Дыхательная зарядка: виды, как делать, в чем польза
виды, как делать, в чем польза
Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.
Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.
Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.
Необходимый ряд правил:
- Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
- Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
- Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.
При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.
При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.
Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.
Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати — дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.
Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.
Что такое «дыхательные упражнения для легких»?
Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.
Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.
Топ 9 дыхательных упражнений:
Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:
Дыхание животом:
Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.
«Жужжащее» дыхание:
Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.
«Китайское» дыхание:
Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.
Резкий выдох в наклоне:
Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Растяжка ребер:
Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.
Абдоминальное дыхание:
Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.
Анулома-Вилома пранаяна:
Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.
Кардио-сосудистые упражнения:
[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]
Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.
Аэробика:
Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.
Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.
Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!
Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения
- расслабить мышцы;
- снизить кровяное давление;
- вырабатывать больше эндорфинов;
- улучшить работу лимфатической системы;
- снять стресс и беспокойство.
Методы и упражнения дыхательной гимнастики
Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
Дыхательная гимнастика для живота
Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.
Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.
«Внимательное» дыхание
Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.
Квадратная дыхательная гимнастики
Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.
Дыхательная гимнастика черед ноздри
Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.
Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.
Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа
Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.
Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики
Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.
Польза от упражнений из методики Стрельниковой:
- улучшение кровообращения в легких;
- восстановление функций нервной системы;
- восстановление носового дыхания;
- профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
- укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.
Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой
Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.
- Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
- Одно занятие — не меньше 30 минут.
- Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
- Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
- Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
- Делаем практику утром до еды.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики
Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.
Видео включает основные упражнения:
- «Ладошки»
- «Погончики»
- «Насос»
- «Кошка»
- «Обними плечи»
- «Большой маятник»
- «Повороты головы»
- «Ушки»
- «Маленький маятник»
- «Перекаты»
- «Передний шаг»
- «Задний шаг»
как делать упражнения в домашних условиях
Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.
Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность
Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.
А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.
Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:
- снижает чувство голода;
- стимулирует пищеварение;
- расщепляет и окисляет жировые клетки;
- дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
- повышает защитные силы организма;
- способствует очищению организма от вредных веществ;
- успокаивает.
Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.
Подготовка к дыхательной гимнастике
Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.
У дыхательной гимнастики есть противопоказания. Не стоит заниматься при беременности, повышенном внутричерепном давлении, бронхиальной астме, глаукоме, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, после проведенных недавно операций. Если у вас есть те или иные заболевания, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:
- Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
- Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
- Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.
Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается. Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.
Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.
Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.
Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения
Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.
Система Марины Корпан
Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:
- Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
- Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
- Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.
Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.
Система Александры Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.
Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.
Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:
- Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
- Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
- Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.
Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.
Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков
Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:
- ноги поставьте на ширину плеч;
- немного согните колени;
- упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
- несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
- затем сделайте сильный глубокий выдох;
- совершите резкий вдох носом, надувая живот;
- глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
- при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
- выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
- вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
- задержитесь в таком положении на 10 секунд;
- вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.
Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов – без них толку от него не будет.
Дыхательная гимнастика для бедер
Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:
- Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
- поместите на левое колено правую ладонь;
- левую руку заведите за спину;
- в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
- в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
- поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
- вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
- нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.
Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.
Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.
Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения
В Англии бушует СOVID-19. Сам премьер страны Борис Джонсон попал в реанимацию из-за этой заразы. Джоан Роулинг, самый высокооплачиваемый писатель современности, автор романов о Гарри Поттере, сообщила в Твиттере, что последние две недели болела, у нее были все симптомы СOVID-19, хотя тест она не делала. Зато регулярно выполняла специальные дыхательные упражнения. Видео с этими упражнениями ей порекомендовал супруг, врач-анестезиолог Нил Майкл Мюррей. «Я полностью выздоровела, и эта техника очень помогла»
В ответ на поздравления многочисленных поклонников с выздоровлением, Джоан Роулинг написала в Твиттере: «Спасибо за ваши добрые и милые сообщения! Я действительно полностью выздоровела и хочу поделиться методикой, которая рекомендована врачами, ничего не стоит, не имеет неприятных побочных эффектов, но может помочь вам / вашим близким, как и мне. Будьте в безопасности!»
Она выставила видео, где упражнения демонстрирует доктор из Queens Hospital Сарфараз Мунши.
Доктор из Великобритании показывает дыхательные упражнения для заболевших коронавирусом.
«Если у вас активная коронавирусная инфекция, — объясняет Мунши, — необходимо, чтобы ваши легкие как можно лучше работали и снабжали кислородом ваш организм. Единственный путь – делать дыхательные упражнения. Начинать нужно с первого дня, как вы заразились. Но еще лучше, если вы станете их делать до того, как заразитесь.
Сядьте прямо. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Выдохните. Выдох должен длиться примерно столько же, сколько вдох. Повторите пять раз. На шестой раз глубоко вдохните, задержите дыхание на 5 секунд и, выдыхая, сильно покашляйте. Обязательно кашляйте в салфетку или какую-то ткань.Повторите цикл два раза. Затем ложитесь на живот и десять минут лежа дышите немного глубже, чем обычно. Повторяйте эти упражнения регулярно».
Напомню, подобную методику глубокого дыхания для профилактики и борьбы с коронавирусом научно обосновал и предложил читателям «Комсомолки» еще 20 марта кандидат медицинских наук Александр Котровский.
Вот эти простые и эффективные упражнения.
1. Встаньте прямо. Руки опущены. Медленно поднимая руки вверх, делайте глубокий-глубокий вдох. Слегка разведя над головой руки в стороны, медленно опускайте их, совершая полный выдох. Одновременно наклоняя туловище вниз.
Каждый час выполняйте упражнение 5-10 раз.
Кто не может делать стоя, больные, ветераны, садитесь на стул, глубоко дышите, поднимая и опуская руки.
Важное условие — не допускайте головокружения. Если закружится голова, особенно в первые дни тренировки, с непривычки, сделайте паузу. Затем уменьшите глубину вдоха-выдоха. Постепенно увеличивая нагрузку.
2. Надуваем воздушный шарик.
Нас, советских студентов-медиков, профессора учили профилактике застойной пневмонии и пролежней. Это беда лежачих больных. Застойная пневмония может печально закончиться, как и пневмония при COVID-19. Профилактика была простая – регулярно надувать воздушные шарики или резиновые мячики! Помогало.
Поэтому купите воздушные шарики либо надувные детские игрушки, но без ниппеля, чтоб воздух свободно выходил. И тренируйтесь каждый час по пять минут. Но помните о гигиене. Регулярно мойте игрушки изнутри и снаружи.
3. Выдох через воду.
Более доступный и гигиеничный способ вентиляции легких. Поскольку выдох производится в воду. Купите трубку диаметром 1-2 сантиметра и длиной метр-полтора. Наполните водой ванну, ведро или другую емкость. Один конец трубки погрузите в воду. А через другой выдыхайте воздух. Процедура — около пяти минут.
…Звоню доктору Котровскому.
— Александр Викторович, слышали новость про Джоан Роулинг?
— Очень рад, что она выздоровела. Приятно, что знаменитая писательница подтвердила на практике мою концепцию о важности регулярного глубокого дыхания для хорошей вентиляции нижних долей легких. Главной мишени коронавируса. Эти упражнения действительно ничего не стоят. Я уже предлагал в «Комсомолке» и вновь повторю: при госпитализации больного COVID-19 его надо обучить правильному дыханию и контролю эффективности вентиляции лёгких, дыхательной гимнастике. Это, на мой взгляд, необходимо включить в число приоритетных медицинских мероприятий профилактики осложнений. Ну, а людям в режиме самоизоляции, вынужденным несколько недель быть в помещении в физическом безделье, эти упражнения , помимо профилактики ОРЗ, ОРВИ, коронавируса дополнительно помогут в борьбе с гиподинамией. Вот почему я предлагаю делать первое упражнение стоя, с подъемом и опусканием рук, наклоном туловища. Разумеется, тем, кто физически здоров. А ветераны пусть делают сидя. Сам я каждый час отрываюсь от книги, телевизора, компьютера и обязательно выполняю 5 минут упражнения.
Напомню, доктору Котровскому – 73 года.
Мишень многих респираторных инфекций — легкие. А между прочим, прокачать свою дыхательную систему можно простыми упражнениями: они помогают организму выстоять, восстановиться после тяжелых болезней и даже способны быть одним из вспомогательных средств профилактики вирусных заболеваний.
Дышите правильно
У здорового человека в состоянии покоя дыхательные движения ритмичны, а их частота — около 14 — 18 в минуту. Если меньше, значит, вы хорошо тренированный и выносливый человек со здоровыми органами дыхания.У женщин этот показатель больше на 2 — 4 вдоха‑выдоха, у новорожденных — 40 — 50 раз в минуту (к 5 годам — уже всего 24). В лежачем положении дышат обычно реже. Кстати, частота дыхательных движений может изменяться от нуля (в случае произвольной остановки дыхания) до более 20 при эмоциональном возбуждении или физических нагрузках. Во сне мы совершаем в среднем около 12 — 14 вдохов‑выдохов в минуту.
