Гантели на грудь: Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

• Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

• Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

• Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

• Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

• Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

• Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

• Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

• Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

• Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

• На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

• Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

• Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

• Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

• Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа на прямой скамье	4	10-12
Подъем снарядов на наклонной скамье	4	10-12
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	3	12-15
Пуловер	3	10-12
Французский жим лежа	4	10-12
Жим Дэйва Тейта	3	10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх	5	8-10
Разведение рук на скамье с наклоном вверх	4	10-12
Пуловер	4	10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений	Число подходов	Количество повторений
Жим снарядов лежа на прямой скамье	4	8-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	4	10-12
Разведение рук в стороны на прямой скамье	3	10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
3. Скорость – делайте медленно и плавно.
4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

• Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
• • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
• • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.

Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

• • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
• • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
• • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
• • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

• • Основные мышцы: большая и малая грудные.
• • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
• • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

• • Отжимание на брусьях;
• • Классическое отжимание от пола;
• • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
• • Жим штанги из положения лежа.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Как выполнять жим гантелей на скамье

Мы не хотим пересказывать здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим большого веса так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям для груди, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить грудь.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемого использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди — одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам проявить уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы.Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди — всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз, используя верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа — это классическое упражнение на хлеб с маслом для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Пара гантелей, используемых правильно в любом тренажерном зале, поможет вам увеличить силу грудной клетки и сокрушить ваши плато.Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц грудной клетки, что дает вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь — относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно имеем в виду большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части.Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении. Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца.Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц. Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце.Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах. Хорошее практическое правило — не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой.Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут активированы в самом широком диапазоне, планка ударяется о вашу грудь, и вы не можете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать спускаться дальше этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту, и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такую ​​тяжелую нагрузку с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди — то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей — это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги — что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути — одна сторона вашего тела всегда будет более комфортно и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это лучше для ваших суставов. Это эффективно позволяет вам перенести нагрузку на мышцы — там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки двигаются отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне — более слабой — для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отставшей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам пригодится.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами при попытке тренировать грудные мышцы. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки — аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите вес.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу — чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, поскольку пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Подъемы гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши для укрепления грудных волокон — волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. Опять же, поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно — не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Держите спину прямо — не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель — задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения под контролем и медленно, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но и на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя есть споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что больше влияют на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если хотите сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения — это поможет сохранить напряжение в грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую стабильность плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение — это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно сжимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной прочности

Хотя гантели — отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке и весом г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс заключается в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, увеличивая при этом период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей, особенно при таких движениях, как давящий пресс, может привести к травмам при более высокой интенсивности тренировок.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохие привычки сна . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями.А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен. Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамейки, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1. Жим гантелей на полу

• Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
• Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели до старта.Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Держите мышцы кора во время движения.
• Сделайте вдох перед нажатием на гирю и выдохните через край.
• Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей

• Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемым образом опустите гантель. Это одно повторение.

Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время упражнения.
• Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

• Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
• Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Напольный пуловер с гантелями

• Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

• Выполняйте это движение контролируемым образом.
• Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
• Не разгибайте локти во время остановки.

5.Жим гантелей на полу

• Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
• Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы для профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без жима, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим лежа на полу

Чтобы выполнить жим гантелей на полу,

• Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
• Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту). Это ваша отправная точка.
• Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели на груди в наклоне на скамье

• Примите то же положение, что и в жиме лежа на полу, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это ваша отправная точка.
• Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
• Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей с пола одной рукой

• То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
• Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы для профессионалов:

Ваша одна рука прямая на протяжении всего движения. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой и наоборот.

10. Полет одной рукой с гантелями

• Примите то же положение, что и в полете с гантелями, но держите правую руку прямо над грудью в течение всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
• После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

• Удерживая гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
• Держите спину ровно, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, сократив грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
• Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

• Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
• Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на вашу грудь.

Чтобы выполнить это движение

• Примите положение отжимания, удерживая одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
• Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимание со скручиванием

• Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжать и сжать мышцы.
• Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжиманий, скручивание тела подтягивает руку и помогает вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)

Тренировка груди с гантелями стоя, которую можно выполнять дома

14. Подъем груди стоя с гантелями

• Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Подлет гантелей вверх обеими руками

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, направленная вверх

• Встаньте в том же положении, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
• Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями в домашних условиях без жима

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычном положении и держите руки прямо перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
• Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

---

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

Упражнение	Сеты	Повторения / сет
Стандартные отжимания с гантелями	2	10
Гантели на полу Chest Fly	3	12
Жим лежа на наклонной скамье	3	10
Подъемы гантелей узким хватом спереди	3	10	50
9045 4 9045 10
Пуловер с гантелями на полу	2	10
DB Floor Squeeze Press	2	10

Упражнение с гантелями без скамьи для груди Лучшая программа упражнений на грудь

---

900 для дома Скамейка

19 июля 2021 г.

У вас есть гантели и вы хотите поработать грудью, но у вас нет скамейки? Не волнуйтесь, есть множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.Это может вас удивить, но в некотором смысле никакие упражнения на грудь с гантелями не могут быть лучше, чем выполнение их со скамьей! Мы собрали 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи в тренажерном зале или дома, читайте пошаговые инструкции с визуализацией, демонстрирующей каждое упражнение, а также причины, по которым упражнения на грудь с гантелями могут привести к серьезным успехам.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц с каждой стороны; большая грудная и малая грудные мышцы.Эти вместе взятые мышцы часто называют грудными. Помимо того, что эти мышцы являются частью тела, которой уделяется много внимания, будь то мужчина или женщина, они необходимы для многих повседневных действий, таких как толкание двери или подъем с пола.

Несмотря на то, что в этой статье мы сосредоточимся на двух грудных мышцах, важно отметить, что в передней грудной стенке есть четыре мышцы; большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная кость.

Давайте посмотрим на эти мышцы и их функции ниже.

Большая грудная мышца

Самая большая мышца грудной клетки, большая грудная мышца или большая грудная мышца, получила свое название от латинского слова pectus или большая грудь и большая мышца, потому что это большая из двух грудных мышц. Это самая поверхностная мышца в этой области, имеющая веерообразную форму, которая составляет большую часть грудной клетки. Большая грудная мышца покрывает половину верхней части грудной клетки и прикрепляется к точкам плечевой кости, ключицы, ребер и грудины. Есть две головы пек-мажор; грудинно-реберная головка и ключичная головка, причем обе прикреплены к плечу.Две головы грудной клетки имеют некоторые общие обязанности, но у них также есть некоторые четкие различия в функциях, которые определяются углом, под которым перемещается плечо.

• Головка ключицы: Это верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы, которая начинается от ключицы. Эта головка помогает поднять руку вперед и отвечает за приведение руки и внутреннее вращение плечевой кости. Такие движения, как махи грудью от низкого к высокому и жим лежа на наклонной скамье, специально задействуют эту мышечную головку, на которую вы нажимаете под углом вверх

• Грудино-реберная головка: Начиная с грудины, эта головка составляет примерно 80 процентов от общего размера большой грудной мышцы.Основная функция этой головки также состоит в том, чтобы приводить руку, а также помогает внутреннему вращению плечевой кости. Такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, отжимания и обычный жим лежа, нацелены на эту голову, в которой вы толкаетесь вперед или вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца треугольной формы находится под большой грудной мышцей. Эта мышца начинается у 3 ^-го -5 ^-го ребра и входит в клювовидный отросток (небольшой крючковидный отросток) лопатки.Удивительно, но минорная грудная клетка на самом деле помогает контролировать задние части тела из-за того, где она прикреплена.

Грудная мышца минор помогает опускать и раздвигать лопатки и помогает нам правильно дышать. Действие грудной мышцы немного затрудняет нацеливание при выполнении упражнений на грудь, поскольку она не является основным двигателем. Чтобы нацеливаться на минорную грудную мышцу, важно выполнять упражнения, в которых ваше тело находится в положении с опущенными лопатками, когда вы наклоняетесь вперед, как при выполнении отжиманий.

Serratus Anterior

Хотя переднюю зубчатую мышцу нельзя рассматривать как грудную мышцу, она помогает в некоторых надавливающих движениях. Эта мышца находится по обе стороны грудной клетки. Основная функция этой мышцы заключается в том, чтобы тянуть лопатки вперед при нажатии на вес, нанесении удара или выполнении отжиманий. Эта мышца также позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов и прижимает лопатку к грудной клетке. Передняя зубчатая мышца, которую часто называют «боксерской мышцей», получила свое название от латинского слова serrare, означающего пила, поскольку форма напоминает лезвие пилы, а передняя зубчатая мышца, поскольку расположена на передней стороне тела.

Подключичный

Еще одно достойное упоминание при разговоре о груди — подключичная мышца, получившая свое название от местоположения, так как это небольшая мышца, проходящая горизонтально под ключицей. Основная функция подключичной кости — стабилизировать ключицу при движении плечевого пояса, а также обеспечивать защиту сосудисто-нервных структур в случае перелома ключицы или другой прямой травмы.

Что такое гантель?

Гантели — это обычное спортивное оборудование, которое бывает разных размеров, форм и материалов. Это короткая перекладина с одинаковым весом на обоих концах.Интересный факт: название «гантель» было впервые использовано в Англии в 1711 году, когда поэт Джозеф Аддисон упомянул в своем эссе упражнения с «гантелью». Считается, что это был ручной церковный колокол, но без колокола он был бесшумным или «тупым».

Связанный: Гантели какого веса мне следует покупать?

Преимущества упражнений на грудь с гантелями

Упражнения на грудь с гантелями дают некоторые преимущества, которых нет при выполнении упражнений на грудь со штангой.Гантели могут помочь нарастить более крупные и сильные мышцы груди, снижая при этом риск травм. Давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений на грудь с гантелями.

Строит и задействует мышцы-стабилизаторы: Использование гантелей для упражнений на грудь означает, что ваше тело должно постоянно регулировать и стабилизировать вес. Мышцы плеча необходимы для стабилизации веса, в то время как грудные мышцы будут сосредоточены на их управлении и предотвращении отклонения от курса.

Меньше нагрузки на суставы: Гантели не заставляют ваши суставы двигаться по определенному пути. Наши суставы могут немного отличаться друг от друга. При использовании прямого стержня сила распределяется равномерно, что может вызвать ненужное напряжение, так как сустав одной стороны может принять на себя большую нагрузку. Гантели позволяют вашим запястьям, локтям и плечам двигаться по траектории, которая лучше всего подходит для ваших частей тела.

Занимает меньше места: Вы можете выполнять упражнения с гантелями на груди без необходимости использования большого громоздкого оборудования, такого как скамья или штанга.Это идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться дома и не имеют большого количества неиспользуемого места для тренировочного оборудования.

Лучше воздействует на грудные мышцы: Выполнение упражнений на грудь с гантелями заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, потому что им приходится постоянно держать вес под контролем. Это исследование показало, что жим гантелей активировал грудные мышцы больше, чем традиционный жим лежа и жим в тренажере Смита.

Более широкий диапазон движений: Гантели позволяют перемещать их в большем диапазоне движений по сравнению со штангой.В таких упражнениях, как жим лежа, штанга не может опускаться ниже груди, но с гантелями вы можете опускаться ниже этой точки, что приведет к большему растяжению. Вы также можете вращать запястья, выполняя определенные упражнения для груди, например, упражнения на грудь, которые сильнее сокращают грудные мышцы, что дает вам большую накачку.

Развивает равномерную силу: Гантели немедленно сообщат вам, сильнее или слабее одна сторона вашего тела, чем другая. Выполнение упражнений на грудь со штангой может замаскировать мышечный дисбаланс, когда одна сторона компенсирует другую.При выполнении упражнений с гантелями на груди, если одна сторона терпит неудачу раньше другой, вы поймете, что это позволяет вам уделять больше внимания более слабой стороне, пока они не станут почти равными.

Могу ли я заниматься грудью без скамьи?

Да, вы можете проработать грудь без скамьи. Вы можете выполнять упражнения на грудь с собственным весом в виде различных отжиманий. Если у вас есть гантели, вы можете выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями, мы рассмотрели выше без скамьи. Вы также можете получить интенсивную тренировку, выполняя упражнения для груди с отягощениями, когда нет необходимости в жиме.Иногда может быть даже более полезным выполнять упражнения для груди без скамьи, просто используя гантели и пол, что может снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы ограничите нагрузку на плечи.

Как делать упражнения на грудь с гантелями без скамьи?

Чтобы выполнить жим лежа с гантелями без скамьи, вы можете выполнить жим с пола, описанный ниже. Просто лягте на спину, затем нажмите гантели вверх и от земли. Выполняя жим гантелей от груди, вы снижаете нагрузку на плечи и таким образом можете наращивать массивные трицепсы.

Примечание: Если вы поставите себя на ягодичный мостик на полу и выполните жим от груди, вы сможете получить больший диапазон движений, хотя это превращает упражнения в своего рода наклонный жим. Что касается верхней части груди, использование стабилизирующего мяча или поролонового валика может увеличить диапазон движений или привести себя в наклонное положение.

Существуют также упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи, потому что они выполняются из положения стоя или из положения отжимания, как вы скоро увидите в некоторых упражнениях ниже…

13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Если вы когда-либо оказывались в ситуации, когда у вас есть несколько гантелей, но нет скамейки, вы можете выполнить множество упражнений с гантелями на груди. Ниже приведены 13 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также примеры упражнений на грудь с гантелями для всех уровней.

1. Подведение гантелей вверх стоя

Это отличное упражнение для активации груди к началу тренировки.Это может выглядеть как подъем передних дельт, но в этом случае положение руки и угол, под которым вы перемещаете руки, позволяют нацеливаться на середину и верхнюю часть груди.

Как получить:

• Подставка, ноги на ширине плеч
• Гантели хватом нижним хватом
• Поднимите гантели на высоту плеч, напрягая грудь, пока веса не встретятся посередине тела
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Первичные мышцы: Средняя и верхняя часть грудной клетки

Вторичные мышцы : Передние дельты, трицепсы, бицепсы

Примечание: Поверните запястья внутрь к верхней части движения, чтобы обеспечить максимальное сокращение груди.Выполняйте это упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на эксцентрическом сокращении.

2. Жим гантелей от груди

Это упражнение имитирует жим лежа с тем же толкающим движением. Большая разница здесь в том, что диапазон движений сокращается, когда ваши локти и трицепсы касаются земли, вы не сможете опустить гантели выше этой точки. Этот момент делает упражнение более удобным для плеч, поскольку снижает потенциальную нагрузку на плечи.

Как получить:

• Лягте на землю, согнув колени, стопы на полу
• Возьмите гантели хватом сверху
• Начните с перпендикуляра, трицепс упирается в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов
• Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что дает вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей Свенд от груди стоя

Это, казалось бы, простое на вид упражнение идеально подходит для сокращения грудных мышц. Получив свое название от самого сильного человека в мире Свенда Карлсена, это упражнение не требует больших весов для выполнения своей работы.

Как получить:

• Подставка, ноги на ширине плеч
• Возьмите гантель, обхватив ее обеими руками так, чтобы вес находился вертикально
• Удерживая лопатки вдавленными и сжатыми вместе, начните с гантели на груди.Сожмите руки вместе как можно сильнее.
• Медленно надавите на гантель вверх и внутрь, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти не зафиксированы
• Медленно верните гантель в исходное положение

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы : Трицепс, передние дельты, передняя зубчатая мышца

Примечание: Сожмите руки как можно сильнее и двигайтесь очень медленно, сосредотачиваясь на сокращении грудной клетки.

4. Гантель, одна рука на полу, Fly

Этот вариант грудной мушки позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении одной грудной мышцы за раз, особенно на грудины большой грудной мышцы. Это также отличный способ выполнить полет без дополнительной нагрузки на плечи, поскольку диапазон движений ограничен.

Как получить:

• Лягте на спину, вытянув ноги
• Возьмите гантель нейтральным хватом
• Начните с активной руки, развернутой перпендикулярно, трицепс к земле, слегка согнутый в локте
• Сожмите грудь, поднимая гантель вверх, пока вес не окажется прямо над плечом
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы : Передняя дельта, передняя зубчатая мышца, бицепс

Примечание: Вытяните неактивную руку в сторону, чтобы укрепить вас для дополнительной устойчивости.

5. Жим гантелей на полу с молотком

Молотковый жим — это упражнение для груди, которое ограничивает нагрузку на ваши плечи, одновременно нагружая грудь и трицепсы. Это упражнение также поможет задействовать трицепсы немного больше, чем при обычном жиме от груди.

Как получить:

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу
• Удерживайте гантели нейтральным хватом
• Локти прижаты к бокам, согнуты под углом 90 градусов, а вес находится прямо над локтями
• Жим прямо вверх, напрягая грудь и трицепсы, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепсы

Примечание: Во время движения держите локти сжатыми по бокам.

6. Попеременный жим от груди с гантелями на полу

Вы можете получить дополнительные преимущества от попеременного жима от груди, потому что вы можете сосредоточиться на работе одной стороной за раз. Неравномерное распределение веса гантели в одной руке задействует и более мелкие мышцы-стабилизаторы.

Как получить:

• Лягте на землю, вытянув ноги
• Возьмите гантели хватом сверху
• Начните с перпендикуляра, трицепс упирается в землю, а локти согнуты под углом 90 градусов
• Поднимайте по одной гантели, пока ваша рука полностью не выпрямится
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Грудь, трицепс

Вторичные мышцы : Ромбовидные, передняя зубчатая мышца

Примечание: Убедитесь, что голова, плечи и бедра прижаты к земле.Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, что дает вам дополнительный диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного моста, если вы хотите, чтобы вариация жима на наклонной скамье затронула нижнюю часть груди.

7. Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

Выполнение пуловера на спортивном мяче усложняет задачу, поскольку вы вынуждены стабилизировать свое тело и вес. Помимо проработки груди, трицепсов, спины и плеч, это упражнение для груди может помочь построить сильный корпус.

Как получить:

• Установите мяч для упражнений, возьмите гантель и положите ее на бедро, затем сядьте
• Переверните ягодицу вниз и в стороны так, чтобы мяч находился напротив вашей спины, а ваша голова выходила за пределы мяча. Стопы поставлены на пол в широкой стойке с задействованным корпусом
• Держите гантель на груди обеими руками, образуя ромбовидную форму на гири
• Положите гантель прямо на грудь, слегка согнув руки
• Медленно опускайте вес вниз и назад за голову, пока локти не будут на уровне ушей
• Задержитесь ненадолго, затем сожмите грудь, вернув ее в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Большая нижняя часть груди, Трицепс

Вторичные мышцы : Задние дельты, широчайшие, большая большая круглая мышца

Примечание: Держите бедра немного ниже плеч, не позволяя спине выгибаться.

8. Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

Жим на наклонной скамье с мячом для упражнений даст вам все преимущества обычного жима на наклонной скамье для укрепления верхней части груди и трицепсов, а также дополнительные преимущества выполнения упражнений на неустойчивой платформе. Нестабильность упражнения заставит ваши мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно, а также получить хорошую тренировку для кора.

Как получить:

• Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
• Опустите ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
• Удерживайте гантели хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов в стороны
• Жми гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Слегка подтяните локти, если хотите уменьшить нагрузку на плечи.Если вы готовы к этой задаче, вы можете попытаться поставить ноги на мяч для упражнений, переводя свое тело в положение ягодичного моста, чтобы имитировать движение на наклонной скамье (это будет сложно стабилизировать ноги на мяче, поэтому не используйте тяжелые упражнения). веса).

9. Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье на гимнастическом мяче

Жим гантелей на наклонной скамье с одной рукой в ​​сочетании с использованием мяча для упражнений действительно бросит вызов вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать гантель на правильном пути.

• Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч
• Раскатывайтесь, пока мяч не коснется вашей спины, колени согнуты, ступни на полу перед вами
• Удерживайте гантель хватом сверху, согнув локти под углом 90 градусов в стороны
• Жми гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, ядро ​​

Примечание: Слегка подтяните локти, если хотите уменьшить нагрузку на плечи.

10. Подведение гантелей на мяч для упражнений

Полет гантелей на мяче для упражнений обеспечивает максимальный диапазон движений. Это идеальное упражнение, открывающее грудь, которое действительно растянет все мышечные волокна в груди. Здесь не нужно тяжело работать, сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Как получить:

• Сесть на мяч для упражнений, удерживая гантели нейтральным хватом
• Скатитесь по мячу так, чтобы ваша спина упиралась в мяч, удерживая туловище параллельно полу, ступни опираясь на пол
• Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки, выставив локти.
• Медленно опустите гантели по бокам, пока они не достигнут уровня плеч
• Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя / средняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

11.Мышка с гантелями на наклонной скамье на гимнастическом мяче

Наклонная мушка одновременно воздействует на несколько мышц и является прекрасным упражнением для развития грудной клетки, особенно большой грудной мышцы. Это упражнение отлично разогревает грудь и помогает улучшить осанку.

• Расположите мяч для упражнений позади себя, затем сядьте на мяч, удерживая гантели нейтральным хватом над грудью
• Опустите ягодицы вниз и в стороны, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу, колени согнуты, ступни на полу перед вами
• Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки, выставив локти и поставив ступни на пол перед собой
• Медленно опустите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч
• Сожмите грудь, вернув гантели в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

12. Мышка гантели в наклоне одной рукой на гимнастическом мяче

Еще одна отличная разновидность наклонной мушки, в которой вы получаете все обычные преимущества наклонной мушки плюс дополнительную активацию мышц за счет стабилизации вашего тела и веса во время движения. При необходимости вы можете использовать неактивную руку в качестве противовеса.

Как получить:

• Сесть на гимнастический мяч, держа гантель одной рукой нейтральным хватом
• Скатитесь по мячу так, чтобы верхняя часть спины касалась мяча, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов спиной к мячу
• Начните с гантели над грудью, слегка согнув руку, выставив локоть вперед и поставив ступни на пол перед собой
• Медленно опустите гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеч
• Сожмите грудь, вернув гантель в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание: Поверните запястья внутрь к вершине движения, чтобы усилить сокращение грудных мышц.

13. Глубокие отжимания с гантелями

Это упражнение на грудь с гантелями может быть полезно для людей с проблемами подвижности запястья, поскольку запястье не нужно растягивать, как обычные отжимания. Однако это упражнение требует большего баланса и стабильности, чем обычное отжимание. Вы можете получить немного больший диапазон движений, позволив груди пройти за ручки гантели.

Как получить:

• Поставьте гантели на землю на ширине плеч
• Встаньте в позицию отжимания, взяв гантели нейтральным хватом, локти прижаты к бокам
• Опускаться, сгибаясь в локтях, удерживая тело прямо, пока грудь не будет близко к полу
• Сделайте короткую паузу внизу, затем подтянитесь, пока руки полностью не вытянутся
• Повторите необходимое количество повторений

Первичные мышцы: Верхняя часть груди, трицепс

Вторичные мышцы : передние дельты, бицепс, ядро ​​

Примечание. Не выполняйте это упражнение, если вы не умеете легко делать отжимания и не должны использовать шестигранные гантели, поскольку они не перекатываются.

Как мне накачать верхнюю часть груди без скамьи?

Есть несколько способов накачать верхнюю часть груди без скамьи. Лучший способ накачать верхнюю часть груди без скамьи — это изменить положение тела или угол, под которым двигаются руки. Вы можете поставить ступни на платформу так, чтобы ваша грудь была ниже ступней, на этом этапе вы можете выполнять отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть груди. Вы можете выполнять упражнения с гантелями на грудь, используя мяч для упражнений в качестве опоры для верхней части спины, наклонив туловище под углом 45 градусов, а затем делать жимы от груди или летать.Эспандеры также позволяют наращивать мышцы верхней части груди без скамьи, используя свое тело или опорную точку, а затем отжимаясь вверх и в сторону.

Связанные: Топ-11 упражнений на грудь с эспандером

Тренировка груди с гантелями для начинающих без скамьи

Новичкам следует начинать с упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют дополнительных сложностей, связанных с использованием мяча или движений одной рукой. Следуйте инструкциям из приведенных выше упражнений, чтобы выполнить следующую тренировку груди с гантелями.

Свенд Пресс

3 подхода по 10 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на полу

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на полу с молотком

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Подведение гантелей стоя вверх от низкого к высокому

3 подхода по 12-15 повторений

Отдых 1 минута

Тренировка груди с гантелями среднего уровня без скамьи

Эта примерная тренировка груди с гантелями без жима потребует от вас большего использования стабилизирующих мышц, поскольку вы будете выполнять упражнения с мячом и / или некоторыми вариациями на одной руке.

Чередующийся жим с пола (* Встаньте в положение ягодичного моста для изменения опускания)

3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку)

Отдых 1 минута

Подведение гантелей на мяч для упражнений

3 подхода по 12-15 повторений (на каждую руку)

Отдых 1 минута

Глубокие отжимания

3 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений

3 x 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Продвинутая тренировка груди с гантелями без скамьи

Этот образец продвинутой тренировки груди без жима с гантелями обязательно даст вам серьезную накачку.Каждое упражнение в этой тренировке потребует от вас задействовать не только мышцы груди, но и мышцы-стабилизаторы, потому что в некоторых из них задействован мяч для упражнений. Если у вас нет мяча для упражнений, проявите творческий подход, положив верхнюю часть спины на приподнятую поверхность, например на валик из поролона, чтобы имитировать вариации наклона. Сделайте ягодичный мостик, чтобы имитировать вариант снижения.

Попеременный жим гантелей от груди на гимнастическом мяче x Жим гантелей на наклонной скамье на гимнастическом мяче (супер-набор)

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых до 2 минут

Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче

3 подхода по 10 повторений

Отдых 1 минута

Гантель одной рукой в ​​наклоне на мяч для упражнений

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Floor Hammer Press (* Примите положение ягодичного моста для изменения опускания)

3 подхода по 8-12 повторений

Отдых 1 минута

Постоянный пресс Svend

3 подхода x повторение до отказа

Отдых до 2 минут

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Совершенно верно! Использование гантелей для тренировки груди — один из лучших способов создать четко очерченную грудь.Гантели обеспечивают большой диапазон движений, активизируют большую грудную мышцу и помогают равномерно распределять силу и наращивать мышечную массу по всей груди.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Использование гантелей и вашего воображения может иметь большое значение при тренировке груди без жима. Некоторые ключевые концепции, которые следует запомнить, заключаются в том, что если вы хотите ударить гантелями по верхней части груди, вам следует занять положение, при котором ваша спина будет наклонена вверх, используя мяч для упражнений или валик из пенопласта, а затем сделайте несколько мух или жимов от груди.Если вы хотите ударить гантелями по нижней части груди, не используя скамью, просто примите положение ягодичного моста, а затем выполните несколько жимов от груди или флайтов. Мы надеемся, что теперь вы понимаете, что вы можете получить потрясающую тренировку груди, используя гантели, даже если у вас нет скамейки в вашем распоряжении.

Дополнительные ресурсы по упражнениям на грудь:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Обзор гантелей

| Упражнения для груди с гантелями

Хотя вы можете не думать об этом, мышцы груди на самом деле играют важную роль в вашей способности выполнять множество повседневных дел. Каждый раз, когда вы расчесываете волосы, открываете или закрываете дверь, косите лужайку или толкаете тележку с продуктами, вы задействуете мышцы груди.

Знаете ли вы, что наращивание грудных мышц может также помочь защитить вас от диабета за счет ускорения метаболизма в дополнение к тому, что вы станете сильнее? Считайте это еще одной причиной, почему так важно регулярно включать упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для груди и нарастить мышцы груди, не тратя сотни долларов на дорогостоящее тренажерное оборудование, вы можете использовать гантели для достижения четко видимых и сбалансированных результатов.

Гантели позволяют задействовать грудные мышцы при механической и метаболической перегрузке для максимального роста с дополнительными преимуществами доступности, универсальности и портативности.

Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на грудь с гантелями для наращивания мышц и о наших основных рекомендациях с гантелями, которые помогут вам начать работу.

PS! Если вас интересуют упражнения с гантелями для всего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

PPS! Лучшие гантели для домашнего использования — это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

SaleBowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

• Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
• Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
• Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
• Двухлетняя гарантия на весовые пластины и детали

5 Тренировки с гантелями для груди

1.Жим лежа на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная скамья или регулируемая скамья (альтернатива : Stability Ball)

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи под углом 30 градусов, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, или ближе к 45 градусам, чтобы сильнее задействовать плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и сядьте на наклонную скамью.
3. Откиньтесь на скамью и расположите гантели на уровне груди и плеч, локти согнуты и немного ниже ребер. Стопы должны стоять на полу. Это ваша исходная позиция.
4. Держа запястья прямыми, поднимите гантели над грудью, пока они не зафиксируются в верхней части пресса. Гантели должны находиться достаточно близко в воздухе, чтобы они почти соприкасались, а руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Для более опытных спортсменов попробуйте опустить гантели насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы усложнить эту тренировку.

Повторений x подходов: Новички должны стремиться к 8 повторениям в одном подходе и работать до 2 или 3 подходов по 12 повторений

Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть пример жима лежа на наклонной скамье. , а если вы используете мяч для стабилизации, посмотрите это видео, нажав здесь для получения дополнительных инструкций.

2. Жим гантелей лежа

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть рук (трицепс)

Что вам нужно: набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (альтернатива: коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Поставьте ступни на пол и сядьте на скамью. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и положите их на складку бедра.
2. Лягте на скамью лицевой стороной вверх и расположите гантели выше уровня груди, согнув локти и направив их прямо под туловище.Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели вверх, разгибая локти, одновременно задействуя грудь и мышцы кора. Выполняйте пресс, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать верхнюю часть пресса.
4. Медленно опустите гантели назад, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, и по мере того, как вы освоитесь с упражнением, увеличивайте количество повторений до 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Youtube: Посмотрите это видео на YouTube, нажав здесь, чтобы увидеть, как должен выглядеть ваш жим гантелей в действии.

Если у вас нет тренировочной скамьи, нажмите здесь, чтобы узнать, как вы можете выполнять жим гантелей на полу или на коврике для упражнений.

3. Наклонная накладка гантелей

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца, ключица), верхние руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: набор из 2 гантелей , Наклонная или регулируемая скамья (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью под углом 30 градусов, чтобы максимально использовать грудные мышцы.Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, попробуйте наклон в 45 градусов.
2. Сядьте на скамью лицом вверх и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу, вы можете положить гантели на колени, прежде чем принять исходное положение.
3. Лягте на спину и переместите гантели вверх над грудью, держа ноги разведенными и поставив ступни на пол. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели прямо над верхней частью груди, держа руки слегка согнутыми.
5. Медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и остановитесь.
6. Обратитесь к предыдущему движению, сжав грудные мышцы вместе, и верните гантели в исходное положение.

Повторений x подходов: Начните с 2 подходов по 10 повторений, а по мере улучшения работайте до 3 подходов по 15 повторений.

Youtube: Чтобы увидеть наглядный пример разведения гантелей под наклоном на наклонной скамье, щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео на Youtube.Чтобы увидеть, как это упражнение для груди работает на стабилизирующем мяче, щелкните здесь.

4. Подтягивания к груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая грудная мышца), спина (широчайшая мышца спины), верхняя часть рук (трицепс плеча)

Что вам понадобится 1 гантель: , Скамья с отягощениями (Альтернатива: мяч для устойчивости, коврик для упражнений)

Как это делать:

1. Возьмитесь за гантель горизонтально, обхватив ее пальцами, чтобы плотно удержать ее обеими руками.
2. Лягте на скамью и разведите локти. Руки должны быть прямыми, а гантель — выше груди.
3. Включите мышцы кора и вытяните руки назад, чтобы поднять гантель над головой.
4. После того, как вы полностью вытянете руки, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений x сетов: Для начала попробуйте 2 подхода по 7 повторений и увеличьте до 3 подходов по 10 повторений с большим весом по мере улучшения, и это упражнение для груди станет легче выполнять.

Youtube: Чтобы просмотреть подробный видеообзор подтягиваний на груди с гантелями, щелкните здесь. Или, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку груди с использованием стабилизирующего мяча, нажмите здесь.

5. Подъемы груди с гантелями

Целевые группы мышц: Грудь (большая ключичная грудная мышца), спина (трапеция), плечи (дельтовидные мышцы), руки (бицепсы, разгибатели запястий)

What Do You Потребность: 2 гантели

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа спину прямо и ступни на полу.Слегка согните ноги в коленях, откинувшись назад и опустившись на бедра.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз. Держа гантели в каждой руке, положите их на бедра или перед ними. Ладони должны быть обращены внутрь, к бедрам.
3. Поднимите руки перед собой и полностью вытяните их, пока гантели не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу в верхней части этой позиции.
4. Медленно опустите руки, не сгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Для этой тренировки груди попробуйте начать с 1 подхода из 10 повторений. Как только вы освоите подъемы гантелей вперед на груди, вы можете увеличить до 3 подходов по 12 повторений и увеличить вес, который вы используете.

Youtube: Чтобы увидеть, как выглядит подъем гантелей перед грудью в действии, щелкните здесь, чтобы просмотреть быструю видеодемонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения на грудь.

Рекомендации по гантелям

Powerblock

Спортивная серия от Powerblock — одна из наших фаворитов из-за ее универсальности использования, независимо от уровня физической подготовки, и общей доступности.

Вы можете подобрать комплект гантелей Powerblock Sport Series по невысокой цене.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Powerblock, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Powerblock, здесь.

Bowflex

Гантели Bowflex 552i — один из наших лучших вариантов и идеально подходит для новичков или тех, кто хочет добавить гантели в свой ранее существовавший режим тренировок.

Эти гантели позволяют работать с различными диапазонами веса от 5 фунтов до 52.5 фунтов.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Bowflex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Bowflex, здесь.

SaleBowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

• Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
• Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
• Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
• Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
• Двухлетняя гарантия на весовые пластины и детали

Ironmaster

Прочный, компактный и простой в транспортировке набор регулируемых гантелей Quick-Lock от Ironmaster идеально подходит для тех, кто занимается с ограниченным пространством дома .

Хотя этим гантелям может потребоваться немного больше времени для переключения веса, чем у некоторых из их конкурентов, они рассчитаны на долгие годы интенсивного использования.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Ironmaster, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Ironmaster, здесь.

Гантели с шестигранной головкой

В отличие от других ранее рекомендованных гантелей, гантели с шестигранной головкой часто продаются комплектами и не регулируются; по этой причине они также могут занимать больше места в вашем тренировочном пространстве.

Однако они могут быть значительно дешевле традиционных гантелей и стать отличной альтернативой для тех, кто тренируется с ограниченным бюджетом.

Чтобы получить полный и подробный обзор гантелей Hex, ознакомьтесь с нашей статьей, специально посвященной гантелям Hex здесь.

РаспродажаСпорзон! Шестигранные гантели в резиновом корпусе в парах или одиночках

• Гантели широко используются в тренажерных залах и дома для различных целей, они являются отличным инструментом как для тренировки всего тела, так и для определенных групп мышц
• Высококачественные цельные литые гантели в резиновом корпусе, гантели прослужат долго на долгие годы, защищая свой пол
• Ручки с хромированным корпусом из цельного металла (эргономичные), обеспечивающие комфортную посадку.Текстурированная ручка обеспечивает плотный и надежный захват
• Шестигранная форма с резиновыми головками предотвращает перекатывание и упрощает хранение
• Гантели бывают парами или одиночными на ваш выбор

Bottomline

Вы можете наращивать и укреплять свою грудь мышцы с гантелями, не разбивая банк и не тратя часы на огромные тренажеры.

Все, что вам нужно сделать, это включить любое из ранее обсуждавшихся упражнений для груди в свой текущий фитнес-режим, и вы обязательно начнете ощущать и видеть преимущества в кратчайшие сроки.

Готовы разорвать себе грудь прямо сейчас? Попробуйте это упражнение с гантелями сегодня и увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения ваших навыков.

Пример программы для новичков

• Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений x 1 подход
• Жим гантелей: 8 повторений x 2 подхода
• Подъем гантелей на наклонной скамье: 901 1060 x 2159 подходов Подтягивания груди с гантелями: 7 повторений x 2 подхода
• Подъемы груди с гантелями спереди: 10 повторений x 1 подход

PS! Мой рекомендовал использовать дома гантелей ( или эти , если у вас ограниченный бюджет)..

Похожие статьи:

5 отличных тренировок груди с гантелями для наращивания мышц и становления сильнее

Тренировки груди с гантелями предлагают разностороннюю форму тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Укрепление груди важно для улучшения осанки и улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика. Скульптурная грудь также является физической целью для многих спортсменов.

Работа с гантелями обеспечивает большой диапазон движений и, даже если они не позволяют вам нажимать на самый большой вес, который вы можете, они будут работать с мышцами, на которые нельзя ориентироваться при тренировке со штангой.

Они также дают вам сбалансированное развитие, заставляя вас работать с одинаковой интенсивностью с обеих сторон вместо того, чтобы компенсировать более сильную сторону, как будто вы подсознательно склонны делать это со штангой.

Тренировки груди с гантелями во вторую очередь будут нацелены на ваши руки, плечи и спину, создавая в целом более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на укрепление груди улучшат вашу физическую форму за счет облегчения таких упражнений, как отжимания, отжимания и почти все движения над головой.

Если серьезно, то сильный сундук может помочь вам открыть банку, которая победила вас в прошлый раз, когда вы пытались съесть сэндвич с джемом.

Вот пять тренировок груди с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в бокс.

Тренировка груди с гантелями

WOD 1: Скамья с гантелями

На время:

• Бег на 1 милю
• 27 жимов лежа на горизонтальной скамье
• 27 отжиманий в стойке на руках
• 27 толкателей с гантелями
• 27 коленей к локтям
• 27 становой тяги
• бега на 1 милю

жимов гантелей заставят вас жать лежа изолируйте вес на обе руки; без компенсации вы получите сбалансированную тренировку.

Будучи независимыми инструментами, гантели также означают, что вы можете варьировать хват, что позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы в зависимости от того, какой хват вы используете.

8 лучших движений с гантелями для развития груди

Как мужчины, наш генетический код в значительной степени укоренился в том, что: А) пропускать туалет во время писания и Б) тренировать грудь по возможности. Хорошо развитая грудь — в отличие от этого сиденья унитаза — является признаком мужественности, бравады, (воспринимаемого) сексуального мастерства, а также это ваша лицензия на сгибание грудных мышц на публике всякий раз, когда возникает случай … что всегда.

Для ясности, это нравится и многим парням. Я не хочу оставлять дам в подвешенном состоянии. Хотя, по общему признанию, ягодичные мышцы в наши дни для женщин-лифтеров эквивалентны грудным. И это нормально.

Итак, как лучше всего построить этот сундук? С юных лет мы запрограммированы думать, что это со штангой. В то время как многие парни с большим количеством жимов лежа имеют завидные грудные мышцы, гораздо больше парней со средними — если не смехотворными по стандартам пауэрлифтинга — показателями жима лежа, заставят Хи-Мена упасть в обморок из-за развития груди.

Конечно, многократно поднимать с груди какой-нибудь тяжелый груз — никогда не бывает плохим подходом. Но один из великих и не столь секретных секретов тренажерного зала заключается в том, что, когда целью является развитие груди, а не только сила толчка, гантели почти всегда побеждают штангу.

Почему? Во-первых, у вас есть гораздо больше возможностей удерживать, останавливать и расставлять веса. Хотите ударить ногой в грудь? Вот восемь мест для начала:

1. Жим гантелей с эксцентрическим ударением

Здесь нет ничего революционного.Все, что я делаю в этом упражнении для груди, — это акцентирую внимание на опускающейся (эксцентрической) части, чтобы способствовать большему повреждению мышечных волокон и последующему росту мышц.

Мне нравится держать людей в 3-5-секундном диапазоне, что касается опускания, и стремиться к 8-12 повторениям. Коварный трюк, который я часто применяю, — это максимальный сет в последнем сете. Это может выглядеть примерно так:

• Набор 1 : 10 повторений
• Сет 2 : 8 повторений
• Набор 3 : Максимальное количество повторений

Но вы всегда можете использовать прямой вес или схему пирамиды или что-то еще.Все хорошо.

2. Жим гантели одной рукой

Это хороший способ устранить дисбаланс сил между одной и другой сторонами. Он также добавляет компонент интенсивной устойчивости ядра (устойчивости к вращению), так как вам нужно стрелять изо всех сил, чтобы не упасть со скамейки.

3. Жим гантелей поочередно

Это классический вариант, к которому я всегда возвращаюсь. Мне нравится этот, потому что он вроде как имитирует жим одной рукой. Кроме того, для этого требуется — и она развивается — изрядная доля устойчивости лопатки с прямой рукой во время выполнения подхода.

4. Элеваторный жим гантелей

Эту технику я видел у Бена Бруно с приседаниями с кубком. Здесь идея состоит в том, чтобы опустить гантель на четверть вниз, затем снова подняться, затем опустить на полпути, затем снова вверх, затем опустить ее полностью вниз, а затем снова подняться.

Это одна репутация. Это отстой, но, черт побери, мои грудные мышцы сейчас такие сочные ». Сделайте 6-10 повторений.

5. Жим гантелей «крыло летучей мыши»

Этот вариант — контрапункт упражнению Дэна Джона «крыло летучей мыши».Вы держите одну гантель на несколько дюймов выше груди, выполняя все повторения с другой стороны.

Переключитесь и повторите с противоположной стороны. Ой.

6. Жим гантелей

Как я писал в своей статье «Почувствуйте скамью в груди с помощью этого движения», это, вероятно, мое любимое упражнение с гантелями для удара по грудным мышцам. Здесь вы объединяете два основных движения груди в одно гибридное упражнение.

Идея состоит в том, чтобы сжать гантели вместе, когда вы нажимаете вверх и вниз.

7. Жим гантелей с изометрической опорой

Горячие прессы! По крайней мере для меня. (Я украл это у Джима Смита из Diesel Strength & Conditioning.)

Идея состоит в том, чтобы, опять же, увеличить время нахождения под напряжением, чтобы увеличить метаболические потребности (это вызывает ожоги!) И повреждение мышц (это больно!).

Начните с 10-секундного изометрического удержания сверху, еще 5-секундного удержания на полпути вниз, затем еще 5-секундного удержания на несколько дюймов выше груди.Затем выполните 8-10 повторений.

Если вы действительно хотите ненавидеть жизнь, после выполнения повторений повторите три отдельных изометрических удержания еще раз в своем последнем подходе.

8. Подъем гантелей на полу в полом положении

Это упражнение, которое я получил от силового тренера Джоэла Сидмана, не является прессом, но все же это очень эффективное упражнение для наращивания грудных мышц, так как оно на 100% сводит мышцы. Он также забивает сердцевину.

Более того, поскольку он выполняется на полу, его можно рассматривать как более удобный для плеч вариант полета, поскольку он ограничивает ROM и удерживает обучаемых от чрезмерно расширенной опасной зоны.«

А теперь иди и определите эти грудные мышцы, люди.

.

No related posts.