Как можно легко уснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4.

Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин

 — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

  • красная и черная икра;
  • сыр;
  • орехи и бобы;
  • белое мясо;
  • рыба;
  • молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

  • шпинат;
  • зелень, в особенности петрушка;
  • свекла;
  • миндаль, фундук, арахис;
  • морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна.

Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как быстро уснуть — полезные и проверенные способы

13 апреля 2020, 16:16

Исследования показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания

Владимир Грисюк

Редактор проекта «Фаново»

Как быстро уснуть — этот вопрос беспокоит нас время от времени. Наши предки отводили сну много времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна, но специалисты говорят о том, что нужно спать около девяти часов в сутки. Читайте больше о том, как быстро уснуть.

Как быстро уснуть

  • Слаженный график дня — главное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.
  • Не ешьте перед сном. Это мешает уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
  • Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Но обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
  • Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером.
  • Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное.

Как быстро уснуть: полезные советы

  • Перед тем как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне.
  • Переоденьтесь в пижаму перед сном. Можно спать либо в белье, либо голышом.
  • Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
  • Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
  • Придумайте собственный ритуал перед сном. Это может быть маленькая чашка травяного чая или любимая музыка перед сном.
  • Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.
  • Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья.
  • Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.

К чему могут привести недосыпание или бессонница – смотрите видео:

Что делать после того, как вы выключите свет

  • Думайте только о хорошем. Можете «посчитать овец».
  • Примите удобную позу в постели.
  • Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете.

Метод засыпания за одну минуту

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Такая практика успокаивает ваш разум. Также ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить.

Тем временем мы выяснили, как держать нервы в порядке: психолог развенчала мифы о нервных клетках.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

избавление от бессонницы в Кемерово

Бессонница при похмелье не несет в себе ничего хорошего. Ученые давно уже доказали, что здоровый сон – отличное средство детоксикации, ведь во время сна организм быстрее и эффективнее справляется с алкоголем и продуктами его распада.

Однако каждый, кто сталкивался с подобной проблемой, понимает, что заснуть при похмелье получается далеко не всегда, поэтому нужно четко знать, какие успокоительные можно, а какие категорически нельзя принимать в конкретный период времени.

«Кружится голова», «Кости ломит», «Хочется спать, но с похмелья не могу уснуть: что делать при наличии этих симптомов?». Постараемся помочь всем тем, кто хотя бы раз в своей жизни задавал самому себе такие вопросы.

Успокоительные средства, помогающие уснуть с похмелья

Принято считать, что бессонница при похмелье – это случайное совпадение или следствие неважного самочувствия человека. Однако врачи утверждают, что люди не могут заснуть после пьянки по нескольким причинам: алкоголь стимулирует выработку дофамина, учащает сердцебиение, вызывает тревожность и беспокойство, препятствует расслаблению мышц человека. Да и резкие головные боли и другие неприятные симптомы точно не способствуют безмятежному сну.

Для решения проблемы эксперты рекомендуют присмотреться к следующим видам успокоительных, которые продаются в аптеке и не требуют предоставления рецепта:

  • Пустырник (зачастую применяется в виде настойки, убирает раздражительность и нервозность).
  • Валериана (натуральное снотворное, не вызывает привыкания).
  • Специальные сборы трав (розмарин, хмель, зверобой, мелисса и другие травы).
  • Глицин (аминокислота, облегчающая засыпание и нормализующая сон).
  • Мексидол (назначается после сильной интоксикации, а также при поражении нервной системы и психологических нагрузках, достаточно пить по 2 табл. 3 раза в сутки).
  • Ново-пассит (сочетание натуральных компонентов помогает избавиться от бессонницы в кратчайшие сроки, разрешается пить на протяжении всего похмельного дня по 1 табл., но перед этим важно провести детоксикацию организма).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому для одних эффективным будет, к примеру, Глицин, а для других – Мексидол. Если уже пробовали эти средства, то выберите то, которое оказывает самый лучший эффект, при этом совмещать несколько успокоительных не рекомендуется.

Необходимо соблюдать дозировку, придерживаться правил применения лекарственных препаратов, чтобы не столкнуться с побочным действием медикаментов. Кроме того, врачи советуют проводить общую детоксикацию, что позволит решить проблему в корне.

Успокоительные, которые нельзя принимать с похмелья

Некоторые успокоительные препараты нельзя пить после запоя из-за того, что алкоголь только усиливает побочные действия таких средств. В результате этого человек, вместо того, чтобы заснуть, сталкивается с еще более нежелательными симптомами: галлюцинации, ухудшение памяти, раздражительность, враждебность по отношению к людям и пр.

Вот те медикаменты, которые врачи настоятельно не рекомендуют использовать от бессонницы после запоя:

  1. Феназепам. Как известно, алкоголь еще остается в крови человека, когда тот переживает период похмелья, а феназепам несовместим со спиртным. Из-за этого могут проявиться сильные побочные эффекты: дезориентация, нервозность, быстрая переменчивость настроения, головные боли и т.д.
  2. Корвалол. Реакция препарата может быть непредсказуемой, так как он обладает угнетающим действием на нервную систему человека.
  3. Фенибут. Это не снотворное, а малый транквилизатор, который врачи не советуют принимать в остром периоде похмелья.
  4. Афобазол. Не то, чтобы это средство нельзя использовать при бессоннице, просто оно будет бесполезным для человека, так как активное действие препарата начинается лишь на 3 сутки после приема.

Также следует быть осторожным и с настойкой боярышника. Такое народное средство помогает от бессонницы после продолжительной пьянки, но может оказать и противоположный эффект в случае передозировки. Все это происходит из-за содержания в настойке большого количества органических соединений гликозидов.

Если вы не уверены, в каких дозах следует применять боярышник, то его лучше заменить на привычную валериану или пустырник.

Нужно ли спать с похмелья?

Важно рассмотреть не только то, как уснуть после похмелья, но и то, нужно ли вообще спать в это время или лучше воздержаться от сна какое-то время.

Врачи утверждают, что сон невероятно полезен для людей, которые испытывают похмелье. Это объясняется тем, что в период здорового сна активизируются механизмы, влияющие на восстановление способности организма поддерживать свою жизнедеятельность.

После алкогольного опьянения спать не только можно, но и нужно, хотя специалисты предупреждают, что при сильном опьянении за спящим человеком следует внимательно наблюдать. Почему?

  • Может начаться рвота, и если человек лежит на спине, то его нужно перевернуть на бок, чтобы она не захлебнулся рефлекторным извержением содержимого желудка.
  • Может развиться синдром позиционного сдавления, который возникает из-за продолжительного нахождения человека в неудобной позе, когда члены его тела лежат неподвижно или сдавлены другими частями тела, свисают под собственной тяжестью и т.д.

Важно не допустить подобных случаев, и внимательно следить за человеком, который долгое время спит с похмелья.

В тоже время сон оказывает чрезвычайную пользу для всех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения или уже в стадии похмелья. Поэтому врачи рекомендуют при бессоннице принимать успокоительные препараты, описанные выше. Желательно использовать натуральные средства, чтобы еще больше не навредить организму.

Можно ли употреблять спиртное для хорошего сна?

Как уснуть с похмелья быстро и спокойно? Некоторые люди решают эту проблему при помощи алкоголя. Однако здесь стоит разобраться, насколько такой вариант является эффективным и безопасным.

Человек принимает решение выпивать «стаканчик» перед сном или с похмелья для борьбы с бессонницей. Это входит в привычку, и вскоре настанет время, когда он больше не сможет ложиться спать, не употребив для сна спиртное. Это прямой путь к алкогольной зависимости, которая настигнет человека рано или поздно.

Следует отказаться от подобного рода лечения, ведь, возможно, вы заснете спокойно 1-2 раза, затем привыкнете, а похмелье с утра будет становиться все сильнее и сильнее. В конце концов, вы уже просто не сможете засыпать без «стаканчика».

Польза сна до и после употребления спиртного

Нормальный сон является основным генератором жизненных сил, энергии, здоровья и красоты. Никто не будет спорить с тем, что сон жизненно необходим для всего человеческого организма. После здорового сна человек обладает дополнительными силами для противодействия вредным факторам внешней среды.

Это относится и к употреблению алкоголя. Человек, который отлично выспался, может выпить больше спиртных напитков, чем тот, который недоспал, и при этом будет чувствовать себя гораздо лучше и свежее. Силу нормального сна сложно переоценить.

Но и после употребления алкоголя врачи рекомендуют хорошо высыпаться. Если выпивший человек не спит долгое время, его состояние ухудшается, затормаживается работа мозга, пропадают силы и энергия. Причем рекомендуется спать как можно дольше, ведь даже 9 часов может быть недостаточно для того, чтобы человек в пьяном состоянии выспался на все 100%.

Здоровый сон после запоя

Как уснуть с похмелья в домашних условиях, когда предыдущая ночь продолжалась слишком долго, а теперь сильно болит голова, снятся кошмары, и самочувствие ухудшается с каждой минутой?

Врачи утверждают, что бессонница после запоя может продолжаться еще спустя неделю, хотя многие даже не подозревают об этом. Терпеть такое состояние не нужно, лучше принять успокоительное средство, приемлемое в данной ситуации.

Специалисты указывают на следующие препараты при бессоннице после запоя:

  • Донормил. Стоит применять не менее чем через 12 часов после последнего употребления спиртного. Снотворное помогает, но если вы совместно с лекарством приняли алкоголь, пусть даже в малом количестве, необходимо срочно выполнить промывание желудка.
  • Фенибут. Оказывает антиоксидантный эффект, устраняет чувство раздражительности, успокаивает и позволяет уснуть при похмелье.
  • Мебикар. Также запрещено принимать средство вместе с алкоголем, поэтому важно подождать 20 часов после запоя, чтобы добиться положительного эффекта.

Ни в коем случае нельзя принимать в период запоя корвалол, валокордин, иначе вы рискуете оказаться в больнице в том состоянии, которое угрожает жизни человека. Люди теряют сознание, учащается пульс и сердцебиение, резко угасают рефлексы вплоть до полного их исчезновения. К аналогичным лекарствам относится и феназепам, из-за которого может наступить даже смерть человека.

Лучше, чтобы снотворное назначал врач, который знает особенности вашего организма, и который осознает, какие препараты совместимы, а какие несовместимы с алкоголем. Также важно понимать побочные эффекты каждого из вышеупомянутых успокоительных средств.

Теперь вы знаете все о том, как уснуть с похмелья. Сделать это не всегда легко, но решить проблему смогут некоторые народные способы, а также лекарственные препараты. Хотя лучше не пить вовсе, чем всеми силами потом бороться с последствиями употребления спиртного!

Если ваш родственник или близкий человек, злоупотребляет алкоголем долгое время, вызовите нарколога на дом, для вывода из запоя, опытный врач окажет первую помощь и поставит капельницу, также врач порекомендует анонимную наркологическую клинику, для прохождения курса реабилитации. Мы работаем круглосуточно, связаться с нами можно через заявку на сайте или по телефону.

«Как быстро уснуть?» – Яндекс.Кью

Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть. Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.

Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!

Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!

Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?

Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка». Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».

Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:

  1. Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
  2. Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
  3. Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
  4. Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
  5. Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
  6. За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
  7. Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.

Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».

Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.

Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.

Депрессия и снижение иммунитета

Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?

Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.

Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.

В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.

Еще один признак — спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром. 

— В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?

— Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует. 

Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.

— Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?

— Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни. 

Никакого телевизора и ночной режим для девайсов

— Как избавиться от недуга и наладить свой сон?

— Главное правило здорового сна — регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.

Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.

Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.

Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном. 

— Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?

— То, что алкоголь помогает уснуть, — это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.

Дневной сон — максимум 20 минут

— Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?

— Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.

— Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?

— Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается. 

Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.

Как быстро уснуть, крепко спать и легко проснуться?

Сон – очень важная составляющая нашего здоровья. Если вы столкнулись с ухудшением качества и количества сна, попробуйте наши советы, они должны помочь!

1. Кровать предназначена только для сна. Не читайте, не ешьте, не смотрите кино в кровати. Тогда для организма это будет правильным рефлексом – ложимся в кровать = спим.

2. В спальне отключайте на ночь все электрические приборы, те, что выключаются с пульта на stand by, отключаем кнопкой полностью. А лучше отключить все даже из розеток.

3. Синий спектр света блокирует выработку мелатонина. То есть если вы повернулись даже с закрытыми глазами к источнику синего света, ваш сон уже может быть нарушен. Наши веки не блокируют свет полностью. Поэтому особенно вредны синие диоды на включенных в розетку электроприборах, выключайте их полностью.

4. Экран телефона, если вы пользуетесь им вечером, также переводите в теплый спектр света, сейчас практически у всех моделей есть эта опция.

5. Не пользуйтесь электронными девайсами, телефонами и не смотрите телевизор за час до сна. Большое количество обрабатываемой информации будоражит наш мозг и мешает уснуть.

6. Если вы подолгу не можете уснуть — не лежите в кровати, встаньте, сходите попить воды, почитайте книгу (лучше сидя в кресле).

7. Если уснуть вам мешают тревожные мысли, попробуйте выписать их все на бумагу. Без разбора, пусть это будет мешанина из событий дня и планов на завтра, но вы немного разгрузите голову.

8. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

9. Проветривайте комнату перед сном.

10. Занавесьте окна плотными шторами, чтобы вас не будил свет.

11. Если вас беспокоит шум, попробуйте беруши.

12. Кофеин (вечером) и алкоголь препятствуют здоровому сну.

13. Не пытайтесь уснуть любой ценой, попробуйте просто отпустить мысли, расслабиться, отдохнуть, полежать с закрытыми глазами.

 

Не можете проснуться? Подскажем, как сделать утро добрым!

1. Конечно, лучшее, что можно для этого сделать – это выспаться. Старайтесь спать не менее 7 часов, желательно в соответствии со своими собственными биоритмами.

2. Приятная музыка на будильнике, а не резкий громкий писк.

3. Сразу после пробуждения открывайте шторы или включайте свет – он бодрит нас.

4. Подумайте хотя бы минуту-две о чем-то хорошем, скажите себе, что впереди – классный день!

5. Потянитесь как следует, выпрямите спину, улыбнитесь, даже принудительно, но это работает.

6. Примите контрастный душ, он бодрит похлеще кофе!

7. Приготовьте себе по-настоящему вкусный завтрак. Есть множество вариантов, которые можно сделать за 5-10 минут. А хороший завтрак – это очень полезно)

8. Включите себе пару любимых бодрых треков, пока собираетесь с утра, это незаметно поднимает настроение.

9. Если есть время – сделайте легкую зарядку или комплекс йоги, это будет отличным началом дня, спорт всегда стимулирует выработку серотонина.

 

В целом проблемы со сном являются только симптомом, поэтому постарайтесь найти источники вашей тревоги или раздражения и устранить их, иначе борьба с бессоницей будет бесполезна. А высыпаться нужно обязательно.

 

Ваш BIOBOX!

Как долго мелатонин остается в вашей системе?

Мелатонин — это естественный гормон, который помогает регулировать цикл сна-бодрствования или циркадный ритм. Его выделение регулируется солнечным светом. Когда мы подвергаемся большему количеству света в течение дня, мелатонин остается низким, и мы остаемся активными и бдительными. Однако вечером, когда свет уменьшается, уровень мелатонина увеличивается, и мы начинаем чувствовать сонливость.

Сегодня добавки мелатонина используются как снотворное при бессоннице и других нарушениях сна.(Хотя мы не рекомендуем их использовать.)

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Добавки мелатонина также широко используются людьми с нарушениями циркадного ритма, такими как сменные рабочие, которым требуется спать в неурочные часы, и те, кто страдает от смены часовых поясов. Но многие люди могут не понимать, как долго мелатонин может оставаться в организме (и как он может влиять на наши естественные циркадные ритмы).

Чтобы помочь, мы ответим на этот вопрос и объясним, как мелатонин влияет на сон.

Как работает мелатонин?

Шишковидная железа, расположенная в середине мозга, вырабатывает мелатонин. Супрахиазматическое ядро ​​(SCN), группа нервных клеток в гипоталамусе, контролирует шишковидную железу с помощью сигналов, которые регулируют наши внутренние часы.

Когда сетчатка поглощает свет, она посылает сигнал в SCN. Затем SCN связывается с шишковидной железой, чтобы остановить производство мелатонина. В отсутствие света SCN стимулирует шишковидную железу и запускает выброс мелатонина.

Когда уровень мелатонина высок, температура нашего тела и кровяное давление падают. В то же время SCN замедляет активность нейронов в головном мозге, помогая нам подготовиться ко сну.

Как долго действует мелатонин?

Добавки мелатонина влияют на каждого человека по-разному. В то время как один человек может почувствовать сонливость в течение 1 часа после приема добавки, другие могут почувствовать усталость через 10-15 минут. Однако мелатонин быстро усваивается организмом, поэтому большинство людей ощущают полный эффект в течение первого часа.

Большинство добавок мелатонина попадают в кровоток сразу после их приема. Однако некоторые составы предназначены для пролонгированного высвобождения. Это означает, что небольшое количество мелатонина со временем попадает в кровоток. Мелатонин с замедленным высвобождением предназначен для имитации естественной выработки мелатонина в организме в течение ночи.

Как долго мелатонин остается в вашем теле?

Как правило, мелатонин не задерживается в организме надолго. Половина приема добавки, время, необходимое вашему организму для усвоения половины дозы, составляет от 30 до 40 минут.В большинстве случаев организму требуется от 4 до 5 периодов полураспада, чтобы вывести добавку. Таким образом, мелатонин может оставаться в организме до 4 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам избегать вождения или эксплуатации опасного оборудования как минимум через 5 часов после приема добавки. Однако, поскольку мелатонин влияет на каждого человека по-разному, ему может потребоваться больше времени, чтобы очистить вашу систему. Следующие факторы могут повлиять на то, как долго мелатонин остается в вашем организме.

  • Возраст: Ранние исследования показали, что мелатонин может оставаться активным в течение более длительных периодов времени у пожилых людей.
  • Потребление кофеина: Кофеин является стимулятором, который может противодействовать действию мелатонина.
  • Масса тела: Более тяжелые люди (те, кто превышает 250 фунтов) могут не чувствовать воздействия небольшой дозы мелатонина.
  • Вы принимаете другие лекарства: Лекарства от артериального давления, гипертонии, иммунодепрессантов и диабета, а также препараты для разжижения крови и другие антикоагулянты могут изменить способ обработки организмом дополнительного мелатонина.

Сколько мелатонина нужно принимать?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует мелатонин как пищевую добавку, аналогичную витаминам и минералам. Эта классификация означает, что мелатонин не регулируется так же, как отпускаемые по рецепту или без рецепта лекарства. Поэтому нет никаких рекомендаций по безопасной дозировке мелатонина, что затрудняет определение правильной дозы.

Кроме того, мелатонин влияет на каждого человека по-разному.Низкая доза мелатонина (0,5 мг) может вызвать сильную сонливость у одного человека и не повлиять на другого. Существуют также противоречивые данные о том, безопасна ли эта добавка для беременных женщин и детей младшего возраста.

«Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне доз. Дозы могут составлять от 0,3 до 10 миллиграммов. Кроме того, добавки мелатонина доступны в различных формах. Примеры включают пероральные капсулы или таблетки, сублингвальную жидкость или спреи, кремы или капли для местного применения и препараты для внутривенного введения.Более того, мелатонин доступен в различных формах высвобождения, таких как немедленное, пролонгированное и замедленное высвобождение. Продолжительность выведения мелатонина зависит от всех этих факторов, а также от индивидуальных демографических характеристик и метаболизма », — говорит доктор Дэвид Гао из Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга.

Из-за этих рисков мы предлагаем полностью отказаться от использования мелатонина и вместо этого попытаться повысить уровень мелатонина естественным путем с помощью диеты, физических упражнений и воздействия света.

Часто задаваемые вопросы

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Многие люди принимают таблетки мелатонина, чтобы засыпать в желаемое время отхода ко сну и поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования.Однако слишком много мелатонина в организме может затруднить засыпание и вызвать частые сбои в ночное время. Кроме того, поскольку нет рекомендаций по безопасному дозированию, может быть сложно определить правильную дозу мелатонина.

Следующие побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина :

  • Потеря сна
  • Головная боль
  • Тошнота
  • Беспокойство и депрессия
  • Диарея
  • Боль в суставах
  • Изъятия
  • Головокружение
  • Боль в животе
  • Легкий тремор

Приведет ли мелатонин к тому, чтобы мое тело перестало его вырабатывать?

Нет никаких доказательств того, что прием добавки мелатонина заставит ваше тело перестать вырабатывать гормон естественным путем.Однако когда кофеин сочетается с мелатонином, он может подавлять естественную способность организма вырабатывать этот гормон.

Какие продукты богаты мелатонином?

Есть несколько продуктов, богатых мелатонином, которые помогут вам заснуть естественным образом. Фрукты и овощи, такие как вишня, шпинат, помидоры и бананы, содержат мелатонин. Другие продукты, такие как мед, индейка, сладкий картофель, овес и миндаль, способствуют выработке естественного мелатонина. Любой из этих продуктов может стать полезной закуской перед сном.

Может ли мелатонин вызывать кошмары?

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что мелатонин может уменьшать нарушения быстрого сна, такие как лунатизм и ночные кошмары, другие учеба предполагают, что высокий уровень мелатонина может вызывать осознанные сновидения.

Яркие сновидения при приеме мелатонина часто вызваны высоким уровнем вазотоцина в головном мозге. Вазотоцин вырабатывается мелатонином и отвечает за стирание воспоминаний во время сна. Слишком много мелатонина в организме может привести к продолжительным периодам сна с стиранием памяти, что вызывает яркие сны.Осознанные сны часто могут вызывать дневную сонливость и вялость.

Мелатонин вреден для печени?

Хотя считалось, что мелатонин вызывает повышение уровня сывороточных ферментов в печени, Текущее исследование показывает, что мелатонин не был связан с этим изменением или какими-либо другими случаями повреждения печени. Однако, если в прошлом у вас были осложнения со стороны печени, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина.

Заключение

Обычно мелатонин остается в организме от 4 до 5 часов.Однако из-за нерегулируемых рекомендаций по дозировке многие люди могут не понимать, сколько именно мелатонина им следует принимать. Это может привести к чрезмерному потреблению добавки и передозировке мелатонина с опасными побочными эффектами. Прежде чем вы начнете принимать мелатонин, мы рекомендуем сначала обсудить это с вашим врачом.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Маккензи Хайд — сертифицированный тренер по науке о сне и писатель, специализирующийся на здоровье сна и производстве матрасов.В настоящее время она пишет статьи на самые разные темы, от гигиены сна до новейших тенденций в индустрии матрасов и постельных принадлежностей. Лишь некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя лучшие практики сна для студентов, последствия отсутствия сна и выбор подходящей кровати, если вы страдаете от болей в спине. Маккензи Хайд имеет степень магистра гуманитарных наук в Университете штата Юта, где она изучала литературу и письмо. Там она преподавала аргументированное письмо и писала множество статей и анализов для литературных и академических журналов.

Просмотреть все сообщения

Как лучше спать каждую ночь: 44 научно обоснованных совета

Сон — основная функция жизни — он нужен всем, и мы все это делаем. Тем не менее, для чего-то такого, казалось бы, простого, хороший сон на регулярной основе оказывается сложной задачей для многих из нас.

К счастью, учитывая его решающее значение для здоровья и благополучия, вопрос о том, как мы все можем лучше спать, является важным для исследователей. Понятие «гигиена сна» относится к коллективному поведению и привычкам, которые, как было установлено, способствуют лучшему отдыху.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

От того, как вы планируете свой день до условий в вашей спальне, есть немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на сладкие сны и разорвать циклы сонливости. Читайте дальше, чтобы узнать о десятках проверенных стратегий, которые вы можете применить сегодня вечером, чтобы начать лучше спать.

Основы сна

Основы лучшего отдыха включают понимание того, сколько сна нужно вашему организму, и умение расставлять приоритеты в своей повседневной жизни.

1. Знайте, сколько вам нужно

Восемь часов сна — это общеизвестный стандарт, но есть на самом деле есть некоторые вариации сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Некоторые люди чувствуют себя бодрыми в течение шести-семи часов, в то время как другим может потребоваться до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Если вы еще не нашли свою золотую середину, начните с семи часов, посмотрите, как вы себя чувствуете, и работайте оттуда, если вам нужно больше отдыха.

2. Составьте план сна

Большая часть формирования здорового сна — это постоянство.Исследование показывает у людей, которые спят и просыпаются примерно в одно и то же время каждый день (особенно дети, подростки и молодые люди), меньше шансов иметь проблемы со сном, а постоянство даже связано с более здоровой массой тела. Установленное время отхода ко сну и бодрствования, обеспечивающее достаточное время для сна, важно для того, чтобы сохранять постоянство и избегать смены часовых поясов в будние дни.

Начните с установки времени пробуждения. Когда вам нужно встать, чтобы начать свой день с комфортом (а не в напряженной спешке)? Постарайтесь выбрать время, которое вы сможете придерживаться в течение 60 минут, даже в выходные.

Затем поработайте в обратном направлении на необходимое вам количество сна и добавьте еще 30 минут, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы заснуть. В среднем человеку требуется не менее 15-20 минут, чтобы заснуть один раз в постели, поэтому важно учитывать это, а небольшое пространство для маневра может уберечь вас от стресса в часы. Например, если вы хотите проснуться в 7 утра, это означает, что вы можете планировать время отхода ко сну с 10:30 до 23:30.

3. Расслабляйтесь

За час или 30 минут перед сном может быть полезно придерживаться обычного распорядка перед сном.Приобретение этой привычки позволяет вашему разуму и телу знать, что скоро наступит сон.

Ваш распорядок дня должен быть сосредоточен только на вещах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и спокойно. Ничего такого стрессового, как оплата счетов, работа, эмоциональные разговоры, жестокие или захватывающие шоу или игры. Как можно чаще следуйте предсказуемому образцу и, как и своему графику сна, старайтесь делать это примерно в одно и то же время.

Возможно, в ваш распорядок входит создание одежды завтрашнего дня, чистка зубов, нанесение маски для лица, легкая растяжка, чтение или рисование — любые простые действия, которые вам подходят.

4. Приоритет отложенного сигнала

Если вы боретесь со сном, действительно важно сделать отдых сознательным приоритетом. Хороший ночной сон более полезен, чем ночная выпивка на Netflix или еще один раунд Candy Crush. Напомните себе, что вы проснетесь с более ясной головой, лучшей внешностью, лучшим настроением или здоровьем — всем, что для вас важно и мотивирует.

В Опрос Sleep in America, проведенный в 2015 году Национальным фондом сна, Было обнаружено, что стресс и боль сильно влияют на сон.Тем не менее, люди, страдающие от стресса и боли, которые сказали, что они сделали сон своим приоритетом, сообщили о более длительном сне и лучшем качестве сна, чем те, кто этого не делал. Если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы хорошо вздремнуть, поищите лучший матрас от боли в спине.

5. Выделите время для сна для макияжа

Хотя концепция «недосыпания» до конца не понятна, зарядка после ночей, в которых вы не спите, может помочь вам прийти в норму.

Келли Балкли, доктор философии, директор базы данных о сне и сновидениях, говорит: «Одним из самых удивительных открытий современной науки о сне является сила« эффекта отскока ».«Если мы не выспались однажды ночью, мы, как правило, спим очень долго и глубоко на следующую ночь. Это открытие имеет полезные последствия для людей в современном обществе ».

Он добавляет: «Иногда невозможно избежать короткого сна на несколько ночей по работе, семье или по другим причинам. Лучшее, что люди могут сделать в таких ситуациях, — это убедиться, что они выспались достаточно рано, когда придет время, ложась спать очень рано и / или ложившись спать позже, чем обычно. Воспользовавшись эффектом отскока, занятые люди могут максимизировать общие преимущества сна.”

Что касается лучшего способа засыпать с помощью макияжа, то считается, что меньше влияет на ваш цикл сна, если вы ложитесь спать раньше, а затем просыпаетесь в обычное время, если это возможно. Но поскольку многие люди могут испытывать «бессонницу во сне», пытаясь заснуть раньше обычного, дневной сон также может быть полезным.

Отвлекающие факторы, контролируемые адресом

В вашем доме и спальне есть немало потенциальных похитителей сна, которые могут затруднить засыпание или сон.Следите за этими общими и часто легко исправляемыми факторами окружающей среды.

6. ​​Уменьшение или рассеивание шума

Некоторые из нас могут легко проспать концерт, в то время как другие просыпаются от малейшего скрипа или ветра. Если вы относитесь к тем, кто спит, вам могут помочь окружающий шум или беруши.

Звуковые кондиционеры, вентиляторы, устройства белого шума и даже приложения, воспроизводящие звуки природы, помогают рассеивать фоновые шумы и не дают вам беспокоить ночные неровности.Окружающий шум также может быть полезен для расслабления, если тишина заставляет ваш разум бегать.

Другой вариант — беруши, которые идеально подходят для людей, которых шум отвлекает. Если вы устали от берушей или наушников и просыпаетесь вовремя, вибрационный телефон или наручный будильник могут дать вам некоторое душевное спокойствие.

7. Определите наилучшее расположение

Многие люди находят комфорт во сне рядом со своей второй половинкой, и это также часто считается признаком здоровых отношений.Но иногда совокупление может означать, что вы меньше спите, что, в свою очередь, может вызвать больше ссор, плохого настроения, негодования и других нежелательных вещей.

Матиас Баснер, доктор медицинских наук, доцент кафедры сна и хронобиологии в психиатрии Медицинской школы Перельмана Университета Пенсильвании, делится: «Раннее исследование влияния авиационного шума на сон показало, что совместное использование кровати с кем-то вызывает нарушение сна больше, чем внешний шум », — предполагает он. «Если ваш партнер по постели часто поворачивается или храпит, вы можете ненадолго проснуться несколько раз за ночь.Даже если вы не просыпаетесь сознательно (то есть не можете вспомнить эти эпизоды по утрам), ваш сон может быть менее спокойным. Если вы пробовали все остальное, попробуйте отправить своего партнера на неделю в изгнание на диване и посмотрите, имеет ли это значение », — добавил он.

Помимо храпа, некоторых людей легко разбудить, у них разное расписание и разные предпочтения в отношении комфорта. Если вы плохо спите, обсудите это со своим партнером и подумайте, сможете ли вы найти решение, которое подойдет вам обоим.Сильный храп также может быть признаком апноэ во сне — еще одной причиной (любезно) обсудить это с партнером.

8. Держите комнаты в темноте по ночам

Свет играет важную роль в наших внутренних циркадных ритмах, влияя на механизмы, управляющие сонливостью и бодрствованием. Ваше тело обычно настроено на сонливость в темноте и активность на свету.

Большинство специалистов по сну рекомендуют по возможности сохранять в спальне как можно более темное время суток, включая выключение всей электроники, часов и ламп.Для людей, живущих в городах, темные шторы или светозащитные шторы могут минимизировать внешний свет из окон.

Затемняющие тени или маски для глаз могут быть даже более важными, если ваш график сна предполагает сон намного позже восхода солнца, поскольку яркий солнечный свет может сделать последние пару часов вашего сна менее спокойными.

9. Используйте приглушенный свет вечером

Чтобы в дальнейшем использовать освещение в ваших интересах, начните приглушать за пару часов до отхода ко сну.Выключите яркие люминесцентные или галогенные лампы и выберите вместо них тусклые лампы в жилых помещениях и спальнях.

Установка диммера или использование лампы с «умной» лампочкой позволит вам постепенно сужать свет ближе к кровати и даже изменять оттенок, помогая вызвать естественную сонливость.

Наконечники лампочки:

  • Выберите лампочки с надписью «теплые» или «мягкие».
  • Ищите Кельвины ниже 3000. Цвет указан в Кельвинах. Более низкие температуры Кельвина более тусклые и желтые, в то время как более высокие температуры Кельвина более яркие и голубые, поэтому менее идеальны для сна.
  • Обратите внимание на люмены ниже 450. Яркость указана в люменах. Более низкие люмены тусклее и лучше для вечера, в то время как более высокие люмены лучше для дневного времени и для рабочих мест.

10. Положите телевизор спать пораньше

Просмотр нескольких шоу по телевизору — обычное дело для миллионов людей по вечерам, и, хотя это развлечение и часто расслабляет, это может быть не лучшим занятием перед сном. Холодное свечение экрана телевизора излучает синий свет, подавляющий мелатонин, который может не дать вам уснуть дольше, чем предполагалось.

Шоу, которые заставляют вас сидеть на краю сиденья, также бывает трудно отключить, когда приходит время сна. Другие с эмоциональным или пугающим содержанием могут вызвать беспокойство или стресс даже у взрослых, что может затруднить ощущение спокойствия и умиротворения.

Постарайтесь, чтобы шоу за несколько часов до отхода ко сну показывались легкими, используйте функцию затемнения, если она есть в вашем телевизоре, и установите время выключения не менее чем за 30 минут до отхода ко сну. Эксперты по сну обычно рекомендуют вообще не ставить телевизор в спальне, особенно в детских.

11. Изгнание смартфонов

Смартфоны и планшеты

также излучают синий свет во сне, и их влияние может быть даже сильнее, чем у телевизора, поскольку вы, как правило, держите их довольно близко к лицу.

Помимо света, смартфон практически ничем не отвлекается: играми, социальными сетями, текстовыми сообщениями, электронной почтой и чтением поздно вечером. В одном опросе В опросе 2014 года до 20% молодых людей признались, что просыпаются несколько раз в неделю из-за того, что им мешают звонить по телефону, а 26% признались, что отправляют текстовые сообщения или электронные письма после первоначального засыпания.В частности, подростки чаще теряют сон из-за смартфонов.

Оставьте телефоны вне спальни или, по крайней мере, переведите их в беззвучный режим лицевой стороной вниз, чтобы свести к минимуму неудобства. Некоторые телефоны и приложения также имеют полезные функции режима «Не беспокоить».

12. Не болтайся в постели

Согласно большинству источников по гигиене сна, кровати следует использовать только для сна и интимных отношений. Таким образом, ваш мозг связывает вашу кровать со сном и сном в одиночестве, а не с играми, просмотром телевизора, едой или другими занятиями.

Привыкание к работе, веб-серфингу или учебе в постели также может усложнить избавление от стрессовых мыслей и выполнение заданий, когда вы готовы ложиться спать. Лучше всего продолжать бодрствование в другой комнате или иметь отдельный стол или удобное кресло в спальне.

13. Дайте домашним животным их собственные кровати

Домашние животные удобные и уютные, и многим людям нравится прижиматься к Пушику и Фидо перед сном. Однако это может не так хорошо сказаться на вашем сне.

Домашние животные могут быть суетливыми и горячими, иногда даже неприятными, и они действительно могут разбудить вас ночью и повлиять на качество сна. Если у вас аллергия, они также отслеживают перхоть, грязь, уличный мусор и другие не очень удобные вещи в постели с ними.

Лучшее решение — иметь отдельные кровати для домашних животных, чтобы каждый мог отлично отдохнуть. Вы даже можете сделать это самодельным проектом, используя свою старую одежду или постельное белье, чтобы у них было что-то утешительное, чтобы прижаться.

Сохраняйте среду, благоприятную для сна

Мелкие вещи в вашем окружении могут повлиять на комфорт и отдых, даже если они явно не отвлекают.Чистые и удобные спальни приглашают лучше отдохнуть.

14. Холодный сон

Согласно исследованиям, идеальная температура для сна находится в пределах от 60 до 70 градусов. Есть некоторые различия в личных предпочтениях, но обычно более низкие температуры лучше всего для поддержания спокойного сна.

Наши тела естественным образом видят понижение температуры по ночам, поэтому считается, что слишком высокая температура может работать против этого эффекта и мешать более глубокому сну. Отрегулируйте термостат и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.Если у вас и вашего партнера существенно разные предпочтения, использование разных одеял или двустороннего устройства контроля температуры может помочь сохранить мир.

Если вам нужен матрас из пены с эффектом памяти, убедитесь, что в нем используется усовершенствованная пена с открытыми порами, которая способствует циркуляции воздуха и помогает вам спать спокойно всю ночь. Более дешевая пена ограничивает поток воздуха и может привести к сну в тепловом ловушке.

15. Используйте дышащее постельное белье

Дышащие ткани, такие как хлопок и шерсть, помогают сбалансировать температуру и отводить влагу, поэтому вы меньше подвержены перегреву или чувствуете себя слишком прохладно.Некоторые синтетические материалы, такие как полиэстер, могут удерживать тепло и влагу, делая сон неприятным. Если вы заметили, что бросаете одеяло посреди ночи или просыпаетесь в поту, убедитесь, что ваша постель или пижама не виноваты.

16. Экологичность

Некоторые растения могут значительно освежить воздух в помещении, давая вам более чистое место, чтобы вздремнуть. Одними из лучших способов очистки помещений от загрязнителей являются хризантемы, английский плющ, змеи, бостонские папоротники и растения пауков. Алоэ и змеиные растения также выделяют дополнительный кислород ночью, что идеально подходит для спальни.

17. Оставайтесь без помех

Даже если вы не помешаны на опрятности, вы должны признать, что в чистой и опрятной спальне есть что-то очень безмятежное.

Хотя у большинства из нас, к сожалению, нет ночной уборки и подготовки постели ко сну, потратить пару минут на быструю уборку — неплохая идея. Корзина для одежды, универсальный ящик для хранения вещей и тумбочки с выдвижными ящиками помогут избавиться от повседневного беспорядка.

18. Пыль и пылесос регулярно

Пыль, пылевые клещи, отшелушивающие клетки кожи и грязь — это реальность.Спальни, как правило, видят это больше, чем другие комнаты, поскольку мы проводим в них большую часть дня.

Дышите легче ночью, пылесосив ковер и любую обивку каждую неделю или две, и подумайте о том, чтобы пылесосить поверхность матраса не реже одного раза в месяц, чтобы он оставался чистым и здоровым. Это особенно важно для людей, страдающих аллергией и астмой!

19. Стирать белье еженедельно

Стирать простыни и застилать кровать может быть немного неудобно, но выскользнуть в чистую и свежую постель того стоит.Из-за масел, пота и клеток кожи, которые ваше тело сбрасывает ночью, не говоря уже о дневной грязи, еде и других вещах, которые видит ваша кровать, простыни могут стать довольно грязными и даже совершенно антисанитарными.

А Опрос Национального фонда сна обнаружили, что большинство людей более взволнованы перед сном и чувствуют себя более комфортно со свежим постельным бельем, а люди, которые застилают постель на ночь, также с большей вероятностью сообщают о лучшем отдыхе.

20. Заменить подушки и матрасы вовремя

Матрас и подушки поддерживают ваше тело во время отдыха и являются важной частью сна.Кровать, которая больше не поддерживает вас или имеет несовместимую жесткость, может способствовать боли и беспокойным ночам.

В среднем матрас прослужит от восьми до десяти лет, поэтому, если ваш старше или вам кажется, что вы лучше спите в отелях или вдали от дома, возможно, пришло время заменить. В одной Исследование Национального института здоровья, люди, спящие на старых матрасах (в среднем 9,5 лет), показали лучшее качество сна и меньшую боль после перехода на новую кровать.

Реализуйте привычки здорового образа жизни

Еще одна важная часть того, чтобы лучший сон стал регулярной частью вашей жизни, — это выработка хороших привычек в течение дня.Некоторые вещи, которые мы делаем, могут помочь снизить стресс, поддержать циркадные ритмы и предотвратить распространенные проблемы со сном.

21. Оптимизируйте свой утренний распорядок

Утренняя беготня и постоянное опоздание могут стать причиной небольшого стресса. Работа по дому, например подготовка нарядов и обедов или уход за телом по ночам, может означать больше сна и более расслабленное утро.

Доктор Матиас Баснер говорит: «Одно из действий наяву, которое может существенно сократить продолжительность сна, — это время, проведенное в ванной каждое утро.Поскольку многим людям приходится приходить на работу в определенное время, те, кто проводит длительные периоды времени в ванной, могут лишь отнимать это дополнительное время от сна. Если вы найдете способы сократить время, затрачиваемое на уход за внешностью и поездки на работу, время сна, вероятно, увеличится, а также положительное влияние на когнитивные способности, настроение, творческие способности и здоровье в целом ».

22. Получите немного солнца

Точно так же, как темнота поддерживает сонливость ночью, яркий солнечный свет поддерживает бодрствование днем.Факты показывают, что солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы, и что люди, работающие возле окон, улавливают больше солнечного света и лучше спят. Воздействие прямых солнечных лучей также обеспечивает витамин D, который играет роль во сне через гормоны и нейротрансмиттеры.

23. Частые упражнения

Доказано, что регулярные кардиоупражнения средней интенсивности помогают при бессоннице. Хотя для получения результатов требуется некоторое время, люди в одном исследовании показали улучшения, аналогичные тем, которые были получены от снотворных.

Утренние упражнения обычно считаются идеальными, но после обеда и ранним вечером тоже отлично, если это работает для вас.

24. Отказ от кофеина после обеда

По оценкам, более 90% американцев ежедневно потребляют кофеин, в том числе кофе, газированные напитки, чай, энергетические напитки и многое другое. И хотя кофе действительно помогает нам зарядиться энергией, а кофе и чай действительно полезны для здоровья, они также могут значительно способствовать бессоннице.

Эффект кофеина длится около шести часов, но для полного усвоения организмом может потребоваться до 12 часов.Чувствительность тоже разная. Некоторые люди могут выпить вечерний эспрессо и просто вздремнуть, в то время как у других даже кофеин во время обеда может вызвать кайф. Если вы чувствуете себя возбужденным перед сном, попробуйте уменьшить потребление кофеина и переключитесь на напитки без кофеина к обеду.

25. Добывайте воду раньше

Потребление большого количества простой чистой воды было связано с более здоровым сном в большой обзор диеты и привычек, и оставаться гидратированным, несомненно, хорошо.Но постарайтесь удовлетворить свои потребности в воде раньше днем, особенно если вы часто встаете с постели, чтобы сходить в туалет.

26. Старайтесь коротко вздремнуть

У дневного сна есть ряд преимуществ: от повышения бдительности и обучения до снижения стресса. Но есть два важных ключа к успешному сну: старайтесь спать коротко и вовремя.

Дремать нужно менее 30 минут, чтобы не вызывать сонливость. Лучшее время для сна — это период вашего естественного спада полуденной энергии, обычно около 13:00.Более поздний или продолжительный сон может повлиять на ночной сон и обычно не рекомендуется специалистами по сну тем, кто борется с бессонницей.

27. Ограничение количества сигарет или отказ от курения

Никотин является стимулятором, и курение перед сном может вызвать у вас возбуждение и легкое беспокойство. Привычное курение тоже влияет на сон другими способами. Курильщики могут испытывать симптомы отмены во сне, нарушая глубокий отдых. Это также может привести к тому, что курильщики просыпаются раньше, чем они хотели бы получить дозу никотина.

28. Не забывайте о пищевых добавках

Существует довольно много добавок и лекарств, отпускаемых без рецепта, которые могут оказывать стимулирующее действие на организм. Другие могут вызывать яркие сны, которые могут нарушать сон, способствовать храпу или иным образом нарушать покой.

Вот некоторые распространенные из них, которых следует остерегаться перед сном (конечно, всегда следуйте указаниям врача):

  • Женьшень
  • Гуарана (и другие источники кофеина, такие как экстракт зеленого чая)
  • Витамины группы В
  • Таблетки для похудания или напитки перед тренировкой, содержащие кофеин и другие стимуляторы
  • Лекарства от простуды (особенно с псевдоэфедрином или сахаром)
  • Обезболивающие с кофеином
  • Антигистаминные препараты (седативные и неседативные)
  • Определенные рецепты, включая стероиды, кортикостероиды, альфа-блокаторы, бета-блокаторы, опиоиды, антидепрессанты СИОЗС, антигистаминные препараты и другие

29.Ужин «Не переусердствуйте»

Хорошая еда может задать тон приятной, расслабляющей ночи, но переедание или переедание перед сном может повлиять на отдых, поскольку ваше тело переваривает пищу. Как правило, вечером лучше избегать острой пищи, очень тяжелых или жирных блюд, а также продуктов, вызывающих расстройство желудка.

30. Избегайте послеобеденной дремоты

Вы склонны засыпать перед телевизором после обеда, а потом изо всех сил пытаетесь заснуть в постели? У многих людей вечерний сон может иметь такой эффект, особенно если он длится дольше нескольких минут.Это может привести к меньшему общему отдыху или к тому, что вы проснетесь намного раньше, чем вы хотели бы утром.

Вместо того, чтобы болтаться после обеда у телевизора, попробуйте прогуляться, заняться каким-нибудь хобби или заняться другим делом, которое не даст вам заснуть, пока вы не будете готовы.

31. Снэк Смарт

Ложиться спать голодным — неприятное чувство, и многие люди любят перекусить после ужина. Ключевым моментом здесь является то, чтобы перекусы были относительно небольшими, а также избегали сахара и стимуляторов. Углеводы обычно считаются полезными для сна, а небольшое количество полезных жиров или белков может помочь вам почувствовать себя сытым.

Несколько хороших вариантов для поздних закусок:

  • Крекеры и хумус
  • Творог с небольшим количеством свежих фруктов
  • Тост
  • Сельдерей и арахисовое масло
  • банан
  • Киви
  • Небольшая порция риса с небольшим количеством белка
  • Зерновые и молоко с низким содержанием сахара
  • Небольшой сэндвич или рулет из тортильи
  • Ореховая смесь или смесь с низким содержанием сахара

32. Растянуть

Небольшая растяжка может помочь облегчить дневную боль и напряжение, облегчая расслабление и удобство в постели.Исследования показали, что растяжка уменьшает судороги ног и его часто рекомендуют тем, у кого боли в спине. Идея состоит в том, чтобы размяться и слегка растянуть больные места, чтобы не вспотеть, поэтому держите это осторожно.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти бесплатные упражнения по растяжке из журнала Fitness.

33. Держите свой документ в курсе событий

Существует довольно много состояний от апноэ во сне до проблем с щитовидной железой, кислотного рефлюкса и синдрома беспокойных ног и многих других, которые могут неожиданно повлиять на сон.Лекарства также могут влиять на бессонницу или спокойствие.

Если вы заметили изменения в своем образе сна или его количестве, дневную усталость или проблемы с засыпанием, не стесняйтесь сообщить об этом своему врачу, особенно если улучшение ваших гигиенических привычек не помогает.

Снижение стресса и расслабление

Стресс — один из самых больших похитителей сна, и неудивительно, почему. Между плотным графиком, отношениями, семьей, деньгами, работой и многим другим в современной жизни есть множество источников.Сообщают о людях с более высоким уровнем стресса больше бессонницы и меньше общего сна, и, в свою очередь, люди также сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются, что может создать деструктивный цикл.

34. Установка времени охлаждения

Если к вашим источникам стресса относятся такие вещи, как работа или поездка на работу, попробуйте выделить несколько минут, когда вы впервые вернетесь домой. Политика определенного времени для беспокойства и стресса может помочь отделить ваш напряженный день от спокойной ночи и очистить ваш разум.

Может быть, это 15-минутная пробежка на беговой дорожке, прогулка с вашим щенком, несколько минут наедине с дневником или некоторое время, чтобы расслабиться. Все, что позволяет вам обработать день, избавиться от волнующихся мыслей и в целом успокоиться.

35. Очисти свой разум

Если вы относитесь к тому типу людей, которые укладываются в постель только для того, чтобы лежать и думать обо всем, что вам нужно сделать, вам может быть полезно записать все эти идеи перед сном. Составьте список дел с тем, что вы хотите сделать на следующий день, от счетов, которые нужно оплатить, до электронных писем, которые нужно отправить по дому, чтобы вы могли выбросить их из головы и заняться ими утром.

36. Попробуйте ароматерапию

Запах оказывает сильное воздействие на разум, а некоторые ароматы способствуют расслаблению. Одно исследование обнаружили, что масло лаванды снижает артериальное давление в ночное время и улучшает сон в больничных условиях, а также другой нашел значительные эффекты сна для людей с сердечными заболеваниями. Еще одна лаванда оказывает благотворное влияние на бессонница и депрессия у молодых женщин. Также считается, что ромашка и иланг-иланг расслабляют.

Вы можете попробовать капнуть несколько капель эфирного масла лаванды в банку с небольшим количеством воды, нанести немного на вату на прикроватной тумбочке, использовать диффузор или смешать свой собственный льняной спрей, чтобы получить эффект (только не зажигайте свечу перед сном).

37. Практикуйте осознанное дыхание

Дыхательные техники могут быть очень эффективными для уменьшения беспокойства и стресса и обеспечения чувства спокойствия. Пара, которую можно попробовать перед сном, чтобы способствовать расслаблению, включает:

  • Глубокое дыхание — Устраивайтесь поудобнее. Сделайте обычный вдох, затем глубоко вдохните через нос, позволяя диафрагме полностью расшириться. Медленно выдохните. Повторите пять-десять раз.
  • 4-7-8 Дыхание — Выдохните, затем вдохните через нос, считая до четырех.Задержите дыхание на семь счетов. Выдохните полностью через рот на восемь счетов. Повторите еще трижды.
  • Равное дыхание — Вдохните через нос на четыре счета, затем выдохните через нос на четыре счета. Продолжайте столько, сколько нужно.

38. Дай волю своему воображению

Для людей, которые склонны размышлять, думать о своих обязанностях или иным образом обнаруживают, что их мысли бегают по ночам, одна привычка, которая может помочь управляемые изображения (также называется управляемой визуализацией).Управляемые образы включают в себя следующие подсказки, чтобы представить сцену и испытать ее, выводя свои мысли за пределы себя и сосредотачиваясь на спокойствии и расслаблении. Его можно практиковать с терапевтом, или в Интернете есть множество бесплатных аудиодорожек, видео и приложений, которые помогут вам пройти через это.

39. Будьте благодарны

Признательность и выражение благодарности могут иметь реальные преимущества для настроения и сна. Одно исследование показало, что люди с более высокими оценками благодарности спали дольше и сообщали о лучшем качестве сна, вероятно, из-за большего количества позитивных мыслей перед сном.Другое исследование также показало, что практика благодарности помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон. Попробуйте мысленно перечислить или записать вещи, за которые вы благодарны перед сном, и почаще работайте над выражением благодарности.

40. Примите ванну или воспользуйтесь грелкой

Приятный отдых в теплой ванне с успокаивающими ароматами — это воплощение релаксации, а также может помочь вашему организму восстановить цикл сна. Когда вы вылезаете из ванны, температура вашего тела естественным образом снижается в течение следующего часа или двух, и вы принимаете ванну. были показаны влиять на сонливость.Вероятно, это происходит из-за имитации естественного падения температуры, которое совпадает с сонливостью в нормальных циркадных ритмах.

Принятие горячей ванны за два часа до сна идеально подходит для такого перепада температуры. Вы также можете провести некоторое время с грелкой или одеялом с подогревом и не забудьте сохранить прохладу в спальне!

41. Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сне

Когда вы ложитесь спать, одна уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на расслабляющем или расслабляющем поведении (например, расслаблении мышц и дыхании), а не на достижении самого сна.У некоторых людей мысли о сне или принуждение к нему могут вызвать беспокойство, вызвать бессонницу и фактически сделать сон более неуловимым.

42. Встань с постели, если не спишь

Если вы пытались расслабиться и просто не можете выключить свой разум или все еще чувствуете беспокойство, вставайте с постели. Вместо того, чтобы ворочаться и думать о своей неспособности заснуть, переместитесь на стул или в другую комнату и попробуйте читать (не слишком увлекательную) книгу, пока не почувствуете усталость и не будете готовы вернуться в постель.

43. Слушай свое тело

Ежедневно обращайте внимание на то, что вы чувствуете, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Вы замечаете, что спите лучше или хуже после определенных событий или действий? Сколько сна или в каких условиях вы чувствуете себя лучше всего на следующий день? Дневник сна или трекер сна могут быть полезны для определения тенденций.

Чтобы сделать лучший сон частью вашей жизни, может потребоваться небольшая работа, если она не приходит естественным путем, но это то, что стоит сделать в первую очередь. Отдых создает основу для того, как мы выглядим, как мы себя чувствуем, как мы учимся, как взаимодействуем с другими и многое другое.Несколько изменений в вашей спальне или распорядке дня могут иметь большое значение, и эти 45 стратегий — отличные отправные точки.

44. Убедитесь, что вы выбрали правильный матрас

Лучший матрас — это не просто удобный (хотя комфорт невероятно важен). Правильный матрас — удобный и поддерживающий. Благодаря этому ваши бедра будут правильно выровнены и меньше будут вертеться и вертеться.

Если вы делаете все правильно, но чувствуете, что спите на камне, возможно, пришло время для новой кровати.

Что планируете попробовать? Есть ли вещи, которые вы замечаете в повседневной жизни или в спальне, которые помогают вам лучше спать?

Нажмите на изображение, чтобы увидеть его в полном размере

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

20 способов быстро заснуть, по мнению экспертов по сну

Это была неделя перед свадьбой моего лучшего друга, и мое беспокойство (нервы плюс волнение) достигло эпического уровня. Я, мягко говоря, не спал. Частично это было связано с речью фрейлины, которую я собирался произнести. Я был в ужасе и не мог выключить свой мозг, чтобы заснуть ночью.

После третьего дня, проведенного без сна до поздней ночи, я решил, что пора найти способ заснуть. Я поискал в Интернете и поговорил с рядом экспертов по сну, чтобы найти способы быстрее заснуть. Если вам сложно дремать, скорее всего, они вам тоже помогут. И так, чего же ты ждешь? Ниже вы найдете 20 способов, которые помогут вам уснуть как можно глубже.

1. Не пытайтесь заснуть, когда ложитесь спать.

Это может показаться нелогичным, однако клинический педагог по вопросам сна и дипломированная медсестра Терри Кралл говорит, что вместо этого вы должны поставить своей целью расслабиться и расслабиться, зная, что сон последует.Это будет меньше мешать засыпанию и поможет вам немного отдохнуть раньше, чем позже.

У. Кристофер Винтер, доктор медицины, полностью сертифицированный невролог и сертифицированный специалист по сну, согласен и высказывает обоснованное мнение, заявляя, что «слово« попробовать »в высшей степени проблематично». Спасибо за приглашение на ужин. Я постараюсь проголодаться, прежде чем я приду в 7, — никто никогда не говорил. Вы либо будете голодны, либо нет ». Далее он добавляет: «Обычно мы не пытаемся контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под нашим контролем.Это очень огорчает. Как следствие: «Не ложитесь спать, если вы не хотите спать. Это нормально, если вы соблюдаете обычное время бодрствования и распорядок дня», — говорит он.

2. Наслаждайтесь в постели.

Это может показаться простым (и очевидным), но Винтер считает, что это лучший совет. «Бодрствуйте и не беспокойтесь об этом», — заявляет он. «Вы не спите, читая это, и, кажется, не возражаете. Почему бодрствовать в постели — это такая ужасная вещь? Если вы примете это, вся эта бессонница быстро потеряет свои зубы.»

Вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Мягкие подушки и теплое одеяло. Вскоре вы, скорее всего, переместитесь в страну ла-ла.

3. Положите устройства… или защитите глаза.

Как бы вы ни хотели расслабиться, прокручивая Instagram или даже читая одну или две статьи, воздействие голубого света на глаза может на самом деле побудить вас почувствовать себя более бодрым. «Телефоны спят на кухне, а не в спальне с вами», — добавляет Винтер. Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств по крайней мере за 30 минут до того, как вы отправитесь на сено.

Клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, говорит, что «если вы совершенно не можете представить себе, как расстаться со своими устройствами, вам следует надевать очки с синим светом во время их использования».

ФЕЙОЛЬД 2 пары очков с блокировкой синего света для женщин / мужчин 22 доллара США

Магазин

4. Примите теплую ванну или душ.

Недавние исследования показали, что принятие теплой ванны или душа, желательно за один-два часа до сна, может помочь людям заснуть быстрее — если быть точным, на 36 процентов.Взаимодействие с другими людьми

«Конечно, приятно быть чистым, а ванна / душ расслабляют. Кроме того, изменение температуры может способствовать сну», — говорит Винтер. С другой стороны, «не становитесь жертвой мысли, что вы не можете заснуть без ночной ванны с пеной».

5. Помните, что отдых тоже важен.

Даже если вы не полностью погрузились в темноту или сон во сне, ваше тело все еще отдыхает. Винтер говорит: «Не судите успех или неудачу в постели по бессознательному состоянию.»

Национальный фонд сна часто называет это «тихим бодрствованием». Вы просыпаетесь и понимаете, что происходит вокруг вас, но позволяете своим мышцам, органам и даже мозгу расслабиться. Хотя вы не получите значительного когнитивного повышения, которое дает глубокий сон, вы все же даете себе перерыв в повседневной стимуляции.

6. Используйте час перед сном для медитации и расслабления.

Бреус говорит, что медитация и намеренное расслабление помогут вам расслабиться.Если вы чувствуете, что хуже всех справляетесь с обоими этими задачами, подумайте об использовании приложения или устройства для помощи. В Headspace есть бесконечные возможности для коротких и длительных медитаций, которые помогут вам постепенно развить способность медитировать в течение часа (или больше, если вы осмелитесь).

Исследования показали, что осознанная медитация может быть ответом (или, по крайней мере, одним из факторов) преодоления бессонницы. Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что осознанная медитация может быть эффективной при лечении аспектов нарушения сна, поэтому она может быть многообещающим вариантом при бессоннице.Взаимодействие с другими людьми

7. Убедитесь, что ваши руки и ноги удобны.

«Холодные руки и ноги могут затруднить засыпание», — говорит Кралл. Хотя спать в перчатках будет неудобно, пушистые носки обязательно будут удобными и теплыми. «Швейцарские исследования показали, что теплые ноги и руки являются лучшими предикторами быстрого сна», — добавляет она.

Не хотите надевать носки на кровать? Национальный фонд сна рекомендует накрыть нижнюю часть кровати дополнительными одеялами, чтобы согреть ноги.Вы также можете приобрести грелку, чтобы согреть изножье кровати перед тем, как сесть в нее. Не спите с грелкой, так как это может привести к пожару.

Бомбы Женские носки из мериносовой шерсти и теленка 18 долларов США

Магазин

8. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было достаточным для сна.

«Ваши биологические часы любят рутину», — говорит Кралл. «Постоянная адаптация к резким колебаниям времени постели и бодрствования значительно усложняет засыпание и пробуждение.»

«Особенно время бодрствования», — говорит Винтер. «Время отхода ко сну должно быть постоянным: вы не засыпаете раньше этого времени. Я всегда говорю, что время отхода ко сну определяется как самое раннее время, когда вам разрешается лечь спать. Вы всегда можете лечь спать позже, если хотите, это не меняется. время пробуждения, если вы это сделаете. »

9. Позвольте себе перекусить.

Но не просто перекус. Бреус говорит, что легкая закуска из 250 калорий с 70% углеводов может помочь вам расслабиться и, возможно, быстрее заснуть.Однако убедитесь, что ваши углеводы поступают из источников хорошего качества. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и крекеры, следует отдавать предпочтение сладким напиткам и другим кондитерским изделиям.

Исследования показали, что молоко, жирная рыба, вишня и киви способствуют засыпанию благодаря своему профилю питательных веществ.

Не переживайте из-за выбора идеального перекуса перед сном. Старайтесь есть что-нибудь, что даст вашему организму полезные питательные вещества. Например, йогурт с мороженым, фрукты с конфетами и цельнозерновые крекеры с чипсами.

10. Сделайте упражнение.

Ни для кого не секрет, что движение тела — залог счастливой и здоровой жизни. Но, по словам Cralle, он также способствует лучшему сну. «Упражнения творит чудеса со сном, а сон творит чудеса с упражнениями — у вас будет больше энергии и мотивации», — говорит она. Даже если вы не можете дойти до тренажерного зала или на длительную пробежку, помните, что даже небольшая прогулка или две в течение дня — это шаг в правильном направлении, чтобы лучше вздремнуть.

11.Днем подвергайтесь воздействию естественного света.

@victoriadawsonhoff

Солнечный свет — панацея от всех болезней. Хотя зимой труднее получить прямой свет, Cralle говорит, что вам все равно следует постараться, чтобы получить его, поскольку он помогает сбрасывать часы вашего тела. Исследования показывают, что воздействие дневного света помогает увеличить продолжительность сна и даже качество сна. Взаимодействие с другими людьми

«[Это] очень важно», — добавляет Винтер. «И начни приглушать свет после обеда». То же исследование подтверждает это утверждение, заявляя, что у участников, которые позже подверглись воздействию света, было больше пробуждений в течение ночи и меньше медленного сна.

12. Держите дневник благодарности на прикроватной тумбочке.

Намеренная благодарность в последнее время стала важным моментом, и, если вы когда-нибудь добавите ее в свой распорядок дня, Кралл считает, что время отходить ко сну — прекрасное время для этого. «Запишите три вещи, за которые вы благодарны, и, пока вы это делаете, запишите три хороших события, которые произошли в течение дня», — советует она. «Это поможет вам настроиться на расслабление и засыпание».

Довольно простой пресс Хорошие дни начинаются с благодарности: 52-недельное руководство по развитию чувства благодарности: журнал благодарности 7 долларов

Магазин

13.Избегайте кофеина за шесть часов до сна.

Послушайте, мы любим кофе так же сильно, как и другие люди, но когда дело доходит до стремления быстро заснуть, Бреус говорит, что необходимо отложить java на длительный период времени, прежде чем пытаться ударить сено.

Исследования показывают, что чем больше кофеина вы пьете, тем короче сон. Также утверждается, что взрослые, которые потребляют больше кофеина, сообщают о плохом качестве сна.

Попробуйте успокаивающий травяной чай, например ромашковый или лавандовый, если вы хотите выпить теплый напиток до того, как погаснет свет.Если ваше имя действительно звучит по ночам из-за кофейного вкуса, приготовьте кофе без кофеина.

14. Постарайтесь облегчить свои заботы.

Если вы беспокоитесь или просто предвкушаете все, что вам нужно сделать на следующий день, иногда легче волноваться, когда ваша голова коснется подушки, чем расслабиться. Однако Кралле указывает, что спальня — не то время и не место.

«Помните, у вас есть 16 часов в день, чтобы беспокоиться, поэтому сделайте спальню своей« зоной, свободной от беспокойства », — предлагает она.«Ежедневно составляйте список дел, а также записывайте свой список забот. Простой процесс записи может сделать их более управляемыми, чем оставлять их крутиться в вашей голове по ночам».

15. Прочтите книгу.

Stocksy / Addictive Creatives

Если вы хотите быстро заснуть, просто расслабьтесь в конце дня. Один из способов сделать это — внимательно прочитать. Однако Cralle говорит, что для того, чтобы способствовать сну, легкая, непривлекательная, научно-популярная литература, вероятно, лучше всего поможет вам расслабиться — в противном случае вы можете не спать всю ночь, чтобы узнать конец.

16. Сделайте перед сном распорядок дня.

Хотя вы можете подумать, что такая вещь предназначена только для детей, Cralle хочет, чтобы вы пересмотрели ее. «Взрослым тоже нужен распорядок дня перед сном», — настаивает она. «Выполняйте один и тот же распорядок каждую ночь перед сном — обязательно включайте что-нибудь приятное: мягкую музыку, чтение, йогу и т. Д. Вашему разуму и телу необходимо время перехода между бодрствованием и сном. спать.»

Если вы думаете, что создание и соблюдение установленного распорядка сна будет слишком сложной задачей, позвольте Google помочь.С помощью инструментов Google Digital Wellbeing, доступных на Nest Mini (49 долларов США), ваш голос может активировать свой собственный настраиваемый распорядок сна. С его помощью вы сможете установить будильник, приглушить свет, приглушить музыку, узнать погоду на завтра и быстрее заснуть, просто сказав «Спокойной ночи, Google!»

17. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Владимир Годник / Getty Images

Глубокое дыхание полезно как для тела, так и для разума.

Люди, которые находятся в состоянии стресса или тревоги, на самом деле недодыхают , потому что стрессовые люди дышат коротко и неглубоко, а часто даже неосознанно задерживают дыхание.Тем не менее, чтобы помочь себе расслабиться, поработайте над глубоким дыханием, представляя в голове восьмерку. Хотя это может показаться немного необычным, выполнение этого в унисон почти всегда поможет вам замедлиться и расслабиться.

18. Попробуйте метод 4-7-8.

Если трюк с восьмеркой не работает, попробуйте метод 4-7-8. Когда вы чувствуете стресс или тревогу — что часто является причиной того, что не можете заснуть — адреналин течет по вашим венам, вашему сердцу. сокращается с большой частотой, и ваше дыхание становится частым и поверхностным.Увеличивая вдох до четырех, вы заставляете себя принимать больше кислорода, позволяя кислороду влиять на ваш кровоток, задерживая дыхание на семь секунд, а затем выбрасывая углекислый газ из легких, равномерно выдыхая в течение восьми секунд.

Эта техника эффективно замедлит ваш сердечный ритм и увеличит кислород в кровотоке, и вы даже можете почувствовать легкое головокружение, что способствует легкому седативному эффекту. Это мгновенно расслабит ваше сердце, разум и центральную нервную систему в целом, потому что вы контролируете дыхание, а не продолжаете дышать короткими неглубокими вдохами.

19. Поменяйте порядок сна.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, не сможете заснуть, потому что подсознательно ваше тело думает, что ваша кровать неудобна? Это очень реальная вещь, и вы можете просто обнаружить, что добавление наматрасника, пушистых подушек и уютных простыней — это все, что вам нужно, чтобы вздремнуть.

Вам также может потребоваться рассмотреть всю среду сна. «Особенно, если ваши текущие договоренности включают в себя старые матрасы, храпящих собак и напарников по прикрытию», — заявляет Винтер.Может быть, это означает два отдельных одеяла, беруши и новый матрас.

20. Не бойтесь понижать темп.

Питер Дазли / Банк изображений / Getty Images

Термостат

Поскольку крепкий сон связан с оптимальным комфортом, идея снизить температуру в вашей комнате может показаться отталкивающей. Однако, по словам консультанта по сну, легче заснуть (и заснуть) в чуть более прохладных помещениях.

«65 — лучшее!» констатирует Зима.Кто бы мог знать?

Если сразу заснуть — это хорошо? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки. Это намного веселее, чем лежать без сна и смотреть, как идут часы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Тем не менее, если вы кончите слишком быстро, это может быть не очень хорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы быстро засыпаете, есть и хорошие, и плохие новости. Хорошая новость в том, что вы, возможно, один из тех счастливчиков, которые легко ускользнут. Плохая новость в том, что вам может потребоваться больше сна, и поэтому вы не можете держать глаза открытыми.Главное — выяснить, в какой группе вы находитесь.

Качественный сон — это гораздо сложнее, чем минуты, необходимые для того, чтобы расслабиться. «Большинству людей требуется от пяти до 20 минут, чтобы заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все разные ».

Если вы выйдете за пределы этого диапазона, не беспокойтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы, вероятно, хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным явлением.Не придавайте слишком большого значения этому числу «.

Недостаток сна в сравнении с недостатком сна

«Недосыпание» и «недосыпание» похожи, но не совсем одинаковы. Недостаток сна означает, что вы не высыпаетесь. Это один из видов недосыпания. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

  • Спать не в то время суток.
  • Часто просыпайтесь или не засыпайте.
  • У вас нарушение сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вы, вероятно, недосыпаете. Дефицит сна обнаружить немного сложнее.

Тонкие признаки недосыпания

Даже если вы попадаете в типичный диапазон для дремоты, это не значит, что вы высыпаетесь так, как вам нужно. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, возможно, вы недосыпаете:

  • Моменты тишины вызывают сонливость: Сидя в пробке, читая или делая что-то скучное, хочется вздремнуть.
  • Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не выдает восстановительный сон, вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить что-то. Вы можете совершать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
  • Ваши эмоции сильные: Чувствуете, что вам хочется кричать? Эмоциональный контроль — одна из первых вещей, которую нужно уйти, когда вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.
  • Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы прожить день.(Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки весь день, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему сон должен быть приоритетным

Вашему телу нужен сон, так же как ему нужна еда и вода. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Порок сердца.
  • Ожирение.
  • Высокое кровяное давление.
  • Депрессия.
  • Травмы или смерть в результате серьезных автокатастроф.

Практические способы больше спать

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свой сон и начать ловить больше ззз.

  • Ведите дневник сна: Запишите, когда вы легли спать, когда встали и насколько отдохнули в тот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
  • Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета и телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
  • Переносите время сна постепенно назад: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если через неделю вы не заметите улучшения, верните его еще на 15 минут.
  • Соблюдайте обычный график: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
  • Выходи на улицу, пока светит солнце: Днем проводи время на улице. Дневной свет говорит вашему телу, когда пора бодрствовать.
  • Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезны для вашего здоровья и улучшают качество вашего сна.

Больше спать, больше успевать

Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты, — говорит доктор Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. На что-то уходит больше времени, так что в конечном итоге вы тратите время зря ».

Доктор Дреруп советует смотреть на сон как на вложение.«Если вы получите качественный сон, вы сможете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше за меньшее время ».

Обсудите сон с врачом

Качественный сон — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки недосыпания, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может порекомендовать возможные анализы и методы лечения для выявления нарушений сна или других состояний здоровья. «Вы не можете себе позволить пропустить качественный сон», — сказал доктор.- говорит Дреруп. «Это так сильно влияет на вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко заснуть, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным для сна. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными.Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

В процессе сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называется сонливой нагрузкой или недосыпанием .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонными, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно. Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро можно быстро заснуть?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите в дремоте.В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в мозгу, что называется тета-активностью .Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не будет реагировать на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна. Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга.Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что лишены сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называемый фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, позволяющие восстановить качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Когда тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность вздремнуть по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Исследования изображений

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово от Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, возможно, вам придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Если вы легко засыпаете, это может быть красный флаг из этих 9 вещей

Когда дело доходит до засыпания, определенно есть приятное место.Вы не хотите лежать без сна часами напролет, но и не хотите, чтобы засыпали слишком легко. Если вы теряете сознание в тот момент, когда ваша голова касается подушки — или, что еще хуже, если вы засыпаете в неподходящее время в течение дня, — считайте, что это способ вашего тела указать на возможные основные проблемы.

Как правило, на то, чтобы заснуть, требуется около 15 минут после того, как вы выключили свет, почувствовали себя комфортно и позволили себе расслабиться в постели. «[Так что вы не должны] слишком беспокоиться о слишком быстром засыпании, если это происходит в подходящей среде», — говорит Bustle Крис Брантнер, эксперт по сну и основатель SleepZoo.«Настоящая проблема заключается в том, что быстро засыпает в неподходящих местах и ​​в неподходящее время».

Это может включать выход из строя очень рано вечером, задолго до вашего обычного отхода ко сну. Или засыпаетесь, когда вам нужно бодрствовать, например, когда вы на работе или смотрите фильм. Если вы обнаружите, что не можете держать глаза открытыми, подумайте о том, сколько вы спите каждую ночь.

«Вы получаете рекомендованный от семи до девяти часов? Если нет, начните с него», — говорит Брантнер.Если вы стараетесь соблюдать правила гигиены сна и высыпаетесь каждую ночь, но все же чувствуете, что рушитесь, возможно, пришло время изучить другие возможные причины вашей усталости. По мнению экспертов, читайте список причин, по которым вы можете так легко заснуть.

1

Депрессия

Эшли Батц / Суета

Ничего страшного, если вы изредка ложитесь спать рано, чтобы немного поспать. Но если вы уходите в спальню каждый день все раньше и раньше, примите к сведению.

«Многие люди могут не осознавать, что постоянная усталость, которая тянет их ко сну в 7 часов вечера, на самом деле является симптомом депрессии», — говорит Bustle Джинджер Хоутон, LMSW, CAADC, терапевт, специализирующийся на проблемах со сном. «Когда вы рано засыпаете, поздно ложитесь и все еще чувствуете себя истощенным, важно исключить [это]».

Депрессия не только может вызвать усталость, но также может снизить интерес к вашим обычным занятиям, что может быть еще одной причиной, по которой вы прекращаете работу так рано.Если вы думаете, что депрессия может вызывать вашу усталость, обратитесь за помощью к близкому человеку или специалисту.

2

Депривация сна

Эшли Батц / Суета

Если вы легко засыпаете, подумайте, какую роль может играть хроническая депривация сна. «Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна», — говорит Bustle Эми Корн-Ривис, MBA, RRT, RPSGT, CCSH из Emory Sleep Solutions. «Однако многие люди спят меньше. Это приводит к недосыпанию, из-за чего вы можете чувствовать усталость в течение [дня].»

Хроническое недосыпание может наступить, когда вы не высыпаетесь — возможно, из-за того, что вы переутомлены или решили не ложиться спать допоздна, — но это также может быть связано с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, которые влияют на качество сна у вас .

Если вы все время чувствуете усталость, сообщите об этом врачу.

3

Апноэ во сне

Эшли Батц / Суета

Если вы хронически недосыпаете «Это может быть вызвано нарушением сна, таким как апноэ во сне, которое может приводить к нескольким коротким ночным пробуждениям», — говорит Bustle Мартин Рид, сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна и основатель Insomnia Coach.И, как упоминалось выше, это может привести к плохому ночному сну и постоянной усталости.

Апноэ во сне — это то, что должен диагностировать специалист по сну. Но вы можете самостоятельно следить за другими симптомами, такими как просыпание с сухостью в горле, громким храпом, удушьем или задыханием во сне и вялостью в течение дня.

4

Синдром беспокойных ног

Эшли Батц / Суета

Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, которое может вызывать неприятные ощущения в ногах, затрудняющие засыпание.Со временем это может привести к хроническому недосыпанию, что может объяснить, почему вы чувствуете сонливость или вам нужен сон в течение дня.

«Беспокойный сон затрудняет достижение стадии глубокого сна», — говорит Bustle д-р Рой Рэйманн, вице-президент SleepScoreLabs по науке о сне и научным вопросам. «Как следствие, вы не получите столько же восстановительного сна, сколько должны, без движений, связанных с СБН».

Это еще одна проблема, на которую вы должны указать врачу, чтобы он порекомендовал правильный курс лечения.

5

Расстройство фазы сна в поздней стадии

Эндрю Заех для суеты

«Люди, которые регулярно засыпают рано, могут бороться с расстройством фазы сна на поздней стадии», — говорит Хоутон. «Продвинутое расстройство фазы сна — это расстройство циркадного ритма, при котором люди засыпают около 7-8 часов вечера и просыпаются между 1 и 5 часами утра».

Это не только заставляет вас легко заснуть в начале дня, но и может нарушить весь ваш распорядок дня, из-за чего вы устали.

«Продвинутое расстройство фазы сна часто влияет на социальную жизнь людей и даже на работу, потому что они не могут заставить себя бодрствовать», — говорит Хоутон. Но это то, что вы можете лечить с помощью специалиста.

6

Проблемы во взаимоотношениях

Эшли Батц / Суета

Хотя это может показаться не связанным со сном, важно учитывать, как токсичные отношения могут побуждать вас ложиться спать пораньше. Потому что в этой ситуации сон на самом деле может служить защитным механизмом.

«Когда назревают проблемы, один из партнеров обычно рано ложится в постель, чтобы избежать конфликта», — говорит Хоутон. «Очень важно выяснить, свидетельствуют ли изменения сна о проблемах во взаимоотношениях».

Если вы недовольны своими отношениями или застряли в отношениях, которые кажутся токсичными, обратитесь к терапевту как можно скорее, чтобы он помог вам решить, что делать дальше.

7

Нарколепсия

Эндрю Заех для Bustle

«Люди с нелеченой нарколепсией страдают дневной сонливостью и склонны внезапно засыпать», — Терри Крелл, доктор медицины, клинический инструктор по вопросам сна и консультант Saatva, — рассказывает суета.Поэтому, если вы засыпаете в странное время или в странных местах, возможно, стоит изучить это как возможную причину — с помощью специалиста по сну.

«Нарколепсия — это неврологическое заболевание, характеризующееся неспособностью мозга контролировать цикл сна / бодрствования», — говорит Кралле. Другие симптомы включают дневную сонливость, которая мешает вашей обычной деятельности, чувство мышечной слабости и сонный паралич.

8

Усталость надпочечников

Hannah Burton / Bustle

Также стоит рассмотреть усталость надпочечников — состояние, которое влияет на ваши надпочечники — как возможную причину вашей усталости, а также вашего сильного желания вздремнуть в течение дня.

«[Усталость надпочечников] может вызвать у вас чувство беспокойства с последующим кивком», — сказал Bustle эксперт по сну Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины. Это состояние, которое может развиться в результате непрекращающегося стресса, а также недостатка сна и эмоциональной травмы, среди прочего.

Несколько изменений в здоровом образе жизни — например, больше сна, физические упражнения, посещение терапии и медитация — могут помочь вам почувствовать себя более уравновешенным и предотвратить перенапряжение надпочечников.

9

Низкий уровень щитовидной железы

Эндрю Заех для суета

Когда у вас недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз, необъяснимая сонливость не останется незамеченной.

Другие симптомы включают боли, непереносимость холода и запоры, говорит доктор Тейтельбаум. Поэтому, если эти симптомы кажутся вам знакомыми, вы можете попросить своего врача проверить уровень щитовидной железы с помощью анализа крови.

Совершенно нормально иногда ложиться спать пораньше, вздремнуть или почувствовать сонливость в течение дня. Но если это постоянная проблема с номером , вы можете изучить возможные основные условия, которые приводят к усталости.

Если вы спите на работе, ложитесь спать слишком рано или чувствуете себя истощенным в течение дня, сообщите об этом врачу, чтобы он снова помог вам почувствовать себя лучше и отдохнувшим.

Что значит, если вы очень быстро засыпаете каждую ночь?

Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас. Но что будет дальше? У тебя в мозгу гаснет, как только ты зарываешься под одеяло? Если так, вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?

Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов.Главный из них — это, очевидно, то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете целую вечность из-за бессонницы и беспокойства о том, что … вы не выспитесь. Порочный круг.

Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переводит вас из состояния бодрствования в сон, поэтому связь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.

Во-первых, вы можете не точно вспомнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.

Даже если вы поставите свою следующую зарплату на то, что у вас кончится в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.

«Мы точно не помним, сколько времени нужно, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это происходит из-за сонных веретен или всплесков активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.

Единственный способ точно измерить момент засыпания — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности мозга. Так что даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.

Если вы действительно засыпаете в мгновение ока, это не означает, что с вашим здоровьем что-то не так. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Нет ничего «технически ненормального» в том, чтобы сразу засыпать, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, сертифицированный по неврологии и медицине сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.

На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.

Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *