Качаем пресс дома для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации).

В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г. ) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

С заботой о вас, FitStars ❤️

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1.
 А в чем ошибки?
2.
 Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1.
 Прорабатываем нижнюю часть
2. 1.1.
 Упражнения из положения «сидя»
2.1.2.
 Качаем низ живота лежа
2.1.3.
 Добавляем инвентарь
2.2.
 Все внимание на верхний пресс
2.2.1.
 «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3.
 Переходим к косым мышцам
2.3.1.
 Исходная позиция «лежа»
2.3.2.
 Исходная позиция стоя
2.3.3.
 Начинаем из положения сидя
2.4.
 Волшебное упражнение «планка»
3.
 Как можно накачать пресс на турнике
4.
 Что еще любит рельефный животик
5.
 Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т. к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента Задача
ножницы отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент Как дополнить
скручивания добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 1 708

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях


Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.


Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

  

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 


Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

 

Как правильно качать пресс мужчинам видео

 

 


Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото 

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 

Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.


Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.


Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.


Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.


Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.


Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?


Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.


И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.


Как качать пресс дома – правильная мотивация

рекомендуем вам почитать

Качать мышцы пресса и выполнять все упражнения дома не составит особого труда. В домашних условиях вы даже сможете избавиться не только от появившегося лишнего веса, но и научится качать пресс дома, совершенно бесплатно, не посещая тренажерного зала.

Соблюдение простых рекомендаций

Но не рассчитывайте, что самые обычные и простые подъемы тела, которым всех обучали еще в школе, сразу помогут решить поставленную сложную задачу и с легкостью накачать мышцы живота. Очень важно изначально знать все основные правила того, как правильно качать пресс дома, чтобы достичь наиболее максимальных результатов.

Вот некоторые из них:

  • Все занятия и упражнения рекомендуют выполнять на специальном резиновом коврике. Он защитит ваш позвоночник от различных повреждений во время качания пресса.
  • Наиболее важным в том, как же именно качать пресс дома, является своевременный отдых. Не забывайте, что после каждого подхода упражнений нужно обязательно дать себе пару минут для релаксации. Это делается во избежание перенапряжения мышц пресса. Накачать их всегда успеете, но не нужно физически нагружать организм.
  • Также, большое значение имеет правильное дыхание во время занятий. Так как мышцы нуждаются в кислороде, особенно подвергаясь физическим нагрузкам, прерывание или задержка дыхания во время выполнения подъемов и других упражнений не допустимо. Не контролированное дыхание подвергает организм стрессу, поэтому рекомендуется с самого начала выработать правильный дыхательный ритм, который со временем войдет в привычку.
  • Заниматься нужно систематически, постепенно увеличивая нагрузку, а выполнять упражнения — без резких движений, умеренно, дабы не повредить поясницу, шею и другие части тела, не потянуть мышцы пресса. В том случае, если ранее такие занятия не проводились, то поначалу качать пресс дома можно будет через день. В скором времени вы уже сами, исходя из своего самочувствия, выберете интенсивность тренировок и количество подходов.
  • Одних лишь занятий, возможно, будет недостаточно. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо еще и правильно питаться. Давно уже было доказано то, что даже самые сложные упражнения, никогда не помогут накачать пресс или скинуть лишний нежелательный вес, если не соблюдать элементарных правил питания. Для того чтобы ваш труд увенчался успехом, уменьшите количество употребляемых жиров, вместо этого, употребляйте нежирное мясо, бобовые, орехи, молочные продукты, яйца; кушайте маленькими порциями, но часто; пейте больше жидкости. Кроме того, за два часа до и после тренировок лучше воздержаться от употребления пищи, вместо этого рекомендуется пить воду.

Упражнения, которые помогут накачать пресс новичкам нужно будет со временем разнообразить.

Для начала, рекомендуют выполнять самые обычные подъемы тела. Исходное положение: руки сомкнуты в замок за головой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни закрепить за упор. Выполняйте подъемы корпуса в 3 подхода по 50 раз, не забывайте о правильном дыхании, а именно — вдох при напряжении мышц и выдох при их расслаблении.

Накачать пресс вам удастся, добавив не простые, а диагональные подъемы. Вся суть их состоит в том, что туловище поднимается не как обычно, а с небольшими его поворотами. Исходное положение то же, что и в простых подъемах корпуса. При этом необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делать такого рода упражнения следует в несколько подходов, не забывая делать паузы для отдыха.

Упражнение раскладушка позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Выполнять его нужно лежа на полу, одновременно поднимая руки и ноги, пытаясь дотронуться пальцами рук до пальцев ног, как будто складываясь как раскладушка.

Завершить все упражнения можно будет специальным двойным подъемом, который помогает накачать боковые мышцы. Его суть в том, что нужно одновременно поднимать туловище и изначально согнутые в коленях ноги. Именно такие упражнения обладают максимальным эффектом, помогающим быстро накачать мышцы пресса дома, конечно же, если заниматься регулярно и систематически.

Если вами была изначально поставлена цель не только лишь избавиться от нежелательных жировых отложений, накопившихся на животе, но и хорошо накачать пресс, то о всяческих минимальных нагрузках на пресс вам придется надолго забыть. Перед вами всегда должна стоять только лишь конечная цель, к которой всегда идут долго и очень упорно.

Когда вы уже точно почувствуете, что минимальный комплекс после выполнения упражнений для пресса приносит свои плоды, то необходимо будет увеличивать количество подъемов во время каждого подхода. Также для получения большего эффекта для тренировок можно воспользоваться гантелями.

Упражнения для сильного человека: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно улучшая производительность. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , передним боковым подъемом и жимом над головой. Как сложное движение, махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеленная на все эти мышцы и варьируя вес и темп, это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения силача не намного проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или временный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: На спине нет штанги, а вокруг талии нет подъемного ремня.Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытка поднять вес без надобности также может вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЫ

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой в центр своего тела.Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем сгибаться в коленях, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.) Левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз.Убедитесь, что ваши верхние ловушки (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле и находится между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений.Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу хвата, вы увидите улучшения во всех упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелый режим. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере освоения формы, осанки и выполнения упражнения.

Подумайте о экипировке Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и коленных рукавов , поскольку они обеспечивают поддержку для производительности и защиты.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своих тренировках? Есть видео, как вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

52 упражнения с гирями с видео (No.7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирей

Есть много различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее других.

Вы обнаружите, что является естественным прогрессом , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая свои фундаментальные навыки сначала , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них также могут выполняться как подъемы с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных на вершине . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями.Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает акклиматизировать вас к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями


2 гири Halo

Гало упражнения с гирями

Используемые мышцы: Плечи
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями


3 Гири с добрым утром

гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу во время этого движения.


Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга на одной руке с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения с гирями, которые укрепляют большинство мышц тела, в частности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями


Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями


6 махов гири двумя руками

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь


Качели одной рукой с 7 гирями

Упражнение с гирей на одной руке

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками.Тоже жестче хватай!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири одной рукой


8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


9 Гиря Турецкая вставка

турецкая гиря встать упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.

Подробнее : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь


Турецкий подъем с гирями в обратном направлении, 10

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии турецкой вставки.


Приседания с гирями 11 и кубок

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседанию с кубком


Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но удерживание гири одной рукой в ​​положении стойки.

Подробнее : 7 вариаций приседаний с гирями


13 обратных выпадов с гирями на стойке

обратный выпад с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов гири


Тяга гири, 14 обычных

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Работает на заднюю часть верхней части тела, а также бросает вызов основным мышцам из-за сил вращения, вызываемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины


Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Тяга, выполняемая на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


16 Ветряная мельница Kettlebell

упражнения с гирями на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями


17 Разминка гири над головой

гири над головой разминка выпад

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч


18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: При выполнении упражнения гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю


Гиря, поднятая снизу вверх, 19

гиря поднимает низ вверх чисто упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть


20 тяговых упражнений с гирей

упражнения с гирей

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями увеличит ваш пульс быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей


21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела


22 Выпады гири в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткие силовые упражнения с гирями, которые также улучшат гибкость бедер. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног


23 Выпады гири с вращением

Выпады и вращение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса


24 Гири, двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает структуру движений. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря


Жим на коленях 25 гири

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из положения двойного колена.Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук


26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав гирю над головой в полусогнутом положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями


Жим гири над головой 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой


Жим гири с гири, 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения жима с помощью жима толчка. Толкающий пресс — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.

Узнать больше : 3 упражнения на тягу для верхней части тела


29 Чистка и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освойте гирю в чистоте и жиме


Жим и отжимание 30 гири

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок к движению, чтобы вывести гирю. мертвой точки.


31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела


32 Подруливающее устройство для гири (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела


33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для людей с ограниченным временем


34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела.Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для силы, мышечной массы и потери жира


35 Гиревой подъем, приседания и жим

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движения очень сложными. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.


36 Выпад с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и обратными выпадами

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.


37 Выпады с гири над головой

ходьба с гирей над головой выпады

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше.Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости вашего корпуса и плеч.


38 Гири сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирей

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности кора и бедер. После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Упражнения для кора гири на семи этажах


39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири


40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также воздействует на заднюю часть тела. Прежде чем даже пытаться выполнить это упражнение, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку в течение как минимум 60 секунд.

Узнать больше : Преодолей ряд отступников с этими 5 прогрессиями


41 Качели гири с шагом в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и способность хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине


42 Жим штанги гири вниз

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Резюме: Чтобы жать гири над головой в перевернутом положении, необходима большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда


43 Гиря Фермеры носят

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение. Испытывая силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


44 Приседания с гирей и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий


45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте характер выпадов, проводя гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.


46 Приседания с гири над головой

приседания с гирями над головой

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч. Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.


47 Гиря с прямой рукой

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч.Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями


48 Приседания с гирями на деке

приседания с гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли подтянуть бедра под себя при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями


49 Гиря на одной ноге с чистой

гиря на одной ноге чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать


50 Выпад с гири в сторону и толчок

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть.После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.


51 Тяга тазобедренного сустава гири

упражнение с гирей

Используемые мышцы: Core и Abs
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями для кора, которое помогает мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника одновременно. Выполняйте медленно, контролируя это.


52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит качели на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны с передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все ваше тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Man Maker — это упражнение с гантелями для всего тела, которое сочетает в себе отжимания, тяги и приседания с чистым подруливающим устройством в одном комплексе. Как и берпи, он разработан, чтобы бросить вызов вашей верхней и нижней части тела, сердечно-сосудистой системе. Man Makers — это также одностороннее движение, отлично подходящее для диагностики и исправления мышечного дисбаланса.

Подготовка: Старт в позиции планки, руки на гантелях. Закрепите сердечник.

Выполнение: Начать с отжимания. В верхней части позиции отжимания выполните тягу гантелей справа, затем тягу гантелей слева. Прыгайте ступнями в позицию приседания, при этом ступни не должны касаться гантелей.Выполните приседание с чистым подруливающим устройством. Достигните полного разгибания бедер, колен и рук в верхней части упражнения.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Грудь и бедра соприкасаются с землей во время отжиманий
— Сгиб бедра опускается ниже складки колена во время приседания с чистым подвигателем
— Бедра, колени и руки достигают полностью заблокированного положения перед тем, как опустить гантели обратно на землю

Pro-Tip: В положении планки убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч. Более широкая стойка обеспечит правильный баланс во время тяги гантелей.

Man Maker Demos

Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE «Man Maker»

Как сделать человека создателя от Wodstar

Создатель гири — Вариации и прогресс

Man Makers Progressions