Качаем пресс 8 минут: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

15.03.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Брюшной пресс за 8 минут в день

Каждая из девушек мечтает о красивой и изящной фигуре, а так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату, постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели – супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса .

Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.

Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило – накачать пресс 8 минут, всего лишь.
Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.

Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.

Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот – левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.

Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Качаем пресс дома тренировка пресса в домашних условиях, пресс за 8 минут

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия, поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как

побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи, а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут.

В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и упражнения на перекладине.

Выше описанные упражнения — испытывались не однократно, и их эффективность я, вместе со своими друзьями оценил вполне. По этому — нахожу уместным о них тут написать. Возможно они и вам пригодятся…

Незабываем – «лучше не до тренироваться, чем перетренироваться». Пословица самодельная, но вытекает из собственного опыта (и совершенных глупостей).

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

правильное питание;
регулярность и интенсивность занятий;
комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

соблюдать низкокалорийную диету;
перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
тренироваться утром перед завтраком;
постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка — 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

Первый день
включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
Второй день
предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
Третий день
предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

косая внутренняя и наружная;
прямая;
поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

косые и прямые мышцы живота;
большие ягодичные мускулы;
мышцы бедра;
разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Вопрос: Как качать пресс, делая велосипед? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Как быстро накачать пресс на турнике
Видео взято с канала: Крепость Канал

Как Накачать Пресс за 5 Минут! БОМБЕЗНАЯ ТРЕНИРОВКА
Видео взято с канала: Sergio Nee

Как правильно делать скручивания. Как накачать пресс.
Видео взято с канала: Крепость Канал

Топ-5 Худших Ошибок В Упражнениях На Пресс! (КАЧАЕМ ПРЕСС ПРАВИЛЬНО!)
Показать описание
Топ-5 Худших Ошибок В Упражнениях На Пресс! (КАЧАЕМ ПРЕСС ПРАВИЛЬНО!).
Сегодня рассмотрим 5 основных ошибок, которые многие делают при качании пресса..
.
► НЕ ЛЕНИСЬ ПОДПИШИСЬ ツ : http://www.youtube.com/c/gymfitinfoone.
► Мы в Telegram: http://t.me/gymfitinfo.
► Мы в Instagram: http://instagram.com/gymfitinfo.
► Мы в ВК: https://vk.com/gymfitinfo.
► Интернет-магазины спортивного питания:
http://bar.gymfit.info/.
Сегодня мы поговорим о пяти самых больших ошибках в упражнениях на пресс. И, если честно, ребята, мы подняли эту тему, потому что есть одна огромная ошибка, о которой я хочу поговорить больше всего и в первую очередь..

И если вы новичок на нашем канале, тогда вам нужно это услышать, а если вы наш постоянный зритель, тогда вы это уже знаете. Вам нужно взять под контроль свое питание, если вы однажды хотите увидеть свой пресс. Потому что именно процент жира в теле будет всегда определять, сможем мы его увидеть или нет..
Но, в то же время, эти пять ошибок будут определять, насколько хорошо в итоге будет выглядеть ваш пресс. Так что давайте перейдем к ним..
#джимфит #джимфитинфо #gymfitinfo #джефкавальер #какнакачатьпресс #тренировка #пресс #доболиза6минут.
Озвучил Джеффа Кавальера:
Instagram: @alexander.sharko http://bit.ly/2xLnkul.
Контакты Джефф Кавальера:
Instagram: @athleanx.
Видео переведено и озвучено коллективом проекта #GymFit INFO Ваш фитнес гид в мире спорта!!!
ALL RIGHTS OWNED CHANNEL ATHLEAN-X: http://bit.ly/2huOcWb
Видео взято с канала: GymFit INFO

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?
Видео взято с канала: Danila Daybov

Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс
Показать описание
Упражнение велосипед, вовлекающее в работу мышцы брюшного пресса подойдет мужчинам, женщинам, девушкам. Это универсальное упражнение для пресса, просто и эффективно вовлекает в работу дополнительно мышцы, сгибающие и разгибающие бедро..
Смотрите видео упражнения для пресса, изучайте технику и укрепляйте мышцы. Будьте здоровы!.
Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!.
http://www.atletov.ru/ Видео фитнес блог Алексея Динулова.
http://leaderfit.ru/ Фитнес Школа Онлайн, видео уроки по фитнесу, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление..
Ставьте лайк, если видео понравилось..
Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!
Видео взято с канала: Алексей Динулов

Упражнение Велосипед: техника выполнения
Показать описание
Мой сайт: Твой Тренер http://tvoytrener.com.
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com.
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php.
Вес и количество повторений для новичков.
Для мужчин: 10 15 повторений на каждую ногу. 2 3 подхода..
Для женщин: 10 15 повторений на каждую ногу. 2 3 подхода..
Нагрузка по группам мышц (вариант со скручиванием).
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется).
Пресс 9 (высокая).
Подвздошно-поясничая 7 (высокая).
Косые мышцы 4 (средняя).
Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное.
Описание упражнения.
1. Со скручиванием корпуса без опускания корпуса на пол. Так сказать в режиме нонстоп. Корпус находится постоянно в скрученном состоянии. Следовательно, пресс не отдыхает. Это самый тяжёлый вариант..
2. Со скручиванием и с опусканием корпуса на пол. После каждого скручивания происходит касание пола лопатками. То есть, происходит пауза, при которой пресс немного расслабляется. Это средний по сложности вариант..
3. Без скручивания корпуса. Туловище всегда полностью лёжит на полу. Пресс работает слабо и в основном нагрузка идёт на подвздошно поясничные мышцы. Это самый простой вариант..
Как видите отличия довольно большие. Без скручивания корпуса у вас работает только подвздошно-поясничная мышца. Со скручиванием – подключается ещё пресс и косые мышцы. Я рекомендую выполнять вариант со скручиванием. Он сложнее. Но он и эффективнее. Если вы новичок, то для начала можете попробовать и более простой вариант без скручивания..
Основные фишки.
1. Ноги всегда должны быть на весу. В вытянутом положении – примерно 30 градусов по отношению к полу..
2. В идеале нужно каждый раз касаться локтем колена противоположной ноги. Но это не обязательно. Главное, чтобы вы чувствовали работу пресса..
3. В целом же, это упражнение – смесь скручиваний лёжа на полу и подъём ног лёжа. Поэтому, оно не является каким-то особенным по эффективности. Просто оно многим нравится за счёт своей динамичности и разных вариантов выполнения (от простого, до очень сложного)..
4. Талию это упражнение тоньше не делает (как и все остальные упражнения на пресс). Просто, на многих сайтах написано именно это..
5. Это упражнение хорошо подойдёт в домашних условиях, так как не требует специальных приспособлений. Кроме этого оно подойдёт в начале тренировки в качестве разминки.
Видео взято с канала: Твой Тренер
❶ Идеальный пресс за 8 минут в день :: JustLady.ru
Слабые мы, все-таки, создания, девушки…Так бы я и переживала по поводу своего спрятанного под слоем жирка пресса (ведь где-то он все-таки есть!), если бы не мой муж (кстати, регулярно занимающийся в тренажерном зале). Нашел он для жены своей любимой, правда, немного ленивой в плане физической нагрузки, неплохую программку в Интернете, которая называлась Идеальный пресс за 8 минут в день. Вот о ней я и хочу сегодня рассказать на страницах женского журнала JustLady.
Для начала мой благоверный сам пересмотрел все предлагаемые на видео «Идеальный пресс за 8 минут в день» упражнения. Более того – все самолично опробовал, проверил, так сказать, эффективность. После чего выдал свое резюме: жена, мол, можешь заниматься и не сомневаться в пользе. Насчет утверждения «идеальный пресс за 8 минут в день«, говорит, поспорю: тренироваться желательно хотя бы по два раза в день (утром и вечером), но, в остальном, кроссовки тебе в руки, и – вперед! Сказал, как отрезал. Ну, думаю, раз муж добро дал, значит надо у него под это дело костюм спортивный модный выпросить (не в старом же жизнь новую начинать) да и приступать к тренировкам.
Для чистоты эксперимента обмерила себя в области талии (чтобы потом с гордостью про потерянные сантиметры хвастаться), определила время и место для занятий. Хоть и обещают нам идеальный пресс за 8 минут в день, но эти минуты тоже ведь надо сначала из дневного расписания выкроить. Чтобы не есть ни до, ни после занятия (на протяжении часа), и чтобы домочадцы не мешали своими «дельными» советами, типа: здесь руку выпрями, там ногу согни. Сразу хочу сказать: первое время мышцы болели невыносимо – сказалось, видимо, мое жутко «неспортивное» прошлое.
Но я терпела стойко, занималась регулярно и, постепенно, стала даже (не поверите!) получать удовольствие от тренировок. Да и животик мой стал уменьшаться в размерах – еще немного поднажму, глядишь, и пресс объявится. Давайте попробуем вместе? Заниматься будем лежа, поэтому понадобится какой-нибудь коврик. Обязательно проветривайте перед тренировкой комнату – во время физической нагрузки организму нужен свежий воздух. Каждую тренировку начинайте с небольшой разминки: попрыгайте через скакалку, сделайте наклоны в стороны, круги и махи руками. На каждое упражнение отводится ~ 45 секунд, итого – идеальный пресс за 8 минут в день, как и обещали создатели ролика.
Идеальный пресс за 8 минут в день
1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!
2. а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола).
в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день.
3. Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.
4. Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.
5. Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.
6. Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.
7. Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!
8. Исходное положение как во втором упражнении комплекса «Идеальный пресс за 8 минут в день». Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.
9. Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса «Идеальный пресс за 8 минут в день«. Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!
Светлана Крутова
Как накачать пресс за 10 минут в день
Красивый пресс, как хобби
8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.
Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.
Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю
Сколько уйдет времени
Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.
Пресс Полины до начала занятий
Через полгода
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания 2 подхода по 15 на каждую сторону
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений
Вакуум 3 подхода по 20 сек
7-12 месяцев
Скручивания лежа на римском стуле 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике 3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум 3 подхода по 30 сек
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Какие мышцы качаем
Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.
Прямая мышца живота
Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».
«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».
Скручивания
Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.
Скручивания лежа на гимнастическом коврике
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
Лягте на спину, ноги согните в коленях.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
Встаньте на четвереньки.
Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Наружные косые мышцы живота
Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
6-12 тяжелых повторений до отказа
Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
Отдыхаем минуту и больше между подходами
3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Медленные мышечные волокна
Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.
Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
Жжение и боль перед отказом
Отдых между подходами: 30-50 сек
3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить
Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.
Как увеличить нагрузку
Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.
Тренажеры
Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.
Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.
Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
Мячи и полусферы для фитнеса
На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.
Мячи для фитнеса разного размера для разного роста
Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.
Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.
Утяжелители
Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.
Утяжелители для ног с песком по 3 кг
Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.
Как регулировать питание, чтобы пресс был виден
Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий
Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.
Пример дневного рациона
Для мужчин 2200 калорий Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса 300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе 800 грамм куриного филе
1 литр кефира 1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений Овощи и вода без ограничений
Разделите дневной рацион на 6 приемов
6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах
Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.
Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.
Памятка
Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
Уменьшите количество поступающих калорий.
Разделите дневной рацион на 6 приемов.
Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.
Мы качаем пресс по 8 мин в день.
«Mens Sana in Corpore Sano» — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «в здоровом теле здоровый дух! Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство …. Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес — центры
. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам — было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.
Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.
Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание — на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслаблинем мышцы.
Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.
Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «Пару» 10-12 раз по три подхода.
Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.
Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «Массаж» живота.
Лучшее упражнение для всего тела — Форвард Фитнес
Рывок гири — лучшее упражнение для всего тела и мое любимое движение с гирями. Есть несколько упражнений, которые одновременно увеличивают вашу мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это требует взрывной силы, когда ваши бедра поднимают гирю в воздух. Движение начинается как мах гири одной рукой, но заканчивается над головой в виде маха, тяги, жима. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.
Вы можете сжечь максимум калорий рывком. Американский совет по физическим упражнениям заручился помощью доктора философии Джона Порари, доктора философии Чада Шнеттлера, доктора философии Карла Фостера. и Марка Андерса, чтобы посмотреть на количество калорий, сожженных во время тренировки с гирями, а также на то, сколько аэробной тренировки обеспечивают гири. В этом исследовании участники потратили 20 минут, выполняя шесть рывков гири за 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом, переключая руки после каждого отдыха. После 20-минутной тренировки и пятиминутной заминки было измерено количество калорий, сожженных аэробно и анаэробно.Было определено, что каждую минуту сжигалось 20,2 калории. Это эквивалентно пробегу мили за 6 минут! И если вы не пробегаете 6 минут миль или не катаетесь на беговых лыжах в гору в быстром темпе, вы не найдете упражнения, которое соответствовало бы количеству сожженных калорий.
Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. В том же исследовании, что и выше, отслеживали частоту сердечных сокращений участников, когда они завершили 20-минутную тренировку. Средний процент сердечных сокращений для участников составлял 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Даже небольшой вес добавляет значительную рабочую нагрузку. очень быстро. Двадцать рывков каждую минуту звонком весом 24 кг (52,8 фунта), стандартным для мужчин, добавляют до 2400 кг (5280 фунтов) накладных расходов за пять минут. Чтобы соответствовать этому в жиме толчком (еще одно движение над головой), ему нужно будет сделать 3 подхода по 8 повторений с 220 фунтами. Колокол 12 кг (26,4 фунта) — это стандартный вес для женщин, выполняющих рывок гири. Если она делает двадцать рывков каждую минуту с весом 12 кг (26.4 фунта) весит 1200 кг (2640 фунтов). Ей нужно было сделать рывок в жиме 110 фунтов на 3 подхода по 8 повторений, чтобы соответствовать этой общей рабочей нагрузке. Как видите, рывок определенно может облегчить увеличение вашей рабочей нагрузки.
Легко на стыках . В рывке с гирей нет нагрузки на суставы. Ваши ноги все время остаются на земле. Вес распределяется между корпусом, руками, бедрами и ногами.
Нет времени — нет проблем! Так как рывок гири является упражнением для всего тела и настолько взрывоопасен, быстрые 10 минут рывков оставят у вас ощущение, что вы получили отличную тренировку.Если вы сжигаете 20,2 калории в минуту с рывками с гирями, вы можете завершить 10-минутную тренировку, сожгив 202 калории. Если вы сравните это с бегом со скоростью 5 миль в час (12-минутная миля), согласно Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов сожжет 99 калорий за 10 минут. Это меньше половины калорий, которые вы бы сожгли, если бы вырвали гирю.
Это заставляет вашего «внутреннего спортсмена» выйти наружу. Как ничто другое, рывок доказал мне, что почти любой может развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.Как следует из названия, быстро сокращающиеся волокна — это те волокна, которые мы используем для быстрых движений. Взрывное движение сохраняет молодость; это сохраняет вашу активность. Для тех, кто не всегда беспокоится о мощности в отношении спортивных результатов, это может помочь сократить время реакции и предотвратить падения.
Это безопасный вариант для накладных расходов. Большинство людей имеют ограниченную мобильность. Рывок не только дает вам безопасную возможность тренироваться над головой, но также может помочь исправить неправильные модели движений.При правильном обучении движению качелей, тяги и толчков гиря может лететь над головой без кряхтения и скрежета, обычно связанных с толканием веса над головой.
Как видите, рывок гири дает много преимуществ. Однако это требует правильной техники и формы. Пожалуйста, не пытайтесь выполнить рывок гири без инструкций и наблюдения в хорошей форме. Сертифицированный тренер RKC Майк Клаус с радостью научит вас правильной форме. Вы даже можете посещать его занятия с гирями, где вы можете нарастить мышцы и сжечь жир, выполняя рывок с гирями среди других замечательных упражнений с гирями.
WOD на среду, 12.08.15 — Arenal Fitness
Сила: Жим лежа 3 × 5 Выбор прогрессии собственного веса «приседания»
Мет-Кон: Партнер: 80 качелей гири 200 метров Partner Carry Приседания с кубиками, 80 200 метров Partner Carry 80 Прыжки на ящик (поровну между партнерами)
Учебный лагерь с собственным весом:
Мет-кон: Старт с табата-тягой до 1000 метров: затем: Как можно больше раундов за 8 минут: Прыжок в длину на 80 футов (подсчитать количество прыжков, необходимое для преодоления дистанции) Отжимания Приседания Подсчитайте количество повторений, необходимое для преодоления дистанции, затем сделайте то же количество отжиманий и затем такое же количество приседаний.Это составляет один раунд.
Растяжка: Растяжка всего тела, серия № 6
КБ WOD:
Прочность:
Увеличение веса по мере уменьшения числа повторений…. 10 x KB от чистого приседания до жима, П / С Отдых 2 минуты 8 x KB от чистого приседания до жима, Л / С Отдых 2 минуты 6 x KB от чистого приседания до жима, Л / С
Мет-кон: 10 кольцевых рядов — как можно ниже до пола. 30 х Русские качели, 55/35 8 кольцевых рядов 20 x Power Swings, 55/35 6 х кольцевых рядов 10 качелей American
]]>
Архив тренировки дня — страница 4 из 10
А.
Каждые 3 минуты, в течение 18 минут (6 подходов):
Рывок из 3 положений
(высокий вис, вис, затем на 2 дюйма ниже колена — пауза по 2 секунды в каждой исходной позиции)
Построение в течение шести подходов .
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
40 двойных разгибаний
20 подтягиваний
10 наземных упражнений (155/105 фунтов)
ФИТНЕС
A.
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (по 3 подхода в каждом):
Станция 1 — Румынская становая тяга рывком x 8 повторений @ 4011
Станция 2 — Жим гантелей L-сидя x 8 повторений @ 2111
(держите локти широко расставленными по бокам тела в соответствии с плечи и бедра во время пресса)
Станция 3 — Строгие подтягивания x 8-12 повторений @ 21X0
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 12 минут:
20 калорий на штурмовом велосипеде
20 чередующихся рывков гантели одной рукой
PERFORMANCE
Каждые 8 минут, в течение 40 минут (5 подходов) для раз:
Тяга на 500 метров
Бег на 400 метров
12 прыжков на бёрпи-бокс (24 дюйма / 20 дюймов)
12 пальцев до перекладины
12 Строгих толчков в стойке на руках- Отжимания
FITNESS
Каждые 8 минут в течение 40 минут (5 подходов) для раз:
Тяга на 500 метров
Бег на 400 метров
12 Берпи
12 Гантелей-мейкеров
(отжимания, тяга влево, тяга вправо, силовая чистка, толкающий пресс)
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
A.
Каждые 2 минуты, в течение 20 минут (10 подходов):
Power Clean x 1.1.1
(отдых 10 секунд между синглами)
Постройте в течение 10 подходов, последние три подхода должны быть чрезвычайно сложными.
FITNESS
A.
Каждые 2 минуты, в течение 18 минут (по 3 подхода):
Станция 1 — Румынская становая тяга с раздельной стойкой x 8 повторений на каждую ногу @ 4011
Станция 2 — выкатывание колеса пресса или штанги x 12 -15 повторений
Станция 3 — Тяга штанги x 10 повторений @ 2111
ФИТНЕС И ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Два подхода на время:
Бег на 400 метров
60 махов гири (24/16 кг)
60 приседаний с гайкой (24/16 кг)
Отдыхайте столько же, сколько и в первом подходе — 1: 1 Соотношение работа: отдых
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
A.
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 8 минут:
Строгий жим плечами x 1 повтор
Нагрузки за подход (в%): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95,
Затем отдыхайте две минуты перед начало…
Каждые 2 минуты, в течение 6 минут (3 подхода) из:
Строгий жим плечами x 1 повтор
(воспользуйтесь этим как возможность построить новый 1-RM)
B.
Выполните столько раундов и повторений, сколько возможно за 4 минуты:
10 Жим пресса (115/75 фунтов)
10 Подтягиваний от груди к перекладине
Отдых 4 минуты, и когда часы бега достигнут 8: 00…
C.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 4 минуты:
10 отжиманий на кольцах
10 Берпи
ФИТНЕС
A.
Три подхода:
Строгий жим плечами x 8 повторений @ 2111
Отдых 60 секунд
Строгий тяга супинированным хватом — Подъемы x 8 повторений @ 2110
Отдых 60 секунд
Удержание планки лежа x 60 секунд
Отдых 60 секунд
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 4 минуты:
10 Жим гантелей
20 альпинистов
( каждое переключение ног — одно повторение)
Отдых 4 минуты, и когда часы бега достигнут 8: 00…
C.
Выполните столько раундов и повторений, сколько возможно за 4 минуты:
10 отжиманий от пола
10 Берпи
ВЫПОЛНЕНИЕ
A.
Каждые две минуты, в течение 10 минут (5 подходов):
Приседания со спиной
* Подход 1 — 5 повторений при 45-55% приседаний со спиной 1 ПМ
* Подход 2 — 5 повторений при 55-65 %
* Подход 3–3 повторения при 65-75%
* Подход 4–2 повторения при 75-80%
* Подход 5–2 повторения при 80-85%
Сразу за которым следуют…
Каждые две минуты, в течение 4 минут (2 подхода):
Приседания на спине x 10 повторений @ 70-75%
B.
В командах по два человека выполните четыре раунда в каждом из:
рядов на 500 метров
Шаговых выпадов на 50 футов с KB Farmer’s Carry (24/16 кг KBs)
50 двойных подножек
50-футовых ходовых выпадов с KB Farmer’s Carry
Partner В может начать греблю, как только Партнер А покинет гребной тренажер. Если Партнер B завершит 500-метровую серию до того, как Партнер A завершит второй подход шаговых выпадов, он должен дождаться, пока его партнер вернется с KB, прежде чем начинать свои шаговые выпады.
ФИТНЕС
A.
Три подхода:
Приседания на спине x 10 повторений @ 31X1
(цель — использовать тот же вес, что и 3 января 2017 г.)
Отдых 90 секунд
Стойка носа к стене x 60 секунд
Отдых 90 секунд
B .
В командах по два человека выполните четыре раунда в каждом из:
рядов на 500 метров
ходовых выпадов на 50 футов с KB Farmer’s Carry
10/5 калорий от штурмового велосипеда
Шаговых выпадов на 50 футов с KB Farmer’s Carry
Партнер B может начать гребля, как только Партнер А покидает гребной тренажер.Если Партнер B завершит 500-метровую серию до того, как Партнер A завершит второй подход шаговых выпадов, он должен дождаться, пока его партнер вернется с KB, прежде чем начинать свои шаговые выпады.
В командах по 5 человек, только с одним товарищем по команде на каждое место, выполните как можно больше раундов и повторений за 30 минут:
Станция 1 — Ряд 300/250 метров
Станция 2 — Отжимания 30/20
Станция 3 — 30 качелей гири
Станция 4 — 25/15 калорий штурмового велосипеда
Станция 5 — Отдых
Фитнес и производительность
A.
Четыре подхода:
Жим одной рукой над головой x 8-10 повторений каждой рукой
Отдых 2–3 минуты
B.
Выполните как можно больше раундов и повторений за 10 минут:
10 жимов толчков (95/65 фунтов)
10 чередующихся обратных выпадов над головой (95/65 фунтов)
10 берпи над штангой
C.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (по 3 подхода):
Станция 1 — Обратные снежные ангелы x 20 повторений (медленные и контролируемые )
Станция 2 — Перенос гири снизу вверх x 25 ярдов на каждую руку
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
A.
Становая тяга
* подход 1 — 50% x 8 повторений
* подход 2 — 60% x 6 повторений
* подход 3 — 70% x 4 повторения
* подход 4 — 75% x 2 повторения
* подход 5 — 85% x 2 повторения
Отдых 3 минуты между подходами.
B.
Три раунда на время:
Бег на 400 метров
20 Махов гири (32/24 кг)
Бег на 400 метров
10 Берпи
Фитнес
A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (по 4 подхода каждый) :
Станция 1 — Румынская становая тяга с раздельной стойкой x 8 повторений на каждую ногу @ 4011
Станция 2 — 15 отжиманий с отягощениями
B.
Три раунда на время:
Бег на 400 метров
20 Махов гири
Бег на 400 метров
10 Берпи
ВЫПОЛНЕНИЕ
A.
Каждые 2 минуты в течение 24 минут (по 4 подхода) из:
Станция 1 — Строгие подтягивания от груди к перекладине с отягощением x 3 повторения набор)
Станция 2 — Ходьба со стойкой на руках 50-75 футов
(используйте помощник партнера для накопления объема и времени при напряжении, если вы все еще учитесь балансировать на руках)
Станция 3 — L-Sit x 60 секунд
(накопите время если вы не можете сохранить эту позицию непрерывно)
B.
С учетом 4-минутного рабочего времени выполните как можно больше раундов и повторений:
10 подтягиваний
15 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
20 отжиманий
Отдых 60 секунд между подходами, выполните три всего подходы
FITNESS
A.
Каждые 2 минуты, в течение 24 минут (по 4 подхода) из:
Станция 1 — Тяги на кольцах лежа на спине x 10-12 повторений @ 2111
Станция 2 — Удержание стойки на руках носа к стене x 60 секунд
Станция 3 — L-Sit или Hollow Hold x 60 секунд
(суммируйте время, если вы не можете сохранить это положение непрерывным)
B.
С учетом 4-минутного рабочего времени выполните как можно больше раундов и повторений:
5 строгих подтягиваний
10 выпадов с прыжками
15 отжиманий
Отдыхайте 60 секунд между подходами и выполните в общей сложности 3 подхода
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
A.
Уделите 20 минут, чтобы установить сегодняшнее приседание с паузами 1-RM @ 32X0
(спуск медленный и контролируемый за 3 секунды, затем сделайте паузу в нижнем положении на 2 секунды перед тем, как перейти к полной остановке)
B.
«Джеки»
На время:
Ряд 1000 метров
50 Подруливающих устройств (45/33 фунта)
30 Подтягиваний
ФИТНЕС
A.
Три подхода:
Приседания на спине x 8 повторений @ 31X1
Отдых 90 секунд
Подтягивания строгим супинированным хватом x 8 повторений @ 2110
Отдых 90 секунд
Удержание стойки на руках на стене x 60 секунд
Отдых 90 секунд
B.
На время:
Ряд 1000 метров
20 Бёрпи по концепции 2 Эрг
40 Подруливающих устройств (45/33 фунта)
WOD »XD FIT» Сделайте себя лучше
CrossFit XD — NC45
Разминка
Разминка (без измерения)
НА 5:00 РАБОЧИЕ ЧАСЫ…
1 раунд
10 становая тяга с мячом
10 строгий жим с мячом
10 медленных мертвых жуков
В…
1 РАУНД
10 бросков
10 притачков
10 Суперменов
В…
1 раунд
10 ударов
10 ударов в прыжке
10 качелей кип
Прочность
Толкающий пресс (3 × 5)
НА РАБОЧИХ ЧАСАХ 12:00…
3 × 5
Push Press *
* Heavy для всех комплектов.
(Оценка — это вес)
Тренировка
Metcon (AMRAP — раунды и повторения)
AMRAP x 15 МИНУТ
18 мячей для удара (20/10)
12 пальцев до перекладины
6 плеч до OH (135/95) | (95/65)
(количество раундов + повторений)
CrossFit XD — NC КОНКУРС
A. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
Metcon (Нет измерений)
НА 20:00 БЕГОВЫЕ ЧАСЫ…
Выполните подвижность, гибкость или самообслуживание на теле… 10:00 конкретно на верхней части тела и 10:00 конкретно на нижней части тела.
(Нет измерения)
Б. 60:00 ГПЗ
Разминка
Разминка (без измерения)
AMRAP x 4 МИНУТЫ
10 Джексы
8 Приседаний с прыжками
6 Отжимания до собаки вниз
В…
2 НАБОРА
5 Становая тяга
10 ударов локтем
5 Приседания спереди
5 Жим лежа
Прочность
Metcon (Вес)
E2MOM x 14 МИНУТ *
1 или 2 Power Clean & Jerks
* Начните с легкого и увеличивайте вес до тренировки.
(Оценка — это вес)
Тренировка
«МЕДВЕДЬ КАЛИ» (Вес)
КАЖДЫЕ: 30 НА 20 МИНУТ
1 Power Clean & Jerk (225/155) | (155/105)
* Новичкам следует увеличивать вес до умеренной нагрузки и выполнять 2-3+ повторения в минуту, отдыхая по мере необходимости, чтобы обеспечить правильную механику.
Дополнительное охлаждение
Разминка (без измерения)
ДЛЯ КАЧЕСТВА
5:00 Поролоновый валик Верхняя часть спины
2:00 Поза ребенка
(Нет измерения)
С.СИЛА / ГИМНАСТИКА
Metcon (Нет измерений)
3 НАБОРА ДЛЯ КАЧЕСТВА
3-7 Мышцы с непрерывным кольцом *
20 Альт. Пистолеты
* Цель — управляемый набор непрерывных ЕД. Никаких неудачных повторений. Найдите число, которое бросает вам вызов, но вы уверены, что сможете выполнить его с четкой механикой.
(Нет измерения)
CrossFit XD — Кроссфит
Разминка
Разминка (без измерения)
AMRAP x 4 МИНУТЫ
10 Джексы
8 Приседаний с прыжками
6 Отжимания до собаки вниз
В…
2 НАБОРА
5 Становая тяга
10 ударов локтем
5 Приседания спереди
5 Жим лежа
Прочность
Metcon (Вес)
E2MOM x 14 МИНУТ *
1 или 2 Power Clean & Jerks
* Начните с легкого и увеличивайте вес до тренировки.
(Оценка — это вес)
Тренировка
«МЕДВЕДЬ КАЛИ» (Вес)
КАЖДЫЕ: 30 НА 20 МИНУТ
1 Power Clean & Jerk (225/155) | (155/105)
* Новичкам следует увеличивать вес до умеренной нагрузки и выполнять 2-3+ повторения в минуту, отдыхая по мере необходимости, чтобы обеспечить правильную механику.
Дополнительное охлаждение
Разминка (без измерения)
ДЛЯ КАЧЕСТВА
5:00 Поролоновый валик Верхняя часть спины
2:00 Поза ребенка
(Нет измерения)
CrossFit XD — NC45
Разминка
Разминка (без измерения)
AMRAP x 5 МИНУТ
25 одиночных подножек
8 становой тяги с мячом
8 строгого жима мячом от стены
8 приседаний с мячом спереди
Прочность
Приседания спереди (3 × 5)
НА ЧАСАХ БЕГА 15:00…
3 × 5
Приседания спереди *
* Heavy для всех комплектов.
(Оценка — это вес)
Тренировка
Меткон (время)
12 раундов за время
10 настенных шаров (20/14) | (14/10)
20 двойных подножек
(Счет — время)
CrossFit XD — Кроссфит
Разминка
Разминка (без измерения)
4 подхода
6 подъемов вниз
6 приседаний спереди с одной гантелью
6 кольцевых тяг *
* Спортсмены в 3-м и 4-м раундах могут выполнять 3-5 строгих подтягиваний
Прочность
Приседания со спиной (1 × 2/1 × 2/1 × 2)
ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ
1 × 2 @ 80% (умеренный) 2RM
1 × 2 @ 85-90% (Mod-Heavy)
1 × 2 + @ 95% (Heavy) *
* Как можно больше повторений без отказа… не более 4-6.
(Оценка — это вес)
Тренировка
Меткон (время)
3 РАУНДА НА ВРЕМЯ
Приседания на груди 25 DB (50/35) | (35/20)
15 подтягиваний от груди к перекладине
10 DB Up-Down
(Счет — время)
CrossFit XD — NC КОНКУРС
A. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
Меткон (время)
3 РАУНДА ВРЕМЕНИ *
40/30 Cal Row
50 ′ HS Walk
* Умеренное усилие — время должно совпадать в каждом ряду в каждом раунде.
(Счет — время)
Б. 60:00 ГПЗ
Разминка
Разминка (без измерения)
4 подхода
6 подъемов вниз
6 приседаний спереди с одной гантелью
6 кольцевых тяг *
* Спортсмены в 3-м и 4-м раундах могут выполнять 3-5 строгих подтягиваний
Прочность
Приседания со спиной (1 × 2/1 × 2/1 × 2)
ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ
1 × 2 @ 80% (умеренный) 2RM
1 × 2 @ 85-90% (Mod-Heavy)
1 × 2 + @ 95% (Heavy) *
* Как можно больше повторений без отказа… не более 4-6.
(Оценка — это вес)
Тренировка
Меткон (время)
3 РАУНДА НА ВРЕМЯ
Приседания на груди 25 DB (50/35) | (35/20)
15 подтягиваний от груди к перекладине
10 DB Up-Down
(Счет — время)
С. СИЛА / ГИМНАСТИКА
Тяга в наклоне (5 × 5)
5 × 5
Тяга с наклоном *
* От умеренного до умеренно-тяжелого для всех 5 подходов. Управляйте штангой к телу… никаких лишних движений туловища или бедер.Соблюдайте строгость!
* После каждого подхода выполняйте удержание Супермена за 1 час.
(Оценка — это вес)
CrossFit XD — NC КОНКУРС
CrossFit XD — Кроссфит
Разминка
Разминка (без измерения)
AMRAP x 8 МИНУТ
Бег трусцой на 100 м
20 домкратов для прыжков
20 альпинистов
10 прыжков в приседаниях
10 прыжков на бок
Прочность
Metcon (Вес)
3 КАЧЕСТВЕННЫХ НАБОРА
Болгарские сплит-приседания 8/8 *
10 отжиманий в темпе с понижением (31X1) **
* Продолжайте нагружать умеренную
** Ноги на (1) или (2) пластинах 45 #
(Оценка — это вес)
Тренировка
Metcon (AMRAP — представители)
3 подхода для повторений
1:00 — Макс.выпады со штангой (95/65) | (65/45)
1:00 — Макс. «Идеальные» отжимания *
1:00 — Макс.прыжки на ящик ( 30/24) | (24/20)
1:00 — Спринт 150 м
-Отдых 1:00 б / т Наборы-
* 1111 Темп отжиманий
(количество повторений)
CrossFit XD — NC45
Разминка
Разминка (без измерения)
EMOM x 6 МИНУТ
МИН 1 -: 25 боковых конькобежцев +: 25 челночных пробежек
МИН 2 — 5 подъемов на ягодичный мостик * + Удержание ягодичного моста в оставшуюся часть минуты
МИН 3 -: 25 DB Burpees + : 25 ДБ нажимной пресс
Прочность
Metcon (Вес)
3 НАБОРА ДЛЯ КАЧЕСТВА
12 Сгибаний снизу вверх по одному KB
15 DBL KB Glute Bridge Floor Press
(Оценка — это вес)
Тренировка
Metcon (AMRAP — представители)
4 НАБОРЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ ПОТОКОВ
1:00 — Очищение DB Hang Power (35/20) | (20/15)
1:00 — Челночный бег на 10 м
1:00 — DB Devils Press
1:00 — Крепление для сидения на стене
(количество повторений)
CrossFit XD — NC КОНКУРС
А.КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
Metcon (AMRAP — раунды и повторения)
AMRAP x 10 МИНУТ
10 Доп. Рывок DB (50/35)
5 Одиночный выпад DB с прямым выпадом (L)
5 Одиночный выпад с прямым выпадом на DB (R)
Ходьба на 10 футов в горизонтальной плоскости *
* Каждый 5-минутный интервал — 1 повтор
(количество раундов + повторений)
Б. 60:00 ГПЗ
Разминка
Разминка (без измерения)
AMRAP x 10 МИНУТ *
Бег на 400 м
10-дюймовые черви с отжиманиями
10 Альт.V-Ups
10 Up-Down
10 Подтягиваний Scap
Легко, качественно!
Тренировка
Меткон (время)
НА ВРЕМЯ *
10 рывков (155/105) | (115/75)
30 бёрпи
20 рывков
40 пальцев до перекладины
30 рывков
50 вверх-вниз над перекладиной
* Вариант для толчка или сплит-толчка.
(Счет — время)
Вариант партнерской тренировки
Меткон (время)
В КОМАНДАХ 2…
НА ВРЕМЯ *
20 рывков (155/105) | (115/75)
60 бёрпи
40 рывков
80 рывков до перекладины
60 рывков
100 вверх-вниз над перекладиной
* P1 работает, пока P2 отдыхает, при необходимости распределяйте повторения.Вариант для толчка или сплит-рывка.
(Счет — время)
С. СИЛА / ГИМНАСТИКА
Приседания со спиной (8-6-4-2-4-6-8)
8-6-4-2-4-6-8 *
Приседания со спиной
* Волновая нагрузка. Вторая половина волны должна быть тяжелее первой. Набор из 2 подходов должен быть самым тяжелым из всех подходов.
(Оценка — это вес)
Cruise, Хорхе: 9781579547165: Amazon.com: Книги
Хорхе Круз боролся со своим весом в детстве и юноше.Сегодня у него более 3 миллионов онлайн-клиентов на JorgeCruise.com, он ведет обозреватель журнала Prevention с 11 миллионами читателей и является автором бестселлеров New York Times 8 Minutes in Книжная серия «Утро «. Он был показан в USA Today , Woman’s World , First for Women , Self, Shape , Cosmo и Fit , а также появлялся на Oprah , CNN , Good Morning America. , Dateline NBC , и The View .
Глава 1
Тонкие бедра и бедра ждут
Приготовьтесь сбросить до 4 дюймов от вашей проблемной зоны №1 всего за 8 минут в день
8 минут, чтобы укрепить бедра и бедра!
Добро пожаловать в 8 минут утра, чтобы подтянуть бедра и тонкие бедра. Я так рада представить вам мое последнее решение для похудения за 8 минут, специально разработанное для решения проблемной зоны номер один для женщин!
Жир, который имеет тенденцию скапливаться вдоль бедра и области бедер, вполне может быть самым стойким типом жира из всех существующих », и вам, вероятно, не нужно, чтобы я вам это говорил! Вот почему я так счастлив сказать Вы, что независимо от того, насколько упрямый жир, вы можете его сжечь.И вам не нужны дорогие планы питания, таблетки, зелья или оборудование. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Дома даже не нужно потеть и напрягаться.
ваша «8 минут»? edge
8 минут утром, чтобы подтянуть бедра и тонкие бедра, помогут вам:
‘• Похудейте до 4 дюймов менее чем за 4 недели
‘ • Разгладьте целлюлит
‘• Повысьте метаболизм
‘ • Позвольте вам с удобством делать это дома
Вам нужно тратить всего 8 минут каждое утро на выполнение ряда целенаправленных и эффективных действий.Как я могу пообещать помочь вам уменьшить количество проблемных участков номер один всего за 8 минут в день, когда другие программы, на которые требовалось больше времени и усилий, не дали результатов? На протяжении нескольких первых глав этой книги вы найдете ответ на этот важный вопрос. Но вот краткий обзор. «8 минут утра, чтобы подтянуть бедра» и «худые бедра» основан на революции, которая сейчас происходит в индустрии похудения. Видите ли, аэробика, «иначе называемая сердечно-сосудистыми упражнениями», и диета исключены.
Эксперты согласны с тем, что для наиболее эффективного избавления от жира вы должны выполнять тренировки с отягощениями для наращивания сухой мышечной ткани. Сухая мускулатура помогает ускорить метаболизм, каким бы вялым он ни был. Тренируйтесь со мной всего 8 минут каждое утро, и вы улучшите свой метаболизм и укрепите свои мышцы, создав стройные, сексуальные бедра и бедра.
Я считаю, что сопротивление тренировки настолько важны для вашего успеха, что они являются краеугольным камнем всех планов по контролю веса Jorge Cruise®. Революция Jorge Cruise® поможет вам сжечь самые стойкие жировые отложения в вашем теле и сформировать самые дряблые мышцы.Я уверен, что после того, как вы испытаете нашу простую 8-минутную технику восстановления метаболизма, вы больше никогда не будете сидеть на диете.
история 8 минут утра
Я понимаю борьбу, чтобы похудеть и удержаться от нее. Я боролся с лишним весом в детстве и юноше. Эта борьба помогла мне создать план Хорхе Круза®, который я опубликовал в «8 минут утра». Эта книга, «призванная помочь людям терять до 2 фунтов стерлингов в неделю», быстро поднялась в списках бестселлеров New York Times.Я сразу же последовал за своей второй книгой «8 минут утра для настоящих форм, настоящих размеров», разработанной, чтобы помочь тем, кто хотел потерять более 30 фунтов стерлингов.
В результате большого успеха обеих книг я появился в многочисленных телевизионных программах, таких как «Доброе утро, Америка», CNN, The View и Dateline NBC. Казалось, каждый раз, когда я появлялся на телевидении, мой веб-сайт «www.jorgecruise.com» сходил с ума. По мере того, как на мой сайт заходило все больше и больше людей, я получал все больше и больше писем от таких же людей, как вы, с просьбой помочь им похудеть.
В то же время мои постоянные клиенты, которые уже потеряли 10, 20, 30 или более фунтов стерлингов с моими первыми двумя 8-минутными программами, говорили мне, что они готовы сделать следующий шаг. Они потеряли большую часть того веса, который хотели сбросить. Тем не менее, они по-прежнему хотели уделять бедрам и бедрам больше внимания.
Я ответил, как только смог. Я разработал 8-минутную программу, специально предназначенную для области бедер и бедер. Я тестировал его на своих онлайн-клиентах снова и снова, пока не был полностью уверен, что он поможет всем женщинам стать стройными бедрами и тонкими бедрами всего за 8 минут в день.Программа использует формулу похудания Хорхе Круза® и применяет ее специально к бедрам и бедрам. Я счастлив сообщить вам, что любой может использовать эту дополнительную программу для похудения нижней половины всего за 8 минут в день!
Неважно, похудел ли вы с помощью одной из других моих книг или это ваш первый опыт работы с программой Jorge Cruise®. В любом случае вы получите фантастические результаты. Если вы не читали другие мои книги, ничего страшного. Все, что вам нужно, чтобы похудеть и похудеть, находится прямо здесь на страницах этой книги.
Природа жира на бедрах и бедрах
Многие женщины говорят мне, что каждая паразитная калория, кажется, перемещается к их бедрам и бедрам. Это не плод их воображения.
До наступления менопаузы тело многих женщин откладывает излишки жира преимущественно в области бедер и бедер, создавая то, что стало известно как «грушевидная форма»? тело. Ваше тело может легко мобилизовать этот лишний жир во время беременности и кормления грудью, когда организму требуется до 1000 дополнительных калорий в день. Хранение жира в этих местах насчитывает тысячи лет, когда они очень помогли некоторым пещерным людям выжить во времена засухи и голода.Женщины, которые могли легко накапливать жир на бедрах и бедрах, как правило, могли родить и накормить ребенка во время засухи, передавая таким образом свою генетику, запасающую жир на бедрах, будущим поколениям.
Это одна из причин, почему так трудно избавиться от жира на бедрах. Гены, оставшиеся от ваших пещерных предков, заставляют гормоны и ферменты в вашем теле направлять каждую лишнюю калорию в ожидающие жировые клетки в ваших бедрах и бедрах. Например, ваш уровень женского полового гормона эстрогена может быть немного выше, чем у других женщин, чьи тела не накапливают лишний жир в этих областях (или столько же).
Но есть способы заставить эти жировые клетки в ваших бедрах высвободить их содержимое и заставить ваши мышечные клетки сжечь его! Так что не отчаивайтесь.
причины целлюлита
Помимо избыточного жира на бедрах, многие женщины жалуются мне на определенный тип жира, известный как целлюлит. Они говорят мне, что независимо от того, сколько веса они теряют, они не могут разгладить крошечные комочки жира на своих бедрах. Действительно, у некоторых из самых стройных женщин есть целлюлит.Оно есть у 85 процентов девочек-подростков.
Целлюлит возникает, когда жир проходит через крошечные отверстия в соединительной ткани, толстой паутине переплетенных волокон прямо под кожей. Сильная и здоровая соединительная ткань образует более плотную сеть из переплетенных волокон, препятствуя проникновению жира. С другой стороны, слабая, нездоровая соединительная ткань легче растягивается, позволяя проткнуть крошечные жировые карманы. Многие факторы могут ослабить вашу соединительную ткань, создавая почву для целлюлита.К ним относятся:
Высокий уровень гормонов. Женщины с уровнем женского гормона эстрогена выше нормы, как правило, чаще страдают от целлюлита. Помимо направления лишних калорий в жировые клетки бедер, эстроген также ослабляет соединительную ткань. Когда эстроген размягчает соединительную ткань вокруг матки, это делает возможными роды. К сожалению, эстроген смягчает всю соединительную ткань в вашем теле, а не только вокруг матки.
Плохое кровообращение. Обычно один только высокий уровень эстрогена не вызывает целлюлита.Многие эксперты считают, что у вас также должно быть плохое кровообращение в соединительной ткани, что часто вызывает отек. Отек растягивает соединительную ткань, позволяя жиру вытекать наружу.
Удержание жидкости. Многие думают, что задержка жидкости происходит только в животе. Это не правда. На самом деле это происходит по всему телу, включая бедра. Если вы когда-либо натягивали любимую пару штанов и обнаруживали, что в один день они туго обтягивают бедра, а на следующий — расслабляются, вы испытали приливы и отливы задержки жидкости.Любой тип отека бедер, «особенно хронический», приведет к растяжению и ослаблению соединительной ткани.
Безумный образ жизни. Доказано, что эмоциональный стресс ослабляет соединительную ткань. Программа «Мои 8 минут утра для похудания и подтянутых бедер» поможет вам во многих отношениях сгладить целлюлит. Во-первых, ежедневные упражнения помогут нормализовать гормональный фон. Это не только помогает предотвратить целлюлит, но и предотвращает перепады настроения. Во-вторых, моя программа упражнений Cruise Moves улучшит кровообращение в ваших бедрах, помогая сохранить здоровую соединительную ткань.Лучшее кровообращение, в свою очередь, поможет удалить лишнюю жидкость. Наконец, по мере того, как вы теряете жир на бедрах и бедрах, у вас будет меньше его, чтобы давить на соединительную ткань.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько вопросов, которые я часто получаю от клиентов об их бедрах и бедрах.
Я делал много упражнений для ног, но кажется, что мои бедра становятся все больше и больше. В чем дело?
Чтобы похудеть в бедрах, вы должны нарастить мышцы по всему телу, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жир.Много подъемов ног только укрепит мышцы ног, но не сожжет жир. По мере роста мышц ваши ноги будут расти. Вы должны сжечь жир, чтобы ваши бедра стали меньше. Моя программа поможет вам в этом.
Кажется, что каждый раз, когда я сажусь на диету, моя верхняя часть тела сжимается, но нижняя часть тела не двигается. Почему это происходит?
Единственный способ уменьшить нижнюю часть тела без уменьшения верхней части тела — это отказаться от диеты! Диета отправляет ваше тело в режим голодания.Чтобы помочь вам пережить голод, ваше тело преимущественно сжигает жир в верхней части тела и сохраняет жир в нижней части тела. Чем чаще вы сидите на диете, тем более извращенной будет эта проблема. Единственный способ сжечь жир в нижней части тела — это отказаться от диеты и начать силовые тренировки!
У всех в моей семье большие бедра. Похудение бедер — безнадежная битва, не так ли?
Это далеко не так. Возможно, вы унаследовали от родителей склонность к накоплению жира на бедрах, но это не значит, что вы не можете сжигать жир! Оставайся со мной, и скоро ты станешь верующим.
хорошие новости и плохие новости
С генетической точки зрения преобладают два типа телосложения. Некоторые люди набирают жир в нижней части тела, создавая грушевидную форму, о которой говорилось ранее. А третьи склонны набирать жир в области живота, создавая так называемую форму яблока. (См. Мои совершенно новые «8 минут утра до плоского живота».)
