Как похудеть с помощью бассейна: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания

До майских праздников меньше недели, а вы еще не успели довести свою фигуру до совершенства? Не переживайте, у вас еще есть шанс похудеть на пару-тройку кг без вреда для здоровья. Вашим спасателем (читайте: спасителем) станут регулярные тренировки в бассейне. Мы узнали у профессионала, как нужно плавать, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. 

Вячеслав Мушта, КМС по плаванию и эксперт PROSWIM: «К сожалению, 95% людей плавают однообразно, неправильно дышат, редко тренируются и совершают многие другие ошибки, в результате которых заплывы никогда не принесут желаемого результата. Занятия плаванием пойдут на пользу, если к ним подходить с умом. Перед ними обязательно нужно провести разминку (достаточно 10–15 минут), чтобы подготовить мышцы к нагрузке и минимизировать риск травм. Для быстрого похудения лучше плавать со специальными аксессуарами. Например, перчатками для аквааэробики — они увеличивают сопротивление воды и создают дополнительную нагрузку на мышцы рук. Благодаря этому повышаются выносливость и сила гребка, что уменьшает лишний объем в области мышц бицепса и трицепса.

Ласты помогают увеличивать скорость во время плавания и делать удары ногами чаще. Жесткие лопасти создают ощутимое сопротивление воды и нагружают мышцы ног, увеличивая их силу и гибкость. 

Еще есть уникальный тренажер Finis Swim Parachute — он заставляет выкладываться на тренировках на все 200%! Это парашют с тросом, который крепится на пояс, набирает воду и создает значительное сопротивление. Поэтому плыть становится тяжелее и приходится прикладывать усилия. Таким образом укрепляются мышцы кора, рук, ног и спины, повышается выносливость и вы становитесь сильнее.

В общем и целом плавание усиливает кровообращение, улучшает осанку, расслабляет и укрепляет все мышцы и поднимает настроение. В отличие от других видов спорта, оно не нагружает суставы и позвоночник, поэтому им могут заниматься абсолютно все».

Плавание — эффективный и безопасный способ похудеть быстро без вреда для организма. Только за одну тренировку в бассейне сжигаются от 400 до 800 килокалорий за 1 час активного плавания.

5 рекомендаций как нужно плавать, чтобы похудеть:

1. Не пропускайте тренировки! Плавайте стабильно 3–4 раза в неделю, тогда результата не придется долго ждать. 
2. Занимайтесь плаванием не менее 45 минут за одну тренировку. Рекомендуемое время — 1–1,5 часа.
3. Делайте перерывы для отдыха. В середине тренировки перейдите на спокойное и медленное плавание в течение 15 минут. Это нужно для того, чтобы восстановить дыхание и продолжить плавать с новыми силами. 
4. Следите за дыханием. Совершайте вдох над водой, а выдыхайте всегда в воду — это золотое правило, которое позволяет проплыть дольше и снизить нагрузку на сердце.
5. Однообразное плавание неэффективно для похудения! Поэтому используйте методику интервальных тренировок, которая предполагает чередование различных способов плавания и различной нагрузки.

Интервальная тренировка повышает обмен веществ, что приводит к более быстрому похудению. Кстати, лишний вес будет уходить в течение двух дней после тренировки. Но прежде чем пробовать метод интервальной тренировки, лучше посоветоваться с опытным тренером по плаванию, который составит правильную программу именно для вас.

Примерный план интервальной тренировки в бассейне:

1. 200 м спокойного плавания кролем. Если нужно, то отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 х 50 м плавания кролем с подсчетом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем. 
3. 100 м гребков только руками с колобашкой, зажатой между ног. 
4. 100 м с кошечкой в руках (двигаются только ноги). 
5. 4 спринта по 50 м, с отдыхом между спринтами 30 секунд. 
6. 200 м спокойного плавания кролем.

«Исследования показали, что те, кто практикуют интервальные тренировки, сбрасывают жир в 9 раз быстрее людей, занимающихся традиционными методами, тратя при этом в два раза меньше времени. Похоже на чудо, скажете вы? Увы, чудес не бывает, выкладываться на этих тренировках придется серьезно. Очень важный момент заключается в том, что вы не должны давать себе поблажек, к последнему интервалу вы уже должны плыть из последних сил, на морально-волевых качествах».

Совет: после тренировки не забудьте принять душ, чтобы вымыть и нейтрализовать запах хлорки. Если проигнорировать этот пункт, кожа будет сухой, может появиться раздражение, волосы станут жесткими и безжизненными.

P. S.: Плавание — эффективный способ борьбы с лишним весом. Если вы будете сочетать его с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то похудеть получится еще быстрее.

Читайте также: За ЗОЖ: как понять, что вас обманывают фитоняшки в Instagram.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Можно ли похудеть в бассейне?

Плавание — такая же отличная кардионагрузка, как бег, сайклинг и занятия на эллипсе, уверена Екатерина Колетаева, эксперт направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя. 

Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день. Если же, напротив, вы о такой спине мечтаете, то, повторюсь, гораздо больше шансов ее «раскачать» в тренажерном зале.

Бассейн X-Fit Парк ПобедыВ сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.

Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!

Подготовила: Даша Козачок

Читайте также: 5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания.

Источник фотографий: Unsplash, архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

можно ли сбросить вес, плавая в бассейне и насколько это эффективно, каковы отзывы и результаты?

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

• либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
• либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Профессор Селуянов В.Н.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.

Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

• нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
• если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

• понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
• понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

• В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.

  Кроль

• В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.

  Брасс

• Более легко дается плавание на спине, но:
  • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
  • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.

Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Сложность контролировать пульсовую зону

Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

В отношении пульса можно отметить следующее:

1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.

О том, как рассчитывать максимально допустимый пульс (мЧСС) и почему нельзя превышать порог в 80 %, я более подробно писал здесь.

Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

Эффективно ли с точки зрения науки?

В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

Отзывы и результаты

В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

1. Плавание является одним из способов похудения.
2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.

Как похудеть в бассейне. Советы от школы плавания Swimming.by

Как известно, плавание является одним из самых энергетически затратных видов физической активности. Регулярные занятия и тренировки обеспечивают хороший мышечный тонус, а также пользу для сердца. Важно лишь помнить одно важно правило, не переоценивать свои физические возможности.

Водные процедуры помимо удовольствия от процесса, приносят и много пользы. Они помогут поддерживать фигуру в тонусе, укрепить здоровье и получить массу положительных эмоций. Но мало кто знает, что можно еще и похудеть с помощью плавания, необходимо лишь знать как правильно. Кроме простого пребывания в воде и плавания можно практиковать специальные упражнения, такая система называется аква-тренинг. Этот тип тренировок используется во всем мире и давно доказал свою эффективность. С его помощью можно улучшить общий тонус, укрепить мышцы и сделать фигуру более стройной, а кожу эластичной.

Но можно выполнять такие упражнения и дома, в обычной ванне. Не у каждого человека есть возможность регулярно ходить в бассейн для похудения, часто причина этому банальное отсутствие времени. Для начала необходимо разогреться. Последнее питание должно быть не позднее, чем за два часа до начала применения упражнений. После окончания занятий необходимо дать телу остыть.

Активное плавание включает в работу все группы мышц, это руки, ноги, мышцы пресса, плечи, грудь. Купальник для плавания должен быть сплошным. Различные разновидности купальников типа бикини подходят для загорания, а не для плавания. Сдельный купальник обладает оптимальной формой, обтекаемой, благодаря чему в нем удобно и комфортно плавать.

Занимаясь плаванием в бассейне, необходимо также помнить о том, что в воде есть примеси, которые вредят коже и волосам. Поэтому необходимо одевать специальную шапочку.

Итак, многие задаются вопросом, как похудеть в бассейне, что для этого необходимо делать. Для того чтобы плавание приносило не только пользу здоровью, но и способствовало похудению, нужно применять специальные упражнения. Комплекс таких упражнений называют аква-аэробикой. Важной особенностью данной тренировки является то, что заниматься ею может даже человек, который не умеет плавать или плавает плохо.
Быстро похудеть плаванием можно благодаря тому, что во время выполнения упражнений на тело оказывается сопротивление со стороны воды. Именно этот эффект и придает дополнительную нагрузку на организм и человек начинает худеть. Тип упражнений может быть разным. Это всевозможные движения ногами, руками, наклоны в сторону и прочее.
Тем же людям у кого просто нет возможности регулярно ходить в бассейн, могут похудеть с помощью плавания в домашних условиях, в обычной ванне. Нужно лишь знать комплекс упражнений. Даже в ванной можно провести хорошую тренировку, и дать импульс организму на снижение веса, к тому же при этом тратится немало калорий.

Вот несколько полезных советов, по тому, как выполнять упражнения в ванне:

1. Необходимо набрать в ванну теплую воду. Количество воды должно быть таким, чтобы было комфортно и удобно выполнять движения руками, ногами. Нужно так рассчитать, чтобы при выполнении упражнений вода не выплескивалась через края.

2. Для того, чтобы избежать травм и ушибов головы, на край ванны нужно положить сложенное полотенце, оно смягчит ванну.

3. Перед тем как погрузиться в ванну и начать упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к тренировке. Для этого необходимо около 5 минут совершать круговые движения руками, разогреть мышцы.

4. Теперь, после того как все готово необходимо погружаться в ванну.

Упражнения нужно выполнять медленно, контролируя движения. Далее необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом крепко держась руками за края ванны. Голова в это время упирается в полотенце, чтобы избежать травм. Далее необходимо поднимать ноги под углом 90 градусов, около 10-15 раз. Таким образом, можно выполнять упражнение известное всем как ножницы. Далее можно лечь на живот и поочередно выполнять подъем ног. Так нужно сделать около 20 повторений.
Выполнять упражнения можно не только в ванне, но и так сказать на “суше”, в любом случае это принесет только пользу организму.

Вернуться »

Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть

У плавания масса плюсов, среди которых:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Практически полное отсутствие противопоказаний (никаких тебе проблем с суставами)
• Польза для спины
• Активное сжигание калорий – до 400 ккал за 45 минут
• Эффективный метод борьбы с целлюлитом
• Улучшение работы сердца и легких
• Проработка всех мышц

Этот вид спорта позволит не только сделать тело подтянутым, но и принесет реальную пользу для всего организма. Как плавать в бассейне, чтобы похудеть? Смотри нашу инструкцию!

С чего начать

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К первому походу в бассейн нужно подготовиться. Во-первых, оформить медицинскую справку. Как правило, это можно сделать в самом бассейне или в любом медицинском центре. Во-вторых, нужно выбрать саму площадку для тренировок. Попробуй разные, чтобы найти оптимальную для тебя длину дорожек (25м или 50м), местоположение бассейна и т.п. Летом очень приятно тренироваться на открытых площадках, такие есть во многих городах России. И, наконец, самая приятная часть подготовки – это экипировка. К счастью, многие бренды в этом сезоне выпустили спортивные слитные купальники с интересными принтами, так что скучать точно не придется. Не забудь про мягкую шапочку, резиновые вьетнамки, плавательные очки, а также косметику, которая защитит твои волосы и кожу после купания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

• 5-7 минут – разминка на суше
• 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
• 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
• 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.

как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Среди любителей популярно мнение, что похудеть можно только в том случае, если прикладываешь на тренировках большие усилия, потеешь и страдаешь. А комфортные виды спорта, вроде плавания, йоги и пилатеса, никак не помогут в сбросе веса.

Это заблуждение. И сегодня мы вместе с Александром Тарабриным, основателем и ведущим тренером Школы Stars & Legends, МСМК по плаванию и чемпионом России и Казахстана, разберёмся, каким именно образом плавание поможет похудеть и подтянуть фигуру. А в конце статьи вы найдёте примерный недельный план тренировок для начинающих пловцов.

Что эффективнее: плавание, бег или велосипед

Для каждого вида спорта есть свои преимущества и ограничения. Бег хорош тем, что доступен, позволяет менять интенсивность занятий и контролировать самочувствие при помощи пульса. Однако это довольно травмоопасный вид спорта, и к тому же, людям с лишним весом стоит подходить к пробежкам особенно внимательно.

Велосипед – отличная кардиотренировка, плюс суставная гимнастика и отсутствие ударной нагрузки. Минус этого варианта в серьёзных финансовых вложениях, а также грамотном тайм-менеджменте, чтобы успевать выполнять тренировки.

Если вам интересно более подробное сравнение этих двух видов спорта, изучите статью Что лучше: бег или езда на велосипеде

Что касается плавания, это отличный вариант жиросжигания буквально для всех. Разумеется, речь идёт не об обычном купании в реке или бассейне, а о целенаправленном плавании. В этом случае калории будут сжигаться более эффективно.

Пример расхода калорий в зависимости от веса спортсмена и стиля плавания

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Читайте по теме: 20 причин пойти в бассейн

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

1. Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

2. Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Источник: totalimmersion.net

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

3. Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

4. Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

5. Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

6. Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

7. Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Самое главное во время похудения – поддерживать общий дефицит калорий

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

• 200 м разминка: поочерёдно 50 м брасс + 50 м руки брасс/ноги кроль, при этом ноги работают без пауз, а руки в свободном темпе.
• 200 м ноги кроль в разных положениях тела: 50 м на груди + 50 м на спине + 50 м на левом и 50 м на правом боку. Можно заменить это упражнение на кроль с доской.
• 200м упражнение кроль по 50 м каждой рукой, исходное положение руки впереди.
• 4×50 м кроль на груди, с отдыхом 15-25 секунд.
• 4×15 м ускорения кроль на груди на хорошем темпе. После ускорения спокойно доплывайте до конца бассейна.
• 400 м техника, скорость средняя. Поочерёдно 75 м кроль на груди + 25 м брасс.
• 100 м свободный стиль, комфортный темп. Необходимо восстановиться.

Среда

• 200 м: поочерёдно 50 м кроль на груди + 50 м кроль на спине.
• 200 м ноги кроль на спине, руки в положении «стрелочка».
• 4×50 м кроль на груди, колобашка между ног, вдох делать желательно через каждые 3 или 4 гребка руками.
• 100 м брасс скольжение.
• 12×50 м кроль на груди: поочерёдно 25 м в темпе выше среднего + 25 м свободное плавание кролем, через 30 секунд отдыха.
• 300 м кроль с доской, ноги в ластах, мягкая работа ногами и свободное дыхание.
• 100 м свободное плавание на восстановление любым стилем.

Пятница

• 100 м брасс на скольжение.
• 100 м кроль на спине.
• 100 м кроль на груди.
• 400 м кроль на груди: поочерёдно 100 м ноги кроль + 100 м руки кроль.
• 16×50 м кроль на груди, скорость средняя, но отдых после каждых 50 м до 15 секунд.
• 100 м свободное плавание на восстановление.

Заключение

Подведём итоги, как нужно плавать, чтобы сбросить вес. Выполняйте пять нехитрых рекомендаций, и результат не заставит себя ждать:

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут.
2. Включайте в каждую тренировку несколько ускорений на подъём пульса, не плывите всю тренировку ровным спокойным темпом, только если это не длительная.
3. Пробуйте элементы разных стилей внутри одной тренировки – это поможет использовать все группы мышц и не заскучать, а также даст вариативность нагрузки.
4. Включайте тренировки с элементами плавания на суше – это добавит силовой компонент и поможет не только похудеть, но и изменить состав тела, снизив долю жира и увеличив процент мышц в организме.
5. Соблюдайте дефицит калорий не менее 300-500 в день от общей потребности вашего организма в калориях.

Читайте далее: Топ-20 книг о плавании, которые будут полезны каждому пловцу

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.

как плавать в бассейне чтобы похудеть

Как вы считаете, насколько эффективно практиковать плавание для похудения? Помогает ли оно сжигать калории так же быстро, как бег или фитнес? И если да, то каким стилем лучше плавать, чтобы результат быстрее стал заметен окружающим?

Плавание для похудения: да или нет?

Для начала, ответим на самый главный вопрос — можно ли похудеть от плавания в бассейне? Конечно же, да! Плавание – это один из самых лучших видов физической нагрузки для похудения. Начинайте загибать пальцы:

1. Оно задействует практически все целевые группы мышц – бедра, живот, руки, ягодицы. Рельеф тела становится более красивым, кожа подтягивается, мышцы приходят в тонус;
2. Относится к категории кардио нагрузки. Такие стили, как баттерфляй или кроль на груди не менее энергозатратные, чем хорошая силовая тренировка в зале. Спокойное же плавание брассом вполне успешно заменит неторопливый бег трусцой;
3. Парадокс, но водная среда облегчает физические усилия, увеличивая при этом их эффективность. Вспомним законы физики, в частности, достижения Архимеда. На предмет, погруженный в воду действует сила выталкивания, равная весу воды, которую выталкивает этот предмет. Поэтому сила тяжести в воде ощущается гораздо меньше, чем в воздухе. Другими словами, организму легче переносить физическую нагрузку. Однако, в воде телу необходимо поддерживать тепловой баланс, и на это, незаметно от пловца, тратится огромное количество энергии. А откуда брать дровишки? Конечно из жирка, заботливо накопленного в районе живота и попы. Вот почему плавание в бассейне для похудения – комфортный способ, идеальнее которого еще ничего не придумали!.
4. А еще, плавание устраняет нагрузку на суставы, что неизбежно при беге, приседаниях и прочих «земных» упражнениях. Поэтому плавание, как способ похудения, разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, восстанавливающимся после травм, беременным и пожилым.
5. Когда человек плывет, кожа испытывает массажный эффект, а кровообращение сильно ускоряется. Также возрастает скорость обменных процессов. Как вы понимаете, все это оказывает не последнюю роль в похудении;
6. Ну, и наконец, плавание для похудения для мужчин и женщин эффективно и с гормональной точки зрения. Оно снижает уровень кортизола, который участвует в накоплении жира, и увеличивает объем тироксина, который способствует сжиганию калорий. Также оно активизирует гормон роста, работа которого связана с усиленным расходом энергии.

Ну что, мы вас убедили, готовы идти плавать в бассейн, чтобы похудеть? Отличное решение!

Сколько нужно плавать для похудения?

Давайте выясним, сколько надо плавать, чтобы похудеть – через какой промежуток времени можно начинать делать выводы об эффективности тренировок?

Как правило, уже через 8 недель вы ощутите результат. Кожа станет более подтянутой, объемы уменьшатся, а вес поползет вниз. Разумеется, помимо плавания, вам придется придерживаться и других рекомендаций – правильное питание, полноценный отдых и т.д.

Чтобы точно понять, сколько нужно плавать для похудения, давайте прибегнем к математике. За 60 минут плавания человек теряет:

• 400 ккал – в стиле брасс;
• 480 ккал – в стиле кроль на спине;
• 600 ккал – в водном на груди;
• 900 ккал – в стиле баттерфляй.

Как видите, кроль на груди сжигает столько же калорий, сколько хорошая часовая пробежка, а баттерфляй можно сравнить с интенсивным бегом или бегом в гору (по лестнице).

Если вас интересует, сколько нужно плавать в бассейне чтобы похудеть навсегда, будьте готовы заниматься плаванием все оставшуюся жизнь. Превратите его в любимую привычку, порадуйте организм здоровой нагрузкой! Посещайте бассейн 2-3 раза в неделю и забудьте про лишний вес, боли в спине и плохое настроение.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Поговорим о том, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть, а не потратить время впустую. Для начала кратко объясним механизм похудения:

• Любая физическая нагрузка требует энергии. Организм получает последнюю вместе с пищей. Все, что не успел потратить до следующей трапезы – откладывается в виде жирка;
• Для того, чтобы началось похудение, нужно тратить больше ккал, чем потребляется;
• Во время тренировки сначала расщепляется гликоген, накопленный в печени. Его запасов хватает примерно на 40 минут. Далее организм начинает черпать энергию из жиров. Другими словами, тренировка с целью похудения должна длиться, как минимум, час.
• Внимание! Нужно не просто болтаться в воде на протяжении установленных 60 минут, а именно двигаться, делать упражнения, активно заниматься плаванием.

Если вас интересует плавание для похудения для женщин, а именно, как правильно организовать процесс, рекомендуем составить программу и четко следовать ее пунктам. Не нарушайте план, не пропускайте занятия, следите за питанием.

Всегда начинайте тренировку с разминки!

Какой стиль для похудения лучше?

В каком стиле женщине лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть? Во-первых, отталкивайтесь от того, какая техника вам ближе и привычнее. Во-вторых, вернитесь к разделу с расходом калорий. Самый энергозатратный стиль – баттерфляй. Однако, не каждая женщина умеет так плавать, и далеко не все готовы к батту физически. В-третьих, помните, что вы не обязаны все занятие плавать одинаково.

Чередуйте стили, задавая организму то высокую, то легкую нагрузку. Выкладывайтесь по полной, плывя кролем на груди и отдыхайте, курсируя брассом. Делайте паузы, во время которых выполняйте упражнения – махи ногами, наклоны корпусом, прыжки и т.д.

Давайте рассмотрим, как правильно плавать в бассейне для похудения, чтобы подтянуть отдельные участки тела:

1. Похудение рук. Идеальный стиль плавания, при котором интенсивно работают руки – кроль на груди. Также верхние конечности хорошо задействованы в брассе. Отталкиваясь от своей физической подготовки, составьте 20-минутный цикл из этих двух стилей, чередуя медленный и быстрый темп. Повторите цикл 2 раза, дополните занятие парой бассейнов кролем на спине, и, если умеете плавать баттом – устройте с его помощью финальный интенсив;
2. Похудение в области живота. Очень многих женщин интересует, как нужно плавать, чтобы убрать живот. И снова на помощь придет водный стиль на груди, который заставляет работать косые мышцы. Старайтесь на каждой тренировке проплывать кролем не менее 300 м, и, как только нагрузка перестанет казаться сложной, увеличьте дистанцию. Идеально разбавлять заплывы баттерфляем – хоты бы 50 – 100 м каждый час и плоский животик появится гораздо быстрее.
3. Похудение ног и ягодиц. Выясним, как нужно плавать, чтобы похудеть в области ног. Для этой цели подойдет брасс, который заставляет нижние конечности активно трудиться. В данном стиле все движения выполняются в горизонтальной плоскости, и напоминают телодвижения лягушки. В отличие от кроля, здесь ноги участвуют не только в поддержании равновесия и координации туловища в пространстве, но и в передвижении вперед, в том числе, на скорость. Именно поэтому брасс идеально подходит желающим подкачать мышцы ног. Конечно же, нелишним будет включить в схему несколько циклов плавания в стиле баттерфляй.

Используйте специальный спортивный инвентарь, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы. Например, удерживание кикборда руками (доска) заставляет усиленно работать ноги и попу. Если же зажать его ногами, вся работа перейдет к рукам. Если наденете ласты, ногам придется трудиться интенсивнее, а вы сможете согнать жир с боков, внешней поверхности бедер, живота и ягодиц. Подумайте над этим, когда решите накачать попу приседаниями. Это отличный способ разнообразить тренировки.

Почему не удается похудеть?

Итак, мы с вами выяснили, помогает ли плавание в бассейне похудеть, надеемся, мы вас убедили. При правильном подходе, регулярных занятиях и умеренном питании результат себя долго ждать не заставит.

Также мы объяснили, как нужно плавать, чтобы похудеть в конкретных зонах. Добавим, эффективность возрастет, если вы будете чередовать темп, дополнять тренировку физическими упражнениями, использовать дополнительное оборудование.

Помимо этого, в процессе похудения задействуются другие аспекты вашей жизни. Откажитесь от лифта и ходите пешком по лестнице. Не ешьте сладкую выпечку и фастфуд, заменив их крупами, овощами и фруктами. Пейте много воды, полноценно высыпайтесь.

Если вы будете активно пахать на плавательной дорожке, а потом отмечать успех сладким какао с пиццей «4 вида сыра», похудеть с помощью плавания в бассейне вам не удастся. Недосып ведет к стрессу, а последний мы привыкли заедать, что также губительно для фигуры.

Если вы ходите на плавание в бассейн, полноценно там трудитесь, но похудение не происходит, задайте себе вопрос: «Что я делаю не так?». Перечитайте этот раздел, ответ непременно найдется.

Худеют ли люди от плавания в бассейне мы вам ответили. Другое дело, что не каждый человек обладает достаточной силой воли и мотивацией, чтобы не бросить начатое на полпути. А потому, любое похудение начинают с четкой постановки целей. Определите, сколько кг вы намерены сбросить, в какое платье влезть, чем вознаградите себя за выполнение задачи. Вовлеките в процесс друзей и родственников, пусть они хвалят ваши успехи, а еще лучше, занимаются вместе с вами. Делитесь достижениями в соцсетях и специальных фитнес приложениях. Кстати, в последних можно посмотреть хорошие программы для похудения для новичков и продвинутых пловцов. Успехов вам и красивой фигуры!

Как я потерял 100 фунтов по плаванию 4 раза в неделю

Меня зовут Майкл Аллон, я соучредитель и разработчик Android для приложения MySwimPro. Я хотел рассказать вам свою честную историю о том, как я изменил свою жизнь и похудел на 100 фунтов с помощью диеты и плавания с MySwimPro.

Сложен ли план тренировок для новичка? Эффективны ли короткие тренировки? Вы быстро увидите результаты? Станешь ли ты более сильным пловцом? Продолжайте читать мои советы!

Получите скидку 20% на MySwimPro ELITE COACH с моим кодом SWIMWITHMIKE20

Я начал набирать вес в колледже. До того, как я присоединился к команде MySwimPro, я никогда не считал себя «пловцом». У меня был избыточный вес (технически ожирение), я весил 264 фунта в возрасте 20 лет и 5 футов 10 дюймов. В колледже я получил «15-летнего первокурсника», который превратился в 45-летнего второкурсника, младшего и старшего классов.

Связано: Как я потерял 10 кг плавания с MySwimPro

До января этого года я вел очень малоподвижный образ жизни. Я работал программистом, вел сидячую работу и почти не занимался, что привело меня к окончательному весу в 264 фунта.

Ближе к началу 2018 года я решил, что мне нужно внести изменения. Я пообещал себе, что буду тренироваться 4 раза в неделю, сосредоточиться на диете и изменить образ жизни, прежде чем мое здоровье ухудшится. Я работаю в MySwimPro почти 3 года и всегда находил оправдания тому, что не плавала регулярно. Теперь я был полон решимости выяснить, как я могу придерживаться плана и не выходить из-под залога.

Я поставил себе цель плавать 4 раза в неделю. Я обязался соблюдать 6-недельный план тренировок Get Fit в приложении MySwimPro.Это дало мне четкий план со всеми тренировками по плаванию, упражнениями и графиком, которому я мог следовать, чтобы не сбиться с пути. Я тренировался по плаванию из приложения 4 дня в неделю со своим iPhone и Apple Watch, что позволило мне всегда иметь тренера, который будет заниматься ежедневной тренировкой.

Связано: Как я потерял 75 фунтов плавания и восстановил свою жизнь

Связано: 30-минутная тренировка по плаванию для сжигания максимального количества калорий

Если вы не знакомы с тренировками MySwimPro, я вам расскажу.Приложение можно загрузить бесплатно и в нем есть библиотека тренировок по плаванию (продолжительностью 20-50 минут), обучающие видео, советы по технике и планы тренировок. В нем также есть журнал плавания, где вы можете отслеживать свой прогресс и видеть статистику того, насколько быстрее вы становитесь каждую неделю.

Вы можете установить его на свой iPhone или Android, и его необязательно связывать с умными часами. Когда вы составите план, приложение сообщит вам, какая у вас тренировка по плаванию, и вы сможете взять ее с собой в бассейн для завершения. Я предлагаю синхронизировать его с умными часами (подробности здесь), потому что они записывают все и инструктируют вас по сетам, но вы также можете принести свой телефон или распечатанную версию тренировки в бассейн.

Связано: 3 тренировки по плаванию для начинающих

Если вы начинающий пловец, это действительно полезно для изучения техники гребков и обучения построению тренировки по плаванию.

У меня есть подписка на ELITE COACH, которая дает доступ ко всем тренировкам и рекомендует индивидуальный план тренировок, соответствующий моей скорости и целям.

Я начал с 6-недельного плана тренировок Get Fit.

• Продолжительность: 6 недель
• Тренировок: 18
• Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
• Цель: Проплыть 1500 метров в конце шести недель

Для кого это ? Вы знаете, как проплыть хотя бы пару кругов, но вам нужен структурированный план повышения эффективности плавания и выносливости.

Как это работает? Старайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя строится на предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Этот план был самым простым для начала, и через 6 недель я смог непрерывно проплыть 1 милю. После этого я перешел к 8-недельному плану повышения скорости.

Недавно я был на нашем шоу #AskASwimPro Show, рассказывал о своих тренировках и о том, как я похудел. Посмотрите видео ниже и нажмите здесь, чтобы прочитать весь пост из интервью.

Вроде много, правда? Неправильно. Эти тренировки были сложными, но по-настоящему простыми. Поскольку тренировки длились всего 30 минут, а приложение подсказывает вам, что именно нужно делать, мне никогда не было скучно выполнять тренировки. Приятно было подтолкнуть себя, и к концу 30 минут я обычно истощался! Удивительно видеть, как вы теряете время и плывете быстрее каждую неделю.

Я также использовал приложение Runtastic Results для тренировок с собственным весом. Это приложение предлагает отличные планы тренировок, полные отжиманий и приседаний, которые я могу выполнять дома. Приложение позволило мне сохранить и даже увеличить мышечную массу по мере того, как я похудел.

«Когда я впервые начал плавать из-за технического ожирения, мне было трудно ходить в бассейн из-за проблем с изображением тела. Это может напугать, когда вы видите всех в бассейне, и похоже, что они знают, что делают.Я не знал, как делать поворот сальто. Просто зайдите в бассейн и начните плавать. Вы можете учиться на ходу ».

Вот как я действительно похудела. Я решил похудеть, используя проверенный метод — CICO (Calories In — Calories Out). CICO работает по простой математической формуле:

Общие ежедневные затраты энергии + калории от упражнений — калории от еды = дефицит калорий

Связанные: Как похудеть Плавание

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий (т.е.расходуйте больше калорий, чем потребляете). Вы расходуете энергию посредством упражнений и обычных повседневных действий (Total Daily Energy Expenditure или TDEE). Общее практическое правило состоит в том, что дефицит примерно 3500 калорий равен 1 фунту потери веса.

Когда я весил 264 фунта, мой TDEE составлял около 2600 калорий (вы можете рассчитать TDEE с помощью этого инструмента). Я плавал на тренировке MySwimPro 4-5 раз в неделю, поэтому в среднем за день я сжигал около 300 калорий в результате упражнений. Я также ограничил потребление пищи до 1650 калорий в день.

В результате мое уравнение выглядит так:

TDEE + калории от упражнений — калории от еды = калорийность
2600 + 300 — 1650 = 1250

Итак, мой дневной дефицит калорий составлял 1250 калорий, а недельный дефицит — 1250 х 7 = 8750. Это равняется примерно 8750/3500 = 2,5 фунтам, потерянным в неделю.

МОЙ СОВЕТ ПО ПОХУДЕНИЮ:

1) Найдите сообщество или друзей, которые могут вам помочь.

Похудение — трудный путь, который нужно предпринять в одиночку.Приятно иметь поддержку в том, что вы переживаете. Также существует так много неверной информации о потере веса, и наличие группы для обсуждения может помочь вам проанализировать BS. Я бы порекомендовал сообщество reddit.com/r/loseit для онлайн-обсуждения похудания. Для обсуждения, посвященного плаванию, я бы порекомендовал группу MySwimPro Global Community в Facebook. Я лично черпал вдохновение у Пэтти Детерс, члена группы Facebook, которая сбросила 75 фунтов с помощью приложения MySwimPro.

2) Приготовьте еду и разделите ее на порции.

Многие люди используют такие приложения, как MyFitnessPal, для подсчета калорий. Я считаю, что таким способом отслеживать калории сложно, но если это работает для вас, вы получите больше возможностей. Вместо подсчета калорий я выбрала приготовление еды. Каждую неделю я планирую свое питание и хожу за продуктами, которые мне нужны по моим запланированным рецептам. Каждое воскресенье и среду я готовлю порционные блюда на остаток недели. Таким образом, я точно знаю, сколько калорий я буду потреблять каждый день. Проверьте Reddit.com / r / foodprepsunday для некоторых идей по приготовлению еды.

3) Найдите вид упражнений, который вам подходит.

Лично для меня плавание имело наибольший смысл. Плавание не только сжигает массу калорий, но и задействует все ваши мышцы! Плавание также помогает мне ставить цели и сохранять интерес к упражнениям. В этом году я использовал несколько разных планов тренировок из приложения MySwimPro.

Я даже набрался уверенности, чтобы участвовать в моих первых соревнованиях по плаванию среди мастеров! С начала этого года я потерял кучу времени в своих соревнованиях по фристайлу и даже участвовал в соревнованиях U.Национальный чемпионат S. Masters в Индианаполисе, Индиана, и чемпионат UANA Pan American Masters в Орландо, Флорида.

«Использование приложения MySwimPro сделало упражнения намного больше, чем просто часами на беговой дорожке или бездумным плаванием взад и вперед — это захватывающая задача!»

По теме: Каково участвовать в гонках на чемпионате UANA Pan American Masters Championship

4) Хорошие привычки — это ключ к успеху, но не переживайте по мелочам.

Основная идея — быть как можно более последовательным и выработать хорошие привычки. Установите режим, которого вы сможете придерживаться — может быть, это тренировки 3 раза в неделю или, может быть, отказ от сахара в вашем рационе. Можно начинать с малого — для начала не нужно сильно менять свой образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, переедаете или время от времени забываете заниматься спортом, не ругайте себя за это. Это нормально — время от времени развлекаться, и вы всегда можете снова сесть в тележку для похудения — спешки нет!

Связано: зачем вам структурированный план плавания

5) Не пугайтесь 6-недельного плана обучения

Я обещаю вам, что если вы будете плавать 3-4 раза в неделю хотя бы 20 минут, вы увидите изменения.Вы станете быстрее в воде, а ваша сила и выносливость будут улучшаться каждый раз, когда вы плаваете. А если вы изо всех сил пытаетесь понять технику плавания, вы всегда можете связаться с нашей командой, и мы поможем вам разработать план!

Вы должны научиться праздновать маленькие победы. Отмечайте, когда вы быстрее занимаетесь плаванием, когда вы выходите из бассейна, не чувствуя себя запыхавшимся, и когда у вас появляется больше энергии в течение рабочего дня.

Число на шкале не всегда определяет ваш прогресс.Если вы можете посвятить 30 минут, 3 раза в неделю, вы обнаружите, что многие другие аспекты вашей жизни улучшатся.

Надеюсь, моя история поможет тому, кто хочет измениться или похудеть. Пожалуйста, обращайтесь к нам в комментариях, на Facebook или ко мне напрямую по адресу [email protected], если у вас возникнут какие-либо вопросы или отзывы!

Еще вдохновляющие истории

Оцените плавание Пэтти! Плавание помогло ей сбросить 75 фунтов и справиться с ревматоидным артритом.Чтобы смотреть больше невероятных историй от пловцов со всего мира, подпишитесь на наш канал YouTube сообщества MySwimPro!

Готовы начать свой личный план тренировок? Получите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE COACH!

Работает ли плавание для похудания?

Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бегу, да. Конечно, силовые тренировки.Но плавание? Действительно ли брызги — это серьезный сжигатель жира?

По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, это так. «Плавание — одно из лучших занятий, которыми вы можете тонизировать и похудеть», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед. Кроме того, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

Лучше всего то, что вам не нужно заниматься тренировками в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами.Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как плавание может помочь вам похудеть

Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и может помочь вам похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

«Плавание тонизирует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», — говорит Каприо. Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как спина укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

И, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание с факелами вольным стилем — около 404 калории.Сравните это со 100 калориями на 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями на 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

Еще одно благо? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени. Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира повсюду, в том числе и вокруг середины.Некоторые плавательные упражнения также нацелены конкретно на ваш корпус, например, удары ногой (нижний пресс) и удары ногой (косые). Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряли больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они, как правило, легче воздействуют на ваши бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», — говорит Каприо.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Энергичное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Делайте , а затем четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, часть вашего обычного распорядка дня, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

Как выглядит тренировка по плаванию?

Есть тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде новичка:

Плавательная тренировка для новичков : 500 ярдов

Разминка
4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
Баттерфляй 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
На спине 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
Брасс 2 x 25 ярдов с 1 ударом и 2 ударами ногой
2 x 25 ярдов вольным стилем догонялки ( держите одну руку вытянутой, в то время как другая гладит и касается руки на противоположной руке)

Сделайте два следующих круга, делая более быстрый интервал во втором круге (или отдыхая меньше).

1 x 50 ярдов
2 x 25 ярдов

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Плавание для упражнений может быть немного пугающим, если вы никогда этого не делали раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

Начните с простого удара. Брасс и вольный стиль легче всего освоить, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы можете поэкспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляй.

Купите доску. Узкие бедра делают удары тяжелыми и даже неудобными. Но, по словам Метсоваса, вы можете расслабиться и расширить диапазон движений, делая круги с кикбордом.

Добавьте немного скорости. «Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий», — говорит Метсовас. Попробуйте пройти один круг изо всех сил и быстрее, а в течение двух кругов восстанавливайтесь в более медленном темпе, повторяя по желанию.

Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить достижение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

Готовы погрузиться? Проверьте свой соседний бассейн, ближайший тренажерный зал или местный YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн, который можно использовать.Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

Затем запастись плавательным снаряжением ниже (и не забудьте захватить симпатичное прикрытие! )

Сплошной купальник для тренинга BALEAF

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 совета, как похудеть плавание • Swimmo

Не секрет, что похудание — одна из наиболее частых причин, по которым люди плавают, бегают.ходите пешком или на велосипеде в развлекательных целях. Различные виды деятельности по-разному влияют на нашу талию, но есть несколько популярных мифов о похудании во время плавания. В прошлом были некоторые тренеры и личные тренеры, которые заявляли, что плавание не так эффективно, как бег, вплоть до утверждения: «Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем».

Итак, я хочу начать этот пост, чтобы дать вам больше контекста, включая научные результаты, а также некоторые потенциальные причины этих мифов о плавании.

Плавание — хороший способ похудеть?

Австралийский исследователь Кей Кокс в 2010 году провела исследование на группе неактивных здоровых женщин. Одна группа начала плавать, а другая — ходить с той же интенсивностью, что и пульсометр. В среднем за год пловцы потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая ходила. Итак, давайте развеем миф о том, что плавание неэффективно для сжигания жира.

Как видите, такие факторы, как эффект плавучести и более низкая температура среды плавания по сравнению с бегом, не делают его плохим выбором для тех из нас, кто хочет немного похудеть.

В то же время есть несколько вещей, которые вы должны помнить, если хотите сделать его максимально эффективным.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца после тренировки легендарен, и на эту тему были созданы сотни мемов 🙂

Причина в холодной воде и невероятном количестве энергии, которую использует плавание. мы так голодны после солидных тренировок по плаванию. Это также может стать провалом для вашего плана сбросить несколько килограммов, поскольку вы можете просто переедать после плавания.Вот почему так важно правильно спланировать диету на тренировочные дни, чтобы не тратить впустую всю свою тяжелую работу и усилия.

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий за прием, и тренеры и врачи согласны с тем, что сочетание диеты и упражнений — идеальный способ быстрее получить результаты. Также рекомендуется плавать не менее 2,5 часов каждую неделю в процессе похудения и еще час после этого для поддержания веса.

Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно плавать около 7 часов, поэтому для большинства из нас это достижимая ежемесячная цель. Так что не сдавайтесь и будьте последовательны, и успех обязательно придет.

Итак, сколько калорий вы можете сжечь за час? это зависит от вашего собственного веса и ваших навыков плавания, но в среднем человек с весом 154 фунта сжигает около 500 калорий за час плавания, тогда как человек с весом 200 фунтов сжигает более 630 калорий за час плавания. Так что это на самом деле хорошая новость для тех, кто немного тяжелее, так как они начнут видеть результаты быстрее, и это может быть отличным способом сохранить мотивацию и продолжать!

Какой штрих вам следует использовать?

Удар, который сжигает больше всего калорий, неудивительно, это бабочка, и вы можете сжечь даже 150 калорий за 10 минут, используя этот стиль.Но, как вы могли бы сейчас, это требует некоторых навыков плавания, и большинству из нас будет трудно плавать с этим гребком в течение 10 минут. Вот почему мы рекомендуем следующий лучший вариант — фристайл — с ним намного легче учиться и с ним плавать, и он по-прежнему является отличным выбором, если вы хотите сбросить лишний вес.

Интервальная тренировка

Для максимального сжигания калорий мы также рекомендуем плавать по программе интервальных тренировок. Это может быть так просто, как плавание с максимальной скоростью на круге, а затем на один круг в более расслабленной манере — это действительно может ускорить процесс сжигания жира, и эта логика широко используется бегунами и велосипедистами с отличными результатами.

Надеюсь, что информация и советы, включенные в этот пост, будут мотивировать вас и помогут вам улучшить свою физическую форму за счет ответственного и здорового похудения. Желаем всем успехов!

Камил Эксперт по развитию рынка в Swimmo

Как плавать, чтобы похудеть и сжигать жир

Станислав ПытельGetty Images

Если вы ищете кардио-тренировку для всего тела, которая благоприятна для суставов, то плавание — это то, что вам нужно.И это тоже может сжигать все калории. Просто имейте в виду несколько вещей, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Во-первых, как и при любом упражнении, количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от интенсивности, с которой вы его выполняете.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Плавание в несколько обычном темпе — около 50 ярдов в минуту — сжигает около 625 калорий в час. Поднимите это до спортсмена высокого уровня, который проплывет 75 ярдов за минуту и ​​сожжет чуть больше 750 калорий в час.Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Так что, если вы купаетесь по часу три раза в неделю, вы сожжете полкило килограмма за две недели. И это даже без учета диетических изменений.

Любая деятельность лучше, чем просто сидеть без дела — если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, даже 20–30 минут плавания позволят вам сжечь калории, которых раньше не было. Посмотрите, как этот парень использовал плавание, чтобы сбросить 115 фунтов.

Означает ли это, что плавание сжигает жир на животе?

Типа.Плавание не способствует сжиганию жира на животе, но если вы будете этим заниматься постоянно, потому что вам это нравится, то это поможет вам сбросить лишние килограммы во всем, включая живот.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сжигать калории с помощью плавания

Чтобы сжигать больше калорий, либо набирайте больше калорий, плавайте дольше на каждой тренировке, либо плавайте с большей интенсивностью.У каждого из них есть свои преимущества:

Плавайте чаще

Как и в любом другом упражнении, ключ к похудению с его помощью — постоянство. Тренеры по плаванию разговаривают со спортсменами, которые хотят стать сильнее и быстрее, побуждают их «плавать меньше, чаще». Вы получите больше от плавания, если будете владеть хорошей техникой. Так что частое погружение в воду лучше, чем длительная тренировка, в конце которой вы просто боретесь с техникой разваливания.

Кроме того, если у вас нет бассейна на заднем дворе, плавание требует небольшого планирования — вам нужно добраться до бассейна, когда он открыт, убедитесь, что у вас есть шапка, очки, полотенце и все, что вам нужно для душа после .(Ознакомьтесь с лучшими очками здесь.) Упростите себе задачу и приготовьте сумку для плавания в любое время, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки.

Плавать дольше

После того, как ваша техника останется неизменной на протяжении всей тренировки, посмотрите, сможете ли вы сделать одно плавание в неделю немного дольше, чем другие. Это не только позволит вам сжечь больше калорий, но и улучшит вашу выносливость, так что вы сможете плавать сильнее в будущих тренировках и постепенно увеличите время пребывания в бассейне.

Плавание с большей интенсивностью

Чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, используйте подход интервальных тренировок. Вместо того, чтобы плавать все время со скоростью 65 или 70 процентов от максимальной частоты пульса, разбейте тренировку на подходы. Есть миллион разных способов подойти к этому. Один из способов — попробовать проплыть 4 круга на 70 процентов, 4 на 80 и 4 на 90, отдыхая между каждым подходом из четырех. Затем спуститесь по лестнице (4 на 90, 4 на 80, 4 на 70). Вы можете найти хорошие предложения по тренировкам по плаванию по всему Интернету, но этот инструмент из журнала Swimming World Magazine позволяет вам настроить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и продолжительностью плавания.

.

Подписаться на Men’s Health

Журналы Hearst amazon.com

9,00 долларов США

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здоровья Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть с помощью плавания

31 декабря 2018 г.

Постройте крепкое стройное тело в бассейне с помощью этих простых советов

Тренировка всего тела, которая обеспечивает основной мышечный тонус, сжигает калории и ускоряет обмен веществ без какого-либо воздействия на суставы? Да, пожалуйста!

Плавание, без сомнения, может придать форму вашему телу и помочь сбросить вес.Исследования показывают, что у любителей плавания, как правило, меньше жира и меньше талии, чем у тех, кто не умеет плавать. А поскольку плавание — это неинтенсивная (на самом деле безударная) деятельность, это идеальный выбор для повседневной работы по укреплению мышц и сжиганию жира (до 500 калорий в час). То же самое нельзя сказать о беге — ай — особенно если вы несете нежелательные килограммы.

Это правда, есть и другие тренировки, которые превосходят плавание по шкале «сожженных калорий в час». Но действительно ли вы собираетесь придерживаться программы прыжков со скакалкой и «спринтов по лестнице» часами каждую неделю — до конца своей жизни? Нет.

Но, прежде чем мы углубимся в нюансы плавания на пути к похуданию, давайте договоримся о цели. Я использую термин «потеря веса», потому что он мне знаком и прост для понимания (вы понимаете, о чем я). Но «похудание» само по себе не должно быть целью; на самом деле мы стремимся к здоровому составу тела (соотношению жировой и обезжиренной массы в вашем теле).

Диетолог и автор 80/20 Triathlon Мэтт Фицджеральд объясняет: «Когда люди говорят о похудании, они на самом деле имеют в виду потерю жира.Это различие важно, потому что можно похудеть, не теряя жир или не теряя столько жира, сколько вы думаете. Это происходит, когда вместо жира теряется мышечная масса, вода в организме и иногда даже костная масса.

«Чтобы гарантировать, что большая часть или весь вес, который вы теряете, приходится на жир, важно избегать слишком резкого сокращения калорий и заниматься такими видами упражнений, которые бросают вызов как мышцам, так и сердечно-сосудистой системе. Плавание — отличный выбор.Поскольку это делается против сопротивления (воды), плавание бросает вызов мышцам и тем самым сохраняет (а иногда и увеличивает) мышечную массу. В то же время плавание увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий, что способствует сжиганию жира ».

Теперь, когда у нас есть цели (потеря веса), давайте поговорим о том, как лучше всего добиться результатов в бассейне. Внимание, спойлер: это займет меньше времени, чем вы думаете!

Давай еще сильнее

Как только вы овладеете основами техники плавания и научитесь плавать комфортно в течение 30 минут (а вы делаете это несколько дней в неделю), пора повысить интенсивность тренировок.Сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что и фитнес, и похудание можно улучшить за счет максимальных (или близких к этому) усилий, называемых интервалами.

Войдите в HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT-тренировки состоят из коротких периодов интенсивных усилий, за которыми следует период восстановления. Этот шаблон «повторное включение / выключение» обычно повторяется несколько раз во время сеанса плавания (так называемый «набор»). ВИИТ не только увеличивает метаболизм, но и снижает аппетит на некоторое время после тренировки.Если вам кажется, что вы застряли в тупике, и ваша потеря жира остановилась, возможно, пришло время смешать это, добавив больше интенсивности тренировкам.

«Бассейн похож на тренажерный зал, здесь нет предела тренировкам, которые вы можете выполнять», — говорит Джим Вэнс, тренер элитных спортсменов из Сан-Диего. Вэнс рекомендует начать с определения продолжительности (сколько будет длиться ваша тренировка) и разбить ее на части. 30-минутное плавание может включать, например, разминку, серию 30-секундных интервалов и заминку.Все еще слишком просто? «Увеличьте сопротивление, используя весла, или увеличьте сопротивление, надев другой костюм», — говорит Вэнс.

В качестве альтернативы, если вы не знакомы с часами для плавания, вы можете основывать тренировку на расстоянии, разбивая его на длину бассейна или количество кругов.

Фитцджеральд согласен с тем, что потеря веса требует особого подхода. «Если ваша главная цель в плавании — похудеть, вам нужно тренироваться несколько иначе, чем если бы ваша цель — соревноваться в гонках», — говорит он. «Пловцы-спортсмены делают очень много плавания с низкой интенсивностью.Но для похудания лучше всего работает программа с меньшим объемом и высокой интенсивностью ».

Фитцджеральд предлагает в качестве примера тренировки, полезные для похудания.

Пример интервальной тренировки / HIIT-тренировки для начинающих пловцов

Разминка: Замедление 4 x 50 ярдов с 10-секундным отдыхом после каждых 50

Основной подход: Быстро 6 x 50 ярдов с 20-секундным отдыхом после каждых 50

Восстановление: Замедление 4 x 50 ярдов с 10-секундным отдыхом после каждых 50

Время — это еще не все (но это что-то)

К сожалению, нет никакого «взлома» вашего пути к долгосрочному фитнесу и стойким результатам похудания.Но, помимо здорового питания и выработки привычки заниматься физическими упражнениями, время тренировок может сыграть удивительную роль в ваших результатах.

Вы уже понимаете, что после создания базы фитнеса определенную часть вашего времени в бассейне следует проводить, выполняя высокоинтенсивные тренировки типа HIIT. Возможно, вы не знаете (а большинство людей не знают), что , когда вы плаваете, также может иметь значение.

Бельгийские исследователи продемонстрировали, что упражнения утром, перед завтраком, , контролируют набор веса более эффективно, чем упражнения утром, после завтрака.Автор исследования Питер Хеспел обобщил свои выводы для The New York Times :

«Оптимальная стратегия предотвращения увеличения массы тела, очевидно, состоит в сочетании здоровой, хорошо сбалансированной диеты с физически активным образом жизни. Мы продемонстрировали, что утренние упражнения натощак более эффективны, чем идентичное количество упражнений в сытое состояние «.

Хеспель имеет в виду, что упражнения на пустой желудок после мини-голодания (после ужина накануне вечером) принесут лучшие результаты, чем упражнения после еды.

Вот и все: интенсивность и время — два ключа к похуданию. Номер три? Пусть это будет весело. Как мы все знаем, лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы будете придерживаться. Плавание может быть медитативным временем для «меня», или вы можете сделать его социальным, присоединившись к программе плавания или в клубе мастеров плавания — они есть в большинстве общественных бассейнов. Конечно, как и в случае с любой программой упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать, искать профессионального тренера по плаванию за конкретными и индивидуальными советами по тренировкам и прислушиваться к своему телу.

—Курт Хой





Плавание, чтобы похудеть? Вы могли бы иметь в виду несколько вещей

Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам бросить полотенце.

Это потому, что многие считают плавание плохим способом похудеть. Но так ли это на самом деле?

«Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — говорит сиднейский физиолог и личный тренер Эндрю Кейт.

«Это явно немного экстремально, но в этом есть смысл. С точки зрения похудания, плавание имеет ряд серьезных недостатков по сравнению с другими видами упражнений».

Эффект плавучести

Это правда, что плавание связано с некоторой плавучестью, и это может уменьшить работу, которую вам нужно выполнять, чтобы двигаться, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть .

С другой стороны, вы должны бороться с «перетягивающим» эффектом воды на ваше тело, и если ваш гребок не очень эффективен, это может увеличить энергию, которую вы используете для плавания.

Академик и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается, что в плавании есть некоторые потенциальные подводные камни, которые могут уменьшить талию, но она показала, что это определенно можно сделать.

В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и потеряли больше талии, чем участники программы ходьбы.

Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по измерениям на пульсометрах) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем продолжали в течение следующих шести месяцев без надзора.

Различия не были огромными — пловцы потеряли в среднем на 1,1 кг больше веса и примерно на 2 сантиметра больше в пояснице по сравнению с ходунками.

Но, тем не менее, это важное открытие, особенно с учетом того, что очень немногие хорошо спланированные исследования когда-либо изучали эту проблему.

«Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в категории «Мастерс».

«Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или ходьбой, а это означает, что у вас меньше шансов получить травмы и, следовательно, у вас больше шансов придерживаться этого».

Прохладная вода и аппетит

Профессор Кокс считает, что прохладная среда в бассейне (26 градусов по Цельсию) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество, когда дело касалось похудания.

Парадоксально, но прохладная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуться с места.

Это сводится к влиянию этой прохладной окружающей среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, сколько он ест после плавания) и энергия, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.

Увеличьте количество килоджоулей, которые вы сжигаете в бассейне:

• Интенсивно используйте ноги во время плавания
• Чередуйте круги, где вы идете быстрее с кругами, где вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
• Установите личные задачи, например, увеличьте свой время, чтобы завершить установленное количество кругов

Упражнение, повышающее температуру тела, которое является большинством наземных упражнений, имеет тенденцию подавлять аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс. .

Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, и многие океанские пловцы используют еще более холодную воду.

«Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то, что вы сразу захотите сделать, выходя из нее, — это съесть что-нибудь теплое или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.

Таким образом, пловцам легче избавиться от всей своей тяжелой работы по сжиганию жира, просто переедая после тренировки, по сравнению с физическими упражнениями.

Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, решили эту проблему, проявив особую бдительность в отношении своего питания. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до того, как они начали программу упражнений (и дневники питания предполагают, что они это сделали).

Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других наземных упражнений), вы можете охладить себя пассивными способами — например, просто перестать двигаться.

Но для разогрева после плавания, вероятно, потребуется больше энергии (что приводит к сжиганию большего количества жира).

«Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и после этого не будут компенсировать это увеличением количества пищи, это может быть таким же, если не более эффективным [для снижения веса]. Но у вас есть чтобы потратить время и увеличить интенсивность, — сказал профессор Кокс.

Правильная техника плавания

Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может потребоваться немного больше помощи и руководства, чем если бы вы начали ходить — по крайней мере, на начальном этапе.

«Техника имеет значение, потому что, если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать идти, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измученным и отдадите это. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, который может проплыть от 10 до 12 метров без остановки, может их улучшить », — сказал профессор Кокс.

Многие центры плавания предлагают уроки по совершенствованию гребка, или вы можете попробовать нанять тренера всего на несколько занятий.

«Есть много преимуществ от плавания, особенно для людей с избыточным весом, когда вы помещаете их в среду, где упражнения не будут болезненными», — сказал профессор Кокс.

Но лучшее упражнение для похудения — это одно. вы будете придерживаться — так что делайте свой выбор, основываясь на том, что вам нравится.

«Если вы собираетесь плавать три дня в неделю до конца своей жизни, по сравнению с ходьбой шесть дней в неделю, но бросаете через две недели, что ж, выбор прост», — сказал г-н Кейт.

Профессор Кокс добавил: «Плавание не для всех, но если вы просто зададите основной вопрос, можете ли вы похудеть с помощью плавания, ответ — да, вы можете».

Вам также может понравиться:

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Тренировки по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело. Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудания.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания. Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления вашему телу, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает гибкость.

Где плавать

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков.Плавательные движения включают ползание (также известное как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила для бассейна. Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов с умеренным и медленным плаванием. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими другими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе.Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она. Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом.Солнце, соленая вода и хлор также могут привести к потускнению, растяжению и снижению комфорта купальника со временем.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», а спортивная и кокетливая посадка призвана поддерживать свободу движений, а также удерживать ее. форма и комфорт, независимо от того, как часто и где вы его носите ». В дополнение к купальнику вам пригодится следующая экипировка, когда вы начнете плавать круги:

• Swimcap : Кепка не только защищает ваши волосы, но и помогает вашему телу плавно двигаться в воде.
• Googles : Возможно, вам придется примерить одежду нескольких брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть и не запотевать во время тренировок по плаванию.
• Доска для ног : Многие общественные бассейны предоставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов. Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
• Вытяжной буй : это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
• Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
• Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
• Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше использовать сухой халат.Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне. Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для новичков № 1

• Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
• Сделайте один круг, используя доску для ног
• Проплывите один круг, поместив буй между ног
• Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить тренировку для верхней и нижней части тела.

Тренировка по плаванию для новичков № 2

• Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
• Удар ногой за 5 минут доской
• Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для новичков № 3

• Плыть по длине бассейна
• Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (если вода слишком глубокая, вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии).
• Повторять 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет охраняемого бассейна.

No related posts.