Как качать бока: 20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Как убрать бока и сделать талию — 4 простых домашних упражнения

Жир на боках (особенно на талии) зачастую растёт по причине малоподвижного образа жизни и при употреблении чрезмерного количества рафинированных углеводов. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на талии имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что эти упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет сохранить достигнутый результат в будущем. Например, нарастание жира часто связано недополучением телом должного уровня нагрузки и уменьшением плотности капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках достаточно часто связан с питанием, содержащим избыток рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом и избыток насыщенных жиров. Подобный рацион переполняет организм энергией, которую он предпочитает запасать в районе талии.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как аэробных тренировок для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих укрепить мышцы на боках корпуса. Но, в конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни способны влиять на то, почему жир накапливается преимущественно на талии и на боках:

1. Низкое количество шагов за день — в отсутствии нагрузки мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
2. Неправильное питание — избыток рафинированных углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка продуктов с клетчаткой (и еды с низким ГИ) часто связывают с нарушениями метаболизма, провоцирующими рост жира в районе живота.
3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
4. Высокий уровень стресса — плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

// Читать дальше:

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир внизу живота — достаточно короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата (имеются противопоказания).

Важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно вы бы не выполняли упражнения. Попытки похудеть чрезмерно быстро вредят обмену веществ — а также ухудшают эластичность кожи.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Жировые отложения в области талии формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Для того, чтобы убрать бока, необходимо контролировать свой рацион и регулярно выполнять физические упражнения. В том числе, упражнения на пресс — это помогает укрепить корпус.

Выполнение высокоинтенсивных упражнений имеет противопоказания — обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2021

Как убрать бока: тонкая талия — www.wday.ru

Увеличенные бока — это результат двух факторов: расслабленных мышц живота и жировой прослойки. На оба фактора можно повлиять, — утверждает старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING Денис Соломин.

Также есть маленькая хитрость: чтобы талия казалось тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если немного добавить объема этим зонам, то талия будет выглядеть меньше.

Для того, чтобы мышцы пришли в тонус, необходимы физические нагрузки на все тело, а не только на проблемную зону. Иначе это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. Но тонус мышц брюшной области необходим.

Жировую прослойку можно убрать комплексно: выполнять тренировки с подсчетом калорий, уменьшать объем порций или заменять продукты. Я рекомендую подсчет калорий, чтобы понимать, насколько много или мало съедено за день. Упражнения, указанные в статье, отлично подходят для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если добавить еще подсчет калорий, то точно сможете обрести идеальное тело.

Единственное, что я бы добавил, — это упражнения на глубинные мышцы живота.

• Встаньте перед зеркалом и уберите руки за голову.

• Сделайте вдох полной грудью, чтобы грудная клетка увеличилась и в зеркале стало видно ребра.

• Затем плавно выдохнуть весь воздух, как будто задуваете 100 свечек на торте. Ребра должны спрятаться, а талия — подтянуться. Вы будете чувствовать напряжение в области живота: и спереди, и по бокам.

• Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как область живота растягивается и, сжимаясь, напрягается.

Сделать 12-15 повторений по 3-5 подходов. Выполнять утром, вечером и перед тренировками. Если начинает кружиться голова от довольно сильного дыхания, то уменьшите количество повторений для первого раза и дойдите до рекомендуемых цифр в течение следующих тренировок.

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Спойлер: организм — это единое целое. Он не отдаёт локально жировые отложения — ни бока, ни трицепс, ни ушки на бёдрах и что там ещё вас сильно раздражает. Вы или худеете (целиком) или набираете вес (тоже целиком). Но корректировать фигуру можно, правда, в дополнении к комплексной работе над телом. О том, как это сделать и когда ждать результатов, рассказал наш фитнес-эксперт.

Самая распространенная ошибка — изолированно, интенсивно, с весом качать косые мышцы живота! 

Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

Правила борьбы с боками:

Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

Тренируйтесь в зоне жиросжигания

Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания.  Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

Хорошая альтернативная тренировка – единоборства (бокс, кикбоксинг, тхэквондо), где нагрузка распределяется по всему кору из-за скручиваний во время ударов. Плюс серьёзное кардио.

Тренируйтесь с весами

Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

Тренируйте мышцы живота

Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

●      Добавляйте к основной программе по 3-4 упражнения на пресс.
●      Количество сетов: от 3-4 и более.
●      Количество повторений: от 25 и выше.

Уже через 1,5 месяца активных тренировок и разумной диеты появится результат.

Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:

• 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
• 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
• 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
• 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
• 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
• 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
• 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
• 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
• 9Повороты на диске (вращающийся диск).
• 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

(7810)

comments powered by HyperComments

комплекс эффективных упражнений для мышц пресса

Чтобы все тело выглядело подтянутым, важно прокачивать все мышцы. Некоторые из них и вовсе остаются незадействованными. Какие упражнения помогут прокачать боковые мышцы пресса и убрать бока?

Сказу следует отметить, что речь идет не о глобальном похудении, а о том, чтобы подтянуть и без того худенькое тело. Увы, локально похудеть невозможно и в этом вам точно не помогут никакие упражнения. Лишь комплексный подход и строгий режим избавят от лишнего веса. 

Ну а комплекс этих упражнений действительно очень эффективен для мышц пресса, особенно косых и боковых. Let’s start!

Упражнения на бока в планке  

Это упражнение прекрасно прокачивает боковые мышцы брюшного пресса и вы легко сможете сделать его в любом месте, в любое время. Для этого вам всего лишь понадобится ровная поверхность и при желании каремат. 

Выполнение:

• Станьте в планку на ровных руках, при этом держите корпус ровно, не прогибая спину. Следите за осанкой — это важно, только так упражнение принесет максимальный эффект. 
• Дальше по очереди сгибайте ногу и тяните колено к противоположной стороне. Повторяйте скручивания поочередно. 
• Важно не спешить при выполнении этого упражнения и дать работать всем мышцам. 

3-4 подхода по 15 скручиваний на каждую сторону (в сумме 30)

Убрать бока в планке

Кроме мышц пресса в данном упражнении отлично работают мышцы таза и предплечье. Убрать бока можно за счет статического напряжения и работы косых мышц.

Выполнение:

• Становимся в боковую планку, упор на предплечье. Следим за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. 
• Ноги при этом скрещиваем, как показано на картинке и также следим за тем, чтобы они были ровными. 
• Далее неспешно пускаем таз, но не прикасается боком к полу, поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. 

3 подхода по 20 повторений

Упражнение лодочка

Убрать бока можно также при помощи упражнения лодочка, которое уже давно зарекомендовало себя как одно из самых эффективных для пресса и позвоночника. После этого упражнения пресс будет гореть огнем! 

Выполнение:

• Ложимся на спину и при этом ноги оставляем полусогнутыми в коленях. 
• Дале приподнимаем лопатки, они не должны касаться пола и выпрямляем руки перед собой. 
• После чего выполняем перекаты со стороны в сторону и дотрагиваемся кончиками пальцев до пятки. В этом упражнении также важна динамика и никакой спешки.
• Пресс должен оставаться все время напряженным, поэтому отдыхать в процессе выполнения не рекомендуется. 

4 подхода по 40 раз 

Как убрать бока: приседания с коленей 

Данное упражнение задействует также мышцы рук и ног и является прекрасным для зарядки. Но для его выполнения нужны гантели весом в 1-2 килограмма и каремат. 

Выполнение: 

• Становимся на коленки и держим спину ровно. 
• Далее берем в руки по 1 гантеле и совершаем боковые выпады на коленках. При каждом выпаде садимся на каремат и с помощью ног поднимаемся в исходное положение, после чего делаем выпад в другую сторону. 
• Руки при этом держим перед собой на полусогнутых локтях. 

4 подхода по 40 раз 

Упражнение на пресс: боковые скручивания

Относительно быстро убрать бока поможет еще одно эффективное упражнение. В нем также задействованы мышцы рук и плеч, отлично прорабатываются боковые мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся одна гантеля весом в 1-2 килограмма. 

Выполнение:

• Становимся на колени после чего одну ногу выпрямляем в сторону, а вторую оставляем в том же положении. 
• Далее, опираясь на одну руку, во вторую берем гантелю и параллельно ногам перемещаем ее со стороны в сторону. Голова при этом следит за гантелей и поворачивается в том же направлении. 

3 подхода по 50 раз

Надеемся эти упражнения помогут тебе быстро убрать бока и ты начнешь их выполнение прямо завтрашним утром! 

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение — упражнения, процедуры, диета — 15 апреля 2021

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений

http://www.eshape.ru

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Живот и бока – проблемные зоны у многих женщин и мужчин. И если вы думаете, что убрать живот и бока вы сможете, если будете постоянно качать пресс или крутить обруч, то вы ошибаетесь. Мы отобрали 5 упражнений, которые максимально эффективно помогут убрать живот и бока.

Наклоны с гантелями в сторону

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
2. Напрягите мышцы живота, плечи расправьте, а бёдра зафиксируйте, чтобы во время движения они оставались неподвижными. Спина должна быть ровной и не прогибаться.
3. Плавно наклоните корпус в одну сторону. Вторая сторона при этом должна немного растягиваться. Рука с гантелей должна двигаться вдоль ноги.
4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите наклон в другую сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа на спине 

1. Лягте на спину. Спина прямая, ноги вместе. 
2. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 45-60 градусов. Задержите их в таком положении на 1-2 секунды.
3. Плавно опускайте ноги в исходное положение.

Если хотите усложнить упражнение, опускайте ноги так, чтобы пятки не касались пола. 
Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Боковая планка со скручиваниями

1. Встаньте в боковую планку от локтей. Свободную руку максимально вытяните вверх.
2. Скручивайте корпус за противоположный бок. Свободную руку отводите как можно дальше за себя. Зафиксируйте тело в этой точке на 2-3 секунды.
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните. Под поясницу положите подушечку. Руки скрестите за головой.
2. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница и ягодицы должны оставаться неподвижными и быть плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины немного округлите. Задержитесь наверху на 1-2 секунды
3. Плавно опускайтесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Скалолаз

1. Примите упор лежа. Руки должны находиться на уровне плеч, ладони параллельны друг другу. Спина должна быть ровной.
2. Медленно подтяните согнутую ногу к животу. Пресс при этом должен быть напряжен. 
3. Опустите ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе. Но если вам тяжело, лучше делать медленно, но правильно и с напряженными мышцами. 
Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

И помните, чтобы убрать живот и бока, нужно правильно питаться. Исключите из рациона жареное, мучное и алкоголь, а также пейте больше воды.

В нашем блоге вы найдете много полезных  упражнений. Недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При», вице Мистер Вселенная и чемпион мира по бодибилдингу Антон Гречанюк показал 4 эффективных упражнений на пресс. 

Лучшее руководство по прыжкам со скакалкой в ​​сторону! Больше никаких путаниц и порки!

Side Swing — очень важная базовая техника в обучении трюкам со скакалкой, включая кратные, обертывания, отпускание, продвижение крестов, практически все. Техника Good Side Swing экономит ваше время на изучение новых трюков со скакалкой в ​​будущем.

Я считаю, что на YouTube есть много обучающих материалов по боковому качанию со скакалкой, но это руководство познакомит вас с НОВОЙ КОНЦЕПЦИЕЙ для понимания бокового поворота.Эта новая перспектива позволяет вам понять, что рука находится сверху, когда вы выполняете «Сторона, Открытие», «Сторона, Сторона, Открытие», «Боковой крест», «Сторона EB».

Когда мы впервые приступаем к боковому качанию, мы обычно просто знаем, что нам нужно повернуть веревку влево или вправо, не обращая внимания на расположение или ваши руки. Чтобы более эффективно общаться в этой статье или в будущих руководствах, мы будем обозначать два типа бокового поворота, как боковой поворот и боковой поворот. Мы используем движущуюся руку в качестве ориентира, т.е.д, когда вы делаете мах влево, вы двигаете правой рукой. Внешний замах означает раскачивание веревки за пределами противоположной руки (поверх нее), внутренний замах означает раскачивание веревки между вашим телом и противоположной рукой (под ним).

ВНУТРИ ДЛЯ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ, СНАРУЖИ ДЛЯ ОТКРЫТИЯ💫

Сторона ➡️ Крест

Внутренняя сторона ➡️ Внешняя поворотная сторона (альтернативная сторона)

Наружная сторона ➡️ Открыть

Наружная сторона ➡️ EB

Внешняя сторона ➡️ Внутренняя поворотная сторона (та же сторона)

#GETCONFUSEDROUTINE

Вот процедура на 4 8 счетов, чтобы вы могли познакомиться с внутренней и внешней комбинацией.

OS, O, O, O, OS, O, O, O
IS, C, IS, C, IS, C, IS, C
IS, OS, O, O, IS, OS, O, O
IS , C, OS, O, IS, C, OS, O

#getconfusedroutineSLOWMO

Swing Side — это не только способ круто выглядеть, но и основа для всех продвинутых трюков со скакалкой. В этом руководстве не говорится, что те, кто может выполнить боковой удар для открытия или внешний удар, чтобы пересечь его, ошибаются. Чтобы лучше тренировать и избежать будущих долгов по технике, я буду следить за тем, чтобы мои клиенты могли идеально выполнять эти аранжировки и помогать им повысить эффективность поворота в сторону.

Прокомментируйте, пожалуйста, и дайте мне знать, что вы думаете о наших статьях и что вы хотите узнать больше!
Поделитесь этой статьей, если она вам нравится!

5 шагов к созданию прочных качелей для гольфа

Как бы хорошо вы ни играли в гольф, начинать нужно новичком. Есть люди, которые от природы более талантливы в отношении геймеров, но никто не выходит и не стреляет даже в первый раз, когда берет клюшку. Черт возьми, даже Тайгер Вудс когда-то был новичком.

Имея это в виду, нет ничего постыдного в неопытности. Каждый гольфист в мире начинал, не зная, что делает — и это нормально. Чтобы помочь тем игрокам в гольф, которые только начинают играть, мы запустили новую серию под названием «Как делать каждый удар».

В этой серии мы подробно рассмотрим основы каждого снимка, необходимого для успеха. Сегодня инструктор Эрика Ларкин проведет нас через пять шагов к старту. Посмотрите видео выше или читайте ниже, чтобы узнать больше.

1.Нейтральный захват

Основа хорошего замаха — хват. Чтобы занять твердое положение для захвата, возьмите ведущую руку (левая рука для правшей) и примерно наполовину сожмите пальцы, затем поместите их на нижнюю часть клюшки и оберните ведущую руку сверху.

Затем «сожмите» большой палец ведущей руки другой рукой, возьмитесь за булаву. Вы должны выровнять большие пальцы рук и удерживать булаву в пальцах.

2. Осанка

Твердая осанка — еще один важный элемент свинга.Смягчите колени, а затем попробуйте повернуться к бедрам, наклоняясь вперед, в спортивное положение. Ваши руки должны свисать перед вами, чтобы сделать замах.

3. Обратный ход

Ключ к движению при игре в гольф — это ведущая ступня. Примите позу, а затем оттолкнитесь от земли ведущей ногой, чтобы повернуться назад и перенести свой вес на правую пятку.

4. Сбалансированная отделка

Когда вы качаетесь, вы хотите задействовать переднюю часть своего тела, чтобы достичь сбалансированного финиша.Прекращение этого импульса после удара гарантирует, что вы придете в хорошо сбалансированную позицию.

5. Равномерный темп

Вам также понадобится плавный темп, когда вы делаете свинг. Начинайте замах плавно и постепенно увеличивайте скорость на протяжении всего замаха, постепенно увеличиваясь по мере того, как вы подходите к финишу.

1. Нейтральный захват 2. Осанка. 3. Обратный замах. 4. Сбалансированная отделка 5. Ровный темп

Даже начинающие игроки в гольф извлекут выгоду из снаряжения.Посетите экспертов нашей дочерней компании True Spec Golf

.

Гольф.com редактор

Зефир Мелтон — помощник редактора GOLF.com, где он проводит свои дни, ведя блог, продюсируя и редактируя. Перед тем, как присоединиться к команде GOLF.com, он посетил Техасский университет, а затем остановился в Team USA, Green Bay Packers и PGA Tour. Он помогает во всех инструкциях и занимается любительским и женским гольфом.

Статьи по теме

Как я сделал капитальный ремонт качелей со своего двора (не попав в цель)

К: Джеймс Колган 5 октября 2020

Как тренировка босиком изменила мою игру в гольф.

Добро пожаловать на 30-дневный конкурс , спонсируемый Medterra , где один из сотрудников GOLF.com не оставляет камня на камне от преследования простой цели — преодоления 90-х, надеясь помочь вам в этом. Это вторая из семи частей, в которых подробно рассказывается о его беспрепятственном путешествии в 80-е — всего за один месяц . Часть 1 вы можете прочитать здесь.

Мы начали 30-дневное испытание всерьез с моего худшего раунда в году.Старый друг пригласил меня в Westhampton Country Club — фантастическую жемчужину Рейнора на восточной окраине Лонг-Айленда — и я тут же отложил яйцо. Такой раунд выявляет самые серьезные из ваших недостатков и заставляет ваших партнеров по игре задуматься, не размахивали ли вы клюшкой для гольфа в своей жизни.

«О, радость», — подумал я . «Мы действительно устанавливаем рекорд для начала месяца».

Неудивительно, что повреждение карты было трехзначным.

После того, как раунд (или, лучше сказать, конфуз) закончился, я покорно вышел на стрельбище, вооружившись камерой сотового телефона, 7-утюгом и водителем.Пришло время записать мой первый урок свинга, который я отправил бы за полмира своему самому опытному инструктору в Малайзии Стиву Джулиано.

Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо друг от друга. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут отличаться.

Ознакомьтесь с продуктами Medterra CBD

Цель

Medterra — предоставить безопасный и эффективный CBD, которому можно доверять, за счет использования процесса экстракции CO2 без использования растворителей для обеспечения высочайшего качества.

купить сейчас

Мой друг записал с двух углов, когда я отбивал мячи на стрельбище в течение 15 минут или около того, стараясь получить два или три моих лучших броска с обеих сторон (вниз по линии и лицом к лицу).

Я зашел в приложение Skillest, нажал кнопку «получить урок» и загрузил свои качели. Весь процесс занял около минуты.

Позже той же ночью лечение локтя Medterra после раунда было прервано, когда у меня зазвонил телефон.

Стив Джулиано прислал вам анализ колебаний.

Я открыл приложение со смесью волнения и страха. Тридцать дней — это не тонн времени для смены колебаний, и анализ на другой стороне видео может закончить мой месяц раньше, чем он начнется. Я нажал на видео.

«Привет, Джеймс», — приветствовал меня голос Стива на видеозаписи моих качелей. «В этом первом видео я расскажу о некоторых моментах вашего свинга и немного расскажу о том, как вам следует тренироваться».

Хо, мальчик. Вот так.

Сразу же Стив объяснил, что у моих качелей было много твердых компонентов и несколько серьезных недостатков. Но были хорошие новости.

«Дело не в том, что вам нужно все время ходить на полигон, чтобы работать над этими вещами», — сказал он. «На самом деле, некоторые вещи, которые я собираюсь показать вам прямо сейчас, вам так легко делать дома, что вам даже не нужно раскачивать клюшку».

По оценке Стива, моей самой большой проблемой была установка. Я переполнял свои клюшки, что одновременно разрушало мой самолет-качель и избавляло меня от атлетизма на протяжении всего свинга.Если бы я перефокусировал свою энергию, чтобы начать в правильной позиции, я бы, вероятно, тоже закончил в правильной.

«Несколько вещей, которые нам нужно сделать, чтобы двигаться более эффективно, — это положить руки в грудь и убедиться, что мы переносим вес на подушечки ваших ног», — сказал Стив. «Я хочу, чтобы вы сгибали верхнюю часть тела вперед, пока вес не переместился на пальцы ног, а затем просто слегка согните колени, чтобы принять сбалансированное положение».

Чтобы сделать это правильно, Стив предложил быстрое решение.

«Один из контрольно-пропускных пунктов, который у меня есть в этом положении, если я сбросил веревку с задней стороны плеча, она должна коснуться моих коленных чашечек и пройти через подушечки моих ног», — сказал он. «Если бы вы посмотрели на свою, то она была бы до пятки».

Посмотрите на мой расклад перед первым уроком.

Я встал со стула и начал навешивать, как он предлагал. Я почувствовал растяжку в задней части ног, которой не чувствовал, когда весь день стоял над кадрами.Он был прав.

«Как только у вас будет такая настройка и вы охватите все эти вопросы, вы сможете сделать это дома», — сказал он. «Вы можете просто заснять свою новую позицию установки, вам даже не нужно бить по мячу».

На следующее утро я вышел во двор и потренировался. В течение получаса я сидел в правильной обстановке, как сказал мне Стив. Я раздвинул ступни, выгнул спину, слегка приподнял голову и почувствовал, как мой вес переместился на подушечки стоп.

Я сразу почувствовал разницу в плоскости моего замаха.Даже стоя босиком, я был более уравновешенным, подвижным и спортивным. Это было неудобно, но чем больше я это делал, тем больше начинал осваиваться.

Мое установочное упражнение, в котором я сосредоточен на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины прямой, а вес — над пальцами ног.

Когда пришло время качаться, я почувствовал, как мои руки вытянуты дальше от тела, а туловище поворачивается более плавно. Там, где я раньше был свингером (вызывающим массу боли в моем локтевом локте и предплечье), я мог чувствовать, что моя сила теперь генерируется через мою базу.

Я снял на видео свою новую стойку и отправил их Стиву. Как и меня, он был воодушевлен моим прогрессом, но что-то все же было не так.

«Еще одна вещь, которая меня действительно привлекает, — это длина ваших булав, они выглядят на самом деле короткими», — сказал Стив. «Я почти уверен, что предлагал ударить 7-железо. Сообщи мне, какой у тебя рост, потому что это не похоже на то, что тебе нужно.

Я громко рассмеялся. У меня 6: 3, и в течение многих лет я жаловался, что забивать каймы никогда не было похоже на то, чтобы забивать айроны, потому что я был так сгорблен, пытаясь дотянуться до мяча.Возможно, причина в том, что мои булавы были слишком короткими.

«Если вы играете 6-2 и выше и у вас есть стандартные булавы, они начинают выглядеть очень короткими, и вам нужно начать настраиваться, чтобы чувствовать себя комфортно», — сказал Стив. «Это может стать проблемой, если вы не подогнаны должным образом».

Итак, с фиксированной настройкой, я знал, где моя следующая остановка в 30-дневном испытании приведет меня: к моему самому первому в истории клубу, где новый набор клюшек может просто спасти положение (и мой счет).

Следите за остальной частью 30-дневного конкурса Джеймса в социальных сетях GOLF (@GOLF_com) и на GOLF.com, где каждую неделю до конца октября будут публиковаться новые статьи.

Джеймс Колган

Редактор Golf.com

Джеймс Колган — помощник редактора GOLF, пишет статьи для веб-сайта и журнала по широкому кругу тем.Он ведет «Hot Mic», еженедельную колонку GOLF в СМИ, и использует свой опыт трансляций в социальных сетях и на видеоплатформах бренда. Выпускник Сиракузского университета 2019 года, Джеймс — и, очевидно, его игра в гольф — все еще размораживается после четырех лет в снегу, за это время он порезался в NFL Films, CBS News и Fox Sports. До того, как присоединиться к GOLF, Джеймс был стипендиатом кэдди (и проницательным лупером) на Лонг-Айленде, откуда он родом.

Game Changer: как атаковать мяч для гольфа изнутри

Если вы когда-либо были к инструктору по гольфу, смотрели турнир PGA по телевизору или просматривали канал Golf Channel, вы, вероятно, слышали, как кто-то говорил о ударе мяча для гольфа изнутри.

В мире гольфа популярно мнение, что большинство людей думают, что их аудитория знает, что это значит. Это мощный прием, который позволит вам добиться большей силы и последовательности, чем когда-либо прежде. Это одна из немногих общих черт PGA Tour, которую объединяет большинство игроков в скрэтч-гольф.

Многим гольфистам-любителям было бы полезно наносить больше ударов изнутри, но это не всегда так. Удар под этим углом исправит одну из самых распространенных ошибок среди гольфистов-любителей — срез.Если вы хотите исправить ужасный бросок и начать играть в гольф лучше, это способ сделать это.

Что означает удар изнутри в качелях для гольфа?

Так что значит ударить изнутри?

Давайте начнем с воображаемой линии между мишенью и мячом для гольфа. Представьте, что он бесконечно распространяется в обоих направлениях.

Контакт изнутри означает, что вы идете снизу и сжимаете выстрел. Противоположным является путь выхода на новый уровень, с которым сталкивается большинство игроков-любителей.Иногда эта привычка укоренилась годами или даже десятилетиями, что затрудняет изменение, но все еще очень возможно.

Этот ход часто бывает очень тонким, но с точки зрения игрока он кажется очень важным. Часто такое изменение, вносимое в качели гольфа, сначала кажется невероятно неудобным и неэффективным, потому что оно выходит за пределы естественной зоны комфорта игрока.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди говорят о ударе по мячу изнутри, заключается в том, что они хотят сделать ход наизнанку.

Нейтральная траектория, которая создает идеально прямой выстрел, также идет изнутри, но затем снова немного расширяется внутри линии цели после удара. Если вы представите свой замах в игре в гольф с высоты птичьего полета, ваш замах в игре в гольф — это, по сути, круг.

Целевая линия соединяется с кругом поворота только в одной точке — позиции вашего удара. В идеале ваш замах должен приближаться к броску изнутри, контактировать с мячом, а затем замахнуться наружу. Вот краткое представление о качелях с высоты птичьего полета.

Рис. 1. Игрок в гольф и качели с высоты птичьего полета.

Зачем вам качели для гольфа наизнанку?

Теперь давайте разберемся, почему вы должны бить мячом изнутри. В общем, есть девять полетов мяча, в которые вы можете попасть; комбинация вытягивания, толкания, разреза, увядания, вытягивания, крючка и прямого. Эти девять полетов мяча вместе именуются законами полета мяча.

Конечно, есть еще и панчшоты, и флопшоты, и т.д., но это совершенно для другого разговора.Чтобы попасть в каждый полный выстрел, требуется определенная комбинация угла наклона лица при ударе и правильной траектории головки клюшки. Эти две характеристики поворота работают вместе, чтобы создать девять разных полетов мяча.

Самое смешное в этих законах и клубе — это то, что они работают противоположно тому, что думает большинство людей.

Например, если игрок в гольф продолжает бороться с попаданием в полет слева направо, в большинстве случаев это происходит из-за того, что он выходит за пределы своей целевой линии внутрь своей целевой линии.

На первый взгляд может показаться, что это нелогично, но это не так. Этот тип траектории головы клюшки фактически приводит к боковому вращению удара в гольф, который делает его резким, иногда неконтролируемым.

Комбинации траекторий и граней

Есть три разных пути, по которым гольфист может повернуть клюшку вниз;

1. снаружи внутрь
2. наизнанку
3. внутри внутри

Есть также три угла наклона клюшки, которые может иметь гольфист в момент удара;

1. квадрат
2. открыт
3. закрыт

Комбинация трех ходов и трех углов лица создает девять возможных полетов.

Итак, в ситуации, когда игрок слишком сильно вращает мяч вбок, что приводит к полету слева направо, он может исправить это, раскачивая мяч изнутри. Точно так же игрок, который тянет мяч прямо, также выиграет от удара по мячу изнутри.

Вам нужно провести небольшую самодиагностику, чтобы выяснить, какие результаты дает ваш качель в настоящее время. Как правило, точка начала мяча указывает угол наклона лица, а точка окончания мяча указывает путь.Это одна из самых полезных вещей, которые нужно запомнить всем гольфистам, чтобы исправить свой замах в середине раунда.

Как попасть по мячу для гольфа изнутри

Если вы, как и большинство игроков в гольф, приобрели привычку раскачиваться наружу, то одна мысль о том, чтобы сделать обратное, вероятно, не решит вашу проблему в одночасье. Вместо того, чтобы надеяться на перемены, вот некоторые области, на которых нужно сосредоточиться, чтобы вы могли постоянно занимать лучшие позиции.

Проверьте свой замах

Если вы хотите, чтобы клюшка нанесла удар изнутри и нанесла ничью, я обнаружил, что это сложно сделать с замахом наизнанку.Если вы вернете клюшку внутренним движением, это создаст более сильный ход. Но если вы возьмете ее с внешней стороны на обратном замахе, это облегчит перенаправление клюшки на даунсвинг.

Хороший пример — Рори Макилрой, у которого одни из лучших свингов в туре. Поскольку он так быстро раскачивается, трудно сказать, но на самом деле он вытаскивает дубинку на обратном пути и бросает ее в прорезь на даунсвинге.

Как вы можете видеть из видео, этот силовой прием позволяет ему генерировать тонны энергии и каждый раз создавать стабильный самолет.Поэтому, прежде чем что-либо менять, сначала убедитесь, что на обратном пути у вас правильные позиции. Практикуйтесь в выносе, пока на обратном пути клуб не окажется у вас в руках.

Даже если сначала вам неловко учиться, знайте, что это создаст основу для успеха. Помните, правильный замах — ключ к тому, чтобы занять правильную позицию при замахе вниз.

Правый локоть

Теперь давайте сосредоточимся на вашем заднем локте (правый локоть для правши).В начале маха вниз вам нужно держать локоть как можно ближе к грудной клетке. Это позволит клюшке попасть в соответствующий слот при переходе, чтобы вы могли сделать правильный ход при спуске.

Это означает, что для колебания «снаружи внутрь» верно обратное. Игроки в гольф, которые замахиваются наружу внутрь, часто позволяют локтю смещаться от тела, где он может доходить до внешней половины мяча. Это называется «куриным крылышком» и затрудняет постоянный контакт.

Плоское левое запястье

Затем вы должны убедиться, что вы держите тыльную сторону переднего запястья (левое запястье для правши) плоской.

Если держать запястье плоским, но взведенным, клюшка будет отставать от руки и оставаться на внутренней траектории. Если запястье сгибается в направлении разгибания, оно может снова вылететь за пределы мяча, что не поможет вашему делу.

Использовать визуализацию

Если вам сложно добиться ничьей или вообще сделать разворот наизнанку, постарайтесь сосредоточиться на точке на внутренней стороне мяча по адресу.Когда вы делаете замах, сосредоточьтесь на этой точке, чтобы ваше тело сделало все возможное, чтобы произвести замах, соответствующий вашей визуализации.

Попадание во вторую базу

Наконец, представьте, что вы стоите дома на тарелке на бейсбольном ромбе и наносите удар в дальнее поле. Вы хотите выбросить руки на 2 ^и игроков с низов (правая сторона 2 ^и базы) после удара (для правши).

Чтобы вытянуть руки в этом направлении после удара, вы будете вынуждены сделать удар изнутри в наружу.Некоторым игрокам это немного легче сделать, если они находятся в установке Reverse K, поэтому обязательно попробуйте, если вам нужно.

Сверла для траектории поворота наизнанку

В этом разделе я научу вас простым, но очень эффективным упражнениям, чтобы вы могли восстановить свой замах и начать стрелять с более низкими показателями.

Сверла для бутылок с водой

Сверло для бутылок с водой довольно просто сделать, но оно чрезвычайно эффективно при ремонте плохой дорожки клюшки для гольфа.

1. Просто установите бутылку с водой (или крышку головки клюшки) снаружи и позади мяча для гольфа.
2. Тогда сделайте свой выстрел как обычно.

Или вы можете изменить положение бутылки с водой так, чтобы она находилась прямо перед вашей передней ногой. Это положение гарантирует, что у вас есть правая точка выхода, и не наматывает клюшку влево при махе вниз. Думайте об этом как о превосходном лекарстве!

Наличие бутылки с водой в любом упражнении заставит вас изменить движения, чтобы избежать столкновения с препятствием и ударить по цели. Я думаю, вы будете поражены тем, как быстро вы измените свой путь, когда это означает, что вы не столкнетесь с чем-то, что может быть на пути.

Перчатка под руку

Это следующее упражнение также довольно просто и не требует тонны гаджетов.

1. Для начала возьмите неиспользованную перчатку или небольшое полотенце и заправьте ее под заднюю руку (правая рука для правши), но не слишком высоко под мышкой.
2. Удерживайте перчатку на месте, не используя руки, зажав ее между рукой и боком.
3. Затем нанесите несколько ударов коротким утюгом и клиньями с точностью менее 100%. Обязательно держите перчатку под мышкой на протяжении всего замаха.
4. По мере того, как вы овладеете навыками, делайте более крупные махи с более длинными булавами. Если вы можете выполнить это упражнение с водителем на полной скорости, могу поспорить, что вы, вероятно, попадаете в бомбы!

Перчатка под мышкой заставит вас держать задний локоть близко к боку, таким образом ударяя мячом по мячу изнутри.

Пауза в упражнении

Одна из самых больших проблем при попытке изменить свой замах и занять правильное положение — это скорость. Это упражнение замедлит процесс, так что вы сможете поработать над тем, чтобы закрепить нужное чувство в вашем замахе.

Посмотрите упражнение выше для наглядности и выполните следующие действия:

1. Коротким утюгом отведите клюшку назад примерно на полпути на обратном замахе
2. Сделайте паузу и развернитесь вправо от мишени. Вы не должны раскачивать более чем на 50%, так как очень сложно остановить средний замах и продолжить движение
3. Отключитесь от результата и сосредоточьтесь на ощущении пути от начала до конца
4. Наконец, убедитесь, что клюшка не втягивается мгновенно. на обратном пути, в противном случае, когда вы добавляете скорость, вы настраиваете себя на сверхвысокую скорость.

Сверло для удлинения регулировочной рукояти

Для этого последнего упражнения вам понадобятся две палки для выравнивания или палка и дополнительная булава.

1. Установите клюшку или клюшку на землю перед мячом, сразу за линией цели.
2. Затем вставьте юстировочную палку на расстоянии 10 футов перед поражающей областью и немного правее цели.
3. Наносите удары как обычно, но после первого контакта постарайтесь вытянуть руки вдоль линии клюшки или клюшки.Поскольку центрирующий стержень находится справа от мишени, он должен помочь вам при ударе в гольф.
4. Если цель находится справа от вашего взгляда, это даст вам ориентир для вытягивания рук, что также должно помочь вам получить более высокую точку выхода.
5. Кроме того, не забывайте, что иногда мяч попадает в штангу, если вы очень точны, поэтому планируйте соответственно.

Эти четыре упражнения можно выполнять по отдельности, чтобы улучшить свой даунсвинг. Не объединяйте их сразу, потому что об этом будет много думать во время практики, но вы можете постепенно комбинировать их, когда вы станете лучше и захотите усложнить задачу.

Удар изнутри — FAQ’s

Что значит вывернуть наизнанку?

Вы можете поразить каждый выстрел с трех позиций; внутрь, наружу и прямо. Как вы, наверное, знаете, самое сложное в игре — совершить точный удар. И если вы придете со стороны, вы, скорее всего, попадете в пугающий выстрел. Последний способ начать даунсвинг — это войти в мяч, что облегчит его замах.

Что означает качающаяся ручка в гольфе?

Вращение рукояткой — это стиль обучения, который побуждает игроков сосредотачиваться не на движении головой клюшки, а на захвате и предплечьях при замахе.Инструкторы-инструкторы, которые рекомендуют вращать рукоятью, говорят, что игроки часто попадают в затруднительное положение, пытаясь контролировать лицо клюшки руками. Вы могли почувствовать это, если когда-нибудь переусердствовали с правой рукой и попали в неприятный хук.

Как получить ничью?

Чтобы получить ничью, которая начинается вправо и идет влево, вам нужно закрыть клюшку, когда вы вступаете в контакт. Чем сильнее закрыта булавка, тем сильнее она будет тянуться справа налево.

Пожалуйста, прочтите полную статью о том, как выиграть ничью здесь.

Итог

Как вы понимаете, это путь для игры в гольф, к которому вам следует стремиться. Я уверен, что после того, как вы потренируетесь в этих упражнениях, вы сможете улучшить свою игру, используя свои нисходящие движения изнутри. Но помните, что это не обязательно для всех, так как движение из стороны в сторону больше похоже на прямой или натянутый замах.

Бывают случаи, когда необходимо ударить по мячу под этим углом, а бывают случаи, когда он не идеален.Например, игрок, который хочет намеренно поразить срез или затухание, не захочет качнуться из этой позиции.

Если вы не уверены в своей схеме полета, простой способ ее измерить — это посмотреть на монитор запуска игры в гольф. Эти устройства позволяют легко определять ваши тенденции и улучшать свою игру.

При этом, для большинства гольфистов-любителей, которые хотят поправить срез или начать бить по мячу более прямолинейно, работа над ударом по мячу изнутри будет чрезвычайно полезной.Помните, то, как вы начинаете замах, играет большую роль в вашем даунсвинге и получении клюшки там, где вы хотите, когда вы выходите на дно.

Если вы продолжаете практиковаться и хотите совершенствоваться, вы можете создавать новые шаблоны для игры в гольф наизнанку!

Почему вы используете свою слабую руку для власти?

«Это все в твоей левой руке. Мне нужно перестать пользоваться правой рукой. Моя правая рука портит мою игру в гольф! » Это все, что мы слышим от гольфистов-правшей, которые приезжают к нам. Все, что нам сказали эти правши, — это то, что сила исходит от их левой стороны.И печально то, что гольфист-правша говорит, что он слишком много использует правую руку, — это заявление, которое не соответствует действительности и просто подчеркивает и жирным шрифтом, почему игроки в гольф продолжают бороться.

Если вы правша и все, что вы делаете в повседневной жизни, делается правой стороной тела — вы едите вилкой, бросаете мяч, открываете дверь и все мелочи, которые вы делаете правой рукой, вы даже не понимаете, что делаете. Что заставляет вас думать, что ваша левая сторона обладает достаточной координацией, чтобы обеспечить силу вашего удара в гольф?

Потому что я не хочу, чтобы вы мне верили только потому, что я говорю мне верить — «Теоретический и предположительный подход» и оставаться верным нашему «Подходу, основанному на результатах» — Проведите тест, чтобы увидеть, должна ли ваша левая сторона обеспечивать власть.Возьмите лист бумаги, раскрошите его в шар и левой рукой бросьте через комнату в корзину для бумаг. Затем раскрошите еще один кусок и бросьте его правой рукой. Какая рука обеспечивала большую точность и силу?

Ваша левая рука чувствовала себя скоординированной и сильной? Насколько менее скоординированным и бессильным он чувствовал себя по сравнению с вашей правой рукой?

Что ж, это означает, что ваша левая сторона не может обеспечить питание. И самое страшное в том, что вы пытаетесь использовать ту же самую слабую левую сторону в качестве силы, когда вы взмахиваете клюшкой для гольфа? И подумайте, насколько менее скоординированным было бы размахивать металлической клюшкой для гольфа со скоростью 80+ миль в час, чем бросать кусок скомканной бумаги весом в пару граммов! Неудивительно, почему у вас возникают проблемы с разрезанием и доливом мяча для гольфа — вы пытаетесь использовать свою более слабую, более нескоординированную руку, чтобы двигать клюшкой, — у которой нет силы или координации, чтобы контролировать голову вашей клюшки, а не только на обратном замахе, но тем более при ударе!

Если бы ты разозлился на меня и хотел ударить меня кулаком и нокаутировать — если бы ты был правшой, ты бы даже подумал об использовании левой руки? Конечно, нет! Эта мысль даже не приходила вам в голову.Единственное, для чего ты использовал бы левую руку, это, может быть, поддержать меня, чтобы ты мог снова ударить меня правой рукой.

Так почему вы слушаете Обезьян, когда они говорят использовать левую сторону для власти? Игрокам в гольф промывают мозги, заставляя думать, что они слишком много используют правую сторону. Итак, что происходит, они перестают пытаться использовать свою правую сторону и полагаются на свою левую сторону. Большая ошибка! Здесь начинается большая часть ваших компенсаций за свинг. Они начинаются с того, что вы пытаетесь использовать слабую, нескоординированную часть своего тела, а не использовать сильную, скоординированную сторону.

Так что, конечно, вы собираетесь забросить дубинку, качнуться наружу в замах, через вершину, качнуться назад, а не двигаться вперед — когда вы замахиваетесь. Вы пытаетесь качаться, используя слабую сторону своего тела, и ваш мозг знает, что вы не можете этого сделать. Так что он находит способы компенсировать вашу слабую сторону.

И компенсация равняется непоследовательности!

Теперь ключ — какая сторона вашего тела должна делать большую часть работы? Ни один! Все должно работать вместе. Чем больше все работает вместе, тем лучше вы играете в гольф.

Почему многие игроки в гольф чувствуют, что слишком много используют правую сторону? Может быть, потому что ваша левая сторона ничего не делает, и если бы вы не использовали правую сторону, чтобы раскачивать клюшку, вы бы даже не пошевелились.

Попробуйте этот эксперимент — попробуйте ударить по мячу для гольфа одной рукой. Положите клюшку в слабую руку (для правшей это будет левая рука) и попытайтесь ударить по мячу для гольфа. После того, как вы взмахнете ударом — возьмите клюшку в правую руку и попробуйте ударить по мячу для гольфа. Мяч, который вы ударили правой рукой, может быть не лучшим ударом, но, по крайней мере, вы могли контролировать клюшку достаточно, чтобы войти в контакт с мячом для гольфа.

Несогласованное ощущение, которое вы ощущаете левой рукой, — это то, что происходит с каждым взмахом, который вы делаете, когда пытаетесь использовать левую сторону для силы. Причина, по которой это может не казаться таким нескоординированным, заключается в том, что ваша правая рука спасает вас от катастрофы.

Да, тренируйтесь, используя левую руку и левую сторону — но делайте это, чтобы не стать доминирующей левой стороной. Сделайте это так, чтобы ваша левая сторона стала такой же скоординированной, как и правая. И это позволит вам качаться более плавно и стабильно, потому что обе стороны будут более равными.

Обезьяна тренируется, пытаясь помешать своей правой стороне делать слишком много при игре в гольф

Игрок использует упражнения, чтобы научить обе стороны работать вместе

Давай, будь игроком!

С уважением,

Марк Соломон

Скакалка Боковые качели | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать прыжки в сторону со скакалкой

Настройка

Возьмитесь за ручки скакалки на каждой ноге.

Упражнение

Отбросить веревку назад и вниз в сторону.По мере того, как веревка движется вверх сзади, бросьте веревку вниз и переднюю часть тела по диагонали в противоположную сторону. Узор можно повторять на противоположной стороне, чередуя стороны.

подсказки

Мышцы работают

Мышцы, используемые для бокового качания через скакалку, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового качания через скакалку, следующие:

Первичные мышцы

• Ловушки
• Телята
• Квадрицепс
• Сердце

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковых махах со скакалкой?

Скакалка Боковое качание работает трапеции, икры, квадрицепсы, сердце.

Для чего нужен боковое качание со скакалкой?

Jump Rope Side Swing полезен для тренировок, выносливости, похудания, похудания, бокового жира, похудания и укрепления. Он лучше всего работает, так как работает на ловушки, икры, квадрицепсы, сердце. Скакалка в сторону — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Боковые качели со скакалкой — хорошее упражнение?

Скакалка в сторону — это популярное упражнение с собственным весом для трапеций, икр, квадрицепсов, сердца.

Обучение, прогресс и регресс

Заинтересованы в том, как быстрее улучшить качели в сторону со скакалкой?

Тренировка и прогрессирование бокового поворота со скакалкой

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют прыжки со скакалкой в ​​стороны и как вам следует?

Стандарты и средние значения боковых колебаний скакалки

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы прыжкам через скакалку в сторону

Варианты

Не знаете, как сделать качели со скакалкой в ​​сторону проще или сложнее?

Вариации боковых замахов со скакалкой

Узнать больше

Как переключиться на вертикальную платформу для качелей для гольфа и ее преимущества в зависимости от расстояния и точности

Как инструктор по гольфу я не вижу причин, по которым игроки в гольф не должны использовать вертикальный раскачивающийся самолет независимо от их телосложения или гибкости.

Тем не менее, если вы зайдете в Интернет и поищете «самолет для гольфа», вы увидите множество объяснений по этому поводу и столько же различных версий о том, что правильно, а что нет.

Как я вскоре покажу с чисто механической и физической точки зрения, преимущества в отношении расстояния и точности намного перевешивают преимущества более плоского маховика, и только по этим причинам я рекомендую и учу концепции принятия более вертикального маховика для всех моих студенты.

Углы плоскости поворота обычно связаны с ростом игрока в гольф.

Говорят, что у игроков в гольф, которые ниже ростом, плоскость поворота более плоская.

Также часто можно увидеть, как игроки в гольф используют плоские движения замах из-за характеристик их телосложения, которые ограничивают диапазон их гибкости замахов, таких как размер груди и средней части.

С другой стороны, более высокие игроки в гольф, естественно, используют более прямую плоскость качелей просто из-за того, что их плечи выше земли.

Но не только физические характеристики игрока в гольф определяют угол его поворота.

То, что также определяет плоскость поворота, — это то, как они позиционируют себя в своей установке и как они вращают плечами при обратном замахе…

Угол поворота плоскости поворота

Прежде чем я углублюсь в особенности вертикального поворота, позвольте мне сначала определить, как часто понимается угол плоскости поворота.

Я говорю это, потому что уверен, что, как и большинство страстных игроков в гольф, вы читали книгу Бена Хогана «Пять уроков. Современные основы гольфа », и его объяснение качелей, вероятно, прочно закрепилось в вашей памяти.

Вот его объяснение…

Попытайтесь изобразить игрока в гольф, формирующего прямоугольный треугольник в исходной позиции.

Вертикальная сторона треугольника образуется от вершины плеч / шеи до земли вокруг положения ступней. Горизонтальная сторона образуется от головки клюшки и положения мяча до той точки на земле, которая соответствует вертикальной стороне треугольника.

Гипотенуза, или длинная сторона треугольника, определяется от головки клюшки до точки на плечах.

Классическое понимание угла плоскости поворота состоит в том, что это угол между гипотенузой и горизонтальной стороной этого треугольника. (Вспомните иллюстрацию стеклянной пластины в книге Хогана, лежащей на плече игрока в гольф …)

Теперь вы можете представить, как этот угол будет увеличиваться или уменьшаться из-за роста гольфиста и почему плоскость поворота часто ассоциируется с высотой плеча гольфиста.

Причина, по которой я говорю, что именно так часто определяется угол плоскости поворота, заключается в том, что в этой теории есть большое предположение, которое в большинстве случаев неверно…

Предполагается, что траектория замаха головки клюшки следует под тем же углом на протяжении всего замаха, так что высшая точка замаха лежит на продолженной линии, которая проходит от мяча через верхнюю часть плеч к рукам в верхней части замаха. качели…

Реальность такова, что угол, на который «фактически» вращаются качели, может быть совершенно другим, в результате чего руки достигают верхней точки качелей либо ниже, либо выше точки «определения листового стекла Hogan».”

Причина этого в том, что угол поворота плоскости не только зависит от вашей установки, он в основном определяется плоскостью, вокруг которой вращаются ваши плечи.

Ваша установка может показывать один угол плоскости поворота, который может полностью отличаться от фактической плоскости вращения ваших плеч.

Вот почему…

Плоскости вращения плеч

Чтобы понять вращательное движение плеча, встаньте прямо перед зеркалом.Вытяните руки прямо с каждой стороны. Вы можете вращать плечами в горизонтальной плоскости вокруг оси позвоночника… это легко сделать.

Теперь попробуйте повернуть плечи в вертикальной плоскости, поднимая правую руку и опуская левую руку так, чтобы на плечах оставалась прямая линия от руки к руке. Ось вращения в этой плоскости — точка на груди чуть ниже подбородка… это движение не очень просто выполнить.

Реальность вашего плечевого поворота на обратном замахе состоит в том, что он работает как комбинация вертикальных и горизонтальных движений.

Как и следовало ожидать, поворот плеча, который перемещается больше в горизонтальной плоскости, создаст более плоскую плоскость поворота.

Тот, который работает больше в вертикальной плоскости, будет производить более вертикальный поворотный самолет.

Итак, когда мы вернемся к классическому объяснению Хогана о том, что плоскость поворота регулируется расстановкой и высотой игрока в гольф, единственный способ, которым гольфист окажется в той же плоскости на вершине своего поворота, — это если объединить горизонтальную и вертикальные движения их плечевого поворота совпадают с этим углом.

Такое случается редко…

Понимание того, что на плоскость качания больше влияет вращение вашего плеча, чем ваша установка и высота, позволяет вам корректировать замах назад, чтобы получить некоторые преимущества от вертикальной траектории поворота.

Вот некоторые из основных причин, по которым я всегда рекомендую более вертикальный самолет для качелей, основанный на механике и физике качелей.

Повышение стабильности вашего замаха. Точность

Первая причина влияет на точность и траекторию полета мяча при ударе.

Если вы когда-нибудь просматривали мой бесплатный видеоролик «Понимание механики распространенных ошибок поворота», где я обрисовываю физику того, почему ваши удары «летят» так же, как и летят, то результат всех ваших ударов в гольф сводится к двум основным факторы:

o Направление ваших плеч в точке контакта с мячом

o Ориентация лицевой стороны головки клюшки в точке контакта с мячом

Чем ровнее ваша маховая плоскость, тем больше ваши плечи двигаются в горизонтальной плоскости.

Это означает, что они «целятся» в цель только в точке непосредственно перед контактом и вскоре после контакта. Это потому, что движение головы клюшки больше перемещается «поперек» целевой линии, как при ударе бейсбольного мяча, а не по направлению к целевой линии, как при ударе.

За пределами этой очень маленькой области направление, на которое нацелены ваши плечи, дальше вправо от цели при движении вниз и дальше слева от цели при завершении хода (противоположное направление для левшей).

Успех более плоской плоскости поворота требует высокой степени «тайминга» и баланса в повороте через точку контакта, поскольку здесь очень мало места для ошибки.

Уровень «вращения мяча», вызванный неверно рассчитанным замахом, также определяет точность выстрела.

Относительная разница между плоскостью взмаха плеча и ориентацией поверхности клюшки в точке контакта определяет величину вращения мяча.

Чем больше плечи перемещаются «поперек» целевой линии, тем сильнее вращение мяча, приводящее к чрезмерным зацепам или срезам.

С другой стороны, вертикальный замах создается за счет того, что плечи перемещаются больше в вертикальной плоскости, что означает, что время, в течение которого плечи движутся по целевой линии, намного больше во время замаха.

В результате головка клюшки перемещается вниз по целевой линии на большей области поворота, что дает более высокий предел погрешности для проблем с синхронизацией и балансом.

Влияние вращения мяча также снижается, потому что плечи меньше «пересекают» линию цели при контакте для неудачного удара.

В обоих случаях постоянство точности вашего поворота будет улучшаться с увеличением вертикального угла плоскости поворота…

Более высокая мощность поворота и дистанция

Посмотрите на всех сильнейших в туре, и вы заметите, что одна из общих черт — это использование вертикальных качелей.

Я писал об этом в предыдущем информационном бюллетене Turnberry, но стоит рассмотреть причины, по которым вертикальный качающийся самолет генерирует большую мощность для качания:

o Руки и голова клюшки будут выше над землей в верхней части замаха, генерируя больше «потенциальной энергии» для замаха.Когда вы думаете об энергии, которую можно создать, подняв груз весом 20-30 фунтов над плечами и опустив его, вы поймете, откуда повышается энергия для качелей. Этот вес является совокупным весом вашей клюшки и рук.

o Вы задействуете мощные мышцы правой стороны и верхней части левого плеча, которые могут генерировать больше энергии для замаха, чем за счет силы мышц нижней части спины, вращающихся вокруг основания позвоночника в более плоском замахе.

Улучшенный баланс

На ваш баланс во время замахов назад и вниз влияет центробежная сила вращения головки клюшки, когда она находится в движении, и под каким углом эта сила действует на ваше туловище.

Центробежная сила, создаваемая головкой клюшки, движущейся по круговой траектории, подтягивает ваши плечи вперед к мячу, что может повлиять на устойчивость корпуса во время замаха.

Чтобы дать вам преувеличенный пример того, как это может повлиять на ваше равновесие, попробуйте вообразить действие спортсмена, бросающего молот.

В этом случае спортсмен должен преодолеть огромную центробежную силу, необходимую для вращения молота, «откинувшись назад», чтобы оставаться в равновесии во время вращения.

Более плоская плоскость поворота оказывает аналогичное влияние на баланс игрока в гольф, который должен противодействовать эффекту центробежной силы, необходимой для вращения головки клюшки с помощью мышц нижней части спины, чтобы удерживать туловище в нужном положении во время замаха.

Во время вертикального замаха эта центробежная сила генерируется больше через туловище и ноги от земли, оказывая меньшее влияние на мышцы нижней части спины, позволяя вашему туловищу оставаться более устойчивым.

Как создать вертикальное качание

Как бы вы ни ожидали, ваша установка повлияет на угол плоскости, но больше на нее повлияет вращение вашего плеча.

Я призываю вас начинать замах с «вращения вниз» левого плеча…

Многие игроки в гольф начинают свой удар движением рук.

Для игроков в гольф, которые могут быть жесткими в отношении гибкости туловища, плеч или могут иметь на несколько дюймов больше вокруг их средней части, чем они хотели бы, начало замаха руками побуждает их «обернуть» свой замах вокруг своего тела, вызывая плоский замах. самолет.

Это потому, что их плечи больше двигаются в горизонтальной плоскости.

Результатом замаха сетки может быть чрезмерное срезание, когда мяч начинает траекторию полета сильно влево, или толкание мяча вправо.

Это связано с тем, что область, в которой головка клюшки движется по целевой линии, очень мала, что снижает предел погрешности для точности замах, как я уже говорил ранее.

Начните мах с движения левого плеча вниз, и вы решите эту проблему.

Это гарантирует, что ваш мах начинается с более вертикального вращения плеч.При этом ваши плечи будут больше вращаться по целевой линии.

Упражнение с зеркалом для правильной установки

Другая область, которая повлияет на плоскость поворота, — это ваша установка.

Я рекомендую вам практиковать это упражнение для инициации маха, повернув левое плечо перед зеркалом дома.

При повороте следите за движением руки. Отрегулируйте настройку, чтобы упростить поворот по вертикали и перемещение рук по более вертикальной плоскости качания.

Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

o Держите руки вертикально вниз в стойке, расположив руки на расстоянии не более шести дюймов от ноги

o Держите спину прямо, бедра вверх. Не позволяйте плечу сгибаться вперед

o Если у вас большая грудь, вы можете больше наклоняться вперед в стойке, чтобы дать вашим рукам больше свободного пространства для движения прямо назад, а не обхватывать свое тело

По мере того, как вы выполняете эту процедуру, вы, вероятно, почувствуете жесткость мышц в махе спины, к которой вы не привыкли… особенно в левом плече.

Это потому, что гораздо легче вращать плечи по горизонтали вокруг позвоночника, чем по вертикали.

Это нормально, поскольку движение в вертикальной плоскости задействует разные мышцы при замахе в гольф.

Гибкость плеч

Многие игроки в гольф слишком жесткие в плечах, чтобы делать это эффективно, и когда они впервые пробуют вертикальный мах на стрельбище, результаты их разочаровывают.

Если это произойдет, значительно сократите обратный замах, потому что жесткость ваших мышц для игры в гольф в вертикальной плоскости качания приводит к поломке других участков вашего замаха.

Осторожно: Никогда не позволяйте левому локтю сломаться, когда пытаетесь качнуться более вертикально. Вы проиграете цель настройки на более высокую плоскость поворота и только создадите себе больше проблем с синхронизацией.

Упражнение, которое я рекомендую для улучшения гибкости плеч в вертикальной плоскости, — это взять ручку метлы и положить ее на плечи, а затем обернуть локти и руки поверх ручки.

Для некоторых людей это может быть упражнение на растяжку само по себе, поэтому выполняйте его осторожно, не напрягая мышцы плеча.

Теперь переместите ручку вниз с одной стороны до упора и удерживайте ее в течение 60 секунд. Удерживая растяжку, не позволяйте бедрам двигаться в сторону в противоположном направлении, так как это будет противодействовать растяжке.

Также во время растяжки держите туловище вертикально и прямо, насколько это возможно.

Теперь проделайте то же движение в противоположном направлении.

Через несколько дней этой растяжки вы обнаружите, что ваша дистанция на стрельбище улучшится, поскольку вы начнете больше увеличивать махи назад.

No related posts.