Хотя вы, возможно, начали презирать жир на бедрах и бедрах, вы должны знать, что у вас есть большое преимущество перед людьми, которые стремятся его получить. в другом месте.Исследования снова и снова показывают, что абдоминальный жир «а не бедра и бедра» особенно опасен для вашего здоровья. Брюшной жир легче попадает в кровоток, закупоривая артерии. Жир на бедрах делает это гораздо реже.
А теперь плохие новости. Жир на бедрах сжигать немного сложнее, чем жир на животе. Вы, наверное, уже это знаете. Если вы и ваш парень, друг-парень или муж когда-либо решали похудеть одновременно, вы, вероятно, заметили, что ему было намного легче сбросить вес на животе, чем на ваших бедрах.
Как бы то ни было, это не значит, что вы не можете сжечь его.
Я знаю, что женщины, у которых есть лишний жир на бедрах, обычно наиболее заинтересованы в его избавлении. Так что мне, вероятно, не нужно много говорить с вами, чтобы мотивировать вас к вашей цели. Брюшной жир легко скрыть большим свитером. С другой стороны, жир на бедрах скрыть практически невозможно. А лето может быть очень тяжелым для женщин. Мои подруги и онлайн-клиенты говорят мне, что они ненавидят носить шорты и купальники, потому что ненавидят обнажать свои ноги.И они говорят мне, что их штаны имеют тенденцию слишком плотно прилегать к бедрам.
Дайан Сазерлин потеряла 4 дюйма!
Я перешел с размера брюк 14 дюймов 16 дюймов на размер 10. Я потерял 21 фунт стерлингов и чувствую себя намного лучше. Я чувствую себя лучше не только потому, что сбросил вес, но и потому, что чувствую, что гораздо больше контроля над своей жизнью. Я понимаю, что у меня есть выбор, и я больше не являюсь жертвой еды. Мне не нужно отказываться от своих любимых вещей, я просто ем их в меньших количествах.Я с гордостью могу сказать, что я уже на полпути к своей цели и что я научился другим способам справляться со стрессом, кроме употребления пищи. Хорхе научил меня некоторым инструментам на всю жизнь, к которым я всегда смогу прибегнуть в те трудные моменты.
Дайан сбросила 3 размера штанов!
Но вы собираетесь все это изменить! Мы собираемся похудеть и избавиться от целлюлита, создав красивое, сексуальное тело с головы до ног. Вы всегда хотели носить эти джинсы с низкой посадкой, но избегали их, потому что они были слишком узкими в бедрах? После завершения этой программы «8 минут утра» вы сможете налегать на бедра и тонкие бедра.Вы сможете уверенно обнажить ноги в шортах и купальниках. Ваши бедра больше не будут тереться при ходьбе.
И это только визуальные преимущества. Мышцы ног — одни из самых больших и сильных мышц вашего тела. Более сильные мышцы ног делают вашу жизнь намного более легкой. Вы будете ходить с большей уверенностью и упругостью в шагах. Вы сможете подниматься по лестнице, не уставая. А в тяжелые походы вы сможете «все благодаря своим сильным ногам!
Вы почувствуете себя лучше изнутри.И разве не в этом все дело? Конечно, ты будешь выглядеть лучше. Но вы будете чувствовать себя фантастически! Так что пообещайте мне прямо сейчас, что вы обязуетесь придерживаться программы. Пообещай мне «и пообещай себе», что у тебя будет 8 минут каждый день, чтобы завершить свои утренние движения. Как только вы дадите обещание, обратитесь к главе 2, чтобы узнать больше о волшебстве программы «8 минут утра».
15 тренировок с гирями табата, которые сжигают больше жира
История тренировок с гирями табата
Прославлен благодаря г.Табата, но разработанный японским тренером по конькобежному спорту , этот тип тренировки использует короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха, равный половине рабочего интервала.
Как известно, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха .
Затем протокол Табата повторяется несколько раз, обычно 4-8. Доказано, что интервальная тренировка Табата увеличивает ваш аэробный и анаэробный порог на намного быстрее, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.
Гиря Табата Тренировки или HIIT-тренировки с гирями работают хорошо, только если вы используете правильные упражнения с гирями , они должны быть интенсивными и полноценными.
Попробуйте эти базовые упражнения с гирями, чтобы научиться работать:
1. HIIT-тренировка со свингом гири
Махи гирей двумя руками — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 5-8 раз
Преимущества — Махи гирями являются наиболее эффективным упражнением с гирями для похудания и общей физической подготовки .Независимо от вашего уровня от новичка до продвинутого, вы всегда можете получить много пользы от этой базовой тренировки с качелями.
Варианты — попробуйте изменять вес каждый раунд, чтобы вы могли начать с легкого и сделать тяжелее или перейти от тяжелого к более легкому.
Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих
2. Гиря Bob & Weave Табата для начинающих
Гиревой боб и плетение — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 5-8 раз
Преимущества — качающийся гиря и плетение стимулируют боковое или боковое движение, которым часто пренебрегают во время тренировок.Боб и плетение не только увеличат вашу кардио-способность, но также разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.
Варианты — меняйте скорость и глубину в каждом раунде. Чем глубже вы войдете в активацию движущихся ягодиц, и чем быстрее вы будете двигаться, тем больше у вас будет сердечно-сосудистая система.
Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала
3. Приседания с гирями и жим Табата Кардио тренировка
Приседания с гирей двумя руками и жим — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 5-8 раз
Преимущества — приседания — это классическое движение всего тела, добавляя жим вверху, вы получить полное кондиционирование тела с головы до пят.В зависимости от вашей скорости с помощью этого упражнения вы действительно можете заставить ваше сердце биться чаще.
Варианты — попробуйте изменять вес каждый раунд с более легкого на более тяжелый и наоборот. На более легком круге работайте над увеличением скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете в каждом раунде, и постарайтесь придерживаться этого числа или лучше.
Связанный : Как освоить подруливающее устройство с гирей — лучшее упражнение для всего тела
Качели с гири одной рукой HIIT Tabata Workout
Махи гирей левой рукой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Махи гирей правой рукой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 4 раза
— Польза, которую вы освоили тренировку для двух рук, затем вы можете перейти к этой.Использование только одной руки увеличивает нагрузку на плечевой сустав, а также заставляет тело вращаться, чтобы активизировать мышцы кора.
Варианты — попробуйте работать с разной скоростью и высотой в каждом раунде. Хорошие и низкие качели позволят вам ускорить темп, в то время как высота головы даст вам больше времени для зависания.
Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут
5. Гиря Clean Tabata Workout
Гиря чистая левая рука — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Гиря чистая правая рука — 20 секунд
10 секунд отдыха
Повторить 4 раза
Преимущества чистка движения тела, которые при выполнении в хорошем темпе действительно увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют бедра, ноги, корпус и спину.
Варианты — выбор правильного веса для чистящих средств очень важен. Постарайтесь сделать как можно больше тяжестей, а затем по-настоящему водите и прорабатывайте эти бедра. Я помню, как много лет назад выполнял очень жесткую тренировку с гирями в высоту, состоящую из 60 секунд с подачей веса 32 кг.
Связанные : Прекратите стучать по запястьям и овладейте чистотой
6. HIIT-тренировка с подруливающим устройством для гири
Подруливающее устройство с гирей, левое — 20 секунд
10 секунд отдыха
Подруливающее устройство с гирей, правая рука — 20 секунд
10 секунд отдыха
Повторить 4 раза
— Польза для всего тела так же тяжело для вашего кардио, как и для всей силы вашего тела.
Варианты — после освоения стандартного подруливающего устройства вы можете перейти к вращающемуся подруливающему устройству, которое использует вращение в верхней части движения.
Связанное : Освоить упражнение с гирями
7. Выпады с гирями и тренировка табата для жима
Выпад с гири назад и жим левой рукой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Выпад и жим гири назад правой рукой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 4 раза
9000 — выпад в обратном направлении развивает серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодицы.Когда вы добавляете пресс, вы получаете преимущества большего вовлечения мышц кора и тренировки плеч, а также кардио.
Варианты — когда вы научитесь выполнять выпад и пресс, вы должны попытаться увеличить скорость. Выполняя выпад медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола табата.
Связанные : 16 вариаций выпадов гири от новичка до профессионала
8. Тяга гири с гирей, табата, тренировка
Тяга гири в верхнем левом положении — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Тяга гирей в верхнем положении правой рукой — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 4 раза
— Преимущества являются основным кандидатом для продвинутых тренировок табата, они быстрые и суперсердечно-сосудистые.Вы также получите сильную активацию мышц задней части тела, а также бедер, ягодиц и ног от этого упражнения.
Варианты — попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы увидеть, как это повлияет на вашу высокую скорость тяги
Связанный : Как освоить тягу с гирей
9. Продвинутая тренировка табата для рывка гири
Рывок с гирей, левая рука — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Рывок гирей, правая рука — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 4 раза
— Преимущества продвинутые упражнения с гирями, но отлично подходят для тренировок табата из-за своей интенсивности.Вы получите хорошую тренировку всего тела и кондиционирование в этом формате, но 30 секунд, вероятно, будет лучше.
Варианты — поэкспериментируйте с различными техниками рывка, вы можете использовать метод штопора, чтобы опустить гирю, или попробовать рывок с полной остановки в конце движения.
Связанные : Полное руководство по рывку гири
10. Тренировка ног Табата с двойным выпадом с гирями
Двойной выпад с гирей влево — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Двойной выпад с гирей вправо — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить 4 раза
— Преимущества
— Преимущества на ногах, вы можете ожидать боли от этого упражнения и серьезно проверить кардио.
Варианты — если полное движение слишком интенсивное, вы всегда можете ненадолго опустить ногу между выпадами вперед и назад.
Связано: 21 упражнение с гирями для великолепных ног
Теперь увеличьте интенсивность тренировки
Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Теперь повторите эти тренировки снова, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха .
Я бы не рекомендовал вам работать больше 30 секунд. Вы должны делать периоды работы и отдыха короткими, чтобы поощрять полную отдачу и максимальные усилия на каждом этапе.
5 тренировок Табата с собственным весом и гирями
Далее, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с собственным весом до , чтобы увеличить интенсивность еще . Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха.Повторите каждое упражнение 4-8 раз с соотношением 30/15 работа / отдых .
11. Табата-тренировка «Свинг и отжимания» с гирями
Махи гирей двумя руками — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Отжимания — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Повторить 4 раза
Преимущества — добавление преимуществ к тренировке означает, что вы попали в единственную область, к которой качели не могут воздействовать, — в сундук.Вы также обнаружите, что подъем и спуск с пола также резко увеличивает частоту сердечных сокращений.
Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в пояснице
12. Приседания с гирями и бёрпи Табата тренировка
Приседания с гирями — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Берпи — 30 секунд
15 секунд отдыха
Повторить 4 раза
Приседания работают как приседания, так и приседания так что вы найдете эту перегрузку тяжелой для ног.Кроме того, кардио — это как бёрпи, так и подъемы и опускания с пола.
Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать
13. Приседания с гирей и скалолазы Табата тренировка
Приседания с гирями и жим — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Быстрые альпинисты — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Повторить 4 раза
— Преимущества при нажатии было недостаточно, если добавить быстрых альпинистов с пола, частота сердечных сокращений станет еще выше.Вы также получите отличную активацию ядра от быстрых альпинистов!
Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен выполнять каждый новичок
14. Интенсивная тренировка гири с махами и толчками гири
Махи двумя руками с гирей — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Приседания — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Повторить 4 раза
— Еще один удар по всему телу тяжело воздействует на основные мышцы и кардио, а также на плечи.Если вы пройдете эту тренировку, у вас все будет хорошо.
Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать при тренировке с гирями
15. Гиря «качающаяся» тренировка «Табата» для коленей
Гиря Bob & Weave 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Высокие колени — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Повторить 4 раза
Преимущества — вы будете рады качайте и плетите во время этой тренировки, потому что ваше сердце будет биться выше колен.Еще одна тренировка всего тела, которая требует хороших боковых движений для ног и ягодиц.
Выводы
Табата с гирями очень эффективны как для новичков, изучающих новое упражнение , так и для более продвинутых атлетов , которые хотят эффективно использовать свое время.
Короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха психологически легче , чем длительные упражнения.
Доказано, что тренировки
Табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленные и устойчивые кардио.
Пробовали ли вы какие-нибудь из этих тренировок табата в стиле хиит? Дайте мне знать больше ниже…
FAQ
Почему гири сжигают так много калорий?
Тренировки Табата доказали, что они значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем использование медленных и постоянных кардиотренировок.
Что лучше гантели или гири?
Все зависит от ваших целей. Гири следует использовать более динамично и, следовательно, они более востребованы для вашей сердечно-сосудистой системы по сравнению с гантелями.
Гири кардио?
Из-за динамичного характера тренировок с гирями ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать трудности. Вы можете повысить свой аэробный и анаэробный пороги намного быстрее, чем при использовании кардио-упражнений в устойчивом состоянии продолжительностью 60 минут.
WODS 8/10 | Train Waco
Понедельник 8/10
За 10 минут:
Доработка до тяжелого трехповторного двигателя
+
На время:
1k Row
21 Thrusters (95/65)
21 Pull-ups
750m Row
15 подруливающих
15 подтягиваний
500 м Гребля
9 подруливающих
9 подтягиваний
вторник, 11 августа
За 10 минут:
Подготовка к умеренному толчковому толчку (в любом случае)
+
Оценка: открытая 20,4
За время:
30 прыжков на ящик (24/20)
15 толчков (95/65)
30 прыжков на ящик
15 толчков (135/95)
30 прыжков на ящик
10 толчков (185 / 115)
30 пистолетов
10 толчков (225/145)
30 пистолетов
5 толчков (275/175)
30 пистолетов
5 толчков (315/205)
(ограничение по времени: 20 минут )
Среда, 12 августа
Команды из 2 человек.Торговые раунды.
С беговыми часами:
6 раундов на время:
15 бёрпи
Гребля на 500 м
ОТДЫХ 5:00
6 раундов на время:
12 отжиманий в стойке на руках
50 двойных отжиманий
13 августа, четверг
Каждые 2:00 x 5 подходов:
5 приседаний со спиной @ 20X1
+
AMRAP 15 минут:
20 шагов с выпадами назад
10 пальцев ног до перекладины
5 приседаний над головой (135/95) (от пола)
Пятница 8/14
EMOM 9 минут:
1-я минута: 30 секунд Удержание стойки на руках
2-я минута: 30 секунд Удержание полым телом
3-я минута: 30 секунд Подкатывание свечей
+
4 раунда на максимальное количество повторений:
AMRAP 4 минуты:
Грядка 600 м / 500 м
— с оставшимся временем, мячи AMRAP Wall (20/14)
ОТДЫХ 2:00 б / т раундов
Суббота 15.08
Команды по 2 человека.Торговые движения.
AMRAP 25 минут:
Бег на 400 м
Жим лежа на 20 (135/95)
20 Лежа на бёрпи на скамье (в любом положении)
Гребля на 500 м
50 двойных подножек
Понедельник 8/10
EMOM 8 минут:
O: Жим плечом на 10 сидячих мест
E: 20 (10/10) Шаги выпадов в обратном направлении на чемодане
+
AMRAP 20 минут:
Бег 400 м / гребля 500 м / велосипед 1 км
25 прыжков на ящик (24/20)
20 махов гири (53/35)
Вторник, 8/11
5 комплектов:
8 двигателей DB (добавляйте вес в каждый комплект)
8 Прыжки на бёрпи без отжиманий (20/16)
: 20 Велосипед с максимальным счетчиком
ОТДЫХ 2: 00
+
AMRAP 12 минут:
20 приседаний Abmat
6 (3/3) Турецких приёмов
10/7 ряд калорий
Среда, 8/12
Команды по 2 человека.
No related posts.

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений