Глютамин в спортивном питании для чего нужен: Глютамин. Действие глютамина в организме. Применение глютамина в спортивном питании. Как правильно его применять. Где купить глютамин в Москве.

29.07.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин

– это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Спортивная добавка L-глютамин — чудо-средство или развод на деньги? | Физкультура и спорт

Для начала немного о том, что же из себя представляет этот продукт.

L-глютамин — эта самая распространённая в нашем организме, условно незаменимая аминокислота. Мышцы состоят из него на 60%, что объясняет его широкое применение в фитнесе, бодибилдинге, а также других видах спорта.

Несмотря на то что этот продукт уже не находится на пике популярности, он по-прежнему является одной из самых продаваемых спортивных добавок. То есть прошёл проверку временем, а значит, является рабочим. Ведь если бы он не приносил никакого эффекта, то давно бы ушёл с рынка спортивного питания, как это случилось со многими в своё время популярными добавками.

Формы выпуска L-глютамина — три:

таблетки;
капсулы;
порошок.

Самой удобной формой являются капсулы. Они же и самые дорогие. Менее удобной, но самой дешёвой является порошок.

Здесь нужно помнить, что если вы растворили порошковый L-глютамин в воде, его необходимо выпивать сразу, иначе он полностью разрушится.

Таблетированная форма удобна, однако усваивается медленнее по причине того, что помимо самой аминокислоты, содержит и другие компоненты.

Итак, какими же полезными свойствами обладает эта аминокислота? Когда и в каких дозировках её необходимо принимать? Постараемся коротко и ясно ответить на эти вопросы.

L-глютамин и иммунитет

Считается, что эта аминокислота при приёме её в дозировке не менее 5 г в сутки (как правило, перед сном) способствует укреплению иммунитета. От многих авторов можно услышать, что есть средства, которые лучше справляются с этой задачей. Возможно, это так. Тем не менее L-глютамин (или Л-глютамин, как ее часто называют) при регулярном и правильном употреблении, на фоне сбалансированного питания убережёт ваш организм от простудных заболеваний. Фото: Depositphotos

Есть даже мнение, что регулярное употребление этой добавки в количестве 5 г в день может избавить от аллергии. Единственное, необходимо знать, что разовое употребление этой аминокислоты ничего не даст. Нужен длительный и регулярный приём.

L-глютамин с креатином

В период набора массы, а также при работе на силу, L-глютамин, принимаемый вместе с моногидратом креатина будет лучшим решением. Он является транспортной системой для креатина, а это значит, что повысится его эффективность, что положительно скажется на увеличении силы и росте мышечной массы. Кроме того замечено, что совместный приём этих добавок придаёт мышцам наполненность, что визуально увеличивает их объём.

Употреблять эти два продукта необходимо следующим образом:

В тренировочные дни принять 5 г моногидрата креатина и 4−5 г L-глютамина одновременно за 2−3 часа до начала тренировки.
Следующий приём обеих добавок — сразу после тренировки.
В выходные дни достаточно одной порции этих двух продуктов в любое время суток, в промежутке между приёмами пищи.

Это далеко не полный список полезных свойств данного продукта спортивного питания. Эта аминокислота также помогает более быстрому восстановлению после тяжёлых физических нагрузок, а это ускорит прогресс. Также есть исследование, что дополнительный приём L-глютамина перед сном в количестве 5 г усиливает секрецию гормона роста.

Сами по себе спортивные добавки не будут работать без грамотных тренировок и сбалансированного питания. И аминокислота Л-глютамин не исключение. Если тренировочный процесс построен правильно, а питание содержит все необходимые компоненты, то данная спортивная добавка будет работать, что положительно скажется на ваших результатах.

Что еще почитать по теме?

Какие спортивные добавки принимать при похудении? Минимум затрат для максимального результата
Гейнеры или натуральные продукты? Польза и вред спортивного питания
Как стать стройной? Особенности женского спортивного питания

как принимать, для чего он нужен в бодибилдинге, польза и вред

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

Улучшению умственных процессов.
Является мощным антикатаболическим агентом.
Способствует регенерации тканей.
Влияет на улучшение процесса пищеварения.
Снижает эффекты стрессовых факторов.
Увеличивает синтез гормона роста.
Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
Убирает эффект перетренированности.
Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АМИНОКИСЛОТЫ ГЛЮТАМИН

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными. К полезным свойствам глютамина относятся: 1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках. 2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру. 3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями. 4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными. 5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение. 6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов. 7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов. Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем. К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся: Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний. Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах. Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект. Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования. Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ПРАВИЛА ПРИЕМА В ИНСТРУКЦИИ К ГЛЮТАМИНУ

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты. Какие еще важные тезисы указаны в инструкции: Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма. Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы. Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием. Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует катаболизму. Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Актуально использовать глютамин после тренировки, чтобы максимально снизить катаболический эффект.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с креатином и Л-аргинином, чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Профессиональные спортсмены зачастую совмещают курсы разных биодобавок, пытаясь достичь максимального эффекта. Глютамин, как и большинство аминокислот, хорошо взаимодействует с другими спортивными добавками. Лучший эффект достигается от совместного употребления с креатином, так как глютамин повышает скорость его доставки до мест, в которых он применяется: возникает синергетический эффект.

А вот с протеином глютамин нужно принимать осторожнее. Белковые добавки стоит употреблять спустя 30–40 минут после приема аминокислоты, чтобы дать ей усвоиться. Совместный прием может снизить эффективность глютамина или даже спровоцировать расстройства желудка.

Топ-3 производителей L-глютамина

L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

Заказать добавку на официальном сайте →

100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.

L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Биологически активные добавки выпускаются в 3 формах:

порошок;
капсулы;
таблетки.

Эффект от препарата будет один, но особенности применения все же есть. Быстрее всего усваивается порошок, на втором месте – капсулы, а медленнее всего – таблетки. Это нельзя назвать плюсами или минусами, но при приеме эти особенности нужно учитывать. Достоинства и недостатки глютамина разных форм заключаются в удобстве способов применения:

Как принимать глютамин в капсулах?

Капсулы и таблетки принимать легче: их достаточно просто запить водой. Но и минус у них есть: дневная доза биодобавки будет кратна дозировке глютамина в капсуле/таблетке (этот минус актуален только для людей, принимающих препарат в точных дозировках по назначению врача).

Как пить глютамин в порошке?

Порошок можно очень точно дозировать, выверяя каждый миллиграмм, однако принимать его не так удобно. Порошок нужно растворить в воде, хорошо перемешав в шейкере, а затем полностью выпить (жидкость с высокой концентрацией глютамина пить сложно, поэтому на это может уйти 1–2 минуты). Запить цельную капсулу стаканом воды намного проще.

Глютамин: как правильно принимать?

Знание, как принимать глютамин или любую другую биологически активную добавку, складывается из нескольких факторов:

суточная дозировка;
время и частота приема;
продолжительность курса;
наличие противопоказаний.

Дневная дозировка препарата обычно составляет от 5 до 10 грамм и зависит от физической активности, веса и пола. Бодибилдеры зачастую увеличивают дозировку до 15 грамм – делать это можно, только если другие принимаемые биодобавки (особенно протеиновые и BCAA) не содержат глютамина. Повышать дозировку лучше постепенно начиная с 5 граммов в день. Максимальная безопасная дневная доза – 30 грамм.

Употребление суточной дозы лучше разбить на 2–3 приема. В тренировочные дни принимать глютамин нужно после занятий (для снижения катаболизма и быстрого запуска роста мышечной ткани) и перед отходом ко сну. В дни отдыха добавку принимают с утра или до обеда и перед сном.

Важно! Перед тем как пить глютамин, нельзя плотно есть. Глютамин принимается на пустой желудок за полчаса до приема пищи. Это обеспечит максимальную усвояемость и снизит риски побочных эффектов, связанных с расстройством пищеварения.

Продолжительность курса производителями не установлена, но врачи рекомендуют делать паузы. Обычно биодобавки принимают в течение месяца, максимум – двух, после чего делают месячный перерыв, во время которого переходят на добавки другого типа. Это дает больший эффект, так как наполняет организм разными полезными веществами и снижает вероятность дефицита какого-либо элемента.

Что такое глутамин?

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы, которая используется в качестве:

строительных блоков для белка;
как источник топлива для клеток, которые выстилают стенки кишечника;
топлива для иммунных клеток, таких как макрофаги;
предотвращает использование других аминокислотв в качества источника энергии.

Эта аминокислота довольно распространена в теле человека, что лишь подтверждает ее значимость.

В чистом виде организм человека использует ее в виде L-глутамина.

Он не является незаменимой, но считается условно заменимой. Тело здорового человека производит его в достаточно больших количествах. Однако из-за стрессов, нагрузки, на фоне снижения иммунитета и травм некоторые функции организма начинают использовать гутаминовую кислоту в больших количествах, что приводит к необходимости получать ее дополнительно из пищи и биодобавок.

70% от общего числа вырабатываемой организмом аминокарбновой кислоты используется скелетными мышцами.

Помимо них L-glutamine используют почки, печень и тонкий кишечник.

Он очень важен для работы иммунной системы и для контроля уровня азота в теле. Около 60% из всех аминокислот в костях приходится на глютамин, что делает его отличным дополнением к спортивному питанию для бодибилдеров и любителей тренажерных залов.

Противопоказания к приему глютамина и взаимодействие с другими лекарствами

Бывают случаи, когда пациент не может принимать препараты перорально, тогда питательные вещества, в том числе и l glutamine, вводят через специальную трубку либо внутривенно.

Эта аминокислота, ее эффективность и возможные побочные эффекты недостаточно изучены, поэтому сложно говорить о взаимодействии с другими добавками либо лекарствами.

Но иногда добавки приносит больше вреда, чем пользы. Был зафиксирован лишь один случай неадекватной реакции организма на 2-аминопентанамид-5-овую кислоту, который использовался при лечении карциномы толстой кишки вместе с иринотеканом / 5-фторурацилом. На это стоит обратить внимание при лечении данного заболевания.

При приеме аминокислоты в сочетании с омега-3 жирной кислотой эффективность первой снижалась. L-glutamine и омега-3 жирные кислоты оказывают одинаковое действие во время химиотерапии, однако их комбинированное использование приводило к ухудшению состояния больного. Поэтому рекомендуется принимать что-то одно.

В любом случае перед тем, как принимать добавки, необходимо консультироваться с врачом.

Глютамин содержится во многих пищевых продуктах

Глютамин содержится в разнообразных продуктах. Обычно человек ежедневно употребляет от 3 до 6 граммов глютамина в день, но это количество зависит от конкретного типа питания.

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания белка. Однако в белках некоторых растительных продуктов он содержится в большем количестве.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах питания.

Ниже приведены пищевые источники L-глютамина с процентным содержания белка, состоящего из этой аминокислоты:

Яйца: 4,4% (0,6 г на 100 г)
Говядина: 4,8% (1,2 г на 100 г)
Обезжиренное молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г)
Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г)
Белый рис: 11,1% (0,3 г на 100 г)
Кукуруза: 16,2% (0,4 г на 100 г)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент белка, состоящего из глютамина, белка в целом в них мало.

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения — самый простой способ получить глютамин в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах питания на данный момент неизвестно. Но поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина. Потребление достаточного количества белка — простой способ потенциально увеличить количество потребляемого глютамина.

ВЫВОДЫ

Практически все продукты, содержащие белок, будут содержать некоторое количество глютамина, но его количество разное для каждого конкретного продукта. Продукты животного происхождения содержат достаточно белка, поэтому являются хорошим источником глютамина. Потребляя достаточно белка, вы получаете достаточно глютамина.

Побочные эффекты

Добавки с глютамином мешают абсорбции и транспортировке других аминокислот

Зачастую различные аминокислоты конкурируют друг с другом за транспортировку питательных веществ в ткани или за всасывание их кишечником и почками. 2-аминопентанамид-5-овая кислота может увеличить концентрацию этой аминокислоты настолько, что это мешает нормальной работе других аминокислот.

Приводит снижению выработки глютамина организмом

Из-за искусственных добавок уменьшается выработка собственного l glutamine. Это заставляет организм создавать более вредные молекулы, такие как глутамат и аммиак.

Снижает процесс очищения организма от аммиака

Добавки с глютамином снижают способность организма утилизировать вредные молекулы, такие как аммиак Это приводит к тому, что аммиак медленнее переносится этой между тканями.

4. Прекращение приема добавок с этой аминокислотой вызывает побочные эффекты

Длительный прием добавок уменьшает выработку собственной аминокислоты. Когда прием добавок прекращается, организм не способен вырабатывать достаточное количество, что вызывает появление побочных эффектов, таких как повышение уровня азота, например.

Другие побочные эффекты

Данные побочные эффекты не были подтверждены научным и опытным путем, однако ученые прослеживают некую связь между приемом добавок и следующими нежелательными эффектами:

Ослабление иммунитета;
Риск развития рака;
Рост опухоли;
Повышение концентрации других аминокислот в крови, увеличивающим кислотность.

Укрепляет иммунитет и ускоряет процесс выздоровления

Иммунные клетки, такие как лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы, нуждаются в глютаминовой кислоте. Наличие ее вокруг этих клеток позволяет белым кровяным тельцам расти.

Травмы, инфекции, лечение раковых заболеваний и хирургические вмешательства ослабляют иммунитет и истощают запасы глютамина в организме. Поэтому дополнительный прием капсул с ним помогают ускорить процесс восстановления.

4. Поддерживает иммунитет в борьбе с инфекциями

Он способен повысить уровни В и Т лимфоцитов у больных с синдромом системного воспалительного ответа (серьезный и опасный для жизни ответ организма на травмы, инфекции или ожоги). Капсулы с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой снизили воспалительный процесс и ускорили выздоровление у 30 пациентов с синдромом системного воспалительного ответа.

У 22 пациентов л-глютамин увеличил уровень Т лимфоцитов, клеток, которые борются против бактериальной инвазии, после колоректального хирургического вмешательства.

Еще в одном исследовании у 45 пациентов после пересадки костного мозга, принимавших добавку, наблюдалось снижение количества инфекционных заболеваний почти в два раза.

Обследование 68 младенцев с недостаточной массой тела показало, что количество случаев сепсиса (опасного для жизни состояния, при котором организм поражает собственные ткани в ответ на инфекцию) и бактериемии (бактериальной инфекция крови) составляло 11% у пациентов, которым давали глутамин, по сравнению с 30%, которые ее не получали.

Способствует заживлению ран

Он снабжает клетки, необходимые для заживления ран (макрофаги, лимфоциты и соединительная ткань), энергией.

При травмировании ткани и иммунные клетки окружаю рану быстрее при достаточном количестве глютамина в организме. У крыс уровень 2-аминопентанамид-5-овой кислоты снижался на 50% через 5 дней после травмы.

Снижение концентрации данной аминокислоты стимулирует клетки мышечной ткани вырабатывать больше глютамина для залечивания ран и других процессов.

Снижает побочные эффекты после химиотерапии

У пациентов во время химиолучевой терапии при раке головы и шеи обычно развивается мукозит (воспаление слизистых оболочек) в полости рта, гортани и глотки. Это вызывает непереносимую боль и дискомфорт.

Когда пациенты принимали л-глутамин выраженность мукозита снижалась вместе с болевыми ощущениями.

Крысы, которым давали добавки с глутаминовой кислотой, теряли меньше веса при облучении желудка.

Тем не менее раковые клетки используют данную аминокислоту для топлива, именно поэтому л-глютамин часто противопоказан пациентам с раком.

В любом случае перед применением добавок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Помогает восстановиться после операции

Хирургическое вмешательство сокращает количество 2-аминопентанамид-5-овой кислоты в мышцах и снижает синтез белка в них.

Пациенты, перенесшие оперативное вмешательство на брюшной полости, которые правильно принимали эту аминокарбновую кислоту, теряли меньшее количество глутамина в мышцах по сравнению с теми, кто не принимал. Более того и синтез протеина оставался неизменным, в то время, как у группы без приёма добавки он снижался.

Ежедневный приём за неделю до операции на желудке способствовал улучшению работы печени и увеличению количества антиоксидантов в период восстановления.

Более того, процесс выздоровления проходил в разы быстрее при приеме добавок с этой аминокислотой.

8. Увеличивает количество азота в организме, если его количество сокращается

Инфекции, операции, радиоактивное облучение и химиотерапия сокращают количество азота в организме путем разрушения белков. Пациенты, перенесшие пересадку костного мозга и получающие глутамин, реже болеют и быстрее выздоравливают, потому что в организме задерживается больше азота.

Та же положительная динамика наблюдается и пациентов, перенесших операции на желудке.

9. Предотвращает снижение уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

После травмы либо чрезмерной нагрузки на мышцы уровень l-glutamine в организме снижается. Глюкокортикоиды вызывают истощение мышц у здоровых людей, что также снижает уровень л-глутамина.

В одном из исследований было установлено, что лечение глюкокортикоидами снижает уровень глутамина в организме через 24 часа после приема.

А это приводит к снижению количества аминокислот с разветвленными цепями. Лейцин уменьшался на 23%, валин — на 27%, а изолейцин — на 33%. Повышенное окисление лейцина было напрямую связано с уменьшением количества глутамина.

Аминокислоты с разветвленными цепями являются незаменимыми, а их дефицит приводит к снижению синтеза белка.

В одном исследовании было доказано, что при поддержании уровня данной аминокислоты в крови окисление лейцина уменьшалось у взрослых, детей и младенцев, а также у собак с мышечной дистрофией.

Что нужно учитывать при приеме добавок?

Глютамин часто назначают при стрессе и травмах, так как его количество в это время резко снижается. Это помогает предотвратить расщепление белков в мышцах, то есть имеет антикатаболическое действие.

Не стоит забывать, что он является нестабильной молекулой и не полностью расщепляется в жидкостях, что снижает его эффективность при приеме добавок.

Для решения этой проблемы в спортивное питание или капсулы часто добавляют другие аминокислоты (аланин или глицин) для создания дипептидов (две связанные аминокислоты), что улучшает стабильность глутамина без побочных эффектов.

Глютамин — эффективная добавка или бесполезная?

Наверное, вы слышали о такой спортивной добавке, как глютамин, но скорее всего никогда не пробовали включить его в свой набор спортивного питания. Думаете глютамин вам не нужен? Возможно, это и так, а возможно нет …

Жили-были две сестры — креатин и глютамин. Креатин горяча — в этом нет сомнений. Она выглядит великолепно — красивый загар, длинные ноги, обутые в сандалии. Да, Креатин заставляла обращать на себя внимание везде, где бы она ни появилась. Она даже попала на обложки популярных журналов!

Глютамин, напротив, замкнута, носит очки, брекеты на зубах, редко распускает волосы. Конечно, она не привлекает столько внимания, как Креатин. Но это, по-видимому, не беспокоило ее, даже когда парни «отодвинули ее в сторону» ради того, чтобы немного больше общаться с Креатином.

Но если вы снимите с Глютамина очки, брекеты, позволите ее волосам распуститься, вы увидите очень сексуальную штучку. Да, к тому же она умна и с большим банковским счетом. Полный комплект, что тут говорить!

«Я думаю, пришло время поближе познакомиться с Глютамином»!

Зачем мне глютамин?

Глютамин — это одно из тех веществ, которое не получает заслуженного внимания. К сожалению, он оказался задвинут в тень более яркой продукцией вроде креатина, гормона роста, прогормонами. В высококонкурентной индустрии спортивных добавок, производители устраивают состязание, чтобы выбросить на прилавки магазинов самые новые, лучшие, дающие преимущество, добавки.

Люди обычно бывают шокированы тем, что я зачисляю глютамин в разряд «жизненноважных добавок» (к жизненноважным добавкам я отношу те, без которых не могу жить). На мой взгляд, глютамин занимает то же место, что и сывороточный белок, порошковый заменитель еды (MRP’s) и незаменимые жирные кислоты. Да, все правильно, мальчики и девочки, я ставлю глютамин выше креатина в плане важности. Шокированы? Поверьте мне, не вы первые …

Итак, у глютамина нет целых страниц, назойливо рекламирующих, что он увеличит мышечную массу на 200%, а то на 300%, но он закладывает основу для прочного фундамента как у спортсменов, так и обычных людей. Глютамин может увеличить выделение гормона роста, уменьшить боли в мышцах, ускорить восстановление, помочь вашему телу в моменты стресса, поможет стимулировать синтез белков, увеличить объем мышц, обеспечит поддержку иммунной системы, поможет огромному количеству внутренних органов.

Уровень глютамина в плазме крови является индикатором при определении Синдрома перетренированности (OTS), глютамин может помочь предотвратить этот синдром. Более того, глютамин оказывает помощь в производстве глютатиона, одного из мощнейших антиоксидантов в теле человека. Как я уже говорил, глютамин — маленькая, но сексуальная штучка.

Что такое глютамин?

Глютамин — одна из множества аминокислот, из которых состоит белок. В теле человека доля глютамина среди свободных аминокислот составляет более 60 процентов, делая глютамин лидирующей аминокислотой. Первоначально глютамин относился к заменимым аминокислотам, потому что он мог быть синтезирован из других аминокислот — глютаминовой аминокислоты, изолейцина и валина.

Однако недавно глютамин перевели в разряд «условно необходимых» аминокислот, потому что тело человека не всегда может выработать столько глютамина, сколько требуется. Я считаю, что оба этих ярлыка ошибочны.

Когда объявляется, что что-то «не существенно», люди слишком часто начинают думать что это не нужно или не важно. Я считаю, что глютамин одновременно важен и необходим. Основное количество глютамина производится и хранится в скелетных мышцах и легких. Глютамин продается в виде порошка или в капсулах. Порошок, который я предпочитаю, белый и пушистый, вроде того материала, который вы видите на голливудских вечеринках (только не вздумайте нюхать глютамин). Аромат сладковатый, на вкус не вкусный, хотя производители спортивного питания не дадут вам его ощутить, добавив вкусные ароматизаторы..

Почему кому-то может понадобиться больше глютамина, чем его тело может призвести?

Упражнения или повседневные стрессы (например, когда вас чуть-чуть не застукали с супругой босса … на столе босса) могут уменьшить запасы глютамина. Больным, людям, находящиеся в критическом состоянии, ожоговым, послеоперационным больным также требуется дополнительные дозы глютамина. Когда тело подвергается стрессу или получает травму, оно начинает поглощать глютамин из запасов, находящихся в скелетных мышцах.

В попытках исцелить себя, тело отправляет накопленный глютамин в поврежденные ткани. Когда запасы глютамина истощаются, способность восстанавливать поврежденные ткани уменьшается. Катаболический стресс, сопутствующий стрессам или травмам, может снизить уровень глютамина больше чем на 50%. Это очень сильно расширяет список тех, кому дополнительно требуется глютамин, любой, кто делает упражнения, подвергается повседневным стрессам, травмирован, болеет, получит пользу от дополнительного глютамина. Так что если ваш босс «застукал» вас, вам, возможно, потребуется глютамин как антистрессовое или послеоперационное средство.

У вас перетренированность?

«Я тренируюсь пять дней в неделю, стараясь уменьшить свой зад, и не достигаю никаких результатов. Но это не все, я постоянно болею, я раздражителен, моя задница колышется на метр сзади меня, когда я иду. Я не думаю, что я смогу тренироваться еще больше, но хочу увидеть хоть какие-то результаты. Что я делаю не так?»

