Как делать выход на одну: Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

подтягивание, турник 29 Октябрь

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие…

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).

Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки, «Офицерский выход силой», «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные негативные стороны:

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

1. Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
2. Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Продвинутый уровень

Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)

Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.

Подъём переворотом.

Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.

Трюки на турнике видео: «Подъём переворотом»

Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.

Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.

«Офицерский выход силой»

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.

Фаза 1: выполните «Флажок».

Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.

Фаза 3: выжмите тело наверх.

Трюки на турнике видео: «Офицерский выход силой»

«Капитанский подъём» («Капитанский выход силой»)

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.

Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.

Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.

Трюки на турнике видео: «Капитанский подъём»

«Выход ангела» («Распятый ангел»)

Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом — 90°.

«Поступь ангела» («Восхождение ангела»)

Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 «шагов».

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Выход с силой двумя руками

Это более сложный элемент. Для его выполнения требуется довольно неплохая физическая подготовка. Подводящим тут будет выход на одну руку.

Первая часть элемента такая же, как и в простом выходе. Дальше поднимаются оба локтя одновременно. Дальше тело выталкивается все тело вверх, цель полноценная передняя стойка. Турник позволяет проработать все тело. Выполнять его можно двумя способами. Один из них силовой, только используя руки. Другой инерционный спортсмен помогает себе махами ног.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

техника, какие мышцы работаю, как научиться делать?

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

• большую грудную;
• широчайшую спины;
• трицепс;
• бицепс;
• плечевую;
• передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения

1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

Как научиться делать выход силой: подводящие упражнения

Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваний могут быть:

• обычными, до уровня груди,
• усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
• с рывками;
• взрывными.

Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

💪Как сделать выход на две руки нижним хватом💪

Здравствуйте! Сегодня речь пойдет снова об обучении элементов на турнике. И сегодняшний элемент, который будет обсуждаться, называется «Выход силой на две нижним хватом».

Элемент очень нелегкий, но сделать его все же можно. Существуют вещи намного тяжелее этого выхода, поэтому не стоит бояться уровня этого элемента.

Чтобы сделать выход нижним, вам нужно уметь выходить силой на две верхним хватом, подтягиваться 20-25 раз и уметь делать выход нижним через одну.

О простом выходе на две верхним я уже говорил, разъяснял что по чем (Как научиться выполнять выход силой на две), а сейчас расскажу, как выходить нижним через одну.

По принципу, то же самое, что и выход на одну верхним, только другой хват, и выполнять это тяжелее. Для начала прочтите статью (Как научиться выполнять выход на одну), надеюсь, прочитали, разобрались, если не знали, так вот, это выход на одну различается только тем, что хват нижний и более широкий.

Выполняется он так: из свободного виса на турнике, нижний хват немного шире плеч, подтягиваетесь на одну руку, а другую переносите во флажок, затем полностью переносите вес на другую руку, которая находится во флажке, и заносите первую руку во флажок, далее разгибаете руки в локтях и выходите в упор на турнике.

Чтобы было легче выполнять выход на одну нижним, беритесь хватом шире плеч, только ненамного.  Когда переносите вес на руку, которая находится во флажке, можно прилечь грудью на гриф, так будет проще.

Есть некоторые подготовительные упражнения для обучения этого элемента. В их состав входит: подтягивание нижним хватом (Как можно выше, либо до груди, либо до пояса), широкое подтягивание нижним хватом, выходы на две бейсбольным хватом.

Выход силой на две бейсбольным (смешанным) хватом делается просто, все тоже самое, как и в выходах на две верхним нижним, различие только в том, что вы беретесь смешанным хватом, одна рука верхним, другая нижним.

А вот и собственно как выполняется сам элемент «Выход на две нижним»: из положения свободного виса на турнике, нижний хват на ширине плеч, без помощи раскачки и отталкиваний от пола, выполняете рывок руками и выходите одновременно двумя руками во флажок на турнике, далее выполняете разгиб в локтях и приходите в упор на турнике.

Если у Вас получаются все подготовительные элементы, те, которые я перечислил ранее, но вы не делаете выхода нижним, значит вам стоит попробовать сделать выход, перед этим немного качнувшись и согнуть руки в локтях из положения 180 градусов в положение 110 градусов.

Ну или по-простому, можно запрыгнуть на турник так, чтобы ваши руки уже были согнуты в локтях на 100-110 градусов, и вас качнуло вперед, в тот момент, когда вас потянет назад, сделайте рывок в выход на две нижним. Попробовав несколько раз, у Вас должен получиться такой не совсем чистый выход на две нижним.

Я тренировался, пробовал, выходил нижним через одну, и у меня где-то через 1,5 – 2 месяца получилось выйти таким способом, запрыгнув на турник на полусогнутые руки и сделав легкую раскачку. Через месяц у меня получился чистый выход нижним на две. Но не забывайте, чтобы выполнить выход на две нижним, вам нужно делать элементы, которые я упомянул ранее.

Сроки обучения могут быть более короткие, у меня время обучения было среднее, научиться этому элементу, если выполнять перечисленные мной упражнения, можно за 2-3 недели, а то и меньше.

Просто нужно Ваше старание, стремление, целеустремленность, и самое главное – это желание ко всему этому!

Также, у меня для Вас есть новость! Новость, по-моему, очень значительная и интересная, вам она понравится! В общем, я собираюсь выпускать сборники музыки для тренировок. Буду выбирать песни, которые слушаю сам, приятные, прикольные, стимулирующие, бодрящие, четкие, незабываемые, и в целом классные.

Список песен будет состоят примерно из 20 треков. Я буду выкладывать список песен в форме поста, при возможности буду оставлять ссылки на скачивание треков. Теперь думаю о том, как часто выпускать этот список, ну придумаю по возможности, как будет время, желание и прочее.

Как научиться выполнять «Выход на одну»

Здравствуйте, сегодня я хотел рассказать о выполнении одного базового элемента воркаут на турнике. Когда я писал про обучение выходу силой на две, я забыл перед этим упомянуть о выходе на одну.

Итак, сейчас все подробно расскажу и покажу.

В целом, элемент не является сложным, он требуется только на первый разряд по Воркаут (Получить Разряд).

Сам элемент представляет собой вот такую последовательность действий: в зависимости, на какую руку вы собираетесь выходить, вы подтягиваетесь как можно выше и выводите ту руку во флажок, то есть в неполный упор, на которую собираетесь выйти.  Затем выводите вторую руку во флажок, затем разгибаете обе руки и приходите в положение упора на турнике.

Чтобы выполнить этот несложный элемент, Вам потребуется 10-12 подтягиваний на перекладине и 5-7 отжиманий на брусьях. Некоторые ребята делают этот элемент, имея более меньшие показатели подтягиваний и отжиманий, чем указал Я.

Такое количество повторений на турнике и брусьях вам должно позволить выполнить выход на одну. Я научился выполнять его еще до того, как научился подъему переворотом (Как научиться выполнять подъем переворотом).

Могу посоветовать Вам для выполнения этого выхода больше подтягиваться. В целом есть несколько несложных нюансов, соблюдая которые, выполнить элемент будет проще. Итак, первое — подтягиваться стоит верхним хватом на ширине плеч. Второе – при подходе в верхнее положение в подтягивании, Вы должны поставить руку во флажок на турнике, например правую. Затем вы переносите вес на руку, которая находится во флажке. И потом переводите вторую руку во флажок, одновременно с этим возвращайте тело в центральное положение между рук.

Сначала легче будет выполнять все небольшими рывками, после будет получаться лучше. Ну и по традиции я нашел Вам видео, где все рассказано и показано на практике.

Посмотрели, закрепили… Пока что, у меня нет нормальной камеры, и я не могу снять видеоуроки по элементам на турнике. Но я обещаю, что скоро выпущу свой сборник обучалок на турнике и брусьях.

В плюс ко всему вашему настрою и мотивации (Что такое мотивация) хочу сказать, что элемент не сложный, и у вас должно быстро получится выполнить его. Обучение не займет много времени, я точно не помню, через какое время у меня получился этот выход, но точно помню, что довольно быстро я научился.

Поделитесь публикацией

Как научиться делать выход силой на одну руку

подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

• Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
• Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
• Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

• Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
• Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

1. Широчайшие.
2. Ромбовидные.
3. Круглые.
4. Трапециевидные.
5. Дельтовидные.
6. Зубчатые мышцы.
7. Бицепсы.
8. Предплечья.
9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

2. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

3. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

• подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

• Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
• Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
• Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
• Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
• Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Справочник учителя для отличных индивидуальных уроков ESL

Вам предстоит впервые пройти mano-a-mano с учеником ESL.

Не знаете, как сделать индивидуальный урок максимально интересным?

Что ж, у нас просто есть отличная формула для успеха индивидуального урока ESL.

Каждый класс и каждый учащийся индивидуальны, поэтому нет одной уловки, которая поможет вам научить всех.

Но мы начали замечать закономерность.

Многие учителя ESL начинают работу, не будучи полностью подготовленными к вариациям, которые приходят с адаптацией к индивидуальным занятиям.

Определение подходящей структуры, содержания и общей динамики учитель-ученик может оказаться сложной задачей, если вы привыкли к классным комнатам или групповым занятиям.

Индивидуальные уроки не так просты, как можно было бы ожидать.

Именно здесь вам пригодится данное руководство.

Краткое введение в индивидуальное обучение

Для начала, индивидуальное обучение можно разделить на две категории: обучение английскому языку или репетиторство по английскому языку.

Есть большая разница между двумя категориями, о которых преподаватели ESL должны знать, особенно если уроки являются частью структурированного курса или центра обучения английскому языку. Концепция репетиторства заключается в том, что цель репетитора — научить ученика учиться самостоятельно — репетитор действует как гид, не читая лекций без крайней необходимости. Репетитор должен давать обратную связь, но не вносить конкретных исправлений — они должны вести ученика к поиску правильного ответа.Официально одобренный подход к репетиторству изложен Национальной ассоциацией репетиторов.

С другой стороны, преподаватели английского языка более ответственны за обучение и формирование у учащихся языковых знаний. Как инструктор, вы предоставите свои собственные подробные планы уроков и содержание, ориентированные на уровень и стиль обучения вашего ученика. Вам нужно будет объяснять грамматические правила, вводить новый словарный запас и активно обучать учащихся новым понятиям на английском языке.

Прежде чем начать, подумайте, к какому стилю индивидуальных занятий вы готовитесь.

В любом случае, прочитав следующее руководство, вы узнаете, как избежать серьезных ловушек, воспользоваться преимуществами индивидуальных уроков и составить план урока, который просто работает.

Но сначала давайте начнем с некоторых трудностей, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

Преимущества индивидуальных занятий

Индивидуальные занятия могут быть полезными для учащихся и более полезным для учителей.Когда вы знаете, что нужно ученику и как достичь этой цели, вы можете нацелить свои индивидуальные уроки на получение более быстрых результатов.

Проводя больше времени с одним учителем, который знает ученика и его / ее способности, ученик получит более индивидуальные уроки. В больших классах ученики всегда опережают и отстают от среднего. Эти студенты либо скучают, либо разочаровываются; в любом случае эти ученики не получают уроков, необходимых для успешного изучения английского языка.Этим же ученикам можно дать более целенаправленное обучение в индивидуальной среде: продвинутым ученикам можно бросить вызов, тогда как ученикам более низкого уровня можно будет научить быстрее соревноваться со своими сверстниками.

Формула построения индивидуального урока

Индивидуальные уроки ESL могут быть структурированы так же, как групповые уроки, но без групповой работы. Многие занятия могут быть адаптированы для отдельных учащихся, хотя некоторые из них невозможны без дополнительных учащихся (большинство детских игр предназначены для нескольких учащихся, чтобы стимулировать социальное взаимодействие).

Несмотря на то, что вам нужно будет придать урокам что-то свое, а также внести коррективы в зависимости от конкретного ученика, следующая формула поможет вам создать основу для индивидуального обучения. Это основные этапы, которые следует выполнять в ходе любого занятия, независимо от продолжительности.

• Построить раппорт
• Разогреться
• Разговорные упражнения
• Упражнения по чтению и письму
• Домашнее задание

Теперь мы рассмотрим их более подробно.

Построение взаимопонимания

Обычно индивидуальные занятия не начинаются так же, как групповые занятия — вместо того, чтобы сразу переходить к разминке, вы захотите восстановить взаимопонимание с учеником, дружеская беседа (содержание и продолжительность беседы будут варьироваться в зависимости от ученика и того, как часто вы встречаетесь). Вопросы, которые вы задаете во время этого разговора, могут привести к запланированному вами уроку или разминке. Например, вы можете спросить о домашнем задании, которое вы ранее назначили, или об истории в новостях, которая связана с интересами вашего ученика.Эти беседы доставляют удовольствие учащимся и укрепляют уроки грамматики, лексики и произношения.

Упражнения на разминку

Это должно привести к упражнению на разминку, которое может быть повторением предыдущего занятия или предварительным просмотром текущего. Если вы зададите учащемуся наводящие вопросы о лексике или грамматике, то остальная часть урока пройдет более гладко. В зависимости от уровня ученика вы можете включить диктовку или другие упражнения на слушание.

Повторение домашнего задания последнего занятия — всегда хорошее начало, поскольку они тщательно продумали задание и должны иметь возможность начать с той же страницы, что и вы, без особой подготовки. Это хорошее время, чтобы внести исправления и осветить все оставшиеся вопросы и области, которые вызывали путаницу.

Разговорные упражнения

Поскольку ваши индивидуальные уроки на самом деле представляют собой постоянные беседы, вам не придется предоставлять слишком много дополнительных возможностей для вашего ученика говорить.Для некоторых студентов вы можете подготовить диалог — студенты, изучающие деловой английский, обычно хотят, чтобы эти упражнения были сосредоточены на их конкретных карьерных потребностях. Разминка обычно включает в себя получение информации от учащегося для включения в запланированный диалог, такой как ситуация, словарный запас или время глагола.

Упражнение «разговор / диалог» можно комбинировать с упражнением по чтению, но они также могут быть полностью разделены. При использовании упражнения по чтению в индивидуальном уроке ESL лучше, чтобы ученик прочитал материал вслух, чтобы вы могли исправить произношение.Другой вариант — попросить ученика прочитать материал перед уроком и использовать его как основу для разговора. Во втором случае вы можете задать студентам вопросы, чтобы убедиться, что они поняли текст.

Упражнения по письму и чтению

Упражнения по письму — самая сложная часть индивидуальных занятий ESL. Как и в случае с упражнением по чтению, старшие ученики будут чувствовать, что это пустая трата времени, потому что они могли бы сделать это дома в одиночестве. Чтобы избежать этой распространенной жалобы, вы можете использовать короткие упражнения по редактированию или грамматические упражнения.

При выполнении упражнений по грамматике важно, чтобы учащийся написал полное предложение, чтобы почувствовать общую структуру. Если вы рассказываете ученику о прошедшем прогрессивном времени глагола, вы можете предложить несколько предложений, написанных в простых прошедших или настоящих прогрессивных временах, и попросить ученика переписать предложения, а затем прочитать их вслух.

Поскольку вы только что научили учащихся этому элементу грамматики, они не будут рассматривать это как упражнение, которое можно выполнять дома.Вместо этого они поймут, что вы все организовали таким образом, чтобы перепроверить их понимание только что преподанной концепции.

Домашнее задание

Перед тем, как закончить урок, вы должны дать студенту домашнее задание. Будьте осторожны с типами заданий, которые вы предоставляете.

Почему? На групповом занятии вы можете исправлять домашнее задание, пока ученики работают в группах над другим упражнением. Этого нельзя делать один на один.

Чтобы исправить письменное задание, вы можете либо просмотреть задание вместе с учащимся и попытаться убедить учащегося признать ошибки в процессе, либо вы можете попросить учащегося отправить вам задание по электронной почте перед уроком, чтобы вы могли исправить его заранее .Вы также можете взять домашнее задание и исправить его после урока, подготовившись к обсуждению ошибок на следующем уроке.

Подготовьте домашнее задание к той главной цели, к которой они стремятся — будь то экзамен на знание английского языка или подача заявления о приеме на работу в англоязычную компанию.

Преодоление трудностей индивидуальных занятий

Вы не можете отказаться от групповой работы.

Когда мы проводим занятия, мы обычно планируем наши уроки так, чтобы включать групповую работу.Некоторым студентам ESL легче работать со своими сверстниками, чем участвовать индивидуально, и они могут учиться друг у друга. Учащиеся, лучше усвоившие материал, могут помогать своим сверстникам и помогать им совершенствоваться. Все это сокращает время, затрачиваемое учителем на разговоры, и позволяет ученикам больше времени проводить за разговорами и активно практиковать английский. К сожалению, это невозможно сделать в одном классе.

Индивидуальные занятия предполагают больше дискуссий между учеником и учителем, что также может привести к большему количеству противоречий в рамках урока.В некоторых случаях учащиеся будут направлять класс в нужном направлении, а это означает, что вам придется вернуть класс к его основной цели, чтобы учащийся усвоил целевой материал.

Это не означает, что время от времени отклоняться от курса плохо для класса. Учащиеся могут подвести вас к другой теме, которую необходимо осветить, или задать важные вопросы, касающиеся сложных или запутанных моментов. Это часто помогает избежать серьезных пробелов в обучении.

Уроки должны быть более индивидуальными.

Если у вас не было опыта обучения отдельных учеников, первые уроки могут быть одними из самых сложных. На самом деле, первые несколько индивидуальных уроков с любым новым учеником представляют собой проблему — даже если у вас есть большой опыт, — потому что у каждого ученика есть своя личность, стиль обучения, интересы и образовательные потребности.

Первым шагом к созданию благоприятной для обучения среды является установление взаимопонимания с вашим учеником. Это просто вопрос того, чтобы узнать вашего ученика и то, что ему нужно получить после занятий.Учащиеся могут иметь представление о том, что они хотят изучать, но вы обязаны выяснить, готовы ли они к этим предметам. Вы также обязаны определить, как лучше всего помочь им в достижении языковых целей.

Студенты узнают вас лучше.

Во многих случаях со взрослыми студентами вам может потребоваться доказать свое знание английского языка, чтобы завоевать доверие вашего ученика. Поскольку вы двое будете одни, это дает единственному учащемуся больше возможностей тщательно изучить свои знания и методы обучения.Это требует уверенности и уверенности в себе. После того, как вы заслужили их доверие и доказали свои заслуги в качестве учителя, вы можете провести ученика через уроки, которые, как вы знаете, будут для него наиболее полезными.

Вы должны держать мяч в покое.

Одна из самых серьезных проблем в занятиях один на один — это тишина. Это не так плохо, как неловкое молчание во время свидания, но оно близко.

На групповых занятиях вы можете дать ученикам задание, над которым они будут работать, пока вы ходите и проверяете прогресс.Вы можете разделить всех на группы и попросить их вместе работать над проектом. Вы даже можете ходить по классу и заставлять всех говорить или практиковать определенную концепцию.

Гораздо сложнее сказать отдельному учащемуся, чтобы он работал над чем-то в одиночку, пока вы на некоторое время выписываете экзамен. Они могут подумать, что вы ленивый учитель, потому что они с таким же успехом могут выполнять задание вне класса, без вашего присутствия. Любые такие задания необходимо выполнять в стиле разговора, при этом учитель обсуждает каждый ответ со студентом.

Студенты на частных уроках, особенно взрослые, хотят больше говорить. Они ценят сильные разговорные навыки. Для тех, кому нужен дополнительный толчок, есть способы побудить их больше говорить в классе.

Могут быть случаи, когда ученик не отвечает, что создает тишину в классе. Чаще всего это происходит с младшими учениками, которых родители посещают на занятиях. Это редко случается со взрослыми учениками, потому что они, как правило, более мотивированы и, вероятно, тратят собственные деньги на занятия.Когда ученик молчит, ваши творческие уроки должны вызвать отклик. В этих случаях допустимо дать студенту задание, требующее самостоятельного чтения или письма. Может потребоваться время, чтобы заставить более спокойного ученика открыться и обсудить с вами темы, но использование разнообразных занятий, которые интересны или специально ориентированы на интересы ученика, должно дать результаты.

Ты сам по себе!

Еще одна проблема, с которой могут столкнуться учащиеся младших курсов на индивидуальных занятиях ESL, — это перевод.На некоторых групповых занятиях у учителей есть местный помощник или соучитель, который объясняет язык на родном языке учащихся. Даже без помощника у вас часто будут более продвинутые ученики, которые могут помочь своим сверстникам.

Ничего из этого невозможно на уроках один на один. Учитывая, что языковые уроки более эффективны, когда весь класс проводится на изучаемом языке, ученику придется действительно активизировать свою игру, а вам нужно будет убедиться, что он не отстает.

Технологии преподавания являются частью современного языкового обучения.

Некоторые студенты будут в значительной степени полагаться на двуязычные словари и электронные переводчики. Эти инструменты полезны для начинающих, но они не помогают студентам среднего и продвинутого уровней, которые все еще могут цепляться за страховочную сетку. Возможно, вам также придется научить студентов, как правильно использовать их ресурсы перевода. Например, слишком много студентов совершают ошибку, вводя в переводчик целые предложения, что порождает тарабарщину.Плохое использование излишне замедлит урок, а плохо сгенерированные переводы только запутают учащихся.

Хотя в некоторых отношениях это может быть сложнее, индивидуальные уроки ESL могут быть более полезными для учащихся и более приятными для учителей со временем. Не все учителя умеют преподавать такие уроки, но, лучше подготовившись, любой учитель английского языка как иностранного сможет эффективно обучить ученика на индивидуальном уроке. Чем лучше вы будете знать своего ученика, тем легче будет спланировать индивидуальный урок.

Да, и еще кое-что…

Если вы ищете веселые интерактивные занятия по английскому языку для индивидуальных уроков, попробуйте FluentU.

FluentU берет реальные видео — например, музыкальные клипы, мультфильмы, документальные фильмы и многое другое — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка для вас и ваших учеников.

Это огромная коллекция подлинных английских видео, которые люди в англоязычном мире на самом деле смотрят регулярно.Это видео, которые ваши ученики уже любят смотреть, поэтому они будут безумно рады взаимодействовать с ними в классе.

На FluentU все видеоролики отсортированы по уровню навыков и тщательно аннотированы для студентов. Слова приходят с примерами предложений и определений. Студенты смогут добавлять их в свои списки словаря и даже видеть, как эти слова используются в других видеороликах.

Обеспокоены тем, что ученики могут быть озадачены некоторыми из более сложных видео? Ни за что.FluentU делает доступным аутентичный контент, предоставляя интерактивных субтитров и контекстных определений прямо на экране. Например, если ученик нажмет на слово «принес», он увидит следующее:

Плюс, все эти замечательные видео сопровождаются интерактивными функциями и инструментами активного обучения для студентов, такими как мультимедийные карточки и веселые игры типа «заполните пробел».

Идеально подходит для занятий в классе, групповых проектов и индивидуальных домашних заданий.Не говоря уже о том, что вашим ученикам обязательно понравится английский!

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ преподавать английский язык с помощью реальных видео.

Погружение в английский в вашем классе!

.

Изучение того, что знают ваши ученики

Обзор

Билеты на выход: проверка понимания

Выездные билеты — это инструмент формирующей оценки, который дает учителям возможность оценить, насколько хорошо учащиеся понимают материал, который они изучают в классе. Этот инструмент можно использовать ежедневно или еженедельно, в зависимости от обучаемого модуля. Хороший выходной билет может сказать, насколько студенты понимают материал поверхностно или глубоко. Затем учителя могут использовать эти данные для адаптации инструкций к потребностям учащихся уже на следующий день.

Как это делается

Учителя обычно используют выходные билеты, чтобы оценить, что учащиеся поняли на дневном уроке. Выездные билеты — это не тест, а способ понять, насколько студенты понимают определенную тему. Обладая этой информацией, учителя могут скорректировать обучение и спланировать, как наилучшим образом удовлетворить потребности учащихся, изменяя и дифференцируя обучение. Выходные билеты позволяют учителям увидеть, где есть пробелы в знаниях, что им нужно исправить, что усвоили учащиеся и что можно улучшить в классе.

Разработка выходного билета

Учителя разрабатывают собственные билеты на выезд. Хороший выходной билет связан с целью урока, фокусируясь на одном конкретном навыке или концепции, которые учащиеся должны были понять в этот день. Выходные билеты могут содержать вопросы с несколькими вариантами ответов, краткий ответ или даже пару предложений в ответ на вопрос. Три-пять вопросов — хороший выходной билет, и учащиеся должны быть в состоянии завершить все это всего за несколько минут по окончании урока.

Выездные билеты настолько хороши, насколько они разработаны. Может потребоваться небольшая практика, чтобы ваши вопросы были достаточно точными, чтобы учащиеся предоставили вам необходимую информацию. Общие вопросы («Вы понимаете?», «Да или нет?» И т. Д.) На самом деле не дают той информации, которая поможет вам в работе со своими учениками. Выходные билеты с вопросами, которые оценивают понимание, применяют концепцию или демонстрируют, что концепция работает лучше всего.

Technology предлагает простой способ работы с выходными билетами с помощью Poll Everywhere или Google Forms.Учащиеся могут легко использовать свои планшеты, смартфоны или компьютеры для заполнения выходных билетов, и эти приложения могут немедленно собирать информацию для учителей. В первый раз, когда вы организуете свой список класса в эти приложения, потребуется небольшая настройка, но после завершения у вас будет простой способ управлять своими данными. Бумага и карандаш — тоже отличный вариант. Это требует от учителя дополнительных усилий для составления ответов, но все же дает вам возможность знать, где вы, ученики, находитесь по отношению к материалу.

Потратьте немного времени на создание выходного билета за день до начала обучения. Загрузите форму и настройте ее на Google Диске для доступа учащихся или распечатайте копии, если это карандаш и бумага.

Как часто и когда?

Некоторые учителя используют выходные билеты ежедневно, в то время как другие используют их только один или два раза в неделю, в зависимости от единицы. Выездные билеты выдаются в конце урока, и ученики должны пройти всего несколько минут. Не забудьте оформить выходной билет, сообщив учащимся, что он не оценивается и не является тестом или викториной, а просто отражением того, что они поняли в тот день.

Сбор данных

После того, как учащиеся представят свои выходные билеты, преподаватель должен будет собрать и «прочитать» результаты данных. Если вы использовали форму Google, информацию можно загрузить на Google Диск для автоматического создания электронной таблицы Excel. Если вы использовали карандаш и бумагу, вам потребуется несколько минут, чтобы систематизировать и собрать данные таким образом, чтобы вы получили общую картину вашего класса.

Использование данных для дифференциации инструкций

Результаты выходных билетов помогают учителям дифференцировать обучение:

• Как в целом успела группа учеников?
• Сколько детей действительно понимают цель того, что вы делаете в классе, и могут продвигаться в этом направлении?
• Для тех, кто не может, как вы измените свои планы уроков этим вечером, чтобы вы могли удовлетворить потребности своих учеников на следующий день?

Выходные билеты позволяют использовать свои данные для определения сильных и слабых сторон учащихся, а затем планировать занятия на следующий день.Возможно, одна группа получит более четкие инструкции по основной концепции, в то время как другая группа будет работать независимо. Возможно, только одному или двум студентам понадобится дополнительная помощь, и вы будете ее планировать соответственно. Ключом к дифференциации является то, что у вас высокие ожидания от всех студентов и четкая цель. Если вы знаете, что вы хотите, чтобы студенты освоили, дифференциация позволяет вам использовать разные стратегии, чтобы помочь всем ученикам достичь этого.

Другое применение выходных билетов

Выходные билеты также можно использовать для предварительного просмотра того, что учащиеся знают по темам, которые класс еще даже не обсудил.Это может дать учителю некоторую информацию о том, с чего начать урок по новой теме на следующий день.

Иногда учителя также используют входные билеты, которые выдаются в начале урока. Вы начинаете с двух вопросов, оценивающих то, что учащиеся знают из урока предыдущего дня. И сразу из этих вопросов понимаешь, с чего нужно начинать сегодняшнее занятие. Входные билеты помогут вам ответить на вопрос: «Что мне нужно сделать по-другому прямо сейчас , чтобы удовлетворить потребности моих детей?»

Ресурсы

.

python — как заставить функцию выйти после вызова другой функции?

Переполнение стека

1. Около
2. Товары
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя

.

Как выучить английский / Хабр

С одной стороны, я не хочу быть последней инстанцией, но с другой стороны, я хотел бы поделиться своей точкой зрения на то, как учить английский. Английский язык — это не секретное знание; это просто тяжелые тренировки. Одна из самых важных задач — постоянно улучшать английский. Вы должны делать это изо дня в день, если хотите приблизиться к результату. Он не должен ненавидеть пытки для вас. Это означает, что вы должны узнать что-то интересное в этом процессе.

Словарный запас, грамматика, чтение и прослушивание можно тренировать дома без учителя. Это зависит от вашего терпения, решимости и систематичности. Перейдем к инструментам.

1. Словарь :
   
   • lingualeo.com. Это отличный сервис с достаточно хорошим пользовательским веб-интерфейсом и мобильными приложениями. Я использую его для улучшения пассивного словарного запаса (из текстов и видео).
   • Однако некоторые люди предпочитают Anki или quizlet.
   • Словари:
     
2. Audition : (без сабвуферов !!!):
   
   • Series Extr @ English. С одной стороны, это глупо, как дерево, но с другой стороны, это действительно легко понять.
   • Youtube каналов
     
   • Подкасты
     
   • На openculture много разных бесплатных аудиокниг.
3. Разговорная :
   
   • лирика.com Я не уверен, что можно действительно улучшить свой английский, однако вы можете попытаться уловить темп английского языка и ударения в словах.
   • Звучит по-американски — как произносится.
4. Чтение : просто прочтите. Я обнаружил, что Гарри Поттера действительно легко читать.
5. Грамматика :
   
   • С одной стороны, на lingualeo.com есть несколько курсов грамматики, но с другой стороны, их недостаточно.
   • Вы должны вести дневник, это может быть личный дневник.

Этот инструмент вам не поможет, если вы ничего не сделаете с ним. Если вы будете усердно работать, то через несколько месяцев или лет, в результате, у вас должен быть достаточно большой пассивный словарный запас и вы сможете понимать английский голос. Основная идея этого этапа в том, что вы должны постоянно что-то делать каждый день, и это должно быть интересно вам.

На следующем этапе, я полагаю, вы хотели бы улучшить свою речь. Прежде всего, вам следует перевести мысли в английскую речь ( не переводить !!! ).Как с этим бороться?

1. Вы должны читать, читать много, действительно много.
2. Надо писать, т.е. личный дневник. Вы можете использовать грамматику для проверки своих текстов.
3. Говорите .

Q: Можно ли говорить по-английски, не разговаривая?

A: No.

Ну, вы можете читать и писать дома без посторонней помощи, но чтобы говорить, вы должны говорить. Для этого есть несколько сервисов, т.е.preply, skyeng, italki и т. д. С моей точки зрения, вначале не обязательно говорить с носителем языка, можно просто поговорить с кем-нибудь с уровнем C2.

Как учиться постоянно? Это сложный вопрос. Я использую что-то вроде GTD / S.M.A.R.T.

1. Цели должны быть S конкретными M определенными A значимыми R Elevant T По времени:
   
   • Я прочту книгу о Гарри Поттере до конца текущего месяца.
   • Я слушаю подкаст на английском made simple №100 во время сегодняшней поездки.
2. У меня нет на это времени. Не будь лжецом.
   
   • Вы едете на метро — выполняйте X заданий в lingualeo.
   • Вы идете гулять с детьми или на велосипеде — слушаете подкасты.
   • Готовишь ужин — смотри extr @ English.
3. Не ждите результата через 1 неделю / месяц, не сравнивайте себя с другими, просто учитесь.

Ни боли, ни выгоды.

История изучения английского

Когда я учился в начальной школе, я на год или два посетил частного тренера по английскому языку. Однако серьезных результатов не было. Чуть позже были уроки английского языка, когда я учился в средней школе, я, к сожалению, не очень хорошо учил английский. В результате, когда я окончил школу, я услышал, что грамматика существует, вообще не мог говорить, мог читать со словарем. Когда я учился в университете, я занимался ИТ, поэтому начал читать документы по ИТ на английском языке.Иногда я делал это со словарем.

Незадолго до выпуска я подал заявление в международную ИТ-компанию. Было смешно и страшно. Мне приходилось разговаривать и болтать с коллегами в течение дня, так что мой английский улучшался принудительно и резко. т.е.

• Мой напарник остается со мной и моим в течение недели или двух.
• Я приехал в Великобританию на машине.
• Я позвонил в DataCenter и поговорил с индийской службой поддержки.
  В результате я закончила средний курс английского языка в 2011 году.Однако в 2012 году я решил уйти в отставку и подал заявление на новую работу, не имея достаточной практики английского языка.

В 2017 году я подал документы в международную IT-компанию и снова пошел на промежуточный курс… С одной стороны, это было странно, потому что я закончил его 6 лет назад, но с другой стороны, я закончил его без особых усилий. Однако я сам выполнял задания по английскому. то есть:

• Я читаю книги (с прошлого года я прочитал 10 книг (все книги о Гарри Поттере, DevOps и т. д.)).
• Я пишу статьи / документы (не очень много, но это так).
• Слушаю подкасты, смотрю фильмы без сабов.
• Я учусь онлайн с учителем-носителем языка.
• Раньше я тратил около 20 часов в неделю на изучение английского языка.

Как оценить свой уровень

Один из лучших способов — пойти в школу английского языка, обычно там могут бесплатно оценить ваш уровень перед курсом. Однако онлайн-тестов очень много:

Основная проблема в том, что бесплатных онлайн-тестов нет.

.

Выход на две руки какие мышцы работают. Как научиться делать выход силой на две руки на турнике

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

1. Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
2. Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
3. Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

Совершенствуем выход силой

Я рад, что мои публикации и книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Видео:

Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь

советов по коронавирусу: как оставаться в безопасности в выходные 4 июля и после

американца устали сидеть внутри. Согласно опросам Gallup, поскольку пандемия коронавируса продолжается в течение нескольких месяцев и начинается лето, количество людей, последовательно практикующих социальное дистанцирование, неуклонно сокращается. Особенно с приближением выходных четвертого июля люди обязательно будут больше выходить на улицу, чтобы отпраздновать.

В начале пандемии рекомендации экспертов были более категоричными: как можно чаще оставайтесь дома и избегайте общения с людьми, с которыми вы не живете.Совсем недавно, когда до вакцины, вероятно, еще остались месяцы или годы, многие эксперты выступали за новый подход, позволяющий людям оставаться в безопасности во время пандемии коронавируса, основанный на снижении вреда.

Может быть, людям лучше все время оставаться дома, но, учитывая, что многие не могут или не хотят, давать им советы о том, как уменьшить вред им и другим, лучше, чем настаивать на идеале.

Джулия Маркус, эпидемиолог по инфекционным заболеваниям из Гарварда, сравнила выбор между проповедью воздержания и советами о безопасном сексе в худшие дни эпидемии ВИЧ / СПИДа: Полное избегание секса убережет кого-то от ВИЧ, но с учетом того, что большинство людей выиграют » Для этого лучше дать им инструменты, чтобы практиковать секс как можно безопаснее.

«Произошла поляризация между двумя предполагаемыми вариантами остаться дома на неопределенный срок… или вернуться к обычным делам», — сказал мне Маркус. «Идея снижения вреда дает нам возможность думать о риске как о континууме и думать о золотой середине между этими двумя вариантами».

Самое безопасное, что может сделать каждый в разгар вспышки Covid-19, остается таким же, как и несколько месяцев назад: оставаться дома как можно дольше, чтобы избежать заражения или распространения вируса, пока не будет вакцина или эффективное лечение, или пока пандемия не закончится.Это особенно относится к больным людям, которые должны делать все возможное, чтобы не подвергать других заражению коронавирусом.

Но будут и промахи. Некоторые люди вообще никогда не могли оставаться дома; по мере того как штаты начинают открываться заново, многим другим придется покинуть свои дома ради работы. Другие поступят так просто потому, что устали сидеть дома, даже если это нежелательно для их собственного здоровья или для здоровья населения.

Итак, я обратился к нескольким экспертам с вопросом: что люди могут сделать, чтобы свести к минимуму вред себе и другим, если и когда они решат выйти?

Некоторые из советов отражают послание, которое мы слышим уже несколько месяцев: мойте руки.Не трогай свое лицо. Носить маску. Избегайте общих поверхностей и многолюдных мест, а также держитесь на физическом расстоянии — не менее 6 футов — от людей, с которыми вы не живете. Если вам 65 лет или вы страдаете хроническими заболеваниями, вам следует отнестись ко всем этим советам более серьезно.

Аманда Нортроп / Vox

Другие советы были более новыми. Например, если вы хотите сделать что-то вне дома, лучше по возможности использовать свежий воздух и делать это на открытом воздухе, а не в помещении.Если вы хотите встретиться с определенными друзьями или семьей, подумайте о пакте с ними, в котором вы оба соглашаетесь свести к минимуму или исключить контакты с кем-либо еще, чтобы уменьшить общее воздействие на всех участников.

Самое главное: избегайте помещений, в которых вы на длительное время находитесь в пределах 6 футов от людей, находящихся за пределами вашего дома. «Речь идет о плотности. Речь идет о продолжительности контакта, — сказал мне Сайрус Шахпар, директор Resolve to Save Lives.

В целом эксперты восприняли применение концепций снижения вреда к социальному дистанцированию.Они признали, что это не идеальная аналогия с ВИЧ или употреблением наркотиков, поскольку считается, что человек, занимающийся рискованным сексом или употребляющий наркотики, в значительной степени вредит себе, в то время как люди, которые заражаются и распространяют коронавирус, подвергают непосредственному риску и других. Тем не менее, эксперты прагматично смотрят на снижение вреда в целом.

«Это отражает тот факт, что этот вирус будет с нами до тех пор, пока не будет вакцина», — сказал мне Амеш Адаля, старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья Джона Хопкинса.«Люди придумают свои собственные способы жить с этим. Для каждого человека все будет по-своему, в зависимости от их собственной терпимости к риску ». Он добавил: «Важно, чтобы люди были хорошо информированы о рисках и о том, как их минимизировать».

Итак, вот как выйти и оставаться в максимальной безопасности во время этой пандемии коронавируса. (У Vox также есть руководство по рискам конкретных действий.)

1) Не выходите на улицу

Эксперты постоянно давали один совет людям, покидающим свои дома: если вы можете делать что-то на улице, а не в помещении, вам следует делать это на улице.

Коронавирус, по-видимому, в основном распространяется воздушно-капельным путем, что на открытом воздухе смягчает его несколькими способами.

Во-первых, открытый воздух затруднит попадание капель в воздух других людей. Шахпар сказал, что в этом есть элемент здравого смысла: «Любой запах, который я чувствую от готовки на кухне, будет сохраняться дольше, чем если бы он был на улице. Это просто природа «.

Во-вторых, на улице легче держаться на расстоянии, чем внутри.

Посетители на смотровой площадке в национальном парке Джошуа-Три в Калифорнии, на следующий день после того, как парк вновь открылся 18 мая. Mario Tama / Getty Images

В-третьих, есть некоторые свидетельства того, что солнечная, теплая и влажная погода немного вредит коронавирусу. Основываясь на ранних исследованиях, кажется, что тепло и ультрафиолетовый свет убивают вирус, в то время как влажность может блокировать попадание капель в воздух от человека к человеку. Погоды недостаточно, чтобы остановить коронавирус — как демонстрируют крупные вспышки Covid-19 в солнечном и теплом Эквадоре, Луизиане, Сингапуре, а теперь и в Аризоне, Флориде и Техасе — но, по крайней мере, кажется, что это помогает.

Исследования коронавируса и окружающей среды, проведенные еще очень рано, подтверждают это, пояснила Келси Пайпер для Vox:

.

Одно исследование из Китая (которое еще не прошло рецензирование) изучило 318 вспышек с участием трех или более человек по всей стране. Только один случай произошел на открытом воздухе, и только два человека заболели: каждая вспышка с тремя и более случаями произошла в помещении. Другое исследование (также не прошедшее экспертную оценку), проведенное в Японии, показало, что «вероятность того, что первичный случай передачи COVID-19 в закрытой среде, составляет 18.В 7 раз больше, чем на открытом воздухе ».

Так что, если у вас есть друзья, подумайте о том, чтобы провести время на улице (и оставьте это небольшой группой). Если вы хотите поесть в ресторане, ищите места на открытом воздухе. Если вы собираетесь на пробежку, вместо спортзала ходите в парк, на пляж или на улицу. Некоторые эксперты заявили, что политики могут также воспользоваться преимуществами на открытом воздухе — проводить испытания на улице или закрывать некоторые улицы для автомобилей, чтобы пешеходы могли лучше ими пользоваться.

«Это хороший год для обедов на свежем воздухе, покупок на открытом воздухе и всевозможных мероприятий на свежем воздухе», — сказал Марк Макклеллан, ранее возглавлявший Центры медицинских услуг и услуг Medicaid, а также Управление по контролю за продуктами и лекарствами при президенте Джордже У.Буш сказал мне.

Единственное исключение, конечно же, ваш дом. Пока там только вы и люди, с которыми вы живете, это безопасно — вероятно, даже самое безопасное место во время этой пандемии, если внутри никто не болен.

Это не означает, что на открытом воздухе абсолютно безопасно. Находясь среди людей, с которыми вы не живете, всегда создает определенный риск во время пандемии. Речь идет о том, чтобы взвесить все «за» и «против»: перевешивает ли относительно небольшой риск, который другие люди представляют на улице, выгоду от проведения времени вне дома? Разные люди могут прийти к разным ответам.

Но при прочих равных, на открытом воздухе — самое безопасное место для занятий вне дома. Для некоторых это отсрочка, которая делает все остальные требования к социальному дистанцированию немного более терпимыми.

Кроме того, времяпрепровождение на свежем воздухе само по себе может быть полезно для вас.

2) Соблюдайте правила гигиены

Вы, наверное, слышали это уже миллион раз, но стоит повторить: часто мойте руки и не касайтесь лица. Если вы собираетесь часто выходить далеко за пределы дома, этот совет особенно уместен.

«Эти аспекты снижения вреда уже встроены в сообщения, которые мы видели», — сказала мне Саския Попеску, эпидемиолог-инфекционист.

К настоящему времени существует множество руководств о том, как не прикасаться к лицу и как мыть руки. Для прикосновения к лицу важнее всего осознанность. Пока вы не избавитесь от этой привычки, вам придется выделять свободное пространство для лица и не прикасаться к нему. (Я трижды коснулся своего лица, просто набрав этот абзац, так что да, это потребует усилий.)

Для мытья рук делайте это часто — до, во время и после выхода из дома. Мыло и вода отлично работают; мойте в течение 20 секунд, не забывайте о тыльной стороне рук, о кончиках пальцев, больших пальцах и запястьях. Если у вас нет доступа к мылу и воде, подойдет и дезинфицирующее средство для рук с содержанием спирта не менее 60 процентов.

Да, соблюдение правил гигиены может быть утомительным занятием, и мы все устали слышать об этом снова и снова. Но это работает. Если вы хотите минимизировать риск для себя и других, вы должны это сделать.

3) Надеть маску

После неоднозначных сообщений от федеральных чиновников в начале вспышки Covid-19, существует широко распространенное мнение о том, что люди должны носить маски, когда выходят на улицу — хирургическую или медицинскую маску, если она у них есть, и тканевую, если нет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют маски «в общественных местах, где трудно поддерживать другие меры социального дистанцирования (например, в продуктовых магазинах и аптеках), особенно в районах значительной передачи инфекции в общинах». Но другие эксперты — а в некоторых случаях и представители правительства — идут еще дальше, говоря, что вы должны носить маску практически в любом месте за пределами вашего дома, пока продолжается пандемия.

Основная причина создания маски — остановить передачу инфекции от носителя другим, особенно от людей, которые инфицированы, но бессимптомны и поэтому могут даже не знать, что они инфицированы. Если вы носите маску, у вас меньше шансов распылить вирусосодержащие капли на поверхности или на других людей, когда вы дышите, говорите, поете, смеетесь, вздыхаете, фыркаете, кашляете, чихаете и все, что вы можете делать со своим ртом и нос.

Маска, вероятно, также предлагает некоторую защиту, создавая физический барьер для капель от других людей перед вашим ртом и носом (по крайней мере, если вы носите ее правильно — убедитесь, что она закрывает и то, и другое).

Первоначальные исследования масок были не очень хорошими, но они становятся все сильнее. Несколько недавних исследований показали, что только маски снижают передачу. Некоторые эксперты предполагают — и ранние исследования предполагают, — что маски сыграли значительную роль в сдерживании вспышек Covid-19 в нескольких азиатских странах, где их использование широко распространено, таких как Южная Корея и Япония.

В зависимости от того, где вы живете, все еще может быть сложно найти медицинские маски. Но есть альтернативы тканям, которые вы можете сделать дома. У CDC есть обширное руководство. А вот и письмо от главного хирурга США:

.

Вы также можете помочь другим носить маски. Например, если вы устраиваете большое мероприятие или даже устраиваете вечеринку — не рекомендуется, но это произойдет — предложите маски присутствующим.

Надев маску, не возитесь с ней — это будет касаться вашего лица — и не снимайте ее, пока не вернетесь домой.Выбрасывайте одноразовые маски после того, как они использовались, и стирайте многоразовые маски после их использования.

Маски — не повод отказаться от других гигиенических процедур. Фактически, вы хотите мыть руки до и после снятия маски — до того, чтобы ничего не попало на ваше лицо и маску, а после, чтобы избавиться от всего, что было на вашей маске.

И да, это нормально, когда дышать немного труднее, если долго носить маску. Но этот дискомфорт следует сопоставлять с риском заболеть или заразить других без маски.

4) Держитесь подальше от многолюдных заведений

Один из распространенных советов на протяжении всей этой пандемии заключался в том, чтобы держаться на расстоянии не менее шести футов от людей, с которыми вы не живете, что резюмируется броским, но мрачным лозунгом «Расстояние в шесть футов определяет наше существование». Чем ближе вы к кому-то, тем больше вероятность того, что он заразит вас своим коронавирусом, и наоборот.

Одно показательное, но предварительное исследование было проведено южнокорейским колл-центром: коронавирус распространился на 43 человека.5 процентов людей, работающих в тесном колл-центре на 11 этаже. Оказалось, что близость играет большую роль, как показывает этот рисунок, на котором столы, отмеченные синим цветом, указывают на инфекцию.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

Здесь риск близкий и длительный контакт. Бегущий рядом с вами на пару секунд бегун — это не конец света. Но если вы находитесь в пределах 6 футов от кого-то дольше, особенно в течение нескольких часов, это может быть опасно.

«Две переменные, о которых мы беспокоимся, — это расстояние от другого человека, который может быть болен, и время, проведенное с ним», — сказала мне Кристал Уотсон, старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья Джона Хопкинса.

Это относится и к уличному освещению. Хотя на открытом воздухе, как правило, безопаснее, чем в помещении, все же рекомендуется избегать переполненных парков или пляжей. Людей, которые не живут вместе, не следует долго собирать вместе ни в какой обстановке.

Так что, если вы собираетесь перекусить, попробуйте пропустить забитый ресторан.Если вы собираетесь в парк или на пляж, ищите место, где не будет слишком много людей. Если вы проводите мероприятие, не приглашайте слишком много людей. Если вы встречаетесь с друзьями или семьей, постарайтесь держаться на расстоянии не менее 6 футов и избегайте рукопожатий, объятий и поцелуев.

Часть того, чтобы избежать скопления людей, также делает эти места более безопасными для тех, кто вынужден там находиться. Например, общественный транспорт может быть довольно загружен, но некоторым людям нужно использовать его, чтобы добраться до работы или в продуктовый магазин. Если у вас есть другие средства передвижения и вы используете их, вы оставляете больше места в автобусе или метро для тех, у кого нет выбора.

Необязательно делать все это идеально; в некоторых случаях это нереально. Но чем лучше вы это сделаете, тем меньше риск.

5) Избегайте общих поверхностей

Если коронавирус распространяется, когда люди собирают вирусосодержащие капли с разных поверхностей, один из способов минимизировать этот риск — стараться как можно больше избегать общих поверхностей. Хотя исследования показывают, что это редкая форма передачи Covid-19, все же существует вероятность или риска.

Поэтому, даже если вы выходите на улицу, избегайте поверхностей, к которым прикасаются разные люди, таких как качели, горки или скамейки, или, по крайней мере, протирайте их перед использованием. Если вам приходится пользоваться общественным транспортом или заходить внутрь здания, которое не является вашим домом, постарайтесь минимизировать то, сколько пространства вы касаетесь.

И если вы встречаетесь с людьми, с которыми не живете, старайтесь не делиться вещами — едой, напитками, игрушками, элементами настольных игр и т. Д.

Это не значит, что вы должны быть параноиком, собирая еду или доставляя вам различные вещи.(Как сказала мне Джен Кейтс, директор по глобальной политике в области здравоохранения и ВИЧ в Kaiser Family Foundation: «Мне часто задают вопрос:« Могу ли я взять еду на вынос? », Я думаю, что можно»).

Но это означает, что следует проявлять осторожность, избегая этих поверхностей или принимая меры по их очистке, прежде чем прикасаться к ним.

6) Как можно больше путешествовать вне дома

Выходите ли вы из дома, чтобы поесть или поработать, или выходите из дома, потому что больше не можете видеть свою квартиру, один из способов минимизировать риск — сократить все поездки.

С каждым новым предприятием вы подвергаете себя риску заразиться коронавирусом в мире, который все еще охвачен пандемией. Таким образом, расчет риска прост: постарайтесь ограничить, как часто вы это делаете.

«Не рекомендуется ходить в магазин каждый день», — сказала Кейтс. «Вы хотите свести к минимуму количество раз, когда вы можете подвергнуть кого-то [заражению коронавирусом], или вы можете подвергнуться заражению».

Покупатели делают покупки в супермаркете в Сан-Франциско, штат Калифорния, 3 мая. Лю Гуангуань / Китайская служба новостей / Getty Images

Один из способов сделать это — максимально использовать необходимые поездки. Если вы собираетесь в магазин, постарайтесь купить столько, сколько вы можете себе позволить и унести за один раз, и планируйте заранее, чтобы что-то не забыть. (Тем не менее, будьте разумны и добросовестны по отношению к другим; брать годовой запас туалетной бумаги не нужно и может вынудить других совершать больше поездок, когда магазин закончится, и им придется идти домой с пустыми руками. )

Это относится и к общественным собраниям.Если вы недавно видели друзей, возможно, пройдитесь за несколько дней или недель до встречи с ними или другой группой друзей. Две недели были бы идеальными, поскольку они соответствовали бы возможному инкубационному периоду коронавируса.

Подобно избеганию людных мест и сохранению физического расстояния, это не то, что каждый сможет сделать идеально. Все мы иногда забываем вещи в магазине и вынуждены возвращаться раньше, чем хотелось бы. Но чем больше будут продолжаться поездки вне дома, тем лучше.

7) Создайте «замкнутый круг» с конкретными друзьями или семьей

Это могут быть довольно одинокие дни, особенно если вы одиноки и живете один.Одним из решений, предложенных некоторыми экспертами, является создание «замкнутого круга» с другом или членом семьи, в котором два человека или группа соглашаются проводить время лично, но избегают контактов со всеми остальными.

Если вы и ваш закрытый круг избегаете всех остальных, вы уменьшите шансы заразить друг друга и весь остальной мир, даже если вы регулярно проводите время. А если один из вас все же заболеет, распространение следует ограничить небольшим кругом.

Как объяснил Сигал Самуэль для Vox, эта идея небезопасна, и некоторые эксперты против нее.Есть риск, что люди просто не будут придерживаться договора, подвергая весь круг риску заражения — возможно, даже большему риску, если это создаст ложное чувство безопасности и люди в кругу будут опрометчиво действовать по отношению друг к другу. Но даже если все будут следовать пакту как можно лучше, эта концепция расширяет вашу социальную сеть и, следовательно, ваш риск заражения — не только от тех, кто находится в кругу, но и от всех, с кем люди из круга должны взаимодействовать в продуктовом магазине, аптека, работа или любой другой параметр.

Но это снижение вреда. Замкнутый круг может не устранить вред, но минимизировать его.

Рассмотрим альтернативы. Если люди собираются взаимодействовать со своими друзьями и семьей, но делают это без замкнутого круга, это по своей сути хуже, чем заключение договора, даже если он не соблюдается в полной мере.

«Есть ли способ сделать так, чтобы все на 100 процентов соблюдали эти стандарты? Нет, — сказала Кейтс. «Но это подход снижения вреда».

Риск того, что замкнутый круг не сработает, как запланировано, также следует сопоставить со значительным риском одиночества.Как отметил Самуэль: «Метаобзор 70 исследований показал, что одиночество увеличивает риск преждевременной смерти на 26 процентов. Некоторые эксперты говорят, что это так же вредно для вашего долголетия, как и курение. Мы знаем, что это на самом деле вредит нашим лейкоцитам ». Мы можем попытаться облегчить это одиночество с помощью Skype, Zoom или телефонных звонков, но для некоторых людей этого будет недостаточно.

«Есть люди, страдающие в изоляции, — сказал Маркус. «Чтобы поддерживать это в течение месяцев или даже лет, мы должны думать о том, как мы можем общаться с другими так, чтобы риск был как можно ниже, что позволяло людям чувствовать, что они живут своей жизнью.”

Также можно снизить риск нарушений в замкнутом кругу, следуя другим советам из этого списка: даже когда вы проводите время с закрытым кругом, по возможности выходите на улицу, надевайте маску, соблюдайте правила гигиены и держитесь на расстоянии от друг друга. Замкнутый круг не обязательно означает более рискованное поведение; это может быть просто дополнительным уровнем защиты, если вы хотите регулярно видеть других людей лично.

8) Если вы входите в группу особого риска, будьте особенно осторожны.

Некоторые люди более уязвимы для коронавируса.Определенные хронические состояния, в том числе астма, диабет, заболевания печени и ожирение, по-видимому, повышают риск осложнений и смерти из-за Covid-19. Те, кто старше, особенно 65 лет и старше, также подвержены большему риску.

Это несправедливо, но означает, что тем, кто подвергается большему риску, следует быть особенно осторожными.

Андреа Тамкин поздравляет свою мать Рут Тамкин с Днем матери в Бостоне, штат Массачусетс, 8 мая. Рут находится в доме престарелых, который из соображений безопасности клиентов не позволяет входить посетителям. Джон Тлумаки / The Boston Globe / Getty Images

Эксперты однозначно описали эту концепцию: Если вы попадаете в одну из этих групп риска, следуйте советам из этого списка, но используйте их на более высоком уровне. Если большинство людей обычно моют руки семь раз в день, кто-то из группы риска должен делать это 14 раз. Если другие должны держаться на расстоянии 6 футов от людей, тем, кто входит в группы риска, следует попробовать сделать это на расстоянии 10 футов. Если обычному человеку следует свести к минимуму походы в магазин до одного раза в неделю, люди из групп риска должны постараться сократить до одного раза в две недели.И так далее.

Самым безопасным для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, как и для всех остальных, является как можно больше оставаться дома. Но, как и все остальные, это неосуществимо для некоторых людей целый день каждый день или, по крайней мере, то, что каждый будет готов делать в течение нескольких недель или месяцев подряд.

«Люди будут рисковать, нравится нам это или нет», — возражал Маркус. «Лучшее, что мы можем сделать, — это дать им стратегии по снижению вреда в таких ситуациях. Если мы этого не сделаем, мы упустим возможность.”

ваших историй о вспышке коронавируса

Безлюдные улицы Ухани, Китай Фото: Getty

Вспышка нового коронавируса сеет хаос во всем мире. В Китае, эпицентре эпидемии, вирус заразил десятки тысяч человек и убил более 2100 человек. Беспрецедентные меры, призванные сдержать распространение, остановили жизнь миллионов людей в повседневной жизни, а последствия коснулись экономики и глобальных цепочек поставок.

Ограничения также поставили перед учеными уникальные задачи. Некоторые приостановили свои обычные исследования по изучению коронавируса. У других была нарушена работа или личная жизнь из-за закрытия лабораторий, ограничений на поездки или проблем с закупкой оборудования и реагентов у поставщиков в Китае.

В опросе читателей Nature более 600 из вас сказали нам, что коронавирус затронул вас, ваших коллег и ваши исследования. Это некоторые из ваших историй.

«Люди умирают»

Я родился в Ухане, Китай, но сейчас живу в Канаде. Я узнал о большей части происходящего, читая новости, как и все остальные. Меня действительно поразило, что это настоящие, нормальные, невинные люди, которые умирают, когда моя бабушка начала плакать, когда она сказала мне, что ее лучший друг скончался после заражения COVID-19, в течение десяти дней после появления первых симптомов. Больничных коек не хватало, и сын не мог вовремя ее госпитализировать.

Вспышка болезни могла изменить мою карьеру. В настоящее время я занимаюсь полевыми исследованиями на Багамах и пытаюсь ответить на фундаментальные вопросы экологии и эволюции. Но одна глава моей докторской диссертации посвящена разработке метода выявления находящихся под угрозой исчезновения животных в крепком спирте, например в вине из тигровых костей, — одном из форм традиционной китайской медицины. Сейчас я надеюсь расширить возможности включения вирусной метагеномики для поиска ассоциаций между животными-хозяевами и вирусами в незаконно продаваемых продуктах дикой природы; Исследования показали, что новый коронавирус мог возникнуть от дикого животного.Меня заинтересовали аспекты сохранения дикой природы, связанные со здоровьем человека, и я надеюсь внести свой вклад в эту область в моей должности постдока, используя методы молекулярной экологии, которым я обучался, чтобы помочь предотвратить будущие катастрофы, связанные с незаконным оборотом дикой природы.

Charles C. Y. Xu, Университет Макгилла, Монреаль, Канада

Биолог-эволюционист Чарльз К. Я. Сюй сообщил агентству Nature , что друг его бабушки Даванг Ю (на фото) умер от нового коронавируса.Предоставлено: Цзинмин Ху

.

Заводчики амфибий помешали

Я открыл свою лабораторию в Китае несколько месяцев назад, но я был за границей, когда количество передач резко возросло. Университет рекомендовал мне не возвращаться до дальнейшего уведомления. Мои ученики изолированы дома и не могут начать свои проекты, несмотря на то, что лаборатория сосредоточена на земноводных и тот факт, что в ближайшие несколько недель у них будет бум размножения.

Амаэль Борзе, Нанкинский лесной университет, Китай

«Невозможно получить визу»

Я из Индонезии, но сейчас учусь на докторскую в исследовательском институте в Китае.До того, как случилась вспышка, я подал заявление на визу для участия в зарубежной конференции, на которую я выиграл стипендию. Но получить визу сейчас невозможно из-за закрытия офиса, поэтому я не смогу приехать на конференцию. Многие исследовательские институты и университеты Китая закрыты.

В моем городе мы заперты в наших домах, и моя продуктивность упала на дно. Люди не хотят работать; каждый день мы проверяем новости, чтобы следить за количеством заболевших и смертей, а также получать обновления о ситуации.Просто невозможно сосредоточиться на работе.

Аноним, Китай

«Еда в три раза дороже»

Никому в нашем сообществе не разрешается выходить на улицу, и мы должны покупать продукты по цене, в три раза превышающей обычную. Люди, которые осмеливаются выйти на улицу без разрешения, были арестованы и столкнулись с риском принудительной изоляции.

Аноним, Китай

Змеиное вино в Куньмине, Китай: биолог-эволюционист Чарльз Конг Сюй рассматривает возможность изучения вирусов у незаконно ввезенных животных из-за вспышки болезни.Предоставлено: Чарльз С. Й. Сюй

Travel scramble

Я учусь в аспирантуре по генетике. Я поехал навестить свою семью в Китай 23 декабря, до начала вспышки, и планировал вернуться в Соединенные Штаты 6 февраля. Когда Соединенные Штаты ввели новое постановление, вступившее в силу 2 февраля, запрещающее въезд в страну неамериканским гражданам, которые были в Китае в предыдущие 14 дней, мне пришлось скорректировать свои планы поездок и вернуться в Айову раньше, чтобы не задерживать мою поездку. дата защиты диссертации.Я купил последний доступный билет на самолет, чтобы прибыть в США ровно в 17:00. 2 февраля. Если бы я приехал на полчаса позже, мне могли бы отказать во въезде в страну, и я бы не смог завершить свою докторскую программу. Я слышал, что некоторым коллегам не повезло, и им отказали во въезде перед отправкой обратно в Китай.

Керуи Хуанг, Университет штата Айова в Эймсе

«Моя девушка не может вернуться»

Моя девушка из Китая навестила меня во время Лунного Нового года, но теперь она не может вернуться из-за вспышка. Ходят слухи, что новые исследовательские должности в других странах не нанимают кандидатов из пострадавшего региона. Это совершенно не кажется справедливым, и недавние выпускники страдают от этого.

Аноним, Южная Корея

Петр Ржимски, медицинский исследователь из Познани, Польша, держит плакат в поддержку студентов азиатского происхождения в своем кампусе, которые испытали предубеждения в связи со вспышкой коронавируса Фото: Петр Ржимски

Предубеждение в кампусе

Я работаю в медицинском университете в Познани, Польша, и у нас есть студенты из Азии, которые обычно носят лицевые маски с октября по март, чтобы защититься от загрязнения воздуха и сезонного гриппа.За последние несколько недель я наблюдал паническую реакцию на азиатских студентов в городе: на улице, в автобусе, а также, к сожалению, в моем университете — например, люди намеренно отходили от них или открывали двери с салфеткой. И это несмотря на то, что в Польше нет подтвержденных случаев COVID-19, и власти стараются публиковать информацию о нем на ежедневной основе.

Петр Ржимски, Познанский университет медицинских наук, Польша

Прекращение лабораторных поставок

Целью исследования моей лаборатории является применение новых генных методов лечения глазных заболеваний, вызывающих слепоту.В Австралии нет центра или оборудования для коммерческого синтеза ДНК, поэтому синтез генов для нашей работы передан китайской компании, которая (соответственно) отвлекла ресурсы на помощь в борьбе с COVID-19. Задержки производства остановили нашу работу, и эта ситуация подчеркивает, что Австралия уязвима перед нарушением глобальной цепочки поставок, что может повлиять на ее способность продолжать вносить свой вклад в революцию синтетической биологии.

Алекс Хьюитт, Университет Тасмании, Хобарт, Австралия

Рост цен

Я работаю в компании, производящей медицинское оборудование, и исследую методы очистки и дезинфекции таких устройств.Стоимость респираторов P2 (лицевых масок) в Австралии во время продолжающейся вспышки увеличилась в десять и более раз. Эти маски очень важны, когда мы работаем с полимерной и кремнеземной пылью.

Джошуа Сторм Кейли, Сидней, Австралия

Задержка поставок

Стало трудно импортировать лабораторные химические вещества, такие как факторы роста и антитела, поставки задерживаются или прекращаются из-за вспышки COVID-19. Эти проблемы продолжаются около месяца, и нет никаких признаков улучшения.

Ариджит Бхаттачарджи, Индийский технологический институт Канпур, Индия

Коронавирус, ответственный за COVID-19, показан на изображении, полученном с помощью сканирующего электронного микроскопа Фото: NIAID-RML / de Wit / Fischer

«Я хочу быть готовым»

Я приостановил другие исследования, чтобы прочитать и собрать всю доступную информацию о коронавирусе. Я хочу быть готовым на случай, если органы здравоохранения Португалии решат попросить меня присоединиться к целевой группе.Я также готовлю лекцию о вспышке для аспирантов по курсу «Эпидемиология инфекционных заболеваний».

Мануэль Гомеш, Лиссабонский университет, Португалия

Студенты, оказавшиеся в затруднительном положении

Я учусь в США, иностранный студент, и из-за вспышки не могу вернуться к продолжению исследований. Я пытаюсь вернуться в Соединенные Штаты через третью страну, как, как я знаю, пытаются сделать многие иностранные студенты. Мой наставник, программный директор и сотрудники Службы иностранных студентов и ученых университета мне очень помогли.Я просто надеюсь, что вспышка скоро закончится.

Синь Ван, Университет Уэйк Форест, Северная Каролина

«Мы все бросили»

Я студентка, работаю в лаборатории математического моделирования, и мы бросили все, чтобы работать с COVID.

Аноним, Техас

Как выйти на улицу одному и полюбить это

По какой-то причине до сих пор существует клеймо, связанное с выходом на улицу в одиночку. Но это может скоро измениться, теперь, когда соло-хиты одобряются причудливо узнаваемой моделью и плодовитым твитером Крисси Тейген.

Как человек, который часто гуляет одна и искренне наслаждается этим, я иногда забываю, что других так отталкивает в одном из моих любимых способов познания жизни. Я предполагаю, что они боятся, что другие люди увидят их наедине и осудят их, полагая, что они настолько жалки или омерзительны, что никто не появится с ними на публике. На самом деле, однако, никто не замечает и не заботится о том, посещаете ли вы Oyster Happy Hour самостоятельно или за столом, полным шумных компаньонов.

Я не предлагаю вам избегать своих друзей, членов семьи и коллег в пользу жизни в качестве публичного отшельника, но есть определенные обстоятельства, при которых выход в одиночестве действительно лучший вариант.

Не ждите других людей

Для начала: вы когда-нибудь хотели попробовать новый ресторан или какое-нибудь мероприятие, но в конечном итоге так и не дошли до него, потому что с вами никто не пошел? Начиная сейчас, больше не упускайте: если есть что-то, что вы хотите сделать, делайте это, независимо от того, найдете ли вы кого-нибудь, кто бы пошел с вами. Принятие такого образа мышления освобождает.

G / O Media может получать комиссию

И это больше, чем противоречивые графики: друзья — это здорово, но они не всегда разделяют ваши интересы. Конечно, вы можете подождать, пока не встретите кого-то, кто также имеет отношение к интермедиям и ферментированным продуктам, но зачем ждать, чтобы заняться тем, что вам нравится, независимо от того, участвует ли другой человек?

Путешествие для одного

Это особенно верно в отношении путешествий. Когда вы исследуете новые места с группой или даже с партнером, скорее всего, у каждого человека свое представление о том, что составляет идеальный день.Прелесть путешествовать в одиночку (или ходить на «свидания со мной») в том, что каждый день (потенциально) идеальный день, потому что вы можете делать то, что хотите, и когда хотите. Больше никаких страданий во время речной экскурсии на каяках, когда действительно хочется провести день, просматривая коллекции исторического музея кулинарных книг.

Если выходить на улицу в одиночестве по-прежнему пугает, лучше всего начать с малого, например, пойти в кофейню, взять себе напиток и посидеть в одиночестве 10-15 минут, потягивая его.Конечно, вы можете принести книгу или посмотреть в свой телефон, но также попробуйте просто посидеть там со своими мыслями или какое-то время наблюдать за людьми. Это действительно не так уж и плохо.

Solo Entertainment

Посмотреть фильм или поиграть в одиночку — еще один способ облегчить себе путь в этот образ жизни, потому что независимо от того, на вечеринке вы один или 17 человек, вся аудитория (в идеале) смотрит, сидя в тишине. Кроме того, сколько раз вы ходили на шоу с другом и планировали пойти выпить, чтобы потом «поговорить об этом», но в конечном итоге либо шли домой, потому что вы устали, либо полностью забывали поговорить о том, что вы только что смотрели? Точно.С таким же успехом можно пропустить все испытания, связанные с согласованием графиков, и пойти самому.

Другие одиночные прогулки могут быть совершенно терапевтическими. Каждые несколько месяцев я записываюсь в местное караоке — такое, где есть отдельные комнаты для аренды. Я всегда начинаю с часа, но заканчиваю тем, что остаюсь на два или три — в одиночестве, напевая мои любимые песни на полную силу для нулевой аудитории. Вы не жили, пока не спели «Бедные несчастные души» из саундтрека Русалочка три раза подряд, чтобы убедиться, что голос Морской ведьмы Урсулы звучит правильно.

Заблудиться в толпе

Другой вариант — участие в большом групповом мероприятии, во время которого вы сможете (будете?) Взаимодействовать с другими, но не будете выделяться тем, что будете там одни. Например, несколько месяцев назад я посетил аукцион антиквариата в небольшом городке на севере штата Нью-Йорк. Я намеревался остаться только на час (я никогда не был на аукционе, пока мне не стало любопытно), но в итоге съел домашние макароны с сыром на обед в их закусочной, подружился с аукционистом и случайно купил шкаф для выпечки в магазине. 1830-е годы в течение шести часов.И это не просто то, чем я занимаюсь во время путешествий: я регулярно хожу в местный пиано-бар Showtunes, потому что, когда вы стоите плечом к плечу в переполненном подвале, а незнакомцы громко выкрикивают начальный номер Rent, it не имеет значения, вошли ли вы в дверь один.

Как вести себя с другими людьми

К сожалению, некоторые люди видят человека наедине и воспринимают это как приглашение подойти и поговорить с вами или, что еще хуже, попытаться присоединиться к вам. Мой стандартный ответ этим обычно доброжелательным незнакомцам: «Нет, спасибо.Например:

Незнакомец: «Хотите компанию?»

Я: «Нет, спасибо».

Или:

Незнакомец: «Привет, меня зовут Кевин!»

Я: «Нет, спасибо».

Еще один мой регулярный шаг — положить с собой самый объемный, самый очевидный продукт для менструального цикла, который у меня есть — обычно одну из этих гигантских ночных прокладок или супервпитывающий тампон — и положить его на стол или стойку рядом со мной. На сегодняшний день никто никогда не подходил ко мне и не беспокоил меня, используя эту стратегию. Конечно, это может быть немного блуждающим, но ничто не мешает не менструирующим носить с собой один или два продукта.

По большей части, однако, мне не нужно прибегать ни к одной из этих тактик, потому что большинство людей слишком увлечены своей собственной жизнью, чтобы заметить, что я сижу там один. И если вы чувствуете себя некомфортно в любой момент во время свидания со мной, вы всегда можете взять трубку и уйти без чувства вины — никаких оправданий не требуется.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы находитесь в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выбраться из нее». Но эти советы могут помочь вам встать на путь выздоровления.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, которые еще больше затрудняют борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды. В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше.Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. В то время как восстановление от депрессии не быстро или легко, вы имеете больше контроля, чем вы понимаете, даже если ваша депрессия является серьезной и упорно упорной. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом.Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других.Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно может вас исправить; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее уйти в свою скорлупу, но общение с другими людьми сделает вас менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, прислушаться к другу, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Расскажите одному человеку о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Сходите на прогулку с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что доставляет вам удовольствие

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или к чему привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Возможно, вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя, когда окажетесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь лучше спать, изучив привычки здорового сна.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите длительную горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанно.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ваша усталость улучшится, если вы будете их выполнять. Начать тренировку может быть трудно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает во время движения — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по тренировкам. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнцу не менее 15 минут в день.Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на улице, насладитесь трапезой на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереальны . Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, питающее депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Ментальный фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо. ”)
Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»).
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что ваши чувства отражают реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, надо мной смеются!»)
«Должны» и «не должны».’ Соблюдайте строгий список того, что вы должны и чего не должны делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник.»)

Выложите свои мысли на место свидетеля.

вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Какие доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы выработаете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли меры по самопомощи и изменили образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Как выйти на улицу одному и по-прежнему развлечься

Я признаю, что делать что-то одному — это страшно. Выходишь в одиночестве? Еще страшнее. Идеи поехать куда-нибудь без защиты и компании вашего отряда или, по крайней мере, вашей мамы , достаточно, чтобы вы захотели остаться дома и самостоятельно посмотреть старые серии The OC .Но почему вы должны проводить пятничный вечер в одиночестве на диване только потому, что вы одиноки или потому что ваши друзья хромают? Хотите верьте, хотите нет, но гулять одному на самом деле может быть действительно весело.

В прошлые выходные я пошел в ночной клуб один. Я должен был с кем-то встретиться, но не смог найти их, когда добрался туда, и в итоге провел всю ночь на танцполе. У меня не было телефона, не с кем поговорить и не с кем танцевать. Сначала это был кошмар.Но потом я начал разговаривать с незнакомцами, что нечасто делаю. Уверенность , возможно, возникла частично из-за того, что я был одет в костюм на Хэллоуин, но также потому, что у меня был единственный выбор — пойти домой один в свою пустую квартиру в 23:00 или заставить себя попробовать познакомиться с новыми людьми. Я выбрал последнее, и в итоге это была одна из самых веселых ночей в моей жизни.

Согласно исследованию двух экспертов по маркетингу, опубликованному в Washington Post , на самом деле нет большой разницы в удовольствии, когда люди занимаются чем-то в одиночку и когда они делают это с друзьями.Имея это в виду, вот шесть способов выйти на улицу самому и все еще иметь взрыв :

1. Используйте это как предлог, чтобы одеться (не то, чтобы он вам нужен)

Конечно, вы выглядите потрясающе, будь вы носите свое лучшее платье или старые спортивные штаны, и, нет, вам не обязательно нужен особый повод, чтобы нарядиться. Но иногда всем нам нужно оправдание. Что может быть лучше для того, чтобы надеть свою новейшую одежду (или одежду, которая все еще в вашем шкафу с бирками), чем пойти в бар в одиночестве? Кроме того, согласно исследованию профессора Карен Пайн из Университета Хартфордшира, переодевание делает вас более уверенным (независимо от того, каково ваше определение наряда), поэтому это может дать вам дополнительную мотивацию для разговора с незнакомцами.

2. Делайте то, что любите

Если вы единственный в своем # отряде, кто любит живую джазовую музыку / художественные галереи / виски-бары, побалуйте себя днем ​​или вечером, наслаждаясь чем-то в одиночестве. Если вы занимаетесь тем, что любите, вам не нужно, чтобы с вами был друг (особенно, если ему все время будет скучно). Оказавшись там, вы почти наверняка найдете как минимум , несколько единомышленников, некоторые из которых, вероятно, и только там.Что может быть лучше для начала разговора, чем взаимная оценка песни / картины / скотча?

3.

Собственно Разговаривайте с людьми

Забудьте все правила, которые вы усвоили в детском саду: разговаривать с незнакомцами — это нормально. Бармены, официанты, люди в баре, люди в очереди — завязывают разговор. Большинство людей тоже заинтересованы во встрече с новыми людьми.

4. Отойдите от телефона

Когда вы одни, очень хочется все время зарываться носом в телефон.Совет? Не надо. Отключитесь на секунду и наслаждайтесь тем, что делаете. Постоянное переписку с друзьями (которых нет рядом) заставит вас упустить то, что происходит вокруг вас. И что в этом интересного?

5. Не бойтесь улыбаться, если хотите.

Если вы собираетесь гулять один, чтобы найти новых друзей, то вам следует знать, что исследование психологов из Университета Кардиффа в Уэльсе показало эта улыбка делает вас доступнее и помогает поднять настроение.Однако, если постоянная улыбка — не ваше дело или просто не заставляет вас чувствовать себя собой, то кого это волнует? Вы здесь, чтобы повеселиться, и неважно, думают ли о вас другие люди или нет. Ты делаешь. Кроме того, когда вы, , веселитесь, вы обычно улыбаетесь естественно, так что … это победа, победа.

6. Будьте в безопасности

Самое (самое, самое, самое) важное, когда вы один, — это быть в безопасности. Следите за тем, сколько вы пьете, и (как всегда) никогда не оставляйте напиток без присмотра. Также не забудьте предупредить друзей о том, где вы будете, на всякий случай.

А теперь повеселимся. Ага.

Изображения: Pexels; Giphy (6)

В какое время нужно выходить на солнце?

• Johan Moan
• Arne Dahlback
• Alina Carmen Porojnicu

Глава

• 14 Цитаты
• 68 Упоминания
• 4k Загрузки

Часть Достижения экспериментальной медицины и биологии серия книг (AEMB, том 624)

Abstract

Чтобы получить оптимальную добавку витамина D от солнца с минимальным риском развития кожной злокачественной меланомы (CMM), лучшее время пребывания на солнце — полдень. Таким образом, общие рекомендации по охране здоровья, данные властями многих стран о том, что следует избегать пребывания на солнце в течение трех-пяти часов около полудня и переносить на полдень, могут быть ошибочными и могут даже способствовать развитию ШМ. Причины этого заключаются в следующем: (1) Спектр действия CMM, вероятно, будет сосредоточен на более длинных волнах (UVA, ультрафиолет A, 320–400 нм), чем у витамина D (УФB, ультрафиолет B, 280–320 нм). (2) Рассеяние солнечной радиации в ясные дни вызвано малыми рассеивающими элементами, в которых преобладает Рэлея, и оно увеличивается с уменьшением длины волны.Большая часть УФА, чем УФВ, поступает напрямую и не рассеивается солнцем. (3) Человеческое тело может быть более реалистично представлено вертикальным цилиндром, чем горизонтальной плоской поверхностью, как это делается почти во всех расчетах в литературе. В модели с цилиндром высокая плотность энергии УФА длится примерно в два раза дольше после полудня, чем высокая плотность энергии УФВ.

В связи с этим следует рекомендовать кратковременное неэритемогенное воздействие около полудня, а не более продолжительное неэритемогенное воздействие во второй половине дня.Это даст максимальный выход витамина D при минимальном риске CMM.

Ключевые слова

Рак кожи Злокачественная кожная меланома Спектр действия Флюенс Скорость Вертикальный цилиндр

Эти ключевые слова были добавлены машиной, а не авторами. Этот процесс является экспериментальным, и ключевые слова могут обновляться по мере улучшения алгоритма обучения.

Это предварительный просмотр содержимого подписки,

войдите в

, чтобы проверить доступ.

Предварительный просмотр

Невозможно отобразить предварительный просмотр.Скачать превью PDF.

Ссылки

1. 1.

   Setlow RB, Grist E, Thompson K et al. Длины волн, эффективные при индукции злокачественной меланомы. Proc Natl Acad Sci USA 1993; 90: 6666–6670.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

2. 2.

   Diffey BL, Healy E, Thody AJ et al. Меланин, меланоциты и меланома. Lancet 1995; 346: 1713.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

3. 3.

   Moan J, Dahlback A, Setlow RB. Эпидемиологическое подтверждение гипотезы об индукции меланомы, указывающей на роль УФА-излучения.Photochem Photobiol 1999; 70: 243–247.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

4. 4.

   Hocker T, Tsao H. Ультрафиолетовое излучение и меланома: систематический обзор и анализ описанных вариантов последовательности. Hum Mutat 2007; 28: 578–588.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

5. 5.

   Wood SR, Berwick M, Ley RD et al. УФ-причиной меланомы у Xiphophorus является производство фотосенсибилизированного меланином окислителя. Proc Natl Acad Sci USA 2006; 103: 4111–4115.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

6. 6.

   Галкин О.Н., Теренецкая ИП. Биодозиметр «Витамин D»: основные характеристики и возможности применения. J Photochem Photobiol B 1999; 53: 12–19.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

7. 7.

   Маклафлин Дж. А., Андерсон Р. Р., Холик М. Ф. Спектральный характер солнечного света модулирует фотосинтез превитамина D3 и его фотоизомеров в коже человека. Science 1982; 216: 1001–1003.

   PubMedCrossRefGoogle Scholar

Информация об авторских правах

© Landes Bioscience и Springer Science + Business Media 2008

Авторы и аффилированные лица

• Йохан Моан
• Арне Дальбак
• Алина Кармен 9029 9042 ПоройДепартамент радиационной биологии, Институт исследований рака, Монтебелло, Осло, Норвегия,
• , 2. Кафедра физики, Университет Осло, Осло, Норвегия,
,,

. Коронавирус: необходимость уйти — серьезное препятствие для выхода. Почему общественные ванные комнаты — камень преткновения для открытия.

Это препятствие, беспокоящее многих владельцев бизнеса, готовящихся к открытию во времена социальной дистанцированности, снижения производственных мощностей и повышенного беспокойства о самом воздухе, которым мы дышим.

Ресторан-барбекю в Техасе открылся вновь только после того, как его наняли на новую категорию работы: наблюдатель за ванной, который гарантирует, что люди, ожидающие своей очереди, находятся на большом расстоянии друг от друга.Во Флориде торговые центры устанавливают в туалетах бесконтактные раковины и сушилки для рук, прежде чем открывать свои двери. McDonald’s требует от франчайзи чистить ванные комнаты каждые 30 минут. По всей стране предприятия заменяют фены бумажными полотенцами, выводят из эксплуатации писсуары, которые теперь кажутся слишком близко друг к другу, и убирают двери туалетов, чтобы создать входы без касания в стиле аэропорта.

В Сан-Луис-Обиспо, штат Калифорния, Сансет Драйв-ин не открылся снова, хотя министерство здравоохранения дало ему зеленый свет, потому что владельцу нужно было время, чтобы выяснить, как решить проблемы клиентов по поводу заражения новым коронавирусом в ванная комната.

«Прежде чем мы откроемся, мы хотим решить проблему туалета для вашей безопасности», — написал в Facebook владелец, Ларри Родки. «Просидеть около пяти часов фильмов — это необходимость для получения удовольствия от поездки на автомобиле».

Театр вновь открылся на выходных с дополнительными сотрудниками, которые дезинфицируют ванные комнаты каждые 30 минут и ограничивают очереди.

Кинотеатр Aut-O-Rama Twin Drive-In в Норт-Риджвилле, штат Огайо, вновь открылся на этой неделе с 10 переносными туалетами, добавленными к восьми существующим киоскам, хотя посещаемость кино была ограничена 25 процентами от обычной вместимости.На шатре, выходящем на шоссе, театр рекламировал преимущества просмотра фильмов на открытом воздухе в автомобиле: «Социальное дистанцирование с 1965 года».

Владелец Деб Шерман ввела новую политику, оставляя много места между машинами, требуя масок и требуя шести футов в туалетах.

«Любого человека, не соблюдающего установленные правила безопасности, могут попросить покинуть театр без возврата денег», — говорится в политике.

Она увеличила штат сотрудников вдвое с 10 до 20, чтобы свести к минимуму очереди и дать клиентам возможность увидеть, что кто-то постоянно дезинфицирует туалеты и прилавки.

«Если мы сможем дать им уверенность в безопасности, люди будут готовы выйти из дома и попытаться вести более нормальную жизнь», — сказала она. «Лично меня ситуация с туалетом не беспокоила, но это была проблема номер один у людей на нашей странице в Facebook, поэтому мне пришлось принять меры, чтобы им было комфортно».

Family Drive-In Theater был одним из многих театров, которые открылись в Вирджинии в первые выходные мая. (The Washington Post)

Такое утешение может быть нелегко.Лаура Максвелл стремится найти вариант развлечения, который позволил бы ей безопасно вывезти из дома своих детей 11 и 13 лет. Максвелл, который живет в Сан-Луис-Обиспо, с радостью вернулся бы в Sunset Drive-In, но перспектива очередей в туалет надоедает.

«Ванные комнаты — проблема», — сказала она. «Это огромные места для контактов, и если вы распространите вирус, все будет позади. Может быть, они могли бы просто открыться без туалета, и люди знали бы заранее и приняли решение не ходить или носить Depends.

Решения для беспокойства людей могут быть не такими простыми, — сказал Стивен Сойфер, президент Американской ассоциации уборных, выступающей за более безопасные и частные общественные ванные комнаты.

«Американцы всегда боялись заражения из общественных туалетов», — сказал Сойфер, который также является профессором социальной работы в Университете Миссисипи. «То, что мы наблюдаем сейчас, отчасти связано с повышенной тревогой, но отчасти это связано с реальностью. В общественных туалетах в этой стране обычно есть открытые унитазы — без крышек — и смыв под высоким давлением создает шлейф капель, который простирается не менее чем на шесть футов.

Группа Сойфера стремится переоборудовать общественные объекты, чтобы туалеты были размещены внутри полностью закрытых кабинок для мужчин и женщин, что более распространено в Европе и некоторых частях Азии. Писсуары разделяют перегородки побольше.

«В нашей стране людям неудобно говорить о проблемах с туалетом в целом, — сказал Сойфер. «Старый пограничный менталитет и упор на личную свободу привели к тому, что для общественных туалетов нет никаких стандартов, кроме строительных норм.Теперь нам нужно распространить социальное дистанцирование на туалеты, и это будет очень сложно. Даже если вы ограничите количество киосков, вы создадите очередь людей снаружи ».

Производители сантехники видели, как владельцы ресторанов и руководители предприятий заказывают капитальный ремонт своих ванных комнат — уровень внимания, необычный для страны, где многие общественные туалеты не продвинулись намного выше по дизайнерской лестнице, чем стереотипно ужасный газ станция санузел.

«Люди переходят на светильники с бесконтактными функциями», — сказал Джон Доммисс, директор по стратегии Bradley Corp., производитель оборудования для туалетных комнат на рабочем месте из Висконсина. «Они меняют краны, сушилки, все, что есть кнопки, рычаги, ручки. Они сокращают количество людей, допускаемых одновременно, открывают двери и устанавливают умывальники за пределами ванной комнаты, чтобы уменьшить скопление людей. Прежде всего, мы наблюдаем стремление к почти безжалостной очистке ».

Брэдли регулярно проводит общенациональные опросы о ванных комнатах, и даже в хорошие времена 76 процентов американцев говорят, что у них были незабываемые неприятности в общественных туалетах.Последний опрос, проведенный в прошлом месяце, показал, что 91 процент потребителей хотят использовать бесконтактные светильники в ванных комнатах, сказал Доммисс, «чего мы никогда раньше не видели».

Уходя прочь: кнопочные дозаторы мыла и те высокоскоростные сушилки для рук, которые могут раздуть микробы по всей комнате. По дороге в туалет рядом с вами: больше медных светильников — медь обладает антимикробными свойствами — и сушилки, встроенные в раковину, чтобы никто не ехал по комнате с капающей водой.

«Может быть, уборная с несколькими стойлами устарела», — сказала Мишель Кемпен, дизайнер интерьеров в Kahler Slater, архитектурной фирме из Милуоки.«С covid мы движемся к более европейской модели, где туалет представляет собой отдельную комнату, а затем вы попадаете в общую зону раковины, наряду с бесконтактным дизайном и, возможно, возвращением к уборщицам».

Постоянное присутствие сотрудника, по ее словам, делает уборку постоянной и очевидной.

Но сотрудники стоят денег, и счет за переоснащение туалета может составлять 25 000 долларов и более — McDonald’s предоставляет владельцам франшизы оплатить счет за бесконтактные раковины на 718 долларов и диспенсеры для полотенец с сенсорным управлением.Быстрые решения, вероятно, будут дешевле, такие как возврат к бумажным полотенцам, дополнительные указатели и одностороннее движение.

Некоторые предприятия теперь хотят, чтобы уборка производилась днем, а не когда они закрыты, чтобы клиенты и сотрудники могли видеть, что компания серьезно относится к уборке, сказала Мишель Горет, пресс-секретарь Cintas, поставщика услуг для уборных из Огайо.

«Чтобы еще больше снизить беспокойство потребителей по поводу туалетов, наши клиенты также больше заинтересованы в предоставлении доказательств обслуживания», — сказал Горет.«Мы даже попросили некоторых клиентов снимать на видео наших технических специалистов, выполняющих глубокую очистку, чтобы поделиться ими со своими клиентами и сотрудниками».

Поскольку 15 мая в некоторых частях Вирджинии начали открываться ногтевые салоны, рестораны и тренажерные залы, владельцы бизнеса и клиенты действуют осторожно. (The Washington Post)

Выяснение того, что может восстановить доверие потребителей, — это больше искусство, чем наука. В ходе опроса, проведенного в этом месяце Вашингтонским университетом штата Мэриленд, 78 процентов сказали, что им было бы неудобно есть в сидячем ресторане.Результаты были одинаковыми независимо от того, жили люди в штате, который открывает бизнес, или в государстве, которое все еще работает с жесткими ограничениями.

В Южной Флориде, где снова открываются многие магазины, торговый центр Bal Harbour Shops нанял 14 дополнительных человек для уборки. Рестораны переместят свои сиденья на улицу, но клиентам по-прежнему нужно будет заходить внутрь, чтобы пользоваться туалетами, которые в настоящее время модернизируются, чтобы включить автоматические двери, бесконтактные раковины и сушилки.

В Милуоки, в двух филиалах Good City Brewing, владелец Дэвид Дупи планирует «контролировать количество людей и отмечать места, где люди должны стоять в ожидании уборной — все, что мы можем сделать, чтобы люди чувствовали себя комфортно, это гости вокруг них будут соответственно удалены.Но мы не ожидаем возвращения к нормальной жизни, пока не будет вакцина. В последние недели нас всех приучили ходить по улице, когда мы видим других людей на тротуаре. Это сейчас только в нашей душе ».

Может показаться, что легче всего открыть открытые площадки, но будь то спортивные стадионы, концертные залы или парки, посетителям все равно придется идти — переполненное мероприятие, продажа пива и содовой неизбежно приводят к переполненным туалетам и длинным очередям — так что менеджеры таких пространств сосредотачиваются на том, как обеспечить облегчение.

Американское общество пеших прогулок рекомендовало людям ограничивать прогулки по окрестностям, отчасти для того, чтобы им не приходилось останавливаться, чтобы ответить на зов природы. Ванные комнаты во многих парках и на пляжах закрыты, а те, что открыты, испытывают трудности с укомплектованием персоналом и запасом туалетной бумаги, которую по-прежнему трудно найти во многих местах.

Некоторые мэры даже говорили о найме охранников, чтобы гарантировать, что туалетная бумага не уходит за пределы помещения.

Все туалеты на пляже Emerald Isle, N.C., но город Внешних банков принимает заявки от частных служб на уборку ванных комнат каждые 90 минут и их дезинфекцию каждую ночь после их открытия, вероятно, в конце мая.

Городской менеджер Мэтт Зэпп сказал, что дополнительные меры будут стоить 250 долларов за уборку каждой из трех общественных туалетов, а также городских пожарных, полицейских участков и пунктов скорой помощи.

Несмотря на то, что толпы на пляжах до сих пор были «значительно меньше, чем обычно», — сказал Зэпп, — «общественное требование вернуться к« той жизни, которую мы знали »растет еженедельно.

Закрытие многих общественных объектов уже создало значительные трудности для основных работников, таких как водители-курьеры и полиция, а также для бездомных, которые говорят, что отсутствие доступа к туалетам в магазинах, ресторанах и даже пожарных депо затрудняет пережить день.

Водители грузовиков и водители, занимающиеся доставкой еды, заполнили социальные сети сообщениями о своих бесплодных поисках открытых туалетов на их обычных остановках. Некоторые рестораны сейчас ограничивают свой бизнес услугами еды на вынос, запрещают водителям-доставщикам посещать их ванные комнаты, возводя стены из столов и стульев, чтобы не пускать людей.

В некоторых городах на улицах появились переносные туалеты, чтобы обслуживать бездомных, которые раньше зависели от уборных в публичных библиотеках, общественных центрах и ресторанах быстрого питания.

В Сиэтле открыты шесть станций для мытья рук и 14 переносных туалетов рядом с лагерями для бездомных, а Сан-Франциско укомплектовывает персоналом общественные ванные комнаты в 49 местах, где собираются бездомные.

Даже полицейские не могут найти, куда пойти во время дежурства. Кофейни закрыты, а пожарные части, ранее гостеприимные для других служб быстрого реагирования, стали проявлять осторожность.

В Манчестере, штат Мэн, уборная пожарной части была закрыта для полицейских штата и округа, которые обычно заходят туда. «Никаких правоохранительных органов», — гласила табличка на двери.

«У нас есть небольшая добровольная пожарная часть, и она будет опустошена, если мы потеряем пару парней, которые были помещены в карантин», — сказал Роберт Гаспер, председатель городского совета избранных и капитан пожарной части. . «Волонтерство сокращается по всей стране, поэтому мы не можем позволить себе рискнуть».

Такая неопределенность, скорее всего, сохранится, поскольку люди решат, когда возобновить выход в свет, и часть расчетов будет заключаться в том, смогут ли они с комфортом прожить день.

«Новый стандарт — это путешествовать с собственными туалетными принадлежностями», — сказала Соня Мэсси, которая вместе со своим мужем Биллом разработала набор для туалета — пакет размером с колоду карт, в который входит крышка сиденья унитаза. три фута туалетной бумаги и гигиенические салфетки. Они также продают дезинфицирующее средство для рук в бутылках с гелем и в бутылках.

Мэсси, которые живут в Клинтоне, штат Мэриленд, увидели всплеск продаж своего продукта пятилетней давности — это признак того, что, по их словам, люди, которые чувствуют, что потеряли контроль, стремятся взять на себя ответственность хотя бы за жизнь самые интимные аспекты.

«Любой туалет за пределами вашего дома — это общественный туалет», — сказала Соня.

No related posts.