Эффект от приседаний: Ежедневные приседания продлят вашу жизнь. Какой эффект от приседаний

Содержание

Ежедневные приседания продлят вашу жизнь. Какой эффект от приседаний

Физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное – просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

  1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
  2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
  3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

  • приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
  • приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
  • приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения? Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете , главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее . Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом . Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки .

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и . Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».


4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

О вариантах приседаний читайте в продолжении: « »

Приседания – это замечательное упражнение, которое должна полюбить каждая женщина. Никто не станет отрицать, что добавление приседаний в режим тренировок помогает нам обрести сексуальные бёдра и ягодицы. Пожалуй, самое распространённое и эффективное выполнение такого упражнения – это приседание со штангой. Однако её можно заменить гантелями. Давайте посмотрим, какова польза приседаний для женщин.

1. Тонизируют ноги

Приседание – это наиболее важное упражнение, когда дело доходит до работы над ногами. Ведь оно в первую очередь задействует четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Таким образом, этот процесс тонизирует и укрепляет ваши ноги. Для достижения цели правильно будет выполнять приседания со сложными весами.

2. Помогают похудеть

Тонус мышц – это далеко не вся польза приседаний для женщин. Такое упражнение очень полезно для сжигания жира, ведь выполняя его, вы тратите Благодаря приземистым движениям формируются не только мышцы ног, но и уходят жиры над ними.

3. Подтягивают ягодицы

Хотите красивые, округлые и упругие ягодицы? Приседайте! Это упражнение обязательно вам поможет.

4. Укрепляют пресс

Когда вы работаете над бёдрами и ягодицами, то задействуете , укрепляя их. Приседания, как и другие эффективные упражнения не являются мишенью конкретной группы мышц. Это тренировка всего тела. Хотя приседания не сжигают жир на животе, но мышцы там становятся сильнее, это факт!

5. Помогают бороться с целлюлитом

Польза приседаний для женщин заключается в том, что эти упражнения разгоняют кровь по всему телу и улучшают общее состояние здоровья. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ и кислорода поступают ко всем жизненно важным органам и мышцам. Регулярное выполнение приседаний поможет

6. Улучшает баланс и осанку

Одно из преимуществ приседаний – это улучшение осанки и построение баланса. Правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы спины и избавиться от болей, которые часто возникают, когда вы много сидите.

7. Улучшение пищеварения

Неожиданная польза приседаний. Но, тем не менее, это упражнение за счёт оттока жидкости в организме облегчает прохождение отходов через кишечник, налаживая регулярную работу пищеварительной системы.

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

  1. Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
  2. Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
  3. Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
  4. Приседания лечат спину, колени, простатит.
  5. Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

5 полезных побочных эффектов от приседаний помимо красивой фигуры

На чтение 2 мин. Просмотров 86

Приседания являются самым распространенным упражнением, поэтому включены практически во все тренировочные программы. Популярность их связана с эффективностью и пользой для тела, которая не ограничивается только созданием красивой фигуры. Приседания благотворно влияют на состояние здоровья.

Чем помогут приседания?

 

Регулярное выполнение упражнений принесет массу положительных эффектов. Важна правильная техника выполнения, иначе приседания могут повлечь обратный эффект и травматизм.

  1. Увеличивается выносливость. Упражнения прорабатывают группу мышц: тазобедренного и коленного суставов. Приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, при интенсивной нагрузке на ноги (длительная ходьба, подъем в гору) снижают риск травматизации и переломов.
  2. Задействование большой группы мышц. Помимо мышц бедра и ягодиц в упражнении задействованы спинные и брюшные мышцы. Ежедневные приседания формируют красивую осанку и ноги.
  3. Улучшается циркуляция крови. Динамическая нагрузка способствует: улучшению работы кровеносной системы, сердца, снижению АД и уровня холестерина в крови.
  4. Улучшается обмен веществ. Калории сжигаются в течение нескольких часов, даже после прекращения приседаний.
  5. Улучшается общее физическое состояние. Приседания увеличивают силу всего тела, укрепляют мышцы и сухожилия. Кожа ног и ягодиц становится подтянутой.

Рекомендации к выполнению приседаний

Классический вид приседаний – идеальный вариант для поддержания здоровья и создания красивой фигуры. Особенно важно начинать с классических упражнений новичкам, чтобы исключить риск получения травм. Начиная с простых занятий, постепенно можно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным элементам.

Классический вариант выполнения упражнения довольно прост: ноги расставляют на ширину плеч. Носки направлены вперед, плечи расправлены, спина ровная. Приседания выполняют таким образом, чтобы колени не выходили за стопы, а бедра вытянулись в параллельную прямую с полом.

Начинают занятия по 15-20 подходов, постепенно увеличивая количество приседаний. Для достижения максимального эффекта в процессе выполнения упражнения можно применять отягощение.

Силовые упражнения прокачают мышцы ног и станут первым шагом к похудению. Главное заниматься правильно и регулярно, тогда эффект будет заметен уже через несколько недель.

Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

Комментарии для сайта Cackle

Общий эффект приседаний. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

4. ЭФФЕКТ «ЖЕСТКОСТИ» В УДАРЕ

4. ЭФФЕКТ «ЖЕСТКОСТИ» В УДАРЕ Максимальная жесткость в ударе спортсмена определяется скоростью перехода из стартового состояния, когда боксер максимально расслаблен, в точку финиша, когда спортсмен максимально напряжен, при наличии таких решающих факторов, как:а)

«Полонез» дает общий вызов…

«Полонез» дает общий вызов… При благоприятных условиях почти каждый вечер с борта «Полонеза» летит в эфир сигнал ко всем радиолюбителям — SP5ATV/MM:— Sierra Papa Five Alfa Tango Victor Mickey Mouse calling CQ…— Santiago Panama Cinco America Terranova Venezuela Movil Maritima Ilaman — CQ…Сквозь треск приемника, завывание ветра в

ОБЩИЙ ПОРЯДОК ЗАНЯТИЙ

ОБЩИЙ ПОРЯДОК ЗАНЯТИЙ Практическое изучение способов самообороны наталкивается на некоторые трудности. Прежде всего, как мы уже указали, у нас еще почти нет инструкторов в этой области, — даже в плоскости отдельного изучения борьбы и бокса. В этом же руководстве описано

Режим дня и общий план тренировок

Режим дня и общий план тренировок Как правило, я старался заниматься 9–15 часов в неделю. Но прибавьте к ним время на подготовку, переодевание, приготовление различных энергетических смесей, планирование маршрутов для бега и велосипеда, поддержание снаряжения в должном

Другие виды приседаний

Другие виды приседаний Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно,

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Варианты приседаний с 20-ю повторениями Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались

Глубина приседаний

Глубина приседаний Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет

Техника приседаний

Техника приседаний Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают

Общий вид программы

Общий вид программы – Когда закончишь вторую фазу, – продолжал Флинн, – возьмешь «отпуск» на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и «просидишь» на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4

Общий принцип ПСВ

Общий принцип ПСВ Общий принцип – движение и напряжение мышц в любом месте, в любое время, в любых условиях и незаметно для окружающих.Каждый Способ Усиления Нагрузки (СУН) можно выполнять до наступления усталости или прекратить его выполнение на любом этапе. Степень

Общий перечень приемов

Общий перечень приемов Предварительные упражнения1. Дуньбу шицзышоу (приседания, крестообразные приемы рук).2. Бинбу доуцзянь (ноги вместе, встряхивание плечами).3. Паньтуй чжанбэй (вращение ног, разворот руками).Часть первая4. Чжуаншэнь точжао (поворот тела, поддержка

1. Общий недостаток кулачных ударов

1. Общий недостаток кулачных ударов Неудобство кулачных ударов заключается в том, что, нанося их, рискуешь повредить себе руки. Рука — орган, предназначенный природою для захвата и зажима. Она создана для того, чтобы схватывать, а не для того, чтобы бить. Суставы пальцев

Чай. Противораковый эффект

Чай. Противораковый эффект Привычный нам чай, особенно зеленый, — весьма полезный напиток, богатый сильными антиоксидантами и другими питательными веществами, которые противодействуют раковым и сердечно-сосудистым заболеваниям. Ученых чай заинтересовал давно.

Эффект пищевых биосоединений

Эффект пищевых биосоединений По-моему, прежде, чем обсуждать влияние различных продуктов, было бы полезно познакомить вас с некоторыми интересными идеями, касающимися влияния определенных пищевых биосоединений на различные ключевые системы в регуляции клеточной

Эффект велосипедного сарая

Эффект велосипедного сарая Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и

Какой эффект от приседаний 🚩 Другие виды спорта

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Во-первых, эффект от приседаний выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, польза приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Бесполезные приседания: пять самых распространенных ошибок

Не секрет, что приседания — одно из самых популярных упражнений для бёдер и ягодиц, ведь его легко выполнить дома, получив при этом отличный результат. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно, мы подготовили список распространённых ошибок.

Ошибка №1: не следить за коленями

Как сделать правильно: следите, чтобы колени не выходили за стопу.

Существуют индивидуальные особенности, из-за которых это правило может не работать (длинная бедренная кость).

К чему приводит ошибка: нагрузка на ягодицы уменьшается, а значит, вы получите слабый эффект от упражнения. А вот нагрузка на колени возрастает — это может привести к травмам и болезненным ощущениям.

Ошибка №2: не следить за глубиной приседа

Как сделать правильно: приседайте до параллели с полом.

К чему приводит ошибка: при неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, и полезный эффект от упражнения снижается.

А при слишком глубоких приседаниях перегружаются колени (риск травмы и болезненные ощущения).

Часто можно услышать совет, который гласит, что приседать, наоборот, нужно глубоко. Но это не для новичков. Только хорошо прочувствовав свое тело и овладев точной техникой, можно допускать более серьезные нагрузки.

Ошибка № 3: не обращать внимания на направление коленей

Как сделать правильно: колени направлены в ту сторону, в которую смотрят носки.

К чему приводит ошибка: возникает риск травмы, неправильно распределяется вес.

Ошибка № 4: не следить за осанкой

Как сделать правильно: важно держать спину прямой.

К чему приводит ошибка: сильно перегружается поясница, а целевые мышцы не прорабатываются как следует.

Ошибка № 5: не обращать внимания на направление взгляда

Как сделать правильно: смотрите прямо перед собой, не задирайте голову.

К чему приводит ошибка: нарушаются равновесие и техника, образуется большой прогиб в пояснице. Это может привести к травме.

Не забывайте, что положительный эффект от тренировки зависит также от вашего отдыха, настроения и уверенности в себе. Последнюю можно легко заполучить, приняв участие в новом конкурсе от DryDry.

GIF-анимация: канал «Workout — Будь в форме!»

Как круглый год оставаться в прекрасной форме:

20 ПРЕИМУЩЕСТВ ПРИСЕДАНИЙ: 1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут. 2. Приседания помогают сжигать жиры Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями. 3. Приседания невероятно функциональны Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить. 4. Приседания помогают сохранять подвижность Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений. 5. Приседания улучшают координацию Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах. 6. Приседы помогают улучшать ваши результаты Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение. 7. Приседания помогают предотвратить получение травм Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму. 8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания. 9. Приседания улучшают состояние суставов Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы. 10. Приседания очень практичны Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям. 11. Приседания можно выполнять самыми разными способами Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы. 12. Приседания не требуют дополнительных расходов Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой. 13. Приседания можно выполнять где угодно Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки. 14. Стойка для приседаний обычно свободна При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна. 15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли? 16. Приседания развивают силовые качества Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений. 17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца? 18. Приседания — это универсальное упражнение Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу. 19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею. 20. Приседания повышают гибкость И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний. Видео: Лидер сербской сборной и клуба PRO RECO Филип Филипович не забывает про приседания. Для отягощения он использует мешок с песком… Источник: zozhnik.ru, instagram.com, пользователь… — МГУ водное поло — Water Polo club of the Moscow state University.

20 ПРЕИМУЩЕСТВ ПРИСЕДАНИЙ:

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Видео: Лидер сербской сборной и клуба PRO RECO Филип Филипович не забывает про приседания. Для отягощения он использует мешок с песком…

Источник: zozhnik.ru, instagram.com, пользователь filip.filipovic10

\

5 вопросов, которые могут помочь в понимании эффекта приседания на кораблях

лет назад, когда я впервые столкнулся с термином приседания, я, честно говоря, не понял его. Что ж, если вы просто хотите знать математическую формулу и рассчитать приседания, это не ракетостроение. Но ответить на такие вопросы, как «Почему возникает эффект приседания», может быть непросто.

Вы тоже в одной лодке?

Большинство из нас знает, что приседание — это уменьшение просвета корабля под килем из-за движения судна на мелководье.И это не теоретическая вещь, это реальная вещь.

В результате сквота произошло затопление судна РО-РО «Вестник свободного предпринимательства».

Но приседания — это не всегда плохо. В 2010 году пассажирское судно «Оазис моря» использовало сквот в своих интересах. Это позволяло приседать, чтобы уменьшить тягу воздуха. Это помогло судну благополучно пройти под мостом, что иначе было бы невозможно.

Подобные случаи показывают, насколько важно знание приседаний. Но есть много вопросов, связанных с приседаниями, ответы на которые иногда трудно найти.

В этом посте я постараюсь ответить на пять из этих вопросов, связанных с приседаниями, которые обычно задают или интересуют моряки.

Вопрос 1: Почему и как возникает эффект приседания?

Корабли плавают в воде по одной простой причине. На корабль не действует действующая сила. Дело не в том, что на корабль не действуют никакие силы. Но все эти силы по своей природе равны и противоположны.

Две из этих сил, действующих в противоположных направлениях, — это сила гравитации и плавучесть.Сила тяжести любит потопить корабль, а сила плавучести заставляет его плавать. Сила тяжести продолжает тонуть судно до тех пор, пока сила плавучести не станет равной силе тяжести.

Даже когда мы добавляем вес (груз) на плавучий корабль, сила гравитации увеличивается. Это приведет к тому, что корабль затонет до точки, когда сила плавучести (которая увеличивается согласно принципу Архимеда) станет равной силе гравитации.

Если вы хотите узнать больше о принципе Архимеда, вы можете сделать это, щелкнув здесь, здесь или здесь.

Я пытаюсь подчеркнуть, что любое увеличение или уменьшение силы на корабле или вокруг него повлияет на корабль в зависимости от направления силы.

Приседание — это уменьшение свободного пространства судна при движении по мелководью из-за низкого давления, создаваемого под судном.

Теперь вопрос в том, почему у нас под кораблем низкое давление, когда оно движется по мелководью. Ответ кроется в теореме Бернулли.

Если вы готовы немного почитать физику, вы можете прочитать о теореме Бернулли, щелкнув здесь или здесь.

Но если вы не в настроении отклоняться от темы приседаний, вам просто нужно знать следующее из теоремы Бернулли

.

Согласно теореме Бернулли, в текущей жидкости, если скорость потока увеличивается, давление в этой области будет уменьшаться. Приведенный выше вывод сделан из закона сохранения массы Бернулли в текущей жидкости. Согласно теореме Бернулли, масса текущей жидкости на единицу площади всегда будет одинаковой.

Вы пробовали быстро бегать и чувствовали сопротивление воздуха, действующее на вашу грудь? Вы чувствуете давление в груди.Но чувствуете ли вы такое же давление на спину? Я уверен, что ваш ответ №

Вы чувствуете это давление в груди, потому что ваша грудь пытается заменить воздух, когда вы двигаетесь (или бежите) вперед. Воздух, замещенный вами, заполняет вакуум, который вы создали, покидая свое прежнее положение.

Таким же образом, когда корабль движется вперед, он толкает воду вперед. Вода вокруг должна течь под корпусом и вокруг него, чтобы заменить объем воды, выталкиваемый носом.

В открытом море вода может протекать под корпусом без проблем.Но на мелководье этот поток ограничен. Это приводит к более высокой скорости потока воды, проходящей под корпусом. А давление падает из-за высокой скорости воды (согласно теореме Бернулли).

Теперь, когда давление на дне корабля уменьшается, кораблю нужно каким-то образом отреагировать, чтобы это компенсировать. Помните, мы говорили, что корабль находится в состоянии плавучести, потому что результирующая сила, действующая на корабль, равна нулю. Это падение давления компенсируется опусканием сосуда, так как эта сила (низкое давление) направлена ​​вниз.

Но будет ли это погружение телесным, кормой или носом? Мы обсудим это позже.

Вопрос 2: Какие факторы влияют на приседания?

Теперь, когда мы знаем причину эффекта приседа, давайте посмотрим, какие факторы влияют на присед.

Скорость судна

Как мы знаем, приземление вызвано низким давлением, которое создается под кораблем на мелководье. Чем больше и больше скорость судна, тем больше будет присед. Это связано с тем, что с большей скоростью судно будет выталкивать больше воды вперед, и для заполнения этой пустоты требуется больше воды.

Это приведет к большему падению давления под корпусом, и судну потребуется больше погружаться, чтобы компенсировать это падение давления.

Но мы должны понимать, что здесь скорость — это «скорость по воде», а не «скорость по земле». Почему, спросите вы?

Рассмотрим судно, движущееся со скоростью 6 узлов по GPS с течением 6 узлов за кормой. Корабль толкает воду вперед? Нет, это не так, потому что вода течет вместе с кораблем. Фактически, в этом случае корабль не будет использовать двигатель, так как он будет двигаться по течению.Будет ли присед в этом случае? Нет, не будет, потому что, поскольку корабль не толкает воду вперед, вода не должна проходить под корпусом корабля.

Таким образом, приседание в этом случае будет равно нулю, потому что скорость корабля в воде равна нулю. Это даже тогда, когда судно имеет скорость относительно земли (скорость GPS) 6 узлов.

Итак, мы можем сказать, что приседания зависят от скорости движения по воде.

Это также причина того, что судно может приседать, находясь рядом с рекой с сильным течением.В этом случае скорость судна относительно земли равна нулю, но скорость по воде равна скорости течения реки.

Коэффициент заполнения судна

Я уверен, что вы уже знаете, что такое коэффициент забивки судна. Но я обновлю это для тех, кому это может понадобиться.

Коэффициент блочности — это отношение подводного объема судна (водоизмещение) к объему ящика, в который он может поместиться.

Таким образом, для сосудов коробчатого формирователя коэффициент блочности будет равен 1.

Но как коэффициент блокирования судна влияет на присед?

Опять же, все зависит от того, сколько воды продвигает движущийся корабль.Позвольте задать вопрос. Какой корабль будет выталкивать больше воды при движении. Сосуд в форме коробки или сосуд, подобный изображенному на картинке ниже.

Я предполагаю, что вы все правильно поняли. Да, судно в форме коробки будет толкать больше воды и, следовательно, будет иметь больше приседаний по сравнению с кораблем на фотографии выше, если все остальные условия одинаковы.

Чем больше коэффициент блокирования судна, тем больше будет присед.

Коэффициент закупорки канала и узкого русла

Каналы и узкие каналы создают другой сценарий.В канале, помимо мелководья, ограничен даже боковой поток воды. Это создает дополнительное низкое давление, которое влияет на приседания.

Но как мы узнаем, существует фактор блокировки или нет.

Коэффициент засорения — это отношение площади погруженного сечения судна к поперечному сечению воды в канале.

По этой формуле можно рассчитать коэффициент засорения

Коэффициент блокировки = b x h / B x H

Коэффициент блокировки менее 0.100 представляет условия, подобные открытому морю, и, следовательно, отсутствие фактора блокировки.

Коэффициент блокировки 0,265 соответствует узкому каналу.

Вопрос 3: Как узнать, приведет ли присед к дифференту вперед, корме или нет?

Как мы уже говорили, на небольшой глубине вода пытается заполнить пустоту, созданную движущимся кораблем. Для кораблей прекрасной формы, таких как Queen Mary 2, носовая часть корабля не будет препятствовать потоку воды так сильно, как средняя и кормовая части корабля. Это из-за формы лука.

В этом случае эффективное низкое давление будет за миделем. Это приведет к тому, что корма утонет больше, чем нос, и приведет к обрезке кормы из-за приседания.

С полноразмерными кораблями, такими как супертанкеры, все наоборот. На этих кораблях форма носа — это то, что мы называем полной формой. Из-за чего носовая часть перекрывает значительный поток воды. Результирующее низкое давление, создаваемое препятствием, направлено вперед от миделя, и эти приседания судна будут происходить в большей степени на носу.Это приведет к обрезке вперед из-за приседания на этих сосудах.

Тенденция носовой части препятствовать потоку воды связана с коэффициентом блокировки судна. Коэффициент блокирования судна также определяет, будет ли судно приседать телом, кормой или носом.

По разным подсчетам, судоходные ученые получили определяющее значение (0,7) коэффициента блочности. Если коэффициент блокирования равен 0,7, судно сядет на корточки. Если коэффициент блочности меньше 0.7 судно присядет кормой. Наконец, если коэффициент блокирования больше 0,7, судно приседает носом.

Доктор Баррасс провел обширное исследование на тему приседаний. И, по его словам, вышеупомянутое правило будет применяться только тогда, когда корабль находится на ровном киле в статическом положении.

По его словам, если судно балансируется кормой в статическом положении, максимальный присед будет в сторону кормы. А если судно обрезано носом, максимальное приседание будет в сторону носа.

Таким образом, мы можем сделать вывод согласно ниже

Вопрос 4: Как рассчитать присед?

Это самый важный вопрос.Как рассчитать присед?

Есть два способа узнать, сколько вы ожидаете приседаний. Один с помощью программного обеспечения, второй — путем ручного расчета.

Расчет приседаний вручную

Существует ряд формул для расчета приседаний. Но формула доктора Баррасса широко используется для расчета приседаний. Формула доктора Баррасса имеет несколько версий — от сложной формулы до более простой.

Взгляните на сложный.

Эта формула имеет более простую версию, в которой учитывается фактор блокировки.

И более простая формула, которая используется большинством навигаторов, является самой упрощенной версией формулы доктора Баррасса.

Если вы заметили, приведенная выше упрощенная формула получена путем применения коэффициента засорения открытого моря (0,100) и канала (0,265).

Расчет приседаний с помощью программного обеспечения

Существует множество программ для расчета приседаний. Если вы используете бортовое программное обеспечение для расчета приседаний, убедитесь, что оно предоставлено вашим береговым офисом.Случайные программы могут дать неправильные значения и, как таковые, могут привести к неправильному расчету приседаний.

Одним из достоверных и хороших программ для расчета приседаний является UKC manager.

Чтобы рассчитать приседание в программном обеспечении UKC manager, откройте UKC manager и введите статические данные судна.

Затем введите динамические данные судна. В динамических данных нам просто нужно ввести значения осадки в носовом и кормовом перпендикулярах. Остальные данные не требуются, если вам нужно только значение приседа.

Затем введите топографические данные. Если вы сомневаетесь в типе моря (открытое, закрытое или канал), предположите, что канал является более безопасным.

Теперь в разделе «Параметры расчета UKC» мы можем сообщить программе, что мы хотим знать? Хотим ли мы знать скорость, с которой мы можем достичь требуемого UKC? Или мы хотим знать, на какой высоте прилива мы сможем достичь требуемого UKC? или мы хотим знать, каким должен быть наш статический осадок для достижения требуемого UKC?

После выбора нужной опции мы можем сохранить, а затем щелкнуть по результатам.

Он предоставит требуемые результаты с полной детализацией, которые навигаторы могут использовать для навигации.

Вопрос 5: Какие признаки указывают на то, что судно испытывает кривизну?

Хотя нам нужно разрешить приседание при расчете UKC судна на всех этапах плавания, есть определенные признаки, которые могут указывать на то, что мы вошли на мелководье. Знание этих знаков может помочь навигаторам быть более бдительными и следить за эхолотом.

Наличие этих знаков также хорошее время, чтобы еще раз подтвердить присед своим расчетом. Например, если мы ожидаем, что наш UKC будет 5 метров в этой позиции, а фактический UKC — 4 метра, было бы лучше, если бы мы уменьшили наш UKC на 1 метр на других этапах рейса. Затем мы можем пересчитать, соблюдаем ли мы политику компании UKC. Если нет, мы можем рассчитать, с какой скоростью мы можем подчиниться и продолжить движение с этой скоростью.

Итак, что это за признаки, которые показывают, что судно находится на мелководье и испытывает приседание? Этих знаков

  • Управление судном становится вялым.То есть управлять кораблем
  • становится сравнительно сложно.
  • Обороты двигателя уменьшатся, чтобы компенсировать нагрузку на двигатель.
  • Скорость корабля уменьшится. Я испытал 0,7 метра UKC, судно движется на полной скорости только со скоростью 6 узлов по GPS.
  • Корабль может начать вибрировать
  • Грязь вокруг корпуса корабля
  • Качка и качка судна уменьшенная
  • Увеличен диаметр поворота судна (может стать в два раза больше, чем в открытом море)

Заключение

Приседания — это не теоретический термин.Это реальное практическое явление, наблюдаемое на судах, движущихся по мелководью. Люди погибли из-за кораблей, затонувших из-за сквота. Судовладельцы потеряли миллионы долларов из-за посадки судов на мель.

Становится все более важным иметь полные знания о приседаниях, и ответы на эти пять вопросов могут помочь в этом.

Знаете ли вы какой-либо другой вопрос, связанный с приседаниями, который остался без ответа?

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов положения стопы и уровня опыта на движения и нагрузки коленей, бедер и туловища.

BMC Sports Sci Med Rehabil.2018; 10: 14.

, 1, 2 , 1, 3 , 1, 4 , 1, 4 , 1 , 1 , и 1

Silvio Lorenzetti

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

2 Swiss Federal Institute of Sport Magglingen, SFISM 247 , Швейцария

Мира Остерманн

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария

3 Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария

Fabian Zeidler

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

4 Департамент медицины, спорта И здравоохранение, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria

Pia Zimmer

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

4 медицины, спорта и здравоохранения, Венский университет прикладных наук Technikum, Höchstädtplatz 6, 1200 Вена, Австрия

Lina Jentsch

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Renate List

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

William R.Тейлор

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Florian Schellenberg

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Züg 4 Швейцария

1 Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария

2 Швейцарский федеральный институт спорта Magglingen, SFISM, Hauptstrasse 247, 25332 Magglingen, Швейцария

23

2

2 Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария

4 Департамент медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Вена, Австрия

Сильвио Лоренцетти, телефон: +41 58 467 87 95, электронная почта: hc.zhte @ ls. Автор, ответственный за переписку.

Поступила в редакцию 29 сентября 2017 г .; Принято 25 июня 2018 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что вы должным образом укажете автора (авторов) и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения.Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитируется в других статьях PMC.
Дополнительные материалы

Дополнительный файл 1: Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 181 кб)

GUID: B2EB41E4-52C5-49EB-AE9F-9497657F5F34

Дополнительный файл 2: Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)

GUID: CEF2D956-7726-43B8-A186-AC1B92C35B4A

Дополнительный файл 3: Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 кб)

GUID: 77CFD438-AF90-4009-A36B-8DB6CFE4CD17

Заявление о доступности данных

Данные доступны по разумному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]

Реферат

Предпосылки

Приседания — это базовое упражнение для многих целей. Нагрузка на ткани во время приседания имеет решающее значение для положительной адаптации и предотвращения травм. Это исследование было направлено на оценку влияния ширины стойки в узкой, бедренной и широкой стойке, углов положения ступни (0 °, 21 ° и 42 °), опыта силовых упражнений и нагрузки со штангой (0 и 50% веса тела, только для экспертов) во время на корточках.

Методы

Новички ( N = 21) и опытные ( N = 21) приседания выполнили 9 различных вариаций приседаний (3 ширины стойки, 3 угла наклона стопы). Система трехмерного захвата движения (100 Гц) и две силовые пластины (2000 Гц) использовались для регистрации медиолатерального смещения колена ( ΔD * ), диапазона движений (RoM) в тазобедренных и коленных суставах и суставных моментов в тазобедренном суставе. , колено и поясницу.

Результаты

Ширина стойки и углы расположения стопы влияют на моменты в тазобедренных и коленных суставах во фронтальной и сагиттальной плоскостях. ΔD * варьировалось в зависимости от ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта испытуемых в приседаниях следующим образом: увеличение угла ступни привело к увеличению угла ступни, что привело к увеличению ΔD * , в то время как увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * ; новички в приседании показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал уменьшение ΔD * .

Выводы

Подходящая ширина стойки и углы установки ступни должны быть выбраны в соответствии с целевыми моментами в суставах.Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.

Электронные дополнительные материалы

Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.

Ключевые слова: Приседания, приседания, выравнивание колен, варус / валугус

Предпосылки

Упражнения, связанные с движениями повседневной активности, представляют большой интерес в развитии и исследованиях физических упражнений.Приседание включает компоненты повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и вставание [1, 2]. Приседания укрепляют мышцы нижней конечности и улучшают способность противодействовать медиальному или латеральному смещению колена [3]. Общие техники для изменения приседаний включают изменение ширины стойки, угла расположения стопы, глубины бедер и дополнительной нагрузки. Подобно сплит-приседаниям [4], эти разные техники приводят к различным условиям нагрузки и движениям и, следовательно, к разным мнениям терапевтов, тренеров и экспертов относительно наиболее эффективного выполнения приседаний.Помимо пользы для здоровья и общего низкого риска травм от силовых тренировок по сравнению с другими видами спорта, приседания были определены как силовые упражнения с повышенным риском травм нижних конечностей и туловища по сравнению с другими силовыми упражнениями [5]. Существуют руководящие принципы, основанные на фактах, для выполнения приседаний, и они включают стойку ног на ширине плеч или шире, удерживание ступней на земле, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу не более чем на 10 ° [6–8]. Кроме того, колени должны перемещаться над пальцами ног во время приседания без смещения колен ни медиально, ни латерально [7].Чтобы создать и оценить эти рекомендации, в ряде исследований изучались кинематика, мышечная активность и условия нагрузки, возникающие в нижних конечностях во время различных форм выполнения приседаний. Сравнение техники приседания с ограниченным коленом (где колено не должно проходить впереди пальца) и неограниченным коленом (где колено может свободно выходить за палец) во время приседания показывает, что диапазон движений (RoM) колена [ 9, 10] и поясничного и грудного отделов позвоночника значительно отличается, причем при добавлении большей нагрузки [11].С увеличением нагрузки RoM поясничного искривления значительно уменьшается, а RoM грудного искривления уменьшается с увеличением дополнительной нагрузки на штангу с 25 до 50% от веса тела участника [11].

Влияние углов установки стопы в первую очередь исследовалось путем изучения изменений в электромиографической мышечной активности [12–16], а также с помощью кинематического и кинетического анализов. В то время как ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, варьирование углов положения стопы во время приседаний, по-видимому, не играет большой роли ни в активности мышц, ни на контактных силах коленного сустава [17, 18].Напротив, было обнаружено, что разная ширина стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, но не на движение туловища [19, 20]. Здесь необходимо упомянуть, что эти авторы включили пауэрлифтеров, которые, вероятно, приобрели другую стратегию приседания, чем у других спортсменов. Следовательно, разные типы выполнения явно влияют как на двигательные движения опорно-двигательного аппарата, так и на условия нагрузки; таким образом, конкретные вариации техники приседаний (глубина, скорость, ширина стойки и нагрузка на штангу) могут быть оптимально адаптированы для достижения тренировочных целей спортсмена или пациента [8, 18].

Хотя многие опубликованные исследования относятся к продвинутым приседаниям, таким как олимпийские или национальные тяжелоатлеты [15, 19] или пауэрлифтеры [20], настоящее исследование сосредоточено на понимании основных влияний техники приседаний с точки зрения как более, так и менее опытных участников, работающих. в спортзале. Ни в одном исследовании не изучалась ширина стойки ниже 10 см, так как наибольшее внимание уделялось ширине стойки в плечах или бедрах [10, 12, 17, 19, 21].

Хотя хорошо известно, что больший вальгусный угол колена во время приседания является фактором риска травм нижних конечностей, смещение колена во фронтальной плоскости исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным смещением колена.Здесь, особенно напряженность икроножных мышц и повышенная активность приводящей мышцы, могут вызывать чрезмерные медиолатеральные смещения колена, а вариации приседания, такие как подъем пятки или увеличение силы в голеностопном суставе, приводят к более низким медиолатеральным движениям [22-25].

Хотя передне-заднее смещение колена во время приседаний или глубоких сгибаний колена изучалось [9, 10, 26, 27], медиолатеральное смещение (приводящее к варусной или вальгусной позе) исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным коленом. смещение, показывающее, что увеличение вальгусного угла колена приводит к увеличению фактора риска травмы.Чтобы снизить медиолатеральные движения, рекомендуется изменить варианты приседаний, такие как подъем пяток или улучшение силы в голеностопном суставе [7, 22–25]. Однако в литературе отсутствуют данные о медиолатеральном движении колена у здоровых новичков и опытных участников силовых упражнений. Таким образом, целью этого исследования была оценка диапазона движений и моментов колена и бедра, включая смещение во фронтальной плоскости колена, а также искривление позвоночника и момент на уровне L4 / L5 у опытных и начинающих приседающих во время различных форм выполнения параллельных упражнений. приседания со спиной.

Методы

Участники

Сорок два участника были набраны посредством электронной почты и публичного объявления в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими.Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет; вес 66,3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в группу опытных вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг). ; рост 174,0 ± 9,1 см).

Приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Приседания

После фазы разминки продолжительностью 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить равное положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы свести к минимуму возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (таблица).

Таблица 1

Ширина стойки и углы расстановки стопы для трехпозиционной стойки бедра (HS), узкой стойки (NS) и широкой стойки (WS)

Таблица 2

Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

Инструкции
1 Поместите штангу (штангу) на трапециевидную мышцу и удерживайте ее в удобном положении рук.
2 Встаньте прямо и поставьте каждую ступню на одну из указанных линий. Держите пятку и второй палец на одной линии.
3 Держите спину прямо во время движений.
4 Выполняйте приседания с одинаковой скоростью движениями вниз и вверх.
5 Постарайтесь уйти как можно дальше вниз, по крайней мере, выставив бедро параллельно полу.

Процедура сбора данных

Сбор данных проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich в период с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис.). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Измерительная установка, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянным стержнем (3), силовыми пластинами под каждой ступней (4) и камерами Vicon (5) для условий широкой стойки (6) с углом опоры 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематических данных [35 ], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

ΔDright / left ∗ = ((AJC-KJC →) N → | N → |) LL⋅100,

1

, где N → — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

Nleft → = (HJCleft − AJCleft →) x (TOleft − AJCleft →),

2

Nright → = (TOright − AJCright →) x (HJCright − AJCright →),

3

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитываемая следующим образом:

LL = (KJC-AJC →) + (KJC-HJC →).

4

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * правая / левая ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - как ΔD * = 0, а варусное колено — как ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы установки стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизну поясничного отдела рассчитывали путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38-40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в соединениях [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углов расположения ступней и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ был проведен для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Результаты

Усредненная ширина стойки для исследованных приседаний была для NS, 0.091 ± 0,007 м; для HS 0,24 ± 0,02 м; а для WS — 0,48 ± 0,03 м. Не было значимого ( p = 0,614) взаимодействия между группой и положением стопы.

Кинематика

Среднее среднее отклонение колена (
ΔD *)

Значения ΔD * находились между -17 и 27% от длины ног участников (рис.), Что указывает на вальгусное и варусное положение. Только позиция WS-0 ° показала вальгусную форму колена для всех трех групп, тогда как в опытной группе позиция WS-21 ° дополнительно показала вальгусную форму колена.Для WS-0 ° ΔD * составляло -1, -4% и -7% длины ноги участника для новичка, опытного и опытного с дополнительной нагрузкой соответственно, а для WS-21 ° -0,5% и-2,4%. длины ноги испытуемого для опытных без нагрузки и с дополнительной нагрузкой (рис.). Значительные различия в ΔD * были обнаружены между новичками и опытными приседающими, между выполнением упражнений с несущей и несущей нагрузкой опытных приседающих, а также между факторами ширины стойки и угла установки стопы.В то время как более широкая стойка привела к меньшему ΔD * , более широкий угол установки стопы привел к увеличению ΔD * . Группа новичков показала значительно более высокое значение ΔD * , чем опытные приседающие, в то время как в группе опытных приседающих выполнение приседаний с дополнительной нагрузкой привело к меньшему значению ΔD * , но зависело от формы выполнения. В каждом отдельном цикле ΔD * расходились между различными положениями в зависимости от угла сгибания колена (рис.). В пределах цикла меньшая ширина стойки и больший угол наклона стопы привели к большему ΔD *, , которое также увеличивалось с увеличением угла сгибания колена.

Усредненные значения, включая стандартное отклонение ΔD * [% длины ноги], отображаемые для начинающего приседающего (n), опытного приседающего без нагрузки (e) и с нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы постановки стопы. ΔD * существенно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами.В то время как увеличение угла установки стопы привело к увеличению ΔD * , увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * на . Новички в приседе показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал меньшее значение ΔD *

Усредненные значения ΔD * [% длины ноги] как функция угла сгибания колена [°] опытной группы с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +: толстая линия) для всех девяти положений

Диапазон движения

В то время как RoM приведения колена казался постоянным при разных углах положения стопы и ширины ступеньки (коэффициент 0.9 от NS к WS и 1,4 от 0 ° до 42 °), как углы расположения стопы, так и ширина ступеньки влияли на приведение бедра RoM (в 1,6 раза от NS к WS и в 3,2 раза от 0 ° до 42 °) ( Стол ). Сходства можно было наблюдать в поперечных RoM колена и бедра, где RoM бедра, по-видимому, более чувствителен к различным положениям стопы. Кроме того, более широкая стойка и больший угол наклона стопы привели к более высокому RoM бедра в поперечной плоскости.

Таблица 3

Кинематические средние значения для всех исследованных диапазонов движений (RoMs), показаны отдельно для новичка (n), опытного (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +) для всех трех значений ширины стойки и всех три угла установки стопы

Что касается сагиттальной плоскости, результаты были сопоставимы с другими плоскостями: более широкая ширина шага и больший угол стопы, по-видимому, приводили к более высокому RoM в сагиттальной плоскости в обоих бедрах (дополнительный файл 1: Рисунок S1 ) и колено (дополнительный файл 2: Рисунок S2).В отличие от этого, RoM в поясничном отделе позвоночника, по-видимому, оставался постоянным в разных положениях, в то время как наибольшая разница наблюдалась между ненагруженным и загруженным состояниями опытного приседания. Здесь дополнительная нагрузка привела к меньшему размеру RoM (3,0 м — 1 ) по сравнению с ненагруженным состоянием (4,1 м — 1 ).

Kinetics

Все моменты увеличиваются с дополнительной нагрузкой на штангу в группе опытных приседающих с коэффициентом между 1.От 38 до 1,86, за исключением минимального внешнего момента колена во фронтальной плоскости (дополнительный файл 3: Рисунок S3), который оставался относительно постоянным, и момента поясничного отдела позвоночника, который увеличился только в 1,1 раза. Здесь момент поясничного отдела позвоночника между разной шириной ступеньки и углами установки стопы в группе e + варьировался от 1,2 до 2 Нм / кг и приводил к стандартному отклонению 1,3 Нм / кг, что более чем в 2,5 раза выше, чем у обычной -взвешенные группы (таблица).

Таблица 4

Средние значения внешних моментов [Нм / кг], показаны отдельно для новичка (n), опытной (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы размещения стопы

Сочетание кинематических и кинетических величин, увеличенная ширина стойки и увеличенный угол стопы привели к снижению максимальных моментов приведения в бедре с увеличением RoM приведения бедра (рис.).

Усредненные значения внешнего момента приведения бедра [Нм / кг] (отрицательный: момент внешнего отведения) как функция угла приведения бедра [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительным нагрузка на штангу (e +: жирная линия) для всех девяти положений

Обсуждение

В этом исследовании сравнивались две когорты (новички и опытные), выполняющие различные типы приседаний, чтобы оценить влияние ширины стойки и положения стопы. при движении и нагрузке в коленях и бедрах.Целью исследования было найти разницу между новичками и опытными приседающими в отношении смещения колена из сагиттальной плоскости ΔD *, , а также кинематических параметров и моментов внешних суставов в тазобедренных, коленных и нижних суставах спины в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. . Для оценки движения поясничного отдела позвоночника анализировали кривизну [11]. Выбранная здесь дополнительная нагрузка 0% для новичков и 50% для опытных приседающих представляет собой нижний предел веса, используемый в силовой тренировке [10], но позволяет анализировать приседания без нагрузки и эффект умеренной дополнительной нагрузки.

Кинематика

Среднее среднее отклонение колена (
ΔD * )

Общие рекомендации относительно положения колен во время приседаний рекомендуют, чтобы колени находились вертикально между лодыжками во фронтальной плоскости, избегая медиального или латерального смещения колена при выполнении упражнений. с целью снижения риска травм [6, 7]. Считается, что чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Эти недостатки могут включать повышенную активность приводящей мышцы бедра, нарушение функции / слабость мускулатуры комплекса задней цепи или снижение RoM голеностопного сустава, которое имеет тенденцию к вальгусным положениям в колене или [7, 22–25].Однако медиолатеральное смещение колена зависит не только от движения надколенника по отношению к пальцам ноги в глобальной фронтальной плоскости, но также должно быть проанализировано в локальной фронтальной плоскости, то есть в отношении продольной ротации бедренной и большеберцовой кости. и ширина стойки при приседании. Параметр ΔD *, , используемый в этом исследовании для точного рассмотрения этой темы, должен оставаться как можно более низким на протяжении всего движения, чтобы избежать смещения и дополнительных пассивных сил и тем самым снизить риск травмы.

В целом, варус колена (отрицательный ΔD * ) является гораздо более распространенным дефицитом, чем вальгусный, и поэтому ожидалось более отрицательное значение ΔD * у начинающих приседающих по сравнению с опытными. Наши результаты показывают, что начинающие приседающие склонны к варусному положению, поскольку наблюдалось более высокое значение ΔD * по сравнению с опытными приседающими. По сравнению с участниками-новичками опытная когорта выполняла приседания во всех положениях с ΔD * , близким к 0, за исключением положения WS-0 °.Без каких-либо специальных предварительных инструкций все участники избегали вальгусной или варусной позиции колена в большинстве приседаний, за исключением WS-0 ° и WS-21 °, второй только для опытной группы. Однако эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых сообщалось о большем растяжении боковой коллатеральной связки (LCL), чем медиальной коллатеральной связки (MCL), особенно в опытной группе [42, 43], что указывает на тенденцию к варусному развитию. выравнивание конечностей во время выполнения задания.

Особое внимание следует уделять положению колен при выполнении приседаний в крайних положениях, так как положение NS-42 ° и WS-0 ° привело к наибольшему и наименьшему ΔD * соответственно (рис.а также ). В результате, что касается медиолатерального смещения колена, мы рекомендуем использовать положения HS-0 ° и WS-21 ° при выполнении упражнений на корточки. Это согласуется с литературными данными, в которых рекомендуется избегать чрезмерных углов постановки стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания [18].

Хотя [18] рекомендуют «избегать значительного смещения колена вперед» и «не допускать варусных или вальгусных движений», приседание, похоже, не ставит под угрозу стабильность колена и может повысить стабильность при правильном выполнении [42].Здесь наши результаты показывают, что даже начинающие приседающие могут выполнять приседания с низким риском травмы из-за смещения колена, если избегать крайних положений.

Диапазон движений

В то время как минимальная кривизна была измерена в самой широкой стойке и при угле постановки стопы 42 °, кривизна позвоночника, похоже, не играла большой роли в суставных упражнениях, как, по опыту приседающих, так и положению стопы. угол или ширина стойки. Напротив, приседания следует выполнять с некоторой дополнительной нагрузкой, чтобы поддерживать поясничный лордоз на протяжении всего цикла приседаний, поскольку дополнительный вес, по-видимому, улучшает стабилизацию поясницы.Хотя эти результаты согласуются с предыдущими выводами [11], важно отметить, что дополнительный вес обычно приводит к более высоким моментам и может вызвать отказ из-за усталости и, таким образом, вызвать нежелательную нагрузку на другие скелетно-мышечные структуры.

В целом, другие исследования рекомендовали использовать увеличенный угол ступни в сочетании с увеличенной шириной стойки [17, 44]. Результаты нашего исследования несколько противоречат этим предыдущим выводам и скорее указывают на то, что больший угол размещения стопы может привести к большим RoMs вращения в бедре и колене, большим RoMs приведения / отведения в бедре и большим RoMs сгибания в колене.В результате мы рекомендуем использовать средний угол установки стопы (примерно 20 °) в сочетании с умеренной шириной стойки (ступни должны быть примерно на ширине плеч).

Kinetics

Во многих исследованиях изучались условия нагрузки на нижние конечности во время приседаний. Сравнение с нашим исследованием кажется довольно сложным, поскольку использовались разные дополнительные нагрузки, только двухмерная оценка, только одна пластина силы реакции опоры или разные подходы к расчету [15, 45–47].Можно предположить, что узкая ширина стойки с небольшим углом ступни вызывает более высокий момент бедра, в то время как широкая ширина стойки с большим углом размещения стопы вызывает более высокий момент колена в сагиттальной плоскости. Во фронтальной плоскости малая ширина стойки с небольшим углом наклона стопы приводит к более высоким моментам в бедрах и коленях. Интересно, что моменты в коленном суставе во фронтальной плоскости меняются от внешнего отведения к внешнему за один цикл. Это явление еще сильнее проявляется при большей ширине стойки.Изменяя суставные моменты, можно допустить определенный уровень нагрузки, чтобы обеспечить положительную адаптацию ткани из-за механического воздействия или предотвратить перегрузку.

Насколько нам известно, ни в одном другом исследовании не изучались моменты нижней части спины по отношению к разной ширине стойки и углам стопы во время приседаний. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, похоже, не влияет на моменты в пояснице, возможно, из-за более стабильной осанки, также наблюдаемой в этом исследовании.

Ограничения

В этом исследовании существовали несколько ограничений, о которых следует упомянуть. Помимо технических ограничений, связанных с точностью используемой настройки измерения и допущениями для обратной динамики, необходимо обратить внимание на три момента. Во-первых, в исследуемую когорту вошли только здоровые участники без травм нижних конечностей. Таким образом, передача результатов пациентам в процессе реабилитации сомнительна, и к ней следует относиться с осторожностью. Во-вторых, новички в этом исследовании приседали только без нагрузки.Для опытных приседающих дополнительная нагрузка 50% от BW была довольно низкой, но позволяла участникам выполнять приседания с низким уровнем утомления, что позволяло усвоение упражнений с низкими вариациями внутри участников. Требуется сравнение между различными состояниями нагрузки, поскольку часто используются дополнительные веса даже во время реабилитации. В-третьих, влияние моментов колена во фронтальной плоскости на рассмотрение соответствующих смещений колена до сих пор полностью не изучено.

Общее резюме

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучаются комбинированные эффекты кинематики и кинетики нижней конечности и поясничного отдела позвоночника во время приседаний, а также изучается медиолатеральное смещение колена у здоровых участников, а также учитывается опыт приседающих. .Для исследования медиолатерального движения колена представлен новый и практичный подход для расчета смещения колена ( ΔD * : варусные и вальгусные позы), и результаты показывают, что изменения угла установки стопы или ширины шага влияют на движения колена во фронтальной плоскости.

Заключение

Смещение колена ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами. Новички в приседаниях без дополнительного веса имеют тенденцию к более варусному выравниванию, в то время как опытные приседающие демонстрируют более низкое медиолатеральное движение.Чтобы минимизировать RoM изгиба поясницы, максимизировать сагиттальные RoM в бедре и колене с высокими сагиттальными моментами колена, WS-42 ° с дополнительным весом предпочтительнее, но приводит к большим RoM в поперечной и фронтальной плоскостях в бедре и колене, так как а также нижний сагиттальный момент бедра. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, кажется, не влияет на момент в пояснице.

Поскольку выравнивание конечностей, а также RoM нижних конечностей и кривизна поясницы зависят от углов положения стопы, точный протокол приседаний следует выбирать с умом, при этом следует соблюдать осторожность при выполнении приседаний в крайних положениях (NS-42 ° и WS-0 °).Кроме того, малая ширина стойки и небольшой угол наклона стопы приводят к увеличению моментов в бедрах и коленях во фронтальной плоскости.

Дополнительные файлы

Дополнительные файлы 1: (181K, pdf)

Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 181 кб)

Дополнительный файл 2: (177K, pdf)

Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)

Дополнительный файл 3: (189K, pdf)

Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 kb)

Благодарности

Мы благодарим INDIGO FITNESS CLUB ZURICH и ACTIV FITNESS ZURICH за предоставленную нам возможность набирать участников из их центров.

Доступность данных и материалов

Данные доступны по обоснованному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]

Сокращения

Центр KJC / L5 медиальный коллатеральный 907 bellance
ΔD * Фронтальное смещение колена
AJC Центр голеностопного сустава
BW Группа экспертов с дополнительным грузом
e Группа экспертов
HJC Центр тазобедренного сустава
HS Стойка тазобедренного сустава
KJC Уровень между 4-м и 5-м позвонками в поясничном отделе
LCL Боковая коллатеральная связка
LL Длина ноги
MCL463 ligament
n Группа новичков
N Nu количество участников
NS Узкая стойка
RoM Диапазон движения
v зазубрина Вертикальная скорость штанги
Wide

Вклад авторов

SL: разработал исследование, руководил оценкой данных и написал часть рукописи.МО: произвел замеры, оценил часть данных написал часть рукописи. ФЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. ПЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. LJ: поддерживал оценку и кодирование данных. RL: контроль и кодирование во время оценки данных, помогли разработать исследование, написали часть рукописи. WRT: помогал с анализом, поддерживал текстовые сообщения и написал часть рукописи.FS: разработал исследование, оценил данные, выполнил статистическую оценку и написал часть рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Примечания

Утверждение этических норм и согласие на участие

Обзор данных в этом исследовании проводился в соответствии с планом когортного исследования. Этический комитет Высшей технической школы Цюриха одобрил протокол дизайна исследования (EK 2015-N-27) до привлечения участников. Все участники получили письменную информацию о ходе исследования и дали письменное информированное согласие до начала измерений.Это исследование было выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Согласие на публикацию

Участник фотографии предоставил письменное информированное согласие на публикацию фотографии.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Примечание издателя

Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​принадлежностей организаций.

Сноски

Дополнительные электронные материалы

Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям.

Ссылки

1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2417–2425. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс преподавания и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Scholar] 3.Паули К., Келлер М., Амманн Ф., Хубнер К., Джулия Л., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res. 2016; 30 (3): 643–52. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001166 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 4. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014; 30: 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5.Фитнес-центр Мюллера Р.: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.

6. NSCA N.S.C.A. ДОКУМЕНТ ПОЛОЖЕНИЯ: приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Сила Конд Дж. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar] 7. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шонфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Сила Конд Дж. 2014; 36: 4. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Strength Cond J. 2007; 29: 10–13. DOI: 10.1519 / 00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003. 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. Lorenzetti S, Gulay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stussi E.Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2829–2836. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний с ограничением и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 428–436. DOI: 10.1097 / 00005768-199

0-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с произвольным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25: 307–315. DOI: 10.2519 / jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Синьориль Дж. Ф., Вебер Б, Ролл В, Карузо Дж. Ф., Ловенштейн I, Перри А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res. 1994; 8: 178–183. [Google Scholar] 15. Ретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28: 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Синьориль Дж. Ф., Качик Д., Перри А., Робертсон Б., Уильямс Р., Ловенштейн И., Дигель С., Карузо Дж., Леблан РГ. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы.J Orthop Sports Phys Ther. 1995; 22: 2–9. DOI: 10.2519 / jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT., 3rd Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. DOI: 10.1097 / 00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. DOI: 10.1097 / 00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж. В., Агурис И., Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Маккин М.Р., Данн П.К., Беркетт Б.Дж. Схема движения поясницы и крестца во время выполнения упражнения приседания на спине. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2731–2741. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Белл Д.Р., Падуя, Д.А., Кларк, Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89: 1323–1328.DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседаний со штангой над головой. Athl Train Sports Health Care. 2012; 4: 117–125. DOI: 10.3928 / 19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar] 24. Mauntel TC, Франк BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми со смещением и без медиального смещения колена во время приседаний на одной ноге.J Appl Biomech. 2014; 30: 707–712. DOI: 10.1123 / jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Белл Д.Р., Оутс, округ Колумбия, Кларк Массачусетс, Падуя, Округ Колумбия. Двумерная и трехмерная вальгусная деформация колена уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с очевидной вальгусной болезнью во время приседаний. J Athl Train. 2013; 48: 442–449. DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: живое колено с нагрузкой и без нагрузки, изученное с помощью МРТ.J Bone Joint Surg Br. 2000; 82: 1196–1198. DOI: 10.1302 / 0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Johal P, Williams A, Wragg P, Hunt D, Gedroyc W. Тибио-бедренные движения в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. J Biomech. 2005. 38: 269–276. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Нервно-мышечные реакции и лактат в крови на силовые тренировки приседаний с разными интервалами отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015; 14: 269–275. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. J Biomech. 1986; 19: 753–758. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (86)

-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Biomech Eng. 1983; 105: 136–144. DOI: 10,1115 / 1,3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9.e95426. 10.1371 / journal.pone.0095426 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе подростков: исследовательское рентгенографическое исследование. PLoS One. 2015; 10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Human Kinetics; 2002.

35. Hof AL. Явное выражение момента в многотельных системах.J Biomech. 1992; 25: 1209–1211. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (92)

-D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 27. DOI: 10.1186 / 2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9: e95426. DOI: 10.1371 / journal.pone.0095426. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника во время ходьбы у здоровых людей в разных возрастных группах. Hum Mov Sci. 2017; 54: 73–81. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе подростков: исследовательское рентгенографическое исследование.PLoS One. 2015; 10: e0135689. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики походки позвоночника с использованием метода расширенного оптического захвата движения при идиопатическом сколиозе у подростков. Поза походки. 2016; 44: 231–237. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Условия нагружения позвоночника, бедра и колена при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 10. DOI: 10.1186 / s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Escamilla RF. Коленная биомеханика динамического приседания. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33: 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Klein KK. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках спортсменов, и его влияние на связки колена.JAPMR. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar] 44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: riva Verlag; 2015. [Google Scholar] 46. Ландер Дж. Э., Бейтс Б. Т., Девита П. Биомеханика приседаний с использованием модифицированной перекладины с центром масс. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. DOI: 10.1249 / 00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 556–559. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

границ | Восьминедельная тренировка приседаний низкой интенсивности на медленной скорости одновременно улучшает сгибание и силу разгибания в коленях и бедрах

Введение

Сила мышц является одним из фундаментальных параметров движения человека, а сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах играет важную роль в нашей повседневной деятельности, упражнениях и спорте (De Ste Croix et al., 2003; Безодис и др., 2008; Ценг и др., 2016; Ema et al., 2018b). Тренировки с отягощениями положительно влияют на мышечную силу (Erskine et al., 2010; Unhjem et al., 2015; Ema et al., 2018a) и популярны не только среди спортсменов, но и среди населения в целом. Учитывая, что приседания требуют сгибания и разгибания коленных и тазобедренных суставов, соответственно, программа тренировок с отягощениями, основанная на упражнениях приседаний, может эффективно увеличить силу сгибания и разгибания как в коленях, так и в бедрах.Однако, насколько нам известно, ни одно исследование не изучало одновременно влияние тренировки приседаний на силу сгибания и разгибания в коленях и бедрах. Поэтому важно решить эту проблему.

В предыдущем исследовании изучалось влияние 50% тренировки приседаний с одним повторением с максимумом (1ПМ) на двух разных скоростях в течение 8 недель (быстро: 1 с и медленно: 3 с для концентрических / эксцентрических действий) на изометрическую силу разгибания колена / бедра, но не на силу сгибания колена / бедра (Usui et al., 2016). В этом исследовании сила разгибания бедра была значительно увеличена после тренировки на медленной, но не быстрой скорости. Кроме того, хотя не было обнаружено явного улучшения силы разгибания колена, тренировка на низкой скорости значительно увеличила толщину некоторых разгибателей колена [KE; Прямая мышца бедра и большая мышца промежуточной мышцы бедра (RF и VI)] (Usui et al., 2016). Размер мышц является основным фактором, определяющим мышечную силу (Fukunaga et al., 2001; Akagi et al., 2009, 2012), хотя остается вопрос, влияют ли вызванные упражнениями изменения размера мышц на мышечную силу (Loenneke et al., 2019). Следовательно, существует вероятность того, что тренировка приседаний увеличивает не только силу разгибания бедер, но также силу разгибания колен, когда скорость концентрических / эксцентрических действий меньше 3 с и / или интенсивность изменяется с 50% от 1ПМ. Более того, учитывая, что подколенные сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра (BF), способствуют как разгибанию бедра, так и сгибанию колена (Frigo et al., 2010; Schache et al., 2010), а RF способствует как разгибание колена и сгибание бедра (Ema et al., 2018a, b), такая тренировка должна увеличить силу сгибания как коленей, так и бедер.

В предыдущем исследовании, в котором проводился систематический обзор текущей литературы и метаанализ для сравнения изменений силы и гипертрофии между ≤ 60% 1ПМ и> 60% 1ПМ протоколы тренировок с отягощениями (Schoenfeld et al., 2017), не было значительных различий в увеличении изометрической силы и размера мышц, вызванных тренировкой, между условиями. Кроме того, тренировка с отягощением ∼50% 1ПМ на медленной скорости (3 с для концентрических / эксцентрических действий) оказалась полезной для набора мышечной силы и размера при низком механическом напряжении, оцениваемом по систолическому кровяному давлению, по сравнению с ∼80% 1ПМ тренировка с отягощениями на высокой скорости (1 с для концентрических / эксцентрических действий) (Tanimoto and Ishii, 2006).Принимая во внимание эти результаты и возможность, описанную в предыдущем абзаце, можно ожидать, что низкоинтенсивные приседания с низкой скоростью (> 3 с) эффективно и безопасно улучшат сгибание и силу разгибания в коленях и бедрах для широкого круга людей. В соответствии с систематическим обзором интенсивности тренировок (Raymond et al., 2013) <50% 1ПМ классифицируется как самая низкая интенсивность (названная «низкой интенсивностью»). Таким образом, мы предположили, что сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах улучшается после низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости.Целью этого исследования было проверить эту гипотезу с помощью 8-недельной низкоинтенсивной тренировки приседаний на медленной скорости.

Материалы и методы

Участников

После предоставления письменного информированного согласия 24 здоровых молодых человека, которые не выполняли тренировки с отягощениями нижней части тела в течение как минимум 1 года, добровольно приняли участие в этом исследовании. Они были случайным образом распределены в обучающую группу [ n = 12; возраст 21 ± 2 года; рост 173,9 ± 5,1 см; масса тела 64,2 ± 6.5 кг; среднее ± стандартное отклонение (SD)] или контрольной группы ( n = 12; возраст 22 ± 1 год; рост 170,3 ± 3,7 см; масса тела 64,8 ± 12,6 кг). Между группами не было значительных различий в возрасте, росте или массе тела. Ни у кого из участников не было ранее или в настоящее время травм колена или бедра. Это исследование было одобрено этическим комитетом Технологического института Шибаура и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Экспериментальные процедуры

Схема экспериментальных процедур показана на рисунке 1.Участники завершили ознакомительную сессию и сессию измерений до (3–9 дней до первой тренировки) и после (2-7 дней после последней тренировки) 8-недельного тренировочного или контрольного периода. Во время ознакомительного сеанса (≥10 дней до сеанса измерения перед вмешательством) участники выполняли максимальное произвольное сокращение (MVC) изометрического сгибания и разгибания колена и бедра. В сеансах измерения до и после 8-недельного тренировочного или контрольного периода максимальная сила приседаний с тремя повторениями (3ПМ), объем мышц и другие параметры измерялись в разные дни.Чтобы безопасно оценить их силу в приседаниях с 1 повторением, 3 ПМ измеряли с использованием штанги со свободным весом, а 1 ПМ оценивали следующим образом: 1 ПМ = 3 ПМ / 0,93 (кг) (Sheppard and Triplett, 2015). Для параметров, отличных от 3 ПМ и объема мышц, сначала определялись вызванные судорожные реакции четырехглавой мышцы бедра, за которыми следовали измерения изометрического пикового крутящего момента сгибателей колена (KF) и KE, а также сгибателей бедра (HF) и разгибателей (HE) во время MVC в случайный порядок. При измерении пикового крутящего момента KE также оценивалась произвольная активация.Во время этих измерений определялись сигналы поверхностной электромиографии (ЭМГ) RF, латеральной широкой и медиальной мышц (VL и VM), а также длинной головки BF. Данные крутящего момента и ЭМГ сохранялись с частотой дискретизации 4 кГц на персональном компьютере с использованием программного обеспечения LabChart (v8.1.5, ADInstruments, Австралия) после 16-битного аналого-цифрового преобразования (PowerLab16 / 35, ADInstruments, Австралия) в разрешить синхронизацию данных там, где это необходимо. Как до, так и после 8-недельного тренировочного / контрольного периода объем мышц измеряли до или, по крайней мере, через 2 дня после других элементов, а измерение 3ПМ проводилось не менее чем через 3 дня помимо измерений крутящего момента.Измерения, отличные от измерений 3ПМ, были записаны только для правой ноги.

Рисунок 1. Схема экспериментальных процедур.

Обучение

Участники тренировочной группы выполняли параллельные приседания с 40% от 1ПМ (т.е. низкой интенсивности) 3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками в течение 8 недель. Тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений с 3-х минутным отдыхом между подходами. Их проинструктировали одинаково стоять на обеих ногах на полу, расставив ступни на ширине плеч и наклонив наружу под углом примерно 20–30 °, и максимально избегать смещения колен взад и вперед.После разминки участники выполняли параллельные приседания, состоящие из сгибания (4 с) и разгибания (4 с) из положения стоя с помощью метронома. Эта скорость была ниже, чем в исследовании Usui et al. (2016) (3 с), и считается медленным в соответствии с предыдущим систематическим обзором (Davies et al., 2017), который определил быструю, умеренную и медленную скорости как ≤ 1, 1-2 и> 2 с, соответственно. , для концентрических / эксцентрических движений. Глубина параллельного приседания была заранее определена как положение, в котором бедро было параллельно полу.Глубина ограничивалась натянутой веревкой с колоколом, установленным на высоте глубины приседа каждого участника, а обратная связь в реальном времени обеспечивалась на протяжении всех упражнений с помощью дисплея, показывающего видеоизображение со сагиттальной плоскости, полученное с помощью видеокамеры. В первый день третьей, пятой и седьмой недель измерение 3ПМ было повторено перед проведением тренировки для определения следующей интенсивности тренировки. Для этого был установлен достаточный интервал между измерением 3ПМ и тренировкой, чтобы избежать какого-либо влияния утомления на тренировку.Участников контрольной группы попросили воздерживаться от любых тренировок с отягощениями в течение периода исследования. Кроме того, всем участникам было предложено заниматься своими обычными повседневными делами, за исключением выполнения приседаний, и есть в течение этого периода как обычно.

3RM Измерения

3ПМ было измерено после нескольких упражнений на субмаксимальные приседания с легкой нагрузкой в ​​качестве разминки. Перед вмешательством исходной нагрузкой была масса тела каждого участника. В первый день третьей, пятой и седьмой недель и после вмешательства начальной нагрузкой были предыдущие 3ПМ для каждого участника.Затем нагрузка увеличивалась до тех пор, пока участники не смогли успешно опускать и поднимать штангу 3 раза в правильной позе и скорости (2 с для концентрических / эксцентрических действий), но не смогли выполнить четвертое повторение. Увеличение нагрузки сохранялось до 5 раз или меньше с 5-минутным отдыхом между попытками.

Размещение электродов ЭМГ

Из четырех групп мышц электрическая стимуляция нервов может применяться только к KE для наблюдения за нейромышечной адаптацией KE, вызванной тренировкой.Следовательно, для регистрации сигналов ЭМГ КЭ использовалась система ЭМГ (Bagnoli 8 EMG System, DELSYS, США). Предварительно усиленные биполярные электроды ЭМГ с активной поверхностью (форма электрода: параллельный стержень, размер: 1 мм ширина × 10 мм длина, межэлектродное расстояние: 10 мм; DE-2.1, DELSYS, США) с полосовой фильтрацией между 20 и 450 Гц помещали на живот каждой мышцы вдоль направления пучка после подготовки кожи путем бритья, шлифовки наждачной бумагой и очистки спиртом. Продольное направление мышц живота и пучка подтверждено на ультразвуковом аппарате (ACUSON S2000, Siemens Medical Solutions, США).Электроды ЭМГ для RF, VL и BF располагались на 50%, а для VM — на 30% длины бедра, определяемой от подколенной складки до большого вертела. Электрод сравнения помещали над левой боковой лодыжкой.

Измерение амплитуды размаха мышечного потенциала (Mmax) от пика до пика

Ответы на подергивание четырехглавой мышцы бедра получали с использованием стимулятора постоянного тока с регулируемым напряжением (DS7AH, Digitimer Ltd., Великобритания) с контроллером (SEN-3401, Nihon Kohden, Япония) перед измерениями пикового момента.Катод (2 × 2 см) и анод (4 × 5 см) помещали в бедренный треугольник и на полпути между верхней стороной большого вертела и нижней границей гребня подвздошной кости, соответственно, для чрескожной стимуляции бедренного нерва прямоугольным нервом. импульсы 200 мкс. Интенсивность стимула постепенно увеличивали до достижения плато момента подергивания. После этого супрамаксимальная интенсивность стимула была установлена ​​на уровне электрического тока, рассчитанного путем умножения интенсивности стимула на 1.2 для экспериментальных измерений, чтобы гарантировать максимальную активацию мышц (Cresswell et al., 1995; Miyamoto et al., 2009). Подергивания, вызванные покоем, получали 5 раз каждые 10 с для определения Mmax RF, VL и VM. Значения Mmax каждой мышцы усредняли для дальнейшего анализа.

Измерения силы мышц

Динамометр (CON-TREX MJ, Physiomed, Германия) использовали для измерения максимального крутящего момента. Участники были проинструктированы сидеть на наклонном сиденье динамометра с бедром под углом 80 ° и коленом под углом 90 ° (анатомическое положение = 0 °) при измерении пикового крутящего момента KF, KE и HF и лежать в положение лежа на спине с правым бедром и коленом при сгибании на 90 ° при измерении максимального крутящего момента HE.Таз и туловище прикрепляли к наклонному сиденью и динамометру с помощью неэластичных ремней и / или ремня безопасности. Были приняты меры для регулировки центров вращения коленных / тазобедренных суставов и динамометра. Ремешок на лодыжке для измерения пикового крутящего момента KF и KE был прикреплен немного проксимальнее латеральной лодыжки, а подушка для оценки максимального крутящего момента HF и HE была расположена на ~ 5 см проксимальнее от верхней границы надколенника. Положение участника по отношению к динамометру и положение ремня или подушки было тщательно согласовано между измерениями до и после 8-недельного тренировочного или контрольного периода с использованием шкалы, прикрепленной к динамометру.После выполнения процедур разминки, состоящих из субмаксимальных сокращений с интенсивностью ~ 30, 50 и 80% от MVC, пиковый крутящий момент во время MVC (в течение 3 с) измерялся дважды с интервалом в 1 минуту. Если разница между двумя значениями максимального крутящего момента составляла> 10% от более высокого крутящего момента, то дополнительные сокращения выполнялись до тех пор, пока разница между наивысшим и вторым по величине значениями не становилась менее 10% от максимального значения; Между схватками давалась 1 минута отдыха. Средние значения первого и второго по величине значений измерений пикового крутящего момента считались пиковыми крутящими моментами KF, KE, HF и HE, соответственно.Среднеквадратичные значения сигналов ЭМГ (RMS-EMG) для RF, VL, VM и BF во время MVC KE и RMS-EMG BF во время MVC KF оценивались в течение периода 0,5 с около максимальный крутящий момент. Эти значения в выбранных задачах, в которых наблюдались первое и второе по величине значения максимального крутящего момента, были усреднены. Кроме того, RMS-EMG RF, VL и VM во время MVC KE были нормализованы до Mmax, а RMS-EMG BF во время MVC KE были нормализованы к таковым во время MVC KF для дальнейшего анализа.

Добровольная активация измерений KE

При измерении пикового крутящего момента KE, две супрамаксимальные триплетные стимуляции с частотой 100 Гц были интерполированы через ~ 3 с после начала и конца сокращения, чтобы оценить произвольную активацию (Ema et al., 2018a). Он был рассчитан по следующей формуле: Произвольная активация = [1 — (наложенный тройной крутящий момент / потенцированный тройной крутящий момент покоя)] × 100 (%). Два значения произвольной активации, наблюдаемые в испытаниях максимального крутящего момента KE, были усреднены для дальнейшего анализа.

Измерение объема мышц

Как описано во Введении, некоторые из подколенных сухожилий вносят вклад как в разгибание бедра, так и в сгибание колена (Frigo et al., 2010; Schache et al., 2010), а RF вносят вклад как в разгибание колена, так и в сгибание бедра (Ema et al. , 2018a, b) — это двухсуставные мышцы, обе присутствующие в бедре. Поэтому объем мышц бедра измеряли с помощью магнитно-резонансного томографа 3,0 Тл (MAGNETOM Verio или Skyra, Siemens Healthcare Diagnostics K.К., Германия). Поперечное сканирование выполняли с помощью стандартной T1-взвешенной последовательности спин-эхо (время повторения 500 мс; время эхо-сигнала 8,2 мс; толщина среза 10 мм; расстояние между ними 0 мм). Визуализация проводилась в поле зрения 240 × 240 мм с размером матрицы 256 × 256. Внутри устройства участники лежали на спине, положив правую пятку на устройство ручной работы из пенополистирола. Отсканирована серия поперечных изображений расслабленного правого бедра. По сканированным изображениям были оцифрованы очертания BF (без различия между длинной и короткой головками), полусухожильной (ST) и полуперепончатой ​​(SM) (KF), а также RF, VL, VM и VI (KE). , и каждая площадь поперечного сечения была измерена один раз высококвалифицированным аналитиком с использованием персонального компьютера с программным пакетом для анализа изображений (sliceOmatic ver 5.0 Rev-2d, TomoVision, Канада). Этот аналитик ранее имел опыт проведения подобных измерений (Akagi et al., 2012, 2014). Неконтрактильная ткань, которая визуализировалась в разных тонах от сократительной ткани, была исключена. Объем каждой мышцы был автоматически рассчитан путем умножения суммы площади поперечного сечения каждой группы мышц по их длине на интервал 10 мм с использованием пакета программного обеспечения для анализа изображений.

Измерения привычной физической активности

Участников проинструктировали надеть устройство (Active style Pro HJA-750C, Omron Health Care, Япония) для оценки своей привычной физической активности при выполнении повседневной деятельности в течение 11 дней в течение 8-недельного периода, не считая времени, проведенного в ванне. или спит.Для анализа использовались данные о днях, когда участники носили устройство более 500 мин / день, как записано в дневнике. В результате период анализа составил от 4 до 11 дней, что соответствует критериям, использованным в предыдущем исследовании (Watanabe et al., 2020). Средняя величина физической активности в день определялась на трех уровнях: легкая (<3,0 метаболических эквивалента), умеренная (3,0–5,9 метаболических эквивалентов) и высокая (≥6,0 метаболических эквивалентов) (Bryan and Katzmarzyk, 2009; Lyden et al., 2011).

Статистический анализ

Трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), регион (KF, KE, HF и HE)] и один межгрупповой фактор [группа ( тренировочная и контрольная группы)] использовалась для оценки изменений максимального крутящего момента, вызванных тренировкой приседаний. Трехфакторный дисперсионный анализ с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), мышцы (RF, VL и VM)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировочная и контрольная группы)] использовался для Mmax и RMS-EMG, нормализованные к Mmax, и двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [время (до и после вмешательства)] и одним межгрупповым фактором [группа (обучающая и контрольная группы)] был проведен для добровольная активация, т.е.е., нормализованная RMS-EMG BF и 3RM, чтобы оценить изменения, вызванные тренировкой приседаний. Что касается оценки изменений в каждом объеме мышц после тренировки приседаний, используется трехфакторный дисперсионный анализ с двумя внутригрупповыми факторами [время (до и после вмешательства), мышцы (BF, ST и SM для KF) или (RF, VL , VI и VM для KE)]. Для оценки изменений общего объема мышц KF или KE, вызванных тренировкой приседаний, используется двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [время (до и после вмешательства)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировка и контроль группы)].В любом случае, когда наблюдалось значительное взаимодействие, тест множественного сравнения Бонферрони выполнялся как дополнительный дисперсионный анализ для исследования влияния тренировки приседаний на соответствующие переменные. Кроме того, когда в одной и той же группе мышц (т. Е. KF и / или KE) было обнаружено значительное изменение силы мышц и по крайней мере одного объема мышц, коэффициент корреляции момента произведения Пирсона использовался для изучения взаимосвязи между процентными изменениями в мышечная сила и объем от до и после тренировки приседаний в тренировочной группе.Для подтверждения сходства в величине физической активности между группами, двухфакторный дисперсионный анализ с одним внутригрупповым фактором [уровень (легкий, средний и высокий)] и одним межгрупповым фактором [группа (тренировочная и контрольная группы)] использовался.

Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05. Статистический анализ проводили с использованием программного обеспечения для статистического анализа (SPSS 25.0, IBM, США). Тренировочные эффекты на переменные, которые значительно изменились после вмешательства в тренировочной группе по сравнению с контрольной группой, оценивались с использованием индекса размера эффекта (ES) для дизайна до теста-пост-тест-контроль в соответствии с предыдущим исследованием (Morris, 2008). ).Значения ES были интерпретированы как <0,20, 0,20–0,49, 0,50–0,79 и ≥ 0,80 для тривиальных, малых, умеренных и больших эффектов соответственно (Cohen, 1988, 1992).

Результаты

Привычная физическая активность

Величина физической активности в тренировочной группе составляла 607 ± 64 мин / день, 84 ± 14 минут / день и 3 ± 6 минут / день для легких, умеренных и высоких уровней соответственно. В контрольной группе уровень освещенности составлял 545 ± 108 мин / день, средний уровень — 83 ± 16 мин / день и высокий уровень — 2 ± 1 мин / день.Уровень × групповое взаимодействие ( P, = 0,120) и основной эффект группы ( P, = 0,112) не были значимыми.

Пиковый крутящий момент

На рис. 2 показан максимальный крутящий момент для KF, KE, HF и HE до и после вмешательства. Было значимое взаимодействие группа × время ( P, = 0,025) без значимого взаимодействия группа × время × регион ( P, = 0,068), время × регион ( P, = 0,078) или взаимодействие группа × регион ( P = 0.337), и был обнаружен значительный основной эффект области ( P <0,001; HE> KE> HF> KF). Не было значительных групповых различий в пиковых крутящих моментах до ( P = 0,905) или после ( P = 0,434) вмешательства. Пиковые моменты KF, KE, HF и HE в тренировочной группе значительно увеличились ( P <0,001) на 17,1 ± 21,9, 20,3 ± 22,3, 5,9 ± 9,3 и 15,8 ± 25,3% соответственно, но не в группе. контрольная группа ( P = 0,317) после вмешательства.Влияние тренировки на пиковый крутящий момент KE (ES = 0,38) и HE (ES = 0,36) было небольшим, а влияние на пиковый крутящий момент KF (ES = 0,13) и HF (ES = 0,09) было незначительным.

Рис. 2. Пик крутящего момента сгибателей и разгибателей колена и бедра до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Имело место значительное взаимодействие группа × время без значительного взаимодействия группа × время × регион, взаимодействие время × регион или взаимодействие группа × регион.* указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

3РМ

3ПМ составлял 76,3 ± 15,9 кг в тренировочной группе и 78,5 ± 16,8 кг в контрольной группе до вмешательства, 100,0 ± 17,0 кг в тренировочной группе и 81,7 ± 17,2 кг в контрольной группе после вмешательства. Было обнаружено значимое взаимодействие группа × время ( P <0,001). Хотя до вмешательства не было значительной разницы в 3ПМ между группами ( P = 0.734), 3ПМ был значительно выше в тренировочной группе, чем в контрольной группе после вмешательства ( P = 0,015). В тренировочной группе 3ПМ значительно увеличилось ( P <0,001) на 32,8 ± 14,5% после вмешательства, но соответствующее изменение не было значимым в контрольной группе ( P = 0,108). ES составил 1,22 (большой).

Добровольная активация и переменные ЭМГ во время MVC KE

Произвольная активация КЭ составила 80,3 ± 14.4% в тренировочной группе и 81,4 ± 15,1% в контрольной группе до вмешательства, 81,8 ± 10,8% в тренировочной группе и 86,0 ± 6,9% в контрольной группе после вмешательства. Не было значимого взаимодействия группа × время ( P, = 0,518) или основного эффекта группы ( P = 0.200) или времени ( P = 0,554).

Время × мышца × группа ( P, = 0,920), время × группа ( P = 0,122) и мышца × группа ( P = 0,594) взаимодействия и основной эффект группы ( P = 0.318) не были значимыми для нормализованных RMS-EMG RF, VL и VM во время MVC KE (рисунок 3). Было значительное время × мышечное взаимодействие ( P <0,001) и значительно более высокое нормализованное RMS-EMG после, чем до вмешательства, в VM ( P <0,001), но не в РФ ( P = 0,131). или VL ( P = 0,127). Что касается нормализованной RMS-EMG BF во время MVC KE, нет значимого времени × групповое взаимодействие ( P = 0.196) или основной эффект времени ( P = 0,816) или группы ( P = 0,375) (рисунок 3).

Рисунок 3. Среднеквадратичные значения сигналов поверхностной электромиографии (RMS-EMG) прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной широких мышц бедра и двуглавой мышцы бедра во время максимальных произвольных сокращений (MVC) разгибателей коленного сустава до ( черный) и после (белый) вмешательства в обучающую и контрольную группы. Значения прямой мышцы бедра, а также широкой мышцы бедра и медиальной мышцы были нормализованы по размаху амплитуды потенциала действия составной мышцы (% Mmax), а значения двуглавой мышцы бедра были нормализованы к значениям во время MVC сгибателя коленного сустава (% сгибатель колена MVC).Взаимодействия время × мышца × группа, время × группа и мышца × группа и основной эффект группы не были значимыми. Было значительное время × мышечное взаимодействие. * указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Объем мышц

На рисунках 4, 5 показан объем мышц до и после вмешательства. Что касается объема мышц BF, ST и SM (Рисунок 4), ни одно из взаимодействий не было значимым ( P = 0.081–0,891), и не было основных эффектов времени ( P = 0,095) или группы ( P = 0,356). Аналогичным образом, взаимодействие время × группа ( P = 0,081) и основные эффекты времени ( P = 0,095) и группы ( P = 0,356) не были значимыми для общего объема мышц KF (Рисунок 4). Что касается мышечного объема RF, VL, VI и VM (рис. 5), имело место значительное взаимодействие второго порядка (время × мышца × группа: P <0,001). Не было обнаружено значительных различий между группами в каждом объеме мышц до вмешательства (RF, P = 0.059; VL, P = 0,443; VI, P = 0,201; VM, P = 0,780). Объем мышц RF, VL, VI и VM значительно увеличился на 3,8 ± 3,4, 11,2 ± 3,9, 7,5 ± 4,4 и 10,5 ± 4,3% в тренировочной группе (все P <0,001) соответственно, тогда как значимые изменения были не обнаружено в контрольной группе (RF, P = 0,775; VL, P = 0,732; VI, P = 0,995; VM, P = 0,575). Для общего объема мышц KE (рис.5) взаимодействие время × группа было значительным ( P <0.001). До вмешательства не было значимой разницы между группами ( P = 0,265). В тренировочной группе было обнаружено достоверное увеличение общего объема мышц KE (8,9 ± 3,7%, P <0,001), однако соответствующая разница в контрольной группе не была значимой ( P = 0,806). Влияние тренировки на объем мышц RF (ES = 0,28) и VI (ES = 0,45) было небольшим, а влияние на объем мышц VL (ES = 0,64) и VM (ES = 0,64) и общий объем мышц KE ( ES = 0.63) были умеренными.

Рис. 4. Объем мышц сгибателей колена (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца) до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Что касается мышечного объема двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы и полуперепончатой ​​мышцы, взаимодействия время × мышца × группа, время × группа и мышца × группа, а также основные эффекты времени и группы не были значимыми. Что касается общего объема мышц сгибателей коленного сустава, взаимодействие время × группа и основные эффекты времени и группы не были значимыми.Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Рис. 5. Объем мышц разгибателей колена (прямая мышца бедра и латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы) до (черный) и после (белый) вмешательства в тренировочной и контрольной группах. Что касается мышечного объема прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной мышцы и медиальной мышцы, наблюдалось значительное взаимодействие время × мышца × группа. Что касается общего объема мышц разгибателей колена, взаимодействие время × группа было значимым.* указывает на значительную разницу между вмешательствами. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение.

Взаимосвязь между вызванными тренировкой изменениями силы мышц и объема KE

В этом исследовании вызванное тренировкой увеличение максимального крутящего момента KE и каждого объема мышц и общего объема мышц KE было значительным. При изучении взаимосвязи между процентными изменениями до и после вмешательства для тренировочной группы, максимальный крутящий момент KE значительно коррелировал с объемом мышц VL ( r = 0.591, P = 0,043), VM ( r = 0,647, P = 0,023) и общий объем мышц KE ( r = 0,583, P = 0,047), но не с RF ( r = 0,214, P = 0,505) или VI ( r = 0,468, P = 0,125).

Обсуждение

Главный вывод настоящего исследования заключался в том, что сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах улучшилась после 8-недельных низкоинтенсивных приседаний на медленной скорости, что подтверждает нашу гипотезу.Однако влияние тренировки на силу сгибания колена и бедра было ограничено по сравнению с воздействием на силу разгибания колена и бедра.

Гипертрофия мышц и нервно-мышечная адаптация были оценены в дополнение к силе мышц KE. Гипертрофия мышц, вызванная тренировкой, была значительной в KE (рис. 5) и была более заметной для VL и VM (ES = 0,64: умеренная), чем для RF и VI (ES = 0,28 и 0,45: небольшая). Что касается процентных изменений после вмешательства для тренировочной группы, процентное изменение пикового крутящего момента KE в значительной степени коррелировало с процентными изменениями в объеме мышц VL и VM и общим объемом мышц KE, но не с изменениями в объеме мышц. РФ или В.И.Напротив, нормализованные RMS-EMG RF и VL и произвольная активация KE во время MVC KE не изменились после тренировки приседаний (Рисунок 3). Кроме того, нормализованная RMS-EMG VM во время MVC KE увеличилась после вмешательства как для обучающей, так и для контрольной групп (рис. 3), хотя причину ее увеличения в контрольной группе установить невозможно. Таким образом, в данном исследовании не было обнаружено индуцированных тренировками нервно-мышечной адаптации КЭ. Принимая во внимание эти результаты и тот факт, что объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент сустава при KE (Akagi et al., 2012), на увеличение силы разгибания колен, вызванное тренировкой приседаний, может влиять увеличение мышечного объема KE, особенно VL и VM.

Для HE не было обнаружено вызванной тренировкой гипертрофии подколенных сухожилий (увеличение общего объема мышц BF, ST и SM) (Рисунок 4). Однако в недавнем исследовании влияния 10-недельных высокоинтенсивных приседаний на разной глубине (полное или полуприседание) на объем мышц нижних конечностей (Kubo et al., 2019), вызванная тренировкой скорость увеличения большая ягодичная мышца, частично способствующая разгибанию бедра в тренировочной группе (6.7% для полного и 2,2% для половины), как сообщается, сопоставимы с KE (4,9% для полного и 4,6% для половины). Следовательно, хотя мы не оценивали гипертрофию большой ягодичной мышцы, мы предполагаем, что эта гипертрофия повлияла на увеличение максимального крутящего момента HE после тренировки приседаний в текущем исследовании.

Пиковые моменты KF и HF были значительно увеличены после тренировки приседаний (рис. 2), с незначительными эффектами. Другими словами, тренировочное воздействие на пиковые моменты KF и HF было меньше, чем на пиковые моменты KE и HE.Для KF не было обнаружено значительной гипертрофии ни в одной мышце, что согласуется с недавним исследованием (Kubo et al., 2019). Предыдущие исследования показали, что уровни активации подколенных сухожилий были ниже, чем у некоторых из KE, во время приседаний, согласно данным ЭМГ (Ema et al., 2017) или МРТ, взвешенных по T-2 (Sugisaki et al., 2014). Sugisaki et al. (2014) предположили, что отсутствие изменения длины подколенных мышц во время приседаний частично объясняет слабую активацию подколенных сухожилий.Таким образом, считается, что подколенные сухожилия используются меньше, чем KE во время приседаний, как указано в предыдущем исследовании (Sugisaki et al., 2014), и это повлияло на текущие результаты разницы в объемах мышц KF (Рис. 4) и КЕ (рисунок 5). Другими словами, как предполагалось ранее (Кубо и др., 2019), тренировки приседаний, по-видимому, недостаточно, чтобы вызвать гипертрофию KF, что, вероятно, приводит к тривиальному эффекту тренировки на пиковый крутящий момент KF в текущем исследовании.Что касается HF, то была обнаружена гипертрофия RF, вызванная тренировкой, которая является одной из HF, но скорость увеличения мышечного объема RF (3,8%, ES = 0,28) была ниже, чем в объеме мышц. васти (7,5–11,2%, ES = 0,45–0,64). Исходя из этих результатов, связанное с тренировкой увеличение пикового крутящего момента HF не было таким выраженным, как у KE.

В данном исследовании нервно-мышечные адаптации KF, HF и HE не изучались из-за методологических ограничений.В целом было высказано предположение, что нервно-мышечная адаптация, а не мышечная гипертрофия, является причиной увеличения силы и мощности в течение первых нескольких недель тренировок с отягощениями (Moritani and Devries, 1979; Akima et al., 1999; Laurentino et al., 2012) . Однако в текущем исследовании нервно-мышечная адаптация не происходила даже в KE, оказавшем наибольший тренировочный эффект (ES = 0,38) на максимальный крутящий момент четырех групп мышц. Следовательно, естественно думать, что нервно-мышечная адаптация могла не произойти не только в KE, но и в других группах мышц.Учитывая специфику тренировки, несогласованность движений во время тренировки приседаний с односуставными движениями при измерении силы каждой мышцы могла быть фактором отсутствия нервно-мышечной адаптации.

Как упоминалось ранее, мы интерпретировали текущие результаты вызванного тренировкой увеличения силы сгибания и разгибания в коленях и бедрах, главным образом, с использованием результатов по объему мышц. Однако при изучении корреляции между изменениями в размере и силе мышц, вызванными упражнениями, эти анализы выполняются на группах, предназначенных для увеличения как размера, так и силы мышц, а также, по-видимому, в первую очередь коррелируют ошибку / случайную биологическую изменчивость с размером мышц с ошибкой / случайная биологическая изменчивость мышечной силы (Dankel et al., 2018). Другими словами, до сих пор нет доступных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что изменение размера мышц приводит к изменениям силы (Loenneke et al., 2019), и этот аспект необходимо изучить.

Usui et al. (2016) использовали 8-недельный протокол тренировки приседаний с 50% 1ПМ на медленной скорости (3 с для концентрических / эксцентрических действий) и обнаружили вызванное тренировкой увеличение силы HE, но не KE. Наши результаты совпадали с предыдущими по пиковому крутящему моменту HE, но не KE.Протоколы тренировки приседаний в текущем (4 секунды для концентрических / эксцентрических действий) и предыдущих исследованиях выполнялись на медленных скоростях, но между ними была разница в 1 секунду. Кроме того, согласно систематическому обзору (Raymond et al., 2013), 50% 1ПМ считается протоколом средней интенсивности, а 40% 1ПМ — протоколом низкой интенсивности. Более низкая скорость и более низкая интенсивность в нашем исследовании (4 с и 40% 1ПМ), чем в предыдущем исследовании (3 с и 50% 1ПМ), могли повлиять на разницу в тренировочном эффекте на пиковый крутящий момент KE.С другой стороны, скорость увеличения пикового крутящего момента HE была сопоставима между текущими (15,8%) и предыдущими (18%) исследованиями, что свидетельствует об эффективности приседаний низкой или средней интенсивности на медленной скорости на бедре. сила разгибателей.

Тренировочный эффект на 3ПМ (ES = 1,22) был больше, чем при каждом пиковом крутящем моменте (ES = 0,09–0,38) в текущем исследовании. Кроме того, тренировка влияет на максимальный крутящий момент KE после 4 недель тренировки на разгибание колен и на максимальный крутящий момент HF после 4 недель тренировки на сгибание бедра в предыдущем исследовании (ES = 1.00–1.20) (Ema et al., 2018a) также были больше, чем текущие значения ES для максимального крутящего момента KE (ES = 0,38) и HF (ES = 0,09), хотя была небольшая разница в ES метод расчета между занятиями. Эти результаты указывают на специфику тренировки, однако мы также должны учитывать эффективность, когда один тип тренировочного протокола увеличивает силу нескольких мышц одновременно. Учитывая большее влияние тренировок на объем мышц у некоторых KE по сравнению с эффектами на мышечную силу в текущем исследовании, приседания могут быть более эффективными для гипертрофии мышц, чем для увеличения мышечной силы для широкого круга людей.

Таким образом, в текущем исследовании изучали, увеличилась ли сила сгибания и разгибания в коленях и бедрах после 8-недельной программы низкоинтенсивных приседаний на медленной скорости. Произошло значительное увеличение мышечной силы, вызванное тренировками. Величина связанного с тренировкой эффекта силы сгибания колена и бедра была меньше, чем у силы разгибания колена и бедра. Эти результаты предполагают, что используемый здесь протокол тренировки приседаний полезен для увеличения силы сгибания и разгибания как в коленях, так и в бедрах, с большим влиянием тренировки на силу разгибания, чем на силу сгибания.Что касается KE, значительное увеличение объема мышц, особенно VL и VM, было обнаружено после тренировки приседаний без нервно-мышечной адаптации. Кроме того, увеличение объема мышц значительно коррелировало с вызванным тренировкой увеличением максимального крутящего момента KE. Таким образом, гипертрофия мышц может повлиять на улучшение мышечной силы, по крайней мере, для KE, после 8-недельных низкоинтенсивных приседаний на низкой скорости.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим комитетом Технологического института Шибаура. Участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

RAk, SS, RAn, RE и KH разработали и разработали эксперименты. RAk, SS, NH, NI, HT, RAn и KH проводили эксперименты. RAk и SS проанализировали данные. РАк составил рукопись и подготовил таблицы и рисунки.Все авторы интерпретировали результаты исследования, отредактировали, критически отредактировали, одобрили окончательную версию рукописи и согласились нести ответственность за все аспекты работы, связанные с ее точностью и целостностью.

Финансирование

Это исследование было частично поддержано грантом JSPS KAKENHI № JP16H05918 [Грант для молодых ученых (A)] и JP17KK0174 (Фонд содействия совместным международным исследованиям, содействие совместным международным исследованиям).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Акаги, Р., Такай, Ю., Охта, М., Канехиса, Х., Каваками, Ю., и Фукунага, Т. (2009). Объем мышц по сравнению с площадью поперечного сечения больше подходит для оценки мышечной силы у молодых и пожилых людей. Возраст старения 38, 564–569. DOI: 10.1093 / старение / afp122

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акаги, Р., Тодох, Ю., и Такахаши, Х. (2012). Сила и размер мышц балансируют между реципрокными группами мышц бедра и голени у молодых мужчин. Внутр. J. Sports Med. 33, 386–389. DOI: 10.1055 / с-0031-1299700

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акаги, Р., Тодох, Ю., и Такахаши, Х. (2014). Соотношение силы и размера между группами реципрокных мышц бедра и голени мужских университетских футболистов. Clin. Physiol. Функц. Imaging 34, 121–125. DOI: 10.1111 / cpf.12073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Акима, Х., Такахаши, Х., Куно, С. Ю., Масуда, К., Масуда, Т., Шимодзё, Х. и др. (1999). Ранняя фаза адаптации использования мышц и силы к изокинетической тренировке. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 588–594. DOI: 10.1097 / 00005768-199

0-00016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Безодис И. Н., Кервин Д. Г., Сало А. И. (2008). Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40, 707–715.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318162d162

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брайан, С. Н., Кацмаржик, П. Т. (2009). Оценка расхода энергии на физическую активность в свободное время у населения Канады: сравнение двух методов. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 34, 666–672. DOI: 10.1139 / H09-054

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук , 2 Edn.Хиллсдейл, Мичиган: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Крессвелл, А.Г., Лошер, В.Н., и Торстенссон, А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента трехглавой мышцы и электромиографическую активность человека. Exp. Brain Res. 105, 283–290. DOI: 10.1007 / bf00240964

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Бакнер, С. Л., Джесси, М. Б., Грант Маузер, Дж., Мэттокс, К. Т., Abe, T., et al. (2018). Корреляции не показывают причинно-следственных связей: даже для изменений в размере и силе мышц. Sports Med. 48, 1–6. DOI: 10.1007 / s40279-017-0774-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвис, Т. Б., Куанг, К., Орр, Р., Халаки, М., и Хакетт, Д. (2017). Влияние скорости движения во время тренировки с отягощениями на динамическую мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47, 1603–1617.DOI: 10.1007 / s40279-017-0676-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Сте Круа М., Дейган М. и Армстронг Н. (2003). Оценка и интерпретация изокинетической силы мышц во время роста и созревания. Sports Med. 33, 727–743. DOI: 10.2165 / 00007256-200333100-00002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эма, Р., Сакагути, М., и Каваками, Ю. (2018b). Основная мускулатура бедра и поясницы и ее связь с механикой бега у спринтеров. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50, 2085–2091. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эма Р., Такаяма Х., Миямото Н. и Акаги Р. (2017). Влияние продолжительной вибрации синергических и антагонистических мышц на активацию прямой мышцы бедра во время многосуставных упражнений. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2109–2118. DOI: 10.1007 / s00421-017-3702-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрскин, Р.М., Джонс, Д. А., Уильямс, А. Г., Стюарт, К. Э. и Дегенс, Х. (2010). Межиндивидуальная изменчивость в адаптации удельного напряжения мышц человека к прогрессивным тренировкам с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. 110, 1117–1125. DOI: 10.1007 / s00421-010-1601-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фукунага, Т., Миятани, М., Тачи, М., Кузаки, М., Каваками, Ю. и Канехиса, Х. (2001). Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta. Physiol. Сканд. 172, 249–255. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.2001.00867.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубо К., Икебукуро Т. и Ята Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Eur. J. Appl. Physiol. 119, 1933–1942. DOI: 10.1007 / s00421-019-04181-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаурентино, Г. К., Угринович, К., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., and Neves, M. Jr., et al. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 406–412. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318233b4bc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Бакнер, С. Л., Данкель, С. Дж., И Абэ, Т. (2019). Изменения размера мышц, вызванные физической нагрузкой, не способствуют изменениям мышечной силы, вызванным физической нагрузкой. Sports Med. 49, 987–991. DOI: 10.1007 / s40279-019-01106-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лайден, К., Козей, С. Л., Штауденмейер, Дж. У., и Фридсон, П. С. (2011). Комплексная оценка обычно используемых энергозатрат акселерометра и уравнений прогнозирования MET. Eur. J. Appl. Physiol. 111, 187–201. DOI: 10.1007 / s00421-010-1639-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миямото, Н., Фукунага, Т., и Каваками, Ю. (2009). Доказательства межмышечной разницы в потенциации постактивации в трицепсах человека: механомиографическое исследование. Мышечный нерв 39, 703–706. DOI: 10.1002 / mus.21320

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моритани Т. и Деврис Х. А. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. г. J. Phys. Med. 58, 115–130.

Google Scholar

Моррис, С.Б. (2008). Оценка размеров эффекта по планам предварительных и посттестовых контрольных групп. Орган. Res. Методы 11, 364–386. DOI: 10.1177 / 10944281062

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раймонд М. Дж., Брамли-Церефос Р. Э., Джеффс К. Дж., Винтер А. и Холланд А. Э. (2013). Систематический обзор высокоинтенсивных силовых тренировок с отягощениями нижней конечности по сравнению с другими интенсивными силовыми тренировками у пожилых людей. Arch. Phys.Med. Rehabil. 94, 1458–1472. DOI: 10.1016 / j.apmr.2013.02.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шахе А.Г., Ким Х.Дж., Морган Д.Л. и Пенди М.Г. (2010). Силы мышц подколенного сухожилия до и сразу после острого мышечного растяжения, связанного с бегом на короткие дистанции. Поза походки 32, 136–140. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2010.03.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд, Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Адаптация к силе и гипертрофии между низким — против. тренировка с отягощениями с высокими нагрузками: систематический обзор и метаанализ. J. Strength Cond. Res. 31, 3508–3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеппард, Дж. М., и Триплетт, Н. Т. (2015). «Разработка программ для тренировки с отягощениями», в Essentials of Strength Training and Conditioning , 4 Edn, eds G.Г. Хафф и Н. Т. Триплетт (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics), 439–469.

Google Scholar

Сугисаки Н., Курокава С., Окада Дж. И Канехиса Х. (2014). Разница в задействовании мышц бедра и колена между приседаниями на спине и плиометрическим прыжком. PLoS One 9: e101203. DOI: 10.1371 / journal.pone.0101203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танимото М., Исии Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 100, 1150–1157. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00741.2005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ценг, К. В., Ценг, В. К., Лин, М. Дж., Чен, Х. Л., Носака, К., и Чен, Т. К. (2016). Защитный эффект за счет максимальных изометрических сокращений против максимального повреждения мышц разгибателей колена, вызванного эксцентрическими упражнениями. Res. Sports Med. 24, 243–256. DOI: 10.1080 / 15438627.2016.1202826

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Унхьем, Р., Лундестад, Р., Фимланд, М. С., Мости, М. П., и Ван, Э. (2015). Вызванные силовыми тренировками ответы у пожилых людей: ослабление нисходящего нервного импульса с возрастом. Возраст (Дордр) 37, 9784. doi: 10.1007 / s11357-015-9784-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Усуи, С., Маэо, С., Таяшики, К., Накатани, М., и Канехиса, Х. (2016). Приседания с низкой нагрузкой и медленными движениями увеличивают размер и силу мышц, но не мощность. Внутр. J. Sports Med. 37, 305–312. DOI: 10.1055 / с-0035-1564255

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ватанабэ Д., Йошида Т., Ватанабэ Ю., Ямада Ю., Кимура М. и Исследовательская группа Киото-Камеока. (2020). Объективно измеряется количество шагов за день и распространенность хрупкости у 3616 пожилых людей. J. Am. Гериатр. Soc. DOI: 10.1111 / jgs.16655

CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Приседания | Морское исследование

Рис. 7 (в) -1 Мелководье

Рис. 7 (c) -2 Эффект приседания (давление воды)

Рис. 7 (c) -3 Эффект приседания (реакция руля)

Фиг.7 (c) Эффект трима и приседания

До сих пор мы рассматривали только вертикальное препятствие в районе корабля. Если он также работает на мелководье, с глубиной менее чем вдвое большей, чем осадка, существует дополнительное препятствие, которое может серьезно усугубить проблему. Это проиллюстрировано на рис. 7 (c), где судно движется на ровном киле с небольшим зазором под килем. Поэтому вода, которая обычно проходит под кораблем, строго ограничена.

Это приводит к двум вещам. Во-первых, вода, проталкиваемая под носом с более высокой скоростью, чем обычно, создает низкое давление и потерю плавучести (см. Рис. 7 (c) -1). Во-вторых, скопление воды перед судном увеличивается на

.

Продольное сопротивление и толкает шарнир назад от P к PP, и рулевой рычаг уменьшается (см. Рис. 7 (c) -2). Корабль теперь «сядет на корточки у носа», что, в свою очередь, усугубит проблему. Сообщалось о нескольких случаях, когда большие суда ходили на мелководье и опускались в нос на глубину до 2 метров!

Судовая волновая система, подхватывающая судно при замедлении его движения на мелководье, также может на короткое время повлиять на дифферент и увеличить глубину погружения в носовой части.

В дополнение к возможности заземления вперед существует также возможность потери контроля и резкого выхода из канала. Если рулевой позволяет развиться небольшому раскачиванию, силы продольного давления будут переданы на оголенный нос (см. Рис. 7 (c) -3), и это, в свою очередь, будет способствовать резкому раскачиванию в том же направлении, что и руль. Контр-штурвал для корректировки поворота может быть вялым, потому что, как мы видели, рычаг рулевого управления понижен.Как только корабль действительно отреагирует, он может резко повернуть в другую сторону. Затем начинается цепная реакция, когда корабль сильно перекатывается из стороны в сторону и не реагирует правильно на штурвал. Эффект может быть очень быстрым: корабль вылетает из канала и садится на мель всего за несколько минут.

Чрезмерная скорость является основным фактором в таких обстоятельствах, и снижение скорости необходимо, чтобы избежать таких сильных сил. строительство вверх.

Триммер также важен, и в некоторых районах лоцманские власти могут отказать в обслуживании некоторых судов, если они имеют дифферент по носу, и могут даже потребовать небольшого дифферента кормой. Последнее в любом случае улучшает рулевое управление и, следовательно, управляемость корабля. Это также может быть предназначено как припуск для приседания с луком и во многом это решение, основанное на местных знаниях и опыте.

Следует, однако, отметить, что, когда судно имеет дифферент за корму, с помощью гребного винта можно потерять плавучесть из-за низкого давления под корпусом, чтобы подчеркнуть дифферент кормы.Многие наблюдатели «удивились», обнаружив, что большое пассажирское судно, движущееся со скоростью на мелководье, сел на корму.

Что такое эффект приседания корабля? … — JAVE Shipping and Logistics

Что такое эффект приседания корабля?


Движение судна по воде является результатом одновременного действия нескольких гидроциклов
. Из нескольких
явлений, которые происходят одновременно, эффект приземления корабля является довольно важным
.Несколько раз суда попадали в
чрезвычайных ситуаций из-за этого конкретного эффекта. Для всех
моряков и любителей кораблей довольно важно понимание того, что такое приседание
и как оно влияет на движение корабля.
Что такое эффект приседания с кораблем?
Чтобы лучше понять это, рассмотрим изображение корабля,
движущегося по воде. Когда корпус корабля прорезает поверхность
воды, часть воды отталкивается в сторону. Эта вода
фактически заменена на борта и днище корабля.
Это создает область низкого давления, в результате чего корабль
опускается вертикально в точках низкого давления. Вертикальное падение корабля
, вызванное низким давлением, на самом деле является эффектом приземления корабля
. Это падение пропорционально скорости корабля.
Основные эффекты такого низкого давления
особенно ощущаются на мелководье, особенно если судно
движется с большой скоростью. Вот здесь и пригодится связь между скоростью корабля
и эффектом приседания.Изменение скорости
может значительно облегчить маневрирование
на мелководье. Снижение скорости вдвое уменьшило бы эффект приседания примерно в четыре раза.
Почему так важны приседания с кораблем?
Приседания корабля — одна из наиболее важных вещей, которые помогают
обеспечить безопасность корабля в воде. Приседание судна — это
совокупный результат размеров корабля, веса, глубины
воды, осадки ветра и ряда других факторов, которые влияют на игру
во время движения корабля.
Знание приземистости корабля становится важным, так как его грузоподъемность
, скорость, мореходные качества на определенных маршрутах
будут зависеть от его значения приседания. Как упоминалось выше в пункте
, приседание судна пропорционально скорости судна
. Таким образом, для судового пилота
становится важной информацией, что, увеличивая скорость своего корабля на определенный коэффициент,
он также увеличивает приседание корабля. Или при загрузке корабля, например,
для танкера дедвейтом 100 000 тонн, загрузка дополнительных 30 см
может увеличить посадку корабля на 3%.
Они становятся критически важными элементами, если информация для обеспечения безопасного прибытия корабля
в пункт назначения. Кроме того, всегда грустно, когда корабль
сходит на мель или выводится из строя по каким-либо причинам
. Некоторые факторы, такие как скорость судна и вес груза
, могут быть проверены, чтобы предотвратить такие инциденты. Следовательно, знание
сквотов судов может гарантировать, что судну не придется сталкиваться
с такими обстоятельствами, которых можно было бы избежать.
Корабль на корточках — это хорошо или плохо?
На этот вопрос нет прямого ответа.В определенных
ситуациях во время плавания на мелководье корабли были
мели на мель из-за эффекта приседания корабля. Заземление QE2
было бы прекрасным примером этого, где корабль
сел на мель, несмотря на то, что у него было достаточно места для его прохода. Это
произошло из-за дополнительного вертикального падения, испытанного кораблем,
из-за того, что оно задело скалу, которая в противном случае
не причинила бы никакого вреда.
С 1987 года более 113 судов сели на мель, в основном
из-за приземистых судов.С другой стороны,
это свойство использовалось в определенных
случаях, чтобы помочь кораблям проходить через регионы, в противном случае
считались неблагоприятными. Путешествие самого большого корабля в мире,
Oasis of Sea, через мост Великого Бельта было бы прекрасным примером
.
Теперь можно сказать, что общее количество приземистых кораблей составляет
. Опыт играет роль в его общей целостности, что на
точно. Тем не менее, это становится вопросом усмотрения капитана
, особенно при заходе на мелководье, которое может предотвратить
положение вещей.

Влияние техники приседаний со штангой спереди и сзади на кинетику пателлофеморального сустава у мужчин | Sinclair

Влияние техники переднего и заднего приседаний на кинетику пателлофеморального сустава у мужчин

Дж. Синклер, С. Аткинс, Н. Кудирски, П. Дж. Тейлор, Г. Винсент


Абстрактные

Назначение: Приседания со штангой являются фундаментальными в силовой и кондиционной работе и имеют два основных варианта; приседания на спине и спереди.К сожалению, высока вероятность травм, особенно колена. Целью настоящего исследования было изучить влияние вариаций приседаний со спиной и спиной на нагрузку на пателлофеморальный сустав.

Методы: Пателлофеморальные нагрузки были получены от тридцати пяти опытных участников мужского пола, которые выполнили приседания со спиной и передние с 70% от 1 ПМ. Различия между условиями приседания изучали с использованием парных тестов Бонферрони
( P = 0,008) t .

Результаты: Результаты показали, что значимые различия ( P <0,008) в пателлофеморальной нагрузке были выявлены между обоими состояниями, при этом наибольшая нагрузка испытывалась во время упражнения приседания на спине.

Выводы: Учитывая предполагаемую взаимосвязь между величиной нагрузки, испытываемой пателлофеморальным суставом, и связанной с ней патологией травмы, приседания со спиной, по-видимому, подвергают лифтеров большему риску травм. Следовательно, для атлетов, предрасположенных к пателлофеморальному болевому синдрому, может быть разумным использовать передние приседания в своих тренировках.

DOI: https://doi.org/10.5430/jbei.v2n1p76

Рефбэков

  • На данный момент рефбеков нет.

Журнал биомедицинской инженерии и информатики

ISSN 2377-9381 (печатный) ISSN 2377-939X (онлайн)

Авторские права © Sciedu Press

Чтобы убедиться, что вы можете получать от нас сообщения, добавьте «sciedu.ca» и «sciedupress.com» в «безопасный список» вашей электронной почты.Если вы не получаете электронную почту в своем «почтовом ящике», проверьте папку «спам» или «нежелательная почта».

Почему это происходит и как этого избежать

На корточках. Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но у которого так много преимуществ. Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время или после приседания, то эта запись для вас. Руководитель отделения физиотерапии Bodyset Юлия Петерсбельк подробно рассказывает о преимуществах приседаний и о том, как избежать боли в спине…
Зачем приседать?

Во всем мире спортсмены всех видов спорта регулярно приседают.Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела — вашу способность преодолевать сопротивление со скоростью. Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости спринта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план невероятно ценно. Преимущества включают:

  • Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
  • Повышенная прочность сердечника . Хорошо выполненное приседание требует, чтобы все основные мышцы тела работали вместе. Ваши глубоко стабилизирующие мышцы сохраняют ваше тело устойчивым и сбалансированным на протяжении всего упражнения, и со временем ваша основная сила улучшится.
  • Профилактика травм . Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию тела. Слаженное тело — более устойчивое тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как сбор детей или подъем ящиков.
Травмы приседания

При правильном выполнении приседание вряд ли приведет к травме. Однако позвоночник является наиболее уязвимым суставом во время приседания, и здесь вы можете испытывать боль. Это может произойти по нескольким причинам:

  • Перенесенная травма поясницы
  • Плохая техника приседания
  • Слабое ядро ​​или другие окружающие мышцы
  • Напряженные мышцы и ограниченный диапазон движений в суставах, особенно в лодыжках.
  • Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая недостаточную опору для свода стопы
  • Слишком быстрое увеличение веса / нагрузки при приседании
Как предотвратить боль в спине при приседании

Варианты приседаний

Начните с выбора варианта приседания, который подходит именно вам. Если вы новичок в приседаниях, начните с более удобных для новичков вариаций, таких как приседания с кубком или приседания со штангой на груди. Обратите внимание, что приседания со штангой на спине чаще всего вызывают боль в спине, когда вес приходится на спину.Этот более продвинутый вариант приседаний требует большой подвижности в средней части спины и плечах, чего нам часто не хватает с самого начала.

Исходное положение

Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Ноги должны быть обращены вперед. Если ваши ступни вывернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются большему риску травм. Колени становятся менее устойчивыми из-за того, что свод стопы сжимается внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к боли в спине.

Выравнивание позвоночника

Правильному выравниванию позвоночника способствует поддержание взгляда прямо вперед или вверх при приседании. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только настолько, насколько чувствуете себя контролирующим, и поддерживаете хорошую форму. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на глубине. Для некоторых людей слишком глубокое приседание может быть вредным.

Совместная подвижность

Высокая подвижность голеностопного сустава необходима для облегчения равновесия и контроля во всех частях приседа.Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать это на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике, что потенциально может привести к травмам при приседании с увеличенным весом. Опять же, приседайте только настолько, насколько можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью лодыжек, чтобы улучшить технику приседаний.

Я приседаю с болью в спине; что я должен делать?

Если у вас все еще болит спина, несмотря на приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

  • Вы делаете эффективную разминку? Перед приседанием важна индивидуальная тренировка всех основных мышц тела.Начните с работы с ягодицами, активации корпуса в планке, растяжки и упражнений на диапазон движений.
  • Посетите физиотерапевта. Опытные физиотерапевты проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, изучив вашу технику приседания и биомеханику. После этого могут использоваться самые разные методы лечения, а также упражнения для работы с любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.
  • Проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут научить вас эффективным разминкам и усовершенствовать технику приседаний.

Есть много факторов, которые могут вызвать боль в пояснице во время приседаний, но многих из них можно избежать. Если вы продолжаете испытывать боль или вам нужна помощь в улучшении результатов приседаний, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием. В Bodyset наши физиотерапевты всегда готовы помочь вам улучшить технику приседаний, снизить риск травм, облегчить боль в спине и улучшить спортивные результаты. Пройдя тщательную оценку, мы поможем вам вернуться к тренировкам в полной мере без боли.

Найдите ближайшую к вам клинику и позвоните по телефону 033 0333 0435 или забронируйте онлайн.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.