А вот более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. Значит, ваши дыхательные движения не обеспечивают легкие достаточным количеством воздуха и дыхательный центр дает сигналы к пополнению «запасов» чаще, чем это должно быть в норме. Надо искать причину. Может, вы часами сидите за компьютером? Или только что слишком плотно поели? А может, просто разволновались? Частота вдохов‑выдохов увеличивается при повышении температуры и при различных заболеваниях легочной и сердечной систем.
Полной грудью
Итак, как же дышать правильно? Первое и самое важное правило — всегда делайте это носом, даже во время физических упражнений! Дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и несет еще много других последствий для здоровья.— Наш нос — единственный орган, который способен правильно подготовить воздух, которым мы дышим, — объясняет главный специалист Минздрава по лечебной физкультуре Ирина Сикорская. — Проходя через носовые ходы, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Вдыхая через рот, мы обходим естественные барьеры, которые не дают попасть болезнетворным микробам в организм. Именно носовое вдыхание улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, замедляет частоту дыхания, увеличивает общий объем легких.
Зарядка для легких
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.А вот при острых респираторных инфекциях делать дыхательную гимнастику противопоказано — нужно дождаться выздоровления и следовать рекомендациям врача.
Специалисты советуют выполнять многие упражнения и тем, кто столкнулся с коронавирусом и пневмонией, чтобы устранить остаточные симптомы и восстановить функцию легких.
Не навредить
У многих дыхательных упражнений есть и противопоказания, если пробовать интенсивные методики. Они дают сильную нагрузку на сердечно‑сосудистую систему и могут привести к гипервентиляционному кризу из‑за резкого повышения уровня кислорода в крови и снижения содержания углекислого газа: сосуды сужаются вплоть до обморочного состояния. Заведующая отделением лечебной физкультуры Республиканской больницы медицинской реабилитации «Аксаковщина» Наталья Грицевич рассказывает:— В зоне риска пациенты с мерцательной аритмией, после кардиохирургических операций, с высоким артериальным, внутричерепным или внутриглазным давлением, тяжелыми формами сахарного диабета, после острых нарушений мозгового кровообращения при склонности к тромбообразованию, с острыми инфарктами, воспалительными заболеваниями, онкологическими, а также желудочно‑кишечными болезнями, камнями в почках. Но все эти пациенты могут осваивать диафрагмальное, полное дыхание и динамические дыхательные упражнения. Хороший специалист научит правильной технике.
СОВЕТЫ ДОКТОРА ГРИЦЕВИЧ
• Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом (это оказывает тонизирующее действие) или с удлиненным выдохом, если перед сном (успокаивающее действие). Удобно подстраивать ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох на 4 — 6 шагов, пауза на 2 — 3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. Или попробуйте короткий полный вдох на 2 шага, удлиненный активный выдох на 4 шага, пауза после выдоха — 2 шага. А если при этом вы освоите несложную технику скандинавской ходьбы, то польза от этих занятий на свежем воздухе значительно возрастет.
• Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным с участием мышц брюшного пресса. Тогда улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.
Полезны ли шарики?
Сейчас, когда накоплен определенный опыт, можно однозначно сказать: пациентам с COVID‑19 на всех этапах лечения и реабилитации нельзя надувать воздушные шарики. Почему? Резкая и большая нагрузка, как при надувании воздушных шариков, усиливает повреждение, может произойти надрыв альвеол.Вирус отступил
Джоан Роулинг, автор «Гарри Поттера», в апреле писала в своих соцсетях, что две недели болела, по всем симптомам, коронавирусом. Тест ей не делали и в больницу не направляли — она справилась с заболеванием дома. Писательница поделилась: во время болезни делала специальные дыхательные упражнения. Ее супруг, по специальности врач, посоветовал посмотреть видео с упражнениями на YouТube. Роулинг утверждает, что это ей очень помогло.НА ЗАМЕТКУ
Чем меньше мы двигаемся, тем ниже наша дыхательная функция. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Дыхательная гимнастика позволит справиться и с нехваткой движения, и с чувством тревоги. Некоторые комплексы можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
• Станьте прямо, без напряжения глубоко вдохните через нос, сделайте небольшую (2 — 4 секунды) паузу и выдохните через рот, произнося «с‑с‑с». Снова полный вдох через нос, пауза и выдох толчками, произнося «фу‑фу‑фу». Одновременно с каждым «фу» живот втягивается, плечи поднимаются. Повторить 3 раза.
• Исходное положение стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад — вдох. Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз — выдох. Повторить 6 раз.
Дыхательную перевоспитательную работу и связанные с ней упражнения можно разделить на несколько категорий. Эти упражнения чрезвычайно полезны для преодоления различных видов проблем с дыханием. Они также способствуют диафрагмальному дыханию, брюшному дыханию, обратному дыханию и т. Д. Эти различные техники дыхания открывают передовые пространства нашего тела. Некоторые упражнения могут также воздействовать на нашу духовность и внутренний мир, чтобы помочь нам омолодиться и жить более полноценной жизнью.Читать больше
СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ
Я помню цитату известного вождя коренных американцев Сиэтла, который сказал что-то вроде: «Если белый человек продолжит двигаться в том же направлении, в котором он идет, он проведет большую часть своего времени, выживая, а не живя» Я верю, что мы там. Я думаю о стрессе как о нехватке времени, чтобы дышать. Читать больше
ТРЕВОЖНОЕ ДЫХАНИЕ
Тревога, стресс и постоянное напряжение могут привести к физическим и психическим расстройствам.
Важно получить знания в области самоуправления, когда дело доходит до эмоций. Требуется опыт для развития навыков в течение определенного периода времени. Мелкое ограниченное дыхание сопровождается беспокойством, а глубокое и нормальное дыхание становится практически невозможным. Когда в этом отрицательном типе дыхания, много отрицательных изменений происходят в теле. Требуется время, чтобы восстановить дыхание; многие никогда не делают.
Дыхательная система, включающая диафрагму, легкие, грудную клетку, дыхательную трубку и шею, может не функционировать и не синхронизироваться вместе и не сможет обеспечить нормальное, устойчивое дыхание.Вся нервная система и эмоциональное состояние могут быть от слабого до сильно неуравновешенного. Боль может быть вызвана или усилена в любом органе или части тела. Читать больше
Йога дыхательные упражнения
Дыхание является неотъемлемой частью жизни. Это может показаться простым, но это одна из основных функций организма, и она не всегда интуитивно понятна. Йога дыхания основана на простых принципах пранаямы. В США считается, что пранаяма об измененных состояниях сознания.Основная цель этого вида дыхания йоги — достичь различных состояний духовного опыта. Мы надеемся, что это соответствует асанам и / или эзотерическим позам, которые охватывают тело, разум и душу. Часто эти практики противоречат здоровому дыханию. Так что же такое дыхание йоги? Читать больше
ГЛУБОКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Многие полагают, что дыхание йоги — это правильное дыхание. Это неправда, и нет никаких учений йоги о том, что такое правильное дыхание, которые подкреплены западной наукой или даже последовательными «предполагаемыми» древними учениями.Во всем мире дыхание йоги много о создании измененных состояний сознания. С точки зрения только здоровья, правильное, сбалансированное, оптимальное, глубокое дыхание совершенно другое. Такое дыхание улучшает жизнь и энергию и расслабляет напряженные нервы. Большинству из нас не удается сделать это должным образом и практиковать поверхностное дыхание в повседневной жизни. Важно ознакомиться с тем, как правильное дыхание работает в нашем организме и в рамках всего механизма тела, и понять его эффекты, прежде чем применять эзотерические, йогические упражнения глубокого дыхания на практике.Читать больше
УПРАЖНЕНИЯ ПО ГЛУБОКОМУ ДЫХАНИЮ
При стрессе происходит реакция организма, и все отрицательные химические реакции происходят внутри организма. Это правда, что стресс — это факт жизни, и его нельзя полностью избежать, но можно нейтрализовать его воздействие, укрепляя способность не слишком остро реагировать, а также научиться вызывать самые глубокие реакции расслабления и восстановления. Это условия, которые в основном находятся в дыхательном теле и изначально противоречат стрессу.
Окончательное решение стресса заключается в реакции организма на естественное расслабление, а также в состоянии, которое делает организм достаточно сильным, чтобы выдержать повышенный уровень стресса. Одной из наиболее распространенных практик для релаксации является выполнение правильных дыхательных упражнений для глубокого расслабления, таких как медитация в определенных стилях, йога, тай-чи, цигун и расслабляющая мышечная техника расслабления, любая из которых может привести к более глубокому расслаблению. Но ни один из них не гарантированно выдержит такой ответ, и некоторые из них могут быть весьма вредными, если их выполнять ненадлежащим образом, слишком часто или недостаточно долго.Когда любой из них применяется на практике, он помогает уменьшить стресс и приносит нам мир и радость. Когда они повторяются достаточно часто, они помогают нам контролировать наш ум во время беспокойства. Это часто называют авторегулированием. Читать больше
УПРАЖНЕНИЯ ПО ДЫХАНИЮ ВЫСОКОГО ДАВЛЕНИЯ КРОВИ
Мы все хорошо знакомы с тем фактом, что стресс и другие психические состояния могут привести к повышению артериального давления. Фактически, высокое или низкое кровяное давление стало неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, так как большинство из нас страдает от любого из этих двух условий.Главный Сиэтл был прав. Есть несколько способов вернуть кровяное давление в норму. Наиболее распространенным способом является снятие стресса и дыхательные упражнения с кровяным давлением. Статистика и исследования показывают, что они способны снизить артериальное давление, поскольку они снижают негативность как физически, так и психически, а также повышают другие преимущества для здоровья. Вот некоторые средства, с помощью которых высокое кровяное давление можно лечить естественным путем через дыхание. Читать больше
УЛУЧШЕНИЕ КИСЛОРОДА A.К.А. EWOT
Кислородные концентраторы домашней модели — это оборудование, предназначенное для обеспечения дополнительного кислорода как для упражнений с повышенным содержанием кислорода, называемых O2E2, так и для упражнений с кислородной тренировкой / терапией, называемых EWOT. Эти концентраторы или генераторы обеспечивают значительно больше концентрации кислорода, чем доступно в воздухе. Они безопасны в использовании и относительно недороги по сравнению с использованием кислородных баллонов или коммерческих кислородных баров. Читать больше
поет и говорит
Это правда, что дыхание является простейшей автоматической биологической активностью для всех живых существ.Дыхание также координируется и координируется другими элементами. На сознательном уровне это позволяет петь, говорить, кричать, свистеть, стонать или даже мурлыкать! Общим знаменателем всей этой деятельности является дыхание. Читать больше
АСТМА ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхание является одной из основных характеристик любого живого организма. Дыхание жизненно важно для речи, пения, плача, смеха и т. Д. Дисбаланс в дыхании может повлиять на все эти процессы, и этот дисбаланс часто называют астмой, и его можно устранить с помощью соответствующих дыхательных упражнений на астму.Читать больше
КРЕСТНОЕ ДЫХАНИЕ / СО-МЕДИТАЦИЯ
Совместная медитация также известна как перекрестное дыхание. Простой принцип, на котором оно основано, заключается в том, что при таком типе дыхания психическое состояние стимулируется особым образом, замедляя дыхание, чтобы расслабить его, не вызывая беспокойства. Считается, что совместная медитация облегчает стресс и страдания. С незапамятных времен дыхание было идентифицировано по его влиянию на наши тела, наши эмоции, наше состояние сознания и нашу жизнь.Совместная медитация способна воздействовать на железу гипоталамуса, которая отвечает за контроль большей части нашей нервной системы. Кроме того, это помогает нормализовать сердечный ритм, кровяное давление, стрессовые реакции и многое другое. Читать больше
УПРАЖНЕНИЯ ПО ГЛУБОКОМУ ДЫХАНИЮ
«Сделай глубокий вдох» — это мантра многих практикующих в борьбе со стрессом. Но если глубокое дыхание не закреплено на прочной основе, преимущества более глубокого дыхания вполне могут превратиться в реакцию на сильное стрессовое напряжение в груди.Читать больше
Гнев и дорожная ярость
Могут ли люди быстро и легко тренироваться из-за склонности к ярости? Абсолютно! Секрет в том, чтобы сначала хотеть, а потом тренировать свое дыхание. Читать больше
БЕСПЛАТНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ
Более 70 000 человек прошли эти тесты. Статистика и программы, вытекающие из них, совершенно изменят вашу жизнь. Читать больше
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ РАССЫЛКУ BOMATHING.COM
Мы приглашаем вас получать нашу рассылку о дыхании.Выберите из статей в нескольких категориях, которые могут вас заинтересовать. Подробнее
Авторские права на контент 2009-2010 Майкл Грант Уайт и Breathing.com. Все права защищены.
6 способов дышать самостоятельно Успокоить
Перегружены работой, лишены сна и стресса? Тем же. Но, к счастью, есть много способов вернуть чувство спокойствия, которое не требует вложения части вашей зарплаты в необычные спа-процедуры.
На самом деле, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатно. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемое дыхание.
Упражнения с контролируемым дыханием могут помочь поддерживать ваш разум и тело в форме, способствуя снижению кровяного давления, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и соавт. (2017). Влияние структуры дыхания на автоматизированное клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных медленных дыхательных упражнений на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений давно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осведомленности, внимательности и поставить себя на путь к дзен.
Готовы использовать свои вдохи и выдохи? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабления, используя контролируемые дыхательные упражнения, заимствованные из многовековых традиций йоги и медитации.
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам преподавателя йоги Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.
«Если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от гоночных мыслей или от того, что вас может отвлечь», — говорит она.
Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи следует производить через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Когда вы освоите эти основы, попробуйте 6–8 отсчетов на вдох.
Техника брюшного дыхания может быть очень полезна перед тем, как испытать такое стрессовое событие, как сдача экзамена или проведение большой презентации.Ой, наши сердца колотятся, просто думая об этом.
Тем не менее, Пачеко сказал: «Те, кто работает в напряженном состоянии все время, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание». Так что, если ритм поначалу вам не подходит, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.
Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы диафрагма (не грудная клетка) надуться достаточным количеством воздуха, чтобы создать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.
По словам физиолога и специалиста по дыханию Элисон МакКоннелл, с помощью этой техники дыхания, делая 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, можно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Держите его в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраняться еще дольше.
Метод прогрессивного расслабления мышц работает лучше всего, когда вы сидите дома, на своем офисном стуле или даже в машине. Умышленно напрягая, а затем расслабляя каждую мышечную группу по одному, вы можете устранить избыточное напряжение с головы до ног.
Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните с ног и ступней, а затем поднимайтесь до колен, бедер, ягодиц, груди, рук, рук, шеи, челюсти и глаз. Поддерживайте глубокие, медленные вдохи все время.
Не можете остаться на трассе? Психолог и специалист по тревожности и панике Патриция Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, удерживая 5 импульсов, напрягая мышцы, а затем выдыхая через рот, когда вы отпускаете эти мышцы.
Если вам трудно задерживать дыхание, уменьшите его до нескольких секунд.
Испытываете серьезный крайний срок давления на работе? Попробуйте альтернативное дыхание через ноздрю, чтобы перефокусироваться и обесточиться. По словам Пачеко, это может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.
Как это сделать: Начните с сидя в удобной медитативной позе. Протяните доминирующую руку и нажмите кончиками указателя и среднего пальца на ладонь, оставив безымянный, мизинец и большой палец вытянутым.
Поднесите руку к лицу и нажмите большим пальцем на ноздрю. Вдохните глубоко через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, нажмите безымянным пальцем на внешней стороне другой ноздри и выдохните.
Продолжайте эту схему в течение 1–2 минут, прежде чем переходить на другую сторону, чтобы вдохнуть через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Проводите одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.
Это дыхательное упражнение является альтернативой равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Она имеет корни в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к верхней части рта, слегка откройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней части дыхания.
Закройте рот и тихо вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 пунктов. Наконец, очень медленно выдохните, так что для возврата к нижней части вашего дыхания требуется всего 8 отсчетов.
Повторите процедуру для 4 полных вдохов и продолжайте до 8 вдохов.
Проснись и взгляни на яркую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивный абдоминальный процесс, но он согреет тело, избавит от несвежей энергии и пробудит мозг», — говорит Пачеко.
Если альтернативное ноздревое дыхание похоже на чашку кофе, подумайте, что капалабхати дышит как эспрессо, добавила она.
Как это сделать: Начните сидеть в вертикальном положении с хорошей осанкой и положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), сжав нижнюю часть живота.
Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на ваших сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Как только вы освоитесь с компонентом сокращения живота, увеличьте скорость до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.
Ваше дыхание — одна из ваших лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциального беспокойства. Как только вы научитесь искусству вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Вы можете заметить, что вы приобрели немного дополнительной устойчивости и изящества.
для снятия стресса, тренировок и объема легких
Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения, чтобы уменьшить стресс или беспокойство или улучшить работу легких, у нас есть 10 различных образцов для выборки. Вы можете обнаружить, что определенные упражнения привлекают вас сразу. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.
Как добавить дыхательные упражнения в свой день
Дыхательные упражнения не должны занимать много времени из вашего дня. Это действительно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:
- Начните с 5 минут в день и увеличивайте свое время, когда упражнение становится легче и удобнее.
- Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2 минут.
- Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.
Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя прикладывать преднамеренное усилие на каждом дыхании.
Вы можете практиковать сжатое дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как изгиб, подъем или подъем по лестнице.
Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.
Для этого:
- Расслабьте шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через нос на 2 счета.
- Потяни или подними губы, как будто собираешься свистеть.
- Медленно выдыхайте, выдыхая воздух через сжатые губы, для подсчета 4.
Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения для дыхания живота, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.
Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.
Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна стать более легкой и более естественной.
Для этого:
- Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
- Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди и одну руку ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение своей диафрагмы.
- Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш живот сжимается в вашей руке.
- Держите вторую руку как можно тише.
- Выдохните с помощью поджатых губ, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом верхнюю часть руки.
Вы можете положить книгу на живот, чтобы сделать упражнение более сложным.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, если будете сидеть на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои ежедневные действия.
Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.
Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально думать. Примеры включают в себя мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, которое подходит вам, чтобы сосредоточиться и повторить через вашу практику.
По мере того, как вы создаете свою практику фокусировки на дыхании, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не будут по крайней мере 20 минут.
Для этого:
- Сядьте или лягте в удобном месте.
- Принесите свое сознание в свои дыхания, не пытаясь изменить, как вы дышите.
- Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
- Обратите внимание, как неглубокое дыхание ощущается по сравнению с глубоким дыханием.
- Практикуйте свое глубокое дыхание в течение нескольких минут.
- Положите одну руку под пупок, чтобы живот расслабился, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и падает с каждым выдохом.
- Издай громкий вздох с каждым выдохом.
- Начните практиковать фокусирование дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
- Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны покоя и спокойствия по всему телу.Мысленно произнесите: «Вдыхая мир и спокойствие».
- Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдохните напряжение и беспокойство».
Дыхание льва — это активная йога-дыхательная практика, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.
Он также известен в йоге как поза льва или симхасана на санскрите.
Для этого:
- Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
- Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
- Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
- В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
- Сократите мышцы передней части горла, когда вы выдыхаете через рот, издавая длинный звук «ха».
- Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
- Сделайте это дыхание 2-3 раза.
Здесь приведен пример львиного дыхания и нескольких вариантов позы.
Альтернативное дыхание в ноздрю, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, — это дыхательная практика для расслабления.
Альтернативное дыхание через ноздрю улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.
Нади шодхана лучше всего практиковать натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя больным или перегруженным.Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.
Для этого:
- Выберите удобную сидячую позицию.
- Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы вытяните.
- После выдоха используйте большой палец правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
- Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
- Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
- Это один цикл.
- Продолжайте дышать до 5 минут.
- Завершите сеанс выдохом на левой стороне.
Равное дыхание известно на санскрите как sama vritti. Эта техника дыхания фокусируется на ваших вдохах и выдохах одинаковой длины.Делая ваше дыхание ровным и ровным, можно добиться равновесия и спокойствия.
Вы должны найти длину дыхания, которая не слишком легка и не слишком трудна. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 пунктов.
Когда вы привыкнете к ровному дыханию сидя, вы можете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.
Для этого:
- Выберите удобную сидячую позицию.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос.
- Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они ровны во времени. В качестве альтернативы, выберите слово или короткую фразу для повторения во время каждого вдоха и выдоха.
- Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание включает в себя естественную паузу.)
- Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.
Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая для счета 5.
Дыхание с этой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), уменьшает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром йога.
Для этого:
- Вдох для счета 5.
- Вдох для счета 5.
- Продолжайте дышать не менее нескольких минут.
Эта дыхательная практика йоги помогает вам снизить температуру тела и расслабить ум.
Немного удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку вы делаете вдох через рот во время дыхания Sitali, вы можете выбрать место для занятий, где нет аллергенов, которые могут повлиять на вас и загрязнение воздуха.
Для этого:
- Выберите удобную сидячую позицию.
- Высуньте язык и сверните язык, чтобы соединить внешние края.
- Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
- Вдохните через рот.
- Выдох через нос.
- Продолжайте дышать так до 5 минут.
Глубокое дыхание помогает снять одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать свежим воздухом. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.
Для этого:
- Стоя или сидя, слегка откиньте локти назад, чтобы позволить вашей груди расширяться.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Задержите дыхание на счет 5.
- Медленно выдохните, выдохнув через нос.
Уникальное ощущение этой дыхательной практики йоги помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание пчелы-колибри, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Конечно, вы захотите практиковать это в месте, где вы можете издавать жужжащий звук.
Для этого:
- Выберите удобную сидячую позицию.
- Закройте глаза и расслабьтесь.
- Положите свои первые пальцы на хрящ козелка, который частично покрывает ушной канал.
- Вдохните и, выдыхая, осторожно прижмите пальцы к хрящу.
- Держа рот закрытым, издай громкий гудящий звук.
- Продолжайте столько, сколько вам удобно.
Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных упражнений прямо сейчас. Потратьте время, чтобы экспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.
Свяжитесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, вы можете проконсультироваться с врачом-респиратором или учителем йоги, который специализируется на практике дыхания. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо чувства дискомфорта или волнения.
5 Дыхательные упражнения для ХОБЛ
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это состояние здоровья, которое влияет на способность человека дышать хорошо. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.
Симптомы включают:
- одышка
- стеснение в груди
- одышка
- большое количество слизи, которая накапливается в легких
Они могут ухудшаться со временем, но выполнение дыхательных упражнений может помочь вам справиться с ними.
Когда вы регулярно практикуете, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться во время повседневной деятельности. Они также могут потенциально помочь вам вернуться к занятиям, что может привести к тому, что вы почувствуете себя более энергичным в целом.
Читайте дальше, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:
- дыхание с поджатой губой
- скоординированное дыхание
- глубокое дыхание
- раздраженный кашель
- диафрагмальное дыхание
По данным клиники Кливленда Дыхание с поджатой губой имеет ряд преимуществ:
- Было показано, что вы должны усердно работать, чтобы дышать.
- Это помогает выпустить воздух, попавший в легкие.
- Способствует расслаблению.
- Уменьшает одышку.
Практика этой техники 4-5 раз в день может помочь. Вот как практиковать дыхание с поджатой губой:
- Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в своей голове «вдох, 1, 2». Дыхание не должно быть глубоким. Типичный вдох сделает.
- Сложите губы, как будто вы начинаете свистеть или задуть свечи на праздничном торте.Это известно как «поджать» ваши губы.
- Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдыхайте, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, вместо этого медленно выдыхайте через рот.
Наконечник упражнения: Дыхание с поджатой губой лучше всего подходит для выполнения напряженных действий, таких как подъем по лестнице.
Чувство одышки может вызвать беспокойство, которое заставляет вас задерживать дыхание. Чтобы этого не происходило, вы можете практиковать скоординированное дыхание, используя следующие два шага:
- Вдохните через нос, прежде чем начинать упражнение.
- Поджимая губы, выдыхайте через рот во время самой напряженной части упражнения. Примером может служить скручивание вверх на завитке бицепса.
Совет по упражнениям: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы тренируетесь или испытываете беспокойство.
Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать у вас одышку. В результате вы можете дышать более свежим воздухом.
Вот как практиковать глубокое дыхание:
- Сядьте или встаньте, слегка откинув локти назад.Это позволяет вашей груди расширяться более полно.
- Глубоко вдохните через нос.
- Задержите дыхание, считая до 5.
- Выпускайте воздух медленным глубоким выдохом через нос, пока не почувствуете, что ваш вдыхаемый воздух выпущен.
Подсказка к упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, 3-4 раза в день.
При наличии ХОБЛ слизь может легче накапливаться в легких.Хафф кашель — это дыхательное упражнение, которое поможет вам эффективно откашливать слизь без ощущения усталости.
Вот как можно практиковать раздраженный кашель:
- Поставьте себя в удобное сидячее положение. Вдыхайте через рот, немного глубже, чем при обычном дыхании.
- Активизируйте мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три ровных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы дуете на зеркало, чтобы оно испарилось.
Подсказка к упражнению: Кашель при раздражении должен быть менее утомительным, чем при традиционном кашле, и он может избавить вас от ощущения усталости при кашле слизи.
Диафрагма — важная мышца, участвующая в работе дыхания.
Люди с ХОБЛ склонны больше полагаться на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чтобы дышать, а не на диафрагму.
Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу для более эффективной работы.Вот как это сделать:
- Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку на живот.
- Сделайте вдох через нос на 2 секунды, чувствуя, как ваш желудок двигается наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот движется больше, чем ваша грудь.
- Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это повысит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
- Повторите упражнение, сколько сможете.
Подсказка к упражнению: Эта техника может быть более сложной, чем другие упражнения, поэтому она лучше подходит для человека, у которого немного больше практики под поясом. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или специалистом по дыханию.
По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, испытывают большее улучшение физических возможностей, чем те, кто этого не делает.
AAFP говорит, что другие потенциальные преимущества включают в себя:
- снижение одышки
- улучшение качества жизни
- Гимнастический ролик упражнения: Гимнастический ролик — упражнения для начинающих на пресс и спину, какие мышцы работают? Цена и отзывы
- Базовые упражнения на руки для девушек: Упражнения и тренировки рук для девушек в зале