Источники белков – Самые полезные источники белка — Лайфхакер
Самые полезные источники белка — Лайфхакер
Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.
Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.
Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.
«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.
Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.
Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.
И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».
Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.
Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.
Яйца
liz west/Flickr.com«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».
Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.
Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.
Творог
«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Курица
James/Flickr.comПтица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.
Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.
Рыба
«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.
Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.
Бобовые
cookbookman17/Flickr.comБобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.
Греческий (фильтрованный) йогурт
Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.
Орехи
Adam Wyles/Flickr.comОрехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.
Зелень
Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.
А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
lifehacker.ru
Пути повышения белковой ценности
Для повышения белковой ценности пищевых продуктов используют естественные белковые обогатители: соя, молоко и молочная сыворотка, белки крови убойных животных различные гидролизаты, белковые изоляты и концетраты, хлопковый и подсолнечный жмых, белок семян томатов, винограда и т.п. Выпускают молочные продукты с повышенным содержанием белков, созданы крупы с повышенным до 16-21% содержанием белков и сбалансированным аминокислотным составом, используют белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб (23% белка против 7% в обычном хлебе).
Перспективным считается использование в питании продуктов моря (водоросли, рыбные и нерыбные продукты промысла
Одним из путей решения проблемы дефицита белка является селекция сельскохозяйственных продуктов с высоким уровнем белка, а также добавление искусственных аминокислот в продукты, лимитированные по отдельным аминокислотам, например добавление лизина в муку высших сортов.
Основные источники белка в питании
Основными источниками белка в питании являются мясные, рыбные, молочные и зернобобовые продукты. Больше всего белка содержится в сое – 35%, в сырах — около 25%, в горохе и фасоли — 22-23%. В разных видах мяса, рыбы и птицы содержится 16-20% белка, в нежирном твороге – 18%, в жирном твороге – 14%, яйцах – 13%, в гречневой крупе – 13%, овсяной крупе и пшене – 12%, макаронах – 10%, в хлебе пшеничном — около 8%, ржаном — 6%, молоке — около 3%. В большинстве овощей содержится не более 2% белка. Еще меньше его во фруктах и ягодах. Основным источником животного белка в питании является мясо, молоко, яйца, рыба. Основными поставщиками растительного белка являются хлеб и крупы.
Потребность и нормирование белков в питании
Потребность в белках взрослого здорового человека зависит от возраста, пола, физической активности, вида труда, физиологического состояния. Для взрослого человека достаточно 0,75 г белка в сутки на 1 кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости. При смешанном растительно-животном рационе требуется примерно 1 г на кг массы тела. Потребление белка выше 1,5 г/кг нежелательно, а более 2 г/кг оказывает неблагоприятное действие.
Доля животных белков в среднем должна составлять около 55% от общего количества рационе. Предусмотрено повышение доли животных белков для детей до 60-70%, для кормящих матерей до 60%.
Увеличивается потребность в белке в период выздоровления после тяжелых инфекций, хирургических операций, переломах костей, при туберкулезе и др.
Белок ограничивают при остром нефрите, недостаточности функции почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях. Возможно даже временное исключение белка из рациона. В малобелковых диетах при хронической почечной недостаточности содержание белка снижается до 20-40 г/сут, из них 60-70% составляют животные белки.
studfile.net
роль в организме и источники незаменимых кислот
Автор: Анна Кулёмина
Рубрика: Правильное питание
Всем добрый день! Если уж мы всерьез занялись здоровым образом жизни и правильным питанием, то надо во всем разобраться качественно. Не просто прочитать список «полезных» продуктов и скопировать себе на стенку полсотни рецептов «диетичных блюд», но понять, что нужно нашему организму, в каких количествах, где это содержится и так далее. Не получится у вас полноценно и сбалансированно питаться, используя только готовые рецепты и не понимая теории, как не получится полноценно пользоваться смартфоном, в котором есть только китайская раскладка. Вроде и работает, но в итоге какая-то фигня получается, правда? Сегодня будем разбираться, что такое белки в продуктах.
Роль белка в организме
Белки (их еще называют протеинами или полипептидами) — это азотсодержащие вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей в организме. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина.
Белки могут также использоваться в качестве энергии, однако, они не являются ее основным источником. У белков слишком много других функций, кроме как банально «служить топливом».
Чтобы наш организм мог использовать протеины, они должны быть расщеплены до аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма. Двенадцать из них могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные аминокислоты называются незаменимыми, их необходимо получать из пищи. Отсутствие любой из этих аминокислот отрицательно сказываться на росте, развитии и здоровье нашего организма.
Источники белка
Протеин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Как правило, все пищевые источники белка животного происхождения считаются полноценными белками. То есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников являются неполными: в них, как правило, не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.
Таким образом, тем кто желает получить белок только из растительных источников (я имею в виду веганов) необходимо употреблять разнообразные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.
Рацион с высоким содержанием животного белка также способствуют значительно большему объему синтеза белка в нашем организме (рост всего организма, в том числе рост мышц), чем рацион с преобладанием растительного белка.
Белковые продукты
Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты:
| Аминокислота | Продукты |
|---|---|
| Валин | крупы, бобы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо |
| Изолейцин | орехи (особенно миндаль и кешью), соя, яйца, курица, рыба, печень |
| Лейцин | орехи, бурый рис, рыба, яйца, курица, мясо |
| Лизин | пшеница, орехи, молочные продукты, рыба, мясо |
| Метионин | бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо |
| Треонин | орехи, бобы, молочные продукты, яйца |
| Триптофан | сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, творог, рыба, курица, индейка, мясо |
| Фенилаланин | бобы, орехи, говядина, рыба, яйца, творог, молоко |
| Аргинин (частично-заменимая аминокислота) | арахис, кунжут, свинина, говядина |
| Гистидин (частично-заменимая аминокислота) | арахис, тунец, лосось, курица, свинина, говядина |
Помимо содержания белков в продуктах, стоит обратить внимание и на то, насколько они усваиваются организмом. Есть такая интересная американская шкала (PDCAAS), показывающая уровень усвоения белка из разных продуктов, основанная на потребности людей в разных аминокислотах и способности организма усвоить их из определенной пищи.
В этой шкале 1 – высший уровень усвояемости, 0 – низший.
- 1 коровье молоко 1 яйца
- 1 казеин (молочный белок)
- 1 соевый белок
- 0.92 говядина
- 0.91 соя
- 0.75 черные бобы
- 0.73 овощи
- 0.64 свежие фрукты
- 0.59 злаки и их производные
- 0.52 арахис
- 0.50 рис
- 0.42 пшеница
По этой шкале хорошо видно, что животный белок (особенно из яиц и молочных продуктов) усваивается намного лучше, чем растительный.
Суточное потребление белка
Врачи и исследователи еще не определились окончательно, сколько именно белка в день стоит употреблять. В любом случае, это очень непостоянная величина, зависящая от пола, возраста, физических нагрузок и состояния здоровья. Для взрослых примерный диапазон составляет от 0,7 г до 1,7 г белка на 1 кг веса в сутки.
Выход за эти границы чреват проблемами со здоровьем. Не вдаваясь в особые подробности:
- при недостатке белковой пищи ваш организм будет «жрать» собственные мышцы, вы будете вялыми, со сниженной сопротивляемостью инфекциям и отсутствием либидо;
- при избытке белка имеете вероятность заболеть подагрой, начать писать ацетоном, получить избыточный вес, хрупкие кости и отеки.
Вот оно вам надо? Нет? Тогда давайте разбираться, как соблюдать баланс.
Вот, например, чтобы женщине весом 60 кг съедать в день 1 г усвоенного белка на 1 кг веса, ей требуется съесть или выпить:
- Молоко – 2,8 г/100 г. Усваивается полностью. Нужно выпить 2140 г молока в день. то есть, 2 литровые пачки.
- Творог – 18 г/100 г. Усваивается полностью. Для суточной нормы придется съесть 330 г нежирного творога.
- Говядина – 20 г/100г. Усваивается на 92%. 326 г говядины в день – ну, вроде нормально.
- Яйца куриные – 12,6 г/100 г. Усваивается полностью. 472 г – это почти 8 яиц первой категории. Что-то яйцами тяжело набирать…
- Арахис – 24 г/100 г. Усваивается на 52%. 480 г в день – нереально, мне кажется…да и суточная норма жиров в таком случае зашкалит)))
- Рис – 8 г./100 г. Усваивается на 50%. 1,5 кг риса в день – ой-ёй-ёй!
- Морковь – 1,6 г/100 г. Усваивается на 73%. Больше 5 кг морковки в день слабо сожрать? А в большинстве овощей белка еще меньше!
Естественно, никто из нас не питается исключительно каким-то одним продуктом. Этот подсчет просто приблизительно показывает, какими продуктами и в каком объеме можно набрать нужное количество белка. В целом, если в вашем рационе каждый день присутствует мясо и молочные продукты, особенно творог, то, скорее всего, вы вполне укладываетесь в границы нормы.
Желаю всем крепкого здоровья и сбалансированного питания! Делитесь с друзьями полезными статьями и подписывайтесь на обновления!
bloghappylady.ru
Выбираем самые полезные источники белка / События и мнения
Если вам дорого ваше здоровье, пора проверить, достаточно ли белка в вашем рационе и правильно ли вы выбираете продукты, в которых он содержится.
Для начала, давайте разберёмся, почему белковые продукты обязательно должны присутствовать в питании:
- ваше тело использует белки для самообновления: строит из них новые клетки, обновляет ткани внутренних органов, мышцы, волосы, ногти;
- ваше тело делает из белков антитела, которые борются с инфекциями;
- ваше тело использует белки для построения гормонов.
Важно: организм человека не обладает способностью откладывать белки про запас – они очень быстро расходуются. Поэтому так важно получать белковые продукты ежедневно.
Основные источники белка – это мясо, рыба, «молочка», бобы и орешки. Последние исследования учёных говорят о том, что важно не только то, сколько белка вы получили в день, но и то, из каких именно продуктов. Например, свинина и курица содержат много протеина, но если курица – практически чистый белок, то свинина содержит ещё достаточно много животного жира. Бобовые богаты растительным белком, но в них содержатся далеко не все аминокислоты, необходимые для здоровья. Поэтому, чтобы получить дневную норму всех необходимых аминокислот, необходимо включать в рацион разнообразные продукты, богатые белками: и животные, и растительные.
Норма потребления белка в сутки
Согласно нормам, утверждённым Роспотребнадзором, норма белка для мужчин в сутки – в среднем 65-117 г и 58-87 г для женщин. В среднем нужно примерно 1,2 г белка на 1 кг веса. То есть для женщины, вес которой 50 кг, норма – 60 г белка в сутки. Для мужчины, вес которого 90 кг, норма – чуть больше 100 г белка.
Давайте разберёмся, какие продукты являются лучшими источниками белка.
Самые полезные источники протеина среди животных продуктов:
Рыба
Рыба представляет собой «чистый» здоровый протеин, «хороший» жир и комплекс минеральных веществ. В стограммовой порции рыбы в среднем 15-20 г белка. Самые полезные виды рыбы – лосось, форель, тунец, то есть те сорта, которые обитают в холодных морях. Диетологи рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю, полезнее всего запекать её.
Белое мясо птицы
В отличии от красного мяса (говядины, свинины), в птице меньше животного жира. В одной грудке содержится достаточно много протеина – примерно 20 г на порцию весом 100 г, при этом калорийность меньше, чем у мяса.
Яйца
Протеин, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается. В одном яйце в среднем 6 г белка и комплекс витаминов: В, Д, а также холин, необходимый для здоровья нервной системы. Долгое время существовал миф о том, что яйца являются источником «плохого» холестерина, однако, в последние годы учёные считают, что его действие подавляется высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот в этом продукте. Согласно исследованию, которое опубликовано в British Medical Journal, потребление яиц абсолютно безопасно для здоровья сердца и сосудов.
Маложирный творог
Творог содержит 15-20 г белка на стограммовую порцию. Кроме того, это хороший источник кальция. Желательно отдавать предпочтение маложирному творогу (0,5-1,5% жирности), иначе помимо протеина вы получите много лишних жиров.
Самые полезные источники протеина среди растительных продуктов:
Цельнозерновые
В макаронах из цельного зерна может содержаться до 15 г растительного протеина, также, как и в хлебе из цельнозерновой муки. К примеру, обычный хлеб из муки высшего сорта содержит всего 5-7 г. Кроме того, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, и витамином В, необходимым для нервной системы.
Различные виды бобовых
Горох, чечевица, фасоль – эти виды бобовых богаты высоким содержанием протеина. В порции фасоли – больше 30 г белка, в порции гороха – в среднем – 25. Полезно 2-3 раза в неделю включать эти продукты в свой рацион – это могут быть супы, гарниры и самостоятельные блюда.
Орешки
Орехи обычно считаются источником полезных растительных жиров, но в то же время они богаты и здоровыми протеинами. Учёные также сообщают о том, что люди, которые съедают горсть орешков ежедневно, на 20% больше защищены от различных заболеваний. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.
Различные виды зелени
Шпинат, петрушка и другая зелень богата не только витаминами и минералами, она также является источником протеина, при этом обладает пониженной калорийностью. К примеру, в пучке шпината, из которого запросто можно приготовить салат, добавив туда орешки и апельсин, всего 20 калорий, но при этом целых 3 г здорового протеина.
Интересно: большую часть аминокислот организм человека производит самостоятельно, но есть десять, создавать которые он так и не научился, при этом нуждается в них – получить их мы можем только из продуктов питания. Они называются незаменимыми.
10 незаменимых аминокислот:
- Аргинин: красное мясо, арахис, тыквенные семечки, сыр.
- Валин: мясные продукты, молочные продукты, зерновые и бобовые.
- Гистидин: белое мясо птицы, красное мясо, лосось.
- Изолейцин: рыба, белое мясо птицы, яйца, печень, орешки.
- Лейцин: неочищенный тёмный рис, рыба, орехи, красное мясо.
- Лизин: рыба, орешки, мясо.
- Метионин: бобы, мясо, рыба, творог, яйца.
- Треонин: творог, йогурты, яйца, бобовые, орехи.
- Триптофан: бананы, творог, рыба, курица, чечевица, мясо.
- Фенилаланин: красное мясо, бобы, орехи.
Читайте также: «Спорт и здоровый образ жизни».
healthy-info.ru
Основные источники белка в питании: список продуктов
Белок необходим нашему организму для наращивания мышечной массы. Его строительным материалом являются аминокислоты, девять из которых незаменимые, и получить их мы можем только из пищи.
Источники белка – это растительные и животные продукты, но первые в отличие от вторых приносят нам исключительно пользу. Они не переполняют наш организм жирами, холестерином и лишними калориями. С их помощью можно получить оптимальную порцию незаменимых аминокислот.
Главное условие довольно простое – пища должна быть разнообразной. Это связано с тем, что, употребляя только один белковый продукт, мы лишаем себя прочих ценных веществ. Одно блюдо будет иметь в составе витамин С, другое – кальций, третье – бета-каротин… Но для нашего организма важны все эти вещества. Как же грамотно подобрать разновидность продуктов и их количество? Давайте узнаем!
Что для нас зелень и овощи?
В наборе этих продуктов содержатся девять основных аминокислот. И если в овощных культурах некоторых из них нет, то в зелени недостающие компоненты найдутся обязательно.
Чтобы обеспечить организм необходимой порцией данных веществ, следует в свой рацион включить абсолютно все группы этих продуктов. Примечательно то, что содержащиеся в зелёных овощах и зелени белки имеют полный набор аминокислот и характеризуются простой усвояемостью. Из этих продуктов можно готовить смузи и лёгкие салаты и употреблять во время перекусов.
Основные источники белка – это:
- Свежая петрушка. На 100 г продукта приходится 3,7 г белка.
- Шпинат. В 100 г обнаружено 3 г белка и прочие полезные вещества, которые проявляют противораковое действие, стимулируют работу мозга и заботятся о состоянии кожи и костной ткани.
- Спаржа. Богата не только белком (примерно 3,2 г на 100 продукта), но и ценными минеральными веществами и витаминами. Спаржевые кислоты помогают улучшить работу почек и выводят из организма шлаки.
- Цветная капуста. Содержит 2,3 г белка и при этом является отличным средством для профилактики онкологических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы.
- Брокколи. Источник белка и витамина С, который способен проявлять антиоксидантное свойство.
Получить необходимые аминокислоты из овощей и зелени? Нет ничего проще! Пусть все они принимают активное участие в составлении вашего меню, и вопрос о дефиците белка будет быстро решён.
В каких орехах и семенах содержится белок?
Практически все виды орехов и некоторые семена насыщены белком. Особенность этих продуктов состоит в том, что в питании они могут присутствовать как в свежем виде, так и в форме масла. Наиболее полезными, исходя и количества незаменимых аминокислот в составе, считаются такие масла, как:
- из кунжута;
- из грецкого ореха;
- оливковое;
- из кедрового ореха;
- льняное;
- из тыквы.
Таким образом, орехи и семена способны полностью компенсировать не только недостаток незаменимых аминокислот, но и ценных ненасыщенных жирных кислот. В рацион желательно ввести также фисташки, кешью, арахис и миндаль. Их можно добавлять в различные блюда либо употреблять просто так. Плюс ко всему, всего лишь горсть орехов, съеденных на протяжении дня, снижает риск развития хронических заболеваний на 20%. Они способны быстро утолить голод и параллельно заботятся о нашей коже.
А если обратиться к зерновым культурам?
Злаки и цельное зерно характеризуются практически идеальным показателем процентного соотношения калорий от белка – около 13%. Кроме того, такие продукты содержат незначительную дозу жиров и при этом являются поставщиками витаминов группы В, клетчатки, а также цинка и железа. Среди зерновых культур стоит выделить такие, как:
- гречка;
- овёс;
- пшеница;
- просо;
- киноа;
- коричневый рис.
Так, гречка богата белками, которые по своей пищевой ценности приравниваются к животным. Овёс – это богатейший источник не только протеина, но и клетчатки, обладающей способностью регулировать уровень глюкозы. Киноа, будучи настоящей царицей зерновых, полностью лишена глютена, и в четверти чашки этого продукта содержится около 8 г белка.
Особенно полезными также считаются продукты из цельного зерна. Белка в них значительно больше, чем в пище из муки первого сорта. Они поставляют в организм важные пищевые волокна, следят за работой сердца и совершают контроль над массой тела.
Бобовые: есть ли белок?
Растительный белок в достаточном количестве содержится в бобовых и сое. Причём последняя отличается особым аминокислотным составом, который практически идентичен мясу. Лучшие источники белка в данном случае такие:
- горох;
- чечевица;
- соя;
- нут;
- фасоль;
- маш.
Например, в 100 г гороха обнаружено 23 г белка, фасоль содержит – 22 г, соя – 34 г, а нут – 14 г. Кроме того, в своём составе они имеют сложные крахмалистые углеводы, которые дарят нам энергию. Пророщенные бобовые способны оказывать противовоспалительное действие и приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, данные продукты являются поставщиками цинка, железа и кальция. Они заботятся о состоянии наших сосудов и нормализуют обмен веществ. Бобовые можно отваривать и тушить, а также добавлять в салаты в пророщенном виде.
Соя – это самый благодарный продукт. Из него готовят вегетарианские колбасы, сыр тофу и полезнейшее молоко. Соевые бобы являются особо ценными, так как в них находится достаточно большое количество полиненасыщенных жиров, а также белка и железа.
Фрукты
Груша и авокадо, вишня и хурма, киви и абрикосы, бананы и инжир – они также способны подарить белок нашему организму. Эти продукты можно соединять в самых различных блюдах. Например, бананы отлично звучат с овсяной кашей, абрикосы и вишня хорошо сочетаются в смузи, а груша, киви и хурма способны гармонично дополнить лёгкий овощной салат.
Растительный белок может быть абсолютно полноценным, и достичь этого довольно просто. Достаточно с ответственностью подойти к составлению своего меню, а большое разнообразие продуктов растительного происхождения в этом поможет. Пусть каждый день в вашем рационе присутствует пища, которая будет приносить организму только пользу!
legkopolezno.ru
Источники белка
Каждый человек, который начал разбираться с правильным питанием, сталкивается с необходимостью безошибочно выделять белковые продукты. Ведь именно они становятся строительным материалом для мышечной ткани, отчего ложатся в основу многих спортивных диет, диет для похудения и просто здорового питания. Рассмотрим лучшие источники белка.
Основные источники белка
Белок бывает двух видов – животного происхождения и растительного. По сути, и тот, и другой воздействует на организм одинаково, но первый имеет большую биологическую ценность, в связи с чем его рекомендуют спортсменам. На растительный белок основной акцент ставят преимущественно вегетарианцы и веганы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения в своем рационе.
Источники животного белка
Главный источник белка животного происхождения – это мясо животных. Однако тут нужна оговорка: чем меньше в продукте жира, тем полезнее и ценнее он в качестве источника белка.
Итак, к источникам животного белка относятся:
- мясо животных — говядина, свинина, баранина, телятина, дичь и т.д;
- мясо птицы – курица, гусь, утка, индейка и т.д.;
- рыба – семга, окунь, сельдь и т.д.;
- субпродукты мясные – печень, почки, язык и т.д.;
- яйца;
- сыры и творог;
- все молочные продукты.
Этих источников вполне достаточно, чтобы составить полноценный белковый рацион. Не забывайте о том, что для переваривания белка организму нужна клетчатка, поэтому лучше всего употреблять все это с овощами, зеленью или фруктами.
Источники растительного белка
К источникам растительного белка относятся не только перечисленные ниже продукты, но и все, что из них изготовлено. В эту категорию входят:
- все виды бобовых – фасоль, горох, чечевица, соя и т.д.;
- все виды орехов – миндаль, кешью, грецкие и лесные и т.д.;
- гречневая крупа (условно, т.к. много углеводов).
Эти источники белка рекомендованы тем, кто отказался от животных белков, однако обогатить свой рацион ими стоит каждому человеку. Стоит отметить, что в орехах слишком много жиров, поэтому их стоит употреблять ограниченно.
womanadvice.ru
Какие продукты являются лучшими источниками белка
Будет ли результат от тренировок, во многом зависит от того, сколько белка вы потребляете. В этой статье представлены пять лучших белковых продуктов.
Какие продукты являются лучшими источниками белкаБелок лежит в основе развития мускулатуры. Без него не вырастет ни одна мышца. Поэтому, если вы решили набирать мышечную массу, вам будет полезно узнать об основных источниках протеина. Рассмотрим пять продуктов питания с самым высоким содержанием белка, их калорийность и пищевую и биологическую ценность.
Что такое биологическая ценность белков
В характеристике каждого продукта присутствует его биологическая ценность. Она характеризует степень усвояемости белков. Иными словами, это количество белка, которое переваривается организмом и используется для наращивания тканей. Биологическая ценность белков составляет от 50 % до 100 %. У продуктов, о которых мы поговорим далее, она весьма высока.
Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушекОсновные источники белка
Куриное мясо
- Калорийность: 170 ккал / 100 г
- Содержание белка: 20 г / 100 г (20 %)
- Биологическая ценность: 79 %
Курятина составляет основу многих диет для набора массы. Куриное мясо без костей и кожи содержит до 20 % белка и имеет очень высокую усвояемость. Готовая курятина часто получается сухой, однако это легко исправить с помощью специй или низкожирных соусов.
Курятина подходит для любого приема пищи в течение дня. Рекомендуем ежедневно съедать хотя бы 1 порцию куриной грудки (150–300 г). Отдавайте предпочтение курятине без кожи, потому что в ней много жира и холестерина.
Рыба
- Калорийность: 150 ккал / 100 г
- Содержание белка: 21 г / 100 г (21 %)
- Биологическая ценность: 83 %
Рыба полезна не только для развития мускулатуры, но и для здоровья в целом. Кроме белков, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты, прежде всего омега-3. К тому же рыба непривередлива в готовке, и с ней можно придумать много рецептов.
Говядина
- Калорийность: 250 ккал / 100 г
- Содержание белка: 25 г / 100 г (25 %)
- Биологическая ценность: 80 %
Говядина богата белком, витамином В12, цинком и железом, что способствует укреплению иммунной системы и здоровья в целом.
Говядина продается в разных видах (например, вырезка или фарш). Основное, на что нужно обращать внимание при покупке говяжьего мяса, это его жирность, поскольку сухую мышечную массу вам поможет набрать только диетическое маложирное мясо.
Употребление говядины 2–3 раза в неделю обеспечит ваш организм достаточным количеством аминокислот для качественного мышечного роста.
Яйца
- Калорийность: 150 ккал / 100 г
- Содержание белка: 10–13 г /100 г (10–13 %)
- Биологическая ценность: 88–100 %
Яйца занимают второе место в рейтинге лучших источников белка после сывороточного протеина. Белки, содержащиеся в них, усваиваются почти полностью. Кроме того, яйца являются прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые усиливают иммунный барьер организма и ускоряют восстановление мышц после силовых тренировок.
Яйца имеют плохую репутацию за высокое содержание холестерина. Но он имеется только в желтке, который можно не есть. Хотя не стоит также забывать, что адекватное количество холестерина все-таки необходимо для правильного функционирования организма и гормональной системы.
Что касается белка, то он по большей части содержится в яичном белке. Но, поскольку белки почти безвкусные, их лучше съедать вместе с несколькими целыми яйцами. Например, 2 целых яйца, а к ним белки еще четырех. Если яйцо сварено вкрутую, отделить белки от желтков очень просто. Кроме того, когда яйца варятся в скорлупе, в них не попадает лишний жир, как бывает при жарке.
Молочные продукты
- Калорийность и пищевая ценность: зависят от типа продукта
- Биологическая ценность: 80 %
Молочные продукты ― прекрасный источник белка, но некоторые из них очень жирные. Самой диетической «молочкой» считается творог и обезжиренное молоко. В этих продуктах мало жиров и много белков, к тому же они богаты кальцием, укрепляющим кости, предупреждающим развитие заболеваний опорно-двигательной системы, а также влияющим на сокращение мышц. С каждой порцией творога или обезжиренного молока организм получает 150–350 мг кальция.
В молоке находится 80 % казеинового и 20 % сывороточного протеина, благодаря чему оно хорошо усваивается. Обезжиренное молоко содержит от 3,5 % до 5 % белка. А значит, выпив стакан молока (250 мл), вы получаете до 15 г легкоусвояемого белка.
Разнообразие ― ключ к хорошему результату
Чтобы набрать качественную мышечную массу, стоит органично сочетать все перечисленные продукты, а не останавливаться на каком-то одном.
Еще один нюанс состоит в том, чтобы вовремя употреблять белок. Разбивайте дневную норму на 6–7 приемов пищи, и концентрация аминокислот в вашем организме останется высокой на протяжении всего дня!
И последнее: обеспечьте ваши мышцы небольшой порцией белков сразу после тренировки.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5061″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit