График отжиманий от пола для роста мышц: варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

1. Классические.
2. С ногами на опоре.
3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
6. Мощным движением поднимитесь.
7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

1. Поставьте напротив кровати два стула.
2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке

, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

• Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
• Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
• Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
• Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
• Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
• Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

• отжимания от стены;
• отжимания от стола;
• отжимания от скамьи;
• отжимания с фитболом;
• отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

• Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

• Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

• Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
• Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

• Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

• Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
• Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

• Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

• Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
• Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
• Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

• Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
• Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
• Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

• 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
• 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
• 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
• 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
• 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
• 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
• 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
• 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
• 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
• 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Итого повторений:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Итого повторений:	46	51	63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Итого повторений:	71	77	87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Итого повторений:	91	102	113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Итого повторений:	118	128	137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Итого повторений:	141	153	162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Итого повторений:	166	174	187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Итого повторений:	192	202	212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Итого повторений:	217	226	237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Итого повторений:	238	248	260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Итого повторений:	266	276	286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Итого повторений:	316	326	336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Итого повторений:	332	342	350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Итого повторений:	346	356	366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин. Какие бывают вариации отжиманий

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

1. Принять упор на руках.
2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

1. Принять упор на руках.
2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

• достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
• адекватный отдых и восстановление;
• прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
• Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
• Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
• Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

• Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

• Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
• Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

• Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

• Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
• Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
• Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

• Примите стандартное положение.
• Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
• Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
• Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Поднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

• Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
• Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Другие записи

Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» — упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном — для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке. Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями. Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=0o-a6Z3M4tY

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Отжимания на гире

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели	Количество отжиманий
Неделя 1	3х25
Неделя 2	3х30
Неделя 3	2-3х35
Неделя 4	1-2х40
Неделя 5	1-2х42
Неделя 6	1-2х44
Неделя 7	1-2х46
Неделя 8	1-2х48
Неделя 9	1-2х35-40
Неделя 10	Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на прочность, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на прочность, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышечной массы.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимание станет мощным дополнением к любому плану тренировок.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют в реальных условиях, подлинную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силовых отжиманий

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

, недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения.Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80.Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
• Делайте это не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания.Но помните, не переусердствуйте.

3 и 4 недели

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Соблюдайте строгость формы и техники.

5-я и 6-я недели

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
• Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

7 и 8 недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер теперь будет 200.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятыми руками.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время проверки

Пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложная вариация отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

8 программ отжиманий, которые лучше, чем мужское здоровье AMRAP

Мы все согласны с тем, что отжимания — отличное упражнение. Но если ваш распорядок состоит из того, что вы просто делаете как можно больше повторений, вы не получите от этого движения максимума.

Поднимите свою наземную игру на новый уровень с помощью следующих 8 процедур. Некоторые из них представляют собой беспощадные мышечные тесты, а другие — просто развлечение, но все они помогут вам научиться больше заниматься на полу, чем когда-либо прежде.

(Во-первых, убедитесь, что вы выполняете отжимания в идеальной форме. Вот The Right Way to Do the Pushup. )

SINISTER LAIRCASE PUSHUP ROUTINE

Почему это работает: Выполнение восходящей лестницы, в которой вы добавляете одно повторение упражнения каждый раунд, заставляет ваши мышцы работать дольше и тяжелее, борясь с усталостью, говорит Энди Спир, C.S.C.S., совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и создатель The Anarchy DVD Workout .

Speer рекомендует делать два движения, которые прорабатывают противоположные группы мышц — например, грудь и спину — во время лестницы. Это даст каждому набору мышц короткую возможность отдохнуть, пока другой работает, так что вы сможете сделать еще больше повторений.

Сделайте это: Чередуйте отжимания и скольжение на полу на спине (посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять движения в идеальной форме).

Сделайте одно отжимание, затем сразу же перевернитесь на спину и выполните одно скольжение с пола. Не отдыхая, выполните два отжимания и два скольжения с пола. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете 10 повторений в обоих упражнениях. Каждую неделю старайтесь добавлять к своей лестнице еще одну «ступеньку».

ПОРЯДОК СМЕРТЕЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ПУШКИ

Почему это работает : Выполнение только части упражнения на опускание вызывает большее повреждение мышц, чем фаза подъема.

Согласно BJ Gaddour, C.S.C.S., создатель THE 21-DAY METASHRED, ультрасовременной программы тренировок, которая научно разработана, чтобы избавиться от жира и определить каждую мышцу за 21 день.

Сделайте это: Вы сделаете 12 повторений отжиманий. На каждое повторение опускайте грудь на пол от 3 до 5 секунд.

Когда вы дойдете до низа, упритесь коленями в пол, а затем оттолкните руки вверх, чтобы встать на четвереньки. Затем вернитесь в положение полного отжимания, выпрямив ногу, и подготовьтесь к следующему повторению.

ДОЛГОСРОЧНАЯ ИГРОВАЯ ПРОГРАММА PUSHUP

Почему это работает: Когда вы делаете обычное отжимание, пол мешает вашей груди двигаться дальше. Ваши мышцы работают в фиксированном диапазоне движений.

Но , когда вы удерживаете отжимание с расширенным диапазоном движений — за пределами того места, где обычно останавливается грудь, — вы растягиваете грудные мышцы под нагрузкой, — говорит Спир.

Это может вызвать процесс, называемый гиперплазией, который вызывает рост новых мышечных волокон на концах мышц.

«Это та область, которую часто упускают из виду, чтобы добавить общий объем мышцам», — говорит он. (Примечание: если расширенный диапазон движений причиняет боль вашим плечам, пропустите это упражнение.)

Сделайте это: Примите позу для отжимания, но положите руки на две низкие коробки или медицинские мячи, а не на пол.

Выполните 10 повторений подряд, а затем удерживайте руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, в течение 10 секунд. Не отдыхая, выполните как можно больше повторений подряд, а затем удерживайте руки так, чтобы локти были согнуты под углом чуть ниже 90 градусов, в течение 10 секунд.(Примерно на полпути между вашим предыдущим положением и полом.)

Наконец, сделайте как можно больше повторений подряд, а затем опуститесь так, чтобы ваша грудь парила чуть выше пола. Задержитесь 10 секунд.

Делайте это не чаще одного раза в неделю. (Если вы чувствуете болезненные ощущения в суставах, немедленно остановитесь.)

ПРОЦЕДУРА PEC POPPER PUSHUP

Почему это работает: Выполнение плиометрических упражнений — или взрывных движений — в конце тренировки помогает сосредоточить внимание на мышечных волокнах типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста, — говорит Спир.

«Когда вы полностью утомляете все свои мышечные волокна — Тип I и Тип II — во время тренировки, а затем пытаетесь сделать быстрое, взрывное движение, ваши мышцы вынуждены активировать волокна Типа II», — объясняет он.

Сделайте это: Выполните 10 повторений плиометрических отжиманий, нажимая вверх из нижнего положения так резко, что ваши руки отрываются от пола. Мягко приземляйтесь каждый раз.

Сделав 10 повторений, отдохните 30 секунд.

Затем сделайте восемь повторений, а затем отдохните 30 секунд.Наконец, сделайте шесть повторений, а затем отдохните 30 секунд.

Работайте с более высоким диапазоном повторений, добавляя одно отжимание к каждому подходу в течение следующих пяти тренировок. Делайте это один-два раза в неделю.

Примечание. Вам нужно оставаться на максимальной скорости, чтобы получить максимальную выгоду. Если вы начали замедляться, отдохните от 5 до 10 секунд, прежде чем продолжить.

ПРОГРАММА ОСНОВНОГО ОТЖИМА

Почему это работает: Сведение рук вместе перед телом максимально задействует мышцы груди на протяжении всего повторения, говорит Гаддур.Это поможет вам воздействовать на внешние края грудных мышц, о которых часто пренебрегают, мышечные волокна.

Сделайте это: Возьмите пару гантелей и поместите их вдоль длинной стороны рядом друг с другом так, чтобы обе руки каждой гантели касались друг друга.

Возьмитесь за ручки гантелей (ладони должны быть обращены друг к другу) и сожмите их как можно сильнее во время отжимания.

Делайте отжимания таким образом в течение минуты подряд. Никогда не переставайте сжимать гантели вместе. Через минуту работы отдохните одну минуту.Это 1 раунд. Повторите еще 3-5 раз.

ПРОЦЕДУРА ПОДКЛЮЧЕНИЯ ГОРЕЛКИ С 5 АВАРИЯМИ

Почему это работает : Ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрической или опускающейся части отжимания, чем во время концентрической или подъемной части движения. Это потому, что ваши мышцы работают на с силой тяжести , а не против нее.

Сосредоточившись на эксцентрике, вы сможете делать дополнительные повторения, задействуя больше мышечных волокон и стимулируя их рост.

Сделайте это: Выполните как можно больше повторений стандартного отжимания в идеальной форме. Запомни это число. Затем выполните как можно больше эксцентрических отжиманий.

На каждое повторение опускайте грудь на пол за 3-5 секунд. Когда ваша грудь достигнет дна, поставьте колени на пол и прижмите грудь вверх, чтобы встать на четвереньки. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение отжимания.

Постарайтесь, чтобы количество эксцентрических повторений соответствовало количеству выполненных вами стандартных повторений.Отдохните одну-две минуты, а затем повторите, если можете.

MOMENTUM MASSACRE PUSHUP ROUTINE

Почему это работает : Ваши мышцы, сухожилия и связки накапливают упругую энергию, когда вы опускаетесь в отжимание, — говорит Гаддур. Эта энергия помогает вашим мышцам вернуться в исходное положение.

Но начало движения с полной остановки в нижней части механизма лишает вас способности производить упругую энергию. Поэтому вы должны создавать максимальную силу, активизируя как можно большее количество быстро сокращающихся волокон, — говорит он.

Сделайте это: Чтобы выполнить отжимание без остановки, лягте на пол лицом вниз, вытяните руки в стороны перпендикулярно туловищу. Ваше тело должно образовывать букву «Т».

Быстро переместите руки прямо под подмышки, а затем сразу же оторвитесь от пола, чтобы принять положение отжимания. Ваше тело должно все время оставаться на прямой линии от головы до пят. Теперь переверните движение и вернитесь в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой, стараясь каждый раз формировать букву «Т».Выполняйте от трех до пяти подходов, отдыхая между каждым подходом по 60 секунд. Делайте это два-три раза в неделю.

РАБОТА НА 4 СЕКУНДЫ SIZZLER PUSHUP

Почему это работает: Удержание мышцы в фиксированном положении — изометрической позиции — увеличивает время, в течение которого она находится в напряжении, что может способствовать росту мышц, — говорит Гаддур.

И поскольку вы останавливаетесь в самом слабом месте — в нижней части отжимания, — вы уменьшаете количество упругой энергии в мышцах, — говорит он.

Сделай это: Сделай как можно больше отжиманий. Для каждого повторения вы будете опускаться на одну секунду, делать паузу на четыре секунды, когда грудь парит над полом, а затем подниматься вверх на одну секунду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отжиманий для увеличения силы и наращивания мышечной массы

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для создания впечатляющей груди.Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). Они в первую очередь прорабатывают грудные мышцы (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и все ваше ядро. Таким образом, вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.

Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они, должно быть, очень важны… и так оно и есть!

Это отличное упражнение для увеличения силы груди.Если вы постоянно делаете отжимания, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите сухие мышцы.

Отжимания для силы верхней части тела

Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы. Как и при использовании различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.

Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части груди. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.

Есть много вариантов базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.

Преимущества отжиманий

Использование отжиманий в рулевой рубке тренировки дает ряд преимуществ:

• Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.
• Отличная тренировка с отягощениями для наращивания силы кора.
• Их можно делать где угодно и когда угодно.
• Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разминаетесь с помощью динамической растяжки.

Супер эффективен для наращивания мышечной массы:

• Первичная мышца: грудь (грудь)
• Вторичная мышца: трицепс, плечи, спина

Основы отжиманий

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения :

• Поддерживайте правильное положение тела во время движения, от макушки до пяток. Не позволяйте средней части тела опускаться или подниматься, а также не позволяйте опускаться голове. Держите все тело на одной прямой.
• Вдохните вниз и выдохните вверх.
• В верхнем положении руки должны быть прямыми, но не полностью заблокированы.
• Нижнее положение должно касаться пола или находиться в пределах нескольких дюймов.
• Руки должны быть на одном уровне с грудью, а не вверху у головы и не у живота.
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.

Пример плохого тона отжимания

Хорошо, теперь пятерка лучших…

Пять лучших отжиманий для наращивания мышечной массы грудной клетки

Попробуйте выполнить 21-дневное упражнение на отжимание

Идеально выполненные отжимания — одно из самых мощных упражнений, которое вы можете делать.Забудьте о подходе «Я хочу проработать одну мышцу»; это движение может укрепить ваши мышцы живота, трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, грудные мышцы, широчайшие мышцы и многое другое. Они также отлично подходят для верхней части спины и представляют собой наиболее безопасный для плеч толчок, который вы можете делать.

Отжимания не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают выработать устойчивый подход к фитнесу, ставя перед собой цели. Ведь отжиматься можно когда угодно и где угодно! И если одна версия слишком проста, что ж, у меня есть много идей, как сделать ее сложнее.

Возможность делать больше отжиманий в правильной форме, чем вы можете сейчас, — достойная цель, и у меня есть подход, который поможет вам в ее достижении.

Итак, расслабься и приготовься; это будет отжимания и еще больше отжиманий в течение следующих 21 дня подряд!

Изучите основы отжиманий и защитите свое тело

Перед тем, как приступить к выполнению задания, убедитесь, что вы знаете разницу между отжиманиями «yikes» и «wow». Один — это ожидаемая травма; другое упражнение стоит выполнять каждый день.

Вот что не так с отжиманиями большинства людей — словом, все.

• Руки слишком широкие
• Обвисание поясницы
• Отводы расширяются
• Задержка нулевой широты
• Обхват шеи и плеч
• АБС полностью отключен и не работает
• Поведение головой и шеей
• Ягодичные мышцы не задействованы

А вот и хорошие новости: если ваши отжимания на полу выглядят так, вам не нужно их мучить и надеяться, что они улучшатся.Это просто просьба о травме. У вас есть варианты!

Подожди секунду. Я не могу сделать даже одно идеальное отжимание!

Как и все упражнения, улучшение вашей способности делать идеальные отжимания требует времени. Это особенно актуально после родов, страдающих диастазом прямых мышц живота или перенесших какие-либо операции на брюшной полости. Чтобы добиться идеального отжимания, вам может потребоваться переучить свой мозг, чтобы правильно удерживать положение планки. Помните, неаккуратная форма, особенно при отжиманиях от пола, может привести к травме.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, я собрал несколько коротких видеороликов. Первый показывает, как должно выглядеть правильное отжимание, и предлагает несколько простых шагов. Я разработала видео для женщин, у которых были дети или у которых были проблемы с брюшным прессом, но он работает для всех. Я помог многим людям стать мастерами отжиманий. С практикой вы тоже можете им стать!

Во втором видео показано, как использовать резинки для отжиманий. Даже если вы знаете, как выглядит правильное отжимание, вам может потребоваться увеличить активацию кора, стабильность туловища и общую силу кора, прежде чем вы сможете выполнить одно упражнение на полу.Использование ремешков может помочь вам в этом.

Я уже мастер отжиманий. Как я могу испытать себя?

Поздравляем с отличным отжиманием от пола! Если традиционные отжимания для вас слишком легки, вы можете сделать их сложнее во многих отношениях! Например:

• Ноги на возвышенности
• Руки на тренажере подвески
• Руки на мяче или гирях разной высоты и ширины
• Хлопок вверху каждого повторения
• Отжимания или отжимания на одной руке

Задача идеальных отжиманий за 21 день

Проезд

Найдите положение или поверхность, которая позволит вам выполнить идеальное отжимание для вашего уровня.Разделите повторения на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы поддерживать идеальное — я имею в виду идеальное — выравнивание и форму. Я рекомендую использовать относительно небольшое количество повторений в этом упражнении, чтобы вы могли безопасно двигаться к своим целям отжимания.

Помните, что если ваша поясница провисает, а шея и трапеции выполняют свою работу, это не считается правильным отжиманием. Если вы используете такую ​​форму, вы учите себя шаблону, который скорее навредит вам, чем поможет вам в будущем. Такие повторы не в счет! Найдите кого-нибудь, кто честно поделится с вами своими отзывами о вашей форме, и не бойтесь выслушать горькую правду.

Когда вы почувствуете себя сильнее и сможете идеально выполнять отжимания, попробуйте опустить поверхность или найдите более сложную последовательность отжиманий, которая заставит вас выполнять несколько идеальных повторений за раз. Как и в моем популярном 21-дневном соревновании по приседаниям с кубиками, вы можете разбить повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: «Легкая» неделя отжимания

Пример: Используйте более высокую поверхность или толстую ленту

• День 1: 4/3/3/2 = 12
• День 2: 5/4/3/2 = 14
• День 3: 5/5/4/2 = 16
• День 4: Отдых
• День 5: 6/5/5/3 = 19
• День 6: 7/6/5/3 = 21
• День 7: Отдых

Неделя 2: Неделя прогресса промежуточных отжиманий

Пример: Используйте более низкую поверхность, более тонкую ленту или более сложный усовершенствованный вариант

• День 8: 4/3/3/2 = 12
• День 9: 5/4/3/2 = 14
• День 10: 5/5/4/2 = 16
• День 11: Отдых
• День 12: 5/5/5/4 = 19
• День 13: 6/5/5/4 = 20
• День 14: Отдых

Неделя 3: Отжимания с трудным прогрессом, неделя

Пример: Используйте плоскую поверхность, без ленты или наиболее сложный вариант

• День 15: 4/3/2/1 = 10
• День 16: 4/3/2/2 = 11
• День 17: 4/3/3/2 = 12
• День 18: Отдых
• День 19: 5/4/3/2 = 14
• День 20: Отдых
• День 21: Проверьте свою цель повторений в отжиманиях по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы достичь своей цели прогрессии.Например: 30 отжиманий подряд или 1-2 отжимания на одной руке на каждую сторону.

Включите своих повторений и сделайте их идеально, и этот подход сделает для вас второй натурой повторение надежных отжиманий снова и снова. Дайте мне знать, как у вас дела или если у вас возникнут вопросы!

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

Отжимания — король упражнений на грудь с собственным весом.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Хотя наращивание мышечной массы чаще всего связано с поднятием тяжестей, вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания.Хотя они в первую очередь нацелены на грудные мышцы (мышцы груди), они также работают с трицепсами, бицепсами, квадрицепсами и кором.

Совет

Да, преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости, в первую очередь прорабатывая грудь и трицепсы, но также активируя другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.

Основы набора мышечной массы

Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому стимулу и начинает задействовать дополнительные двигательные единицы (нейрон и связанные с ним мышечные волокна).

При продолжении тренировок ваше тело начнет создавать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это может занять от трех до шести месяцев. Но насколько быстро это происходит и сколько мышц вы набираете, зависит от таких факторов, как генетика, диета, уровень гормонов и интенсивность тренировок.

Для максимального роста мышц ACE рекомендует делать 3–6 подходов по 6–12 повторений с 60–90 секундами отдыха между подходами.Если повторения выполняются слишком легко, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличивайте интенсивность, увеличивая вес или пробуя более сложные варианты.

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий

В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют несколько мышц одновременно. По данным ExRx.net, они в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.Отжиматься:

1. Старт на четвереньках, руки немного шире плеч.
2. Выпрямите колени так, чтобы вы оказались на высокой доске, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а тело — прямо от головы до ног.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу.
4. Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов.Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам потребуются более продвинутые варианты.

Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал направлять вес при движении, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не повредил вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с утяжелителями.

Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.

Подсказка

Хотя отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжиманиях, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.

5 вариаций отжиманий для увеличения мышечной массы

Если вес не является вариантом, или вы хотите разнообразить свою рутину отжиманий, попробуйте несколько разных вариаций отжиманий.Вес, безусловно, поможет увеличить вашу силу, но игра с весом тела в разных положениях также поможет нарастить мышечную массу.

Когда вы будете готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, Мэтт Ченг, CSCS, предлагает следующие альтернативы. Они становятся все более сложными, поэтому начните с первого хода и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться по линии.

Движение 1: Отжимания в позу тигра в состоянии покоя

1. Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Сгибая руки под углом 45 градусов от туловища, опускайтесь так, чтобы грудь зависла над землей.
3. В нижней части отжимания опуститесь на предплечья, отжимая пятки назад.
4. Затем вернитесь к самой нижней части отжимания, вернувшись на руки.
5. На выдохе нажмите на землю и завершите отжимание, вернувшись в верхнюю позицию отжимания.

Движение 2: отжимания в шахматном порядке

1. Начните с верхней точки стандартного отжимания, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Приведите руки в шахматное положение, переместив правую руку на несколько дюймов вперед, а левую — на несколько дюймов назад.
3. Удерживая руки в шахматном порядке, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от ребер и опускайтесь к земле, пока грудь не поднимется над полом.
4. На выдохе нажмите на землю и вернитесь к вершине отжимания.
5. После того, как вы закончите свой первый подход отжиманий в шахматном порядке, поменяйте положение рук.
   

Подсказка

В этом варианте вы можете поиграть с расстоянием между вашими вредами, чтобы найти то, что кажется вам наиболее сложным.

1. Встаньте на колени и расположите руки немного шире плеч. Руки разверните в стороны.
2. Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартном положении. Избегайте провисания бедер и прогулок.
3. Перенесите вес тела вправо и согните правый локоть, прижимая его к ребрам.Ваша левая рука вытянется почти прямо.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь зависла над полом.
5. На выдохе надавите на правую ладонь и оттолкнитесь вверх и наружу, чтобы вернуть тело в центр.
6. Повторить с противоположной стороны.

Наконечник

Этот вариант действительно подчеркивает силу одной руки, говорит Ченг. Обязательно сделайте глубокий вдох, когда опускаете тело, и выдох, возвращаясь в центр.

Движение 4: Отжимания на одной руке

1. Начните с верхней точки отжимания.Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ступни на несколько дюймов шире.
2. Положите весь вес на правую руку и оторвите левую руку от земли за спиной или сбоку от тела.
3. На вдохе опустите туловище к земле, балансируя на ногах и правой руке.
4. Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

Подсказка

Ваше тело должно образовывать треугольник или форму штатива, единственная рука должна быть впереди, а ноги широко расставлены позади вас.

1. Начните отжимание с максимума, вытяните ноги за спину и руки прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опускайтесь к земле, пока ваша грудь не окажется прямо над цветком.
3. На выдохе со взрывной силой толкнуть в землю.
4. Когда вы отжимаетесь в воздухе, оторвите пальцы ног от земли и вытяните руки прямо перед собой.
5. Когда вы приземлитесь на землю, сразу же переходите к следующему отжиманию.

Совет

Если это движение слишком сложно, вы можете попробовать отжиматься в ладоши, говорит Ченг. Вместо того, чтобы поднимать все свое тело в воздух, держите пальцы ног на земле и хлопайте в ладоши каждый раз, когда вы подходите к вершине отжимания. Как и в случае с суперменом, сразу переходите к следующему повторению.

Другие соображения при наращивании мышц

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возникает соблазн продолжать работать еще усерднее, пока вы не увидите результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. По данным Медицинского центра Векснера, возьмите выходной в тренажерном зале и старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.

Другой психический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить ваш уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения. Так что найдите время для снятия стресса, таких как медитация, йога, катание с пеной или массаж.

Вашему телу нужно топливо для наращивания мышечной массы.Поддерживайте водный баланс и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, выбираете здоровую пищу и получаете достаточное количество белка. Согласно данным Университета штата Колорадо, в зависимости от интенсивности вашего распорядка употребляйте от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара и сосредоточьтесь на получении углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна. В рекомендуемый рацион входят:

• От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
• От 10 до 35 процентов калорий из белка
• От 20 до 35 процентов калорий из жира

Вы на пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы? Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать свои макросы и сохранять мотивацию

Что касается добавок, соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в пище, поэтому сначала измените свой рацион, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Диего.Например, одной из распространенных добавок для роста мышц является креатин. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и содержится в пище.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна распространенная добавка, которая содержится в мясе, молочных и бобовых продуктах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь хорошей диеты, подумайте о добавках для тренировок, которые помогут с восстановлением или для подготовки к соревнованиям или соревнованиям.

Можно ли разорваться, просто делая отжимания? — Fitness Life Advisor

Когда вы решите разорваться, вы выберете тренировку, которая принесет вам самые быстрые результаты.Есть много упражнений на выбор. Если вы ищете хорошую тренировку, чтобы развить силу верхней части тела, вы не ошибетесь, сделав отжимания

Отжимания могут разорвать вас. Они являются отличными силовыми установками, которые прорабатывают все ваше тело, от рук до корпуса. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу.

Чтобы разорвать, нужны решительность и настойчивость. Если вы хотите использовать отжимания, чтобы получить хорошую фигуру, следуйте этим советам и тренировкам, чтобы получить желаемое тело.

Отжимания — отличная универсальная тренировка

Отжимания — хорошее упражнение, когда вы хотите сосредоточиться на нескольких группах мышц. Они прорабатывают руки, брюшной пресс и спину. Мышцы рук, используемые в отжиманиях:

Трицепс

Грудные мышцы

Плечи

Сосредоточившись на этих мышцах и выполняя повторяющиеся отжимания, мышцы руки и груди будут расти. .

Другая польза отжиманий для здоровья включает снижение риска сердечного приступа у мужчин.Гарвардское исследование, проведенное в 2019 году, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий за одну минуту, на 96% меньше подвержены сердечному приступу, чем те, кто смог выполнить только 10 отжиманий. День

В отличие от множества других упражнений, отжимания удобно добавлять в свой день, даже если у вас нет времени на всю тренировку. Для них не требуется никакого оборудования, и вам не нужно ходить в спортзал. Вам не нужно делать много отжиманий за раз, чтобы начать видеть результаты, поэтому, если у вас есть всего пара минут, вы все равно можете сделать несколько упражнений.

Форма — ключ к хорошему отжиманию

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны сначала сосредоточиться на совершенствовании своей формы. Для правильного отжимания вам необходимо:

Принять положение планки, расположив тело по прямой линии от головы до ног.

Убедитесь, что ваши бедра не согнуты.

Ваши руки на ширине плеч и расположены прямо под плечами.

Держите пресс втянутым, чтобы использовать силу кора для поддержания формы.

Если вы новичок в отжиманиях, возможно, вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания прямо с планки. Есть несколько модификаций, которые вы можете сделать, чтобы практиковать отжимания.

Вместо планки отжимайтесь от колен.

Если вы хотите практиковаться в сохранении прямой линии, отжимайтесь от стены.

Расставьте ступни, чтобы сохранить равновесие.

Начинайте тренировку отжиманий медленно

Теперь, когда вы знаете, что отжимания — отличный способ нарастить мышцы и разорваться, у вас может возникнуть соблазн начать выполнять тренировки отжиманий каждый день с большим количеством повторений.Однако, если вы новичок в этом, вам следует начинать медленно и постепенно переходить к более интенсивной тренировке, чтобы избежать травм.

Кроме того, выполнение одного и того же упражнения исключительно может привести к плато. Это означает, что ваше тело больше не получает той же пользы от упражнений, что и вначале. Ваши мышцы привыкают к упражнению и больше не испытывают проблем.

Существуют разные типы отжиманий

По мере того, как вы прогрессируете в тренировках с отжиманиями, вы можете добавлять в свой распорядок различные типы отжиманий:

Широкие отжимания: Положение руки на ширине плеч.Этот тип отжиманий больше нацелен на мышцы груди и плеч, чем обычные отжимания. Начинающим обычно легче делать широкие отжимания.

Отжимания на трицепс: Это противоположность широким отжиманиям. Сведите руки близко друг к другу под грудью. Это отжимание прорабатывает трицепс и является более сложным, чем обычное или широкое отжимание.

Алмазные отжимания: Если отжимания на трицепс становятся для вас слишком легкими, попробуйте алмазные отжимания. Соедините руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались.Этим отжиманием вы проработаете трицепс и грудь.

Отжимания с хлопками: Выполняйте отжимания с хлопками только тогда, когда вы освоили обычные отжимания. Чтобы сделать отжимание в ладоши, после того, как вы опустили верхнюю часть тела на пол, оттолкнитесь как можно сильнее, чтобы подняться в воздух, и хлопните в ладоши. Убедитесь, что вы можете снова положить руки на пол, прежде чем упадете.

Отжимания на пике: Это отжимание выполняется из позы йоги собаки вниз.Поднимите бедра в воздух и поставив ступни на землю, опустите верхнюю часть тела. Отжимания со щукой хороши для того, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах.

Отжимания на суставах: В отжиманиях на суставах вы отжимаетесь от суставов вместо плоских рук. Это хорошая модификация, если регулярные отжимания нагружают запястья.

Отжимания в шахматном порядке: Как сказано в названии, эти отжимания выполняются с руками в шахматном положении. Эта поза заставляет вас использовать корпус для поддержания баланса, и вы одновременно сосредотачиваетесь на одной стороне тела.

Чтобы подготовиться к этим более сложным отжиманиям, нужно время. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут проблемы. Просто продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете их выполнять.

Используйте другие упражнения, чтобы избежать плато

Чтобы набрать силу и укрепить мышцы, вам необходимо сочетать тренировки отжиманий с другими физическими упражнениями. Некоторые из них даже помогут вам улучшить отжимания и избежать плато.

Силовые тренировки

Это правда, что, делая отжимания, вы становитесь лучше, но повторение — не единственный способ улучшить вашу форму и силу.Попробуйте эти силовые упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и отжимания, но другим способом.

Жим лежа / Жим от груди: Это упражнение аналогично отжиманиям, но выполняется от спины. Вы можете использовать штангу или гантели и нажимать на них вверх и вниз от груди. Увеличьте сложность, подняв колени на 90 градусов.

Планки: Планки имеют ту же форму, что и традиционные отжимания, и укрепят ваше ядро.Вы можете добавить вариации, например, вверх-вниз, когда вы опускаетесь на предплечья, а они снова поднимаются.

Тяга и отдача на трицепс: Еще одна тренировка с гантелями, выполняется из положения выпада. Используя руку, противоположную той, которая находится впереди, вытяните гантель вверх гребным движением, а затем отведите нижнюю руку от локтя. Это упражнение помогает накачать трицепс, необходимый для успешного отжимания.

Skull crushers: Еще одно упражнение на трицепс, на этот раз выполненное на спине.Поднимите руки над головой и опустите вес, согнувшись в локтях. Будьте осторожны, чтобы не ударить лицо, и держите руки рядом с головой.

Заманчиво сосредоточиться только на мышцах верхней части тела. Тем не менее, чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует всем взрослым (18-64) тренировки, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые тренировки помогают избавиться от жира

Хотя силовые тренировки идеально подходят для увеличения массы, идеальная тренировка должна включать сердечно-сосудистые элементы для сжигания жира и повышения выносливости. Быть разорванным означает не только иметь мышечную массу, но и иметь мало жира в организме.

Кардиотренировки хороши тем, что обычно не нуждаются в специальном оборудовании. Многие вещи, которые вы, возможно, уже делаете каждый день, например прогулки, можно квалифицировать как кардио-компонент. Если вы хотите увеличить свои кардио-тренировки, попробуйте следующие упражнения:

Низкоинтенсивные тренировки: Эти тренировки хороши для новичков, так как вы можете развить выносливость по ходу движения.К тренировкам низкой интенсивности относятся бег трусцой, плавание и аэробика. Если у вас есть велосипед, возьмите его и используйте его для упражнений или ездите на работу несколько дней в неделю.

Скакалка: Трудно представить себе, что занятия, которые дети делают на игровой площадке, являются хорошей тренировкой, но прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории. Это зависит от вашего веса и продолжительности тренировки, но вы можете рассчитывать сжечь не менее 100 калорий за 20-минутную тренировку.

HIIT : HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) включает короткие периоды интенсивной физической активности с последующим коротким отдыхом.Например, 45 секунд прыжков, 15 секунд отдыха, 45 секунд приседаний, 15 секунд отдыха и так далее. Это быстрая тренировка с огромной нагрузкой на кардио. Если вы думаете, что ВИИТ могут быть скучными, или у вас нет мотивации заниматься этим, попробуйте эту Интервальную тренировку ВИИТ (доступно на Amazon) , это действительно веселая игра, которая даст вам более быстрые результаты.

Чем чаще вы занимаетесь кардио-тренировками, тем дольше вы сможете тренироваться. Вначале вы должны стремиться к 60-минутным кардио-упражнениям с низкой интенсивностью пять дней в неделю.Вы можете увеличить интенсивность, перенося тяжести в руки, когда идете пешком или занимаетесь аэробикой.

Меняйте тренировки изо дня в день

Ежедневные кардио- или силовые тренировки могут наскучить, и ваши мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому ваши результаты могут замедлиться. Если вы будете варьировать тренировки между кардио и силовыми упражнениями или с разными упражнениями, вы:

Поддержите свой интерес к упражнениям

Предотвратите чрезмерную нагрузку на определенные мышцы

Создайте новые мышцы

Не выходите на плато

Тренируйте свой мозг

Если вы хотите продолжать отжиматься, это прекрасно.Просто не забудьте включить в свой распорядок другие занятия.

Также важно брать выходной, когда вам нужно. Боль в мышцах обычно является признаком того, что вы хорошо тренировались, но они также могут означать, что вы получили травму. Обратите внимание на свое тело и делайте для него лучшее.

Получите это оборудование для домашнего спортзала

Если вы новичок в регулярных тренировках, у вас может не хватить дома для тренировок. Многие из упражнений, которые мы вам показали, выполняются без оборудования и с использованием веса тела, но для того, чтобы получить действительно хорошую тренировку, вы должны вложиться в какое-то оборудование.

Коврик для йоги : коврик для йоги обеспечивает некоторую амортизацию от пола при отжиманиях, бортах и ​​других упражнениях на полу. Даже если у вас нет другого оборудования, вам следует купить коврик для йоги.

Эластичные ленты : Эти ленты отлично подходят как для силовых тренировок, так и для растяжки. Вы можете использовать их для тренировок верхней и нижней части тела, и они особенно полезны для добавления сопротивления тренировкам ног.

Скакалка : Как мы уже говорили, скакалка — отличный способ сжечь калории.Купите скакалку, и вы будете на пути к сжиганию жира и наращиванию мышц.

Тренировочный комплект TRX Suspension : этот комплект использует вес и гравитацию вашего тела для тренировки всего тела. Прикрепите его к дверной коробке, дереву или шесту и используйте его для выпадов, приседаний и подтягиваний, а также других упражнений.

Утяжелители для рук : Вы можете использовать утяжелители для рук для силовых упражнений или добавить сопротивление своим кардиотренировкам. Получите множество разного веса. По мере их использования вы начнете подниматься в тяжести.Некоторые упражнения, особенно трицепсы, лучше выполнять с меньшим весом.

В то время как вы можете довольно легко завершить разностороннюю тренировку без какого-либо оборудования, вы можете быстрее нарастить мышечную массу и улучшить свои отжимания, если будете использовать перечисленные выше предметы.

Сбалансированная диета помогает нарастить мышцы

Разорвать мышцы — это не только нарастить мышцы. Вам также необходимо уменьшить жировые отложения. У вас могут быть самые развитые мышцы живота в мире, но никто не увидит их за пивным животом.

Сбалансированная диета поможет вам похудеть и нарастить мышцы. Вам нужно быть осторожным с количеством потребляемых калорий, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Традиционные диеты обычно ограничивают количество потребляемых калорий, но для наращивания мышечной массы используются калории. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, оставаясь при этом здоровым.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

По данным Академии питания и диетологии, при наращивании мышечной массы вам необходимо сосредоточиться на трех вещах:

• Белок: Когда вы наращиваете мышечную массу, белок должен составлять от 10% до 35%. от общего количества калорий.Белок содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать разрывы, возникающие в мышцах во время силовых тренировок.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять около 0,73 грамма белка в день на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 146 граммов белка. Для справки: 3 унции говяжьего фарша содержат 22 грамма белка.

• Углеводы: Углеводы плохо используются в диетах, но они необходимы для обеспечения энергией.Углеводы превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и питает ваши тренировки.

Когда дело доходит до углеводов, вы можете подумать о хлебе и пирожных, но они также являются строительными блоками для многих полезных фруктов, овощей и злаков. Будьте осторожны при выборе углеводов в свой рацион. Ешьте коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт и овощи.

• Жир: Жир — важный источник энергии для ваших тренировок. Сколько вам нужно, зависит от человека к человеку, но вы всегда должны включать в свой рацион полезные жиры.Жиры должны составлять 20-25% вашего рациона.

Здоровые источники жиров включают масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, авокадо и рыбу. Обязательно следите за размером порции, так как жир содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы.

Что делать, если у вас нет времени готовить?

Жизнь насыщена, и у нас не всегда есть время приготовить полноценный ужин. Если вы всегда в бегах, вы все равно можете питаться здоровой пищей и включать все те пищевые продукты, о которых мы говорили выше. Вот некоторые добавки и закуски, которые помогут вам двигаться:

Креатин: Креатин естественным образом вырабатывается в нашем организме и дает энергию для наращивания мышц. Добавление его в качестве добавки может увеличить объем ваших мышц до 40%.

Белковые добавки: Как вы уже узнали, белок очень важен для роста мышц и восстановления мышечных разрывов. Добавки бывают порошками, напитками и батончиками.

Гейнер: Иногда сбалансированного питания и силовых тренировок недостаточно, и вам нужны дополнительные калории.Гейнеры представляют собой комбинацию углеводов и белка и могут увеличить мышечную массу. Их рекомендуют только в том случае, если вы не можете есть достаточно еды.

Другие хорошие варианты закусок на ходу:

• Стручковый сыр
• Орехи
• Фрукт
• Йогурт

Самое важное, что нужно сделать, — это воздержаться от фастфуда и нездоровых закусок. Несмотря на то, что они содержат много калорий, у них нет других требований к питанию для правильного питания.

Чтобы разорвать, нужно работать

Итак, можно ли разорваться с помощью отжиманий? Ответ положительный. Вы можете развить мышцы груди и рук, сосредоточившись исключительно на отжиманиях. Однако, если вы хотите проработать другие части своего тела и стать более здоровым, вам необходимо провести всестороннюю тренировку, состоящую из силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Диета также чрезвычайно важна для наращивания мышечной массы. Отжимания помогут вам начать, но увеличат количество белка в вашем рационе и добавят несколько добавок, и вы будете поражены их массой.

Легко, когда у вас есть цель тренировки, сосредоточиться только на чем-то одном, но ваше тело — это система, которая работает вместе. Возможно, вы не думаете, что тренировка ног поможет с четкостью руки, но вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Подумайте о своей тренировке целостно, и у вас будут мышцы своей мечты.

Источники:

Как (и почему!) Делать отжимания

С учетом того, что в наши дни все новые тенденции в фитнесе и упражнения привлекают пристальное внимание, простое отжимание может показаться немного странным.Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте в Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем делать базовые наборы прыжков в тренажерном зале, заполненном оборудованием для груди и плеч, которое требует от вас нагрузки?

Что ж, мои дорогие друзья, на самом деле есть многих причин прислушаться к этому классическому упражнению для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они должны быть.

Почему отжимания того стоят

Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что движение является пустой тратой времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем поднимаемый вес, уровень нагрузки, испытываемой вашими мышцами.Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом выполнения всех необходимых действий для утомления и истощения этих мышц. Вот почему такие системы, как немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений) так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры просят использовать при их выполнении.

Но почему вы делаете 10 подходов по 10 отжиманий вместо плоской скамьи, наклонной скамьи или жима от груди? Все дело в том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая форма» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.Это может сделать жим жима сильнее и безопаснее, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки предназначены для движения, а не просто втягивания. Оба действия нужно тренировать!

Введите отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Когда все сделано правильно, когда ваши лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопатки в качестве наглядного пособия:

Ли Бойс о подвижности лопатки

Посмотреть видео — 3:37

Обязательно расслабьте плечи и разведите лопатки в верхней части движения.Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы когда-либо мечтаете о гигантском жиме над головой или скамье, и помогут обеспечить более длительную и продуктивную карьеру в тяжелом атлетике в целом.

Отжимания

Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, сколько в остальном сильных людей с трудом справляются с красивыми отжиманиями по той простой причине, что они их не делали. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, где вы сейчас находитесь, и поправляйтесь, практикуясь, черт возьми!

Люди, которые не могут отжиматься от пальцев ног в полном объеме, часто прибегают к тому, чтобы упираться коленями в пол и выполнять модифицированные отжимания.Женщин, в частности, учат тому, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей «обмануть» на пути к успеху. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И, чтобы прояснить, «настоящая сделка» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

Вместо того, чтобы тянуться к коленям, я рекомендую привыкнуть делать отжимания от пальцев ног, слегка приподнимая поверхность руки. Машина Смита здесь — отличный инструмент. Начните с максимально возможного уровня и сосредоточьтесь на сохранении твердости туловища.Для прогресса достаточно опустить планку до следующей ступени.

Второй вариант — отжимания с лентой, обвитой петлей вокруг верхней части стойки или, что еще лучше, вокруг J-образных крючков.

Tony Gentilcore отжимание с помощью группы отжиманий

Посмотреть видео — 0:16

Использование ремешка создает помощь там, где она может быть больше всего, глубоко в отверстии, и уменьшает ее там, где она нужна меньше всего, при блокировке. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую повязку или установите ее на более низкую точку, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

Как глубоко я должен идти?

Мой ответ на этот вопрос: , а не , что вы услышите на большинстве субботних утренних занятий по ТВ-аэробике, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания нехватки знаний и соображений безопасности. По правде говоря, насколько глубоко вы упадете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей разное строение анатомии плеча, а также разные травмы и разный образ жизни, поэтому перенос нагрузки в глубоком положении может вызывать различный дискомфорт.

С учетом сказанного … В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли и в разумных пределах. Так что, если у вас в анамнезе нет травм плеча и вы не испытываете боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полный диапазон движений при выполнении отжиманий, если это не повредит вам. сделай это. Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол — если у вас нет веской причины не делать этого!»

Сколько отжиманий мне следует сделать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главное — объем.Это не значит, что вам нужно вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 сетов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение всего подхода, если вы это сделаете.

Однако это означает, что выполнение нескольких подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений. Сделайте для этих мышц много повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Используйте вес своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и увеличивайте их.

Как мне программировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если грамотно их запрограммируете. Помните, что это все еще давящее движение, а это означает, что они создадут нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы выдержать нагрузку.

Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий на холоде. Подготовьте плечи, обеспечив некоторую стабильность с помощью упражнений на тягу. Любая вариация ряда — хороший способ добавить немного крови к мышцам лопатки и осветить ткани, чтобы защитить капсулы плеча.Лично я люблю сочетать тяги на широчайших с паузой с отжиманиями.

Ли Бойс сделал паузу в вытягивании широты в повторении

Посмотреть видео — 0:33

Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое жимовое движение, если на то пошло) после тяговых движений. Итак, если вы выполняете полную тренировку верхней части тела, будет разумным поставить отжимания на втором месте в ваших суперсетах после упражнений на спину.

Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если у вас запланированы какие-либо другие большие жимовые движения.Это может хорошо сработать для некоторых целей, но если вы стремитесь к чистой силе с помощью больших прессинговых движений, было бы лучше отложить отжимания на потом.

Отжимания также отлично подходят для завершения тренировочного дня. Отжимания — это довольно масштабное движение, которое, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки, может обеспечить метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

Давай!

Вы еще не переросли отжимания. Переход по старой школе и добавление нескольких подходов к вашей программе может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году.Это не только будет способствовать более здоровому функционированию плеч, но и поможет вам справиться с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучите это, и вы не пожалеете.

Если вы ищете высокоинтенсивную программу, включающую подобные движения с собственным весом, ознакомьтесь с программой Andy Speer Total Fitness на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

.