Как научиться приседать пистолетиком: Как делать приседания на одной ноге правильно

28.01.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше ^{, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.}

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться ^{от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.}

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие ^{в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.}

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три ^{раза в неделю.}

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает ^{способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.}

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Новичку трудно присесть на одной ноге по нескольким причинам :

— изза слабых квадрицепсов трудно опуститься ниже «мёртвой точки» (бедро параллельно полу)

— трудно сохранять равновесие

— включается психологический тормоз — изза страха упасть на пол при прохождении «мёртвой точки»

— есть реальный риск повредить связки в коленях при опускании таза к пятке (ниже «мёртвой точки»)

Как мы видим — в 3 из 4 причинах фигурирует понятие «мёртвая точка»

И эту «мёртвую точку» приходится проходить — сохраняя вертикальное положение тела

Поэтому приседания на одной ноге намного сложнее освоить — чем , например , отжимания на одной руке , при которых «мёртвую точку» (при сгибании руки в локте) можно проходить , смещая туловище от горизонтальной оси и снижая этим движением нагрузку на работающие мышцы (трицепсы , передние дельты и грудные)

И если новичёк может напрячься и выполнить при первом в жизни подходе отжимание на одной руке 1-2 раза — то такой фокус с приседанием на одной ноге не пройдёт

Придётся осваивать это упражнение постепенно

Для этого нужно найти крепкую табуретку или тумбочку

У меня в прихожей есть тумбочка высотой 44см и я использую ее

Упражнение 1

Встать спиной к табуретке (или к тумбочке , или к дивану)

И делать приседания на одной ноге , полностью садясь на табуретку и вставая с нее

Когда упражнение станет получаться легко — то нужно его усложнить , вставая ногой на возвышение

В качестве возвышения я использую блин от штанги , но можно использовать обрезок доски , а книголюбы могут использовать стопку книг

Постепенно увеличивая высоту возвышения — нужно добиться , чтобы таз опускался ниже «мёртвой точки»

Упражнение 2

Поставить одну ногу на табуретку , и , распрямляя эту ногу — встать вертикально на табуретку

Потом надо постараться присесть на этой ноге ниже «мёртвой точки» , вытянув вторую ногу вперёд (но не обязательно стараться чтобы вторая нога была параллельна полу , главное чтобы она как можно меньше помогала работающей ноге выполнять негативную фазу приседания)

Постепенно можно увеличить амплитуду упражнения , подкладывая на табуретку дополнительное возвышение (блин от штанги , обрезок доски , книги)

Упражнение неправильное

Новичкам часто советуют начинать приседать на одной ноге — держась рукой за спинку стула для равновесия

Я считаю , что такой способ будет малоэффективным — ибо новичёк будет инстинктивно стараться перенести максимум нагрузки на руку — и мышы ноги не получат достаточной нагрузки и не будут развиваться

http://cheapworkout.blogspot.ru/2015/10/blog-post_30.html

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим способы выполнения, подводящие упражнения и технику обучения приседаниям «пистолетик», которые помогут освоить данное упражнение с нуля даже новичкам. Упражнение является достаточно сложным, требует хорошей координации, владения мышцами и не малой силы ног, но научиться его выполнять может практически каждый, причем за довольно небольшое время.

Польза данных приседаний очень высока, они позволяют эффективно прорабатывать мышцы ног, а в особенности квадрицепсы и мышцы стабилизаторы, развивать координацию, значительно увеличить силу, и мышечную массу.

Сравнить это упражнение по эффективности, можно с приседаниями с отягощением, но при выполнении пистолета позвоночник испытывает меньшую компрессию, поэтому данное упражнение доступно даже людям, которые имеют проблемы со спиной.

Прежде чем приступать к выполнению и обучению приседаниям пистолет, вам необходимо хорошо освоить технику классических приседаний, и иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 обычных приседаний с правильной техникой. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, плечи заведены назад.

Техника выполнения приседаний «пистолет».

Плиометрические приседания. После чего вы сможете переходить к следующему шагу, который поможет вам развить необходимую силу ног и это плиометрические приседания с прыжком.

Опустившись в нижнюю позицию вы должны выполнить максимально взрывное выпрыгивание, отталкиваться необходимо настолько сильно, как только можете. К этому моменту вы уже должны быть продвинуты в обычных приседаниях и хорошо знать технику их выполнения. После того, как вы сможете выполнить 20 таких приседаний с идеальной техникой можно будет переходить к следующему шагу.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием.

Приседания пистолетик на опору. И следующий шаг это непосредственно обучение приседанию пистолет. На этом этапе обучения нам понадобиться стул, тумба, или любая другая опора, на которую мы будем выполнять приседания.

Во время выполнения данных приседаний необходимо соблюдать ту же технику, что и при обычных приседаниях. Активировать свои мышцы в той же последовательности, сначала бедра, далее мышцы задней поверхности бедра и заканчивать икроножными и ягодичными мышцами.

Пример приседаний на опору.

Расположитесь перед опорой, на которую вы будете выполнять приседания, поднимите одну ногу и начинайте опускаться вниз, выполняя приседание до уровня опоры, стараясь ее не касаться, постепенно уменьшая высоту опоры, и соответственно угол приседаний. Ваша задача выполнить, как можно более глубокий присед и подъем без касания опоры. После того, как вы сможете выполнить до 10 таких приседаний на каждую ногу, можно будет переходить к более сложному этапу.

Приседания пистолет у опоры. В качестве опоры можно использовать тот же стул, или дверной проем, либо какой-то поручень, за который вы будете держаться. Опираться необходимо на рабочую сторону т.е. на ту сторону, с которой у вас поднята нога. Далее используйте ту же технику, что и в прошлом шаге, следите за тем, чтобы колено не выезжало сильно вперед, поскольку это может привести к травме.

Пример приседаний пистолет с помощью опоры.

После того, как вы сможете выполнять по 5-7 приседаний с опорой на каждой ноге, можно начинать пытаться выполнить чистый пистолетик, если вам поначалу сложно удерживать равновесие, можете продолжать удерживаться за опору, но уже не прилагать сил для выполнения подъема.

Приседания пистолетик у опоры.

Приседания пистолетик на возвышенности. Также при проблемах с равновесием вам может помочь облегченный вариант приседаний на возвышенности, где вам не нужно будет поднимать ногу в горизонтальное положение сразу, а можно будет постепенно повышать угол и учиться держать равновесие.

Техника приседаний пистолет на возвышенности.

Соблюдая все эти прогрессии и постоянно практикуясь вы сможете научиться, и выполнить свое первое чистое приседание пистолет в самые короткие сроки.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

Какую пользу несут приседания на одной ноге;
Плюсы и минусы этого упражнения;
Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Плюсы

Минусы

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;

Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Содержание

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
Развитие равновесия.
Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

Воздушные приседания или приседы с весом.
Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Приседание пистолет в видео формате

А также читайте:
Как делать глубокие приседания →
Упражнения для ног мужчинам →

Как развиваться в приседаниях с пистолетом

Лучшие скалолазы и лыжники не просто сильны — они могут использовать и координировать свои силы с помощью сложных движений. «Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и имеем дело с высокой степенью нестабильности и смещением оси», — говорит Захан Биллимория, горный гид, сертифицированный Международной федерацией ассоциаций горных гидов, и владелец Samsara Mountain Training.«Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в наши тренировки».

Биллимория, недавно запустившая программу тренировок с собственным весом, предназначенную для скалолазов, лыжников и других горных спортсменов, считает приседания с пистолетом одним из трех основных моделей движений для функционального фитнеса, наряду с прогрессией в планке и работой на равновесие на мяче для устойчивости. (На время пандемии он предлагает одну из своих видеотренировок бесплатно на своем веб-сайте.)

Одностороннее движение укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы посредством полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и стабильность.Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком легки для вас, приседания на одной ноге с пистолетом могут быть трудными, поскольку они по существу удваивают нагрузку на одну ногу. Прыгать с одного на другое не может быть и речи. «Это похоже на то, как в один прекрасный день скрутить 100-фунтовые гантели и сказать:« Эй, я собираюсь на следующий день прыгнуть на 200-фунтовые гантели », — говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для организма, чтобы сделать ее в одночасье».

Обычно вы продвигаетесь к приседаниям с пистолетом, увеличивая вес, используемый во время приседаний на двух ногах, до тех пор, пока приседания на одной ноге не становятся доступными.Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию — как у многих из нас, которые сейчас застряли дома — вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям с пистолетом. Просто следуйте этой серии движений, разработанной Billimoria.

Начните с освоения стандартного приседания, а затем пройдите уровни, указанные ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения в хорошей форме. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы хотите выполнять качественные повторения с отличным контролем тела и останавливать одно повторение до полного отказа», — говорит Биллимория.Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в свой день для ног или программу с собственным весом, или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на вешалке.

Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности для тренировки устойчивости и развития нервно-мышечного контроля. «Тренировка — это действительно другое слово для практики», — говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и теряете контроль над собой, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам закрепить поведение, которое мы хотим развивать.”

Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

Даже если ваши ноги достаточно сильны для выполнения полного приседания с пистолетом, подвижность голеностопного сустава, также известная как диапазон тыльного сгибания, может быть обычным препятствием на пути к правильному выполнению этого упражнения. Перед тем, как погрузиться в прогрессию, выполните тест выпада с весовой нагрузкой (тест от колена к стене) на обеих ногах, чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или оно различается между лодыжками, выполняйте упражнения по мобилизации лодыжек и упражнениям на растяжку (описанные здесь), пока не улучшится.

Жесткие лодыжки толкают ваше тело назад, смещают вес тела и делают упражнение практически невозможным. Ограниченный диапазон тыльного сгибания не только снижает вашу способность выполнять приседания с пистолетом, но также может привести к целому ряду травм на более высоких уровнях кинетической цепи, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

Движение

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. (Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище прямо, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле или как можно дальше при хорошей форме.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы сделать одно повторение.

Как только вы научитесь выполнять три подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

Объем: От восьми до двенадцати повторений

Изометрическая опора на одну ногу

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед, затем присядьте, используя обе ноги, как описано выше, пока ваши колени не согнутся примерно на 120 градусов.Сохраняйте этот угол сустава и поднимите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге от шести до восьми секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием на одной ноге, но не останавливаться до полного отказа.

Держите туловище прямо, а колени по центру и стабильно во время движения. Если ваше колено слишком сильно раскачивается или сгибается внутрь, так что оно выходит за пределы вашего бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах.Если это так, сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с лентой сопротивления, чтобы укрепить стабилизаторы колен, прежде чем переходить к приседаниям с пистолетом.

Чем ближе угол наклона колена составляет 90 градусов, тем сложнее становится приседание. Начинать с тупого угла, например, 120 градусов, облегчает упражнение. Постарайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, а затем переходите к следующему уровню.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы вы могли поддерживать максимальное усилие.

Приседания на одной ноге с ящиком (приседания с пистолетом с ассистентом)

Что он делает: Укрепляет те же группы мышц, упомянутые выше, в фазах эксцентрического (опускание) и концентрического (стоя) движения, ограничивая при этом угол сустава, чтобы изменить сложность.

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамейке на уровне колен (чем выше, тем легче).Выполните приседание на одной ноге: двигайтесь медленно и сохраняйте контроль на всем протяжении вниз, слегка ударьте по ящику попой (но не утяжеляйте его), затем медленно поднимитесь, чтобы встать, сделав одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Продолжайте упражнение, уменьшая высоту коробки. Простой способ сделать это дома — начать с низкого ящика или стула и сложить сверху учебники. По мере того, как вы становитесь сильнее, убирайте книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседа.Как только вы сможете сделать пять уверенных повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

Приседания с роллером

Что он делает: Использует полный диапазон движений и инерцию, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (стоя), когда вы создаете полноценное пистолетное приседание без посторонней помощи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте.Продолжайте до конца приседа (когда ваша ягодица касается или почти касается пятки), медленно и контролируя, затем осторожно перекатитесь на спину. Катитесь вперед и сохраняйте импульс, чтобы снова встать на ногу и сделать одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Чтобы усложнить упражнение, постепенно уменьшайте скорость, чтобы вернуться в приседание с пистолетом. Когда вы можете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящему.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

Приседания с пистолетом

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы , тренируя равновесие и устойчивость.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься на корточки.Вытяните руки прямо перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище как можно более вертикальным, пока не достигнете нижней части приседа, положив ягодицами пятку (полный диапазон движений). Напрягите ягодицы и вытолкните пятку, чтобы встать.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Если вы хотите узнать больше об этом удивительном движении и увидеть все это в действии, посмотрите видео ниже!

Используйте эту прогрессию, чтобы научиться выполнять упражнение для ног приседания с пистолетом

Тренировки с собственным весом могут быть эффективными и результативными, но не всегда яркими.Старые стандартные отжимания, приседания и тройная планка не принесут вам много похвал в «Грамм» (что прекрасно, если ваша цель — просто набрать форму). Но если вы хотите выполнить упражнение, которое вскружит вам голову, вам нужно будет усложнить техническую задачу и сложность с помощью такого движения, как приседание с пистолетом.

К счастью, приседания с пистолетом — это упражнение, которое стоит потраченных усилий и времени, чтобы овладеть им. Вам понадобится высокий уровень мобильности, стабильности и силы, чтобы справиться с этим, но в отличие от некоторых нелепых раздутых движений, таких как трюковые бёрпи, приседания с пистолетом предлагают реальные преимущества, помогая вам развивать одностороннюю силу и оттачивая баланс и координацию.

«Приседания с пистолетом — самое сложное для освоения приседание», — говорит Бо Уитман , тренер и бывший гимнаст. Уитмен предоставит вам план, который поможет вам двигаться вперед, используя умные, поступательные шаги. «Важно отметить, что мы должны поговорить о том, как противодействовать весу и равновесию на одной ноге».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Одно небольшое предупреждение: если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью тела, особенно с коленями или лодыжками, вы можете переждать эту проблему.Попробуйте поработать с физиотерапевтом или тренером, чтобы справиться со своими травмами, а затем вернитесь, чтобы попробовать это, когда все вылечите.

Что такое приседания с пистолетом?

Во-первых, вам нужно знать разницу между базовым приседом на одной ноге и приседом с пистолетом. Первый — это любое приседание на одной ноге, когда складка на бедре находится чуть выше складки на колене. Неважно, что делает ваша передняя нога.

Пистолет, с другой стороны, представляет собой присед с каменным дном, в котором вы принимаете положение на одной ноге, при котором подколенное сухожилие опирается на голень, а другая нога находится прямо перед вами.Это то, к чему мы стремимся; Задача состоит в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем встать, используя свою силу, не опрокинувшись.

Когда выполнять приседания с пистолетом

Когда вы работаете в полную силу, Уитман рекомендует выполнять упражнения на подвижность каждый день (это поможет не только приседаниям с пистолетом).

Оттачивайте свою форму, прогрессируя три-четыре дня в неделю, особенно в дни тренировок для ног и всего тела. Как только вы научитесь выполнять движение, оставьте его в своем репертуаре для упражнений на нижнюю часть тела, работая с небольшим количеством повторений и ограниченными подходами — что-то вроде 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу для начала.

Коннор Рид / Мужское здоровье

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Перед тем, как перейти к последовательностям, Уитмен начинает с оценки тела, работая снизу вверх.

Оценка голеностопного сустава

Если вам сложно пройти тест, попробуйте это упражнение на подвижность голеностопного сустава.

Оценка бедра

Если вы не справляетесь с этим тестом, попробуйте растяжку на подвижность бедра, подобную этой.

После того, как вы оценили свои лодыжки и бедра, пора разогреться.

Разминка голеностопного сустава

Наклон и наклон — 3 подхода по 15-30 секунд на каждую ногу
Вращение ног и голеностопного сустава — 2–3 поворота в каждом направлении на каждую ногу

Разминка бедра

Pigeon Stretch — 2-3 подхода по 15-30 секунд на каждую ногу
Frog Stretch — 2-3 подхода по 15-30 секунд на каждую ногу

Когда вы закончите растяжку, вы готов приступить к приседаниям с пистолетом.

План развития приседаний с пистолетом

Теперь вы готовы перейти к полноценному приседу с пистолетом. Обязательно сосредоточьтесь на достижении нужной глубины во время прохождения прогрессий — если вы не сосредоточитесь на правильном выполнении работы, вы не сможете выполнить движение должным образом в конце.

Первая прогрессия

Воздушные приседания

3 подхода по 10 повторений

Вторая прогрессия

Приседания с близкими ногами

3 подхода по 10–10 повторений

Третья прогрессия

5 контролируемых повторений на каждую ногу

Четвертая прогрессия

Приседания на одной ноге с коробкой

10 повторений на каждую ногу на каждой высоте

Пятая прогрессия

Пятая прогрессия

6-8 повторений на каждую ногу

Шестая прогрессия

Приседания с плавающей запятой

6-8 повторений на каждую ногу

Освоив каждое из этих упражнений, вы будете готовы к настоящему .Когда приходит время впервые опробовать полный пистолет, не бойтесь неудач. Убедитесь, что вы работаете в правильном темпе — Уитмен хочет, чтобы вы опускались медленно, чтобы вы могли продемонстрировать контроль на каждой фазе движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

приседания с пистолетом | Как делать приседания с пистолетом

Формирование сильных ног — неотъемлемая часть того, чтобы стать более быстрым бегуном. Но может быть однообразным просто выполнять одни и те же выпады и приседания снова и снова, особенно если вы чувствуете, что готовы поднять силу ног на новый уровень. Ввод: пистолетный присед.

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они являются функциональным движением. Это означает, что они прорабатывают несколько мышц — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и корпус, которые поддерживают вашу тренировку бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния.Поскольку приседания с пистолетом — это одностороннее движение, они также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам.

Но даже несмотря на то, что приседания с пистолетом — это упражнение с собственным весом, это все же продвинутое силовое упражнение, и его может быть сложно выполнить должным образом. Прежде чем добавлять повторения к следующей тренировке, важно знать, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

В чем разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом?

В наши дни у каждого тренировочного движения есть множество разных названий, но нет большой разницы между приседом с пистолетом и приседом на одной ноге, — объясняет Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец Strong New York.Иногда приседания на одной ноге выполняются с помощью тренажера с подвеской, такого как TRX, но вы все равно можете назвать это приседанием с пистолетом.

Каковы преимущества приседаний с пистолетом?

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они развивают силу нижней части тела и корпуса за счет полного диапазона движений (также известного как функциональная тренировка). Это упражнение развивает твердые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.

Поскольку бег — это одностороннее упражнение, выполняемое на одной ноге, «стабильность и сила приседаний с пистолетом помогают нам стать сильнее и быстрее бегать», — говорит Миклаус.

И хотя есть и другие односторонние движения, которые бегуны могут выполнять, например выпады, приседания с пистолетом включают в себя различные модели движений, чем другие упражнения на одной ноге, поэтому Сантуччи предлагает своим клиентам включать их (или их версии) в тренировки и даже разминки два-три раза в неделю. Даже когда вы продвигаетесь к полноценному пистолетному приседанию, вы все равно наращиваете силу на одной ноге и пояснице, а также получаете гибкость в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.

«Приседания с пистолетом — это движение, которое, я считаю, отлично подходит для большинства бегунов, чтобы начать развивать одностороннюю силу на одной ноге, даже если вы выполняете вариацию или масштабную версию», — говорит Сантуччи.

Вы можете использовать приседания с пистолетом в своей тренировочной программе так часто, как это определяют ваши цели, говорит Миклаус. Если вы хотите улучшить общую физическую форму, выполнение приседаний с пистолетом (или более легкого варианта) от одного до трех раз в неделю в рамках вашей программы тренировок — хороший способ укрепить силу.

Распространенные ошибки

Помните — приседания с пистолетом по существу удваивают нагрузку приседания на двух ногах, поэтому движение может быть трудным. Неправильная форма приседа с пистолетом может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным.Распространенные ошибки при приседаниях с пистолетом, которые Миклаус видит, включают:

слишком быстрое прогрессирование до достижения надлежащей устойчивости и контроля над мускулами
слишком большой наклон вперед, затем использование спины и перекатывающее движение, чтобы встать назад
остановка до того, как бедра опустятся. по крайней мере параллельно коленям
сверхкомпенсация с другими частями тела, что мешает ногам выполнять работу

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнять приседания с пистолетом в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов, как стать более быстрым и сильным бегуном! 💪

Как правильно выполнять приседания с пистолетом

Поскольку правильное приседание с пистолетом сложно для правильного выполнения даже наиболее подготовленных спортсменов, вы всегда должны начинать с модифицированной версии приседания с пистолетом, прежде чем переходить к более сложному. версия этого хода. Вот одобренный тренером прогресс, который поможет вам развить силу и работать до приседаний с пистолетом, не допуская травм.

Начать с приседаний

Во-первых, освоите традиционное приседание на двух ногах, чтобы накачать мышцы ног, необходимые для выполнения приседаний на одной ноге, — предлагает Миклаус. (Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о том, как освоить идеальную технику приседаний). Прежде чем перейти к балансировке на одной ноге, вы должны уметь сделать от 15 до 20 приседаний.

Далее переходите к равновесию на одной ноге

Когда вы выполнили приседания, вы можете переходить к укреплению баланса.

Джулия Хембри Смит

Как это сделать: Сдвиг веса Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь. Как только вы почувствуете устойчивость на каждой ноге, работайте над балансом в конце движения. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на обе ноги, пока не окажетесь настолько низко, насколько сможете, а затем оторвите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь.Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте увеличивать время, потраченное на любую ногу, чтобы набраться силы.

Затем переходите к приседаниям с помощью пистолета

Как это сделать: Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле.Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Используя ягодицы, пройдите через левую пятку и используйте TRX руками, чтобы вернуться в положение стоя.

Если у вас нет тренажера для подвешивания, вы можете использовать дверной косяк, тяжелый стул или диван и т. Д., Чтобы закрепить себя, когда вы приседаете и снова поднимаетесь. Обязательно используйте опорную точку, чтобы помогать вам подниматься и опускаться, но сохраняйте правильную форму и выполняйте работу нижней частью тела, а не подтягивайте то, что вас поддерживает.

По мере обучения старайтесь выполнять 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.Перед тем, как перейти к приседаниям с ящиком или пистолетом, вы должны выполнить от 15 до 20 повторений на каждую ногу.

Then Master Box / Chair Пистолетное приседание

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу или скамейке, затем оторвите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой. Отведите бедра назад, чтобы медленно опускаться, пока не сядете. Затем снова встаньте на ту же ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений на этой высоте, а затем усложните задачу, уменьшив высоту поверхности, на которой вы сидите.Например, начните со стула, а затем перейдите к низкому ящику, как показано на рисунке.

Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы можете с комфортом и эффективно сделать от 15 до 20 повторений на каждую ногу. Если вы не чувствуете себя комфортно или уверенно, снимая коробку и пытаясь выполнить полное движение, Сантуччи говорит, что этого приседания со стулом и пистолетом достаточно, чтобы вы получили все преимущества.

Попробуйте приседания с пистолетом с противовесом

Хотя может показаться сложнее добавить вес к большинству движений, вес здесь служит противовесом весу вашего тела, когда вы откидываете бедра назад, что немного упрощает балансировку.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа в руках легкую гантель или гирю (от 5 до 10 фунтов). Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

Наконец, вы готовы к приседанию с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Держите грудь высоко и глаза вперед, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Вытяните руки и одну ногу перед собой. Затем согните одно колено, согните бедра и согните колено, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте опускаться, сохраняя прямую спину и вертикальное положение туловища, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к пятке. Затем сожмите ягодицы и пройдите через пятку, чтобы снова встать. Повторите то же самое с другой ногой.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Прогрессия в приседаниях с пистолетом для начинающих — 7 упражнений
Приседания с пистолетом — это очень сложное одностороннее движение с собственным весом, которое может пригодиться большинству спортсменов. В более ранней статье мы обсуждали 5 преимуществ приседаний с пистолетом и решили составить руководство по прогрессу в упражнениях, чтобы научить и продвигаться к полному приседанию с пистолетом.
В приведенном ниже видео мы рассмотрим мобильность приседаний с пистолетом, последовательность упражнений и ключевые советы, которые помогут улучшить приседания с пистолетом.
Подвижность и разминка в приседаниях с пистолетом
Повышение мобильности и плавности движений является ключевым моментом в достижении правильного движения суставов и движений, необходимых для приседаний с пистолетом. У многих лифтеров может отсутствовать надлежащая подвижность голеностопного сустава, колена и / или бедра, и они переходят в приседания с пистолетом, заставляя тело совершать глубокие и нетренированные движения, что может привести к травме или плохой механике движения (что может привести к ограничениям в будущем и / или травмы чрезмерного использования / компенсации).
Обязательно учитывайте свои индивидуальные потребности в мобильности и целостности суставов, правильно оценивая свои потребности. Хорошее место для начала — эта статья, которая демонстрирует, как оценивать и решать проблемы мобильности.
Варианты приседаний с пистолетом
Приведенный ниже список отсортирован от наименее сложного к наиболее сложному и может использоваться в качестве общего руководства для развития атлета / спортсмена, который достиг правильного движения суставов и базовой силы. Важно отметить, что вальгусные колени (колени, которые прогибаются внутрь при приседании) во время любого из этих движений указывают на недостаток силы, мышечную активацию и нестабильность, и их следует должным образом решать, прежде чем переходить к следующему прогрессу.
1. Глубокие приседания
Умение выполнять глубокие приседания с полным сгибанием коленей необходимо перед тем, как приступить к любой из прогрессий в односторонних приседаниях с пистолетом. Правильное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра с контролем и балансом — это первый шаг в этом прогрессе, так как это может помочь укрепить мышцы ног и сделать более безопасный переход к поддержанию веса тела только на одной конечности.
2. Приседания с пистолетом-качалкой (разная высота)
Это первая односторонняя прогрессия в этой линейке, где атлет может установить высоту скамьи, ящика или другого устойчивого оборудования.Чем больше глубина пистолета (короче скамейка / ящик), тем сложнее приседать с пистолетом, так как атлет должен преодолеть большее сгибание колена и бедра. Выполняя это, лифтер может «раскачиваться» взад и вперед, чтобы набрать скорость по мере приближения к точке, в которой он поднимается с ящика. Раскачиваясь, вы можете регрессировать в упражнение, чтобы устранить слабые места, но при этом позволить лифтеру обрести осознание своего тела, контроль и увеличить скорость развития силы.
https: // www.instagram.com/p/BaheZoXHA3r
3. Приседания с коробчатым пистолетом (разная высота)
Эта прогрессия выполняется почти так же, как и вышеупомянутый вариант раскачивания, однако атлет должен знать, что продвигать движение без использования импульса (приседания с концентрическим коробчатым пистолетом). Это можно сочетать с медленными эксцентрическими пистолетными приседаниями, повышая силу и координацию атлетов, а затем завершая подъем без инерции, когда они концентрически отрываются от поддерживающей скамьи / ящика / и т. Д.
4. Приседания с приподнятым пистолетом
В этой разновидности пистолета атлет теперь выполняет приседание с пистолетом из положения стоя и медленно опускается в присед с пистолетом к скамейке / ящику для поддержки и т. Д. Это позволит лифтеру получить силу и контроль на ранних этапах диапазона движений. Затем это может быть расширено до более глубокого диапазона движений (более низкие поддерживающие скамейки / боксы) для увеличения базовой силы и координации.
5. Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом с ассистентом — отличный прогресс, объединяющий всю силу и полный диапазон управления движениями.Я считаю, что лучше всего, чтобы атлет стоял перед стойкой для приседаний, ремнями или бревном так, чтобы их тело было немного смещено, чтобы другая нога (не для приседания с пистолетом) могла быть вытянута перед атлетом без удара о перекладину. Используя стойку в качестве фронтальной поддержки, вы помогаете лифтеру научиться не падать назад, одновременно обучая его использовать свое тело в качестве противовеса при вытягивании ног и рук вперед.
6. Приседания с пистолетом с изометрической фиксацией
Этот вариант почти идентичен описанному выше, с добавлением изометрического удержания в конце диапазона приседа с пистолетом.Это можно сделать, если атлет свободно возьмется за опорную балку, ремни или стойку для приседаний, чтобы он мог научиться правильному равновесию тела и ступни в нижней части пистолета.
7. Приседания с вращающимся пистолетом (от пола)
Это хорошее упражнение для обучения приседаниям с пистолетом в полном диапазоне движений, а также для обеспечения надлежащей стабилизации и контроля тела в полубаллистическом формате. Во многих тренировках и других тренировках приседания с пистолетом часто выполняются с высокой скоростью, что требует определенного контроля над телом, силы и здоровья соединительных тканей.Используйте эту последовательность приседаний с пистолетом, чтобы преодолеть этот разрыв.
Приседания с пистолетом
Вот и все! На этом этапе вам потребуется всего несколько повторений, прежде чем вы добьетесь сильного и стабильного пистолетного приседа. Ниже вы найдете видео, которое поможет вам улучшить приседания с пистолетом.

Показанное изображение: @clind в Instagram
Примечание редактора: Джефф Личчарди, владелец CrossFit Amoskeag и читатель BarBend, сказал следующее после прочтения статьи выше:
«Сложная часть пистолета — это контролировать себя на пути вниз.Когда вы окажетесь внизу, большинству будет легко встать. Использование помощи, чтобы опуститься на дно, а затем меньше полагаться на нее, когда вы стоите, — отличный способ запрограммировать свое тело на правильное выполнение пистолетных приседаний ».
Что мешает вам делать приседания с пистолетом? How to Progress Pistols
Пистолет, или приседания на одной ноге, — это уникальное упражнение, сочетающее силу, гибкость и грацию в отличие от многих других движений. Головоломка с пистолетом состоит из нескольких частей, и правильное выполнение требует владения каждым элементом.
Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговыми инструкциями, а также руководством по устранению неполадок.
Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что существует множество возможных методов отработки пистолета. Я попытался синтезировать информацию из множества источников, включая Карла Паоли, Аль Кавадло, Идо Портал и других, пытаясь взять то, что полезно, и отбросить остальное.Я рекомендую вам сделать то же самое с приведенным ниже содержанием.
Пистолетные прогрессии
1. Приседания с собственным весом, ширина плеч, полный диапазон движения
Вы должны быть в состоянии легко выполнить не менее двадцати чистых контролируемых приседаний с собственным весом, прежде чем даже рассматривать пистолеты. Начните с стойки на ширине плеч и постепенно переходите к чуть более узкой стойке на ширине плеч.
2. Приседания с собственным весом, ноги вместе, полный диапазон движений
Перед началом работы с пистолетом рекомендуется полностью приседать на двух ногах в очень узкой стойке.
3. Приседания с пистолетом, удержание в нижнем положении, захват на штангу
Возьмитесь за что-нибудь крепкое и присядьте до упора. Внизу выставьте одну ногу и держите ее. Поменяйте стороны и повторите.
4. Приседания с пистолетом, эксцентрический на одной ноге, концентрический на двух ногах, захват на шесте
Держась за шест, выполните медленное контролируемое отрицание пистолета. Вторую ногу заведите внизу и встаньте на две ноги.
5. Приседание с пистолетом, к ящику
Отойдя от шеста, теперь вы переместите пистолет вниз к ящику. Начните с высокого ящика и постепенно опускайтесь ниже.
6. Приседания с пистолетом, помощь с лентой (вокруг бедер)
Зацепите ленту вокруг бедер, чтобы вы могли выполнять все движения с немного меньшей массой тела внизу. Постарайтесь использовать более тонкую ленту или более низкую точку крепления.
7. Приседания с пистолетом, уравновешивание с грузом
Используйте 10-20 фунтов (гантели, гири или гирю) для уравновешивания бедер при выполнении полного пистолета. Постепенно переходите к более легкому весу.
8. Приседания с пистолетом, стойка на коробке, свободная нога вертикально
Встаньте на ящик достаточно высокой высоты, чтобы свободная нога могла оставаться в вертикальном положении. Продвигайтесь к нижнему ящику, тем самым увеличивая сгибание бедра в свободной ноге.
9. Приседания с пистолетом, приподнятая пятка
На любом этапе всего этого процесса вы можете носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или подложить крошечный груз под пятки. Это уменьшает объем тыльного сгибания голеностопного сустава, необходимый для полного приседания.
10. Приседания с пистолетом
Если вы потратите время и выполните перечисленные выше прогрессии, вы сможете выполнять полноценные приседания с пистолетом.
(В этом списке намеренно отсутствуют свечные свечки или катящийся пистолет, потому что, по моему опыту, слушателям сложнее изучить более динамичную версию перед версией стоя.)
Руководство по поиску и устранению неисправностей
Проблема №1: Вы падаете прикладом на основание пистолета.
Быстрое исправление: Держите небольшой груз (10-20 фунтов) перед собой в качестве противовеса.
Долгосрочное решение: Уделите больше времени приседанию с пистолетом, держась за вертикальную стойку, постепенно уменьшая помощь, оказываемую шестом.
Проблема № 2: ваша ступня поднимается на пальцы ног, а пятка поднимается вверх.
Быстрое исправление: Наденьте олимпийскую подъемную обувь или подложите пластину под пятку.
Долгосрочное решение: Вам нужно больше тыльного сгибания голеностопного сустава.Растяните икры и ахиллово сухожилие и попробуйте самостоятельно расслабить мышцы нижней части стопы.
Проблема № 3: Судороги прямой ноги сгибателя бедра.
Быстрое исправление: Встаньте на ящик и приседайте с прямой ногой вертикально, а не горизонтально.
Долгосрочное решение: Практикуйтесь в прогрессиях L-сидя и другой силовой работе на сгибатели бедра, например, между коленями и локтями и пальцами ног к перекладине.
Проблема №4: Вы падаете в нижнее положение пистолета.
Быстрое исправление: Присядьте на ящик, постепенно уменьшая его высоту.
Долгосрочное решение: Увеличьте время, потраченное на удержание активного нижнего положения пистолета, и попробуйте несколько медленных негативов, где вы контролируете полностью вниз.
Проблема № 5: У вас проблемы с балансировкой из стороны в сторону.
Быстрое исправление: Во время всего повторения смотрите на фиксированную точку в нескольких футах перед собой.
Долгосрочное решение: Практикуйте больше пистолетов босиком, таким образом научившись держаться за землю пальцами ног и использовать всю стопу для равновесия. У вас также могут быть слабые мышцы VMO, что требует определенной работы, такой как подъемы на гору и сплит-приседания.
Заключение
Вот и все: пошаговая инструкция по построению пистолетного приседа, а также руководство по поиску и устранению неисправностей, которое поможет вам с любыми проблемами на этом пути.
Тренируйтесь с пистолетом каждый день, если вы все еще стремитесь к совершенству, и ищите совета у других тренеров и спортсменов.
Прогрессирование приседаний с пистолетом: от базового к продвинутому (полное руководство)
Неудивительно, что приседания с пистолетом — одно из самых сложных упражнений на одной ноге.
Это одностороннее упражнение (на одной ноге) требует от спортсмена приседать до тех пор, пока его подколенное сухожилие не соприкоснется с икрой и не встанет, балансируя только на одной ноге.
Очевидно, что это упражнение требует серьезной силы ног, общей устойчивости и подвижности суставов. Из-за этих требований лифтеры, у которых действительно есть потенциал для овладения этим навыком, часто полностью избегают его, при условии, что у них есть руководство по прогрессу, которое поможет им достичь этого.
Вот 10 прогрессий в приседаниях с пистолетом (от базового до продвинутого):
В статье ниже я объясню, что вам нужно знать, чтобы избежать травм при выполнении этого сложного упражнения.Кроме того, я расскажу вам о 10 последовательностях, которым нужно следовать, чтобы быстро выполнить первое приседание с пистолетом.
Приступим!
Ищете альтернативу приседаниям с пистолетом? Вот 8 лучших альтернатив приседаний с пистолетом (с изображениями).
Что делает приседания с пистолетом хорошей регрессией?
Хорошая регрессия упражнений для приседа с пистолетом обеспечивает одно из следующего: (1) оно нацелено на слабый диапазон движений, (2) помогает вам отработать сложную часть подъема, или (3) позволяет создать эффект противовеса. .
Слабый диапазон движения
Большинство атлетов будут слабее в средней части приседа с пистолетом, так как квадрицепсы изо всех сил пытаются подтолкнуть атлета обратно вверх. Регрессии, которые позволят вам сконцентрироваться на наращивании силы квадрицепсов специфическим для пистолетных приседаний, будут преобладать над разгибаниями ног и жимами ногами.
Дополнительная практика
Высококачественная практика балансировки, координации и выполнения пистолетных приседаний — ключ к умелому выполнению движения.Хорошо продуманные регрессии помогут вам отработать самые сложные части приседаний с пистолетом, не подвергая себя значительному риску травмы.
Эффект противовеса
Необходимость балансировать на одной ноге во время приседания с пистолетом может быть серьезной проблемой. Загрузка большего веса перед собой через платформу или набор гантелей значительно упрощает выполнение этого требования, позволяя вам сосредоточиться на выполнении основ.
Заинтересованы в большем количестве прогрессий в приседаниях? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших способах выполнения приседаний на спине, чтобы вы прошли путь от новичка до продвинутого.
Перед тем, как начать Приседания с пистолетом
Перед выполнением приседаний с пистолетом важно, чтобы у вас была достаточная подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.
Многие лифтеры не могут правильно приседать с пистолетом, так как им не хватает подвижности голеностопных и тазобедренных суставов, чтобы выполнять глубокие движения при сохранении равновесия. Кроме того, приседания с пистолетом требуют большого количества силы, и если задействовать так много мышц и суставов в (потенциально) компромиссных положениях, это создаст проблемы.
Перед тем, как приступить к выполнению первой прогрессии, указанной в этой статье, убедитесь, что следующие суставы достаточно подвижны.
Подвижность голеностопного сустава
Факт: приседания с пистолетом требуют значительной подвижности лодыжек.
Чтобы выполнить правильное приседание с пистолетом и избежать травм в процессе, вы должны иметь возможность касаться подколенного сухожилия и голени, не позволяя пятке подниматься над полом.
Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши лодыжки достаточно подвижны, вы должны уметь выполнять глубокое приседание с вытянутыми вперед и наружу коленями, чтобы убедиться, что вы достаточно сгибаете лодыжку.Если вы можете это сделать, перейдите к разделу «Подвижность бедра» ниже.
Подвижность бедра
Факт: приседания с пистолетом также требуют серьезной подвижности тазобедренного сустава .
Чтобы избежать травм при выполнении приседаний из пистолета с полным диапазоном, вы должны быть достаточно мобильными, чтобы значительно наклоняться вперед на одной ноге, контролируя при этом движения из стороны в сторону.
Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши бедра достаточно подвижны для приседания с пистолетом, вы должны быть в состоянии подтянуть колено к груди так, чтобы бедро касалось грудной клетки.Если вы можете сделать это базовое движение, переходите к первому прогрессу!
Если приседания с пистолетом причиняют боль вашим коленям, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Плохо ли приседание с пистолетом для ваших колен», где я объясняю, что делать и как этого избежать.
10 прогрессий в упражнении приседания с пистолетом
Вот мои лучшие прогрессии в приседаниях с пистолетом от базового до продвинутого!
1. Приседания с собственным весом

Первый шаг в достижении приседаний с пистолетом — это способность выполнять приседания с собственным весом.
Однако то, что мы здесь ищем, — это способность глубоко погрузиться в нижнюю часть приседа. Другими словами, атлет должен уметь приседать достаточно глубоко, чтобы его подколенные сухожилия соприкасались с икрами.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте прямо
Поставьте ступни на ширине плеч
Слегка направьте пальцы ног наружу
Начните с сгибания в коленях и бедрах
При спуске позвольте вашим рукам парить перед вами
Продолжайте сядьте бедра назад и постепенно наклонитесь вперед
Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже
Толкните ступни, чтобы встать обратно
Распространенные ошибки
Слишком вертикальное положение. Попытка сохранить полностью вертикальный торс — одна из самых распространенных ошибок при приседаниях с собственным весом. Попытка оставаться в вертикальном положении во время приседаний, скорее всего, приведет к падению назад. Вместо этого удерживайте равновесие на средней части стопы, позволяя туловищу наклоняться вперед, когда вы приседаете.
Каблуки поднимаются вверх. Неспособность продемонстрировать адекватную подвижность голеностопного сустава не даст вам перейти к следующему упражнению — остановке приседаний с пистолетом.Если вы боретесь с неподвижными лодыжками и обнаруживаете, что пятки поднимаются, когда вы пытаетесь глубоко приседать, это может быть связано с одним из следующих факторов: плохой проприоцепцией, недостаточной подвижностью, ношением неправильной обуви или неправильной стойкой и положением стопы.
Узнайте, как исправить неподвижные лодыжки, прочитав мою статью « Как исправить подъем пятки во время приседаний» (7 советов).
Если вы можете приседать и заставить подколенные сухожилия касаться икры, не поднимая пяток, переходите к следующему упражнению!
2.Сплит-приседания

Следующим шагом на пути к выполнению приседаний с пистолетом будет возможность продемонстрировать сплит-присед с полным диапазоном.
Хотя в раздельном приседании нет большого диапазона движений, выполнение качественного повторения демонстрирует разумную степень односторонней (на одной ноге) силы ног — критически важный компонент для достижения в дальнейшем приседания с пистолетом.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте прямо
Сделайте большой шаг вперед с не ведущей ногой
Если ваша задняя нога должна касаться пола только подушечка стопы
Начните спуск, согнувшись в коленях
Когда вы опускаетесь, позвольте вашим рукам парить впереди или по бокам
Остановитесь, когда заднее колено коснется земли
Толкните ступни, чтобы встать обратно
Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Потеря баланса. Сохранение устойчивости во время выполнения сплит-приседаний — важная часть этого упражнения. Если вам трудно не опрокинуться, попробуйте сосредоточить взгляд на точке на полу в нескольких шагах от вас. Вы почувствуете, что балансируете из стороны в сторону сильнее, когда глаза закрыты.
Отскок от пола. Попытка набрать обороты, оттолкнув заднее колено от пола, может помочь вам выполнить повторение или подход на данный момент, но это только препятствует вашему долгосрочному прогрессу.Слишком большой импульс означает, что ваши ноги делают меньше работы, чем должны. Продолжайте работать с мышцами, делая мягкое прикосновение к полу вместо резкого отскока.
Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение более мягким на коленях — и помочь вам сохранять постоянство повторений — положите тонкий коврик или сложенное полотенце для рук на пол в том месте, где ваше заднее колено будет соприкасаться. Колени скажут вам спасибо позже.
Если вы можете выполнить сплит-присед с полным диапазоном на обеих ногах, не теряя равновесия, вы готовы к следующему прогрессу!
3.Болгарские сплит-приседания

Следующим шагом к достижению приседаний с пистолетом является демонстрация еще большей силы ног и баланса с помощью болгарских сплит-приседаний.
Подобно обычному сплит-приседанию, в болгарской версии задняя нога атлета приподнята. Это изменение положения ступни переносит больше работы на переднюю ногу.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте прямо, скамейка позади вас и в контакте с ногами
Сделайте большой шаг вперед недоминантной ногой
Поместите верх задней ноги (шнурки вашей обуви) сверху скамьи
Начните спуск, согнувшись в коленях
Когда вы опускаетесь, позвольте вашим рукам зависать впереди или по бокам
Остановитесь, как только заднее колено коснется земли
Протолкните переднюю ногу встать назад
Повторить те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Спазмы в ноге. Иногда лифтеры неосознанно сгибают заднюю ногу (ту, которая стоит на скамье). Если не дать возможности расслабиться, мышцы ног могут сжаться в середине повторения. Постарайтесь изо всех сил расслабить заднюю ногу во время выполнения упражнения или поставьте подушечку стопы на скамью, а не на верх обуви.
Неправильное расстояние от скамейки. Когда вы отрегулируете расстояние между скамьей и передней ногой, вы узнаете, когда упражнение будет казаться естественным.Слишком близко к скамейке вы можете столкнуться с ней, когда опускаетесь. Слишком большое расстояние ограничит ваш диапазон движений из-за чрезмерного растяжения внутренних мышц бедра. Как только вы отточите расстояние, отметьте, где сидит ваша обувь, чтобы каждый раз воспроизводить одно и то же расстояние.
Если вы можете выполнить сплит-присед с полной нагрузкой на обе ноги, не теряя равновесия, переходите к следующей прогрессии!
4. Шаг вниз на одной ноге

Следующим шагом на пути к приседаниям с пистолетом является овладение навыками выполнения шага вниз на одной ноге.
Выполняя шаг вниз на одной ноге, атлет привыкает к большему количеству обычных приседаний, освобождая себя от стиля выпада из двух предыдущих вариантов приседаний с раздельными ногами.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте прямо, поставив рядом с собой коробку высотой примерно по колено
Сделайте шаг в сторону на коробку ногой, ближайшей к ней — ваше исходное положение для каждого повторения)
Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе
При спуске продолжайте наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие
Как только ваша неработающая нога коснется пола, вернитесь в верхнее положение
Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Ведущий с носков. В то время как акцент в этом упражнении делается на эксцентрической (нисходящей) фазе, ваши квадрицепсы и ягодицы продолжают работать во время концентрической (восходящей) фазы. Распространенной ошибкой является то, что ваша ступня соприкасается с полом, как если бы вы обычно выходили из ящика, поскольку это подсознательно позволяет атлету использовать неработающую ногу для отталкивания от пола, делая упор на рабочая нога (та что в коробке). Вместо того, чтобы вести ногами, ведите пяткой и держите неработающую ногу неподвижной на протяжении всего упражнения.
Позволяет ступне частично свисать с коробки. Эта ошибка возникает не только в этом упражнении; на самом деле, это часто наблюдается при любом движении, связанном с подъемом наверх. Позвольте ноге свисать с коробки (даже если край вашей обуви увеличивает вероятность опрокидывания коробки, что может привести к серьезной травме. Будьте в безопасности, делая шаг вниз на одной ноге, удерживая всю ступню наверху
Обычно в спортзалах есть боксы, которые можно использовать для трех высот в зависимости от их ориентации (обычно они имеют следующие высоты: 16 дюймов, 20 дюймов и 24 дюйма).Если вы хотите использовать свой собственный дома, вот самый популярный на Amazon (нажмите здесь, чтобы увидеть сегодняшнюю цену) — есть 4 различных конфигурации на выбор.
Как только вы научитесь выполнять управляемый шаг вниз на одной ноге на обеих ногах, не отталкиваясь от пола неработающей ногой, переходите к следующему упражнению!
5. Приседания с пистолетом-качалкой

В приседаниях с пистолетом-качалкой эта прогрессия начинает переходить в более конкретную область приседаний с пистолетом.
Как вы увидите, упор по-прежнему делается на одну ногу, и атлет может постепенно снижать высоту коробки в течение серии тренировок, чтобы усложнить задачу.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте прямо с ящиком примерно по колено позади вас
Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в нескольких дюймах от ящика ваша доминирующая ступня
Когда будете готовы, согните колено, отталкивая бедра назад
Когда вы опускаетесь, позвольте рукам парить впереди, чтобы сохранить равновесие
Сядьте на ящик, затем качнитесь вперед, чтобы набрать импульс
Немедленно опустите ведущую ногу в пол, чтобы помочь вам встать
Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Непостоянное раскачивание. Весь смысл приседаний с пистолетом-качалкой заключается в том, чтобы продолжать укреплять ноги, развивая навыки с помощью упражнения, более ориентированного на пистолетные приседания. Однако вам нужно сделать все возможное, чтобы стандартизировать импульс, который вы используете для продвижения вперед. Если вы используете лишь небольшую инерцию в начале вашего подхода и добавляете жребии к концу вашего подхода, будет трудно понять, когда перейти к более сложному варианту.
Всегда держите нерабочую ногу на ногах. В какой-то момент вам нужно будет поднять ступню неработающей ноги, чтобы начать проверку равновесия и еще больше увеличить одностороннюю силу ноги. Если удержание обеих ног на полу для вашей рабочей ноги недостаточно, поднимите противоположную ногу и держите ее в приподнятом положении на протяжении всего подхода.
Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение более мягким на коленях — и помочь вам сохранять постоянство повторений — положите тонкий коврик или сложенное полотенце для рук на пол в том месте, где ваше заднее колено будет касаться пола.Колени скажут вам спасибо позже.
Если вы можете выполнять приседания с двумя боковыми сиденьями с неработающей ногой от пола на протяжении всего упражнения, вы готовы к следующему прогрессу!
6. Строгое приседание с коробчатым пистолетом

Строгий пистолетный присед с коробкой похож на ранее упомянутую качающуюся версию, но с некоторыми заметными отличиями.
Во-первых, недоминантная ступня приподнята от начала до конца.Он также использует пару легких гантелей, чтобы помочь лифтеру удерживать равновесие, и не дает импульса для ускорения подъема.
Как это сделать
Возьмите пару легких гантелей (10-15 фунтов на руку)
Начните с того, что встаньте прямо с ящиком примерно по колено позади вас
Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в нескольких дюймах от коробки
Поднимите не -доминантная нога перед собой с небольшим сгибанием в коленях
Поднимите гантели на высоту плеч с прямыми руками
Когда будете готовы, согните колено с доминирующей ногой
Сядьте на ящик, затем нажмите доминирующей ногой в пол, чтобы встать
Повторить те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Без противовеса. Многие лифтеры по ошибке сразу же приступят к выполнению этого упражнения, не используя гантели в качестве противовеса. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — начните с пары гантелей, а потом смело откажитесь от противовеса.
Слишком низкая коробка. Как и в предыдущем пункте, некоторые атлеты переоценивают силу своей односторонней ноги и используют самый низкий ящик, который они могут найти. Обычно они не могут встать без серьезного импульса, добавленного к их восхождению.Оставьте свое эго за дверью и начните с более высокого уровня — вы всегда можете опускать его по мере совершенствования.
Дополнительный совет: вы все равно можете выполнять это упражнение дома, даже если у вас нет гантелей. Просто наполните пару кувшинов размером с галлон водой, чтобы действовать как противовес. В качестве альтернативы также подойдет рюкзак, наполненный учебниками (или чем-то тяжелым) и удерживаемый обеими руками!
Когда вы можете выполнять строгие приседания с пистолетом на боксе обеими ногами, не стесняйтесь переходить к следующему движению!
7.Приседания с пистолетом с помощью кольца

Пистолетное приседание с помощью кольца позволяет лифтеру баловаться с полным диапазоном движений, который происходит в обычном пистолетном приседании, в то же время обеспечивая значительную помощь со стороны рук, чтобы помочь лифтеру встать.
Как это сделать
Найдите набор гимнастических колец (или ремешок TRX)
Возьмите кольца нейтральным хватом, убедившись, что они установлены на уровне груди
Стоя прямо, поднимите одну ногу перед собой с прямым коленом
Когда будете готовы, начните сгибать ноги в коленях
При спуске сохраняйте напряжение на кольцах, но позвольте рукам постепенно выпрямляться
При приближении к нижнему положению продолжайте держать неработающую ногу над полом
Один раз вы достигаете нижнего положения, отталкиваетесь от пола и подтягиваетесь назад, используя руки
Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Кольца установлены неправильно. Идеальная длина лямок — это когда кольца на одной линии с грудью, когда вы стоите прямо. В этом положении ваши руки будут согнуты, но они должны полностью выпрямиться, когда вы находитесь в нижней части пистолетного приседа. Установка колец таким образом позволит вам использовать руки достаточно, чтобы сделать это упражнение выполнимым.
Ступня слишком далеко вперед. Если вы поставите ступню рабочей ноги слишком далеко вперед, кольца окажутся прямо над вашей головой в нижнем положении, а не будут немного впереди вас.Наличие колец над головой также не позволит вам использовать руки, чтобы помочь себе подняться из нижней части приседания с пистолетом, что сделает упражнение слишком трудным для ваших ног.
Если вы можете выполнять приседания с помощью пистолета с кольцом на обеих ногах, переходите к следующему этапу!
8. Приседания с пистолетом с шестом

Пистолетное приседание с шестом позволяет атлету выполнять весь диапазон движений стандартного пистолетного приседа с минимальной поддержкой рук.
В этом упражнении атлет использует свои руки, чтобы «спуститься» в нижнее положение пистолетного приседа, чтобы обеспечить равновесие, когда рабочая нога толкает его обратно в положение стоя.
Как это сделать
Найдите вертикальный столб (или стойку силовой стойки)
Стоя прямо, выровняйте вертикальный объект по центру своего тела
Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от него
Возьмите шест обеими руками и оторвите неработающую ногу от пола
Когда будете готовы, начните сгибаться в коленях, «идя» руками вниз по шесту
Держите неработающую ногу над полом, продолжая спускаться
Как только вы достигнете нижнего положения приседания с пистолетом, оттолкнитесь от пола и осторожно «взберитесь» вверх, используя руки
Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Слишком много рук. Ключевым компонентом этого упражнения является то, что ваши руки должны помогать вам балансировать, но они определенно не должны быть главной движущей силой. Когда вы дойдете до конца приседания с пистолетом, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, чтобы использовать квадрицепсы. Когда вы встаете, позвольте вашим рукам мягко помочь, когда ваша скорость подъема начнет замедляться.
Слишком близко к полюсу. Если штанга или стойка окажется слишком близко к вашему телу, вам будет тесно, и вам, возможно, будет рекомендовано использовать руки больше, чем следовало бы.В идеале вы должны находиться на расстоянии вытянутой руки от шеста, что снизит вашу способность использовать руки и сместит акцент в первую очередь на ноги.
После того, как вы сможете выполнить приседание с двумя ногами с помощью пистолета с шестом, с минимальным использованием рук, переходите к следующему этапу!
9. Приседания с приподнятым пистолетом

В приподнятом пистолетном приседе во время выполнения упражнения атлет стоит на ящике, что позволяет ему завершить движение, не нуждаясь в подвижности бедра и силе неработающей ноги.
Это упражнение также исключает поддержку гимнастических колец или шеста и заставляет лифтера сохранять единоличный контроль над своим равновесием.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте на ящик рядом с вами, примерно по колено
Поднимите внешнюю ногу и позвольте ей свисать со стороны коробки (это ваше исходное положение для каждого повторения)
Когда будете готовы, начинайте сгибание в коленях и бедрах рабочей ноги
Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе и наклоняясь вперед, чтобы сохранить равновесие
Не прикасайтесь неработающей ногой к полу, поднимая ее при опускании
ногой в коробку, чтобы встать
Повторить те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Нерабочая нога касается пола. Обычно лифтеры держат неработающую ногу свисающей прямо под собой, когда они впервые выполняют это упражнение, позволяя ступне неработающей ноги оказывать помощь снизу. Очевидно, вы должны поймать себя, если начнете падать, поставив неработающую ногу на пол, чтобы восстановить равновесие. Однако цель этого упражнения — держать ступню неработающей ноги достаточно высоко, чтобы она не касалась пола на протяжении всего упражнения.
Неоднократная потеря баланса. Если вы обнаружите, что вообще не можете удерживать равновесие в нижнем положении, вам может понадобиться небольшой противовес на первые пару недель. В этом случае возьмите гантели (или гантели) весом 2,5-5 фунтов в каждую руку и держите их поднятыми с прямыми руками на уровне плеч при спуске. По мере того, как вы улучшите равновесие и одностороннюю силу, уменьшайте вес, пока не будете выполнять приседания с приподнятым пистолетом только с собственным весом.
Не интересуетесь приседаниями с пистолетом? Вместо этого вам может понравиться присед с креветками, посмотрите различия между ними в моей статье приседания с пистолетом и приседания с креветками .
Если вы можете выполнить приседание с приподнятым пистолетом на обеих ногах, не касаясь пола, вы готовы к последнему прогрессу!
10. Ушу приседания с пистолетом

Приседание с пистолетом ушу требует, чтобы атлет схватился и удерживал ступню своей неработающей ноги, чтобы уменьшить потребность в силе удерживания этой ноги от пола в нижней части приседа с пистолетом.
Кроме того, высота, на которой удерживается нога, обеспечивает небольшой противовес, чтобы лифтеру было легче оставаться в равновесии.
Как это сделать
Начните с того, что встаньте прямо
Поднимите недоминантную ногу перед собой с прямым коленом
Возьмитесь за ступню и удерживайте ее на протяжении всего упражнения
Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
Медленно опускайтесь, крепко держась за неработающую ногу
Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
Повторите те же повторения с другой стороны
Распространенные ошибки
Не можете схватить ногу. Будь то из-за строения тела или недостатка гибкости, некоторые лифтеры просто не смогут взять ногу, чтобы выполнить это упражнение. В качестве альтернативы, вы можете отказаться от захвата стопы и просто держать две легкие гантели (по 5-10 фунтов в каждой руке), чтобы у вас был небольшой противовес — обязательно держите неработающую ногу над полом на протяжении всего упражнения!
Если вы можете выполнять приседания с пистолетом для ушу на обеих ногах, не касаясь пола рабочей ногой, поздравляю … вы квалифицированы для выполнения обычных приседаний с пистолетом!
Последние мысли
Выполнение перечисленных выше шагов почти наверняка приведет вас к выполнению вашего первого приседа с пистолетом.
Для атлетов, которые плохо знакомы с упражнениями с собственным весом на одну ногу, ожидайте несколько недель упорной практики и прогресса в выполнении упражнений, прежде чем вы сможете достичь обычного приседания с пистолетом.
Для атлетов, которые регулярно выполняют одностороннюю гимнастику и / или имеют серьезную одностороннюю силу ног, вы сможете контролировать себя при переходе от прогрессии к прогрессу — возможно, сделайте свое первое приседание с пистолетом на первой тренировке.
С учетом всех обстоятельств, не забывайте консервативно подходить к перечисленным выше упражнениям и не выполнять большое количество повторений в первые несколько тренировок.Всегда усердно выполняйте такое технически сложное упражнение, и вы сразу же сделаете свой первый присед с пистолетом!
Приседания с пистолетом могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие разновидности приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»
Другие ресурсы для приседаний с пистолетом
Как выполнять приседания с пистолетом (с прогрессиями)
Тренировка нижней части тела с использованием только собственного веса тела, а не внешней нагрузки с отягощениями и штангами, означает, что мы должны проявлять творческий подход в том, как мы усложняем задачу.У нас есть возможность играть с балансом, стабильностью, диапазоном движений (подвижностью), а также силой.
Приседания с пистолетом — это одно упражнение для нижней части тела, которое представляет собой многогранную задачу. На одной ноге вам необходимо равновесие, глубокое приседание и сила, чтобы поддерживать себя при полном глубоком сгибании бедра и выходить из него. На другой ноге мы проверяем длину подколенного сухожилия и одновременно силу сгибателей бедра в конечном диапазоне, чтобы держать ногу прямо перед собой.
С пистолетным приседом не спрятаться. Вы бросаете вызов практически всему в нижней части тела. Весело поиграться с прогрессом в этом направлении — это один из способов сделать тренировку нижней части тела увлекательной и сложной, плюс здорово иметь движение, к которому можно стремиться, в качестве мотивации.
Прогрессия в приседаниях с пистолетом
Узнайте, как выполнять приседания с пистолетом с полным набором прогрессий, чтобы развить требования к мобильности и движению, а также развить силу, следуя инструкциям тренера Джорджи в этих приседаниях с пистолетом (см. Видео ниже).

Надеюсь, это видео помогло вам с идеями по развитию подвижности и укреплению силы для приседаний с пистолетом.
Мы будем рады помочь вам в пути и узнать, как проходят ваши тренировки. Поделитесь с нами своими успехами в социальных сетях (Instagram — лучшее место для этого @schoolofcalisthenics ) или почему бы не присоединиться к нам с онлайн-членством или зарегистрироваться на семинаре по новой мобильности 17 октября 2020 года с Джорджи и Джеко — нажмите здесь .
Получите скидку 50% на членство
Новые учебные программы по силовым тренировкам, тренировкам и упражнениям для тренировок и упражнений включены в наше членство.
No related posts.

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

Зачем делать приседания на одной ноге

Прокачивают силу мышц без оборудования

Помогают убрать асимметрию

Развивают мобильность

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Глубокие приседания

Зашагивания на возвышение

Подъём ног лёжа

Растяжка мышц голеней

Растяжка задней поверхности бедра

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Неполный «пистолетик»

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

Как правильно делать приседания на одной ноге

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Нестабильная голень

Колено, завёрнутое внутрь

Поднятая пятка

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Для баланса и мобильности

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Плюсы и минусы упражнения

Воздействие на мышцы

Нагрузка на коленные суставы

Техника выполнения упражнения

Подводящие упражнения

Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний. | Calisthenics

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Плюсы и минусы

Виды и техника выполнения упражнений

С использованием опоры

Без использования опоры

С дополнительным отягощением

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Приседания на одной ноге в Смите

Вариант со свободным весом

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

Приседание пистолет в видео формате

Как развиваться в приседаниях с пистолетом

Приседания с роллером

Используйте эту прогрессию, чтобы научиться выполнять упражнение для ног приседания с пистолетом

Когда выполнять приседания с пистолетом

План развития приседаний с пистолетом

Первая прогрессия

Вторая прогрессия

Третья прогрессия

Четвертая прогрессия

Пятая прогрессия

Шестая прогрессия

приседания с пистолетом | Как делать приседания с пистолетом

В чем разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом?

Каковы преимущества приседаний с пистолетом?

Распространенные ошибки

Как правильно выполнять приседания с пистолетом

Начать с приседаний

Далее переходите к равновесию на одной ноге

Затем переходите к приседаниям с помощью пистолета

Then Master Box / Chair Пистолетное приседание

Попробуйте приседания с пистолетом с противовесом

Наконец, вы готовы к приседанию с пистолетом

Прогрессия в приседаниях с пистолетом для начинающих — 7 упражнений

Подвижность и разминка в приседаниях с пистолетом

Варианты приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом