Гиревой спорт с чего начать: 30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Содержание

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: особенности, польза от занятий

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. 

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

 

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Все о функциональных тренировках

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

1. Вращение гири вокруг туловища

Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

Восьмерка

5. Жим гири

Жим гири

6. Заброс

Заброс

7. Толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

Подтягивание гири к груди

12. Свинг

Свинг

13. Свинг одной рукой

Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

Выпад вперед с жимом по-диагонали

15. Выпады назад с пробросом гири

Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

Мельница

24. Боковая планка

Боковая планка

25. Отжимание на гире

Отжимание

26. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

Пуловер с гирей

30. Подъем корпуса на пресс

Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Гиря: 30 упражнений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Упражнения с гирями

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

 

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

 

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

 

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

 

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Гири — с чего начать

Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка. Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести, упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

Рекомендованная литература:
А.И. Воротынцев — «Гири спорт сильных и здоровых». Советский спорт, 2002 г.

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

ГиряГиря

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

Атлет с гирямиАтлет с гирями

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

СвингСвинг

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

ГоблетГоблет

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Турецкий подъемТурецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Жим гирейЖим гирей

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Подъем на грудьПодъем на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

РывокРывок

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

Становая тяга с гирейСтановая тяга с гирей

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

МахиМахи

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

МельницаМельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

Румынская тягаРумынская тяга

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

Выпады с гирейВыпады с гирей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

Круговая передачаКруговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

РазминкаРазминка

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Особенности гиревой тренировкиОсобенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Кому подойдет гиревая тренировкаКому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Лучшие упражнения с гирейЛучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Жим рукойЖим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Махи перед собойМахи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Кубковые приседыКубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Становая тягаСтановая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Становая тягаСтановая тяга

Выпады с подъемом гири

Выпады с подъемом гириВыпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепсРазгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклонеТяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Восьмерка с гирейВосьмерка с гирей

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Толчок из приседаТолчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Скручивания с гирейСкручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Программа тренировокПрограмма тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Гиревой спорт. Для новичка. — Гири24

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

 

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Как начать работать с гирями

Лучшие спортсмены мира начинаются с самого начала. Быть хорошим, хорошим или лучшим, нет никаких ярлыков. Независимо от вашей цели — стать лучшим в мире или начать обучение с новым инструментом, чтобы представить что-то новое в своей программе, — главное — начать с основ. Это означает изучение и овладение базовыми навыками, прежде чем сосредоточиться на том, сколько, как долго и как быстро.

В исследовании, спонсируемом ACE, исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс пришли к выводу, что в дополнение к прогнозируемому увеличению силы, тренировка с гирями улучшила прочность ядра и динамический баланс, а также увеличила аэробные возможности.Неудивительно, что с таким разнообразным увеличением количества специфических маркеров тренировок популярность гири продолжает расти.

Независимо от того, где вы хотите находиться через три, шесть или 18 месяцев, использование гири может быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей. Как и большинство средств обучения, использование правильной техники имеет решающее значение. Потратьте время, чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем переходить к более продвинутым движениям. Многие из продвинутых движений в гирях основаны на базовых колебаниях и ловушках.По мере того как вы становитесь более опытными, базовые движения могут стать частью вашей разминки, чтобы подготовить вас к более сложным движениям. Не позволяйте необходимости использовать тяжелый стартовый вес мешать вашей технике. Если ваша цель — использовать самую тяжелую гирю, не волнуйтесь — она ​​ждет вас. Совершенствуйте свою технику в первую очередь. Помните — практика делает постоянным, а совершенная практика — совершенством.

Эта программа должна быть завершена после прогрева, уделяя особое внимание тому, чтобы ягодицы, бедра, туловище и плечи были теплыми.Вместо того, чтобы фокусироваться на повторениях, другой подход состоит в том, чтобы выполнить несколько повторений, остановиться, отдохнуть и повторить. Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте еще несколько повторений. Установите себе временной диапазон, в котором вы хотите работать. Более важно выполнять повторения, используя хорошую форму, чем установить флажок для определенного количества повторений. В начале, от 20 до 30 секунд, чтобы завершить набор, а затем отдохнуть в течение 30 секунд. Потратьте не более пяти минут на каждое упражнение.

Крепеж гиря

kettlebell deadlift

Это отличное упражнение для разогрева тела.

Установка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выпуклые. Держите грудь и спину прямо. Согните бедро и слегка в колени, чтобы опустить и схватить гирю обеими руками.

Последующие действия: удерживая вес на пятках, отведите бедра в положение стоя. Подготовьте ядро ​​и сожмите ягодицы.

Двуручный Качели Гиря

kettlebell two-arm swing

Это упражнение является основополагающим движением.Освоив это упражнение, вы можете искусно переходить к другим движениям, таким как размах одной рукой, рывки и чистки.

Установка: начните с гири на полу, в центре перед вашими ногами. Примите позицию тяги. Возьмитесь за гирю, вытяните и поднимите / вытяните гирю вверх и назад через ноги. Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте резкое резкое движение и вытяните колени и бедра.

Последующие действия: сжимайте ягодицы, когда вы раздвигаете бедра, и держите бицепс рядом с грудной клеткой.Гиря должна подниматься примерно до середины груди.

Чайник Одноручный Качели

kettlebell single-arm swing

Это движение начинает бросать вызов ядру, потому что вам нужно не только контролировать гирю, когда она качается по дуге, но и вращение.

Установка: начните с гири на полу, в центре перед вашими ногами. Примите позицию тяги. Возьмитесь за гирю одной рукой, вытяните и поднимите / вытяните гирю вверх и назад через ноги.Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте резкое резкое движение и вытяните колени и бедра. Гиря должна подниматься примерно до середины груди. (Совет: поверните большой палец руки, удерживающей гирю, в сторону ягодиц, когда вы откидываетесь назад, а затем поверните (подкрепите предплечье) вперед, когда вы будете гнуть гирю вперед.) Выполните необходимое количество повторений и затем переключитесь на другую сторону.

Последующие действия: Держите рукоятку прямо и сильно сквозь дугу.

Кубок Приседания

goblet squat

Это упражнение является лишь одним из нескольких различных способов выполнения приседа с использованием гири.

Установка: Держите гирю обеими руками на уровне груди. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выпуклые; держать грудь вверх и обратно прямо.

Последующие действия: согнуть бедра и колени и оттолкнуть бедра назад. Держите локти вперед, садясь на корточки. Держите вес на пятках, когда вы отводите бедра в вертикальное положение.

Lunge

Kettlebell lunge

Это упражнение можно также выполнить с гирей в обеих руках или с одной гирей, вытянутой над головой.

Установка: Встаньте удобно и держите гирю в правой руке. Шаг вперед в выпад левой ногой.

Последующие действия: удерживая грудь поднятой и прижав плечи назад, протолкните переднюю ногу назад в положение стоя. Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, а затем перейдите на другую сторону.

,

движений гирей | Как использовать гирю

Смотрите нашу страницу тренировок Гиря для удивительного

приложений всех движений, перечисленных ниже!

передние приседания с гирями

Kettlebell Front Squat

  1. Крепко возьмите гирю двумя руками и держите ее за грудь, прямо под подбородком, а ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Присядьте, удерживая зацепленное ядро ​​и грудь, пока ноги не сломаются на 90 градусов.
  3. Сохраняя хорошую форму, вернитесь в «исходное положение» и повторите. (Не сидеть внизу, ноги остаются занятыми всю репутацию.)

Гиря (Stepback) выпад
kettlebell Stepback Lunge

  1. Стойка со штангой в правой руке и шириной плеч.
  2. Сделайте шаг назад с правой ногой в положение выпада и опустите левое колено на 1 -2 на пол. (Не трогай колено!)
  3. В нижней части выпада передайте гирю между ног другой рукой.
  4. Встаньте вертикально в «исходное положение» и повторите упражнение с противоположной ногой.

Kettlebell High Pull (Sumo)

kettlebell high pull sumo

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и гирю на полу между ними.
  2. Присядьте, держа грудь вперед и плоскую спину, и крепко возьмитесь за ручку обеими руками.
  3. С занятым ядром стойте прямо и высоко, одновременно вытягивая руки высоко к подбородку (будьте осторожны с подбородком).
  4. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

Гиря качели

Неизображено

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и гирю на полу между ними.
  2. Присядьте, держа грудь вперед и плоскую спину, и возьмитесь за ручку обеими руками, а ладони обращены назад.
  3. Поднимите гирю в приседе 4 «-6» от пола.Это «стартовая позиция».
  4. Раскачивайте гирю в изгибе перед вами выше уровня плеч, держа руки прямыми, одновременно , толкая бедра вперед и используя импульс, чтобы набрать скорость. (Удостоверьтесь, чтобы закончить высоко с активным ядром.)
  5. Когда гирь начинает нисходящую дугу, присядьте на корточки в «исходное положение», позволяя гирю качаться между ногами, прежде чем использовать импульс для повторения.

Завиток гири

от пола

Kettlebell Curl from Floor

  1. Приседай вниз и хватай гири ладонью вверх
  2. Стойка с кюветой по бокам и зацепленным сердечником.
  3. Согните гирю дугообразным движением к плечу.
  4. Опустите гирю назад в сторону и прямо перед локтевым замком, затем на пол, повторите.

Тяга гири (сумо)

deadlift-high-pull

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и гирю на полу между ними.
  2. Присядьте, держа грудь вперед и плоскую спину, и крепко возьмитесь за ручку обеими руками.
  3. С активной сердцевиной стоять прямо и высоко.
  4. Контролируемым образом опустите гирю обратно в исходное положение и повторите.

Kettlebell Row

kettlebell row

  1. Начните с положения стоя с гирей на полу впереди. Сделайте прыжок вперед любой ногой и возьмите гирю противоположной рукой.
  2. Возьмитесь за ручку одной рукой и вытяните гирю высоко через подмышку, делая упор на высоту и сжимая ее сверху.Держите ядро ​​включенным.
  3. Контролируемым образом опустите гирю обратно в исходное положение, поменяйте руки и повторите.

Тяговое усилие на одной ноге

Kettlebell One Leg Deadlift

  1. В стоячем положении удерживайте гирю в любой руке. Стоять только на ноге, которая держит гири
  2. Держите колено слегка согнутым, опустите гирю в подвешенном положении на землю, согнув бедра, вытяните свободную ногу позади себя для равновесия.
  3. Опустите гирю на землю, вернитесь в положение стоя, двигаясь вверх через пятку и бедра

Кубок приседания

Goblet Squat

  1. В стоячем положении держите гирю за каждую сторону ручки близко к месту, где ручка встречается с раструбом. Держите близко к груди.
  2. С ногами чуть больше, чем на ширине плеч, присядьте между ног, держа гирю близко к груди.Присядьте, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры. Обязательно держите спину прямо.
  3. Пауза в нижней части, а затем оттолкнуть в положение стоя, используя ноги

Ветряная мельница с гирями

Kettlebell Windmill

  1. Стенд с одной ногой перед другой. Другой рукой почистите и надавите на гирю. Поверните руку так, чтобы ладонь была направлена ​​наружу вверху пресса.
  2. Всегда держите верхнюю руку запертой.Вытащите наш приклад прямо в руку с гирей. Всегда следите за гирей. Свободной рукой согните бедра и медленно наклоняйтесь к полу, пока вы не коснетесь его свободной рукой. Не спускайте глаз с гири, пока вы наклоняетесь к полу.
  3. Пауза в нижней части, затем наклонитесь назад к гире, чтобы вернуться в положение стоя.

Половой пресс с гирями

  1. Лежать на спине с гирей в руках и опираясь на заднюю часть предплечья и локтя в пол.
  2. Нажимайте гирю вверх, пока рука полностью не вытянется.
  3. Контролируемым образом опустите гирю обратно в «исходное положение» и повторите.

Kettlebell напольный пресс (Extra Range)

  1. Лежа на боку с гирей в верхней руке с полностью вытянутой рукой и опираясь на заднюю часть предплечья. Нижний рычаг должен быть прямо перед вами ладонью к полу. Нижняя нога должна быть прямой, а верхняя нога согнута за тобой ногой на полу.
  2. Контролируйте опущенную гирю до локтя на расстоянии 1 «от пола.
  3. Нажмите гирю вверх, вернувшись в «исходное положение», и повторите.

Удлинитель трицепса для гири (1 рука)

  1. Очистите гирю до плеча и надавите вверх до полного разгибания. Это «стартовая позиция».
  2. Свободной рукой поддержите вытянутую руку в локте.
  3. Опустите гирю за плечо, удерживая локоть вперед, пока он не сломается на 90 градусов.
  4. Переместите гирю вверх до полного выдвижения и повторите.

Военная пресса с гирями (стоя или сидя)

  1. Очистите гирю до уровня плеч ладонями вперед, а гирю положите на заднюю часть предплечья.
  2. При включенном сердечнике двигайте гирю вверх до тех пор, пока рука не будет полностью вытянута (без ног).
  3. Контролируемым образом опустите гирю обратно в «исходное положение» и повторите.Продолжайте одной рукой перед переключением. (Не рекомендовал бы обмен накладных расходов.)

Kettlebell Power Clean

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и гирю на полу между ними.
  2. Когда ядро ​​зацеплено, плоская спина и грудная клетка, твердо возьмите гирю одной рукой, ладонью к себе позади, и поднимите 3 — 5 дюймов над полом. Это «стартовое положение».
  3. С помощью взрывной силы продвиньтесь через ноги и потяните гирю высоко, позволяя ладоням вращаться вперед, и гирь переместится к задней части предплечья на плече на своем пике.Падение под вес сразу после высокой тяги и встать.
  4. Опустите гирю обратно в «исходное положение» и повторите.

гирь гиря

  1. Очистите гирю до уровня плеч ладонями вперед, а гирю положите на заднюю часть предплечья. Это «стартовая позиция».
  2. С задействованным сердечником сделайте небольшой присед, чтобы набрать силу через ноги и толкните гирю вверх.Опускайтесь под гирю сразу после толчка, пока рука полностью не вытянется.
  3. Пусть гирь «защелкнется» обратно в исходное положение и повторите.

Силовая установка для гири

  1. Очистите гирю до уровня плеч ладонями вперед, а гирю положите на заднюю часть предплечья. Это «стартовая позиция».
  2. С задействованным сердечником сделайте небольшой присед, чтобы набрать силу в ногах, и толкните гирю вверх до полного разгибания.

Гиря Плиометрический Pushup

  1. Начните с отжимания / дощечки с гирей между руками. Ноги вместе, а тело прямое на протяжении всего этого упражнения.
  2. Перемешивайте руки в стороны, пока одна рука не окажется на верхней части рукоятки гири. Одной рукой сверху рукоятки гири и одной на полу опустите сундук на 1 «от пола, прежде чем» подтолкнуть «назад в заблокированное положение.
  3. Быстро перетасуйте руки в другом направлении, пока противоположная рука не окажется сверху ручки гири, и повторите еще одно отжимание.
  4. Продолжайте перетасовывать руки между отжиманиями.

Фермеры несут (2 гири)

  1. Крепко возьмите две (тяжелые) гири и встаньте. Сцепление должно оставаться твердым все упражнение (кулак).
  2. Прогулка по прямой или цифре 8 за 60 секунд.

Гиря Ситеп

  1. Крепко держите гирю двумя руками на уровне груди и лягте на спину (будьте осторожны с подбородком).
  2. Согнув колени и положив ноги на землю, сядьте прямо, стараясь изо всех сил удерживать ноги на полу.
  3. Лежи медленно, контролируемым образом и повторяй.

Гиря для похудения

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и гирю на полу между ними.
  2. Когда ядро ​​зацеплено, плоская спина и грудная клетка, твердо возьмите гирю одной рукой, ладонью к себе позади, и поднимите 3 — 5 дюймов над полом.Это «стартовое положение».
  3. Одним плавным движением потяните кетбелл вверх, взвинчивая запястье на уровне плеч, чтобы проехать над головой. Опустите в приседание, когда гирь достигает своего пика. Рука заканчивается полностью вытянутой.
  4. Опустите гирю в положение плеча, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите.

Твист Гиря

  1. Крепко держите гирю двумя руками на уровне груди и лягте на спину (будьте осторожны с подбородком).
  2. Согните колени, пока подошвы не упадут в пол и сядьте под углом 45 градусов. Это «стартовое положение».
  3. Вращайте гирю, почти касаясь пола позади себя и попеременных сторон, оставаясь в «исходном положении» с включенным сердечником.
  4. Повторите движение по мере необходимости.

Гиря V Twist

  1. Крепко держите гирю двумя руками на уровне груди и лягте на спину (будьте осторожны с подбородком).
  2. Сядьте под углом 45 градусов и поднимите колени, ступни от пола и удерживайте равновесие на заднице в V-положении. Это «стартовая позиция».
  3. Вращайте гирю, почти касаясь пола позади себя и попеременных сторон, оставаясь в «исходном положении» с включенным сердечником.
  4. Повторите движение по мере необходимости.

Kettlebell Figure 8

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держа гирю перед собой одной рукой.
  2. Сядьте на корточки в четвертом положении приседа, сохраняя плоскую спину, и включите ядро.
  3. Чередуйте руки, когда вы передаете гирю между ногами и вокруг них в движении по фигуре 8. Ядро занимается всем упражнением.
  4. Обратное направление и повторите.

Гиря вокруг перевала бедер

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа одной рукой гирю.
  2. Слегка согни колени.Передайте гирю за спиной к противоположной руке и принесите ее перед собой, чтобы перейти к стартовой руке.
  3. Продолжайте круг по мере необходимости. Измените направление и повторите.

,

20-минутная тренировка с гирями — опыт жизни

— Тренировки —

Схема гири — один из самых эффективных способов работы всего тела. Попробуйте эту 20-минутную тренировку, чтобы стать сильнее, стройнее и мощнее в рекордно короткие сроки.

Kettlebell Circuit

Когда в марте прошлого года Дженн Д’Амброзио пришла на свой первый урок гири, она уже была в хорошей физической форме от подъема веса и занятия спортом.Но Д’Амброзио (учитель физкультуры и тренер по баскетболу) была потрясена тем, насколько сильно качание гири подняло ее пульс. «Первая сессия была действительно насыщенной», — говорит житель Чикаго. «Я не понимал, сколько кардио-тренировок я получу от этого».

Что еще больше удивило Д’Амброзио, так это результаты. После трех месяцев тренировки с гирями она заметила значительные улучшения не только в своем телосложении, но и в баскетболе. «Я могу играть намного дольше, чем раньше, мои прыжки улучшились, и я стал более сильным на корте», — говорит Д’Амброзио.«Использование гири действительно помогло с взрывным движением».

Чтобы понять преимущества тренировки с гирей, полезно узнать кое-что об истории веса. Эти гири уникальной формы относятся к древней Греции, а затем к России 18-го века, где они использовались в качестве противовесов для измерения зерна и других товаров. На российских ярмарках на рынке продавцы начали размахивать и поднимать эти гири, чтобы продемонстрировать свою силу в движениях, имитирующих работу на ферме — от разбрасывания сена до уборки навоза.Эти проявления силы превратились в спорт в 1940-х годах и были популяризированы советскими военными для тренировок в 1960-х годах.

Сегодняшние устоявшиеся гири, как и их аграрные предшественники, задействуют все тело для целостной и функциональной тренировки.

Гиря, выполненная в форме пушечного ядра с рукояткой, смещена от центра по сравнению с гантелью и выходит за пределы вашей руки, усиливая эффект веса от рычага. Для его движения требуется как скорость, так и сила — комбинация, которая создает силу или способность быстро сокращать мышцы.Это делает многие упражнения с гирями подходящими для интервальных тренировок высокой интенсивности или других сердечно-сосудистых упражнений.

В последние годы гири стали так же распространены, как свободные веса в большинстве американских спортивных залов. И они являются одними из самых простых в использовании инструментов обучения, говорит Fawn Friday, русский сертифицированный инструктор по гирям и личный тренер в Сент-Пол, Миннесота,

.

«Что мне нравится в гирях, так это то, что, хотя в них есть навыки, навыки, необходимые для их использования, довольно низкие», — говорит Пятница, работавший с людьми любого уровня подготовки, от спортивных подростков до сидячих людей старшего возраста.«Большинство людей цепляются и могут безопасно передвигаться при первом использовании гири».

Готов начать качаться? Попробуйте эту тренировку, разработанную к пятнице — простую, эффективную процедуру, которая воздействует на все ваше тело всего лишь одной гирей.

Эта тренировка, разработанная тренером гири Fawn Friday, использует одну гири для всех упражнений. Пятница предлагает начинать с веса, который вы можете спокойно нажимать над головой в течение 10 повторений. (Это гарантирует, что вы сможете выполнить гирю в чистоте и нажать.Если вы обнаружите, что этот вес слишком легок для других упражнений в кругу, не стесняйтесь использовать два гири разного размера. Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

Разминка

Выполните два набора каждого упражнения, чередуя упражнения.

тяга

DEC13_WO-deadlift2 DEC13_WO-Deadlift1

  • Встаньте ногами на ширине плеч, а гирю положите на пол между пятками.Держа вес тела на пятках, держите их на бедрах, чтобы переместить их назад, опуская руки к ручке гири. Ваша спина должна оставаться плоской в ​​течение всего упражнения, а грудь должна быть поднята.
  • Возьмитесь за гирю ручным захватом, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, а латы были заняты.
  • Держа грудь поднятой, прижмите ноги к полу, чтобы вытянуть бедра вперед и выпрямить ноги. Поднимаясь, держите руки прямо.Убедитесь, что ваши бедра полностью вытянуты в верхней части движения.
  • Медленно опустите гирю на пол, повесив на бедра и согнув колени при необходимости. Держите спину ровной, а грудь поднятой.
  • повторений: от 10 до 15

Прогулка официанта

DEC13_WO-Waiterswalk1 DEC13_WO-waiterswalk2

  • Двумя руками поднимите гирю в положение «стойка» на левой стороне тела: большой палец на ключице, левый локоть на боку, и гирю, опирающуюся на V-образную форму, образованную верхней и нижней рукой.Держите гирю левой рукой и опустите правую руку на бок.
  • Нажмите на гирю над головой, выпрямив левую руку. Зафиксируйте локоть и держите плечо в гнезде. Держите запястье прямо.
  • Когда гирь заблокирован над головой, медленно идите вперед, удерживая плечи вровень и выпрямляя бедра. Прогулка от 20 секунд до минуты. Поворачивайтесь по мере необходимости, чтобы сменить направление, или ходите по кругу.
  • Для переключения сторон используйте латы, чтобы «вытянуть» гирю обратно в положение стойки.Затем обеими руками переключите вес в положение стойки на правой стороне.

Схема

Выполняйте каждое упражнение в этом цикле в течение 30 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Выполняйте упражнения одной рукой с левой или правой стороны, пока не завершите круг. Затем повторите схему, используя другую руку для этих упражнений. Выполните упражнение из трех упражнений шесть раз (три раза, используя каждую руку), отдыхая в течение одной минуты между каждым раундом.

1.Качели двуручные

DEC13_WO_twohandswing2 DEC13_WO-twohandswing3 DEC13_WO-twohandswing1

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, а гирю на полу примерно на одну ногу перед вами. Держа вес на пятках, шарнируйте бедра, чтобы переместить их назад, опуская руки к ручке гири. Ваша спина должна оставаться плоской в ​​течение всего упражнения, а грудь должна быть поднята.
  • Возьмите гирю сверху.
  • Находясь в наклонном положении, быстро защелкните или «поднимите» гирю назад и между ног. Вы должны чувствовать, как будто вы ловите силу движущейся гири своими бедрами.
  • После похода на гирю поменяйте его направление, вытянув бедра вперед, выпрямив ноги и сильно сжав ягодичные мышцы. Это размахнет гирей перед вами.
  • Когда гиря достигнет вершины движения примерно на уровне груди, временно напрягите мышцы живота и выдохните немного воздуха.Кроме того, напрягите свои четырехглавые мышцы, чтобы «подтянуть колени» и заблокировать ноги.
  • По мере того, как гирь спускается, не держите его. Дайте ему упасть, затем верните его в походное положение.
  • Продолжайте качаться таким образом, пока не закончите свой сет. Дайте гире замедлиться до остановки и верните ее в исходное положение.

2. Очистить и нажать

Чистый

DEC13_WO-cleanpress2

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и гирю на полу между ними.Шарнир на бедрах, опуская правую руку к ручке гири. Ваша левая рука должна вытянуться в вашу сторону. Ваша спина должна оставаться плоской в ​​течение всего упражнения, а грудь должна быть поднята.
  • Возьмите гирю сверху.
  • Находясь в наклонном положении, поднимите гирю назад между ног. Вы должны чувствовать, как будто вы ловите силу движущейся гири своими бедрами.
  • Поменяйте направление гири, вытянув бедра, выпрямляя ноги и сильно сжав ягодичные мышцы.Вместо того, чтобы качать гирю перед собой, потяните гирю вверх по передней части тела в положение стойки. Это называется «чистка» гири. Держите правый локоть рядом с грудной клеткой во время этого движения. В верхней части чистой правой ладони должен быть направлен внутрь, а гири должны опираться на V-образную форму, образованную вашей верхней и нижней рукой.

Пресс

DEC13_WO-cleanpress1 DEC13_WO-press

  • В этом положении стойки нажмите на гирю прямо над головой и зафиксируйте локоть.Держите плечо и запястье прямо. В конце этого движения ваша плечо должно быть близко к уху.
  • Используйте латы, чтобы тянуть гирю обратно в стойку контролируемым образом.

поход и повторная очистка

DEC13-WO-reclean

  • Из положения стойки поднимите гирю позади себя, между ног. (См. Схему 1.) Не бросайте гирю вперед; держите это близко к своему телу.
  • Поймайте гирю бедрами, затем сделайте обратный ход и выполните еще одну чистку, а затем нажмите еще раз.

3. Обратный выпад

DEC13_WO-Reverselunge1 DEC13_WO-reverselunge2

  • Правой рукой почистите гирю до положения стойки. Отрегулируйте ноги примерно до ширины бедер.
  • Сохраняя вес тела в правой пятке, отведите левую ногу назад в положение выпада, заканчивая левым коленом примерно на дюйм выше земли. Убедитесь, что ваше правое колено остается за пальцами ног.
  • оттолкнись правой пяткой и выпрями правую ногу, когда ты подведешь левую ногу вперед и вернешься в положение стоя.

усложни: Держи гирю над головой, как во время прогулки официанта.

Эта статья первоначально появилась как «Получить ручку» в выпуске Experience Life за декабрь 2013 года.

Николь Радзишевски — независимый писатель и личный тренер в Ривер-Форест, штат Иллинойс. Она ведет блог на www.nicoleradz.com.

Фотосъемка фитнес модели от Боба Макнамара

,

Master Basic Kettlebell Олимпийская Техника Лифтинга

олимпийских лифтов являются одними из лучших упражнений, чтобы сделать вас лучшим спортсменом. Тем не менее, они сложны, и они требуют большой практики, чтобы освоить. Взрывное перемещение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.

Kettlebells — отличная замена штанги в олимпийских подъемах. Они заставляют тело приспосабливаться так же, как и в версиях со штангой, но их легче учить, и они меньше напрягают запястья.Также, как со штангами и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.

Kettlebell Exercise

олимпийских лифтов являются одними из лучших упражнений, чтобы сделать вас лучшим спортсменом. Тем не менее, они сложны, и они требуют большой практики, чтобы освоить. Взрывное перемещение тяжелой штанги может быть опасным, если ваша техника не идеальна.

Kettlebells — отличная замена штанги в олимпийских подъемах. Они заставляют тело приспосабливаться так же, как и в версиях со штангой, но их легче учить, и они меньше напрягают запястья.Также, как со штангами и гантелями, вы можете постепенно увеличивать вес гири, чтобы стать более мощным.

Ниже мы рассмотрим три основных олимпийских подъема, которые вы можете выполнять с гирями. Включите их в свои силовые тренировки в дни силы. Они могут быть выполнены за три-пять подходов, до шести повторений в каждом. Проверьте всю нашу библиотеку упражнений с гирей.

Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взрывным во время каждого повторения. Кроме того, следуйте этим советам техники, поднимая гирю с земли.

  • Примите спортивную стойку с гирей между ног
  • Присядьте и возьмите гирю рукой к левой стороне гирьки
  • Встаньте с плечами назад, грудь и гиря между ног с вытянутой рукой

рычажок с одним рычагом

  • Примите спортивную позицию
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между колен; держать вес на каблуках
  • Одновременно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, пожав плечами
  • расслабить руку и держать гирю рядом с телом; разрешить импульс для переноски гири вверх и через плечо
  • Опустите гирю в четверть приседа и поймайте гирю над головой с заблокированной рукой
  • Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для указанных повторений; выполнить набор с противоположной рукой

Очищающий гиря с одной рукой

  • Примите спортивную позицию
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите в четверть приседания с гирей между колен; держать вес на каблуках
  • Одновременно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться, пожав плечами
  • расслабить руку и держать гирю рядом с телом; дать импульс для переноса гири вверх к плечу
  • Опустить под гирю в четверть приседания, поймать гирю на плече
  • Встаньте и медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для указанных повторений; выполнить набор с противоположной рукой

Одноручный рычажок гири

  • Примите спортивную стойку, держащую гирю на уровне плеч в чистом положении.
  • отодвинуть бедра назад, согнуть колени и опустить на четверть приседания; держать вес на каблуках
  • Немедленно вытянуть бедра, колени и лодыжки, чтобы взорваться; разрешить импульс для подъема гири над головой
  • Вытянуть руку, чтобы при необходимости закончить надавливание гирьки
  • Медленно опустите гирю, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для указанных повторений; выполнить набор с противоположной рукой

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *