Худение по калориям: Диета по калориям: таблица калорийка с подсчетом, калорийное меню на неделю, питание для похудения, плюсы и минусы системы снижения веса

Считаем калории и худеем

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

И тут же добавляют, что среди тех, у кого ничего не получилось, тоже множество худевших именно так. У одних получается, а у других — ни в какую! В чем же загвоздка? Давайте попробуем разобраться.

В чем состоит метод

Идея похудения таким способом состоит в том, чтобы тратить в сутки больше калорий, чем поглощать. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, тратит меньше, чем спортсмены, занятые физическим трудом, или люди, которые много ходят.

Подсчет поглощаемых калорий — задача вполне посильная. Практически на всех упаковках указано, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Существуют таблицы калорийности, чтобы самостоятельно оценить «вес» приготовленной вами еды.

Остается только выработать привычку все это калькулировать. Для этого существуют компьютерные программы и мобильные приложения. Те, кто один раз в этом разобрался, уверяют, что привычка подсчитывать и оценивать калорийность потребляемой пищи вырабатывается довольно быстро.

Измеримость и наглядность

Все, кто считает этот метод удачным, отмечают в первую очередь его наглядность. Действительно, калорийность можно оценить и понять, как это работает и что нужно делать, чтобы худеть эффективнее.

Если вы еще и начинаете фиксировать все, что едите, то можете обнаружить, что сильно недооценивали количество и калорийность съеденного. И сразу становится понятно, почему не удается сбросить вес.

Отсутствие жестких запретов

Подсчет калорий позволяет вам есть все что угодно, не отказываясь от любимых продуктов. Чтобы продолжать худеть, надо уменьшить лишь порции. Между тем, в других диетах отказ от продуктов, которых хочется, приводит зачастую к пищевым срывам и необходимости все начинать сначала.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, практикующий психолог Надежда Шелепова:

— Психологам давно известно: чем больше себе что-то запрещаешь, тем больше этого хочется. А, к примеру, шоколадные или тортовые дни могут снизить сверхценность запретных продуктов. Я лично сама устраивала себе тортовые дни, чтобы снизить желание есть сладости. Покупала большой киевский торт и ела понемножку целый день.

Социальная приемлемость

Плюсом низкокалорийных диет является и то, что они оставляют вам широту маневра. Вы можете не отказываться от семейных обедов и встреч с друзьями в ресторанах. Достаточно лишь прикинуть, сколько вы можете позволить себе съесть в процессе застолья.

Когда выбор продуктов максимально широк, то гораздо легче организовать свое питание в офисе или в поездке. И продолжать при этом худеть!

Закрепление привычки

Те, кто добился успеха на низкокалорийном питании, утверждает, что подсчет калорий очень скоро становится привычкой. Уже через пару недель вы с легкостью станете прикидывать в уме, сколько их в вашей тарелке.

Эта привычка никуда не девается и потом, когда достигнут нужный вес и объем. Вы уже на автомате оцениваете, какова калорийность всего, что вы едите. Это стимулирует и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес и правильное пищевое поведение.

Так почему ничего не получается?

В теории все выглядит очень привлекательно. Почему же многие терпят фиаско?

Диетологи считают, что этот метод дает сбой, когда не удается адекватно подсчитать свои суточные затраты энергии.

Можно, конечно, ориентироваться на таблицы энергозатрат для различных видов деятельности: для сна, уборки, приготовления еды, прогулки и так далее. Но эти показатели не универсальны и сильно отличаются у людей разного возраста и с разным метаболизмом.

— На мой взгляд, низкокалорийные диеты на сегодня — самые популярные и в то же время самые «дикие», — говорит Надежда Шелепова. — С одной стороны, это очень удобный способ контроля питания. Все просто, логично и наглядно – главное создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем съедаешь) и вес будет снижаться.

С другой стороны, я в своей практике встречаюсь с очень странным пониманием такого подхода. Во-первых, мало кто задумывается, а сколько же энергии он тратит в день. Подсчитать это вполне реально, хотя надо понимать, что такое обмен веществ и знать, какой он у вас на данный момент.

При этом почему-то популярные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Существуют рационы питания с экстремальной калорийностью — 500-700 калорий в день! Чуть-чуть получше, когда суточный рацион рассчитан на 1300 ккал, но и это тоже очень мало, даже для человека с малоподвижным образом жизни.

Я совсем не фанат диет и строгого контроля за питанием, но если вы все же выбираете такой подход, то давайте относиться к нему разумно. Врачам давно известен факт, что резкое и быстрое снижение веса вредно для здоровья. Да и каждый человек, когда-либо сидевший на диете знает, что быстро потерянные килограммы возвращаются так же быстро, да еще и приводят с собой несколько дополнительных.

Я считаю, что лучше медленный, но зато стабильный результат. Поэтому для здорового снижения веса полезно создавать небольшой дефицит калорийности – в 100-200 ккал в сутки. Кроме того, обязательно делать перерывы в такой «диете» и одну неделю в месяц возвращаться к обычному питанию. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не нарушался, а оставался на высоком уровне. В диетологии такие дни называются загрузочными.

Минусы низкокалорийных диет

Противники подсчета калорий говорят, что этот метод не ведет к тому, чтобы выбирать полезные и качественные продукты. А может и вовсе привести к перекосам в питании, например, к чисто белковому питанию вообще без углеводов. Или к отказу от фруктов и овощей, которые просто необходимы организму.

Скептики любят повторять, что приверженцы этого метода способны в рамках него оправдать даже питание фаст-фудом!

Вывод тут один: если что-то вписывается в нужную для вас калорийность, то это еще не значит, что стоит этим питаться. Согласитесь, есть большая разница между включением отдельных любимых продуктов в рацион время от времени, и глобальными перекосами в питании.

Кроме того, психологи предупреждают, что подсчет калорий у некоторых становится навязчивой идеей. Если вы испытываете тревожность, все время хватаетесь за калькулятор и не можете ни куска проглотить, не подсчитав его калорийность, то это повод пересмотреть свое отношение к жизни и диете. Так и невротиком стать не долго.

Еще хуже, когда вы неосознанно начинаете навязывать подсчет калорий всем окружающим и буквально не можете не прикидывать в уме, сколько калорий они поглощают при вас.

Любые диеты — зло?

Некоторые психологи крайне негативно оценивают вообще любые диеты.

— Диета — насилие над мудростью природы, — сказал корреспонденту «МИР 24» психолог, гипнолог, международный тренер НЛП Павел Барабаш. — Она воинственна, изобретена как средство войны и имеет ограниченное применение. Диета требует многочисленных запретов, ограничений, например, утомительного подсчета калорий и значительных затрат силы воли.

А любые запасы, в том числе и волевые, когда-нибудь заканчиваются.

Диеты бесполезны, более того — вредны. Никто не хочет сидеть всю жизнь на диетах! За что такое наказание? Ни одна диета, как предлагаемая модель правильного питания, не способна учесть все перечисленные факторы. Ни одна! Некоторые из них могут привести к печальным последствиям для самих создателей.

Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Собственное изобретение надежно убило его за чрезмерное умствование.

— Действительно, за девять лет работы я слышал много всяких историй от реальных клиентов про самые разные диеты, — говорит тренер, специалист по психотерапии пищевых расстройств Сергей Леонов.— И в том числе про довольно дикие. Но чаще всего они не вдаются в подробности, а просто рассказывают о том, что у них был опыт разных диет и потом они сорвались или подорвали здоровье.

Большинство психологов, работающих с теми, кто не может достичь успеха в похудении, считает, что причины неправильного пищевого поведения нужно искать в первую очередь в своей голове, и регулировать именно эту сферу. Если вы пробовали разные системы снижения веса и не добились успеха, то возможно это повод задуматься о том, чтобы действительно разобраться в психологических причинах переедания.

Татьяна Рублева

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего.

Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам.

Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу

MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»).

Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз.

Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• возраст;
• физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

• овсянка на воде или нежирном молоке;
• фрукты и овощи;
• несладкий кофе, зеленый чай;
• нежирный творог;
• мюсли с ягодами;
• черный хлеб;
• вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

• овощное рагу или суп;
• запеченные овощи;
• гречневую или рисовую кашу;
• отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

• отварное мясо – индейка, курица, говядина;
• салаты на оливковом масле;
• творожные запеканки;
• омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

• женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
• для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
• подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

меню на неделю для похудения

Гармоничный внешний вид человека обычно связывают с подтянутой фигурой, и отсутствием лишних килограммов. Однако если посмотреть, какие люди встречаются на улице, станет понятна тяга многих к похудению. Нормальный вес – это не только красота тела, но и показатель здоровья, поэтому достичь оптимального веса очень важно. Для этого можно соблюдать диеты, давать себе повышенную физическую нагрузку. Но есть еще один метод – считать калории. При этом важно вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы шел процесс снижения веса.

Такое важное слово «калория»

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно – в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу – джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория –1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах – 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора – калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Приход и расход: чего должно быть больше?

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни	Возраст	Число калорий (в день)
Малоактивный	19–25	2000
	26–50	1800
	свыше 50	1600
Умеренно активный	19–25	2200
	26–50	2000
	свыше 50	1800
Активный	19–30	2400
	31–60	2200
	свыше 60	2000

 

Мужчины

Стиль жизни	Возраст	Число калорий (в день)
Малоактивный	19–30	2400
	31–50	2200
	свыше 50	2000
Умеренно активный	19–30	2600–2800
	31–50	2400–2600
	свыше 50	2200–2400
Активный	19–30	3000
	31–50	2800–3000
	свыше 50	2400–2800

 

Как худеть с помощью подсчета калорий

Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:

1. Если лишних килограммов немного и человек хотя бы трижды в неделю дает себе физическую нагрузку, можно вычитать 10 % от норматива по калорийности. При этом масса тела будет уменьшаться, причем абсолютно безболезненно для организма.
2. Если существует среднее превышение по килограммам и физической активности практически не уделяется внимания, нужно вычитать 20 %. Лишь в этом случае начнется процесс похудения.
3. Если вес очень большой, т.е. наблюдается ожирение, придется уменьшать калорийность на 40 % от норматива. К этому обязательно необходимо добавлять хотя бы пешие прогулки, а еще лучше – легкую зарядку.

Читайте также:

Конкретный пример

Теперь рассмотрим на конкретном примере, как это работает. Допустим, женщине исполнилось 35 лет и ей нужно похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, и лишних килограммов у нее не так много. Обратимся к таблице нормативов. Для этой женщины дневная норма 2000 ккал. Поскольку вес не такой большой, достаточно от этой нормы отнять 10 %, т.е. 200 ккал. Таким образом, для похудения каждый день ей следует употреблять пищу с общей энергетической ценностью 1800 ккал. Больше нельзя, так как вес будет оставаться на месте или даже увеличиваться (если килокалорий будет больше 2000). Меньше можно, но в разумных пределах, ведь организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Вот так каждый может легко рассчитать количество килокалорий, которое необходимо потреблять для похудения. Однако в данном случае не учитываются некоторые критерии, в частности вес и рост. Существует более точный подсчет.

Специальная формула

В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина – Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:

Коэффициент активности указан в следующей таблице:

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

• вес – 75 кг;
• рост – 170 см;
• активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

1. 75 умножаем на 10. Получаем 750.
2. 170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
3. 35 умножаем на 5. Получаем 175.
4. Вычисляем полностью: (750 + 1062,5 – 175 – 161) × 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 – наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 – минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему – 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина – Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Как подсчитывать калории

Когда определено, какова должна быть суточная калорийность пищи для того, чтобы похудеть, наступает самый важный этап – подсчет калорий в той еде, которую вы употребляете за день. Это скрупулезный процесс, потому что нужно учитывать всё до мельчайших ингредиентов. Для этого в интернете существует множество таблиц. Например, такая:

В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.

Главное – вести учет всего, что поступает в желудок, а еще лучше заранее просчитать калорийность тех блюд, которые собираетесь готовить. Тогда вы точно будете съедать не больше положенного.

Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете,  например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения. Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.

Заключение

Мы познакомили вас с двумя вариантами подсчета того, какое количество калорий требуется в день, чтобы похудеть. Используя их, вы определите суточную норму калорийности именно для себя. Этот метод похудения позволит уменьшить массу тела, не вводя организм в стрессовое состояние, ведь употреблять можно будет любую пищу, даже вкусные сладости. Главное – не превышать норму. 

Читайте также:

Фото: Рexels

Калории для похудения — миф, мешающий похудеть | Эффективное похудение

Если человек «вступил на тропу войны» со своим излишним весом, то одним из обязательных действий, рекомендуемых диетологами, является подсчет калорий.

На первый взгляд все кажется вполне разумным. Худеющий должен потреблять с пищей немного меньше калорий, чем он тратит в процессе жизнедеятельности и тогда организм начнет добывать энергию из внутренних жировых запасов.

Однако на деле мы видим целую армию людей, которые подсчитывают калории уже не первый год, но так и остаются со своими жировыми запасами. Почему так?

Давайте повнимательнее присмотримся к теории о калориях.

Как известно из школьной программы физики, «Одна калория — это количество тепла, требуемое на нагрев одного грамма воды на один градус»

А причем здесь человек с его обменом веществ? Ведь у нас в организме происходят совсем другие процессы и механизм получения энергии основывается вовсе не на подогревании тела.

И при первом взгляде на теорию калорийности продуктов видно множество не стыковок. Так, к примеру, калорийность вареной картошки всего 80 Ккал на 100 гр. При средней ежедневной норме для женщины в 1200 Ккал можно этой картошки ежедневно съедать 1,5 кг. и при этом худеть.

Диетологи прекрасно понимают это явное несоответствие калорийности и процессов похудения. Именно поэтому они рассказывают сказки о сбалансированном питании, о том, что нужен суммарный подсчет калорий от нескольких продуктов.

Почему? Ведь есть же множество моно диет. Есть кефирная диета, огуречная, гречневая. Почему нет картофельной диеты? Продукт с такой низкой калорийностью должен бы супер эффективно способствовать сбросу веса.

А потому, что энергию мы получаем вовсе не из калорийных продуктов, а, в основном, из углеводов. Откуда берется энергия у человека можно подробнее прочитать в статье «Почему человек полнеет и как похудеть, чтобы вес не возвращался».

И, поэтому, главным критерием отбора продуктов для похудения должна служить не калорийность, а гликемический индекс.

Гликемический индекс — это условная цифра, показывающая сколько инсулина вырабатывает наш организм в ответ на тот или иной продукт.

Гликемический индекс сахара принят за 100. Соответственно, по индексу других продуктов можно судить о влиянии его на производство жировых клеток. Чем гликемический индекс продукта больше, тем более этот продукт причастен к ожирению.

А теперь конкретные примеры калорийности некоторых продуктов и их гликемического индекса.

Вареный картофель — 80 Ккал, Г. И. — 95

Пиво — 43 Ккал Г.И. — 103

Вареный рис — 116 Ккал, Г.И. — 90

Мюсли с изюмом — 116 Ккал, Г.И. — 80

Сок яблочный — 48 Ккал, Г.И. — 70

Как видим у вареного картофеля гликемический индекс практически такой же как у сахара. А всеми любимые мюсли, которые широко используются во множестве диет и рекомендаций? Гликемический индекс 80. И вы после такого завтрака еще и похудеть хотите?

Ну а пиво? Судя по количеству килокалорий это вовсе безобидный продукт и пропустить каждый день стаканчик для настроения вовсе и не повредит. Всего-то 43 Ккал на 100 гр. А на деле это то же, что съесть 100 гр сахара. Вот откуда у мужчин эти огромные «пивные» животы.

Вывод. Для похудения и стабильного удержания веса нужно отказаться от употребления продуктов с высоким гликемическим индексом.

Более подробно о том, как похудеть можно прочитать в статье «Действительно эффективная диета, вес не вернется никогда».

Подсчет калорий — лучший метод для похудения

Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания. Если вы уже определились с грамотной диетой, то спешим вас порадовать, ведь у нас есть услуга — доставка еды правильного питания!

Суть метода подсчета калорий

Смысл данного метода достаточно прост.  Сначала нужно произвести расчет калорийности питания, а затем определить для себя оптимальную цифру с учётом дефицита в 10-20%. Так, за счёт уменьшения ежедневного количества употреблённых калорий, постоянно соблюдая свою норму, человек теряет лишние килограммы.

Плюсы и минусы диеты по калориям

Во время подбора метода для похудения, важно здраво оценивать все плюсы и минусы того или иного способа; понимать, подойдёт ли данный вариант именно вам. Во-первых, в качестве плюса можно выделить эффективность подобного похудения. Соблюдая все правила, человек без особого труда сбросит вес, ему не придётся часами заниматься в спортивном зале или сильно ограничивать себя в любимых блюдах. Отсюда вытекает и второй плюс – похудеть на подсчете калорий можно, даже если есть всё, что угодно. Главное – соблюдать установленную калорийность. Например, не обязательно отказываться от булочки или картофеля фри – если остаток калорий на день позволяет, то можно спокойно полакомиться. Как плюс можно выделить и самодисциплину – чем больше человек контролирует себя, тем организованнее и успешнее он становится.

Несмотря на такой набор положительных качеств данного метода, диета по калориям имеет и свои минусы. Людей, худеющих таким способом, обычно больше всего напрягает подсчет калорийности того или иного блюда. Это утомительно – с собой нужно всегда носить блокнот, в котором ведутся записи. Кроме того, калорийность домашних блюд приходится высчитывать самостоятельно, разбирая каждый ингредиент в отдельности. Современность предлагает человеку удобные решения даже в сфере похудения – разработаны специальные мобильные приложения, очень хорошо помогающие людям, сидящим на диетах. В таких программах калорийность блюд уже указана в базах, а при превышении суточной нормы телефон оповестит вас уведомлением. Но вот узнать вес порции приложение не поможет. Для эффективного похудения счет калорий ведут максимально точно. Этому помогает постоянное взвешивание употребляемых продуктов.

Как научиться считать калории

Итак, перед началом диеты рассчитаем ежедневную норму калорий. Для женщин наиболее подходящей считается формула:

9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)–4,92*возраст–161

Для мужчин:

(9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)

Полученное значение нужно умножить на коэффициент нагрузки на организм. Числовые значения и характеристика указаны в списке ниже.

1,2 – полное отсутствие физических нагрузок;

1,375 – незначительная, редкая физическая активность;

1,55 – средняя, регулярная физическая нагрузка;

1,725 – очень частая и высокая физическая активность;

1,9 – очень большое количество физической нагрузки.

Полученное в результате расчётов число – ваша ежедневная норма калорий. Для похудения нужно придерживаться дефицита. Для получения окончательного значения уменьшаем норму максимум на 20%.

Важно знать, как научиться высчитывать калории. Информация об энергетической ценности продуктов имеется в открытом доступе, в интернете или книгах. Как правило, калорийность указывается на 100г продукта.

Энергетическая ценность продукта = ккал/100г / 100 * массу продукта.

Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждого из составляющих, а после – сложить полученные числа.

Противопоказания и опасность составления диеты самолично

Конечно, питание по калориям считается эффективным и простым. Но, несмотря на все преимущества, подойдёт такой тип снижения веса далеко не каждому. Противопоказано снижать калорийность питания беременным и кормящим женщинам, так как это приводит к нарушениям здоровья у ребёнка. Кроме того, не рекомендуется худеть таким образом пожилым людям, а также детям и подросткам. Диета с подсчетом калорий требует нужно крепкое здоровье и выносливое тело. При наличии хронических болезней данный тип диеты также не рекомендован.

Для составления диеты лучше обратиться к диетологу. Врач сможет профессионально подобрать идеальный метод похудения, который не навредит здоровью. Тем не менее, если возможности обратиться к доктору нет, можно постараться разработать свою диету самостоятельно. Главное – не снижать ежедневную норму калорий больше чем на 20%. Диеты на 1200 калорий и меньше опасны для здоровья независимо от того, есть ли противопоказания. Сбросить вес таким образом, конечно, можно. Только через время потерянные килограммы вернутся обратно, принеся с собой новый лишний вес, а также проблемы с пищеварением.

Советы, которые помогут упростить диету по калориям

Сама диета не требует никаких усилий, кроме уменьшения калорийности ежедневного меню. Тем не менее, есть несколько простых советов, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и чувствовать себя при этом превосходно. Похудение на подсчете калорий воспринимается организмом легче, если:

• Соблюдать режим сна, спать 7-8 часов в сутки;
• Выпивать не меньше литра воды в день;
• Отдавать предпочтение растительной пище;
• Регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

Наша компания может составить для вас индивидуальное меню для похудения.

Тренировка с собственным весом: наращивание мышечной массы и силы

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы начать тренировку. Поскольку для этого не требуется специальное оборудование или тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут быть эффективным способом укрепить ваше тело.

Упражнения с собственным весом подходят как для новичков, желающих начать тренировку, так и для людей, которые ищут не требующие особого ухода альтернативы тренажерам и тренажерам.

Таблица упражнений с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Имейте в виду, что, хотя можно сосредоточиться на определенной области тела, большинство упражнений не собираются полностью изолировать одну область. В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Есть много вариантов тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это замечательно, если у вас есть время на полноценную тренировку, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете выполнить быстрое занятие.

Подкрадитесь к нескольким упражнениям, если вы оказались в офисе с небольшим перерывом.Или выполняйте несколько задач одновременно и выполняйте упражнения, делая маску для волос или лица.

Позвольте этим распорядкам думать за вас, особенно в дни, когда ваш ум полностью занят.

Старайтесь выполнять эти процедуры по 15-20 минут в день несколько раз в неделю. Между занятиями необходимо отдыхать хотя бы один полный день.

Это рутина, подходящая для людей, которые хотят выработать привычку тренироваться более регулярно. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пытаться использовать более сложные варианты.

Вы можете выполнять эти упражнения по схеме:

• Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд каждое.
• Отдыхайте не более 30 секунд между ними.
• Повторить каждый раунд упражнений 2–3 раза.

Движение вытянутой руки

Движение вытянутой руки — это один из способов разогреться и мягко улучшить кровообращение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
2. Повернув ладони вниз, выведите руки вперед, чтобы начать делать небольшие круги в одном направлении.Затем смените направление.
3. Затем подергайте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад. Затем проделайте то же самое, повернув ладони назад.
5. Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте каждое из этих движений по 20-30 секунд.

Отжимания

Вернитесь к основам с отжиманиями. Они проработают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Когда вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариациями.

1. Из положения планки опустите колени вниз, держа грудь приподнятой.
2. Медленно опустите грудь к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
3. Верните тело в исходное положение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с выравниванием коленей и выпрямленных ног. Если вам нужны модификации для большего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжиматься от стены.

Тигр

У этой позы много разных названий, но неважно, как вы ее называете, регулярное выполнение этой позы может помочь вам построить более сильные мышцы кора и стать хорошей основой для движения в целом.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе. Руки должны быть поставлены на землю под каждым плечом, а колени должны быть под бедрами.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. Находясь в этом положении, вращайте запястьем и лодыжкой в ​​обоих направлениях в течение 10 секунд.
4. На выдохе сведите локоть и колено друг к другу.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте это плавное движение, двигаясь медленно и уверенно, затем повторите с противоположной стороны.

Подъем на носки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите вес на подушечках стоп, поднимая пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
4. Затем, удерживая верхнее положение на подушечках стопы, пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
5. Удерживайте это верхнее положение в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки.Это 1 комплект.

Домкраты для прыжков

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ступни на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног

Это прорабатывает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам выровнять позвоночник, одновременно защищая нижнюю часть спины. Когда вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге, вы можете выполнять его одновременно двумя ногами.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку. Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу вместо того, чтобы поднимать ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опуская правую ногу на пол, задействуя корпус, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
4. Сделайте вдох, чтобы поднять ногу в исходное положение.
5. Продолжайте 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Эта программа идеально подходит для людей среднего или продвинутого уровня физической подготовки. Выполните эту схему, если вы уже какое-то время занимаетесь тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Развивайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдыхайте до 60 секунд между ними.
• Повторить каждый раунд упражнений 2–3 раза.

Доски

Нет предела в плане вариаций досок, поэтому вы можете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы стояли на подушечках стоп с приподнятыми пятками.
3. Посмотрите вниз в пол, держа голову, плечи и бедра на одной прямой.
4. Задействуйте все мышцы, уделяя особое внимание верхней части тела, брюшному прессу и ногам.

Если это тяжело для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же действия, чтобы задействовать все свое тело. Такой вариант обычно называют низкой доской.

Собака вверх-вниз

1. Примите форму собаки лицом вниз, затем опустите тело в положение планки.
2. Опустите бедра, поднимите и раскройте грудь в игре «Собака, смотрящая вверх».
3. Снова нажмите на собаку, обращенную вниз, и продолжайте движение.

Locust

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение 30 секунд.

Мостиковые перекаты

1. Лягте на спину, согнув колени и направив пятки к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов мостов.

Скакалка

Старая добрая скакалка полезна для души и сердца. Это помогает улучшить понимание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с совершенствования стандартной техники скакалки.
2. Смешайте это, переместив скакалку назад или выполнив прыжки одной ногой. Вы можете прыгать из стороны в сторону или вперед и назад в квадрате.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ улучшить сердечный ритм, одновременно работая всем телом.Вы почувствуете это упражнение грудью, руками и брюшным прессом.

Вы также проработаете спину, бедра и ноги. Двигайтесь медленно и уверенно, сосредотачиваясь на собственном сопротивлении при движении ног.

1. Примите положение доски.
2. Держите тело прямо, прижимая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Чередовать правую и левую ногу.

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете напряжение в своем теле при наращивании мышц. Вот несколько советов, как улучшить гибкость и диапазон движений.

Регулярно занимайтесь йогой или растяжкой

Восстановительные позы йоги — отличный способ расслабить ваше тело. Удерживайте каждую позу от трех до пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на отпускании напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты: «Ноги вверх по стене», «Голова к колену» и «Бабочка с откинутой спинкой».

Йога-нидра — это техника управляемой медитации, выполняемая в положении лежа.Все, что вам нужно сделать, это лечь и слушать, как вы пожинаете удивительные преимущества, включая полное расслабление тела. Здесь вы можете найти сеансы йога-нидры.

Получите массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж. Лечебный массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движений за счет разрушения мышечных узлов, ограничивающих движения. Это помогает предотвратить травмы, позволяя с легкостью продолжать тренировки. Особенно полезными могут быть массаж глубоких тканей, триггерной точки или спортивный массаж.

Сделайте что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить свое тело и разум. Стресс создает напряжение и стеснение в вашем теле. Итак, каждую неделю выделяйте время на занятие, которое поможет вам расслабиться. Это может включать прогулки на природе, расслабляющую ванну или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка на свое дыхание может действительно помочь вам заметить, где вы удерживаете напряжение и стеснение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как попеременное дыхание через ноздри или технику дыхания 4-7-8.

Пейте воду

Поддержание надлежащего уровня гидратации помогает вашим мышцам работать должным образом. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включите много разных напитков, таких как чайный гриб, травяные чаи и овощные соки. Некоторые продукты также могут помочь вам избежать обезвоживания.

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете для кардио или регулярно занимаетесь растяжкой, помните причины, по которым вы хотите это делать. И делайте маленькие шаги, чтобы сохранять мотивацию.

Если вам нужно немного больше мотивации, помните, что преимущества регулярных упражнений включают:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• потеря жира
• повышение мобильности

Все эти преимущества работают на улучшение вашей общей производительности и движения в целом. Кроме того, регулярные упражнения повышают ваш уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние, чтобы поддерживать и улучшать свой распорядок дня.

Как всегда, важно ставить перед собой цели и разработать план их достижения.Начните с малого и, надеюсь, со временем вы увидите положительные результаты своих усилий и вдохновитесь ими.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас мало времени. Растите медленно, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас, в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей тренировке.

Фруктовый сок так же вреден для здоровья, как сладкая газировка?

Фруктовый сок обычно считается полезным для здоровья и намного превосходит сладкие газированные напитки.

Многие организации здравоохранения опубликовали официальные заявления, призывающие людей сократить потребление сладких напитков, а некоторые страны пошли еще дальше, введя налог на сладкие газированные напитки (1, 2).

Тем не менее, некоторые люди предполагают, что сок не так полезен, как кажется, и так же вреден для вашего здоровья, как сладкая газировка.

В этой статье рассматриваются последние научные данные для сравнения фруктового сока и газировки.

Одной из основных причин, по которой некоторые люди считают фруктовый сок таким же вредным для здоровья, как и сладкая газировка, является содержание сахара в этих напитках.

И газировка, и 100% фруктовый сок содержат около 110 калорий и 20–26 граммов сахара на чашку (240 мл) (3, 4).

Исследования неизменно показывают связь между сладкими напитками и более высоким риском заболеваний, таких как диабет 2 типа, метаболический синдром, высокое кровяное давление и болезни сердца, а также более высокий риск преждевременной смерти (5, 6, 7, 8, 9).

Из-за схожего содержания сахара некоторые люди начали объединять соки и газированные напитки вместе, предлагая в равной степени избегать их.Однако маловероятно, что газированные напитки и сок повлияют на ваше здоровье таким же образом (2).

Например, сода имеет тенденцию увеличивать риск заболевания в зависимости от дозы. Это означает, что чем больше вы пьете газировки, тем выше риск заболевания — даже если вы пьете только небольшие количества.

С другой стороны, употребление небольшого количества сока — в частности, менее 5 унций (150 мл) в день — может снизить риск таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Только более высокое потребление может быть вредным для вашего здоровья (2).

При этом польза для здоровья от сока распространяется только на 100% фруктовый сок, а не на фруктовые напитки, подслащенные сахаром.

сводка

Фруктовый сок и газированные напитки содержат одинаковое количество сахара. Тем не менее, газированные напитки, вероятно, вредны для вашего здоровья, независимо от количества, которое вы потребляете, в то время как фруктовый сок может только увеличить риск заболевания при употреблении в больших количествах.

Фруктовый сок и сладкая газировка могут увеличить риск набора веса.

Это потому, что оба богаты калориями, но с низким содержанием клетчатки — питательного вещества, которое помогает уменьшить чувство голода и вызывает чувство сытости (10, 11, 12).

Следовательно, калории, потребляемые из газированных напитков или фруктового сока, вряд ли насытят вас так же, как такое же количество калорий, потребленных из богатой клетчаткой пищи с тем же количеством сахара, например, фрукта (13) .

Кроме того, употребление калорий, а не их употребление в пищу, может увеличить риск набора веса. Эксперты считают, что это вероятно, потому что большинство людей не компенсируют эти жидкие калории, потребляя меньше калорий из других продуктов, если они не предпринимают сознательных усилий (14, 15).

Тем не менее, только лишние калории приводят к увеличению веса. Поэтому важно отметить, что употребление небольшого количества калорийных напитков автоматически не приводит к увеличению веса у большинства людей.

сводка

Фруктовый сок и газированные напитки богаты калориями, но содержат мало клетчатки, что делает их неэффективным способом уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости. Они также могут привести к избыточному потреблению калорий, способствуя увеличению веса.

Фруктовый сок содержит витамины, минералы и полезные соединения, которых обычно не хватает сладкой газировке (16).

Вопреки распространенному мнению, 1/2 стакана (120 мл) фруктового сока так же богата большинством витаминов и минералов, как железо, калий, магний и витамины группы B, как и такое же количество свежих фруктов (4, 16, 17).

Имейте в виду, что многие питательные вещества со временем разлагаются. Следовательно, свежевыжатый сок, вероятно, содержит больше витаминов и минералов, чем другие сорта сока. Тем не менее, все 100% соки содержат больше питательных веществ, чем сладкие газированные напитки.

Фруктовый сок также содержит полезные растительные соединения, такие как каротиноиды, полифенолы и флавоноиды, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск заболеваний (2, 6, 18, 19).

Это может объяснить, почему различные типы фруктовых соков связаны с пользой для здоровья, от улучшения иммунитета и работы мозга до снижения воспаления, артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (20, 21, 22, 23, 24).

Тем не менее, эти преимущества, вероятно, лучше всего достигаются, когда фруктовый сок потребляется в количестве до 5 унций (150 мл) в день (2).

сводка

Фруктовый сок богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которых не хватает соде. Регулярное употребление небольшого количества сока полезно для здоровья.

Фруктовый сок и сладкая сода похожи в некоторых аспектах, но сильно отличаются в других.

Оба продукта с низким содержанием клетчатки и источников сахара и жидких калорий. При употреблении в больших количествах оба эти вещества связаны с повышенным риском ожирения и болезней, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Однако, в отличие от сладких газированных напитков, фруктовый сок содержит множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые защищают вас от болезней.

Таким образом, фруктовый сок при потреблении в небольших количествах остается явным победителем.

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Контроль веса на самом деле сводится к одному — калориям. Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы выиграть битву за калорийность.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом все же сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление горы грейпфрута — это секрет потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело потребляет, если вы хотите похудеть.

калорий: топливо для вашего тела

Калорий — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает каждое ваше действие, от беспокойства до марафонского бега.

Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира.

Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий.

Поднять чашу весов

Ваш вес — это балансирующее действие, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.

В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю.

Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете комбинацию жира, нежирной ткани и воды.Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате похудания, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжить похудение.

Сокращение калорий

Сокращение калорий требует изменений, но не должно быть трудным. Эти изменения могут сильно повлиять на количество потребляемых вами калорий:

• Пропуск калорийных и малопитательных продуктов
• Замена высококалорийной пищи низкокалорийной
• Уменьшение размера порции

Экономия калорий за счет сокращения высококалорийных и малопитательных продуктов

Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорийности. Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина.

Подумайте, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы могли бы вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену.

Более здоровые варианты

Вместо …	калорий *	Выберите …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Латте со вкусом, 8 унций. (250 г)	134	Черный кофе, 8 унций. (250 г)	0
Шоколадное мороженое, 1 стакан (135 г)	292	Клубника, 1 стакан (150 г)	48
Лимонно-лаймовая содовая, 16 унций. (491 г)	201	Газированная вода, 16 унций.(491 г)	0

Замена высококалорийных продуктов на более низкокалорийные

Простые замены могут иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения калорий. Например, вы можете сэкономить около 60 калорий на стакан, употребляя обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго куска пиццы возьмите свежие фрукты. Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов.

Низкокалорийные варианты

Вместо…	калорий *	Выберите …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Цельное молоко, 1 стакан (244 г)	146	Обезжиренное молоко, 1 стакан (244 г)	83
Пицца пепперони быстрого приготовления, 2 ломтика	626	Пицца пепперони быстрого приготовления, 1 ломтик, плюс виноград, 1 чашка (150 г)	417
Чипсы из тортильи со вкусом ранчо, пакет для закусок (85 г)	400	Воздушный попкорн, 3 чашки (24 г)	92

Уменьшение размера порций

Размер порций влияет на количество получаемых калорий. Двойное количество еды означает удвоенное количество калорий.

Часто недооценивают, сколько вы едите, особенно если обедаете вне дома. Контроль количества порций — хороший способ контролировать калории.

Не путайте порцию с порцией. Порция — это количество еды, которое вы кладете на тарелку.

Размеры порций

Типовая часть	калорий *	Стандартная порция	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Апельсиновый сок, 8 унций. (248 г)	120	Апельсиновый сок, 4 унции. (124 г)	60
Блинчик из пахты, диаметр 6 дюймов (77 г)	175	Блинчик из пахты, диаметр 4 дюйма (38 г)	86
Цельнозерновые макароны, приготовленные, 2 чашки (280 г)	414	Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1/2 стакана (70 г)	103

Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:

• Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем вы думаете. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
• Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Прием пищи прямо из контейнера не дает вам представления о том, сколько вы едите. Увидев еду на тарелке или в миске, вы будете знать, сколько вы едите. Подумайте об использовании тарелки или миски меньшего размера.
• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Обязательно проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию.Вы можете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, который вы едите каждый день за обедом, — это, например, две порции, а не одна, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
• Используйте счетчик калорий. Ознакомьтесь с авторитетными ресурсами, предлагающими инструменты для подсчета калорий, например веб-сайтами или приложениями для смартфонов.

Собираем все вместе

Замена высококалорийной пищи низкокалорийными альтернативами и уменьшение размеров порций может помочь вам сократить количество калорий и улучшить контроль веса. Для успешного и устойчивого плана управления весом вам также необходимо увеличить физическую активность. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

08 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты сердечно-сосудистого качества кровообращения. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
2. Сбалансированное питание и активность для похудения и поддержания веса.Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Проверено 4 декабря 2020 г.
3. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
4. Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X.
5. 10 советов: Наслаждайтесь едой, но ешьте меньше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-enjoy-your-food.Проверено 4 декабря 2020 г.
6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. Проверено 4 декабря 2020 г.
7. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
8. Hensrud DD, et al. Установите свои цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
9. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.

Узнать больше Подробно

.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -фут-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4. 7 х 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставлен Бриджит Зейтлин, RD, MPH, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6,25-кратный ваш рост в сантиметрах) — (5-кратный ваш возраст в годах) — 161

Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 x 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно.Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию», — говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «У большинства людей BMR падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, Р.Д. и представитель Академии, говорит СЕЛФ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером.Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт.Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман.Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы важны для похудения.

Наращивание мышечной массы — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем. Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере набора мышц. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете. «Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

Калькулятор даты потери веса | Калькулятор целевого веса

Шаг 1. Ваш профиль

• Возраст

  30

• Высота

  65

• Образ жизни

• Текущий вес

  130

• Целевой вес

  125

• 21. 6

Шаг 2: Как добраться

Насколько усердно вы хотите работать?

Дата начала:
Дата окончания:

дней, необходимых для похудания:

Существует множество советов о том, как сократить количество калорий. Мы обнаружили, что одним из наиболее четких и широко признанных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения США.Начните с их статьи о сокращении калорий.

Начать программу упражнений проще, но все же есть несколько полезных рекомендаций. Попробуйте программу CDC «Физическая активность для здорового веса».

Как работает калькулятор потери веса

Наука, лежащая в основе расчета потери веса

Хотя потеря веса включает в себя множество переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует фундаментальная наука, которая может лежать в основе планирования стратегии похудания. Общепринятая наука, лежащая в основе калькулятора потери веса:

• Один фунт массы тела, в основном состоящего из жира, эквивалентен 3500 калориям еды или упражнений.
• Правильное количество калорий, которое следует исключить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей нормальной потребности в калориях. См. CDC.
• Умеренная физическая нагрузка составляет 4,5 МЕТ. (МЕТ — это показатель расхода энергии, аналогичный ваттам.) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ.Потребление калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм массы тела в час на МЕТ.

Ограничения по цветовой кодировке массы тела

Математика, лежащая в основе цветового кодирования массы тела, так называемый индекс массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей с хорошей физической подготовкой (которые в любом случае не будут использовать этот калькулятор). Это также бесполезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки веса своего тела.Не используйте это как медицинский диагноз.

Рекомендация по снижению калорийности

Это уменьшение по сравнению с вашим расчетным номинальным потреблением калорий, то есть количеством калорий, которое вы потребляете при сохранении того же веса. Если вы в настоящее время набираете вес, вам нужно еще больше сократить количество калорий.

Отследить, сколько калорий вы потребляете, непросто. У WebMD есть хороший список калорий.

Примеры упражнений средней интенсивности

• Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
• Водная аэробика
• Езда на велосипеде от 6 до 10 миль в час
• Теннис (пары)
• Бальные танцы
• Общее садоводство

Примеры упражнений с большой интенсивностью

• Бег трусцой
• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Скакалка
• Теннис (одиночный разряд)
• Аэробные танцы
• Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление)
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Заплывы для неспешного плавания

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Самым важным фактором потери веса является контроль калорийности. Это фундаментальная биология, а также физика. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Но как узнать, сколько калорий вам нужно каждый день?

Вот все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калорийность, и точно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Рассчитайте потребность в калориях для похудения

Для начала воспользуйтесь этим простым калькулятором калорий:

Объяснение калорий

На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов питания и напитков.Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выжить. Если вы перестанете есть калории, вы рано или поздно умрете.

Итак, какое отношение выживание имеет к достижению здорового веса? Ну, поскольку калории так важны для жизни, ваше тело может хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или поддерживать. Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на тот случай, если вы не сможете снова есть какое-то время.

Создание дефицита калорий

Если количество съеденных калорий равно количеству сожженных калорий, вы сохраните свой текущий вес. Если вы будете есть меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. А если вы едите больше, вы накапливаете больше резервного топлива и набираете мышцы и / или жир. Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе против калорий на выходе.

Нет таблеток, специальной диеты или пищи, которые могут нарушить ваш метаболизм и изменить эту основную формулу.Неважно, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не сможете похудеть или сбросить жир, если не съедите меньше того, что сжигаете из-за постоянного дефицита калорий.

Что такое калория?

Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии. Калории позволяют нам количественно определять нашу еду, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?

С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.Другими словами, это единица измерения, которая показывает нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калорийность измерялась путем помещения продукта в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи. Сегодня калории оцениваются с помощью расщепления макронутриентов в пище, или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).

Калории уже давно используются для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, было установлено примерно в 20 веке (3). По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии и лучшим из известных нам способов напрямую влиять на контроль веса.

макросов =

калорий.

Еда и напитки состоят из макросов — углеводов, белков и жиров — которые обеспечивают все потребляемые нами калории. Каждый макрос играет свою роль в отношении здоровья и питания, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белок и углеводы = 4 калории на грамм, жир = 9 калорий на грамм).

Поскольку макросы играют важную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание макросов — это эффективный способ подсчета калорий и сбалансированного питания.

Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем состоянии здоровья и контроле веса, но не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.

Несмотря на то, что многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас, B12), они не могут увеличить вашу энергию сами по себе; для этого вам по-прежнему нужны калории из макросов.

Начните преобразование сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас!

Сколько калорий вам нужно?

Энергетические потребности полностью индивидуализированы, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для похудания — не существует единого подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса тела, процента безжировой мышечной массы и уровня активности.

Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой причудливый способ сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.

BMR: Что такое базальный уровень метаболизма?

Вашим повседневным функциям организма — например, сердцебиению, работе мозга и дыханию — для работы требуется определенное количество калорий. Это базовое количество калорий также известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR).Это минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не двигались, и составляет от 60% до 70% вашей дневной потребности в калориях.

Ваш BMR напрямую зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем он выше.

TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность

Предполагая, что в какой-то момент в течение дня вы будете двигаться, вам также необходимо учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, базовые ежедневные движения, в том числе то, сколько вы ерзаете, тогда как TEA — это эффект физических упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.

Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.

Что такое ТЭФ?

На ваш общий дневной расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT).TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% от общего TDEE, но это все же стоит отметить.

Поскольку TEF — это такая небольшая часть вашего TDEE, нет необходимости учитывать его при подсчете общих потребностей в калориях. Но это все же может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудания.

Рассчитайте свой TDEE

Вы можете легко получить свой TDEE, используя онлайн-калькулятор калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.

В зависимости от того, насколько вы активны или ведете сидячий образ жизни каждый день, используйте один из следующих или, возможно, что-то среднее:

• Сидячий образ жизни (AF 1,1) — упражнения практически отсутствуют.
• Легкая активность (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• Умеренно активный (AF 1,35) — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
• Очень активный (AF 1,4) — тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
• Extremely Active (AF 1.6) — Тренировка 2 или более раз в день.

Просто умножьте выбранный коэффициент активности и BMR, чтобы получить TDEE.

TDEE = BMR x AF

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы станете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите потребление калорий всего на 15-20% или меньше. Голодание может временно сработать, но, конечно, не будет устойчивым или даже приятным в этом отношении.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес, а затем и немного.

Кроме того, не переходите к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий — популярный план, не означает, что он вам подходит. Помните, что ваши цели по калориям очень индивидуальны.

Начните с одного из следующих минимумов в течение трех недель, а затем еще раз оцените свои потребности:

Устойчивое снижение веса = TDEE x 0,85

Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8

Если вы обнаружите, что после некоторого времени диеты вы больше не худеете, возможно, пришло время сделать перерыв.Прекратите на пару недель свою диету и позвольте калориям немного подскочить. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы поддерживать новый нормальный вес. А затем, после некоторой корректировки, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете желаемого веса.

Что бы вы ни делали, не торопитесь и не давите своим телом слишком сильно. Помните, что мы говорим о топливе для выживания. А ваше личное благополучие не менее, если не более важно, чем число на шкале.Вы достигнете своих целей, вы будете прогрессировать и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.

Сколько калорий в фунте?

Хотите знать, сколько нужно сократить, чтобы сбросить один фунт? Что ж, в фунте жира примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона с помощью еды или упражнений, чтобы сбросить один фунт.

Это число также даст вам хорошее представление о том, насколько быстро вы сможете похудеть, поскольку вы можете сократить или сжечь лишь определенное количество калорий каждый день.Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать потерять около фунта в неделю. Но опять же, это зависит от многих индивидуальных факторов и не является совершенной наукой.

Как подсчитать калории

Похудение — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы сделать ваше путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, или контроле своего психического здоровья. и выбирая наиболее эффективные формы упражнений для похудения.

Вашему телу для жизни нужна энергия, но вам также необходимо хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. Хотя количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или поддержание веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.

Общий баланс и питание вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш макро-баланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам контролировать чувство голода (5). Когда ваше тело не получает необходимого вам питания или испытывает дефицит основных питательных веществ, оно сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно продолжать есть, независимо от того, сколько вы съели.

Чтобы БЕСПЛАТНО отслеживать ежедневное потребление калорий и общее питание, загрузите приложение Trifecta!

Как достичь 1 фунта потери веса

Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы похудание работало на вас

Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, в то время как средний мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта). Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела — все это влияет на количество калорий в человек горит каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма. Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он зависит от вашего роста, веса, возраста и биологического пола. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свою — постоянный вес, — говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids .Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между базовыми показателями метаболизма любых двух людей. Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия у вас такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач, возможно, использовал на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания.Проще говоря, пока вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий.Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней. К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США в области питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до похудания, легко справляется

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете, с больший дефицит, ведущий к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп потери веса, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более двух фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз.Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким. В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Однако даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

Учет диеты и физических упражнений, чтобы сбросить нежелательные килограммы

Какой бы ни была ваша цель похудания, в идеале потеря 1 фунта должна включать как диету, так и упражнения. Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

«Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон.«Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться. Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов помочь себе в достижении цели — это отслеживать свою еду с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журналах JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон.Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что испытываете большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, — говорит она.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал Noom для похудения — и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые продукты. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку. Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может практически без особых усилий снизить потребление калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», — говорит Гривз. Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.

Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.Более того, силовые тренировки помогут убедиться, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, объясняет Фостер. Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.

Прервите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, но действующие федеральные правила показывают, что для похудания не обязательно делать все сразу.

No related posts.