Как похудеть фитнес: Как тренироваться, чтобы похудеть | Фитнес

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Проект «Худеем вместе» — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше. Хорошо, если вы хотите уточнить, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца, а также снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша главная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю).По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году. Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки.Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам сбросить жир, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно.«Есть так много способов сжечь калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже думать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио.«Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Прогуляйтесь, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени.Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его напрягаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Стремление к километрам или метрам вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он.Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Никаких суждений.)

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

Выполнение упражнений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов сериала « Бакалавр ».«С научной точки зрения, именно интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель тренировочных программ EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь говорить, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness. Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, — говорит Матени.После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу.Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей.«При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не лучше», — говорит Яковски.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусите, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и трижды столько же углеводов, если быть точным).

Используйте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте свои плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас энергией, может помочь вам усерднее работать и сжечь все калории во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна заключаться в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по упражнениям, которые облегчают похудание

Вы поставили себе цель похудеть? Если это так, возможно, вы готовы сесть на диету и начать программу упражнений для похудения.В конце концов, это то, что рекомендуют специалисты по снижению веса, верно?

Не обязательно. В некоторых случаях одновременное начало диеты и программы упражнений может привести к неудаче. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, попробуйте постепенно постепенно переходить к плану похудания. Следуйте этим советам, чтобы составить более разумную программу похудения, которая подойдет вам. Принятие рационального и методичного подхода может привести к долгосрочным результатам похудания.

Когда начинать тренировку?

Когда вы впервые садитесь на диету, не всегда необходимо заниматься спортом в самом начале, особенно если вы сокращаете гораздо больше калорий, чем раньше.Уменьшение калорий может вызвать усталость, когда вы впервые измените свой рацион. Хотя вы можете попробовать естественные методы повышения своей энергии, вы можете обнаружить, что все еще слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Вместо этого сконцентрируйте все свое внимание на диетическом компоненте. Хотя и диета, и упражнения имеют значение, когда вы хотите похудеть, аспект питания имеет решающее значение на ранних этапах. Если в начале программы похудания вы вложите всю свою энергию в соблюдение здоровой, контролируемой калорийности диеты, вы настроите себя на долгосрочный успех.

По мере того, как вы начинаете худеть с постоянной скоростью примерно на 1–2 фунта в неделю, результаты будут только мотивировать вас добавлять упражнения в ближайшие недели. Сосредоточьтесь на здоровом питании в начале своей диеты, а затем приступайте к упражнениям, как только вы привыкнете к сокращению калорий.

Почему важно не заниматься физическими упражнениями

Хотя вам следует с легкостью заниматься спортом, вы также не хотите лениться. Занимайтесь NEAT, иначе известным как термогенез без физических упражнений.

NEAT — это вся физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которая недостаточно интенсивна, чтобы ее можно было считать упражнениями. Вы можете выгуливать собаку, подняться по лестнице в офис, принести продукты из магазина или совершить короткую прогулку во время перерыва на кофе, чтобы сжечь калории, не занимаясь физическими упражнениями.

Один простой способ измерить NEAT — это подсчитать ваши ежедневные шаги с помощью шагомера или монитора активности. Начните с попытки достичь 10 000 шагов в день. Затем увеличьте свою цель до 15 000 или даже 20 000 по мере развития выносливости.

Какой тип тренировки лучше всего?

После того, как ваш энергетический уровень приспособился к новому рациону и вы научились максимально использовать NEAT, пора добавить программу упражнений. Последовательный режим тренировок поможет вам сжечь больше калорий, ускорить процесс похудания и улучшить здоровье сердца.

Рекомендуется начать с умеренных упражнений и отложить тренировки с высокой интенсивностью на потом. Даже умеренные упражнения обеспечивают важные преимущества для похудания, например следующие.

• Повышение уверенности : Регулярные упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшая ваше настроение, снимая стресс и повышая самооценку.
• Профилактика травм : Программа упражнений, соответствующая вашему текущему уровню физической подготовки, подготовит ваши мышцы к более интенсивным упражнениям, что также поможет предотвратить травмы.
• Устойчивое развитие : Постепенно выстраивая программу упражнений, вы устанавливаете привычку к регулярным тренировкам, которой будете придерживаться на всю жизнь.

Легко приступайте к упражнениям с помощью более легких тренировок, интенсивность которых со временем постепенно увеличивается. Сохраните высокоинтенсивные тренировки на потом, когда вы повысите уровень физической подготовки.

Пропустите модные тренировки

Лучшие тренировки для похудения — это те, которые вы выполняете постоянно. Избегайте дорогостоящих и модных тренировок и выполняйте любые упражнения, наиболее удобные для вас, при условии, что вы выполняете их регулярно. Полезно выбрать занятия, которые вам действительно нравятся, чтобы упражнения стали больше частью вашего образа жизни, а не рутинной работой.

Если ваша цель — похудеть, последовательность имеет большее значение, чем тип или интенсивность упражнений. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам пять-шесть дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Помните, что важно отдыхать один день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Конечно, есть тренировки, которые сжигают больше жира. Вы обнаружите, что высокоинтенсивные тренировки обеспечивают одни из лучших преимуществ сжигания жира как во время, так и после тренировки.

Но высокоинтенсивные тренировки дают заметные преимущества только тогда, когда вы выполняете их регулярно.Если вы все же решите следовать фитнес-трендам, таким как спиннинг, буткемп или тренировки в стиле P90X, не забудьте отдохнуть на следующий день.

Меняйте тренировки для достижения лучших результатов

Разнообразие — это изюминка жизни, даже когда дело касается физических упражнений. Если вы начинаете чувствовать, что ваша тренировка заходит в колею, и вы не получаете желаемых результатов по снижению веса, пора все перемешать и попробовать что-то другое.

Лучше не выполнять одни и те же тренировки изо дня в день.Вместо этого сосредоточьтесь на разных тренировках в течение недели, например, на аэробных упражнениях три дня в неделю и силовых тренировках два дня в неделю. Вы можете сэкономить еще один день для тренировки гибкости, чтобы завершить свой график. Хотя вы хотите попробовать себя в тренировках, которые вам нравятся, вам также может понадобиться время от времени выходить из своей зоны комфорта, чтобы встряхнуть ситуацию. Попробуйте разные стили тренировок, чтобы не терять интерес.

Если вы любите бегать, попробуйте спиннинг. Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пилатес.Если вы обычно поднимаете тяжести или ходите пешком, научитесь выполнять круговую тренировку. Вы обнаружите, что когда вы меняете свои тренировки, вы также начинаете менять свое тело.

Как ускорить метаболизм

Эксперты по похудению и фитнесу часто рекомендуют сердечно-сосудистые или аэробные упражнения для сжигания калорий. Вращение — это аэробная тренировка, быстрая ходьба — аэробная тренировка, а тренажеры для подъема по лестнице — аэробную тренировку. Но наращивание мышечной массы тоже имеет значение.

Сильные мышцы сжигают больше калорий в течение дня, что ускоряет обмен веществ.Просто помните, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы набрать силу. Фактически, в некоторых из наиболее эффективных силовых тренировок используется только вес собственного тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки как минимум 2-3 дня в неделю и как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Для похудания и поддержания веса некоторые эксперты рекомендуют даже больше — не менее 250 минут упражнений в неделю.

Слово Verywell

Ваша диета и питание должны быть в центре внимания вашей программы похудания на ранних этапах, но упражнения имеют большее значение для долгосрочного поддержания веса.Придерживаясь программы упражнений, которую вы можете постепенно наращивать, вы можете постепенно увеличивать количество минут упражнений каждую неделю для достижения своих целей.

Помните, что упражнения важны для похудения, но они также важны для долголетия и здорового старения. Если вы будете вести активный образ жизни с возрастом, вы останетесь здоровыми и в хорошей форме. Соблюдайте сбалансированную диету и установите регулярные привычки тренироваться, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

планов питания, макро-питания и упражнений

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц.На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание.Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть

• Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
• Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными пищевыми привычками и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
• Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
• Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
• Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу это нужно! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет варьироваться в зависимости от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть для похудения?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

• Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
• Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши сослуживцы любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите избавиться от жира? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

• Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
• Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которые вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Без этих описаний поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычному питанию в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите еще несколько фунтов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и на определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудения, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель. Медленное похудание — всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вы действительно заинтересованы в силовых тренировках, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что вас беспокоит число на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от вашего расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и последовательности.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

• 20 процентов ваших калорий из жиров
• 40 процентов углеводов
• 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он получил сплит 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с коэффициентами 30/30/40, 25/35/40 или другими целиком.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боль в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы похудания в BodyFit имеют общую черту: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому составу тела и росту мышц. .

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. То, как вы выглядите, не так важно, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
2. Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
.
3. Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
4. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда вы впервые начинаете думать о физических упражнениях для похудения, в первую очередь вам на ум приходят устойчивые кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, хотя все это отличные способы похудеть, силовые тренировки имеют дополнительное преимущество, которое помогает достичь ваших целей по снижению веса.Поэтому, даже если вы предпочитаете проводить время с упражнениями на выносливость, стоит регулярно посещать тренажерный зал в тренажерном зале. Или ваша гостиная, поскольку мы все купили кучу домашнего тренажерного оборудования во время карантина, верно?

Поднимая тяжести, вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жир. Вы можете обнаружить, что ваш вес на весах не сильно изменится, но состав вашего тела изменится, и это очень важно. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира на теле увеличивает скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не планируете набирать вес, важно поддерживать мышечную массу при похудении, потому что, если вы просто сбросите несколько фунтов, ваш базальный уровень метаболизма может снизиться, поскольку ваше тело реагирует на изменения веса. Поэтому, даже если вы изо всех сил бегаете или катаетесь на велосипеде, чтобы похудеть, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка для поддержания или наращивания мышечной массы определенно стоит усилий.

Шесть правил подъема для похудания

1. Делайте многоходовые подходы

Выполнение прямых подходов в одном подъеме — правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений спина к спине или даже много различные упражнения в кругообороте — лучший вариант, когда потеря живота является приоритетом.

Суперсет — это одно движение, за которым следует другое с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, и оно может быть нацелено на одну и ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепс и трицепс) или группы мышц верхней и нижней части тела (бицепс и квадроциклы). Три-сет — это три упражнения, сгруппированных с небольшим отдыхом или без него, в то время как гигантский набор состоит из четырех или более движений.

Совершенно очевидно, что когда гигантский набор превращается в схему, это семантика, но эффект тот же: большее увеличение частоты сердечных сокращений и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы задействовать жировые запасы.

2. Выполняйте тренировки всего тела

Для наращивания мышц лучше сосредоточиться на тренировке одной или двух групп мышц за тренировку, чтобы усердно их проработать и полностью запустить процесс создания новой мышечной ткани. Но если ваша цель — сжигание жира, имеет смысл тренироваться на все тело каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Как и в случае с суперсетами и круговыми упражнениями, это происходит из-за бодрящей пользы — снова важно сохранять короткие периоды отдыха.

Проработка большего количества отдельных групп мышц на каждой тренировке также требует большего расхода энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы продолжите сжигать жир.

3. Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях

Если вы хотите сжигать жир, то упражнения, вызывающие движения в двух суставах, такие как приседания (бедра и колени) или жим над головой (плечи и локти), и задействующие несколько групп мышц, должны выполнять большую часть времени в тренажерном зале.

Причина проста: чем больше задействовано мышц, тем больший вес вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее должны работать ваши мышцы, чтобы с ним справиться; чем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после нее.

Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, и погасить кислородный долг от тренировок. Вы по-прежнему можете выполнять изолирующие или односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание ног, но делайте это в конце тренировки, когда тяжелая атлетика уже в сумке.

4. Уменьшите вес

Это может показаться нелогичным, но уменьшение поднимаемого веса может помочь вам увеличить скорость сжигания жира.Важно по-прежнему поднимать тяжести, чтобы ваши мышцы усердно работали, но небольшое снижение сопротивления, будь то на штанге, тренажере или паре гантелей, может сделать вес более управляемым и позволить вам сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы для поднимайте и опускайте вес, вместо того, чтобы обманывать свою форму и использовать инерцию, чтобы получить его и удерживать в движении. Таким образом, вы будете выполнять более качественные упражнения во время каждого подхода.

5. Не переусердствуйте с отдыхом

Один из лучших способов сжечь как можно больше жира во время тренировки с отягощениями — это как можно короче отдыхать между подходами.Если дать себе меньше времени на восстановление после предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему, ваш сердечный ритм будет высоким, увеличится кислородный дефицит и задействовано больше мышечных волокон, чтобы помочь перемещать веса по мере выполнения подходов, и вы становитесь все более утомляемыми.

Если вы делаете подходы с несколькими движениями или подходы по круговой схеме, старайтесь не делать паузы между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного подхода или цикла.

Когда вы устаете, возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому потренируйтесь с таймером, чтобы придерживаться оптимального периода отдыха для сжигания жира.

6.Делайте сеансы короткими

Чем дольше сеанс, тем больше жира вы сжигаете, верно? Не так быстро. Смените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы проводите в тренажерном зале, на то, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда находитесь там. По-настоящему интенсивная тренировка с отягощениями не может длиться намного дольше от 45 минут до часа, потому что, если вы будете делать ее правильно, вы будете полностью утомлены за это время. Главное — не терять ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы должны усердно тренироваться, а затем снова выходить из него, а не часами заниматься без энтузиазма.

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Шон Лервилл @WModels

Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть, говорит эксперт по упражнениям

Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее. В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете тренажерный зал — будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, — вы просто не буду сжигать лишние калории.Фактически, со временем ваше тело становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете на калорий меньше калорий.

Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудания, вы можете попробовать один трюк с упражнениями, который занимает очень мало времени и ускоряет вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до того, как вы Работайте с более тяжелым грузом .

Почему? Что ж, выполнение плиометрики — мощных взрывных движений — помогает укрепить вашу центральную нервную систему.Они также позволяют вашему телу «проснуться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки — перед движениями верхней части тела.) В каждом случае вы должны выполнить 2-3 подхода, прежде чем приступить к своей основной программе.А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить еще один полезный совет по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.

Начните с приседания.Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу, чтобы приземлиться другой ногой. Мягко приземлитесь, следя за коленями прямо, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.

Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подушки, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.

Как похудеть

Для того, чтобы прийти в форму, а затем оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс.Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать.Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

Как работают упражнения

Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню. Причина, по которой нам нужно активно думать о физических упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни радикально изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

Наука

Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, двуокиси углерода и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут прилагать большие усилия, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

углеводы — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.

Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.

Упражнение для похудания

Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и придерживаться режима, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, насколько усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают сверхурочные системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свои тренировки, также играет роль.

Вариант 1: Собственный вес / кардио

Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затрудненное дыхание, считается кардиотренировкой. Вы можете делать все что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

Без какого-либо дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в запасах (жировых клетках) во время тренировки и продолжит сжигать немного больше некоторое время после — ускоряя ваш метаболизм.

Инструкции: Составьте тренировку в быстром темпе самостоятельно или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:

Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для сильного ожога из детства. Это все еще работает.
Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любую понравившуюся или выберите наугад.

Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не поощряете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

Вариант 2: Кардио / бег

Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что задыхаетесь и задыхаетесь, и это совершенно нормально — через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

Практическое руководство: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вас зайдет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.

Бег для похудания необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы избежать привычного поведения, которое ваше тело может распознать и к которому приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не перехватывает дыхание — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Так вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремитесь похудеть.

Big Thighs: Для ускорения нужна сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

Вариант 3: Укрепление силы

Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого содержания и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем ​​= каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам еще больше. Регулярное поднятие или перемещение тяжелых предметов — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набрать силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.

Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты. Максимум, что они могут сделать, — это придать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму требуется качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.

Интенсивность тренировки

Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше — повысить интенсивность каждой тренировки.

Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей — комфортный темп здесь не вариант.

Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уместить двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

Разнообразие — ключ к успеху

Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного.Наши тела сообразительны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было сложной задачей, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые ваше тело может распознать.

Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

• Уменьшить время отдыха
• Увеличить количество комплектов
• Увеличить количество повторений
• Сделайте это быстрее (сильный ожог)
• Делайте это медленнее (наращивание силы)
• Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

Четырехнедельный план тренировок для похудания

Когда дело доходит до похудания, сжигания жира и наращивания мышечной массы, я всегда рекомендую два стиля тренировок.Первый стиль тренировок, с которого я советую начинать, — это силовые тренировки, потому что они могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, нарастить мышечную массу и могут быть изменены для всех уровней. «Преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и улучшенное чувство благополучия», — сообщает British Об этом сообщил журнал спортивной медицины .

Второй стиль тренировок, который я рекомендую для похудания, — это кардио.Мне нравится кардио, потому что доказано, что оно помогает сжигать жир и дает разнообразие в тренировках. Вы, вероятно, либо скажете: «Да, я люблю бегать!») или «Нет, я пройду», но вот в чем дело: бег — не единственная форма кардио. Вы также можете улучшить свое кардио, занимаясь такими тренировками, как катание на велосипеде, катание на коньках и плавание. Вариант есть для всех.

Если ваша цель — сжечь жир, нарастить мышцы, сбросить вес и все вышеперечисленное или просто добиться согласованности с тренировками, я создал для вас этот четырехнедельный план тренировок.Это довольно просто; вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех недель, повторяя каждую тренировку четыре раза в течение четырех недель. Это поможет вам изучить модели движений и действительно увидеть свои улучшения.

Если на второй, третьей и четвертой неделе вам кажется, что вес, который вы поднимаете, слишком легкий, вы всегда можете увеличить вес. Вот несколько признаков того, что ваш вес слишком мал. Я рекомендую отслеживать, насколько тяжелы вы поднимаете, чтобы увидеть свой прогресс за четырехнедельный период.Вы можете сделать это с помощью приложения для заметок на телефоне или просто записать это в блокнот.

Если вы готовы начать, продолжайте читать.