Где содержится жиры: Полезные жиры: какой жир лучше

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?

Если у вас есть свои вопросы к эксперту, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

2. Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

3. Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

4. Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

5. А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры в продуктах питания

Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:

1. Сливочное масло

Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.

2. Топленое масло гхи

Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.

// Масло гхи — как приготовить дома?

3. Сыр

В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.

4. Сметана

Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.

5. Молочные продукты

Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.

6. Жирное мясо

В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).

// Мраморное мясо для стейка — что это?

7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты

В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.

// Колбаса и сосиски — в чем вред?

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).

// Кокосовое масло — в чём польза?

9. Пальмовое масло

Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.

// Пальмовое масло — что это такое?

10. Шоколад

Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.

Польза и вред

Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.

Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).

При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Научные источники:

1. Saturated Fat, source
2. Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
3. Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 июня 2020

В каких продуктах содержатся жиры

Для обеспечения полноценной жизнедеятельности организму человека нужна энергия, основным поставщиком которой являются жиры. Кроме этого именно жиры, откладывающиеся на внутренних органах человека, спасают их от ушибов, а подкожные жировые отложения препятствуют теплопотерям организма. Последнее время мы все чаще становимся на весы и переживаем за каждый лишний килограмм, а чтобы избавиться от них мы садимся на диету и потребляем меньше жирной пищи. В погоне за здоровым образом жизни, многие забывают о том, что продукты, содержащие жиры, не стоит совсем исключать из своего рациона, так как они имеют немалую пользу для организма человека, участвуя во многих жизненно важных процессах. Зная, в каких продуктах содержатся жиры, и, потребляя их в пищу, мы можем обеспечить себя жизненно необходимой энергией.

Польза и вред жиров

Источники жира представлены в широком многообразии. Это растительные и животные жиры, содержащие в своем составе. Также в состав растительных и животных жиров входят витамины группы A и E, лецитин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, имеющие огромную пользу для организма человека. Жиры можно разделить на три категории, поэтому надо не только знать продукты, содержащие жиры, но и понимать, какую пользу они нам принесут.

• В первую группу входят насыщенные жиры, которые растворяются в организме человека всего на треть. Это самые опасные жиры для организма человека, поэтому продукты, их содержащие, надо ограничивать. Такие жиры имеют малую биологическую ценность и отрицательно влияют на работу печени и почек.
• Полинасыщенные жиры расщепляются в организме человека полностью, поэтому не имеют вреда. В эту группу входит полинасыщенная кислота Омега-3, которая участвует в работе клеток головного мозга.
• Также полезными для организма считаются мононасыщенные жиры, которые, тем не менее, надо принимать в ограниченных количествах, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

В каких продуктах содержатся жиры, и в каком количестве

Как уже говорилось, источниками жира в организме человека могут быть продукты, как растительного, так и животного происхождения. Наибольшее количество жира находится в растительном масле, в состав которого входит 99,9 грамм жира на 100 грамм продукта, не отстает также свиное сало и свиной жир, в котором количество жира достигает 99 процентов. Много жира содержат продукты, в которых на 100 грамм приходится не менее 80 грамм жира. Помимо перечисленных продуктов сюда входят кулинарные жиры, сливочное, в том числе топленое масло и маргарин.

Список продуктов, содержащих жиры, можно продолжить теми, которые содержат большое количество жиров – от 20 до 40 грамм на 100 грамм продукта. Сюда можно отнести такие продукты, как утиное и гусиное мясо, некоторые рыбные консервы, колбаса, сливки, свинина, сметана, халва и многие другие. В списке продуктов с умеренным содержанием жира (от 10 до 19 грамм на 100 грамм продукта) находятся баранина, говядина, семга, форель, сосиски, жирный творог, плавленые сырки и сливочное мороженое.

В том случае, если продукты содержат меньшее количество жира, эти продукты относятся к тем, которые имеют малое содержание жира. Сюда относятся не жирный творог, постная говядина и баранина, нежирная сельдь и скумбрия, горбуша и другие продукты. Совсем небольшое количество жиров содержится в щуке, судаке, треске и других видах морской рыбы, мало жира в обезжиренном твороге, крупах, хлебе и фасоли.

Зная, какие продукты содержат жиры, и в каком количестве, вы можете организовать полноценное, сбалансированное питание. Стоит помнить, только, что лишнее количество жирной пищи может привести к появлению ожирения и других проблем со здоровьем. Главное, чтобы в ваш рацион входила разнообразная пища, не зависимо от количества жиров и других полезных веществ.

7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Читать далее

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:

1. Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
2. Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
3. Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
4. Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
5. Маргарин
6. Готовые соусы и заправки

Что такое «скрытые жиры» и почему они являются проблемой для здоровья?

 

Хлебобулочные изделия, сыр, готовая пицца: на некоторых продуктах содержание жира не указано. Это осложняет процесс выявления нездоровых продуктов, которые могут стать причиной появления лишнего веса. Эти советы помогут Вам в этом.

Масло — это честный продукт. Тот, кто намазывает его на хлеб, точно знает, что он получит: вкусная и твердая основа для намазок на хлеб, но, в то же время, чистый жир, который любит откладываться на бедрах. Многие другие продукты в этом вопросе более сложные. «Примерно 80 процентов жира, который мы ежедневно употребляем, скрыт от нас», — говорит Изабель Келлер, специалист Немецкого общества питания (DGE).

«Скрытыми» или «невидимыми» диетологи называют жиры, которые нельзя распознать невооруженным глазом. Они отличаются от видимых жиров, таких как белая прослойка на беконе, оливковое масло в салате или сливочное масло, намазанное на хлеб.

Почему скрытые жиры являются проблемой

Невидимые жиры в основном скрыты в мясных продуктах и колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, а также в готовых блюдах, фаст-фуде и соленых снэках. «Классическим примером являются, например, круассаны, пицца глубокой заморозки, панированные и жареные блюда или сливочный сыр с двойным содержанием сливок», — говорит Келлер. Проблема заключается в следующем: поскольку мы не видим жиры и не предполагаем их наличие в продукте, мы быстро съедаем их слишком большое количество.

