Фитнес для девочек 12 лет: Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков

Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду 🙂

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду 🙂

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Фитнес для подростков

В последнее время, очень часто к нам в клуб обращаются мамы девочек-подростков, с вопросами о том, куда рекомендуется отдать девочку на занятия, и есть ли альтернатива спорту и какая?

Да, есть — это детский фитнес!

Фитнес в подростковом возрасте.

К сожалению, не все девочки-подростки любят школьные уроки физкультуры. Для них это скучно и не интересно. Родители, да и сами подростки, понимая, как важны активные физические нагрузки, ищут альтернативу школьной физкультуре в танцевальных и спортивных секциях, но дети не всегда могут выдержать супер-активные нагрузки. Отличной альтернативой спорту и танцам является фитнес. Фитнес-тренировки помогут привить девочке-подростку любовь здоровогму образу жизни.

С какого возраста можно заниматься фитнесом?

При грамотном подходе фитнес принесет пользу в любом возрасте. Подростковый возраст – это период жизни с 12 до 16 лет. В этом возрасте сердечно-сосудистая система подвергается функциональным изменениям, поэтому насколько подросток будет активен сейчас, настолько сильным и выносливым он будет в старшем возрасте.

Для чего нужен фитнес в подростковом возрасте?

Все знают, что половину дня наши дети сидят за партами в школе, вторую – за компьютером или планшетом дома. В результате этого большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие, многие имеют лишний вес… Эта картина знакома многим. .Исправить ее помогут занятия детским фитнесом, где каждый урок, направлен на формирование красивой осанки, фигуры, на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, Да и вообще, фитнес – это модно!

Психологический аспект.

Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Какой вид тренировок подойдет?

1. Кардионагрузка

Данная тренировка позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и привести подростка в хорошую физическую форму. Хорошо подойдут ходьба, бег, степ-аэробика, классическая аэробика, тай-бо, интервальные тренировки, аквааэробика.

2. Силовая нагрузка

Рекомендуемый возраст силовых занятий в тренажерном зале — от 16 лет. Девочкам-подросткам 12-16 лет рекомендуют групповые тренировки с весом собственного тела. Так же не принесут вреда силовые тренировки, если бодибар не будет весить больше 4 килограмм, а гантели – не более 2-3 килограмм.

3. Стретчинг и фитнес-йога

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гибкость с каждым годом уменьшается. Если если не заниматься растяжкой, то с годами будет все труднее будет выполнять различные физические упражнения. В формате уроков по детскому фитнесу большая часть занятий отводится растяжке.

И еще, важно:

• Не стоит навязывать подростку определенный вид тренировок. Ребенок должен прийти в фитнес-клуб сам, ознакомиться с программой тренировок, а родители могут только посоветовать сделать выбор.

*Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания.

*Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

Желаем всем доброго здоровья! Берегите себя и своих детей!

программа тренировок и правильное питание

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 2.3k.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

• Повышение гибкости и выносливости.
• Улучшение координации.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
• Повышение самооценки.
• Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

• Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
• Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
• Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
• Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
• Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
• Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

1. Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
2. Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
3. Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
4. Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
5. Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

• Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
• «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
• Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

• Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
• Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
• Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

• Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
• Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
• Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

• Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
• После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
• Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

• Отсутствие правильного рациона питания.
• Незнание техники выполнения упражнений.
• Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
• Недостаток сна.
• Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
• Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

• Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
• Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
• Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
• Бобовые и орехи.
• Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности  подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует  от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений.  Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам   подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы:  К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим  напряженная тонкая  ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы:  Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста.  Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства  необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям  в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня,  все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные  и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В  следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

Волков В.В.  – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»

Тренировка «Fitness Girl»: секреты фитнеса для подростков

В подростковом возрасте девочки уже начинают задумываться о своей фигуре и хотят быть стройными и красивыми. В результате этого большинство из них приходит в фитнес клуб и пытается найти «свою» тренировку. Об особенностях фитнеса для подростков, их запросах и предпочтениях сегодня нам расскажет инструктор групповых программ для взрослых и детей — Дарья Кушнарева.

1. Подскажите, что именно привлекает девочек в тренировке «Fitness Girl»?

• Прежде всего — веселая атмосфера и отличная компания! Многие девочки прибегают на занятие намного раньше, чтобы пообщаться и поиграть друг с другом. Также мы стараемся сделать каждую тренировку разнообразной и интересной, чтобы наши юные спортсменки занимались с удовольствием и получали максимальную пользу от упражнений.

2. С какого возраста Вы принимаете девочек на такую тренировку?

• Занятие рассчитано для деток 8 — 14 лет, но иногда, по усмотрению тренера и пожеланиям родителей, берем и с 7 лет. Для более юного возраста у нас есть много других интересных направлений: Гимнастика, Йога, Акробатика. Эти занятия проходят в игровой форме, а «Fitness Girl» все-таки более «взрослая» тренировка.

3. То есть она напоминает полноценный фитнес для взрослых?

• Немножко да. Общие принципы существуют, но мы обязательно учитываем возрастные особенности девочек, перестроение их организма и стараемся уделить внимание гармоничному физическому развитию подростков. Необходимо помнить о том, что в возрасте 8-14 лет не должно быть тяжелых силовых или утомительных кардиоупражнений, но вместе с тем, укреплять сердечно-сосудистую,  дыхательную и опорно-двигательную системы просто необходимо. Также в каждой тренировке мы уделяем внимание улучшению осанки и подбираем упражнения для мышц спины и суставно-связочного аппарата.

4. А когда девочки уже могут переходить во взрослые группы по фитнесу?

• Не раньше 15-16 лет! До этого возраста нагрузки будут для них слишком тяжелыми. Даже, если маме удобно, чтобы дочка ходила вместе с ней на тренировки, это не совсем правильно. Переутомления в школе вместе со сложными упражнениями на фитнесе не будут полезны для здоровья девочки, поэтому всему свое время.

5. Какая одежда подойдет для занятий?

• Любая удобная спортивная одежда: штаники, лосины, шорты, маечка или футболка. А вот на ноги лучше всего кроссовки или мокасины. Иногда девочки приходят в чешках, но ноги очень скользят, — это неудобно и травмоопасно!

6. Как построено занятие «Fitness Girl»?

• Каждое занятие начинается с разминки, мы разогреваем все группы мышц и подготавливаем тело к дальнейшей работе. Потом приступаем к основной части: на некоторых занятиях разучиваем легкие танцевальные элементы, на других — функциональные связочки или добавляем больше силовых упражнений. А в конце тренировки, конечно, проводим стретчинг, чтобы растянуть мышцы и улучшить гибкость.

7. Тяжело ли новым девочкам включиться в тренировочный процесс?

• Из-за того, что каждая тренировка у нас разная, адаптация проходит довольно быстро. Занятие подходит абсолютно для всех, девочкам не нужно определенной физической подготовки или навыков, как в некоторых других спортивных или танцевальных направлениях. Очень часто девочки комплексуют, боятся, что у них ничего не получится, и поэтому не очень охотно идут на фитнес. Но уже на первом занятии все страхи и сомнения развеиваются, да и тренер все время контролирует, кто и как занимается, помогает «новичкам».
  

8. Есть ли на тренировках с подростками какое-нибудь интересное оборудование?

• Да, у нас есть упражнения и с легкими гантелями, с фитболами. Тренировка с последними вообще вызывают дикий восторг у девчонок. Также занимается с маленькими легкими мячиками для развития координации и баланса.

9. Поделитесь, какие из упражнений девочки любят больше всего?

• Упражнения на пресс и растяжку. А еще различные упражнения в парах. Такие тренировки мы чаще всего проводим по праздникам, они помогают раскрепостить девочек, привить им любовь к фитнесу и спорту и научить работать в команде.

10. Что вы скажете многим родители, которые приводят девочек в тренажерный зал, чтобы помочь им сбросить лишний вес?

•  Тренажерный зал не рекомендуется посещать раньше 16 лет, если говорить о регулярных тренировках. В подростковом возрасте важно не навредить, работать с весом собственного тела или легкими весами, развивать эластичность мышц, а не накачивать их. Из тренажерного зала в более раннем возрасте может подойти разве что беговая дорожка и то, под постоянным контролем тренера.

11. Слушаются ли вас подростки на тренировке, ведь переходной возраст очень часто вносит определенные трудности в работу тренера?

• И слушаются, и прислушиваются, ведь им в удовольствие заниматься фитнесом! У нас каждый тренируется по мере своих сил, а упражнения подобраны так, чтобы было небольшое время для отдыха и восстановления. А вообще девочки все очень стараются, пытаются все повторить за тренером.

12. Как вы мотивируете подростков приходить на тренировки?

• Только личным примером. Стараюсь показать, что фитнес — это интересно, полезно и необходимо. Девочки целый день сидят в школе, а потом еще уроки делают до поздна, поэтому физические упражнения им просто необходимы. На уроках физкультуры совсем другие нагрузки, там есть определенные нормативы и оценки, у нас же — максимально дружеская и непринужденная атмосфера. Стараемся также устраивать праздники, костюмированные тренировки, чтобы у наших спортсменок был интерес идти на занятие.

13. А что посоветуете родителям, как им заинтересовать подростков?

• Могу посоветовать только одно, — как можно раньше увлекать деток спортивными занятиями, тогда они будут более здоровыми, гибкими и не будут стесняться заниматься. Любой спортивный кружок дисциплинирует, развивает волевые качества, а знания и умения, полученные в детском возрасте, потом пригодятся и во взрослой жизни! 

Фитнес-клубы для подростков в Москве, секции для подростков от 14 лет

Рельефные мышцы

Мышечную силу и тонус

Потерю веса

Коррекцию фигуры

Выносливость

Координацию и ловкость

Скорость и реакцию

Укрепление мышечного корсета позвоночника

Идеальную осанку

Равновесие и баланс

Гибкость и пластику

Растяжку

Глубокое расслабление

Снятие стресса

Овладеть боевыми искусствами

Научиться танцевать

Фитнес для беременных

Фитнес-клуб для детей и подростков в Одессе

 

Каждый родитель желает, чтобы его ребенок рос здоровым и как можно реже болел! Как этого достичь?
Все очень просто! Один из самых простых, эффективных и доступных способов укрепление здоровья — это ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, т.е. ФИТНЕС! Регулярные, но умеренные физические нагрузки —
повышают иммунитет, закаляют, необходимы для развития ряда важных двигательных навыков, таких как быстрота, ловкость, выносливость, сила, гибкость, чувство ритма и координация. Способствуют развитию восприятия, мышления, памяти, внимания, воображения! Приобщая детей к фитнесу уже с раннего детства, мы прививаем привычку здорового образа жизни, которая, ой как, пригодится в подростковом возрасте….

Для девочек и мальчиков «STREKOZA FITNESS» предлагает на выбор самые разнообразные
групповые занятия:

— ЧЕРЛИДИНГ — организованная поддержка спортивных команд и самостоятельный вид спорта! Одно из самых популярных мировых направлений, включает в себя элементы всех танцевальных стилей от хип-хопа до Джаз модерна. Программа занятий состоит из гимнастических элементов, упражнений на растяжку, развивает такие качества как пластичность, координация, выносливость, сила, учит работать в команде и проявлять собственную индивидуальность! Помимо занятий в клубе, дети принимают участие в чемпионатах и соревнованиях! 

— КАРАТЭ — отличная тренировка тела и духа для мальчиков и девочек. Тренировки проводят инструкторы направления Киокушинкай каратэ. По итогам обучения дети сдают соответствующие экзамены в федерации каратэ с последующим присвоением поясов и нашивок.

 

— Профилактор Евминова (Здоровая спина+Профилактор Евминова)

Тренировка для детей и подростков от 8 –ми лет с разным уровнем физической подготовленности.
Лечебно -профилактический комплекс в котором основное внимание уделяется укреплению мышц
спины, созданию крепкого мышечного корсета, снятию мышечного перенапряжения, коррекции осанки.
Упражнения выполняются с собственным весом, а также с использованием тренажера профилактора
Евминова.

 

— Yoga+профилактор Евминова – сочетание йога-комплекса с упражнениями на профилакторе
Евминова. Цель занятия: укрепление мышц спины, формирование здоровой и красивой осанки,
что так необходимо сегодня детям, а особенно подросткам, которые мало двигаются и много сидят в
неправильном положении . Тренировка для детей и подростков от 8 –ми лет с разным уровнем
физической подготовленности. 

 

—  Fly  – комплекс тренировок (Fly fitness, Fly yoga, Fly acrobatics, Fly база, Fly Dance, Fly Mix) , которые
проводятся в специальных подвесных гамаках. Занятия включают в себя (в зависимости от
направления) элементы воздушной акробатики, занятия йогой — антигравити, силовую нагрузку,
растяжку. Упражнения в гамаках прорабатывают мышцы-стабилизаторы, положения тела «вниз
головой» улучшают кровообращение и насыщают кислородом головной мозг, тренируют концентрацию и
память. Эффективно тренируется вестибулярный аппарат. Дети очень любят Fly и ежегодно принимают
участие в флай фестивалях, проводимых в STREKOZA FITNESS.

 

— Cross time  Junior— состоит из динамических, статических, силовых, аэробных, акробатических и
игровых упражнений. Занятие включает: поднятие тяжестей (по возрасту), прыжки, броски мяча,
развивает ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость. Программа разработана в специальной

соревновательно – игровой манере, для того, чтобы детские тренировки приносили и пользу , и
удовольствие. Подобные физические нагрузки могут стать отличной физической подготовкой к занятиям
определенным видом спорта, а так же, улучшат общую физическую кондицию подростка. Рекомендовано
детям с 11 лет.

 

— ОФП  — тренировка общей физической направленности для гармоничного развития мышц всего тела, развития силы, выносливости, скоростных качеств, ловкости, координации. В  занятие включены упражнения для укрепления мышц спины и формирования правильной осанки . Урок построен в интересной для детей игровой манере с наличием соревновательного момента. Для детей от 5-ти лет.

—  Dance Aerobic (Dance Mix) — динамичный класс, который сочетает в себе танцевальные элементы с
движениями классической аэробики. Отличное занятие для детей , чьи родители с детства
задумываются и о здоровье, и о внешнем виде своего ребенка!

— БОКС ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ — тренировки по классическому боксу. Отработка техники ударов, развитие выносливости, координации, силы. Работа с оборудованием и возможность попробовать себя в спарринге. Отличное занятие для настоящих парней, которые смогут постоять за себя в любой ситуации! 

 

— TEENAGER GYM — силовая тренировка в тренажерном зале для подростков на все группы мышц.
Приобщая к здоровому образу жизни своих подростков, вы прививаете им правильную физическую
культуру и отношение к своему здоровью на будущее! Группы разделены по возрастам. Коммерческий
класс.

— FIT MIX — занятия для девочек. Тренировка направлена на  развитие общей физической
подготовленности с использованием  разнообразного оборудования. Сочетание различных фитнес
направлений: спортивных упражнений, танцевальных движений, шагов аэробики и  флай элементов.

 

Фото с детского отчетного концерта’2017 смотрите тут>>>

Помимо групповых занятий в клубе проводятся индивидуальные занятия по всем направлениям
фитнеса: коррекция фигуры, снижение веса, реабилитационные направления для улучшения осанки,
укрепления мышц, профилактики заболеваний позвоночника (например, Профилактор Евминова) ,
Опытные инструкторы проводят индивидуальные занятия с детьми по различным направлениям ( в т.ч.
постановка хореографических номеров для выступлений)…
Проводятся индивидуальные тренировки в тренажерном зале и зале групповых программ, занятия по
йоге, боксу, настольному теннису 

Для ребят «STREKOZA FITNESS» регулярно проводит соревнования, конкурсы и детские праздники. А летом Вас ждет спортивно-оздоровительный лагерь «Стрекоза» для детей и их родителей! Подарите своим детям веселое и здоровое детство! 

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ – БЕСПЛАТНО!

ВАЖНО! Занятия фитнесом направлены на поддержание и укрепление здоровья ребенка. Безопасность тренировок – прежде всего! В отличие от спорта высоких достижений, занятия в клубах «STREKOZA FITNESS» не травматичны, не перегружают и не истощают детский организм, а наоборот, помогают его гармоничному и здоровому росту. Мы делаем все, чтобы Ваши дети были здоровы! 

 

Веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста (5-12 лет)

То, что вы застряли в помещении, не означает, что дети не могут вытащить свои шевеления и ускорить сердцебиение.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , физическая активность для детей снижает риск депрессии, улучшает аэробную форму, мышечную форму и здоровье костей, способствует благоприятному составу тела и улучшает внимание и некоторые показатели успеваемости (с школьные программы физической активности).Это много классного. Что может быть лучше для того, чтобы открыть для себя несколько крутых идей для тренировок в помещении.

Эти советы и забавные упражнения для детей в помещении помогут развлечь детей и сделать их здоровыми — даже если вам нужно находиться дома.

SHAPE America, Общество Здоровья и Физкультуры, делится следующими рекомендациями по физической активности для детей от 5 до 12 лет:

• Директива 1: «Дети должны накапливать от 60 минут до нескольких часов соответствующей возрасту физической активности в течение всего или большинства дней недели.Это ежедневное накопление должно включать умеренную и интенсивную физическую активность, при этом большую часть времени проводить в активности, которая носит прерывистый характер ».
• Директива 2: «Дети должны участвовать в нескольких сериях физических нагрузок продолжительностью 15 или более минут каждый день».
• Директива 3: «Дети должны ежедневно участвовать в различных соответствующих возрасту физических упражнениях, направленных на достижение оптимального улучшения здоровья, хорошего самочувствия, физической формы и производительности.”
• Директива 4: «Продолжительные периоды (периоды двух часов и более) бездействия у детей не поощряются, особенно в дневное время».

Выполните различные виды упражнений

CDC рекомендует детям и подросткам еженедельно заниматься тремя видами физической активности, в том числе:

1. Аэробные упражнения . Попробуйте скакалку, танцы, боевые искусства или бег на месте.

2. Укрепление мышц .Попробуйте отжиматься, приседать, выполнять упражнения с отягощениями с использованием лент с отягощением или отягощениями или заниматься йогой.

3. Костноукрепляющие мероприятия. Попробуйте прыгать, скакать или прыгать в играх или упражнениях.

Попробуйте эти забавные упражнения в помещении для детей от 5 до 12 лет

Помимо спорта на открытом воздухе, такого как футбол и баскетбол, специалисты рекомендуют детям этой возрастной группы различные упражнения в помещении. «Они также могут выполнять базовую гимнастику, такую ​​как отжимания, скручивания, бег на месте, альпинисты и бёрпи», — говорит Лен Сондерс, автор бестселлеров, мотивационный оратор и физиолог.

Вы также можете сыграть в структурированную игру, например «Olympic Hot Spot Challenge». Освободите место и создайте станции «горячих точек» с различными занятиями для развлечения и разнообразия. Идея состоит в том, чтобы дети переходили от одной станции к другой каждые 30-45 секунд. Вот несколько идей для станций:

• Отжимания (от стены, на коленях или полные отжимания).
• Ситуации.
• Скакалка.
• Подъемы (либо «ступенькой», либо подъемом и спуском по лестнице).
• Прыжки по кругу (маленькие кольца, хула-хупы или следы от ленты).
• Домкраты для прыжков.
• Приседания.
• Равновесие на одной ноге.
• Подбрасывание мяча (с партнером).

Чтобы усложнить задачу, вы можете:

• Увеличьте время в каждой горячей точке: 30, 45, 60 секунд.
• Увеличьте количество раз, которое вы выполняете полный контур горячей точки, так что 2, 3, 4 или 5 раз.
• Перемешайте горячие точки или сделайте их в другом порядке.
• Создание собственных новых горячих точек.
• Добавление новых опор для горячих точек, таких как утяжелители для консервных банок.

Фитнес и ваш возраст от 6 до 12 лет (для родителей)

Детям этого возраста физическая активность необходима для развития силы, координации и уверенности в себе, а также для создания основы здорового образа жизни. Они также получают больше контроля над своей активностью.

У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их характеру, способностям, возрасту и интересам.Обсудите с детьми занятия, которые кажутся вам правильными. Большинство детей не будут возражать против ежедневных занятий фитнесом, если это весело.

В руководстве по физической активности для детей школьного возраста рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.

Дополнительно:

• Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
• У детей школьного возраста обычно бывают короткие приступы физической активности от умеренной до сильной, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом в течение дня. Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения 60-минутной цели.
• Физические нагрузки для укрепления мышц и костей должны быть включены как минимум 3 дня в неделю.
• Дети естественным образом развивают крепкие мышцы и кости, когда они бегают, прыгают и играют. Официальные программы веса не нужны, но они безопасны при правильном составлении и контроле.

Фитнес дома

Многие родители и дети думают об организованном спорте, когда думают о фитнесе. Хотя записывание ребенка в спортивную команду дает множество преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить детям достаточную физическую активность.

Вот несколько способов, чтобы ваши дети двигались дома:

• Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность семьи каждый день.
• Дайте достаточно времени для свободной игры. Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, когда они предоставлены самим себе. Играть в бирки, кататься на велосипедах по окрестностям и строить снеговиков — это весело и здорово.
• Держите под рукой разнообразные игры и спортивный инвентарь. Это не обязательно должно быть дорого — широкий выбор мячей, хула-хупов и скакалок может занять детей часами.
• Будьте активны вместе.Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
• Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую ​​как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.

Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми и спортивными площадками. Сделайте семейные занятия фитнесом частью своей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием. Все идет, пока каждый может участвовать.

И помните: вы поможете своим детям показать важность физических упражнений, регулярно занимаясь спортом.

Фитнес для детей

С помощью физических упражнений дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, решении задач, командной работе и ценности практики.

Учитывайте возраст и уровень развития вашего ребенка, его природные способности и интересы. Дети от 6 до 8 лет оттачивают базовые физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля.Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Покажите свою поддержку, тренируя команду вашего ребенка или болея с трибун в игровые дни.

Дети от 9 до 12 лет оттачивают, совершенствуют и координируют свои действия. Некоторые становятся еще более увлеченными спортом, в то время как другие бросают учебу по мере того, как конкуренция накаляется, а уровень игры повышается.

Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы вести активный образ жизни.Поощряйте ребенка, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, изучить другие варианты активного отдыха, такие как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.

Предотвращение проблем

Дети, которые занимаются спортом, подвержены риску травм, поэтому при катании на роликовых коньках обязательно используйте соответствующие средства защиты, такие как шлем и защитные прокладки. Дети, которые специализируются на одном виде спорта, также подвержены риску чрезмерных травм, включая стрессовые переломы и травмы суставов.

Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут потребовать изменения или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Дети, которые увлекаются спортом и физическими упражнениями, как правило, остаются активными на протяжении всей жизни. А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания в более позднем возрасте.

Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, проконсультируйтесь с врачом.

Фитнес и ваш возраст от 13 до 18 лет (для родителей)

В подростковом возрасте дети могут потерять интерес к физической активности. Между школой, домашними заданиями, друзьями и даже работой на полставки они совмещают множество интересов и обязанностей.

Но регулярная физическая активность может помочь вашему подростку почувствовать себя более энергичным, улучшить концентрацию и внимание, а также улучшить внешний вид.А регулярная физическая активность может помочь вашему ребенку поддерживать здоровый вес и предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие проблемы со здоровьем в более позднем возрасте.

Фитнес в подростковом возрасте

В рекомендациях по физической активности для подростков рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.

Дополнительно:

• Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда они задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
• Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения цели за 60 минут.
• Физические нагрузки для укрепления мышц и костей должны быть включены как минимум 3 дня в неделю.

Подростки могут заниматься спортом и заниматься структурированными программами упражнений, которые включают упражнения для укрепления мышц и костей. Силовые тренировки под наблюдением квалифицированного взрослого могут улучшить силу и помочь предотвратить спортивные травмы.

При наличии возможностей и интереса подростки могут получить пользу для здоровья практически от любой деятельности, которая им нравится — катания на скейтборде, сенсорного футбола, йоги, плавания, танцев или ударов ногой по дорожке.Подростки могут включать физическую активность в повседневные дела, например, ходить в школу, выполнять работу по дому или находить активную работу с частичной занятостью.

Мотивация подростков к активности

Родители должны дать подросткам возможность контролировать свою физическую активность. Подростки хотят принимать собственные решения, поэтому предоставьте им выбор. Подчеркните: не то, что они делают, — им просто нужно быть активными.

Начав работу, многие подростки получают удовольствие от ощущения благополучия, снижения стресса, а также увеличения силы и энергии, которые они получают от упражнений.В результате некоторые начинают регулярно заниматься спортом, не подталкивая родителей.

Чтобы подростки оставались мотивированными, занятия должны приносить удовольствие. Поддержите выбор вашего подростка, предоставив ему оборудование, транспорт и компанию. Сверстники могут играть важную роль в жизни подростков, поэтому создайте для них возможности быть активными со своими друзьями.

Помогите подростку оставаться активным, составив план упражнений, который соответствует его или ее расписанию. У вашего подростка может не быть времени заниматься командным видом спорта в школе или в местной лиге.Но многие тренажерные залы предлагают членство для подростков, и дети могут втиснуться в посещение до или после школы.

Некоторым подросткам может быть удобнее снимать домашние видео с упражнениями или видеоигры с упражнениями (например, теннис или боулинг). Это могут быть хорошие варианты, но также важно ежедневно заниматься умеренными или сильными видами деятельности.

И всем подросткам следует ограничивать время, проводимое в сидячем положении, включая просмотр телевизора, видеоигры и использование компьютеров, смартфонов или планшетов.

Когда поговорить с врачом

Если вас беспокоит физическая форма подростка, поговорите со своим врачом. Подросткам с избыточным весом или малоподвижным образом жизни, возможно, нужно начинать медленно. Врач может помочь вам составить фитнес-план или порекомендовать местные программы.

Подростков с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут потребовать изменения или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния.Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Некоторые подростки могут переборщить с фитнесом. Юные спортсмены могут попробовать вещества, улучшающие спортивные результаты. Подростки, занимающиеся гимнастикой, борьбой или танцами, могут столкнуться с необходимостью похудеть. Если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом.

Наконец, поговорите со своим врачом, если ваш подросток жалуется на боль во время или после занятий спортом и физическими упражнениями.

Фитнес для всех

Физическая форма выгодна каждому.Сохранение формы может помочь улучшить успеваемость, укрепить уверенность в себе, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). А регулярная физическая активность может помочь подросткам научиться справляться с физическими и эмоциональными проблемами, с которыми они сталкиваются каждый день.

Помогите подростку заняться фитнесом, подав ему положительный пример для подражания и регулярно занимаясь спортом. Вы можете заниматься фитнесом вместе, попробовать послеобеденные прогулки или семейные походы, покататься на велосипеде, поиграть в теннис, сходить в местный бассейн или поиграть в корзины для стрельбы.Вы будете работать вместе, чтобы достичь своих целей в фитнесе и оставаться на связи со своим подростком.

Рост и ваш возраст от 6 до 12 лет (для родителей)

По мере того, как дети растут из начальной школы в дошкольную, сохраняется широкий диапазон «нормальных» показателей роста, веса и формы.

Дети, как правило, становятся выше довольно стабильными темпами, увеличиваясь примерно на 2,5 дюйма (от 6 до 7 сантиметров) каждый год. Что касается веса, дети набирают около 4–7 фунтов. (2–3 кг) в год до начала полового созревания.

Это также время, когда дети начинают задумываться о том, как они выглядят и как они растут. Некоторые девочки могут беспокоиться о том, что они «слишком большие», особенно те, кто рано начинает развиваться. Мальчики, как правило, чувствительны к тому, что они слишком короткие.

Постарайтесь помочь ребенку понять, что важно не «выглядеть» определенным образом, а быть здоровым. Дети не могут изменить гены, которые будут определять их рост или время начала полового созревания. Но они могут максимально использовать свой потенциал, развивая привычки здорового питания и проявляя физическую активность.

Ваш врач будет проводить измерения во время регулярных осмотров, а затем наносить результаты вашего ребенка на стандартную диаграмму роста, чтобы следить за временем и сравнивать с другими детьми того же возраста и пола.

Помогая вашему ребенку расти

Нормальный рост, поддерживаемый правильным питанием, достаточным количеством сна и регулярными физическими упражнениями, является одним из лучших общих показателей хорошего здоровья ребенка.

Модель роста вашего ребенка во многом определяется генетикой. Принуждение детей есть дополнительную пищу или получать большее количество витаминов, минералов или других питательных веществ не приведет к увеличению их роста и может привести к проблемам с весом.

Принятие детей такими, какие они есть, помогает им развить самопринятие.

Половая зрелость

Половое созревание — или половое развитие — это время кардинальных перемен как для мальчиков, так и для девочек. Возраст, в котором обычно начинаются физические изменения полового созревания, широко варьируется.

У обоих полов эти вызванные гормонами изменения сопровождаются всплесками роста, которые превращают детей в физически зрелых подростков по мере развития их тел.

Развитие груди, обычно первый заметный признак полового созревания у девочек, может начаться в любое время в возрасте от 8 до 13 лет.События у девочек в период полового созревания:

• Грудь начинает развиваться, а бедра округляются.
• Начинается увеличение скорости роста в высоту.
• Лобковые волосы начинают появляться, как правило, через 6–12 месяцев после начала развития груди. Примерно у 15% девочек волосы на лобке появляются еще до начала развития груди.
• Матка и влагалище, а также половые губы и клитор увеличиваются в размерах.
• Лобковые волосы хорошо приживаются, грудь растет дальше.
• Скорость роста достигает своего пика примерно через 2 года после начала полового созревания (средний возраст — 12 лет).
• Менструация начинается почти всегда после достижения максимальной скорости роста (средний возраст 12,5 лет).

Как только у девочек наступают месячные, они обычно вырастают на 2,5–5 сантиметров больше, достигая своего окончательного взрослого роста примерно к 14 или 15 годам (моложе или старше в зависимости от того, когда началось половое созревание).

Большинство мальчиков демонстрируют первые физические изменения в период полового созревания в возрасте от 10 до 16 лет и имеют тенденцию к быстрому росту в возрасте от 12 до 15 лет.У мальчиков скачок роста в среднем происходит примерно на 2 года позже, чем у девочек. К 16 годам большинство мальчиков перестают расти, но их мышцы продолжают развиваться.

Другие признаки полового созревания у мальчиков включают:

• Пенис и яички увеличиваются в размерах.
• Появляются волосы на лобке, затем волосы в подмышках и на лице.
• Голос становится тише, иногда трескается или ломается.
• Адамово яблоко, или хрящ гортани, становится больше.
• Яички начинают производить сперму.

В кабинете врача

Несмотря на данные, собранные для диаграмм роста, «нормальные» рост и вес трудно определить. Например, у более низких родителей обычно рождаются более низкие дети, а у более высоких родителей — более высокие.

Вы можете волноваться, если ваш ребенок не такой высокий, как другие дети этого возраста. Но более важный вопрос заключается в том, продолжает ли ваш ребенок расти нормальными темпами. Если ваш врач обнаружит проблему — например, скорость роста, которая была нормальной, но недавно замедлилась, — он или она может внимательно отслеживать рост в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть, указывает ли картина на возможную проблему со здоровьем или это просто отклонение от нормы.

Если обнаружится, что ваш ребенок растет или развивается слишком медленно, врач может назначить анализы для проверки таких заболеваний, как гипотиреоз, дефицит гормона роста или других факторов, которые могут повлиять на рост.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу роста или развития вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

забавных упражнений в помещении для детей школьного возраста (6-8 лет)

Care.com работал с множеством экспертов, чтобы найти идеальные занятия для детей в зависимости от их возрастной группы.Прочтите ниже, чтобы узнать о новых способах, которыми вы — и ваша няня или няня — можете развлечь детей и сделать их здоровыми. Затем расскажите нам о своих любимых упражнениях, которые можно делать с детьми, в комментариях ниже.

Правила физической активности для детей школьного возраста

Национальная ассоциация спорта и физического воспитания (NASPE) опубликовала следующие рекомендации по количеству и типу физической активности, которую должны выполнять дети в возрасте от 6 до 8 лет:

• Директива 1: «Дети должны накапливать от 60 минут до нескольких часов соответствующей возрасту физической активности в течение всего или большинства дней недели.Это ежедневное накопление должно включать умеренную и интенсивную физическую активность, при этом большую часть времени проводить в активности, которая носит прерывистый характер ».
  
• Директива 2: «Дети должны участвовать в нескольких сериях физических нагрузок продолжительностью 15 или более минут каждый день».
  
• Директива 3: «Дети должны ежедневно участвовать в различных соответствующих возрасту физических упражнениях, направленных на достижение оптимального улучшения здоровья, хорошего самочувствия, физической формы и производительности.”
  
• Директива 4: «Продолжительные периоды (периоды двух часов и более) бездействия у детей не поощряются, особенно в дневное время».

От экспертов: примеры забавных упражнений в помещении для детей от 6 до 8 лет

«В этом возрасте вы можете заниматься более продвинутыми прыжками со скакалкой и хула-хупом, а также развивать различные спортивные навыки. Например, предложите детям сыграть в футбол или баскетбол », — сказал Лен Сондерс, писатель, учитель и физиолог.«Вы также можете познакомить детей с различными модифицированными упражнениями, такими как отжимания для новичков или прыжки с трамплина».

«Дети — это не миниатюрные взрослые, и им нужен совершенно другой подход», — сказал доктор Эвери Фейгенбаум, педиатр, занимающийся физическими упражнениями, с 20-летним опытом работы с детьми и подростками. По этой причине он создал занятие, которое назвал «Воздушный шар, двигайся и играй».

«Воздушные шары вызывают у детей естественное желание играть.Они обеспечивают существенное развлечение и мост между навыками и проблемами, которые необходимо развивать детям », — пояснил он.

Цель игры «Воздушный шар: двигайся и играй» — научить детей использовать воздушные шары в качестве опоры, когда они приседают, делают выпады и двигаются в разных направлениях. Это упражнение в конечном итоге поможет им повысить мышечную силу, ловкость, равновесие и координацию. Файгенбаум рекомендует использовать для этого воздушные шары с перфорацией, поскольку они не лопаются так легко и не издают громких звуков, когда лопаются.

Вот как вы настраиваете игру:

• Начните с того, что пусть дети маршируют на месте и выполняют прыжки, чтобы разогреться.
• Затем положите на пол препятствие и попросите детей держать воздушный шар в одной руке, пока они прыгают через объект.
• Постепенно переместите их в часть игры «сидя и стоя с прыжком». Дети начнут это с того, что сядут на землю, и им придется вставать. Когда они встанут, им придется вскочить и потянуться к потолку, затем снова приземлиться на ноги и снова сесть.Попросите детей повторить это упражнение несколько раз.
• После того, как они пройдут несколько раундов этой части, попросите детей поработать над своим основным балансом с помощью воздушного шара. Для этого попросите детей встать на четвереньки, положив ладони под плечи, затем вручите им воздушный шарик и попросите написать им свое имя в воздухе (или произнесите по буквам несколько слов, например «кошка», «собака», так далее.).
• Через некоторое время попросите их поменяться руками. Сделайте это несколько раз.

• Общий уровень моторного мастерства:
  • Они улучшают координацию своего тела и разума, одновременно выполняя сложные действия, такие как балансирование и правописание.
  • Они также улучшают баланс и подвижность.
• Обучение и понимание:
  • Они повышают уровень осознания своего тела.
• Физическое развитие:
  • Они развивают мышечную силу, выполняя такие упражнения, как приседания, выпады, прыжки и подпрыгивания.
  • Они также развивают силу и стабильность корпуса.

Первоначально написано Анн Этра.Обновлено Джеррианн Салливан 15 июня 2017 г.

* Эта статья предназначена только для общего ознакомления. Он не предназначен и не подразумевает предоставление медицинских консультаций и не заменяет их. Читатель всегда должен консультироваться с врачом относительно любого заболевания или плана лечения. Ни Care.com, ни автор не несут никакой ответственности или обязательств в отношении использования любой информации, содержащейся в данном документе.

Силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала работы

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен хотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе для детей с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или для тех, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию.Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнование между друзьями или другими детьми в тренировочной группе может привести к выбору слишком тяжелого веса или к использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты для тренировок

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать.Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Зарядитесь энергией : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку. : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрировать правильную форму и технику. : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес.Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
• Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять как минимум 12, а лучше 15. Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на суставы, развивающиеся хрящи и кости, что является одним из потенциальных рисков. зоны для силовых тренировок для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте еженедельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на тросе сидя
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартный хруст
8. Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
9. Трос трос

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю.Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1).Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения — это способ помочь им справиться с этими изменениями и приветствовать их.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, который ищет несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Отсутствие физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков.В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

• Снижение стресса
• Улучшение сна
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Повышение самооценки
• Повышение энергии
• Повышение успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

• Тренировка — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.

• Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающие подростковые годы.

• Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать тренироваться, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.

2. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.

3. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать.Знайте, что это нормально, и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.

4. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.

5. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.

6. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.

7. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.

8. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.

9. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в укреплении корпуса и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

• Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед.Пальцы должны быть направлены вперед.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Оттолкнитесь верхней частью тела от бедер и опустите вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, что означает, что при сгибании вниз вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2.Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
• Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните тело влево, чтобы левый локоть сомкнул правое колено.Одновременно вытяните левую ногу.
• Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
• Повторите движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног — это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Стопы должны быть вместе, а руки расположены под ягодицами.
• Медленно поднимите ноги в воздух — сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете поднять их под углом 90 градусов.
• Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите шаг.

4. V-Sit

V-сидения — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
• Согните колени под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
• Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног с боковой планкой

Подъем ног с боковой планкой — это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
• Держите ноги друг над другом по прямой линии.
• Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
• Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта программа тренировки поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
• Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
• Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
• Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.

• Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.

• Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.

• Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую устойчивость; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
• Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
• Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть ленту сопротивления.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Простые тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы успеть за ними, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

• Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
• Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
• Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
• Руками вернитесь в кресло.
• Повторите процедуру.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

• Встаньте прямо, положите руки на бедра и держите спину прямо.
• Ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны быть прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
• Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедро и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
• Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, разгибая левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног — растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

• Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
• Согните правое колено назад и поднимите ступню. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
• Удерживайте его в этом положении пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
• Чередовать с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте прямо на пол.
• Вытяните немного вперед правую ступню и согните поддерживающую левую ступню.
• Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось прямо над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
• Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Чередовать с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

• Встаньте, поставив колени вместе.
• Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.
• Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Отсутствие времени не должно мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты Супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от принятой позы, которая похожа на полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
• Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
• Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо — это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

• Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
• Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
• Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
• Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
• Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
• Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, развернув спину, руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
• Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

• Встаньте в двух шагах от стены.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
• Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудная клетка приблизилась к стене.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от стены. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Домкраты для прыжков

• Встаньте прямо, руки в стороны.
• Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
• Быстрое движение назад без пауз.
• Повторить движения не менее десяти раз.

18. Touch Touch

• Встаньте прямо, колени и ступни вместе.
• Медленно наклонитесь вперед от поясницы и постарайтесь коснуться пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

• Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
• Взяв одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой, потянитесь в сторону.
• Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
• Чередуйте с другой рукой и повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

• Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
• Сделайте круговые движения плечами, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
• Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

• Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
• Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
• Катите только в стороны и вперед, но не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то можно потренироваться на беговой дорожке не менее 20 минут.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Аэробика — это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка — отличная кардио-тренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под Zumba

Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба — это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Эти тренировки помогают наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять тело.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

• Отжимания
• Паллоф-жим
• Боковые приседания
• Тяга гантелей
• Сплит-присед
• Приседания с кубком
• Становая тяга
• Жим от груди

Обсудите с врачом или опытным тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим в организме. Один из способов борьбы с ожирением — упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и улучшает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Крепко сожмите ладони и положите локти на коврик.
• Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
• Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
• В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимание и удар коленом

Отжимание и удар коленом — это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
• Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
• Теперь выведите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Хмель для конькобежцев

Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжечь калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

• Встаньте на левую ногу, немного согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
• Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
• Связан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
• Повторяйте эти шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть — это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина — ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.

• Чего вы хотите достичь, занимаясь спортом? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.

• Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.

• Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.

• Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.

• Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.

• Найдите программу тренировки, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.

• Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

У вас есть идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях.