Как быстро согнать жир с живота: Как убрать жир с живота: 6 эффективных рекомендаций

Содержание

Как убрать живот мужчине правильно и быстро

Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.

Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.

Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.

Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.

Что влияет на рост живота мужчины

Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:

  1. Злоупотребление жирной пищей.
  2. Возраст.
  3. Нарушение режима отдыха и сна.
  4. Расстройство работы органов пищеварительной системы.

Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.

Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.

Рост кортизола вызывает:

  1. Голодание.
  2. Стрессовые ситуации.
  3. Дефицит сна.
  4. Хроническое переутомление.

Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.

Как правильно убрать живот мужчине

Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.

Убираем живот по следующему алгоритму:

1. Правильное и сбалансированное питание.

Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.

В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.

Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.

Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.

2. Белок в рационе.

Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.

Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.

3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.

Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.

Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.

4. Спортивные тренировки.

Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.

Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.

Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.

5. Режим отдыха и сна.

Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.

Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.

Какие тренировки помогут убрать живот

При желании занимайтесь дома или посещайте тренажёрный зал. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, чтобы не нанести вреда здоровью. Уменьшить живот и бока поможет правильное питание в сочетании с умеренными тренировками.

Польза занятий:

  1. Ускоряют обмен веществ.
  2. Усиливают жиросжигание.
  3. Приводят в тонус мышцы.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  5. Стимулируют выработку тестостерона.

Нельзя зацикливаться на тренировках только живота. Отдельные начинают «прокачивать» пресс выглядывая в зеркале вожделенные кубики пресса. Подобная тактика изначально обречена на провал и не принесёт пользы.

Тренировки должны охватывать все группы мышц, что принесёт положительный эффект. Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками.

Заключение

Убрать живот мужчине не трудно, но нужно захотеть. Прийти к самостоятельному решению не просто. Придётся столкнуться с трудностями на первых этапах. Важна мотивация и желание. Любые действия через силу или под нажимом другого лица не принесут пользы.

Важна планомерность и регулярность. Не нужно останавливаться на половине пути. На первых этапах уменьшения живота прогресс малозаметен. Начинает появляться желание всё бросить и насладиться любыми блюдами под пивко и сериал.

В погоне за красивой фигурой не забывайте о пользе всех действий для организма. Отбросьте изнуряющие диеты и частые тренировки. Умеренный ритм и соблюдение режима принесут пользу и помогут достигнуть положительного результата.

Как убрать жир с живота быстро?

Дмитрий Варской, 06.06.2021

В этой статье мы расскажем, как избавиться от жира на животе и боках. Здесь представлена только проверенная информация, подкрепленная научными источниками. Прочитав этот текст, вы узнаете, как быстро похудеть, при этом не повредив здоровью. А еще вас ждет приятный бонус — реальные истории людей, которые смогли это сделать.

Статью проверила: фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог Арина Скоромная

Понравилась статья? Было хоть что-то полезное? Поделитесь, пожалуйста, этой страницей:

Инструкции подойдут относительно здоровым людям, у которых нет свежих травм, острых заболеваний, а также обострений хронических болезней. Если у вас наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, не спешите бросаться в похудение. Лучше сначала сходить к врачу.


Почему перед похудением и тренировками нужно сдавать анализы?


Скорее всего, вы даже и не думали об этом. Зачем еще какие-то анализы, если я просто хочу похудеть? Если «просто хотите похудеть» – то, действительно, анализы ни к чему. Но если есть желание сделать это правильно и сохранить здоровье – обязательно сдайте кровь.

Что могут выявить анализы?

  • Сниженная выработка гормонов Т3 и Т4. Если у вас снижена выработка этих гормонов, значит, и метаболизм медленный. В таком случае дефицит калорий – не вариант. Сначала нужно устранить проблему – обращайтесь к эндокринологу.
  • Высокий пролактин. Это один из гормонов стресса, который при высоком уровне влияет на половые гормоны. Высокий пролактин приводит к нарушениям менструального цикла у женщин, а у мужчин снижает тестостерон, либидо и может одарить эректильной дисфункцией. А еще он стимулирует усиленный набор лишнего веса.
  • Белковая недостаточность. Если у вас белковая недостаточность, то, как ни старайся, мышцы нарастить не получится.
  • Низкий уровень витамина D. Это важный витамин, который стимулирует рост мышечной массы и выполняет роль жиросжигателя. Его дефицит вполне может стать причиной набора лишнего веса.
  • Низкий уровень тестостерона. Этот гормон отвечает за работу большинства функций организма человека. Например, управляет настроением, либидо и контролирует рост мышц. Низкий уровень тестостерона не позволит человеку набрать мышечную массу.

Как убрать живот женщине и мужчине? Разница


Мужчины и женщины такие разные… И худеть им тоже нужно по-разному.
Норма жировой ткани у мужчин — 15-18% от общего веса тела, у женщин – 26-30%. Значит сбрасывать вес женщинам почти в два раза сложнее, тяжелее и дольше, а набирать — в два раза легче и быстрее.
Женщинам сложнее худеть из-за физиологических факторов — тяжесть физических нагрузок нужно сопоставлять с менструальным циклом. Очень часто причиной лишнего веса становятся наследственные и эндокринные патологии, которые обязательно нужно учитывать при похудении.
У мужчин и женщин жир откладывается в разных местах. У мужчин — в основном на животе, на ягодицах, в меньшей мере – на бедрах, в области груди. У женщин жир находит уютное место, в основном, в ягодицах и бедрах.

Как правильно убирать живот в разном возрасте?


Здоровье тела — это гомеостаз, то есть способность организма поддерживать постоянство внутренней среды. Любые изменения в образе жизни и питании почти всегда сказываются на состоянии нашего тела. Чтобы не нагружать организм лишним стрессом, вносить изменения нужно постепенно. Позвольте телу адаптироваться. В разном возрасте изменения образа жизни и питания воздействуют на организм человека по-разному. Например, если человек всю жизнь прожил с лишним весом, часто употреблял алкоголь и ел вредную пищу, а в 70-80 лет решил исправить ситуацию – результат будет значительно ниже, чем те же действия в 20-30 лет. Но отчаиваться не стоит. Лучше завести собачку. Например, таксу. Ежедневные прогулки с любимцем помогут похудеть и приведут организм в тонус.
В любом возрасте главные факторы здорового похудения – это дефицит калорий и спорт. Занятия всегда нужно начинать постепенно. Требуется cпокойная, низкоинтенсивная, динамическая нагрузка. Критерий успеха – продолжительность.

Почему после 35 лет трудно похудеть?


Возраст до 35-40 лет

Адаптация тела к уровню физической активности в этом возрасте занимает около 8 недель. Затем организм приспосабливается к новому режиму жизни и вес «останавливается». Чтобы сдвинуть дело с места, нужно повысить интенсивность динамической нагрузки. Просто делайте то же, что до этого, но в ускоренном темпе. Самое главное в питании для худеющего – сократить количество калорий, снизив количество углеводов в рационе, и поддержание нормы белков. Конечно, важны все нутриенты, но ключевым для нашего организма являются именно белки. Пищевой белок, которым мы едим, снабжает тело аминокислотами и другими азотсодержащими соединениями, необходимыми для синтеза собственных белков организма. Особенно в мышцах. В теле взрослого человека содержится около 12 кг белка, половина из которых приходится как раз на мышечную ткань. Употреблять белок желательно не исключительно растительный (орехи, семечки), а еще и животный (мясо, творог, яйца), так как он хорошо усваивается. Из мяса подойдут нежирные части курицы, кролик, индейка. Если вы любите свинину, говядину и баранину – придется попридержать узду. Это мясо содержит большое количество жира и холестерина. Допускается употребление не более трех яиц с желтком в день.

Как похудеть после 40 лет женщине — реальные советы


Возраст 40 — 60 лет

В этом возрасте различие эндокринной системы у мужчин и женщин более выражено. У женщин основным эндокринным процессом при старении является климакс – угасание функции половых желез. Сначала цикл становится нерегулярным, затем полностью останавливается овуляция. Именно в этот период происходит активный набор веса, а также ухудшается состояние кожи. Начиная с 25 лет у мужчин происходит непрерывное снижение продукции тестостерона, однако андропауза не наступает. Проблемы с ожирением, хоть и возникают, но при соблюдении дефицита калорий особо не беспокоят.
Женщинам же придется приложить гораздо больше усилий, чтобы сохранить фигуру. Рекомендуется сдать анализ уровня эстрогена (например, анализ ФСГ или тот, что посоветует врач), а также проверить уровень инсулина и глюкозы. Низкий уровень эстрогена может привести к ожирению и диабету.

Какой алкоголь можно на диете при похудении?

Как думаете, много ли в алкоголе калорий? Давайте сравним. На 1 гр. жира приходится 9 ккал., на 1 мл. спирта — 7 ккал. Не слишком большая разница, так? таблица Действительно, алкоголь играет большую роль в похудении. Люди, которые часто пьют спиртное, так же часто сталкиваются и с проблемой лишнего веса. Алкоголь не только содержит большое количество калорий, но и повышает аппетит. Выпив пару рюмок чего-нибудь, вы точно захотите поесть. И скорее всего съедите. Чувство голода возникает и на следующий день из-за похмельного синдрома. Нужно ли в таком случае отказаться от алкоголя? Что же, лишиться веселья?
Необязательно убирать алкоголь полностью. Если вы не пьете много и часто, то вполне можете себе его позволить. Но если выпивка у вас как традиция — лишнего веса, скорее всего, не избежать. Запомните, диетических спиртных напитков не бывает — калории есть везде. Если не можете отказаться от алкоголя, выбирайте самый низкокалорийный. Но только не водку — в ней калорий столько же, сколько и в хлебе. Популярное мнение что это самый низкокалорийный напиток — ошибочное.
Но не только спирт повышает калорийность алкоголя. Вы любите коктейли? А ведь из-за примесей в них полно дополнительных калорий и добавок, стимулирующих аппетит. Ну а если вы занимаетесь спортом, алкоголь запрещен категорически, ведь он, как минимум, разрушает белок, а как максимум – универсальный яд для всего организма.
Важно: Если хотите похудеть, ограничьте употребление алкоголя, а лучше откажитесь от него полностью.

Отказ от алкоголя или его умеренное потребление поможет поддерживать дефицит калорий в организме. В этой таблице можно посмотреть калорийность различных спиртных напитков:

Напиток

Калорийность (ккал на 100 г)

Вина

Полусладкое белое

70

Полусладкое красное

66

Сладкий вермут

170

Сухой вермут

145

Полусладкое красное

80

Сухое красное

67

Мускатное

160

Розовое сладкое

73

Красное сладкое

132

Ликеры

Амаретто

280

Бейлиз

327

Кофейные

228

Крепкий алкоголь

Бренди

227

Водка

234

Джин

225

Коньяк

240

Ром

228

Текила

210

Виски

250

Пиво

Жигулевское

37

Светлое (доля  сухого вещества в сусле 11%)

42

Светлое (доля  сухого вещества в сусле 20%)

75

Темное (доля  сухого вещества в сусле 13%)

40

Светлое (доля  сухого вещества в сусле 20%)

74

Безалкогольное

37


Самый низкокалорийный алкоголь из этого списка – пиво. Значит, можно расслабиться!
Не тут-то было.
В 0,5 л «Жигулевского» содержится 203,5 ккал. А ведь мало кто ограничивается одной баночкой. Вот и получается, напиток самый низкокалорийный, но не менее опасный, чем другие. Также в пиве содержатся фитоэстрогены, снижающие уровень тестостерона. Именно они награждают любителей этого хмельного напитка «пивным» животом.
Если уж и пить алкоголь, то лучше красное сухое вино. В нем содержится мало калорий, много его обычно не пьют, да и вред от этого напитка минимальный. История Константина

Константин, 50 лет. Рост 165 см. Вес 103 кг. Пишет фантастику и проводит 10-12 часов сидя за ноутбуком. Обожает мексиканскую кухню. Пока еще не издал ни одной книги, от чего порой впадает в тоску. Раз в неделю Константин встречается с друзьями, чтобы выпить пива или чего-нибудь покрепче. Живот уже висит над ремнем, поэтому он надевает только рубашки навыпуск. Стеснительная натура интроверта не позволяет даже мысли о походе в спортзал. Чтобы кто-то презрительно смотрел на свисающий жир — ну уж нет. Но желание вернуть стройную фигуру как 30 лет назад – крепче любого алкоголя. Перед началом похудения Константину порекомендовали на 2-3 месяца воздержаться от алкоголя. Диету при этом не менять. Физические нагрузки тоже не вариант – слишком высокий ИМТ. Немного подумав, Костя решил принимать по утрам рыбий жир и поливитамины.

Результат: Константин продержался 3 месяца без спиртного. В течении 3 и 4 недели «ушло» 4 кг. веса. Без диет. Без спорта. Константин отметил, что у него изменились вкусовые пристрастия и предпочтения в пище. Он стал есть больше овощей и фруктов. Были и неприятные моменты — из-за необычного завтрака (кусок черного хлеба с солью и финским рыбьим жиром) возникло расстройство пищеварения. Рыбий жир отменили. Помогли ли поливитамины — непонятно. Связи между их приемом и похудением не обнаружили.


Почему лишний вес обязательно нужно убирать?


Лишний вес провоцирует развитие многих заболеваний. В том числе опасных для жизни:

• атеросклероза;
• инфаркта миокарда;
• тромбоэмболии крупных сосудов, в том числе легочных артерий;
• сердечной недостаточности;
• ишемии (кислородному голоданию) органов, очень часто – нижних конечностей;
• ишемического инсульта.

Важно: Лишний вес в разы увеличивает вероятность образования злокачественных новообразований, в том числе рака.

Лишний вес всегда связан с накоплением в организме специфических соединений – липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Именно они играют ключевую роль в развитии указанных заболеваний. Есть и другие причины, но их роль второстепенна.
ЛПНП «приклеиваются» к стенкам артериальных сосудов изнутри. При этом к слою таких липопротеидов приклеиваются все новые и новые ЛПНП. Со временем отложения этих веществ разрастаются, формируя атеросклеротические бляшки (развивается атеросклероз). Последние по мере увеличения размеров закупоривают сосуд (сужают его просвет), нарушая кровоток в артерии. В результате орган, снабжаемый кровью из бассейна такого сосуда, не получает достаточного количества богатой кислородом крови – развивается ишемия.

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях без регистрации и СМС


Однако в борьбе с лишним весом не стоит бросаться в крайности. Быстрое похудение не менее вредно. Это сильный удар по организму и психике, на фоне которого может развиться целый ряд заболеваний.

Вот почему быстрое похудение вредно:

1. Стресс для организма. Усиливает выработку кортизола, инсулина, тестостерона (в кратком периоде). Это вызывает сильное желание поесть, которое очень сложно побороть. Также стресс заставляет организм откладывать еще больше запасов.

2. Снижение активности иммунного ответа. Иммунная система человека постоянно на боевом посту – нужно отражать атаку чужеродных агентов (бактерий, вирусов и т.д.). Однако лишив организм питательных веществ, вы ослабите иммунитет. Это то же самое, что требовать от автомобиля проехать 100 км. на минимуме топлива.

3. Потеря мышечной массы. Это особенно заметно на ягодицах и бедрах, которые девушкам чаще всего и хочется укрепить. Да, если быстро худеть, жир уйдет. Но и мышцы тоже. При потере мышечной массы вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость и не сможете выполнять привычную работу.

4. Нарушение выработки гормонов. В том числе в головном мозге. Стремительно худеющему человеку обеспечены перепады настроения и даже нервные срывы, неврозы. В запущенных случаях развивается тяжелое расстройство психики – анорексия. Без своевременного лечения она приводит к крайне тяжелым последствиям.

5. Нарушение баланса гормонов. И во многом – половых, ведь часть из них вырабатывается в жировой клетчатке. Стремительное похудение приводит к развитию связанных с дисбалансом половых гормонов заболеваний, в том числе к формированию кист, мастопатии и др. К тому же быстрое похудение и зачатие, как и само вынашивание ребенка, не совместимы. Также может существенно, вплоть до полного прекращения (ранней аменореи) нарушиться менструальный цикл, а это прямой путь к бесплодию.

6. Ухудшение внешнего вида. Быстрое похудение лишает организм не только жира, но и белков. А ведь они являются «кирпичиками», из которых созданы наши клетки. При недостатке белков вас ждет обвисшая, морщинистая кожа (особенно это заметно на лице), выпадение волос, ломкость ногтей, темные круги под глазами, слабость, еще большая потеря мышечной массы, слабое либидо и еще много чего малоприятного.

7. Снижение либидо. Организм считает быстрое похудение угрозой для жизни, и тут уж не до сексуальной активности. Ему нужно спасать себя, а потомство – дело второстепенное.

8. Обострение хронических заболеваний и возникновение новых. Особенно со стороны пищеварительной системы. В случае с хроническими болезнями обострение связано с истощением механизмов компенсации в организме. Если ранее они сдерживали прогрессирование уже существующих в организме патологий, то теперь не могут. Сочетание снижения иммунного ответа, общее нарушение обмена веществ, дисбаланс гормонов и секретов органов пищеварительного тракта приводят к появлению острых заболеваний.

9. Возникновение отеков. Это связано с потерей белка при быстром похудении. Белки ответственны за поддержание давления крови (онкотического) внутри кровеносных сосудов. При снижении содержания белков (особенно альбуминов) давление внутри сосудов снижается и жидкость, входящая в состав крови, выходит за пределы сосудов – образуются отеки.

Влияние различных заболеваний на лишний вес


Лишний вес практически всегда приводит к целому ряду заболеваний. Нарушается толерантность к глюкозе, организм хуже реагирует на повышение ее уровня в крови (гипергликемию). Это так называемый скрытый преддиабет. У него есть все шансы развиться в диабет 2 типа.

Стандартный анализ на определение уровня сахара в крови обычно показывает норму, но, тем не менее, человека беспокоят симптомы: зуд, небольшая кровоточивость десен, у женщин могут быть сбои в менструальных циклах.
Сахарный диабет всегда отягощает течение инфекционных заболеваний, послеоперационного периода, ухудшает заживление ран. Это связано с формированием в организме благоприятных условий для размножения болезнетворных микроорганизмов и ослаблением иммунного ответа. А в сочетании с лишним весом ситуация становится еще хуже. Также избыточный вес и диабет являются отягощающими факторами течения связанной с Covid-19 пневмонии.

Достаточно часто у полных людей возникает артериальная гипертензия – повышенное давление крови. У женщин нередко встречается синдром поликистоза яичников (СПКЯ). У мужчин может развиться импотенция.

Как выявить эти заболевания?

Если женщина набирает вес по мужскому типу — следует проверить у гинеколога наличие СПКЯ и других болезней. Стоит посетить эндокринолога и определить уровень половых гормонов. Если проблема не выявляется, то можно дойти и до генетика, чтобы определить хромосомный набор.

Преддиабет и возможное нарушение толерантности к глюкозе выявляется анализом на гликированный гемоглобин. Определить диабет 2 типа поможет врач-эндокринолог. Повышенный в крови холестерин определяется кардиологом с помощью анализа на липидный (жировой) профиль крови. К этому же врачу нужно обращаться с подозрением на артериальную гипертонию. Большое количество жира хранится в печени, поэтому ожирение вполне может привести к жировой болезни этого органа. Для предупреждения заболевания рекомендуется консультация гепатолога или как минимум – гастроэнтеролога. Также стоит сделать УЗИ органов брюшной полости.

Лишний вес – большая нагрузка на суставы. Очень часто патологические изменения развиваются в коленных, голеностопных, реже – тазобедренных. Также страдает позвоночник. У подавляющего большинства людей с избыточным весом рано или поздно возникает остеоартрит (заболевание суставов). Создаются благоприятные условия для формирования плоскостопия и других деформаций стопы, пальцев ног.

У людей с лишним весом увеличивается риск развития некоторых онкологических заболеваний (в том числе рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки). Часто выявляют желчекаменную болезнь, холецистит.

Организм до последнего будет скрывать и компенсировать различные неполадки, связанные с ожирением. Выходит, отсутствие симптомов еще не значит отсутствие болезни. Если есть лишний вес, скорее всего, есть и проблемы. И чем дольше тянуть, тем выше риск развития заболеваний.

Причины набора лишнего веса


Жир — это вещество, жизненно необходимое человеку. Он обеспечивает теплоизоляцию, служит основным запасом энергии и играет важную роль в эндокринной системе человека.

За хранение жира отвечает клетка адипоцит — в ней постепенно накапливается капелька жира, которая тратится по мере необходимости. Со временем организм расходует весь запас жира на поддержание стабильного метаболизма и заменяет жировые клетки новыми из поступающих источников пищи.

Абсолютный приоритет нашего тела – питание мозга. При весе в среднем 1.4 кг. он потребляет около 20% процентов энергии, а оставшиеся 80% уходят на работу других органов, а также физическую и умственную активность. Питается мозг растворенной в крови глюкозой. В сутки ему требуется примерно 100 г. этого вещества.

Почему жир откладывается на животе?


Опасный момент в похудении, который учитывают немногие — мозг не умеет надолго запасать энергию. В отличие от, например, мышц. Собственного запаса ему хватает лишь на 10 минут, а остальную часть он должен получать из крови. Вот и выходит, если в стремлении похудеть мы отнимем у мозга «еду», организм будет брать энергию за счет собственных ресурсов. Источником получаемой из пищи глюкозы служат углеводы. Знакомое и уже пугающее слово, да? Переедание углеводов и есть основная причина лишнего веса.

Большое количество этих веществ содержится в различных крупах, мучном, картофеле и сладостях. А, между прочим, сладкое — один из трех лучших вкусов для человека. Мы едим сладости и другие продукты с углеводами, мозг забирает свою долю, часть расходуется на энергетические потребности тела, а избыток преобразуется в жир и остается «про запас».

Важно: Основная причина набора лишнего веса — бесконтрольное потребление углеводов.

Ну и «Мы перестали лазить в окна к любимым женщинам…». Гиподинамия или недостаток движения — бич современного общества. Восемь часов в офисе или на фрилансе, сидя в уютном кресле — не тот уровень физической активности, который запланировала для нас природа. Нам бы лишний раз перестать откладывать жир, однако эволюция не спешит избавлять человека от способности делать стратегические запасы.

В питании мы действуем по наитию, оценивая «на глаз» съеденные и потраченные калории. Получается, энергию-то мы наедаем, а тратить совсем не торопимся. Отсюда и избыточный вес. Раньше считалось, что количество жировых клеток (а значит и предрасположенность к ожирению) задается генетически и не меняется с течением жизни. Однако с возрастом исходный набор жировых клеток растет. Неприятно слышать, но выходит, что набирать вес с возрастом легче и проще, а сбрасывать — тяжелее.

Важно: С возрастом нам сложнее худеть.

Почему жир уходит в живот и бока?


Низ живота, таз — центр тяжести тела. Эти зоны ответственны за поддержание равновесия при ходьбе и беге. «Склады» на боках и ягодицах наше тело использует как места для запаса питательных веществ и энергии.

Излишек жира на животе и боках может возникнуть не только от чрезмерного потребления углеводов, но и вследствие нарушения баланса гормонов. Эволюция создала для девушек жировой запас на бедрах и ягодицах, чтобы в период беременности и после родов в женском организме хватило питательных веществ и для матери, и для ребенка.

Во время похудения не стоит идти против законов природы. Если действительно хочется есть жирное — ешьте, вообще не хочется есть — не ешьте. Главное, не переборщить.

Важно: На пищевое поведение женщин влияют гормоны. Ешьте то, что вам подсказывает организм, и будете здоровы.

Правильное питание для похудения для женщин и мужчин


Главное в похудении – соблюдать дефицит калорий. И, конечно же, есть полезную пищу, чтобы тело было не только стройным, но и здоровым. Приведу список рекомендаций по правильному питанию:

1. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Так вы обеспечите витаминно-минеральный баланс в организме и получите необходимую для нормального пищеварения клетчатку.

2. Обязательно употребляйте молочные продукты. Это должна быть натуральная молочная пища без синтетических добавок и сахара.

3. Ешьте рыбу, ведь это источник ценных омега-3 жирных кислот.

4. Постарайтесь заменить животный жир растительным, но в меру. Совсем отказываться от мяса и молочных продуктов нельзя, ведь они являются источником сверхценного при похудении белка.

5. Постарайтесь заранее спланировать меню на неделю. Это позволит не сорваться с диеты и сэкономит средства. Закупиться конкретными продуктами за один раз проще и дешевле.

6. Диетическое питание подразумевает 5 приемов пищи за день на протяжении всей недели (3 основных и 2 дополнительных). При желании можно добавить еще один. Постарайтесь, чтобы перерыв между едой был приблизительно одинаковым.

7. Старайтесь есть в одно и то же время.

8. Диетическое меню нужно составлять с учетом калорийности, содержания белков и жиров в употребляемых продуктах (КБЖУ). Калораж рациона должен быть плавно снижен на 20-25% от привычного.

9. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Важно: Не есть после шести – бесполезная рекомендация. Главный фактор похудения – дефицит калорий, а спать на пустой желудок вредно.

Чтобы не сорваться на лишний кусочек вкусненького из-за голода, важно есть пищу, которая будет долго обеспечивать чувство сытости.

Для тех, кто затрудняется составить себе меню самостоятельно, я предлагаю свои рекомендации:

Завтрак

Гречневая каша, чашка кофе/чая, круассан

Творог со нежирной сметаной и/или сахаром, кофе /чай 

Два яйца всмятку, кусочек хлеба, чай/кофе

Тост из ржаного хлеба, чай/кофе, яблоко

Обед

Нежирное мясо с вареным гарниром (картофель, макароны, каша)

Тарелка нежирного мясного супа с овощами

Салат с нежирным мясом и овощами

Бутерброд с рыбой, нежирным мясом, маслом или сыром

Ужин

Пюре с котлетой из нежирного мяса

Домашние пельмени из нежирного мяса без специй и соуса

Макароны с нежирным фаршем с минимумом специй

Гречневая каша с вареной печенью


КБЖУ приемов пищи рассчитывается под ваши индивидуальные критерии. Главное – осуществлять дефицит калорий постепенно.

Нужно ли рассчитывать КБЖУ?

Любое эффективное похудение включает в себя дефицит калорий. Не пугайтесь: ограничивать калории не значит недоедать. Это значит есть в меру. Каждому человеку требуется определенное количество калорий в зависимости от обмена веществ и физической активности. Рассчитать свою норму вы можете с помощью калькуляторов-планировщиков питания. Например, этого:

Планировщики помогут составить меню и сами пропишут точные значения КБЖУ – калорий, белков, жиров и углеводов. Углеводы — зло?
Только в чрезмерном количестве. Без углеводов никак: они дают нашему организму энергию. Углеводы бывают разные — «быстрые» (простые) и «медленные» (сложные).
Секрет этих типов углеводов кроется в их названии. Быстрые углеводы, согласно своему имени, быстро усваиваются за счет своей структуры и дают кратковременный выброс энергии в большом количестве. Из-за того, что усвоение и выброс проходят в стремительном темпе, вскоре мы вновь ощущаем голод. Поэтому важно сочетать быстрые углеводы с медленными.
В таблице — чемпионы по содержанию быстрых углеводов. Даже если вы питаетесь не системно, удаление из рациона указанных продуктов снизит вес примерно на 2-3% за месяц.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

1

Сахар-песок

0

0

99,7

400

2

Мёд липовый

0,6

0

80

320

3

Макароны (В/С)

10,5

1,1

70

340

4

Сдоба, выпечка

8

9,5

55,5

340

5

Молочный шоколад

7

35,7

54,4

550

6

Чипсы

6

32

51

515

7

Пицца ассорти

11,5

8,5

30

260

8

Картофель жареный

2,8

9,5

23,4

192

9

Банан

1,5

0,2

22

95

10

Мороженое «Пломбир»

3,2

15

20,8

227


В приготовлении пищи есть магия. Смотрите:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калорий

Картофель вареный

2

0,4

16,7

82

Картофель жареный

2,8

9,5

23,4

192


Один и тот же продукт, приготовленный по-разному, сильно изменяет состав КБЖУ. Причем белок увеличивается незначительно, а «запасные» жиры, углеводы и калории — в разы. Масло — очень калорийный продукт, поэтому отказ лишь от жареного заметно снизит общую дневную калорийность.

О метаболизме

И вот вы сели на диету, занялись спортом и убрали избыточный вес. Наконец-то можно вернуться к размеренной жизни. Но прошло время, и вы замечаете, что снова появились лишние килограммы… В чем же дело? Изнуряющие диеты нарушили обмен веществ — теперь вы несчастливый обладатель «замедленного» метаболизма. Организм всеми силами будет пытаться вернуть исходный вес. Восстановить естественный метаболизм крайне сложно, поэтому лучшее решение — держать исходный обмен веществ в норме.

Важно: Если не хотите, чтобы вес вернулся — держите метаболизм под контролем.

Во власти переедания

У тела не существует защитного механизма от переедания. А вот механизм подкрепления (прежде всего гормональный), подстегивающий «съесть чего-нибудь такого вкусненького» имеется. Мы просто обожаем сладкое и жирное, а значит – калорийное. Можно заставить себя круглосуточно есть одну овсянку, но жажды вкусного не избежать. Так что же теперь, смириться со страданиями?

Вовсе нет. Как мы уже выяснили ранее, главное — соблюдать суточную калорийность. Если в нее войдет чуть-чуть вредной пищи, это не страшно.

Есть и другой, более значимый момент. Если желудок не наполнен пищей, то по команде из «центра голода» выделяется особый гормон – грелин. Он отвечает за насыщение. После приема пищи его уровень снижается. Чтобы удерживать грелин на низком уровне, нужно включить в рацион пищу, которая будет долго перевариваться. Например, продукты с клетчаткой. Она растягивает стенки желудка, стимулируя барорецепторы, которые передают мозгу информацию: «все, еды достаточно». Другой вариант — устраивать перекусы. Конечно, в рамках дневной калорийности.

Предлагаю список продуктов с большим содержанием клетчатки:

1. Фасоль и горох – 15%;
2. Белый рис и пшеница – 8%;
3. Овес и ячмень – 8–10%;
4. Орехи, миндаль, оливки – 10-15%;
5. Свежие овощи (зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь) – 2–5%;
6. Фрукты и цитрусовые (бананы, персики, груши и яблоки) – 5–10%;
7. Малина и ежевика — 3–7%.

Важно: Не отказывайтесь напрочь от вкусного и добавьте в рацион продукты, снижающие аппетит.
История Натальи

Наталья, 36 лет, рост 167, вес 75 кг. Давно и бесповоротно разведена. Бухгалтер. Воспитывает ребенка. Живет в съемной квартире в Москве. Ненавидит свои «жирные» бока. Любит британские мелодрамы и заедать стресс едой. Образ жизни сидячий. Максимум физической активности — полтора часа метро в день и 10 часов «нервотрепки» на работе. Есть приходящая няня. Наталья активный сторонник ЗОЖ. В теории. С практикой сложнее. Много раз бросалась в спорт и столько же раз сдавалась. Вес не сдвинулся даже когда она прокляла свой жир в черной мессе. За годы попыток похудеть испробовала больше 15 диет и столько же систем тренировок. Во всех разочаровалась.

Дел у Натальи много и готовить некогда, так что питается она полуфабрикатами. Обожает майонез. При этом лишнего веса у нее, объективно, не так много. Значит метаболизм хороший. Заняться бы спортом, но нет ни времени, ни желания.
Наталье порекомендовали разнообразить рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки. Наталья выбрала капусту — дешево и доступно. «На глазок» она заменила часть привычного рациона блюдами с капустой.
Через две «капустные» недели вес остался тем же. В этот раз Наталья решила прислушаться к рекомендациям по физической активности.

Использовали ее любовь к сериалам. Задание было простое: каждый вечер смотреть любой сериал. Без пропусков и поблажек. Первое время по одной серии, а затем по две. Но с одним нюансом: нужно смотреть стоя и шагать на месте. После упражнения сделать легкую растяжку, полежать на диване 20-25 минут с поднятыми вверх ногами, принять душ и отправиться спать. Наталья включала сериал в 22.00, а спать ложилась примерно в 00.30 – 01.00. Постепенно она увеличила количество серий до трех. Результат: Через 4 месяца Наталья стала неплохо разбираться в сериалах и, незаметно для себя, сбросила 7 кг. Ненавистный живот «ушел». Бонусом наладился сон.


Упражнения для похудения живота и боков


Если вы хотите похудеть быстрее и держать организм в тонусе – то да. Жир – оптимальный источник энергии, и организм пытается сделать как можно больше его запасов. Запасы энергии у человека с нормальным весом – 500 гр. гликогена и 12 кг. жира. У полных людей эти показатели больше. Чтобы сжечь лишний жир, требуется 20-30 минут любой непрерывной физической нагрузки. Следовательно, чтобы сжигать лишние килограммы — нужно заниматься физическими нагрузками хотя бы по полчаса за раз. Дополнительные физические упражнения усилят эффект (при поступлении в организм достаточного количества белка). И вот вы взялись за штангу, приседаете каждый день, но… результат нулевой. В чем дело?

В нашем мозге есть охранник. Имя его — Ретикулярная формация. Звучит, конечно, угрожающе, но именно она «управляет» вами. Ретикулярная формация активируется при поступлении новой информации и решает, какую пропустить, а какую нет. В вип-зону позволено войти только высокопоставленным лицам.

Именно ретикулярная формация командует телом при стрессе и переключает внимание мозга. Отсекает лишнюю информацию и пускает важную. Лишняя информация — это та, которую мозг «видит» уже не в первый раз. Например, вы спите в незнакомом месте. Слышите новые шумы. Сначала они будут раздражать, но потом вы про них забудете. То же и с физическими нагрузками. Новые наше тело воспринимает на «ура», а к постоянным постепенно привыкает.

Физическая активность формирует в моторно-двигательной коре головного мозга новые нейронные связи и перестраивает гормональное управление телом через жидкости (кровь, лимфу, слюну) с помощью гормонов. Организм учится расходовать энергию экономно. Если раньше на тренировку уходило больше жировых запасов, то теперь меньше. Поэтому нужно выполнять разнообразные упражнения и со временем увеличивать продолжительность нагрузок и их количество.

Важно: Наш организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Со временем придется увеличить продолжительность занятий и разнообразить упражнения.

Как быстро похудеть без спорта?


Однако ключевую роль в похудении все же играет диета, обеспечивающая дефицит калорий. Тренировки увеличивают этот дефицит. Комбинируя оба фактора, мы получаем лучший результат. Имейте в виду, что если ваш ИМТ больше или равен 30, нужен особый подход к упражнениям.
Важно: Перед тем, как начать заниматься спортом, обратитесь к диетологу.

Кстати, заниматься физическими нагрузками лучше утром. В это время все среды организма находятся на оптимальном для тренировок уровне. Конечно, не стоит насиловать себя и бросаться в спорт сразу после пробуждения или вставать в 5 утра. Но если вы располагаете временем, чтобы сделать несколько упражнений – это здорово.

Опасность спорта на износ

Часто люди, которых не устраивает лишний вес, начинают себя ненавидеть. Это простая психология. Когда чаша недовольства и решимости переполняется, мы готовы наказать себя изнуряющими процедурами: суровыми диетами, голодом, изнуряющими тренировками.

Но это вредно. Нарушается стабильность функциональных систем организма, снижается иммунитет, возрастает риск возникновения заболеваний и травм.

Важно: Не переусердствуйте со спортом, иначе навредите здоровью. Начинайте тренировки постепенно.

В идеале — под присмотром специалиста. Можно даже не выходить из дома и проводить занятия с тренером онлайн.

Упражнения

А сейчас я поделюсь с вами эффективными упражнениями, которые помогут избавиться от жира на животе. Главное общее правило: Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем эффективнее будут сжигаться «запасные» калории. Вводить физическую активность в жизнь стоит постепенно. Начните с утренней гимнастики и прохождения 1-2 остановок пешком. Планируйте маршруты, чтобы пройти хотя бы 4-5 километров в день. Если у вас есть велосипед — пора вытащить его из темницы. Пробежку лучше начинать при относительно небольшом излишке веса. При беге все тело «прыгает» на костях и суставах. Если вес на 5-10 кг. больше нормального, повышается ударная нагрузка на хрящи позвоночника, коленные суставы, стопы. Предлагаю список упражнений, которые можно делать дома без тренажеров и снарядов. Сразу сделаю ремарку: длительность упражнений должна быть рассчитана из вашей выносливости. На начальных этапах не стоит себя перетруждать — помните, о чем мы говорили в прошлом разделе? Чрезмерный спорт — плохо. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и придете к успеху.

Важно! Следите за пульсом. Если он превышает 120 уд/мин, прекратите тренировку и отдохните.

Итак, к упражнениям. Выбирайте любое, какое придется по вкусу: видео

1. Ходьба на месте. Просто ходим на месте. Поднимайте ноги в расслабленном состоянии, без напряжения. Вес тела уходит на опорную ногу. Поднятую ногу опускаем на пол, начиная с пальцев. Цель — достичь темпа – 70-100 шагов в минуту. Рекомендуемая нагрузка — 2 часа в день.

2. Подъем ноги. Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Приподнимайте и опускайте ее, не касаясь пола, 5-10 раз. Повторите упражнение с другой ногой. Затем проделайте те же упражнения лежа на правом боку, на левом боку и на животе.

3. Ножницы. Всем знакомые ножницы. Приподнимите ноги вверх и начинайте сводить и разводить их. Повторите упражнение 30-45 раз. Отдохните минуту и сделайте упражнение снова.

4. Подъем таза. Лягте на спину и приподнимите таз. Бедра в верхней точке должны быть параллельны полу. Начните мягко прокачивать таз, опираясь на пятки и плечи. Сделайте два подхода. Каждый подход до острого жжения в мышцах, иначе эффекта не будет. Затем обязательно нужно выполнить растяжку задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вращение тазом. Упражнение выполняется стоя, в умеренном темпе, в два подхода. Ноги на ширине плеч. Общая продолжительность — 2 часа.

6. Приседания. Встаньте лицом к стене. Ноги на ширине плеч. Носки упираются в стену. Приседайте до нижней точки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, 3-4 подхода с перерывами по 5-10 секунд. Приседать нужно до жжения в мышцах.

7. Мелкие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени примерно на 5 сантиметров. Встаньте. Выполняйте упражнение 30-60 минут. Со временем можно добавить челлендж и выполнять упражнение с переносом то на одну, то на другую ногу.

И немного упражнений для рук с гантелями:
• сгибание рук лежа или стоя;
• опускание полусогнутых рук за голову лежа;
• опускание прямых рук вперед лежа.
Выполняем упражнение в 3-4 подходов по 40-60 секунд. Вес гантелей должен быть оптимальным.

Важно: Во время выполнения упражнений важно использовать правильную технику, иначе вы навредите мышцам, связкам и хрящам.

Упражнения при высоком ИМТ


А теперь предлагаю список упражнений для людей с ИМТ от 30 до 34,9 (первая степень ожирения):

1. Лечебная ходьба. Проходите от 1000 шагов в день, постепенно увеличивая их количество до 6000 (4 км.). Спустя 10 недель увеличьте интенсивность физической нагрузки. Постепенно. В первый месяц проходите 4 км. за час. К четвертому месяцу на это расстояние должно уходить 45 минут.

2. Плавание. Первое занятие – 5 минут. С каждым занятием увеличивайте продолжительность на 3-5 минут. Цель – достигнуть 30 минут к восьмому занятию.

После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Как убрать стрессовый живот у женщин и мужчин?


Человек — существо эмоциональное. Часто внешние проблемы и неурядицы мы «заедаем». Этому есть причина — вкусная пища стимулирует в организме выработку гормона счастья, и пока мы едим, нам хорошо. А вот после взгляда в зеркало не очень… Для успешного похудения нужно устранить причины стресса. Можно обсудить сложные ситуации с друзьями и близкими. Если же дружеская помощь не помогает — обратитесь к психологу.

Но существует и другой вид стресса, с помощью которого мы можем только ускорить похудение. Этот стресс возникает при усиленной физической нагрузке.

Как стресс влияет на наш организм?

1. Адреналин и норадреналин. Гормоны – зачинщики всей кутерьмы. Выделяются в кровь и как бы приказывают— действуй! Сначала в дело вступает адреналин усиленно бьется сердце, сужаются сосуды, растет давление. Затем — и норадреналин. Он помогает своему «брату», при этом еще и негативно воздействуя на психическое состояние. При длительной выработке в ходе тренировки адреналин становится лучшим жиросжигателем.

