Формула расчета калорий для мужчин: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

22.09.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Автор Svetla На чтение 15 мин. Просмотров 217 Опубликовано 26.08.2016

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

гормональный фон;
масса;
генетика;

пол;
телосложение;
возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.

При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Возраст, лет	Пол	Низкая активность, тыс. ккал	Средняя активность, тыс. ккал	Высокая активность, тыс. ккал
2-3	—	1	1	1
4-8	—	1,2-1,4	1,4-1,6	1,5-1,8
9-13	Муж. Жен.	1,6-2 1,4-1,6	1,8-2,1 1,6-2	2-2,4 1,8-2,2
14-18	Муж. Жен.	2-2,4 1,7-1,8	2,4-2,8 2	2,8-3,2 2,3-2,4
19-30	Муж. Жен.	2,4-2,5 1,8-1,9	2,6-2,8 2	3 2,2-2,4
31-50	Муж. Жен.	2,2-2,4 1,8	2,4-2,6 2	2,4-2,8 2,2

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия — формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Коэффициент	Дневная активность
1,2	Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта
1,37	Малая активность, изредка упражнения, ходьба
1,55	Средний уровень активности
1,7	Высокая активность, ежедневные занятия спортом
1,9	Экстремальная подвижность, тренировки с весом

Как посчитать?

Вы женщина. Вес — 85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] — 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

	Быстрое похудение	Похудение	Поддержание веса
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

Формула Тома Венуто

Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Зависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Пошаговая инструкция:

Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

Инструкция:

Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.

Определяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Основные правила:

первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;

далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Самая рабочая формула для похудения: «меньше ешь и больше двигайся» актуальна во все времена.

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Формула расчета калорий: основной обмен | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

а = вес в кг * 9.99

б = рост в см * 6.25

в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

15.12.15

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569

б = 1031

в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899

б = 1162.5

в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета

Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%

• Жиры – от 20 до 35%

• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4

Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4

Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9

Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4

Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

верхняя граница: норма калорий + 100;
нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

белок 10-25% от суточного рациона;
жиры – 20-35%;
углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Сливки сухие	23,0	42,7	26,3	579,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5	476,0
Молоко сухое обезжиренное	37,9	1,0	49,3	350,0
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	56,0	320,0
Молоко коровье	3,2	3,6	5,1	61,0
Сметана, 30% жирности	2,4	30,	3,1	294,0
Творог жирный	14,0	18,	2,8	232,0
Сливки, 20% жирности	2,8	20,0	4,5	206,0
Сливки, 10% жирности	2,8	10,0	4,8	118,0
Кефир жирный	2,8	3,0	3,6	56,0
Сыр «Российский»	23,0	29,0	0,0	360,0
Сыр «Голландский»	26,0	26,8	0,0	352,0
Сыр «Пошехонский»	26,0	26,5	0,0	350,0
Сыр плавленый	22,0	27,0	0,0	340,0
Брынза	17,9	20,1	0,0	260,0
Масло сливочное несоленое	0,5	82,5	0,8	748,0
Мороженое сливочное	3,3	10,0	20,1	179,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0	743,0
Майонез «Провансаль»	2,8	70,0	2,6	624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,3	1,0	69,0	334,0
Крупа пшенная	11,5	3,3	67,2	348,0
Крупа гречневая	12,6	3,2	54,3	335,0
Крупа рисовая	7,0	1,0	73,2	330,0
Крупа манная	10,3	1,0	67,7	328,0
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,3	1,1	67,5	320,0
Крупа «Геркулес»	11,0	6,2	49,2	305,0
Крупа овсяная	11,0	6,1	49,9	303,0
Хлеб пшеничный, в.с.	7,9	0,8	50,1	238,0
Хлеб ржаной формовой	6,6	1,2	41,8	181,0
Печенье сахарное	7,5	11,8	74,4	436,0
Сухари сливочные	8,5	10,8	69,6	398,0
Макароны, в.с.	10,4	1,1	74,9	337,0
Булка сдобная	7,6	5,2	56,8	295,0
Батон	7,7	3,0	53,3	235,0
Дрожжи	12,7	2,7	0,0	75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73,0
Томаты грунтовые	1,1	0,2	5,0	23,0
Картофель	2,0	0,4	18,1	80,0
Баклажаны	1,2	0,1	6,9	24,0
Капуста белокочанная	1,8	0,2	6,8	27,0
Капуста квашеная	1,8	0,0	3,2	19,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41,0
Лук зеленый	1,3	0,0	5,2	19,0
Чеснок	6,5	0,0	6,0	46,0
Морковь	1,3	0,1	7,9	30,0
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14,0
Огурцы соленые	0,8	0,1	2,3	13,0
Перец	1,3	0,0	7,2	27,0
Редька	1,9	0,2	8,0	35,0
Репа	1,3	0,0	3,1	27,0
Редис	1,2	0,1	3,8	21,0
Салат	1,5	0,2	3,1	17,0
Свекла	1,5	0,1	12,8	42,0
Тыква	1,0	0,1	5,9	25,0
Шпинат	2,9	0,3	2,5	22,0
Груши	0,4	0,3	10,9	49,0
Яблоки	0,4	0,4	11,8	45,0
Персики	0,3	0,1	11,3	43,0
Абрикосы	0,9	0,1	10,8	41,0
Апельсины	0,9	0,2	10,3	40,0
Арбуз	0,7	0,2	7,9	38,0
Дыня	0,6	0,0	10,3	38,0
Грейпфруты	0,9	0,2	10,3	35,0
Земляника	0,8	0,4	11,2	34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Курага	3,3	62,6	30,8	241,0
Изюм	2,5	78,4	16,5	296,0
Финики	2,4	75,0	20,5	282,0
Чернослив	2,3	65,6	25,0	264,0
Инжир	3,3	63,8	30,0	249,0
Сушеные яблоки	3,2	68,0	20,0	273,0
Сушеные груши	2,3	62,6	20,0	249,0
Сушеные персики	3,0	68,5	18,0	274,0
Горох	54,8	0,1	8,5	298,0
Нут	54,2	20,1	5,0	328,6
Соя	34,9	17,3	17,3	364,0
Фасоль	21,0	2,0	47,0	298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Свинина	11,7	33,3	0,0	491,0
Говядина	18,5	16,0	0,0	218,0
Баранина	15,6	16,3	0,0	209,0
Мясо кроликов	21,1	15,0	0,0	183,0
Печень говяжья	17,9	3,7	0,0	105,0
Сердце говяжье	16,0	2,8	0,0	86,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349,0
Говядина тушеная	16,8	16,0	0,0	220,0
Куры	18,2	18,4	0,7	241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская	17,3	39,0	0,0	420,0
Колбаса полукопченая	16,5	63,6	0,0	376,0
Сосиски молочные	11,0	22,8	1,6	266,0
Колбаса докторская	12,8	22,2	1,5	257,0
Колбаса вар. отдельная	11,0	21,0	0,0	240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое	12,7	11,5	0,7	157,0
Меланж	12,9	11,6	0,8	160,0
Яичный белок	10,5	0,0	1,0	50,0
Яичный желток	16,7	30,8	1,7	358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,0
Лосось	23,0	12,0	0,0	206,0
Креветки	18,9	2,2	0,0	95,0
Минтай	17,6	1,0	0,0	79,0
Окунь	19,9	3,6	0,0	112,0
Семга	20,0	8,3	0,0	153,0
Тунец	26,0	1,0	0,0	115,0
Треска (печень)	16,0	0,6	0,0	136,0
Ставрида	18,5	4,5	0,0	114,0
Кальмар	18,0	4,2	0,0	110,0
Сардины в масле (консервы)	16,0	17,7	0,0	223,0
Скумбрия бланшир. в масле	13,1	25,1	0,0	278,0
Камбала в томате (консервы)	12,6	5,4	6,0	125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Варенье	0,4	0,2	74,5	286,0
Вафли	8,2	19,8	53,1	425,0
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352,0
Зефир	0,7	0	75,5	295,0
Ирис	3,1	7,7	81,2	384,0
Мармелад	0,0	0,2	77,1	289,0
Мед	0,6	0,0	80,5	312,0
Сахар	0,2	0,0	99,6	377,0

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

возраст человека;
его образ жизни;
пол;
степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал	2800-3000 ккал	2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки	К=1.4625
Тренировки ежедневно	К=1.6375
Сидячая работа	К=1.2
Небольшая дневная активность	К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа	К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день	К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

1500-1800 62%, 267 голосов
267 голосов 62%
267 голосов — 62% из всех голосов
1800-2100 15%, 64 голоса
64 голоса 15%
64 голоса — 15% из всех голосов
2100-2400 10%, 44 голоса
44 голоса 10%
44 голоса — 10% из всех голосов
2400-2700 6%, 27 голосов
27 голосов 6%
27 голосов — 6% из всех голосов
3000-3500 5%, 20 голосов
20 голосов 5%
20 голосов — 5% из всех голосов
2700-3000 2%, 10 голосов
10 голосов 2%
10 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 432

21 июня 2018

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий дневной расход энергии)

Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), работающий на уравнении Харриса-Бенедикта, станет для вас идеальным инструментом! В следующей статье мы объясним вам, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое калькулятор BMR?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии (в форме калорий), которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Как можно рассчитать свой BMR?

Рассчитать базальную скорость метаболизма легко; все, что вам нужно измерить, — это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Калькуляторы для обоих полов следующие:

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии (калорий).

Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется): расчет калорий = BMR x 1.2
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9

Для получения дополнительной информации о BMR ознакомьтесь с уравнением Миффлин-Сент-Джор и формулой Кэтча-Макардла

Соблюдение здорового питания и использование калькулятора Харриса-Бенедикта для отслеживания своего BMR упростят вам поддержание хорошего здоровья.Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнать идеальное количество калорий, которое нужно съесть, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть. Если вы хотите набрать или похудеть, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите сильно похудеть.

FAQ

Как рассчитать свой BMR?

Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:

Для женщин BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6.25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
Для мужчин формула: BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Что такое BMR?

Ваш Базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Что означает BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.

Что такое хороший BMR?

Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.

Как мне увеличить свой BMR?

Чтобы увеличить свой BMR (базальная скорость метаболизма) , вы можете попробовать:

Употребляйте больше белка с каждым приемом пищи.
Больше выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Увеличьте свою повседневную активность — выбирайте лестницу над лифтом, больше ходите, переходите к стоячему столу.
Есть больше острой пищи.
Больше тренировок с отягощениями — мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Как рассчитать BMR в фунтах?

Чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма в имперских единицах, используйте уравнения:

Для мужчин — 66,47 + (6,24 веса в фунтах) + (12,7 ⨉ роста в дюймах) — (6,755 ⨉ возраста в годах) .
Для женщин — BMR = 655,1 + (4,35 веса в фунтах) + (4,7 ⨉ роста в дюймах) — (4.7 ⨉ возраст в годах) .

Как мне похудеть с помощью BMR?

Подсчет BMR может быть хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше этого количества. Затем, если вы умножите это значение на свой уровень физической активности, вы узнаете, сколько калорий вы фактически сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал в день) позволит вам постепенно и неуклонно терять вес.

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта — это математическая формула, по которой позволяет рассчитать базальную скорость метаболизма — BMR . Ему нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:

Для женщин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
Для мужчин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Верно ли уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Однако вам нужно помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших реальных физических потребностей . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть хорошим началом.

Как мне рассчитать свой BMR для женщин?

Чтобы рассчитать свой BMR у женщин, вам необходимо:

Знайте свой точный вес и рост.Не обманывайте — это только сделает результаты неточными.
Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161
Результат — ваш базальный уровень метаболизма — BMR. Затем вы можете умножить это значение на свой уровень физической активности — PAL — и найти свой общий дневной расход энергии — TDEE .

Расчет потребности в калориях — лечебные ресурсы

Расчет потребности в калориях

Расчет потребности в калориях по формуле Харриса-Бенедикта

Достаточно точный способ рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножить BMR на коэффициент активности, чтобы определить ваши общие ежедневные энергетические затраты (калории ).Одним из методов расчета является формула Харриса Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула калорий, в которой используются переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе общей массы тела. Единственный фактор, который он не учитывает, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жировой ткани. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным.Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (Харрис-Бенедикт недооценивает потребности в калориях) и очень жирных (Харрис-Бенедикт переоценивает потребности в калориях).

Два шага для определения дневной потребности в калориях

Сначала определите свой BMR.
Во-вторых, примените множитель активности.

Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 1

BMR = 655 + (9,6 X вес в килограммах) + (1.8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример BMR:
Вам 32 года
Ваш рост 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
Ваш вес 185 фунтов (84 кг)
Ваш BMR 655 + (806) + (291) — ( 150) = 1602 калории

Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 2

Если вы ведете сидячий образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR x 1.2
Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1,375
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Калорийность- Расчет = BMR x 1,55
Если вы очень активны = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт физическая работа или двухдневное обучение)
Расчет калорий = BMR x 1.9

Пример общей потребности в калориях

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR (1602) на 1,2 = 1922
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 1922 калории.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.

Формула для мужчин Harris Benedict

BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2.2 фунта.

Пример BMR:
Вам 25 лет
Ваш рост 6 футов
Ваш вес 220 фунтов
Ваш BMR 66 + (1370) + (914) — (170) = 2180 калорий

Формула Харриса Бенедикта для мужчин — ШАГ 2

Если вы ведете малоподвижный образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR x1,2
Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1.375
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR x1,55
Если вы очень активны = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней / неделя)
Расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Расчет калорий = BMR x 1,9

Пример общей потребности в калориях

Если вы малоактивны, умножьте свой BMR (2180) на 1.375 = 2997
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 2997 калорий.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.

Как определить потребности в калориях

Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях. Калорийность — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.

Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.

Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом. В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир.Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. ¹ Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет от потребностей и ценностей в калориях. Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал.Несмотря на возрождение интуитивного питания по сравнению с подсчетом калорий, бывают моменты, когда определение потребности человека в калориях полезно.

Какие условия подходят для расчета калорийности питания?

Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum. Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.

Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем.В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены. Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.

Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности.Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребности в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную. Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.

Женщины

Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0.4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).

Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).

Например, 37-летняя сидячая женщина ростом 5 футов 9 дюймов (175,3 см) и весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6

Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095.6 — 185 -161]

Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях в день составляет 1792,32, или примерно 1800 калорий.

Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:

Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.

Мужчины

BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.

Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был переработан в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. ⁴

Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях. Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.

Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100

Тогда BMR рассчитывается как (21.6 x Сухая масса тела в кг) + 370.

BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.

Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под медицинским наблюдением, невозможно переоценить или забыть.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al.Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.

Формула для калорийности | Livestrong.com

Уравнения калорий довольно просты.

Кредит изображения: serezniy / iStock / GettyImages

В Интернете есть множество уравнений калорийности, которые помогут вам определить, сколько нужно есть в день. Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть ⁠, но они не совсем точны.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Пища содержит энергию.Эта энергия рассчитывается с помощью единиц измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках продуктов питания, — это килокалория, что означает, что на одну калорию, которую вы съедаете, на самом деле приходится 1000 калорий .

Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют прибор, называемый калориметром . Калориметр измеряет теплообмен. Есть камера, в которой разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды повышается из-за высокой температуры пищи.

Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, сбросить или даже сохранить вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы набрать вес, все наоборот. Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это называется энергетическим балансом.

Использование приложения для отслеживания калорий на телефоне — лучший способ измерить количество калорий.Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.

Приложение не только хранит информацию о калориях, но также может отслеживать потребление питательных веществ. Он также имеет базу данных, которая содержит информацию о питании самых разных продуктов, так что вам будет проще отслеживать общее количество потребляемых калорий за день.

Приложение для отслеживания калорий поможет вам следить за дневным потреблением калорий, что составляет половину уравнения для похудания или набора веса.Однако эти приложения делают больше, чем просто отслеживают калории. Они могут дать вам расчетное число калорий, которые вы должны съедать в день для достижения ваших целей в фитнесе.

Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Используя это число, он может сказать вам, сколько нужно съесть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело за день, приложения учитывают, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя, что известно как ваш уровень метаболизма в состоянии покоя .

Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, чтобы остаться в живых. Это число относительно велико, часто больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за день во время физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Рассчитайте свой уровень активности

После того, как вы вычислили свой уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью формулы прогнозирования, вы можете добавить свой уровень активности . Вы делите два основных типа активности: упражнения и термогенез активности без упражнений (NEAT). Приблизительные оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале.Некоторые пульсометры также позволяют оценить количество сожженных калорий.

NEAT — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вынос мусора или мытье посуды сжигает небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи складываются в течение дня .

Сумма ваших тренировок и NEAT дает общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которое затем добавляется к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя.Подсчитав эти числа, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете за день.

В зависимости от ваших целей в фитнесе следующим шагом будет определение количества потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить, сохранить или набрать вес, имейте в виду, что магическое число на фунт жира составляет 3500 калорий .

На фунт жира приходится около 3500 калорий, а это значит, что если вы хотите сбросить фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Конечно, есть колебания в весе воды и другие факторы, которые заставляют ваш вес подниматься и опускаться, но если вы хотите сбросить чистый жир, это то, что вам нужно.

Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны рассчитывать на промежуток времени в дни или недели ⁠ — это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 калорий в день, и вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.

Калькулятор ежедневного потребления
калорий

Аэробика, общая	384	457	531	605
Аэробика сильнодействующая	413	493	572	651
Аэробика с малой ударной нагрузкой	295	352	409	465
Аэробика, степ-аэробика	502	598	695	791
Стрельба из лука	207	246	286	326
Походы, походы с рюкзаком	413	493	572	651
Бадминтон	266	317	368	419
Мешки для травы, листьев	236	281	327	372
Хлебобулочные, легкие	148	176	204	233
Балет, твист, джаз, тап	266	317	368	419
Бальные танцы быстрые	325	387	449	512
Бальные танцы медленные	177	211	245	279
Игра баскетбольная, соревновательная	472	563	654	745
Баскетбол неигровой	354	422	490	558
Баскетбол, корзины для стрельбы	266	317	368	419
Баскетбол, инвалидная коляска	384	457	531	605
Купающаяся собака	207	246	286	326
Наблюдение за птицами	148	176	204	233
Лодочный, моторный, скоростной катер	148	176	204	233
Боулинг	177	211	245	279
Бокс в ринге	708	844	981	1117
Груша боксерская	354	422	490	558
Бокс, спарринг	531	633	735	838
Художественная гимнастика, легкие, отжимания, приседания…	207	246	286	326
Спортивная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания…	472	563	654	745
Каноэ, походы	236	281	327	372
Гребля на каноэ, гребля, легкая	177	211	245	279
Гребля на каноэ, гребля, умеренная	413	493	572	651
Гребля на каноэ, гребля, бодрая	708	844	981	1117
Плотницкие работы общие	207	246	286	326
Перенос от 16 до 24 фунтов наверху	354	422	490	558
Перенос от 25 до 49 фунтов наверху	472	563	654	745
Перенос тяжелых грузов	472	563	654	745
Переноска младенцев на ровном месте	207	246	286	326
Переноска младенцев наверху	295	352	409	465
Перевозка умеренных грузов наверх	472	563	654	745
Переноска маленьких детей	177	211	245	279
Детские игры, классики…	295	352	409	465
Круговая тренировка, минимальный отдых	472	563	654	745
Очистка желобов	295	352	409	465
Очистка, удаление пыли	148	176	204	233
Восхождение на холмы с подъемом до 9 фунтов	413	493	572	651
Восхождение на холмы с переноской от 10 до 20 фунтов	443	528	613	698
Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов	472	563	654	745
Восхождение на холмы с грузом более 42 фунтов	531	633	735	838
Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол	236	281	327	372
Добыча угля, общая	354	422	490	558
Строительство, экстерьер, реконструкция	325	387	449	512
Экипаж, парная гребля, гребля, соревнования	708	844	981	1117
Крикет (ватин, боулинг)	295	352	409	465
Крокет	148	176	204	233
Беговые лыжи, медленная	413	493	572	651
Беговые лыжи, средний уровень	472	563	654	745
Беговые лыжи, гонки	826	985	1144	1303
Беговые лыжи, в гору	974	1161	1348	1536
Беговые лыжи, интенсивная	531	633	735	838
Керлинг	236	281	327	372
Езда на велосипеде, скорость <10 миль в час, езда на велосипеде в свободное время	236	281	327	372
Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки	944	1126	1308	1489
Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет	354	422	490	558
Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная	472	563	654	745
Езда на велосипеде, 14-15,9 миль / ч, энергичная	590	704	817	931
Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки	708	844	981	1117
Велоспорт, горный велосипед, BMX	502	598	695	791
Дартс (стена или газон)	148	176	204	233
Прыжки с трамплина или вышки	177	211	245	279
Горнолыжный спуск, умеренный	354	422	490	558
Горные лыжи, гонки на снегу	472	563	654	745
Электромонтажные работы, сантехника	207	246	286	326
Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника	472	563	654	745
Земледелие, отгон скота на лошадях	236	281	327	372
Разведение, кормление лошадей или крупного рогатого скота	266	317	368	419
Фермерство, кормление мелких животных	236	281	327	372
Сельское хозяйство, уход за животными	354	422	490	558
Ограждение	354	422	490	558
Пожарный, подъемная лестница, полное снаряжение	649	774	899	1024
Пожарный, протягивание шлангов на земле	472	563	654	745
Рыбалка с лодки, сидя	148	176	204	233
Рыбалка с берега реки стоя	207	246	286	326
Рыбалка с берега реки пешком	236	281	327	372
Рыбалка в ручье, куликами	354	422	490	558
Рыболовство, общее	177	211	245	279
Рыбалка, подледная рыбалка	118	141	163	186
Летающий самолет (пилот)	118	141	163	186
Футбол или бейсбол, игра в мяч	148	176	204	233
Футбол, соревновательный	531	633	735	838
Футбол, касание, флаг, общий	472	563	654	745
Лесное хозяйство, топорище, быстрое	1003	1196	1389	1582
Лесное хозяйство, топор, топор, медленный	295	352	409	465
Лесное хозяйство, перевозка бревен	649	774	899	1024
Лесное хозяйство, распиловка вручную	413	493	572	651
Лесное хозяйство, обрезка деревьев	531	633	735	838
Игра во фрисби, общее	177	211	245	279
Фрисби, идеальный фрисби	472	563	654	745
Садоводство, общее	236	281	327	372
Генеральная уборка	207	246	286	326
Гольф, тренировочное поле	177	211	245	279
Гольф, общий	266	317	368	419
Гольф, мини-гольф	177	211	245	279
Гольф с силовой тележкой	207	246	286	326
Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги	254	303	351	400
Гольф, клюшки для ходьбы и переноски	266	317	368	419
Гимнастика	236	281	327	372
Мешок Hacky	236	281	327	372
Гандбол	708	844	981	1117
Гандбол, команда	472	563	654	745
Занятия в оздоровительном клубе	325	387	449	512
Пешие прогулки по пересеченной местности	354	422	490	558
Хоккей, хоккей на траве	472	563	654	745
Хоккей, хоккей	472	563	654	745
Верховая езда, оседлание лошади	207	246	286	326
Уход за лошадьми	354	422	490	558
Скачки, скачки	472	563	654	745
Скачки, бег рысью	384	457	531	605
Скачки, ходьба	153	183	212	242
Верховая езда	236	281	327	372
Верховая езда, уход за лошадьми	207	246	286	326
Верховая езда, рысь	384	457	531	605
Верховая езда, ходьба	148	176	204	233
Подковообразная качка	177	211	245	279
Работа по дому, свет	148	176	204	233
Работа по дому умеренная	207	246	286	326
Работа по дому, активная	236	281	327	372
Охота общая	295	352	409	465
Охота на крупную дичь	354	422	490	558
Охота на мелкую дичь	295	352	409	465
Катание на коньках, <9 миль / ч	325	387	449	512
Катание на коньках, средняя скорость	413	493	572	651
Катание на коньках быстро	531	633	735	838
Инструктаж по аэробике	354	422	490	558
Джай алай	708	844	981	1117
Jazzercise	354	422	490	558
Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства	590	704	817	931
Жонглирование	236	281	327	372
Скакалка быстрая	708	844	981	1117
Скакалка средняя	590	704	817	931
Прыжки через скакалку медленные	472	563	654	745
Каякинг	295	352	409	465
Кикбоксинг	590	704	817	931
Кикбол	413	493	572	651
Krav maga class	590	704	817	931
Лакросс	472	563	654	745
Погрузка, разгрузка вагона	177	211	245	279
Станки, листовой металл	148	176	204	233
Станки, нарезание резьбы, сверление	236	281	327	372
Маршевый оркестр, играющий инструмент	236	281	327	372
Быстро марширующий, военный	384	457	531	605
Кладка бетонная	413	493	572	651
Массажист, массажистка стоя	236	281	327	372
Слабое растяжение	148	176	204	233
Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон	443	528	613	698
Стрижка газона, верховая косилка	148	176	204	233
Стрижка газона, прогулочная, механическая косилка	325	387	449	512
Музыка, игра на виолончели	118	141	163	186
Музыка, барабаны	236	281	327	372
Музыка, игра на гитаре	177	211	245	279
Музыка, фортепиано	148	176	204	233
Музыка, тромбон	207	246	286	326
Музыка, игра на трубе	148	176	204	233
Музыка, скрипка	148	176	204	233
Сестринское дело, уход за пациентами	177	211	245	279
Спортивное ориентирование	531	633	735	838
Весельная лодка	236	281	327	372
Паддлбол, соревновательный	590	704	817	931
Паддлбол, играя	354	422	490	558
Живопись	266	317	368	419
Стрельба из пистолета, трап, дальность	148	176	204	233
Пул, бильярд	148	176	204	233
Полиция, управление движением, стоя	148	176	204	233
Полиция производит арест	236	281	327	372
Футболка-поло	472	563	654	745
Перемещение инвалидной коляски	236	281	327	372
Вставка и снятие плоскости подвески	354	422	490	558
Прогулочная коляска с детьми	148	176	204	233
Спортивная ходьба	384	457	531	605
Ракетбол, соревновательный	590	704	817	931
Ракетбол, играющий	413	493	572	651
Сгребание газона	254	303	351	400
Езда на мотоцикле	148	176	204	233
Езда, снегоочиститель	177	211	245	279
Скалолазание, восхождение на скалу	649	774	899	1024
Скалолазание, альпинизм	472	563	654	745
Скалолазание, спуск	472	563	654	745
Роликовые роликовые коньки	708	844	981	1117
Катание на роликовых коньках	413	493	572	651
Гребной тренажер легкий	207	246	286	326
Гребной тренажер средний	413	493	572	651
Гребной тренажер, очень мощный	708	844	981	1117
Гребной тренажер интенсивный	502	598	695	791
Регби	590	704	817	931
Бег, 5 миль / ч (12 минут мили)	472	563	654	745
Работает, 5.2 мили в час (11,5 минутной мили)	531	633	735	838
Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили)	590	704	817	931
Бег, 6,7 миль / ч (9 мин. Мили)	649	774	899	1024
Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили)	679	809	940	1070
Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля)	738	880	1022	1163
Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили)	797	950	1103	1256
Бег, 8,6 миль / ч (7 мин. Мили)	826	985	1144	1303
Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили)	885	1056	1226	1396
Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили)	944	1126	1308	1489
Работает, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили)	1062	1267	1471	1675
Бег по пересеченной местности	531	633	735	838
Беговая, общая	472	563	654	745
Бег по трассе, командная практика	590	704	817	931
Бег по лестнице вверх	885	1056	1226	1396
Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски	472	563	654	745
Парусный спорт, соревнования	295	352	409	465
Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт	177	211	245	279
Ручная уборка снега	354	422	490	558
Лопатой, рытье котлованов	502	598	695	791
Шаффлборд, боулинг на лужайке	177	211	245	279
Сидеть, играть с животными, свет	148	176	204	233
Сидение, легкая офисная работа	89	106	123	140
Скейтбординг	295	352	409	465
Лыжная машина	413	493	572	651
Лыжный моблинг	413	493	572	651
Лыжи, водные лыжи	354	422	490	558
Скин-дайвинг, быстрый	944	1126	1308	1489
Скин-дайвинг, средний	738	880	1022	1163
Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом	413	493	572	651
Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом	708	844	981	1117
Прыжки с парашютом	177	211	245	279
Сани, сани, санный спорт	413	493	572	651
Снорклинг	295	352	409	465
Снегоступы	472	563	654	745
Горные лыжи, горные лыжи, легкие	295	352	409	465
На снегоходе	207	246	286	326
Футбол, соревновательный	590	704	817	931
Футбол, играя	413	493	572	651
Софтбол или бейсбол	295	352	409	465
Софтбол, судейская	236	281	327	372
Софтбол, подача	354	422	490	558
Конькобежный спорт, лед, соревнования	885	1056	1226	1396
Кабачок	708	844	981	1117
Лестничный станок	531	633	735	838
Стоять, бармен, продавец	136	162	188	214
Стоять, играть с детьми, свет	165	197	229	261
Стационарный велоспорт, легкий	325	387	449	512
Стационарный велоспорт, умеренный	413	493	572	651
Стационарный велоспорт, очень легкий	177	211	245	279
Стационарная езда на велосипеде, очень активная	738	880	1022	1163
Стационарная езда на велосипеде, интенсивная	620	739	858	977
Сталелитейный завод, действующий в целом	472	563	654	745
Растяжка, хатха-йога	236	281	327	372
Серфинг, бодибилдинг или досковый серфинг	177	211	245	279
Плавание на спине	413	493	572	651
Плавание брасс	590	704	817	931
Плавательная бабочка	649	774	899	1024
Круги по плаванию, вольный стиль, быстро	590	704	817	931
Круги по плаванию, вольный стиль, медленное	413	493	572	651
Плавание неспешно, без кругов	354	422	490	558
Плавательный боковой ход	472	563	654	745
Плавание синхронизированное	472	563	654	745
Плавание, топчание по воде, быстрое	590	704	817	931
Плавание, бег по воде, умеренное	236	281	327	372
Настольный теннис, пинг-понг	236	281	327	372
Тхэкван до, боевые искусства	590	704	817	931
Тай-чи	236	281	327	372
Портняжное дело, общее	148	176	204	233
Вывоз мусора	177	211	245	279
Преподавайте упражнения (и участвуйте)	384	457	531	605
Занятия физкультурой	236	281	327	372
Игра в теннис	413	493	572	651
Теннис, пары	354	422	490	558
Теннис, одиночный разряд	472	563	654	745
Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом)	354	422	490	558
Легкая атлетика (барьеры)	590	704	817	931
Легкая атлетика (выстрел, диск)	236	281	327	372
Батут	207	246	286	326
Вождение грузовика, погрузка, разгрузка грузовика	384	457	531	605
Набор текста, компьютерный ввод данных	89	106	123	140
Универсальный велосипед	295	352	409	465
На костылях	295	352	409	465
Игра в волейбол	177	211	245	279
Волейбол пляжный	472	563	654	745
Волейбол, соревновательный	472	563	654	745
Ходьба / бег, игра, умеренная	236	281	327	372
Ходьба / бег, игра, бодрость	295	352	409	465
Ходьба 2.0 миль / ч, медленно	148	176	204	233
Ходьба 2,5 миль / ч	177	211	245	279
Скорость ходьбы 3,0 миль / ч, умеренная	195	232	270	307
Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп	224	267	311	354
Пешком 3,5 миль / ч, в гору	354	422	490	558
Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый	295	352	409	465
Ходьба 4,5 миль / ч	372	443	515	586
Ходьба 5,0 миль / ч	472	563	654	745
Спуск по лестнице	177	211	245	279
На прогулке с собакой	177	211	245	279
Ходьба, передвижение инвалидной коляски	236	281	327	372
Прогулочная снегоуборочная машина	207	246	286	326
Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно	118	141	163	186
Воллибол	413	493	572	651
Водная аэробика	236	281	327	372
Водная аэробика, водная гимнастика	236	281	327	372
Водный бег	472	563	654	745
Водное поло	590	704	817	931
Водный волейбол	177	211	245	279
Полив газона или сада	89	106	123	140
Прополка, культивация сада	266	317	368	419
Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная	354	422	490	558
Тяжелая атлетика, легкая тренировка	177	211	245	279
Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ	295	352	409	465
Виндсерфинг, парусный спорт	177	211	245	279
Борьба	354	422	490	558

Волшебная формула для похудания

Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета.Настоящее волшебство заключается в простой математике.

Ключ к похудению — это не прыгать на какую-то причудливую диету, популярную в настоящее время. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не включает в себя употребление большого количества одной пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовую диету) или жизнь только за счет жидкости в течение нескольких дней (серьезно, зачем вы хотите это сделать?). На самом деле это касается калькулятора и использования некоторой элементарной математики, чтобы помочь вычесть весь этот нежелательный жир.

Чтобы достичь такой массы тела, с которой вы чувствуете себя комфортно, нужно напоминать себе, сколько калорий на самом деле нужно вашему организму каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом.Как только вы узнаете это число, похудеть и почувствовать себя лучше всего так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

Шаг 1:
Узнайте, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания текущего веса. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы вообще не тренируетесь), 15 (если вы тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если вы тренируетесь пять или более дней в неделю).Число, которое у вас останется, дает приблизительное представление о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, то вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы сохраните свой текущий вес — составляет около 2475 калорий.

Шаг 2:
Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий.Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:
1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.
2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.
3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, употребляя на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.

Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — более безопасный и разумный подход к снижению веса. Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal. Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

Шаг 3:
Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).
• Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)
• Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут
• Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

Шаг 4:
Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий.Это может показаться очевидным, но многие люди склонны соблюдать одну и ту же диету в течение месяцев — даже лет, — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес. Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.
Вам понравилось читать эту статью? Подпишитесь на нашу двухнедельную информационную рассылку и получайте отличные статьи, вкусные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Вы можете зарегистрироваться здесь: зарегистрироваться.
Методы определения потребности в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий
Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle
Первый шаг в разработке индивидуального плана питания для себя рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия расходы (TDEE). TDEE — это общее количество калорий, которые расходует ваше тело. за 24 часа, включая все мероприятия.TDEE также известен как «уровень обслуживания». Зная свой уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний уровень содержания женщин в США — 2000-2100 гг. калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов или очень активные люди.Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания масса! Потребности в калориях также могут отличаться для идентичных в остальном люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.
Методы определения потребности в калориях
Есть много разных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень.Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (ММТ), даст у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.
«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)
A быстрый и простой метод определения потребности в калориях — использовать общее текущее тело умножить вес на множитель.
Потеря жира = 12-13 калорий на фунт масса тела
Поддерживаемое содержание (TDEE) = 15–16 калорий на фунт.массы тела
Прибавка в весе: = 18-19 калорий на фунт массы тела
Это очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело сочинение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE. Поскольку ожирение не учитывается, это формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень перетирать.Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов. и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как по «быстрой» формуле жиросжигания).
Уравнения на основе BMR.
Гораздо более точный метод расчета TDEE — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить TDEE. BMR — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального функции (без учета факторов активности).Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и всех других метаболических процессов в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии. расходов. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы. Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что хочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR.BMR находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело. жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите гореть. Мышца — это метаболически активная ткань, и она требует большого количества энергия только для того, чтобы поддерживать это. Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR — заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело масса.Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть. жирный, хотя и косвенно.
Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)
Уравнение Харриса Бенедикта — это калорийность формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR). Это делает его более точным, чем определение калорий. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает рассмотрение — безжировая масса тела.Следовательно, это уравнение будет очень точным. во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) — (6,8 X возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) — (4,7 X возраст в годах)
Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов высокий (167.6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302–141 = 1339 калорий / день
Теперь, когда вы знаете свое BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из таблицы ниже:
Множитель активности
Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
Легко активен = BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1.55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 (тяжелый упражнения / спорт 6-7 дней / нед.)
Extr. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования и т. д.)
Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (занимайтесь 3–4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий в день
Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного масса тела)
Если вы прошли проверку состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех.Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. В Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле. С формула Кэтча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени как мужчинам, так и женщинам.
BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X мышечная масса в кг)
Пример:
Вы женщина
Вы весит 120 фунтов.(54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий
Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:
Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Уровень вашей активности средний. активны (занимаются 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории
Как видите, разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически незначительные (2075 калорий vs.2033 калории), потому что человек, которого мы использовали в качестве пример — средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество учет безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень ожирение).
Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью
Как только вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью.Математика калорий баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне поддержания калорий. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня (или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашей текущий уровень). Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом программы потери — это общее количество требуемых калорий.
отрицательный Баланс калорий необходим для похудания.
Калорий не только посчитайте, они являются основным показателем, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания комбинации, которые вы едите. Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие. но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии баланс.У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один фунт. Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два фунты. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или предпочтительно с их комбинацией.Потому что мы уже учли дефицит упражнений с помощью множителя активности, дефицит, который нас беспокоит А вот и диетический дефицит.
Пороги дефицита калорий: как низкий слишком низкий?
Как известно, слишком много калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий для похудания — снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности крайне низкие. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий — это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE — это хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока повышение уровня активности.
Пример 1:
Ваш вес 120 фунты
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения составляет 2033-500 = 1533 калории
Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудения = 1627 калорий
положительных калорий баланс необходим для набора сухой массы
Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке. программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, следующий шаг — увеличить количество калорий настолько высоко, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на положительном уровне. диета с балансом калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на день на свой TDEE. Альтернативный метод — добавить еще 15-20% к ваш TDEE.
Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса + 15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий
Отрегулируйте калорийность постепенно
Не рекомендуется делать какие-либо радикальные изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут вызвать набор жира, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм и акклиматизироваться.
Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно
Эти расчеты для определения правильной калорийности потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, массу тела и процентное содержание жира в организме. Вам нужно следить за своей массой тела и жиром процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы сможете соответствующим образом отрегулировать потребление калорий и уровень упражнений. В Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня. уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше, до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход — это лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.
Ссылки:
1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix — xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Издательский. 1998

Автор Том Венуто
Том Венуто — бодибилдер, владелец спортзала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы» (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках веб-сайты по всему миру.
No related posts.
← Фитнес центр сыктывкар: Фитнес-клубы в Сыктывкаре — адреса, отзывы и цены
Дворец спорта мелеуз: МАУ «Дворец Спорта» МР Мелеузовский район Республики Башкортостан →
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
Витамины
Диеты
Программы
Силовые тренировки
Советы
Техники
Тренировки
Упражнения
Разное
© Copyright 2013 – 2019 Комитет по делам молодежи города Иванова