Формула для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

Коэффициенты физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

• Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

1. Молочные продукты.

2. Сладкие фрукты.

3. Хлебцы.

4. Яркие овощи.

5. Жирную рыбу.

Меню для сушки

1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Как набрать фунт мышечной массы

В современных сверхбольших общества, мы склонны сосредотачиваться на замечательных ребята, которые тренируются тяжело и переключают свой рацион, чтобы превратить их тело от потери веса. Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждой возможности, но есть и другая сторона шкалы благополучия, которая может быть столь же сложной, в зависимости от состава вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно добиться успеха, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто здоровьем.Вы можете винить в своем отсутствии прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и занимаются спортом», — сказал Дуг Калман, директор по питанию в Miami Research Associates, Men’s Health .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы набирать до фунта веса каждую неделю.

Максимальное наращивание мышц

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, с которым вы когда-либо сталкивались, белок — это ключ к наращиванию мышечной массы. Однако то, что трясутся тряпки превратились в ритуал, не означает, что они ошибаются; Белок действительно является топливом, которое нужно вашим мышцам для роста. Это настоящая капитальная наука, а не просто наука, производимая производителями пищевых добавок.

Но ваше тело постоянно истощает запасы протеина для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — сказал Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

Согласно общепринятому мнению, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно принимать один грамм белка на фунт веса тела, хотя обновленные исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Согласно этой логике, 160-фунтовый мужчина должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из 8 унций куриной грудки, 1 чашки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не волнуйтесь — вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и фасоль богаты белком.

Разделите остаток суточных калорий между двумя другими типами макроэлементов, углеводами и жирами.В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) вам потребуется от 12 до 15 процентов суточного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Прекратите сокращение калорий

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка способствует общему потреблению калорий, поэтому эти два показателя идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать один фунт в неделю, и разбейте свой рацион, используя приведенные выше макрорекомендации.(Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте количество калорий на 500 в день.)

A. Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в покое (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Сложите D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Работайте с самыми большими мышцами

Кристофер Киммель, Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги. Добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жимы лежа, отжимания и армейские жимы, чтобы проработать их наиболее эффективно.

Вы стремитесь дать толчок мышечной гипертрофии, клеточному процессу, который стимулирует рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ запустить этот процесс — выполнить два или три подхода упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы своей работой — тогда белок, который вы потребляете, поможет восстановить их еще больше.

Еще один способ помочь нарастить мышечную массу — сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет трудно набрать лишние килограммы, поэтому продолжайте аэробно-стимулирующие тренировки до тех пор, пока вы не в тренажерном зале.

Убедитесь, что правильно провели предварительную игру

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у атлетов, которые выпили тот же коктейль после тренировки. В коктейле было 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне сообщил Men’s Health.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.

Не можете пить протеиновые напитки в желудке? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и ломтика американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что вы используете свои макросы — 20 граммов белка, 35 граммов углеводов — несмотря ни на что.

Но в конце дня напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», — сказал Калман. Так что стойко. Выпейте за 30–60 минут до тренировки.

Отдых для развития

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший советник по упражнениям для мужчин и худощавый парень, который набрал 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свой организм углеводами.«Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, — сказал Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

PeopleImagesGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки», — сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые три часа.

Соберитесь перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашкой творога и небольшой миской фруктов.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, сделанный из казеина, типа протеина, который расщепляется медленнее, чем более известный сорт сыворотки.Казеин остается в организме дольше и может действовать как ключевой компонент для наращивания мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите результаты», — сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая формула для наращивания мышечной массы

Существуют буквально тысячи планов тренировок, программ упражнений и личных тренеров для достижения целей наращивания мышц.Для атлетов старших классов, которым нужна помощь в улучшении формы, есть слишком много вариантов на выбор. Давайте будем простыми.

Современные спортсмены должны задать себе три вопроса при выполнении тренировок для наращивания мышц. Могу ли я выполнить всю тренировку в соответствии с предписанными стандартами? Правильно ли я ем после каждой тренировки? Получают ли мои мышцы необходимое количество отдыха и восстановления?

Это довольно просто, но многие люди игнорируют эти три фактора. Все три имеют решающее значение для спортсменов, пытающихся нарастить мышцы, и все они полностью под вашим контролем.Ниже приведена разбивка. Примите правильные меры, чтобы работать, есть и отдыхать , и начните наращивать мышцы сегодня.

Распространенная ошибка, которую допускают многие спортсмены, когда наращивание мышечной массы не заключается в тренировках до отказа. Вы должны установить сложную цель повторений в последнем подходе упражнения и бороться за ее достижение. Если вы добьетесь этого, в следующий раз увеличьте вес. Этот метод стимулирует рост мышц, полностью утомляя их.

Планируйте выполнять не менее пяти упражнений за тренировку.Это обеспечивает достаточный мышечный стимул, чтобы вызвать анаболический ответ (наращивание мышц). Также вы можете во время упражнения согнуть противоположную группу мышц, чтобы увеличить сложность; например, удерживая задействованными трицепсы во время сгибания рук на бицепс, вы будете сильнее прорабатывать руки.

Попробуйте следующие примеры тренировок (через день):

День 1
Скамья: разминка, 5×5
Жим гантелей на наклонной скамье: разминка, 5×5
Подъемы гантелей в стороны: 5×5
Отжимания: 3×10
Подъемы гантелей на груди: 3×10

День 2
Вешание: 5×5
Тяга вниз: 3×10
Приседания: 5×5
Тяга гантели на одной руке: 3×10 каждой рукой
Разгибание ног: 3×10

День 3
Жим гантелей: разминка, 5×5
Жим на наклонной скамье: разминка, 5×5
Подъем гантелей на плечи: 5×5
Отжимания: 4×8
Подъемы гантелей на груди: 4×8

День 4:
Power Clean: 5×5
Тяга сидя: 3×10
Приседания спереди: 5×5
Подтягивания: 3×10
Выпады с гантелями: 5×5 на каждую ногу

После тренировки окно возможности накормить мышцы остается открытым примерно от 30 до 45 минут. Независимо от того, как вы себя чувствуете, вы должны заправиться в этот срок. Не считайте прием пищи после тренировки приятным. Попробуйте рассматривать это как часть работы. Это лучшее время для ваших мышц, чтобы усвоить белок и углеводы, чтобы они могли восстановиться и восстановиться, поэтому пропуск приема пищи после тренировки по какой-либо причине никогда не является вариантом для успешных спортсменов.

Приведенный выше пример программы тренировки основан на ежедневном расписании. Это позволяет отдыхать от 36 до 48 часов, прежде чем тренировать группу мышц.

Большинство спортсменов средней школы недосыпают. Сон — это когда организм выделяет гормон роста человека, который стимулирует рост мышц. Если вы не спите 8 или 9 часов в сутки, вы лишаетесь естественного стимулятора роста мышц. Чтобы получить все преимущества, вы должны спать не менее 8 часов в сутки.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Простая формула набора массы!

Он слышал, что есть парень, который работает в GNC, который знает, о чем говорит, отсюда и его визит на мою работу. Обычно я не сажусь с незнакомыми людьми и не намечаю для них программы, но я думаю, что это была бы отличная возможность поделиться с читателями, как кто-то изменил бы свою диету, чтобы как можно быстрее набрать размер.

Ничего не зная о его тренировочных привычках, я разработаю программу, которая будет идеальна для его ситуации. Прежде всего, я смотрю на его вес и вижу, что он составляет 150 фунтов. В настоящее время у среднего человека весом 150 фунтов основной уровень метаболизма составляет около 1500-1800 калорий.

Теперь я предполагаю, что у него чрезвычайно быстрый метаболизм, и предполагаю, что его поддерживающие калории в день составляют около 2000 калорий. В конце концов, разве быстрый метаболизм не является повсеместным оправданием отсутствия набора веса в сфере бодибилдинга? Теперь, если его организму требуется 2000 калорий в день, и он «не набирает никакого веса с помощью того, что делает», значит, что-то не так.

Я знаю, что вы читали, что вам следует увеличить количество поддерживающих калорий примерно на 300-500 калорий в день и стремиться к общему увеличению на один фунт в неделю, но я собираюсь пойти на уступки и перескочить примерно на 1000 калорий. .

Почему

Почему? Что ж, если он так сильно хочет набрать вес, ему придется чертовски потрясти свой организм. Таким образом, он должен потреблять около 3000 калорий в день, разделенных на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.«Будет лучше, если он будет есть по расписанию, что означает, что если он« запланировал есть в 17:00, а наступает 17:00 », ему нужно есть, независимо от того, голоден он или нет. Это может быть утомительно, но это работает. Ешьте по часам, как если бы это была работа, и вы будете расти. Теперь, когда мы знаем, что он должен начинать с 3000 калорий в день, пришло время разделить эти калории на три основных питательных микроэлемента.

Прежде всего, он должен есть много углеводов. Углеводы важны, потому что, если в вашем теле заканчиваются углеводы для получения энергии, он переключится на белок для энергетического обмена.Это запрещено, потому что нам нужен белок для наращивания мышц. Уже начинаете понимать? Для начала я бы начал с 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. Это составляет около 400 граммов углеводов, 190 граммов белка и около 65 граммов жира в день.

Я знаю, что это кажется большой математической работой, но на самом деле это довольно просто. Суточные количества трех основных питательных микроэлементов не обязательно должны быть точными. Вместо этого он должен стремиться к этим суммам. Если в конкретный день он превышает потребление углеводов на 50 граммов, то проблем нет.То же самое и с потреблением белка. Однако ему следует уставать именно от жира. Держите жир на низком уровне, что означает, что он не должен превышать 80 граммов в день.

Теперь, когда я обсудил количество того, что ему нужно есть, я теперь обсудю, откуда взять эти основные питательные микроэлементы. Список длинный, и это то, что я предпочитаю, потому что это удобно и относительно дешево.

УГЛЕВОДЫ

Коричневый рис, белый рис, пшеничный хлеб, картофель, крупы и макаронные изделия

БЕЛКИ

Куриные грудки, нежирная говядина, тунец и яичные белки

ЖИРЫ

Оливковое масло, льняное масло и незаменимые жирные кислоты

Как я уже говорил, этот список в основном является сокращенным списком, который я лично использую, потому что он доступен по цене и прост в приготовлении.Еда для роста не должна быть дорогой и требовать много времени, если вы умеете готовить. Лучший способ определить, сколько продуктов содержит какие питательные микроэлементы, — это купить книгу калорий.

У меня есть счетчик жира, который показывает количество калорий, граммов белка, углеводов и жиров на порцию различных продуктов. Теперь, когда я перечислил некоторые основные продукты, которые он мог бы потреблять, пришло время выделить средний день приема пищи, исходя из времени тренировки 14:00.

Этот график не обязательно должен быть точным, и он может заменять одно на другое, если он в состоянии удовлетворить ежедневные потребности, которые я изложил ранее. Теперь, когда я прояснил все его недоразумения по поводу еды, я порекомендую различные добавки, которые помогут ему в его стремлении к увеличению массы. Для начала я бы порекомендовал ему принять креатин, глутамин, протеиновый порошок, мультивитаминную и антиоксидантную формулу и глюкозамин.

Я бы посоветовал ему потреблять 10 граммов креатина в день, давать граммы перед тренировкой и пять граммов после тренировки. Ежедневно следует принимать около 10-20 граммов глутамина, обязательно разделив дозу на 4 грамма, принимаемых натощак.Лично мне нравится принимать глютамин утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, чтобы обеспечить рост, вместе с углеводным напитком. После завтрака следует принимать поливитаминные и антиоксидантные формулы.

Кроме того, 1000 мг витамина С и 800 МЕ витамина Е, принятые перед тренировкой, снижают уровень кортизола. Так что прием этих антиоксидантов перед тренировкой может помочь восстановлению и росту. Вот в основном это.Эта программа может быть не слишком сложной, но я знаю, что она работает. Попробуйте, тренируйте свою задницу и растите, как сорняк!

«Без борьбы не может быть прогресса».

С наилучшими пожеланиями,

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться.Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросы? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но для максимального увеличения вашего потенциала роста популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Вот почему мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру.Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Почему он попал в список: Сыворотка возглавляет список добавок для набора массы, потому что она наиболее важна для ускорения синтеза белка. Сыворотка — это молочный белок, который имеет высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы.Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Кроме того, подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, содержащий гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка. ( $ 20 , amazon.com)

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному протеину большую прибыль.Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеина, принятый после тренировки, увеличивает рост мышц лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый белок, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте в протеиновые коктейли 20-40 граммов казеина между приемами пищи. (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.Креатин также притягивает больше воды в ваши мышечные клетки, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в виде моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой.Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, вырабатывая быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 граммов с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммов быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет подсказать дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы. (20 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболический гормон, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц) и снижает отсроченная болезненность мышц.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5–10 граммов BCAA с завтраком, а также с коктейлями перед и после тренировки. Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина. (24 доллара, amazon.com)

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин соединяется с другой аминокислотой, гистидином, с образованием карнозина. Исследования показывают, что, когда в мышцах повышен уровень карнозина, у них больше силы и выносливости.Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином. (60 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) — это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах. Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки.Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жир.

Как максимизировать их эффекты: Примите бустер NO, который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Кроме того, подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO.Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени. (28 долларов, amazon.com)

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, поскольку она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет повышения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в покое и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки и во время ночного перекуса. (7 долларов, amazon.com)

Приоритет № 8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (что важно для восстановления).Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысились уровни тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг.5 мг витамина B6 и принимать за 30-60 минут до сна без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления. (10 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, все из которых подтверждены клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO.Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, а также с едой на ночь. . (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, обнаруженное в таких растениях, как шпинат, где его основная функция — защита растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. На самом деле, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не действует в организме как гормон, а скорее стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц.Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день. (25 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин, который обозначает массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованный бренд Vitargo, обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала. Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь.Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки, потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с коктейлем после тренировки, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках .Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше. (65 долларов, amazon.com)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц.В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, жим и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышц без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как нарастить мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как культурист. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом.И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

1. Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Они знали, что больше силы — больше мышц. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
2. Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности.Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышцы.
3. Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашей тренировки должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
4. Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
5. Увеличьте частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать.Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не один раз.
6. Восстановить. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
7. Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды.Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
8. Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
9. Реализуйся. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов.Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
10. Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не сможете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть резкие изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают тренироваться. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую ​​как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и постоянны. После первого года прирост мышц замедляется.

Ваша масса тела может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что вызывает задержку воды и более полный вид.Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые занимались до этого, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год.Сильные лифтеры набирают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже больше мышечной массы.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Поэтому, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть ваших мышц происходит в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц.Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худой с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи — чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы труднее, чем сбросить жир или стать сильнее.Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как ведущие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца. Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше, чем 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг / 24 фунта мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и строения костей.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим и толстым телом могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследования основаны на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост	Максимальный вес тела	Максимальный размер бицепса
1 м 62/5 футов 4 дюйма	78 кг / 172 фунта	41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов	82 кг / 181 фунт	42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюйма	86 кг / 190 фунтов	42,7 см / 16,8 дюйма
1 метр 77 / 5’10 дюймов	90 кг / 199 фунтов	43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов	94 кг / 207 фунтов	44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма	98 кг / 216 фунтов	44,6 см / 17,6 дюйма
1 м93 / 6 футов 4 дюйма	102 кг / 224 фунта	45. 3 см / 17,8 дюйма
1 м 98/6 футов 6 дюймов	106 кг / 233 фунта	45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и жировую прослойку 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мускульный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. Эти атлеты имели лучшую трудовую этику и генетику, чем остальные, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. Мой рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 м 75 / 5,9 дюйма. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердным трудом это не поможет спортсменам-натуралистам.

Дело не в том, чтобы демотивировать вас. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, разорванные руки на 21 дюйм. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.В самом деле.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мышцы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать достаточно худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в более легкой категории — 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного естественного телосложения при жизни — редкость.

Форма мышц

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному. Вы можете увеличить размер своих мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

• Размер кадра. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
• Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
• Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть худее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете тренировать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и ешьте больше.

Ролевые модели

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и накладки мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Делали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят иначе, несмотря на то, что у них одни родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей все равно не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая количество жира, чтобы он разорвался. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фундамент

Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему многие из них не могут набрать мышечную массу.Вам необходимо заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

• Основа размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
• Основа силы. С изолирующими упражнениями с большим числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изолирования с более тяжелым весом для наращивания мышц.
• Основа формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, так что вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что вначале все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конечном итоге вы застрянете, потому что не построили фундамент.

Вот где многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Кто-то хочет больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Прочность — это размер

. Больше силы — больше мышц. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с таким же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он семь раз выигрывал титул Мистер Олимпия. Но он также соревновался в олимпийском подъеме, пауэрлифтинге и силах, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы, плечи, мышцы спины и бедра. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

• Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
• Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
• Ронни Коулман. 8-кратный чемпион Мистер Олимпия однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
• Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
• Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
• Д-р Лейн Нортон Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
• Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, которому также принадлежит мировой рекорд в приседаниях в категории 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Для них было нормально соревноваться в обоих. Соревнования по бодибилдингу даже включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных лифтеров могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Вы только посмотрите на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает над головой 511 фунтов.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, вероятно, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не понравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.

И, конечно, они могут прятать локоны тут и там. Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их спорт. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышцы, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мышцы, большие мышцы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не побеждают, если их разрывают сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелый вес.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорелый. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая и с таким же уровнем жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встретил его, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг при массе тела всего 58 кг.Наивные люди придут к выводу, что он не большой, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мышц? Почему у него руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Нормальный.

Опять же, пауэрлифтеры выигрывают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своим весом, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости ухватились за это и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, делающих тяжелую тягу для фильмов про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: : «Если штанга не гнется, ты притворишься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга подходят. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Это легко сделать с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать бесчисленные упражнения и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине. Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это побуждает их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышцы.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше используют свои мышцы из-за того, что ведут сидячий образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они считают, что видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой, мотивирует их.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь вы не можете прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Так много людей вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировки с высоким числом повторений.Но все это приводит к раздуванию мышц водой. Как только вы выходите из спортзала, насос не работает. Также сложно что-то накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Что строит мышцы, так это подъем с течением времени более тяжелых весов.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнения достаточно долго. Вы также не можете узнать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. Вы быстро набираете силу в первые недели после выполнения нового упражнения. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но при этом не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, пресса и тяги.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Но размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибать ноги, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул для укрепления и увеличения мышц. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше набирать вес с помощью сложных упражнений.

Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц за пределами спортзала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать напрямую. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что культуристы в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к терке и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]

Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая мышцы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и сильным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите свой жим со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле, изоляция — это нормально, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не беспокоюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышц. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда дело касается сжигания жира, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий для роста и поднимать тяжести (тренировки — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Таким образом, сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, стимулирующих ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (поскольку вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенным накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут тренироваться — там не так много еще предстоит сделать. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько белка, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). Заключенные не недоедают в большинстве западных стран. Диета может быть не оптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут день за днем ​​сосредоточиться на тренировках. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировки — король для наращивания мышц.

Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?

Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться, последовательно и сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, не ходя в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можете ли вы нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда они начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, одновременно теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много еды, чтобы сбросить жир, либо недостаточно еды для наращивания мышц.Таким образом, они начинают раскручивать свои колеса, переходя туда и обратно между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкий уровень жира в организме бесполезен, если у вас нет мускулов, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышцы, не становясь громоздкими?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вы должны упорно тренироваться, и делать это последовательно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимальную мощность после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после набора 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть как какой-нибудь здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если вы весите 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас уже есть мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное добавляйте яйца, йогурт, творог и, возможно, сывороточный протеин.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышц?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

• Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
• Мясо птицы: куриная грудка, фарш из индейки,…
• Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
• Молочные продукты: молоко, творог, простой обезжиренный йогурт, творог,…
• Яйца: цельные яйца, омлет
• Whey Protein: классический концентрат сыворотки прекрасен

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или высасывало его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина может усвоить ваше тело за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки — это, как следует из названия, дополнение к тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин) содержатся в пище.

Как подсчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

Вы бросаете гантели примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах.Звучит знакомо?

Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для достижения гипертрофии или роста мышц. Другими словами, вам нужно поднимать надлежащий вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировок, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, едят недостаточно.

калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение.Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта. А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Он использовался десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальный номер; он соответствует вашему образу жизни и целям.Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени. Мы научим вас это делать бесплатно.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности. А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, собранную нами выше, и поместите ее в формулу ниже.

• Женский = 655,1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

• Тому 21 год. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
• Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
• 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4.7 х 21)
• 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
• = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
• = 1896

BMR Тома (базальная скорость метаболизма) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

Самая сложная часть этого уравнения позади. Перейдем ко второму шагу: подсчету общих дневных затрат энергии или TDEE.

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

Подумайте, насколько вы активны.У вас есть работа в строительстве, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основании диаграммы ниже:

Уровень активности 1:

• Мало или совсем не упражнения
• TDEE = 1,2 x BMR

Уровень активности 2:

• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
• TDEE = 1.375 x BMR

Уровень активности 3:

• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
• TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

• Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
• TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

• Интенсивные упражнения (ежедневно)
• TDEE = 1,9 x BMR

У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

Теперь возьмите номер вашего уровня активности и умножьте его на базальную скорость метаболизма. Это оно; довольно просто, правда? Используя пример выше:

У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он совершает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва. Том подпадал бы под уровень активности 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
• 55 х 1896
• 2938 калорий

При текущем уровне активности, если Том хотел поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день.Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ

Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x 0,15
• = Калорийность для мышечной массы

Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен потреблять от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%. Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

• 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
• 2,950 x 15%
• 2,950 х 0,15
• = 442,5 (округлить)
• = 450 калорий

Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим. Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОНУТРИЕНТЫ

Во-первых, что такое макроэлементы?

Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок. Это три макронутриента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи, а не достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

• Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
• Белок: один грамм содержит четыре калории
• Жир: Один грамм содержит девять калорий

Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

• 25 граммов белка
• Один грамм белка содержит четыре калории
• 25 х 4 = 100
• 100 калорий

В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

• 20 г жира
• Один грамм жира содержит девять калорий
• 20 х 9 = 180
• 180 калорий

Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА

Существует три основных типа телосложения, к которым относится большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

ЭНДОМОРФ ТИП ТЕЛА

Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс-триммер , чтобы наклониться и порезаться?

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

ТЕЛО МЕЗОМОРФА, ТИП

Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, который позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ

Помните, как мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное соотношение макроэлементов от общего количества потребляемых калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

ЭНДОМОРФ ТИП ТЕЛА

• 25% углеводов
• 40% белка
• 35% жира

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

• 40% углеводов
• 30% белка
• 30% жира

МЕЗОМОРФ ТИП ТЕЛА

• 40% углеводов
• 35% белка
• 25% жира

Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента. Чтобы проиллюстрировать это, вернемся к примеру Тома:

Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

Tom’s Carbohydrates:

• 3400 x 0,25 (25%)
• = 850
• 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
• = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
• Том должен потреблять 213 граммов углеводов в день.

Tom’s Protein:

• 3400 x 0,40 (40%)
• = 1,360
• 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
• 340
• Том должен потреблять 340 граммов белка в день.

Tom’s Fats:

• 3400 x 0,35 (35%)
• = 1,190
• 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
• 132
• Том должен есть 132 грамма жира в день.

Сводка калорий и макроэлементов Тома

• Всего калорий в день: 3,400
• Всего углеводов в граммах: 213
• Всего белка в граммах: 340
• Всего жира в граммах: 132

Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

Том ест пять раз в день:

• Всего углеводов в граммах: 213
• 213/5
• 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи

• Всего белка в граммах: 340
• 340/5
• 68 г протеина при каждом приеме пищи

• Всего жира в граммах: 132
• 132/5
• 26 граммов жира при каждом приеме пищи

И все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

Тренировок, диетических планов и пищевых добавок

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам необходимо пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он травмирует мышечные волокна, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными.Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, вы испытываете явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды.»Но, по словам супергениуса и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что он на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Изначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, имеющихся у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

• Типичный худощавый парень:
  • Мелкие суставы
  • Узкие плечи
  • Достаточно компактная сборка
  • Структура длинной кости
  • Высокий и долговязый
• В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

Мезоморф

• Довольно спортивное телосложение:
  • Большая костная структура
  • Более высокий уровень безжировой массы тела
• Несколько «блочный» вид
• От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

Эндоморф

• Короткое и «коренастое» телосложение:
  • Комбинезон толстый
  • Уровень жира в организме немного выше
• Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «формочки для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на высокоуглеводной диете и можете тренироваться 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий, долговязый и узкоплечий.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Больше всего на свете я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций начинающих стажеров, а не как обоснование для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы в качестве оправдания для создания предвзятого предела там, где его нет. ”

Шаг 1. Рассчитайте потребность в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам необходимо использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной активностью.

• Калькулятор BMR — начните здесь, это число понадобится вам для последующих расчетов.

Сухая масса

Сухая масса обычно рекомендуется для здоровых людей со средним весом. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте шкалу и затем оцените заново.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше — 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышц

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет набрать мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает водителем автобуса в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и внешне напоминает среднестатистическое эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, а теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

• TDEE : ~ 2750 калорий
  • Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250
  калорий.
• Белок :
  • Начните с 1 грамма на фунт массы тела
  • Каждый грамм белка содержит 4 калории
  • 150 г (я.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
• жир :
  • Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела
  • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
  • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
• Углеводы :
  • Заполните оставшиеся калории углеводами
  • Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
  • 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышц.

Как я уже упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может уменьшить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

Также отмечу, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Некоторыми макроэлементами потребуются манипуляции у пожилых людей и у тех, кто не реагирует на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Необязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как можно легко настроить макросы для своего тела, а затем составить на их основе обоснованный план питания.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

• Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
• Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
• Рука в форме чаши = 1 порция для источников углеводов
• Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышц

Некоторые продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в виде триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Белки:

• Курица
• Постная говядина
• Сывороточный протеин
• Рыба (нежирные и жирные блюда)
• Яйца

Углеводы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Картофель
• Фрукты
• Овощи

Жиры:

• Оливковое масло
• Смешанные орехи и семена
• Кокосовое масло
• Сыр
• Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий становится все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

После того, как в рационе есть макро- и микроэлементы, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий при отсутствии аппетита.

упорных тренировок люди могут потреблять более высокий уровень «descretionary калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности работы, но в идеале это должно составлять лишь 10-15% от их потребления калорий. Помните, все в меру.

Базовое дополнение

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не справитесь с обоими этими аспектами, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли.»

1. Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
2. Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для управления триглицеридами.
3. Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
4. Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением протеина или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

5. Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
6. BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или выполняете чрезмерно длительные тренировки, то они имеют немного большее применение, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги.
7. ZMA — Сон необходим для создания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако у многих спортсменов наблюдается дефицит цинка и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют некоторые механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белок:

• Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
• Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
• Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

• Следует уделять особое внимание периоду тренировки.
• Могут быть учтены личные предпочтения и индивидуальный подход — i.е. интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
• Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
• Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
• Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте больше углеводов на следующий день после тренировки.

Жир:

• Поэкспериментируйте с тем, чтобы избегать жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
• Включите их в другие блюда в течение дня, так как они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
• Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
• Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.)
• Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы используете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, вероятно, будет состоять из одного из следующих разделов обучения:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, речь идет не о фантазии, а о неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочной перспективе.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свои тренировки. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядь глубоко и подумай глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Все не смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

Дипы

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим собственным весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, такие как тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

Накладной пресс

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

Ряды

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете только приручить так сложно, как восстановить

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность восстановления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”

Когда вы наблюдаете за бодибилдерами или профессиональными спортсменами, которые полностью увеличивают объем, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Среднестатистическому стажеру следует сосредоточить внимание на этих трех пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из наиболее малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны ежедневно просыпаться естественно в одно и то же время без использования будильника. Если нет, вам нужно улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Стресс

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, верно? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших стремлениях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Отдых

Группам мышц нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, так как есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И у людей есть потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вы не должны ожидать, что будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через незначительную болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

Рекомендуемые тренировки

Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и запустите их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную, вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

Не в твоем стиле? Это круто, вот несколько четырехдневных интервалов, которые могут вам подойти:

5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает большую часть вашего свободного времени. При этом вам, вероятно, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди беспокойных повседневных забот.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

• Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
• Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
• Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
• Обучает дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
• После работы остается больше свободного времени для общения.
• Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня.

Вечер :

• Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня.
• Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и продолжительных показателей эффективности.
• Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и адекватно подготовиться к предстоящему дню.
• Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от рабочего дня.
• Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Приготовление пищи

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты. Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в суровые периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах. Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий выше, поэтому, что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете их последовательно, чтобы вы могли вносить изменения, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Тем не менее, у некоторых людей мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, в то время как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не потребностью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

1. Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа.Мало того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
2. Препарат — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам следует следить за своим питанием. При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
3. Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения. Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественными на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
4. Dedication — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство спортсменов на выходных никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
5. Прогресс — На протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь не идет о мышлении « все или ничего », баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта. Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

• Предплечье
• Бицепс
• Шея
• Плечо (верх дельтовидной мышцы)
• Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
• Талия (у пупка)
• Бедра (на большей части ягодиц)
• Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
• Икры (в самой большой точке мускульного живота)

• Убедитесь, что вы используете постоянство в своих измерениях (т.е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
• Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
• Запишите все и отслеживайте все цифры, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
• Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за больших нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
• Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзято в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышц:

Наращивание мышц не сложно, просто помните эти 11 важных советов:

1. Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь своего питания
2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
3. Придерживайтесь сложных упражнений.
4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
5. Минимизируйте стресс и максимизируйте восстановление.
6. Как можно больше спите; часто спите.
7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
8. Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
9. Делайте упор на белок при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
10. Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новичок) веса тела в неделю.
11. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

Q: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать корректировки вверх или вниз. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

Q: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт массы тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого дополнительную физиологическую пользу? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребность в белке будет удовлетворена (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”. Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.

Q: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

Q: Когда мне прибавлять в весе?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

В: Как минимизировать набор жира при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить соотношение безжировой массы тела к массе жира, если убедитесь, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в увеличении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

Q: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной будет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, это определенно сыграет роль в наращивании массы без жира.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко ускоряется, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, как это происходит. высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

Q: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, скорее всего, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне нужно тренироваться?

A: В зависимости от вашего уровня опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — это лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать нагрузку. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут проводить 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышц — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — имитировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим ориентиром. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему телу и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из списка выше и запустите его КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не задумываетесь.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены и другие вариации (приседания спереди, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариантов. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйтесь, как спортсмен, смотрите как культурист.