2. Гормон роста. Или соматотропин – важный антивозрастной и жиросжигающий фактор, стимулирует рост мышц.

3. Тестостерон. Есть как у мужчин, так и у женщин. Именно он дает долгосрочную команду на рост мышц. Но поскольку у женщин тестостерона намного меньше, ожидать огромных мышц не стоит.

4. Кортизол. Расщепляет питательные вещества для получения энергии.

Важную роль в похудении играет инсулин. Он разрешает клеткам впустить питательные вещества внутрь и «принимает» важные решения: превратить ли глюкозу в жир или гликоген для мышц и печени.

Как сон влияет на похудение?


Если вы уверены, что худеете правильно, учитывая все факторы — у меня для вас еще сюрприз. Об этом действительно мало кто задумывается, но довольно важную роль в похудении играет сон. Именно во сне вы, в основном, и худеем.

Получается, если длительность сна далека от рекомендуемой (8 часов в сутки), то и сбрасывать вес мы будем медленнее. Да и для здоровья короткий сон очень вреден.

Важно: Правильный сон – основа здоровья и серьезное оружие в борьбе с ожирением.

Мифы о похудении — опасные и не очень


Когда человек хочет похудеть, он готов на все: начать голодовку, пить воду литрами, садиться на жесткую диету, чистить организм… Важно не забывать, что мы худеем не только для того, чтобы выглядеть красивей, но и затем, чтобы быть здоровыми. Сейчас я хочу рассказать об опасных и не очень мифах о похудении, в которые многие верят.

Пара слов о голодании

Как часто вы слышали о пользе голодания? Забудьте. Не стоит начинать с решения «Все надоело, с завтрашнего дня ничего не ем». Даже в тюрьмах за протестными голодовками наблюдают врачи. Организм будет в шоке от такого жесткого режима и при первом приеме пищи сразу отложит жир про запас.

Голодание – прямой путь к гастриту, язве желудка и 12-перстной кишки. Желудок постоянно вырабатывает желудочный сок, в котором содержится соляная кислота. Если пищи долгое время нет, то сок попросту будет «разъедать» стенки желудка, что и приведет к заболеваниям. Примерно то же происходит и с 12-перстной кишкой, отчего развиваются язва или дуоденит. А еще в организме регулярно происходят выбросы желчи и панкреатического сока (производится поджелудочной железой). Если не «глушить» их действие пищей, могут развиться функциональные расстройства желчного пузыря, холецистит, хронический панкреатит.

Важно: Голодать во время похудения вредно.

Просто добавь воды

Вы наверняка часто слышали, что нужно выпивать два, а то и больше, литров воды в день. А что, если это не так? Как вообще для таких разных нас, с разным ростом и комплекцией, норма одна? На самом деле все просто. Пить нужно только тогда, когда захочешь. Организм прекрасно знает, когда обеспечить себя водой.

Чем же чревато чрезмерное питье?

Выпитая вода проходит через почки. Именно они обеспечивают водный баланс в организме. В нормальном режиме эти органы пропускают через себя около 180 литров первичной мочи из крови, 178 из которых возвращается в кровь в виде гормонов, витаминов и минералов, а на выход уходит 1,5-2 литра.

Что будет, если количество воды увеличить? Ничего хорошего.

Почки поддерживают в крови баланс важнейших для жизни элементов — натрия и калия, а также участвуют в регуляции кровяного давления. Добавишь лишней воды — давление возрастет, и почки примутся вымывать излишек, попутно задерживая одни соли и вымывая другие.

Волшебного очищения от «вредных» веществ с помощью воды не бывает. Скорость фильтрации в почках никак не зависит от ее количества.

Вот, что действительно нужно знать о питьевом режиме. В состоянии покоя человек незаметно для себя теряет до 800 мл. воды в сутки (с дыханием и через кожу). Продолжительные физические нагрузки могут увеличить количество ушедшей воды до 6 литров в сутки. Поэтому суточная норма воды для разных людей варьируется. Как узнать свою норму воды? Легко. Просто прислушайтесь к своему чувству жажды.

Важно: Единственный правильный питьевой режим — пить тогда, когда хочется.

При этом не важно, что вы пьете. Я, конечно, не имею в виду алкоголь… Помимо чистой воды мы пьем много другой жидкости: чай, сок, суп и т.д. Вода содержится вообще везде, даже в твердой пище. Более того, когда выпить стакан воды — тоже решать вам. Да-да. Пора возразить словам любимой бабушки и попить во время еды. Организму это никак не повредит.

Диеты решают все

На самом деле нет. Выше я уже описал, как правильно питаться при похудении. Это естественный образ питания для человека. Простая и понятная система дробного питания в дефиците калорий поможет любому относительно здоровому человеку не только убрать живот, но и улучшить здоровье.

Не спешите сразу «садиться» на белковую, фруктовую, безуглеводную или кето-диету. Не голодайте «по ютубу» без личного наблюдения эксперта. Диета — это метод лечения, ее назначает врач-диетолог. Посмотреть, какие бывают медицинские диеты, можно здесь //nikopharm.ua/ru/dieta-n-2/. Популярные диеты от фитнес-гуру часто не учитывают КБЖУ и просто-напросто вредят организму.

Шлаки, токсины и другие фантастические твари

Вы наверняка слышали о них. Да-да. Эти самые фантастические твари, придуманные недобросовестными псевдоврачами и псевдоспециалистами от медицины, ушлыми маркетологами и продавцами бесполезных, а иногда и вредных БАД-ов. Хотя стоит отметить, что токсины действительно существуют, но в другом амплуа. Например, они образуются после приема алкоголя и занимаются ими, в основном, почки и печень. Но сейчас я хочу рассказать, почему ни в коем случае нельзя «чистить» организм. Очищение организма различными препаратами и самодельными растворами сильно вредит кишечнику. Кишечник всасывает питательные вещества из пищи, воду, витамины, вырабатывает гормоны и др. В этом органе живет 2-3 килограмма бактерий, жизненно необходимых для организма человека. Грубо говоря, их можно разделить на бактерии гниения и бактерии брожения. Первые питаются белком, а вторые — клетчаткой. Поэтому в нашем кишечнике всегда происходит какая-то «тусовка» — то гниение, то брожение. У кишечника есть гормональная система и даже собственный «мозг», который насчитывает до 150-200 миллионов нейронов. Получается, кишечник умеет «думать и мыслить»… И лучше прислушаться к этому мудрецу: он сам знает, что ему нужно. Так что «вычищать» из кишечника ничего не требуется. Со своей работой он прекрасно справляется сам.

В целях избавиться от несуществующих шлаков не стоит пить слабительные. Это серьезные медицинские препараты, которые принимают по назначению врача. Прием медпрепаратов на свое усмотрение — прямой риск для здоровья. А в случае со слабительным — нарушение микрофлоры и обезвоживание организма.

Важно: Не очищайте кишечник и вообще организм от несуществующих шлаков, иначе навредите здоровью.

Заключение (ЧЕК лист)


Ракета тратит 80% запаса топлива только для того, чтобы оторваться от земли. Остальных 20% хватает на всю экспедицию и возвращение на планету.
Начать худеть сложно, особенно, если лишний вес был с вами не один год. Но старания обязательно окупятся.
По каждой из глав этой статьи написаны десятки книг. Я же постарался просто и понятно рассказать, как правильно двигаться к нужной цели. Убрать живот в домашних условиях — реально. Нужны лишь знания, терпение и решимость. Удачи!

Как быстро убрать жир с боков и живота

Как убрать жир с боков? Как сделать животик более плоским? Этот вопрос волнует едва ли не каждую девушку! Практически, нет таких счастливиц, которым удается после 25 – 27 лет сохранять отличные формы и подтянутый живот ничего для этого не предпринимая! Почти каждая красивая фигура – результат упорной, длительной и постоянной работы.

Причины появление жира на боках

Основной причиной появления жира на боках и на животе является нарушение нормального обмена веществ. А причиной такого нарушения может стать как чрезмерное потребление жирной и калорийной пищи и сидячий образ жизни, так и гормональные нарушения.

В силу того, что организм не сжигает полученные калории, жиры и углеводы, поступающие с едой, откладываются на «черный день» как раз в области живота и талии. Слабые, плохо развитые мышцы не могут удерживать растущий животик и он начинает выпирать, свешиваться над бедрами. По началу мы не обращаем на это внимания и спохватываемся лишь тогда, когда ситуация грозит перерасти в катастрофическую.

Как убрать бока и живот своими силами?

Спортсменов, тренеров по фитнесу часто спрашивают о том, как быстро убрать бока, как оперативно сбросить вес? Действительно, можно ли добиться хороших результатов без кардинальных мер, без голодания и операций? Ниже как раз и пойдет речь о том, как убрать бока на талии и сделать живот плоским своими силами, с помощью правильного питания, здорового образа жизни и силы воли.

Начать нужно, естественно, с нормализации питания. Во-первых, нужно пересмотреть свой рацион, исключить из него жирную, жареную, высококалорийную пищу и перейти на фрукты и овощи, жирное мясо желательно заменить мясом птицы или рыбой. Обязательно нужно уменьшать объемы потребляемых порций. Помните, что совсем отказываться от углеводов и жиров нельзя – это может привести к потере мышечной массы.

Во-вторых, обязательно нужно следить за потреблением необходимого количества жидкости. Без этого нормализация обменных процессов невозможна. Взрослый человек должен выпивать в день не менее 1,5 литров полезной жидкости. В-третьих, придется отказаться от таких вреднейших продуктов, как газированные сладкие напитки, снеки, полуфабрикаты, минимизировать потребление спиртного.

Далее: здоровый образ жизни. Тем, кто хочет подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм на талии, совершенно не обойтись без соблюдения режима, регулярных прогулок и положительных эмоций. И это не просто общие фразы – решение проблемы как убрать бока и живот без нормализации повседневной жизни совершенно невозможно.

Ну и третья составляющая: спорт. Если речь идет именно о том, как убрать бока сзади и на талии, как подтянуть животик и избавиться от нескольких килограмм в этой проблемной зоне, без упражнений просто не обойтись! Помогут специально разработанные комплексы для области пресса и бедер, занятия с обручем, бег, прыжки, комплексные силовые и кардио-тренировки. Также отличный результат дает плавание – это наилучший выход для тех, кто давно не занимался спортом или имеет противопоказания к интенсивным тренировкам.

Все эти советы актуальны и для женщин, и для мужчин. Кстати, вопрос, как убрать бока мужчине, довольно-таки актуален, утверждают тренеры.

Косметология в борьбе за красивую фигуру

Ну а теперь – несколько слов о методиках, которые позволяют быстро избавиться от жира на боках и на животе, не прилагая к этому особых усилий. Речь идет, конечно, о современной косметологии.

К услугам всех тех, кому не терпится похудеть, чудеса аппаратной косметологии. Одним из самых действенных и эффективных способов избавления от ненужных жировых отложений на животе является LPG-массаж. Эта процедура проводиться с помощью специального аппарата, который благодаря особым роликам и камере с вакуумом поднимает и разминает жировую прослойку. За счет такого глубокого воздействия, жировые отложения буквально разбиваются, значительно улучшается лимфодренаж и кровообращение в обрабатываемых участках, контуры фигуры подтягиваются, а кожа обретает дополнительную эластичность. LPG-массаж поможет убрать живот и бока мужчинам и женщинам, его применяют в разном возрасте.

Нередко косметологи советуют желающим похудеть пройти курс ультразвуковой кавитации – эта процедура также успешно борется и с жировыми отложениями на животе и боках, и с целлюлитом, и с потерей упругости кожи. Данная методика позволяет всего за несколько сеансов добиться действительно впечатляющих результатов и, что немаловажно, она совершенно безболезненная и результат после нее сохраняется на несколько лет. При этом сама процедура длится не более 20 – 30 минут!

Конечно, при всех современных чудесах, поддерживать достигнутый результат все-таки придется самостоятельно! Да и в любом случае, хорошо известно, что наилучший результат дает комплексный, сбалансированный подход.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода
2 Приседания – 30 раз на 3 подхода
3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.
4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.
5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Проблема

Решение

Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе

Согнать лишний вес поможет спорт и диета

По статистике, 11% мужчин страдают ожирением

Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

  • выработка резистина, адипонектина, лептина;
  • обеспечение организма питательными веществами;
  • накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

  1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
  2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
  3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

  • начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
  • постепенно вводить силовые нагрузки;
  • практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

  • планка;
  • подъем ног;
  • скручивания;
  • наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

я убрала жир с живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Как убрать живот и быстро избавиться от жирка на боках • ТОП упражнения

Как часто ты сдаешься на пути к такой, казалось бы, простой цели, как «убрать живот»? Через какие истязания ты проходишь, чтоб добиться плоского живота с легким рельефом? От чего ты отказываешься, чтоб держать эти упрямые мышцы в тонусе?

В нашей статье ты найдешь список полезных упражнений. Но сегодня фитнес-тренеры рекомендуют комплексный подход к твоим «бочатам». И упражнения в этой методике не самое главное. А начнем мы с правильного питания…

Как убрать живот… правильно питаясь

Веди дневник питания

Ты будешь смеяться, но это едва ли не самый важный совет. Дневник питания — это не только учет калорий, но и повод задуматься над тем, что ты ешь. Многих подобное «упражнение» подталкивает к выбору более здоровых пищевых предпочтений.

Иногда люди неправильно оценивают съеденное за день. Или забывают о потреблении основных питательных веществ, выбирая вместо этого малополезные снеки. А еще ведение дневника питания в течение пары недель поможет определить источник лишних калорий.

Ешь больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) дают возможность чувствовать себя сытым дольше. А это помогает снизить общее количество потребляемых во время основных приемов пищи и перекусов калорий.

Клетчатка также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижая вздутия и другие побочные эффекты нездорового питания.

Ограничивай потребление простых углеводов

Углеводы — источник энергии для организма, но они не все одинаково полезны для здоровья. Объясним подробнее.

Абсолютно все питательные вещества организм превращает в глюкозу, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А переизбыток глюкозы обеспечивает появление так нелюбимого нами «жира на боках». Но если вся еда в конечном счете превращается в глюкозу, значит можно питаться одним сахаром? Вовсе нет. Переваривание белков, жиров или сложных углеводов занимает время, а, значит, уровень глюкозы в крови не будет колебаться слишком резко. Благодаря этому и процесс «откладывания жира» не запускается.

Хочешь сбросить лишнее? Ограничивай потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба и др). Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Получай энергию, употребляя полезные продукты из цельного зерна (злаки, необработанные крупы) и овощей.

Не забывай про белок

Белок (иначе — протеин) — строительный материал для восстановления и роста мышц. Как мы уже говорили, белок переваривается медленно и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Актуальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения содержат такие указания по поводу оптимального количества потребляемого белка: 0,8-1,0 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше — нежелательно, поскольку возникнет лишняя нагрузка на почки. Также не стоит съедать всю дневную норму протеинов «в один присест»: за прием пищи нормально усваивается не более 30 грамм белка.

Потребляй больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты часто называют «хорошими жирами». К полезным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое масло, орехи, кунжутное масло, арахисовое масло без добавления сахара.

Обзор исследований 2016 года, проведенный Американской Диабетической Ассоциацией показал, что питание с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, помогает снизить массу тела. И не забывай про рыбу: Всемирная Организация здравоохранения советует есть ее хотя бы дважды в неделю.

В идеале твоя диета должна состоять на 1/3 из животных, насыщенных жиров и на 2/3 — из жиров растительных. Что касается процентного содержания жиров в ежедневном рационе, ориентируйся на показатель 15-30% (если иное не прописано врачом).

Как убрать живот… делая зарядку

Правильное питание — это как минимум 2/3 успеха при похудении. Но и без физической нагрузки, никуда. Повторимся: секретных упражнений нет. Но есть несколько фитнес-лайфхаков.

Выполняй упражнения стоя, а не сидя

Поднятие тяжестей, тренинги с сопротивлением, тренировки с отягощением — выбирай варианты упражнений, где необходимо стоять, а не лежать. Вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, например, подъема на бицепс, может помочь человеку задействовать так называемые мышцы кора — глубоко расположенные мускулы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра. Укрепление этих самых мышц поможет в том числе эффективно подтянуть все, что обвисло в области живота.

Попробуй тренинги с сопротивлением

Тренинги с сопротивлением помогут не потерять мышечную массу тем, кто снижает потребление калорий. А развитая мускулатура поможет телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.

К тренингам с сопротивлением относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с использованием массы тела, например, приседания и выпады.

Такие упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с кардиотренировкой. Результаты исследования, проведенного среди подростков с ожирением, показали, что сочетание тренингов с сопротивлением и кардиотренировок является эффективным способом снижения содержания жира в организме.

Прорабатывай мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы живота и спины. Их тренировка поможет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь больше калорий в течение дня.

Эти мышцы поддерживают организм во время других видов физической деятельности, снижая вероятность получения травмы.

Тренировка мышц кора поможет сделать пресс рельефнее, когда ты сгонишь лишний жир.

Попробуй интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — неплохой способ сжечь больше калорий во время тренировки.

Такие тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с небольшими, менее активными перерывами между ними. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Анализ исследований, проведенный в 2018 году издательством Springer Science показал, что беговые интервальные тренировки приводят к снижению общего объема жира в организме — еще один вариант убрать лишнее с боков и живота.

Делай кардио

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Исследования показали, что умеренные и энергичные аэробные упражнения — бег, ходьба, плавание — помогают уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Как убрать живот… соблюдая принципы ЗОЖ

Если отбросить фанатическую одержимость некоторых «зожников», то здоровый образ жизни — отличный способ держать тело в тонусе. Сочетая принципы ЗОЖ с физической активностью и правильным питанием, ты сможешь подтянуть бока и живот гораздо быстрее.

Больше двигайся

Если ты ведешь сидячий образ жизни — офис, институт, школа — убрать живот тебе помогут даже простые, но регулярные активности: подъем по лестнице, прогулка, работа стоя, периодические разминки и потягивания. В одном из исследований Клиники MAYO (США) подсчитали, что такие постоянные мини-упражнения помогают сжечь до 2000 килокалорий. Правда, сразу оговорились, что все зависит от веса тела и уровня активности.

Высыпайся

Сон необходим не только для общего здоровья, но и для поддержания здорового веса. Плохой сон влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Другими словами, увеличение продолжительности сна и улучшение его качества поможет похудеть.

Вот несколько простых, но действенных советов: держи гаджеты подальше от спальни, ложись спать на 30-60 минут раньше обычного, растягивайся и медитируй перед сном, регулярно занимайся фитнесом, откажись от кофеина и алкоголя вечером.

Избегай стрессов

Существует связь между стрессом и целым букетом проблем со здоровьем, включая лишний вес. Тут все просто: гормон стресса кортизол повышает аппетит.

Снять стресс или избежать его помогают аэробные упражнения, общение с любимым человеком, определение приоритетов, регулярный отдых и приятные хобби.

Выходи на прогулку

Ежедневная 30-минутная прогулка поможет тебе сжечь больше калорий, снять стресс и просто лишний раз подвигаться.

Регулярные получасовые прогулки в обеденное время помогут не только сбросить вес, но и повысят продуктивность во второй половине дня.

А вот 30 минут ходьбы сразу после ужина улучшают пищеварение. И к тому же это лучше, чем полулежа «втыкать в телевизор».

Список советов «Как убрать живот» может быть бесконечным. К тому, что мы перечислили выше, можно добавить рекомендации пить воду вместо сладких напитков, есть медленнее, отслеживать чувствительность к определенной пище и так далее. Но главное во всей этой истории — постоянство. Настройся на марафонский забег, а не спринтерскую дистанцию. Еще лучше, если все эти советы и рекомендации войдут в привычку. Мы верим в тебя!

Упражнения для живота

Планка из наклона Наклонись вперед, постарайся достать кистями рук до пола, не сгибая ноги в коленях. Перебирая руками, перейди из наклона в планку (упор лежа) на вытянутых руках. Задержись на 2-3 секунды и таким же способом вернись в исходное положение.
Боковая планка Ляг на левый бок, левую руку согни в локте, правую положи на бедро. Вытяни тело в прямую линию, опираясь на ступни и левую руку. Правую руку вытяни вверх, под прямым углом к телу. Удерживай планку 30-40 секунд. Вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение из положения лежа на правом боку.
Обратные скручивания Сядь на табуретку или скамейку. Ступни должны полностью стоять на полу, бедра — параллельно полу, руки вытяни вперед. Выдыхая, выгни спину назад и втяни живот. Задержись на секунду, вернись в исходное положение.
Лодочка Исходное положение — сидя на полу. Держи ноги вместе, согни их в коленях и подтяни к животу. Руки при этом охватывают колени, ступни стоят на полу. Отклонись назад, ноги вытяни вверх под углом 30-40 градусов, руки — вперед, параллельно полу. Соблюдая равновесие, удерживай это положение 30 секунд. Вернись в исходное положение.
Крокодил Исходное положение — упор лежа на вытянутых руках. Перемещайся вперед, перебирая только руками (ноги свободно скользят по полу). Удерживай тело в напряженном положении, ноги держи вместе. Сделай несколько подходов, перемещаясь каждый раз на 3-5 метров.

 

Читать также:
Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин
Как избавиться от вздутия живота
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес

Сколько калорий нужно есть для похудения

Итак, вы хотите знать ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно есть в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда речь идет о работе над достижением целей благополучия, здоровой потере веса и попытках стабильного сжигания жира.

К сожалению, мир калорий довольно запутан. Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали.Вы когда-нибудь спрашивали себя «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть», «сколько калорий должна съесть женщина» или, проще говоря, «сколько калорий мне нужно съедать в день», и уходили, почесывая голову? Ты не одинок. И это до того, как мы добавим какие-либо переменные о попытках нарастить мышцы или работе над избавлением от жира на животе.

Причина такой расплывчатой ​​информации о том, сколько калорий нужно съесть (и сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть), сводится к тому, что не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно есть в день. .Возможно, это неприятно, но существует так много факторов, которые необходимо учитывать, пытаясь выяснить, сколько калорий нужно съедать в день.

Если посмотреть, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь, все зависит от человека. Кроме того, то, что работает для вашего тела, со временем, вероятно, изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ в продуктах с одинаковыми калориями.

Сбитый с толку? Ты не один. Так что позвольте WH и экспертам ответить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь ваших целей.

Что такое калорийность?

Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Калории измеряются в том, сколько калорий мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, занимаясь физическими упражнениями или просто оставаясь живыми. Это называется нашим TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, для чего используется энергия, включая сон, мышление и дыхание.

Когда дело доходит до еды, важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище следует этому уравнению: c углевод + белок + жир = общее количество калорий .

И нет: углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Посмотрите, сколько калорий в каждой из них содержится в приведенной ниже разбивке.

  • 1 г углеводов = 4 калории (1: 4)
  • 1 г белка = 4 калории (1: 4)
  • 1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)

    Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.

    Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

    Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

    MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

    Myprotein myprotein.com

    36,31 фунтов стерлингов

    Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

    белок сыпучие порошки.co.uk

    8,39 фунтов стерлингов

    Сколько калорий мне нужно есть в день?

    В основном руководство выглядит следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют придерживаться ежедневного плана из 400, (завтрак) 600, (обед) 600 (ужин) калорий.

    Опять же, это очень общая точка зрения.Важен индивидуальный подход, равно как и рассмотрение питательной ценности продуктов, превышающих их калорийность. Продолжайте читать …

    Сколько калорий мне нужно есть с учетом моего роста и веса?

    Из-за распространенности экстремальных диет и причудливых диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует большая путаница в отношении того, сколько калорий вы должны съесть. Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

    Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно же, с нашим удобным калькулятором калорий! Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу.


    Калькулятор количества калорий

    1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

    Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо вашему организму, чтобы продолжать переносить его. Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

    655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

    2. Умножьте на свой уровень активности

    Затем, чтобы выяснить, как повысить свою физическую форму, поскольку вы необходимо умножить это число на свой уровень активности:

    • Небольшие упражнения или их отсутствие: 1,2
    • Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375
    • Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55
    • Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю): 1,725 ​​

      Итак, для 33-летней женщины ростом 5 дюймов и весом 128 фунтов, которая ездит на работу два раза в неделю и посещает два занятия йогой, ее уравнение будет выглядеть так: это: 655 + (4.35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

      Оставшееся число — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы хотите начать набирать вес или хорошо похудеть, это число можно изменить. Подробнее об этом ниже. Но если вы хотите сохранить свой вес, это именно то число, к которому нужно стремиться.


      Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

      Если вы хотите сбросить лишний вес или жир, это число будет немного изменено.Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.

      Потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается за счет упражнений и повседневной активности. Это называется «дефицит калорий», и точное количество у всех разное.

      Конечно, дефицит калорий для всех будет выглядеть по-разному, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, лучше всего проконсультироваться с диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы выработать свою.

      Расчет дефицита калорий

      Национальная служба здравоохранения рекомендует стремиться терять от 0,5 г до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и т. д.) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.

      Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез активности без упражнений), который относится ко всему, что вы делаете, но не к упражнениям, или за счет снижения суточного потребления калорий.

      Протеиновый шейкер для сыпучих порошков

      Насыпные порошки bulk.com

      4,99 фунта стерлингов

      Металлический шейкер MyProtein Pro

      Myprotein myprotein.com

      6,99 фунтов стерлингов

      Протеиновый шейкер Maximuscle

      Maximuscle amazon.co.uk

      6 фунтов стерлингов.57 год

      Протеиновый шейкер из нержавеющей стали

      Мириады вариантов amazon.co.uk

      17,99 фунтов стерлингов

      Какие продукты мне есть?

      Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разбить ее на реальные продукты. Потому что, как утверждают многие эксперты, здоровое похудание — это нечто большее, чем просто набирать магическое число .

      Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вам следует сосредоточиться на качестве и продуктов, которые составляют ваше ежедневное потребление калорий, а не только на количестве.Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью обработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

      Почему вам следует сосредоточиться на цельных продуктах

      ‘Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только кормят ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ваш организм. ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.

      Это означает больший выигрыш, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование.Это связано с тем, что в рационе участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, и в конечном итоге они, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.

      «Я предпочитаю« осознавать калорийность », а не считать калории», — говорит Лудлам-Рейн. Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.

      Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории — i.Продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустых калорий», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».

      Таким образом, вместо того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы можете почувствовать себя намного проще. Готовы попробовать?

      Продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно добавить в свой рацион

      Вот лучшие продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейну:

      • Овес
      • Яйца
      • Авокадо
      • Тунец
      • Оливковое масло
      • Помидоры
      • Чечевица
      • Бананы

        «И потому, что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни…. если вы едите 80% здоровой пищи, вы можете позволить себе побаловать себя продуктами, которые не обеспечивают , а столько же «добра», как остальные 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.

        5 предметов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе

        Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как питательные вещества — кашель Кэдбери кашель .)

        1. Фрукты и овощи для питательных веществ
        2. Цельные зерна для энергии и клетчатки
        3. Белок для рост и восстановление мышц
        4. Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
        5. Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга

          Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

          Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,грамм. следуйте строгому плану с низким содержанием углеводов или жиров) и не пейте киску на коже во время домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале.

          Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми и, в основном, домашним, вы можете ожидать, что потеряете до 13 фунтов за год (это чуть ниже камня), а также уменьшите размер вашей талии, сбросить жир и повысить уровень сахара в крови и артериальное давление. Победитель.

          Оскар Вонг

          Чем может помочь подсчет макросов?

          Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет макросов может помочь в достижении ваших целей по калориям.

          Проще говоря, подсчет макросов — это метод питания, используемый для более эффективного похудания, наращивания мышечной массы или набора веса. Изменяя соотношение того, что вы едите (белков, жиров и углеводов), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы разобрались, как именно рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудания), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.

          Если вы уже хорошо разбираетесь в отслеживании, но хотите начать точную настройку своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Он шаг за шагом проведет вас через процесс разработки макросов (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой техники питания в том, что всегда есть место для угощения. Мы любим.

          WH Последнее слово о том, сколько калорий нужно съесть

          Если вас беспокоит контроль порций или размер порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием, — постепенно расслабьтесь. с грубым каркасом питания.Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.

          Если вы чувствуете, что одержимы числами, сделайте шаг назад. Жизнь предназначена для жизни, и такие вещи, как обеды с друзьями, праздники и праздничный торт, не должны быть поводом ни для чего, кроме празднования.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Тонизирование дома или в спортзале

          Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Алисе всегда задают один вопрос.

          И нет, это не имеет ничего общего с измельченным прессом, похуданием или даже наращиванием силы. «Постоянно всплывает общая нить:« Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать », — говорит она.

          Итак, поскольку она просто лучшая, Алиса разработала 28-дневное фитнес-задание, чтобы помочь людям расти в уверенности, наращивая силу и лучше знакомясь с основными движениями силовых тренировок.

          28-дневный фитнес-вызов Алисы Лайвинг

          Этот кикстарт не о том, чтобы глупо потеть семь дней в неделю, а о формировании здоровых, устойчивых привычек, лучшем понимании своего тела и, конечно же, улучшении физической формы, силы и мобильность.

          «Тренировки построены на простых ключевых движениях, но они побудят вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.

          Никакого оборудования не требуется. — все занятия можно проводить с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.

          Полный график занятий

          Каждую неделю вы выполняете три тренировки, а также одно занятие мобильностью. В дни, когда вы не занимаетесь тренировкой, вы можете найти ежедневные цели движения, например, прогуляться или попробовать новое занятие.

          Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день.


          1. Верхняя часть и сердечник

          Эта тренировка для верхней части тела и кора структурирована аналогично тренировке для нижней части тела и кора — вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяемых сразу после друг друга) с 60-секундным отдыхом между подходами. 10 повторений)

            Суперсет 3:
            • Сгибания рук на бицепс (10 повторений)
            • Отводы плечами (20 повторений)
              Суперсет 4:
              • Отжимания носком лежа на спине (20 повторений)
              • Русские скручивания (20 повторений) )

                2.HIIT-тренировка

                Эта тренировка для новичков HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) основана на интервалах, во время которых вы усердно работаете во время периодов активности, а затем делаете так необходимый отдых.

                В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы закончите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза. Всего вы проделаете круг пять раз.

                Упражнения:
                • Прыжки приседания
                • Отжимания плечами
                • Медвежьи ползания
                • Марши ягодичного моста
                • Боковая планка (переключение на другую сторону через 30 секунд)

                  3. Нижняя часть тела и ядро ​​


                  Эта тренировка для нижней части тела и кора для новичков разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые спина к спине с 60-секундным перерывом между ними), повторяемые по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяемые сразу после друг друга с отдыхом в конец), чтобы завершить сеанс.

                  Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. Выполнив три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее, пока тренировка не будет завершена!

                  Суперсет 1:
                  • Приседания с кубиками (10 повторений)
                  • Доброе утро (10 повторений)
                    Суперсет 2:
                    • Обратные выпады (10 повторений на каждую сторону)
                    • RDL из бутылки с водой (10 повторений)
                      Суперсет 3:
                      • Марши ягодичного моста (20 повторений)
                      • Моллюски лежа на боку (10 повторений на каждую сторону)
                        Три-сет финишер:
                        • Frog Pumps (20 повторений)
                        • RKC Планка (30 секунд)
                        • Мертвые жуки (20 повторений)

                          4.Мобильность

                          Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем быстро освежить ваши знания, прежде чем вы начнете сеанс.

                          По сути, гибкость — это степень растяжения мышцы — например, как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность — это то, насколько хорошо сустав может двигаться в диапазоне движений и требует силы.

                          Итак, в те дни, когда Алиса просит вас завершить сеанс мобильности, прорабатывайте эти простые, но эффективные приемы, которые обращают вспять эффекты сверхкомпенсации.

                          1. Сверло до колена

                          Мишени : Лодыжки

                          Сделайте : 8-10 повторений в каждом направлении

                          а) Положите руки на стену, поставив одну ногу перед другой. Раскачивайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку на полу.

                          б) Сделав 8-10 повторений вперед, покачайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо.Теперь поменяйте ноги.

                          2. Направляющая настенная

                          Цели: Верх спины и плечи

                          Выполните: 8-10 повторений

                          а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнутые под прямым углом.

                          б) Проведите руками по стене, мягко прижимая к стене предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

                          3. Четвероногий ротация грудного отдела

                          Цели: Спина

                          Выполните: 5 повторений на каждую сторону

                          a) Примите положение стола на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

                          б) На вдохе повернитесь назад к полу и затем к противоположной руке.

                          4.90/90 вращения

                          Цели: Бедра

                          Выполните: 6-8 повторений

                          а) Сядьте на пол, согнув обе ноги под углом 90 °, правую ногу вперед, а левую в сторону. Вытяните руки перед собой.

                          б) Удерживая ступни в контакте с полом, приподнимите колени и медленно поверните, чтобы создать такое же положение с другой стороны. Повторяйте медленные и контролируемые повторения

                          Можно ли адаптировать задание к другому уровню физической подготовки?

                          Хотя этот план был разработан для начинающих, он подойдет и тем, кто любит студию, и опытным лифтерам.

                          «Все упражнения можно усложнить, просто добавив больше нагрузки, — говорит Алиса. — Вы можете быть полным новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом получать его. многое из этого. »

                          Как мне сделать тренировку HIIT сложнее?

                          Отлично! Алиса говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить занятия HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и увеличение количества времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов).’

                          Если вам сложно следовать за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они там), над которыми нужно работать. Исходная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете настроить это с помощью своего собственного таймера.

                          Могу ли я выполнять эти тренировки в тренажерном зале?

                          Совершенно верно! Прелесть тренировок в том, что вы можете выполнять их где угодно, с оборудованием или без него. Если вам посчастливилось тренироваться в спортивном стиле, выбирайте небольшие или легкие веса, если вы новичок, или гантели среднего размера, если вы привыкли к упражнениям.

                          Остальное осталось прежним — подпереть телефон, раскатать коврик и вперед!

                          Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила?

                          Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. «Я бы не решилась полностью рекомендовать это беременным», — говорит Алиса. «В настоящее время мы не предлагаем регресс беременности, но если кто-то чувствует себя комфортно, отказываясь от упражнений, которые он не может выполнять, тогда это должно быть нормально».

                          Чтобы получить дополнительные советы, прочтите Упражнения для беременных: 11 правил, которые можно и чего нельзя делать при дородовых тренировках.Если вы только что родили, спросите своего врача во время шестинедельного осмотра.

                          Купите лучшие коврики для йоги для домашних тренировок

                          £ 18,99

                          Противоскользящий коврик для йоги Lions

                          26,99 фунтов стерлингов

                          Экологичный коврик для йоги

                          £ 40

                          Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                          МАГАЗИН

                          £ 48

                          Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм


                          Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                          Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          21 самый быстрый способ избавиться от жира на животе

                          Если вы похожи на меня, вы, вероятно, захотите похудеть и сделать живот более плоским, чтобы ваши штаны казались свободнее и повышали вашу уверенность в купальном костюме.Но есть и дополнительные преимущества: исследования показали, что потеря жира на животе также может снизить риск высокого кровяного давления, диабета и инсульта!

                          Есть только одна проблема: не так ясно, каковы наиболее эффективные способы сточить себе середину. Существует бесконечное количество слухов и дезинформации. Фактически, если бы вы загуглили «как получить плоский живот», вы бы получили более 13,6 миллиона результатов, каждый из которых содержал бы по крайней мере дюжину или около того советов — это очень много информации! Чтобы помочь вам преодолеть шум — и непонятливость — мы подготовили самое современное и исчерпывающее руководство по оценке тонуса живота, о котором вы всегда мечтали, дополняя книгу Zero Belly Diet .Следуйте этим 21 советам и узнайте, как быстро избавиться от жира на животе и получить плоский живот уже сегодня!

                          Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

                          Shutterstock

                          Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, стресс может предотвратить сдутие желудка. Почему? Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который увеличивает аппетит и запасание жира — это не то, что вам нужно, когда вы хотите получить шесть кубиков пресса. В следующий раз, когда уровень стресса резко повысится, заварите черный чай.Исследования показали, что напиток может увеличить скорость восстановления нормального уровня кортизола в организме, помогая вам похудеть. Вот 15 простых способов снизить уровень кортизола, чтобы вы не испытывали стресса.

                          Shutterstock

                          Правильная осанка поможет вам выглядеть стройнее за считанные секунды. Кроме того, он также может укрепить мышцы живота, придавая вам такой длинный, стройный вид, который вы так жаждете. Сидите ли вы, стоите или идете, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

                          Shutterstock

                          Проснись и сияй, спящая красавица! Вы уже великолепны — вам не нужен дополнительный сон красоты — и дополнительные часы могут затруднить избавление от этого толстого живота.По данным исследователей, те, кто поздно спит — те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше. Если эти результаты вызывают беспокойство, но вы , так что не жаворонок, устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумный час

                          Shutterstock

                          Сократите потребление овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, которые вызывают вздутие живота, и добавьте в свой рацион некоторые продукты, убивающие вздутие живота.Медовая дыня обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды, а ананасы и папайя содержат ферменты, которые помогают пищеварению и расщепляют белки, которые обычно вызывают вздутие живота. А если вы хотите быстро уменьшить вздутие живота, вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

                          Shutterstock

                          Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота.Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органическую жевательную резинку, такую ​​как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

                          Shutterstock

                          Этот похожий на смузи напиток содержит лактазу — фермент, расщепляющий лактозу — сахар в молоке, вызывающий у некоторых людей проблемы с желудком. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на целых 70 процентов! Нам нравится линия Veggie Kefir от Lifeway.Каждая бутылка содержит 110 калорий, 15 граммов сахара и полную порцию овощей.

                          Shutterstock

                          Вместо того, чтобы есть всякий раз, когда у вас начинает урчать желудок, сократите «время приема пищи» до восьми-двенадцати часов. Согласно недавнему исследованию Cell Metabolism , эта тактика может повысить способность вашего тела сжигать жир в качестве энергии — даже если вы не сокращаете калорийность! Хотя исследование проводилось на мышах, мы думаем, что результаты исследования довольно многообещающие.

                          Shutterstock

                          Аминокислота аргинин, содержащаяся в грецких орехах, миндале, бразильских орехах, коричневом рисе и курице, — это мощная фритюрница! Исследование, проведенное в журнале Journal of Dietary Supplements за 2014 год, показало, что потребление девяти граммов аргинина в день может помочь уменьшить жир на животе и вес у людей с ожирением.Поскольку продукты, богатые питательными веществами, также являются чемпионами по питанию, нет причин не присоединяться к победе.

                          Shutterstock

                          В то время как некоторые заправки — это диетические демоны, наполненные сахаром и необычными наполнителями, заправка овощей смесью на основе яблочного уксуса может улучшить ваш пресс. После употребления столовой ложки или двух уксуса в день (примерно то, что вы использовали бы для заправки кровати из зелени) в течение восьми недель, участники исследования с ожирением были более стройными и имели меньше висцерального жира, чем те, кто не употреблял уксус.Как это работает? По мнению японских исследователей, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир. Добавьте немного в салат с оливковым маслом и специями, чтобы получилась сладкая и острая посыпка. Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете яблочный уксус

                          Shutterstock

                          По мнению исследователей из Оксфордского политехнического института Англии, употребление 1 чайной ложки горчицы — всего 5 калорий — может увеличить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов. Смажьте часть намазанного на бутерброды с индейкой, гамбургеры и хот-доги, смажьте немного филе рыбы перед запеканием или используйте в качестве маринада для мяса.Поскольку употребление белка также может повысить сжигание калорий, их сочетание — двойной удар!

                          Shutterstock

                          Фасоль и бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником того, что называется резистентным крахмалом, который, как следует из названия, помогает музыкальным фруктам «сопротивляться» пищеварению. Чтобы бороться с этим, организму приходится использовать дополнительную энергию, чтобы разрушить их. Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал может способствовать окислению жиров и повысить способность сжигать калории до 24 процентов в течение дня! В других исследованиях отмечается, что этот тип крахмала может увеличить окисление жиров и уменьшить долгосрочное накопление жира.Не любите фасоль? Приготовьте пасту, поставьте ее в холодильник и ешьте в холодном виде. Когда вы охлаждаете лапшу, падение температуры меняет ее химическую структуру, и в нее входит стойкий крахмал. Кроме того, знаете ли вы, что черные бобы — лучший углевод № 1, если вы пытаетесь похудеть?

                          Shutterstock

                          Вы, возможно, уже слышали, что капсаицин, соединение, которое дает перцу чили огонь, может увеличить расход энергии и окисление жиров, но недавние исследования показали, что даже мягкий перец может иметь аналогичные эффекты.Это отличная новость для тех, кто терпеть не может ничего слишком острого! Чтобы повысить метаболизм, добавляйте нарезанный поблано, банан или сладкий перец в омлеты, бутерброды, салаты и соте.

                          Говоря о метаболизме, вам понравятся эти 29+ рецептов, способствующих здоровому метаболизму для похудания.

                          Shutterstock

                          В одном исследовании оптимистичная музыка заставляла участников бегать на 15 процентов дольше и помогала им чувствовать себя более позитивно во время тренировки — даже когда они приближались к истощению.Пытаетесь увеличить скорость? Слушайте песни в быстром темпе. Вы неосознанно будете стараться не отставать от темпа песни, заставляя двигаться ноги немного быстрее.

                          Shutterstock

                          Конечно, обычные планки лучше подходят для кора, чем традиционные приседания, но боковые планки еще сложнее. Когда вы выполняете планку на предплечьях, ваше тело имеет четыре точки контакта с полом. Планка на боку заставляет вас поддерживать все тело всего в двух точках, что затрудняет сохранение устойчивости.Чем тяжелее упражнение, тем тяжелее пресс.

                          Shutterstock

                          Удары бисером, трис и квадрицепсами перед тем, как попасть на беговую дорожку или дорожку, могут быть именно тем, что заставляет ваш пресс напрягаться. Поскольку силовые тренировки обязательно утомят вас, ваша кардио-тренировка будет еще более сложной и эффективной. Мысленно ругайте нас, когда вы бежите по трассе, дополнительный пот пойдет на пользу вашему прессу в долгосрочной перспективе. Вы можете поблагодарить нас позже. Просто постарайтесь избегать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

                          Shutterstock

                          Если вы хотите отказаться от диеты, позвоните кому-нибудь, кого любите, — другу, второй половинке или одному из ваших родителей. Исследователи говорят, что звук голоса любимого человека может вызвать высвобождение гормона окситоцина, который естественным образом высвобождается во время привязанности — даже по телефону — а также помогает подавить аппетит.

                          Если вы предпочитаете фаст-фуд или чипсы, придерживайтесь одноразовых закусок, закусок в стиле ланчбокса и детских блюд.Меньшие порции позволяют вам поправиться, не потребляя тонны калорий, помогая вам похудеть, не сходя с ума. Это отличная тактика для долгосрочного успеха плоского живота. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

                          Shutterstock

                          Недавний опрос, проведенный нашими друзьями из GrubHub, показал, что «соус на стороне» был самым популярным запросом на еду на вынос. После обработки чисел мы обнаружили, что независимо от того, из какого заведения вы заказываете, вы можете сэкономить до 1000 калорий на каждом приеме пищи, просто попросив их добавить соус.

                          Shutterstock

                          Любители шоколада, радуйтесь! Темные вещества не только богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, но и помогают вам меньше есть во время следующего приема пищи. В темном шоколаде есть соединения, которые замедляют скорость пищеварения, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вот это мило! Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

                          Shutterstock

                          В австралийском исследовании, в ходе которого измерялось, насколько сытными являются 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что апельсины стоят выше всех других фруктов — вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки и воды.Более того, по мнению ученых, запах апельсинов может уменьшить беспокойство. При чем здесь плоский пресс? Когда вы беспокоитесь, желание закусить увеличивается; нюхание апельсина может предотвратить вызванные стрессом нездоровые диетические решения, которые мешают вашему желудку сгладиться.

                          Shutterstock

                          Небольшой перерыв между приемами пищи может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого у вас возникает ощущение, будто вы можете съесть весь торт за один присест. Заполните свой офис, бардачок и кухню хорошими закусками, удобными для брюшного пресса.Бананы, предотвращающие вздутие живота, — одни из наших любимых. Они хорошо держатся на столе и прекрасно сочетаются с арахисовым маслом, борющимся с голодом. Еще один простой вариант — яйца, сваренные вкрутую. Они содержат питательные вещества, ускоряющие метаболизм, которые предотвращают накопление жира на животе. Соедините яйца с молодой морковью, чтобы получить еще больше витаминов и дозу клетчатки, заполняющей живот. Вы также можете приготовить одну из этих 35+ лучших иммуностимулирующих закусок!

                          Как избавиться от жира на животе за неделю

                          Женщина смотрит на жир живота в зеркале.

                          Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / Getty Images

                          Вам надоел жир на животе, и вы хотите, чтобы он исчез — сейчас же. Ваш живот не расширился за одну неделю, поэтому вы не можете ожидать, что он похудеет за это короткое время. В течение недели ознакомьтесь с мерами, которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе и уменьшить вздутие живота. Через семь дней вы можете почувствовать себя немного легче, но настоящая потеря жира займет несколько недель или месяцев.

                          Как избавиться от жира на животе

                          Животный жир — это метаболически активный тип жира, который находится глубоко внутри брюшной полости.Он окружает внутренние органы и выделяет соединения, которые делают вас уязвимыми для метаболических нарушений, сердечных заболеваний и воспалений.

                          Жир на животе может быть опасным, но он также реагирует на традиционные стратегии похудания — диету и упражнения. Один фунт жира равен 3500 калориям; таким образом, чтобы сбросить фунт, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете. За неделю вы не можете позволить себе намного больше, чем дефицит в 3500 или 7000 калорий, без того, чтобы серьезно лишить себя питательных веществ и твердой пищи.Этот дефицит означает, что вы будете терять 1–2 фунта в неделю.

                          Некоторые люди могут похудеть более чем на 2 фунта за неделю с помощью специальной фитнес-программы и серьезных диетических ограничений. Однако время и усилия, необходимые для быстрой потери веса, изнурительны и, как правило, неустойчивы. Даже если вы можете значительно похудеть за неделю, большая часть этого веса будет связана с водным весом, а не с жиром на животе. Вес, который вы быстро теряете, скорее всего, быстро восстановится.

                          Упражнения для похудания на животе

                          Жир на животе обычно является первой причиной потери веса, когда вы начинаете программу упражнений, поясняет Медицинский центр Университета Раша.Если вы новичок в занятиях спортом или вернулись после долгого перерыва, не стоит рассчитывать, что в первую неделю вы будете часами ходить в тренажерный зал, чтобы сжечь жир. Это только увеличивает риск получения травмы и ожога.

                          Вместо этого увеличивайте как минимум 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности, например плаванием, бегом или пешим туризмом. Продолжительность 250 минут в неделю приведет к более значительной потере веса, объясняет Американский колледж спортивной медицины. Это означает 250 минут в неделю в течение нескольких недель или месяцев; вы вряд ли увидите драматические результаты через неделю.

                          Силовые тренировки — еще один важный компонент в сжигании жира на животе. Вы не можете сжать животик, но можете принять участие в программе силовых тренировок всего тела, которая затрагивает все основные группы мышц. Делайте это не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышцы, что поможет ускорить метаболизм. Однако результаты силовых тренировок постепенны. Одна неделя силовых тренировок не вызовет изменений в вашем теле, необходимых для улучшения метаболизма, но в долгосрочной перспективе вы увидите улучшения.

                          Изменения в диете для уменьшения количества висцерального жира

                          Животный жир также реагирует на низкокалорийную диету, полную здоровых, необработанных продуктов. Ешьте нежирный белок, свежие продукты и цельнозерновые продукты. Когда у вас есть всего неделя, чтобы сбросить как можно больше, запретите все подслащенные напитки, включая газированные напитки и сок, выпечку и мороженое. Также избегайте очищенных зерен, таких как пицца и белый хлеб, а также алкоголя. Следите за размером порций от 2 до 4 унций для мяса и других белков и примерно 1/2 стакана для злаков.В долгосрочной перспективе эти изменения в питании помогут вам избавиться от жира на животе.

                          Не поддавайтесь желанию придерживаться диеты, обещающей быстрые результаты. Часто они не работают или настолько ограничены, что вы не можете справиться с ними дольше пары дней, не говоря уже о неделе. Если вы все же будете придерживаться плана, вы вполне можете увидеть снижение веса — но это не из-за значительного количества жира; это в основном из воды. Диета быстрого приготовления ничему не научит вас разумному питанию, которое поможет вам навсегда избавиться от жира на животе и сохранить здоровье.Скорее всего, вы наберете весь вес, как только вернетесь к своим обычным привычкам питания.

                          Уменьшите вздутие живота на этой неделе

                          Хотя вы не можете похудеть за неделю, вы можете быстро начать процесс похудания. Также внесите несколько изменений в диету и образ жизни, чтобы уменьшить вздутие живота и сделать живот более плоским.

                          Избегайте переедания во время еды; ешьте небольшими порциями в течение дня. Жевательная резинка и питье через трубочку могут привести к скоплению лишнего воздуха в пищеварительном тракте.Газированные напитки, острая пища, большие порции бобов или овощей семейства крестоцветных, сухофрукты и фруктовые соки часто вызывают газы и вздутие живота. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молочных продуктов, чтобы уменьшить вздутие живота; Убедитесь, что вы получаете важные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, из заменителей молока или других обогащенных продуктов.

                          Как избавиться от жира на животе за семь дней — Здоровье

                          Жирный живот связан с различными заболеваниями, так как это самый вредный жир в вашем теле.Помимо тренировок, отказ от нездоровой пищи и алкоголя — один из способов получить плоский живот.

                          Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.

                          1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня

                          Если вы хотите быстро сжечь жир, кардиотренировки никуда не денутся. Исследования показывают, что это наиболее эффективная форма упражнений для уменьшения жира на животе.

                          Сжигание большого количества калорий улучшит ваше общее состояние здоровья.Следовательно, начните выполнять высокоинтенсивные тренировки бега, плавания или аэробики, но помните, что частота и продолжительность важны для достижения удовлетворительных результатов.

                          2. Уменьшите количество рафинированных углеводов

                          Следует избегать употребления рафинированных углеводов, чтобы избавиться от жира в области живота и улучшить метаболизм.

                          Необязательно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, однако ее следует заменить необработанными углеводами.Вместо белого хлеба, белого риса и газированных напитков ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов.

                          Читайте также: Шесть причин, почему у вас все еще толстый живот, несмотря на тренировки

                          3. Добавьте жирную рыбу в свой рацион

                          Жирная рыба, такая как лосось, сардины или тунец, — это высококачественный белок, богатый омега-3 кислотами. Съедая 2–3 порции в неделю, вы можете снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, а также сжечь жир на животе.

                          Исследования показали, что жиры Омега-3 обладают способностью уменьшать висцеральный жир вокруг живота.

                          4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка

                          Начните свой день с греческого йогурта, белковых смузи, яичницы-болтуньи или каши. После того, как вы съели протеины утром, вы будете чувствовать себя сытым до обеда без каких-либо приступов голода.

                          Белки увеличивают скорость метаболизма, сохраняя при этом мышечную массу во время похудания. Вы также можете добавлять белки, такие как яйца, рыбу, курицу, бобы или молочные продукты, в каждый второй прием пищи.

                          5. Пейте достаточно воды

                          Даже если вы не хотите худеть, поддержание водного баланса важно для вашего общего состояния здоровья.Рекомендуется пить от 4 до 5 литров воды каждый день, чтобы сжигать больше калорий.

                          Кроме того, употребление алкоголя непосредственно перед едой снижает аппетит и снижает количество потребляемых калорий. Избегайте любых других напитков, содержащих много сахара и калорий.

                          Питье теплой воды с лимоном утром натощак помогает ускорить обмен веществ и пищеварительную систему.

                          6. Уменьшите потребление соли

                          Потребляемая соль задерживает воду и вызывает вздутие живота.Перед покупкой всегда убедитесь, что на этикетке питания не упоминается высокий уровень натрия, поскольку обработанные пищевые продукты состоят из соли, добавленного сахара и нездоровых жиров.

                          7. Потребляйте растворимую клетчатку

                          Подобно белкам, растворимые волокна заставляют вас чувствовать сытость на несколько часов, поэтому вам не нужно потреблять ненужные дополнительные калории с едой.

                          Растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, который снижает усвоение жира — это хорошо для тех, кто хочет похудеть.Вы можете найти их в ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. (соп / кес)

                          56 способов быстро избавиться от жира на животе и сохранить его навсегда

                          Мужчины довольно часто набирают лишний вес вокруг своего живота. Фактически, согласно статистике из The State of Obesity , средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчины в 1960 году, и эти цифры растут.Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это суровый приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Есть десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

                          Дело в том, что борьба с выпуклостью требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. Д. То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим окончательным решением. Чтобы упростить задачу, мы собрали множество советов, которые помогут улучшить ваш метаболизм, избавиться от ручек любви и обнажить пресс.Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них работают лучше всего (эй, похудеть — это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (или будете использовать несколько из этих советов каждую неделю), вы добьетесь того, что талия станет меньше. Кто сказал, что дни твоей славы остались в прошлом?

                          1. Ешьте больше белка

                          Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6% -8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

                          2. Прочитать этикетки

                          Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых содержится «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350%, что соответствует росту ожирения.

                          3. Выходи из задницы

                          Каждое упражнение выполняйте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30% больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

                          4. Смешайте движения

                          Когда вы поднимаетесь, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

                          5. Упражнение для слепых

                          Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза.(Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие и сжигать больше калорий.

                          6. Обними двор

                          Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и укрепить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

                          7. Закуска на маринованных огурцах

                          У них одна калория на ломтик.

                          8. Делайте большие шаги

                          При использовании подъемника по лестнице пропускайте одну из пяти ступенек.Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., на этом этапе будут задействованы дополнительные мышцы, что приведет к увеличению потери жира.

                          9. Мотивация к аренде

                          Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для тренажерного зала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

                          10. Побить рекорд

                          Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке.Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

                          11. Разбейте тарелки

                          И купите поменьше. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

                          12. Сокращенные углеводы

                          Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это работает. В одном из многих недавних исследований, в отчете журнала Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8% дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

                          13. Сначала поднимите, затем запустите

                          Если вы выполняете кардио после подъема, когда вы уже устали, такая же скорость или интенсивность даст больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, говорит МакГарр.

                          14. Изменить направление

                          Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите.По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

                          15. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

                          Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.Вот одни из лучших источников.

                          16. Сверху заправьте салат винегретной заправкой

                          Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалки в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

                          17. Не пропускайте приемы пищи

                          Отсутствие еды в течение длительного периода времени вводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и сохранения жира.

                          18. Попробуйте VersaClimber

                          Чем выше вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

                          19. Не будь бездельником

                          Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если есть серия Seinfeld , которую вы никогда не видели. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

                          20. Ударьте гири

                          Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

                          21. Пройти по картошке

                          В любом виде — пюре и запеченные, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. Допускается сладкий картофель. В них больше питательных веществ и клетчатки.

                          22. Ешьте самый большой прием пищи на следующий день после подъема веса

                          Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

                          23. Выпейте h3O перед едой

                          Вода займет место в желудке, заставит вас почувствовать сытость и снизит аппетит, — говорит Кристофер Мор, магистр медицины, доктор медицинских наук

                          .

                          24. Запрос замены

                          Каждый раз, когда в блюдо вашего ресторана входит паста, картофель или рис, вместо этого попросите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. Ваш официант будет более чем счастлив принять вас.

                          25. Вступи в лигу

                          То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, что гарантирует, что вы и дальше будете появляться.

                          26. Перерыв между совками

                          То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

                          27. Чаще чистите зубы

                          В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Благодарите этот мятно-свежий аромат, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

                          28. Несбалансированное питание

                          «Циклически изменяя потребление калорий, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

                          29. Набери наклон

                          .

                          Когда вы выбегаете на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

                          30.Придерживайтесь бескалорийных напитков

                          Это кофе, чай, диетическая газировка, смеси типа Crystal Light и, конечно же, вода.

                          31. Завтракать каждый день

                          Исследование Детской больницы Гарварда и Бостона показывает, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утреннее питание помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение дня.

                          32.Избегайте продуктов, которые продаются в пакете или коробке

                          Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

                          33. Перекус между приемами пищи

                          Это не только предохраняет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

                          34. Купить TiVo

                          .

                          И смотрите только те шоу, которые вы записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

                          35. Загрузить йогурт

                          Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — без — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получавшие кальций, теряли в два раза больше веса ( в среднем 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

                          36. Заказать закуски

                          .

                          И избегайте хлеба любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску из мяса или овощей, а не соблазняйтесь этой бездонной — и жирной — халявой.

                          37. Арахис жареный

                          Орехи обладают очень высокой способностью к насыщению — это означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты. И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

                          [СВЯЗАННЫЕ7]

                          38. Следите за своими калориями

                          Вы можете сделать это в дневнике, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете на сайте вроде fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, укажите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько вы хороши или плохи.

                          39. Делайте спринтерские интервалы

                          Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, — говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа-отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

                          40. Проверьте свое настроение

                          Желание перекусить может быть вовсе не из-за голода, а скорее из-за одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.

                          41. Магазин на одного

                          Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую обработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а, честно говоря, вы это знаете, — вы, по крайней мере, нанесете намного меньше вреда своей талии.

                          42. Найдите вдохновение

                          Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале пути. Каждые пару недель делайте снимок прогресса, чтобы наглядно фиксировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться подотчетным.

                          43. Пройдите дистанцию ​​

                          Выполняйте интервалы на заданном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

                          44. Обманывать раз в неделю

                          Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди съедают один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5% времени, не набирая вес».

                          45. Ряд в небо

                          Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, два раза подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

                          46. Избегайте белого хлеба

                          Когда исследователи из Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. «Кажется, что калории из белого хлеба и рафинированного зерна оседают на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

                          47. Следите за размерами порций

                          «Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с гораздо большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».

                          [СВЯЗАННЫЕ8]

                          48. Никогда не запрещай себе любимую еду

                          Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем упаковала их в комнату, заполненную им; женщины с гораздо большей вероятностью украдкой укусили, чем люди, которым не был дан приказ.Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

                          49. На улице

                          Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь соответствовать или лучше вашего расстояния с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

                          50. Сделайте свой день более активным

                          Прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить чек, вместо того, чтобы пользоваться автоматом. Когда исследователи из клиники Майо скармливали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, набирали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

                          51. Выключить

                          The Late Show после монолога

                          Или пропустите свое любимое утреннее шоу — все, что нужно, чтобы поспать еще несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали недосыпающих мужчин, они обнаружили, что всего через несколько дней их организмам стало намного труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, распространенная у диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди вернулись к более нормальному режиму сна от семи до восьми часов в сутки, их метаболизм вернулся в норму.

                          52. Купите новые жалюзи

                          .

                          И, возможно, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы проводите во сне, помогает вам оставаться в тонусе, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (т. Е. Жира) оно хранит. Но лептин вырабатывается только на определенных этапах сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив свое тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы будете накапливать калории, а не сжигать их.

                          53. Не морите себя голодом

                          «В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса из Мичиганского университета. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

                          54. Ешьте помедленнее

                          «Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

                          [RELATED9]

                          55. Чистите зубной нитью 2 раза в день

                          Когда исследователи в Бразилии изучили 13 000 человек в течение трехлетнего периода, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в организме также чаще всего набирают вес.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, чистка зубной нитью и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы предотвратить заболевание. Ненавижу чистку зубной нитью? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

                          56. Ставить на весы не реже одного раза в день

                          «Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Рена Уинг, доктор философии.Д., основатель реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, потерявших в среднем 20 фунтов или более, и сохранял это в течение как минимум шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит она, — но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон того, что вы весите, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их возникновения и немедленно принимать меры по исправлению».

                          [RELATED10]

                          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                          Как избавиться от пупа — 7 лучших способов

                          Дамы! Если эта растущая собачка заставляет вас сознаться, а не уверенно, откажитесь от нее.Поднимите себе настроение, тело и дух, будучи беззаботной и бесстрашной женщиной, которой вы являетесь. Вот 7 способов избавиться от лишнего жира на животе. Читать дальше!

                          Во-первых, давайте разберемся, почему у вас собачка.

                          Что вызывает нижнюю часть живота у собаки?

                          Не удивительно! Плохое питание — это причина номер один более 59% взрослых в США, у которых жир на животе (1).

                          Потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов (салями, колбасы, вафли, пиццы, гамбургеры и т. Д.) И недостаточного количества овощей и фруктов влияет на функции вашего организма.Это приводит к замедлению обмена веществ и хроническому воспалению в организме. Хроническое воспаление, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (2), (3).

                          Вот и ваши выходные за окном! Шутя. Ограниченное употребление алкоголя — это нормально. Ситуация ухудшается, если вы употребляете более 60 мл алкоголя каждый день.

                          Алкоголь вызывает обезвоживание (4). Обезвоживание вызывает воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением. Алкоголь также накапливается в организме в виде жира, если вы не пьете достаточно воды и регулярно тренируетесь.

                          Физические упражнения — лучший способ избавиться от жира и улучшить самочувствие. Вести комфортный сидячий образ жизни может показаться легким, но это не рекомендуется.

                          Чтобы ваше тело оставалось здоровым и активным, вы должны заниматься спортом каждый день. Ваше кровообращение, обмен веществ, пищеварение, сон и работа мозга улучшатся в 10 раз. Конечный результат — снижение стресса и хронических воспалений.

                          Практикуясь, вы можете быть спокойными и думать о реальном решении, вместо того, чтобы беспокоиться о проблемах. Стресс увеличивает вероятность накопления жира в нижней части живота.Триггер тот же — воспаление.

                          Вы только что зажили мягкой и милой жизнью. Поздравляю! Но гормональные и физические изменения, через которые прошло ваше тело, теперь проявляются в различных формах. Один из таких признаков — пупок.

                          Вы можете выбросить джинсы, но не ваши гены. Если у вас есть гены, которые усугубляют проблему с жиром на животе, мы вас чувствуем.

                          Различные проблемы, такие как ожирение, беспокойство, депрессия, стресс, диабет, болезни сердца, гормональные взлеты и падения и т. Д.наследственные. Вы ничего не можете с этим поделать. Но не позволяйте этому сбивать вас с толку. Вы можете противодействовать влиянию ваших генов и избавиться от этого животика. Как? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

                          Основная идея: Сидячий образ жизни, стресс, генетика и беременность могут стать причиной появления собаки в нижней части живота.

                          Как быстро избавиться от собачьей собаки

                          1. Хорошая диета всегда вознаграждает

                          Питательные и сытные продукты лучше всего подходят для избавления от этой собачки. Добавьте в свой рацион листовую зелень и другие овощи.Ешьте фрукты с низким ГИ, такие как дыни, грейпфруты и ягоды.

                          Употребляйте нежирный белок, например рыбу, куриную грудку и фарш из индейки. Включите в рацион растительные белки, такие как чечевица, бобы, орехи, семена и соя.

                          Не игнорируйте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, топленое масло, масло авокадо, семена и орехи.

                          Лучше всего есть эти продукты в сыром, вареном или обжаренном виде.

                          2. Исключите высококалорийные продукты

                          Рафинированный сахар, рафинированная мука, жареные продукты, замороженные продукты, консервы и фаст-фуды содержат много калорий.

                          Некоторые из них могут быть не калорийными, но количество соли, консервантов и добавок, которые они содержат, делает их потенциально опасными для вашего здоровья.

                          Начните с сокращения потребления этих продуктов. Постепенно исключите их из рациона.

                          3. Настройтесь с помощью HIIT

                          Лучшая тренировка, которую вы когда-либо могли сделать. Высокоэффективная, но очень эффективная ВИИТ — отличный способ избавиться от жира и получить подтянутое тело.

                          Это анаэробное упражнение, и вы будете выполнять небольшие серии упражнений высокой интенсивности с равными интервалами.Спринты, приседания с прыжком, русские скручивания, ноги внутрь и наружу, удары ногой и скручивания хороши для тонизирования области живота.

                          4. Практика техники Tupler

                          Техника Tupler помогает молодым мамочкам воссоединить растянутые соединительные ткани в области живота. Вы должны носить шину в течение шести недель и избегать интенсивных упражнений. После того, как ваши мышцы живота заживут, вы можете приступить к тренировкам.

                          5. Минимизируйте уровень стресса

                          В свободное время занимайтесь тем, что вам нравится. Найдите время для себя, даже если это 20 минут в день.Читайте книгу, танцуйте, рисуйте, готовьте, катайтесь на коньках, наносите макияж, пойте, гуляйте, играйте и медитируйте. Максимально снимите стресс. Расслабляйтесь каждый день, а не только по выходным.

                          6. Избегайте продуктов, выделяющих газ.

                          Некоторые продукты могут вызывать вздутие живота. Избегайте этого. Большинство фаст-фудов, газированные напитки, капуста, редис, цветная капуста и т. Д. Могут вызвать вздутие живота.

                          7. Избегайте постоянного сидения

                          Сидение — это новое курение. На работе, дома или в дороге мы сидим больше, чем стоим или ходим.Это одна из причин, по которой у многих из нас есть жир в нижней части живота. Ходите каждый час, чтобы поддерживать нормальное кровообращение и активный обмен веществ.

                          Основная идея: Хорошая диета, упражнения, снятие стресса и ведение лучшего образа жизни могут помочь вам избавиться от собачьей собачки.

                          Что можно сделать, чтобы избавиться от вялости на животе? Во-первых, следуйте этой диете.

                          Примерная схема диеты для избавления от пупка

                          • Рано утром (7:00 утра) — 1 стакан воды с 2 чайными ложками семян пажитника, замоченных на ночь
                          • Завтрак (8:00 утра).м.) — Овсяная каша с 4 миндалем, 2 финиками и клубникой / черникой
                          • Закуска (10:30) — 1 чашка зеленого чая + 1 пищеварительный бисквит
                          • Обед (12:30) — ½ чашка коричневого риса + 100 г курицы / рыбы (или 1 чашка даля) + ½ стакана обжаренных овощей.
                          • Закуска (15:30) — 1 чашка зеленого чая + 10 несоленых фисташек в скорлупе
                          • Ужин (18:30) — 1 чашка грибного прозрачного супа или чили из фасоли

                          Далее , сделай эти упражнения.

                          Упражнения для уменьшения живота собаки

                          Посмотрите, как Джоанна Со демонстрирует упражнения для уменьшения жира в нижней части живота. Делайте это дома каждый день, и вы увидите результаты через 3-4 недели.

                          Основная идея: Диета и упражнения НЕОБХОДИМЫ, чтобы избавиться от дряблости живота.

                          Заключение

                          Жир на животе упрямый. Для полного исчезновения может потребоваться время. Но если вы будете придерживаться 7 способов, упомянутых в этом посте, вы увидите результаты раньше, чем ожидаете.Так что вперед, поднимите настроение и станьте лучшей версией ВАС. Заботиться!

                          Список литературы

                          1. «Подробные сведения об индикаторе : процент абдоминального ожирения по данным обследования » Центры по контролю и профилактике заболеваний.
                          2. « Связь депо брюшного жира с системными маркерами воспаления при диабете 2 типа » Лечение диабета, Национальные институты здравоохранения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *