Качать пресс с гантелями для женщин: Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

11.01.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

10 упражнений на пресс с гантелями

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

Удерживайте гантели и станьте в планку.
Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Основные упражнения с весами, такими как приседания и жим лежа, также требуют координации между мышцами, тем самым укрепляя не только мышцу цели, но и все мышцы, используемые в координационной задаче. Мышечный рост, вызванный силовой тренировкой, всегда зависит от веса, метода и интенсивности тренировки.

Эффект дожига — приятный побочный эффект сложной тренировки по весу, причем интенсивность предыдущей тренировки имеет решающее значение: чем выше интенсивность тренировки, тем лучше и дольше эффект дожигания, который можно сохранить до 48 часов. В течение тренировочных недель, тренируетесь ли вы на машинах или бесплатно с гантелями, организм надет на мышцы — и поэтому снова потребляет больше калорий!

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Если вы тренируетесь адекватно и регулярно, вы можете есть больше, не набирая вес. При постоянной диете, то есть неизменном питании, потеря веса может привести к дальнейшей потере веса. Вопрос меньше, если мышцы сексуальны. Скорее, речь идет о том, как тело — и особенно женское тело — меняется, когда вы позволяете «нормальному» процессу старения идти своим чередом.

С чисто физиологической точки зрения у женщин расстройство мышц начинается уже в возрасте ребенка — тенденция, которая увеличивается, примерно на 1% в год. Это означает не что иное, как состав тела изменяется «в пользу» жировых отложений, если вы продолжаете питаться без изменений и не тренируетесь, несмотря на уменьшение мышечной массы. Телу просто нужно меньше пищи в старости, когда мышцы, которые нуждаются в энергии, становятся меньше.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
верните руку в ИП.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Конечно, здесь играют определенную роль и другие факторы, такие как общий образ жизни, генетическая дисфункция и т.д. И точная разбивка мышц не может быть определена заранее индивидуально и в целом. Но Татше: никто не может избежать этого явления, и активные контрмеры имеют смысл в любом случае.

Фигура желания: крепкие плечи, широкая спина, крепкий живот, крепкий прикладом: прикладом для дам, что такое бицепс у мужчин! Вынужденные модели — масса мышц пользуется спросом. Даже времена, когда было сказано: «Муки или мозг» закончились: эта сила может идти рука об руку с интеллектом и красотой, доказала Мишель Обама.

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Занятия два-три раза в неделю, каждые 30-45 минут повышают благосостояние и предотвращают естественные дегенеративные процессы. Правильная тренировка силы не только эффективна, но и делает вас правильной игрой весело и мощно! Те, у кого больше власти, в свою очередь, более уверенны и имеют больше энергии подряд.

Как вы можете видеть, все мы должны стать старше, но вы можете очень сильно влиять на «как». С целенаправленной силовой тренировкой можно, по крайней мере, поддерживать мышцы — и тот, кто хочет, может создать их специально. Включив упражнения мускулатуры ягодиц, обсуждаемые здесь, в ваш недельный план упражнений, через несколько недель вы увидите быстрые успехи и изменения в вас! Удостоверьтесь, что вы согрелись с несколькими наборами веса, прежде чем погрузиться в эту полноразмерную атаку на мышцы ягодиц!

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Приседание является одним из самых популярных и эффективных упражнений, когда речь идет о скульптуре и обучении нижней части тела. Бонус, который вы получаете в этом упражнении: он также оказывает очень стабилизирующее воздействие на сердцевину и тем самым укрепляет все основные мышцы.

Чтобы закончить приседание правильно и безопасно, рекомендуется тренироваться в так называемой «приземистой стойке». Вы не должны бояться использовать больше веса в этом упражнении, чем в других движениях, но не переусердствуйте. Идеальная техника и безопасное исполнение — это всегда альфа и омега обучения.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.
Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, поясница. Начните с установки штанги на высоте плеч в стойке. Погрузитесь под полюс, как только будете готовы, и поместите его в спину. Убедитесь, что полюс плотно прилегает и удерживает его, когда вы выходите из стойки.
Протяните ноги и сделайте 1-2 шага назад. Пауза в течение 1-2 секунд и стабилизация вашего ствола перед выполнением первого повторения. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наружу. Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы избежать травм.
Голова остается, и вы смотрите прямо вперед. Начните движение, сначала сделав глубокий вдох, прежде чем медленно опуститься со штангой, согнув колени и двигая бедра назад. Растяните свой прикладом на все движение, прежде чем остановиться под углом 90 °. Пауза в течение 1-2 секунд, прежде чем вы выдохнете и медленно начнете восхождение, опираясь на пятки и вставая с ног. Движение может быть взрывоопасным, но его всегда следует контролировать.
Держите его в прямом положении.
Не выпрямите ноги полностью.
Легкое — очень мощное и эффективное упражнение на ногах, которое также подчеркивает ягодицы с повышенной изоляцией.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Вы можете выполнять выпады либо в стойке, либо в мультипрессе, либо свободно. Какие игры проходят обучение. Начните с бара. Поместите штангу так же, как и первое упражнение, приседание. Нажмите лопатки назад. Держите полюс близко к вашему телу и вытяните ноги, чтобы вытащить полюс из стойки. Верхняя часть тела всегда остается прямой.

Расположите ноги в шахматном положении — шаг вперед одной ногой, в то время как другой остается в исходном положении. Начните упражнение, вдыхая и перекладывая вес на переднюю ногу, когда вы опускаете себя с весом. Вдохните, когда вы отмените движение и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. После завершения набора для одной из ног, повторите одно и то же движение с другой ногой спереди. Заполните количество предписанных повторов.

Держите верхнюю часть тела вертикально.
Колено задней ноги не должно полностью касаться земли.

Это упражнение также отлично подходит для ослабления ваших напряженных мышц спины.
Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Какие игры проходят обучение? Ягодицы, подколенные сухожилия, телята. Ложитесь на пол так, чтобы передняя верхняя часть тела была направлена вверх. Колени согнуты и ноги полностью на земле. Используйте резистивный диапазон или весовую пластину на животе для имитации сопротивления. В качестве альтернативы вы можете взять полотенце.

В качестве альтернативы вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения. Расположите ноги на плоской скамье. Кроме того, вы можете выполнять упражнение одной ногой. Удостоверьтесь, чтобы изменить ноги для достижения равномерной нагрузки. Вы можете максимально сжать ягодицы в верхнем положении, пока не почувствуете жжение. Убедитесь, что вы не касаетесь земли во время предложения.

Нажмите на пятки в землю и выдохните при поднятии бедер.
В результате верхняя часть тела образует приятную прямую линию от плеч до колен.
Удерживайте эту позицию на несколько секунд.
Медленно опустите бедра.

Вы можете делать это упражнение, стоя или сидя на скамейке.
Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Ягодицы, задние мышцы бедра. Поместите одну ногу перед буксирной башней и прикрепите петлю так, чтобы она сидела, но не задушила вашу ногу. Теперь вы дополнительно затягиваете мышцы ягодиц, пока вы медленно двигаете ногу и контролируете, насколько это возможно, позади вас. Удерживайте наконечник в течение нескольких секунд перед выдохом. Медленно и безопасно вернуть ногу в исходное положение. Заполните запланированное количество повторений, а затем переключите ножки.

На протяжении упражнений вы смотрите на башню поезда.
Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение.
Вы можете цепляться за тяговые башни, чтобы сохранить равновесие.
Напрягите мышцы живота, колени слегка согнуты.

Тяжелая тяга, вероятно, является конечным упражнением, когда дело доходит до целостного обучения — истинного «многозадачного».
Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, спина, предплечья, трапеция. Встаньте перед штангой, лежащей на земле о ширине плеч. Затяните мышцы живота и держите верхнюю часть тела и обратно. Согните колени до тех пор, пока вы не поймете полюс обеими руками.

При легком весе вы можете включить стержень в рукоятке прониерента; при более высоких весах рекомендуется использовать крестовую рукоять. Используйте метку на полюсе для равномерного сцепления. Удостоверьтесь, что у вас хорошее сцепление с полюсом. Живот и нижняя часть спины напряжены. Грудь поднимается, спина прямая. Найдите точку перед собой, чтобы вы пристально смотрели на нее. Вдохните, как только вы приготовьтесь поднять полюс.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
выжмите руки вверх до ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
вернитесь в ИП,
проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

Встаньте у тумбы.
Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Упражнение	Схема
Приседания	3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями	3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах	3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне	3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс	3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Упражнение	Схема
Жим лёжа	3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны	3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук	3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях	3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны	3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Как накачать пресс всего за 15 минут

Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».

Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу

1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