Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сфСры с Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ прСимущСствах ΠΈ нСдостатках Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Гиря: особСнности, польза ΠΎΡ‚ занятий

Гиря: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, ловкости ΠΈ выносливости. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого снаряда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС, бросая ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробной выносливости. Π ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта датируСтся 1885 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом страной происхоТдСния этого спортивного снаряда считаСтся Россия. НапримСр, Π² испанском языкС гиря Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся «pesa rusa» (дословно – «Ρ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉ вСс»). Π’ английском языкС гиря называСтся kettlebell, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ (kettle – Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ).

БСйчас Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» распространСниС Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎ особСнно ΠΎΠ½ популярСн Π² БША. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ амСриканскими спортсмСнам ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² олимпийских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. НСрСдко Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитах ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-интСнсивных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. НапримСр, ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт использовал Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎ съСмкам Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Π’ΠΎΡ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. УпраТнСния с гирями особСнно часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… направлСниях ΠΊΠ°ΠΊ:

НС стоит ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с классичСской силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с гирями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π² большСй стСпСни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиям ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств: сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрота ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ способности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ анаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ застой Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ практичСски Π½Π΅ влияСт. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ?

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ идСально подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ истинноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· занимался с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобычная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, воздСйствуя Π½Π° Π½ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй стСпСни. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области шСи, спины ΠΈ поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ способны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпс ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (спина, поясница, ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы)
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МногиС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, интСнсивно работая спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° осущСствлСниС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· амСриканских исслСдований ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ экспСримСнт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выявили Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² срСднСм сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ объяснили этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поддСрТиваСтся высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

А Π²ΠΎΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π· Π² 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.
  2. Гиря позволяСт качСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, ягодицы, Π½ΠΎΠ³.
  3. УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ износоустойчивый снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прослуТит Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эспандСров, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сухоС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  6. УпраТнСния с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально быстро.
  7. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  8. УпраТнСния с гирями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ловкости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны Π² кроссфитС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.
  9. УпраТнСния с гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сухоТилия ΠΈ связки, дСлая суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  10. Гиря ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π· статичСских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки.

ВсС ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

НСдостатки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями:

  1. Гиря Π½Π΅ самый эффСктивный снаряд Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.
  3. УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

4. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

5. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

6. Заброс

Заброс

7. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

8. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

9. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

10. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины

11. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

12. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

13. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ

15. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

16. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

17. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

18. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

19. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

21. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

22. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс

23. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

24. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

25. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

26. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

27. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

28. Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

29. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

30. ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

31. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для прСсса ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС упраТнСния 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним вСсом.

Если Π²Ρ‹ выдСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π° занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ для спины: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Заброс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½)
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс:

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса:Β 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 30 сСкунд (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)
  • Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм: 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Гиря: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹.
  2. ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· своих силовых возмоТностСй: послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном усилии. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 4 ΠΊΠ³ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈ 8 ΠΊΠ³ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), постСпСнно увСличивая вСс снаряда.
  3. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 16-24 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 8-16 ΠΊΠ³.
  4. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши кисти Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фиксаторы для запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  6. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. НС стоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния быстро ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  7. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но для анаболичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  8. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

УпраТнСния с гирями

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вСсом Π² 4 ΠΊΠ³, 16 ΠΊΠ³, 24 ΠΊΠ³ ΠΈ 32 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски любой вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π§Π΅ΠΌ большС вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° изготовлСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ дСлятся Π½Π° пластиковыС, Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

1. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ столкновСнии с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π° ΠΈ мСбСль с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ останутся Π² цСлости ΠΈ сохранности. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ пластиковых Π³ΠΈΡ€ΡŒ – ΠΈΡ… срок слуТбы мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ пластиковыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Β 

2. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ свойством, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ прослуТат Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ использовании Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нанСсти Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Β 

3. Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ стали ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ приятный внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конструкциСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния рСгулирования вСса. Π¦Π΅Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Β 

4. НСопрСновыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² мягком Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ бСзопасны. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Β 

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π² использовании, для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΎΠ½ΠΈ подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… дСшСвлС. Π§ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок слуТбы ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ. ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² основном пСском, Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ мСталличСской струТкой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 15-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – это простоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. УпраТнСния с гирями станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 

Π“ΠΈΡ€ΠΈ — с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Если Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎ встаСт вопрос: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ нСслоТная, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стСрСотипы ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, сброс вСса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ. Для этого достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° β€” отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, присСдания, подтягивания ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ поддъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π’ качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ для сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” подтягивания 8-10 Ρ€Π°Π·, присСдания β€” 80-90 Ρ€Π°Π·, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 30-40 Ρ€Π°Π·, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” 10 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€”

Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Благодаря этим упраТнСниям Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ смоТСтС ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому снаряду. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅) β€” Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нюансов ΠΈ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Но ΠΊΠ°ΠΊ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ просто, поэтому ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ мноТСствС прСдаставлСны Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π’ качСствС тСорСтичСского ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ А.И. Π’ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Π½Ρ†Π΅Π²Π° β€” Β«Π“ΠΈΡ€ΠΈ спорт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β». Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, Π΄Π°Π½Ρ‹ мСтоличСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, рассмотрСны основныС ошибки ΠΈ ΠΈΡ… исправлСниС.

ПослС освоСния Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π’Ρ‹ свободны Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, состоящих ΠΈΠ· Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΠΈ «тянущих» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5-6 Ρ€Π°Π·. К этим упраТнСниям относятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, тяги, ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ упраТнСния. Если Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-комплСксы с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² сочСтании с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” мноТСство. Гиря позволяСт провСсти Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Благодаря

смСщСнному Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ тяТСсти, упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ занятия Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами) ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями, выполняСмыми Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ простор для вообраТСния. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ минусом Π³ΠΈΡ€ΠΈ являСтся Π΅Π΅ фиксированный вСс. Π‘ этим нСльзя ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вСдь благодаря своСй конструкции, всСго лишь мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… плоскостях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π’Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

РСкомСндованная Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°:
А.И. Π’ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Π½Ρ†Π΅Π² β€” Β«Π“ΠΈΡ€ΠΈ спорт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β». БовСтский спорт, 2002 Π³.

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ГиряГиря

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ исконно муТскими качСствами. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСди прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступный, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ практичСски всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ снаряд Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ мускулы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π°.

НСльзя ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт с упраТнСниями Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° постройку мускулов. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ роста Π½Π΅ приходится. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

УкрСпляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксы с гирями, Π² особСнности тяТСлыми. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, кисти, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ сухоТилий, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ мускулов ΠΈ связок. Π’ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ простыС занятия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΠΎΠ², ручная стирка, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, граблями, Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ подходящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • АкадСмичСская грСбля.
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°.
  • Π€Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Бпортивная гимнастика.
  • Π‘ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½.
  • Акробатика.
  • Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚.
  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ альпинизм.
  • АрмрСстлинг.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ занимались Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ потрСбуСтся. Но Ссли Π½Π΅Ρ‚, стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ отТиманиями, подтягиваниями, становой тягой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ мускулы.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты

АтлСт с гирямиАтлСт с гирями

  • БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ: Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ сборныС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ загодя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, снимая ΠΈΠ»ΠΈ добавляя части снаряда.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² 4, 6 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсам.
  • Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСгласноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.
  • ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлСС, интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ обзавСлся снарядом? Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя!

«БвящСнная ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ°Β»: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, довСсти Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. БущСствуСт ряд основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. НС освоив ΠΈΡ…, Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС. Рассмотрим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для инвСнтаря вСсом 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

1. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ΠΈ

Π‘Π²ΠΈΠ½Π³Π‘Π²ΠΈΠ½Π³

Новичок Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спСциалистов, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° свингов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм. Π’Π΅Π΄ΡŒ свинги Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ поднятия Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ слои ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ смСщСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. Однако основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСкоторыС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовым комплСксом Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • УстановитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Гиря ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями Π² 5-10 сантимСтрах.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом оставив спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, слСгка придавая Π΅ΠΉ ускорСниС, Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снаряд ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния.

*Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свинги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСсто. ПослС этого, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ повторяйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания (Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚)

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс), задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, большиС ягодичныС мускулы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ поясница. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ статичноС напряТСниС Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снаряд удСрТиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы установитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ сразу Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».

*Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Новичкам, Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

3. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° связки эластичными. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ задСйствованы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулы спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ баланс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, опорная Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, гиря стоит Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, притянитС ΠΊ сСбС. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со снарядом Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  • НС опуская ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ВыровняйтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, Π½Π΅ опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

4. Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠ–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НаправлСно ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. По сути, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ стоя, Π½ΠΎ с утяТСлСниСм Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смСщСнный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм снаряд Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Выполняя ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ снаряд Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ колСнями. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

*Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ снаряда Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

5. ПодъСм (взятиС) Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, относящССся ΠΊ упраТнСниям с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, наряду со свингами Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, с СстСствСнным ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ, гиря ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ свингах.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ отвСсти Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Когда маятник вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ качнСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряду Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ускорСниС.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Π±Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΈ притянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ снов слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря приняла исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

*ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² висС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для упрощСния. Новичкам рСкомСндуСтся всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊΠ Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния качСствСнно прорабатываСтся поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² статичСском напряТСнии Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мускулы Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, спина ровная.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ, слСгка добавляСм усилиС ΠΊ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выпрямляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, доводя снаряд Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠΆΠ΄Ρ†3 Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

*ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ гиря двиТСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня солнСчного сплСтСния. Новичкам достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ускорСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

7. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16 ΠΊΠ³

Бтановая тяга с гирСйБтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • Ноги слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, спина прямая.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

ΠœΠ°Ρ…ΠΈΠœΠ°Ρ…ΠΈ

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ стойка стандартная, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ прямой спинС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… свингах. Волько Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² сторону.
9. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, снаряд Π² вытянутой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Бмотря Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, опуститС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

10. Наклоны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (румынская тяга)

Румынская тягаРумынская тяга

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряд Π² висС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • БлСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для равновСсия ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ допустимо отвСсти Π² сторону.
11. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎ стандартной схСмС.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
12. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ВыполняйтС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ корпуса.
  • Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ снова смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, продолТая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ занятий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гирями, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 12-20.

ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ снарядом ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, чСрСдуя с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс Π·Π° Ρ€Π°Π·, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° комплСксы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌ.
  • Вяга.
  • Заброс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° трицСпс.

Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с пробросом.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ присСды.

На прСсс

  • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°.
  • Русский твист.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ПодъСм корпуса.
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм.

Для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Бтановая тяга.
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + подъСм Π½Π° бицСпс.
  • Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ бСзопасности

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с гирями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС ΠΈΡ… выполнСния.

  • ВсСгда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, учитывая свою ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС стоит ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ растяТСниям. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс снаряда Π΄ΠΎ 24 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ.
  • Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· повторимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния двумя гирями сразу. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 16 ΠΈ 24 ΠΊΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚-ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π‘ΠΈΠ»Π°, координация, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ мускулатура, красивая спина, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с гирями. Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ я расскаТу Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ основныС упраТнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° снаряд

Гиря – это спортивноС приспособлСниС для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой Π»ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ сфСру с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Удобная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

УпраТнСния с гирями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ появились Π² срСдниС Π²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈΡ… использовали для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ солдат, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заряТали ΠΏΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ядрами.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, занимаясь Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом

Благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΈ слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя занятий с этим снарядом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅ΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ – трицСпс, бицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ корпуса.
  • Ноги – квадрицСпсы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 12 Π»Π΅Ρ‚. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ качСства ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π‘ΠΈΠ»Π° – Ρƒ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличится сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу.
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – упраТнСния с гирями Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ скоростныС характСристики.
  • ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ этого снаряда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ учится эффСктивнСС ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс, спина ΠΈ мноТСство Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.
  • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ практичСски всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Высокий расход энСргии – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гирями сТигаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния совмСстно с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эффСктивны для похудСния.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ суставов – Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ занятий Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½, Ссли спортсмСн Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слишком большиС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, с нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих суставов слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях суставов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ занятиям, Ссли Ρƒ вас гипСртония. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΏΡ€ΠΈ сСрдСчных заболСваниях.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ занятиям ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ связках. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ, Ссли Ρƒ вас нСстабилСн ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ лучСзапястный сустав.

ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ высокой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Ссли чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ курс лСчСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅ΠΉΡ‚Π΅, Π° послС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям.

УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ замСняСт присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа присСдания с этим снарядом:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина, здСсь Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния присСданий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² поясницС.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • ВСс Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятках, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ наклонялись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого двиТСния – присСдания с двумя гирями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ПоднимаСм ΠΎΠ±Π° отягощСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ присСдаСм. Π—Π° счёт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти вынСсСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° отягощСниС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ снарядов находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снаряд Π½Π΅ касался ΠΏΠΎΠ»Π°. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому это любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСс находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ваши ступни.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Основной ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ здСсь Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Как ΠΈ Π² присСданиях Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСнноС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ подготовят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ равновСсия ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ падСнию Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ° свободно Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ сгибайтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ладонь ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Гиря находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π΅Ρ‘ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ касаСмся снарядом ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ спина ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ отягощСния осущСствляСтся Π·Π° счёт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅ΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВзятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. β€―Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·, выталкивая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ зафиксируйтС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ заброса Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой подсСд – слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ПослС заброса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСтся ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, Π° отягощСниС двиТСтся быстро ΠΈ управляСмо Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отягощСниС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой подсСд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ толкаСмся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подсСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЀиксируСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ двиТутся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Благодаря подсСду ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ вСс поднимаСтся Π·Π° счёт силы Π½ΠΎΠ³.

Из Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ роняСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ касания снарядом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой подсСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° снаряда ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. ВсС элСмСнты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ совпадаСт.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ отягощСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…. ΠœΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой подсСд ΠΈ фиксируСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Плавно опускаСм отягощСниС Π²Π½ΠΈΠ·, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ описано ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ подводящими упраТнСниями для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСды ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксации). УдСрТивая снаряд Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, присСдаСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ шСю Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ кистями. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ.
  • Вяги ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π²ΠΎ врСмя Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пСрСчислСнныС упраТнСния Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания с двумя 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Π–ΠΈΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 30 сСк Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ со смСной Ρ€ΡƒΠΊ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 2 Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ВзятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ упраТнСния с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² для развития выносливости, скорости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НапримСр, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15-20 Ρ€Π°Π·.

Если эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ покаТутся Π²Π°ΠΌ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ для составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой максимум – выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ свои занятия исходя ΠΈΠ· этого максимума, выполняя Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ 60-80% ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ установлСнной максимальной Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π° это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с гирями составляСт ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСй трСнированности, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 15. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сдСлайтС 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Какой вСс Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 4, 8, 16, 24 ΠΈΠ»ΠΈ 32 ΠΊΠ³

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π½Π΅ получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ вСс снаряда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ людям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ 8 ΠΊΠ³ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Если юноша Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 16 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с 4-Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ подготовлСнности.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс снаряда. Достаточно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ частыС ошибки

ΠŸΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гирями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° снарядом ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π²ΠΎ врСмя Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ взятий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ° снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ события, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ освойтС простыС упраТнСния ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ. ПослС этого осваивайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния вСсьма энСргозатратныС, ΠΈ, занимаясь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ снизитС лишний вСс ΠΈ станСтС стройнСС ΠΈ изящнСС. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ допускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… ошибок.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Telegram. Π’Π°ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ быстро привСсти своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

16 ΠΈ 24 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния с гирями

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТигая ΠΆΠΈΡ€. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны Π² БША, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – Π½Π° своСй Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Π² России. Π£ нас гиря – стандартный спортивный ΠΈ армСйский снаряд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, фитнСссист ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ для сСбя ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ мСньшСго Π»ΠΈΠ±ΠΎ большСго вСса. БСгодня с этим Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ трудностСй – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ найдутся дСтскиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 8 ΠΊΠ³, ΠΈ «разновСсы» для кроссфита с шагом Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ полюбил Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ полчаса. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ максимальноС количСство энСргии, поэтому упраТнСния с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ особСнности Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • НагруТаСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ сСрдцС, сочСтаСт прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ОЀП для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², вСлосипСдистов ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²;
  • Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сТигаСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько час ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины;
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НСкоторыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²;
  • БпособствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ», Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ закрСпощСнности Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΈ фитнСс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – это сорСвнованиС Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ОЀП Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² мСТсСзоньС кроссы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‚. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° выносливым ΠΈ «сухим», Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“ΠΎΠ΄ дСлят Π½Π° сСзон ΠΈ мСТсСзон, Π² сСзон происходит ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΏΠΎ большСй части, Π² мСТсСзон ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ людСй совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоят Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚. ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² любой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊΒ  ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ скамСйки найдутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, экономит врСмя ΠΈ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π». Достаточно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»Ρ‹, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Они Π½Π΅ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ стрСмится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бодибилдСрской сцСнС. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ лишь укрСпят ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ нСбольшой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. ΠžΡ‚Π΅Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты с мСдицинским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Но Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС ΠΆΠ΅ большС подходят возрастным ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ спортклубов ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ торсионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ плавания, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ связок, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пилатСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ освоСния Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструктор.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортом. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. А для бСзопасного освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ПавСл Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ достаточно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ свинг с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСдство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько мСсяцСв. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями Π΅ΡΡ‚ΡŒ особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги ΠΏΠΎ особСнному. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ суставы ΠΈ связки, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· чСрСдования 30 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ссли Π²Ρ‹ – ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. НСкоторыС спортсмСны ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ дням, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу работая ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя, отТимания с гирями Π² качСствС отягощСния, подтягивания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. План зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Для похудСния трСбуСтся большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота, Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны;
  2. Гиря располагаСтся Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° сСрСдинС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  3. Бнаряд бСрСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° с прямой спиной Π·Π° счСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  4. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ корпусу;
  5. Π—Π° счСт разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставах Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  6. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ВыполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния, это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ замСняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24 ΠΈΠ»ΠΈ 32 ΠΊΠ³ – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ слоТным. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ Π² соврСмСнном фитнСсС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ снаряд с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ;
  2. Β«Π’ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Β» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ суставы, гиря ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π·Π° счСт сгибания Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² вис;
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ количСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², ΠΈ с прямой спиной ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости ΠΈ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ доступно Π½Π΅ всСм.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая гиря. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями, ΠΈΠ»ΠΈ гирями ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ стопами ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  • Гиря бСрСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сбоку, ΠΈ выводится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДопускаСтся касаниС Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ снаряда Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π² сторону стопами, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ шли сонаправлСно носкам, Π° Ρ‚Π°Π· опустился Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым. НуТно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния прямая, прСсс ТСсткий, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно

Бтановая тяга

Бтановая тягаБтановая тяга

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с двумя Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Ρ‹Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒΒ» ΠΏΠΎ спинС;
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт вывСсти Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  4. ПослС – выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС
  5. Иногда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ тягу, взяв Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° поднималась Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° гиря касалась ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с двумя тяТСлыми гирями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Бтановая тягаБтановая тяга

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц:

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;
  • Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсРазгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ:

  1. БСрСтся гиря Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выводится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ опускаСтся ΠΊ шСС;
  2. ПослС этого выполняСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  3. И снова снаряд опускаСтся Π·Π° спину.

Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΠΊ поясу Π² наклонСВяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ВыполняСтся стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью:

  • АтлСт тянСт Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ поясу Π·Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΈ сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ Π² сторону;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ справа ΠΈ слСва, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠ’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠΎΡ€:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гиря опускаСтся Π² вис;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вывСсти снаряд Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ пронСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ траСктория Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ;
  • ЛСТачая Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» рисуСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ вСс с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ пСрСносится, Π·Π° счСт этого обСспСчиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСдаВолчок ΠΈΠ· присСда

Бнаряды ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ бСрСтся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСт:

  1. Π‘Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счСт разгибания Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΈ забрасываниС Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  2. АтлСт выполняСт подсСд, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях;
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ;
  4. ПослС этого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ слСгка сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ опускаСт Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
  5. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния – Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ «с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортсмСн снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опустив Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° зСмлю

Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Бкручивания с гирСйБкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ягодицы, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈΠ· стороны Π² сторону, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ наклонялась Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МоТно ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ счСт. Если выбираСтся Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 40 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. АтлСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· присСда12
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой15
Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ15
Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ12
Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ20

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ сугубо аэробного Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 сСкунд выполняСтся ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, 10- ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги ΠΊ поясу, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, становыС тяги, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ простыС скручивания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ТиросТигания. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибания ΠΈ разгибания Π²ΠΎ всСх ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· присСданий Π±Π΅Π· вСса, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ скручиваний Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. — Π“ΠΈΡ€ΠΈ24

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 19 Π²Π΅ΠΊΠ° Π² Роси. Π’ 1885 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π΅, Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основатСлСм ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ стал Π’.Π€. ΠšΡ€Π°Π΅Π²ΡΠΊΠΈΠΉ. ИмСнно этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, Π²Π²Ρ‘Π» Π² ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠ΅ СвропСйский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ оснастил всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, часто ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ приходят спортсмСны ΠΈΠ· тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пауэрлифтинга.

МногиС люди, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ занятиями Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ ошибки ΠΊΠ°ΠΊ, сильноС изматывания сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдопустимо Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ послС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ добавляя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт, достаточно лишь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спСциализированными упраТнСниями, нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΏΠΎ 1 часу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ с 10 ΠΈ Π΄ΠΎ 12 часов дня, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ с 16 ΠΈ Π΄ΠΎ 18 часов.

ΠŸΡ€ΠΈ занятии Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сСбя, Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для занятий спортом. Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΡ€ΠΈ занятии спортом, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° это Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС питания, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, спортсмСн смог Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ вСщСства, для поддСрТания своих сил.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом, пСрСсмотритС своё питания ΠΈ рассчитайтС самоС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ выполняСмым упраТнСниям, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ этого зависит вашС дальнСйшСС ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ спортом.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ для восстановлСния своих сил. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ своСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎ скСлСта. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ Π² нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НиТС прСдставлСны нСсколько нСслоТных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

1. Взяв ΠΏΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° основаниС ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ восьми Ρ€Π°Π·.

2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° свои Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НачнитС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

3. Π“ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ сильно быстро Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² своС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, восСмь Ρ€Π°Π·.

4. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ энСргично Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния, максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спина ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрпСндикулярно поднималась, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

5. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΈΡ€ΡŽ поднСсти Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ удСрТивая Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния этого упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, восСмь Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎΠΏ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16, 24, 32 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ задумываСтся ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² качСствС инвСнтаря для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А вСдь это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠ° снаряда позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, благодаря своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° рукояти, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° само мСталличСскоС ядро. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гиря способна ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ снарядами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Какой вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСс 16 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π΅ всС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 8 ΠΊΠ³ гиря, для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… – 16 ΠΊΠ³.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΡƒΡŽ гимнастику для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рСкомСндуСтся с вСсом 16-24 ΠΊΠ³ (для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса). Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² 32 ΠΊΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с тягой ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдайтС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π² сСрСдинС двиТСния подтягивайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ стопами Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  4. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, смотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. ПлиС присСдания

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носков.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию с колСнями, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  1. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, удСрТивая баланс. НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо.
  4. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

6. Выпрыгивания

ВыполняйтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, двумя прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдайтС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ усилиями Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая носки Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ – носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.
  4. Когда стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ всСгда прямыС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ округляСтся. И снова Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

7. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° согнутых колСнях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтянитС снаряд ΠΊ поясу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ устойчиво, стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом, выталкивая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.
  3. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Падая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, гиря ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, корпус наклоняСтся Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² присСд.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. И снова Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ β†’

9. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  1. МоТно ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π° края Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях, растянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, взяв ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, смотрят Π² стороны.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, опуская Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, чувствуйтС растягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сводитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

11. РазновысотныС отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поставив ладонь Π½Π° ядро.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π”ΡƒΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  1. ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ядра ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая баланс.

13. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  1. Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, гиря ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ снизу Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС кисти ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ выполняСтся стоя. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ядра Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ удСрТивая снаряд Π² ладонях.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мягко опускайтС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’

15. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π½Π΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. ПодъСм происходит ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы устойчиво, ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС.

16. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ сидя

ВыполняСтся с двумя гирями.

  1. Бидя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚ сСбя», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», гиря касаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

17. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° бицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСпосрСдствСнно Π·Π° ядро Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, приТимая снаряд Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускайтС, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

18. Наклоны Π² стороны

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° для устойчивости.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… чувствуйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.
  6. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

19. ПодъСм корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ сбоку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. По ТСланию, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, округляя спину, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. НС расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

20. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямой (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Из полоТСния стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. И Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, пСрСходя сразу ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, похудСния ΠΈΠ»ΠΈ ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, выполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чувствовали Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ уставали ΠΊ послСдним повторСниям.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС β†’

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гирями

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΈΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ярлыков. НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ — ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ инструмСнтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, — Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с основ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ быстро.

Π’ исслСдовании, спонсируСмом ACE, исслСдоватСли ΠΈΠ· УнивСрситСта Висконсин-Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ядра ΠΈ динамичСский баланс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π° аэробныС возмоТности.ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства спСцифичСских ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ расти.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ 18 мСсяцСв, использованиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ срСдств обучСния, использованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ двиТСниям. МногиС ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² гирях основаны Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… колСбаниях ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ….По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям. НС позволяйтС нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый стартовый вСс ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — ΠΎΠ½Π° ​​ТдСт вас. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ постоянным, Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° — ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π° послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° повторСниях, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. УстановитС сСбС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π»Π°ΠΆΠΎΠΊ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ΅ΠΆ гиря

kettlebell deadlift

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Установка: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ слСгка Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: удСрТивая вСс Π½Π° пятках, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ядро ​​и соТмитС ягодицы.

Π”Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Гиря

kettlebell two-arm swing

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Освоив это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ искусно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ двиТСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ чистки.

Установка: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ тяги. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ / вытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда гиря достигнСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° своСй Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, сдСлайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: сТимайтС ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ бицСпс рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

kettlebell single-arm swing

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ядру, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° качаСтся ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Установка: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ тяги. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ / вытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Когда гиря достигнСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° своСй Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, сдСлайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π² сторону ягодиц, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅) Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рукоятку прямо ΠΈ сильно сквозь Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

goblet squat

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов выполнСния присСда с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Установка: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ прямо.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, садясь Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Lunge

Kettlebell lunge

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, вытянутой Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Установка: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия: удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

,

Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ | Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ страницу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Гиря для ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ

ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания с гирями

Kettlebell Front Squat

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, удСрТивая Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ядро ​​и Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 90 градусов.
  3. Бохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. (НС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ занятыми всю Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.)

Гиря (Stepback) Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
kettlebell Stepback Lunge

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 1 -2 Π½Π° ΠΏΠΎΠ». (НС Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ!)
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Kettlebell High Pull (Sumo)

kettlebell high pull sumo

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ занятым ядром стойтС прямо ΠΈ высоко, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ высоко ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ).
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Гиря ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

НСизобраТСно

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² присСдС 4 «-6» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ «стартовая позиция».
  4. РаскачивайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ , толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. (Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоко с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ядром.)
  5. Когда Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», позволяя Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для повторСния.

Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Kettlebell Curl from Floor

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с ΠΊΡŽΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сСрдСчником.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² сторону ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ (сумо)

deadlift-high-pull

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ сСрдцСвиной ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо ΠΈ высоко.
  4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Kettlebell Row

kettlebell row

  1. НачнитС с полоТСния стоя с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ высоко Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° высоту ΠΈ сТимая Π΅Π΅ свСрху.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ВяговоС усилиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Kettlebell One Leg Deadlift

  1. Π’ стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² любой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅, которая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка согнутым, опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² подвСшСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° зСмлю, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, вытянитС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для равновСсия.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° зСмлю, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, двигаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ присСдания

Goblet Squat

  1. Π’ стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ мСсту, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° встрСчаСтся с раструбом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π½Π΅ коснутся ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с гирями

Kettlebell Windmill

  1. Π‘Ρ‚Π΅Π½Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ почиститС ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​наруТу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ прСсса.
  2. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ прямо Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ВсСгда слСдитС Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НС спускайтС Π³Π»Π°Π· с Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Половой прСсс с гирями

  1. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ локтя Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. НаТимайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Kettlebell Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс (Extra Range)

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НиТний Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ладонью ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НиТняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ локтя Π½Π° расстоянии 1 «ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. НаТмитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ трицСпса для Π³ΠΈΡ€ΠΈ (1 Ρ€ΡƒΠΊΠ°)

  1. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания. Π­Ρ‚ΠΎ «стартовая позиция».
  2. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ сломаСтся Π½Π° 90 градусов.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выдвиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ВоСнная прСсса с гирями (стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя)

  1. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сСрдСчникС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута (Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³).
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. (НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… расходов.)

Kettlebell Power Clean

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  2. Когда ядро ​​зацСплСно, плоская спина ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ладонью ΠΊ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ 3 — 5 дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ «стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β».
  3. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ потянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ высоко, позволяя ладоням Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ пСрСмСстится ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π½Π° своСм ΠΏΠΈΠΊΠ΅.ПадСниС ΠΏΠΎΠ΄ вСс сразу послС высокой тяги ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² «исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π³ΠΈΡ€ΡŒ гиря

  1. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ «стартовая позиция».
  2. Π‘ задСйствованным сСрдСчником сдСлайтС нСбольшой присСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€ΡŽ сразу послС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянСтся.
  3. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŒ «Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ся» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Биловая установка для Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  1. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ «стартовая позиция».
  2. Π‘ задСйствованным сСрдСчником сдСлайтС нСбольшой присСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания.

Гиря ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Pushup

  1. НачнитС с отТимания / Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги вмСстС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС Π½Π° протяТСнии всСго этого упраТнСния.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части рукоятки Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ свСрху рукоятки Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ опуститС сундук Π½Π° 1 «ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ «Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Быстро пСрСтасуйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся свСрху Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями.

Π€Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ нСсут (2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ)

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ (тяТСлыС) Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ).
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ прямой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π΅ 8 Π·Π° 60 сСкунд.

Гиря Π‘ΠΈΡ‚Π΅ΠΏ

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° спину (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ).
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π›Π΅ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ повторяй.

Гиря для похудСния

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  2. Когда ядро ​​зацСплСно, плоская спина ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ладонью ΠΊ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ 3 — 5 дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ «стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β».
  3. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ потянитС ΠΊΠ΅Ρ‚Π±Π΅Π»Π» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взвинчивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСданиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ достигаСт своСго ΠΏΠΈΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠ° заканчиваСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Ввист Гиря

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° спину (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ).
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ «стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β».
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сторон, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² «исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ» с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сСрдСчником.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Гиря V Twist

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° спину (Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ).
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ Π² V-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ «стартовая позиция».
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сторон, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² «исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ» с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сСрдСчником.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Kettlebell Figure 8

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда, сохраняя ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ 8. Π―Π΄Ρ€ΠΎ занимаСтся всСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Гиря Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° спиной ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ принСситС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ стартовой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

,

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями — ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

— Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ —

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, стройнСС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

Kettlebell Circuit

Когда Π² ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ Π”’Амброзио ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π½Π° свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ подъСма вСса ΠΈ занятия спортом.Но Π”’Амброзио (ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ баскСтболу) Π±Ρ‹Π»Π° потрясСна Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько сильно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ подняло Π΅Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ сСссия Π±Ρ‹Π»Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ насыщСнной», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ. Β«Π― Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π», сколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎ Π”’Амброзио, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² своСм тСлослоТСнии, Π½ΠΎ ΠΈ Π² баскСтболС. Β«Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ я стал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”’Амброзио.«ИспользованиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ± истории вСса. Π­Ρ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ относятся ΠΊ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ России 18-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ использовались Π² качСствС противовСсов для измСрСния Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ². На российских ярмарках Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ эти Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу Π² двиТСниях, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅ — ΠΎΡ‚ разбрасывания сСна Π΄ΠΎ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π½Π°Π²ΠΎΠ·Π°.Π­Ρ‚ΠΈ проявлСния силы ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² спорт Π² 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ популяризированы совСтскими Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² 1960-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….

БСгодняшниС ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Π°Π³Ρ€Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для цСлостной ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Гиря, выполнСнная Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра с рукояткой, смСщСна ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, усиливая эффСкт вСса ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°. Для Π΅Π³ΠΎ двиТСния трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сила — комбинация, которая создаСт силу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями подходящими для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ высокой интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стали Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ распространСны, ΠΊΠ°ΠΊ свободныС вСса Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ амСриканских спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ². И ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых простых Π² использовании инструмСнтов обучСния, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Fawn Friday, русский сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ гирям ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Π‘Π΅Π½Ρ‚-Пол, ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Π°,

.

Β«Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π² гирях, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Π² Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΈΡ… использования, довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ с людьми любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ спортивных подростков Π΄ΠΎ сидячих людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста.Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ использовании Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ».

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ пятницС — ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, которая воздСйствуСт Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, разработанная Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Fawn Friday, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спокойно Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² чистотС ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот вСс слишком Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, чСрСдуя упраТнСния.

тяга

DEC13_WO-deadlift2 DEC13_WO-Deadlift1

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятках, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоской Π² ​​тСчСниС всСго упраТнСния, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ заняты.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Поднимаясь, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  • МСдлСнно опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», повСсив Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой.
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°

DEC13_WO-Waiterswalk1 DEC13_WO-waiterswalk2

  • Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «стойка» Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°: большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  • НаТмитС Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, выпрямив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ЗафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π³Π½Π΅Π·Π΄Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо.
  • Когда Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ выпрямляя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ сторон ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВыполняйтС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· (Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ), отдыхая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

1.ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅

DEC13_WO_twohandswing2 DEC13_WO-twohandswing3 DEC13_WO-twohandswing1

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Π½Π° пятках, ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоской Π² ​​тСчСниС всСго упраТнСния, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ свСрху.
  • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, быстро Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ силу двиТущСйся Π³ΠΈΡ€ΠΈ своими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • ПослС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ помСняйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытянув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сильно сТав ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  • Когда гиря достигнСт Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, напрягитС свои Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ» ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΡŒ спускаСтся, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой сСт. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ остановки ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Чистый

DEC13_WO-cleanpress2

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоской Π² ​​тСчСниС всСго упраТнСния, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ свСрху.
  • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ силу двиТущСйся Π³ΠΈΡ€ΠΈ своими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, вытянув Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сильно сТав ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, потянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся «чистка» Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части чистой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

DEC13_WO-cleanpress1 DEC13_WO-press

  • Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этого двиТСния ваша ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойку ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈ повторная очистка

DEC13-WO-reclean

  • Из полоТСния стойки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. (Π‘ΠΌ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡƒ 1.) НС бросайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ чистку, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

DEC13_WO-Reverselunge1 DEC13_WO-reverselunge2

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ почиститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ полоТСния стойки. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Бохраняя вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, заканчивая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ остаСтся Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой ΠΈ выпрями ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ подвСдСшь Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

услоТни: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ появилась ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒΒ» Π² выпускС Experience Life Π·Π° Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ 2013 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Николь РадзишСвски — нСзависимый ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Π ΠΈΠ²Π΅Ρ€-ЀорСст, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Иллинойс. Она Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠ³ Π½Π° www.nicoleradz.com.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΡΡŠΠ΅ΠΌΠΊΠ° фитнСс ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π‘ΠΎΠ±Π° ΠœΠ°ΠΊΠ½Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°

,

Master Basic Kettlebell Олимпийская Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π›ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°

олимпийских Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ спортсмСном. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ слоТны, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ идСальна.

Kettlebells — отличная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² олимпийских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² вСрсиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ.

Kettlebell Exercise

олимпийских Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ спортсмСном. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ слоТны, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ идСальна.

Kettlebells — отличная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² олимпийских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Они Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² вСрсиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ.

НиТС ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ основных олимпийских подъСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гирями. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ силы. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ всю Π½Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуйтС этим совСтам Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΈ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ гиря ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ; Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для пСрСноски Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСда ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ гиря с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ; Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для пСрСноса Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² чистом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • НСмСдлСнно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ; Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΈ
  • МСдлСнно опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Автор Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ: Getty Images // Thinkstock

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *