Как накачаться на брусьях – Как накачаться на брусьях

Содержание

Как накачаться на брусьях

Содержание статьи:

Воркаут и набор мышечной массы. Как накачаться на турнике и брусьях

Здравствуйте друзья! В этой статье я хочу рассказать о наборе массы с помощью воркаута, — по сути, с помощью турника и брусьев. В определенных кругах людей бытует мнение, что, якобы на турнике и брусьях нельзя накачаться. Это не так! Накачаться можно.

   Я стараюсь тренироваться   регулярно, не оставляя тренировки больше чем на неделю. И то, для этого должна быть достаточно весомая причина.

В то же время мой вес, в частности мышечная масса в течение года может серьезно скакать, — в зависимости от целей, которые я преследую в тот или иной период. Бывает так, что я могу набрать 10 кг и больше в течение определенного времени, а потом скинуть их за 2 недели.

Не секрет, что нервы очень быстро пожирают мышцы, и чаще всего именно по этой причине я теряю массу, и через время снова начинаю набирать. Но давайте же перейдем к самому главному

Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях

Как и в любом силовом спорте, принцип работы основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. То, что мы чаще видим на турниках худощавых школьников, это еще не говорит о том, что нельзя на турник накачаться. Это, скорее всего, говорить о том, что они мало едят и не соблюдают режим (которого в принципе нет).

Думаю, что перед разбором упомянутых китов, стоит разобраться, какие мышцы будут прокачиваться, что будет расти. Если говорить о конкретных упражнениях, то возьмем самые популярные, такие как отжимания на брусьях и подтягивания.

Во время подтягиваний больше всего работает много мышечных групп спины, в частности широчайшие и бицепс. Отжиманиями можно накачать грудь, трицепс, и передние дельты работают. Все упражнения мы разбирать не будем, так как их очень много, и можно полноценно прокачать верхнюю часть тела.

Внимание!

С ногами, конечно, у нас небольшая проблемка, так как нет штанги, но можно приседать и без штанги, — да хоть на одной ноге.

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

В то же время не нужно забывать о такой штуке, как «прогрессия нагрузок», которая поможет вашим мышцам расти. В свою очередь, прогрессию легче всего организовать посредством использования дополнительного веса в тренировках. Можно тренироваться с гирями, жилетом утяжелителем и т.д.

Питание

Очень серьезно нужно отнестись к питанию, так как именно от этого пункта зависит результат. Во время набора массы можно есть все что угодно, но желательно почаще. Хорошо вес набирается, если есть по 5-6 раз в день. Даже при наборе лучше исключить сахар из рациона и желательно все жирное.

Но можно подобрать и более здоровый рацион. Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны. Белки: мясо, молочные продукты, яйца.

Часто с питанием бывает проблема. Проблема может заключаться в финансовом вопросе, или человек просто не может есть в нужное время и нужное количество пищи. Ну, тут я вам не советник, — все эти проблему нужно решать. Если вам сложно много есть (а для набора веса, массы), нужно есть много, могу посоветовать вам Триметабол.

Тренировки

Естественно, не обойтись и без тренировок, — именно тренировки помогут вам расти. Травмируются мышечные волокна, потом они зарастают, что позволяет им увеличиваться в объеме. Если тренировок не будет, не будет и роста мышц. Если мышцы есть, но тренировки прекратятся, то объем мышц уменьшится.

График тренировок может быть разным, — по-моему, тут нужно подбирать индивидуально. Я могу тренироваться хоть 5-6 раз в неделю, и буду нормально себя чувствовать. Тут главное знать меру, — понимать, когда нужно сделать перегруз, и когда тренироваться налегке.

Отдых

Ну и без отдыха никуда. Что касается конкретно сна, то, даже немного не выспавшись, тренировка не будет иметь должной продуктивности. Спите столько, сколько нужно. Не нужно тренироваться каждый день, если тяжело психологически или физически.

Вот в принципе и все, что я хотел сказать. Мышечную массу на турнике и брусьях набрать более чем реально, нужно только работать и не лениться.

Источник: http://wolfworkout.ru/svoj-stil/vorkaut-i-nabor-myshechnoj-massy-kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyax.html

Подробная программа тренировки на турнике и брусьях. Можно ли накачаться подтягиваниями и как

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний.

Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю.

Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела.

В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок.

Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват.

Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.

Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями.

Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые.

Важно!

На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя.

Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
  2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
  3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
  4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
  5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
  6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
  7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Также советуем ознакомиться с информацией о том, как накачать руки.

Источник: http://biceps.com.ua/turnik-podtyagivaniya-i-otzhimaniya/podrobnaya-programma-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-mozhno-li-nakachatsya-podtyagivaniyami-i-kak

Накачаться на турнике и брусьях

При желании можно накачаться на турнике и брусьях.

Эти спортивные снаряды есть в каждом дворе. И накачаться на турнике и брусьях вполне реально. Способов несколько.

Во-первых, нужна программа тренировок для турника и брусьев. Это не сложно.

Наиболее широко распространена программа из 4-х подходов. То есть, Вы делаете 4 подхода на турнике, и затем делаете 4 подхода на брусьях. Работаете любыми доступными Вам способами.

Можно объединить упражнение в суперсерию. Это будет сложнее, зато гораздо эффективнее.

Нужно сочетать разные виды подтягиваний на турнике с отжиманиями на брусьях. То есть, выполнив подход на турнике, Вы без отдыха бежите на брусья и выполняете подход отжиманий.

Это и есть один подход, выполненный методом суперсерии, в котором Вы объединили подтягивания и отжимания. Делаете отдых, и выполняете второй подход. Таких подходов можно выполнять от 2-х до 4-х и более.

Есть еще один метод. Это метод, когда Вы тренируетесь по стандартным проверенным программам, которые дадут возможность накачаться на турнике и брусьях.

Такой метод будет гораздо сложнее, так как подтягиваться придется разными способами. К подтягиваниям добавляем отжимания на брусьях с отягощениями и упражнения для пресса.

Накачаться на турнике и брусьях: пример программы

В понедельник нужно выполнить:

  • подтягивания широким хватом за голову,
  • подтягивания средним хватом, ладони от себя,
  • отжимания на брусьях с отягощением,
  • отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед и опусканием в самую низкую точку.

Во вторник нужно сделать:

  • подтягивания широким хватом к груди,
  • подтягивания средним хватом,ладони к себе,
  • отжимания на брусьях с опусканием в низкую точку,
  • отжимания на брусьях половинчатые (то есть, отжимаемся до половины).

В среду делаем выходной.

В четверг

мы:

  • подтягиваемся вдоль брусьев разнохватом,
  • подтягиваемся узким хватом, ладони к себе,
  • отжимаемся на брусьях с отягощением,
  • отжимаемся половинчатыми отжиманиями с отягощением и с увеличенным количеством повторений.

И наконец, в пятницу мы:

  • подтягиваемся с отягощением средним хватом, ладони к себе,
  • подтягиваемся узким хватом, ладони от себя, используя отягощение,
  • отжимаемся на брусьях, используя отягощение и расслабив талию,
  • отжимаемся без отягощения любым доступным способом и с увеличенным количеством повторений.

Кроме этого, нужно каждую тренировку делать упражнения для пресса. Это делается в самом конце тренировки, в последнюю очередь.

Все упражнения нужно выполнять в 2-х или 4-х подходах от 6 до 12 повторений.

Но следите за количеством повторений, стараясь каждую тренировку выполнять хотя бы на одно повторение больше, чем в предыдущую. Ну, или хотя бы не меньше. Эти несложные правила помогут Вам накачаться на турнике и брусьях.

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/uprazhneniya-na-turnike/782-nakachatsya-na-turnike-i-brusyakh

Тренировка на турнике и брусьях

Упражнения для пресса(10 votes, average: 4,80 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Виды хватов в подтягиваниях
  • Виды хватов в подтягиваниях — видео
  • Упражнения для тех, кто только начинает тренировки на турнике
  • Занятия развивающие спину на турнике
  • Упражнения для пресса на турнике
  • Упражнение для рук на турнике
  • Как накачать мышцы на турнике — видео

Турник и брусья – это, пожалуй, самые распространенные тренажеры, которые можно найти почти на каждой дворовой площадке. При помощи простой тренировки на турнике и брусьях достигаются отличные результаты в совершенствовании своего тела.

Главное соблюдать грамотно разработанную программу развивающих занятий. Программа тренировок на турнике проводится, как в специально подготовленном для этого спортзале, так и во дворе на свежем воздухе. Турник и мышцы должны работать на вас, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете иметь банки.

Тренировка на турнике и брусьях

Данный спортивный снаряд легко установить даже для домашних занятий. При этом монтаж турника дома не подразумевает каких-либо дополнительных затрат и устройств, что значительно экономит время и средства.

Тренировка на турнике аналагична комплексу занятий на нескольких специализированных тренажерах. На турнике выполняются занятия по укреплению мышц плеч, рук, пресса, спины.

То есть, на одном только турнике развиваются сразу несколько значительных групп мышц нашего организма.

Виды хватов в подтягиваниях

Особенно известное и часто используемое упражнение на турнике, которое многим знакомо еще со школы — это подтягивание. Можно сказать, что все упражнения на этом тренажере основаны только на этом, за исключением некоторых специальных приемов.

При этом достаточно одного только изменения позиции рук на перекладине приводит к изменению распределения нагрузки на различные группы мышц.

Совет!

В целом процесс подтягивания не подразумевает ничего сложного, главное делать это ежедневно с грамотной нагрузкой на организм, и спустя несколько недель вы увидите впечатляющие результаты.

Рекомендуется также приобрести специальные перчатки, которые будут защищать ваши руки от трения об перекладину.

Виды хватов в подтягиваниях — видео

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

  • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
  • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
  • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
  • параллельный – делается на двух перекладинах;
  • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
  • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
  • узкий – руки касаются ребром друг друга.

В настоящее время особого труда не составит скачать тренировки на турнике в интернете.

Упражнения для тех, кто только начинает тренировки на турнике

Перед тем, как перейти к упражнениям сложного характера, следует углубленно изучить технику подтягивания с помощью двух рук, которая вроде и знакома нам еще со школы.

Проблема в первую очередь заключается в различном уровне подготовки каждого из нас.

Для правильного выполнения упражнений, стоит определить, зачем вообще вы это делаете — увеличение объема мышц или поднятие их взрывной силы.

Упражнения для тех, кто только начинает

Многие турникмены после просмотра видео-уроков сразу же приступают к тренировкам. Но те, кто хочет набрать массу, сталкиваются с трудностями, ведь тренировки с грузом дают только взрывную силу и большую выносливость мышц.

Тренировки на турнике на массу подразумевают совсем другой график выполнения упражнений. Необходим дополнительный груз – это могут быть гантели, бутыли с водой, а также специальные рюкзаки и пояса. Еще есть два основополагающих фактора – стабильное и здоровое питание, вместе с отдыхом.

Постоянные небольшие употребления белковой и углеводной пищи залог качественного и быстрого роста.

Занятия развивающие спину на турнике

Для укрепления и раскачивания всех спинных мышц подойдут лучше всего упражнения, где используется прямой средний или прямой широкий хват. Комплекс таких занятий позволяет эффективно увеличить массу мышц на спинной группы, и соответственно, это поможет росту в ширину.

Занятия развивающие спину

Делая эти упражнения необходимо следить за положением рук, поскольку они должны быть полностью распрямлены в исходной позиции тела, что позволит наилучшим образом вытянуть спину.

Упражнения для пресса на турнике

Для проработки пресса и придания ему красивого рельефа применяются разные подъемы ног. Одно из немногих упражнений, где подтягивание полностью отсутствует.

Тут важно тянуть прямые или полусогнутые ноги стараясь прижать их к груди или даже поднять выше. Одно из самых известных является упражнение подъема прямых ног.

Подъем выполняется, создавая прямой угол или тоже самое, но с подогнутыми коленями.

Упражнения для пресса

Эффективен метод фиксации положения тела в уголке на несколько секунд секунд и после их медленное возвращение в первоначальную точку, то есть полное разгибание. Уголок великолепно оттачивает выносливость торса.

К тому же, если использовать переодически еще и скрутки тела в разные стороны, то упражняются дополнительно косые мышцы живота. Чтобы было весело и непринужденно заниматься, можно скачать специальную музыку для тренировок на турнике.

Упражнение для рук на турнике

  • Для этого развития нужно выполнять подтягивания обратным захватом рук. Руки должны быть поставлены очень узко так, чтобы ребра ладоней между собой соприкасались. Повиснув в вытянутом положении, выгибайте спину и начинайте простые подтягивания. Уделите особое внимание на сведение лопаток, так как подъем должен быть максимально глубоким. В идеале, при максимальном подъеме, грудью нужно дотянуться до рук.

Есть еще одно упражнение, которое позволяет хорошо развить бицепс. Выполняйте короткие подтягивания, используя способ обратного хвата, при котором руки должны быть параллельны плечам. Производятся те же самые упражнения, но при максимальной точке подъема руки должны быть согнуты в локте под прямым углом.

Затем следует выдох и возврат в начальную позицию.

Упражнение для рук

В программу тренировок можно включить также хороший тренажер — брусья. Он позволяет отлично развивать трицепс и мышцы груди. Для этого делаются обыкновенные, но далеко не простые отжимания.

Используя все эти техники и приложив всю свою трудолюбивость можно превратить свое тело в настоящую «скульптуру», ну и конечно поднять свои силовые качества и выносливость. Главное не лениться и не давать себе спуску.

Как накачать мышцы на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/trenirovka-na-turnike-i-brusyah/

Брусья — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Эффективность упражнений

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Важность регулярности тренировок и постепенного увеличения нагрузки

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

Количество повторений в каждом таком заходе – от восьми до пятнадцати. Позднее, чтобы увеличить нагрузку, можно делать столько повторений в одном сете, насколько хватит терпения и сил.

Перед тем как начать новый заход рекомендуется отдохнуть пару минут. Как только вы будете без особых усилий совершать до пятнадцати отжиманий, согласно тренировочной программе на брусьях следует начать занятия с отягощениями – использовать специальный атлетический пояс, надевать на плечи тяжелый рюкзак и пр. Упражнения на брусьях с правильной техникой можете посмотреть на брусьях.

Группы мышц, принимающие участие при отжиманиях

Упражнения на брусьях так или иначе задействуют большинство мышц груди, плечевого пояса и спины, кроме того развивают мышцы рук. Однако максимальная нагрузка ложится на трицепсы, круглые мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые и обеспечивают красивую рельефную мускулатуру.

Так, накачанные трицепсы являются непременным условием формирования рельефных мышц, а развитые дельтовидные мышцы – это гордость любого поклонника бодибилдинга.

Эти упражнения помогут без особого труда укрепить не только дельты, но и остальные мышцы всего плечевого пояса и пресса. Вы очень скоро увидите, как преображается ваше тело: увеличиваются плечи, проявляется рельеф грудных мышц, выпрямляется спина. Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для последующих жимовых занятий, в частности жима лежа.

Включив в комплекс тренировок кроме упражнений на брусьях, различные жимы, вы повысите эффективность каждого из видов в разы! При выполнении упражнений на брусьях механизмы мышечной координации задействованы на все 100 %.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям на брусьях, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Также не стоит игнорировать упражнения на растяжку, благодаря которым максимально снижается риск получения травмы. Отжиматься следует медленно, размерено и ритмично, ноги должны быть неподвижны, ни в коем случае не нужно ими раскачивать, пытаясь помочь себе подтянуться.

Опускаясь вниз нужно сделать вдох, поднимаясь – выдох, грудь нужно максимально расправить, плечи отвести назад.

 Важно обратить внимание на расстояние между брусьями, оно должно быть немного больше чем ширина ваших плеч, потому что именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват.

Если же эта разница гораздо больше, возникает риск травмы мышц плечевого пояса, а именно мышц суставной сумки.

Локти при этом должны быть направлены строго в стороны, а кисти – вовнутрь.Важно сохранять напряжение в мышцах, как при выполнении подъема (позитивной фазы), так и опускания (негативной фазы). Опытные спортсмены советуют согнуть ноги под углом 90 градусов, а также опускаться на соответствующую вашему росту специальную подставку.

Внимание!

Опускаться нужно полностью, до того момента пока кисти рук и подмышки не окажутся на одном уровне, только таким образом вы сможете активизировать грудную мышцу и трицепсы. Не используйте отягощения, пока не будете уверенно подниматься, и опускаться до конца. В нижнем положении нужно находиться не более двух секунд.

Чтобы обеспечить нагрузку на нижние отделы грудной клетки, во время подъема вверх наклон корпуса вперед нужно сохранить. Повторять упражнения необходимо столько раз, на сколько хватит сил, если же у вас не хватает сил завершить полный подъем – сделайте это на максимально доступную высоту.

Упражнения для тренировки конкретной группы мышц

Если вы желаете больше развить какие-либо определенные мышцы, нужно просто правильно перераспределить нагрузку. Так отжимание на брусьях стандартной ширины даст возможность накачать грудные мышцы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты к туловищу, локти разведены строго в стороны, спина чуть выгнута.

Отжимания на брусьях, развивая нижнюю часть грудной клетки, также оказывают косвенное воздействие на пучки задних дельтовидных мышц и трицепсы. Для большего упора на тренировку трицепсов, во время опускание нужно держать руки ближе к торсу.

Сделать акцент на мышцы груди, можно расширив хват, т. е необходимо выполнять комплекс упражнений на брусьях, между которыми расстояние несколько больше стандартного.

Во время занятий на мышцы груди необходимо сводить руки перед собой и поворачивать их верхние части.

При этом оптимальным принято считать хват, ширина которого немного шире плеч, угол между туловищем и локтями не больше 45 градусов.

При упоре на грудные мышцы подъем должен быть максимально полным.

Чтобы выполнить упражнения на брусьях на бицепс необходимо принять стартовое положение, затем плавно опуститься вниз, избегая при этом сильного растяжения мышц, и вернуться в исходное положение.

Важно чтобы в нижней позиции руки были согнуты под углом 90 градусов. Существуют также упражнения для пресса, представляющие собой подъем коленей в висе или подъем торса в положении сидя на брусьях зацепившись ногами.

Важно!

Регулярно работая над собой на таком нехитром спортивном оборудовании, как брусья, вы сможете накачать мышцы груди, рук, спины и пресса ничуть не хуже, чем во время занятий со штангой или на специальных тренажерах в спортивном зале.

Оптимальную нагрузку вам обеспечит свой собственный вес, но если вы собираетесь добиться больших результатов, используйте различные отягощения. Тренировки на брусьях необременительны и элементарны, немного настойчивости и терпения, и вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-na-brusyax-stroim-krasivoe-telo-doma.html

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия.

Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта.

Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт.

Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использов

hudeem-p.com

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:
  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

fb.ru

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

bodymaster.ru

Можно ли и как накачаться на турнике и брусьях?

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Тренировки на турнике и брусьях на массу

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.


Полезные советы

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Мёд;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

www.fitnessera.ru

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает низ груди.
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

  1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
  2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

fitnavigator.ru

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Главная » Тренинг » 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, и

moremuscles.ru

Как накачать руки на брусьях

Можно ли улучшить свою физическую форму только при упражнениях с собственным весом? Ответ – да, конечно же, можно! Занимаясь на брусьях можно накачать руки и торс.

В современном ритме жизни, у многих людей порой не хватает времени на посещение тренажёрного зала; и,  накрученные стереотипами, что подкаченное тело можно получить лишь при работе с отягощениями – они опускают руки. Но в любом деле главное желание. И сегодня мы поговорим о том, что приобретя у себя дома такой простой тренажёр как брусья – можно в адекватные сроки усовершенствовать свою фигуру.

Уникальностью брусьев является не только их удобное и практичное применение, ведь Вам не надо тратиться на посещение тренажёрного зала, времени на дорогу до фитнес-центра, а, не выходя из дома, Вы можете строить тело своей мечты. А так же то, что множество мышц (практически весь верх тела) прокачиваются только благодаря такому тренажёру как брусья. Сами подумайте, Вы сохраните своё драгоценное время и финансы.

Многим кажется, что в занятиях на брусьях нет ничего сложного, мол – просто запрыгивай и отжимайся. Однако не так всё просто, как кажется с первого взгляда. Здесь должна учитываться техника выполнения, разминочный процесс, вариации упражнений и так далее. И чтобы добиться наилучших результатов и порадовать себя достижениями — давайте разберём всё по пунктам.

Всегда помните золотые правила перед тренировкой!

1. Разминка

Прежде чем начинать какую-либо физическую нагрузку – всегда выполняйте разминку. Это улучшит Ваши результаты и убережёт от травм. Ведь мышцы необходимо разогреть перед тренировкой, а так же разминка повышает эластичность суставов и связок, настраивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. Начинайте комплекс с упражнений малой интенсивности, доводя нагрузку до уровня последующего тренинга без возникновения чувства переутомления.

2. «Тише едешь – дальше будешь»

Темп выполнения упражнений уже давно стал объектом серьезных исследований и можно смело утверждать, что оптимальным для построения тела будет темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Фазу, когда мышца совершает свое сокращение, уменьшаясь в длине, называют позитивной, а фазу, когда мышца растягивается и при этом увеличивается в своей длине, – негативной.

Одним из факторов, сопровождающего рост мышечной массы и силы, является задержка на пике напряжения (т.е. к примеру, когда Вы отжимаетесь на брусьях и в положении наибольшего напряжения пытаетесь задержаться пару секунд).

Увеличение времени выполнения упражнения позволяет достичь напряжения большего числа мышечных волокон, под этим давлением они рвутся, что приводит к выбросу анаболических гормонов. Эти два фактора вскоре приведут к долгожданному росту мышечной массы.

Скотт  Меделсон Scott H. Mendelson

3. Разнообразие

Благодаря такому незамысловатому тренажёру как брусья – Ваши тренировки будут радовать тем, что они не монотонны и не превратят Вашу тренировку в рутину.

Не бойтесь варьировать Ваш тренировочный процесс. Ещё один немаловажный факт – мышцам свойственно привыкать к какому-либо упражнению со временем. Это называется – мышечной адаптацией к определённым видам нагрузок.

В этом есть свои плюсы и минусы. Например, в таких видах спорта, как бокс, борьба либо иной другой контактный вид спорта, подобное в мышечной адаптации приносит только положительные результаты. Множественные удары, а так же броски отрабатываются до автоматизма, что, безусловно, помогает победить на соревнованиях. Минусы мышечной адаптации заключаются в том, что со временем результативность упражнений снижается, и достигнутые темпы роста мышечной ткани показывают нулевую и даже отрицательную динамику.

4. Дыхание

Техника дыхания при отжиманиях на брусьях:

— примите упор на выпрямленных руках;
— начните опускаться и параллельно делайте вдох, желательно, чтобы выдох длился до нижней точки;
— достигнув нижней точки амплитуды, начните плавный подъём, параллельно выдыхая;
— делайте повторения плавно, без рывков.

5. Правила безопасности

Старайтесь сохранять вертикальное положение кистей, рекомендующийся хват – на ширине плеч. Если локти прижаты к торсу, то нагрузка больше идёт на плечи и трицепсы. Если локти разводите в стороны, то нагрузка идёт больше на грудные мышцы. Также, чтобы нагрузка больше шла на грудь можно маленько подогнуть ноги и наклониться вперёд.

6. Плюсы отжиманий на брусьях

Эффективная тренировка мышечных групп всего верха тела. При отжиманиях на брусьях в работу вовлекается пекторальная мышца, которая упускается из виду при жимах лежа и обычных отжиманиях от пола. Трицепсы играют главную роль при разгибании рук. Все пучки дельтовидных мышц тоже нагружены. Тем самым можно сказать, что брусья развивают практически весь плечевой пояс полностью.

Можно задействовать разные мышцы в зависимости от положения и поворота рук. Варьирование позиции тела позволяет смещать нагрузку на другие мышцы. Наклоняя корпус вперед, вы больше работаете над грудной мышцей, а например, вертикальная позиция задействует больше трицепс.

Проработка определённых групп мышц на брусьях

Целевые мышцы грудные. Для акцентирования нагрузки на грудные мыщцы – Вам нужно изменить технику так, чтобы плечи сводились друг к другу. Для этого Вы  разведите локти немного в стороны и наклоните корпус вперед. Здесь по максимуму прорабатывается грудь, а именно её нижняя часть. Это позволяет увеличить амплитуду движения и его эффективность. Спровоцировать травмы может выполнение тренировки на слишком широких брусьях. Не забывайте, что оптимальный вариант расстояния между перекладинами немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь

1. Примите исходное положение на брусьях, немного разверните локти по бокам и отклоните корпус вперед на 20-30 градусов.
2. Вдыхая опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны в пределах анатомического комфорта. В нижней точке вы прочувствуйте растяжку низа грудных мышц. Держите угол в локтях 90 градусов.
3. Выдыхая, максимально сократив грудные мышцы, поднимитесь в стартовое положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на пару секунд.
Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 2-3 подходах.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на трицепс

1. В сущности, это классический вариант  отжиманий от брусьев. Расстояние между брусьями желательно сохраняйте чуть шире плеч. Ладони в хвате направлены к корпусу. В начальном положении (верхней точке) Ваш корпус располагайте вертикально, держитесь на выпрямленных руках, локти направлены назад.
2. Вдохнув, опускайтесь вниз насколько позволяет гибкость Ваших плечевых суставов. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к торсу.
3. Выдыхая, поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с трудом, в наивысшей точке распрямите локти (перенесите нагрузку на суставы). Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на плечи

Целевые мышцы — пучки дельтовидной мышцы (передний, средний и задний). Назовём это — «ходьба на руках». Встаньте на прямые руки и передвигайтесь по сантиметру на руках, чередуя их до конца брусьев. Затем развернитесь и продолжите. Один проход считается за один повтор.

Акцент на силу и на массу

Добавление утяжелителей можно лишь людям, которые в совершенстве освоили базовые техники отжиманий. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к травмам. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает полученные результаты, но опять же только после освоения простых техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно. В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни и цепи с закреплёнными к ним гирями.

Отжимания на брусьях может выполняться во всевозможных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете.
Не забывайте, что правильная техника залог безопасных и эффективных результатов. Это подразумевает собой всё от правильного дыхания и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела. Будьте здоровы и совершенствуйте себя!

power-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о