Это был вопрос, который мне недавно задавали, кто-то может сказать, что это перетренированность? Иногда ежедневных пощечин недостаточно, чтобы кто-то проснулся. Есть много ситуаций в жизни, при которых больше не значит лучше (конечно, часто бывает и, что чем больше, тем лучше).

Часто перетренированность, определенная по уровню глютамина в плазме крови, является следствием объемов или интенсивности тренировок, превышающих допустимые при имеющемся времени на восстановление. Если не давать организму возможности достаточно восстановиться между тренировками, то тело не может адекватно восстанавливать себя, и в результате получаем перетренированность. Перетренированность ответственна за пониженную физическую активность, проблемы с иммунитетом, бездеятельностью, раздражительность. Самое досадное заключается в том, что при наличии перетренированности могут помочь только время, отдых, питание, добавки. К несчастью, на восстановление требуется гораздо больше времени, чем на «получение» перетренированности.

Многие спортсмены находятся в состоянии перетренированности по 6 месяцев подряд. При проведении недавних исследований ученые наблюдали за семью спортсменами, которые пробегали длинную дистанцию 10 дней подряд. По данным ученых, даже после 6 дней, отведенных на восстановление, у некоторых спортсменов был пониженный уровень глютамина в плазме крови.

В этом же исследовании ученые обнаружили, что после того, как спортсмены провели только одну тренировку, сделав короткие спринты, уровень глютамина в плазме крови упал на 45%. Как вы видите, уровень глютамина в плазме крови может снижаться очень легко, и он может оставаться низким достаточно долго.

Я верю, что употребление добавок с глютамином — это разумный способ для поддерживания запасов глютамина в скелетных мышцах, а также для поддержания уровня глютамина в плазме крови. Поддержание запасов глютамина и уровня глютамина в плазме крови может быть очень эффективным способом ограничить возможность развития перетренированности. Древние говорили: «унция профилактики стоит фунта лечения» Вернее не скажешь.

А что насчёт гормона роста?

Гормон роста, производимый гипофизом, очень сложный гормон, состоящий из 191 аминокислоты. Увеличение мышечной массы тела, снижение жировой прослойки, повышение сексуальной привлекательности, настроение, память, бдительность — все это связано с гормоном роста. К сожалению, после 30 лет тело начинает производить меньше гормона роста, и с возрастом его секреция снижается.

В связи с уменьшением секреции гормона роста, нам следует ожидать обратного проявления вышеописанных качеств. Если мы сможем предотвратить и развернуть вспять снижение секреции гормона роста, мы сможем добавить немного упругости в нашу походку, немного твердости в движение пера, и немного больше йо в наше йохуу. Очень возможно, что гормон роста и является тем самым фонтаном молодости.

Есть два способа увеличить секрецию гормона роста: использовать рекомбинантный гормон роста (синтезируется в лабораториях и употребляется в виде инъекций), или стимулировать гипофиз для увеличения секреции гормона естественным путем. Терапия синтетическим гормоном роста стоит больше $20 000 в год и в большинстве случаев не покрывается медицинской страховкой.

Для большинства синтетический гормон роста недоступен по финансовым причинам. С другой стороны, используя продукты, стимулирующие работу гипофиза, можно увеличить секрецию гормона роста достаточно экономным путем.

Глютамин — проверенная добавка, существенно повышающая уровень гормона роста в плазме крови. В течение 45 минут после употребления легкого завтрака 9 участников получали двухграммовую порцию глютамина. Всего через 30 минут уровень гормона роста в плазме крови увеличивался на 430% и возвращался к нормальному уровню через 90 минут. Учитывая объем открытий в отношении повышения уровня гормона роста, это исследование очень радует.

Если вы заинтересованы в недорогом способе повышения уровня гормона роста в плазме крови, вы можете употреблять от двух до 5 граммов глютамина за раз 5-6 раз вдень между приемами пищи. Обычно гормон роста поступает в кровь вскоре после засыпания, следите, чтобы последний прием глютамина был незадолго до сна.

Как правильно употреблять глютамин?

Ответить на вопрос, сколько глютамина нужно употреблять, достаточно сложно. Нет одного стандартного ответа, подходящего для каждого случая. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. Также нужно учесть, с какой целью вы употребляете глютамин. Предотвращение перетренированности, стимуляция выработки гормона роста, помощь иммунной системе или просто замена сахару в послетренировочной смеси?

Если для предотвращения перетренированности, то я рекомендую употреблять глютамин до и после тренировки, а также перед сном. Опять, нужно учесть слишком много переменных величин, чтобы дать вам точный ответ, сколько именно нужно употреблять. В основном — 4-10 граммов перед и после тренировки, а также перед сном. Если вы на низкоуглеводной диете, вы можете увеличить это количество, особенно в послетренировчной смеси. Глютамин увеличивает запасы гликогена на 16%, если пить его после тренировки.

Я встречал рекомендации употреблять 1 грамм глютамина на килограмм веса тела. Употребление больших доз глютамина за полчаса до тренировки обеспечит вам незабываемый опыт. После экспериментирования с 30 граммами глютамина перед тренировкой я получил такой прирост мышечной массы, что больше не мог напрягать мышцы.

Ни одна добавка, включая креатин, не давала такой «накачки» до этого!

Однако, я должен вас предупредить: кое-кто говорил мне, что у него появляется тошнота после употребления большого количества глютамина за раз (но лично я не испытывал никаких побочных эффектов при употреблении больших доз).

Но в тоже время они говорили, что тренировка после приема больших доз глютамина была одной из самых замечательных. Интересно, что пока я экспериментировал с большими дозами (30 граммов перед или во время тренировки и 15 граммов после) я обнаружил, что мне было практически невозможно добиться болей в мышцах. Обычно я ковылял, хромая от боли, в течение четырех — пяти дней после тяжелой тренировки ног, понятно, что я был в восторге от того, что я смог ходить без болей.

То что я предложу, вряд ли имеет научные доказательства, но если вы испытываете отложенные боли после тренировки (DOMS — сильные мышечные боли, которые возникают и достигают пика через 48 часов после тренировки), я рекомендую вам рассмотреть возможность включения употребления глютамина в вашу схему питания.

К сожалению, как и во многих других топиках о нашем теле, нет однозначного ответа, какую дозу глютамина следует принимать. Используйте вышеприведенные рекомендации в качестве руководства и слушайте то, что подсказывает вам ваше тело. Если вы за один присест съели 30 граммов глютамина и чувствуете, что вас вот-вот разорвет на куски, то в в следующий раз уменьшите дозу. Если у вас появляется тошнота, любой дискомфорт в животе, начните с маленьких доз и постепенно увеличивайте их.

Как принимать глютамин в спортивном питании?

10.02.2019

Польза глютамана для спортсменов
Функции, действие и польза глютамина для спортсменов
Прием глютамина. Как принимать глютамин правильно?

Польза глютамана для спортсменов

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, любители фитнеса и все атлеты, строящие гармоничное сильное тело, знают, насколько важны аминокислоты для роста мышц, спортивного прогресса и анаболизма в целом. При этом аминокислоты не одинаковы: среди них есть так называемые заменимые (которые тело человека может синтезировать самостоятельно) и незаменимые (поступающие в организм исключительно извне) аминокислоты. Глютамин – это одна из важнейших незаменимых аминокислот. Это не значит, что принимать глютамин нужно всем и каждому, независимо от целей и состояния здоровья. Перед тем, как принимать глютамин, нужно узнать о его функциях, особенностях и правилах применения.

Функции, действие и польза глютамина для спортсменов

Глютамин в организме содержится преимущественно в крови и клетках мышечных волокон. Мышцы на 60% состоят из глютамина! Если не принимать глютамин специально, он в небольшом количестве синтезируется мускулатурой из изолейцина, валина и глютаминовой кислоты. То есть, для синтеза глютамина нужны другие, незаменимые аминокислоты. Если не принимать глютамин как пищевую добавку, его может оказаться недостаточно для обеспечения таких жизненно важных задач:

1. Защита тела от катаболизма во время и после тренировок. Поддержание мышечной ткани в ее объеме и скорейшее восстановление после нагрузки.

2. Укрепление иммунитета, противостояние стрессу и перетренированности, сдерживание синтеза гормона стресса кортизола, обеспечение бодрости и энергии для спорта.

3. Сокращение мышечной боли, вызванной крепатурой и молочной кислотой на месте микроразрывов мышечных волокон. Сохранение белка от окисления и распада.

Если принимать глютамин правильно, то он улучшит спортивные показатели и позволит продвинуться в тренировках, особенно если вы готовы к интенсивному, на пределе сил тренингу. Побочных эффектов от приема глютамина не обнаружило ни одно из многочисленных исследований.

Прием глютамина. Как принимать глютамин правильно?

Глютамин содержится в белковых продуктах питания: мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, бобовых, шпинате. Поэтому перед тем, как принимать глютамин, проанализируйте свой рацион, в том числе спортивное питание. Передозировки глютамина можно не бояться: избыток этой аминокислоты просто выводится из организма, не усвоившись. Принимать глютамин больше 10 грамм за раз нецелесообразно. В зависимости от массы тела и нагрузки, выбирают, как принимать глютамин конкретному атлету. В среднем рекомендуется принимать глютамин по 5-8 грамм ежедневно, сразу после окончания тренировки и/или перед отходом ко сну. Если так принимать глютамин, то он обеспечивает сразу два эффекта: предотвращение катаболизма и синтез гормона роста во сне. Помимо дозировки и времени приема, важно знать, как принимать глютамин для наибольшей эффективности. Практика показывает, что принимать глютамин желательно натощак, выдерживая паузу около получаса до следующего приема пищи. Можно и нужно принимать глютамин вместе с креатином, глютамин с ВСАА и/или предтренировочными добавками. Не стоит принимать глютамин одновременно с протеином, иначе оба продукта хуже усвоятся. Перед тем, как купить глютамин в магазине спортивного питания и перед тем, как принимать глютамин, проконсультируйтесь с продавцом и своим тренером.

Правила приема спортивного питания.

Продолжаем знакомить Вас с темой спортивного питания. В предыдущей статье «Что такое спортивное питание» мы говорили о необходимости и пользе спортивного питания, о противопоказаниях и общих функциях, разобрали основные классы препаратов. Сегодня мы подробно остановимся на каждой группе препаратов, обозначим, для чего нужна та или иная добавка, как правильно ее принимать в течение суток, до или после тренировки, и поможем рассчитать дозировку.

Нельзя просто купить банку, произвольно или приблизительно установить график приема и ждать чудодейственных результатов, а не получив их, разочароваться в спортивном питании, а заодно и разочаровать десяток друзей и знакомых, мол «не помогает».
Если грамотно и ответственно подходить к этому вопросу, то прежде чем начать принимать спортивное питание необходимо запастись основными знаниями в этом вопросе, и тогда Вы без труда подберете действительно нужные Вам препараты и установите индивидуальную дозировку. К тому же, Вы не потратите зря свои деньги и время.

Итак, разберемся.
ПРОТЕИН. Высокобелковые коктейли. Зачем и когда их употреблять спортсмену? Есть «медленные» белки и «быстрые». Одна из наиболее ценных белковых добавок – это сывороточный протеин. Он обладает высшей скоростью расщепления и максимально быстро снабдит мышцы аминокислотами. Наивысшей степенью усвояемости обладает яичный протеин, фаворит среди протеинов.
Белки медленного усвоения применяются как вспомогательные добавки. Усваиваются они в течении 6-8 часов. Их целесообразно принимать перед сном и в течении всей ночи организм будет принимать постоянный поток аминокислот, что предотвратит распад мышц во время сна. Казеин и соевый протеин являются «медленными» белками.

ПРОТЕИН когда?
Белки, которые усваиваются быстро, употребляют сразу после сна и в течение 30 минут после нагрузок. Когда мы просыпаемся, наш организм испытывает белковый голод, и чтоб восполнить этот баланс белок необходимо где-то взять, и если Вы не скормите белковый коктейль своему организму вовремя, то он заберет белок у мышц. Именно для того, чтоб организм не использовал собственный белок во время тренировок, за 30 минут до начала также употребляют «быстрый» протеин.
ПРОТЕИН сколько?
На один кг собственного веса суточная доза для спортсмена не менее 1,5 грамм. А лучше 2,5 и до 5 грамм. Вы можете употреблять протеин не только после сна и после нагрузок, но и в течение всего дня в перерывах между приемом пищи. Рассчитайте, чтоб разовая доза была примерно 30-60 грамм на стакан молока/воды/сока. Не смешивайте с горячей жидкостью!

ГЕЙНЕР. Белково-углеводный микс. Покупая гейнер, смотрите на процентное соотношение белка и углеводов. Если есть склонность к полноте, то белки в гейнере должны преобладать, если с обменом веществ все хорошо, то выбирайте углеводный гейнер. Так же углеводный подойдет худощавым людям, которым трудно набрать мышечную массу. Содержание сахара не должно быть высоким. Помните, гейнер это не только сахар, но и множество других компонентов. Смотрите внимательно состав.
ГЕЙНЕР когда?
Гейнер можно принимать один раз в день, после тренировки, т.к. во время спортивных нагрузок Вы исчерпаете все запасы сложного углевода гликогена, и пополнить их в течении 30-40 минут после интенсивных занятий будет идеальным шагом. Если Вам удобнее принимать меньшими дозами, то разбейте на два приема: первый – между завтраком и обедом, второй – после тренировки.
ГЕЙНЕР сколько?
На один кг собственного веса суточная доза спортсмена от 2 до 5 грамм. Все зависит от задачи: если «сушите» тело или худеете, тогда не более 2 грамм, для набора массы потребляйте 4-5 грамм на кг веса.
АМИНОКИСЛОТЫ. Защищают мышцы от разрушения, увеличивают «сухую» мышечную массу и силовые показатели мышц. Самые популярные, они же незаменимые аминокислоты BCAA: лейцин, изолейцин и валин. ВСАА способны преобразовываться в глютамин прямо в мышцах, а глютамин, в свою очередь увеличивает объем мышечных клеток и рост мышц. Так же роль аминокислот синтезировать белок и другие аминокислоты, продуцировать энергию, подавлять разрушение мышечной ткани и сжигать жировую массу. Это важнейший препарат для здоровья и результативности спортсмена.

АМИНОКИСЛОТЫ когда?
Организм особенно нуждается в аминокислотах во время и после тренировки. Принимать за 30-40 минут до тренировки и сразу после. Во время тренировки принимают аминокислоты в виде порошка, для быстрого усвоения. При похудении принимают ВСАА между приемами пищи и утром натощак, а так же до, во время и после тренинга. Скажем так, если Вы худеете, то промежутки времени между приемами аминокислот нужно сократить. При наборе мышечной массы аминокислоты лучше комбинировать с протеином.
АМИНОКИСЛОТЫ сколько?
Покупая ВСАА, смотрите на соотношение трех аминокислот. Обычно это стандартные показатели: 2:1:1. В таком случае на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг(не путайте с граммами) лейцина за тренировку. Т.е если Ваш вес около 75-80 кг, то принять нужно 2475 мг лейцина, это около 5 грамм ВСАА. Если вес около 90 кг – до 6 грамм ВСАА.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ. Первое о чем следует предупредить – жиросжигатели не работают без интенсивных тренировок. Употребляйте жиросжигатели только в том случае, если проблема лишнего веса действительно существует! В остальных случаях с лишними отложениями прекрасно справятся аминокислоты. Существует группы препаратов жиросжигателей: термогеники, блокаторы, липотропики, диуретики и аноректики. Термогеники повышают температуру тела, и организм расходует больше калорий. Блокаторы «захватывают» молекулы углеводов и белков и делают их неперевариваемыми, после чего вместе с углеводами выводятся из организма. Липотропики блокируют синтез жира в печени и расщепляют жировые ткани до кислот. Диуретики выводят лишнюю жидкость из организма, аноректики снижают аппетит.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ когда и сколько?

Жиросжигатели принимайте по инструкции, и помните, что на сон грядущий эти препараты не пьют, иначе сна не дождетесь.
Так же нельзя принимать их более 3 месяцев без перерыва, так как нарушится природный обмен веществ и тогда организм не сможет уже самостоятельно расщеплять жиры и углеводы. Чтоб не возникло привыкания, принимайте препарат 2-3 недели и сделайте перерыв на одну неделю. Продолжайте в таком режиме не более 3 месяцев, как и было уже сказано. Жиросжигатели рекомендуют принимать комплексно с витаминами.
Приведем правильные комбинации препаратов спортивного питания относительно нагрузок.
До тренировки: сывороточный протеин, аминокислоты креатин и глютамин, ВСАА.
После тренировки: гейнер, сывороточный протеин, аминокислоты лейцин и креатин, ВСАА
Это основные комбинации, которые Вы можете дополнять в зависимости от направления тренировок: силовые нагрузки, работа на рельеф, работа на массу, похудение. Дополнительно разобраться в назначении каждого отдельного препарата помогут характеристики к каждому из них на нашем сайте.

Если у Вас еще остались вопросы, Вы можете обратиться к консультантам интернет магазина Гранд Туризм по номерам телефонов (093) 771-65-23, (099) 093-99-01, (097) 356-59-33.

Полезные материалы » Спортивное питание для бойцов MMA

Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».

Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!

Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?

Взрывная сила

Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.

Увеличение эффективности тренировки

Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.

В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.

Рост сухой мышечной массы

Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.

Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.

Силовая выносливость

Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.

Защита суставов

Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.

Восстановление после интенсивных тренировок

Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.

Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!

Подписаться на нашу рассылку:

Подписаться

он действительно делает то, что написано на жести?

Эндрю Гамильтон изучает данные о добавках глютамина и спрашивает, может ли оно улучшить спортивные результаты?
Когда дело доходит до повышения производительности с помощью добавок к спортивному питанию, на ум приходит фраза «ложь, чертова ложь и добавки». Хотя не все добавки бесполезны (посмотрите, например, на широко исследованные и задокументированные преимущества креатина), факт остается фактом: многие потребители обмануты ложными « научными » заявлениями и вынуждены расстаться с с трудом заработанными деньгами на добавки, которые никогда не демонстрировались. оказывать благотворное влияние в правильно контролируемых научных исследованиях.Хуже того, эти добавки часто покупаются за счет хорошей, здоровой диеты, которая всегда должна составлять основу любой стратегии питания.
А как насчет глютамина?
Однако иногда случается что-то, на что стоит обратить внимание. Глютамин, аминокислотный строительный блок белка (см. Панель 1 и рисунок 1), исторически привлекал внимание биохимиков и спортсменов по целому ряду направлений. Глютамин, похоже, не только находится на «перекрестке» метаболизма и синтеза белков, он также тесно связан с синтезом гликогена (мышечных углеводов), синтезом белка (т.е. мышц), иммунитетом и, возможно, также действует как биохимический маркер для перетренированность.
Панель 1: Строительные блоки белка
Белки состоят из длинных цепочек строительных блоков аминокислот. Для построения белков человека, таких как мышцы, волосы и кожа, используются 26 различных аминокислотных строительных блоков. Точно так же, как мы можем использовать 26 букв алфавита для создания сотен тысяч различных слов, изменяя последовательность и количество аминокислот в каждой цепи, мы можем создать сотни тысяч различных белков.Из перечисленных выше аминокислот восемь незаменимы. Они должны поступать с пищей из белков, которые мы едим, но когда они у нас есть, мы можем вырабатывать все другие «несущественные» аминокислоты (например, глутамин) в наших клетках. Восемь незаменимых аминокислот: триптофан (Trp), валин (Val), лейцин (Leu), треонин (Thr), изолейцин (Ile), метионин (Met), лизин (Lys), фенилаланин (Phe) (см. Рисунок 1. ниже).
Рисунок 1: восемь незаменимых аминокислотных строительных блоков белка am
Существенное, несущественное и условно необходимое
В прошлом диетологи уделяли основное внимание незаменимым аминокислотам (рис. 1), полагая, что при условии, что они будут поставляться в достаточном количестве, все остальные несущественные потребности могут быть удовлетворены.Например, глутамин можно синтезировать из множества различных аминокислот, включая глутаминовую кислоту, валин и изолейцин. Однако теперь понятно, что глутамин также является предшественником многих других аминокислот и важным топливом для иммунной системы, клеток мозга и слизистой оболочки кишечника. Он также лежит в основе механизма, контролирующего кислотно-щелочной баланс в организме, и может также быть прямым регулятором синтеза и регуляции белка.
Тот факт, что в организме так много путей для синтеза глютамина, предполагает, что эта аминокислота не только лежит в основе важного метаболического перекрестка, но и что ее адекватное поступление имеет решающее значение для оптимального функционирования организма.В течение нескольких десятилетий глутамин регулярно использовался в больницах для улучшения иммунной функции при лечении ожоговых и других пациентов с травмами ⁽¹⁾. Через некоторое время исследователи начали обращать внимание на параллели между травмой, вызванной госпитализацией, и травмой, вызванной физическим стрессом. Это исследование показало, что в обоих этих условиях потребность организма в глутамине может превышать его способность производить его, и в этот момент глутамин может стать условно незаменимым ⁽²⁾.
Когда достаточно, может быть недостаточно
Человеческий организм накапливает больше глютамина, чем любой другой аминокислоты, и не зря. Мы постоянно его используем. Иммунная система, почки, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень — все они постоянно нуждаются в глютамине, а во время упражнений потребность в нем еще больше возрастает. Основной резервуар глутамина в организме находится в мышечных клетках, где на его долю приходится почти две трети от общего пула свободно плавающих аминокислот ⁽³⁾ Даже в состоянии покоя обмен глютамина настолько высок, что все его запасы будут скапливаться. использовался в течение семи часов, если глютамин не подвергался постоянному ресинтезу.Однако начните тренироваться, и потребность в глютамине резко возрастет.
Когда синтез глутамина больше не может соответствовать потребности, и мышечный, и плазменный глютамин «заимствуются» организмом, и уровни глутамина могут истощаться в течение нескольких часов и дней в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (см. Рисунок 2). Это нежелательно, поскольку глутамин участвует в поддержании надлежащего объема клеток ⁽⁴⁾; по мере уменьшения объема клеток наступает катаболизм (разрушение мышц).Не только это, но и появляется все больше данных о том, что пониженный уровень глутамина в плазме также подавляет иммунитет и подавляет синтез мышечного гликогена ⁽⁵⁾, ни один из которых не является желательным для спортсменов на тренировках.
Рисунок 2: Производство и использование глутамина в здоровых и катаболических / гиперкатаболических ситуациях *
Сплошные синие стрелки указывают на ткани, которые выделяют глутамин в сытом состоянии, что повышает уровень в плазме крови. Белые стрелки указывают на ткани, которым необходим глютамин.В состоянии здоровья и / или сытости запасы глутамина находятся в равновесии в плазме / кровотоке и тканях и постоянно поддерживаются в основном печенью и скелетными мышцами, двумя основными запасами глутамина в организме. С другой стороны, клетки иммунной системы во всех ситуациях чрезвычайно зависят от потребления глютамина. [ * Рисунок адаптирован из Cruzat et al (Nutrients. 2018 Nov; 10 (11): 1564)]
Ранние исследования глутамина
Некоторые из ранних исследований глутамина и спортивных результатов дали многообещающие результаты, которые подняли статус глютамина до уровня добавки, достойной серьезного рассмотрения спортсменами.Эти исследования включали следующее:
Глютамин и повышенный иммунитет — Спортсмены на тяжелых тренировках часто предрасположены к инфекциям, особенно горла и верхних дыхательных путей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что это снижение иммунитета, по крайней мере, усугубляется, если не вызвано истощением глютамина. Dröge и Holm (1997) сообщили, что снижение уровня глутамина в плазме снижает активность «естественных киллеров» в организме, а также снижает количество CD4 Т-клеток ⁽⁶⁾.В том же году Кастелл и Ньюсхолм продемонстрировали, что добавление глутамина после тренировки не только улучшило соотношение иммунных Т-хелперов к Т-супрессорным клеткам, но и снизило уровень последующих инфекций. ⁽⁷⁾. Их более поздние исследования также обнаружили положительное влияние глутамина на иммунитет ^(8,9).
Глютамин и улучшение мышечного роста — Многие исследования показали, что глютамин стимулирует синтез белка и подавляет распад белка в мышцах.Один из механизмов, с помощью которого глутамин, по-видимому, оказывает свое действие, — это увеличение объема клеток. Глютамин, поглощаемый мышечными клетками, втягивает жидкость в клетки за счет увеличения внутриклеточной осмоляльности. Затем это может способствовать росту мышечных волокон за счет стимуляции фермента, называемого синтазой оксида азота (аналогично механическому растяжению, влияющему на экспрессию генов). Шаберт и др. (1999) сообщили, что добавление глютамина было успешно способно обратить вспять потерю мышечной массы у не тренирующихся пациентов с ВИЧ ⁽¹⁰⁾, в то время как Ренни и др. (1996) обнаружили доказательства того, что размер пула глутамина может влиять на механизм осмотической передачи сигналов. регулирует метаболизм белков в организме ⁽¹¹⁾.
Глютамин и улучшенный синтез гликогена — Пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки — еще один важный фактор в восстановлении и адаптации к упражнениям, и глютамин, кажется, усиливает этот процесс. Perriello et al (1997) обнаружили, что не только сам глутамин может использоваться в качестве субстрата для синтеза гликогена (который обычно синтезируется из единиц глюкозы, содержащихся в пищевых углеводах), но также что глутамин может усиливать процесс глютеогенеза в организме (где глюкоза и, следовательно, гликоген может быть получен из углеродных фрагментов, отличных от тех, которые получены из глюкозы) ⁽¹²⁾.Проще говоря, глютамин, по-видимому, одновременно обеспечивает источник гликогена и говорит другим клеткам в организме производить гликоген из фрагментов других молекул, таким образом добавляя к нормальному пополнению запасов гликогена, которое происходит при потреблении углеводов после тренировки. Глютамин может даже больше; Вагенмакерс (1998) сообщил, что глутамин может действовать, изменяя «цикл лимонной кислоты» (основной путь производства энергии или печь в мышечных митохондриях) в истощенных гликогеном мышцах, поставляя фрагменты в цикл, что, в свою очередь, может усиливать окисление жирных кислот ⁽¹³⁾ Все, что увеличивает сжигание жирных кислот, теоретически должно, по крайней мере, помочь спортсмену производить больше энергии и действовать, чтобы сэкономить драгоценный мышечный гликоген.
Глютамин и функция мозга –Глутамин также может играть роль в биохимии мозга. Глутамин является предшественником глутаминовой кислоты (GA) и гамма-гидроксибутирата (GABA — см. Эту статью), которые являются жизненно важными нейротрансмиттерами мозга (14). GA является важным возбуждающим нейротрансмиттером, в то время как ГАМК является тормозящим или успокаивающим действием. GA и GABA должны синтезироваться в мозге из глутамина, потому что только глютамин легко проходит через гематоэнцефалический барьер.В некоторых случаях кажется, что дополнительный глютамин может помочь « нормализовать » синергетическое действие GA и GABA, что может объяснить анекдотически сообщаемые « психические преимущества » от приема дополнительного глютамина, включая снижение тяги к сахару и углеводам, увеличение умственной энергии и улучшение настроение и память.
Последние исследования глутамина
На первый взгляд, эти первые результаты кажутся многообещающими и предполагают, что оптимизация потребления глютамина может сыграть ценную роль в укреплении иммунной функции, ускорении восстановления и снижении утомляемости, что должно улучшить работоспособность.Это теория, но до недавнего времени было мало данных, чтобы показать, действительно ли добавление в рацион дополнительного глютамина может улучшить работоспособность. Однако за последнее десятилетие или около того было проведено больше исследований, посвященных именно этому вопросу, и был сделан ряд интересных выводов. Ниже приведены некоторые из ключевых исследований с изложением протокола исследования и основных результатов (исследования, в которых глютамин использовался в сочетании с другими эргогенными питательными веществами, такими как креатин, сюда не включены):
Дизайн исследования : Тринадцать бегунов (9 мужчин и 4 женщины), которые дополнили 0.1 г / кг глутамина четыре раза в день в течение 14 дней ⁽¹⁵⁾.
Протокол : Интервальная тренировка два раза в день в течение 9-10 дней.
Выводы: Наблюдалось увеличение назальных концентраций IgA, но не изменились другие иммунологические параметры или физическая работоспособность. [Однако обратите внимание, что IgA — это важное иммунное антитело, которое играет решающую роль в иммунной функции слизистых оболочек и, таким образом, помогает защитить от инфекций верхних дыхательных путей — то, к чему склонны спортсмены.]
Дизайн исследования : Футболисты, которые приняли 3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина ⁽¹⁶⁾.
Протокол : вводится за 30 минут до тренировки, состоит из протокола, имитирующего движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).
Выводы: Улучшение времени и расстояния, а также уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.
Дизайн исследования : десять физически активных мужчин, которые принимали L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду перед физической нагрузкой ⁽¹⁷⁾.
Протокол : Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% от VO2max.
Выводы: Увеличение времени до истощения в группе, принимавшей добавки с глутамином, по сравнению с группой, принимавшей только воду.
Дизайн исследования : Десять баскетболисток, которые принимали L-глутамин в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или воду (плацебо) ⁽¹⁸⁾.
Протокол : 40-минутный баскетбольный матч.
Выводы: Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).
Дизайн исследования : Двадцать восемь хорошо обученных мужчин, которые принимали четыре типа добавок: 1) 0,25 г / кг глутамина, 2) 50 г мальтодекстрина, 3) глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно ) и 4) вода с подсластителем (плацебо) ⁽¹⁹⁾.
Протокол : Тест на анаэробный спринт на основе бега, состоящий из 6 x 35 метров прерывистых спринтов.
Результаты: Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина + углеводов (вместе) по сравнению с плацебо. Одни только углеводы не принесли значительного улучшения.
Дизайн исследования : Элитные гребцы, которым в течение 7 дней перед тестом по гребле добавляли BCAA (3.15 г / день) или глутамин (6 г / день) ⁽²⁰⁾.
Протокол : 2000 метров гребли с максимальной интенсивностью с использованием гребного тренажера в помещении (Концепция II).
Выводы: Добавки с глутамином снижали уровень креатинкиназы (маркер разрушения мышечной ткани) в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.
Дизайн исследования : Двенадцать тренированных на выносливость мужчин, которые провели три испытания: 1) спортивный напиток, содержащий 4.9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2) только спортивный напиток (плацебо) или 3) без добавок (без гидратации) ⁽²¹⁾.
Протокол : Часовая пробежка на беговой дорожке при 75% пикового VO2, затем бег до изнеможения при 90% VO2peak.
Результаты: Время до истощения было больше при добавлении L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавлением L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).
Дизайн исследования : Одиннадцать физически активных мужчин и женщин, которые за час до и сразу после тренировки принимали 0,15 г / кг массы тела глутамина, смешанного с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г сахара. бесплатный лимонный напиток (плацебо) ⁽²²⁾.
Протокол : Испытание, состоящее из 87 минут имитированных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).
Выводы: Добавки с глутамином снижают субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и маркеры поражения желудочно-кишечного тракта.
Каков приговор?
Принимая во внимание более свежие данные о глютамине в раунде, они в значительной степени положительны: гораздо больше исследований обнаруживают преимущества, чем отсутствие преимуществ. Однако спортсмены, которые ищут волшебную палочку для повышения производительности, не должны питать иллюзий, что глютамин — универсальная панацея.Хотя большинство исследований выявили некоторые преимущества, необходимо соблюдать осторожность. Например, уменьшение времени до изнеможения, меньшая субъективная усталость или более высокая выходная мощность не обязательно означает улучшение времени гонки или гонки на время (золотой стандарт для оценки результатов).
Тем не менее, нельзя недооценивать улучшенное время реакции, меньшую воспринимаемую утомляемость, меньшее разрушение мышц во время упражнений, меньший уровень утомляемости и большую выносливость во время изнурительных упражнений! Возможно, мы можем сказать, что, хотя дополнительный глютамин в форме добавок никоим образом не гарантирует превосходных результатов в краткосрочной перспективе, его действия в организме (уменьшение мышечного повреждения, повышение иммунитета, снижение умственной усталости и т. Д.) Могут иметь значение. для спортсменов с точки зрения поддержки тела во время более тяжелых или более интенсивных периодов тренировок.
Поддержание оптимального уровня глутамина
Как спортсмены могут обеспечить оптимальное или повышенное потребление глютамина? Всегда ли спортсменам нужно больше глютамина по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни? Всегда ли необходимы добавки? Что ж, исследования показали, что глутамин в плазме может быть истощен до 50% после продолжительных и интенсивных упражнений, и даже упражнения средней интенсивности могут все еще истощать глютамин, особенно если они продолжительны ⁽²³⁾. Кратковременные интенсивные упражнения также могут истощить плазменный глютамин, а несколько приступов в непосредственной близости могут вызвать кумулятивное истощение.Это истощение может длиться от нескольких часов до нескольких дней у перетренированных спортсменов. Поэтому ответ заключается в том, что спортсмены могут получить пользу от более высоких доз, чем стандартные.
Очевидное место для начала оптимизации потребления глютамина — ежедневная диета. Неудивительно, что, являясь аминокислотным строительным блоком белка, глютамин хорошо содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, курица, рыба, молоко, сыр, орехи и семена. Фасоль, особенно соевые бобы, являются хорошим источником глютамина, но некоторые растительные продукты с низким содержанием белка тоже.В частности, краснокочанная капуста — удивительно хороший источник этой аминокислоты! Особый интерес для спортсменов из этого списка, возможно, представляет сывороточный белок (молочный белок), который очень богат глютамином. Сывороточный протеин является основным протеином, который используется во многих восстанавливающих напитках и по разным причинам особенно подходит для восстановления спортсменов (см. Эту статью о сыворотке).
Однако есть и обратная сторона: простое употребление большего количества белка (богатого глютамином) в рационе не обязательно увеличивает скорость восполнения запасов глютамина, и именно здесь может помочь добавка чистого глютамина. ⁽²⁴⁾.Хотя необходимы дополнительные исследования, многие спортсмены неофициально сообщают о существенных преимуществах при использовании дозы от 2 до 5 граммов сразу после тренировки и снова через два часа. Также могут помочь дополнительные дозы натощак, либо в последнюю очередь на ночь, либо в первую очередь утром в периоды обильного веса. Чистый L-глютамин легко растворяется в воде и (по сравнению со многими чистыми аминокислотами) имеет довольно приятный вкус, поэтому вы можете легко растворить несколько граммов чистого L-глютамина в воде или своем любимом напитке.
У спортсменов, которые ищут более универсальное решение, есть другой вариант. Как указывалось выше, сыворотка уже является действительно отличным источником глютамина, но некоторые из лучших напитков для восстановления сыворотки также содержат дополнительный глютамин, чтобы гарантировать, что потребление 5 граммов может быть легко достигнуто без необходимости употребления большого количества других белков. Однако имейте в виду, что некоторые производители предоставляют этот дополнительный глютамин в форме гидролизованного протеина пшеницы. Спортсменам, страдающим аллергией на пшеничный глютен, следует вместо этого употреблять чистый глутамин в свободной форме, добавляя его при необходимости в напиток для восстановления сывороточного протеина.
И последнее предостережение — напомнить спортсменам, что лучший способ повысить результативность с помощью питания — это обеспечить им прочную основу питания, основанную на отличной диете. Он должен состоять из целого необработанного рациона, богатого сложными неочищенными углеводами, свежими фруктами и овощами и высококачественными постными белками, такими как постное мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Но если вы уже делаете это и ищете дополнительное преимущество и / или защиту — особенно во время интенсивных периодов тренировок — глютамин может стать ценным дополнением к вашему арсеналу питания!
Ссылки
Nutr Clin Pract.2019 Октябрь; 34 (5): 681-687
Yonsei Med J. 2011 ноябрь; 52 (6): 892-7
J Biol Chem. 1976, 10 февраля; 251 (3): 826-35.
Передний Biosci. 1 января 2007 г .; 12: 874-82
Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11): 1564
FASEB J. 1997 ноя; 11 (13): 1077-89
Питание. Июль-август 1997 г .; 13 (7-8): 738-42
Can J Physiol Pharmacol. 1998 Май; 76 (5): 524-32
Аминокислоты.2001; 20 (1): 49-61
Питание. 1999 ноябрь-декабрь; 15 (11-12): 860-4
FASEB J. 1997, ноябрь; 11 (13): 1111-7
Am J Physiol. 1997 март; 272 (3, часть 1): E437-45
Exerc Sport Sci Rev.1998; 26: 287-314.
Biochem J. 1970 Feb; 116 (3): 445-61. DOI: 10.1042 / bj1160445
J. Appl. Physiol. 2004; 97: 585–591
Clinics (Сан-Паулу) 2008; 63: 27–32
Дж.Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7: 8
J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 4
Asian J. Sports Med. 2013; 4: 131–136
J. Phys. Sci. 2014; 26: 1241–1246
J. Am. Coll. Nutr. 2015; 34: 488–496
J. Occup. Environ. Med. 2018; 61: e33 – e42
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Янв; 13 (1): 58-64
Медико-спортивные упражнения. 1998 декабрь; 30 (12): 1693-6
См. Также:
Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?
в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса
Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие доказательства … БОЛЬШЕ
Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?
в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД
Эндрю Гамильтон рассматривает недавние исследования о преимуществах приема аминокислот перед тренировкой. ПОДРОБНЕЕ
Какую сыворотку выбрать? Как правильно выбрать…
в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Стратегии восстановления, Добавки, Контроль веса
Невозможно переоценить важность восстановления после тренировки. Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете быстрее снова тренироваться. А со временем это означает улучшение физической формы и снижение шансов на болезнь или травму. В последние годы спортивные диетологи пришли к выводу, что посттренировочный белок не только углеводы и жидкость… БОЛЬШЕ
L-карнитин: снова на блоке
прочие
Вы думали, что L-карнитин — старая шляпа для повышения выносливости? Джо Бир объясняет, почему вам нужно еще раз подумать, и показывает, как L-карнитин может значительно повысить производительность спортсменов, работающих на выносливость. БОЛЬШЕ
Клиническое питание
Если вы не помните свой пароль, вы можете сбросить его, введя свой адрес электронной почты и нажав кнопку «Сбросить пароль».Затем вы получите электронное письмо, содержащее безопасную ссылку для сброса пароля
Если адрес совпадает с действующей учетной записью, на __email__ будет отправлено электронное письмо с инструкциями по сбросу пароля
Клиническое питание
Если вы не помните свой пароль, вы можете сбросить его, введя свой адрес электронной почты и нажав кнопку «Сбросить пароль».Затем вы получите электронное письмо, содержащее безопасную ссылку для сброса пароля
Если адрес совпадает с действующей учетной записью, на __email__ будет отправлено электронное письмо с инструкциями по сбросу пароля
Клиническое питание
Если вы не помните свой пароль, вы можете сбросить его, введя свой адрес электронной почты и нажав кнопку «Сбросить пароль».Затем вы получите электронное письмо, содержащее безопасную ссылку для сброса пароля
Если адрес совпадает с действующей учетной записью, на __email__ будет отправлено электронное письмо с инструкциями по сбросу пароля
Клиническое питание
Если вы не помните свой пароль, вы можете сбросить его, введя свой адрес электронной почты и нажав кнопку «Сбросить пароль».Затем вы получите электронное письмо, содержащее безопасную ссылку для сброса пароля
Если адрес совпадает с действующей учетной записью, на __email__ будет отправлено электронное письмо с инструкциями по сбросу пароля
Следует ли спортсменам, работающим на выносливость, принимать добавки с глютамином? — План питания
Глютамин какое-то время был популярной добавкой в спортзале.Многие люди принимают аминокислотные добавки в надежде, что они помогут увеличить мышечную массу. Однако на самом деле нет никаких доказательств того, что добавки глютамина помогают набирать мышечную массу.
Правильно, , если вы принимаете добавки с глютамином для увеличения мышечной массы, скорее всего, это пустая трата денег.
Однако есть свидетельства того, что добавки с глютамином могут быть полезны спортсменам, работающим на выносливость. Вот сенсация.

Глютамин — самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в нашем организме.Она называется условно незаменимой аминокислотой, что означает, что наш организм может легко вырабатывать глютамин (то есть нам не нужно получать его из своего рациона), но за исключением. Во время сильного стресса (например, инфекции, хирургического вмешательства, травмы ИЛИ во время тяжелых упражнений) потребность в глютамине увеличивается, и он становится незаменимой аминокислотой (что означает, что нам необходимо получать его из пищи или дополнительных источников).
Глютамин содержится в больших количествах в мясе, яйцах и молочных продуктах (как сыворотке, так и казеине), поэтому получение достаточного количества глютамина из пищевых источников может быть проблемой при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.Средняя всеядная диета содержит от 1 до 6 граммов глютамина в день.
Глютамин — важный источник топлива для клеток, выстилающих кишечник. По этой причине добавление глютамина изучается в отношении здоровья желудочно-кишечного тракта, усвоения питательных веществ и, в частности, уменьшения симптомов болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Первоначальные исследования были небольшими, но есть некоторые исследования, которые показывают улучшение симптомов при приеме добавок глютамина.В этой области необходимы дополнительные исследования.
Глютамин также играет важную роль в иммунной функции и мышечных клетках.
Именно здесь глютамин становится интересным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, триатлонисты и бегуны на ультрамарафонских дистанциях. При длительных тренировках и интенсивных тренировках уровень глютамина в крови падает, что может играть роль в восстановлении мышц, иммунной функции и здоровье кишечника.
В этой области нет тонны исследований, но несколько более ранних исследований указывают на улучшение иммунной функции с помощью добавок глютамина.Одно исследование было проведено с участием 151 спортсмена на выносливость и показало, что прием 5 граммов глутамина после тяжелой тренировки с последующим приемом 5 граммов глутамина через 2 часа значительно снизил частоту возникновения инфекции верхних дыхательных путей (URTI). Только 19% спортсменов в группе, принимавшей добавку глютамина, заболели, по сравнению с 51% спортсменов в группе, принимавшей плацебо.
Лучшая защита для укрепления вашей иммунной системы — обеспечить ежедневную диету (особенно во время тяжелых циклов пробега), содержащую достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами; что вы оптимизируете восстановительное питание; и что вы высыпаетесь.Однако добавление глютамина в свой распорядок дня, чтобы помочь бороться с болезнями и свести к минимуму проблемы с пищеварением, может быть полезным.
Итого
Добавки глутамина могут быть полезны, если вы занимаетесь выносливостью. И:
Делают много пробега / большой тренировочный объем
В сезон простуды и гриппа (особенно если это совпадает с тяжелыми тренировками)
Испытывают какие-либо желудочно-кишечные проблемы
Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету
Как всегда, рекомендуется принимать добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной, например, сертифицированной NSF для спорта или сертифицированной для информированного спорта.
Откусите по кусочку за раз,
Кара
Артикул:
Кастелл, Л. М. и Ньюсхолм, Е. А. (1998). Глютамин и влияние изнурительных упражнений на иммунный ответ. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 74: 524-532.
Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р. и Ньюсхолм, Е. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5): 488-90.
Моган, Р. Дж., Берк, Л., Дворжак, Дж. И др. (2018). Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28: 104-125.
преимуществ глутамина — Спорт и питание Блог HSN
Глютамин — одна из 20 аминокислот, которые мы получаем с пищей. Он считается условно незаменимой аминокислотой . Это означает, что это необходимо при определенных обстоятельствах, таких как интенсивные и продолжительные упражнения или во время дефицита калорий.
Что такое глутамин?
Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, так как он составляет около 60% всей ткани скелетных мышц. Это, безусловно, аминокислота, которая выполняет большинство функций в организме, и она превращается в глюкозу, когда организму нужна энергия.
Это незаменимый элемент для построения белков и нуклеотидов (структурных единиц рибонуклеиновой кислоты (РНК) и ДНК).
Глютамин в высокой концентрации находится в мозге, мышцах, кишечнике, легких, сердце, почках и печени.Также очень важно выполнять несколько физиологических задач.
Мы можем найти около 4-8% глютамина в белках , таких как молоко, мясо и даже грецкие орехи.
Свойства глутамина
Стимулирует синтез белков и незаменим для спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками . Некоторые из его преимуществ стимулируют рост мышц, а противодействуют потере мышечной массы.
Он также регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает организм достаточным количеством глюкозы для получения энергии.Он также регулирует высвобождение гормона роста , который играет решающую роль в метаболизме жиров и росте мышц.
Клинические исследования доказали, что L-глутамин увеличивает естественное высвобождение гормона роста на 400%. Он также увеличивает уровень тестостерона на 200%, если его принимать после тренировки или физических упражнений.
Помогает регулировать pH в организме и обеспечивает кислотно-щелочной баланс. Это необходимо для правильного функционирования клеток.Более того, он также работает как нейротрансмиттер, так что клетки могут общаться друг с другом.
Поддерживает хорошее здоровье кишечного тракта и защищает его от повреждений и язвы желудка. Кроме того, он участвует в переносе азота в организме. Этот процесс осуществляется за счет переноса клеток в результате различных химических реакций. Благодаря этому наш организм может производить синтез белков и креатина.
Что делает глютамин в организме?
Являясь предшественником синтеза белков
Транспортируя азот между органами и тканями и участвуя в трансаминировании и гомеостазе аминокислот.Он также отдает и забирает молекулы азота.
Поддержка активной репликации клеток.
Является хорошим источником углерода для неогликогенеза и цикла Кребса в некоторых клетках, таких как энтероциты.
Предотвращение катаболизма мышц.
Обеспечивает очень важный субстрат для синтеза глутатиона, который является основным эндогенным антиоксидантом (защищает и выводит токсины из печени).
Служит основным топливом для обмена веществ.
Преимущества глютамина
Независимо от вашей цели — наращивание мышечной массы или сжигание жира, — первый шаг — приступить к работе! Затем вам нужно выздороветь, и если вы хотите добиться успеха, вы должны знать, что обе концепции тесно связаны.
На этом этапе роль глутамина имеет решающее значение, и некоторые из его преимуществ:
Увеличение скорости роста мышц
Снижение катаболизма мышц
Повышение иммунной системы
Это будет чрезвычайно важно, если мы хотят создать анаболическую среду, в которой будут собираться гормоны, участвующие в росте мышц.
Преимущества для спортсменов
Глютамин обеспечивает отличную поддержку спортсменов .Он регулирует создание мышечной ткани и, , участвует в накоплении мышечного гликогена .
Если есть дефицит глутамина, вы будете склонны к разрушению мышц.
В нескольких исследованиях сообщалось, что глутамин противодействует эффектам кортизола, вызванным физической активностью.
Уровень глютамина может упасть из-за травм, травм, инфекций, ожогов, стресса и ряда заболеваний. Эти факторы могут очистить отложения глутамина в мышцах.
Другие важные факторы, которые мы должны учитывать, когда дело касается спорта:
Интенсивные тренировки
В этих условиях чистое потребление глутамина превышает его собственное производство, что снижает синтез белка. Этот способствует потере мышц и тканей , что часто встречается у спортсменов, которые подвергаются высокому физическому износу.
Использование добавок глютамина поможет нам улучшить наше выздоровление, что даст следующие преимущества:
Стимуляция синтеза белка за счет удержания азота
Повышение уровня гормона роста, что приводит к положительным изменениям в физическом составе и состоянии организма. а также настроение
Снижение катаболизма мышц во время упражнений
Повышенное сопротивление за счет пополнения запасов гликогена, когда они почти пустые
Сокращенное восстановление мышц
Низкий риск заражения инфекциями или заболеваниями благодаря укреплению иммунной системы
Предотвращение перетренированности , что может произойти из-за большого объема и продолжительности физических упражнений.
Это некоторые из свойств глютамина, когда речь идет об улучшении спортивных результатов.
Глютамин для набора мышечной массы
Глютамин часто используется для увеличения мышечной массы спортсменов . Однако исследований на здоровых существах без недостатков недостаточно, чтобы подтвердить это утверждение. Хотя было доказано, что потребление глутамина увеличивает анаболизм и предотвращает катаболизм, связанный с его дефицитом (MacLennan et al, 1987).
Candow et al, 2001. пришли к выводу, что пероральный прием глутамина не оказывает значительного воздействия на физический состав здоровых молодых людей.В исследовании использовалась доза 0,9 г глутамина на кг мышечной массы у тренированных взрослых по сравнению с таким же количеством плацебо.
Похоже, что это определяющий фактор. Мы будем здоровыми, если будем придерживаться здоровой диеты и обеспечивать достаточное количество белков. Если мы уже здоровы, добавление глютамина кажется плохой стратегией, если мы хотим увеличить нашу мышечную массу. Однако это не означает, что это бесполезная аминокислота. Фактически, его дефицит связан с нежелательными катаболическими состояниями, а это означает, что значение имеет не количество, а качество.
Внутривенный глютамин
Однако все меняется, когда мы говорим о внутривенном глютамине. MacLennan et al. В 1987 г. сообщалось, что в исследовании на крысах наблюдалось увеличение с 0,67 до 5,0 мМ глутамина. В то же время это увеличивало синтез белка без инсулина (экзогенного), который увеличился бы еще больше с введением инсулина. Тем не менее, мы должны осознавать тот факт, что внутривенное введение глутамина недоступно для большей части населения.Вы можете спросить, бесполезны ли пероральные добавки глютамина? Нисколько.
Влияние глутамина на мышцы
Прежде всего, давайте не будем забывать то, что мы упоминали ранее, пероральный прием глутамина увеличивает нашу мышечную массу , если есть дефицит этой аминокислоты. Это связано с тем, что мы усиливаем анаболизм и предотвращаем катаболизм. Пероральный прием этой аминокислоты был протестирован на животных и по-разному влиял на их физический состав.Прием пищи также сыграл роль в этом процессе.
Однако глутамин обладает довольно интересными терапевтическими свойствами, которые могут принести пользу как больным, так и здоровым людям.
Глютамин как восстанавливающее средство для мышц
Эта аминокислота может превращаться в глюкозу, когда организму нужна энергия. Глютамин также может стимулировать удержание азота (положительный баланс азота) и предотвращать потерю мышечного белка.
Глютамин для предотвращения перетренированности
Это синдром, вызванный чрезмерным объемом упражнений и особенно интенсивность.Это приводит к неуравновешенным периодам восстановления, когда организм не успевает усвоить всю работу. Более того, он не сможет «залечить» всю внутреннюю травму, вызванную указанной деятельностью. Кроме того, разрушение мышц может даже повлиять на иммунную систему. Это еще больше усугубляет ситуацию, поскольку отразится на здоровье спортсмена.
Низкий уровень глютамина приведет к синдрому перетренированности, если мы не остановим или не уменьшим интенсивность наших тренировок. Плохое восстановление, потеря силы и мышечной массы, слабость в целом…
Преимущества глютамина для населения в целом
Из того, что мы объяснили, мы можем сделать вывод, что добавка глютамина предназначена только для тех, кто занимается физическими упражнениями.Однако это неверно, поскольку оно не предназначено для спортсменов и бодибилдеров , каждый может извлечь из этого пользу.
Можно сказать, что глютамин играет ту же роль, что и витамины, поэтому мы можем собрать их в одну группу!
Удивительно, но это вещество может принести пользу практически каждому, независимо от его образа жизни. Иногда глутамин имеет самое низкое значение, когда мы проверяем результаты анализа крови. Это распространено, особенно среди пациентов, которые проходят лечение или у которых нарушены когнитивные функции.
Если оставить в стороне его преимущества для спортсменов и бодибилдеров, то вот некоторые из его свойств:
Улучшение когнитивных функций
В мозге есть важные концентрации глютамина, в 10-15 раз больше, чем в крови . Он работает как модулятор ингибирующего действия стимуляторов ГАМК и глутамата. Это важное топливо для мозга, поскольку оно дает энергию, когда глюкоза недоступна.
По этой причине он поддерживает концентрацию, память, интеллект, бдительность, внимание, настроение и снижает потерю памяти.
Глютамин поддерживает сердце
Недавно было обнаружено, что глютамин является важным источником энергии для сердца. Эта аминокислота может превращаться в глутамат, который участвует в цикле Кребса для производства АТФ.
Пациентам с миокардом во время лечения дают глутамат для улучшения их восстановления.
Кроме того, глутамин служит субстратом для синтеза особого типа бета-эндорфина, называемого глицил-1-глутамином. Это очень важный дипептид, когда речь идет о регулировании артериального давления и предотвращении сердечно-респираторной недостаточности.
Регулирует уровень глюкозы в крови
Этот процесс осуществляется с помощью нескольких механизмов. Когда уровень сахара низкий, глутамин ингибирует инсулин, чтобы предотвратить дальнейшее падение указанного уровня . В то же время он стимулирует запасы гликогена, чтобы поднять гликемию на более стабильный уровень. Кроме того, глутамин — это гликолитическая аминокислота. Это означает, что он может быть преобразован в глюкозу для производства энергии посредством процесса, называемого глюконеогенезом.
Увеличение потребления глутамина (диета и добавки) поможет нам сохранить нашу мышечную ткань и избежать ее расщепления на глюкозу
Это особенно актуально для тех, кто соблюдает строгие диеты с точки зрения калорий и кто также хочет сохранить свою мышечную массу. как можно больше мышечной массы.
Сохраняет здоровье и правильное функционирование кишечника.
Спортсмены подвергаются сильной нагрузке на пищеварительную систему и особенно на кишечник из-за частого приема пищи и ее количества.
В этом случае глутамин будет отличным союзником . На самом деле, многие профессионалы советуют употреблять глютамин. Это потому, что они думают, что большинство проблем со здоровьем так или иначе связаны с кишечником.
Успокаивает тягу к сладкому и алкоголю
Это связано с регулированием уровня сахара в крови. Несколько исследований с участием алкоголиков показали, что 2-3 г глутамина 3 раза в день снижают потребность в питье. В то же время это снижает уровень тревожности и улучшает качество сна.
Если вы жаждете сладкого, примите от 5 до 10 г глютамина, и чувство исчезнет…
С другой стороны, многие люди испытывают похмелье после употребления алкоголя. Эффект будет зависеть от того, сколько мы выпили. Некоторые из симптомов — светочувствительность, тошнота, обезвоживание и общий дискомфорт.
Когда мы употребляем алкоголь, он подавляет синтез l-глутамина. Это означает, что организм производит больше глютамина, чем ему нужно, в результате чего происходит процесс, называемый отскок глютамина .
Этот избыток значительно увеличивает активность мозга во время сна. Следовательно, тело не засыпает полноценным сном. Утром недостаток отдыха и избыток ацетальдегида приводит к так называемому похмелью .
Воздержание от алкоголя
Тем, кто пристрастился к алкоголю, плохо, когда они хотят бросить курить. Воздержание от алкоголя может вызвать серьезные симптомы, которые могут длиться несколько дней: головные боли, тремор, тошноту, беспокойство, галлюцинации и бессонницу.
По данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, у некоторых алкоголиков может быть дефицит нейротрансмиттеров. Это химические вещества мозга, которые состоят из аминокислот, таких как L-глутамин
Глютамин в сочетании с другими аминокислотами может помочь облегчить симптомы воздержания от алкоголя. Например, вы можете принимать добавки с глютамином вместе с поливитаминным комплексом.
Меры предосторожности
L-глутамин может оказать большую поддержку тем, кто употребляет алкоголь.Однако — это не лекарство от алкоголизма или средство, позволяющее избежать чрезмерного употребления алкоголя.
Если вы хотите принимать глютамин, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или пьете алкоголь.
Улучшает процесс заживления ран.
Клетки, образующие соединительную ткань организма, называются фибробластами, они используют глутамин для синтеза белков и примерно на 30% для удовлетворения энергетических потребностей. Аминокислота глютамин необходима для их размножения, поэтому он необходим для заживления ран.
Это будет чрезвычайно полезно для спортсменов с точки зрения сохранения здоровья соединительной ткани суставов, особенно после тренировки.
Глютамин и здоровье
Пищеварительная система
Глютамин — это аминокислота, которая широко использовалась. использовать в для лечения желудочно-кишечных расстройств . Многие спортсмены проходят фазы набора массы и сокращения, которые включают в себя употребление большого количества пищи, что приводит к очень сложному пищеварению. Затем им приходится сокращать потребление энергии и употреблять сверхъестественные продукты с подсластителями, множеством многоатомных спиртов … все это для того, чтобы справиться с беспокойством, вызванным ограничением калорийности.
Нам известно, что диеты с низким содержанием FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) все чаще используются пациентами с синдромом повышенной кишечной проницаемости и другими желудочно-кишечными расстройствами. (Halmos et al, 2016)
Это связано с тем, что потребление этих соединений изменяет кишечную микробиоту , что усиливает негативные симптомы. Глютамин играет очень интересную роль в здоровье кишечника, поскольку «недостаток глютамина может привести к разрушению стенок кишечника» (Van der Hulst et al, 1996).
Влияние на пищеварение
Глютамин выполняет несколько задач, влияющих на пищеварение. Он защищает слизистую оболочку кишечника и желудка. Фактически, низкий уровень глютамина может повлиять на пищеварение. Некоторые исследования показывают, что людям с проблемами желудочно-кишечного тракта не хватает глютамина в кишечнике. Следовательно, это может привести к потере веса и мышечной массы.
Добавки глутамина, как правило, назначают для лечения этих заболеваний.Однако клинические исследования не сообщили о заключительных результатах о влиянии глутамина на желудочно-кишечные заболевания и пищеварение. Нам все еще нужны дополнительные исследования.
Флора кишечника
Те, кто страдает кишечным дискомфортом, могут извлечь выгоду из положительных эффектов добавок глютамина, таких как: защита слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, контроль над протекающей кишкой и улучшение функциональности и морфологии кишечника. Rao et al, 2012.
Это приведет к облегчению кишечного дискомфорта в периоды нерегулярного питания, которые так распространены среди спортсменов.Это также улучшило бы симптомы людей с патологиями желудочно-кишечного тракта, улучшив всасывание и всасывание питательных веществ. Кроме того, это также улучшит кишечную флору и микробиоту.
Глютамин и иммунная система
Эта аминокислота незаменима для нашей иммунной системы. Это связано с тем, что «он используется клетками иммунной системы для сохранения пролиферации лимфоцитов и выработки цитокинов лимфоцитами и макрофагами» (Calder et al.1999)
Пероральный прием глютамина может уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное тяжелыми тренировками. (Cruzat et al, 2014).
Глютамин и глутатион
Еще одно свойство глутамина состоит в том, что он представляет собой форму предшественника глутатиона , который является одним из наиболее важных антиоксидантов . Мы увеличиваем производство АФК, когда мы занимаемся физическими упражнениями или когда мы испытываем стрессовые обстоятельства (хирургические операции, травмы, травмы, катаболические состояния, инфра-питание).Это приводит к повреждению клеток, апоптозу и даже некрозу, поскольку клетка может быть не в состоянии восстановиться…
Это причина, по которой добавление глютамина важно для запуска окислительно-восстановительной реакции, которая сохранит здоровье клеток.
Глютамин и глутаминовая кислота
Это разные вещества, но они тесно связаны. Это незаменимые аминокислоты, то есть организм может синтезировать их самостоятельно. Более того, они также имеют схожие структуры и выполняют важные функции в организме.
Преобразование глутаминовой кислоты в глутамин
Глутаминовая кислота и глутамин взаимозаменяемы, , что означает, что они могут стать друг другом в соответствии с нашими требованиями. Оба имеют похожую молекулярную цепочку; глутамин имеет амидную группу , тогда как глутаминовая кислота имеет гидроксильную группу , связанную с ее цепью.
Воздействие на организм
Глутаминовая кислота может составлять несколько белков или действовать как свободная аминокислота. Последний будет активно участвовать в цикле мочевины, который превращает аммиак в мочевину.Прежде всего, глутаминовая кислота реагирует на аммиак, в результате чего образуется глутамин. Помимо предотвращения токсичности из-за накопления аммиака в организме, он может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Он легко снова превратится в глутаминовую кислоту, когда достигнет этого органа.
Функции мозга
Глутаминовая кислота работает как нейротрансмиттер головного мозга. Синопсис — это процесс, посредством которого нейроны обмениваются информацией. Структуры мозга, в которых происходит этот процесс, используют глутаминовую кислоту в качестве передатчика, который стимулирует работу мозга.Более того, он связывается с атомами азота в головном мозге и выводит токсины из аммиака из мозга.
Рекомендуется принимать глутамин в следующих случаях:
Для ускорения роста мышц при физических упражнениях
Если вы являетесь пациентом с ослабленным иммунитетом
Когда есть риск заражения инфекциями
После серьезная операция
Для снятия умственного и физического напряжения
Каковы источники глютамина?
Одними из лучших источников этой аминокислоты являются мясо , рыба , пшеница и молочные продукты .Творог или творог имеют особенно высокое содержание этой аминокислоты.
Он термостойкий, поэтому приготовление этих продуктов не повлияет на содержание глютамина. Он также доступен как пищевая добавка, состоящая из L-глутамина или глутаминовой кислоты .
Каковы симптомы дефицита глутамина?
Это важный элемент нашего организма, поэтому его дефицит может нанести серьезный ущерб нашей иммунной системе. Даже небольшое количество будет иметь значение, когда дело доходит до большей восприимчивости к инфекциям.
Это связано с тем, что он отвечает за защиту слизистых оболочек. Организм больше подвержен воздействию вирусов и бактерий, когда ему не хватает глютамина.
Недостаток также может существенно повлиять на физическую и умственную работоспособность. Это приведет к снижению мышечного тонуса, невозможности выполнять усилия и отсутствию концентрации. Кроме того, после операции организму потребуется больше глютамина.
Суточная доза глутамина
Прежде чем давать какие-либо цифры, мы должны знать, что это количество будет меняться в зависимости от индивидуальных обстоятельств, таких как тип активности, ее интенсивность, режим восстановления, диета, добавки…
Обычно мы получаем около 3-6 г в день с пищей, поддерживая запас белка на уровне 1.Примерно 5 г на кг массы тела.
Недавние исследования показывают, что влияние упражнений высокой интенсивности на уровень глутамина в плазме требует 0,1 г глутамина на кг веса каждые 30 минут после тренировки в течение периода 2–3 часа .
Обычно рекомендуемая доза колеблется между 2-20 г , разделенными в определенное время, например, после тренировки, и перед сном . Другая предлагаемая порция может быть после пробуждения и всего перед тренировкой , которые в данном случае менее актуальны
Нет необходимости циклически повторять прием глутамина, более того, желательно убедиться, что его отложения находятся в оптимальных условиях. пока мы занимаемся спортом.
Вы заинтересованы в приобретении добавок глютамина для улучшения своих спортивных результатов? Кликните сюда!
Побочные эффекты глутамина
Добавки глутамина безопасны. Есть несколько побочных эффектов, которые обычно вызываются высокой дозой, которая колеблется от 2 до 20 граммов в день.
В случае их преодоления могут возникнуть такие аллергические реакции, как:
Крапивница
Стесненная грудь
Отек лица, рук или рта
Затруднение дыхания
Возможные противопоказания глутамина
Глютамин следует избегать по:
Люди, страдающие заболеваниями печени
Пожилые люди, если это не предписано врачом с определенной дозой
Дети в возрасте до 10 лет
Те, кто страдает эпилепсией или биполярным расстройством
Беременные и кормящие женщины, так как исследований недостаточно
Что думают эксперты?
Глютамин — один из самых спорных ингредиентов спортивных добавок.Многие спортсмены не знают о его существовании или не уделяют ему должного внимания, что приводит к полностью недооцененному мнению о его влиянии в добавках. Однако опыт подсказывает нам, что это неправда, поскольку существует множество примеров, доказывающих, что его постоянное использование дает отличные результаты.
С моей точки зрения, если вы занимаетесь физическими упражнениями, у вас есть спортивная стратегия и стратегия питания, и вы обращаете внимание на все переменные, я думаю, что глютамин может быть большим подспорьем для всех тех, кто хочет достичь эстетическое тело, улучшая при этом производительность за счет правильных процессов восстановления.
Результаты
Восстановление миозиновых цепей, определяющих сократительную активность мышц
Сохранение и производство гликогена
Защита иммунной системы
Стимуляция синтеза белка
Создание антикатаболических эффектов
Повышение значения гормона роста
Важность глутамина
Глютамин особенно важен для:
Спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, а также интенсивными физическими упражнениями
Повышение физической работоспособности в целом
Пациенты со слабым иммунная система
Те, кто страдает кишечным заболеванием
Люди, которые подвергаются сильному стрессу
Повышение концентрации
Сокращение периода восстановления после операции
Нестабильный уровень сахара
Поддерживающие диеты для похудания
Стимулирование кишечника интеллектуальная производительность
Источники
Миллер, А.L. 1999. Терапевтические аспекты l-глутамина: обзор литературы. Обзор альтернативной медицины 4: 239-248; Антонио, Дж. И др. 1999. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии 24: 1-14.
Гриффитс М., Кист Д. Влияние глутамина на ответы лейкоцитов селезенки мышей на митогены Т- и В-клеток. Клеточная биология 1990; 68: 405-408.
Ньюсхольм EA. Психоиммунология и клеточное питание: альтернативная гипотеза. Биол Психиатр 1990; 27: 1-3.
van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, et al., Влияние приема свободного глутамина и пептида на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека. Int J Sports Med 2000 января; 21 (1): 25-30.
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Влияние перорального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol, июнь 1999; 86 (6): 1770-7.
Calder, PC & Yagoob, P. (1999). Глютамин и иммунная система. Аминокислоты. 17 (3), 227-41.https://doi.org/10.1007/BF01366922.
Candow, DG; Чилибек, PD; Берк, Д.Г.; Дэвисон, К.С. и Смит-Палмер, Т. (2001) Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol, 86 (2): 142-9. 10.1007 / s00421-001-0523-г.
Крузат В. Ф., Краузе М. и Ньюсхолм П. (2014). Добавки аминокислот и влияние на иммунную функцию в контексте физических упражнений. Журнал Международного общества спортивного питания, 11, 61. http: // doi.org / 10.1186 / s12970-014-0061-8.
Халмос, Э. П., Кристоферсен, К. Т., Берд, А. Р., Шеперд, С. Дж., Мьюир, Дж. Г., и Гибсон, П. Р. (2016). Постоянное влияние пребиотиков на микробиоту кишечника с измененным потреблением FODMAP у пациентов с болезнью Крона: рандомизированное контролируемое перекрестное испытание четко определенных диет. Клиническая и трансляционная гастроэнтерология, 7 (4), e164–. http://doi.org/10.1038/ctg.2016.22.
MacLennan, PA; Браун, Р. А. и Ренни, М. Дж.
No related posts.

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Что такое глютамин?

Основные эффекты глютамина

Как и когда принимать?

Применение с креатином

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Противопоказания к применению глютамина

Правила приема в инструкции к глютамину

Инструкция по применению глютамина

Прием глютамина в капсулах

Как принимать глютамин в порошке

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Как пить глютамин с креатином

Сколько принимать глютамин

Спортивная добавка L-глютамин — чудо-средство или развод на деньги? | Физкультура и спорт

L-глютамин и иммунитет

L-глютамин с креатином

Что еще почитать по теме?

как принимать, для чего он нужен в бодибилдинге, польза и вред

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АМИНОКИСЛОТЫ ГЛЮТАМИН

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ГЛЮТАМИНА

ПРАВИЛА ПРИЕМА В ИНСТРУКЦИИ К ГЛЮТАМИНУ

Для чего нужен глютамин спортсменам

Популярные биодобавки с глютамином

Optimum Nutrition

Maxler

Solgar

Влияние L-глютамина на похудение

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Топ-3 производителей L-глютамина

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Как принимать глютамин в капсулах?

Как пить глютамин в порошке?

Глютамин: как правильно принимать?

Что такое глутамин?

Противопоказания к приему глютамина и взаимодействие с другими лекарствами

Глютамин содержится во многих пищевых продуктах

Побочные эффекты

Добавки с глютамином мешают абсорбции и транспортировке других аминокислот

Приводит снижению выработки глютамина организмом

Снижает процесс очищения организма от аммиака

4. Прекращение приема добавок с этой аминокислотой вызывает побочные эффекты

Другие побочные эффекты

Укрепляет иммунитет и ускоряет процесс выздоровления

4. Поддерживает иммунитет в борьбе с инфекциями

Способствует заживлению ран

Снижает побочные эффекты после химиотерапии

Помогает восстановиться после операции

8. Увеличивает количество азота в организме, если его количество сокращается

9. Предотвращает снижение уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Что нужно учитывать при приеме добавок?

Глютамин — эффективная добавка или бесполезная?

Зачем мне глютамин?

Что такое глютамин?

Почему кому-то может понадобиться больше глютамина, чем его тело может призвести?

У вас перетренированность?

А что насчёт гормона роста?

Как правильно употреблять глютамин?

Как принимать глютамин в спортивном питании?

Польза глютамана для спортсменов

Функции, действие и польза глютамина для спортсменов

Прием глютамина. Как принимать глютамин правильно?

Правила приема спортивного питания.

Полезные материалы » Спортивное питание для бойцов MMA

он действительно делает то, что написано на жести?

А как насчет глютамина?

Существенное, несущественное и условно необходимое

Когда достаточно, может быть недостаточно

Рисунок 2: Производство и использование глутамина в здоровых и катаболических / гиперкатаболических ситуациях *

Ранние исследования глутамина

Последние исследования глутамина

Каков приговор?

Поддержание оптимального уровня глутамина

См. Также:

Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?

Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?