых продуктов с высоким содержанием белка для мышц с ограниченным бюджетом!

Нужна идея дешевых продуктов с высоким содержанием белка? Мы предлагаем вам эти 20 лучших…

Потребление белка в количестве, превышающем вашу массу тела, тоже может быть трудным и дорогостоящим.Это не должно быть так, и это не обязательно должно включать в себя одни и те же скучные продукты.

Мы собрали 20 лучших дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые позволят вам продолжать покупать качественный белок, но в сочетании с дешевыми продуктами с высоким содержанием белка.

Топ-20 дешевых продуктов с высоким содержанием белка

1. Греческий йогурт. Не обычный йогурт! Вам нужен более густой и сливочный греческий йогурт.Это означает высокое содержание белка

2. Замороженный греческий йогурт. HA! Спорим, ты не подумал об этом!

3. Творог. Этот продукт содержит казеиновый протеин — медленно усваиваемый протеин. Идеально подходит перед сном, чтобы остановить катаболизм.

4. Рикотта. Один из лучших источников сывороточного протеина. Быстро впитывается, что делает его идеальным, когда ваше тело хочет восстановить себя.

5. Свиные отбивные. Свиньи на этот дешевый источник белка с высоким содержанием белка!

6.Грудка индейки. Часто забывают, что грудка индейки может быть дешевым источником белка с высоким содержанием белка! Замочите в рассоле, прежде чем размягчить.

7. Ростбиф. Один из лучших вариантов для учащихся, а также дешевый продукт с высоким содержанием белка.

8. Палтус. Не только дешевая пища с высоким содержанием белка, но и с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

9. Сардины. Часто упускают из виду, но содержат огромное количество белка и вкуса.

10. Тунец. Старый, но хороший.Купите оптом по специальной цене, и все готово.

11. Печеные бобы. Дешевый и универсальный источник протеина. Набита клетчаткой.

12. Куриная грудка. Король дешевой высокобелковой пищи. Основной продукт для бодибилдеров.

13. Чечевица. Так же, как печеные бобы, этот дешевый вариант с высоким содержанием белка, наполненный клетчаткой.

14. Арахисовое масло. Питает ваше тело, не разбивая банк (и один из наших фаворитов).

15.Орехи. Покупайте оптом, и орехи могут быть одним из лучших и самых вкусных дешевых продуктов с высоким содержанием белка, а также отличной закуской на ходу.

16. Бобовые чипсы. Еще одна дешевая закуска с высоким содержанием белка, хрустящая и вкусная. Загляните в свой магазин здоровой пищи или в полку в местном бакалейном магазине.

17. Тофу. Желая отказаться от мяса на день, больше не ищите.

18. Яйца. Купите их оптом и добавьте их ко всему, что сможете. Даже картофельное пюре, чтобы было еще сливочнее.

19. Лапша соба. Используйте эту гречневую лапшу по-японски для следующего блюда из макарон. Готовят вдвое меньше — бонус!

20. Смузи. Добавьте качественный сывороточный протеин, такой как UPROTEIN 100% Whey Hydro + Enzymes, порошок вместе с яйцами, арахисовым маслом, греческим йогуртом, молоком и готово.

Вот и все, но если вы хотите получить больше предложений, ознакомьтесь с нашим руководством по диете для бодибилдинга.

8 дешевых и полезных источников БЕЛКА можно найти повсюду

Куриная грудка, стейк, тунец, яичные белки и сыворотка — все это ПУТЬ , чтобы получить дешевые источники белка в своем рационе.Теперь, в зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть менее удобны для кошелька, чем другие. Сегодня мы рассмотрим несколько менее распространенных источников белка, которые могут или не могут повредить кошелек, в зависимости от того, где вы живете.

Прежде чем мы перейдем к этим, вы должны знать, что употребление небольшого количества сои не сделает вас soyboy , употребление рыбных консервов не даст вам отравление ртутью , а употребление яиц (вы видите, где это собирается?) не даст вам уровней плохого холестерина ! Не бойтесь пробовать новые вещи, если они подходят вашему образу жизни.

Дешевые источники белка

Амарант. Это зерно с полноценным белком. Он похож на квиноа , но содержит немного больше белка на порцию. Он не содержит глютена, его легко приготовить с водой или бульоном, и он отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд, таких как блины, печенье, лазанья, фаршированный перец, тушеное мясо и многое другое! Порция этого содержит 200 калорий и 7 граммов белка.

Темпе. Это сертифицированный веганский продукт, в основном он сделан из соевых бобов, существует всегда, и его можно приготовить множеством способов.Всего в 3 унциях содержится , 16 граммов, белка и 7 граммов клетчатки.

Свинина. Я знаю, что многие люди не едят свинину и не заботятся о ней, но для тех, кто отказался от нее без реальной причины, она так же дешевая, если не дешевле, чем курица, в которой я живу, есть масса вкусных способов ее приготовить, и Например, в свиной вырезке вы получите около 23 грамма белка на каждые 4 унции.

Греческий йогурт. Вероятно, сегодня это основной продукт для большинства людей, но этот продукт существует во множестве вариаций, которые должны удовлетворить почти любого сладкоежки. Серьезно , я даже раньше видел бостонский кремовый пирог. В обычном контейнере размером 150 г вы должны получить около 13 граммов белка, имея всего около 80 калорий. Еще одна вещь, которую я наблюдаю, — это то, что они используют греческий йогурт в других продуктах, таких как сливочный сыр, соусы и заправки, которые не только отлично подходят для еды , но и для выпечки .

Эдамаме. Одно из моих любимых блюд, которое я могу приготовить дома, а также получить, когда выхожу из дома! На приготовление уходит всего 5-10 минут, и есть это весело.В 1 порции содержится 190 калорий и 14 граммов белка!

Попробуйте обжарку в сухом виде!

Тыквенные семечки. Нет, это не Хэллоуин и нет, чтобы найти их, вам не нужна тыква, но вы можете приготовить их, если у вас есть запасная тыква. Для тех, кто этого не делает, они обычно поставляются в мешках без скорлупы или без скорлупы. Их очищенная порция содержит 230 калорий, , 12 граммов, белка и 17 граммов жира. Из них можно отлично перекусить или даже посыпать начинкой.Да, они также содержат полезные жиры … ключевое слово … здоровое .

Консервы прочие. Когда вы покупаете тунца, не забывайте о других вещах в этом проходе. Консервированный лосось, крабовое мясо, моллюски, устрицы, анчоусы, сардины и многое другое очень доступны по цене, и нет, вам не нужно есть их прямо из банки, есть тонн рецептов , с которыми вы можете их использовать, так что не беспокойтесь. не бойтесь пробовать новое. Консервированный лосось упаковывает 20 граммов протеина за 2 доллара.00 и консервированные куриные упаковки до 45 граммов протеина за 2,50 доллара! Неплохо , правда?

Вегетарианские бургеры. То, что когда-то казалось безвкусным и скучным, теперь можно найти в большем ассортименте, чем вкусы греческого йогурта. Количество людей, придерживающихся вегетарианского образа жизни, продолжает расти, а это означает, что существует гораздо больший рынок для брендов, предлагающих новые вегетарианские блюда, и только этих вариантов продолжают улучшаться . Все макросы в них, которые я видел, различаются, поэтому я не буду называть конкретный, но, вообще говоря, это около 10-20 граммов белка с где-то от 110 до 250 калорий.Я все еще ем мясо, но время от времени хожу за вегетарианскими бургерами и получаю без сожалений .

Какой ваш любимый?

Итак, теперь, когда мы взялись за все эти вопросы, дайте мне знать ниже, сколько некоторых из этих вещей находится в вашем районе … Мне всегда любопытно увидеть такие вещи. Дайте мне также знать некоторые из ваших любимых источников (например, вегетарианские колбасы), которые мы не перечислили здесь, и, возможно, я смогу сделать еще одно подобное видео в будущем!

Хотите сэкономить на продуктах еще больше? Ознакомьтесь с нашей статьей Как сэкономить на продуктах без купонов !

Как получить достаточно белка в рамках бюджета

Если вы каждый раз, когда идете на рынок, мчитесь в мясной отдел, то постное мясо потребует переосмысления ваших возможностей.Мясо по-прежнему может присутствовать в меню, о чем мы поговорим через минуту, но и другие варианты тоже должны быть частью смеси, включая дополнительные белки, которые вы можете смешивать и сочетать. Это сделает прием пищи более увлекательным и принесет ряд удивительных преимуществ, например, увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Это также может помочь познакомить ваших детей с широким спектром ингредиентов, а не с одними и теми же старыми продуктами для еды.

Прежде чем мы начнем, давайте перечислим несколько хороших источников дополнительного растительного белка:

  • Орехи — грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки
  • Семена — семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута
  • Зерна — овес, пшеница, рис , ячмень, кукуруза (хлеб, макароны, кнедлики, печенье)
  • Бобовые — соевые продукты, фасоль, горох, арахис

Помните, что использование вышеперечисленных ингредиентов в кулинарии может обеспечить все девять незаменимых аминокислот без необходимости головы в мясной отдел или в рыбный магазин.Просто используйте их в сочетании. Мы говорили о бобах с рисом, но еще один популярный выбор — арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Хорошее практическое правило при сочетании дополнительных белков — сочетать бобовые с зерновыми, бобовые с орехами (или семенами) или зерна с орехами (или семенами). Рацион за фунт, использование сгруппированных дополнительных белков для приготовления блюд — один из наименее дорогих вариантов. Фактически, опытные повара делали это на протяжении нескольких поколений с одним хитрым ходом: они добавляли немного мяса для разнообразия и вкуса.

Супы и тушеные блюда исторически состояли из множества ингредиентов и подавались с зерном или поверх него для завершения трапезы. Такой жесткий, как обувная кожа, кусок мяса может быть не лучшим вариантом для первого блюда, но, добавленный к другим ингредиентам и приготовленный долго и медленно, он придает аромат всем этим вторичным белкам, придавая им глубину и резонанс, которые полностью вкусны. Вспомните те удобные продукты, которые вы помните с детства. Сколько из них использовали немного мяса или молочных продуктов с другими ингредиентами, такими как макароны, фасоль, горох, рис, ячмень, чечевица или кукуруза? Несколько поколений назад бережливое приготовление пищи было нормой, а не исключением.Возьмите рецепты бабушки и откройте для себя заново американские традиции.

Отложив на мгновение тему вторичных белков, все еще есть недорогие способы добавить в свой рацион первичные источники белка и оставить достаточно денег, чтобы оплатить дом. Вот несколько хороших ставок:

  • Яйца — Они поставляются в своих удобных контейнерах и содержат по 7 граммов белка в каждом. За последние несколько лет яйца получили плохую репутацию. Это не титаны холестерина, как мы думали, и это один из самых недорогих вариантов протеина на рынке вашего дружелюбного района.Просто не забудьте тщательно приготовить яйца перед подачей на стол, чтобы избежать заражения сальмонеллой. Белки должны быть твердыми и достигать 160 градусов по Фаренгейту.
  • Тунец — Консервированный тунец — дешевый источник белка, который увеличит количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот в вашем рационе. В банке тунца на 5 унций содержится около 30 граммов белка. Текущие рекомендации, опубликованные Агентством по охране окружающей среды США (EPA) и Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), рекомендуют ограничить количество тунца, потребляемого маленькими детьми, беременными или кормящими женщинами, до 12 унций в неделю.(Легкие кусочки тунца обычно содержат меньше ртути, чем тунец-альбакор.)
  • Молоко — Белое вещество содержит около 8 граммов белка на 8 унций чашки, а также около 20 других важных питательных веществ. Лучшие белки также нежирные, поэтому выбирайте нежирные или обезжиренные сорта молока.
  • Йогурт — Если молоко не является вашим предпочтительным напитком, получайте молочный белок из йогурта. Контейнер на 8 унций обычного йогурта обеспечит вас 11 граммами белка, а если вы вместо этого выберете греческий йогурт, вы можете почти удвоить содержание белка.Греческий йогурт дороже обычного, но добавленный белок может побудить потратить немного больше.
  • Фарш из индейки — Если вы следите за продажами, фарш из индейки может оказаться весьма выгодной сделкой. Иногда вы можете купить голавль весом 1 фунт за чуть больше доллара и использовать его в качестве достойной замены говяжьему фаршу в таких блюдах, как мясной рулет, чили, фрикадельки и даже гамбургеры. Порция фарша из индейки на 3,5 унции содержит около 25 граммов белка. Тем не менее, проверьте этикетку перед покупкой.Бренды со скидкой могут использовать большее соотношение кожи к мясу для более жирного продукта.

Источники белка, плотность и стоимость: EatCheapAndHealthy

Мой SO и я недавно начали стремиться к излишку 250 калорий и 1,8 г белка на кг массы тела (100-130 г в день каждый, или примерно 22% калорий из белка. ). Естественно, мы хотели сделать это экономически эффективным образом, поэтому мы быстро проанализировали плотность белка и стоимость наших любимых источников белка. Мы были удивлены некоторыми результатами и подумали, что другие тоже могут найти это интересным.Стоит отметить, что мы живем на Среднем Западе и делаем покупки в Walmart, обычно покупая бренд Great Value:

Самое удивительное / Ключевые выносы:

  • Взбиватели для яиц (яичные белки), в то время как очень плотные по содержанию белка являются одними из самых дорогих. источники белка

  • Греческий йогурт, который мы едим ежедневно, намного дороже курицы

  • Протеиновые батончики (дешевая марка Pure Protein) не являются ни очень плотными, ни очень дешевыми. Они являются прекрасным заменителем конфет, но не лучшим источником белка.

  • Свиная корейка прекрасно сочетается со всеми категориями.Мы почти никогда не готовим его, но теперь мы планируем включить его в наш регулярный оборот.

  • Фасоль, чечевица и молоко очень доступны по калорийности. Плотность белка невелика, но она достаточно высока, чтобы придерживаться достаточно высокобелковой диеты, если вы не добавляете в рецепт слишком много углеводов / жиров.

  • Тунец — источник плотности белка, самый плотный из тех, что мы могли найти. Однако это не так уж и дешево, и его не рекомендуется употреблять чаще одного раза в неделю из-за уровня ртути.

  • Главный вывод — куриные грудки трудно превзойти.Он очень плотный и очень дешевый, не говоря уже о восхитительном

9069 9069 9069
Источники белка Белок на 100 калорий Стоимость на 100 калорий Стоимость за 20 грамм
консервированный тунец 0,89 долл.6 $ 0,38 $ 0,41
греческий йогурт 17 $ 0,76 $ 0,89
протеиновый порошок (эквивалент) 16,7 $ 0,46 жир) 16,25 0,53 долл. США 0,65 долл. США
корейка свиная 12,7 0,25 долл. США 0,40 долл. США
творог (4% жирности) 7 $ 0,38 $ 0,61
куриные бедра (без кожи) 11,9 $ 0,46 $ 0,77
$ 0,77
тофу 10
0,58 долл. США 1,16 долл. США
соевые орехи 9,4 долл. США33 $ 0,75
фарш из индейки 8,6 $ 0,29 $ 0,68
ценная чечевица 8,2 $ 0,08 8,2 $ 0,08 8,2 0,28 долл. США
яйца 7,5 0,20 долл. США 0,54 долл. США
молоко (1%) 7,3 0,12 долл. США ,33
.9 0,13 долл. США 0,37 долл. США
сыр чеддер 6,4 0,24 долл. США 0,75 долл. США
молоко (2%) 6,2 9069 9069 9069 0,08 долл. США 0,27 долл. США
говяжий фарш 5,6 0,19 долл. США 0,67 долл. США
стейк (рибай, выбор USDA) 4,8 0 долл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.