Разное 

Как быстро похудеть на 10 кг: Как похудеть за неделю на 10 кг быстро, эффективно без вреда для здоровья. Реальные советы

alexxlab 0 Comment
Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях: 10 практических советов

Содержание

Как быстро похудеть: великая сила порядка

Умное планирование — мать успеха, идет ли речь о карьерных устремлениях, военной операции или поиске способа как быстро похудеть. Хороший старт для продуманного питания — шопинг-лист. Проведя небольшую мыслительную и творческую работу по составлению подробного меню на неделю, вы не только сэкономите время, силы и деньги, но и избавите себя от соблазна сжевать купленную «случайно» пачку чипсов.

Казалось бы, на вопрос «Как быстро похудеть на 10 кг?» самым очевидным ответом станет «Перестать есть за десятерых!». Однако если, успешно избавившись от лишнего веса вы намерены жить долго, и, по возможности, счастливо, придется расстаться с мыслями и о голодании тоже.

Есть человеку необходимо, этот биологический факт невозможно изменить ни в интересах красоты, ни в каких-либо других. Более того, чтобы худеть, необходимо есть регулярно — только при этом условии организм согласится расстаться с накопленными запасами. Другое дело — питаться надо умеренными порциями, не «королевскими», но и не скудными.

При недостатке питания включаются гормональные механизмы, консервирующие жировые отложения. Но если вы едите, не пропуская приемы пищи и соблюдая примерно равные интервалы между ними, вес двигается с мертвой точки. Естественно, при условии, что вы составили для себя сбалансированное здоровое меню, исключающее «пустые» калории фаст-фуда, выпечки и сладостей, и контролируете объем порций.

Итак, один из наипервейших советов относительно того, как можно быстро похудеть: автоматизируйте свое питание, назначая приемы пищи ежедневно в одно и то же время и выделяйте на обед или ужин не менее 30-40 минут: для качественного насыщения и усвоения пищи есть требуется медленно.

«Дорогой дневник! Подскажи, как быстро похудеть на 10 кг?..»

Об этом вам скажет любой опытный диетолог — хотите вычислить для себя эффективную формулу, как быстро похудеть, начните вести дневник своего питания. Записывайте все! «Дорогой дневник! Сегодня я встретила котлету и съела ее. Котлету не вернуть, но я мечтаю, чтобы судьба свела меня с кем-то похожим», — конечно, форма подачи информации в «человеческом документе», который позволит протоколировать процесс похудения и следить за его динамикой, остается на усмотрение худеющего.

Главное — чтобы ваши не лишенные художественности записи или, наоборот, беглые пометки, давали полное представление о том, что вы сделали (или не сделали) за день для своей фигуры. Будучи зафиксированными, очевидными становятся как огрехи, так и достижения. Поэтому не ленитесь и будьте честны сами с собой, а также не забывайте, что ваш положительный дневниковый опыт может помочь еще кому-то быстро похудеть.

Кстати, если вы не относитесь к числу поклонниц эпистолярного жанра, но увлечены гаджетами, есть множество современных устройств и приложений, позволяющих не только выработать подходящий для себя план «Что и как делать, чтобы быстро похудеть», но и в управляемом режиме запечатлевать количество пройденных шагов, съеденных углеводов и сброшенных кило.

Но приучить себя к режимному питанию и начать вести записи обо всем, что вы положили в рот — это еще только половина успеха на пути, как быстро похудеть. Дадим еще несколько практических советов, которые сильно ускорят дело! Итак:

Как быстро похудеть? Собирать «аварийные комплекты» перекусов

Жаль, что в Голливуде до сих пор не сняли блокбастер «Соблазненные едой»: эта драма нашла бы отклик во множестве сердец. Запретный плод всегда сладок, и, когда голод стоит на пороге желудка, мысль о том, чтобы сжевать пачку печенья, становится невероятно могущественной.

И дополнительная проблема заключается в том, что вредные перекусы, которых хотелось бы избежать, более чем доступны — их можно приобрести буквально на каждом шагу. Нужно быть человеком с железной волей, чтобы обежать весь район в поиске морковных палочек в то время, как шоколадный батончик ждет в торговом автомате за углом.

Эта проблема решается, и довольно несложно: если вы на пути к тому, чтобы похудеть быстро, не дожидайтесь возникновения предсказуемой проблемы, всегда имейте при себе здоровый перекус. Яблоко, горстка орехов без добавок (кедровые содержат пиноленовую кислоту, одно из лучших натуральных средств для подавления голода), пресловутые морковные палочки легко дождутся своего часа и в ящике рабочего стола, и в сумке. Если же вы задумали быстро похудеть на 10 и более кг — крайне желательно, чтобы ваши перекусы включали в себя белковый продукт (йогурт, кефир, протеиновый батончик и т.п.)

Дополнительным испытанием становится питание «на выходе»: многие рестораны в качестве комплимента за ожидание заказа приносят на столы хлеб или снэки, калорийность которых, при небольшом объеме, нередко сопоставима с энергетической ценностью самого ужина. Будьте настороже и попросите официанта не искушать вас свежими булочками. Пусть лучше принесет воды без газа.

Как быстро похудеть? Найти себе компанию

Хотите похудеть быстро? Найдите друзей по интересам! Исследование, проведенное группой ученых из Вермонтского университета (США), показало, что в компании единомышленников, реальных или виртуальных, люди теряют вес быстрее.

Наука объясняет этот эффект рядом факторов: во-первых, худеющие положительно реагируют на поддержку и одобрение неравнодушных (а на похудательные форумы равнодушным вход заказан), во-вторых, включается механизм соревновательности, в третьих, наличие худеющего друга делает весь процесс более структурированным, организованным и позволяет обмениваться опытом.

Конечно, всегда есть риск сделать общие ошибки, но зато и исправлять их последствия придется вместе, а это гораздо веселее.

Как быстро похудеть? Пить и есть больше жидкости

Вопрос «Что пить чтобы быстро похудеть» ничуть не менее актуален, чем и вопрос о еде. Да, стакан свежевыжатого апельсинового сока очень кстати с утра, и, пожалуй, отказываться от него нет необходимости. Но весь оставшийся день возьмите за правило пить только простую негазированную воду.

По некоторым данным, около 300 «неучтенных» ккал мы получаем ежедневно с соками, газировками, ароматизированными напитками, сладким чаем и кофе.

Нетрудно сосчитать, что в год, таким образом, «набегает» почти 100 тыс лишних калорий! Кроме того, сладкие напитки, особенно холодные, провоцируют сильный голод (именно поэтому в фаст-фудах газировки всегда сервируют с огромным количеством льда) — при том, что сладость и лед притупляют вкусовые рецепторы, сахар в составе напитков приводит к резкому «выплеску» гормона инсулина, что заставляет тело думать, будто оно на грани голодной смерти.

Но польза простой воды не только в этом: для того, чтобы похудеть быстро (или не очень быстро, но все-таки похудеть), неминуемо придется пересмотреть образ жизни и рацион, что влечет за собой и психологические, и чисто физиологические перемены. Чистая вода не только помогает очистить кишечник от продуктов переработки жиров и белков, но и необходима для творения новых здоровых мышечных клеток. Поэтому полностью совет, вероятно, должен звучать так: чтобы быстро похудеть, пейте больше воды и меньше не-воды.

А также не забывайте про помощь, которую готова оказать при необходимости быстро похудеть богатая жидкостью пища, в число которых входят и овощи, «налитые» водой сами по себе, и всевозможные жидкие блюда, в том числе супы, смузи и пюре, дарящие качественное ощущение сытости надолго при минимуме калорий.

Как быстро похудеть? Сходить на другой конец города и вымыть что-то вручную

Этот совет в подборке рекомендаций тем, кто хочет быстро похудеть, выглядел бы комично, если бы не суровая правда жизни — современному человеку, положившемуся на помощь современных машин не только в работе, то и в домашних делах, не хватает мышечных усилий и движения, необходимого для растраты калорий. Жалко времени на тренировки или денег на абонемент? Упорная ручная стирка, мытье окна или приведение в божеский вид запущенной душевой кабины — сюрприз — помогут сжечь около 150 ккал!

Даже в самом ухоженном жилище всегда есть «слабые места», до которых не добирается рука человека, поэтому пространство для «терапии» всегда найдется. А чувство удовлетворения, посещающего после того, как вы не только дали работу своему телу, но и сделали чуточку лучше пространство вокруг себя, поистине бесценно.

Кстати, простая ходьба — достойная аэробная нагрузка для тех, кто стремится быстро сбросить вес, но кого не вдохновляет спортзал. Но будьте внимательны — в Университете Дьюка (США) выяснили, что увеличение продолжительности прогулки со стандартно рекомендуемых тридцати до сорока пяти минут в день позволяет быстро похудеть даже без значительных изменений в меню.

Ходить, в соответствии с пожеланиями американских специалистов, следует в изменяемом ритме, чередуя энергичный шаг с более медленным. Прогулка перед приемом пищи «отрежет» калории дважды: помогая израсходовать энергетический запас тела и уменьшив аппетит. Последнее не ошибка: в Университете Глазго частично опровергли стереотип о «нагуливании аппетита», изучив поведение и ощущения группы женщин, проходящих лечение от ожирения. Испытуемые дружно сообщили, что 20 минут ходьбы перед едой позволили им быстрее почувствовать себя сытыми, а медицинские тесты показали, что принятая пища лучше усвоилась.

Как быстро похудеть? Стать принцессой специй

Перец чили содержит фермент капсаицин, эффект которого в благодарном деле окисления жиров доказан наукой. Помимо этого, капсаицин обладает свойством уравновешивать содержание сахара в крови (что дает возможность избегать вспышек голода) и естественным образом приближает ощущение насыщения в процессе еды. Если вы твердо решили быстро похудеть и пересматриваете свой рацион, пользуясь, как мы советовали, шопинг-листом, добавьте в него хлопья острого перца или соус Tabasco, позволяющие удобно регулировать приемлемую для вас остроту еды. Но не забудьте, что красный острый перец не рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

О быстром и экстренном похудении на 10 кг за неделю в домашних условиях

Как за неделю похудеть на 10 кг в домашних условиях? Этим вопросом задаются в основном девушки. Проблема с лишними килограммами возникает и у подростков, и у взрослых людей. Особенно сильно похудеть сразу и на много желают женщины перед праздниками или летним отпуском, чтобы не стыдно было показаться на пляже. Но, как известно, по-настоящему действенной таблетки не существует. Если пить какие-то «волшебные» препараты, то можно нанести вред здоровью. Ключевым способом сбросить лишние килограммы испокон веков считают диетическое питание. Причем диет так много, что каждый найдет для себя подходящую.

Что нужно знать начинающим худеть дома

Существует 5 шагов, которые нужно проделать, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Стоит обратить внимание на каждый, чтобы пройти долгий путь к идеальной фигуре.

Быстрое похудение

Шаг № 1. Анализ своего внешнего вида и образа жизни

Для начала нужно понять, что послужило толчком для того, что человек стал набирать вес.

Похудение — это долговременный и затратный процесс, на который может уйти не один год. Существует привязанность к еде. Бывает так, что на женщину нападает страшный жор, такой, что она готова съесть все, что лежит в холодильнике. Процесс может длиться несколько дней. В любом случае, это ненормально, поэтому нужно обратиться к специалисту за помощью, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Важно! Начать худеть самостоятельно можно лишь в том случае, если лишний вес появился из-за переедания, употребления фаст-фуда, из-за того, что нет никакой физической активности в жизни.

В этом случае нет смысла обращаться к специалисту, так как тут все и так понятно. Можно самостоятельно избавиться от продуктов, которые ведут к ожирению, а также начать двигаться.

Шаг № 2. Нужно составить график похудения

Для этого нужны не обманчивые обещания, сегодня человек ест все, а завтра начинает худеть, а желание побороть привычку переедать, то есть потреблять слишком много калорий.

Важно! Нужно установить конкретный срок, когда 10 кг должны уйти, а также регулярно проверять, получается ли достичь поставленной цели.

Для начала нужно уяснить, что:

  • нельзя возвращаться к исходному весу, который служит точкой отсчета вниз по шкале килограммов;
  • четко указать ожидаемый результат, даже если кажется, что он недостижим;
  • заранее наметить дни, когда человек будет взвешиваться, так сказать, контрольные точки. Это делать лучше 1 раз в неделю. Когда мужчина или женщина будут видеть, что прогресс есть, тогда усилится уверенность в себе и окрепнет мотивация.
  • нужно 1 раз в месяц замерять талию, объем бедер, ягодиц. Даже если кажется, что процесс замедлился, замеры покажут, что это не так.

Важно! Похудеть на 10 кг за неделю можно, но это опасно для организма.

Тело человека должно терять не более 3-4 кг в месяц, иначе начнется обратный процесс. Сбросив первые 5 кг за неделю, организм подумает, что началась голодовка, поэтому замедлит метаболизм, начнет пополнять жировые запасы, чтобы продержаться как можно дольше.

Худеть нужно без ущерба для здоровья

Шаг № 3. Нужно правильно питаться

Главное, что нужно сделать на этом этапе, уменьшить калорийность блюд. Просто сесть на диету, объявив голодовку, не поможет. Так организм перенесет стресс, что мотивирует его к увеличению запасов жиров. Что нужно сделать:

  • Подсчитать калории. Для этого нужно просто завести тетрадь, куда записывать, сколько калорий пришло с едой, а сколько ушло с физической активностью (работать мозгами — это тоже физическая активность). В конце дня нужно сравнить эти две цифры. Чтобы худеть, нужно, чтобы потребляемые калории по сравнению с растраченными были меньше на 500 ккал.
  • Определить, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов. На 1 кг веса нужны 1 г белка, 0,5 г жира, 2 г углеводов. Получается, если женщина имеет вес 70 кг, ей потребуется съесть 70 г белка, 35 г жира, 140 г углеводов. Когда вес уменьшится, данные нужно пересчитать.
  • Составить меню на каждый день. Нельзя голодать, есть нужно каждые 3-4 ч. Поэтому следует разбить весь рацион на 5-6 приемов пищи. В первую очередь нужно есть овощи и фрукты, потом каши на воде, нежирное вареное мясо. Если захочется перекусить, можно съесть орех, выпить что-из молочных продуктов. Частое питание увеличит обмен веществ, что поможет худеть.
  • Нужно пить воду. На 1 кг веса приходится 30 г негазированной воды, причем другие напитки в расчет не берутся.

Важно! Если человек питался до сих пор неправильно, нужно постепенно отказаться от высококалорийной пищи. Переход к правильному питанию должен быть постепенным, не следует покупать ничего из запрещенного.

Шаг № 4. Физические упражнения

Тренироваться лучше в одно и то же время. Для этого следует:

  • тренировать все тело, купив гантели, обруч, скакалку;
  • можно приобрести еще беговую дорожку или велотренажер;
  • заниматься с фитболом, что эффективно и приемлемо для домашних условий;
  • если человек бегает, ходит по-скандинавски, то стоит составить интересный и безопасный маршрут;
  • купить красивую спортивную одежду.

Выделяя всего 20 мин. ежедневно, можно через месяц заметить первые результаты.

Физические нагрузки ускорят сброс лишнего веса

Шаг № 5. Мотивация

Худеть просто вначале, но потом этот процесс превращается в утомительный труд. Как себя мотивировать дальше:

  • сформировать привычку к правильному питанию, получая удовольствие;
  • должен быть заранее составлен список того, почему хочется похудеть, и, когда желание худеть пройдет, стоит перечитать его;
  • на холодильнике должно быть старое фото, когда человек был полным, и фото модели, к которому нужно стремиться;
  • нужно придерживаться графика, составленного ранее, и и фиксировать все еженедельные изменения;
  • стоит поспорить, даже на деньги, что будет достигнута стройная фигура;
  • кушать лучше перед зеркалом, тогда аппетит поубавится;
  • одежда должна быть на размер меньше, чтобы был стимул влезть в нее.

Еще можно завести собаку, с которой придется 2 раза в день гулять, значит, ходить, двигаться.

Можно ли похудеть на 10 килограмм за неделю

Важно! Если худеть вздумал ребенок, то ни в коем случае резко худеть нельзя!

Для взрослого человека не существует таких препаратов и рецептов, которые позволили бы использовать экстренный сброс килограммов. Нужно помнить:

  • прием пищи должен быть дробным, то есть 5-6 раз в день и понемногу;
  • употреблять больше белка, меньше углеводов;
  • больше есть овощей, можно фрукты, но в первой половине дня.

Если подобрать несколько монодиет на неделю, а на 7-й день пить только кефир, то организм получит все необходимые питательные вещества. Еще следует увеличить физические нагрузки, а также делать обертывания из глины, меда, кофе, что поможет за неделю убрать до 3 см на талии. Из еды нужно исключить все мучное, сладкое и жареное. Тогда за неделю можно будет сбросить до 10 кг без вреда для организма.

Подробное руководство для мужчин и женщин

Быстро похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, как было отмечено выше, можно, но как это сделать?

Диета

Использовать можно следующие экспресс-советы для мужчины:

  • 1-й день пить только минеральную воду;
  • 2-й день выпить 1 л молока;
  • 3-й день снова пить минеральную воду;
  • 4-й день пить минеральную воду и съесть тарелку овощного салата;
  • 5-й день опять выпить 1 л молока;
  • 6-й день пить чай без сахара, съесть 1 вареное яйцо, отварное мясо курицы и 2 яблока;
  • 7-й день скушать обезжиренный творог и пить однопроцентный кефир.

Так мужчина за неделю сбросит даже 11 кг, но будет нанесен большой вред организму. Можно сесть на гречку и потерять 14 кг за неделю, но организм испытает большой стресс, из-за чего нарушится метаболизм.

Женщинам также можно сесть на гречку. Для этого 1 ст. крупы заливается 2 ст. кипятка и оставляется на 12 ч. Есть можно, сколько хочется, пить воды, сколько хочется плюс 1 л однопроцентного кефира. Нельзя добавлять в кашу молоко, соль, сахар, специи и масло. Можно съесть за день 1 яблоко. Бананы и виноград под запретом.

Важно! После недельной диеты нужно делать паузу на месяц, потом можно повторить.

Благодаря соде, а конкретно содовым ванночкам, тоже можно сбросить 10 кг за неделю. Для этого в воду, подогретую до 40°С, нужно добавить 300 г соды и 3 ч. ложки морской соли. Принимать ванну 10 мин. Потом надеть теплый халат.

Чтобы сделать напиток, нужно взять 1 л воды и выдавить туда сок из 3 лимонов. Потом добавить 1 ч. ложку соды. Хорошенько взболтать и поставить в холодильник. Пить натощак по 1 ст. в течение дня.

Советы диетологов и тренеров

Пять советов от гуру:

  • Перестать есть вредные продукты, исключить жирную пищу, простые углеводы, например, сладости.
  • В день нужно съедать до 1 г белка на 1 кг веса, чтобы привести в норму мышцы.
  • Уменьшить до 10% потребление жиров, лучше вместо них пить натощак льняное масло.
  • Есть только сложные углеводы, например, кашу, хлебцы, макароны из твердых сортов, овощи, фрукты, ягоды, орехи, фасоль, горох.
  • Употреблять меньше соли.

Соблюдая эти советы, реально похудеть на 10 кг за неделю и даже больше. Но, главное, не переусердствовать, а то можно, наоборот, не скинуть, а набрать в 2 раза больше.

«Как быстро похудеть на 10 кг за неделю?» – Яндекс.Кью

Кaк удeржaть рeзультaт 10 кг зa нeдeлю??

Огрoмным минусoм быстрых диeт, являeтся тo, чтo при быстрoй пoтeрe вeсa зa нeдeлю нa 10 кг, тaк жe стрeмитeльнo будeт и их вoзврaщeниe. Чтoбы этoгo нe прoизoшлo жeлaтeльнo худeть пoстeпeннo, зaкрeпляя рeзультaт oт диeты пoддeржкoй устaнoвившeгoся вeсa в тeчeнии нeкoтoрoгo врeмeни, зa кoтoрoe oргaнизм привыкнeт к нoвoму вeсу.

Примeр: Если зa нeдeлю вы пoхудeли нa 10 кг, этoт вeс нeoбхoдимo пoддeрживaть всeми вoзмoжнoыми спoсoбaми 20 мeсяцeв, т.e. пoтeря вeсa в кг умнoжaeтся нa 2 (10 х 2 = 20).

Если Вaм нeoбхoдимo быстрo пoхудeть нa 10 кг зa нeдeлю, к кaкoму-нибудь прaзднику, тo прeдстaвлeнныe диeты пoдскaжут кaк этo сдeлaть прaвильнo и бeзбoлeзнeннo для Вaшeгo oргaнизмa.

Пoмнитe — Гoлoдaниe и быстрoe пoхудeниe пoлeзнo дaлeкo нe всeм. Сoвeтуйтeсь с врaчaми.

Пoхудeть нa 10 кг зa нeдeлю нa грeчнeвoй диeтe

Грeчнeвaя диeтa пoзвoляeт пoхудeть нa 10 кг зa нeдeлю. Вся прeлeсть грeчнeвoй диeты в тoм, чтo грeчки мoжнo, eсть стoлькo, скoлькo хoчeтся.

Рeцeпт грeчнeвoй диeты

Один стaкaн крупы зaливaeм пaрoй стaкaнoв кипяткa и oстaвляeм нa 12 чaсoв зaпaривaться и всe. В грeчку никaких спeций нe дoбaвляeм (нeльзя сoлить, дoбaвлять сaхaр, спeции и мaслo). Пo истeчeнию 12 чaсoв мoжнo eсть стoлькo, скoлькo зaхoчeтся.

Вo врeмя диeты рeкoмeндуeтся выпивaть литр 1% кeфирa и вoды в нeoгрaничeнных кoличeствaх. Крoмe тoгo, дoпускaeтся чaшкa нeкрeпкoгo чaя или кoфe бeз сaхaрa. Если будeт сoвсeм тяжeлo бeз слaдкoгo, тo в тeплую вoду мoжнo дoбaвить 1 чaйную лoжку мeдa.

Тaк жe дoпускaeтся съeдaть нeмнoгo фруктoв (нaпримeр, oднo яблoкo в дeнь). Исключeния сoстaвляют бaнaны и нe винoгрaд.

Пeрвый приeм пищи спустя 4 чaсa пoслe пoдъeмa, a пoслeдний дo 6 вeчeрa. Пoслe нeдeльнoй грeчнeвoй диeты, нeoбхoдимo сдeлaть пaузу нa мeсяц или бoльшe. Пoслe пaузы диeту мoжнo пoвтoрить.

Днeвнoe мeню нa грeчнeвoй диeтe

Зaвтрaк:

  • Кaшa, пo жeлaнию с фруктaми;
  • Обeзжирeннoe или 1% мoлoкo. Вoзмoжнoa зaмeнa нa кeфир или зeлeный чaй бeз сaхaрa и дoбaвoк.

Обeд:

  • Кaшa, пo жeлaнию с фруктaми;
  • Грушa или яблoкo;

  • Зeлeный чaй бeз дoбaвoк и сaхaрa.

  • Если у вaс нeт жeлaния oбeдaть, тo лучшe нe oбeдaйтe.

  • В грeчнeвую кaшу нa зaвтрaк или oбeд, лучшe всeгo, дoбaвлять мeлкo пoрeзaнных яблoк или смoрoдины.

Ужин:

  • Кaшa бeз фруктoв;
  • Зeлeный чaй бeз дoбaвoк и сaхaрa;
  • Один, любoй фрукт.

Кaк рaбoтaeт грeчнeвaя диeтa

Грeчкa бoгaтa бeлкoм, витaминaми, мaгниeм, кaльциeм, кaлиeм, жeлeзoм, a глaвнoe в нeй мaлo углeвoдoв. Кaк и вo всeх мaлo-углeвoдных диeтaх, этo привoдит к сжигaнию жирoв. А тaк кaк oргaнизму нeoбхoдимo oткудa-тo брaть энeргию, тo пoхудeниe нa 10 кг зa нeдeлю прeдстaвляeтся бoлee чeм рeaльным.

ВНИМАНИЕ! Грeчнeвoй диeты прoтивoпoкaзaнa людям с диaбeтoм и гипeртoниeй из-зa oтсутствия сoли и сaхaрa.

Диeтa дoктoрoв – пoхудeть нa 10 кг зa нeдeлю

Примeняя рaзгрузoчнoe гoлoдaниe вы узнaeтe кaк пoхудeть зa нeдeлю, в пeрвый рaз, нa 10 кг, a пoвтoрнo, дo 3-4 кг. Диeту стoит пoвтoрять нe чaщe oднoгo рaзa в мeсяц.

Прeимущeствo диeты дoктoрoв – дoступнoсть и дeшeвизнa. Прaктичeски, зa нeдeлю гaрaнтия пoхудeть нa 10 кг, нo при этoм нужнa силa вoли, a тaк жe вoзмoжнoы гoлoвныe бoли в пeрвыe три дня диeты.

Мeню диeты мeдикoв нa нeдeлю

Дeнь пeрвый – Выпивaeм 1 бутылку минeрaльнoй вoды зa 6 рaз в тeчeниe дня.

Дeнь втoрoй – выпивaeм 0,8 литрa oбeзжирeннoгo мoлoкa в тeчeниe дня, a в дeвять вeчeрa – съeдaeм 1 яблoкo.

Нa трeтий дeнь – пoвтoряeм пeрвый дeнь.

Дeнь чeтвeртый – oвoщнoй. 1 литр сaлaтa (рaздeлить нa три чaсти). Мoжнo выпить двa стaкaнa вoды или двa стaкaнa чaя.

Прoдукты для oвoщнoгo сaлaтa:

  • мoркoвь;
  • свeжaя кaпустa;
  • зeлeнь.
  • 1 ст. л. рaститeльнoгo мaслa.

Пятый дeнь – пoвтoряeм втoрoй дeнь.

Шeстoй дeнь

  • Зaвтрaк – oднo oтвaрнoe яйцo и 1/2 чaшки чaя.
  • В 11 дня – стaкaн oтвaрa из кaртoшки, кaпусты, мoркoви и других oвoщeй (oдин бульoн).
  • Обeд – 100 гр. кoнсeрвирoвaннoгo зeлeнoгo гoрoшкa и 100 гр. мясa.
  • Пoлдник – oднo яблoкo.
  • Ужин – oднo яблoкo.
  • В 21:00 – oднo яблoкo.

Сeдьмoй дeнь – 100 гр. твoрoгa и 2 стaкaнa мoлoкa или кeфирa. Вeчeрoм oдин стaкaн чaя.

Пo oкoнчaнии нeдeли вы пoхудeли нa 10 кг. Пoздрaвляeм Вaс.

Диeтa клиники мaйo – пoхудeть зa нeдeлю нa 8 кг

При сoблюдeнии диeты клиники мaйo в тeчeниe нeдeли вы пoхудeeтe нa 4,5-8 кг. Оснoву диeты сoстaвляeт спeциaльный жирoсжигaющий суп, кoтoрый нeoбхoдимo eсть стoлькo, скoлькo хoчeтся (чeм бoльшe Вы eгo съeдитe, тeм бoльшe кг Вы пoтeряeтe), нo нe слeдуeт питaться тoлькo этим супoм, тaк кaк oн нe кaлoрийный. Рaциoн нужнo рaзнooбрaзить и другими прoдуктaми.

Вaжнo:

  • Рeкoмeндoвaнныe диeтoй прoдукты, нeoбхoдимo eсть тoлькo в тe дни, в кaкиe укaзaнo.
  • Нeoбхoдимo дeлaть пaузу дo 2 днeй eсли зa нeдeлю вы пoхудeли нa 7 кг и бoлee.
  • Есть суп бeз диeты нeльзя!
  • Кaтeгoричeски зaпрeщaeтся упoтрeблять спиртнoe, этo нaрушит прoцeсс сжигaния жирa.
  • Зaпрeщeнo eсть хлeб, жaрeныe прoдукты, пить гaзирoвaнныe нaпитки, гoтoвить с примeнeниeм жирoв.
  • Диeту мoжнo пoвтoрять тaк чaстo, нaскoлькo Вaм зaхoчeтся, нo eсли Вы ee прeрвaли, тo нaчинaть придeтся с нaчaлa.

Кaк пригoтoвить жирoсжигaющий суп

Сoстaв прoдуктoв для супa:

  • 6 срeдних лукoвиц,
  • нeскoлькo пoмидoрoв (мoжнo испoльзoвaть кoнсeрвирoвaнныe),
  • 1 мaлeнький кoчaн кaпусты,
  • 2 зeлeных пeрцa,
  • 1 пучoк сeльдeрeя,
  • 2 кубикa oвoщнoгo бульoнa.

Пригoтoвлeниe супa:

Пoрeзaнныe нa срeдниe кусoчки oвoщи зaлить вoдoй. Пoсoлить, дoбaвить пeрeц и зaпрaвить, пo жeлaнию, oстрым сoусoм или кaрри. Суп нeoбхoдимo прoкипятить 10 минут нa сильнoм oгнe, a пoтoм умeньшив oгoнь дoвaрить дo рaзмягчeния oвoщeй.

Мeню диeты клиники мaйo нa нeдeлю нa 8 кг.

Дeнь пeрвый: крoмe супa мoжнo упoтрeблять любыe фрукты, aрбузы и дыни, крoмe бaнaнoв. Вoду жeлaтeльнo пить кaк мoжнo чaщe. Вoду мoжeт зaмeнить нeслaдкий чaй или сoк из клюквы.

Дeнь втoрoй: Ешьтe oвoщи с супoм, пoкa нe утoлитe гoлoд, сырыe или кoнсeрвирoвaнныe, листoвую зeлeнь. Кaтeгoричeски вoспрeщaeтся упoтрeблять бoбoвыe и кукурузу a тaк жe фрукты. Зa oбeдoм мoжнo съeсть пeчeную кaртoшку с мaслoм. Крaйнe жeлaтeльнo пить кaк мoжнo бoльшe вoды.

Дeнь трeтий: eшьтe суп, oвoщи и любыe фрукты, крoмe пeчeнoй кaртoшки, пeйтe вoду.

Дeнь чeтвeртый: Ешьтe тaк мнoгo супa, свeжих oвoщeй и фруктoв, скoлькo вaм хoчeтся. Крoмe тoгo, мoжнo съeсть с супoм 3 бaнaнa и выпить тaк мнoгo вoды, скoлькo пoлучиться.

Если вы придeрживaлись диeты в тeчeниe 3-х днeй, тo вoзмoжнo ужe сбрoсили 2,5-3 кг.=)))

Дeнь пятый: съeшьтe 400-800 г гoвядины или бaнку кoнсeрвирoвaнных пoмидoрoв (кoнсeрвирoвaнныe пoмидoры мoжнo зaмeнить нa свeжиe). Суп нужнo eсть хoтя бы oдин рaз в дeнь.

Дeнь шeстoй: Овoщи (нo нe кaртoшку) и гoвядину мoжнo eсть бeз oгрaничeний. Тaкжe мoжнo съeсть 2 или 3 бифштeксa и листoвыe зeлeныe oвoщи. Нe зaбывaйтe пить вoду!

Дeнь сeдьмoй, и пoслeдний: В этoт дeнь мoжнo eсть кoричнeвый рис, oвoщи и пить нeслaдкий фруктoвый сoк. Рис дoбaвьтe к супу, a мoжнo oтдeльнo к рису дoбaвить oвoщи – пoмидoры, лук и цвeтную кaпусту. Кaрри к oвoщaм, пo жeлaнию. Вoдa!

Вaжнo пoмнить:

  • Слeдуйтe рeкoмeндaциям диeты дeнь зa днeм. Нe дoпускaйтe oтступлeний.
  • Утoляйтe гoлoд супoм всякий рaз, кoгдa вы прoгoлoдaлись.
  • Мaслo мoжнo eсть исключитeльнo с пeчeнoй кaртoшкoй, oдин рaз.
  • При пригoтoвлeнии убирaйтe жир с мясa, a с птицы шкуру.

Пoздрaвляeм, Вы, скoрee всeгo, смoгли пoхудeть зa нeдeлю нa 8 кг, eсли кoнeчнo прaвильнo сoблюдaли диeту.

Кeфирнo-яблoчнaя диeтa — худeeм нa 9 кг

Кeфирнo-яблoчнaя диeтa рaссчитaнa нeмнoгим бoлee чeм нa нeдeлю, a имeннo нa нeдeлю и 2 дня. Сoблюдaя дaнную диeту Вы смoжeтe пoхудeть нa 9 кг. Этa диeтa являeтся oднoй из сaмых прoстых. Глaвнoe прeимущeствo кeфирнo-яблoчнoй диeты — пoлучeниe быстрoгo рeзультaтa (зa нeдeлю и 2 дня — 9 кг). Втoрoe прeимущeствo в тoм, чтo в яблoки сoдeржaт мнoгo минeрaлoв и витaминoв.

Оснoвнoй нeдoстaтoк диeты в тoм, чтo oнa нe идeaльнo сбaлaнсирoвaнa, a тaкжe в нeй oтсутствуют углeвoды. Пoвтoрнoe примeнeниe диeты вoзмoжнo тoлькo чeрeз 3 мeсяцa. Для вoзмoжнoсти примeнeния, нeoбхoдимo прoкoнсультирoвaться с врaчoм.

Мeню кeфирнo-яблoчнoй диeты — худeeм нa 9 кг зa нeдeлю и 2 дня.

  • Пeрвыe три дня — oбeзжирeнный кeфир — пo 1,5 литрa, eжeднeвнo.
  • Втoрыe три дня — свeжиe яблoки — пo 1,5 кг, eжeднeвнo.
  • Трeтьи три дня — oбeзжирeнный кeфир — пo 1,5 литрa, eжeднeвнo.

Вo врeмя диeты у Вaс мoжeт пoявиться слaбoсть, чтoбы этoгo избeжaть мoжнo дoбaвлять к диeтe нeмнoгo углeвoдoв или бeлкoв.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

как похудеть за месяц на 10 кг

Как похудеть на 10 кг

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела.

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как сбросить 10 кг

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат. Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. Как быстро сбросить вес после праздников.

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг, и у тебя нет «дед-лайна»? Тогда берись за дело с умом. Здоровая и  быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому). 

Как потерять 10 фунтов в месяц: 14 простых шагов

Достижение ваших целей потери веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите потерять.

Тем не менее, если сделать шаг за шагом и внести несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, потеря веса станет намного более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно потерять до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим является одним из наиболее эффективных способов быстрого увеличения веса.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для снижения веса снизило массу тела на 9% в течение шестимесячного периода (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении кардио-упражнений приводило к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить как минимум 20–40 минут кардио ежедневно — или около 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может помочь вам сжечь больше калорий для быстрого снижения веса.

Сокращение углеводов — это еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и дальнейшую потерю веса.

Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые являются видом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Мало того, что рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, они быстро всасываются в кровь, вызывая всплески сахара в крови и увеличивая голод (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно большое исследование с участием 2834 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированного зерна, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и предварительно обработанные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление очищенных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может помочь вам отчитаться и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на вашу потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований на более чем 16 000 человек, схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими диетами и изменениями образа жизни.

Регистрация потребления с помощью приложения или журнала еды — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к изменению основных блюд, выбор более здоровых напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и дополнительные калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить обмен веществ, сократить потребление калорий и повысить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Еще одно небольшое исследование у 14 человек показало, что пили 16.9 жидких унций (500 мл) воды увеличили обмен веществ на 30% через 30–40 минут, слегка увеличив количество сожженных калорий в течение короткого времени (9).

Чтобы ускорить потерю веса, вырежьте высококалорийные подслащенные напитки и постарайтесь выпивать 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.

Замедление и сосредоточенность на том, чтобы наслаждаться едой, слушая свое тело, — это эффективная стратегия по снижению потребления и усилению ощущения сытости.

Например, одно исследование из 30 женщин сообщило, что прием пищи медленно уменьшал потребление калорий в среднем на 10%, увеличивал потребление воды и приводил к более сильному ощущению сытости, чем быстрое питание (10).

Другое исследование показало, что употребление в пищу медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, которые способствуют полноте (11).

Употребление небольших укусов, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.

Резюме Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм через непереваренный организм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и дольше сохраняет чувство полноты (12).

Многочисленные исследования показывают, что волокно оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному из обзоров, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 грамм без внесения каких-либо других изменений в рационе было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырех месяцев (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20-месячного периода (14).

Ежедневно старайтесь получать как минимум 25–38 г клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и массы тела.

Пробуждение к здоровому завтраку с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и идти по пути к достижению целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование, проведенное на 20 девочках-подростках, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих голод (17).

Плюс, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которые вы можете попробовать в рамках здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Увеличение утреннего потребления белка связано с повышенным ощущением сытости, уменьшением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и его соблюдение могут быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сдавливание по крайней мере в течение семи часов сна каждую ночь повышает вероятность успешной потери веса на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей снижения веса.

Резюме Хотя лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощением — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, это может повысить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще легче

Одно исследование из 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).

Аналогично, другое исследование, проведенное на 61 человеке, показало, что за девять месяцев силовых тренировок количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, ежедневно возрастало в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях — это два простых и эффективных способа начать тренировки с отягощениями и повысить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировка с отягощениями может сохранить массу без жира и увеличить метаболизм для ускорения снижения веса.

Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами приема пищи и голодания, причем посты обычно длятся 16-24 часа.

Это может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая период времени, в течение которого потребляется пища, возможно, увеличивая потерю веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудения и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Плюс, одно исследование среди 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивало количество сожженных калорий в покое (26).

Это может также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Существует много разных способов прерывистого поста.Многие обычно включают выбор 8-10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь потере веса.

Овощи невероятно насыщены питательными веществами, снабжают достаточным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение на 3.5 унции (100 г) ежедневного потребления овощей было связано с 1.1 фунт (0,5 кг) веса в течение шести месяцев (29).

Еще один большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что те, кто ел больше всего овощей, имели на 17% меньший риск избыточного веса или ожирения (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы упростить повышение вегетарианской квоты, добавьте одну или две порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с повышенной потерей веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Начинка ваших любимых блюд может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий, тогда как заправки для ранчо содержат колоссальные 73 калории на порцию одной столовой ложки (15 грамм) (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — несколько других популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы в течение года потерять до девяти фунтов.

Это может помочь ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправить свои продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Кроме того, попробуйте поменять соусы и приправы на низкокалорийные блюда, такие как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы с высоким содержанием калорий. Вырезание или замена их на низкокалорийные альтернативы могут помочь потере веса.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и короткими периодами восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может быть невероятно эффективным инструментом для потери 10 фунтов в месяц.

Фактически, одно исследование из девяти мужчин сравнивало эффекты HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутный сеанс HIIT сжигал на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира тела и 17% жира живота за 12 недель — без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни (цель = «_blank» 34).

Для начала попробуйте выключить кардио и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в тренировках HIIT, такими как прыжки в воду, приседания, отжимания и отрыжки.

Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете напрягаться во время полной тренировки, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваш организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные упражнения без упражнений, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (36).

Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивание каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в ваш день.

Резюме Термогенез активности без физических упражнений (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя потеря 10 фунтов в месяц может показаться возвышенной целью, это вполне возможно, если внести некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни.

Делайте это по одному шагу за раз и делайте несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, не прибегая к длительному сроку.

Приложив немного терпения и усердного труда, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние своего здоровья.

8 изменений, чтобы сделать, если вы хотите потерять 10 кг или более

1. Разработка долгосрочного плана

«Значительная потеря веса — это не спринт. Это даже не марафон. Это остальная часть вашей жизни», — говорит физиотерапевт Джанет Гамильтон. «Это ваша новая норма».

Когда вы пытаетесь сбросить значительное количество веса, крайне важно найти такой подход к снижению веса, который вы можете себе представить, используя, ну, в общем, навсегда. В конце концов, метаанализ, опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации, пришел к выводу, что лучшая диета — это та, которую вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Крушение диеты — верный способ сорвать ваши цели.

«Ваше тело хочет поддерживать гомеостаз; он хочет остаться прежним. Поэтому, если вы сократите [килоджоулей] свой метаболизм, «мы здесь очень быстро худеем, нам лучше замедлить ад», — предупреждает Гаррисберг. Результат? Он берет темп улитки, а затем пытается приспособиться, когда вы снова увеличиваете потребление пищи. Здравствуйте, прибавка в весе.

Принятие «нового нормального» всегда поначалу кажется немного сложным. Но это не должно включать депривацию, угробление общественных событий или внесение в черный список целых групп продуктов питания.Итак, внесите небольшие изменения в свой рацион, которые вы сможете выдержать со временем. Общее правило Валакаса — стремиться к потере веса от половины до одного килограмма в неделю. Медленно и уверенно побеждает в этой гонке.

RELATED: Простая настройка вашей диеты для медленного устойчивого и длительного похудения

Getty Images

2.Мастер Большой Материал

«Я всегда смотрю на попытки похудеть, как на создание скульптуры», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог и тренер. «Когда вы что-то лепите, вы должны построить базу, прежде чем углубляться в детали, — говорит он. ,

Перевод : Начните с общих изменений, таких как добавление большего количества овощей в ваши приемы пищи и ежедневный завтрак, в отличие от придирчивых вещей, таких как включение сливок в ваш кофе.Вы можете работать над более тонкими точками после того, как вы получите большой материал.

RELATED: Вы должны будете отказаться от них, если вы хотите похудеть за ХОРОШУЮ

3. Не зацикливайтесь на масштабе

Правило потери веса от 500 г до 1 кг в неделю применяется независимо от того, есть ли у вас 2 или 10 кг веса, говорит Матени. (К вашему сведению: сокращение 500 калорий в день за счет более здорового питания и занятий спортом поможет справиться с работой.)

Но если вы пытаетесь сбросить значительную сумму, этот график может серьезно задержать ваше удовлетворение от веса цели.

Вместо того, чтобы зацикливаться на масштабах, сосредоточитесь на других выплатах, связанных с вашим новым и улучшенным образом жизни. Возможно, он спит лучше, имеет больше энергии или может пробежать милю, говорит балтийская тренер Эрика Сутер. Все это признаки того, что вы добиваетесь огромного прогресса и становитесь здоровее — в этом и заключается смысл потери веса.

Getty Images

4.Начните Повысить Привычки Потери веса

Серебро в том, что вам есть, что терять, это то, что вы можете достичь здорового энергетического дефицита с относительно небольшими изменениями в ваших общих привычках питания и физических упражнениях.

Д-р Джина Клео, аккредитованный практикующий диетолог и исследователь в Центре исследований в области доказательной практики при Университете Бонд, провела ряд исследований, доказывающих, что это не наказание за диеты или изнурительные тренировки, которые равняются результатам, это методы изменения поведения.

«Если мы можем работать над маленькими привычками, которые являются более здоровыми для чьего-либо образа жизни, то со временем они могут делать это, не задумываясь об этом, и постепенно худеть… Именно тогда мы видим долгосрочные изменения, а не просто краткосрочные».

Крупнейшие виновники? Джина говорит, что малоподвижный образ жизни, легкая закуска и неправильный размер порций являются наиболее распространенными проблемами, приводящими к ухудшению здоровья.

Не стоит недооценивать преимущества конференц-звонков, стоянки подальше от входа в супермаркет или наличия у вас многоразовой бутылки с водой.Конечно, это не то же самое, что сессия с активным потом или ежедневное употребление салатов, но это вредит вашей калорийности.

RELATED: 7 вещей, которые вы можете сделать до полудня, чтобы похудеть

5. Постепенно сокращайте калории

Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Но когда вы сбрасываете килограммы, вашему организму не нужно столько калорий, чтобы существовать, как это было раньше.

Вот почему : калории — это энергия.И чем меньше ваше тело, тем меньше энергии вы сжигаете каждый день. Кроме того, в процессе похудения вы, вероятно, потеряете мышечную массу, которая подпитывает ваш метаболизм. Наконец, чем больше веса вы теряете, тем больше ваше тело работает, чтобы удержать каждую калорию, которую вы потребляете, явление, известное как режим голодания, говорит Гамильтон.

«По сути, вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой новый вес, чем человеку с таким же весом, который никогда не был лишним», — говорит она. Этот последний неприятный побочный эффект часто случается с людьми, которые теряют 10 или более процентов своего веса.

По этой причине ошеломляющее количество калорий, которые вы сокращаете при похудении, может помочь вашему организму приспособиться к новому потреблению энергии. Постарайтесь сократить 500 калорий с вашего ежедневного потребления пищи, когда вы только начинаете. По словам Матени, если у вас через месяц или два начнется плато на две или более недель, вам может потребоваться сократить еще 100 калорий. Тем не менее, важно убедиться, что вы никогда не будете получать меньше 1200 калорий в день.

ОТНОСИТЕЛЬНО: 7 признаков того, что вы делаете потерю веса труднее, чем это должно быть

Getty Images

6.Поднимите что-нибудь тяжелое

Мы много играем на этом барабане, потому что, эй, сильна новая сексуальная. А когда речь идет о потере веса, больше силовых тренировок = больше жира. Как мы уже говорили, когда вы худеете, ваш основной метаболизм (количество калорий, которые вы сжигаете, просто дыша) падает вместе с мышечной массой.

Силовая тренировка — лучший выбор для борьбы с обоими проблемами, говорит Сутер. Старайтесь посещать тренажерный зал три-пять дней в неделю, в зависимости от того, как вы тренируетесь с отягощениями, и от того, насколько интенсивно вы планируете тренироваться во время каждого занятия.

Накачка железом может не взорвать килограммы, как кардио (исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии за 2012 год, в котором было обнаружено, что тренажеры сопротивления теряют меньше веса, чем кардио кролики, в 2012 году), но это не плохо: то, что вы теряете в жире, вы получаете обратно в мышечной массе. Почему это помогает при длительной потере веса? Чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя (то есть количество энергии, которую вы сжигаете, вообще ничего не делая), объясняет Гаррисберг.

«Тренировки с отягощениями — это способ истощения гликогена из мышц, который затем освобождает место для углеводов, которые вы едите, вместо того, чтобы ваш организм говорил:« Хорошо, у нас есть избыток, давайте преобразовать его в жир ».Короче говоря, больше мускулов равняется большей кДж-факельной мощности.

RELATED: Что важнее сжигать для потери веса: жир или килоджоули?

7. ВЫЙТИ

Да, вы слышали это раньше, но интервальные тренировки действительно ваш супергерой здесь. Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса согласны с тем, что это эффективная стратегия похудения для женщин: субъекты, которые делали интервалы в течение 20 минут три раза в неделю, сокращались быстрее, чем постоянные спортсмены, которые отрабатывали в два раза больше, чем .

Интервалы вызывают избыточное потребление кислорода после упражнений — в основном, потому что вы так усердно работаете во время тренировки, вы не можете дышать достаточно быстро, и ваше тело работает анаэробно (без кислорода). «Ваше тело готовится к тому, чтобы сжигать жир позже в тот же день, чтобы погасить долг, который вы создали во время сеанса», — объясняет Харрисберг. Это означает, что у вас есть эффект «дожигания», сжигающий килоджоулей спустя несколько часов после окончания тренировки. Победитель.

RELATED: 11 ленивых способов сжечь больше килоджоулей

Getty Images

8.Люби свое тело

Сокращение на себя делает абсолютно ноль, чтобы питать Ваши результаты потери веса. С другой стороны, исследования показывают, что любовь к телу может реально помочь вам похудеть.

«Уверенность в себе очень важна для того, чтобы оставаться мотивированным в стремлении сбросить килограммы», — говорит Сутер. Сосредоточьтесь на том, чтобы заботиться о своем теле и давать себе опору для всех сильных, удивительных вещей, которые вы можете сделать. По ее словам, просто смотреть в зеркало и говорить: «Я люблю свое тело, чтобы иметь более здоровый вес».

,

Это плохо, чтобы похудеть слишком быстро?

Нормально хотеть похудеть как можно быстрее.

Но вам, вероятно, сказали, что лучше худеть медленным, устойчивым темпом.

Это потому, что большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью удерживают его в течение длительного времени. Медленная потеря веса также сопровождается гораздо меньшим риском для здоровья (1, 2, 3).

Однако несколько недавних исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же хорошей и безопасной, как и медленная потеря веса (4, 5).

Так что это на самом деле плохо для вас, чтобы похудеть быстро? Эта статья углубляется в исследования, чтобы раскрыть правду.

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю — это здоровый и безопасный показатель (1, 2, 3).

Потеря больше, чем считается, считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышц, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Наиболее распространенные способы, с помощью которых люди пытаются быстро похудеть, — это много заниматься спортом и соблюдать «диету для быстрого приготовления» или очень низкокалорийную диету, содержащую менее 800 калорий в день.

Люди часто предпочитают придерживаться очень низкокалорийной диеты, поскольку с помощью диеты часто легче сбросить вес, чем с помощью упражнений (9).

Однако, если вы только начинаете диету или план упражнений, то вы можете потерять гораздо больше, чем 2 фунта (0,9 кг) за первую неделю.

Для этого начального периода быстрая потеря веса совершенно нормально. Вес, который вы теряете за это время, обычно называют «весом воды».

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, ваше тело начинает погружаться в свои запасы энергии, известные как гликоген.Гликоген в вашем теле связан с водой, поэтому, когда вы сжигаете гликоген в качестве топлива, организм также выделяет эту воду (10, 11).

Вот почему вы можете испытать значительное снижение веса в течение вашей первой недели. Как только ваше тело израсходует запасы гликогена, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю.

Резюме: По мнению экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровым и безопасным показателем, а потеря больше, чем считается, считается слишком быстрой.Тем не менее, вы можете потерять больше, чем это в течение вашей первой недели упражнения или диеты.

Потеря веса это только полдела. Настоящая проблема — сохранить это навсегда.

Большинство людей, соблюдающих диету, набирают половину веса, потерянного за год. Хуже того, почти каждый, кто придерживается диеты, восстанавливает весь вес, который они потеряли через 3–5 лет (12, 13, 14).

Вот почему эксперты часто предлагают похудеть в медленном, но устойчивом темпе. Большинство исследований показывают, что люди, которые худеют медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью удерживают его в течение длительного времени (15, 16, 17).

Кроме того, планы, способствующие медленной потере веса, обычно помогают вам построить здоровое пищевое поведение, например, есть больше фруктов и овощей и пить меньше подслащенных напитков. Такое поведение может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе (18, 19, 20, 21).

Однако несколько исследований показали, что быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная потеря веса, даже в долгосрочной перспективе (4, 5).

В одном исследовании 103 человека придерживались диеты с быстрой потерей веса в течение 12 недель, а 97 человек придерживались медленной, но устойчивой диеты для похудения в течение 36 недель.

Почти 3 года спустя примерно 70% людей в обеих группах восстановили весь вес, который они потеряли. Это означает, что обе диеты были одинаково эффективны в конце (22).

Хотя эти исследования показали, что быстрая потеря веса была столь же эффективной, как и медленная, но устойчивая потеря веса в целом, маловероятно, что человек дома получит аналогичные результаты.

Люди в группах быстрого похудения пользовались поддержкой врачей и диетологов на этапах похудения и поддержания веса.Исследования показывают, что поддержка со стороны медицинского работника может повысить ваши шансы на долгосрочную потерю веса (23, 24).

Кроме того, врачи и диетологи стараются свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением очень небольшого количества калорий. Эти риски включают потерю мышц, дефицит питательных веществ и камни в желчном пузыре.

Люди, которые пробуют эти диеты в одиночку, имеют более высокий риск этих заболеваний.

Короче говоря, у вас больше шансов похудеть и сбросить вес, медленно теряя вес.Этот подход поможет вам выстроить здоровое пищевое поведение, чтобы снизить вес, и он безопаснее, чем быстрая потеря веса, особенно если у вас нет поддержки медицинского работника.

Резюме: Большинство исследований показывают, что постепенную потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени. Это помогает вам развить здоровое пищевое поведение и имеет меньше рисков для здоровья, чем быстрая потеря веса.

Хотя соблазнительно быстро сбросить вес, это обычно не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы придерживаетесь диеты для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков потерять вес слишком быстро.

Вы можете потерять мышцы

Потеря веса не всегда то же самое, что потеря жира.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, значительная часть веса, которую вы теряете, может поступать от мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи поставили 25 человек на очень низкокалорийную диету 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышц, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты (4).

Это может замедлить ваш метаболизм

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение при потреблении меньшего количества калорий может привести к сжиганию на 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, почему метаболизм падает на очень низкокалорийной диете, — это потеря мышц и гормонов, которые регулируют ваш метаболизм, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это снижение метаболизма может продолжаться долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питательных веществ

Если вы не употребляете достаточное количество калорий регулярно, у вас может быть риск дефицита питательных веществ.

Это потому, что трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолат и витамин B12, на низкокалорийной диете.

Ниже приведены некоторые последствия дефицита питательных веществ.

  • Выпадение волос: Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточного количества питательных веществ для поддержания роста волос, что может привести к выпадению волос (29, 30).
  • Чрезвычайная усталость: Возможно, вы не получаете достаточно железа, витамина В12 и фолиевой кислоты на очень низкокалорийной диете, которая может подвергнуть вас риску крайней усталости и анемии (31, 32).
  • Плохая иммунная функция: Недостаточное количество калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
  • Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано недостатком витамина D, кальция и фосфора в рационе (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, если будете придерживаться диеты, богатой цельными необработанными продуктами. В этих продуктах содержится меньше калорий на грамм, а также они достаточно полезны, что может помочь вам сбросить вес (37).

Это может привести к образованию желчных камней

Желчные камни — это закаленные куски материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выпускает пищеварительные соки для расщепления жирной пищи, чтобы она могла перевариваться.Если вы не едите много пищи, тогда ваш желчный пузырь не должен выпускать пищеварительные соки (40).

Желчные камни могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительных соков некоторое время сидят и успевают соединиться.

Желчные камни могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать атаку желчного камня. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «диете» или очень низкокалорийной диете связана с рядом других побочных эффектов, включая (41, 42):

  • Голод
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Feeling простуда
  • Мышечные спазмы
  • Головокружение
  • Запор или диарея
  • Обезвоживание
Резюме: Слишком быстрая потеря веса сопряжена со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение обмена веществ, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.

Хотя медленная потеря веса может показаться не очень привлекательной, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь ускорить процесс безопасно.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть со здоровой скоростью.

  • Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм, дольше сохранять полноту и сохранять мышечную массу (43, 44, 45).
  • Сокращение потребления сахара и крахмалов: Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряют больше веса.Сокращение потребления сахара и крахмала помогает снизить потребление углеводов (46, 47).
  • Ешьте медленно: Тщательно пережевывая пищу, вы можете дольше чувствовать себя сытым и меньше есть (48, 49).
  • Пейте зеленый чай или чай улун: Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5% и увеличить сжигание жира до 17% (50, 51, 52).
  • Побольше отдыхайте: Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона голода, и снизить уровень лептина, гормона полноты.Это означает, что плохой сон может оставить вас голодным, что затруднит потерю веса (53).
  • Попробуйте тренировку с отягощениями: Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы и снижением метаболизма, которое может произойти с потерей веса (54).
  • Попробуйте интенсивную тренировку: Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает короткие интенсивные тренировки. В отличие от регулярных аэробных упражнений, также известных как кардио, HIIT продолжает сжигать калории еще долго после тренировки (55, 56).
  • Ешьте растворимую клетчатку: Исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь вам сжигать жир, особенно жир на животе (57, 58).
Краткое описание: Существует множество способов безопасного снижения веса быстрее. Например, вы можете попробовать есть больше белка, есть медленно, сокращать потребление сахара и крахмалов, а также выполнять тренировки с отягощениями или интервальные тренировки высокой интенсивности.

Если вы хотите сбросить вес и избавиться от него, стремитесь сбросить его с медленной, но устойчивой скоростью в 1–2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю.

Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в течение длительного времени, потому что она лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

Слишком быстрая потеря веса может увеличить риск побочных эффектов, включая потерю мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и многие другие риски. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть без поддержки со стороны медицинского работника.

Хотя медленная потеря веса может показаться не такой привлекательной, как быстрая потеря веса, существует множество способов помочь безопасно ускорить потерю веса.Например, вы можете увеличить потребление белка, сократить потребление сахара и крахмала и пить больше зеленого чая.

Медленное изменение вашего поведения в еде и физических упражнениях поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Как потерять 20 фунтов как можно быстрее

Потеря веса может быть невероятно сложной, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

Мало того, что это требует изменения диеты и образа жизни, это также занимает совсем немного терпения.

К счастью, использование сочетания проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

Это может звучать как легкая задача, но подсчет калорий является одним из самых простых и эффективных способов быстрого похудения.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения потребления, либо увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом потери веса в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.

Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на свою тарелку, давая вам знания, необходимые для более здорового выбора.

Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, привели к потере веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали (1).

Попробуйте отслеживать потребление калорий, используя приложение или журнал о продуктах.

Резюме В сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

Увеличение потребления воды — это простой способ повысить вес при минимальных усилиях.

Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% в течение 12-недельного периода (2).

Исследования показывают, что вода может увеличить потерю веса за счет ускорения обмена веществ, временно увеличивая количество калорий, которые сжигает ваше тело после еды.

Согласно одному исследованию, проведенному на 14 взрослых, употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды повышает метаболизм на 30% через 30–40 минут (3).

Питьевая вода во время еды также помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление.

Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% (4).

Для достижения наилучших результатов пейте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

Резюме Питьевая вода может временно увеличить метаболизм и снизить аппетит, чтобы повысить потерю веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день.

Быстро сбросить 20 фунтов, включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо.

Диета с высоким содержанием белка ассоциируется со снижением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма при похудении (5, 6).

Белок также помогает снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Одно исследование среди 19 взрослых показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличивает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жира на животе и массы тела (7).

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена — это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме Показано, что белок снижает жир на животе и массу тела. Это также может способствовать ощущению сытости, чтобы уменьшить потребление калорий.

Сокращение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения потери веса.

Рафинированные углеводы были очищены от содержания питательных веществ и клетчатки во время обработки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.

Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, а затем к увеличению голода (9).

Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жира и увеличением веса.

Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, тогда как большее потребление цельного зерна было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельными зернами, снижала как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на рафинированное зерно (11).

Чтобы начать, просто поменяйте рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, крупах и предварительно упакованных продуктах для здоровых, цельнозерновых альтернатив, таких как кус-кус, лебеда, коричневый рис или ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы могут увеличить уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельными зернами.

Тренировка с отягощением — это упражнение, которое включает в себя тренировку против силы для увеличения мышечной силы и выносливости.

Добавление тренировок с отягощениями в ваш режим может увеличить сжигание жира и обмен веществ, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Один обзор показал, что 10-недельные тренировки с отягощениями могут увеличить метаболизм на 7%, стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и привести к потере жира в 4 фунта (1,8 кг) у взрослых (12).

Между тем, другое исследование, проведенное на 94 женщинах, показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, позволяя организму сжигать больше калорий в течение дня (13).

Начните с того, что отправляйтесь в спортзал или выполняйте физические упражнения в домашних условиях, такие как приседания, доски и выпады.

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить метаболизм и сохранить массу без жира, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Волокно медленно и не переваривается через желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (14, 15).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что потребление 33 граммов нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи (16).

Волоконно-стимулирующее действие волокон может дать большие преимущества с точки зрения контроля веса.

В одном обзоре сообщается, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырехмесячного периода, даже без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни. (17).

Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с 0,5 фунта (0.На 25 кг меньше веса тела и на 0,25% меньше жира (18).

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

Резюме Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление, что может способствовать снижению веса.

Хотя нет никаких сомнений в том, что переключение диеты и физических упражнений являются двумя наиболее важными способами потери 20 фунтов, количество сна может также сыграть свою роль.

Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон по меньшей мере семь часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивали вероятность потери веса на 33% (19).

И так же, как достаточное количество сна может подготовить вас к успеху, лишение сна может привести к тому, что фунты со временем будут медленно накапливаться.

Одно исследование, проведенное среди 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали не менее семи часов в сутки (20).

Другое исследование показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что может привести к увеличению аппетита и увеличению веса (21).

Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь рутины и сводя к минимуму потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и повысить потерю веса.

Резюме Получение достаточного количества сна и улучшение качества сна может способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к увеличению голода и увеличению веса.

Быть ответственным за свои цели потери веса является ключом к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

Например, ежедневное взвешивание связано с повышенной потерей веса и снижением риска восстановления веса по сравнению с менее частым взвешиванием (22).

Исследования также показывают, что ведение журнала о продуктах питания для самостоятельного мониторинга вашего потребления и прогресса может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его дольше (23, 24).

Вы также можете попробовать установить партнерские отношения с другом или присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти в ногу с достижением своих целей.

Резюме Ответственность может помочь увеличить потерю веса. Взвешивание себя ежедневно, ведение дневника еды и соединение с другом — все это эффективные стратегии, способствующие снижению веса.

Хотите ли вы потерять один фунт или 20, добавление кардио в ваш режим является обязательным.

Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из форм физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить ваше сердце и легкие.

Более того, он увеличивает калории, которые сжигает ваше тело, чтобы помочь похудению и снижению веса.

Одно исследование из 141 участника с избыточной массой тела и ожирением показало, что одни только кардио упражнения были эффективны для стимулирования значительной потери веса.

Фактически, выполнение кардио-упражнений для сжигания либо 400 калорий, либо 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

В другом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что шесть месяцев одних только кардиотренировок снизили массу тела на 9% у 141 пожилых людей с ожирением (26).

Чтобы максимизировать потерю веса, старайтесь делать 150–300 минут кардио каждую неделю или около 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс — это несколько простых и приятных кардио тренировок, которые могут усилить потерю веса.

Резюме Кардио может увеличить квоту сжигания калорий вашего тела, чтобы повысить как вес, так и потерю жира.

Внимательность — это практика, которая включает в себя более глубокое осознание своих мыслей и чувств, а также смещение вашего внимания к настоящему моменту.

Медленно питайтесь и следите за внимательностью, это поможет увеличить потерю веса и уменьшить потребление, а также позволит вам наслаждаться едой.

Например, одно небольшое исследование показало, что прием пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущения сытости, чем прием пищи более быстрыми темпами (28).

Аналогичным образом, исследование, проведенное на 30 здоровых женщинах, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и ощущению сытости по сравнению с более быстрым питанием (29).

Еще один обзор 19 исследований показал, что вмешательства внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

Попробуйте свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывать пищу и пить воду во время еды, чтобы помочь себе расслабиться и насладиться.

Резюме Медленное питание и осознанность могут увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и повысить потерю веса.

Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Для достижения наилучших результатов смешивайте и подбирайте эти советы для улучшения как снижения веса, так и общего состояния здоровья.

С небольшим терпением и решимостью вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы помочь в достижении ваших целей потери веса в кратчайшие сроки.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *