Энергозатраты это: Недопустимое название — Викисловарь

30.04.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

Энергозатраты человека и пищевой рацион

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА
И
ПИЩЕВОЙ РАЦИОН

Немецкий гигиенист и физиолог МАКС РУБНЕР (конец XIXв.) показал, что при сгорании 1 г вещества и при его окислении выделяется одинаковое количество энергии. Это позволило выяснить ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЧЕЛОВЕКОМ ВЕЩЕСТВ. (1854 – 1932)

Он выразил ее в КАЛОРИЯХ (кал). (1 кал = 4,19 Дж).

М.Рубнер разработал точные способы расчета энергозатрат организма.
1.ВИДЫ ОБМЕНА:
1) ОСНОВНОЙ ОБМЕН – это количество энергии, которое тратит человек спокойно лежащий, не спящий, натощак и при температуре комфорта ( 21 С).
На работу органов:

По 26% — печени и расслабленных мышц,
18 % — на работу мозга,
9 % — сердца,
7 % — почек,
14 % — всех остальных органов.

Он составляет: в сутки примерно 1700 ккал или 5,94 кДж на 1 кг веса тела (у подростков), 4,19 кДж — у взрослых.

2) ОБЩИЙ ОБМЕН — включает кроме основного обмена и энергозатраты на все виды деятельности.
Все виды нагрузки:
Мышечная работа, умственная, еда, переваривание пищи, регуляция теплоотдачи, рост и развитие, обновление клеток.
Суточная энергетическая потребность подростков:(из расчета на среднюю массу тела)
12 – 14 лет
11 760 – 13 860 кДж
2 807 – 3 308 ккал
15 – 16 лет
13 440 – 14 700 кДж
3 208 — 3 508 ккал,

ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЭНЕРГОЗАТРАТ по ЧСС:
Q = 2,09 (0,2 * ЧСС – 11,3) * t
Q – энергозатраты ( кДж/мин)
ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 минуту
t – время, затраченное на опр. нагрузку
Если учесть все виды деятельности и все энегрозатраты, которые человек совершает за сутки,включая сон, и их суммировать, то можно получить СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Макс Рубнер установил, что при окислении (расщеплении) дают:
1 г углеводов и белков — 17,17 кДж (4,1 ккал)
1 г жиров — 38,97 кДж (9,3 ккал)
СУТОЧНЫЕ НОРМЫ белков, жиров, углеводов в пище у ПОДРОСТКОВ:
Возраст, лет Белки,г
Жиры, г Углеводы, г
12 – 14
90 – 110
90 – 110
400 – 500
15 – 16
100 – 120 90 – 110
450 — 500
РАЦИОН ПИТАНИЯ:
Кроме энергетической ценности пищи, надо учитывать ее КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ:

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВИТАМИНЫ, НЕОРГАНИЧЕСКИЕ И БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА, как РАСТИТЕЛЬНОГО, так и ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ Т.К. ОНИ ПО-РАЗНОМУ УСВАИВАЮТСЯ И МОГУТ НЕ СОДЕРЖАТЬ ВСЕ НЕОБХОДИМЫЕ КОМПОНЕНТЫ.
Лучше разнообразная и смешанная пища!!!!!
И ЗАВИСИТ ОТ ВОЗРАСТА, ПОЛА, РОДА ЗАНЯТИЙ, СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для чтобы есть»
ПРАВИЛА:
1.КАЛОРИЙНОСТЬ СООТВЕТСТВОВАТЬ СУТОЧНОМУ РАСХОДУ ЭНЕРГИИ
2. 4-Х РАЗОВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ : ПЕРВЫЙ – 10-15%, ВТОРОЙ – 15-35%, ОБЕД – 40-45%, УЖИН – 15-20%
3. В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ СУТОК С НЕБОЛЬШИМИ ОТСТУПЛЕНИЯМИ, С ПЕРЕРЫВАМИ НЕ БОЛЕЕ 6-ТИ
ЧАСОВ
4. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ, РАЦИОНАЛЬНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ, НА УЖИН —
МОЛОЧНО-РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА

5. 30 % ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ БЕЛКИ И ЖИРЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Практическое задание:
рассчитать энергозатраты на разные виды нагрузок по формуле
Q= 2,09 ( 0,2*ЧСС – 11,3)*t
( в кДж и ккал, ккал= кДж/4,19)
1. Физическая( ходьба, бег, занятия спортом, танцы, урок физ.культуры, бассейн, каток и др.)
2. Умственная ( чтение книги, выполнение Д/З, создание презентации, разговор, учение наизусть)
1.Работа по дому (пылесосом, мытье пола, посуды, приготовление пищи, уборка кровати, наведение порядка)
2.На просмотр телепередач по телевизору
5. Затраты на сон
ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
ОБЕСПЕЧИВАЮТ:
1. ПОСТОЯНСТВО МАССЫ ТЕЛА
2. ПОКРЫТИЕ ВСЕХ ЭНЕРГОЗАТРАТ
3. НОРМАЛЬНУЮ РАБОТУ ОРГАНОВ И СИСТЕМ
4. ВОСПОЛНЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
5. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ИММУНИТЕТА
6. ДОЛГОЛЕТИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Энерготраты человека. Количественная сторона питания. Энергозатраты человека. Как рассчитать свои суточные энергозатраты. Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

1.Виды энергозатрат Энергетические затраты человека делятся на нерегулируемые и регулируемые.

Нерегулируемые энергозатраты включают основной обмен и специфически-динамическое действие пищи.

Основной обмен — это энергия, расходуемая на процессы, обеспечивающие работу внутренних органов, систем и тканей, на окислительно-восстановительные реакции и поддержание постоянной температуры тела. Энергия основного обмена для мужчин составляет в среднем 1700 ккал, для женщин — 1400 ккал в сутки.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД) (термогенное действие) — энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Расход энергии на прием пищи при смешанном питании сопровождается повышением основного обмена в среднем на 10-15% в сутки.

Регулируемые энергозатраты включают расход энергия в процессе трудовой деятельности, быта, при занятиях спортом и т.п. Этот расход энергии сопровождает физическую и умственную деятельность.

Физическая работа является определяющим компонентом в суточном расходе энергии. Чем интенсивнее мышечная деятельность, тем больше затраты энергии.

Умственный труд

характеризуется незначительным расходом энергии. Величина основного обмена при нем увеличивается всего на 2-16%, в то время как при физической нагрузке величина основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

2.величина энергии основного ормена(при средних величинах)

Основной обмен — один из показателей интенсивности обмена веществ и энергии в организме; выражается количеством энергии, необходимой для поддержания жизни в состоянии полного физического и психического покоя, натощак, в условиях теплового комфорта. О. о. отражает энергетические траты организма, обеспечивающие постоянную деятельность сердца, почек, печени, дыхательной мускулатуры и некоторых других органов и тканей. Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела.

В среднем величина основного обмена у мужчины весом 70 кг составляет около 1700 ккал в сутки (1 ккал на 1 кг веса в 1 ч). У женщин 0,9 ккал в 1 ч.

3. Принципы современного нормирования потребности населения в энергии и пищевых веществах.

Гигиена питания выделяет следующие принципы рационального питания:

4.Число групп интенсивности труда, выделяемое при нормировании потребности взрослого трудоспособного населения в энергии и пищевых веществах. В какие группы включены медицинские работники?

1800-2450 ккал

Легкий труд (водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.)

2100-2800 ккал

Средняя тяжесть труда (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др.)

2500-3300 ккал

Тяжелый физический труд (строители, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др.)

2850-3850 ккал

Особо тяжелый физический труд (механизаторы и сельхозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.)

3750-4200 ккал

5.Возрастные группы взрослого трудоспособного населения, выделяемые при нормировании потребности в энергии и пищевых веществах.

18-29; 30-39; 40-59,60-74,75-90,>90

Преимущественно умственный труд (научные работники, студенты, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники учета, секретари и др.)

Белки 53-72гр. Животн. 32-40/сутки

75 и… 1950(2000)

Ж. 60-74 1975(2100)

75 и …. 1700(1900)

9.Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Белки 16,74 4,0

Жиры 37,66 9,0

Углеводы 16,74 4,0

10.Сбалансированное питание, понятие.

Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях.,при этом каждый компонент рациона может проявлять мах своего д-я. 1:1:4 (умств труд 1:1:3)Покровский

11.Требования, которым должно отвечать рациональное питание человека.

1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

2. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и др. БАВ) должны находиться в строго определенном соотношении между собой: б:ж:у=1:1:4 (почти как колбаса, масло и хлеб в бутерброде).

3. Соблюдение режима питания (режим — это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему, т. е. кратность приема пищи и интервалов между ними).

4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания (пища белкового происхождения планируется на первую половину дня и т. д.).

5. Пища должна быть безупречной в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических загрязнителей или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т. п.) при неправильном хранении и реализации.

Эти принципы приняты научным медицинским сообществом всех стран мира. А модные регулярно возникающие диеты по П. Брэггу, Г. Шелтону, группе крови и т. д., есть не что иное, как политический заказ, для снятия социального напряжения в обществе, которое не может позволить себе употреблять мясо, масло, яйца и т. д., т. е. натуральные дорогостоящие и жизненно необходимые человеку продукты питания.

12.Соотношение белков, жиров, углеводов, принятое в действующих рекомендациях по питанию.

1:1:4 Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. По Петровскому.

количества белка).

При этом 55-60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

В сбалансированном питании может предусматриваться 50% животного жира, 30% растительного масла и 20% маргарина и кулинарного жира. На долю жира в средних климатических условиях приходится около 30% суточной калорийности рациона. Климатические условия могут внести коррективы в отношении повышения на 5% удельного веса жировых калорий в условиях холодного климата и снижения на 5% от средних величин в условиях жаркого климата.

15-25% ??? сахара — 20%

16.Значение белков в питании.

Белки – главные строители новых тканей и клеток, которые обеспечивают нормальное развитие как молодых (растущих) организмов, так и в более зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью приостановлены, но остается потребность в регенерации отживших клеток.

Потребность в белке возрастает пропорционально изнашиваемости наших тканей. Чем выше физическая нагрузка, тем больше больше белка необходимо для регенерации мышечной ткани.

Белки очень важны в питании человека, они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей.

Следует усвоить, что наш организм практически лишен резервов белка и главной из его составляющих “незаменимых” аминокислот. По этому белки – незаменимый компонент ежедневного рациона.

Значение белков в питании человека

1. Белки являются основным строительным материалом клетки и межклеточного вещества. Белки входят в состав всех биологических мембран, играющих очень важную роль в построении клеток.

2. Белками является бОльшая гормонов (инсулин, гормон паращитовидных желез, гормоны гипофиза)

3. Белки являются компонентами ферментов, при этом все простые ферменты представляют собой чистый белок.

4. Специфичность свойств белков составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных антигенов.

5. Белки участвуют в переносе кровью кислорода (гемоглобин), липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.

17.Значение жиров в питании.

Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем.

Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и другие биологически активные вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность.

Недостаточное поступление жира приводит к нарушениям в центральной нервной системе ослаблению иммунобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функции кожи, почек, органа зрения и др.

В составе жира и сопутствующих ему веществ выявлены эссеециальные, жизненно необходимые незаменимые компоненты, в том числе липотропного, антиатеросклеротического действия (ПНЖК, лецитин, витамины А, Е и др.).

Жир оказывает влияние на проницаемость клеточной стенки, состояние ее внутренних элементов, что способствует сбережению белка. В целом от уровня сбалансированности жира с другими пищевыми веществами зависят интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и усвоением пищевых веществ.

18.Значение полиненасыщенных жирных кислот, источники в питании.

Биологическая роль пищевых ненасыщенных жирных кислот в питании человека

1. Участвуют в качестве структурных элементов клеточных мембран.

2. Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.

3. Влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуя с ним эфиры, которые на выпадают из раствора.

4. Оказывают нормализующее действие на стенки кровенос ных сосудов, повышая их эластичность и укрепляя их.

5. Участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и ммина).

6. Стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации).

7. Обладают липотропным действием, т.е. предотвращают ожирение печени.

8. Имеют значение в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

19.Значение углеводов в питании.

Углеводы являются основной частью пищевого рациона. В организм их поступает в два раза больше, чем белков и жиров. Углеводы пищи – это полисахариды: крахмал, гликоген и сахара: моносахара – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и дисахариды. Кроме сахаров и крахмала к углеводам относится не усваиваемая клетчатка и пектин. При обычном смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % суточной энергоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых – только 40 %. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше требуется углеводов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается.

Углеводы пищи – это полисахариды: крахмал, гликоген и сахара: моносахара – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и дисахариды. Кроме сахаров и крахмала к углеводам относится не усваиваемая клетчатка и пектин.

На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 тонн углеводов, и том числе более 2,5 тонн простых углеводов.

Около 52-66 % углеводов потребляется с зерновыми продуктами, 14–26 % – с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10% с клубне- и корнеплодами, 5–7 % с овощами, фруктами.

20.Значение клетчатки, источники в питании.

Вот наиболее важные функции клетчатки:

Работает как губка: впитывает и тащит желчь вдоль кишечника, «утаскивая» с собой остатки жиров и токсинов. Клетчатка впитывает то, что не может быть расщеплено ферментами и благополучно удаляет из организма.

Гарантирует нормальную перистальтику. Её скорость тесно связана с количеством съеденной клетчатки. И отсутствие в рационе грозит запорами и проблемой в продвижении пищи по ЖКТ.

Замедляет поступление сахаров в кровь, делая его плавным.

Клетчатка нормализует прохождение пищевой кашицы по толстой кишке. Это её важное свойство нельзя недооценивать. По данным английских ученых до 47% жителей индустриальных стран в наше время страдают от запора. А это не просто неприятно, но еще и может привести к ряду тяжелых заболеваний.

Особенно эффективны плане нормализации работы кишечника отруби грубого помола. В день рекомендуется употреблять 25 г клетчатки, что соответствует примерно 35 г отрубей. Ведь отруби – практически чистое растительное волокно. Они не содержат влаги. Для сравнения, чтобы получить то же количество клетчатки из огурцов, придется съесть их около 500 г.

Клетчатка также помогает выводить из организма продукты обмена веществ и токсины. Снижается уровень холестерина в крови. Вот почему так велико значение клетчатки в питании человека для профилактики сердечнососудистых заболеваний. Здесь наибольший эффект приносит употребление в пищу бобовых растений.

Обогащение рациона растительными волокнами очень действенно при профилактике язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, при гастрите.

Также было экспериментально доказано, что богатая растительными волокнами диета помогает предотвратить развитие сахарного диабета. А если включить в нее сложные углеводы, такие как крахмал, эффект будет еще больше.

Употребление в пищу растительных волокон предохраняет от рака толстой кишки. Например, недавно выявлен механизм антиканцерогенного действия различных видов капусты.

