Фитнес в 50 лет для мужчин: правильная гимнастика и силовые тренировки

26.01.1973 alexxlab 0 Comment

Содержание

правильная гимнастика и силовые тренировки

Многие молодые люди думают, что к пятидесяти годам жизнь практически заканчивается, но на самом деле все вовсе не так. Правильная физическая активность в любом возрасте позволяет ощущать себя крепким, здоровым и полным сил, даже в гораздо более старшем возрасте. Но как же правильно рассчитать нагрузки и подобрать оптимальные физические упражнения после 50 лет для мужчин? Именно об этом мы поговорим в нашей статье.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

Рыбий жир. Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии. Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.
Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.

Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Кардио-нагрузки после 50

Общая выносливость организма с годами постепенно падает. Легкие и сердце работают уже не так качественно, появляется одышка. Эти досадные изменения приостановить поможет как раз правильно подобранная кардио-нагрузка. К тому же, она защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже поможет снизить риск внезапной смерти. Зачастую люди думают, что кардио – это бег, но понятие гораздо шире. После пятидесяти стоит выбирать что-то более щадящее для связок и уставов, к примеру, лыжи, скандинавскую ходьбу, велосипед, плавание, греблю.

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Мышечная масса мужчины после определенного возраста в среднем сокращается на 12-14% с каждым годом. Из-за снижения плотности костей повышается риск травмирования, переломов, может развиться остеопороз и прочие малоприятные болезни. Оптимальным способом защиты от подобных проявлений станут именно систематические силовые нагрузки. Из двух видов, базовых и изолированных, стоит выбирать все же первые. Тогда прокачиваются комплексы мускулов, а при изолированных только одна мышца.

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

Собственный уровень анаболических гормонов и потолок роста мускулов имеется у всех. Понятно, что при снижении общих показателей, тренировки после 50 лет для мужчин уже не дают того эффекта, как в молодости. Но накачать красивое, сильное и выносливое тело вполне реально.

К примеру, в двадцать лет мужчина может путем упорных тренировок набрать около 15-17 килограммов мышечной массы. Для каждого последующего года нужно отнимать как минимум по 1% от общей суммы. То есть, к пятидесяти от нее нужно будет отнять 30%. Следовательно, набрать получится примерно 10-12 килограммов.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин после 50 лет принесут пользу. Давайте разберемся, чем лучше всего заняться, чтобы снизить риски и получить ощутимый результат через непродолжительный отрезок времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут боевые искусства в общем, и занятия боксом в частности. В этом единоборстве сплелись воедино силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, выносливость и координацию, а ко всему еще и растяжка. Кроме того, считается, что бокс – хороший метод выплеснуть свой гнев, накопленные отрицательные эмоции на ринге, а не в обычной жизни. Навыки самозащиты и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, потому что оказывает комплексное действие на все тело атлета. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Причем нагрузка на все группы мускулов в воде ощущается значительно меньше, чем на воздухе. Поэтому заниматься им допустимо даже тем, кто страдает от заболеваний ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех предосторожностей.

Ходьба и бег

Это наиболее простой и понятный вариант физических нагрузок, из всех существующих. Он не требует никаких особых навыков, специального оборудования или изучения. При этом тренируется мышечный каркас, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, настроение становится лучше, а качество жизни выше. Однако бег достаточно травмоопасен для суставов и связок, особенно, если ранее человек не уделял особого внимания своей физической форме или имеет избыточную массу тела. Потому после пятидесяти малотренированным людям лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто видом спорта, понятие это намного шире о объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранить бодрость духа на долгие годы. В физическом плане она помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость, укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить процесс старения вспять, запуская естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Правильно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин после 50 лет позволит укрепить здоровье и привести в тонус мускулатуру. Они помогут повысить выносливость, упростить подъем тяжелых предметов, ходить на более длительные расстояния. Но без полного обследования и консультации с доктором в этом возрасте заниматься в зале на тренажерах или тягать дома штангу не стоит.

Идеальный план тренировки на неделю

Понедельник: разминка, подтягивания, приседания, выпады. Для заминки можно сделать несколько упражнений на растяжку и заняться ходьбой.
Среда: разминка, сгибания на бицепс, жимы на скамье с гантелями, скручивания. Растяжка для заминки.
Пятница: разминка, разведение рук с гантелями, подтягивания, отжимания. Ходьба или неспешный бег в качестве заминки.
Воскресенье: неспешное кардио, к примеру, езда на велосипеде, прогулки в парке, легкий бег или скандинавская ходьба без особых усилий.

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Специальное упражнение, чтобы укрепить мускулы спины, груди, воротниковой зоны и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье или стуле, соприкасаясь с поверхностью только в нижней части, руки с гантелью согнуты у груди, ноги плотно упираются стопами в пол.

Медленно поднимите руки над головой и постарайтесь опустить гантель назад и вниз. Следите за тем, чтобы таз при этом не приподнимался.

Колодец

Классические приседания могут давать чрезмерную нагрузку на колени, потому мужчинам после пятидесяти рекомендуется выполнять облегченный вариант.

Исходно положение: стоя, руки опушены, ноги на ширине плеч. По бокам от себя нужно установить два стула.

Медленно опускайтесь в обычный присед, отводя назад таз, на половине амплитуды слегка обопритесь руками о сидения и завершите приседание. Также медленно поднимитесь в исходную позицию. Важно не просто подниматься за счет рук, а лишь слегка опираться на подставку.

Разведение гантелей лежа

Упражнение поможет проработать плечевой пояс и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки с гантелями подняты над грудью.

На вздохе медленно разведите руки в стороны, пока кисти почти коснуться пола. Следите за тем, чтобы локти были направлены книзу. Также медленно вернитесь к исходной позиции.

Тяга у стены

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя спиной возле стены, копчик прижат к поверхности, ноги на ширине плеч, отстоят от стены на 10-15 сантиметров, руки с гантелями опущены вниз, плечи развернуты, лопатки почти сходятся.

Медленно на вдохе наклоните корпус вперед, стараясь не отрывать копчик от стены и держать положение плеч и лопаток. Руки с выпрямленными гантелями должны опустится немного ниже колен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Это упражнение для грудного пресса следует делать, стараясь не отрывать поясницу от пола. В ином случае можно получить серьезную травму.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни либо прижаты к полу, либо можно положить согнутые в коленях ноги на стул или диван, руки заведены за голову и сомкнуты в замок на затылке.

На выдохе потянитесь лбом вперед и внутрь, прижав подбородок к груди и выполняя скручивание. Желательно чтобы плечи, а по возможности и лопатки, оторвались от поверхности.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

— сказала Александрова.

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает ^{срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит ^{только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}}}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет ^{около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин ^{— из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ ^{защитить мышцы и кости.}}}}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают ^{риск смерти.}}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные дела становятся все труднее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть не столько часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько тренировками для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Tip

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в фитнес-фургон, неплохо было бы пройти осмотр у врача.Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку.«Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую фитнес-программу.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и один сеанс тренировки на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

Становая тяга
Приседания
Выпады
Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс от груди

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь улучшить физическую форму мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

30-секундный спринт с двухминутным восстановлением
60-секундный спринт с трех-четырехминутным восстановлением

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

Приседания
Выпады
Жим гантелей от груди
Отжимания
Тяга к минимуму
рядов
Жим от плеч
Заднее плечо
Сгибания рук на бицепс со штангой
Отжимания на тросе на трицепс

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления, общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

Изгиб вперед
Низкий выпад / глубокий серп
Детская поза
Собака лицом вверх
Поза голубя
Балансировка на одной ноге

Почему важно ваше главное

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

Динамические передние и боковые движения планки на локти и физиобол
Самолет
Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
Обратные снежные ангелы

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Для того, чтобы пройти любую силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Нет, возраст — это не просто число. Но это тоже не предвестник гибели спортзала.Грамотно корректируйте свои тренировки, и даже если вам далеко не 50, вы будете чувствовать себя сильным с годами (и так далее, и … дальше). Вот ваш путеводитель по вечной силе.

Все мы знаем, что с возрастом оставаться в форме становится все труднее. Но когда все больше парней в возрасте 50 лет попадают в Ironman, а другие парни в возрасте 50 и 60 лет выглядят как 20-летние, вы знаете свой потенциал: вы можете оставаться в форме даже с возрастом.

Пожилые мужчины продолжают заниматься мускулами. Свидетель MH парень с обложки Ленни Кравиц, 56 лет с прессом, который может взломать Instagram.Или Хью Джекман, который все еще делает тягу, как Росомаха. Или Джейсона Стэтхэма (да, ему 53 года … и он все еще пинает задницу).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Ваши собственные поиски мышечной массы могут продолжаться и после полувека, и мы нашли тренеров-старших государственных деятелей, которые могут показать вам, как это сделать. Может быть, ты больше не сможешь терпеть ад гипертрофии, но ты тоже не идешь в джаззерсиз и скоростную ходьбу.«Вам не нужно менять все, что вы делаете», — говорит 47-летний бывший бодибилдер Брайан Кран, C.S.C.S., автор книги « Men’s Health Muscle After 40 ». «Просто работай с умом». Вот как.

Шаг 1. Измените свое мышление

Если вы пожилой парень, все еще подходите к тренировкам, как если бы вам было за 20, вам обречено на провал. А если вы молоды и уже устали настраивать суставы и мышцы, просто подождите. Каждый может получить выгоду от этих четырех умственных изменений.

Обращаю внимание на мелочи. Если я набираю стресс во сне и питаюсь, я могу продолжать тренироваться на высоком уровне. — БОББИ МАКСИМУС, 42 тренер и автор Maximus Body

Лиза Макдональд

Гантели — ваш друг

Подъем штанги — золотой стандарт тренажерного зала, но он мешает вашим конечностям двигаться с комфортом. (В юности это тоже переоценивают.) С возрастом подумайте о том, чтобы отказаться от жима штанги и вместо жима гантелей, поскольку, как говорит Кран, ваши соединительные ткани теряют эластичность.

Осваивайте упражнения бодибилдинга

упражнения на все тело (например, чистки и приседания) являются опорой кроссфита, но изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание бицепса, также должны быть в ваших тренировках. Вы оправитесь от этих упражнений быстрее, чем от тяжелой атлетики, что позволит вам тренироваться чаще. Делайте их два раза в неделю.

Упорно работай, крепче восстанавливайся

Ваше тело все еще может восстанавливаться после тяжелых тренировок — с небольшим дополнительным TLC. Так что удвойте время восстановления. 42-летний тренер Бобби Максимус, автор книги Максимус Бод г, чаще ходит в спа, чем в спортзал.Сделать то же самое. Каждые полчаса в тренажерном зале посвящайте час катанию с пеной или легкой йоге.

Установите ограничения на тренировку

Дополнительная минута бёрпи сегодня не стоит того, чтобы не тренироваться завтра. «Ваша работоспособность начинает снижаться, — говорит Кран, — вместе с вашей способностью восстанавливаться». Так что ограничьте свои тренировки временным лимитом (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).

Шаг 2: Определите настоящего врага

Самая большая угроза поддержанию хорошей формы исходит изнутри вашего тела.Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждые десять лет, начиная с 30 лет. Но вы можете дать отпор.

MoMo ProductionsGetty Images

Build Power

Невозможно победить саркопению, просто подняв тяжести для наращивания силы, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, ветеран исследования мышц. Вам нужно создать уникальный бренд силы: мощь.

Классическая сила — это ваша способность поднять, скажем, 20 фунтов.Сила — это ваша способность быстро поднять один и тот же вес. Включите силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю, используя в упражнениях более легкие веса. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, занимая 2 секунды, чтобы опустить вес, и не более 1 секунды, чтобы ускорить его вверх.

Eat for Muscle

Тренировки разрушают мышцы, поэтому для их восстановления необходим белок. Пропустите это, и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.

Schoenfeld рекомендует употреблять от 35 до 40 граммов белка на один прием пищи. (Попробуйте протеиновый коктейль или 4-6 унций мяса.)

«Большинство людей, — говорит он, — просто не получают достаточного количества белка».

Шаг 3. Полюбите мелочи

Большие и крутые упражнения (силовая очистка!) — это весело, но именно маленькие упражнения с занудными именами сохраняют ваше здоровье. «Тонкие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности», — говорит 57-летний тренер Кирк Чарльз. Овладейте этими тремя.

С возрастом я больше тренируюсь с отягощениями, чтобы поддерживать мышечную массу.Я всегда увлекался кардиотренировками, но мне нужно больше тренироваться с отягощениями для увеличения силы и наращивания мышц. — КИРК ЧАРЛЬЗ, 57 Тренер NASM и обозреватель MH.com Fit Beyond 40

Уильям Хойбергер

Опора для подъема тазобедренного моста

Уильям Хойбергер

Укрепите подколенные сухожилия, которые вступают в силу всякий раз, когда вы берете коробку. Лягте спиной на землю, пятки на стуле, носки ног направлены в потолок, колени слегка согнуты.Напрягите мышцы кора, уперните пятки в стул и поднимите бедра как можно выше или до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, сжимая подколенные сухожилия. Это 1 повторение; сделать 5.

Паллоф Пресс

Уильям Хойбергер

Встречайте ваше оружие против боли в пояснице. Закрепите эспандерную ленту на стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ленту обеими руками, положив руки на грудь; повернуться так, чтобы левое плечо было обращено к точке привязки; и отойдите, пока ремешок не затянется.Это начало. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой; держите 2 секунды. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 на каждую сторону.

Resistance Band Pull-Apart

Усиление средней части спины надолго защитит ваши плечи. Встаньте, держа легкую повязку в обеих руках, руки перед собой, туго натянутым корпусом, ладони смотрят друг на друга, слегка согните руки в локтях. Держа руки параллельно земле, широко разверните руки, разводя бандаж в стороны, сжимая лопатки.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15.

Шаг 4: Делайте лучшие движения (и исправляйте плохие)

Newsflash: Ваше тело не заботится о том, что вы можете выполнять самые смелые упражнения в Instagram (а ваши приятели по счастливому часу этого не делают). , или). Наращивайте мышцы и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.

3 движения любви

Румынская становая тяга

Не у всех есть подвижность бедра для становой тяги с земли.Румынская становая тяга помогает. Начните стоять, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицу назад.

Напольный пресс

Это дает те же преимущества в развитии груди, что и жим гантелей и штанги, но при этом обеспечивает лучшую защиту плеч.

Полый трюм

Этот предмет гимнастики позволяет вам лежать на спине, нижняя часть спины прижата к земле, а ноги и лопатки оторваны от земли.Это создает всестороннюю силу ядра.

3 хода для настройки

Прыжок на ящик с максимальной высотой

Прыжки с ящиком развивают взрывную силу нижней части тела, но устанавливайте бокс на 10 дюймов ниже максимального.

Подтягивание широким хватом

Вместо этого выберите подтягивания нейтральным хватом, руки должны быть немного шире плеч, что защитит ваши плечи от длительной травмы.

Военный жим штанги и гантелей

Большинству атлетов не хватает подвижности плеч для жима над головой.Вместо этого выбирайте жимы с мин, позволяя вашим рукам немного двигаться впереди туловища.

Версия этой истории впервые появилась в выпуске журнала Men’s Health за ноябрь 2020 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План обучения более 50

Никогда не поздно начать заниматься в спортзале.Вы никогда не слишком стары, чтобы получить тело своей мечты, и никогда не слишком поздно, чтобы вылепить летние кубики из шести кубиков.

Тем не менее, мы можем примерно разделить пожилых посетителей тренажерного зала на три типа: тех, кто никогда не прекращал тренироваться, тех, кто не тренировался, и тех, кто вообще никогда не тренировался. Но польза от тренировок после 50 неоспорима. Поскольку возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (когда вам исполнится 30 лет, вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, включая это, опубликованное в The New England Journal of Medicine, обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической слабости у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к П.Т. Кейту Лазарусу, самому 55-летнему мужчине и в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих занятиях в тренажерном зале, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее на долгое время.

План для опытных мужчин

Итак, вы находитесь в спортзале дольше, чем жив Бибер. Ты в отличной форме и все еще тренируешься, как будто тебе двадцать пять.Но рано или поздно ваше тело начнет бороться с наказанием. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться гибкими, как никогда?

«Я бы рассматривал тело как глобальную сущность», — говорит Лазарус. «В принципе, нет ничего плохого в сплит-сессиях, но в нашем возрасте вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц».

«Практически более продуктивно тренировать тело в целом», — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональной физической форме вместо постоянной рутинной работы с руками, спиной и ногами делает упор на мобильность, качество, которое считается само собой разумеющимся для молодых посетителей тренажерного зала.Конечно, в ваших сессиях есть место для тяжелого графика, но делайте упражнения разнообразными и сосредоточьтесь на движении. «Сегодня вечером это может быть тренировка в стиле кроссфита. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для увеличения скорости », — говорит Лазарус.

План для мужчин, которые не практикуют

Если вы закончили тренировку и призываете снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Согласно Lazarus, вам следует начинать с самого начала.

Если упражнение — давний фаворит, о котором не забывает мышечная память, наверняка возникнут проблемы из-за тайм-аута. «Мои клиенты сначала возьмут вес, покажут мне движение и перейдут оттуда, потому что движение могло измениться с годами — возможно, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Отложите свое эго в сторону и расслабьтесь. Как только мышечная память вернется в норму, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что по достижении 50-летнего возраста вы можете отказаться от тренировок не более чем на два или три года, прежде чем вся надежда на то, чтобы стать таким же здоровым, как вы, исчезнет, а мышечная сила и подвижность непоправимы. Это не значит, что вы все равно не станете лучше — «только взглянув на человека, вы сможете судить, что он может или не может», — говорит Лазарь, — но о полной силе не может быть и речи.

План для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, новичков в 50 лет нужно убедить в уверенности в выполнении базовых упражнений на движение», — говорит Лазарус.«Выпад, боковой выпад, шаг вперед или просто касание пальцами ног». Учитывая, что большинство парней в возрасте от двадцати лет не могут дотронуться до пальцев ног (и явно нуждаются в нашем руководстве для начинающих по растяжке), гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение. Ниже приведено базовое упражнение на движение, которое может быть выполнено легко и просто новичкам под присмотром.

Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Как новичок, не беспокойтесь о весах, которые вы поднимаете.Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут придерживаться тренировок, если они будут чувствовать, что знают, что они делают, а не сколько мышц они могут набрать. Так что, если вы новичок в лифтинге, подумайте о работе с физическим специалистом или присоединении к некоторым классам. Так вы сможете дольше оставаться в тренажерном зале.

Советы по тренировкам для людей старше 50 лет

Сеансы полного тела важнее изолирующих групп мышц
Поддерживайте разнообразие видов деятельности
Ставьте форму выше нагрузки
Гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение
Рассмотрите возможность работы с физическим персоналом или присоединения к некоторым занятиям
Начните с работы над сверлами основного движения
Оставайтесь последовательными

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!
1. Сначала поговорите со своим GP
По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров здоровья. Перед тем, как начинать какие-либо новые фитнес-программы, врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и состояние сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии.
2. Сократить алкоголь
По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.
3. Мотивируйте себя
Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.
4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям
Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.
5. Не бойтесь обращаться за помощью
Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.
6. Ставим педаль по металлу
Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.
7. Поднимитесь по лестнице
Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
8. Держите грузы на
Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.
9. Сопротивление является ключевым фактором
Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.
10. Поддерживайте общение
Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.
11. Просто продолжай плавать
Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.
12. Не пренебрегайте сердечником
Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.
13.Не забывайте питание
Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.
14. Стремитесь к зеленому
Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.
15. Потянитесь перед телевизором
Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.
16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу
Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.
17. Пробовать новое
Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.
18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени
Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.
19. Слушайте свое пульс (частоту)
Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая для возраста частота пульса рассчитывается следующим образом: прогнозируемая для возраста частота пульса max = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).
20. Не забудьте потратить время на восстановление
Ваше тело не восстановится так быстро, как когда-то, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.
Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.
Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.
7 привычек оставаться в форме после 50 для мужчин
Хорошее старение — это формирование полезных для вас привычек, таких как регулярные упражнения и здоровое питание.Здоровый образ жизни должен быть целью всей жизни, но после 50 лет, особенно для мужчин, еще более важно поддерживать здоровые привычки, чтобы оставаться сильными и активными дольше.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти семь привычек для мужчин, чтобы оставаться в форме после 50.

1. Не пропускайте обычные просмотры.
Первый совет для людей, которые хотят оставаться в форме, — это регулярные осмотры. Следует сказать, что унция профилактики стоит фунта лечения.Я уверен, что все это слышали раньше, но это правда. Ежегодные физические упражнения — это самая легкая здоровая привычка, потому что вам нужно делать это только один раз в год. У вас может возникнуть соблазн пропустить ежегодный прием, если вы чувствуете себя хорошо, но регулярные осмотры, проводимые вашим врачом, могут выявить риск для здоровья, прежде чем это станет проблемой.
Если мы поймаем что-то на раннем этапе, часто мы можем поймать его до того, как оно станет слишком большим, прежде чем исправление станет слишком сложным или дорогостоящим.
Регулярные осмотры невероятно важны для мужчин, особенно после того, как им исполнилось 50 лет.Обязательно поговорите со своим врачом о том, чтобы назначить вам подходящие стандартные обследования. Например, колоноскопии, о них никто особо не хочет говорить, но они очень рекомендуются людям старше 50 лет. Если у вас есть семейный анамнез или какая-то другая ситуация, возможно, неплохо было бы сделать их до того, как вам исполнится 50. , но регулярные обследования очень важны, поскольку мы хотим стареть здоровым образом.
2. Увеличьте пульс (аэробное упражнение).
Еще одна вещь, о которой нужно думать, когда мы пытаемся оставаться в форме после 50, — это заниматься аэробной нагрузкой должным образом.Национальные правила — 150 минут, что звучит много в неделю, но на самом деле это всего 2,5 часа в неделю. А если вы думаете о среднем дневном уровне, это 22 минуты аэробных упражнений в день.
Это может быть что угодно, при котором ваш пульс будет немного выше среднего. Это может быть прогулка. Это может быть бег трусцой. Это может быть работа во дворе. Это может быть уборка дома. Многие вещи считаются аэробной активностью.
Хорошее эмпирическое правило: все, с ЧСС выше 100 ударов в минуту, будет очень полезно.
В то же время чрезмерная аэробная активность может быть не такой полезной, потому что нам действительно нужно беспокоиться об уровне кортизола. Кортизол — гормон стресса. Подумайте об этом, когда будете заниматься аэробикой. Многое хорошо, если только при правильном уровне нагрузки.
3. Используйте мышцы для перемещения веса (силовая тренировка).
По мере того, как мы становимся старше, очень важно заботиться о мышцах, которые перемещают вес. Чтобы поднять вещи, нужны скелетные мышцы.Чем больше мы поднимаем предметы, тем сильнее становятся наши мышцы.
Кроме того, мышцы тянут кости, поэтому кости реагируют, и кости тоже становятся сильнее. После 50 лет людям действительно важно тренироваться с отягощениями.
Опять же, правильная сумма является ключевым моментом. Как мы уже говорили об аэробной активности, чрезмерная поднятие тяжестей может быть вредным. Это может вызвать сильный стресс в центральной нервной системе. Правильная сумма — ключ к успеху. Но помните, перенесите немного веса.Это может быть вес тела, гантели, гири, штанги. Я люблю говорить, что просто перемещайте вес, чтобы бороться с гравитацией.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если вы испытываете боль во время упражнений, остановитесь и оцените боль. Чтобы избавиться от боли, вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.
4. Пейте больше воды.
Еще одна вещь, о которой стоит подумать, — это пить больше воды. Когда люди говорят о том, чтобы пить больше воды, это похоже на то, что унция профилактики стоит фунта лечения.Это действительно важно.
Часто мы думаем, что голодны, хотя на самом деле хотим пить. Так что питьевая вода — ключ к успеху. Это может быть сделано. Держите кружку рядом с собой, наполните ее водой или, возможно, чаем, который, по вашему мнению, не является мочегонным средством. Вы не думаете, что это заставляет вас слишком много мочиться. Доверяйте своему телу. Некоторым людям может подойти кофе.
Все разные, но много гидратируют, особенно водой. Вода увлажняет тело, и большая часть нашего тела состоит из воды — на 70%, как и Земля.
5. Потребляйте достаточно микроэлементов.
Следующее, о чем следует подумать, — это микроэлементы. Микроэлементы — это действительно крошечные питательные вещества. Не макроэлементы (жиры, углеводы и белки), а питательные вещества, которые нам нужны в небольших количествах, такие как цинк, витамин D, магний.
Они действительно важны для множества различных аспектов функционирования нашего человеческого тела. Цинк, мы много слышим об иммунной системе. Это также помогает в производстве тестостерона.
Магний невероятно важен для примерно 300–400 различных ферментативных реакций в организме.Ванночки для ног очень полезны для магния, потому что магний довольно эффективно проникает через кожу.
Также подумайте о витамине D. Доказано, что добавки с витамином D эффективны, но также правильное пребывание на солнце может повысить уровень витамина D. Это три действительно важных микронутриента, но есть и другие. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут вопросы о взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы можете принимать.
6. Потребляйте больше белков и противовоспалительных жиров.
А теперь поговорим немного о макроэлементах. Мужчинам, которые после 50 лет хотят вести здоровый образ жизни и быть в хорошей форме, может потребоваться увеличить потребление белков и противовоспалительных жиров.
Белок происходит от греческого слова, означающего первичный. Это невероятно важно. Когда вы думаете о своем теле, оно в значительной степени состоит из белков. Мы говорим о коже и мышцах.
Если мы едим больше белка, единица, мы можем быстрее насытиться меньшим количеством пищи, потому что белок очень насыщает.Во-вторых, мы можем восстанавливать эти клетки кожи, мы можем восстанавливать эти клетки суставов, и мы можем восстанавливать эти мышцы или создавать новые мышечные клетки, создавать новые клетки кожи, создавать новые клетки суставов. Очень важно получать много белка.
Также противовоспалительные жиры. Мы говорим об омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в зеленых листовых овощах, в частности, в конопле или грецких орехах. Некоторые другие орехи тоже, но грецкие орехи отлично подходят для холодноводной рыбы. Все говорят о лососе и палтусе, но эти противовоспалительные жиры действительно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
7. Употребляйте меньше углеводов и воспалительных жиров.
Оборотная сторона, когда мы говорим о макроэлементах, — это углеводы и воспалительные жиры. Появляется все больше и больше исследований, показывающих, что воспалительные жиры, омега-шесть жирных кислот, вызывают воспаление.
Они могут вызвать образование тромбов, приводящее к инсульту и сердечному приступу. Они могут вызвать задержку воды и высокое кровяное давление, от чего мы действительно хотим защититься.
Снижение потребления воспалительных жиров, таких как омега-шесть жирных кислот, может помочь нам в этом.
Также некоторые углеводы могут быть необходимы для улучшения настроения или для сна. Спортивные результаты могут иногда улучшаться, если есть немного больше углеводов, но многие из нас, вероятно, едят слишком много углеводов в течение дня.
Это может вызвать некоторые проблемы с инсулином. Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина мы производим, чтобы вывести сахар из крови. Если у нас слишком много инсулина, это может вызвать инсулинорезистентность и гиперинсулинемию. Это может предшествовать ожирению.
Ожирение возникает после инсулинорезистентности и гиперинсулинемии, которые, как показывают недавние исследования, чрезвычайно важны для поддержания низкого уровня инсулина на протяжении всей нашей жизни.
Получите консультацию по здоровью от PartnerMD
участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Аарон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.
С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.Узнайте больше о коучинге по здоровью на сайте PartnerMD.
тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет
Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вы ищете не только «подсказки и советы», не так ли?
Вам нужны результаты и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?
Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.
Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.
Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.
Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.
Мы увеличиваем нашу команду мужчин-профессионалов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.
Итак, теперь вы знаете, кто мы и что мы из себя представляем. Давайте сразу перейдем к тому, ради чего вы пришли сюда, — трех лучших тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!
Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!
3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет
Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц
Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»
Ответ — ДА!
Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.
Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдерских сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.
Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».
Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.
Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.
Дело больше не в том, чтобы накачать пляжные мускулы, чтобы разогнать женщин!
Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.
Как парню старше 50, вы должны продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.
Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.
Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, — выполнять эти упражнения безопасно и в строгой форме.
Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.
В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранить естественный изгиб в пояснице.
При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.
Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.
Используйте гантели для этих сложных упражнений вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.
Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.
Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по схеме или в виде суперсетов.
Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:
Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)
Приседания 1 x 12-30 секунд отдых — 1 x 12-60 секунд отдых
Жим гантелей лежа 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
Становая тяга 1 х 12-30 секунд отдыха — 1 х 12-60 секунд отдыха
Жим над головой 1 x 12-30 секунд отдых — 1 x 12-60 секунд отдых
Тяга в наклоне 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)
Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
Тяга в наклоне 1 x 12 — без отдыха
Выполните все упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите схему.
Подход 3: тренировки Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)
Приседания 1 x 12 — без отдыха
Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
Повторите суперсет, затем переходите к следующему суперсету из 2 разных упражнений
Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.
Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше для мышц.
Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.
Тренировка 2: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для улучшения метаболизма и быстрого сжигания жира
Вы должны сразу знать, что тренировки HIIT с низким уровнем воздействия — ваш новый лучший друг для сжигания жира.
HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.
Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно работать.
Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии:
HIIT требует более короткого времени тренировки для достижения лучших результатов.
HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.
HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.
Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.
Например, ходьба по беговой дорожке в 3.5 миль / ч (5 км / ч). Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:
Прогулка в течение одной минуты с уклоном в 1%.
Увеличьте градиент до 6% на одну минуту, чтобы увеличить интенсивность.
Продолжайте менять градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.
По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.
Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.
Как парню за 50, ВИИТ с низкой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.
Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.
Сохраняйте простоту и минимизируйте воздействие.
Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома БЕЗ оборудования!

Тренировка 3: Гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей
Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.
Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.
Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.
Я собираюсь показать вам ниже, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.
Стать более гибким и мобильным поможет вам во всем, чем вы занимаетесь в жизни, а не только в упражнениях.
Постарайтесь выработать привычку делать эти три вещи:
Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить тело к предстоящему дню
Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; отказ от длительных растяжек)
Статическая гибкость (удерживание растяжек дольше) после тренировок.
Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.
Утренняя программа мобильности для парней 50+
Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.
Повороты шеи, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
Повороты плечами и руками
Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
Сгибание, разгибание и вращение бедра
Сгибание, разгибание и вращение колена
Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава
Если вы будете практиковать эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.
Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новичком, готовым взяться за день.
Динамические разминки перед упражнением
Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед силовыми тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения
Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть несколько примеров хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще один фактор, который следует учитывать, когда вы начинаете заниматься спортом, — это риск травмы, особенно в более старшем возрасте.
Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.
Наиболее частые травмы, которые мы наблюдаем у тренеров, — это колени, поясница и плечи.
Это ключевые области, за которыми нужно ухаживать и убедиться, что вы получаете достаточную растяжку окружающих мышц и подвижность самих суставов.
Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!
Это одна из наших самых известных мантр здесь, в Fit Father Project:
Невозможно избавиться от плохой диеты.
Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы вам показали выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.
Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.
Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.
Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!
Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод под названием «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать для каждого приема пищи:
Заполните тарелки нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
Наконец, заполните половину тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.
Если вы будете следовать этим простым шагам и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.
Совместите это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь в лучшей форме в своей жизни.
Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.
Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать вас и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50 лет.
Лучший мужской фитнес старше 50 советов, которые изменят вашу жизнь
Мужской фитнес старше 50 — Введение
Я провожу краш-тест для мужского фитнеса старше 50 лет, рассказываю, что работает, а что нет, чтобы вы точно знали, как стать в форме телом, разумом и духом, даже если вам больше 50 лет.
Может быть, вы устали читать в журналах, как знаменитость или другие звезды похудели или похудели.
Я тоже
И я не мог поверить, что похудение и поддержание формы — это так сложно.
В возрасте 55 лет я отправился в путешествие, которое считал невозможным.
В течение многих лет мне нужно было похудеть почти на 100 фунтов, чтобы достичь идеального веса.
Мой врач сказал, что на карту поставлено здоровье моего сердца, здоровье и физическая форма.
Но я понятия не имел, как это сделать.
У меня не было ресурсов для личного тренера и повара.
Но я обнаружил, что это возможно.
Важным преимуществом Hashi Mashi Diet + Training является помощь в улучшении физической формы мужчин старше 50.
Я чувствовал себя невидимым в разгар моего ожирения и депрессии, и я думаю, что другие борются с тем же.
Наращивание мышечной массы после 50

Богатая становая тяга «Хаши Маши» в возрасте 64
Это не темная сторона Луны
Когда мне исполнилось 50 лет, мой лучший друг сказал мне, что он был не так сильно хотел тусоваться со мной, так как теперь я был на «другой» стороне.
Что?
Мне потребовалось несколько секунд, прежде чем я понял, что он бросает меня из-за страха напомнить о своей смертности, потому что теперь я был ближе к другой стороне, достигнув 50-летнего возраста.
Это было больно.
Я уже был в темноте, пытаясь оправиться от развода, разлуки в семье, потери карьеры и кризиса идентичности.
Меньше всего мне было нужно еще одно напоминание о том, что я теперь член другой группы человечества, более близкой к другой стороне.
Изоляция порождает депрессию и ожирение
Меньше всего я ожидал, что у меня возникнет хоть какой-то интерес или вера в то, что я смогу поправиться после 50 лет, так как в течение десятилетий я не находился в какой-либо разумной форме.
Я еще больше погрузился в депрессию после того, как потерял лучшего друга за шесть лет до моего дня рождения.
С 2011 по весну 2012 года я колебался между 275 фунтами в худшем случае и 250 фунтами в лучшем случае.
Размер моих брюк составлял 42 дюйма, талия должна была быть 50 дюймов, чтобы комфортно соответствовать моей реальной 50-дюймовой талии и избежать ужасного свисания и рубашек и свитеров очень большого размера, чтобы скрыть ужасный выступ.
Я жил один в студии почти целое десятилетие.
С каждым годом возможность видеть свои ноги в положении стоя уменьшалась, поскольку я нырял в более ванильный хрустящий батончик Ben & Jerry’s, чтобы почувствовать себя лучше.
Я боролся с депрессией, ожирением и тревогой, которые, если я не ошибаюсь, также могут быть обозначены аббревиатурой DOA или умереть по прибытии.
Фитнес для мужчин старше 50 лет до и после
Фитнес для мужчин старше 50 невозможен?
Последнее, что я тогда представлял, было то, что когда-нибудь смогу поправиться после 50.
Кроме того, я не имел ни малейшего представления о том, что физическая подготовка после 50 отразится на улучшении моего душевного состояния и общего духа.
Однажды вечером, когда я сидел и доедал вторую черничную булочку в кафе на углу Сити в полночь, я начал плакать внутри и практически снаружи.
Прошло уже пять лет после того, как исполнилось 50; Мне было сейчас 55; жизнь стала еще более одинокой; Я стал толще и подавленнее.
Это была не очень красивая сцена.
Мой разум был полон обид на то, как я считал, что другие люди должны относиться ко мне, и я понял, что отношусь к себе еще хуже.
Хотя то, как другие люди думают обо мне и реагируют на меня, не в моей власти, конечно же, набивать больше кексов в дырку у меня на лице — это все!
Я не врач и не претендую на то, чтобы быть им, но я рассудил, что я могу сделать, чтобы поправиться после 50, ужасных 50, которые запечатали мою изоляцию?
Я подумал о слишком большом количестве диетических книг, которые я прочитал, поэтому, когда я сказал, что я — манекен для краш-тестов, помогающий достичь хорошей формы после 50 или, если на то пошло, для любого возраста, я не шутил!
Жизнь неудач в диетах
Я начал свою жизнь; Моим первым воспоминанием о еде была пицца для наблюдателей за весом, английский маффин, кетчуп, американский сыр и немного орегано.
Сколько я себя помню, мои родители следили за весом, и я тоже с юных лет, меня всегда называли коренастым, хаски и пухленьким.
Мои штаны не подошли мне по размеру не было чем-то новым.
Среди диетологов было слишком много споров, чтобы я когда-либо был уверен, что поступаю правильно, но я точно знал, что фитнес старше 50 лет останется мечтой, если я буду продолжать есть черничные кексы в полночь.
Я решил, что самое меньшее, что я могу сделать, это то, с чем, похоже, согласилось большинство экспертов; ешьте овощи, фрукты, некоторые бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые и клубни, например картофель.
Я знал, что обсуждаются жир и продукты животного происхождения, а также переработанное зерно.
Сидя в гастрономе с раздутым животом, я решил сосредоточиться на чистом питании и отказе от обработанной пищи.
Время от времени ешьте цельнозерновые, клубни, овощи, фрукты, орехи, даже яйца и рыбу.
И избегайте вредной пищи растительного происхождения и не столь очевидного фаст-фуда, как хлеб с высокой степенью переработки.
Попробуйте вместо этого хлеб из пророщенного зерна.
Насколько сложно прийти в форму после 50?
Я определенно думал, что фитнес в любом возрасте — это сложно, особенно для того, чтобы быть в форме после 50.
К моему удивлению, в течение трех месяцев после начала Хаши Маши я уже похудел на 30 фунтов, что казалось невозможным.
Через шесть месяцев после того, как я начал есть настоящую пищу и избегать всего остального, а также выполнял всего несколько основных упражнений с отягощениями, таких как становая тяга, приседания и отжимания, моя 50-дюймовая талия внезапно стала 32 дюйма.
Как такое возможно?
Я чувствовал себя намного лучше, выглядел по-другому, наконец-то смог носить одежду без ужасного свисания, и я не считал ни одной калории, точки или размера порции.
Я просто ел, когда был голоден.
Ответ заключается в том, что достичь спортивной формы после 50 не так уж и сложно, как и фитнес в любом возрасте, вероятно, не так уж и сложен.
Мы усложнили это дело, потому что мы привыкли есть пищу, которой никогда не было в природе и которая представляет собой переработанное творение сахара, гидрогенизированного жира, соли, красителя и гладкой упаковки.
Делимся тем, что работает
Я основал Hashimashi.com, потому что хотел поделиться своим опытом с другими, кто ведет такую же битву за здоровье.
Всего за 6 месяцев я сбросил 75 фунтов, и вся моя жизнь начала меняться к лучшему.
Физические изменения снаружи также повлияли на то, как я справлялся с депрессией изнутри.
Хотя депрессия не исчезает просто так, хорошая физическая форма делает ее более управляемой.
Я начал больше общаться, покидал свою квартиру, встречал новых людей и друзей, которые не избегали меня, потому что я перешла на то, что он называл темной стороной.
У меня появилась новая жизнь, и я хочу поделиться этим со всеми, кто интересуется мужским здоровьем или фитнесом в целом, для себя, своих детей или родителей.
Как вы понимаете, меня интересует не только физическая форма, но на самом деле меня больше интересует психическое здоровье и возможность сражаться с огнедышащим драконом депрессии.
Я знаю, что гораздо легче справиться с депрессией, когда ты в лучшей физической форме.
Какими бы ни были ваши интересы в фитнесе после 50, я расскажу вам все, что вам нужно знать, в этой статье.
Приспособиться старше 50 лет не невозможно, и это легче, чем вы думаете.
Моя цель — помочь вам или кому-то, кого вы любите, постепенно и плавно прийти в форму после 50 лет, никаких уловок, лекарств, хирургии не требуется — ничего сверх того, что может сделать любой средний человек, даже манекен для краш-теста, такой как я.
Основа эффективной фитнес-программы
Мне показалось, что настоящая еда — это основа.
Вам не нужно ничего делать, кроме как есть настоящую пищу, которая существует на Земле, особенно пищу, которая растет из земли и на деревьях.
Только когда я стал делать овощи основным блюдом, мое тело изменилось быстрее, чем я когда-либо испытывал.
Фитнес для мужчин после 50 предложений по питанию
Завтрак
Если вы не олимпиец, тренирующийся по десять часов в день, вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты.
Итак, если вы хотите изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя, вам сначала нужно изменить тип еды, которую вы едите.
Например, вот простой омлет для завтрака HashiMashi —
овощи, такие как лук, чеснок, помидоры, шпинат
, обжаренные в оливковом масле первого холодного отжима с
2 или 3 органических яйца,
проконсультируйтесь с врачом, если вам нужно ограничить свой холестерин
И все же самое важное — это овощи.
Вы также можете добавить в это блюдо немного оливок, авокадо и немного хумуса или нута для придания аромата.
HashiMashi Breakfast Omelette
Настоящая еда — основа фитнеса старше 50 или любого возраста
Некоторые другие варианты завтрака включают:
Фрукты с некоторыми орехами, такими как грецкие орехи или миндаль
Однако вы можете использовать фрукты и орехи для перекуса и овощных блюд на завтрак, обед и ужин
Если вы застряли и у вас нет овощей, фруктов, орехов или яиц, вы можете пойти на миску овсянки по старинке
My Рецепт завтрака Хаши Маши в меню в Tudor Cafe NYC
Закуска
Закуска могут быть любые фрукты, ягоды и / или орехи
Обычный йогурт не будет худшим выбором, если у вас нет с собой фруктов или орехов
Simple означает банан и грецкие орехи, яблоко и миндаль, простой йогурт с клубникой, easy
Обед
Держите это просто, тарелка супа из черной фасоли или
курица и брокколи или
Салат из тунца, приготовленный из таких овощей, как лук, помидоры, шпинат, оливки и соленые огурцы.
Суп из черной фасоли
Закуска
Закуска могут быть любые фрукты, ягоды и / или орехи.
Обычный йогурт — не худший выбор, если у вас нет с собой фруктов или орехов.
Simple означает банан и грецкие орехи, яблоко и миндаль, простой йогурт с клубникой, easy.
Простая закуска
Ужин
Ужин — брокколи и вегетарианский бургер
Опять же, пусть все будет просто, вроде овощей;
брокколи, баклажаны, зелень горчицы, спаржа или окра,
и дикий лосось, курица или баранина.
Если вы вегетарианец, выбирайте чечевицу, бобы, тофу, ореховое масло или вегетарианский бургер.
Настоящая еда будет иметь значение реальных .
Нет необходимости считать калории, подсчитывать точки или измерять размеры порций.
Ешьте, когда голодны, и не забывайте пить воду в течение дня и добавляйте в нее лимон, когда у вас есть возможность.
Ешьте настоящую еду, и вы начнете видеть свое настоящее телосложение.
До и после Плана ХашиМаши
Здоровье и фитнес мужчин старше 50 могут даже изменить вашу внешность
Еще лучше, вы начнете видеть свое настоящее лицо, да, хотите верьте, хотите нет; ваше лицо изменится после того, как вы достаточно времени съедите настоящую еду.
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящую пищу, когда вы голодны, и со временем вы начнете видеть свое настоящее тело и свое настоящее лицо.
Вы не поверите, но если вы просто перейдете с обработанной пищи на настоящую, вы увидите отличные результаты.
Все время, пока мое тело менялось, я почти не делал кардио, за исключением ходьбы.
Я выполнил программу минимальных силовых тренировок с отжиманиями, становой тягой и приседаниями для начинающих.
Вот и все.
Основы фитнеса для мужчин старше 50 лет и фитнеса в любом возрасте.
Ешьте полноценную пищу, самое лучшее, что вы можете получить.
Предупреждение об Oreo
Теперь, после того как я потратил месяцы, если не годы на переход от обработанной пищи к настоящей, у меня есть предупреждение для вас.
Постарайтесь никогда больше не прикасаться к обработанной еде.
Я совершил ошибку, и это отбросило меня на несколько месяцев назад.
Я предполагаю, что, как и я, вы можете иметь настоящую слабость к обработанным продуктам, таким как оладьи, сникерс, хлеб, макароны, m & m’s, чипсы, крендели и мороженое.
Эта типичная закуска заставляла меня страдать ожирением на протяжении десятилетий — Мороженое, Сникерс и Орео
Мы все выросли на этих фаст-фудах, по крайней мере, я (плюс замороженная курица Свенсона), и я обнаружил, что не могу просто так просто есть один файл cookie.
Я пытался и потерпел неудачу, поэтому, как только вы переключитесь, оставайтесь там.
Если вы упадете с повозки, просто садитесь обратно.
Я знаю, что многие говорят, что вы можете и даже должны делать читмил один раз в неделю, и если это сработает для вас, отлично.
Но если это не ваша свадьба, день рождения или годовщина, предупреждение остается на месте, держите его в покое, иначе вы можете потерять свою физическую форму из-за 50 достижений, ради которых вы так много работали.
Фитнес-тренировки для мужчин — более 50 — все просто
Здесь я дам вам три основных совета по силовым тренировкам для наращивания мышц, которые в дальнейшем помогут преобразовать ваше тело и разум:
Отжимания
Начните программу отжиманий.
Начните с одного, если вам нужно, и постепенно наращивайте его.
Делайте отжимания в те дни, когда вы тренируете верхнюю часть тела, я напишу немного об этом чуть позже.
Так, например, мне нравится делать 3 тренировки верхней части тела в неделю и 3 тренировки нижней части тела в неделю, воскресенье, вторник и четверг для верхней части тела и понедельник, среду и пятницу для нижней части тела.
В воскресенье, вторник и четверг я отжимаюсь.
Когда я только начал, я сделал одно отжимание, потому что это все, что я мог сделать.
Теперь я делаю пять подходов отжиманий, обычно начиная с 40 и уменьшая каждый подход на 5 отжиманий, поэтому тренировка отжиманий будет выглядеть так:
40 отжиманий
35 отжиманий
30 отжиманий
25 отжиманий
20 отжиманий
15 отжиманий
10 отжиманий
всего 175 отжиманий за день.
Я отжимаюсь в течение дня в дни для верхней части тела.
Бывают дни, когда я слабее или тяжелее и не могу делать 40 отжиманий подряд, в такие дни я довольствуюсь всем, что могу.
Я стараюсь сделать минимум 100 отжиманий в день для верхней части тела, но главное — не сдаваться и перестать делать какие-либо отжимания, потому что вы просто не чувствуете этого или у вас есть какое-то другое оправдание.
Приседания
Что я могу сказать, вы думаете, я когда-нибудь думал, что начну делать приседания в возрасте 55 лет?
Да и я тоже!
Но я это сделал, и этот опыт заставил меня поверить в это.
Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, чтобы делать сгибания запястий или бицепсов, почему бы не использовать это время для наиболее эффективных тренировок всего тела, которые вы можете выполнять?
Приседания и становая тяга предназначены для тренировок нижней части тела, которые для меня обычно понедельник, среда и пятница.
В приседаниях я люблю делать 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивать вес.
Не волнуйтесь, если вы никогда раньше не выполняли приседания, вы не сможете ходить в первую неделю или около того после начала программы приседаний.
Как и в случае со становой тягой, вы должны использовать хорошую технику для приседаний, становой тяги и отжиманий.
Если вы не можете использовать какой-либо вес, просто делайте приседания без веса.
Когда вы станете сильнее, начните постепенно прибавлять в весе.
Я буду добавлять в этот пост дополнительные ссылки по всем основам Хаши Маши, так что следите за обновлениями и возвращайтесь снова, чтобы увидеть больше сообщений о более чем 50 тренировках, расписаниях и правильной форме.
Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, и оно воздействует практически на все основные группы мышц вашего тела.
Последовательная программа тренировок по становой тяге поможет вам предотвратить потерю мышечной массы, повысить уровень тестостерона, увеличить плотность костей и уровень энергии.
Становая тяга отлично подходит для мужского тела и для мужчин любого возраста.
Как и в случае с приседаниями, убедитесь, что вы разогреты, и убедитесь, что используете правильную технику.
Между отжиманиями, приседаниями и становой тягой вы начнете наращивать реальные функциональные мышцы.
Мне нравится делать приседания и становую тягу в один день.
Я делаю 5 подходов по 1 повторению становой тяги или 1 подход по 5 повторений становой тяги сразу после завершения тренировки приседаний.
Вернитесь еще раз, чтобы получить больше результатов, более 50 ресурсов по тренировкам по становой тяге.
Советы по тренировкам для мужчин старшего возраста
Несмотря на то, насколько фантастичны большие комплексные упражнения для кардинального изменения вашего тела, они могут быть не лучшим вариантом для вас.
Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с поясницей, силовые тренировки — не единственный эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.
Например, вы можете использовать:
гимнастика
тренировки с собственным весом
ленты сопротивления
гантели
гири
TRX
велоспорт
гребля
беговые дорожки
эллиптический
плавание
Самым важным является то, что вы должны придерживаться здорового образа жизни, который можно свести к шести словам:
ешьте настоящую еду
двигайте телом
Фитнес для мужчин старше 50 лет — Заключение
Вы можете подтянись за 50.
Не сдавайтесь, потому что вы все еще не верите, что это возможно.
Вы можете восстановить свое здоровье и физическую форму независимо от вашего возраста, от 50 до 60.
Что дальше
Простой фитнес-план для мужчин старше 50:
Во-первых, если вам нужно похудеть, используйте это бесплатное и простое руководство, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.
Во-вторых, вот простой план фитнеса для мужчин старше 50 лет:
Воскресенье, вторник и четверг
Растяжка верхней части тела
Отжимания — начните с максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать, а затем добавьте достаточно подходов отжиманий, чтобы получить до 100.
No related posts.

правильная гимнастика и силовые тренировки

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Принципы построения тренировочного процесса

Спортивное питание после 50

Какие добавки стоит употреблять после 50

Кардио-нагрузки после 50

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Можно заняться боксом

Плавание

Ходьба и бег

Йога

Силовые тренировки

Идеальный план тренировки на неделю

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Колодец

Разведение гантелей лежа

Тяга у стены

Скручивания

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

Пуловер

Колодец

Разведение гантелей лежа

Тяга у стены

Скручивания

Смотрите также:

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

С чего начать?

Первые тренировки

Как часто и как долго?

Тренажерный зал

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Какие упражнения рекомендуются

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Особенности организма после 50 лет

С чего начать?

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

Меры безопасности в бассейне

Что нужно помнить о йоге?

Вывод

Как заниматься спортом после 50 лет

Силовые нагрузки

Как выполнять упражнения

Кардионагрузки

С какой интенсивностью заниматься

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Пассивная растяжка

Раскатка на массажных роликах

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Tip

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Тренировки для мужчин старше 50

Важность силовых тренировок

Находя время на растяжку

Почему важно ваше главное

Важность разнообразия

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Зарядка вашего фитнеса

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Шаг 1. Измените свое мышление

Гантели — ваш друг

Осваивайте упражнения бодибилдинга

Упорно работай, крепче восстанавливайся

Установите ограничения на тренировку

Шаг 2: Определите настоящего врага

Build Power

Eat for Muscle

Шаг 3. Полюбите мелочи

Шаг 4: Делайте лучшие движения (и исправляйте плохие)

3 движения любви

3 хода для настройки

План обучения более 50

План для опытных мужчин

План для мужчин, которые не практикуют

План для мужчин, пробующих что-то новое