«Это вредит здоровью, поскольку является причиной появления лишнего веса и может оказывать негативное воздействие на липидный спектр крови», — рассказывает диетолог. Помимо всего прочего, скрытые жиры в большинстве случаев состоят из насыщенных жирных кислот. Они считаются менее полезными, чем ненасыщенные жирные кислоты, из которых организм может вырабатывать жизненно важные вещества. Более высокое содержание ненасыщенных жирных кислот отмечается, например, в орехах, морской рыбе, оливковом, рапсовом, льняном масле и масле грецкого ореха.

Итак, что можно сделать, чтобы не попасть в ловушку скрытых жиров? В то время как сладости, готовые блюда и хлебобулочные изделия лучше всего исключить из своего рациона, или, по крайней мере, значительно сократить их количество, с мясом и сыром дело обстоит иначе. «Молочные продукты содержат ценный белок, витамины и кальций и являются важными продуктами питания, от употребления которых нельзя отказываться», — говорит эксперт. Тем не менее, она советует выбирать в супермаркете продукты с низким содержанием жира.

Обезжиренный творог или твёрдый сыр с более низким содержанием жира: «Сегодня существует большой выбор продуктов с низким содержанием жира без заметного ухудшения их вкусовых качеств». Сорт также играет определенную роль: покупая тильзитский сыр вместо мягкого сливочного сыра или творог вместо маскарпоне, можно обеспечить поступление в организм меньшего количества жира. При употреблении в пищу более калорийного сыра, например твердого сыра или сыра с благородной голубой плесенью, следует ограничиться небольшими порциями.

Будет полезно: осмысленно делать покупки, самостоятельно готовить

При совершении покупок следует критически оценить информацию, указанную на этикетке: на ней должна быть представлена таблица калорийности, в которой производители должны указать содержание жира. Важная информация содержится также в списке ингредиентов, при этом действует одно золотое правило: чем ближе к началу списка указаны ингредиенты, тем больше их содержится в продукте. Не следует позволять рекламе и надписям «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахар» на упаковке вводить Вас в заблуждение. «Часто меньшее количество сахара компенсируется большим количеством жира и наоборот», — говорит Келлер.

Для мяса и колбасы действует правило: обработанные мясные продукты, такие как сырая колбаска для жаренья, салями, итальянская колбаса или венский шницель, содержат значительно большее количество жира, чем кусок филе, отварной ветчины или грудинки индейки. Важен также процесс приготовления пищи: в то время как жареный картофель, картофель фри или картофельные чипсы имеют высокое содержание жира, картофель в мундире или отварной картофель содержит мало жира.

Жир важен для организма

Не следует демонизировать жир. «Жиры являются нашим самым важным источником энергии. Из них организм получает в два раза больше энергии, чем из белков и углеводов», — говорит Келлер. Специалисты из Немецкого общества питания рекомендуют взрослым женщинам ежедневно употреблять в пищу около 60 граммов, а мужчинам — 80 грамм жира предпочтительно из здоровых источников, таких как орехи, растительные масла и рыба. У людей с очень высокой физической активностью потребность в жирах может быть немного выше, но в среднем мы употребляем гораздо больше жира, чем рекомендуется, в том числе и потому, что на наших тарелках присутствует так много скрытых жиров.

В конечном счете, бороться с этим поможет только информация о продуктах с высоким содержанием жира, хорошо продуманный список продуктов, которые следует купить, последовательное изучение списка ингредиентов и самостоятельное приготовление пищи: «Только те, кто по возможности покупает необработанные продукты питания и готовит их самостоятельно, действительно контролируют содержание жира и тип используемого жира».

Полезные жиры в меню маленького ребенка

Залог здорового сердца, остроты ума, хорошего зрения и крепких зубов малыша – меню, неотъемлемой составной частью которого являются полиненасыщенные жирные кислоты. Список полезных свойств полиненасыщенных жирных кислот длинный, однако следует помнить, что хотя часть жировых веществ организм способен вырабатывать самостоятельно, жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 являются исключением. Ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо каждый день получать до трех раз больше важных жирных кислот, чем взрослому. По свидетельству опроса родителей*, проведенного недавно Aptamil3, об этом знают всего лишь 8% мам и пап латвийских малышей. Однако для крепкого иммунитета, хорошего физического и умственного здоровья детей жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 в питании маленького ребенка незаменимы.

Жирные кислоты в питании маленького ребенка играют одну из главных ролей – они заботятся о здоровье сердца и глаз, являются главным «строительным материалом» для развития клеток и мозга. К тому же без них организм не способен абсорбировать витамины A, D, E и K.

Omega-3 или Omega-6?

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на несколько групп, но наиболее существенными из них являются Omega-3 и Omega-6. Малыш должен получать оба вида, потому что эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на организм именно во взаимодействии. Однако следует учитывать, что чаще всего Omega-6 в достаточном количестве мы получаем с ежедневной пищей – мясом, рыбой, растительным и сливочным маслами, маргарином, поэтому большее внимание следует обратить на наличие в меню ребенка именно Omega-3. Ребенок в возрасте 1-3 лет в день должен получать примерно 700 Мг Omega-3 и 7000 Мг Omega-6. Нет основания для тревоги, если малыш не получает рекомендуемую дневную норму ежедневно – просто обеспечьте, чтобы общее количество жирных кислот, необходимое для развития маленького ребенка, было включено в его рацион в течение нескольких дней или недели.

Чайная ложка рапсового масла – половина необходимой дневной нормы полезных жиров

Есть три вида жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALS), которую организм получает с растительными продуктами; эйкозапентаеновая кислота (EPS) и докозагексаеновая кислота (DHS), которые организм получает с морепродуктами. Ценными источниками Omega-3 растительного происхождения являются различные орехи, семечки и их масла, авокадо, соевые бобы, тофу. Больше всего жирных кислот растительного происхождения содержит масло из семян льна, а также свежемолотое льняное семя – чайная ложка масла дает почти тройную дневную норму необходимых малышу жирных кислот. Много жирных кислот содержат грецкие орехи – в четверти стакана более 2000 Мг, в свою очередь чайная ложка масла грецких орехов – это более 450 Мг жирных кислот Omega-3. Другие масла тоже являются полноценными источниками полезных жиров: в чайной ложке рапсового масла содержится более 400 Мг, масла из ростков пшеницы – 310 Мг, а масла соевых бобов – 300 Мг Omega-3. Источником полезных жиров в питании детей в возрасте 1-3 лет является и молочная смесь.

Полезные советы:

Ценным источником жирных кислот являются орехи. Чтобы избежать ситуации, когда ребенок может подавиться, орехи рекомендуется давать малышу размельченными – это будет великолепным дополнением к творогу, утренней каше или к какому-нибудь полезному лакомству. Особенно вкусно получается, если к творогу или каше добавите размельченные грецкие орехи, добавив для сладости половину банана и посыпав щепоткой корицы.

Льняное семя является одним из высококачественных источников полезных жиров. Однако следует помнить, что находящееся в семенах масло быстро окисляется, теряя ценные качества. Чтобы избежать этого, рекомендуется добавлять их к еде свежесмолотыми – это будет вкусное и полезное дополнение для смузи или творожного йогурта.

Масло орехов или семян содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Эти масла рекомендуется использовать не для жарки, а в свежем виде – добавляя в салаты, йогурты или смузи.

Рыба – неотъемлемая составная часть меню малыша

Чтобы малыш рос крепким и здоровым, он должен получать жирные кислоты как растительного происхождения, так и из морепродуктов – полученная с фруктами и овощами Omega-3 (ALS) только частично превращается в EPS и DHS, к тому же способность организма синтезировать их и превращать в активную форму зависит от различных факторов. Организму необходимы и другие витамины и минералы, например, цинк, магний, витамины группы С и В. Поэтому для здорового развития ребенку необходимо получать как продукты растительного происхождения, так и морепродукты. В меню малыша по крайней мере дважды в неделю необходимо включать и рыбу.

Полезные советы:

Рыбу можно включать в меню малыша с 7-месячного возраста. Рекомендуется отдавать предпочтение местным видам пресноводных рыб, например радужной форели, окуню, карпу. Следует помнить, что рыба, выращенная в неволе, содержит меньше жирных кислот Omega-3, чем та, что выросла в естественной среде. Рыбу рекомендуется включать в меню по крайней мере 2 раза в неделю.

Важные жирные кислоты входят и в состав мяса. Чтобы получить как можно больше ценных питательных веществ, рекомендуется выбирать постное мясо от местных производителей, например, курицу, индюка или кролика.

Помни! Не все жиры – полезные

С питанием ребенок не может получить слишком много полиненасыщенных жирных кислот, однако он получает слишком много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты, содержащие жирные кислоты Omega-3, и избегать продуктов, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. Эти жирные кислоты, или неполезные жиры, повышают уровень холестерина, а также риск заболевания сердца и возникновения диабета. Насыщенные жирные кислоты встречаются главным образом в животных жирах и молочных продуктах, а также в таких продуктах растительного происхождения, как пальмовое и кокосовое масло. К тому же трансгенные жиры есть в сладостях (мороженом, десертах, конфетах), хлебобулочных изделиях (булочках, пирогах, печенье), жаренных в масле продуктах и полуфабрикатах.
Чтобы способствовать повышению знаний родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для мам и пап «Маленький – не взрослый». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале maminuklubs.lv в августе-сентябре 2018 года. В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.
 

Вот что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите жир

Из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — ни один не подвергался дьявольскому обличению и поклонению , а — так, как жир. Когда-то в 80-х и 90-х годах враг общества номер один, сегодня он лежит в основе популярной кето-диеты. Однако в обоих сценариях не совсем ясна удивительно огромная и сложная роль жира в нашем организме. Давайте поговорим о том, что на самом деле жир делает в организме.

Что такое жир на самом деле

Жиры являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах), содержащихся в пище, которую мы едим, помимо белков и углеводов.Согласно руководствам Merck, эти удивительно сложные молекулы обеспечивают самый медленный и наиболее эффективный вид энергии для нашего тела.

Диетический жир содержится практически во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и рыба. Жир также присутствует во многих растительных продуктах. Пищевые жиры в очень большом количестве содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и кокосах, а в чистом виде — в маслах, полученных из растений и семян растений (например, оливковом масле, масле канолы или сафлоровом масле). Но другие растительные продукты, такие как бобы и даже цельнозерновые, также содержат небольшое количество жира.

Продукты, которые почти полностью состоят из жира, например сливочное масло, сало или растительное масло, классифицируются как «жиры» на диетическом языке. Хотя многие продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт и говяжий фарш, также содержат относительно большое количество жира, мы называем их «белками», потому что они содержат наибольшее количество макроэлементов. (Кроме того, содержание жира часто снижается или удаляется во время обработки — например, обезжиренное молоко или постное мясо.)

Различные виды жиров

Основными видами жиров, содержащихся в пище, являются триглицериды, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Триглицериды состоят из трех жирных кислот — цепи углеводородов, связанных с группой кислорода, водорода и углерода, — и небольшого соединения, называемого глицерином.

Способ соединения этих цепочек и их длина помогают точно определить, что это за триглицерид или жир. Существует три основных типа жира, и, несмотря на то, что они одинаково вкусны, на самом деле они довольно сильно отличаются друг от друга.

Насыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые полны (или «насыщены») молекулами водорода, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Обычно они твердые при комнатной температуре, они чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, но, согласно AHA, они также содержатся в значительных количествах в кокосовом и пальмовом маслах.

Второй тип — ненасыщенные жиры, которые на не полностью насыщены водородом . Существует два подтипа: молекулы мононенасыщенных жиров имеют одну ненасыщенную углеродную связь, а полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи, поясняет AHA.Оба вида обычно жидкие при комнатной температуре и в больших количествах содержатся в рыбе, авокадо, грецких орехах и различных типах растительных масел.

В то время как продукты часто содержат больше ненасыщенных или насыщенных жиров, все диетические жиры содержат некоторые из обоих типов жирных кислот, согласно Руководству по питанию.

Биология жиров в организме — ScienceDaily

Когда вы проверяете уровень холестерина, врач обычно дает вам уровни трех жиров, обнаруженных в крови: ЛПНП, ЛПВП и триглицериды.Но знаете ли вы, что ваше тело содержит тысячи других типов жиров или липидов?

Только в плазме человека исследователи идентифицировали около 600 различных типов, имеющих отношение к нашему здоровью. Многие липиды связаны с заболеваниями — диабетом, инсультом, раком, артритом, болезнью Альцгеймера и многими другими. Но нашему телу также необходимо определенное количество жира для функционирования, и мы не можем сделать его с нуля.

Исследователи, финансируемые Национальным институтом здоровья, изучают липиды, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии.Подумайте об этих выводах в следующий раз, когда вы задумаетесь о судьбе жира в картофеле-фри.

Жировые функции

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты — научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно — накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы. Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, участвующие в росте, иммунной функции, воспроизводстве и других аспектах основного обмена веществ.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию.Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Используя количественный и систематический подход к изучению липидов, исследователи классифицировали липиды на восемь основных категорий.Холестерин принадлежит к группе «стеролов», а триглицериды относятся к «глицеролипидам». Другая категория, «фосфолипиды», включает сотни липидов, которые составляют клеточную мембрану и позволяют клеткам посылать и принимать сигналы.

Разрушение

Триглицериды — основной вид жира, который мы потребляем, особенно подходят для хранения энергии, поскольку содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. После того, как триглицериды расщепляются во время пищеварения, они попадают в клетки через кровоток.Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы тренируемся — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов. Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Недавнее исследование также помогло объяснить работу липида, называемого жирной кислотой омега-3 — активного ингредиента в масле печени трески, который на протяжении десятилетий рекламировался как средство для лечения экземы, артрита и сердечных заболеваний.Два типа этих липидов блокируют активность белка, называемого ЦОГ, который помогает преобразовывать жирные кислоты омега-6 в молекулы простагландинов, сигнализирующие о боли. Эти молекулы участвуют в воспалении, которое является обычным элементом многих заболеваний, поэтому жирные кислоты омега-3 могут иметь огромный терапевтический потенциал.

Эти знания — лишь верхушка жирного айсберга. Мы уже многое узнали о липидах, но еще многое предстоит сделать.

% PDF-1.4 % 680 0 объект > эндобдж xref 680 276 0000000016 00000 н. 0000007087 00000 н. 0000007249 00000 н. 0000009626 00000 н. 0000009677 00000 н. 0000009728 00000 н. 0000010110 00000 п. 0000010161 00000 п. 0000010212 00000 п. 0000010263 00000 п. 0000010314 00000 п. 0000010365 00000 п. 0000010416 00000 п. 0000010467 00000 п. 0000010518 00000 п. 0000010569 00000 п. 0000010620 00000 п. 0000010671 00000 п. 0000010785 00000 п. 0000010836 00000 п. 0000010887 00000 п. 0000010938 00000 п. 0000010989 00000 п. 0000011040 00000 п. 0000011091 00000 п. 0000011142 00000 п. 0000011193 00000 п. 0000011244 00000 п. 0000011295 00000 п. 0000011346 00000 п. 0000011397 00000 п. 0000011448 00000 п. 0000011499 00000 п. 0000011550 00000 п. 0000011601 00000 п. 0000011652 00000 п. 0000011703 00000 п. 0000011754 00000 п. 0000011805 00000 п. 0000011856 00000 п. 0000011907 00000 п. 0000011958 00000 п. 0000012009 00000 п. 0000012060 00000 п. 0000012111 00000 п. 0000012162 00000 п. 0000012213 00000 п. 0000012264 00000 п. 0000012315 00000 п. 0000012366 00000 п. 0000012417 00000 п. 0000015246 00000 п. 0000018452 00000 п. 0000021292 00000 п. 0000024511 00000 п. 0000027975 00000 п. 0000030855 00000 п. 0000031293 00000 п. 0000031807 00000 п. 0000032203 00000 п. 0000032287 00000 п. 0000032772 00000 п. 0000033161 00000 п. 0000033675 00000 п. 0000037590 00000 н. 0000040820 00000 н. 0000044210 00000 п. 0000047423 00000 п. 0000047757 00000 п. 0000048089 00000 п. 0000048795 00000 п. 0000049595 00000 п. 0000050303 00000 п. 0000050998 00000 н. 0000051513 00000 п. 0000052081 00000 п. 0000052617 00000 п. 0000052985 00000 п. 0000053421 00000 п. 0000054031 00000 п. 0000054424 00000 п. 0000054954 00000 п. 0000055420 00000 п. 0000055941 00000 п. 0000056448 00000 н. 0000056962 00000 п. 0000057468 00000 п. 0000057947 00000 п. 0000058397 00000 п. 0000058813 00000 п. 0000059229 00000 п. 0000059611 00000 п. 0000060045 00000 п. 0000060681 00000 п. 0000061274 00000 п. 0000061881 00000 п. 0000062662 00000 п. 0000063382 00000 п. 0000063985 00000 п. 0000064629 00000 н. 0000065370 00000 п. 0000066088 00000 п. 0000066442 00000 п. 0000067120 00000 п. 0000067798 00000 п. 0000068371 00000 п. 0000068953 00000 п. 0000069599 00000 н. 0000070365 00000 п. 0000071070 00000 п. 0000071792 00000 п. 0000072579 00000 п. 0000073244 00000 п. 0000073279 00000 п. 0000073357 00000 п. 0000086342 00000 п. 0000086672 00000 н. 0000086738 00000 п. 0000086854 00000 п. 0000094684 00000 п. 0000094935 00000 п. 0000095306 00000 п. 0000107139 00000 п. 0000107178 00000 п. 0000116272 00000 н. 0000116311 00000 н. 0000116678 00000 н. 0000116775 00000 н. 0000116924 00000 н. 0000117277 00000 н. 0000117594 00000 н. 0000118037 00000 н. 0000118505 00000 н. 0000118815 00000 н. 0000119011 00000 н. 0000119160 00000 н. 0000119408 00000 н. 0000119876 00000 н. 0000119997 00000 н. 0000120154 00000 н. 0000120401 00000 н. 0000120827 00000 н. 0000120948 00000 н. 0000121105 00000 н. 0000121432 00000 н. 0000121841 00000 н. 0000122240 00000 н. 0000122564 00000 н. 0000122735 00000 н. 0000122884 00000 н. 0000123352 00000 н. 0000123449 00000 н. 0000123598 00000 н. 0000123845 00000 н. 0000124150 00000 н. 0000124406 00000 н. 0000124870 00000 н. 0000125041 00000 н. 0000125198 00000 н. 0000125445 00000 н. 0000125725 00000 н. 0000125977 00000 н. 0000126385 00000 н. 0000126556 00000 н. 0000126713 00000 н. 0000126960 00000 н. 0000127245 00000 н. 0000127496 00000 н. 0000127906 00000 н. 0000128077 00000 н. 0000128234 00000 н. 0000128482 00000 н. 0000128735 00000 н. 0000128983 00000 н. 0000129256 00000 н. 0000129427 00000 н. 0000129584 00000 н. 0000129831 00000 н. 0000130299 00000 н. 0000130420 00000 н. 0000130577 00000 н. 0000130825 00000 н. 0000131140 00000 н. 0000131261 00000 н. 0000131418 00000 н. 0000131496 00000 н. 0000131621 00000 н. 0000131896 00000 н. 0000226366 00000 н. 0000227071 00000 н. 0000228121 00000 н. 0000228868 00000 н. 0000229636 00000 н. 0000230401 00000 п. 0000231449 00000 н. 0000232115 00000 н. 0000232805 00000 н. 0000234037 00000 н. 0000235253 00000 п. 0000236039 00000 н. 0000236587 00000 н. 0000237634 00000 н. 0000238549 00000 н. 0000239464 00000 н. 0000240576 00000 н. 0000241686 00000 н. 0000242181 00000 н. 0000243444 00000 н. 0000243952 00000 н. 0000244798 00000 н. 0000245489 00000 н. 0000246122 00000 н. 0000246896 00000 н. 0000247607 00000 н. 0000248208 00000 н. 0000249282 00000 н. 0000250369 00000 н. 0000251086 00000 н. 0000251844 00000 н. 0000252584 00000 н. 0000253361 00000 н. 0000254063 00000 н. 0000254654 00000 н. 0000255372 00000 н. 0000255971 00000 н. 0000256598 00000 н. 0000257976 00000 н. 0000259644 00000 н. 0000260309 00000 н. 0000260988 00000 н. 0000262061 00000 н. 0000263109 00000 п. 0000263843 00000 н. 0000264325 00000 н. 0000265061 00000 н. 0000265648 00000 н. 0000266272 00000 н. 0000267476 00000 н. 0000268672 00000 н. 0000269706 00000 н. 0000270480 00000 н. 0000271522 00000 н. 0000272331 00000 н. qk (d8 # slMZDA / = sϽ

Масла и жиры | IFST

Масла и жиры — важные питательные вещества в здоровом питании.Структурно они представляют собой сложные эфиры глицерина с тремя жирными кислотами. По сути, они называются триацилглицеринами, но в пищевой промышленности их обычно называют триглицеридами. Хотя термины «масла» и «жиры» часто используются как синонимы, они обычно используются для различения триглицеридов в жидком состоянии при температуре окружающей среды (масла) от триглицеридов в твердом состоянии (жиры).

Они обычно имеют растительное происхождение (например, пальмовое масло, рапсовое масло, соевое масло, оливковое масло, масло какао и т. Д.) Или животного происхождения (например,грамм. свиное сало, говяжий жир, рыбий жир), а также из жиров животного происхождения.

Жирные кислоты, содержащиеся в наиболее часто потребляемых маслах и жирах, состоят из длинных углеродных и водородных цепей, обычно содержащих от 8 до 20 атомов углерода, в основном с четным числом атомов углерода, хотя животные жиры также содержат значительные уровни жирных кислот с нечетной цепью. кислоты. У них есть метильная группа (Ch4) на одном конце и карбоновая кислота (COOH) на другом. Именно эта группа карбоновой кислоты реагирует с гидроксильными группами молекулы глицерина с образованием сложноэфирных связей молекулы триацилглицерина.

Жирные кислоты можно разделить на четыре основных типа:

• Насыщенный
• Мононенасыщенные
• Полиненасыщенные
• Транс

Насыщенные жирные кислоты представляют собой прямые цепи атомов углерода, состоящие из метиленовых (Ch3) групп между концевыми метильными и карбоксильными группами. Наиболее распространенными насыщенными жирными кислотами являются лауриновая кислота (C12), пальмитиновая кислота (C16) и стеариновая кислота (C18). Насыщенные жирные кислоты с более короткой цепью содержатся в молочном жире (например,грамм. C4, масляная кислота) и кокосовое масло (например, C8, каприловая кислота и C10, каприновая кислота).

Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь углерод-углерод в углеродной цепи. Обычно это конфигурация cis . Наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой является олеиновая кислота, содержащая 18 атомов углерода. В олеиновой кислоте двойная связь находится между 9 и 10 атомами углерода (считая от группы COOH)

Полиненасыщенные жирные кислоты имеют более одной двойной связи в углеродной цепи.Обычными полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (18 атомов углерода и 2 двойные связи между атомами углерода 9/10 и 12/13) и линоленовая кислота (18 атомов углерода и 3 двойные связи между атомами углерода 9/10, 12/13 и 15). 16).

Конечно, можно отсчитать положение этих двойных связей от другого конца цепи, от конца метильной группы. В этих двух примерах первая двойная связь, встречающаяся в линолевой кислоте, находится у шестого атома углерода, и по этой причине линолевая кислота также называется полиненасыщенным омега-6.В линоленовой кислоте первая двойная связь находится у третьего атома углерода, поэтому линоленовая кислота называется полиненасыщенным омега-3.

Четвертый тип жирных кислот, транс жирных кислот, также являются ненасыщенными, но в этом случае некоторые или все двойные связи находятся в конфигурации транс . Чаще всего они обнаруживаются в результате либо гидрирования жиров (см. Ниже), либо выдерживания жиров при очень высокой температуре (> 200 ° C) в течение продолжительных периодов времени. Таким образом, их можно постепенно производить и накапливать в отработанном масле для жарки.Однако транс жирных кислот также естественным образом обнаруживаются в молоке и мясе жвачных животных, таких как крупный рогатый скот. Типичные уровни естественных транс жирных кислот в коровьем молоке составляют около 5%, хотя также наблюдались уровни до 9% (IFST, 2015). транс жирных кислот в молоке — это в основном вакценовая кислота ( транс -мононенасыщенный с двойной связью между атомами углерода 11 и 12) и конъюгированная линолевая кислота (CLA) с двойной связью цис между атомами углерода 9 и 10. и двойная связь trans между атомами углерода 11 и 12.Было обнаружено, что эти жирные кислоты не имеют неблагоприятных последствий и действительно могут быть положительными.

Увеличение длины цепи жирной кислоты увеличивает ее точку плавления, поэтому стеариновая кислота (C18) плавится при более высокой температуре, чем лауриновая кислота (C12). Увеличение числа двойных связей цис- в жирной кислоте снижает ее температуру плавления — поэтому, учитывая группу жирных кислот с 18 атомами углерода, температура плавления уменьшается при переходе от стеариновой (без двойных связей) к олеиновой (одна двойная связь) от линолевой (две двойные связи) до линоленовой (три двойные связи) кислот.Изменение конфигурации двойной связи с цис на транс увеличивает температуру плавления, поэтому элаидиновая кислота ( транс эквивалент олеиновой кислоты) имеет более высокую температуру плавления, чем олеиновая кислота.

Для различных пищевых продуктов требуются разные точки плавления и разные профили плавления (изменение процентного содержания твердого жира в зависимости от температуры) как для обработки, так и для сенсорных функций. Возможность иметь широкий ассортимент жиров и масел с различными физическими характеристиками имеет фундаментальное значение для разработчиков пищевых продуктов.Однако жирные кислоты в этих разных группах (и, в некоторых случаях, жирные кислоты в одной и той же группе) имеют разные питательные эффекты, особенно их влияние на уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это будет рассмотрено более подробно позже в этом документе.

Несмотря на разделение жирных кислот на эти четыре группы, ни один природный жир не состоит на 100% из одной группы жирных кислот. Мы говорим о насыщенных жирах, но это только говорит о том, что это натуральные жиры, в которых преобладают насыщенные жирные кислоты.То же самое можно сказать о мононенасыщенных жирах, полиненасыщенных жирах и транс- жирах.

Кокосовое масло — это самый насыщенный природный жир (обычно около 94% насыщенных жиров — Gunstone et al, 1994). Другими «насыщенными» жирами являются косточковое пальмовое масло (обычно 82% насыщенных — Gunstone et al, 1996), масло какао (обычно 60-64% насыщенных жиров — Lipp and Anklam, 1998) и пальмовое масло (обычно 51% насыщенных — Talbot. , 2011). Сало и говяжий жир также часто относятся к этой категории насыщенных жиров, несмотря на то, что обычно содержат только 40% и 37% насыщенных жиров соответственно (Talbot, 2011).

Оливковое масло и рапсовое масло богаты мононенасыщенными — обычно 56-83% и 50-66% соответственно (Gunstone et al, 1994). Соевое масло обычно содержит 53% линолевой кислоты и 8% линоленовой кислоты (Gunstone et al, 1994). Подсолнечное масло содержит 69% линолевой кислоты и <1% линоленовой кислоты (Gunstone et al, 1994), но есть также новые сорта с высоким содержанием олеиновой кислоты, которые содержат меньше линолевой кислоты и больше олеиновой кислоты.

Для различных пищевых продуктов требуются жиры с разными функциональными возможностями и, следовательно, с различным составом жирных кислот.Эти различные требования для конкретных приложений будут рассмотрены более подробно в следующем разделе. Иногда требования могут быть полностью выполнены за счет встречающегося в природе жира или комбинации встречающихся в природе жиров. Например, шоколад может быть получен исключительно из какао-масла или, в случае молочного шоколада, из какао-масла и молочного жира. Однако в некоторых приложениях набор жиров в том виде, в каком они встречаются в природе, не полностью удовлетворяет функциональным требованиям, и поэтому жиры должны пройти некоторую обработку для получения требуемых функциональных возможностей.

диетических жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя он является питательным веществом, которое нам необходимо в нашем рационе. Очень важно следить за тем, чтобы у нас не было слишком много жира. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки функций клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело.Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.

Сколько существует разных видов жиров?

Пища содержит четыре основных диетических жира:

1. Насыщенные жиры
2. Транс жиры
3. Мононенасыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. «Плохие жиры», насыщенные и трансжиры, как правило, более твердые при комнатной температуре (например, масло).Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, более жидкие (например, масло канолы).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Соблюдение общей здоровой диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может снизить уровень плохого холестерина.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира.Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению или увеличению веса. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс- жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и транс- жирами мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты маркированы как здоровые продукты, не содержащие трансжиров?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 трансжиров» или приготовленные с использованием «обезжиренных» масел могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Продукты, не содержащие трансжиров, также могут быть вредными с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, даже если в них не хватает трансжиров, хлебобулочные изделия могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров и низким содержанием питательных веществ. Прочтите «Факты о питании», если таковые имеются, или список ингредиентов, чтобы понять общую картину.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания. Чтобы выбрать более полезные жиры, используйте жидкие масла нетропических растений; нежирные или обезжиренные вместо жирных молочных продуктов; и, если вы едите мясо, нежирное мясо или птицу. И не забудьте сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством калорий, которые вы потребляете при физической активности.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты.Сбалансируйте свои порции и выбор, чтобы сделать упор на здоровое питание.

Знаете ли вы цвет жира? — Клиника Кливленда

Жир получает плохую репутацию, но без него вы бы умерли. Ваш жир сохраняет жизненно важную энергию, обеспечивает изоляцию, защищает ваши внутренние органы и даже помогает удерживать ваши клетки вместе.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По словам эндокринолога и диабетолога Елены Борух, доктора медицины, жировые отложения могут быть хорошими, в зависимости от того, о каком виде и сколько мы говорим.

«Но не позволяйте ничему из этого быть зеленым светом для отказа от здорового питания и физических упражнений, потому что слишком много жира также может быть фатальным», — говорит д-р Борух.

Вот все, что вы когда-либо хотели знать о жирах человеческого тела. Узнайте о разных цветах и ​​их значении. И какой вид жира может вас убить — и что с этим делать.

Интересные факты о жирах

В: Полезен ли телесный жир для чего-нибудь?

A: Жир работает, но его слишком много также может быть фатальным. Вы можете избавиться от лишнего жира, больше тренируясь и соблюдая диету с высоким содержанием питательных веществ, белков и низким содержанием углеводов и сахара.

По данным Центра США по контролю за заболеваниями, около 42,4% взрослых американцев имеют избыточный вес — тревожная статистика о необходимости контролировать потребление жиров.

Вопрос: Что происходит с жировыми отложениями, когда вы худеете?

A: Вы выдыхаете.Жир метаболизируется в углекислый газ и немного воды. Аэробные упражнения увеличивают частоту выдоха, в результате чего вы теряете больше жира.

В: Мой живот большой, но крепкий, так что я в порядке, правда?

A: Это еще не все мышцы. Ваш живот твердый, как камень, потому что весь жир скапливается под брюшной стенкой. Это невероятно опасно.

Разноцветный жир

Не все жиры одинаковы. Цвет жира во многом зависит от его функции.Вот еще несколько деталей, которые заставят вас задуматься о том, как управлять жиром, который образуется в вашем теле.

Белый

Большинство жировых клеток в вашем теле белые. Эти клетки впитывают диетический жир и сохраняют его для будущих энергетических потребностей. Но они также могут расти и расти. Накормите эти клетки слишком большим количеством диетического жира, и они будут продолжать расти — расти и расти до опасной дисфункции.

желтый

По правде говоря, большинство этих белых клеток действительно выглядят желтыми.Почему? Потому что люди не могут быстро усваивать желтый каротин, содержащийся в овощах и зернах. Таким образом, каротин мигрирует в наши жировые клетки и оседает там.

коричневый

Ew! Да, у нас есть коричневые жировые клетки. Эти жировые клетки взаимодействуют с белыми жировыми клетками, сжигая энергию в холодную погоду и создавая тепло. У худых людей бурого жира больше, чем у не худых. Некоторые ученые считают, что если им удастся найти способ стимулировать бурые жировые клетки, они могут помочь людям похудеть.

бежевый

Бежевые жировые клетки также смешаны с белым жиром.На самом деле у нас больше бежевого жира, чем коричневого. Бежевые жировые клетки неактивны, пока вы не простудитесь. Затем они начинают сжигать энергию, как коричневые жировые клетки, только не так хорошо. Бежевые клетки изучаются на предмет их способности регулировать инсулин и защищать такие органы, как печень.

Уродливая правда о жире на животе

Избыточный жир в организме связан с сердечными приступами, диабетом, инсультом, раком груди и многими другими заболеваниями. Суть в том, что это опасно.Борух. Когда он отрастает и выталкивает вашу брюшную стенку, он вызывает классический «животик». Он также накапливается вокруг внутренних органов и накачивает вредные химические вещества, которые выводят ваш метаболизм из равновесия с катастрофическими последствиями.

«Вы отвечаете за то, как ваше тело усваивает и хранит жиры, содержащиеся в пище, а также за предотвращение избыточного накопления жира», — говорит д-р Борух. «Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, чтобы свести слишком много жира к минимуму. Держите потребление нездоровых жиров под контролем и ешьте достаточно хороших жиров в своем рационе, чтобы поддерживать правильный баланс жиров в организме.”

Питание: Жиры | Совместное расширение

Питание: жиры

Чрезмерное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, связано с шестью из 10 основных причин смерти. Двумя заболеваниями, наиболее тесно связанными с потреблением жира, являются ишемическая болезнь сердца и рак.

Несмотря на плохую репутацию, в нашем рационе необходимо немного жиров. Жиры выполняют множество функций в организме. Жиры не только обеспечивают более чем в два раза больше энергии, обеспечиваемой углеводами и белками, а также незаменимыми жирными кислотами, но и служат переносчиками жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и частью клеточных мембран.

Жир также улучшает аромат, текстуру и вкус пищи и заставляет нас чувствовать себя сытыми.

Что такое жир?

Жиры, также называемые липидами, представляют собой соединения, не растворяющиеся в воде. Слово «жир» охватывает широкий спектр соединений, и есть много терминов, связанных с диетическими жирами.

Эти термины включают насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, трансжирные кислоты, триглицериды и холестерин.В связи с недавним прогрессом в нашем понимании роли каждого из этих различных компонентов, важно понимать эти составляющие.

Жирные кислоты — один из строительных блоков жиров. Три основных типа жирных кислот — это насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница в этих трех типах жирных кислот заключается в том, как атомы углерода соединяются вместе, образуя цепи; Эти химические различия становятся важными, поскольку наш организм обрабатывает каждый из этих типов жирных кислот по-разному.

Насыщенные жирные кислоты встречаются, когда все атомы углерода в углеродной цепи связаны как минимум с двумя атомами водорода. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем тверже жир. Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но, как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, чем растительные.

Мононенасыщенные жирные кислоты возникают, когда два соседних атома углерода в цепи жирной кислоты связаны только с одним водородом. Связь между двумя атомами углерода называется двойной связью.Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но самыми богатыми их источниками являются масло канолы, оливковое масло, авокадо и орехи.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Омега-3 жирные кислоты — это один из видов полиненасыщенных жирных кислот, первая двойная связь которых находится в определенном месте углеродной цепи. Рыба, особенно жирная рыба, а также свежее соевое и ореховое масла являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск ишемической болезни сердца.Люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, имеют менее липкие тромбоциты, поэтому вероятность образования тромбов снижается. Обратной стороной диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является повышенный риск смертельного кровотечения при порезании.

Трансжирные кислоты образуются в результате переработки масел в твердые жиры. Трансжирные кислоты представляют собой одну из двух возможных геометрических ориентаций ненасыщенной жирной кислоты. (Другой тип, называемый цис-жирными кислотами, имеет геометрическую ориентацию, характерную для природы.Диета с высоким содержанием трансжирных кислот связана с повышением холестерина ЛПНП (плохой холестерин), снижением холестерина ЛПВП (хороший холестерин) и повышением уровня триглицеридов и липопротеинов в крови. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием трансжирных кислот также может увеличить риск диабета 2 типа.

Большинство диетических жиров представляют собой смесь триглицеридов. Триглицерид состоит из глицерина с присоединенными к нему тремя жирными кислотами. Жирные кислоты могут быть идентичными, но, скорее всего, разными.Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными или их комбинацией. Подобно триглицеридам, моно- и диглицериды содержат только одну и две жирные кислоты соответственно. Их часто добавляют в пищу в небольших количествах, чтобы улучшить качество продукта, например, чтобы уменьшить черствость хлебных изделий.

Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается нашим организмом. Холестерин является необходимой частью клеток организма и служит предшественником желчных кислот (необходимых для переваривания жиров), стероидных гормонов и витамина D.Поскольку взрослые могут вырабатывать холестерин, он не является важным в рационе взрослых.

Какие источники жира?

Девяносто процентов от общего количества жиров в пищевых продуктах страны приходится на три группы продуктов: 1) жиры и масла; 2) мясо, птица и рыба; и 3) молочные продукты. Жиры и масла, которые включают салатные и кулинарные масла, масло, маргарин и сливки, называются видимыми жирами, потому что их легко увидеть и идентифицировать. Две другие группы содержат невидимые жиры, которые нелегко отделить от продуктов.Видимые жиры могут стать невидимыми, если они добавлены в пищу, например, при добавлении масла, сливочного масла или маргарина при приготовлении печенья или торта.

Разницу между видимым и невидимым жиром можно также описать на примере мяса. После удаления внешнего слоя жира с мяса (видимый жир) от 20 до 40 процентов его калорий по-прежнему приходится на жир, распределенный в нежирной части (невидимый жир). Другие невидимые жиры содержатся в выпечке, орехах, арахисовом масле, обработанном мясе и жареных во фритюре продуктах, таких как картофельные чипсы.

Увеличение содержания жира в рационе американцев произошло в основном за счет увеличения потребления салатов, растительных масел и шортенинга. Фактически снизилось потребление животных жиров. Например, маргарин, который производится из растительного масла, в настоящее время составляет одну седьмую жира из группы жиров и масел, в то время как масло составляет только одну десятую этой группы.

Как уменьшить количество жиров в рационе?

Уровень потребления жиров, рекомендованный экспертами, составляет от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых ежедневно калорий.Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен съедать не более 700 из этих калорий в виде жира, что составляет около 6 1/2 столовых ложек жира. Кто-то, кому требуется 3000 калорий в день, в идеале должен есть не более 1050 калорий или 10 1/2 столовых ложек жира в день.

Из 20–35 процентов не более 10 процентов должны приходиться на насыщенные жирные кислоты, до 10 процентов — на полиненасыщенные жирные кислоты, а оставшаяся часть — на мононенасыщенные жирные кислоты.Хотя может быть невозможно полностью ограничить количество трансжирных кислот, стремитесь к как можно более близкому к нулю.

Первый шаг к сокращению потребления жиров — это посмотреть на съеденные продукты. Большая часть жиров в рационе поступает из видимых жиров, которые легче идентифицировать. Следующие рекомендации помогут снизить количество видимых жиров в рационе:

• Выпекать, жарить или жарить продукты вместо жарки в жире.

• Используйте сковороды с антипригарным покрытием без жира или используйте аэрозоли для овощей.

• Удалите видимый жир с мяса и кожи птицы. Видимый жир и кожица могут быть удалены до или после приготовления без разницы в содержании жира.

• Добавляйте в овощи специи и зелень вместо масла, соусов или подливок.

• Охладите и охладите тушеные блюда, бульоны и мясные стечки и снимите жир перед подачей на стол.

Уменьшить количество невидимых жиров в рационе может быть труднее, но следующие методы помогут.

• Выбирайте нежирные куски мяса, такие как говяжьи пашни, круглые или крупы; свиная нога или филейная часть и все куски телятины вместо мяса с высоким содержанием жира, такого как солонина, колбаса, мясное ассорти, бекон и ребрышки.

• Включите в блюда рыбу, курицу и индейку.

• Реже подавайте продукты с высоким содержанием жира, заменив их продуктами с низким содержанием жира. Сравните количество жира в следующих продуктах:

Торт «Чертова еда» с глазурью: 8 грамм; Пирог с ангельской едой: след

Молочный шоколад: 9 грамм; Карамель: нет

датский: 12 граммов; Пончик (торт): 12 грамм; Круассан: 12 граммов; Черничный маффин: 5 граммов

Ролл (без масла): 2 грамма; Ролл (с 1 ч.л. маргарина): 6 грамм; Ролл (с 1 ч.л. сливочного масла): 6 грамм

Креветки жареные: 10 грамм; Креветки отварные: 1 грамм

Мороженое: 14 граммов; Ледяное молоко: 6 граммов

Картофель фри: 8 граммов; Картофельные чипсы: 7 грамм; Хлебные оладьи: 6 граммов; Запеченный картофель (без масла): след

Плоды: следы; Овощи: след

• Ограничьте потребление орехов, арахиса и арахисового масла, которые содержат много жира.

• Заменитель обезжиренного или нежирного молока и продуктов из него (несливочный или нежирный творог, нежирный йогурт, мороженое и нежирные твердые сыры) цельного молока и продуктов из него (сливок, масла, мороженого и большинство сыров).

• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Маргарин может иметь высокий уровень насыщенных жиров из-за гидрогенизации. Выбирайте маргарины с жидкими или чистыми растительными маслами в качестве первого ингредиента. Немолочные взбитые начинки и заменители сливок также могут содержать много насыщенных жиров.

  No related posts.