Богатая клетчаткой пища имеет невысокую калорийность, но она хорошо утоляет голод. При этом снижается усвояемость углеводов и жиров. Таким образом, масса тела не увеличивается.

И последний немаловажный пункт. Когда человек есть такую пищу, слюноотделение его повышается, пережевывает он более тщательно. А это предупреждает кариес и улучшает работу желудка.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

Клетчатка в продуктах

Компонент растительной пищи, который не усваивается организмом и проходит транзитом через кишечник — клетчатка в продуктах. Производители продуктов питания еще век назад решили, что клетчатка – ненужный балласт, и стали делать рафинированные растительные продукты без балластных веществ, к которым относится и клетчатка в продуктах. Примеры отделения «полезной» еды от балласта – белая мука, сахар, макароны, рис. Только спустя столетие ученые пришли к выводу, что тщательное удаление «ненужной» клетчатки из основных продуктов привело к росту заболеваемости инфарктом миокарда, раком толстого кишечника, диабетом, геморроем. Сейчас уже никто не сомневается в полезности клетчатки. Ее называют не только «санитаром» кишечника, но и «личным доктором всего организма».

Клетчатка в продуктах бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая снижает уровень холестерина и сахара в крови; не препятствует усвоению из пищи минералов, поэтому ее можно употреблять вместе с любыми продуктами.

К продуктам с растворимой клетчаткой относятся овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, морковь, яблоки и цитрусовые.

Нерастворимая клетчатка в продуктах способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику; поглощает токсины и вредные вещества из пищи; снижает риск развития рака кишечника, предотвращает запоры. Продукты с нерастворимой клетчаткой: пшеничные, ржаные и рисовые отруби. Их рекомендуется есть за 30 минут до еды 1–2 раза в день по 1–2 чайной ложки.

21.Значение пектиновых веществ, источники в питании.

Пектиновые вещества – коллоидные полисахариды, гемицеллюлоза (желирующее вещество). Различают два вида этих веществ: протопектины (нерастворимые в воде соединения пектина и целлюлозы) и пектины (растворимые вещества). Пектины под действием пектиназы подвергаются гидролизу до сахара и тетрагалактуроновой кислоты. При этом от пектина отщепляется метоксильная группа (ОСН3), и образуются пектиновая кислота и метильный спирт. Способность пектиновых веществ преобразовываться в водных растворах в присутствии кислоты и сахара в желеобразную, коллоидную массу широко используется в пищевой промышленности. Сырьем для пектинов служат отходы яблок, подсолнечника и арбузов.

Пектины благотворно влияют на процессы пищеварения. Они оказывают детоксирующее действие при отравлении свинцом, находят применение при лечебно-профилактическом питании.

Серьезные количества пектина вы найдете только в продуктах растительного происхождения. Это обусловлено его природой: по сути, пектин является полисахаридом. Вы не прогадаете, если выберете источником поступления пектина в ваш организм практически любые ягоды и фрукты (калина, смородина, ананас, банан, рябина, крыжовник, шиповник), а также овощи (свекла, тыква, арбуз, батат). Очевидным доказательством наличия пектина в фруктах служит загустение джема или конфитюра, приготовленного из фруктов и ягод. Да, обратите внимание на цитрусовые. Они весьма богаты пектином, но все это богатство, содержащееся в их цедре (верхний окрашенный слой кожицы), мы зачастую хороним в отходах. А уж самым важным и доступным большинству из нас источником пектина являются яблоки. Вообще, содержание его в необработанном растительном продукте в среднем составляет около 3%.

Понятие режима питания включает: количество приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, время приема пищи в течение суток, интервалы между приемами пищи, время, затрачиваемое на прием пищи.

Допустимое 3

Промежутки 4-5ч.

При4-х р. 1.25-30% 2. 10-15% 3.35-40% 4. 20-25%

При 3-х р. 1.30% 2. 50% 3. 20%

Умств. 25.25.25.25%

23.Химический состав, энергетическая ценность хлеба.

Хлеб ржаной формовой 6,5…1,0…41,2…190

Хлеб пшеничный 7,6…0,9…49,7…226

Батон 7,9…1,0…51,9…236

24.Химический состав, энергетическая ценность молока.

Пастеризованное 2,8…3,2…4,7…58

Обезжиренное 3,0…0,05…4,7…31

25.Химический состав, энергетическая ценность мяса.

Баранина1 16,3…15,3…-…203

11 20,8…9,0…-…164

Говядина 1 18,6…16,0…-…187

11 20,2…9.8…-…218

Свинина 51,6…33,0…-…357

26.Пищевая и биологическая ценность хлеба.

Пищевая и биологическая ценность хлеба зависит от вида и сорта используемой муки и содержания наполнителей. В связи с тем что в дневной рацион входит от 250 до 500 г хлеба, человек получает ежедневно 25-35 г белка, 150-200 г углеводов, минеральные вещества и витамины.

Биологическая ценность белков хлеба определяется ценностью белков муки, пошедшей на изготовление теста. По содержанию белка большей ценностью обладает хлеб, выпеченный из обойной муки или цельного зерна (до 6- 8% белка).

Витамины группы В и минеральные соли также содержатся в большом количестве в хлебе из цельного зерна, обойной муки и муки 2-го сорта. Воздействие высоких температур при выпечке не вызывает значительного разрушения витаминов РР, В 2, В ь Хлеб является поставщиком минеральных элементов — калия, натрия, хлора, железа, меди, йода, марганца, некоторые из которых (железо, медь, марганец), участвующие в кроветворении, находятся в благоприятном для организма человека соотношении.

Углеводы (42-52%) в основном представлены крахмалом, а также фруктозой и мальтозой, имеющими не только вкусовое, но и биологическое значение.

Усвояемость хлеба находится в зависимости от степени помола муки, из которой он выпечен. Чем выше сорт муки (тоньше помол), чем меньше в нем содержится периферических частей зерна, тем выше усвояемость хлеба. Белки хлеба усваиваются на 75-85%, углеводы — на 95-98%.

27.Пищевая и биологическая ценность молока.

Гигиеническая характеристика молока (пищевая и биологическая ценность)

Молоко – натуральный, высокопитательный продукт, включающий все вещества, необходимые для поддержания жизни и развития организма в течение длительного времени (отделяется молочной железой в период вскармливания детенышей).

Молоко улучшает соотношение составных частей пищевого рациона, повышая их усвояемость. Оно содержит все необходимые для человеческого организма питательные вещества (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины) в легкоперевариваемой форме, при этом соотношение питательных веществ в молоке является сбалансированным, т.е. оптимальным для удовлетворения потребности организма в них.

Пищевые вещества, хорошо сбалансированные и легко усвояемые, однако имеют ряд дополнительных полезных потребительских качеств. Они накапливают углекислоту, молочную кислоту и другие вкусовые вещества, возбуждающие аппетит, стимулирующие выделение желудочного сока, улучшающие обмен веществ.

Живые микроорганизмы этих продуктов способны прижиться в кишечнике человека, подавляя гнилостные процессы и препятствуя образованию ядовитых продуктов распада белков.

Кисломолочные продукты обладают важными диетическими свойствами, многие из них (кумыс, ацидофилин, кефир, творог и др.) имеют лечебные свойства.

Калорийность питания населения в высокоразвитых странах часто становится избыточной из-за излишнего потребления жиров и углеводов и малых физических нагрузок, что ведет к излишнему весу и связанных с ним заболеваниям. Поэтому широко налажен выпуск молочных продуктов пониженной калорийности (энергетической ценности). Уменьшение калорийности молочных продуктов осуществляется снижением или почти полным исключением жира при сохранении или повышении биологической ценности продуктов путем обогащения витаминами (D, С, группы В), кальцием (добавление сухого молока, трикальцийфоофата, глюконата кальция).

Молоко представляет собой сложную дисперсную систему, содержащую более сотни органических (белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины) и неорганических (вода, минеральные соли, газы) веществ. Химический состав молока несколько различается для разных видов и пород животных, может варьироваться в зависимости от условий кормления животных.

Наиболее ценной составной частью молока являются белки, составляющие около 3, 3%, в том числе казеина – 2, 7%, альбумина – 0, 4%, глобулина – 0, 12%. Казеин содержится в виде кальциевой соли (казеината кальция), относится к сложным белкам фосфопротеинам, придает молоку белый цвет. В свежем молоке казеин образует коллоидный раствор; в кислой среде молочная кислота отщепляет от молекулы казеина кальций, свободная казеиновая кислота выпадает в осадок, и образуется молочнокислый сгусток «

Белки молока содержат все незаменимые аминокислоты и являются полноценными.

Содержание жира в молоке – от 2, 8 до 5%. Молоко является природной эмульсией жира в воде: жировая фаза находится в плазме молока в виде мелких капель, шариков жира, покрытых защитной лецитино-белковой оболочкой, При разрушении оболочки появляется свободный жир, образуются комки жира, что ухудшает качество молока. Для обеспечения устойчивости жировой эмульсии молока необходимо сокращать до минимума механические воздействия на дисперсную фазу молока при транспортировке, хранении и обработке, избегать его вспенивания, правильно проводить тепловую обработку (длительная выдержка при высоких температурах может вызвать денатурацию структурных белков оболочки и нарушение ее целостности), применять дополнительное диспержрование жира путем гомогенизации.

Молочный жир состоит из сложной смеси ацилглицеринов (глицеридов), свойства жиров определяются составом и характером распределения жирных кислот в молекулах триглицеридов.

Среди насыщенных кислот преобладают пальмитиновая, миристиновая и стеариновая (60–75%), среди ненасыщенных – олеиновая (около 30%). Содержание стеариновой и олеиновой кислот повышается летом, а миристиновой и пальмитиновой – зимой. Молочный жир содержит низкомолекулярные летучие насыщенные жирные кислоты: масляную, капроновую, каприловую и каприновую (4–10%). Они обусловливают специфический вкус молочного жира. Более низкое содержание низкомопекулярных кислот является признаком фальсификации молочного жира другими жирами. Кроме олеиновой кислоты, содержатся также в небольших количествах ненасыщенные жирные кислоты – линолевая, линоленовая и арахидоновая (3–5%).

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для чтобы есть»

Немецкий гигиенист и физиолог МАКС РУБНЕР в конце XIXв. показал, что при сгорании 1 г вещества и при его окислении выделяется одинаковое количество энергии. Это позволило выяснить ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЧЕЛОВЕКОМ ВЕЩЕСТВ.

Он выразил ее в КАЛОРИЯХ (кал). (1 кал = 4,19 Дж).

М.Рубнер разработал точные способы расчета энергозатрат организма.

1.ВИДЫ ОБМЕНА:

1) ОСНОВНОЙ ОБМЕН – это количество энергии, которое тратит человек спокойно лежащий, не спящий, натощак и при температуре комфорта (21 С).
На работу органов:

по 26% — печени и расслабленных мышц,
18 % — на работу мозга,
9 % — сердца,
7 % — почек,
14 % — всех остальных органов.

Энергозатраты на основной обмен составляют: в сутки примерно 1700 ккал или 5,94 кДж на 1 кг веса тела (у подростков), 4,19 кДж — у взрослых. Эта величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 – 10% ниже, чем у мужчин, а у детей – на 10 – 15% выше, чем у взрослых (относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 – 15%.

2) ОБЩИЙ ОБМЕН — включает кроме основного обмена и энергозатраты на все виды деятельности.

Все виды нагрузки:
Мышечная работа, умственная, еда, переваривание пищи, регуляция теплоотдачи, рост и развитие, обновление клеток.

ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЭНЕРГОЗАТРАТ по ЧСС:

Q = 2,09 (0,2 * ЧСС – 11,3) * t

Q – энергозатраты (кДж/мин)
ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 минуту
t – время, затраченное на опр. нагрузку

Если учесть все виды деятельности и все энегрозатраты, которые человек совершает за сутки, включая сон, и их суммировать, то можно получить СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ.

Макс Рубнер установил, что при окислении (расщеплении) дают:

1 г углеводов и белков — 17,17 кДж (4,1 ккал)
1 г жиров — 38,97 кДж (9,3 ккал)

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Кроме энергетической ценности пищи, надо учитывать и ее КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ:
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВИТАМИНЫ, НЕОРГАНИЧЕСКИЕ И БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА, как РАСТИТЕЛЬНОГО, так и ЖИВОТНОГО происхождения, т.к. они по-разному усваиваются и могут не содержать все необходимые компоненты.

Лучше ! Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но это подходит лишь для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему питательных компонентов. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи — и микроэлементам. Процессы их усвоения часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

И, разумеется, потребности в питательных веществах зависят от возраста, пола, рода занятий и состояния здоровья. Например,

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

С возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Суточная потребность пожилых людей в питательных веществах

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

ПРАВИЛА:
1.КАЛОРИЙНОСТЬ ДОЛЖНА СООТВЕТСТВОВАТЬ СУТОЧНОМУ РАСХОДУ ЭНЕРГИИ
2. 4-Х РАЗОВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПЕРВЫЙ – 10-15%, ВТОРОЙ – 15-35%, ОБЕД – 40-45%, УЖИН – 15-20%
3. В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ СУТОК С НЕБОЛЬШИМИ ОТСТУПЛЕНИЯМИ, С ПЕРЕРЫВАМИ НЕ БОЛЕЕ 6-ТИ ЧАСОВ
4. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ, РАЦИОНАЛЬНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НА ЗАВТРАКИ, ОБЕДЫ, НА УЖИН — МОЛОЧНО-РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА
5. 30 % ДОЛЖНЫ СОСТАВЛЯТЬ БЕЛКИ И ЖИРЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Любопытно, что на разные виды деятельности соответственно тратится разное количество энергии. Можно рассчитать энергозатраты на разные виды нагрузок по выше указанной формуле (Q = 2,09 (0,2*ЧСС – 11,3)*t):

1. Физическая (ходьба, бег, занятия спортом, танцы, урок физ.культуры, бассейн, каток и др.)
2. Умственная (чтение книги, выполнение Д/З, создание презентации, разговор, учение наизусть)
3. Работа по дому (пылесосом, мытье пола, посуды, приготовление пищи, уборка кровати, наведение порядка)
4. Затраты на просмотр телевизора, работу за компьютером
5. Затраты на сон

ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЙ И
ОБЕСПЕЧИВАЮТ:
1. ПОСТОЯНСТВО МАССЫ ТЕЛА
2. ПОКРЫТИЕ ВСЕХ ЭНЕРГОЗАТРАТ
3. НОРМАЛЬНУЮ РАБОТУ ОРГАНОВ И СИСТЕМ
4. ВОСПОЛНЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
5. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ИММУНИТЕТА
6. ДОЛГОЛЕТИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Нерегулируемые энергозатраты

Энергозатраты человека могут быть регулируемыми и нерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты – это затраты энергии на основной обмен и специфически динамическое действие еды. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания здоровья и жизненно важных функций организма.

Основной обмен определяют при условиях полного мышечного и нервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 – 10% ниже, чем у мужчин, а у детей – на 10 – 15% выше, чем у взрослых (относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 – 15%.

Специфично динамическое действие еды проявляется в повышении основного обмена, что связано с процессами пищеварения . При усвоении белков основной обмен повышается на 30 – 40%, жиров – на 4 – 14%, углеводов – на 4 – 5%. При смешанном питании с оптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднем на 10 – 15%.

Регулируемые энергозатраты

Регулируемые энергозатраты – это затраты энергии во время различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обмен увеличивается на 80 – 100%, во время бега – на 400%. С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровень энергозатрат.

Методы оценки энергозатрат

Существует несколько методов оценки энергозатрат человека .
Наиболее точный метод – прямая калориметрия. Этот метод базируется на измерении количества тепловой энергии, которая освобождается во время выполнения той или иной работы в специальных камерах с высокой степенью теплоизоляции. Однако этот метод требует длительных наблюдений и не позволяет делать измерения при многих видах деятельности.

Достаточное усовершенствование этого метода позволило провести сопоставление количества энергии, которая освобождается в виде тепла с количеством кислорода, который поглощается и количеством углекислого газа, который выдыхается. В результате появилась возможность обосновать принцип – непрямой калориметрии и на его основе предложить менее сложный метод оценки энергозатрат. Ещё более простым и доступным, хотя и менее точным, является – метод непрямой алиментарной калориметрии, при котором просчитывают количество потребляемой пищи и ведут наблюдения за массой тела.

Подсчёт суточных энергозатрат можно также вести и с помощью – хронометражно–табличного метода (регистрация всех видов деятельности на протяжении суток и определение их энергостоимости с помощью таблиц).

Для определения энергозатрат при физических нагрузках используется – метод интегрирования ЧСС, в основе которого лежит фиксация ЧСС на протяжении всей работы с помощью оборудования.

Интересная сводка, особенно по пунктам работы — может быть полезна.
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.

Спорт
Бег, 16 км/ч — 14,4 ккал в час на 1 кг веса.
Бег, 12 км/ч — 11,4.
Велосипедный тренажер (высокая активность) — 11.
Степ-аэробика интенсивная — 10,6.
Восточные единоборства — 10,6.
Бокс — 9,5.
Ритмическая гимнастика (тяжелая) — 8,5.
Бег, 10 км/ч — 8,4.
Горный туризм — 8,33.
Катание на беговых лыжах — 7,4.
Сквош — 7,4.
Аэробика интенсивная — 7,4.
Степ-аэробика легкая — 7,4.
Велосипедный тренажер (средняя активность) — 7,4.
Быстрые танцы — 7,4.
Медленное плавание кролем — 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) — 6,75.
Гребля спортивная — 6,4.
Быстрые танцы — 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей — 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) — 6.
Большой теннис — 5,8.
Прыжки с трамплина — 5,8.
Аэробика лёгкая — 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) — 5,6.
Верховая езда рысью — 5,6.
Прыжки через скакалку — 5,6.
Медленное плавание брассом — 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч — 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость) — 5,4.
Катание на горных лыжах — 5,2.
Занятия аэробикой — 5,2.
Бадминтон — 4,8.
Баскетбол — 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч — 4,8.
Настольный теннис — 4,8.
Волейбол — 4,8.
Хоккей — 4,4.
Футбол — 4,4.
Конный спорт — 4,37.
Катание на роликах — 4,2.
Ходьба, 4 км/ч — 4,2.
Растягивания (хатха-йога) — 4,2.
Гимнастика — 4.
Фехтование — 4.
Гребля медленная — 4.
Тренировка с отягощениями — 3,8.
Стрельба из лука — 3,7.
Боулинг — 3,6.
Медленные танцы — 3,6.
Гольф, — 3,2.
Дзюдо — 3,2.
Гандбол — 3,2.
Катание на скутере — 3,2.
Катание на коньках — 3,2.
Подъем тяжестей — 3,2.
Статическая йога — 3,2.
Утренняя гимнастика — 3.
Бильярд — 2,5.
Мотоциклетный туризм — 1,8.
Автомобильный туризм — 1,6.

Профессии
Пожарный — 12,7 ккал в час на 1 кг веса.
Лесник — 8,5.
Сталевар — 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами — 8,5.
Каменщик — 7,4.
Шахтер — 6,4.
Уход за лошадьми — 6,4.
Строитель — 5,8.
Массажист — 4,2.
Спортивный тренер — 4,2.
Плотник — 3,7.
Актер — 3,2.
Оператор тяжелых машин — 2,6.
Полицейский — 2,6.
Бармен — 2,6.
Шофер грузовика — 2.
Ученик в классе — 1,85.
Оператор за компьютером — 1,45.
Клерк в офисе — 1,2.

Работа по дому
Перенос полных коробок — 7,38 ккал в час на 1 кг веса.
Перемещение мебели — 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» — 6.
Ручная стирка — 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) — 5,3.
Генеральная уборка — 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) — 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) — 3,72.
Распаковка коробок — 3,72.
Покупка продуктов — 3,7.
Мытье окон — 3,5.
Уборка квартиры пылесосом — 3.
Приготовление еды — 2,6.
Подметание пола — 2,41.
Мытьё посуды — 2,06.
Глаженье белья — 1,94.

Работа на даче
Рубка дров — 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Ручная уборка снега — 6,35.
Копание ям — 5,3.
Укладывание дерна — 5,3.
Складывание, переноска дров — 5,3.
Прополка — 4,85.
Работа в огороде (общая) — 4,75.
Работа с газонокосилкой — 4,75.
Посадка деревьев — 4,75.
Уборка овощей на огороде — 4,7.
Посадка в огороде — 4,2.
Работа граблями — 4,2.
Уборка листьев — 4,2.
Вскапывание земли — 4.
Прополка грядок вручную — 2,9.

Ремонт
Кровельные работы — 6,35 ккал в час на 1 кг веса.
Плотницкие работы — 6,35.
Прочистка водостоков — 5,3.
Починка мебели — 4,75.
Укладка коврового покрытия или кафеля — 4,75.
Починка машины — 3,2.
Электропроводка — 3,2.

Прочее
Подъем по лестнице — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
Занятие сексом — 4.
Езда за рулем автомобиля — 2.
Одевание и раздевание — 1,69.
Вязание — 1,66.
Беседа стоя — 1,61.
Беседа сидя — 1,51.
Стояние — 1,5.
Громкое чтение — 1,5.
Умственная работа — 1,46.
Писание писем — 1,44.
Сидение в покое — 1,43.
Стояние в очереди — 1,3.
Чтение сидя — 1,2.
Покой без сна — 1,1.
Сон — 0,93.
Просмотр телепередач — 0,8.

– это те траты энергии, которые производит организм на поддержание своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на переваривание пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси .

Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы потребляют много энергии, в связи с чем, мы и рекомендовали Вам стараться во время тренировок на сушку сохранить, как можно больше, мышечных тканей. Стоит заметить, что с возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому, если молодые атлеты могут себе позволить избегать кардио тренировок , то атлеты, которым больше 30 лет, обязательно должны включать кардио нагрузку в свою программу тренировок. Кроме того, кардио тренирует сердце, а избыточная мышечная масса, которой стремятся бодибилдеры, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому избегать кардио не стоит! У девушек избытка мышц, конечно, не наблюдается, но термогенез у девушек ниже, чем у мужчин, а жиры накапливаются быстрее, поэтому и им стоит уделять время не только штангам и гантелям.

основной обмен

Основной обмен – это те затраты энергии, которые организм тратит на поддержание самого себя в текущем состоянии. Другими словами, это энергозатраты, которые производит организм без физической активности, но величина этих энергозатрат зависит от пола. Мужчины тратят энергии больше, женщины меньше, почему? Потому что у мужчин в организме больше мышечных тканей, а у женщин больше жировых, из чего следует вывод: гипертрофия мышечных волокон влечет за собой повышение потребности в калориях. Чтобы узнать, сколько энергии тратит Ваш организм на основной обмен, Вам необходимо высчитать величину тощей массы тела, а для этого нужно провести измерение жира . Тощая масса тела будет равна общей массе за минусом массы жира, после чего Вы можете воспользоваться формулой:

Для мужчин: 1ккал/час * тощую массу тела = энергозатратам в час на основной обмен
Для женщин: 0,9ккал/час * тощую массу тела = траты энергии на основной обмен в час

Таблица энергозатрат физической активности

В процессе жизнедеятельности Вы вынуждены заниматься той или иной физической деятельность, либо занимаетесь ею специально, что тоже вынуждает организм тратить энергию. Чтобы рассчитать энергозатраты организма на выполнение той или иной задачи, Вам необходимо умножить собственную общую массу тела на коэффициент энергозатрат из таблицы, относящийся к этому виду деятельности, и все это умножить на время выполнения физической активности. Например, Вы весите 100кг и на протяжении 100 минут занимаетесь баскетболом, соответственно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Эту цифру можно прибавить к основному обмену, и Вы узнаете достаточно точную цифру энергозатрат за эти 100 минут.

Зачем Вам нужно вообще знать свои энергозатраты? А затем, что для набора мышечной массы нужен избыток калорийности, а для утилизации жира – недостаток. Соответственно, если Вы посчитаете достаточно точно траты энергии, то Вы сможете с помощью таблицы состава продуктов составить себе идеальной меню, как для набора массы, так и для «сушки». Если, при составлении меню, Вы исходите из эмпирических данных, то, «тыкая пальцем в небо, можно попасть в бровь», а вот, если Вы будете исходить из точных цифр, то и массу Вы сможете набирать чистую и худеть без стресса для пищеварительной системы.

Трудовая деятельность	*ккал/минкг**
работа барменом	0.0439
работа плотником	0.062
работа спортивным тренером	0.07
работа шахтером	0.106
работа за компьютером	0.024
Строительство	0.097
работа клерком	0.031
работа пожарником	0.211
работа лесником	0.1409
работа оператором тяжелых машин	0.0439
тяжелые ручные инструменты	0.1409
уход за лошадьми	0.106
работа в офисе	0.0206
работа каменщиком	0.123
работа массажистом	0.07
работа полицейским	0.0439
учеба в классе	0.031
работа сталелитейщиком	0.1409
работа актером в театре	0.053
работа шофером грузовика	0.035
Дела по дому	*ккал/минкг**
уход за ребенком (купание, кормление)	0.062
детские игры	0.0879
приготовление еды	0.0439
покупка продуктов	0.062
тяжелая уборка	0.079
перемещение мебели	0.106
перенос коробок	0.123
распаковка коробок	0.062
игры с ребенком (умеренная активность)	0.07
игры с ребенком (высокая активность)	0.0879
чтение сидя	0.02
стояние в очереди	0.0219
Сон	0.0109
просмотр телепередач	0.013
Фитнес и аэробика	*ккал/минкг**
аэробика лёгкая	0.097
аэробика интенсивная	0.123
степ-аэробика легкая	0.123
степ-аэробика интенсивная	0.1759
водная аэробика	0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)	0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)	0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)	0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)	0.079
тренажеры типа «наездник»	0.0879
гребной тренажер (средняя активность)	0.123
лыжный тренажер	0.167
растягивания (хатха-йога)	0.07
подъем тяжестей	0.053
интенсивный подъем тяжестей	0.106
Спорт	*ккал/минкг**
стрельба из лука	0.062
бадминтон	0.079
баскетбол	0.114
бильярд	0.0439
горный велосипед	0.15
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
велосипед 35+ км/ч	0.2899
кегли	0.053
бокс	0.158
керлинг	0.07
быстрые танцы	1.06
медленные танцы	0.053
фехтование	0.106
американский футбол	0.158
гольф	0.097
гандбол	0.211
ходьба на природе	0.106
хоккей	0.1409
верховая езда	0.07
гребля на байдарке	0.0879
восточные единоборства	0.1759
ориентирование на местности	0.158
спортивная ходьба	0.114
ракетбол	0.123
альпинизм (восхождение)	0.194
катание на роликах	0.123
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на природе	0.158
катание на скейтборде	0.0879
бег на лыжах	0.1409
катание с гор на лыжах	0.106
санный спорт	0.123
плавание с маской и трубкой	0.0879
футбол	0.123
софтбол	0.0879
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
теннис	0.123
волейбол (игра)	0.053
волейбол (соревнования)	0.07
пляжный волейбол	0.1409
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879
быстрая ходьба	0.106
водные лыжи	0.106
водное поло	0.1759
водный волейбол	0.053
борьба	0.106
Работа на даче	*ккал/минкг**
работа в огороде (общая)	0.079
рубка дров	0.106
выкапывание ям	0.0879
складывание, переноска дров	0.0879
работа в огороде (прополка)	0.081
укладывание дерна	0.0879
работа с газонокосилкой	0.079
посадка в огороде	0.07
посадка деревьев	0.079
работа граблями	0.07
уборка листьев	0.07
ручная уборка снега	0.106
Ремонт дома или машины	*ккал/минкг**
починка машины	0.053
плотницкие работы	0.106
починка мебели	0.079
прочистка водостоков	0.0879
укладка ковра или кафеля	0.079
кровельные работы	0.106
электропроводка	0.053

Пищевой термогенез

Организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, но энергозатраты различаются в зависимости от того, что Вы едите. Больше всего энергии организм затрачивает для усвоения белковых продуктов, поэтому для снижения веса и рекомендуется сидеть на белковой диете , даже если Вы и не заинтересованы в сохранении мышечных волокон. Меньше всего энергии тратится на усвоение углеводов, особенно на усвоение углеводов с низким гликемическим индексом , то есть на моносахариды. Так же на скорость и, соответственно, энергозатраты на усвоение пищи влияет количество специй. Если продукты Вы просто варите, то они усвоятся быстро, а организму не придется их долго переваривать, расходуя на это энергию, если же Вы их сильно приправите, то на переваривание таких продуктов организму придется потратить достаточно много калорий. Но это не значит, что для того, чтобы похудеть, нужно высыпать солонку перца на куриную грудку, поскольку, кроме энергозатрат, существует ещё много других побочных эффектов, которых лучше избежать!

энергозатраты — это… Что такое энергозатраты?

энергозатраты

энергозатра́ты

мн.

Затраты энергии для получения какой-либо продукции.

Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000.

энергоблок
энергомашиностроение

Смотреть что такое «энергозатраты» в других словарях:

энергозатраты — энергозатраты … Орфографический словарь-справочник
энергозатраты — энергозатр аты, ат … Русский орфографический словарь
энергозатраты — энергозатра/ты, ат … Слитно. Раздельно. Через дефис.
энергозатраты — [нэ], ат; мн. 1. Затраты, использование энергии для получения какой л. продукции. 2. Отдача нервной, психической энергии (3 зн.). Э. экстрасенса … Энциклопедический словарь
энергозатраты — (нэ) а/т; мн. 1) Затраты, использование энергии для получения какой л. продукции. 2) отдача нервной, психической энергии 3) Энергозатра/ты экстрасенса … Словарь многих выражений
Энергозатраты прямые общие — затраты энергии, включающие в себя все расходы энергоресурсов по рассматриваемому технологическому или хозяйственному объекту, приведенные к условному топливу… Источник: ЭНЕРГОСБЕРЕЖЕНИЕ . ПОРЯДОК УСТАНОВЛЕНИЯ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЯ И… … Официальная терминология
полные удельные упругие энергозатраты на статическое деформирование до деления на части — Gce Значение G, определяемое при равновесных испытаниях образцов типа 1 по диаграмме F V, характеризующее удельные энергозатраты на разрушение. [ГОСТ 28013 89] Тематики бетон … Справочник технического переводчика
удельные энергозатраты — G Величина, характеризующая удельные (относительно эффективной рабочей площади поперечного сечения образца) энергозатраты на различные этапы деформирования и разрушения. [ГОСТ 28013 89] Тематики бетон … Справочник технического переводчика
удельные энергозатраты на начало статического разрушения — Gi Значение G, определяемое при равновесных испытаниях образцов типа 1 по диаграмме F V, характеризующее удельные энергозатраты на начало статического разрушения. [ГОСТ 28013 89] Тематики бетон … Справочник технического переводчика
удельные эффективные энергозатраты на статическое разрушение — GF Значение G, определяемое при равновесных испытаниях образцов типа 1 по диаграмме F V, характеризующее удельные энергозатраты на статическое разрушение. [ГОСТ 28013 89] Тематики бетон … Справочник технического переводчика

Энергетические затраты организма ⋆ Blog.AREARUN.RU

На протяжении всего дня, организм непрерывно расходует энергию, основным топливом которой является пища, которую мы потребляем в течение дня, а точнее энергетическая ценность продукта, измеряемая, в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), 1Кдж = 0,24ккал. У каждого человека суточный расход энергии, на который влияют множество факторов, индивидуален. Недостаток или перебор в калориях – не желательны, так как в первом случае страдает физическая активность и вес человека, во втором случае, все лишнее откладывается организмом «про запас», в виде жировой прослойки, которая не должна превышать 15% от общей массы тела. На упаковках продуктов питания можно наблюдать количество килокалорий (энергетическая ценность продукта) на 100 г. продукта и долю этих килокалорий приходящихся на белки, жиры и углеводы.

На заметку! В организме, при окислении одного грамма белка или углевода, выделяется четыре килокалории, а при окислении одного грамма жира – девять килокалорий.

Зная состав суточного рациона (количество съеденных продуктов и выпитых напитков) можно легко подсчитать, сколько энергии (калорий) было получено за день. Для подсчета общей калорийности блюд, съеденных в течение дня, можно использовать несколько способов: воспользоваться информацией на упаковке, справочником калорийности и электронными пищевыми весами.

Итак, мы знаем, сколько энергии (калорий) потребляем, как определить, сколько мы тратим?

Энергозатраты делят на 2 группы: нерегулируемые и регулируемы, остановимся на каждом виде поподробнее.

Нерегулируемые энергозатраты — это энергозатраты, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма (работа сердца, легких и других внутренних органов, а так же поддержка мышечного тонуса и температуры тела, затраты на переваривание пищи) и любые затраты нервномышечной деятельности. В среднем, энергозатраты на поддержание жизнедеятельности составляют один килокалорий в час на один килограмм массы тела. Отсюда и берутся, рекомендуемые во многих источниках, средние значения энергозатрат основного обмена у мужчин и женщин (мужчины – 1700 ккал/сутки, женщины – 1400 ккал/сутки). Более точная формула, берет в расчет еще и возраст, пол, рост человека.

655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7В – для женщин,
66,5 + 13,8М + 5,0Р – 6,8В – для мужчин,
Где М – масса тела (в кг),
Р – рост (в см),
В – возраст (в годах)

Регулируемые энергозатраты – это энергозатраты связанные с физической активностью (в нашем случае это тренировки по бегу). Колебание суточных энергозатрат спортсменов зависит от многих факторов: вида спорта, интенсивности и продолжительности тренировок и может варьироваться от 2000 до 10000 ккал. Во время тренировок с максимальной интенсивностью, организм для получения энергии в первую очередь отдает предпочтение углеводам в виде гликогена и глюкозы (интервальные и темповые тренировки – повышение максимального потребления кислорода и анаэробного порога). При умеренных нагрузках (восстановительный бег – бег трусцой), когда мышцы не испытывают нехватки кислорода, более интенсивно расходуются жиры. В крайних случаях, когда в организме спортсмена нехватка углеводов и жиров, в ход идут белки. Очень не желательно доводить себя до такого состояния, т.к. белок является «строительным материалом» для мышечной ткани и при его нехватке мышцы слабеют, и повышается опасность их травмирования. Бег – бесспорно спорт тренирующий выносливость спортсмена, а при работе на выносливость важно знать, что длительная и интенсивная работа мышц лучше всего обеспечивается энергией при одновременном использовании жиров и углеводов. Скорость выработки энергии полученной из жиров вдвое меньше, чем из углеводов, но и расход энергии полученной из жиров значительно меньше, чем энергии из углеводов (углеводы организм запасает в ограниченном объеме и старается использовать экономно, только в момент максимального напряжения и при максимальной интенсивности).

Существуют таблицы регулируемых энергозатрат, в которых описано, сколько килокалорий тратится на час определенной физической нагрузки, по причине их ориентировочной точности полную таблицу приводить здесь не буду, напишу лишь, то, что касается бега:
– бег трусцой 485 ккал\час
– темповый бег 980 ккал\час

В итоге, суммировав нерегулируемые энергозатраты и регулируемые, мы получим количество калорий (энергии), которое мы тратим в течение суток. Несложно сравнить это число с количеством калорий потребляемых с пищей и сделать необходимые коррективы. Учтите, что полное покрытие потраченных в течение дня калорий, является необходимым условием продуктивной работы на тренировках, в том числе и тренировках по бегу. Создавать незначительный дефицит калорий целесообразно только в краткосрочных предсоревновательных периодах, чтобы стимулировать организм запасать больше гликогена «про запас», который понадобится на соревнованиях, а также в периоды «сгонки лишнего веса».

Энергозатраты в походе и их восполнение – полезная информация от компании Турин

Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Это общеизвестно. Дома, пока мы молоды и относительно здоровы, думать о правильном питании почти не приходится.

Иное дело в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни столовых, а физические нагрузки довольно велики. Тут неизбежно возникает вопрос: сколько и каких продуктов взять на маршрут.

Сразу оговоримся, что, хотя питанием многие десятилетия занимаются видные ученые и известные туристы, прийти к единому мнению им не удалось. В литературе можно найти множество различных теорий. Поэтому каждому туристскому завхозу приходится полагаться на себя, учитывая, конечно, опыт и знания своих коллег. Можно воспользоваться и стандартными раскладками продуктов из туристских справочников, но лучше составить раскладку самому. Только творческий подход делает туриста хорошим завхозом.

Для начала посмотрим, сколько же энергии расходует турист в походе. Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал) — единицах измерения теплоты. Выбор единицы не случаен: затраты энергии на различные виды деятельности в недалеком прошлом измеряли, помещая человека в специальную комнату-термостат и фиксируя количество теплоты, выделяемое его телом. Сейчас затраты энергии определяют с помощью газоанализаторов по потреблению кислорода, но единица сохранилась.

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Мужчины на основной обмен расходуют в среднем 1800 ккал в сутки, женщины — 1500. Дети, школьники растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые.

Как только человек начинает двигаться, расход энергии возрастает. Сидя, человек расходует 1,5 ккал в час на килограмм массы, стоя — 1,6. В литературе, в частности, в пособиях для желающих похудеть, приводятся энергозатраты при различных видах деятельности. Например: идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, мы расходуем за час 200—240 ккал, рюкзак массой в10—15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч. Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20°, туристы тратят 500—600 ккал в час.

Конечно, это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, а кроме того — от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше траты энергии. У тренированного человека, как у хорошо налаженной машины, КПД выше.

В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом уделяющие внимание спорту, расходуют около 3500 ккал в день, женщины — до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2,5—3 тыс. ккал в сутки.

В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу, преодолевать .препятствия, терять тепло на холоде и ветру, ставить бивак на неудобных площадках, расходовать энергию на личную гигиену и работу на биваке. В результате энергозатраты для пеших походов 1—III категории сложности для взрослых и школьников составляют 3—3,5 тыс. ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3,5—5 тыс. ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал.

В более сложных горных и лыжных походах, доступных только взрослым, затраты энергии значительно выше — до 5—6 тыс. ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни— и до 8000 ккал. В литературе можно найти более подробные оценки энергозатрат, но, учитывая, что они ориентированы на эталонные маршруты и что реальные условия весьма разнообразны, для практического применения вполне достаточно оценок, приведенных выше.

Отметим, что высокие нагрузки порядка 8000 ккал в сутки доступны далеко не всем. Человек в состоянии без вреда для здоровья выполнять в течение длительного времени вполне определенную работу. Если нагрузка непосильна, состояние здоровья ухудшается, начинаются болезни. При очень больших нагрузках человек может погибнуть. Пример тому — первый марафонец, умерший в конце дистанции.

Однако, чем выше физическая подготовка, чем больше опыт, приобретенный в походах, чем лучше организовано питание, тем большие нагрузки в течение определенного времени могут переносить туристы.

Ну вот, кажется, осталось совсем немного: зная энергетическую ценность продуктов (приложение 1) и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет двинуться с места. А в не очень сложных походах туристы, особенно школьники, изнемогая под тяжестью рюкзака и болотных сапогов, не получат никакого удовольствия.

Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и необязательно. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700—850 г.

Калорийность такого рациона не может превышать 3—3,5 тыс. ккал. Ниже мы объясним, почему. Для походов 1—III категорий сложности этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений.

На жировые отложения в среднем приходится 15—20 % массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. Небольшая потеря веса за 8—10-дневный поход, например, в межсезонье или каникулы, практически не чувствуется. Но на длительных маршрутах собственных ресурсов организма может не хватить. Тогда начнется постепенное снижение работоспособности, и в конце концов обессиленные туристы просто не справятся со сложным рельефом или не смогут обеспечить свою безопасность. Поэтому продолжительность сложных походов приходится ограничивать.

Период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без существенного снижения работоспособности и вреда для здоровья, называется безопасной длительностью похода(БДП). БДП зависит от сложности похода, интенсивности нагрузок (графика движения), возраста, тренированности и опыта группы и, конечно, питания.У хорошо подготовленной группы после адаптации к походным условиям работоспособность быстро восстанавливается, период максимальной работоспособности длителен, спад происходит медленно. У плохо подготовленной группы адаптация затягивается, период максимальной работоспособности краток, спад происходит быстрее. Соответственно безопасная длительность похода у первых составляет около 30 дней, у вторых — не более 18 дней.

Обычно БДП не превышает 25—30 дней для взрослых спортсменов и 15—20 дней для старших школьников, хотя определить ее для конкретного маршрута заранее практически невозможно. О том, как это сделать непосредственно на маршруте, рассказано в главе «Контроль за физическим состоянием участников похода». Если правильно подобрать продукты и умело организовать питание в пути, то пища будет усваиваться организмом более эффективно. Тогда дефицит калорий уменьшится и соответственно увеличится БДП. Другими словами, возможности туристов в сложном походе зависят от питания не меньше, чем от правильных решений руководителя.

Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 м на Кавказе и более 3500 м на Памире или Тянь-Шане. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы. Даже расход энергии на основной обмен в горах намного выше, чем в нормальных условиях. Поэтому в дальнейшем особое внимание будет уделено вопросам питания в горах.

А теперь небольшое отступление для тех, кто хочет похудеть в походе. Считается, что при лечебном голодании потеря 20% веса не приводит к необратимым последствиям. Однако в походах быстрая потеря веса при недоедании и физических перегрузках может оказаться далеко не безопасной. Поэтому сложные спортивные походы, как и вообще любой вид спорта, в отличие от физкультуры, приносят не только пользу, но и вред. Спортсмены высшего класса идут на риск во имя спортивных целей, сознавая, чем рискуют. Нелишне осознать это и асам спортивного туризма.

Хочется поэтому предостеречь от «экстремистских» 300—500-граммовых раскладок. В простых походах они приносят постоянное чувство голода, а в сложных, продолжительностью свыше 8—10 дней, могут привести к быстрому истощению организма. Попытки восполнить дефицит за счет подпитки «тонкими энергиями» удается далеко не всем, а если и дают эффект, то лишь в несложных походах летом.

Как показали экспериментальные походы, полное голодание на протяжении 10—15 дней, в отличие от значительного недоедания, безвредно. Поэтому, если группа оказалась без продуктов, лучше доесть остатки и выходить к людям при полном голодании, употребляя лишь воду.

Поход Питание

1.Виды энергозатрат Энергетические затраты человека делятся на нерегулируемые и регулируемые.

Нерегулируемые энергозатраты включают основной обмен и специфически-динамическое действие пищи.

Умственный труд характеризуется незначительным расходом энергии. Величина основного обмена при нем увеличивается всего на 2-16%, в то время как при физической нагрузке величина основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

2.Величина энергии основного ормена(при средних величинах)

3. Принципы современного нормирования потребности населения в энергии и пищевых веществах.

Гигиена питания выделяет следующие принципы рационального питания:

1800-2450 ккал

2100-2800 ккал

III

2500-3300 ккал

2850-3850 ккал

3750-4200 ккал

18-29; 30-39; 40-59,60-74,75-90,>90

6.Рекомендуемая потребность в энергии лиц первой профессиональной группы.

1800-2450 ккал

7.Рекомендуемое потребление белков, жиров, углеводов для лиц первой профессиональной группы.

Белки 53-72гр. Животн . 32-40/сутки

Жиры 60-81

УГЛЕВОДЫ 257-358гр/сутки

8. Рекомендуемая потребность в энергии лиц пожилого возраста

М. 60-74 2300

75 и… 1950(2000)

Ж. 60-74 1975(2100)

75 и …. 1700(1900)

9.Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Белки 16,74 4,0

Жиры 37,66 9,0

Углеводы 16,74 4,0

10.Сбалансированное питание, понятие.

11.Требования, которым должно отвечать рациональное питание человека.

1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

12.Соотношение белков, жиров, углеводов, принятое в действующих рекомендациях по питанию.

1:1:4 Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. По Петровскому.

13.Рекомендуемое количество белков животного происхождения в суточном рационе (% от общего

количества белка).

При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

14.Рекомендуемое процентное содержание животного жира, растительного масла, маргарина и кулинарного жира в сбалансированном питании.

15.Рекомендуемое количество простых сахаров в суточном рационе (процент от общего количества).