Как делать выход на одну: Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Содержание

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

подтягивание, турник 29 Октябрь

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие…

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).

Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки, «Офицерский выход силой», «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям.

Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные

негативные стороны:

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

  1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
  2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

  1. Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
  2. Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
  3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
  4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать.

Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко.

Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Продвинутый уровень

Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)

Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.

Подъём переворотом.

Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.

Трюки на турнике видео: «Подъём переворотом»

Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.

Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.

«Офицерский выход силой»

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.

Фаза 1: выполните «Флажок».

Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.

Фаза 3: выжмите тело наверх.

Трюки на турнике видео: «Офицерский выход силой»

«Капитанский подъём» («Капитанский выход силой»)

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.

Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.

Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.

Трюки на турнике видео: «Капитанский подъём»

«Выход ангела» («Распятый ангел»)

Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом — 90°.

«Поступь ангела» («Восхождение ангела»)

Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 «шагов».

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Выход с силой двумя руками


Это более сложный элемент. Для его выполнения требуется довольно неплохая физическая подготовка. Подводящим тут будет выход на одну руку.

Первая часть элемента такая же, как и в простом выходе. Дальше поднимаются оба локтя одновременно. Дальше тело выталкивается все тело вверх, цель полноценная передняя стойка. Турник позволяет проработать все тело. Выполнять его можно двумя способами. Один из них силовой, только используя руки. Другой инерционный спортсмен помогает себе махами ног.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

техника, какие мышцы работаю, как научиться делать?

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

  • большую грудную;
  • широчайшую спины;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • плечевую;
  • передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения
  1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
  2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
  3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
  4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

Как научиться делать выход силой: подводящие упражнения

Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваний могут быть:

  • обычными, до уровня груди,
  • усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
  • с рывками;
  • взрывными.

Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

💪Как сделать выход на две руки нижним хватом💪

Здравствуйте! Сегодня речь пойдет снова об обучении элементов на турнике. И сегодняшний элемент, который будет обсуждаться, называется «Выход силой на две нижним хватом».

Элемент очень нелегкий, но сделать его все же можно. Существуют вещи намного тяжелее этого выхода, поэтому не стоит бояться уровня этого элемента.

Чтобы сделать выход нижним, вам нужно уметь выходить силой на две верхним хватом, подтягиваться 20-25 раз и уметь делать выход нижним через одну.

О простом выходе на две верхним я уже говорил, разъяснял что по чем (Как научиться выполнять выход силой на две), а сейчас расскажу, как выходить нижним через одну.

По принципу, то же самое, что и выход на одну верхним, только другой хват, и выполнять это тяжелее. Для начала прочтите статью (Как научиться выполнять выход на одну), надеюсь, прочитали, разобрались, если не знали, так вот, это выход на одну различается только тем, что хват нижний и более широкий.

Выполняется он так: из свободного виса на турнике, нижний хват немного шире плеч, подтягиваетесь на одну руку, а другую переносите во флажок, затем полностью переносите вес на другую руку, которая находится во флажке, и заносите первую руку во флажок, далее разгибаете руки в локтях и выходите в упор на турнике.

Чтобы было легче выполнять выход на одну нижним, беритесь хватом шире плеч, только ненамного.  Когда переносите вес на руку, которая находится во флажке, можно прилечь грудью на гриф, так будет проще.

Есть некоторые подготовительные упражнения для обучения этого элемента. В их состав входит: подтягивание нижним хватом (Как можно выше, либо до груди, либо до пояса), широкое подтягивание нижним хватом, выходы на две бейсбольным хватом.

Выход силой на две бейсбольным (смешанным) хватом делается просто, все тоже самое, как и в выходах на две верхним нижним, различие только в том, что вы беретесь смешанным хватом, одна рука верхним, другая нижним.

А вот и собственно как выполняется сам элемент «Выход на две нижним»: из положения свободного виса на турнике, нижний хват на ширине плеч, без помощи раскачки и отталкиваний от пола, выполняете рывок руками и выходите одновременно двумя руками во флажок на турнике, далее выполняете разгиб в локтях и приходите в упор на турнике.

Если у Вас получаются все подготовительные элементы, те, которые я перечислил ранее, но вы не делаете выхода нижним, значит вам стоит попробовать сделать выход, перед этим немного качнувшись и согнуть руки в локтях из положения 180 градусов в положение 110 градусов.

Ну или по-простому, можно запрыгнуть на турник так, чтобы ваши руки уже были согнуты в локтях на 100-110 градусов, и вас качнуло вперед, в тот момент, когда вас потянет назад, сделайте рывок в выход на две нижним. Попробовав несколько раз, у Вас должен получиться такой не совсем чистый выход на две нижним.

Я тренировался, пробовал, выходил нижним через одну, и у меня где-то через 1,5 – 2 месяца получилось выйти таким способом, запрыгнув на турник на полусогнутые руки и сделав легкую раскачку. Через месяц у меня получился чистый выход нижним на две. Но не забывайте, чтобы выполнить выход на две нижним, вам нужно делать элементы, которые я упомянул ранее.

Сроки обучения могут быть более короткие, у меня время обучения было среднее, научиться этому элементу, если выполнять перечисленные мной упражнения, можно за 2-3 недели, а то и меньше.

Просто нужно Ваше старание, стремление, целеустремленность, и самое главное – это желание ко всему этому!

Также, у меня для Вас есть новость! Новость, по-моему, очень значительная и интересная, вам она понравится! В общем, я собираюсь выпускать сборники музыки для тренировок. Буду выбирать песни, которые слушаю сам, приятные, прикольные, стимулирующие, бодрящие, четкие, незабываемые, и в целом классные.

Список песен будет состоят примерно из 20 треков. Я буду выкладывать список песен в форме поста, при возможности буду оставлять ссылки на скачивание треков. Теперь думаю о том, как часто выпускать этот список, ну придумаю по возможности, как будет время, желание и прочее.

Как научиться выполнять «Выход на одну»

Здравствуйте, сегодня я хотел рассказать о выполнении одного базового элемента воркаут на турнике. Когда я писал про обучение выходу силой на две, я забыл перед этим упомянуть о выходе на одну.

Итак, сейчас все подробно расскажу и покажу. В целом, элемент не является сложным, он требуется только на первый разряд по Воркаут (Получить Разряд).

Сам элемент представляет собой вот такую последовательность действий: в зависимости, на какую руку вы собираетесь выходить, вы подтягиваетесь как можно выше и выводите ту руку во флажок, то есть в неполный упор, на которую собираетесь выйти.  Затем выводите вторую руку во флажок, затем разгибаете обе руки и приходите в положение упора на турнике.

Чтобы выполнить этот несложный элемент, Вам потребуется 10-12 подтягиваний на перекладине и 5-7 отжиманий на брусьях. Некоторые ребята делают этот элемент, имея более меньшие показатели подтягиваний и отжиманий, чем указал Я.

Такое количество повторений на турнике и брусьях вам должно позволить выполнить выход на одну. Я научился выполнять его еще до того, как научился подъему переворотом (Как научиться выполнять подъем переворотом).

Могу посоветовать Вам для выполнения этого выхода больше подтягиваться. В целом есть несколько несложных нюансов, соблюдая которые, выполнить элемент будет проще. Итак, первое — подтягиваться стоит верхним хватом на ширине плеч. Второе – при подходе в верхнее положение в подтягивании, Вы должны поставить руку во флажок на турнике, например правую. Затем вы переносите вес на руку, которая находится во флажке. И потом переводите вторую руку во флажок, одновременно с этим возвращайте тело в центральное положение между рук.

Сначала легче будет выполнять все небольшими рывками, после будет получаться лучше. Ну и по традиции я нашел Вам видео, где все рассказано и показано на практике.

Посмотрели, закрепили… Пока что, у меня нет нормальной камеры, и я не могу снять видеоуроки по элементам на турнике. Но я обещаю, что скоро выпущу свой сборник обучалок на турнике и брусьях.

В плюс ко всему вашему настрою и мотивации (Что такое мотивация) хочу сказать, что элемент не сложный, и у вас должно быстро получится выполнить его. Обучение не займет много времени, я точно не помню, через какое время у меня получился этот выход, но точно помню, что довольно быстро я научился.

Поделитесь публикацией

Как научиться делать выход силой на одну руку


подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

  • Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
  • Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
  • Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

  • Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
  • Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

  1. Широчайшие.
  2. Ромбовидные.
  3. Круглые.
  4. Трапециевидные.
  5. Дельтовидные.
  6. Зубчатые мышцы.
  7. Бицепсы.
  8. Предплечья.
  9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
  10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

  1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
  2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
  3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

  1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
  2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
  3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
  4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

  • Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
  • Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
  • Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
  • Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
  • Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Справочник учителя для отличных индивидуальных уроков ESL

Вам предстоит впервые пройти mano-a-mano с учеником ESL.

Не знаете, как сделать индивидуальный урок максимально интересным?

Что ж, у нас просто есть отличная формула для успеха индивидуального урока ESL.

Каждый класс и каждый учащийся индивидуальны, поэтому нет одной уловки, которая поможет вам научить всех.

Но мы начали замечать закономерность.

Многие учителя ESL начинают работу, не будучи полностью подготовленными к вариациям, которые приходят с адаптацией к индивидуальным занятиям.

Определение подходящей структуры, содержания и общей динамики учитель-ученик может оказаться сложной задачей, если вы привыкли к классным комнатам или групповым занятиям.

Индивидуальные уроки не так просты, как можно было бы ожидать.

Именно здесь вам пригодится данное руководство.


Краткое введение в индивидуальное обучение

Для начала, индивидуальное обучение можно разделить на две категории: обучение английскому языку или репетиторство по английскому языку.

Есть большая разница между двумя категориями, о которых преподаватели ESL должны знать, особенно если уроки являются частью структурированного курса или центра обучения английскому языку. Концепция репетиторства заключается в том, что цель репетитора — научить ученика учиться самостоятельно — репетитор действует как гид, не читая лекций без крайней необходимости. Репетитор должен давать обратную связь, но не вносить конкретных исправлений — они должны вести ученика к поиску правильного ответа.Официально одобренный подход к репетиторству изложен Национальной ассоциацией репетиторов.

С другой стороны, преподаватели английского языка более ответственны за обучение и формирование у учащихся языковых знаний. Как инструктор, вы предоставите свои собственные подробные планы уроков и содержание, ориентированные на уровень и стиль обучения вашего ученика. Вам нужно будет объяснять грамматические правила, вводить новый словарный запас и активно обучать учащихся новым понятиям на английском языке.

Прежде чем начать, подумайте, к какому стилю индивидуальных занятий вы готовитесь.

В любом случае, прочитав следующее руководство, вы узнаете, как избежать серьезных ловушек, воспользоваться преимуществами индивидуальных уроков и составить план урока, который просто работает.

Но сначала давайте начнем с некоторых трудностей, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

Преимущества индивидуальных занятий

Индивидуальные занятия могут быть полезными для учащихся и более полезным для учителей.Когда вы знаете, что нужно ученику и как достичь этой цели, вы можете нацелить свои индивидуальные уроки на получение более быстрых результатов.

Проводя больше времени с одним учителем, который знает ученика и его / ее способности, ученик получит более индивидуальные уроки. В больших классах ученики всегда опережают и отстают от среднего. Эти студенты либо скучают, либо разочаровываются; в любом случае эти ученики не получают уроков, необходимых для успешного изучения английского языка.Этим же ученикам можно дать более целенаправленное обучение в индивидуальной среде: продвинутым ученикам можно бросить вызов, тогда как ученикам более низкого уровня можно будет научить быстрее соревноваться со своими сверстниками.

Формула построения индивидуального урока

Индивидуальные уроки ESL могут быть структурированы так же, как групповые уроки, но без групповой работы. Многие занятия могут быть адаптированы для отдельных учащихся, хотя некоторые из них невозможны без дополнительных учащихся (большинство детских игр предназначены для нескольких учащихся, чтобы стимулировать социальное взаимодействие).

Несмотря на то, что вам нужно будет придать урокам что-то свое, а также внести коррективы в зависимости от конкретного ученика, следующая формула поможет вам создать основу для индивидуального обучения. Это основные этапы, которые следует выполнять в ходе любого занятия, независимо от продолжительности.

  • Построить раппорт
  • Разогреться
  • Разговорные упражнения
  • Упражнения по чтению и письму
  • Домашнее задание

Теперь мы рассмотрим их более подробно.

Построение взаимопонимания

Обычно индивидуальные занятия не начинаются так же, как групповые занятия — вместо того, чтобы сразу переходить к разминке, вы захотите восстановить взаимопонимание с учеником, дружеская беседа (содержание и продолжительность беседы будут варьироваться в зависимости от ученика и того, как часто вы встречаетесь). Вопросы, которые вы задаете во время этого разговора, могут привести к запланированному вами уроку или разминке. Например, вы можете спросить о домашнем задании, которое вы ранее назначили, или об истории в новостях, которая связана с интересами вашего ученика.Эти беседы доставляют удовольствие учащимся и укрепляют уроки грамматики, лексики и произношения.

Упражнения на разминку

Это должно привести к упражнению на разминку, которое может быть повторением предыдущего занятия или предварительным просмотром текущего. Если вы зададите учащемуся наводящие вопросы о лексике или грамматике, то остальная часть урока пройдет более гладко. В зависимости от уровня ученика вы можете включить диктовку или другие упражнения на слушание.

Повторение домашнего задания последнего занятия — всегда хорошее начало, поскольку они тщательно продумали задание и должны иметь возможность начать с той же страницы, что и вы, без особой подготовки. Это хорошее время, чтобы внести исправления и осветить все оставшиеся вопросы и области, которые вызывали путаницу.

Разговорные упражнения

Поскольку ваши индивидуальные уроки на самом деле представляют собой постоянные беседы, вам не придется предоставлять слишком много дополнительных возможностей для вашего ученика говорить.Для некоторых студентов вы можете подготовить диалог — студенты, изучающие деловой английский, обычно хотят, чтобы эти упражнения были сосредоточены на их конкретных карьерных потребностях. Разминка обычно включает в себя получение информации от учащегося для включения в запланированный диалог, такой как ситуация, словарный запас или время глагола.

Упражнение «разговор / диалог» можно комбинировать с упражнением по чтению, но они также могут быть полностью разделены. При использовании упражнения по чтению в индивидуальном уроке ESL лучше, чтобы ученик прочитал материал вслух, чтобы вы могли исправить произношение.Другой вариант — попросить ученика прочитать материал перед уроком и использовать его как основу для разговора. Во втором случае вы можете задать студентам вопросы, чтобы убедиться, что они поняли текст.

Упражнения по письму и чтению

Упражнения по письму — самая сложная часть индивидуальных занятий ESL. Как и в случае с упражнением по чтению, старшие ученики будут чувствовать, что это пустая трата времени, потому что они могли бы сделать это дома в одиночестве. Чтобы избежать этой распространенной жалобы, вы можете использовать короткие упражнения по редактированию или грамматические упражнения.

При выполнении упражнений по грамматике важно, чтобы учащийся написал полное предложение, чтобы почувствовать общую структуру. Если вы рассказываете ученику о прошедшем прогрессивном времени глагола, вы можете предложить несколько предложений, написанных в простых прошедших или настоящих прогрессивных временах, и попросить ученика переписать предложения, а затем прочитать их вслух.

Поскольку вы только что научили учащихся этому элементу грамматики, они не будут рассматривать это как упражнение, которое можно выполнять дома.Вместо этого они поймут, что вы все организовали таким образом, чтобы перепроверить их понимание только что преподанной концепции.

Домашнее задание

Перед тем, как закончить урок, вы должны дать студенту домашнее задание. Будьте осторожны с типами заданий, которые вы предоставляете.

Почему? На групповом занятии вы можете исправлять домашнее задание, пока ученики работают в группах над другим упражнением. Этого нельзя делать один на один.

Чтобы исправить письменное задание, вы можете либо просмотреть задание вместе с учащимся и попытаться убедить учащегося признать ошибки в процессе, либо вы можете попросить учащегося отправить вам задание по электронной почте перед уроком, чтобы вы могли исправить его заранее .Вы также можете взять домашнее задание и исправить его после урока, подготовившись к обсуждению ошибок на следующем уроке.

Подготовьте домашнее задание к той главной цели, к которой они стремятся — будь то экзамен на знание английского языка или подача заявления о приеме на работу в англоязычную компанию.

Преодоление трудностей индивидуальных занятий

Вы не можете отказаться от групповой работы.

Когда мы проводим занятия, мы обычно планируем наши уроки так, чтобы включать групповую работу.Некоторым студентам ESL легче работать со своими сверстниками, чем участвовать индивидуально, и они могут учиться друг у друга. Учащиеся, лучше усвоившие материал, могут помогать своим сверстникам и помогать им совершенствоваться. Все это сокращает время, затрачиваемое учителем на разговоры, и позволяет ученикам больше времени проводить за разговорами и активно практиковать английский. К сожалению, это невозможно сделать в одном классе.

Индивидуальные занятия предполагают больше дискуссий между учеником и учителем, что также может привести к большему количеству противоречий в рамках урока.В некоторых случаях учащиеся будут направлять класс в нужном направлении, а это означает, что вам придется вернуть класс к его основной цели, чтобы учащийся усвоил целевой материал.

Это не означает, что время от времени отклоняться от курса плохо для класса. Учащиеся могут подвести вас к другой теме, которую необходимо осветить, или задать важные вопросы, касающиеся сложных или запутанных моментов. Это часто помогает избежать серьезных пробелов в обучении.

Уроки должны быть более индивидуальными.

Если у вас не было опыта обучения отдельных учеников, первые уроки могут быть одними из самых сложных. На самом деле, первые несколько индивидуальных уроков с любым новым учеником представляют собой проблему — даже если у вас есть большой опыт, — потому что у каждого ученика есть своя личность, стиль обучения, интересы и образовательные потребности.

Первым шагом к созданию благоприятной для обучения среды является установление взаимопонимания с вашим учеником. Это просто вопрос того, чтобы узнать вашего ученика и то, что ему нужно получить после занятий.Учащиеся могут иметь представление о том, что они хотят изучать, но вы обязаны выяснить, готовы ли они к этим предметам. Вы также обязаны определить, как лучше всего помочь им в достижении языковых целей.

Студенты узнают вас лучше.

Во многих случаях со взрослыми студентами вам может потребоваться доказать свое знание английского языка, чтобы завоевать доверие вашего ученика. Поскольку вы двое будете одни, это дает единственному учащемуся больше возможностей тщательно изучить свои знания и методы обучения.Это требует уверенности и уверенности в себе. После того, как вы заслужили их доверие и доказали свои заслуги в качестве учителя, вы можете провести ученика через уроки, которые, как вы знаете, будут для него наиболее полезными.

Вы должны держать мяч в покое.

Одна из самых серьезных проблем в занятиях один на один — это тишина. Это не так плохо, как неловкое молчание во время свидания, но оно близко.

На групповых занятиях вы можете дать ученикам задание, над которым они будут работать, пока вы ходите и проверяете прогресс.Вы можете разделить всех на группы и попросить их вместе работать над проектом. Вы даже можете ходить по классу и заставлять всех говорить или практиковать определенную концепцию.

Гораздо сложнее сказать отдельному учащемуся, чтобы он работал над чем-то в одиночку, пока вы на некоторое время выписываете экзамен. Они могут подумать, что вы ленивый учитель, потому что они с таким же успехом могут выполнять задание вне класса, без вашего присутствия. Любые такие задания необходимо выполнять в стиле разговора, при этом учитель обсуждает каждый ответ со студентом.

Студенты на частных уроках, особенно взрослые, хотят больше говорить. Они ценят сильные разговорные навыки. Для тех, кому нужен дополнительный толчок, есть способы побудить их больше говорить в классе.

Могут быть случаи, когда ученик не отвечает, что создает тишину в классе. Чаще всего это происходит с младшими учениками, которых родители посещают на занятиях. Это редко случается со взрослыми учениками, потому что они, как правило, более мотивированы и, вероятно, тратят собственные деньги на занятия.Когда ученик молчит, ваши творческие уроки должны вызвать отклик. В этих случаях допустимо дать студенту задание, требующее самостоятельного чтения или письма. Может потребоваться время, чтобы заставить более спокойного ученика открыться и обсудить с вами темы, но использование разнообразных занятий, которые интересны или специально ориентированы на интересы ученика, должно дать результаты.

Ты сам по себе!

Еще одна проблема, с которой могут столкнуться учащиеся младших курсов на индивидуальных занятиях ESL, — это перевод.На некоторых групповых занятиях у учителей есть местный помощник или соучитель, который объясняет язык на родном языке учащихся. Даже без помощника у вас часто будут более продвинутые ученики, которые могут помочь своим сверстникам.

Ничего из этого невозможно на уроках один на один. Учитывая, что языковые уроки более эффективны, когда весь класс проводится на изучаемом языке, ученику придется действительно активизировать свою игру, а вам нужно будет убедиться, что он не отстает.

Технологии преподавания являются частью современного языкового обучения.

Некоторые студенты будут в значительной степени полагаться на двуязычные словари и электронные переводчики. Эти инструменты полезны для начинающих, но они не помогают студентам среднего и продвинутого уровней, которые все еще могут цепляться за страховочную сетку. Возможно, вам также придется научить студентов, как правильно использовать их ресурсы перевода. Например, слишком много студентов совершают ошибку, вводя в переводчик целые предложения, что порождает тарабарщину.Плохое использование излишне замедлит урок, а плохо сгенерированные переводы только запутают учащихся.

Хотя в некоторых отношениях это может быть сложнее, индивидуальные уроки ESL могут быть более полезными для учащихся и более приятными для учителей со временем. Не все учителя умеют преподавать такие уроки, но, лучше подготовившись, любой учитель английского языка как иностранного сможет эффективно обучить ученика на индивидуальном уроке. Чем лучше вы будете знать своего ученика, тем легче будет спланировать индивидуальный урок.

Да, и еще кое-что…

Если вы ищете веселые интерактивные занятия по английскому языку для индивидуальных уроков, попробуйте FluentU.

FluentU берет реальные видео — например, музыкальные клипы, мультфильмы, документальные фильмы и многое другое — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка для вас и ваших учеников.

Это огромная коллекция подлинных английских видео, которые люди в англоязычном мире на самом деле смотрят регулярно.Это видео, которые ваши ученики уже любят смотреть, поэтому они будут безумно рады взаимодействовать с ними в классе.

На FluentU все видеоролики отсортированы по уровню навыков и тщательно аннотированы для студентов. Слова приходят с примерами предложений и определений. Студенты смогут добавлять их в свои списки словаря и даже видеть, как эти слова используются в других видеороликах.

Обеспокоены тем, что ученики могут быть озадачены некоторыми из более сложных видео? Ни за что.FluentU делает доступным аутентичный контент, предоставляя интерактивных субтитров и контекстных определений прямо на экране. Например, если ученик нажмет на слово «принес», он увидит следующее:

Плюс, все эти замечательные видео сопровождаются интерактивными функциями и инструментами активного обучения для студентов, такими как мультимедийные карточки и веселые игры типа «заполните пробел».

Идеально подходит для занятий в классе, групповых проектов и индивидуальных домашних заданий.Не говоря уже о том, что вашим ученикам обязательно понравится английский!

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ преподавать английский язык с помощью реальных видео.

Погружение в английский в вашем классе!

.

Изучение того, что знают ваши ученики

Обзор

Билеты на выход: проверка понимания

Выездные билеты — это инструмент формирующей оценки, который дает учителям возможность оценить, насколько хорошо учащиеся понимают материал, который они изучают в классе. Этот инструмент можно использовать ежедневно или еженедельно, в зависимости от обучаемого модуля. Хороший выходной билет может сказать, насколько студенты понимают материал поверхностно или глубоко. Затем учителя могут использовать эти данные для адаптации инструкций к потребностям учащихся уже на следующий день.

Как это делается

Учителя обычно используют выходные билеты, чтобы оценить, что учащиеся поняли на дневном уроке. Выездные билеты — это не тест, а способ понять, насколько студенты понимают определенную тему. Обладая этой информацией, учителя могут скорректировать обучение и спланировать, как наилучшим образом удовлетворить потребности учащихся, изменяя и дифференцируя обучение. Выходные билеты позволяют учителям увидеть, где есть пробелы в знаниях, что им нужно исправить, что усвоили учащиеся и что можно улучшить в классе.

Разработка выходного билета

Учителя разрабатывают собственные билеты на выезд. Хороший выходной билет связан с целью урока, фокусируясь на одном конкретном навыке или концепции, которые учащиеся должны были понять в этот день. Выходные билеты могут содержать вопросы с несколькими вариантами ответов, краткий ответ или даже пару предложений в ответ на вопрос. Три-пять вопросов — хороший выходной билет, и учащиеся должны быть в состоянии завершить все это всего за несколько минут по окончании урока.

Выездные билеты настолько хороши, насколько они разработаны. Может потребоваться небольшая практика, чтобы ваши вопросы были достаточно точными, чтобы учащиеся предоставили вам необходимую информацию. Общие вопросы («Вы понимаете?», «Да или нет?» И т. Д.) На самом деле не дают той информации, которая поможет вам в работе со своими учениками. Выходные билеты с вопросами, которые оценивают понимание, применяют концепцию или демонстрируют, что концепция работает лучше всего.

Technology предлагает простой способ работы с выходными билетами с помощью Poll Everywhere или Google Forms.Учащиеся могут легко использовать свои планшеты, смартфоны или компьютеры для заполнения выходных билетов, и эти приложения могут немедленно собирать информацию для учителей. В первый раз, когда вы организуете свой список класса в эти приложения, потребуется небольшая настройка, но после завершения у вас будет простой способ управлять своими данными. Бумага и карандаш — тоже отличный вариант. Это требует от учителя дополнительных усилий для составления ответов, но все же дает вам возможность знать, где вы, ученики, находитесь по отношению к материалу.

Потратьте немного времени на создание выходного билета за день до начала обучения. Загрузите форму и настройте ее на Google Диске для доступа учащихся или распечатайте копии, если это карандаш и бумага.

Как часто и когда?

Некоторые учителя используют выходные билеты ежедневно, в то время как другие используют их только один или два раза в неделю, в зависимости от единицы. Выездные билеты выдаются в конце урока, и ученики должны пройти всего несколько минут. Не забудьте оформить выходной билет, сообщив учащимся, что он не оценивается и не является тестом или викториной, а просто отражением того, что они поняли в тот день.

Сбор данных

После того, как учащиеся представят свои выходные билеты, преподаватель должен будет собрать и «прочитать» результаты данных. Если вы использовали форму Google, информацию можно загрузить на Google Диск для автоматического создания электронной таблицы Excel. Если вы использовали карандаш и бумагу, вам потребуется несколько минут, чтобы систематизировать и собрать данные таким образом, чтобы вы получили общую картину вашего класса.

Использование данных для дифференциации инструкций

Результаты выходных билетов помогают учителям дифференцировать обучение:

  • Как в целом успела группа учеников?
  • Сколько детей действительно понимают цель того, что вы делаете в классе, и могут продвигаться в этом направлении?
  • Для тех, кто не может, как вы измените свои планы уроков этим вечером, чтобы вы могли удовлетворить потребности своих учеников на следующий день?

Выходные билеты позволяют использовать свои данные для определения сильных и слабых сторон учащихся, а затем планировать занятия на следующий день.Возможно, одна группа получит более четкие инструкции по основной концепции, в то время как другая группа будет работать независимо. Возможно, только одному или двум студентам понадобится дополнительная помощь, и вы будете ее планировать соответственно. Ключом к дифференциации является то, что у вас высокие ожидания от всех студентов и четкая цель. Если вы знаете, что вы хотите, чтобы студенты освоили, дифференциация позволяет вам использовать разные стратегии, чтобы помочь всем ученикам достичь этого.

Другое применение выходных билетов

Выходные билеты также можно использовать для предварительного просмотра того, что учащиеся знают по темам, которые класс еще даже не обсудил.Это может дать учителю некоторую информацию о том, с чего начать урок по новой теме на следующий день.

Иногда учителя также используют входные билеты, которые выдаются в начале урока. Вы начинаете с двух вопросов, оценивающих то, что учащиеся знают из урока предыдущего дня. И сразу из этих вопросов понимаешь, с чего нужно начинать сегодняшнее занятие. Входные билеты помогут вам ответить на вопрос: «Что мне нужно сделать по-другому прямо сейчас , чтобы удовлетворить потребности моих детей?»

Ресурсы

.

python — как заставить функцию выйти после вызова другой функции?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

Как выучить английский / Хабр

С одной стороны, я не хочу быть последней инстанцией, но с другой стороны, я хотел бы поделиться своей точкой зрения на то, как учить английский. Английский язык — это не секретное знание; это просто тяжелые тренировки. Одна из самых важных задач — постоянно улучшать английский. Вы должны делать это изо дня в день, если хотите приблизиться к результату. Он не должен ненавидеть пытки для вас. Это означает, что вы должны узнать что-то интересное в этом процессе.

Словарный запас, грамматика, чтение и прослушивание можно тренировать дома без учителя. Это зависит от вашего терпения, решимости и систематичности. Перейдем к инструментам.


  1. Словарь :
    • lingualeo.com. Это отличный сервис с достаточно хорошим пользовательским веб-интерфейсом и мобильными приложениями. Я использую его для улучшения пассивного словарного запаса (из текстов и видео).
    • Однако некоторые люди предпочитают Anki или quizlet.
    • Словари:
  2. Audition : (без сабвуферов !!!):
    • Series Extr @ English. С одной стороны, это глупо, как дерево, но с другой стороны, это действительно легко понять.
    • Youtube каналов
    • Подкасты
    • На openculture много разных бесплатных аудиокниг.
  3. Разговорная :
    • лирика.com Я не уверен, что можно действительно улучшить свой английский, однако вы можете попытаться уловить темп английского языка и ударения в словах.
    • Звучит по-американски — как произносится.
  4. Чтение : просто прочтите. Я обнаружил, что Гарри Поттера действительно легко читать.
  5. Грамматика :
    • С одной стороны, на lingualeo.com есть несколько курсов грамматики, но с другой стороны, их недостаточно.
    • Вы должны вести дневник, это может быть личный дневник.

Этот инструмент вам не поможет, если вы ничего не сделаете с ним. Если вы будете усердно работать, то через несколько месяцев или лет, в результате, у вас должен быть достаточно большой пассивный словарный запас и вы сможете понимать английский голос. Основная идея этого этапа в том, что вы должны постоянно что-то делать каждый день, и это должно быть интересно вам.

На следующем этапе, я полагаю, вы хотели бы улучшить свою речь. Прежде всего, вам следует перевести мысли в английскую речь ( не переводить !!! ).Как с этим бороться?


  1. Вы должны читать, читать много, действительно много.
  2. Надо писать, т.е. личный дневник. Вы можете использовать грамматику для проверки своих текстов.
  3. Говорите .

Q: Можно ли говорить по-английски, не разговаривая?

A: No.

Ну, вы можете читать и писать дома без посторонней помощи, но чтобы говорить, вы должны говорить. Для этого есть несколько сервисов, т.е.preply, skyeng, italki и т. д. С моей точки зрения, вначале не обязательно говорить с носителем языка, можно просто поговорить с кем-нибудь с уровнем C2.

Как учиться постоянно? Это сложный вопрос. Я использую что-то вроде GTD / S.M.A.R.T.


  1. Цели должны быть S конкретными M определенными A значимыми R Elevant T По времени:
    • Я прочту книгу о Гарри Поттере до конца текущего месяца.
    • Я слушаю подкаст на английском made simple №100 во время сегодняшней поездки.
  2. У меня нет на это времени. Не будь лжецом.
    • Вы едете на метро — выполняйте X заданий в lingualeo.
    • Вы идете гулять с детьми или на велосипеде — слушаете подкасты.
    • Готовишь ужин — смотри extr @ English.
  3. Не ждите результата через 1 неделю / месяц, не сравнивайте себя с другими, просто учитесь.

Ни боли, ни выгоды.

История изучения английского

Когда я учился в начальной школе, я на год или два посетил частного тренера по английскому языку. Однако серьезных результатов не было. Чуть позже были уроки английского языка, когда я учился в средней школе, я, к сожалению, не очень хорошо учил английский. В результате, когда я окончил школу, я услышал, что грамматика существует, вообще не мог говорить, мог читать со словарем. Когда я учился в университете, я занимался ИТ, поэтому начал читать документы по ИТ на английском языке.Иногда я делал это со словарем.

Незадолго до выпуска я подал заявление в международную ИТ-компанию. Было смешно и страшно. Мне приходилось разговаривать и болтать с коллегами в течение дня, так что мой английский улучшался принудительно и резко. т.е.


  • Мой напарник остается со мной и моим в течение недели или двух.
  • Я приехал в Великобританию на машине.
  • Я позвонил в DataCenter и поговорил с индийской службой поддержки.
    В результате я закончила средний курс английского языка в 2011 году.Однако в 2012 году я решил уйти в отставку и подал заявление на новую работу, не имея достаточной практики английского языка.

В 2017 году я подал документы в международную IT-компанию и снова пошел на промежуточный курс… С одной стороны, это было странно, потому что я закончил его 6 лет назад, но с другой стороны, я закончил его без особых усилий. Однако я сам выполнял задания по английскому. то есть:


  • Я читаю книги (с прошлого года я прочитал 10 книг (все книги о Гарри Поттере, DevOps и т. д.)).
  • Я пишу статьи / документы (не очень много, но это так).
  • Слушаю подкасты, смотрю фильмы без сабов.
  • Я учусь онлайн с учителем-носителем языка.
  • Раньше я тратил около 20 часов в неделю на изучение английского языка.

Как оценить свой уровень

Один из лучших способов — пойти в школу английского языка, обычно там могут бесплатно оценить ваш уровень перед курсом. Однако онлайн-тестов очень много:

Основная проблема в том, что бесплатных онлайн-тестов нет.

.

Выход на две руки какие мышцы работают. Как научиться делать выход силой на две руки на турнике

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.


Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

  1. Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
  2. Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
  3. Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.


Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.


Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.


Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

Совершенствуем выход силой

Я рад, что мои публикации и книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку


На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»


Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Видео: