Для чего нужен читмил: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

19.08.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Читмил: похудение и поощрение

Читмил и правило 90/10

Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ. cheat — «жульничество» и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.

Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.

Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.

Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые вообще критикуют этот метод.

Зачем нужен читмил?

«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет?» — говорит спортсменка мирового класса, основатель и тренер Мария Попретинская.

По ее словам, необходимо привить себе культуру питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию.

Цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.

Что такое читмил и зачем он нужен

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи.

Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

2. Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B₆ и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

3. Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

4. Авокадо

Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.

5. Черная смородина

Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B₆ и A. Последний — антиоксидант — помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

7. Клюква

Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.

Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.

8. Киви

Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний — антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами.

9. Ягоды асаи

Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.

Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».

Читмил I Что это? I Для чего нужен? I Польза

У людей, сидящих на диете, часто появляется желание съесть что-то вредное или запрещенное диетой. В таком случае они прибегают к читмилу – приему пищи, который не соответствует их диете. В этой статье мы разберёмся зачем нужен читмил и в чем заключаются его плюсы и недостатки.

Читмил и диеты

Набираете ли вы массу или, наоборот, пытаетесь избавиться от лишних килограммов, при правильном применении, читмил будет полезен. Вы соблюдаете диету, живёте без фастфуда и прочей вредной еды, но иногда случается, что проходя мимо очередного заведения быстрого питания, у вас возникает желание зайти. Вы сдерживаетесь и проходите дальше. Знакомо? Конечно! Но есть одно правило, которое может помочь вам иногда поддаваться этому соблазну, это правило 90/10. В этом правиле 90 – это процент здоровой пищи, соответствующей вашей диете, а 10 – процент пищи, которая не удовлетворяет требованиям вашей диеты. Это значит, что вы можете позволить себе тот же фастфуд, если не будете выходить за рамки этих 10%. И это не будет иметь для вас никаких вредных последствий.

Когда?

Необходимо грамотно подойти к выбору времени для читмила. Если вы набираете массу, то я рекомендую устраивать читмил до или после тренировки. Желательно, чтобы эта тренировка была очень тяжёлой и интенсивной, чтобы все калории вашего читмила пошли в дело. Если вы позволите себе читмил до тренировки, то вы снабдите свой организм достаточным количеством энергии на время всего тренинга, но при этом должны будете израсходовать всю эту энергию.

При читмиле после тренировки вы сможете быстро восстановить гликогеновые запасы и улучшить рост и восстановление мышц за счёт большого количества употребленных калорий. А если ваша главная цель — похудение, то вам лучше всего устраивать читмил после низкоуглеводных или низкокалорийных дней, чтобы снабдить организм энергией, в которой он нуждается.

Польза

Мы знаем, что у тех, кто сидит на диете с целью похудеть и потребляет мало калорий и углеводов, понижается скорость метаболизма. При внедрении читмила обмен веществ нормализуется.

Однако самая важная положительная сторона читмила заключается в том, что он помогает вам психологически. Очень трудно долго находиться в рамках одной диеты и питаться только тем, что разрешено. Многие просто не выдерживают этого и бросают свои диеты, возвращаясь к любимой еде. Здесь читмил сможет вас выручить, поскольку вы сможете питаться тем, чем пожелаете, и вам будет намного легче продолжать диету.

Как часто можно прибегать к читмилу?

Исходя из вышесказанного, может показаться, что читмил — важная часть диеты, которую можно применять часто, но спешу вас расстроить – это не так. Обычно читмил можно проводить не более одного раза в неделю, хотя и здесь все не настолько просто. Чем ниже ваш показатель подкожного жира, тем чаще вы можете обманывать диету. Людям с процентом жира выше десяти, рекомендуется прибегать к читмилу не чаще раза в неделю, а то и в две; если ваш уровень подкожного жира находится в пределах 6-8%, то можно до двух раз в неделю, однако следует отслеживать как ваше тело отреагирует на это.

Многие люди не зря боятся отклоняться от диеты, ведь если подходить к этому неграмотно, есть вредную пищу слишком часто, то безусловно это принесет больше вреда, чем пользы.

Заключительные советы

Хочу особо подчеркнуть еще несколько правил:

Во время читмила вы не должны сожалеть о том, что вы едите и что это не соответствует вашему плану питания. Все потому, что важным плюсом читмила является психологическая помощь, вы внедряете этот день в свою диету, чтобы не сорваться. И все же вы должны знать рамки, не следует принимать алкоголь и есть слишком много жирной пищи и другой вредной еды. Старайтесь в день читмила употреблять не более 150% от вашей обычной суточной нормы калорий. Количество вредных употребленных жиров не должно превышать 100 г за сутки.
Оставьте небольшое количество из недельных калорий на день читмила. Для этого заранее рассчитайте сколько калорий вы планируете употребить в неделю. Допустим, ваше недельное потребление калорий составляет 14000, и вы хотите устроить читмил в воскресенье. Вы посчитали и пришли к выводу, что в этот день вы употребите 3000 калорий. В таком случае, к субботе вы должны получить 11000 калорий. Можете из каждого дня вычесть понемногу калорий, или за несколько дней до воскресенья уменьшить их потребление, но в любом случае желательно не выходить за недельный предел.
Пища, которую вы можете себе позволить, потенциально может быть более или менее вредной. Лучше всего обращаться к более здоровым вариантам. Если вы не можете решить, что съесть, например, суши или бургер, то выбирайте суши, поскольку это более полезная еда, которая обладает лучшей пищевой ценностью по сравнению с фастфудом.
После читмила следует обязательно вернуться к своей диете и продолжать идти к своей первоначальной цели. Да, возможно это будет сложно, и вы все ещё будете мысленно возвращаться к съеденным вкусностям, но вы должны будете сказать себе “нет” ещё как минимум на неделю. Не забывайте о том, ради чего вы на диете.

Применяйте читмил, следуя советам из этой статьи, и он принесет вам только пользу.

Читмил – что это такое, для чего нужен, чем отличается от рефида, польза и вред

Для очень многих читмил – что это такое и зачем он нужен, остается загадкой. В современном мире, когда все вокруг нам диктует моду на стройное и подтянутое тело, стоит с данным понятием познакомиться поближе, а возможно, даже взять его себе в арсенал борьбы за красоту.

Что такое читмил?

Это слово имеет английские корни и буквально переводится как обман, жульничество при приеме пищи. По своей сути это такой день, когда можно есть запрещенные продукты. В основном это касается тех, кто придерживается каких-либо диет. Однако, речь идет не о целом читерском дне, а об однократном приеме пищи, потому что если весь день набивать желудок пирожными, гамбургерами или картофелем фри, это может привести не только к быстрому набору сброшенного веса, но и к проблемам со здоровьем. Полезно будет узнать подробнее читмил – что это такое и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен читмил?

Этот момент больше психологический, чем физиологический, хотя некоторые могут с этим и поспорить. Например, многие бодибилдеры используют такую уловку для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки и разогнать метаболизм, но каждый организм уникален и не факт, что то, что подходит одному, сработает у другого. Важно правильно понимать читмил, что это неплохой метод для ускорения обмена веществ, если использовать его с умом.

Читмил при похудении для многих становится спасительным кругом, особенно для тех, кто испытывает стресс, сидя на диете. Когда знаешь, что, например, в субботу можно будет съесть любимую пиццу, становится легче переносить строгие ограничения в еде. Некоторые специалисты в области диетологии вообще рекомендуют придерживаться правила 90 против 10, когда первая цифра – полезные продукты и блюда в рационе, а 10 – любимые, но не полезные. При таком раскладе позволительно устраивать читмил до трех раз в неделю.

Читмил и рефид − отличия

Между понятиями читмил и рефид есть существенная разница, хоть они оба и означают отступление от диеты.

Первое, чем отличается читмил от рефида – это качество потребляемых продуктов. В случае рефида речь не идет о вредной еде на подобии фастфуда из бургерной или МакДональдса. Это будет четко продуманная углеводная загрузка, с заранее составленным рационом, количеством БЖУ и калорий в целом.
Читмил – психологическая уловка, а рефид – четкий и продуманный шаг для восполнения запаса гликогена в мышцах.
В обеих случаях легче переносится ограничение, но рефид способен восстановить гормональный фон, который нарушается при длительном недостатке ежедневного калоража, а читмил, опять же, приносит чисто психологическое облегчение.

Читмил − польза и вред

Нередко можно услышать много критики в адрес cheat meal, и в этом есть рациональное зерно, но очень важно учитывать особенности каждого отдельно взятого организма. Нельзя быть однозначным в критике или нахваливании данного метода. Кому-то он может идеально подойти, а кто-то станет задаваться вопросом, можно ли потолстеть от читмила, когда при очередном взвешивании увидит на весах неожиданную прибавку в весе.

Чем полезен читмил?

Не стоит забывать про читмил, что это не панацея, а лишь дополнительный инструмент, придуманный для тех, кто вынужден соблюдать строгие диеты. Итак, в чем польза читмила:

Помогает легче перенести диеты в психологическом плане, улучшая настроение и избавляя от лишних стрессов.
Не дает сорваться и начать есть все подряд, так как является строго спланированным отступлением от диетического меню.
Благотворно влияет на метаболизм, разгружая пищеварительную систему, как бы переключая ее на другой ритм работы.
Не давая привыкнуть к уменьшенному количеству калорий, читмил способствует активному сжиганию жира за счет того, что организм не начинает запасаться липидами, как это часто случается.
Вероятность набрать сброшенное при выходе из диеты существенно снижается (по причине, описанной в пункте 4).

Читмил − вред

Учитывая тот факт, что читмил это нарушение диеты, позволяющее есть вредные продукты, не стоит ожидать полной и безапелляционной полезности данного метода. К его недостаткам можно отнести:

Неприятные ощущения в области живота, болезненность, вздутие, нарушение стула. Все это связано с качеством употребляемой пищи, ее жирностью и прочими показателями, которые существенно отличаются от диетического рациона.
Возможное повышение веса из-за перебора с углеводами.
Риск не вернуться в диету, полностью сорваться и забросить начатое.
Нарушение режима и ритма работы ЖКТ.

Читмил − правила

Важно понимать и знать правила читмила, иначе можно получить совсем не тот результат, который ожидается. Что такое читмил для похудения мы выяснили с чисто технической стороны, остается разобраться в вопросах периодичности и некоторых рекомендациях. Чтобы получить нужный результат, диетологи рекомендуют прислушаться к ряду правил его проведения.

Не рекомендуется читмилить поздно вечером, чтобы дать возможность организму переработать пищу до сна. Лучше всего съесть читмил до 16-17 ч. до того, как идти в постель.
Постарайтесь не есть перед телевизором или компьютером, это грозит перееданием, да и получить максимальное удовольствие от своей любимой еды не получится.
На первой неделе диеты лучше не прибегать к этому методу, чтобы не сорваться. Известны случаи, когда диеты завершались читмилом и больше не возобновлялись.
Даже при читмиле алкоголь категорически запрещен.
Старайтесь увеличить двигательную активность в день, когда запланирован читмил.
Важно не употреблять большие порции, чтобы не перегрузить ЖКТ и не растянуть желудок, который успел за это время сократиться в размерах.
Не стоит себя винить и считать читмил своей слабостью. Эта уловка поможет сбить с толку организм, убедив его в том, что не стоит излишне запасаться жиром.
Важно соблюдать водный режим и употреблять достаточное количество жидкости.

Как часто делать читмил?

В основном рекомендуют делать читмил раз в неделю, но если обстоятельно рассмотреть вопрос о том, сколько раз можно делать читмил, то все зависит от индивидуальных особенностей и физиологических, и психологических. Если придерживаться вышеописанного правила 90/10, то читмилить можно и 2-3 раза в неделю, но опять же, если, допустим, вес худеющего слишком большой, то на данном этапе это может помешать получению ожидаемого результата. Читмил при похудении и занятии спортом может иметь значительную разницу и требовать корректировки.

Используя читмил, понимая что это инструмент, которым следует пользоваться с осторожностью, спортсмены, к примеру, планируют его заранее и щепетильно подсчитывают разрешенный калораж. Если говорить о периодичности, то для спортсмена, который тратит гораздо больше калорий, чем среднестатистический человек, устраивать читмил позволительно и несколько раз в неделю. Ради справедливости стоит заметить, что спортсмены отдают предпочтение рефиду, а читмилом пользуются крайне редко.

Когда делать читмил?

Большинство рекомендаций относительно выбора дня для читмила сходятся на том, чтобы проводить его в любой из тренировочных дней, но лучше, чтобы день был рабочим. Используя читмил, а что это, мы подробно рассмотрели, можно переборщить с количеством съеденного, особенно, если это будет выходной день и человек ничем не будет занят, находясь дома, да еще в непосредственной близости от холодильника. Сами понимаете, чем это чревато. Зная, как правильно делать читмил, вероятность сбросить желаемое количество лишнего веса увеличивается.

Продукты для читмила

Многих удивит вопрос выбора продуктов для читмила, ведь в этот день разрешено все. Да, но далеко не все готовы после недельной диеты вот так запросто взять и съесть картофель фри с гамбургером и запить это все литром колы. Некоторые начинают опасаться, что весь труд, благодаря которому были сброшены два заветных килограмма, пойдет насмарку и ищут оптимальное меню для читмила или вообще отказываются от него.

Перед тем как проводить читмил, важно учесть и наличие заболеваний ЖКТ, чтобы не вызвать обострение. Стоит отказаться от чрезмерно жирных продуктов:

жареного в кляре;
жареного во фритюре;
тортов и пирожных с жирными кремами в большом количестве;
жирной свинины.

Что можно себе позволить в читерские дни:

пиццу;
бургеры;
пасту;
бифштексы и стейки;
блинчики с начинками;
торты и пирожные умеренной жирности;
мороженое;
суши и роллы.

Читмил − меню

Задаваясь вопросом, что съесть на читмил, большинство подходит к этому ответственно и заблаговременно составляет меню, чтобы не переусердствовать. Меню каждый составляет, исходя из личных предпочтений. Не забываем и о том, что это один из приемов пищи, поэтому рацион в этот день остается прежним, например, кроме обеда, когда планируется побаловать себя чем-то запрещенным. Примерное меню в читерский день может выглядеть так:

Завтрак: паровой омлет из двух яиц, овощной салат с растительным маслом или нежирным йогуртом, чай без сахара.
Обед: отварной картофель с бифштексом, салат Цезарь и мороженое на десерт.
Ужин: отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару, и соус из зелени и натурального йогурта.

Что делать после читмила?

Как правило, после читмила многие боятся, что вернется сброшенный вес и бегут взвешиваться. Делать этого не стоит. Даже если вес и вернется, то, скорее всего, в течение следующих суток он снова стабилизируется (1 г углеводов связывает 4 г воды, отсюда может появиться небольшой привес). Вместо паники и ежеминутных взвешиваний будет полезно потренироваться интенсивнее или просто провести активно время, например, устроить прогулку в парке, поиграть во что-нибудь подвижное, сходить с друзьями на дискотеку и так далее.

Питание после читмила

Используя читмил для похудения, мы прекрасно понимаем, что после такого читерского дня все, что от нас требуется – вернуться к прежнему рациону. Не стоит делать разгрузочные дни и, тем более, голодать, иначе можно не получить ожидаемое, а разочароваться при очередном взвешивании. Лучше составить свое меню в зависимости от того, что было позволено накануне.

Учитывая понятие читмил и что это значит, можно правильно скорректировать питание. Если упор был сделан на высокоуглеводную пищу, то будет полезно сократить продукты с высоким содержанием углеводов. Если была съедена тяжелая, жирная пища, то порадовать желудок чем-то легким, полезным, но сытным, например, творогом с изюмом, запеканкой из брокколи, салатом из овощей с авокадо.

Читмил в бодибилдинге

Естественно, что спортивный читмил отличается от того, который проводят не спортсмены. Особенно это касается видов спорта, связанных с набором массы или сушкой, например, бодибилдингом. Эта категория спортсменов чаще остальных обращается за помощью к этому методу или к рефиду, о котором мы рассказывали выше.

Читмил при наборе массы

Да, далеко не все стремятся похудеть и многим необходимо набрать массу, но с оговоркой, что она будет увеличена за счет мышц, а не жировых отложений или воды. Скорее всего найдутся те, кто не понимает, что сложного в наборе массы и при чем тут читмил. Все не так просто. Когда в наборе массы спортсмен стопорится и «спотыкается» о, так называемый, эффект плато, используемые ранее методы и способы перестают работать.

Чтобы получить привес после читмила, важно очень щепетильно отнестись к составлению рациона. Каждый спортсмен, которому приходилось сталкиваться с эффектом плато, пытался бороться с ним, воздействуя на метаболизм. Вопрос, читмил – что это и как работает, пришлось изучить многим, что позволило успешно справиться с поставленными задачами.

Итак, когда необходимо набрать массу, то после активных энергозатратных тренировок нужно намеренно форсировать меню. Например, загрузить себя большой порцией роллов и суши или бургерами. Делать это следует ежедневно, но важно следить за моментом, когда вес сдвинется, чтобы вернуться к привычному рациону.

Читмил на сушке

Используя читмил на диете при сушке, стоит обратная задача – сдвинуть вес с мертвой точки и ускорить процесс жиросжигания, не затрагивая при этом мышечную массу. Как правило, это необходимо для обеспечения лучшей рельефности, которая важна на соревнованиях бодибилдеров. Главное отличие читмила на сушке в том, что спортсмен делает акцент на углеводы, ведь липиды «горят» тогда, когда расходуются углеводы.

Важно не срываться на все высокоуглеводное и отдавать предпочтение более правильным и полезным вариантам, таким как пастила, зефир, мармелад, лукум. Крайне нежелательно закидываться шоколадом, конфетами, бургерами, пиццей и прочим. Это, скорее всего, не принесет ожидаемого результата, да еще и перегрузит ЖКТ. Зная, что такое читмил в похудении и сушке, умея правильно его применять, можно быстрее добиться поставленных целей.

Читмил после соревнований

Некоторые спортсмены еще не очень хорошо осведомлены читмил – что это такое, поэтому данный метод может вызывать немало сомнений в его эффективности и целесообразности. Нужен ли читмил после соревнований, вопрос сугубо индивидуальный. Если человек чувствует усталость от перенапряжения, которым сопровождалась подготовка к соревнованиям, то разгрузка тут просто необходима. Она поможет восстановить эмоциональный фон и поднять настроение.

Если читмил носит сугубо психологическую направленность, то спортсмену позволяется съесть любое блюдо (или несколько). К слову, к подобной разгрузке практически всегда прибегают модели после показов. Чтобы психологически расслабиться, они позволяют себе съесть что-то из запрещенного фастфуда, сладости и прочие продукты, которые в другие дни находятся под строгим табу.

Что такое читмил и зачем он нужен. Совет

Чем дольше длится диета для похудения, тем выше риск «сорваться» и съесть что-то запрещенное правилами этой диеты. Во избежание подобных ситуаций существует так называемый читмил — запланированный «срыв», который при условии соблюдения нескольких простых правил совсем не повредит фигуре и не пустит насмарку все предыдущие старания. Подробнее о том, что такое читмил и зачем он нужен, расскажем вам прямо сейчас.

В наш язык такой термин как «читмил» попал из английского, дословно cheat meal можно перевести как «жульничество с едой». Читмил необходим при длительном ограничении привычного рациона, когда из-за разнообразных запретов на употребление тех или иных продуктов появляется сильное желание есть именно запрещенные продукты, а также возникает целый ряд негативных эмоций.

Во время читмила разрешается есть все то, что запрещено диетой. На первый взгляд подобное может показаться странным, ведь употребление запрещенных продуктов может свести на нет все ранее предпринятые усилия. Но на самом деле читмил весьма полезен во время похудения и вот почему.

Польза читмила при похудении

Действие читмила происходит сразу в нескольких важных направлениях. Во-первых, это своеобразная встряска для организма, который уже привык к ограничениям диеты и замедлил метаболизм, в результате чего похудение замедлилось или даже прекратилось — наступило диетическое плато.

Когда организм привыкает ежедневно получать пониженное число калорий, он переходит в «экономный» режим и снижает активность всех процессов, чтобы тратить как можно меньше энергии. Во время читмила из-за поступления увеличенного количества калорий этот привычный режим нарушается, организм начинает активнее работать, обмен веществ ускоряется, диетическое плато преодолевается.

Второе важное направление действия читмила — психологическое. Дело в том, что когда ограничения в питании нужно соблюдать очень долго или даже всю оставшуюся жизнь, это пугает худеющих, а также требует от них немалых волевых усилий. Кроме того, из-за отказа от любимых вкусностей многие начинают испытывать злость, а также чувствуют себя обделенными.

Читмил — это совершенно законная возможность время от времени отступать от диетического рациона и есть столь желанные лакомства. В результате выдержать все ограничения психологически значительно легче, когда знаешь, что ждать возможности съесть любимую вкусность нужно каких-то несколько дней или недель, а не месяцы и годы.

Наконец, в-третьих, читмил избавляет от чувства вины за срывы. Если худеющие во время диеты съедают что-то запретное, они чувствуют себя виноватыми за то, что не сдержались, что не хватило силы воли и т. д. Читмил — разрешенное отступление от диеты, а потому он не вызывает чувства вины или обиды, а также помогает выйти из замкнутого круга «срыв — чувство вины — новый срыв».

Правила читмила

Несмотря на то что читмил считается «праздником живота» при похудении, на самом деле даже в читмильные дни нельзя полностью забывать о диете и отдаться во власть долгожданных лакомств. Чтобы читмил принес пользу, а не вред, необходимо помнить о нескольких важных правилах и принципах «запланированного срыва».

Частота читмила от 1 раза в неделю до 2 раз в месяц

Читмилить нельзя слишком часто, иначе в этом не будет никакого смысла. Чем строже диета и интенсивнее тренировки, тем чаще можно устраивать «загрузочный день», но не более чем 1 раз в неделю. При достаточно свободной диете и умеренных нагрузках позволять себе читмил можно не более 1 или 2 раз в месяц или и того реже.

Читмил может длиться от 1 до 5 дней

Как правило, позволить себе расслабиться и поесть вкусненького можно от 1 до 5 дней. Разумеется, при этом важно соотнести длительность читмила с длительностью основной диеты: чем она дольше, тем больше читмильных дней допускается.

Читмил требует меры

Читмил — это всего 1 прием пищи в день, а не карт-бланш на объедание. К тому же важно уметь остановиться лишь на 1 порции лакомства. В противном случае такой читмил никак не поможет похудеть, а действительно пустит все старания коту под хвост. Кроме прочего, важно помнить, что калорийность употребляемой во время читмила еды может превышать энергетическую ценность привычной пищи не более чем на 20% — тогда влияние на результаты диеты будет минимальным.

Читмилу нужно правильное время и место

Лучше всего устраивать читмил в первой половине дня или после интенсивной тренировки, когда вероятность сжигания лишних калорий максимальная. При этом читмилом не следует заменять привычные приемы пищи, а ввести его необходимо в качестве отдельного приема. И, кстати, читмилить стоит не на ходу и не перед компьютером или телевизором, иначе вы рискуете съесть намного больше необходимого и даже этого не заметить.

«Читить» с едой во время диеты, как вы убедились, можно и даже нужно. Но при всей пользе читмила нельзя забывать, что это всего лишь небольшое отступление от привычного рациона и его нельзя превращать ни в обжорство, ни в навязчивую идею — только в этом случае похудение будет проходить по намеченному вами плану и вы сможете достигнуть желаемых результатов.

Вкусное Меню — Что такое читмил и зачем он нужен?

Пожалуй, каждому человеку, который придерживается диеты, хотелось бы кушать всевозможные вкусности без последствий для фигуры, но, к сожалению, такие яства чаще всего относятся к мучным, сладким и жирным блюдам.

Как же тогда можно позволить себе калорийные вкусняшки без перспективы появления лишних сантиметров на боках и отказа от диеты?

Секрет всех спортсменов

Выход, к счастью, придуман — читмил! Если дословно переводить с английского языка это словосочетание, то получается «обманный прием пищи». Собственно говоря, а кого мы собираемся обманывать, устраивая читмил? Можно сказать, что собственные кулинарные пристрастия…

Этот новаторский подход к соблюдению строгой диеты используют многие спортсмены, чаще всего, культуристы, ведь без особого подхода к питанию невозможно создать красивое атлетичное тело.

Как часто можно устраивать читмил?

Сами диеты и отклонения от их правил должны быть индивидуальными, во многом регулярность «загрузочных» дней зависит от комплекции человека. Например, дважды в неделю — для людей с внушительной массой тела, единожды — для худощавых особ.

Единственный способ избавиться от искушения — это поддаться ему
Оскар Уайльд

Не забывайте, что читмил является плановым нарушением диеты, а в остальные дни её необходимо по-прежнему соблюдать, отказываясь от вкусных излишеств.

Кроме того и в этот день «загрузки» стоит соблюдать разумную меру поглощаемых калорий, не переедать, иначе весь ваш тяжелый труд по снижению веса или построению красивого тела, который предшествовал читмилу, превратится в сизифов.

Некоторые люди, практикующие cheat meal, намеренно ограничивают свой ежедневный рацион на некоторое количество калорий, которое затем, в конце неделе, наверстывают желанными вкусностями.

Плюсы и минусы читмила

Как и в вопросах соблюдения многих диет, у «загрузочных» дней есть свои приверженцы и противники. Пожалуй, первых, все таки, больше.

Аргументы за

cheat meal позволяет снизить моральное напряжение, которое часто сопровождает строгую диету;
плановое поглощение сладостей не вызывает угрызений совести, человек уверен, что распорядок тренировок и специальное меню остаются неизменными, процесс находится под контролем;
ускорение обмена веществ после такой трапезы, что позитивно отражается на фигуре;
не требуется проявлять аскетизм и запредельную силу воли, думая о запретных «плодах», просто необходимо дождаться определенного дня.

Аргументы против

быстрое привыкание к отклонениям в диете;
вероятность «сорваться» и больше не вернуться к ограниченному рациону;
риск потерять достигнутые результаты.

Что и говорить, позитивного в таких днях больше, остается лишь соблюдать меру.

Важные нюансы читмила

Не стоит поедать вкусности перед телевизором, этот совет полезен и людям, которые вовсе не соблюдают какие-то диеты. Во-первых, вы не сможете полноценно ощутить вкус желанной еды, во-вторых — скорее всего, съедите больше, чем запланировано для читмила.
В течение дня не забывайте пить достаточно чистой воды, примерно два литра, а вот алкоголь здесь исключается вообще.
Не стоит посвящать этому отклонению от правил диеты целый день, пусть это будет второй завтрак или обед.
Прием такой пищи лучше организовать до 16 часов дня, ведь организм должен до сна успеть усвоить поступившие углеводы и жиры.
Если в этот день есть тренировка, организуйте читмил сразу после занятий, тогда калории лучше всего усвоятся, ведь метаболизм будет ускоренным.

Кстати, не все сладости такие калорийные, как торты с жирным масляным кремом, попробуйте приготовить для читмила полезное овсяное печенье с ягодами или французский десерт флонярд и почувствуйте разницу.

Вкусное часто оказывается полезным!

что это такое, кому и зачем он нужен

Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.

Что такое читмил и зачем он нужен?

Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».

Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.

Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.

Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.

Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.

В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.

Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.

Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.

Какие бывают читмилы?

Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.

При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.

Стратегия 90/10

В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.

Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.

Стратегия 80/20

При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.

Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.

Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.

Стратегия чит-дня

Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.

План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.

Как правильно применять читмил?

Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.

Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.

На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.

Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.

Помогают ли читмилы вашей диете или вредят? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы умеете следить за тем, что едите. Но время от времени вы тратитесь на еду, которая определенно не входит ни в один план похудания.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Читмил» — это хорошо или плохо? Наши диетологи делятся своей точкой зрения:

Con: Читеры никогда не выигрывают

«С« читмилом »вы обманываете только себя, — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Если вы надеетесь сбросить 1 фунт в неделю и сжигать 2000 калорий в день, вам придется сокращать на 500 калорий в день. Это означает, что вы потребляете не более 1500 калорий в день.

Читмил, состоящий из двойного чизбургера с картофелем фри и молочного коктейля, может вернуть вам более 2000 калорий.

«Когда вы добавляете другие блюда и закуски, это буквально сводит на нет половину вашей тяжелой работы по достижению целей по калориям и упражнениям на всю неделю», — говорит она.

Pro (с некоторыми оговорками)

Кейт Паттон, медицинский факультет, доктор медицинских наук, CSSD, LD, согласна с читмилами в качестве положительного вознаграждения, если вы компенсируете лишние калории где-то еще в течение дня.

«Например, вы можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит она.

«Помогает» читмил или вредно — зависит от человека, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

«Если вы чувствуете себя менее обделенным, съев этот кусок торта или бургер с картошкой фри, и не чувствуете, что вам нужно заказывать что-нибудь из меню, это может привести к лучшим долгосрочным результатам», — говорит она.

Но знайте, что употребление «запрещенных» продуктов может вызвать у вас тягу к ним.«И если у вас есть история переедания или переедания, читмилы могут спровоцировать такое поведение», — отмечает она.

Собираешься обмануть? Будь умным

Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, рекомендует действовать стратегически, если вы решили обмануть. «Не планируйте читмил только для того, чтобы сойти с ума от диеты», — говорит она.

«Позвольте себе отказаться от диеты для особого события. Если вы обнаружите, что не хотите обманывать, тогда не надо — не заставляйте это ».

Кроме того, старайтесь, чтобы читмил оставался достаточно здоровым, — добавляет Мисс.Паттон:

Закажите один чизбургер вместо двойного чизбургера с беконом.
Поделитесь своим картофелем фри.
Разделите пасту примавера вместо того, чтобы заказывать целый феттучини Альфредо.

Как вам подходит эта диета?

Если вы обнаружите, что создали схему читмилов, «ваша диета, вероятно, непригодна для жизни», — говорит г-жа Тейлор. Многие диеты слишком строгие.

Все, что вы едите, не должно быть мечтой диетолога, отмечает она.Начните с продуктов, богатых клетчаткой, цельного зерна, нежирных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров.

Тогда дайте себе некоторую гибкость:

— поддерживайте здоровье , ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и позволяйте себе 20 процентов пространства для маневра (практикуя контроль порций).
по улучшите здоровье , ешьте здоровую пищу 90 процентов времени и дайте себе 10 процентов пространства для маневра.

Итог: не используйте еду для вознаграждения, наказания или утешения себя.Стремитесь к здоровому отношению к еде, и у вас будет здоровый вес — в то время как также получают удовольствие от еды.

Читмил — что это и как работает «читмил» в интернате спортсменов

Придерживаться новых привычек и отказаться от любимой еды — огромная проблема для многих. Но вам не нужно навсегда исключать из своего плана питания . Среди любителей фитнеса довольно популярно включение читмилов или даже чит-дней в план диеты.Давайте подробнее рассмотрим, что такое читмил и чит-дни и как вы можете использовать их для достижения цели в отношении здоровья и фитнеса.

Что такое чит-день и читмил?

Практически невозможно полностью придерживаться здорового питания. Желание съесть что-нибудь, выходящее за рамки предписанной диеты, однажды охватывает всех. Но если вы вернетесь на путь e , употребляя нездоровую пищу, полную калорий, ваши фитнес-цели могут быстро уйти в прошлое.Поэтому многие эксперты рекомендуют не избегать этих соблазнов в своем рационе, а включить читмил или читмил в свой план диеты. [1] [4]

Не существует официального определения читерства во время еды, но день читерства имеет особое значение в мире фитнеса. Его можно определить как краткосрочный плановый период переедания. Обычно он фокусируется на потреблении определенных макроэлементов, превышающих текущее потребление калорий. Читмил — это блюдо, которое вы обычно не включаете в свой рацион.

Таким образом, день, когда вы балуете себя читмилом, можно в общих чертах определить как день, когда вы не считаете калорий и потребляете пищу, выходящую за рамки обычного режима — читмилы . В зависимости от ваших желаний, в наши дни могут быть включены высококалорийные продукты , которые иначе не разрешены в плане здорового питания, например гамбургеры, пицца, конфеты — действительно все, что вы хотите. Читмил фокусируется на количестве , а не на качестве.[4] [6]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Для кого предназначен читмил?

В целом читмил имеет смысл, особенно для тех, кто придерживается строгой диеты и упорно тренируется в спортзале. Они делают небольшой перерыв, прежде чем вернуться к здоровому питанию. [9] Поэтому они очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Даже сам The Rock следует этому правилу, и в социальных сетях он любит делиться своими чит-блюдами. В основном это блины, сладкие пирожные или гамбургеры.[5] [13] [14]

В настоящее время читмилы оказывают большое влияние на лечение заболеваний, связанных с перееданием. Расстройство переедания (BED) — опасное для жизни, но поддающееся лечению заболевание, характеризующееся повторяющимися эпизодами употребления большого количества пищи . Впоследствии у людей, страдающих этим расстройством, развиваются психические проблемы , такие как чувство стыда, страха или вины.

Одним из видов лечения расстройств пищевого поведения является соблюдение строгих диетических диет .В таких случаях используются читмилы , чтобы облегчить людям борьбу с болезнью. Включение читмилов , приводит к сокращению на расстройств пищевого поведения, у людей со склонностью к пищевой зависимости или неспособности регулировать свои пищевые привычки. [19] [4]

Читмил или чит-день?

Часто возникает вопрос, лучше ли обойтись без читерства в своем плане питания всего один раз в день или включить в него так называемый «чит-день» .Это означает, что вы можете позволить себе есть все, что захотите, один полный день недели. Но правильно ли оставлять свой обычный план питания на на такой долгий срок?

Это все о мотивации. Основная роль чит-блюд — положительно влиять на психику человека. Иногда очень трудно поддерживать на строгой диете и перспектива, что, например, в воскресенье вы сможете побаловать себя одним читмилом, является отличным мотиватором . Если потреблять высококалорийные блюда в течение дня , ваши усилия, которые вы приложили до сих пор, могут быть потрачены зря.После чит-дня вам будет сложнее снова въехать в прописанный план питания . [4] [2]

Попробуйте добавить в свой рацион только читмил, например, есть блины на обед по средам и блины на завтрак в воскресенье, чтобы распределить свою мотивацию на меньшее количество дней, и ваши вкусы будут удовлетворены . Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны думать «Я хочу все или ничего» . Следовательно, найти границу между перееданием и читмилом может быть сложно.[3]

Правило 90/10

Вы уже слышали об этом правиле? Это в основном означает, что 90% времени, вы должны есть согласно своему плану диеты, а 10% времени вы можете предаваться любому искушению. Такой читмил не разрушит ваши фитнес-цели . [13] [14]

Первое, что вам нужно понять в связи с этим правилом, — это читмил, а не чит-день. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая включает в себя пять небольших порций в течение дня, тогда вы будете потреблять 35 порций пищи в неделю. Если соблюдать правило 90/10, можно включить до 3-4 читмилов в неделю. [5] [13] [14]

Преимущества читмилов

Польза читмилов вызывает большой вопрос. Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в диету, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайный и особенно хорошо спланированный обман могут принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

1.Регулируют гормоны аппетита

Два гормона — грелин и лептин — играют огромную роль в том, насколько сильны и часты наши чувства голода . Лептин известен как гормон, подавляющий аппетит , а грелин стимулирует чувство голода. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения уровней лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здоровой диеты. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, вы можете вызвать снижение уровня лептина и повышение уровня грелина .После того, как вы съедите здоровую и меньшую порцию, ваш аппетит повысится, , и вы не почувствуете удовлетворения. [8]

Временно увеличивая потребление калорий — с помощью читмила — организм может регулировать уровни этих гормонов, заставляя наш аппетит держаться под контролем . Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиться почти на 30% в течение 24 часов после употребления богатой углеводами еды, то есть чит-масла.Включив такие блюда в свой рацион, вы можете подавить чувство голода и усилить чувство удовлетворения от еды. [10]

2. Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда у вас дефицит калорий (), ваше тело вырабатывает меньше гормонов Т3 и Т4 . Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, аналогичных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильного функционирования щитовидной железы .Это просто читмилы, которые используются для частичного увеличения этих гормонов. [20]

3. Они не помешают похуданию

Регулярная калорийная диета и похудание просто не идут рука об руку. Но разве случайное употребление читмила саботирует попытку похудеть ? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы. Одной группе было разрешено употреблять читмил, , а другой — нет.Те, кому было разрешено, читмил, сказали, что они были лучше способны поддерживать свою мотивацию и самоконтроль с помощью плана питания, чем те, кто ел диетическое питание каждый день. Удивительно, но обе группы потеряли почти такое же количество веса . [21]

4. Подходит для спортсменов

Во время упражнений полисахарид гликоген , который содержится в печени и мышцах, выводится из организма. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией .Самый простой способ истощить запасы гликогена — это упражнения. Чтобы максимально увеличить уровень гликогена в ваших мышцах, вам нужно потреблять углеводов . [7] Достаточное количество углеводов часто встречается в читмиле, таком как гамбургеры или пицца. Их употребление может помочь восстановить гликоген в организме.

Кроме того, упражнения также являются отличным мотиватором в диете, поскольку они увеличивают количество эндорфинов , которые способствуют чувству благополучия. За достижение определенной цели в фитнесе можно вознаградить себя чит-фудом. Подобные стимулы могут избавить вас от голода и позволить вам более позитивно относиться к потере веса. [21]

Прочтите еще несколько советов о том, как дополнить свой план питания читмилом

Ешьте до тех пор, пока вы не насытились, а не до тех пор, пока не насытились.
Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
Обеспечьте достаточную гидратацию.
Не позволяйте себе голодать.
Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
Ешьте спокойно и за вашим столом. Не ешьте во время прогулки или на работе.
Не позволяйте читмилу переходить в чит-дни.
Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность может быстро сжигать лишние калории. [11]

Ваша цель — избавиться от нездоровой пищи, но при этом вам необходимо получать достаточно жиров, белков и углеводов. Они в основном содержатся в читмиле. Поэтому думайте о своем обмане как о времени, когда вы получаете «плохой» белок, углеводы и жиры. Однако они по-прежнему являются питательными веществами, без которых ваше тело не может нормально функционировать. [16]

Выбирайте качественную еду

Однако даже читмил не должен быть жирной суперкалорийной бомбой. Если вы решили обмануть, попробуйте найти лучшую альтернативу промышленно обработанным продуктам. Хочешь чизбургер? Выберите тот, который сделан из говядины 100% натуральной без гормонов . Вы собираетесь пиццу? Попробуйте приготовить тесто дома, чтобы узнать, какие ингредиенты оно содержит.Вы любите сладкое и не можете отказаться от него? Старайтесь при выпечке заменить белую муку на полбовидную или кокосовую муку. Используйте ксилит или сироп агавы вместо белого сахара-рафинада. [15]

Надеемся, вы узнали всю необходимую информацию о читмиле в нашей статье. Включаете ли вы читмил в свой рацион ? Оставьте нам свой отзыв в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, поделившись .

Источники:

[1] Эван М.Forman — Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегулирования — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2 ] Феррейра C — Внешний вид как мера социального ранжирования: роль новой шкалы для понимания взаимосвязи между весом и диетой. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Боггиано М.М. — Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием.Результаты исследования студента и желающих похудеть. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Энсли Хилл — Следует ли вам использовать читмилы или чит-дни? — https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Дуэйн «Скала» Джонсон: Как есть читмил, как звезда, и сколько это будет стоить — https: // www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost]

[6] Хиллари Б. Лопер — Восприятие вкуса, связанная с ним гормональная модуляция и потребление питательных веществ — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Шин Ю.К. — Роль гормонов в передаче сигналов вкуса. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Алессандро Лавиано — Изменения пищевого поведения, вкусовых и пищевых предпочтений, а также влияние гормонов желудочно-кишечного тракта — https: //www.sciencedirect. com / science / article / pii / S235293931830037X

[9] Уоррен Дж. М. — Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD — Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Ричард Н. Фогорос, доктор медицины — Что следует знать о «читерских» блюдах — https://www.verywellfit.com/ cheat-food-good-or-bad-3121326

[12] Саманта Кассетти, Р. Д. — Что можно и чего нельзя использовать читмил, по мнению экспертов по питанию — https: //www.nbcnews.com / better / health / do-s-don-ts-cheat-foods-согласно-диетологам-ncna786516

[13] Оби Обадике — Спросите у разорванного чувака: читмилы не помешают вам получить кубики — https : //www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Джастин Каба — Правило 90/10: читмилы на самом деле ускоряют метаболизм и помогают похудеть — https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Крис Мор, доктор медицинских наук, Р.D. — Как Cheat Days влияет на ваше тело, по мнению экспертов — https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] Сколько калорий в один грамм жира, углеводов или белков? — https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K — Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потеря веса как предикторы восстановления веса: обзор современной литературы. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Жир: что вам нужно знать — https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[ 19] Кимберли А. Браунли, доктор философии — Переедание у взрослых — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Эми Шредер — Способность рецепторов гормонов щитовидной железы Восприятие Т4 как агониста зависит от изоформы рецептора и клеточных кофакторов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Рита Коэльо до Вале — Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений — https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub

16 стратегий чит-еды для похудения

Нет, не жульничество в спорте, как Лэнс Армстронг; или в политике, как Владимир Путин; или влюблен, как все население Капитолийского холма. Мы имеем в виду изменение диеты и получение неожиданных преимуществ.

На самом деле, когда дело доходит до похудения, диетологи почти всегда преуспевают.Это потому, что при правильных параметрах еженедельный «читмил», как было доказано, ускоряет ваш метаболизм и предотвращает чувство депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и вашу способность придерживаться диеты.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно. Австралийские исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, отклонившиеся от предписанной диеты, сбросили примерно на 50 процентов больше веса, помимо потери большего количества жира, чем те, кто придерживается диеты.Хотя шесть месяцев спустя обе группы в конечном итоге набрали несколько фунтов, люди, сидящие на диете читмила, весили примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто не употреблял несколько читмилов.

Получите максимальную пользу от потери веса и сведите к минимуму ущерб от еды, которую вы жаждете. Вот как вы можете употребить читмил (или два) в своей диете — и при этом похудеть!

Shutterstock
Стратегия — ключевая часть читмила. Спланируйте, когда и что вы собираетесь есть. Большинство экспертов сходятся во мнении, что одной смены у кормушки в неделю достаточно.Хорошая идея — приготовить читмил на выходных или по общественному мероприятию. «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист по фитнесу ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось ».
Эми Шапиро, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дает аналогичный совет. «Выбрать свой яд.Если вы собираетесь куда-нибудь, возьмите себе пустяк. Собираетесь ли вы углубиться в углеводы — например, в корзину для хлеба, макароны или десерт? Или вы планируете выбросить несколько коктейлей? »Она призывает читеров не употреблять сразу все три из этих общих категорий, сидя.« Сосредоточьтесь только на одном », — говорит она, добавляя, что, оставив остальные на другой раз, вы можете» наслаждайся, не переусердствуя ».
Читмил может ускорить обмен веществ за счет повышения уровня лептина, гормона «против голодания», ответственного за отправку телу сообщений о голоде.Согласно исследованию Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , когда ваше тело ощущает дефицит калорий, уровень лептина падает, что приводит к замедлению метаболизма и сохранению энергии. Добавление в смесь богатого калориями читмила заставляет вашу систему думать, что еды много и сжигать жировые отложения — это нормально.
В контексте строгой диеты читмилы могут помочь похудеть, временно повышая уровень лептина. Но если вы не придерживались своего плана питания, аргумент о лептине — спорный вопрос.Другими словами, вы должны быть милыми, прежде чем сможете позволить себе шалить.
Некоторые люди перед игрой в читмил наказывают себя на беговой дорожке и строго ограничивают калории на несколько дней вперед. Вероятно, это те же люди, которые спят с выключенным обогревом и живут при свечах, чтобы сэкономить на небольшом отпуске. Хотя создание «калорийного буфера» может быть разумной стратегией читмила, чрезмерная компенсация застолья за счет «экономии» калорий на несколько дней вперед почти всегда приводит к обратным результатам.Вы с большей вероятностью переедете, если придете к столу в обделенном виде.
Shutterstock
Есть читмил и есть чит-день… или дни. А последнее — сходить с ума на выходных, потому что в течение недели вы строго придерживались диеты — никогда не бывает хорошей идеей. Твердая диета и программа упражнений помогут вам сбросить 1–2 фунта в неделю — дефицит составляет примерно 3500–7000 калорий. Учтите, что исследование журнала Американской академии питания и диетологии (), исследование показало, что средняя еда в ресторане в обеденном зале содержит 1205 калорий, и легко увидеть, как слишком большое или слишком частое мошенничество может свести на нет ваши усилия по снижению веса. часов.Если вы серьезно настроены похудеть, ограничьтесь одним читмилом в неделю. Выберите дату, время приема пищи и ресторан; и положи в дневник.
Shutterstock
Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «скопив» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров. Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время).Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».
Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, предпочтительно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение. Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, потому что он максимизирует насыщение при минимальном количестве калорий.Вы не будете голодать, когда придет время пиршества, и у вас все равно будет в банке вся суточная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)
Shutterstock
Еще один способ свести к минимуму набор жира от читмила — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии. Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока его запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся на ваших бедрах.Как ты делаешь это? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его перед тренировкой.
В меню легко поддаться искушению. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше.Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выбирайте ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее просмотрите варианты. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столику. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и пропустите все остальное.
Подождите, что? Разве сама идея этого не напичкать себя глупой, чтобы принести все жертвы? Вообще-то, нет.Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи. Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог».
Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже когда обманываешь.) Ее лучший совет — заказать половину того, что тебе нравится.«Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны вам это сделают. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты».
СВЯЗАННЫЙ с : 150+ идей рецептов, которые помогут вам пожить в мышцах.
Shutterstock
Не поддавайтесь желанию взять стул в баре и перекусить, пока вы смотрите игру.Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «отвлеченные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.
Shutterstock
Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона.Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…
Shutterstock
Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов.Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов). С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Более того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма.Избегайте блюд с высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!
Shutterstock
… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, которые контролируют количество мочеиспускания — и может вызвать у вас чувство обезвоживания и вздутия живота. Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды.Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок, и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному здоровому питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).
Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты. Это поможет предотвратить переедание.
Выберите еду, которая по-прежнему имеет питательную ценность, вместо еды с пустыми калориями. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выберите последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.
Shutterstock
«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.
Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в нормальное русло. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Гораздо полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.
Как читмилы могут принести пользу вашей диете
Невозможно все время придерживаться здоровой диеты.Тяга и желание просто расслабиться приходят и уходят у всех.
Даже Рок, известный своей строгой диетой, как и своими ролями в кино, время от времени позволяет себе развлечься.
Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читмил может помешать достижению ваших здоровых целей, на самом деле он может быть важен для вашей диеты.
Здесь мы разберем, почему читмилы важны и как они могут принести пользу вашей диете и режиму фитнеса.
Все это во многом связано с метаболизмом.
Есть два основных гормона, на которых нам нужно сосредоточиться: лептин и грелин.
Лептин — гормон, регулирующий аппетит и чувство сытости; он сигнализирует, когда вы наелись. Прочтите последние исследования по ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Производство лептина зависит от количества потребляемых калорий; если вы испытываете дефицит калорий или потребляете лишние калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.
С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны.Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может увеличиваться.
Читмилы могут регулировать наши гормоны
Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования (это называется TEE — общий расход энергии).
Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и соответствующим образом приспосабливается, что может привести к плато.
Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может действительно помочь ускорить ваш метаболизм (читайте исследования здесь) и регулировать эти гормоны.Таким образом, вы побуждаете организм продолжать сжигать эти калории вместо того, чтобы приспосабливаться к более низкому потреблению.
В одном исследовании здоровых мужчин, не страдающих ожирением, разделили на три группы.
Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70% их TEE (недокорм)
2. 130% их TEE (перекорм)
3. 100% их базового TEE (эвкалорийная диета).
Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их лептин снижался.Только когда мужчины стали переедать, их выработка лептина вернулась к норме, доказав, что читмил необходим для восстановления уровня лептина до нормального состояния.
Другое исследование, сосредоточенное на женщинах, также доказало, что увеличение количества потребляемых калорий за счет увеличения углеводов может фактически стимулировать рост лептина на целых 28 процентов. Он также показал улучшение расхода энергии за 24 часа на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий за 24 часа приема пищи без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.
Aaptiv может помочь вам расходовать энергию с помощью наших лучших фитнес-классов от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и просмотрите все тренировки, которые вы можете начать.
Читмил нас мотивирует.
Какой лучший стимул придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце вас ждет читмил?
Сертифицированный инструктор по холистическому здоровью и инструктор по Aaptiv, Келли Чейз считает, что «читмил следует употреблять один-два раза в неделю». Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени и заниматься не очень чистыми угощениями 20% времени».”
Благодаря снисходительной награде, действующей как свет в конце туннеля, люди обнаруживают, что они более мотивированы оставаться здоровыми, чем 80 процентов времени. Кроме того, еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!
Читмил дает нам передышку.
Читмил также дает столь необходимый умственный перерыв. Постоянные попытки подавить свою тягу могут утомлять. Принимая пищу, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и получить удовольствие от еды.
Как получить удовольствие от читмила
Теперь вы знаете, насколько важен читмил. Вот несколько советов, как сделать читмил значимым.
Помните, это читмил, а не читмил.
Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди — это лечить себя весь день. Это не только может полностью отменить недельную тяжелую работу, но и значительно затруднить возвращение на правильный путь.
Читмилы — это компромисс. Большинство людей придерживаются менталитета «все или ничего».Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время вернуться к здоровому питанию.
Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительных безалкогольных напитков и чесночного хлеба. Таким образом, вы сможете удовлетворить эту тягу, не теряя при этом ответственности.
Выбирайте качественную еду.
Чейз делает акцент на использовании «ингредиентов самого высокого качества». Постарайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли изо всех сил употреблять читмил, оставаясь при этом максимально здоровым.Например, «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который полностью сделан из натуральной говядины травяного откорма и без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы [чтобы] вы точно знали, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть », — говорит она.
Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже десерты. Если вы хотите приготовить печенье, она предлагает вам «приготовить его из миндальной муки, муки из зеленых бананов, кокосовой муки или льняной муки, а не из беленой обогащенной пшеничной муки.Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».
Однако, если готовить еду с нуля — не ваше дело и вы предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с минимальным количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.
Все дело в балансе.
Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров.Но не забывайте все сбалансировать с помощью белка и полезных жиров.
Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться сорвать с рельсов и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вам не следует этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!
И, если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех. Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые замены, поэтому, когда вы балуетесь, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете потребности чувствовать себя из-за этого слишком виноватым.”
Сбалансируйте свое питание с помощью этих потрясающих тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.
Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы
Горячие крылышки в пивном кляре. Пицца с начинкой. Двузначные мерные ложки мороженого. Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги. Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю — это не значит, что вы вернетесь в вашу диету и режим упражнений, а не больше, чем стимулирует рост мышц и потерю жира.Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.
«Читмил содержит много калорий и всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и не является тем, что обычно является частью правильной диеты», — говорит участник BuiltLean и ученый-диетолог Ева Лана, магистр наук. Его не следует путать с читом день , который представляет собой восьми-двенадцатичасовое окно, в котором вы выходите за пределы своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу переедаете.На самом деле чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю. По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Среднестатистическому парню Лана предлагает еженедельный чит обедов .
Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин. Лептин — это «гормон голода». Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии.Грехлин — это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.
«Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина», — говорит Лана. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; Таким образом, читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию обмена веществ.
И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая может помочь вам оставаться на правильном пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый обед в среду.)
Прочтите ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.
План и расписание
Выберите день недели, который будет вашим назначенным «читерским» днем, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день.Также нужно помнить, что читмилы — это заменители еды, — говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.
Разоритесь на любимых продуктах
Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые продукты в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете определенных продуктов, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены.При этом «вам нужно выбрать еду (читай: единичный прием пищи), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт», — говорит Лана. Это означает, что вы можете взять свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой. «Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», — добавляет она.
Двигайтесь
То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропускать спортзал.На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после застолья; это действительно может способствовать большему и лучшему успеху. «Цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину», — объясняет Лана. «При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы». Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.
Воздерживаться от переедания
Несмотря на распространенное мнение, читмилы не оправдывают более балований, говорит Лана.Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость. Просто как тот.
Настройте свой чит
«Людям с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) нужен читмил чаще, чем тем, у кого дефицит калорий меньше, — говорит Лана. «Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов.В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы. Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо или можете изо всех сил воздерживаться от переедания все выходные, когда ваш чит-день приходится на субботу. Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.
Быстро поместиться
Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься.Но, подчеркивает она, слово «пост» имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дефицит калорий. «Те, кто ест с небольшим дефицитом калорий в течение большей части недели, а затем добавляет разгрузочный день прямо перед изменой, они видят огромное снижение веса и жира», — говорит Лана. «Однако, если они потребляют относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, тогда чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина.Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.
Итак, если вы хотите перекусить за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до еды (очевидно, что сон облегчает голодание). Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало или только пить и т. Д.) В течение всего дня перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален.Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что вы едите небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений обратитесь к диетологу или врачу.
Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ
«Небольшие сладкие блюда — это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели», — говорит Лана. Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу.«Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд », — объясняет Лана.
Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать:
— Чизбургер с булочкой
— Два ломтика пиццы
— Паста с источником белка
— Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
— Жаркое из курицы с рисом или лапша
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как Cheat Days влияет на ваше тело
Даже самые дисциплинированные люди, сидящие на диете, не могут жить на овощах и белках, не соблюдая их.Показательный пример: Рок известен своими суши по воскресеньям. Терри Крюс рассказал Men’s Health , что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.
Естественно, вы хотите побаловать себя после того, как отлично поели и тренировались всю неделю. Вот тут и появляются чит-дни. Некоторые эксперты считают, что чит-дни абсолютно необходимы для поддержания вашего рассудка. Другие думают, что это рецепт катастрофы, ведущий к перееданию до такой степени, что это на самом деле вредит вашей потере веса и фитнес-целям.
Сам термин «чит» имеет отрицательный оттенок. Идея в том, что вы «хороший», если едите чисто, или «плохой», если обманываете. Этот психологический барьер может быть труднее преодолеть, чем физический барьер внесения небольших изменений в свой рацион, поэтому некоторые люди полностью избегают чит-дней.
Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в тренажерный зал?
Вот то, что чит-дни действительно делают с вашим телом, и лучший способ приблизиться к нему, если вы хотите побаловать себя.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое чит-день?
Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий. Во-первых, вы едите «чисто» в течение шести дней, то есть придерживаетесь своей диеты. Ваши макросы и калории находятся под контролем, и все, что можно было бы классифицировать как «мусор» — например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски — исключено.
Тогда отпусти на седьмой день. Вот тут-то и вступает в игру ваша пятничная схватка с пивом и крыльями, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю?
Существует также распространенное заблуждение, что чит-дни могут помочь ускорить метаболизм. Общая концепция: когда вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, чтобы «сберечь» энергию. Когда вы едите больше, он быстрее переваривает и использует это топливо. Теоретически это должно позволить вам придерживаться строгой диеты до конца недели.
Правда, однако, не так уж проста.
Как Cheat Days влияет на ваше тело?
Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром?
«Честно говоря, ничего страшного», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук.
Она объясняет, что ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина для обработки пищи с высоким содержанием сахара. Хотя вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом, вы, вероятно, выиграли Не испытываю ничего слишком серьезного.
Это потому, что ваше тело знает, как себя регулировать, согласно Лизе Ганджху, D.O. в NYU Langone.
«Тело прекрасно адаптируется к своим потребностям», — говорит Ганджху. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина. Он не сломается. Он позаботится о бизнесе».
Пища переваривается дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке. В результате у вас, вероятно, будет больше газов и вздутия живота, — говорит Ганджху.
Некоторые считают, что пресловутый «чит-день» улучшает обмен веществ. Правда? Это не так. Ешьте больше, чтобы сжечь больше — это не совсем так. Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не ускорится, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.
Кроме того, у некоторых людей переедание может привести к появлению других нездоровых привычек. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного истории веса — съели 1 ед.В 4 раза больше их предполагаемых потребностей в калориях было меньше шансов двигаться в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто был менее склонен к ожирению. Отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.
«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».
При этом, чит-дни могут иметь положительные стороны.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consumer Psychology , иногда увлечение может помочь некоторым людям придерживаться своей диеты. Предостережение: в день читерства участники исследования по-прежнему контролировали свои порции, поэтому они не отклонялись от своих недельных плановых калорий. (Вкусные блюда, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, можно найти в Metashred Diet от Men’s Health .)
Лучший способ начать Cheat Days
В то время как однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда Потребление меньших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы тратить целый день на то, чтобы поесть и чувствовать себя как дерьмо. Потому что давайте будем правдой: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.
«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое», — предлагает Уайт. «Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты».
Лангер не верит в читмилы, потому что они имеют негативную психологическую окраску.«Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она.
Вместо этого постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Так что, если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)
Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея небольшого печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть для вас лучшим подходом.
В любом случае, один прием пищи или перекус никогда не принесет или нарушит ваши цели по снижению веса. Вам нужно смотреть на картину в целом. Еда должна быть приятной и не настолько жесткой, чтобы каждый кусочек пищи, попадающий на ваши губы, взвешивался, измерялся и подсчитывался. Если вы планируете целый чит-день, скорее всего, остальная часть вашей диеты изначально слишком ограничительна.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
подтвержденных наукой способов воздействия чит-еды на ваше тело
Диета 6 дней в неделю, а на седьмой день ешьте что угодно. Что в этом не нравится? Видимо, много. Идея «читерского дня» или дня, выбранного в результате строгой диеты, вызывает серьезные споры в мире здоровья.
Итак, мы подошли к корню проблемы: может ли выбор обмана быть здоровым?
Обычно существует три представления о том, что представляет собой «измена» в вашей диете:
Ориентация на определенные временные рамки: Идея о том, что измена означает употребление чего-либо в течение определенного периода (один прием пищи, один день и т. Д.))
Время от времени измена: есть определенные вещи, которых вы обычно избегаете по состоянию здоровья, например фруктозу для предотвращения скачка глюкозы, кофеин для повышения энергии и т. Д.
Интуитивное питание: принятие того, что обман — это естественное является частью диеты и, следовательно, на самом деле не является «обманом», — говорит Линдси Джо, RDN
. То, что происходит в вашем теле в чит-день, зависит от того, что вы едите, сколько и как часто. Давайте разберемся в науке.
В течение нескольких десятилетий исследователи знали, что ограничение калорий (как это делает большинство людей во время диеты) может привести к сокращению лептина. Pratley RE, et al. (1997). Плазменный лептин в ответ на голодание у индейцев пима. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Лептин важен, потому что он уравновешивает вашу энергию и сигнализирует вашему мозгу, когда пора прекратить есть (четвертого ломтика пирога нет, спасибо). Жекье Э. (2002). Сигнализация лептина, ожирение и энергетический баланс.DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Сторонники лагеря читеров говорят, что чит-день может пополнить ваше тело столь необходимым лептином и ускорить метаболизм. Но исследования по этому вопросу все еще неоднозначны.
Исследование, проведенное еще в 1986 году, показало, что перекорм (научная фраза, обозначающая слишком много еды, которая соответствует представлению некоторых людей о «обмане») на самом деле не стоит того, потому что оно повышает метаболизм только на 3–10 процентов, не более чем. 24 часа. Katzeff HL, et al.(1986). Метаболические исследования при ожирении человека во время переедания и недоедания: термогенные и гормональные реакции на норэпинефрин. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)
-8
Но десять лет спустя исследования показали, что временное увеличение количества потребляемых калорий может повторно увеличить выработку лептина почти на 30 процентов — в три раза больше, чем считалось ранее — на срок до 24 часа. Dirlewanger M, et al. (2000). Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Хотя дискуссия о лептине еще не решена, есть некоторые новые исследования, которые позволяют предположить, что чит-дни не так уж и плохи физически — и могут быть полезны для вашей диеты.
Исследование 2018 г. разделило мужчин с ожирением на две группы. Первая группа придерживалась строгого плана питания, а другая делала периодические перерывы в диете. Через 4 месяца люди, придерживавшиеся прерывистой диеты, сбросили больше веса, а после испытания набрали меньше фунтов. Byrne NM, et al. (2018). Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Нам это кажется неплохим, но вы все же можете ограничить читмилы. Исследование, проведенное в 2017 году на крысах, показало, что 3 чит-дня в неделю оказали такое же влияние на кишечные бактерии, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Kaakoush NO, et al. (2017). Чередование или постоянное употребление пищи в кафетерии приводит к аналогичным сдвигам в микробиоте кишечника по сравнению с диетой.DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Также жизненно важно для всех, у кого есть проблемы со здоровьем (например, диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление), тщательно планировать чит-дни, поскольку даже небольшие отклонения от диеты могут иметь более серьезные последствия для здоровья.
Есть особые предостережения для тех, кто придерживается кето диеты. Исследование 2019 года показало, что даже одной дозы простых углеводов в чит-день было достаточно, чтобы повредить кровеносные сосуды. Arrivederci , макаронные изделия. Durrer C, et al. (2019). Краткосрочная низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров у здоровых молодых мужчин делает эндотелий восприимчивым к повреждениям, вызванным гипергликемией, — показал исследовательский анализ.DOI: 10.3390 / nu11030489
В целом следует учитывать баланс макроэлементов в любой пище. Сладости могут подойти, но ищите те, которые также богаты важными питательными веществами, такими как белок и клетчатка, — объясняет исследователь питания и эксперт по спортивному питанию Дуглас Калман, доктор философии.
У уравнения дня читерства есть и другая сторона: психология. Что читмил (или день) делает с вашим мозгом?
Психологи и диетологи часто считают, что использование читмила или читмил-дня для удовлетворения тяги может помочь людям придерживаться ограничительных диет, объясняет Калман.
Некоторые исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые время от времени отклонялись от своих планов питания, чувствовали себя лучше в процессе диеты и сохраняли мотивацию к снижению веса. Однако стоит отметить, что участники все еще контролировали порции в чит-дни. Коэльо де Вале Р. и др. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Ключ, по словам Джо, заключается в отказе от идеи присвоения продуктам ярлыков «хорошо» и «плохо».По ее словам, вместо того, чтобы превращать незначительный промах в серьезный откат, обманщикам следует просто принять то, что они съели, и продолжить свою диету в соответствии с планом.
Наука это подтверждает. В исследовании 2014 года люди, которые ассоциировали шоколадный торт с праздником, похудели больше, чем те, кто чувствовал себя виноватым из-за того, что съел его. Может быть, пора перестать называть чит-дни «жульничеством» и начать называть их «наслаждением» или «празднованием» еды. Kuijer RG, et al. (2014). Шоколадный торт. Вина или праздник? Связь со здоровым питанием, предполагаемым поведенческим контролем, намерениями и потерей веса.DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Беспрестанное переедание, однако, может быть опасным и даже вызвать проблемную психологическую цепную реакцию.
Подумайте об этом: выделение только одного дня в неделю для того, чтобы закидывать сладости в рот, может привести к менталитету «все или ничего», когда вы переедаете не потому, что хотите, а потому, что знаете, что больше не доберетесь до Всю неделю.
Фактически, исследование 2018 года показало, что психология читмилов может быть похожа на психологию эпизодов переедания, но в этой области необходимы дополнительные исследования. Murray SB, et al. (2018). Читмилы: доброкачественный или зловещий вариант переедания? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Итак, если вы хотите есть без психологических последствий, прислушивайтесь к своему телу. Для чего вы действительно настроены? Сосредоточьтесь на утолении одной жажды за раз, а не на полноценной трапезе (или на день) нездоровой пищи.
Это называется интуитивным приемом пищи или вниманием к тому, что вы потребляете. Обзор литературы 2017 года показал, что подходы к питанию, основанные на осознанности, могут предотвратить увеличение веса. Warren JM, et al. (2017). Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Чувствуете себя обманом? Вот краткое изложение того, что мы рассмотрели:
Есть много разных способов думать о чит-днях, от всеобщей всеобщей свободы до простого психологического сдвига парадигмы.
Кратковременное переедание может увеличить выработку лептина в организме, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, но научные данные по этому поводу все еще неоднозначны.
Последние исследования показывают, что чит-дни кое-где действительно могут помочь похудеть, но решающим фактором может быть то, как часто и сколько еды вы едите.
Обратите внимание на чувство жульничества. Спросите себя: вы едите из-за мышления о дефиците или вам действительно нравится еда?
Измените язык с «жульничества» на «празднование», чтобы не сбиться с пути к своим целям.
Помните, что вы человек (а не робот). Мы рекомендуем вам делать то, что лучше всего подходит для вас — просто помните о своем теле и своем мышлении в процессе.
No related posts.