Формулы расчета калорий: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Содержание

%d1%84%d0%be%d1%80%d0%bc%d1%83%d0%bb%d0%b0 %d1%80%d0%b0%d1%81%d1%87%d0%b5%d1%82%d0%b0 %d0%ba%d0%b0%d0%bb%d0%be%d1%80%d0%b8%d0%b9

Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Формула для расчета: 2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг. Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Калькулятор калорий позволит вам рассчитать то количество энергии, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности (норма калорий). В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Или все же человек вести 72 кг, включая и мышцы, и жир? Так что меньше смотрите передач и теорий заговоров, а просто начинайте действовать и всё получится.Я тоже не согласна с тем, что оь дробного питания худеют. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Не знаю как объяснить, но я стройнела, оставаясь в том же весе. Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Сразу видна ваша компетенция в данном вопросе, Сергей ;))Здравствуйте.

Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. Источник фото: shutterstock.com. Было восполение бронхов и сильно похудел.

Маловато потому что . Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения Подсчет будет давать результаты, если вы будете точно знать, сколько грамм продукта едите.

Guy Montag Analyse, Haus Kaufen Zinnowitz, Parkhotel Rügen4,4(1034)3,1 km Entfernt223 SGD, министерство обороны это, Eugen Onegin Frankfurt, Wochenendgrundstück In Thüringen Kaufen, Imdb Com Vfw, Ludwig I Frankreich, Rechte In Indien, Praxis Dr Voss, Abrollcontainer Rollen Kunststoff, Bo4 Beste Waffe, Klinik Volmarstein Wetter, Promenada Swinemünde Restaurant, Bartsch Oldenburg öffnungszeiten, Klima Portugal Porto, Hotel Kristall Meransen Zimmer, Joe Biden Sohn Beau, Vtech Tut Tut Zug, Rückseite Blatt Englisch, Repo Wolgast öffnungszeiten, Wolfsgruß Verboten österreich, Autogas Lpg App, Schillerschule Wesseling De, Akustik Deutsche Oper Berlin, Bohuslän Mit Kindern, Zeugen Jehovas Aus Christlicher Sicht, Persisches Restaurant Steglitz, Appenzell Ausserrhoden Sehenswürdigkeiten, Versammlungsstättenverordnung Bayern Türen, Stars In Los Angeles, Druckindustrie Insolvenzen 2020, Inselliebe, App Morsum, Pbs Online Shop, Apotheke An Der Wieseck Reiskirchen, Gerald Name Französisch, Zebra Zd420 Etiketten Einrichten, John Heartfield Väter Und Söhne, Ulay Frank Uwe Laysiepen, Fsm State Verilog, Orthopädie Potsdamer Platz, Kajüte Binsfeld Instagram, Klima Russland Referat, Schlafposition Bei Rückenschmerzen, Gazprom Germania Karriere, Schülerferienticket 2020 Mv Bestellen, Steffi Jones Was Macht Sie Heute, Gerinnungssprechstunde Berlin Lichtenberg, Restaurant Pulheim Geyen, Apollo Greifswald Elisenpark, Wassertemperatur Lara-kundu Aktuell, Reiten Juist Kannegieter, Coronavirus In Bispingen, Ist Wissen Ein Verb, Partyservice Diamant Bielefeld, Wohnung Kaufen Trassenheide, Db Vbb Abo Kündigen, Warnweste En Iso 20471 Klasse 2, Hotel Am Hafen Hamburg, Emk Schwarzenberg Gemeindebrief, Vertikale Kommunikation Beispiel, Allegri Miserere Deutsch, Rolex 2020 Modelle, Smart Fortwo 450 Ersatzteile, Coronavirus In Bispingen, мужское / женское Youtube, Art’otel Berlin Mitte4,4(652)0,3 km Entfernt71 €, Ddr — österreich 1989, Neues Gymnasium Rüsselsheim Wikipedia, Iberia Star Alliance, Gesetz Der Anziehung Liebe Erfahrungen, Wariner See Ferienhaus, U 7 Berlin Stationen, Thomas Muster Haus Australien, Schule Für Hören Und Kommunikation, Camping Card Adac, Flughafen Memmingen Marrakesch, Kopftuch Männer Sonnenschutz, Simferopol 2 Weltkrieg, Harry Potter Tabu, Interessante Biologie Themen, Msci Russia Chart, French Flag Film, Viehschau Heiden 2019, татьяна плаксина инстаграм, Alte Bahntrasse Swinemünde, Sheaf 2020 Defender, Raid 10 Vorteile,

Похудение по науке – простая формула расчета уровня метаболизма и калорий — Леди

Научный подход даже в таких деликатных вопросах становится отличной поддержкой. Если не получается избавиться от лишнего веса, пора применять специальные формулы и отталкиваться от индивидуальных потребностей. Joinfo.com подскажет, как правильно рассчитать калории.

Расчет базового уровня метаболизма

Суточные потребности в калориях различны для каждого человека, поэтому не нужно равняться на свое окружение и брать пример с других людей.У всех нас есть собственный базовый уровень метаболизма (BMR) , и это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Для большей точности вы должны умножить свой BMR на другое число, которое зависит от уровня вашей активности. Так что умножьте на:

1.2 – сидячий образ жизни (мало упражнений)

1,375 – небольшая активность (тренировка 1-3 дня в неделю)

1,55 – умеренная активность (физические упражнения 3-5 дней в неделю)

1.725 – большая активность (тренировки 6-7 дней в неделю).

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Для расчета необходимого количества калорий, которое нужно потреблять, следует от полученного результата отнять 500. Например, если вы женщина, чей BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, то это 2325 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно вычесть 500 калорий из этого числа. В итоге, вам нужно 1825 калорий в день.

Правильный подход

Но это не значит, что можно объедаться жирными блюдами, лишь бы вложиться в число. Необходимо следовать рекомендациям здорового питания и включать разнообразные продукты в меню.

Не стоит кидаться и в другую крайность. Потребление меньше 1200 калорий в день может оказать противоположное влияние. Если организм будет получать недостаточно еды, ему будет неоткуда брать энергию и в результате метаболизм замедлится.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, не теряли вес, потому что их организм вырабатывал избыточное количество кортизола – гормона, который сигнализирует телу о накоплении жира, особенно в области талии.

Конечно, в праздничные дни придерживаться диеты становится особенно сложно. Тем не менее, настоящие борцы за красоту фигуры не останавливаются перед трудностями и во всем следуют намеченной цели!

как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.


Калькулятор калорийности продуктов


Наименование продукта Вес,г Белки,г Жиры,г Углеводы,г Калории,ккал
Итого: 0 0 0 0 0
Итого на 100 грамм: 0 0 0 0

Калькулятор суточной нормы калорий


Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.

Необходимость подсчета калорий

Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией. Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.
Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.

Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.

В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.

Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.

Другие преимущества:

  • повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
  • улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
  • когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
  • выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Со временем, когда человек уже долго придерживается правильного питания, формируется представление о калорийности продуктов, можно самостоятельно ориентироваться в количестве ккал, потребляемых во время еды. Это позволяет отказаться от использования калькулятора.
Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.

В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.

Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин

Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.
Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.

Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни2300-25002100-2300до 2000
Умеренные физические нагрузки270025002300
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности300029002600

С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм. Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни1900-21001700-19001500-1700
Умеренные физические нагрузки2100-23002000-21001700-1900
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности2300-25002100-23001900-2000

При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.

Какие формулы используются для расчета калорийности

Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.

Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.

Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:

  • общий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • пол.

Стандартная ВОЗ

Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:
  • 18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.

КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:

  • 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Сан Жеор

Отличие в формулах в зависимости от пола:
  • мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
  • женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.

Харрис-Бенедикт

Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:
  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
  • более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
  • ежедневные тренировки — 1,7;
  • максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).

Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.

Формула для людей разного пола:

  • женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
  • мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Кетч-МакАрдл

В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:

БМ = 370 + 21,6 × х,

где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.

Правила использования диетического калькулятора

Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:
  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • пол;
  • степень физической активности.
Значения этих параметров вводят в специальные поля на сайте онлайн-ресурса.Такие калькуляторы рассчитывают наиболее подходящую для поддержания всех функций организма дневную норму калорий.Однако некоторые из программ одновременно решают несколько задач: они показывают количество ккал при экстренном и нормальном похудении, а еще для случаев, когда планируется сбрасывать лишние килограммы по индивидуальному графику.

Коротко о предпочтении в продуктах

Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).

Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.

А вы знаете, сколько калорий вам нужно?: aleks070565 — LiveJournal


Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?


Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Формула для расчета нормы калорий


Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта


Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.


Формула расчета базовой потребности в калориях:


Базовая формула для мужчин
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Базовая формула для женщин
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал


Индивидуальный уровень активности


Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:


  • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2

  • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375

  • Средний — норма калорий = BMR x 1.55

  • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725

  • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?


Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Нормы потребления калорий: рекомендации


Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, уровень усвоения растительного белка не превышает 50-70% — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:


  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source

с

Программа как считать калории. Расчет суточной нормы калорий и бжу

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Главный секрет похудения — истреблять больше калорий, чем тратишь. А лучший способ подсчета съеденных и потраченных калорий — с помощью мобильных приложений. О наиболее удобных из них мы расскажем сегодня.

Все эти приложения работают примерно одинаково: вы указываете, что вы съели и сколько, а также какие спортивные упражнения выполняли и в каком объеме. Некоторые приложения умеют составлять диеты и предлагать спортивные программы для наиболее эффективного сброса веса.



Лозунг Lifesum странный — «Ешьте жир — теряйте вес». Пусть он вас не смущает, разработчики приложения знают, о чем пишут. Lifesum помогает подбирать продукты питания под определенную цель (быстрый сброс веса или щадящий) и оптимизирует поступление питательных веществ при физической нагрузке. Ограничивать себя в разнообразии продуктов не придется, важен размер порций. Приложение совместимо с Google Fit — фитнес-сервисом Google для пользователей Android.


Калорийка тоже синхронизируется с Google Fit, поэтому данные о физической активности вводить не придется — приложение автоматически узнает, сколько километров вы прошли или пробежали и сколько калорий сожгли. Информацию о съеденных продуктах придется вводить вручную, но зато вы наглядно увидите на графике, худеете вы или толстеете.


Приложение от FatSecret одно из самых популярных среди худеющих пользователей Android. В нем есть все, что нужно: информация о пищевой ценности еды, сканер штрих-кодов продуктов, диетические рецепты, дневник физических упражнений, график изменения веса и история прогресса.


Калькулятор калорий — приложение с самым брутальным интерфейсом. Оно показывает, сколько калорий вам надо потреблять, чтобы начать сбрасывать вес, основываясь на информации о вашем текущем весе, росте, возрасте и поле. Сложных нагромождений в нем нет, но и наглядности тоже почти никакой.


Приложение «Худеем вместе» в основном предназначено для подбора оптимальной диеты от различных институтов питания. Кроме того, в нем содержатся советы по правильному питанию и поддержанию себя в хорошей физической форме, а также таблица с индексом массы тела.

Для ведения дневника спорта, подсчета калорий продуктов на диете созданы приложения для похудения на Андроид, позволяющие сбросить вес рационально и быстро. Благодаря программам человек получает мотивацию для изменения фигуры к лучшему, приучает себя к правильному питанию согласно требуемому калоражу и водному балансу. Скачать приложения можно бесплатно в Google Play, некоторые из них являются платными, но имеют расширенные возможности.

Программа для похудения на Андроид

На фоне всеобщей увлеченности здоровьем, стройностью и правильным питанием появились приложения для худеющих, которые можно скачать себе в телефон и следить за весом. Программы имеют множество встроенной информации по калорийности продуктов и блюд, нормам БЖУ, пройденных шагов и потребления чистой воды. Такой тренер по похудению на Андроид сможет замотивировать на занятия спортом, ежедневную физическую активность и отказ от пищи, несущей вред.

Программа для подсчета калорий для Андроид

Чтобы правильно худеть, снизить калорийность потребляемых продуктов, создана программа для расчета калорий. Она представляет собой встроенный калькулятор, куда можно занести все питание, съеденное за день. Программа рассчитает калорийность, отметит норму или превышение, поможет узнать оптимальное количество калорий, которые нужно сжечь для похудения человека в зависимости от пола, возраста, физической активности.

Популярные приложения для похудения на Андроид, которые имеют встроенный счетчик калорий:

  1. Бутерброд – создано русскими разработчиками, имеет большой ассортимент продающихся в отечественных супермаркетах продуктов. Есть функции составления дневника питания, справочный раздел по методике расчета оптимальной калорийности рациона, сканер штрих-кода.
  2. Похудеть без диеты – пользователь выбирает из графических картинок то, что он съел за день, а программа сообщает о составе и калорийности. Возможности для похудения: фотографии блюда, учет воды, контроль параметров тела.
  3. Калькулятор калорий – узконаправленное приложение, считает только калории без БЖУ, затем значения сравниваются с оптимальными для пользователя. Возможности: ведение календаря, лимит на день, количество уже съеденной пищи.

Приложение для бега Андроид

Популярным является трекер для бега, который помогает пользователю учитывать пройденное расстояние, количество шагов и потраченных калорий. Его необходимо синхронизировать с приложением для более удобного и наглядного отображения информации. Для этого созданы специальные приложения для Андроид:

  1. Личный тренер по бегу – нет ввода персональных данных, тренировки проходят по усредненной программе. Запись скорости, дистанции, возможность слушать музыку во время бега. Версия бесплатна, но имеет ряд расширений – Персональный тренер, Марафон и другие.
  2. S Health – фирменное приложение на Андроид для взаимодействия с умными часами Samsung. В фоновом режиме оно следит за активностью, собирает данные, обрабатывает их. В нем есть встроенные шагомер, термогигрометр, счетчик пульса, анализатор сна, стресса, потребляемой пищи.

Фитнес-приложения для Android

Умные часы, браслет или фитнес-трекер для Андроид требуют специального приложения для взаимодействия и отображения информации. Популярными программами являются:

  1. Accupedo, Noom Walk, Moves, Steps Mania – точные шагомеры с функцией хранения истории, построения графиков. Для работы потребуется GPS.
  2. 7 Seven – программа мотивации на спорт занятых людей. Включает семь ежедневных упражнений, которые нужно делать по минуте каждое. Программа считает время, показывает технику и прогресс.
  3. Just 6 Weeks – приложение по выполнению простых базовых упражнений (приседания, отжимания, планка) 10 минут трижды в неделю. Результат похудения обещан за шесть недель. Возможности: напоминание о тренировках, статистика выполнения, уровни сложности, описание.

Приложение для контроля веса

Худеющим пригодятся программы для контроля веса для Андроид, которые помогут сбалансировать питание и подтянуть физическую активность:

  1. Худеем вместе – есть перечень блюд для определения калорийности, список диет, раздел с демотиваторами, упражнения по поддержанию формы, статьи о похудении.
  2. GymBoom – электронный дневник тренировок, сохраняет результаты походов в фитнес-зал, составляет личную программу упражнений. Есть мотивация, отчеты о занятиях, справочник упражнений.
  3. Endomondo Sports Tracker – подходит занимающимся бегом, велосипедной ездой, ходьбой. В реальном времени показывает пройденное расстояние, скорость, сожженные калории.

Программа подсчета калорий и БЖУ

Если только определения суточной калорийности не хватает, выручит программа для подсчета БЖУ, разработанная для Андроид:

  1. Счетчик калорий Fat Secret – помогает быстро найти информацию о калорийности и пищевой ценности блюда, включает большой ассортимент торговых марок и ресторанной пищи. Возможности: на выбор — сканер или ручной внос штрих-кода, дневник питания и упражнений, календарь, таблица слежения за весом, журнал прогресса.
  2. Калькулятор ИМТ Идеальный вес – вычисляет индекс массы тела, соотношение роста и талии, процент содержания жира.
  3. Е-добавка – помогает выявить, есть ли в пище вредные компоненты, предупреждает об опасности добавок с приставкой Е.

Лучшие приложения для похудения

Согласно рейтингам на основе отзывов пользователей был составлен топ приложений для похудения на Андроид, куда вошли программы по учету калорийности, расчету БЖУ, водному балансу и спортивным тренировкам. Эти программы были скачаны пользователями свыше 5-10 млн раз, что стало причиной их популярности и выделения в отдельную категорию. Найти их можно в официальном аккаунте Play Google.

Счетчик калорий от MyFitnessPal

По отзывам, лучший счетчик калорий для Андроид – это приложение с одноименным названием. Разработчиком его стал MyFitnessPal, который создал «карманного диетолога». Приложение Счетчик калорий контролирует питание, имеет пищевую базу с 5 млн ингредиентов, дневник питания и спорта, статистику и отчеты о меню, питательности веществ. В программу встроены графики динамики, конструкторы блюд, упражнений, сканер кодов, напоминания о приемах пищи. Из минусов – навязчивая реклама.

Приложение Мой тренер по похудению

Мотивационным считается приложение Мой тренер по похудению на Андроид. После запуска создается виртуальная копия пользователя, которая меняется по мере занятия спортом реальным человеком. Функции: контроль питания, выполнения заданий, мотивационные картинки и цитаты, советы, задачи для борьбы с лишним весом, можно воспользоваться поощрениями за движение и ограничениями в питании, углеводах.

Runkeeper GPS бег, ходьба

Фитнес-план 30 дней на Андроид

Поможет похудеть за месяц при усердном отношении к тренировкам приложение Фитнес-план 30 дней. В него входят простые, но интенсивные упражнения с собственным весом, разработанные профессиональными тренерами. Возможности: постепенное увеличение нагрузки, учет индивидуальных особенностей организма, месячный план, руководство с видео, запись процесса и достижений.

Приложение Время пить воду

Для соблюдения водного баланса поможет программа Water Time, разработанная для Андроид. Если установить ее, то она помогает вернуть полезную привычку, присылает напоминания о приеме стакана воды. Как пользоваться приложением Время пить воду: загрузите данные о себе, укажите параметры напоминаний, отмечайте каждый выпитый стакан воды, кофе или чая. Программа рассчитает оптимальное количество жидкости, подскажет о приеме и выполнении нормы.

Runtastic

Для профессиональных бегунов полезной станет программа Runtastic на Андроид. Бесплатное приложение учитывает данные пользователя, имеет встроенную карту, на которой при помощи GPS отмечается пройденное расстояние. Плюсы: высокая функциональность, счет сожженных калорий и дистанции с учетом подъема, рельефа местности, встроенный плеер. Минусы: нет русскоязычного интерфейса, платными являются функции измерения пульса и звуковых команд.

Диета Дюкана

Худеющим по специальной системе понравится приложение на Андроид диета Дюкана или iDukan. При загрузке персонализируйте данные – нужно ввести фактические параметры роста, веса, желаемого результата. Программа рассчитает время похудения, калорийность на двух этапах – Атака и Круиз. Каждый день показывается питание и параметры тела. Плюсы: графика потерянного веса и остатка лишних килограммов, функции план, календарь, диета сегодня, рецепты, куда можно добавлять свои продукты.

Видео: приложение Похудеть без диеты

Калькулятор калорий — бесплатное приложение, которое позволит вам вести ежедневный подсчёт калорийности своего питания, используя большую базу данных пищевой ценности продуктов, с возможностью добавления своих собственных. Для работы приложения Калькулятор калорий не требуется поддерживать постоянное соединение с интернетом, поэтому этот калькулятор калорий по-настоящему мобильный — вы можете подсчитывать калорийность всего, что съедаете в течение дня, когда нет доступа к компьютеру или при отсутствии подключения к интернету.

Возможности Калькулятора калорий

  • Рассчитывать ежедневную калорийность своего рациона питания. С помощью поиска продукта по первым буквам названия, вы можете быстро добавить съеденное в ваш рацион на любой день. Также вы можете найти продукт, сканируя его штрих-код камерой. Для добавления продукта или рецепта в рацион достаточно знать его вес — пищевую ценность продукта (содержание белков, жиров и углеводов) программа рассчитает самостоятельно. С помощью прокрутки экрана телефона влево-вправо, вы можете выбрать рацион за вчера или на завтра и редактировать его, планируя свое меню на будущее.
  • Найти пищевую ценность и калорийность интересующего вас продукта. Таблица калорийности продуктов, которая имеется в программе, содержит сведения о более, чем 1000 наименований продуктов. Плюс к этому, таблица регулярно обновляется через интернет. Вы можете изменять сведения о пищевой ценности продуктов — калорийность рациона за все дни при этом пересчитается автоматически. Кнопка телефона «Поиск» позволяет легко найти продукт или рецепт в списке по первым буквам его названия.
  • Вести расчёт калорийности блюд. Вы можете добавлять, редактировать и удалять свои собственные кулинарные рецепты. Программа Калькулятор калорий позволяет автоматизировать расчёт калорийности ваших блюд. Блюда добавляются в ваш рацион таким же образом, как и простой продукт.
  • Синхронизировать данные с вашим диетическим дневником.

Как научиться считать калории? Коэффициент активности и правила расчета (формула)

Сегодня мы узнаем, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда

КАК НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ И ПРАВИЛА РАСЧЕТА (ФОРМУЛА)


Добрый день, сегодня мы расскажем о том, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда.


Вы когда-нибудь задумывалась о том, сколько на самом деле калорий нужно нашему организму для нормальной жизнедеятельности? Вопреки расхожему мнению, с помощью очень простого метода, мы можем с легкостью определить это значение. Правда, цифра будет приблизительная, но все же это намного лучше, чем популярная «тысяча».


              

 


На то, сколько калорий необходимо нашему организму влияет очень много факторов. Существенными являются вес, рост, пол, возраст, характер выполняемой работы, двигательная активность, конституция тела, принимаемые лекарства, пищевые привычки и многое, многое другое. Есть очень простой способ, который учитывает только пол, вес и уровень активности.

 

 

Так, например для справки, в сливочном сыре содержится около 216 килокалорий, маленький натуральный йогурт170 килокалорий, а в подсолнечном масле – аж 560 килокалорий

Большинство продуктов, доступных на полках магазинов содержат сведения, которые говорят нам об их калорийности, чаще всего мы их старательно игнорируем или просто не замечаем.

А теперь берем в руки калькулятор и используем простую формулу для подсчета калорий в том или ином продукте питания.


Итак, для женщин, формула расчета калорий будет выглядеть следующим образом

 

ВЕС х 24 ЧАСА х 0,9 х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ 

Формула расчета калорий для мужчин будет выглядеть следующим образом:

 

ВЕС х 24 ЧАСА х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

А теперь давайте узнаем, что такое коэффициент активности? Данный показатель устанавливает числовое значение активности человека в течение всего дня.

 

 

Условно степень активности человека можно поделить на четыре основные степени интенсивности:1. НИЗКАЯ (отсутствие физических упражнений, сидячая работа) – 1,3;


2. СРЕДНЯЯ (тренировки 3 раза в неделю, сидячая работа) – 1,6;


3. ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные упражнения, работа на ногах) – 1,8;


4. ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа в течение большей части дня) – 2;

Так, например:

Предположим, что нам 30 лет, наш вес составляет 65 килограмм, мы работаем в офисе и 3 раза в неделю ходим на занятия фитнесом.

Расчет суточной нормы калорий будет выглядеть следующим образом:

65 х 24 х 0,9 х 1,3 = 1825 килокалорий


  

 


Вышеприведенное значение показывает нашу суточную потребность в калориях. Другими словами, употребляя около 1825 килокалорий мы не поправимся и не похудеем. А если мы намереваемся сбросить несколько килограммов, то нам нужно сократить потребление калорий примерно на 300-500 килокалорий

Это оптимальное значение, поэтому нужно помнить, что слишком резкое снижение потребляемых калорий, почти всегда приводит к замедлению обмена веществ или так называемому «эффекту йо-йо» и крайне негативно отражается на здоровье человека. 


 

 


Таким образом, суточная потребность человека в калориях, с вышеописанными параметрами, составляет

 

1825 – (500-300) = 1325-1525 килокалорий

 

Видео: «Как правильно считать калории и для чего это нужно?»


В заключении отметим, что несмотря на то, что это значение приблизительное, оно более обосновано, чем упомянутые выше 1000 ккал. Теперь, когда ты уже знаешь, сколько калорий нужно твоему организму, раздели их на несколько полноценных блюд в течение дня и наслаждайся результатом.


БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ. ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ КОММЕНТАРИИ, ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ.

ЖДЕМ ВАШИХ ОТЗЫВОВ И ПРЕДЛОЖЕНИЙ.

Как рассчитать дневную норму калорий — Рамблер/женский

Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по формуле, а цифры, определяемые калькуляторами, тренажерами и фитнес-браслетами являются просто случайными?

Формула расчета калорий

Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).

Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.

Что такое калория?

Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Главная проблема формулы

Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».

В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Расчет базового метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность.

Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Примеры:

Мужчина, 25 лет; рост – 178 см, вес – 72 кг:

BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Женщина, 25 лет, рост – 172 см, вес – 50 кг:

BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Индивидуальный уровень активности

Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2

Низкий — норма калорий = BMR x 1.375

Средний — норма калорий = BMR x 1.55

Высокий — норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).

Что получается в итоге?

Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.

Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.

Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.

Калькулятор

калорий | Фитнес-калькуляторы

Калькулятор калорий

Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать при запуске программы тренировок или нового плана питания , — это рассчитать свои потребности в калориях. Это означает определение того, сколько калорий вам нужно для достижения поставленной цели в области здоровья и фитнеса, и это единственный способ изменить состав своего тела.

Основное число, которое вам нужно будет найти при расчете потребности в калориях, — это ваш базальный уровень метаболизма ( калькулятор BMR ). Человеческое тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Основные человеческие функции, такие как дыхание, восстановление мышечной ткани, регенерация и обновление клеток, а также переработка питательных веществ и кислорода, требуют большого количества энергии: ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения всех этих функций.

Как только вы узнаете свой BMR, любые изменения, которые вы хотите вызвать в своем теле, внезапно станут намного более достижимыми.

Вы можете узнать больше о BMR в нашем калькуляторе BMR

Калькуляторы BMR и калорий

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора веса — избыток калорий. Чтобы точно знать, сколько еды нужно съесть для достижения дефицита, излишка или даже поддержания, необходимо знать, сколько энергии использует ваше тело, что, как мы только что видели, является вашим BMR.

Достаточно легко найти довольно приличную оценку вашего BMR.Хотя фактические количества будут варьироваться в зависимости от человека, слишком много переменных, которые нужно принимать во внимание, чтобы любой калькулятор всегда был на 100% точным, простой калькулятор калорий сможет подвести вас к нужному уровню.

Калькуляторы

калорий будут основаны на одном из нескольких уравнений, каждое из которых даст вам приблизительное среднесуточное расходование калорий. Уравнение Харриса-Бенедикта является одним из основных, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), и было одним из первых уравнений, написанных для этой цели.Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и в большинстве случаев оказывается более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнения Миффлина-Сент-Джеора и Харриса-Бенедикта остаются двумя наиболее часто используемыми уравнениями BMR в большинстве калькуляторов калорий. Их:

Уравнение Mifflin-St Jeor

Для мужчин: BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5

Для женщин: BMR = 10W + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Для мужчин: BMR = 13,397 Вт + 4,799 H — 5,677 A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

W = вес в килограммах, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное соответствующее количество калорий, которое человек должен потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, если он не выполняет никаких физических упражнений.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня активности человека, что дает более реалистичное значение для поддержания веса тела.

Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, калькулятор калорий будет использовать некоторые вариации следующих умножений:

  • Сидячий образ жизни: Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2.
  • Слабоактивный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
  • Умеренно активный. Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками от трех до пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
  • Очень активен. Если вы выполняете тяжелые упражнения шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
  • Экстра активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

Число, которое вы получите из этого числа, — это количество калорий в день, необходимое вам для поддержания вашего текущего веса при вашем росте, весе и возрасте, при вашем уровне физической активности. Это приблизительные рекомендации: вам, возможно, придется поэкспериментировать с числами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, как использовать количество потребляемых калорий для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Вообще говоря, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг), потребуется средний дневной дефицит калорий в 500 калорий.5 кг) в неделю. И наоборот, чтобы набрать 1 фунт (0,5 кг) в неделю, потребуется в среднем 500 калорий в день.

Следовательно, если ваш BMR составляет 2500, вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт / 0,5 кг в неделю. Вам нужно будет съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта / 1 кг (больше этого не рекомендуется, и это следует делать только под наблюдением врача).

В качестве альтернативы, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать около 3000 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт / 0.5 кг в неделю или 3500, чтобы набрать 2 фунта / 1 кг.

Таким образом, мы можем использовать калькулятор BMR, калькуляторы калорий и отслеживание калорий, чтобы быть уверенными, что мы всегда едим то, что нам нужно, чтобы получить желаемые результаты.

Калькулятор здоровья

— Impact Fitness Oakland

ИМТ — BMR — TDEE

КАЛЬКУЛЯТОР3>

Фактор активности: Нет выбора: немного, чтобы не выполнять упражнения (1.2) Легкие упражнения (1,375) Умеренные упражнения (1,55) Очень активные упражнения (1,725) Экстремальные упражнения (1,9)

Желаемая цель: Нет выбора Потеря веса (10-12 калорий) Поддержание (13-15 калорий) Прирост сухой массы (16-20 калорий)

Вес Состояние

Ниже 18,5 = недостаточный вес

18.5 — 24,9 = нормальный или здоровый вес

25,0 — 29,9 = избыточный вес

30,0 и выше = ожирение

BMR калорий

Mifflin St. Jeor Equation

BMR калорий

уравнение Харриса Бенедикта

BMR + AF

Миффлин ул.Jeor Equation

BMR + AF

Уравнение Харриса Бенедикта

ДИАПАЗОН КАЛОРИЙ ДЛЯ ЦЕЛИ

калорий

Похудание

Совет: эти калории рассчитываются путем умножения веса вашего тела (фунтов) на калории, указанные выше.

калорий

Техническое обслуживание

Совет: эти калории рассчитываются путем умножения веса вашего тела (фунтов) на калории, указанные выше.

калорий

Увеличение веса

Совет: эти калории рассчитываются путем умножения веса вашего тела (фунтов) на калории, указанные выше.

РАСЧЕТНАЯ ТРЕБОВАНИЕ ЭНЕРГИИ (EER) Уравнение

Институт медицины — Расчетные потребности в энергии (EER)



———————- Популярные калькуляторы веса ———————- Оценка общего процентного содержания жира в организме Минимальная масса тела (LBW) с несколькими калькуляциями Целевой показатель потери веса, основанный на процентном содержании жира в организме, безжировой массе тела, процентном содержании жира в организме Калькулятор мульти-калькуляционного безжирового индекса массы (FFMI) на основе процентного содержания жира в организме Скорректированная масса тела и калькулятор идеальной массы тела ——————————— Калькуляторы питания ———- ———————— Ознакомьтесь с новым BMR Multi-calc !! Уравнение Харриса-Бенедикта — Наиболее распространенное уравнение для BMR скорости метаболизма покоя (RMR) — Уравнение Mifflin-St Jeor Рассчитайте приблизительное количество калорий в день (EER) и ИМТ ——————————— Калькулятор белка ——————————— Рассчитайте количество БЕЛКА, которое следует потреблять ежедневно ——— ————————- Калькуляторы волокна ———————— ———- Инструмент для определения клетчатки для людей, сидящих на диете — Total FiberСколько мне нужно ежедневно ВОЛОКНА ??? Калькулятор растворимого ВОЛОКНА — преимущества снижения холестерина

Фон

Расчетная потребность в энергии (EER) :
Расчетная потребность в энергии (EER) — это среднее потребление энергии с пищей, которое предсказано поддерживать энергетический баланс у здоровых людей с нормальным весом определенный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности согласованы с крепким здоровьем.У детей, беременных и кормящих женщин EER включает: потребности, связанные с ростом или секрецией молока со скоростью, соответствующей хорошее здоровье. [источник: МОМ].

Уравнения прогнозирования EER, разработанные Институтом медицинских уравнений. были выпущены в сентябре 2002 г. и использовались для разработки новых диетических руководящие принципы для США в 2005 году, когда пересмотренная пищевая пирамида (MyPyramid) была выпущенный. Эти уравнения были основаны на обширном, дважды помеченном база данных по водным ресурсам (считается золотым стандартом для общих расходов на электроэнергию). измерение.) Общие затраты энергии (TEE) — это сумма базальных скорость метаболизма, TEF (термическое воздействие пищи), физическая активность, терморегуляции и энергии, затрачиваемой на отложение новых тканей и производство молока.

При использовании уравнений EER важно различать «Коэффициенты физической активности (PA)» и «Уровни физической активности (PAL)». Коэффициенты физической активности используются в уравнениях EER для оценки потребности в энергии и основаны на диапазонах уровней физической активности. В Уровень физической активности (PAL) — это отношение общего расхода энергии к базальному. расход энергии (TEE / BEE). Категории уровней физической активности были определены как малоподвижный (PAL 1.0–1.39), малоактивный (PAL 1.4–1.59), активный (PAL 1.6–1.89) и очень активный (PAL 1.9–2.5).

> Коэффициенты физической активности (PA) для различных возрастных групп, которые используются в уравнениях EER можно найти здесь.




Эта начальная версия оценивает потребности в энергии. для лиц старше 9 лет :

Возраст : Пол : Мужской Женский



Рост : Дюймы Сантиметры


Вес
: Килограммы Фунты

Указанный ниже уровень активности будет использоваться вместе с Уравнение EER для конкретного возраста для расчета количества калорий, необходимых в день (ккал / день)

Текущий уровень дневной активности ?

Сидячий образ жизни Низкоактивный Активный Очень активный

Сидячий : (Ежедневный диапазон PAL: 1.0 — 1,39): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.

Low Active : (дневной диапазон PAL: 1,4 — 1,59): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
PLUS
от 30 до 60 минут умеренная активность ежедневно, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.

Активный : (дневной диапазон PAL: 1,6 — 1,89): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, загрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
PLUS
≥ 60 минут умеренного ежедневная активность, такая как художественная гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.

Very Active : (дневной диапазон PAL: 1,9 — 2,5): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, загрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
PLUS
≥ 60 минут умеренная активность ежедневно, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.
PLUS дополнительно
60 минут активная деятельность, такая как измельчение лес, восхождение на холмы (без нагрузки), езда на велосипеде (умеренно), бег трусцой (10 мин. миль), скакалка, катание на коньках, плавание, теннис (парный разряд), ходьба (5 миль в час) ИЛИ 120 минут дополнительной умеренной активности




Фон


IOM — Уравнения расчетной потребности в энергии (EER):


Расчетная потребность в энергии (ккал / день) =
Общие затраты энергии + накопление энергии

Мальчик и девочка — младенцы и дети ясельного возраста
EER 0-3 месяца (ккал / день) = (89 x Wt [кг] — 100) + 175
EER 4-6 месяцев (ккал / день ) = (89 x вес [кг] — 100) + 56
7-12 месяцев EER (ккал / день) = (89 x Wt [кг] — 100) + 22
13-36 месяцев EER (ккал / день) = (89 x Вес [кг] — 100) + 20

Мальчики 3-8 лет
EER (ккал / день) = 88.5–61,9 x Возраст [y] + PA x (26,7 x Вес [кг] + 903 x Высота [м]) +20

Девочки 3-8 лет
EER = 135,3 — (30,8 x возраст [y]) + PAx {(10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [m])} + 20

Мальчики 9-18 лет
EER (ккал / день) = 88,5 — 61,9 x возраст [y] + PA x (26,7 x Wt [кг] + 903 x Ht [m]) ) +25

Девочки 9-18 лет
EER = 135,3 — (30,8 x возраст [y]) + PA x {(10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [m])} + 25

Взрослые 19 лет и старше — Мужчины
EER = 662 — (9.53 x возраст [y]) + PA x {(15,91 x вес [кг]) + (539,6 x рост [м])}

Взрослые 19 лет и старше — женщины
EER = 354 — (6,91 x возраст [y]) + PA x {(9,36 x вес [кг]) + (726 x рост [m])}

Беременность (14-50 лет)
EER 1-го триместра = EER для небеременных + 0

EER для 2-го триместра = EER для небеременных + 340

EER для 3-го триместра = EER для небеременных + 452

Лактация
0-6 месяцев после родов EER = небеременная EER + 330
7-12 месяцев после родов EER = небеременная EER + 400

Дети с избыточным весом или ожирением в возрасте 3-18 лет (поддерживающая )
Тройник с наружной резьбой = -114-50.9 x Возраст [y] + PA x (19,5 x Wt [кг] + 1161,4 x Ht [m])
TEE для самок = 389 — 41,2 x Возраст [y] + PA x (15 x Wt [кг] + 701,6 x Ht [m])

Эти поправки для детей и подростков обсуждались С. Дж. Вудрафф, Р. М. Хэннинг и С. И. Барр в статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews. опубликовано 1 января 2009 года. Вопрос в том, есть ли разные формулы действительно необходимы или, возможно, даже вредны, если переоценить происходит и, таким образом, способствует еще более высокому и нездоровому телу вес у этих лиц.
[Источник: Вудрафф, С. Дж., Хэннинг, Р. М., и Барр, С. И. (2009). Энергия рекомендации для детей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением и подростки: нужны ли разные уравнения ?. Обзоры ожирения, 10 (1), 103-108.

Номер ссылки

Рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый Улица, северо-запад Вашингтон, округ Колумбия, 20001
Ссылка: www.nap.edu

Калькулятор сжигания калорий на основе ЧСС

Эти два калькулятора сжигания калорий на основе частоты пульса (также известные как «калькуляторы расхода калорий на основе частоты пульса») позволяют оценить скорость, с которой вы сжигаете калории во время аэробных (то есть кардиореспираторных) упражнений, на основе вашей средней частоты пульса во время выполнения. упражнение.

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса (для известного VO2max )

Об этих калькуляторах

Во время тренировки ваши мышцы должны сжигать калории, чтобы подпитывать свои сокращения.Преобразование калорий из состояния накопленных питательных веществ в форму, которую могут сжигать ваши мышечные клетки, достигается во время аэробных упражнений за счет процесса клеточного дыхания, для которого требуется кислород, и доставки кислорода через кровоток к вашим активным мышцам. клеток напрямую связано с вашей частотой сердечных сокращений. Именно эта взаимосвязь позволяет прогнозировать расход энергии (т. Е. Количество сжигаемых калорий) по частоте сердечных сокращений. По сути, с увеличением интенсивности упражнений ваши мышцы должны сжигать больше калорий, и поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечить кислород, необходимый для преобразования этих калорий в форму энергии, которая может быть сожжена вашими мышцами.

Эти калькуляторы основаны на формулах (показанных ниже), полученных LR Keytel, JH Goedecke, TD Noakes, H Hiiloskorpi, R Laukkanen, L van der Merwe и EV Lambert в их исследовании под названием «Прогнозирование расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма. во время субмаксимальных упражнений «.

Экспериментальные данные, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений от 41% до 80% от VO2max .Калькулятор не предоставит оценку сжигания калорий на основе частоты пульса ниже 41% от VO2max (или примерно 64% ​​от максимальной частоты пульса согласно корреляции Суэйна и др.), Потому что взаимосвязь между частотой пульса и сжиганием калорий не учитывается. быть надежным ниже нижнего предела тестовых данных. Однако калькулятор дает оценку количества сожженных калорий на основе частоты пульса выше верхнего предела тестовых данных в 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса согласно Swain et al.корреляция), с максимальной частотой пульса до 200 ударов в минуту, чтобы пользователи с максимальной частотой пульса выше среднего и те, кто тренируется с высокой интенсивностью, могли использовать калькулятор. Поэтому пользователи должны учитывать, что любая оценка сжигания калорий выше 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса) основана на экстраполяции (т. Е. На предположении, что корреляция данных выходит за пределы собранных точек данных). экспериментальных данных, а не интерполяцией.

Чтобы убедиться, что вы выполняете оценку сжигаемых калорий выше нижнего предела интенсивности в 41% от VO2max , разрешенного этим калькулятором, в калькуляторе используется корреляция между частотой сердечных сокращений и VO2max для преобразования данных частоты пульса от пользователей. до VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений выполняется на основе формулы, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Г. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту», и, как следствие, преобразование процента от максимальной частоты сердечных сокращений в процент. of VO2max выполняется в соответствии с формулой линейной регрессии (показанной ниже), полученной с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных DP Swain, KS Abernathy, CS Smith, SJ Lee и SA Bunn для их исследования под названием «Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности».

Калькулятор формул

Формулы для определения сжигания калорий, если

VO2max неизвестно
  • Наружный: ((-55,0969 + (0,6309 x HR) + (0,1988 x W) + (0.2017 x A)) / 4,184) x 60 x T
  • Женский: ((-20,4022 + (0,4472 x HR) — (0.1263 x W) + (0,074 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формулы для определения сжигания калорий, если известно

VO2max
  • Мужской: ((-95,7735 + (0,634 x HR) + (0,404 x VO2max ) + (0,394 x W) + (0,271 x A)) / 4,184) x 60 x T
  • Женщина: ((-59.3954 + (0,45 x HR) + (0,380 x VO2max ) + (0,103 x W) + (0,274 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) VO2max = Максимальное потребление кислорода (в мл • кг -1 • мин -1 ) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формула для определения максимальной частоты пульса в зависимости от возраста

  • Максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 — (0.7 x Возраст)

Формула для преобразования интенсивности упражнений с

% MHR на % VO2max
  • % VO2max = 1,5472 x % MHR — 57,53

где % MHR = Процент максимальной частоты пульса % VO2max = Процент от VO2max

Список литературы

Keytel LR, Goedecke JH, Noakes TD, Hiiloskorpi H, Laukkanen R, van der Merwe L., Lambert EV.Прогноз расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. J Sports Sci. 2005 Март; 23 (3): 289-97.

Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит С.С., Ли С.Дж., Банн С.А. Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медико-спортивные упражнения. Январь 1994. 26 (1): 112-116.

Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Максимальный сердечный ритм, прогнозируемый по возрасту. Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156.

Вы должны сжигать столько калорий каждый день, говорят эксперты

Вычислить, сколько калорий вы должны сжигать каждый день, не сложно с математической точки зрения, но это практически невозможно, если вы не знаете, чего хотите достичь, сжигая накопленную энергию.Ты хочешь сбросить вес? Набрать вес? Поддерживать текущий вес? В зависимости от вашей цели это будет другое число.

Это количество сжигаемых калорий также будет зависеть от того, сколько калорий вы потребляете за день. Мы говорим о концепции «калории на входе против калорий на выходе». Вы слышали об этом. Идея заключается в том, что , чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день . А когда этого не происходит, , когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. (Связано: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают)

Имеет смысл, правда? «Калорийность» — это все продукты и напитки, которые проходят через ваши губы. «Израсходованные калории» (сжигание калорий) — это ваше тело, использующее эти калории.

Фундаментальная наука точна, но за кулисами происходит гораздо больше. Многие диетологи и тренеры считают это упрощением, потому что и количество калорий, и количество сожженных калорий зависит от множества факторов, таких как тип, качество и соотношение макроэлементов, которые вы едите, ваше здоровье, качество вашего сна, уровень стресса, гормоны. , уровень физической активности, даже то, как вы готовите пищу.

«У каждого человека свой метаболизм, скорость, с которой они сжигают калории», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, врач-диетолог, диетолог с добавками Balance One. «Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это число соответствует количеству калорий, которые они должны потреблять в течение дня».

К счастью, есть математические формулы, которые могут помочь нам угадать некоторые из этих различных влияний на количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте пройдемся по арифметике (формула Харриса-Бенедикта), которая даст вам искомые числа, начиная с вашего базального уровня метаболизма, измерения количества калорий, которые ваше тело использует только для существования (частота сердечных сокращений, дыхание , тираж и др.).

Сначала сделайте расчет в зависимости от вашего пола.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, вам сначала нужно выполнить расчет, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потребить в целом.

  • Для женщин необходимо произвести следующий расчет: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
  • Для мужчин это расчет: BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)

Применим этот расчет на практике. Возьмем женщину ростом 5 футов 6 дюймов, 40 лет, которая весит 160 фунтов, например:

665 + (4,35 x 160 фунтов) + (4,7 x 66 дюймов) — (4,7 x 40) = 1,483 (BMR)

Фактор вашей физической активности.

Теперь, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса, вам нужно учесть уровень физической активности, что является частью хет-трика с потерей калорий: умножьте BMR на числа, соответствующие физическому. уровень активности в таблице ниже.

  • Практически нет упражнений / BMR x 1,2 = ____
  • Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) / BMR x 1,375 = ____
  • Умеренная физическая нагрузка (3-5 дней в неделю) / BMR x 1,55 = ____
  • Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю) / BMR x 1,725 ​​= ____
  • Очень тяжелые упражнения (два раза в день) / BMR x 1,9 = ____

Итак, если женщина в приведенном выше примере выполняет небольшое количество упражнений каждую неделю, это будет означать умножение ее 1483 калорий (BMR) на 1,375 (легкие упражнения), чтобы получить в общей сложности 2039 калорий для поддержания своего текущего веса.

Найдите правильный дефицит с помощью рассчитанных калорий.

«Приведенные калории по сравнению с потраченными на самом деле так же просто, как и с точки зрения потери веса, поддержания или набора веса», — говорит Джек Коксолл, тренер по силовой и физической подготовке и соучредитель Fitness Lab в Лондоне. «Если кто-то хочет похудеть, ему нужно будет поддерживать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий каждый день, чем они потребляют, пока они не достигнут желаемой цели похудения.Вообще говоря, при дефиците от 15% до 20% суточной потребности в калориях — хорошее начало. «

В примере с нашей 40-летней женщиной дефицит калорий на 20% будет составлять около 400 калорий, в результате чего будет потреблено 1600 калорий. Чтобы добиться правильного сжигания калорий для похудения, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физические нагрузки, либо сочетать и то, и другое.

Связанные: 40 способов сжечь больше калорий прямо сейчас.

Однако по-прежнему важно понимать, что все люди разные, и потребности одного человека могут не совпадать с потребностями другого.

Принимайте правильные решения в соответствии с потребностями вашего тела.

Причина номер один, по которой большинство людей борются за похудение, заключается в том, что они начинают с неправильной целевой калорийности, неправильно рассчитывая свои общие ежедневные затраты энергии, — говорит Коксалл.

«Важно отметить, что калькуляторы калорий могут дать нам только общую оценку потребностей человека в калориях», — говорит Коксалл. «Это хорошее число для начала, но может потребоваться корректировка, если кажется, что потеря веса не происходит или, наоборот, происходит слишком быстро, чтобы быть устойчивым.«

С другой стороны, сокращение потребления пищи на большой процент может вызвать более быстрые результаты, но может легко иметь неприятные последствия, предупреждает доктор Вакас Ахмад Буттар из Sachet Infusions.

«Сопротивление может нарастать, и может возникнуть тяга», — говорит д-р Буттар. Он рекомендует более медленный подход, сокращая потребление калорий на 10%, а затем постепенно сокращая калории или увеличивая физическую активность еще на 10%.

Потеря веса — не единственный критерий успеха, когда дело доходит до оздоровления.Тренер по питанию и фитнесу Роб Артур из CSCS рекомендует использовать калькуляторы калорий в качестве отправной точки, но больше полагаться на дневник питания, отслеживающий изменения веса и состава тела.

«Следите за окружностью талии и подходящей одеждой», — говорит он. «Как ваш сон? Вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным? Все это важные показатели прогресса при переходе к более здоровому образу жизни».

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Формула калорий, которую ВАМ нужно знать, чтобы похудеть

ПОХУДАТЬ — это сложно, и большинство людей думает, что в этом есть «секрет» успеха.

Но, несмотря на изобилие модных диет, существует очень простая формула, которая всегда будет приносить результаты.

3

Похудение — тяжелая работа, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого Фото: Getty — Contributor

3

Фитнес-тренер Эрик Робертс раскрыл формулу, по которой вы должны рассчитывать правильные калории и макросы для ваших целей. tiktok / ericrobertsfitness

Эксперт выяснил, что для похудения вам нужна ваша персональная цель по количеству калорий.

Придерживайтесь этого числа каждый день, и наука говорит, что вы сможете похудеть.

Публикуя сообщение в TikTok, тренер по фитнесу и оздоровлению Эрик Робертс объяснил, как вычислить количество калорий.

калорий

Первое, что нужно сделать, — сказал Эрик, — это вычислить общее количество калорий.

Для этого вам необходимо определить желаемую массу тела в фунтах и ​​умножить ее на 12.

Например, он сказал, что если ваш целевой вес тела составляет 150 фунтов (10 7 фунтов), вы должны умножить 150 на 12, что составит 1800.

Он сказал, это количество калорий, которое вы будете есть специально для похудания.

Но формула на этом не заканчивается: Эрик говорит, что дело не только в подсчете калорий, но и в том, что вам также нужно сосредоточиться на своих макросах.

Макро — это аббревиатура от макроэлементов, и это различные группы продуктов, которые помогают нам получить энергию, такие как белки, жиры и углеводы.

Белок

Эрик объяснил: «Я хочу, чтобы вы взяли желаемую массу тела в фунтах и ​​умножили ее на единицу.«

Используя предыдущий пример 150 фунтов, это означает, что 150, умноженное на 1, равно 150, это означает, что вы должны получать 150 граммов белка каждый день.

Протеиновые коктейли содержат около 15-20 г белка на порцию, а куриные грудки содержат около 31 г белка.

«Отсюда нам нужно убедиться, что мы получаем общее количество калорий из белка. На каждый грамм белка приходится четыре калории.

«Итак, мы собираемся взять 150х4, и это 600 калорий из белка», — сказал Эрик.

Жир

Далее идет жир, и для его расчета вам нужно умножить текущую массу тела на 0,35.

Затем Эрик использует в качестве примера вес 200 фунтов (14 фунтов 2 фунта).

Это будет 200 x 0,35, что соответствует 70 г жира.

«На каждый грамм жира приходится девять калорий», — добавил Эрик. Затем вы умножаете 70 на 9, что равняется 630.

Формула потери веса Эрика

Вот пошаговое руководство по формуле потери веса Эрика

Целевой вес в фунтах x12 = общее количество калорий

Целевой вес в фунтах x1 = граммы белка каждый день

Целевой вес тела x4 = количество калорий, расходуемых на белок каждый день

Текущий вес x0.35 = грамм жира каждый день

Персонализированные граммы жира x9 = количество калорий, потраченных на жир каждый день

Персонализированный белок + жир — ежедневные калории.

Остаток калорий, разделенный на 4 = грамм углеводов каждый день

Углеводы

Затем Эрик объяснил, что остальная часть калорий пойдет на углеводы.

Например, если у вас 600 калорий из белка и 630 калорий из жира, это будет 1230.

Затем вы убираете это из 1800, с которых вы начали, что равняется 570.

Эрик объяснил: «На каждый грамм углеводов приходится четыре калории».

Затем вы берете свои 570 и делите полученное количество на четыре, что равняется 142,5 — это будет 142,5 г углеводов.

Эрик сказал, что это макросы, которых нужно придерживаться для похудения.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что ключом к потере веса является внесение реальных изменений в свой рацион и физическую активность, которые могут стать частью вашего обычного распорядка дня.

В нем говорится, что вы должны стремиться сбросить вес примерно на 0.От 5 до 1 кг в неделю (от 1 до 2 фунтов), пока вы не достигнете здорового индекса массы тела (ИМТ).

Здоровый ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9 — это учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

3

Эрик опубликовал свои тренировки, чтобы показать своим последователям, как рассчитывать свои макросы.

Мы платим за ваши истории!

У вас есть история для службы новостей The Sun?

Калькулятор калорий для собак

английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.


Расчетное начальное дневное количество калорий

Рекомендуемое количество корма


Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарными специалистами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *